Как себя настроить на голодание: Как краткосрочное голодание способно изменить ваше тело и память

Как краткосрочное голодание способно изменить ваше тело и память

10 февраля 2021 Здоровье

Отказаться от еды непросто, но результаты вам понравятся.

В чём суть такого режима питания

Диета 5 : 2 стала популярна благодаря книгам британского врача и журналиста Майкла Мосли (Michael Mosley). Диета предполагает, что пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а два — почти голодаете. В такие дни нужно продержаться без еды 14–18 часов. В это время можно пить воду. В общей сложности за день можно употребить всего 500–600 ккал.

По данным учёных, у такого питания масса плюсов. В их числе не только похудение, но и снижение уровня сахара в крови, улучшение памяти, укрепление иммунитета.

Польза для фигуры и здоровья

Исследователи из Манчестерского университета сравнили результаты похудения участников, соблюдавших диету 5 : 2 и традиционные диеты с ежедневным ограничением калорий. Оказалось, участники первой группы сбросили больше. У них также улучшились показатели резистентности к инсулину.

Пользу такого голодания можно объяснить с точки зрения эволюции. Наши предки большую часть времени питались именно таким образом. Современный режим питания, включающий три приёма пищи и перекусы, с точки зрения эволюции неестественный.

Польза для мозга

Другие учёные больше интересуются тем, что происходит при кратковременном голодании с нашим мозгом. Марк Мэттсон (Mark Mattson), старший исследователь Национального института по проблемам старения, изучает влияние интервального голодания на память и обучаемость у мышей. Во время голодания жир в организме преобразуется в вещества под названием кетоны. По словам Мэттсона, они делают нейроны более устойчивыми к повреждениям.

Советы для тех, кто хочет попробовать краткосрочное голодание

Помните: это подходит не всем. Людям с расстройствами пищеварения голодать не следует. И даже если вы совершенно здоровы, сначала посоветуйтесь с врачом.

Получили одобрение медиков — отлично. Соблюдать ограничения помогут несколько советов:

1. Договоритесь голодать вместе с кем-то из друзей или близких — так придерживаться диеты проще.
2. Тщательно выбирайте, что будете есть в разгрузочный день. Исследователи советуют продукты, богатые белком и клетчаткой. Избегайте обработанных углеводов и сахаров. Они повысят уровень сахара в крови и вызовут чувство голода.
3. В разгрузочный день не заходите на кухню и держитесь подальше от кафе, чтобы избежать искушения.
4. Попробуйте соблюдать такой режим питания хотя бы месяц. Со временем терпеть чувство голода станет легче. Тогда вы действительно заметите результаты и поймёте, есть ли для вас польза.
5. Не удивляйтесь, если появятся побочные эффекты. Например, проблемы со сном или пищеварением. Если они долго не проходят, откажитесь от голодания.

Читайте также 🧐

• 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными
• Как похудеть не голодая: диета Дюкана
• Почему голодать время от времени полезнее, чем постоянно ограничивать калории

Как съесть свой голод: программа домашнего «голодания»

Не так давно американская компания заявила о выходе нового «суперфуда» для атлетов — напитка из кетонов, которое уже окрестили «четвертым топливом» для тела после жиров, углеводов и протеинов. По исследованиям, с помощью чудо-коктейля улучшаются физическая выносливость и когнитивные способности. Это значит, что атлеты быстрее крутят педали, а офисные работники стучат по клавишам без устали. Стоимость за порцию в 100 мл составляет 99$. На самом деле, ничего революционного в напитке нет, так как кетоны — продукты расщепления жиров. Эти процессы можно запустить в своем организме совершенно бесплатно. Наталья Эдель, главный врач австрийского центра здоровья Verba Mayr, рассказывает, как это сделать. 

Голодание эффективно

Жировые отложения — резервный запас организма. До них он добирается только тогда, когда невозможно выжать больше глюкозы из мышц и печени. Поэтому сбросить набранный вес так трудно — до складочек нужно еще добраться. Так было задумано природой, чтобы обеспечить выживание в условиях чередования коротких промежутков изобилия с затяжными «тощими» периодами. Но запас глюкозы в виде гликогена в организме невелик — порядка 2,5 тыс. калорий. Его среднестатистическому человеку ─ мужчине весом 75 кг ─ хватит примерно на день-полтора без еды при отсутствии повышенной физической активности.

При расщеплении жира образуются кетоны, которые являются более эффективным, чем глюкоза, топливом. При сжигании 1 грамма глюкозы выделяется лишь 4 кКал, а при сжигании 1 грамма жиров — 9 кКал. На жировых запасах можно протянуть в два раза дольше чем на таких же запасах гликогена из глюкозы. При этом заряд энергии получают и мозг, и мышцы. По сути, LCHF (low carb, high fat) диета — меньше углеводов, больше жиров — имеет в своей основе именно этот эффект. При строгих диетах и лечебном голодании люди первые два дня не могут думать ни о чем, кроме еды, чувствуют раздражение и подавленность, зато на 3-4 день у них открывается второе дыхание: просыпаются творческие способности, легче фокусируется внимание.

