Почему болят мышцы после тренировки? — Движение – жизнь
После тренировки мы часто получаем боль в мышцах. Они могут болеть день или два. Нормально ли это? Следует ли снова заняться тренировками или нужно подождать? Чем вызвана боль в мышцах и как ее снять? На все эти вопросы постараемся ответить в данной статье.
Немного о мышцах
Для мышечного сокращения необходима энергия. Она образуется в процессе клеточного дыхания, которое происходит в митохондриях мышечных волокон. Этот процесс заключается в извлечении энергии при расщеплении глюкозы, аминокислот и жирных кислот и образования макроэргических связей АТФ. Энергия этих связей и расходуется на эти сокращения. Кислород, который доставляется мышцам с кровью связывается с миоглобином, красным пигментом, по структуре похожим на гемоглобин.
В покое и при обычных физических нагрузках мышцы получают достаточное количество кислорода, однако, если нетренированные мышцы работают очень интенсивно, то кислорода оказывается недостаточно.
Из-за недостатка кислорода ваши мышцы начинают производить АТФ в анаэробном режиме. Мышечный гликоген превращается в АТФ и без кислородной поддержки. Такой способ получения энергии провоцирует местные выделения сокращающимися мышцами субстанции, называемой молочной кислотой. Так как кровоток затруднен, она задерживается в мышцах, вызывая жжение. Каждый из нас испытывал боль в мышцах после большой физической нагрузки. Так вот эта боль связана с накоплением молочной кислоты.
Очевидно, чем более интенсивно жжение, тем больше произведено молочной кислоты. Но это касается только тренинга с отягощениями. Если местное кровообращение не очень затруднено, то часть молочной кислоты вымывается и болезненные ощущения не так сильны.
Молочная кислота не задерживается на долгие часы или дни. Это очень важная деталь, так как многие полагают, что накопление молочной кислоты во время интенсивного тренинга несет ответственность за последующую мышечную боль. Если вы чувствуете боль через 24 или 48 часов после тренинга, молочная кислота здесь не причем, ее уже давно нет.
Поэтому молочная кислота не имеет отношения к отставленной мышечной боли. С другой стороны, кислота может спровоцировать мышечные повреждения (микро-разрывы), достаточные для запуска процесса катаболизма, который набирает силу со временем и, в конечном счете, вызывает боль.
Так что же делать, если нестерпимо болят мышцы?
Если определенные мышцы болят, то необходимо прекратить давать им нагрузку, хотя бы, 3-4 дня. А за это время можно тренировать другую группу мышц. Если заниматься с больными мышцами, то можно себе навредить. Дело в том, что когда вы, например, поднимаете тяжести, то в мышцах образуются микро-разрывы, что является настоящей причиной мышечной боли. Когда вы отдыхаете, особенно во время сна, эти разрывы заживают, на их месте образуются рубцы, за счет которых и увеличивается объем мышц. Поэтому важно давать отдыхать натренированным мышцам. Если вы прорабатывали одну часть тела, то дайте ей отдохнуть 3 дня, а тем временем займитесь другой.
Но в то же время в занятиях необходимо иметь системность и не допускать долгие перерывы, иначе мышцы будут болеть снова.
Мышечную боль не стоит терпеть или ждать, когда она сама отступит. Существует несколько способов ее снизить. Самый распространенный способ – это принять теплую ванну с морской солью. Температура воды такой ванны не должна превышать 39 градусов.
Кроме того, можно делать теплые компрессы и разогревающий массаж. Массаж не должен приносить болезненные ощущения, это могут быть круговые движения, постукиванием пальцев или же растягивающими движениями от периферии к центру. Массаж помогает активизировать поступление крови в мышцы, что приводит к быстрейшему восстановлению кислотного баланса организма.
Чтобы изначально предотвратить возможные сильные боли после тренировки, необходимо делать хорошую разминку до занятия и заминку после них, что значительно уменьшит неприятные болевые ощущения, которые ожидают Вас в последующие дни.
И не забывайте, что боль – не всегда показатель роста мышц. Если вы часто чувствуете боль после тренировок, то вам необходимо снизить нагрузки и интенсивность тренировок.
В любом случае тренируемая группа мышц перед началом занятий должна себя комфортно чувствовать минимум пару дней. Тогда Вы можете быть уверены в том, что у неё будет достаточно сил и времени не только восстановиться, но и прибавить в росте.
Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Почему после тренировки болят мышцы — тренеры фитнес-клуба Gio Wellness
Прошла 2 месяца по программе Топка, 2 недели из которых не занималась, но тем не менее минус 4 килограмма) Хочу поблагодарить тренеров,не только за хорошие интенсивные тренировки, но и за жесткий контроль питания. Без этого не было бы результата. Они отлично знают своё дело и делают его хорошо. Однозначно рекомендую!
Весь персонал клуба большие молодцы! Спасибо за внимание к каждому клиенту, неравнодушие и индивидуальность)
Замечательный клуб! Все устраивает. По сравнению с другими клубами — небо и земля. Такого количества специального оборудования для пилатеса не видела нигде.
Спасибо всем инструкторам. Все очень внимательные и профессиональные.
Вежливые администраторы и тренеры, хорошая атмосфера, красивый интерьер Очень удобно расположен. Хороший клуб, советую к посещению.
Спасибо клубу за хорошую атмосферу и талантливых тренеров! Чисто, уютно, вежливый персонал. Хорошая цена на годовой абонемент.
ЕЛИЗАВЕТА ГИЛКО — Очень толковая, прекрасно видит все ошибки и дает четкие рекомендации.
ВИКТОР КЛЮКВИН — терпеливый и требовательный тренер для моего непоседливого ребёнка. Прекрасный прогресс в тренировках. Халтурить и лениться на тренировках не даёт: хитростями и похвалой ведёт ребёнка к любви к спорту!
Хожу в клуб с момента его открытия, очень нравится бассейн с кардиотренажерами в воде, хорошая СПА зона рядом с бассейном, можно купить разнообразные процедуры. Много различных кардио и силовых тренажеров, залы просторные. Есть, естественно групповые и индивидуальные тренировки (что-то за счет абонемента, что-то за дополнительную плату).
Выбор большой, каждый может подобрать по своим интересам.
Очень хороший, современной спортивный комплекс. Все продумано и организовано, удобно. Приветливый персонал. И даже отдельные личности, не могут испортить впечатление. Рекомендую всем своим знакомым, и некоторые уже приобрели абонементы, другие планируют. Удачи всему коллективу, а женскую половину с наступающим праздником! С днем 8 Марта!
Это лучший клуб в округе! Прекрасно тренированный персонал — вежливый и отзывчивый, чувствуешь себя очень комфортно, как дома. Просторные удобные раздевалки. СПА зона — супер! Большой бассейн, большая гидромассажная даже не ванна, а мини бассейн, влезает человек 10. Горячая сауна, паровая баня. За доп. денежку есть отдельная парилка с парильщиком. Массажи всякие. Много групповых занятий и что нас особо порадовало — много разнообразных танцевальных занятий. Зал для качков отдельный и это замечательно! Тренажеры хорошие. С помощью ценовой политики отсеивается некоторая неадекватная часть населения, а с другой стороны, нет уж совсем зажравшихся особей и это очень комфортно.
Очень хороший клуб — опытные тренеры, современный интерьер, много современных тренажеров, большой бассейн, бани, джакузи. К сожалению, из-за временных ограничений, не всегда удается попасть на групповые занятия.
Уютное, комфортное спортивное заведение. Много разнообразных групповых и персональных тренировок. Бассейн, хамам, сауна — чисто, комфортно. Рекомендую!
Прекрасный клуб. Найдется для каждого занятия по интересам. Культурный персонал. Я ранее посещала другие фитнес центры. Но этот не сравнить ни с чем. Условия шикарные. Чисто. Посетители другого уровня. Очень приятно.
До пандемии регулярно посещала бассейн. Радовали длина и количество дорожек, возможность посетить сауну, хорошие душевые. Надеюсь всё так и будет.
У меня в этом фитнес-клубе абонемент, поэтому с удовольствием поделюсь впечатлениями. Здесь все сделано так, чтобы любой посетитель смог качественно позаниматься по своей программе и уйти домой отдохнувший и с хорошим настроением. Перечислять все залы и программы нет смысла.
Достаточно заглянуть на сайт и убедиться лично, вся информация в открытом доступе. Дружественная атмосфера тренерского состава. Спа процедуры заслуживают особого внимания: можно попариться в русской бане (есть возможность пригласить банщика — мойщика), выпить вкусного ароматного травяного чая после процедуры, посетить душ Шарко, массажиста, Хамам и джакузи в свободном доступе. Здесь есть возможность протестировать занятия в бассейне, на тренажерах, в групповых студиях — руководство дает право определиться будущим посетителям с принятием решения. Так что мне в этом фитнес клубе все очень нравится и я рекомендую его своим друзьям. Здоровье и хорошее настроение гарантирую.
