Гимнастика кегеля для женщин после 50 лет: Упражнения Кегеля для мышц тазового дна в домашних условиях

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет: основные упражнения

Содержание

• 1 Особенности строения женских половых органов после 50
• 2 Тренировки для женщин после 50
• 3 Как начать заниматься
  • 3.1 Быстрые сокращения
  • 3.2 Классические сокращения
• 4 Комбинированные тренировки
  • 4.1 Лифт
  • 4.2 Удержание
  • 4.3 Мостик
  • 4.4 Растяжка
• 5 Заключение

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет позволяет вести дальнейшую жизнь без тех болезней и недугов, которые появляются из-за дряблости мышц малого таза. Регулярные тренировки способны восстановить упругость тканей, поддерживающих не только половые органы, но также все внутренности. Упражнения являются отличным средством профилактики и лечения недержания и прочих болезней мочеполовой системы.

Особенности строения женских половых органов после 50

По достижению определенного возраста, ткани каждого человека начинают терять свою упругость и силу. Особенность женского скелета обуславливает большое давление на мышцы малого таза, которые как гамак держат на себе все внутренности.

Выполняя специальные упражнения по 10-20 минут в день, женщины увеличивают прочность этой опоры, что позволит дольше сохранить здоровье. Также улучшается работа кровеносной и нервной системы, что способствует нормализации гормонального фона. Добросовестное выполнение всех рекомендаций позволяет улучшить иммунитет и повысить настроение.

Гимнастика Кегеля рекомендуется к выполнению для:

• лечения и профилактики недержания;
• подготовки к родам и восстановлению после;
• борьбы с симптомами геморроя;
• поддержания матки в случае, если она опустилась;
• после операций в области паха.

Нельзя забывать и о противопоказаниях к выполнению упражнений, к которым относится:

• наличие воспалительных реакций;
• подозрения на онкологические заболевания.

Поэтому при увеличении кровоснабжения и улучшении нервной связи в паховой области, оттягивается наступление этого момента. Благодаря этому замедляется старение, и появляются силы и желания для совершения ежедневных дел.

Тренировки для женщин после 50

Правильно подойдя к началу упражнений, можно ускорить получение положительного результата. Дольше будет сохраняться мотивация к выполнению.

Перед тем, как приступить, нужно ознакомиться со списком рекомендаций, таких как:

1. Первое время все тренировки желательно проводить лежа на спине. Это позволит лучше сосредоточиться на рабочей области и развить нервные связи мозга с мышцами паха. Освоив технику выполнения, в дальнейшем можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
2. Тренироваться нужно в удобной одежде. Если есть такая возможность, то вообще в голом виде. Лишние сдавливания будут ухудшать кровообращение, и мешать концентрироваться на отдельных группах мышц.
3. Большой плюс для женщин от выполнения – улучшение контроля над мышцами тазового дна. Поэтому нужно концентрироваться именно на них, стараясь полностью расслабить пресс и ягодицы. Со временем, это будет получаться делать все лучше, поэтому не стоит расстраиваться, если вначале не выходит.
4. Чтобы лучше сконцентрироваться, нужно следить за дыханием. Соблюдая темп: вдох-напряжение, выдох-расслабление, намного легче контролировать усилие.
5. Тренировка влагалищных мышц схожа с любыми другими гимнастическими занятиями. Поэтому нужно начинать тренировки плавно, с 20 повторений, после того, как ткани окрепнут можно увеличивать интенсивность. В случае слишком рьяного выполнения можно получить перенапряжение. Поэтому нужно полноценно восстанавливаться и отдыхать.
6. Врачи отмечают максимальный эффект от упражнений, если к ним приступать в одно и то же время. Такой подход позволит нервной системе быстрее привыкнуть к регулярным нагрузкам, увеличивая скорость регенерации тканей.
7. Для ускорения прогресса можно использовать дополнительные тренажеры. Их можно купить в любом секс-шопе. Простые и эффективные, это вагинальные шарики. Есть также цилиндры и кегли, которые управляются со смартфона.

Как начать заниматься

Перед началом тренировок необходимо почувствовать лобково-копчиковую мышцу. Она расположена в самом низу таза, и выполняет самую тяжелую работу, поддерживая органы брюшной полости. Она представляет собой своеобразный гамак, который соединяя копчик и лобковую кость, охватывает прямую кишку и трубку влагалища.

