Рацион на 1200 ккал в день: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

Рацион на 1200 ккал в день: собираем полезное меню

Среди методик-помощников для похудения все больше становится популярной и приобретает своих поклонников – методика «рацион на 1200 ккал в день». В числе ее преимуществ специалисты называют эффективное снижение лишнего веса без стресса для организма, свободу в выборе продуктов питания. Но только при условии грамотно составленного ежедневного меню.

Само название определяет конкретное действие: 1200 калорий в день, не больше, не меньше! Почему такая цифра? По мнению авторитетных ученых и диетологов, ежедневное употребление 1200 калорий достаточно, чтобы снижать вес и не мешать нормальному функционированию всех органов и систем. Организм «не испугается» резких ограничений и не станет запасать жирок на черный день.

Меню составляется таким образом, чтобы была сбалансированность медленных углеводов, полезных белков и жиров (больше растительных). Мы предлагаем подборку «Как собрать рацион на 1200 ккал в день». Рецепты и пошаговые инструкции можно найти по ссылкам на сайте.

Первый завтрак. Творожные оладьи с бананом

На 100 г – 158 ккал. В одной порции (202 г ) – 320 ккал.

Что нужно?

• творог – 120 г
• яйцо – 1 шт.
• банан – 1 шт.
• йогурт натуральный – 2 ст.л.
• овсяная мука – 50 г

Как готовим?

Творог, яйцо, тонко нарезанные бананы смешиваем в миске.

Добавляем йогурт и овсяную муку.

Тщательно перемешиваем.

На разогретой сковороде обжариваем оладьи на медленном огне 3-5 минут с каждой стороны.

Можно добавить горсть любимых ягод.

Подробный рецепт – здесь.

Второй завтрак. Морковные маффины

На 100 г – 137 ккал. В одной порции (102 г) – 140 ккал.

Что нужно?

• яйцо – 1 шт.
• йогурт натуральный – 25 г
• морковь – 150 г
• изюм – 20 г
• рисовая мука – 60 г

Как готовим?

Яйцо, йогурт, тертую (мелко) морковь, изюм смешиваем в чашке.

Добавляем рисовую муку.

Еще раз тщательно перемешиваем.

Морковную массу раскладываем в формы для маффинов.

Ставим в разогретую до 180^оС духовку на 15-18 минут.

Вынимаем. Морковные маффины готовы.

Подробный рецепт – здесь.

Обед. Паста с томатным соусом

На 100 г – 165 ккал. В одной порции (212 г) – 350 ккал.

Что нужно?

• куриное филе (грудка) – 200 г
• помидоры – 1 большой или 2 маленьких
• томатная паста – 50 г
• греческий йогурт – 50 г
• вода – 50 мл
• паста (отварная) – 200 г
• специи, зелень – по вкусу

Как готовим?

Куриное филе мелко режем. Обжариваем 5–7 минут на маленьком огне. 

Добавляем нарезанные кубиками помидоры, лук, томатную пасту, йогурт, специи по вкусу.

Наливаем воду и готовим еще 10-15 минут на медленном огне.

На тарелку с отварной пастой выкладываем томатный соус. Украшаем зеленью.

Наш обед готов.

Подробный рецепт – здесь.

Полдник. Салат с брынзой и помидорами

На 100 г – 130 ккал. В одной порции  (130 г)  – 170 ккал.

Что нужно?

• брынза – 150 г
• помидоры – 200 г
• зелень – по вкусу

Как готовим?

Брынзу, нарезанную кубиками, помидорки черри, разрезанные на 2 части, смешиваем.

Добавляем зелень по вкусу. Красиво выкладываем на тарелку. Салат готов.

Подробный рецепт находится здесь.

Ужин. Салат с творогом

На 100 г – 50 ккал. В одной порции (390 г) – 220 ккал.

Что нужно?

• творог 1% – 150 г
• помидоры – 50 г
• болгарский перец – 1 шт.
• йогурт натуральный – 25 г
• петрушка – 15 г

Как готовим?

Творог, нарезанные кубиками помидоры и сладкий перец смешиваем в посуде.

Добавляем йогурт, нарезанную петрушку.

Все ингредиенты салата перемешиваем.

Подробный рецепт – здесь.