Действительно ли это вызывает боль в мышцах после тренировки? | Хьюстонский методист On Health
КОГДА МНЕ НУЖНО БЕСПОКОИТЬСЯ… 19 октября 2021 г. — Кэти МакКаллум
Независимо от того, с нетерпением ли вы ждете тренировки или нет, кажется, что все мы боимся чувствовать боль после нее.
Итак, естественно, «советы» и продукты для предотвращения боли в мышцах практически бесконечны — от добавок, направленных на ускорение восстановления, до гелей, предназначенных для уменьшения болезненности, которую якобы вызывает молочная кислота?
«Почти каждый день меня спрашивают, вызывает ли накопление молочной кислоты боль в мышцах, — говорит доктор Корбин Хедт, физиотерапевт из Хьюстонского методистского центра. «Это то, что многие из нас выросли, слыша от тренеров или кого-то еще, поэтому люди хотят знать, как уменьшить это накопление, чтобы они вообще никогда не болели. Однако это неправда».
Если у вас есть вопросы о боли в мышцах — от того, что на самом деле ее вызывает, до того, можно ли ее предотвратить — вы не одиноки.
К счастью, это то, что, по словам доктора Хедта, было изучено подробно . И это тема, о которой он мог говорить часами.
Какое отношение имеет молочная кислота к боли в мышцах? Ваши мышцы нуждаются в энергии, чтобы двигаться, но то, как они вырабатывают энергию, зависит от типа тренировки, которую вы выполняете.
Во время аэробных упражнений, таких как ходьба, легкий бег или повседневная езда на велосипеде, ваши мышцы используют кислород для производства необходимой им энергии.
Во время энергичных упражнений, таких как бег на короткие дистанции, плиометрика, поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), ваши мышцы вырабатывают эту энергию анаэробно, то есть в отсутствие кислорода. Это происходит потому, что кислород не может добраться до мышц достаточно быстро, чтобы не отставать от количества энергии, необходимой мышце.
«Когда ваши мышцы вырабатывают энергию анаэробно, в качестве побочного продукта образуется молочная кислота», — говорит доктор Хедт. «Она накапливается в мышцах во время тренировки, и ваши мышцы могут быть переполнены ею к тому времени, когда вы заканчиваете напряженную тренировку, но обычно вся эта молочная кислота уходит примерно через час после нее».
Проще говоря, молочная кислота выводится из организма задолго до того, как начинаются болезненные ощущения в мышцах.
А доктор Хедт добавляет, что связь между накоплением молочной кислоты во время упражнений и болезненностью мышц после упражнений почти полностью опровергнута.
«На самом деле накопление молочной кислоты после тяжелой тренировки может фактически сигнализировать о регенерации мышц, действуя как сигнал вашему телу о том, что ваши мышцы действительно усердно работали и нуждаются в восстановлении и восстановлении», — добавляет доктор Хедт. «Во всяком случае, вам нужно накопление молочной кислоты, потому что чем ее больше, тем больше ваше тело понимает, что область требует внимания».
Тогда почему мышц болят?«Болезненность мышц возникает из-за того, что мышцы и соединительная ткань вокруг них повреждаются во время упражнений», — объясняет доктор Хедт. «Это совершенно нормально, и не о чем беспокоиться. На самом деле, это необходимо для роста мышц, поскольку в процессе восстановления мышцы становятся сильнее».
Это повреждение проявляется в виде крошечных микроразрывов, которые вызывают воспалительные реакции.
Так что же такое болезненное ощущение после тяжелой тренировки? Это печальное последствие как этого повреждения, так и воспалительных процессов, необходимых для его заживления, а не накопление молочной кислоты.
Кроме того, отсроченная природа боли в мышцах является еще одним ударом по теории молочной кислоты.
«Болезненность мышц на самом деле не начинается сразу после напряженной тренировки или даже в тот же день», — добавляет доктор Хедт. «Обычно вы на самом деле не чувствуете боли примерно через 24–72 часа после тренировки. Вот почему это называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS».
Но ничто из этого не меняет нашего отношения к боли в мышцах. (Как уже упоминалось, мы ненавидим это.) Итак, когда дело доходит до предотвращения отсроченной боли в мышцах, что вы можете сделать?
«На самом деле нет единого мнения о том, как полностью предотвратить боль в мышцах», — говорит доктор Хедт. «Это просто то, через что нам нужно пройти, если цель состоит в том, чтобы усердно работать с мышцами и сделать их сильнее».
