Пушапы бешеная сушка техника выполнения: Бешеная сушка 14. 1 неделя. 2 день — «Умри, но сделай!»

Содержание

Вся правда о бешеной сушке

Это началось месяц назад. Как обычно листала фейсбучную ленту, где меня догнал ретаргетинг Смольного. Так я попала на лендинг, увидела миникупер и подписалась на рассылку. Как только было очередное снижение цены, я вписалась в игру.

#БЕШЕНАЯПЕРЕКЛИЧКА12

Наверное, мне повезло, что БС12 стартовала в мой отпуск, иначе я сдалась бы прям на первой неделе. Но об этом позже, вначале расскажу о системе.

Условия игры

#НЕТУПИ #НЕТЯНИ и #НЕНОЙ

https://youtu.be/OElgQGJYFHs

Тренировки

Ежедневная физическая активность разгоняет метаболизм, так что первое время тело сопротивлялось, но не сильно — я так ждала эту игру и так быстро вошла во вкус, что даже не чувствовала, что всё болит и ноет. Более того, я даже после утренних тренировок шла на гимнастику, а потом в гору 12 км)

От таких бешеных нагрузок начинаешь получать удовольствие. Задания выкладываются ежедневно в 21.00 (Мск) в личном кабинете.

Для тех, кто будет участвует первый раз доступна базовая тренировка с определенным набором упражнений. Для тех, кто участвует второй, третий, четвертый и далее раз, предлагаются альтернативные варианты упражнений той же самой тренировки. Хотя первая неделя у всех одинаковая — если ее переживешь, то ты способен на всё. Как это было круто — я расскажу позже, не спеши)

Будни. В личном кабинете каждый день даются задания, где ты пишешь отчёт до 23.59 дня тренировки.

Суббота -«Судный день». Задание на вылет. Снимаешь на видео, выкладываешь на YouTube и отсылаешь ссылку на проверку миньонам. Если задание не выполнено — вылетаешь из игры. А деньги? Конечно, не возвращаются. Ты же сам виноват в том, что плохо тренировался)

Воскресение — Читмил. Читмил — это когда можно съесть одно «вредное» блюдо за день.

Питание

Необходимо питаться 5-6 раз в день! Я ела 3 раза в день
Необходимо заранее готовить и раскладывать пищу по контейнерам на весь день! А то и на несколько дней!
Сладкое (сахар, мед, десерты, фрукты) в ходе Сушки употреблять запрещено! Я ела фрукты, потому что жить на побережье осенью и не есть хурму с ветки — это настоящее преступление)
Необходимо придерживаться заданной калорийности рациона и программы тренировок!
Необходимо пить 3 литра! Не всегда получалось, но 2 литра я выпивала стабильно

https://www. instagram.com/p/BMhCvJ5AjSt/

Стесняешься есть из контейнеров? Стесняйся потом перед зеркалом.

Чтобы понять, что нужно есть в течение дня, нужно выполнить эти действия:

Проходим по ссылке в калькулятор калорий: http://xn--80aabqa5at7as9bf5f.xn--p1ai/calculator.html

Высчитываем свой РСК (рекомендуемая суточная норма калорий) в этом калькуляторе калорий*
Далее скачиваете на телефон любое приложение в котором можно вести свой дневник питания. Их много- FatSecret**, Lifesum, MyFitnessPal и тп. Я пользовалась DietDiary, потому что юзабельный и красивый внутри
Мой тебе совет! Вбей сразу все желаемые продукты в приложение, пока не наберешь РСК и после этого корректируй их количество, пока БЖУ максимально не приблизится к 40/30/30%
Утряси свое меню, готовь, и рассовывай все это по контейнерам.

Разрешенные продукты и напитки:

Разрешенные овощи:
(в виде салатов / отварные / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!) Соленые — нельзя.

Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель), все виды лиственного салата, грибы, кабачки, баклажаны, тыква (в небольшом количестве), огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, морковь (в небольшом количестве), свекла (в небольшом количестве!), авокадо (если укладываетесь в дневную норму жиров!), помидоры.

Разрешенные напитки:
Негазированная вода
Зеленый, красный или черный чай
Кофе без молока (либо с обезжиренным молоком, при этом молоко взвешиваем и записываем в дневник питания)
Травяные чаи

Все напитки – без сахара, возможно применение заменителя сахара с 0% углеводов (стевия, FitParad).