Приятного аппетита! Худейте эффективно!

отзывы, преимущества и недостатки, примерное меню на неделю, советы диетологов

Проблема снижения веса на сегодняшний день одна из актуальных. Существует множество диет и методик похудения, основанных на употреблении различных продуктов с учетом их пищевой ценности. По отзывам 1200 калорий в день достаточно для эффективного похудения. Диета обладает сбалансированным рационом. В статье пойдет речь об особенностях методики похудения, меню, плюсах и минусах.

Что такое диета на 1200 калорий

Методика основана на важнейших принципах правильного питания. Многие интересуются, почему рекомендуется ограничиться 1200 ккал, а не снижать до 800 или 1000.

Это связано с физиологией человека. Расход энергии осуществляется даже тогда, когда люди ничего не делают, например, лежат на диване. Также она необходима для обеспечения обычных процессов жизнедеятельности (дыхания, пищеварения).

Употребляя в день 1200 калорий, по отзывам худеющих, человек средней комплекции, ведущий малоподвижный образ жизни, обязательно начнет худеть. Такая пищевая ценность рациона покрывает только самые необходимые энергозатраты.

Если человек проявляет незначительную активность (ходит на прогулки, поднимается по лестнице вверх), появляется дефицит, который будет восполняться за счет собственных жировых запасов.

Еще более снижать калорийность рациона специалисты не советуют. Их объяснения просты:

• При низкой калорийности рациона человек начнет ощущать головокружение и слабость.
• Продержатся долго на таком меню невозможно, что обязательно приведет к срывам.
• Организм при существующей калорийности переходит в режим экономии, что проявляется в виде замедления обмена веществ и минимальных затратах энергии. Он перестает расходовать жировую ткань и активно потребляет белок, разрушая мышцы.

Поэтому рацион питания на 1200 калорий в день наиболее эффективен для похудения.

Как работает методика

Согласно отзывам, меню «1200 калорий в день» составляется с учетом отдельных правил. Худеющему необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Отказаться от сладкого, мучного и жареного. Употреблять крупы, овощи, фрукты, молочную продукцию и мясо.
2. Исключить из рациона кетчуп, майонез и другие соусы.
3. Калорийность ежедневного меню – 1200 ккал.
4. Употреблять пищу необходимо чаще, но маленькими порциями. Три основные трапезы по 300 ккал, 2 перекуса по 150.
5. Обязательно соблюдать питьевой режим, в день употреблять по 2 литра воды.
6. В меню должны отсутствовать алкогольные и газированные напитки.
7. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе следующее: 15/30/55.

Для усиления эффективности диеты «1200 калорий в день» по отзывам женщин необходимо включить комплекс физических упражнений на все группы мышц. Нагрузки не должны быть интенсивными.

Разрешенные и запрещенные продукты

Что может входить в меню «1200 калорий в день» на неделю? Существует группа продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе. Есть и те, что полностью запрещены к употреблению.

Разрешенные продукты в день на 1200 калорий:

• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• овсяная, гречневая, перловая и пшеничная каша;
• свежие овощи и фрукты;
• кисломолочные продукты с жирностью не более 2%;
• яйца;
• нежирное мясо, печень;
• морепродукты и нежирная рыба.

В рационе должны отсутствовать следующие продукты:

• выпечка;
• изделия, содержащие сахар;
• алкоголь;
• магазинные соусы;
• копчености и колбасные изделия.

При составлении меню диеты, необходимо учитывать разрешенные и запрещенные продукты.

Особенности составления рациона

Меню «1200 калорий в день» на неделю худеющим придется составлять самостоятельно. Готовые варианты искать не рекомендуется, этому есть следующие объяснения:

1. Огромная вероятность ошибок при составлении. При формировании меню иногда забывают о точных подсчетах, которые не должны превышать верхнюю планку в 1200 ккал. Ведь от этого во многом зависит эффективность процесса снижения веса.
2. Худеющим при расчете меню больше чем на неделю придется искать новые готовые варианты.
3. Невозможность добавить в рацион собственные блюда.

Поэтому главным советом диетологов является возможность научиться самостоятельно формировать свой рацион. Лучше всего не применять готовые варианты, если отсутствует уверенность, что дневная калорийность в них составляет около 1200 ккал.

