Пятый стол диета что можно: Гастроэнтерологическая диета. Стол №5

Пять продуктов для полноценного тренировочного стола

Хорошее питание для тренировок может быть сложным. Каждый день нам рассказывают истории о новейших суперпродуктах, недавно обнаруженных преимуществах некоторых древних злаков или специй или об удивительных новых пищевых добавках. Правда в том, что создать лучший тренировочный стол не так уж и сложно.

Эксперты сходятся во мнении — разнообразие и сбалансированность являются ключевыми факторами. Итак, давайте начнем с пяти продуктов, которые каждый бегун должен добавить в свое меню. Но сначала несколько основных понятий, лежащих в основе правильного питания.

«Придерживайтесь очень красочной диеты, — говорит доктор Каран Шукла, врач семейной и спортивной медицины в семейной медицине Novant Health Randolph Family Medicine и член медицинской бригады Novant Health Charlotte Marathon с 2016 года. — Если у вас есть все цвета радуги за день, вы знаете, что едите здоровую пищу».

Хорошо, мы знаем, что это немного сложнее, иначе это был бы абзац вместо статьи, верно? Доктор Шукла знакомит нас с пятью основными продуктами с оговоркой, что эти продукты должны быть частью ежедневной здоровой диеты, а не накануне или утром изменений.

Вам также нужно будет отрегулировать в зависимости от расстояния и пробега, как и ваши автомобильные шины. Тип гонок, в которых вы участвуете, и ваши ежедневные тренировки побудят вас соответствующим образом скорректировать свою диету. Создавайте свой план питания одновременно с планом тренировок.

1. ПОСТНЫЙ БЕЛОК Лучше всего для этого подходят курица и рыба, если они запечены или приготовлены на гриле, а не жареные. Но добавление незаменимого элемента жирных кислот Омега-3 делает ЛОСОСЬ лучшим выбором. Или попробуйте ЯЙЦА, ЛЬНЯНОЕ СЕМЯ или СОЮ для более низкой стоимости и большего разнообразия.

Белки позволяют нашему телу строить здоровые ткани, будь то здоровые мышцы, сухожилия или связки», — говорит доктор Шукла. Нужно заботиться об этих мышцах, если ты их качаешь, верно? Старайтесь съедать 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи и 10-20 граммов при каждом перекусе. Существует диапазон, потому что мы не все одинаковы; 0,7-0,8 грамма белка на фунт массы тела в день — это общее практическое правило.

2. УГЛЕВОДЫ. Какой бегун не любит углеводы? Но не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы являются основным источником топлива, которое дает нам энергию для преодоления дистанции. КИНОА — это хороший сложный углевод, который также содержит белок и хорошие жиры. Овес — это хорошая еда перед гонкой или после нее.

Пища с высоким содержанием углеводов помогает максимизировать наши запасы гликогена или запасы энергии», — говорит доктор Шукла. «Важно иметь достаточно энергии, пока вы тренируетесь или соревнуетесь».

Но внесите их в свой тренировочный стол — не только за день до гонки, — напоминает доктор Шукла. «Углеводная загрузка», к которой ваше тело не привыкло, может вызвать дискомфорт в животе, спазмы и диарею. Энергетические напитки и гели могут быть полезны в день забега, если вы употребляете их так, как обычно. Дополнительная нагрузка может вызвать «кишечное похмелье».

Вместо этого смешайте углеводы! В день соревнований съешьте вафли с сиропом или фрукты, богатые углеводами и электролитами, например бананы. «Чем больше видов углеводов вы едите, тем легче они усваиваются», — говорит доктор Шукла.

3. ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ. Попробуйте семена, орехи, грецкие орехи, авокадо и лебеду. Они являются богатым источником энергии и богаты микроэлементами, такими как омега-жирные кислоты, для здоровья сердца, легких и суставов.

4. АНТИОКСИДАНТЫ. Все виды ЯГОД в целом — ежевика, клубника, черника и малина содержат большое количество микроэлементов с высоким содержанием антиоксидантов и клетчатки. Они могут максимизировать кишечные бактерии и добавить немного углеводов для энергии.

5. МИКРОЭЛЕМЕНТЫ. Это ваши витамины и минералы, которые поддерживают здоровую иммунную функцию и восстановление.