Белковая пища:
(в отварном виде / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!)
яйца (белок),
постная говядина, телятина, печень
куриные грудки (без кожи!)
индейка (грудки без кожи)
творог низкой жирности (максимум 5%)

натуральный йогурт (нежирный)

кефир (нежирный)

сыр (до 20%)

рыба
морепродукты (креветки, мидии, кальмары, гребешки, мясо краба (не путать с палочками), осьминоги и т. п.) — но не соленые!Разрешенные углеводы:
Гречка, овсянка, зеленый горошек, чечевица, фасоль, нешлифованный бурый рис, длиннозёрный рис, булгур, кус-кус, киноа, макаронные изделия из муки грубого помола, хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой), зерновые хлебцы (можно Dr. Koerner), отруби.

СОЛЬ И СПЕЦИИ ДОБАВЛЯТЬ МОЖНО!
ГОТОВЫЕ СОУСЫ — НЕТ!РАЗРЕШЕННАЯ ЗАПРАВКА — СОЕВЫЙ СОУС (не больше 1 ст л в день), БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС, ОЛИВКОВОЕ ИЛИ ЛЬНЯНОЕ МАСЛО (либо любое другое растительное нерафинированное)

Поддержка

Миньоны. Если ты еще с ними не знаком, могу сказать тебе одно: они тебе точно понравятся по прошествии некоторого времени.Они с тобой на протяжении всей ИГРЫ — проверяют ежедневные отчеты и задания на вылет. Без них я бы точно сдалась — миньоны подбадривают, мотивирую и заставляют поднимать ленивую задницу. Они — тот самый двигатель прогресса.

Сушкапиплы. Хештеги, по которым ты можешь найти жизнь в инсте: #бешенаясушка #бешенаясушка12 #бс #бс12 #зожификация #сушкапиплы #пройдуБС12доконца #бешенаякухня

Особо пристально смотрю на людей, которые рассказывают о том, как они оказались в БС по хештегу #БЕШЕНАЯПЕРЕКЛИЧКА12

Банды. Все участники распределены по бандам по городам, так что выполняя задание на вылет ты приносишь в копилку своей банды баллы.

Мишла, Тимур #явтеле и Гусь. О без этих психов сушка была бы скучна) #МишлановНаСушке

Назаренко. Ниже будут лайфхаки от Назаренко, которые очень сильно упростят жизнь и прокачают навыки, как можно облегчить или улучшить технику выполнения тех или иных упражнений.

Александр Назаренко

Вице-президент Санкт-Петербургской Федерации фитнеса и бодибилдинга. Бессменный ведущий большинства туриниров по фитнесу и бодибилдингу в России. Персональный инструктор.

В январе 1995 года принят на должность проректора по учебной работе колледжа бодибилдинга им. Б.Вейдера. Более 20 лет преподавательской деятельности и более 10.000 выпускников, часть из которых стали тренерами. Возможно, твой тренер в спортзале как раз учился у Гуру.

Награждён Серебряной медалью IFBB за развитие бодибилдинга в мире, медалью «За заслуги в развитии бодибилдинга в России»

Бешеное радио. Уже стало отличной традицией, что Сушильщики качают под одни треки — заходите в группу в VK Бешеной Сушки

Фото ДО и ПОСЛЕ

Это такая жестокая жесть, что слов нет. Они придираются ко всему — к позе, белью, освещению, в расстоянию от камеры. Приходится бесконечно переделывать и переделывать.

В руках должен быть только белый лист А4, на котором написана та ДАТА, когда ты делаешь фото ДО и кодовое слово «МОЯ». Под ногами между стоп белый лист А4, который смотрит в камеру своей узкой стороной (это нужно, чтобы положение ног у всех участников было одинаковое — примерно 20 сантиметров между стопами).

При съемке главное, чтобы камера «смотрела» прямо (не под углом) и находилась при съёмке на уровне груди или живота.

Кто бы знал, как это будет важно для фото после. НЕОБХОДИМО, чтобы все совпало ДО МИЛЛИМЕТРА. Для этого нужно:

то же место,
та же камера,
то же расстояние,
instagrid на телефон, чтобы идеально совместить все точки.

Мне так и не удалось это сделать (как минимум потому, что фото ДО было сделано в Сочи, а фото ПОСЛЕ в Тамбове) 🙂

Что мне делать, если я в квартире один?

Дружок, тут тебе нужно включить мозги. У тебя два выхода:

— Либо позвать друзей, родных, соседей или кого угодно, чтобы тебя сфотографировали.