Основным преимуществом меню, созданного самостоятельно, является возможность формирования программы питания. В этом случае можно воспользоваться рецептами любимых блюд и снижать их калорийность, благодаря замене продуктов и способов обработки.

Как рассчитывать рацион

Для точного определения калорийности блюд необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Они указываются на 100 г, поэтому этот показатель умножают на необходимое количество граммов и получают необходимый результат.

Важна не только калорийность, но и повышение ее при различных способах термической обработки. Если продукты готовятся с добавлением масла, то его энергетическая ценность также должна учитываться в блюде.

Главное — ограничиться порогом калорийности в 1200 ккал. Иногда худеющие включают в меню немного сладостей. Это разрешается, если не превышать указанную пищевую ценность рациона.

Первоначально проводить расчеты сложно. Постепенно можно запомнить калорийность самых распространенных продуктов и оперировать данными без помощи таблицы.

Кроме этого, худеющему понадобятся кухонные весы, чтобы измерять массу продуктов. В этой диете она особенно важна.

Меню на 7 дней

При расчете простого меню на 1200 калорий в день, учитывают, что продукты должны сочетаться между собой и не превышать пищевую ценность в сутки.

Меню на 7 дней включает:

	Завтрак	2-й завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1-й день	Порция каши, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, чай	Яблоко	Овощной суп, запеченное филе курицы	Стакан обезжиренного йогурта	Тушеная капуста, морковный сок
2-й день	Омлет, сэндвич с сыром	Несколько ложек овсяных хлопьев	Гречка с грибами, салат со свежими овощами	Банан, 20 г чернослива	Запеченное филе горбуши, овощи, стакан кефира
3-й день	Рисовая каша, сырник, ломтик сыра, кофе	100 г ягод	Фаршированный перец, салат из свеклы с черносливом	Апельсин	Запеченное филе курицы, цветная капуста, стакан ряженки
4-й день	Творожная запеканка, чай с медом	Вареное яйцо	Щи из квашеной капусты, запеченные овощи	1/2 грейпфрута	Паровая говяжья котлета, морковный салат, стакан кефира
5-й день	Пшенная каша с курагой	Кусочек хлеба с сыром, кофе	Уха, салат из овощей	100 г гречки с кефиром	Запеченный морской окунь, салат из редиса и огурцов
6-й день	Овсянка, зеленый чай	100 г винограда	Бульон из курицы, салат из морской капусты, ломтик хлеба	Апельсин	Филе курицы с овощами, стакан нежирного йогурта
7-й день	Творожники со сметаной, кофе	Банан	Суп-пюре из шпината, салат из овощей	150 г гречки	Запеченная говядина с грибами, свежие овощи, стакан кефира

Меню можно менять самостоятельно. Главное условие, чтобы калорийность рациона не превышала 1200 ккал.

Достоинства диеты

Согласно отзывам, питание на 1200 ккал в день считается одной из наиболее эффективных методик для похудения. У нее имеются следующие преимущества:

1. У диеты отсутствуют четкие временные рамки. Можно придерживаться такого рациона неделю или месяц. Иногда эту методику берут за основу правильного питания и применяют его постоянно. Во многом это зависит от того, сколько килограммов желает потерять худеющий.
2. Питание на 1200 калорий в день по отзывам похудевших считается безопасным для организма.
3. Рацион можно разрабатывать самостоятельно, учитывая собственные предпочтения. Руководствоваться нужно списком разрешенных и запрещенных продуктов.
4. Положительного результата можно добиться только при точном соблюдении методики похудения.
5. У диеты существует минимум противопоказаний.

Главное следовать рекомендациям диетологов и не уменьшать калорийность рациона ниже 1200 ккал. В обратном случае возможно возникновение проблем со здоровьем.

