Пульсовая зона для сжигания жира: Жиросжигающий пульс, есть ли такой?

Жиросжигающий пульс, есть ли такой?

Многие уверены, что просто надо работать в спортзале, чем сложнее будут тренировки, чем чаще они будут, тем лучше. Но, к сожалению, это не так. Любые кардиотренировки начинаются с определения пульсовых зон. Даже в самом названии заложено слово «кардио».

Как же определить свои пульсовые зоны?

Есть два способа:

1. Самостоятельно по формуле (очень усредненный вариант)
2. Пройти тестирование по определению пульсовых зон (более точный вариант)

Определим пульс по формуле 220 минус ваш возраст. Тем самым вы узнаете ваш примерный максимальный пульс для 30 лет он будет 190 уд/мин для 40 лет 180 уд/мин и т.д.

Далее смотрим таблицу с пульсовыми значениями (расчет ведется из возраста 30-35 лет)

1 зона (50-60% от МЧП) – 95-115 ударов (разминка, зарядка восстановление)

2 зона (60-70% от МЧП) – 115-135 ударов (сжигание жира и рост общей выносливости)

3 зона (70-80% от МЧП) – 135-150 ударов (аэробные тренировки и рост ударного объема сердца)

4 зона (80-90% от МЧП) – 150-170 ударов (развитие взрывной силы и рост мышечной массы)

5 зон 90-100% от МЧП) -170-190 ударов (предельное развитие силы и скорости, соревновательный уровень)

МЧП – максимальная частота пульса

Жиросжигающей зоной пульса будут значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет.

Если вы только начинаете тренироваться, то даже ходьба уже может выдавать вам пульс в 130 ударов, а если вы будите делать жёсткие интервальные тренировки вы легко сможете уйти в 4 и 5 зону в которых уже никакой речи не будет идти о пользе тренировки.

Что же бегать нельзя и теперь все время ходить?

Нет! Можно бегать и даже нужно. Запомните правило 80% на 20%.

80% — тренировки должны проходить в 1, 2 и 3 зонах (пульс до 150 ударов в минуту)

20% — тренировок должны проходить в 4 и 5 зонах (пульс от 150 и выше)

Например. У вас в месяц запланировано 10 тренировок из них необходимо 8 провести на спокойном пульсе и всего 2 тренировки сделать тяжелыми.

Может ли пульс уменьшаться со временем?

Да! При регулярных тренировках объем вашего сердца будет увеличиваться, тем самым вы добьётесь уменьшения пульса и уже буквально через месяц два тренировок, вы увидите, что при беге на пульсе в 130 ударов ваша скорость будет как раньше была бы на пульсе 140-150 ударов. Таким образом вы сможете постепенно наращивать интенсивность тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться и хотите эффективно похудеть без вреда для здоровья, то начните свои тренировки с скандинавской ходьбы, на сегодня это один из самых доступных и полезных видов кардиотренировок.

Для более точного определения пульсовых зон и максимального пульса рекомендуется проходить медицинское спортивное обследование. Для отслеживания пульса во время тренировок лучше всего воспользоваться пульсометром, т.к. многие из них оснащены различными данными которые будут показывать количество калорий, эффективность тренировки и восстановления, процент сжигания жиров и многое другое.

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения — Похудение с расчётом

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Например:

Вам 30 лет. Тогда:

220 — 30 = 190

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

• Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
• Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
• Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
• Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
• Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
• Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
• Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
• Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Какой пульс лучше всего подходит для сжигания жира по сравнению с кардио

Автор: Martin Taylor

В этой статье

• Что такое кардио?
• Способы оценки сжигания жира
• Что такое пульс при сжигании жира?
• Что такое частота сердечных сокращений?
• В чем разница между частотой сердечных сокращений для сжигания жира и частотой сердечных сокращений? Кардио?
• Еда на вынос

Занятия спортом могут быть сложной задачей или приятным хобби. Как бы вы ни смотрели на это, вы захотите убедиться, что получаете максимальную отдачу от своих тренировок. Упражнения с правильной интенсивностью гарантируют, что вы подталкиваете себя к нужному количеству. Если вы тренируетесь для похудения, вам нужно тренироваться с более высокой интенсивностью. Это поможет вам сжечь больше калорий.