Чтобы ее почувствовать, нужно напрячь мышцы таза так, словно нужно остановить струю во время мочеиспускания. Если получилось, можно попробовать поместить палец во влагалище и снова напрячься. Если идет сжатие, все хорошо.

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет требует значительного напряжения в мышцах. Так как ткани к данному возрасту становятся дряблыми и менее выносливыми, нужно начинать с не интенсивных занятий. Первую неделю не нужно заниматься более 5 минут в день, иначе могут появиться болезненные ощущения в области промежности.

Быстрые сокращения

Перед любыми физическими упражнениями следует хорошо разогреться. Поэтому перед тем, как начать выполнять базовую программу, желательно подготовиться. Лежа на постели, быстро напрячь лобково-копчиковую мышцу и быстро расслабить. Сделать 3 подхода по 10 повторений и отдохнуть в течение 1 минуты.

Классические сокращения

Размяв интимные мышцы, увеличив к ним доступ крови, начинать заниматься сложными элементами. На вдохе, медленно, в идеале в течение 3 секунд сокращать ЛК мышцу. Достигнув максимального напряжения, задержите его на 5 секунд, остановив также дыхание. Затем расслабиться и выдохнуть. Начинать с 10-20 повторений. Мышцам нужен период, чтобы окрепнуть. После 2-3 недель делать до 30-50 сокращений за подход.

Комбинированные тренировки

Когда мышцы немного окрепнут и будут легко переносить 30-50 повторений, добавить сложности. Размявшись, сделать 20 классических вариаций упражнения, после этого техника остается неизменной, но задержка напряжения увеличивается до 10 секунд. Оптимальным будет 10-20 таких повторений, а затем, если остались силы, сделать 5 раз с 30 секундами напряжения. После изнурительной тренировки, сделать заминку в виде быстрых сокращений.

Лифт

К выполнению этого элемента приступать после месяца или двух практики с базовыми упражнениями. Это обуславливается тем, что придется научиться свободно напрягать ЛК мышцу. Пожилым людям желательно приобрести легкие вагинальные шарики, так как у них низкая чувствительность.

Лежа на полу, сократить паховые мышцы и удерживать среднее напряжение. Передвигаясь мысленно по мышцам малого таза, стараться переносить нагрузку с низких уровней на высокие. Если не выходит, необходимо попробовать поместить во влагалище специальные мячики. Они улучшат чувствительность и позволят нервной системе быстрее подстроиться.

Удержание

Отличное упражнение для борьбы с недержанием. Для выполнения понадобится специальный снаряд, который продается в секс-шопе. Это могут быть вагинальные шарики, кегли или цилиндры. Женщина помещает их во влагалище, стоя, расположив ноги на ширине плеч, стараться удержать тренажер от выпадения. После того, как время свободного удержания превысит 5 минут, можно добавлять вес. После недели таких тренировок мышцы начнут лучше воспринимать статические нагрузки, что является главной проблемой при заболеваниях половых органов.

Мостик

Укрепив ЛК мышцу, женщина качественно улучшит жизнь, а следующее упражнение позволит вернуть тонус тканям всего таза.

Лежа на спине, подтянуть стопы к ягодицам. Опираясь на плечи с ноги, поднять таз максимально высоко. Делать движение желательно на вдохе, чтобы грудная клетка была надежной опорой для мышц спины. На выдохе опуститься в начальное положение.

Растяжка

Тренированные ткани становятся прочнее и сильнее, но проблема в том, что они становятся также и менее эластичными. Слишком плотные волокна могут нарушать кровоснабжение и свободу движения женщины. Специалисты рекомендуют заниматься растяжкой на каждом занятии. Эффективное упражнение – это приседания. Поэтому и желательно делать по 20-40 раз каждый день.

Заключение

Упражнения Кегеля для женщин после 50 позволяют бороться с серьезными проблемами мочеполовой системы. Крепкая мускулатура таза снизит давление на тазовые кости и станет надежной поддержкой всему организму. Выполнять гимнастику можно начать и в молодости, уменьшая вероятность развития болезней в пожилом возрасте.