Недостатки методики похудения

Даже самая эффективная система похудения не обходится без минусов. Диета «1 200 калорий в день» по отзывам худеющих обладает следующими недостатками:

1. Приходится постоянно считать порции в граммах, и учитывать калорийность продуктов. На самом деле это не настолько сложно, со временем можно научиться делать это быстро. Кушать запрещенные продукты нельзя, потому что положительного эффекта добиться не удастся. Через некоторое время подсчет калорий будет осуществляться механически.
2. Если главными вкусовыми предпочтениями худеющего были сладкие, жареные, мучные блюда, то подобные привычки следует пересмотреть. К запеченной и вареной еде при желании можно привыкнуть быстро.
3. Не рекомендуется соблюдать диету людям, которые имеют проблемы с органами ЖКТ.
4. Запрещено соблюдать методику похудения беременным и кормящим женщинам, подросткам и людям преклонного возраста.

Несмотря на возможность включения в диету большого количества разнообразных продуктов и вполне приемлемую калорийность рациона, худеющих некоторое время преследует голод. Ведь в первые дни на них будет отрицательно влиять ограниченное меню.

Как выходить из диеты

Чтобы сохранить результаты диеты «1200 калорий в день», рекомендуется выходить из нее постепенно. Это заключается в увеличении пищевой ценности рациона. Первоначально в меню включают блюда, содержащие белок. Потом добавляют растительные и животные жиры. В конце в рацион включают углеводы.

В течение недели не следует употреблять жареную, копченую и сладкую пищу. Правильный выход из диеты позволит сохранить результат и не набрать вес долгое время.

Сколько можно придерживаться диеты

Низкокалорийную диету «1200 калорий в день» можно продолжать без ущерба для здоровья в течение 3 недель. За этот период можно избавиться от 5 – 10 кг веса. Даже при отличном самочувствии важно взять паузу.

Один-два месяца потребуется для того, чтобы наладить замедленный метаболизм и вернуть необходимый баланс воды и соли. Такое время эффективно скажется на психологическом состоянии худеющих. В противном случае вес просто перестанет снижаться.

Мнение испытавших методику

Судя по отзывам, «1200 калорий в день» и результатами обладает ошеломляющими. Многие худеющие довольны, но предупреждают, что методика похудения позволяет достигать положительных результатов, если соблюдать ее несколько месяцев.

Другой группе женщин диета понравилась благодаря возможности использования разнообразных блюд. Список разрешенных продуктов достаточно широкий, что позволяет менять рацион ежедневно. Очень полезно для здоровья лакомиться паровыми котлетами или запеченным куриным филе. Некоторые женщины взяли методику похудения за основу для составления меню правильного питания в будущем.

В результате диеты «1200 калорий в день» по отзывам похудевших вес снижался до 5 – 10 кг в месяц. Ощущение голода беспокоило их только в течение первых 2-3 дней.

Вторая группа женщин при снижении калорийности рациона не смогла добиться положительного эффекта из-за замедления метаболизма.

Диета «1200 ккал в день» — эффективная методика для похудения, которая способствует планомерному снижению веса. Для получения положительного результата важно придерживаться ее правил.

Безопасность и как ее соблюдать

Это ограничительная диета, которая требует от человека снижения ежедневного потребления до 1200 калорий. Для некоторых людей 1200 калорий слишком мало и могут привести к недоеданию.

Большинство производителей пищевых продуктов основывают свои рекомендации на диете в 2000 калорий. Таким образом, потребление 1200 калорий в день может привести к значительному сокращению дневных калорий или может представлять собой небольшое снижение, в зависимости от обычного потребления калорий человеком.

Крупные люди, мужчины, активные люди, кормящие грудью или беременные женщины, а также лица с определенными заболеваниями обычно нуждаются в большем количестве калорий в день, чем другие люди. Для тех, кому нужно меньше калорий, диета на 1200 калорий обычно безопасна и потенциально эффективна.

Количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, уровень активности и размер тела.

Поделиться на PinterestВозраст, пол, уровень активности и размер тела — все это влияет на количество калорий, которое человек должен потреблять.

В среднем взрослому человеку требуется 1600–3000 калорий в день для поддержания массы тела. Когда человек потребляет меньше калорий, чем ему нужно, тело начинает терять вес. Он делает это сначала за счет сжигания жира, а затем, в конечном итоге, других тканей, включая мышцы.

Большинству людей требуется значительно больше 1200 калорий в день. Таким образом, люди, сократившие свое ежедневное потребление до 1200 калорий, могут немного похудеть. Это может быть полезно для людей с избыточным весом или ожирением.