— Либо превратить ненадолго свой дом в программу «Очумелые ручки», как это было в моем случае →

Ты можешь приспособить свой телефон на стол, на книжки, на гладильную доску, на шкаф, на стену — на все, что угодно.

И чем угодно — скотчем, веревкой, шнурками, просто подпереть. Выход есть всегда.

Видео

Когда будешь делать фото ДО, записываешь короткое видео:

Лист А4 с кодовым словом и датой в руках. Под ногами белый лист А4 (как на фото).

Встал прямо. Надул живот на 2 секунды, втянул живот на 2 секунды, расслабился. Повернулся боком, повернул лист под ногами. Надул живот (2сек), втянул живот (2с), расслабился. Повернулся задом. Повернулся другим боком. Надул живот (2сек), втянул живот (2сек), расслабился. Повернулся передом. Всё.
Видео нужно выложить на YouTube и прислать ссылку на него в отчете.

Лайфхаки

Иммунитет. Даёт защиту от вылета из проекта на контрольных заданиях. Если у тебя есть один иммунитет — ты можешь использовать его в одном из заданий на вылет. Так ты гарантированно не вылетишь из проекта в этом задании. Ты можешь выполнить его «для себя», а можешь вообще не выполнять, а листать ленту инстаграма, смотря, как другие участники тужатся и потеют. Для этого написать в отчете «ИММУНИТЕТ». После этого он у тебя сгорает.

Лайфхаки от Назаренко.

Выпуск 1:

горижопы
пушапы
гиперэкстензия

Выпуск 2:

Ситапы
Планка
Выпады
Берпи
Скалолазы

Выпуск 3:

Бег
Разминка
Растяжка

Выпуск 4:

Джампинг-джеки
Air- приседы
Стульчик
Боковой пресс
Ягодичный мостик
Выпады в прыжке

Разминка и Растяжка

Дружок, помни, что перед каждой тренировкой тебе нужно обязательно сделать разминку.

https://youtu.be/nUi4oKNQkAo

https://youtu.be/Nk54Q_RWa44

https://youtu.be/XXyg5gABIJY

Давай заведем такой инструмент, как чек-лист:
Рассчитать свой рацион на день
Питание
Разминка перед тренировкой
Тренировка
Растяжка
Специальное задание на день
ГАНТЕЛЬ!

Информация о каждой тренировке здесь:

Первая неделя моей бешеной сушки
Вторая неделя моей бешеной сушки
Третья неделя моей бешеной сушки

Первая неделя моей бешеной сушки

Тренировка на первую неделю

7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

20 горижопов
7 берпи
15 ситапов
20 гиперэкстензий
10 сисеполов
1 мин планка
5 берпи

Обязательно возьми телефон и включи секундомер > засекаешь время, за которое выполняешь эту тренировку и пишешь его в отчете. А потом посмотри, улучшишь ли ты к пятнице свой результат. Лично у меня время сократилось с 35 минут до 24 минут!

Понедельник

Горижопы — это приседания, их технику ты можешь посмотреть чуть ниже в задании. К концу дня (а особенно в следующие пару дней) ты поймешь, почему они так называются! Только чтобы это были по-настоящему горижопы, а не гориноги, тебе нужно приседать оооооочень низко!

Да-да, дружок! 700 за один день. И те, что были в круговой тренировке, не считаются! Это задание на целый день, ты можешь разбить свои горижопы на столько подходов и количество раз, на сколько хочешь! Но тебе нужно сделать 700! И ни одним горижопом меньше!

Позавчера рано утром мы взяли рюкзаки, закинули туда воду и телевик, отправились на вершину #горы #Ахун, чтобы найти Прометея — всё это ради тебя, #бешенаясушка #приседаювезде12 ? 8 км пешком только вперёд и вверх туда, где #ОрлиныеСкалы, чтобы потом сделать те самые приседания, известные в #бс как #горижопы. ? Поздним вечером, когда вернулась домой, не чувствовала ног вообще ? Всем психам, которые все-таки собираются идти пешком к Прометею, искренне советую взбираться со стороны Агурских водопадов, потому что там где шли мы, приходилось большую половину пути стиснув зубы карячиться/ползти/карабкаться под 45 градусов по скользкой поверхности. А внизу все-таки скалы) Но виды не передать словами ❤️
A video posted by ?Traveler’s adventure stories (@ilyana_lev) on
Nov 12, 2016 at 10:43am PST

Весь этот объем нужно разбить на весь день – минимум на 10 частей, чтобы было хотя бы 70 приседаний в час. И в течение часа тоже нужно разбить эту историю на несколько подходов по 20/25/30 приседаний за раз.