Опущение матки: причины, симптомы и лечение

Консультация со специалистом:

В норме внутренние органы удерживаются крепкими мышцами тазового дна. Именно они регулируют внутрибрюшное давление. Это мощный каркас, способный к растяжению и восстановлению. Во время родов мышцы тазового дна принимают непосредственное участие в прохождении плода по родовым путям. По окончании процесса и в период восстановления женского организма, мышцы тазового дна также возвращаются в привычное положение. Изменение их тонуса приводит к уже указанной патологии, и при отсутствии должного лечения, это доставляет существенный психологический и физиологический дискомфорт женщине, порой, полностью лишая ее трудоспособности.

Еще одним фактором, способствующим развитию процесса опущения матки, является ослабление ее связочного аппарата. Как правило, вместе с маткой опускаться начинает и влагалище.

Данное заболевание диагностируется не только у пожилых, но и у молодых женщин. В возрасте до 30 лет опущение матки встречается у каждой десятой представительницы слабого пола. По мере старения, число женщин, страдающих от смещения матки, растет и в период после 50 лет, половина из них сталкиваются с данной проблемой. Нередко опущение матки провоцирует изменение положения и других внутренних органов, например, мочевого пузыря и прямой кишки. Возникающие при этом проблемы, чаще всего и приводят женщин к профильным специалистам (урологам и проктологам).

Стадии опущения матки

Степень опущения матки врачи определяют по стадиям:

1. Первая стадия представляет собой начало заболевания, когда матка только начинает опускаться вниз, но шейка ее находится в пределах влагалища и не выходит за пределы половой щели, даже при попытке натужиться;
2. Вторая стадия — опущение матки усугубляется, и тело органа врач на осмотре может наблюдать в пределах влагалища.
3. Третья стадия представляет собой не опущение, а частичное либо полное выпадение матки.

Причины возникновения заболевания

Одной из причин, вызывающих опущение матки, врачи считают наследственный фактор. В семьях, где у женщин наблюдается подобная патология, случаи опущения и выпадения матки встречаются с высокой долей вероятности.

Также в перечне причин имеют место быть: гинекологические заболевания, врожденные пороки, гормональные изменения в организме, травмы, труд и различные механические воздействия.

Причины, вызывающие патологию

Одной из главных причин опущения матки является снижение тонуса мышц тазового дна и расслабление связочного аппарата, окружающего сам орган. Это состояние вызывается разными факторами:

• наследственностью;
• возрастной атрофией мышц и снижением их эластичности;
• многочисленными родами, которые ввиду создаваемого мощного давления на органы малого таза и гормонального фона, негативно сказываются на состоянии мышц и связок;
• изначально слабым мышечным корсетом, например, при астеническом типе телосложения.

В числе физиологических причин опущения матки могут быть: травмы мышц тазового дна, хирургические вмешательства, глубокие разрывы разного генеза, а также врожденная патология. Травмы нередко происходят во время сложных родов, когда акушером-гинекологом плод извлекается из полости матки по родовым путям вручную, вакуумным методом или при помощи акушерских щипцов.

Значительно способствовать развитию данного состояния может нехарактерный для женщин физический труд с ежедневным поднятием тяжестей.

Спровоцировать смещение матки может систематически повышенное внутрибрюшное давление, вызванное заболеваниями других внутренних органов, ожирением и т.д.

Гормональные изменения организма также могут привести к появлению данной патологии. Происходит это, когда нарушается выработка эстрогена и, как следствие, теряется способность мышечных тканей к прежней интенсивности сокращения. Постепенно они теряют свою массу и тонус.

Опущение матки характерно и при беременности, но патологией такое состояние не является. Ввиду роста плода, происходит смещение всех внутренних органов. Однако, женщины, которые в анамнезе имеют проблемы, связанные со смещением матки в обычном состоянии, на подобные изменения во время родов должны обращать особое внимание. В таких случаях беременность находится под особым контролем акушеров-гинекологов, так как ее течение может резко осложниться, привести к преждевременным родам, либо к потере ребенка, и угрожает здоровью самой матери.

Позвоните прямо сейчас

+7 (495) 215-56-90

Записаться

Симптомы и явные признаки опущения матки

Как и любая патология половых органов, опущение матки имеет свои симптомы и признаки. Поскольку заболевание в классической картине протекает медленно, женщина может долгие годы не знать о данной проблеме, не принимать профилактических мер и усугублять свое состояние.