Кардиотренировки, также называемые аэробными упражнениями или упражнениями на выносливость, полезны для здоровья. Еженедельные кардиотренировки от умеренной до высокой интенсивности помогут улучшить здоровье сердца.

Аэробные упражнения включают в себя такие виды деятельности, как:

• быстрая ходьба
• плавание
• стрижка газона
• бег трусцой
• гребля
• подъем по лестнице 900 08
• Вращение

Кардио — это одна из четырех категорий упражнений наряду с силовыми, балансовыми и гибкость. Кардиотренировки улучшают общую физическую форму, но особенно важны для здоровья сердца, легких и системы кровообращения. Кардиотренировки могут улучшить ваше здоровье за ​​счет снижения риска таких заболеваний, как диабет, сердечные заболевания и инсульт.

При измерении интенсивности упражнений вы будете учитывать свое самочувствие и фактическую частоту сердечных сокращений.

Как вы себя чувствуете? Первый способ измерить интенсивность вашей тренировки — это отметить воспринимаемое усилие. Это отличается от человека к человеку. То, что может показаться сложным для одного человека, может показаться простой пробежкой для другого. Это субъективная мера того, как проходит ваша тренировка.

Частота сердечных сокращений. Измерение интенсивности тренировки по частоте сердечных сокращений — более объективный способ взглянуть на нее. Чем выше частота сердечных сокращений во время тренировки, тем выше интенсивность упражнений. Это также означает, что вам больше нравится сжигать жир в своих упражнениях.

Трекер активности может отслеживать частоту сердечных сокращений для сжигания жира и кардиотренировок. Эти наручные мониторы помогут вам отслеживать воспринимаемую нагрузку и то, как она коррелирует с частотой сердечных сокращений. Это поможет вам лучше понять, когда вы на самом деле находитесь в состоянии сжигания жира.

Чтобы узнать желаемую целевую частоту сердечных сокращений, необходимо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого начните с вычитания вашего возраста из 220. Например, если вам 30 лет, вычтите 30 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 19.0. Это максимальное число ударов вашего сердца в минуту во время тренировки.

Американская ассоциация кардиологов рекомендует целевую частоту сердечных сокращений от 50% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений при умеренных физических нагрузках. Они рекомендуют от 70% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений для интенсивной тренировки.

Если вы начинаете тренировку, стремитесь к нижнему пределу целевой зоны сердечного ритма. Затем, когда вы тренируете свое тело и сердце, вы можете наращивать интенсивность.

Поддержание умеренной или высокой интенсивности упражнений поможет вам войти в зону пульса, способствующую сжиганию жира. Как часть потери жира, силовые тренировки помогают повысить скорость метаболизма. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем если бы вы не тренировались. Более высокая скорость метаболизма помогает сжигать больше калорий в течение дня, даже после тренировок.

Жир сжигается во время каждой тренировки, поэтому чем больше вы тренируетесь, тем больше вы заметите улучшения сердечно-сосудистой системы. Количество сжигаемого жира определяется вашим уровнем интенсивности и продолжительностью.

Чем больше вы тренируетесь, тем выше ваша выносливость, и тем больше вы можете заставить себя достичь более высокой сердечной частоты сердечных сокращений. Это когда ваш сердечный ритм достигает аэробного уровня, который подталкивает ваш сердечный ритм к более высокому проценту от вашего максимального сердечного ритма.

Как только вы сможете комфортно достичь сердечного ритма, ваше сердце станет сильнее. Кардиотренировки отлично подходят для вашего сердца и метаболического здоровья. Кардиотренировки могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.

Различные зоны частоты сердечных сокращений определяются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы тренируетесь слишком близко к своему максимальному пульсу, это может вызвать у вас нездоровое напряжение.

Знание разницы между частотой сердечных сокращений для сжигания жира и частотой сердечных сокращений поможет вам понять, насколько сильно вы должны напрягаться в различных упражнениях. Более эффективное достижение целевых зон сердечного ритма помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Различные зоны частоты сердечных сокращений для упражнений основаны на уровнях тренировок, связанных с вашей максимальной частотой сердечных сокращений. Ваш пульс можно разделить на три зоны: 

Зона низкой интенсивности. В этой зоне вы работаете с частотой пульса от 50% до 60% от максимальной. В этой зоне вы сжигаете меньше калорий, но можете поддерживать этот темп дольше.