Часто люди едят от скуки или стресса, поэтому любая досуговая активность, кроме просмотра сериалов и сканирования соцсетей, будет полезна. Идеальный вариант — рукоделие (изготовление керамики, декупаж, рисование или музыка), которое одновременно задействует внимание, творческое мышление и моторику.

Есть все-таки нужно (даже голодая)

Голодать без оглядки нельзя: кетоацидоз, то есть повышенная концентрация кетонов, может быть смертельно опасным состоянием. Такое чаще всего случается при диабете первого типа. Расщепление жиров чревато снижением рН, то есть повышением кислотности. Поэтому, например, при лечебном голодании врачи следят за pH крови и мочи пациента. По этой же причине включать в свой рацион углеводы все-таки нужно, особенно в полезном виде (цельнозерновые крупы, фрукты).

Перед тем, как решиться истратить все накопленное, стоит быть уверенным, что «на счетах достаточно средств». В нормальном состоянии жизненно необходимый запас жира должен составлять не менее 10% массы тела для женщин и 5% ─ для мужчин. При меньшем количестве организм перейдет на «аварийный режим» и начнет отключать второстепенные с точки зрения выживания, но важные в обычной жизни процессы (например, фертильность, регерацию тканей и т.д. ─ это значит, будут проблемы с циклом, испортится кожа). Если переборщить с аскетизмом, организм может начать расщеплять мышцы. 

Разумеется, перед голоданием лучше проконсультироваться с врачом и сдать анализы: клинический анализ крови (сниженный уровень гемоглобина и эритроцитов укажет на анемию, а повышенный уровень лейкоцитов и СОЭ на воспалительный процесс) и биохимический анализ крови (при сниженном уровне сахара и общего белка в крови фастинг не рекомендуется, также как и при повышении печеночных ферментов и креатинина ─ показателя работы почек). Важно проверить уровень микроэлементов — железа, магния, калия. Также хорошо посмотреть на уровень витаминов В12, фолиевой кислоты, витамина D и содержание омега-кислот в крови. Если тесты указывают на их недостаток или уровень колеблется в районе нижней границы нормы, можно попринимать соответствующие биологически активные добавки, согласованные с доктором.  

Как правильно голодать

Кавалерийский наскок — плохой вариант для фастинга (от английского fast ─ пост). Лечебное голодание со снижением потребления калорий до 1000 (иногда и до 500) стоит проводить только под контролем врача. Обычно такая радикальность оправдана при тревожных нарушениях метаболизма, граничащих с сахарным диабетом. Домашний фастинг не должен уходить за планку 1500 калорий в день, при этом отказ от еды должен происходить постепенно (особенно, если организм привык к ежедневной норме в 3000-4000 калорий). 

Программа голодания

Первая неделя. Главное: отказ от тонин- и кофеинсодержащих напитков, а также от курения или, по крайней мере, планомерное уменьшение количества сигарет (в среднем на 25% в день). Кофе, чай и сигареты изменяют метаболизм и вмешиваются в циркадные ритмы, регулирующие работу нервной и эндокринной систем. Кофе, являясь диуретиком, при чрезмерном потреблении способствует истощению запасов витаминов группы В, магния и кальция. Если отказаться от кофе и чая не получается, используйте суррогаты — цикорий, травяные сборы. Первая неделя будет трудной. Но если удастся продержаться, соблюдать выдержку станет проще, так как наладится рутина — у вас появятся любимые заменители, наладится ритм и все коллеги будут осведомлены, что вам больше не нужно предлагать. Через 3-4 месяца некоторые худеющие забывают вкус кофе и снова начинать его пить не хотят.

Вторая неделя. Необходимо снизить количество потребляемой пищи вполовину. Питайтесь, как обычно, но оставляйте половину порции на тарелке. На пятый-седьмой день второй недели можно отказаться от ужина. На ночь рекомендуется выпивать стакан теплой воды с каплей сока лимона или щепоткой соли.

Исключите из рациона весь сахар. Если полностью отказаться от сладкого не получается, можно оставить одно печенье в день ─ с утра или в обед. Вместо сладостей можно лакомиться сухофруктами, но в небольшом количестве (они крайне калорийны). Все сладости лучше заменить на фрукты.

Третья неделя. Замените самые калорийные продукты из своего рациона на наименее калорийные. Например, жареное мясо на вареное или приготовленное на пару. Исключите корнеплоды, мучное, жирное и соленое. В меню должно быть много зеленых овощей и фруктов: шпината, брокколи, брюссельской капусты, яблок, сельдерея ─ они некалорийны, но при этом обеспечивают достаточно клетчатки для работы желудочно-кишечного тракта. Таким образом в рационе останется примерно 25% обычного объема пищи. Добавьте жидкости. Помимо воды и травяных чаев это могут быть и овощные бульоны, которые помогут избежать обезвоживания и смягчат детоксикацию. В жировых запасах кроме полезных веществ также накапливаются все токсины из внешней среды (например, у жителей больших городов это свинец и кадмий). С разложением жировых запасов они также будут поступать в кровь, и жидкость поможет печени и почкам эффективнее выводить техногенные яды из организма. 