Симптомы:

• Боль. К симптомам заболевания, которые может ощущать сама женщина, относится слабые тянущие боли внизу живота. Они могут отдавать в область заднего прохода либо поясницы, могут усиливаться после тяжелой физической работы либо длительного пребывания на ногах. Появлением неприятных ощущений и боли характеризуются половые акты.
• Давление на ткани. Постепенно смещающаяся вниз матка оказывает давление на влагалище, раздражая тем самым, расположенные в нем нервные окончания. В связи с этим у женщины возникает ощущение присутствия инородного тела во влагалище.
• Выделения. В индивидуальных случаях к симптомам заболевания можно отнести появление обильных белей, а также мажущих выделений с примесями крови, характерного коричневого оттенка. Течение менструации также нарушается. Менструальные выделения становятся обильнее и сопровождаются выраженными болезненными ощущениями.
• Смещение органов. Расположение внутренних органов, отличающееся от привычного, женщины могут обнаружить и самостоятельно во время совершения ежедневных гигиенических процедур. Смещающаяся шейка матки меняет свое положение и угол наклона.

Явные признаки заболевания

Признаками опущения матки, которые добавляются к уже указанным изначальным симптомам, являются проблемы, связанные с органами мочевыводящей системы и кишечником.

Женщины сталкиваются с затрудненным и болезненным мочеиспусканием, у них наблюдается симптом остаточной мочи, нередко возникают воспалительные заболевания мочевыделительной системы: от цистита до пиелонефрита. Нередко заболевание завершается полным либо частичным недержанием мочи.

Со стороны кишечника явными и часто повторяющимися признаками становятся запоры, скопление газов в кишечнике и последующее непроизвольное их выделение. Со временем заболевание может привести к недержанию каловых масс. 

Косвенным признаком опущения матки является варикозное заболевание вен, так как венозный поток крови, ввиду смещения органов, нарушается.

На стадиях заболевания, когда матка временно или постоянно выглядывает за пределы половой щели, можно наблюдать ее потрескавшуюся и саднящую поверхность. Если данное состояние не лечить, появляются пролежни, очаги воспаления, возможны кровотечения. Отекают и другие ткани, связанные с маткой. Чем ниже опускается орган, тем более невозможной становится половая жизнь и привычная жизнедеятельность женщины в целом.

Диагностика

Заметить нестандартное расположение половых органов и диагностировать опущение либо выпадение матки специалист может во время обычного гинекологического осмотра.

Чтобы определить степень изменения специалист просит пациентку, пришедшую с жалобами, немного потужиться. Далее во время пальпации врач определяет, насколько сместились стенки влагалища и прилегающих органов.

В диагностике опущения матки также имеются свои трудности, несмотря на яркие признаки заболевания, его можно спутать с кистами влагалища, выворотом матки и появлением миоматозных узлов. Это другие состояния, требующие иного подхода к лечению.

Для выявления сопутствующих воспалений и патологических изменений в тканях, врачом берется мазок на микрофлору, назначается стандартный анализ крови и производится тщательное изучение шейки матки при помощи специального оборудования — кольпоскопа. При подозрении на патологические изменения в тканях шейки матки, производится взятие фрагмента выстилающей ее поверхность ткани для гистологического исследования.

Дополнительные исследования

Также врачом-гинекологом может быть назначено ультразвуковое исследование.

Во время УЗИ специалисты уточняют, как именно расположена матка и органы малого таза в брюшной полости относительно друг друга. Попутно специалистами выясняется, нет ли воспалительных процессов в тканях органов.

Гистеросальпингоскопия также может быть назначена для получения полной картины происходящих патологических изменений. Она позволяет выявить патологию и исследовать состояние полости матки и фаллопиевых труб путем эхографии.

Перед операцией специалистам могут потребоваться результаты компьютерной томографии. Этот метод позволяет получить достоверную информацию о состоянии всех органов малого таза.

Консультации других специалистов

Помимо врачей ультразвуковой диагностики, в рамках лечения опущения матки может потребоваться консультация проктолога и уролога. В их задачи входит диагностика ректоцеле и цистоцеле — опущения мочевого пузыря и протоков, и прямой кишки.

При наличии изменений гормонального фона необходима консультация эндокринолога.

Лечение

Лечение опущения и выпадения матки может проводиться консервативным или хирургическим путем.

Выбор способа лечения зависит от многих факторов:

• возраста пациентки;
• степени опущения;
• нарушений со стороны работы смежных органов малого таза;
• наличия сопутствующих заболеваний мочеполовой системы;
• необходимости сохранения менструального цикла и репродуктивной функции;
• а также от степени риска для организма, в связи с предстоящей анестезией и хирургическими манипуляциями.