Некоторые исследования показывают, что низкокалорийная диета, такая как диета на 1200 калорий, приносит дополнительную пользу для здоровья. Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что в исследованиях на животных низкокалорийные диеты помогали животным жить дольше и снижали риск заболеваний, таких как рак. Обсервационные исследования групп, которые потребляют меньше калорий, показывают, что они более здоровы.

Однако эти данные неполные. Не все исследования на животных применимы к людям. Также возможно, что другие факторы, такие как конкретные продукты, которые люди едят при соблюдении низкокалорийной диеты, могут быть ответственны за улучшение здоровья.

Некоторые исследования также показывают, что потеря веса — это нечто большее, чем калории, которые человек потребляет и сжигает. Организм может изменять скорость сжигания калорий в зависимости от того, сколько калорий человек съедает. Следовательно, человек на диете в 1200 калорий может сжечь меньше калорий. Это может замедлить потерю веса.

Возможно, что некоторые люди не похудеют или им придется придерживаться диеты с ограничением калорий в течение значительного времени, прежде чем они заметят результаты. Потеря веса будет варьироваться между людьми. Для некоторых людей альтернативный подход, такой как больше физических упражнений или потребление меньшего количества сахара, может быть лучшим вариантом.

Людям, придерживающимся диеты в 1200 калорий, необходимо есть пищу, богатую питательными веществами, чтобы избежать чувства голода и недоедания. Постные белки, как правило, очень насыщены питательными веществами и содержат мало калорий. Белые углеводы, такие как белый хлеб, напротив, содержат больше калорий и меньше питательных веществ.

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) предоставляет планы меню и другую информацию о том, какие продукты следует выбирать при соблюдении диеты на 1200 калорий.

Вот некоторые другие варианты блюд и блюд:

Завтрак

• ½ чашки измельченных пшеничных хлопьев с 1 чашкой 1% молока
• обезжиренный йогурт с черникой
• ягодно-банановый смузи
103032 яйцо вкрутую 9 цельнозерновой тост с арахисовым маслом
• 1 чашка обезжиренного творога с ананасом или клубникой
• 1 чашка овсяных хлопьев с ягодами или бананом
• ½ авокадо с 1 чашкой обезжиренного творога лимонный сок или перец
• салат из рукколы с клюквой, грецкими орехами, лимонным соком, бальзамической заправкой и сыром пармезан
• 1 чашка греческого йогурта с медом, ягодами и миндалем
• миндальное масло на цельнозерновом английском маффине
• 1 авокадо с сальсой
• сэндвич с ростбифом с низкокалорийным майонезом, листьями салата и помидорами на цельнозерновом хлебе

Ужин

• 2 унции (унции) лосося, приготовленного в растительном масле, с перцем или лимонным соком
9003 тост из цельнозернового хлеба с гарниром из зеленой фасоли
• батат с маргарином и 4 унции жареной курицы
• ½ чашки коричневого риса с 1 чашкой тушеных овощей и обезжиренного творога
• 1 чашка цельнозерновой пасты с соусом маринара и тремя индюшиные или соевые фрикадельки

Идеи для закусок

• ореховая смесь, без добавок или с добавлением сахара
• персик или манго, идеально подходит для утоления тяги к сладкому
• гуакамоле и сырые овощи
• ½ авокадо, смешанный консервированный, несоленый, с острым соусом
• 32
• арахисовое масло на тосте из цельного зерна
• 1 унция несоленых фисташек
• 1/3 стакана хумуса с сырыми овощами
• сыр
• ½ стакана нарезанных персиков и 1 унция прошутто

Соблюдение диеты в 1200 калорий не обязательно означает, что человек должен полностью избегать каких-либо определенных продуктов.

Время от времени позволяйте себе небольшие угощения, и вам будет легче придерживаться этой ограничительной диеты. Тем не менее, очень калорийные продукты, такие как большие кексы или кусочки торта, могут затруднить потребление менее 1200 калорий в день при сохранении потребности в питательных веществах.