• ВИТАМИН D – укрепляет нашу нервно-двигательную систему, нервы и мышцы; повышает уровень энергии; укрепляет кости благодаря взаимодействию с кальцием и ограничивает стрессовые травмы. Врачи оценивают ваш витамин D на усталость. РЫБА, ЛОСОСЬ, ТУНЕЦ, ЯИЧНЫЕ ЖЕЛТКИ, ОБОГРЕЩЕННОЕ МОЛОКО и АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК.
• ВИТАМИН К2 – Помогает клеткам вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ), энергетическую валюту нашего организма. АТФ очень важен для выносливости и укрепления нашего сердца и мышечной ткани. ЯЙЦА, ПЕЧЕНЬ, ТВЕРДЫЕ СЫРЫ. Для веганов: соя, ВЕГАНСКИЕ СЫРЫ и некоторые грибы.
• ВИТАМИН С — очень важен для восстановления коленного хряща, коллагена для кожи и костей, усвоения железа и иммунного ответа. ФРУКТЫ, особенно цитрусовые, ОВОЩИ, ЯГОДЫ.
• МЕДЬ – Для усвоения железа, регенерации соединительной ткани и поддержки эритроцитов. Ешьте зеленые листовые овощи, такие как КАЛЕ и ШПИНАТ, которые также богаты клетчаткой, железом и витамином С. 

Опять же, ключ в том, чтобы смешать это и сделать привычкой, а не ритуалом перед гонкой. Тело, обученное правильно питаться, сделает тело, обученное бегу, лучше!

Рубрики: Блог

Пять групп продуктов: как соблюдать сбалансированную диету

28 января 2020

Мы все знаем, что важно есть разнообразную пищу, чтобы получать питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, но что на самом деле похоже? Употребление в пищу (как минимум) пяти порций фруктов и овощей в день — это хорошее начало, но вы можете сделать больше, чтобы обеспечить себе сбалансированную диету.

Сбалансированное питание состоит из продуктов пяти групп: крахмалистые углеводы, фрукты и овощи, белки, молочные продукты и полезные жиры. Каждый из них содержит ряд витаминов и минералов, необходимых нашему организму для эффективного функционирования. Маловероятно, что каждый прием пищи будет включать все пять, но цель состоит в том, чтобы достичь баланса в течение дня или недели.

Вот еще информация о важности каждой группы продуктов…

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы являются основным источником энергии для организма, поэтому они должны составлять примерно одну треть вашего рациона. Следовательно, важно понимать различные типы крахмалистых углеводов и какие из них являются более полезными.

Эта группа пищевых продуктов включает картофель и зерновые, такие как пшеница, ячмень и рис. Прежде всего, выбирая крахмалистые углеводы, по возможности выбирайте цельнозерновые продукты, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы и давать больше клетчатки, витаминов и минералов. Потому что исследования показали, что употребление в пищу цельнозерновых (а не очищенных зерен) снижает риск инсульта, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

По этой причине важно читать этикетку, чтобы убедиться, что вы покупаете настоящий цельнозерновой продукт — вам нужно найти формулировку: «100 % цельнозерновой» или «100 % цельнозерновой». Вы должны стремиться к 3-5 порциям в день.

1 порция[[1]](https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun) :

● 180 г вареных макарон (75 г сушеных)

● 40 г или около 3 горстей хлопьев для завтрака

● 1 печеная картофелина размером с кулак

● 2 ломтика хлеба средней нарезки

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи также являются важной частью здорового сбалансированного питания. Это потому, что они богаты клетчаткой и богаты витаминами и минералами. Разные цвета также обозначают разные питательные вещества, каждое из которых играет свою роль в поддержании здоровья нашего организма. Вот почему так важно есть радугу и каждый день употреблять разнообразную пищу.

Не только свежие продукты могут составить ваш пятидневный рацион: замороженные, консервированные и сушеные фрукты и овощи. На самом деле, в замороженном виде сохраняется больше витаминов и минералов, потому что его собирают и замораживают на пике зрелости, когда он наиболее питательный и ароматный[[3]](https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs- раздел замороженных фруктов и овощей#2). Мало того, замороженные продукты, как правило, дешевле, чем свежие.

Фрукты и овощи должны составлять чуть более трети вашего рациона[[4]](https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups). Простой способ отследить это — убедиться, что он занимает около половины вашей тарелки. Старайтесь съедать не менее пяти порций различных овощей и фруктов каждый день — примерно по большой горсти или 80 г каждого. Тем не менее, 30 г сухофруктов могут считаться только одной порцией из 5 ваших дневных порций, независимо от того, сколько вы едите. Он содержит клетчатку, но в нем отсутствует большинство витаминов свежих фруктов, а содержание сахара более концентрировано. Точно так же 150 мл фруктового сока или смузи также считаются одной порцией в день — сахар высвобождается из фруктов при смешивании, превращаясь в свободный сахар, который может повредить ваши зубы.