Решение принимается по совокупности данных картины: болезни и состояния здоровья пациентки.

Консервативное лечение

Лечение консервативными методами допускается на первой и второй стадии опущения матки, когда функции органов мочеполовой системы и кишечника не затронуты, а сама матка не достигает выхода из половой щели.

Лечение представляет собой гормональную терапию, а также тренировки и упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна. Специалистом назначаются препараты на основе эстрогена, прием которых укрепляет связки и делает более эластичными и крепкими мышцы. Помимо таблеток врачами могут назначаться мази и свечи местного действия, также содержащие нужные гормоны.

В качестве физических нагрузок на мышцы тазового дна, специалистами рекомендуется лечебная физкультура. Это классические упражнения Кегеля и гимнастика Юнусова.

Упражнения Кегеля женщина может делать в любое время суток и в любом месте, незаметно для окружающих. Во время упражнений, оказывается воздействие на мышцы, расположенные вокруг влагалища, уретры и прямой кишки.

Гимнастика Юнусова связана с процессом мочеиспускания. Во время упражнений ток мочи следует принудительно останавливать сокращением мышц. Гимнастика продолжается, пока мочевой пузырь не опорожнится полностью.

Эти нагрузки при систематическом и правильном повторении эффективны. В случае отсутствия гормональных изменений, они могут являться единственным методом лечения на начальной стадии заболевания.

Пациенткам назначается гинекологический массаж, проводит который только специалист в оборудованном для этого кабинете. Массаж позволяет восстановить нормальное кровообращение в области малого таза. Он оказывает стимулирующее воздействие на мышцы тазового дна, приводя их в тонус, и способствует налаживанию работы кишечника, снижая внутрибрюшное давление на органы.

Рекомендуется пациенткам ношение специального бандажа. Его регулируемая эластичная конструкция позволяет поддерживать органы брюшной полости в правильном положении, препятствуя их смещению. Бандаж может назначаться и на стадии консервативного лечения, и после проведения операции.

Женщины, которые тяжело работают, должны сменить этот вид деятельности на менее интенсивный.

Также женщинам назначается диета с употреблением в пищу большого числа клетчатки и не образующих газы продуктов. Такой тип питания направлен на легкое ежедневное опорожнение кишечника и снижение внутрибрюшного давления.

Если мышцы тазового дна достаточно слабые, и возможности, выполнять упражнения по физиологическим причинам, нет, а оперативное вмешательство по объективным данным, не желательно, женщинам устанавливаются пессарии. Эти лечебные инструменты представляют собой резиновые кольца, достаточно упругие и эластичные. Вставлять их необходимо прямо во влагалище. Данное кольцо, упираясь в своды стенок влагалища, закрепляют шейку матки в нужном положении и создают искусственную опору для сместившегося органа.

Использовать пессарий длительное время не рекомендуется, так как на тканях появляются пролежни. Кольца нужно ежедневно, спустя отведенный период времени, доставать и обрабатывать. Во время использования пессария следует спринцеваться отваром ромашки.  

Хирургическое лечение опущения матки

При сильном опущении (с выпадением матки) необходимо хирургическое вмешательство. Какого типа операция это будет, определяет только специалист, исходя из картины заболевания. На сегодняшний день этих методов насчитывается более десятка.

Во время хирургического вмешательства могут укрепляться мышцы и связки отдельных органов, либо всех систем, расположенных в брюшной полости, сразу. Нередки операции обширного плана, когда между собой фиксируются все органы, производится укрепление мышц тазового дна, пластика влагалища и укрепление стенок матки.

Полное удаление матки является крайней мерой оперативного вмешательства и проводится в случае, когда вопрос деторождения для женщины уже не стоит.

Все операции осуществляются через влагалище или переднюю брюшную стенку. После проведения операции пациенткам также рекомендуется соблюдение диеты, связанной с налаживанием работы кишечного тракта.

Поделиться:

Позвоните прямо сейчас

+7 (495) 215-56-90

Записаться

О клинике

Поликлиника Отрадное — крупнейший многопрофильный медицинский центр Москвы.

На 4 этажах в одном здании оказывается около 3500 видов медицинских услуг для взрослых и детей. Более 80 врачей обслуживают тысячи пациентов в месяц.

Услуги центра доступны для всех слоев населения, а лечебно-диагностические процедуры проводятся по современным протоколам.