Тогда получается нагрузка, абсолютно безопасная для коленей, совершенно физиологичная для мышц. И вообще, упражнение приобретает совершенно другой характер — его смысл не в том, чтобы максимально забить мышцу, чтобы ты на следующий день только вяло ползал. Хотя да, приседания могут неплохо справиться и с этой задачей.

И, если раньше единственной твоей физической нагрузкой был поход за пивом до ближайшего ларька, то на следующий день, даже если ты разобьешь эти приседы на 50 подходов, твои ноги и задница скажут тебе много всего приятного и доброго.

Плюс есть еще и преодоление. Тебе сложно, ты устал, под конец уже болят мышцы. Но звонит будильник, и ты идешь приседать. Когда ты делаешь это раз в день — это одно. Но когда ты делаешь это в течение всего дня, потому что ты сам так спланировал, – это совершенно другое. Ты учишься сам определять свой тренировочный график. Ставить себе задачи и выполнять их. Ты начинаешь по-другому думать. Ты становишься более дисциплинированным.

? Звонит вчера Паша и спрашивает:»чем днём занималась?». ??‍♂️ Я реально понимаю, что я как только #утром #проснулась и сразу понеслась — #круговая, #растяжка, #гимнастика, #бассейн. А потом приседала и отжималась. Снова приседала и отжималась… И для разнообразия #отжималась и #приседала. Все, #вечер. ?? На ночь отжалась финальные 50 раз и спать. ? Ох, не так я представляла свой отпуск! ? По моим планам я должна была лежать в гамаке между двух пальм, ?пить #клубничный #мохито и периодически лениво вставать, чтобы доплестись в #ресторан, где на фуршете перепробовать все #вкусности ? — так, чтобы потом еле-еле доползти обратно в свой #гамак ? Спасибо, #Смольный, что разрушил все мои планы — теперь #приседаювезде12 ? P.S. @velikospasskayaa видишь, я взялась за ум и таки решилась похудеть. ? Ты мной довольна? ? #бешенаясушка #бешенаясушка12 #бс #бс12 #нетупи #нетяни #неной #зожификация #медийныеличности
A video posted by ?Traveler’s adventure stories (@ilyana_lev) on Nov 9, 2016 at 3:07am PST

И, опять же, двигаешься в сторону ЗОЖ. Именно на это делается упор в первой неделе. Вся программа в целом нацелена на то, чтобы ты максимально сильно включился и научился преодолевать себя: свои привычки, нехватку времени, усталость — факторы, которые отвлекают тебя от тренировок. Научился интегрировать тренировочный контент, правила питания и в целом ЗОЖ в свою повседневную жизнь.

Вторник

Общая разминка или Аэробная разминка
Тренировка «Умри, но сделай»
Растяжка
Специальное задание на сегодня — это 300 пушапов!

Пушапы — это классические отжимания! Отжимаемся мы с прямых ног!

Не жалей себя. не вставай на колени. Только если совсем станет невмоготу, то.. продолжи отжиматься с прямых ног! Потом ты скажешь себе спасибо!

Мое время: 35:11

Среда

Общая разминка или Аэробная разминка
Тренировка «Умри, но сделай»
Растяжка
Специальное задание на сегодня — это 600 выпадов! По 300 на каждую ногу.

Можно делать их по 50 на каждую ногу, можешь делать по 10. Выбор за тобой.

Классические выпады делаются не в прыжке. Важно: колено «передней» ноги не выходит за носок! А коленом «задней» ноги опускаемся максимально низко, но пола не касаемся!

Четверг

Общая разминка или Аэробная разминка
Тренировка «Умри, но сделай»
Растяжка
Специальное задание на сегодня — это 200 берпи!

Берпи — это упражнение, в котором ты делаешь отжимание, а потом выпрыгивание с хлопком над головой.

Пятница

Общая разминка или Аэробная разминка
Тренировка «Умри, но сделай»
Растяжка
Специальное задание на сегодня — это 1000 скалолазов! 500 одной ножкой и 500 другой. Не больше и не меньше

Смотри внимательно технику этого упражнения! Ты тянешь свои коленки очень далеко — прямо к своим локтям или плечам.