Угощения, которые могут помочь диете с калорийностью 1200 калорий, могут включать:

• небольшие порции лакомства, такие как одно печенье или пять картофельных чипсов
• попкорн с низким содержанием калорий
• вареная кукуруза, которая дает сладкий хруст, но не содержит всех калорий большинства сладких закусок
• приправленное и ароматизированное целиком пшеничные крекеры с соленым хрустом, похожим на картофельные чипсы

Устранение пустых калорий из рациона может освободить больше места для угощений. Некоторые источники пустых калорий включают:

• подслащенные напитки, включая сахар в кофе, алкоголь и подслащенные фруктовые соки
• белый хлеб и макаронные изделия
• сода
• масла и сливочное масло с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров витамины и минералы, на низкокалорийной диете. Поэтому важно читать этикетки с пищевыми продуктами и проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать этот метод питания.

  Врач-диетолог часто может помочь с составлением индивидуального плана питания.

  Люди, которым не следует придерживаться очень низкокалорийной диеты, включают:

  • тех, кто уже имеет недостаточный вес
  • женщин, у которых менструальный цикл прекратился из-за недостаточного веса или употребления очень низкокалорийной диеты
  • лица с расстройствами пищевого поведения
  • беременные или кормящие женщины
  • дети, особенно дети раннего возраста
  • лица с особым дефицитом или дисбалансом питательных веществ
  • лица, которым врачи рекомендовали избегать низкокалорийной диеты

  Диета в 1200 калорий потенциально может быть нездоровой для некоторых людей. Например, человек, который получает все свои калории из подслащенных хлопьев, картофельных чипсов или печенья, может страдать от недоедания.

  Уменьшение количества потребляемых человеком калорий может помочь ему похудеть. Низкокалорийные диеты могут также снизить риск некоторых заболеваний и помочь человеку увидеть потерю веса, которая побуждает его придерживаться диеты.

  Вес — не единственный и не лучший показатель здоровья. Человек не обязательно станет здоровее, просто похудев. В некоторых случаях потеря веса может даже сделать человека менее здоровым, особенно если он ест нездоровую пищу или потребляет достаточно необходимых питательных веществ.

  Кроме того, соблюдение очень низкокалорийной диеты может оказаться трудным, особенно для людей, которые борются с тягой к еде. Независимо от того, какой план похудения выберет человек, очень важно выбрать диету и программу упражнений, которой он сможет следовать всю оставшуюся жизнь.

  Врач или диетолог может помочь с планированием индивидуальной диеты и плана питания, который предлагает правильный баланс лакомств и продуктов, богатых питательными веществами.

  План питания на 1200 калорий в день | Здоровое питание

  Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 27 декабря 2018 г.

  Низкокалорийные планы питания часто эффективны для снижения веса. Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что диеты, содержащие от 1000 до 1200 калорий в день, являются эффективными диетами для похудения для женщин, а диеты от 1200 до 1600 калорий обычно являются эффективными диетами для похудения для мужчин, активных женщин и женщин с весом более 164 фунта. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо диету для похудения, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.

  Основы плана питания

  План питания — это руководство, которое показывает, сколько продуктов каждой группы нужно потреблять каждый день. Следование плану питания позволяет вам выбирать продукты для включения в свой план на основе ваших предпочтений в еде. Использование плана питания для составления меню может помочь вам удовлетворить суточную потребность в калориях и не сбиться с пути достижения целей по снижению веса.

  Образец плана питания

  Министерство сельского хозяйства США предлагает здоровые, хорошо сбалансированные планы питания с различным уровнем калорийности. План питания USDA на 1200 калорий состоит из 1 стакана фруктов, 1,5 стакана овощей, 3 унций белковых продуктов, таких как нежирное мясо, морепродукты, соевые продукты и яйца, 4 унций зерна, 2,5 стакана молочных продуктов, 4 чайных ложек масла и 121 дополнительная калория каждый день. С разрешения медицинского работника взрослые могут использовать примерный план питания USDA на 1200 калорий для планирования меню и снижения веса.

  Меню на 1200 калорий 1

  На завтрак съешьте 1,5 чашки готовых к употреблению сухих завтраков, 1 чашку нежирного молока, полунции нарезанного миндаля и половину банана. На обед съешьте 2 чашки салатной зелени, 2,5 унции жареной курицы, 1/2 унции тертого сыра чеддер, 1 столовую ложку салатной заправки и пять цельнозерновых крекеров.