В нашей клинике имеется диагностическая база для проведения полного обследования, а хирурги выполняют операции как амбулаторно, так и в хорошо оснащенном стационаре.

У нас также доступен широкий спектр физиотерапевтических и стоматологических услуг. А вернуть красоту помогут современные косметологические методики.

Профессионализм наших врачей и теплое человеческое отношение создают все условия для быстрой и качественной диагностики, лечения и реабилитации.

Читать больше

Почему мы?

Все услуги в одном здании Более 4500 медицинских услуг
для всей семьи

Доступные цены Высокое качество лечения
по разумной цене

Хорошие врачи Более 70 врачей
с большим опытом

Качественный сервис Уважительное отношение
к каждому пациенту

5 неожиданных способов укрепить тазовое дно, особенно после 50 лет

Я любила уроки биологии в средней и старшей школе. И пока я поглощал лекции о сердце, легких и кишечнике, мы, должно быть, пропустили главу о тазовом дне. Вы тоже? Оказывается, это очень важно, особенно чтобы убедиться, что вы мочитесь, когда хотите, а не когда не хотите.

Тазовое дно простирается вдоль нижней части таза в форме гамака. Он должен оставаться сильным большую часть времени, а затем расслабляться, когда вы сидите на унитазе. Вот почему слабое тазовое дно может вызвать подтекание мочевого пузыря (так называемое недержание мочи). Но вы вполне можете его усилить, даже если беременность, роды, лишний вес и хронические запоры работают против вас.

Хотите знать как? Читай дальше.

Физиотерапевт тазового дна подобен личному тренеру для вашего мочевого пузыря. Они нужны для того, чтобы привести ваше тазовое дно в форму (или расслабить его, если оно слишком тугое).

В дополнение к растяжке и упражнениям, ваша PT тазового дна может предложить внутренние вагинальные манипуляции и массаж или даже низковольтную электрическую стимуляцию. Они также могут предложить терапию биологической обратной связи, которая позволит им определить, какие из 45 мышц тазового дна нуждаются в уговорах, чтобы выполнять свою работу.

Но физиотерапия тазового дна требует времени.

Так что наберитесь терпения и возьмите пробную версию из 10 продуктов за 1,99 доллара США от Lily Bird с некоторыми продуктами от протекания мочевого пузыря, чтобы переждать время.

Слава всем 50+ женщинам, бегущим марафоны. Но давайте будем реалистами: большинство из нас даже не проходят 26,2 мили за 90 029 недель 90 030 в 50 лет. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно становиться крысой в тренажерном зале, чтобы тренировать мышцы тазового дна.

Поднимались ли вы недавно по лестнице или наступали на скамеечку для ног? Или толкать или тянуть ваш пуфик по полу? Фантастика. Вы тренировали тазовое дно. Поднять тяжелую сумку с продуктами, встать с кресла и даже заняться сексом тоже помогает. Так что, возможно, встаньте и присядьте несколько раз каждый раз, когда вы лежите на диване. Или просто получить много сессий в мешок.

Упражнения Кегеля, по общему признанию, наименее удивительный способ укрепить тазовое дно. Большинству из нас уже много лет говорят делать упражнения Кегеля. Но большинство женщин делают это неправильно! Чтобы улучшить ваши показатели Кегеля, у меня есть несколько советов:

Не сжимайте свою попу

Конечно, вы можете подтянуть ягодицы. Но случайное сжатие ягодичных мышц мало поможет при недержании мочи или других проблемах с тазовым дном. Чтобы убедиться, что у вас правильные мышцы, представьте, что вы сжимаете тампон или виноградину и втягиваете ее внутрь себя.

Двигайтесь быстро и медленно

Не вдаваясь в технические подробности, но вы получите максимальную отдачу от затраченных средств, если будете тренировать как быстрые, так и медленные мышцы тазового дна. Итак, выполняйте комбинацию «быстрых рывков» и более продолжительных сокращений, когда вы постепенно сжимаете и поднимаете, считая до 10. 

Опорожнить мочевой пузырь

Кегелю сложнее, когда мочевой пузырь полный. Итак, сделайте пит-стоп в ванной перед сеансом Кегеля.

Горизонтальное положение

Легче всего выполнять упражнения Кегеля, лежа на спине, поставив ноги на пол и согнув колени. Так что начните с этого и постепенно переходите к упражнениям Кегеля, пока вы в машине или на званом ужине. Никто никогда не узнает!