Вот мой отчет в ту самую пятницу. Как это было кафово)

Суббота — судный день (код 122)

Разминка перед тренировкой
ЗАДАНИЕ НА ВЫЛЕТ —БЕРПИ ЗА 1.5 МИНУТЫ!
Растяжка

Сейчас смотрю на эти #бешеные90секунд и ржу)

С самого утра все пошло не так) Я проснулась и сразу сделала 20 Берпи. Ох, какой я была неповоротливый кит — до сих пор думаю, стоит ли такое показывать в блоге)

Хотя учитывая, что я почти не занималась спортом — ничего удивительного, все так начинают, так что смотрите и думайте: «Фигня, я сделаю лучше!» Дерзайте 😉

Посмотрели? Заценили мою главную ошибку? Косяк в том, что снимала я видео НЕ сбоку — и этим нарушила правило #НЕТУПИ. Пересмотрела я видео и осознала, что его миньоны не примут, поэтому отправилась переснимать новое на улицу.

Это ж даже берпи назвать сложно — нужно грудью касаться пола, а я иногда этого не делаю, а также переступаю ногами, так тоже нельзя. Но в тот момент я чувствовала себя супергероем и писала в отчете про 21 берпи 🙂 В итоге, приняли из них 15 — я прошла дальше.

Воскресение

В воскресенье у нас полный отдых от тренировок + читмил. Нужно готовиться ко второй неделе)

Развивайте силу, чтобы добиться лучших результатов в плавании, где бы вы ни находились (отжимания)

Хотите «упражнение на суше», которое улучшит ваши результаты в плавании без необходимости ходить в спортзал? Не волнуйся! Начиная с сегодняшнего дня я буду периодически публиковать упражнения, которые вы можете выполнять совершенно автономно, где бы вы ни находились.

Начнем с PUSHUPS .

Если вам интересно, о чем я говорю, возможно, это потому, что вы только что слышали термин «отжимания». На самом деле сгибание принято определять как сгибание, даже если это два разных движения:

– при сгибании рук (локтей) кисти опираются на пол или на что-то более высокое, например на настенный турник или скамью.

– при сгибании руки не имеют опоры, но встречают другой вид сопротивления (штанга или гантели). Движение, используемое в классическом упражнении на бицепс, сгибании рук со штангой/гантелями на бицепс, включает в себя сгибание рук.

Но какие мышцы стимулируются этим упражнением? Многие сразу упомянули бы БОЛЬШУЮ ГРУДИ. По сути, это синергетическое действие, в котором задействовано больше групп мышц. Задействованы мышцы БОЛЬШАЯ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЛЕЧА и, для поддержания правильного положения тела, мышцы ЦЕНТРА.

Конечно, основной тренируемой мышцей является БОЛЬШАЯ ГРУДИ.

Это не та мышца, которая создает тягу, помогающую плавать, но, поскольку ее основная функция — удерживать руку прикрепленной к туловищу, она обеспечивает мощный гребок.

Но будьте осторожны: слишком развитая (гипертрофическая) эта мышца отрицательно влияет на движение плеч.

Перейдем к выполнению отжиманий.

Вот как нужно отжиматься:

– Лягте на землю животом вниз.

– Носки направлены, пятки вверх, стопы вместе, но не касаются друг друга.

– Теперь, держа руки на ширине плеч (или, буквально, на ширине груди), подтолкните себя вверх.

– Используя основную мышцу, держите спину прямо, без провисания или скручивания.

– Держите голову и шею на одном уровне с туловищем, глядя вниз.

– Если вы не можете подняться, вы можете «облегчить» свое тело, отталкиваясь ногами и поворачивая колени.

Хорошая тренировка состоит из 4/5 подходов по 10/15/20 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы уже делаете много отжиманий, я предлагаю вам попробовать еще 5 (сложных) способов выполнения этого упражнения.

ШАГОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ (Сгибание рук при шатании (переключении) положения рук)

Это требует сгибания локтей с попеременным переключением веса тела с одной руки на другую. Это упражнение является более сложным для мышц плеч. Вы можете менять положение рук между наборами или в пределах одного набора.

АЛМАЗНОЕ ОТЖИМАНИЕ

Отжимание руками вместе. Алмаз образуется при прикосновении указательных и больших пальцев друг к другу. В этом упражнении больше всего задействованы трицепсы. Если слишком сложно сделать это, сложив руки вместе, постарайтесь постепенно сближать их.

ОТЖИМЫ НА ВЫСОТЕ

Поставьте ноги на платформу (ступеньку, стул или лестницу) и выполняйте отжимания, обращая внимание на то, чтобы тело было точно на одной линии с ногами.