Жиросжигающая зона. Также называемая умеренной зоной, вы используете от 60% до 70% вашей максимальной частоты сердечных сокращений при тренировке с такой интенсивностью. Как правило, около 65% калорий, которые вы сжигаете в этой зоне, приходится на жир.

Аэробная (кардио) зона. Это самый высокий уровень интенсивности. Вы используете от 70% до 80% своего максимального пульса. При такой частоте сердечных сокращений только 45% сжигаемых калорий приходится на жир. Однако вы сжигаете больше калорий, чем в двух других зонах. Хотя вы не сжигаете максимальное количество жировых калорий, вы улучшаете свое общее состояние здоровья. Скорее всего, вы не сможете поддерживать аэробную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.

Максимальная частота сердечных сокращений является ориентировочной. У вас может быть более высокая или более низкая максимальная частота сердечных сокращений. Если вы хотите узнать свой конкретный диапазон, вы можете поговорить со своим врачом или личным тренером о расчете целевых зон сердечного ритма. Если вы принимаете определенные лекарства, предназначенные для снижения артериального давления, ваша максимальная частота сердечных сокращений также может быть снижена. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать энергичные упражнения.

Помня о своем самочувствии и целевых зонах сердечного ритма, вы сможете получить максимальную отдачу от своих упражнений. Убедитесь, что вы не напрягаетесь слишком сильно, слишком быстро. Повышение выносливости и улучшение здоровья сердца важны для безопасных тренировок.

Top Picks

Что это, как рассчитать и char t by Age

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Было ли это полезно?

Упражнения, которые заставляют вас достичь частоты сердечных сокращений для сжигания жира, могут способствовать потере жира. Ваша конкретная скорость может зависеть от вашего возраста.

По частоте сердечных сокращений можно измерить интенсивность тренировки. У большинства людей сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту в состоянии покоя. Частота сердечных сокращений увеличивается во время физической нагрузки. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше будет увеличиваться частота сердечных сокращений.

Когда вы тренируетесь в зоне сердечного ритма, сжигающей жир, ваше тело использует запасы жира для получения энергии, а не основные сахара и углеводы. Это приводит к потере жира.

Другие зоны сердечного ритма:

• Весный сердечный ритм
• Умеренная частота сердечных сокращений
• Целевая частота сердечных сокращений
• Максимальная частота сердечных сокращений

Ваш жирный сердечный ритм составляет около 70 процентов от вашего максимального частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов сердца во время физической активности. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите из 220 свой возраст.

Например, максимальная частота сердечных сокращений для 35-летнего человека составляет 220 минус 35 — или 185 ударов в минуту.

Чтобы войти в зону сжигания жира, ей нужно, чтобы ее пульс составлял 70 процентов от 185, что составляет около 130 ударов в минуту.

Расчет других зон частоты сердечных сокращений

Эксперты рекомендуют работать с частотой сердечных сокращений от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время активной деятельности. Это известно как ваша целевая частота сердечных сокращений.

Умеренная частота сердечных сокращений составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

При использовании следующей таблицы помните, что чем вы старше, тем ниже частота пульса, сжигающего жир. Например, если вам 32 года, вы можете использовать более высокое число в диапазоне от 31 до 35 для частоты сердечных сокращений для сжигания жира.

Некоторые лекарства также могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому при возникновении беспокойства поговорите со своим врачом.

Сегодня на рынке доступно множество инструментов, которые помогут вам измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки и даже при выполнении повседневных задач. Тем не менее, вам не обязательно нужно что-то необычное, чтобы получить базовую частоту сердечных сокращений.

Традиционное отслеживание

Самый дешевый способ измерить частоту сердечных сокращений — использовать пальцы для отслеживания пульса. Сначала вам нужно прекратить тренировку и приложить палец к точке пульса на шее, запястье или груди.

Подсчитайте удары сердца в течение 60 секунд (или в течение 30 секунд и умножьте количество ударов на два). Полученное число и есть частота сердечных сокращений.