Не переусердствуйте

Не сжимайте изо всех сил, обязательно расслабляйтесь после каждого сокращения и медленно увеличивайте нагрузку. Вам не нужно делать 500 упражнений Кегеля каждый день, чтобы уменьшить недержание мочи .

Тем не менее, может потребоваться пара месяцев, чтобы ощутить весь эффект Кегеля.

Лили Бёрд тем временем готова помочь вам раздать 10 пробных продуктов по 1,99 долл. США , чтобы подобрать для вас подходящее средство от протекания мочевого пузыря.

Вы когда-нибудь поднимали тяжести влагалищем? Пора идти туда.

Чтобы использовать гири Кегеля, вы вставляете их во влагалище, а затем выполняете свои обычные упражнения в течение нескольких минут, удерживая их внутри. Как и в случае со сгибанием рук на бицепс, вы должны начинать с более легких весов и меньшего времени.

Внимание: стенка влагалища истончается, особенно во время и после менопаузы. Таким образом, вы можете использовать смазку на водной основе вместе с гирями Кегеля.

Хотя упражнения Кегеля могут быть наиболее распространенными упражнениями для мышц тазового дна, существует множество других упражнений для мышц тазового дна, которые также задействуют эти мышцы. Приседания — отличная вещь. Так же как бридж и раздельная столешница.

Чтобы выполнить мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Затем оторвите бедра от земли и держите спину прямо. Держите бедра поднятыми в течение 10 секунд (или меньше в начале), а затем опустите бедра обратно на пол.

Чтобы сделать сплит столешницу, лягте на спину, поднимите ступни в воздух, согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны полу. Медленно разведите ноги, позволяя каждому колену упасть наружу, а затем поднимите их обратно к центру.

Потерпи, кузнечик. Как и во всех упражнениях, нужно время, чтобы увидеть результаты. Так что тем временем пусть Лили Берд поддержит вас прокладками и нижним бельем от недержания мочевого пузыря. Вы можете начать работу всего с 10 продуктами за 1,9 доллара США.9.

И помните: можно переусердствовать и получить тазовое дно из стали, что не очень хорошо. Точно так же, как стрессующий студент типа А, гипертонус тазового дна с трудом расслабляется. И это может усугубить подтекание мочевого пузыря или сделать секс болезненным. Итак, идите медленно и следите за призом.

Готов рассказать своему мочевому пузырю, кто в доме хозяин?

Прокладки и нижнее белье для смеха и проблем с каплями с доставкой прямо к вашей двери из Лили Берд . Попробуйте 10 продуктов сегодня за 1,99 доллара США.

Упражнения Кегеля при менопаузе | Everyday Health

Менопауза может привести к множеству изменений в организме, но одним из самых сложных является ослабление тазового дна: мышц, связок и соединительных тканей, поддерживающих органы таза. Когда тазовое дно ослабевает, это может вызвать симптомы, варьирующиеся от недержания мочи или пролапса до проблем с близостью и многого другого.

«Тазовое дно расположено в самой нижней части таза, — говорит Роберта Блэндон, доктор медицинских наук, урогинеколог из Edward-Elmhurst Health в Нейпервилле, штат Иллинойс, — и поддерживает мочевой пузырь, матку, прямую кишку и влагалище, а также помогает в работе этих органов».

Он может меняться во время беременности и родов, но также возникает во время менопаузы, когда гормональные сдвиги, которые испытывают женщины, могут привести к истончению тканей, способствуя ослаблению тазового дна, говорит доктор Бландон.

И эти изменения могут вызывать симптомы, которые сохраняются годами. По ее словам, хотя средний возраст наступления менопаузы составляет 51 год, женщины живут десятилетиями после этого, поэтому женщины в возрасте 60–70 лет относительно часто испытывают недержание мочи или пролапс тазовых органов, что происходит, когда орган соскальзывает из своего обычного положения в тело, говорит Бландон. Другие факторы, такие как избыточный вес, хронический кашель или запор, также могут способствовать ослаблению тазового дна.

Упражнения для мышц тазового дна могут помочь увеличить силу и ослабить симптомы менопаузы

Чтобы бороться с этими изменениями, вы можете начать выполнять упражнения Кегеля, которые действуют как тренировка для укрепления мышц тазового дна. «Это позволяет вам лучше контролировать мочевой пузырь, предотвращать легкие и умеренные случаи недержания или отсрочивать появление таких симптомов, как вздутие живота», — говорит Блэндон. На самом деле, Американский колледж врачей рекомендует тренировку мышц тазового дна в качестве первой линии лечения недержания мочи.