При этом он добавляет, что есть способы уменьшить боль в мышцах после тренировки или даже ускорить ее стихание, в том числе:
- Медленное увеличение интенсивности тренировок
- Использование массажного пистолета
- Пенопласт
- Активное восстановление, например ходьба, легкий бег или йога
Будьте в курсе
Подписавшись, вы будете получать нашу рассылку со статьями, видео, советами по здоровью и многим другим.
Пожалуйста, введите адрес электронной почты
Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты
Категории: Когда мне следует беспокоиться о…
Теги: Физические упражнения, Спортивная медицина, Велнес
Почему у меня болит голова через несколько дней после тренировки?
Вы можете чувствовать боль после напряженной или новой тренировки. (Изображение предоставлено Shutterstock) Вы сломаете свою утреннюю тренировку — пробежите дальше, поднимете тяжелее или сделаете еще один круг на этой трассе.
Но это сладкое удовлетворение может быстро превратиться в сожаление на следующее утро, когда вы слишком устали, чтобы свесить ноги с кровати.Многие из нас испытывали чувство жжения, боли в ногах, которое начиналось через несколько часов или даже дней после тренировки. Но откуда он берется и почему всегда появляется через пару дней после определенных тренировок?
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACMS), любая мышечная болезненность, которую вы чувствуете через 24–72 часа после тренировки, называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS. Эта болезненность не проявляется после всех тренировок — только когда вы делаете новые или интенсивные упражнения, к которым ваше тело не привыкло. А исследование 2003 года, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что это касается как профессионалов, так и новичков. [Лучшие упражнения для спины для предотвращения травм и уменьшения боли]
«Это не признак того, что вы сделали что-то не так, — сказал доктор Майкл Джонско, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.
— Это указывает на то, что вы растянули свое тело до такой степени, что ve вызвал некоторые мышечные изменения.»
Так сильно болит?
Эти изменения начинаются во время физических упражнений. По данным ACMS, сокращения мышц вызывают микроскопические разрывы вдоль мышц и близлежащих соединительных тканей. Эти крошечные разрывы непосредственно не вызывают болезненность. Скорее , боль является побочным эффектом процесса восстановления мышц.0003
«Болезненность — это побочный продукт лечения», — сказал Джонско в интервью Live Science.
При повреждении мышцы возникает воспаление и начинают накапливаться электролиты, такие как кальций. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology, также участвует иммунная система, посылая иммунные клетки, называемые Т-клетками, для проникновения в места повреждения. Ученые до сих пор не уверены, как эти процессы объединяются, чтобы вызвать боль и болезненность, сказал Джонско, но вполне вероятно, что они объединяются, чтобы вызвать как заживление, так и боль.
Более того, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, накопление молочной кислоты не является причиной DOMS. Согласно исследованию 1983 года, опубликованному в журнал «Врач и спортивная медицина». Примерно через 45 минут после тренировки уровень молочной кислоты у испытуемых не повышался, но через два дня у них все же развился DOMS. Хотя по этой теме все еще существуют некоторые разногласия, большинство ученых, в том числе Американский колледж спортивной медицины, считают, что теория молочной кислоты была развенчана.
Какой предел?
Болезненность мышц является хорошим признаком того, что вы делаете успехи, так что вы можете принять боль с некоторым удовлетворением. Но это не значит, что пришло время повторить ту же тренировку, сказал Джонско. Это потому, что это может увеличить риск получения более серьезной травмы. Джонско отметил, что лучшее, что вы можете сделать, — это немного потренироваться. «Очень легкие — и я подчеркиваю, легкие — упражнения могут разогнать кровь и помочь расслабить мышцы», — сказал он.
Экстремальная мышечная боль — это другой зверь. По словам Джонско, боль, которая длится дольше нескольких дней, или боль настолько сильная, что не позволяет поднять руку, может указывать на более серьезный тип мышечной травмы, которая может привести к повреждению почек. По словам Джонско, если ваша болезненность не уменьшается или если ваша моча приобретает цвет черного чая, это красный флаг, указывающий на то, что вам нужно обратиться к врачу.
Однако в большинстве случаев DOMS является признаком того, что ваше тело адаптируется. Тренировка, которая причинила вам столько боли в первый раз, не оставит вас такой же болезненной в следующий раз, но не расслабляйтесь.
«Небольшая болезненность указывает на прогресс», — заметил Джонско. «Если у вас нет болезненных ощущений — возможно, пришло время переключиться».
- Как кофеин помогает спортсменам?
- Сколько упражнений нужно, чтобы похудеть?
- Безопасно ли заниматься спортом в 70 лет?
Первоначально опубликовано на Live Science .