Наручный пульсометр

Наручные пульсометры стали популярны в последние годы, потому что они крепятся на теле так же, как обычные часы.

Например, FitBit Charge 2 записывает ваш пульс в течение всего дня и определяет, находитесь ли вы в зоне сжигания жира, в зоне отдыха, в умеренной или максимальной зоне во время различных занятий.

Преимущество по сравнению с традиционным отслеживанием заключается в том, что ваш сердечный ритм постоянно отслеживается, и нет необходимости останавливать активность, чтобы записать его.

Часто эти типы устройств также измеряют ваши ежедневные шаги, пройденное расстояние, количество сожженных калорий и количество пройденных этажей, при этом показывая вам время, как обычные часы.

Нагрудный датчик частоты сердечных сокращений

Нагрудный датчик частоты сердечных сокращений Привязывается к груди и регистрирует частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Некоторые бренды, такие как монитор сердечного ритма премиум-класса Garmin, отправляют информацию о частоте сердечных сокращений по беспроводной сети на совместимое устройство, обычно часы, чтобы получить более целостное представление о вашей тренировке. Эти лямки изготовлены из мягкой ткани и регулируются, чтобы соответствовать различным размерам тела.

Нагрудные мониторы можно носить во время большинства занятий, включая плавание. Однако перед покупкой внимательно прочитайте все характеристики. Некоторые устройства водонепроницаемы, то есть их можно погружать в воду. Другие водостойкие, что означает, что их можно использовать только в течение коротких периодов времени в воде.

Что работает лучше всего?

Некоторые спортсмены предпочитают мониторы с нагрудным ремнем, поскольку считают, что они более точны. Однако в недавнем исследовании исследователи обнаружили, что наручные мониторы могут быть такими же точными.

В результате выбор монитора может зависеть от личных предпочтений, выбранных вами упражнений, бюджета и любых функций конкретного устройства.

Лучшие тренировки, которые помогут вам войти в зону сжигания жира, варьируются от человека к человеку. Суть в том, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время различных занятий, чтобы увидеть, где вы приземляетесь и откуда уходите.

Для сжигания жира придерживайтесь умеренной активности. Попробуйте устный тест, если вы не уверены, насколько усердно работаете. Если вы не можете говорить во время тренировки, скорее всего, вы работаете на высоком уровне. Если вы немного запыхались, но можете поддерживать разговор, скорее всего, вы работаете на умеренном уровне и, возможно, находитесь в зоне сжигания жира.

Еще один способ определить интенсивность ваших упражнений — это ваши индивидуальные возможности. Умеренные, сжигающие жир действия могут ощущаться как от 11 до 14 ваших возможностей по шкале от 1 до 20. Если вы начинаете чувствовать, что вам больше от 17 до 19, сбавьте темп — это более энергичная деятельность.

Вот некоторые упражнения, которые могут помочь вам достичь зоны сжигания жира:

• медленный бег трусцой
• быстрая ходьба
• водная аэробика
• езда на велосипеде (до 10 миль в час)
• теннис (парный разряд)
• бальные танцы

Несмотря на то, что вы можете сосредоточиться на жире, все же важно время от времени повышать частоту сердечных сокращений до активной зоны. Усердная работа укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий, чем умеренная активность.

Интервальная тренировка, такая как чередование периодов ходьбы и бега, также является эффективным видом тренировки, который может помочь вам сбросить жир и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Помимо упражнений, есть и другие полезные привычки, которые помогут вам избавиться от жира и снизить общий вес.

Соблюдайте диету, основанную на цельных продуктах

Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашей тарелки. Цельнозерновые продукты, нежирный белок и нежирные молочные продукты — другие хорошие варианты. Старайтесь делать покупки по периметру продуктового магазина и избегайте добавления сахара и насыщенных жиров, которые содержатся в упакованных продуктах.

Пейте много воды

Сок и содовая содержат сахар и калории. Если вам не нравится простая вода, приправьте ее искусственным подсластителем или выжатым лимоном.

Взгляните на размеры порций

В ресторанах обычно подают слишком щедрые порции, поэтому попросите, чтобы половина вашей еды была упакована, прежде чем вы начнете есть.