1 порция[[5]](https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun) :

● 1 яблоко, апельсин, груша, банан

● Горстка винограда, вишни или ягоды

● 2 сливы, сатцумы или киви

● 150 мл фруктового сока

● 30г.

Молочные продукты — отличный источник белка, витаминов и минералов. Вероятно, наиболее известным из них является кальций, который необходим для здоровых зубов и крепких костей. При выборе источников молочных продуктов старайтесь выбирать варианты с низким содержанием жира или обезжиренные, но имейте в виду, что обезжиренные ароматизированные йогурты часто содержат добавленный сахар для усиления вкуса.

Если у вас аллергия или непереносимость молочных продуктов, есть альтернативы, которые вы можете использовать, такие как соевое, ореховое, овсяное или рисовое молоко. Кроме того, если вы выбираете напитки на растительной основе, ищите несладкие и обогащенные витаминами и минералами, которые обычно содержатся в молоке животных. кальций, витамин В12 и йод. Вы должны стремиться к 3 порциям молочных продуктов в день.

1 порция[[6]](https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun) :

● ½ стакана или 125 мл молока (или заменителя, например, обогащенного соевого или миндального молока)

● 1 баночка нежирного йогурта

● 30 г или 3 чайные ложки мягкого сыра

● 30 г или кусочек размером с две кусочки сыра Чеддер

Белок

Белок обеспечивает нас ключевыми аминокислотами, которые являются строительными блоками тела. Наше тело постоянно строит и обновляет клетки, и для этого нам нужны аминокислоты. В Великобритании мы обычно получаем достаточно белка, но нам нужно помнить, что его не слишком много. Потому что только одна восьмая часть вашего сбалансированного рациона должна состоять из белка.

Так же, как различные фрукты и овощи, различные типы белков обеспечивают нас разнообразными витаминами и минералами, которые необходимы нам, чтобы оставаться здоровыми и сильными. Поэтому очень важно варьировать источники белка. Помимо мяса и рыбы, мы должны каждую неделю включать вегетарианские продукты; яйца, фасоль и бобовые, тофу, орехи и семена — все это отличные альтернативы. Когда вы выбираете мясо, покупайте нежирные куски, где можете, и ограничьте потребление переработанного мяса. Вы должны съедать 2-3 порции белка в день, которые могут поступать из разных продуктов.

1 порция [[7]](https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun) :

● Кусок жареного цыпленка без кожи размером примерно с половину вашей ладони

● 2 вареных яйца

● Кусок свежего лосося размером примерно с половину вашей ладони

● ½ банки фасоли

● 2 столовые ложки хумуса

Полезные жиры

Наконец, жир необходим. Нам нужно небольшое количество, чтобы защитить наши органы, усвоить определенные витамины и помочь нам расти. Тем не менее, мы должны быть осторожны с типом и количеством, которое мы едим, потому что это высококалорийно.

Референтное потребление жиров составляет максимум 70 г в день для взрослых (из которых следует потреблять не более 20 г насыщенных жиров). Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как говядина, свинина, куриная кожа, сливочное масло, сыр и кокосовое масло. Употребление в пищу слишком большого количества этих жиров может повысить риск сердечных заболеваний и инсульта. Следовательно, вы можете помочь сохранить свое сердце здоровым, заменив насыщенные жиры ненасыщенными жирами, которые поступают из орехов, семян, растительных масел и рыбы. Следовательно, чтобы уменьшить насыщенные жиры в своем рационе, готовьте на растительных маслах, а не на сливочном масле и сале, и попробуйте использовать йогурт вместо сливок.

1 порция[[8]](https://my.clevelandclinic. org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know):

● 1 столовая ложка масла, сливочного масла, маргарина или майонеза

● 2 ст. пяти основных продуктовых групп, вы можете подписаться на программу Cook Well with Jamie Oliver’s Ministry of Food, где вы узнаете, как легко приготовить вкусные и питательные блюда с нуля. Точно так же, если вам нужно немного больше рекомендаций по питанию, зарегистрируйтесь на Eat Well 9.0003

[[1]](#_ftnref1) https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

[[2]](#_ftnref1) https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced -diet#фрукты-овощи

[[3]](#_ftnref1) https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups

[[4]](#_ftnref1 ) https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2

[[5]](#_ftnref1) https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

[[6]](#_ftnref1) https://www.