Если вы страдаете от боли во время секса или проблем с возбуждением или сухостью, упражнения Кегеля могут помочь расслабить вагинальные мышцы и улучшить кровообращение в этой области, что может усилить возбуждение и смазку, согласно данным онкологического центра Memorial Sloan Kettering. Тем не менее, когда дело доходит до боли во время секса, прыгать прямо в Кегеля — это не ответ. Скорее, ваш врач должен сначала осмотреть вас по другим причинам, говорит Бландон, включая инфекцию мочевыводящих путей (ИМП), мышечные спазмы или сухость.

Может показаться сложным рассказать о своих симптомах даже собственному врачу. Но если, скажем, вы бегун, который не может пойти на утреннюю пробежку или испытываете боль во время полового акта с партнером, вам не придется жить с этими надоедливыми симптомами.

И здесь могут пригодиться упражнения Кегеля. Обзор 2394 женщин с недержанием мочи, опубликованный в мае 2018 года в журнале Clinical Interventions in Aging , показал, что тренировка тазового дна, включающая упражнения Кегеля, помогла улучшить качество жизни женщин. Это важно, говорят исследователи, которые отмечают, что недержание мочи заставляет людей настолько сильно менять свой образ жизни, что они больше подвержены риску изоляции, снижения сексуальной активности и депрессии.

Кроме того, в Кокрейновском обзоре за октябрь 2018 г. сделан вывод о том, что тренировка мышц тазового дна может «уменьшить количество эпизодов подтекания» и количество подтеканий, которые испытывает человек, настолько, что это можно считать лекарством от стрессового недержания мочи. Таким образом, упражнения Кегеля могут быть относительно простым способом улучшить ваше здоровье.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля

Одна из лучших особенностей упражнений Кегеля заключается в том, что их можно выполнять где угодно. Но важно делать их правильно.

Может быть трудно понять, сокращаешь ли ты правильную группу мышц, — говорит Блэндон. Например, она говорит, что некоторые люди ошибочно думают, что упражнения Кегеля включают в себя напряжение кора или смыкание ног. Вот три способа узнать, правильно ли вы выполняете эти упражнения.

• Представьте , что вы пытаетесь остановить себя от газообразования. Напрягите ректальные мышцы.
• Встаньте перед зеркалом и посмотрите на вход во влагалище. «Постарайтесь сжать пространство между влагалищем и прямой кишкой, которое называется промежностью», — говорит Блэндон.
• Вставьте чистый палец во влагалище и сожмите. «Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напрягаются вокруг пальца. Возможность зажать там палец — признак сильного Кегеля», — говорит Блэндон.

Удерживайте каждое сжатие в течение трех-пяти секунд, а затем расслабьтесь. Это одно «повторение» или последовательность, говорит Блэндон. Выполняйте по 10 повторений три раза в день. Кегеля можно выполнять лежа, сидя или стоя.

«Как и при тренировке любых других групп мышц, таких как пресс, нужно начинать медленно», — говорит она.

Чтобы привыкнуть к ним, установите напоминания на телефоне. Вы также можете включить их в свой день, например, когда ложитесь спать, пока идет реклама по телевизору или когда вы сидите на красный свет. «Включив упражнения Кегеля в свой распорядок дня, вам будет легче выполнять их на регулярной основе», — говорит Блэндон.

При более умеренных или тяжелых симптомах Кегеля может быть недостаточно. В этом случае ваш врач может порекомендовать вам физиотерапевта тазового дна.

«Это специалисты, прошедшие курс физиотерапии, а также специализирующиеся на тазовом дне», — говорит Блэндон. Другими словами, «это как иметь личного тренера для тазового дна». Эти специалисты также могут научить вас другим упражнениям и техникам для улучшения моторного контроля, координации, силы и мышечной выносливости.

За более комфортное будущее.

Menopause and Your Heart: Q&A With Dr. Harmony Reynolds

By February 13, 2023

Severe Menopause Symptoms Linked to Risk of Heart Disease, Study Finds

By February 8, 2023

7 способов справиться с менопаузальными приливами и ночной потливостью естественным путем

By 26 января 2023 г.