Четвертая неделя. Внимание: начинается собственного голодание! В рационе можно оставить травяной чай, овощной бульон, порцию зеленых овощей, приготовленных на пару, и небольшую порцию вареной рыбы. Последний прием пищи должен быть не позже шести вечера. Если самочувствие и физическая нагрузка позволяют, допустимо два дня в неделю обходиться только овощными бульонами и травяными чаями (но перерыв в один день «на еду» между ними должен быть обязательно). 

Выход из «голодовки»

Важно помнить, что спокойный выход из голодания так же важен, как и плавный вход. После активного фастинга необходимо как минимум восемь дней постепенно наращивать объем пищи. Это непросто, но дивиденды тоже будут: после месяца такой степенной диеты будет гораздо проще остановится на ежедневном уровне в 2000-2500 калорий. Голодание с радикальным снижением калорий можно повторять два раза в год. В остальное время достаточно придерживаться сбалансированной диеты. Физическая нагрузка в этот период должна быть рациональной. На время фастинга не стоит отказываться от спорта совсем, но подготовку на уровне олимпийского резерва лучше отложить до недели после выхода из голодания. 

Эксперт:

Врач-терапевт, врач майер-терапевт, главный врач австрийского центра здоровья Verba Mayr, действительный член World Society of Interdisciplinary Anti-aging Medicine (WOSIAM), партнер Национальной академии активного долголетия.

Фото: Getty Images

Как поститься: руководство для начинающих по началу работы

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Некоторые из самых передовых исследований в области питания показывают, что вы должны есть реже, заставляя себя обходиться без еды более длительные периоды времени — практика, которая была распространена всего несколько столетий назад. Наши основные, первичные инстинкты заставляют наш мозг работать лучше всего, когда мы голодны и физически активны, говорит Марк Мэттсон, руководитель лаборатории нейробиологии в Национальном институте старения. «Отчасти он развился для успеха в поиске и добыче пищи».

То, как многие из нас питаются сегодня — утоление голода закусками с высоким содержанием простых углеводов, — заставляет тело постоянно жаждать сахара. Без него вы разбиваетесь и страдаете от усталости, отсутствия ясности ума и ухудшения спортивных результатов, среди прочего. Но было показано, что голодание помогает стабилизировать уровень сахара в крови посредством процесса, называемого регулированием уровня глюкозы, говорит Мэттсон. По его словам, подвергая свое тело кратковременному стрессу, вы учите его более эффективно использовать энергию и быстро восстанавливаться.

Научиться быстро и начать работу может быть сложной задачей, но мы здесь, чтобы сделать ее проще. Читайте дальше, чтобы узнать, как нажать кнопку перезагрузки вашего тела.

Голодание отличается от очищения соком или двухдневной ограничительной диеты. Есть две категории — традиционная и прерывистая — каждая из которых подходит разным людям в зависимости от их целей и образа жизни.

Хотя и то, и другое может быть полезным для здоровья вашего мозга, прерывистое голодание лучше подходит для снижения и поддержания веса. Выберите тот, который лучше всего подходит для того, чего вы хотите достичь.

Традиционное голодание

Традиционное голодание обычно длится от 24 часов до семи дней или дольше. Они делают упор на развитие силы воли и оттачивание самодисциплины, а не на потерю веса, что делает их фаворитами среди тех, кто ищет умственное или духовное освежение. Хотя вы, безусловно, увидите некоторые физические эффекты, изменения от одного поста не будут постоянными. Тем не менее, это полезный инструмент, который поможет вам понять голод и вашу реакцию на него.

Если вы новичок в изучении голодания, начните с 24-часовой цели: поужинать, а затем воздержитесь от еды до следующей ночи. Обязательно пейте много воды , чтобы предотвратить обезвоживание, и запланируйте голодание на день без тренировок. Прогулка может помочь вам войти в питательный кетоз — состояние, при котором ваше тело начинает сжигать жир, а не гликоген, — но не делайте ничего более напряженного, пока не привыкнете к существованию с более низкими уровнями энергии.

Если вы собираетесь попробовать многодневное голодание, подумайте о том, чтобы оно закончилось в воскресенье вечером. Таким образом, вы будете на работе только во время первой части голодания, прежде чем оно станет особенно сложным.

Поскольку эта программа является временной и краткосрочной, традиционное голодание предназначено для тех, кто не только хочет радикальной перезагрузки системы, но и не хочет обдумывать и готовиться к голоданию каждый день или каждую неделю.

Интервальное голодание

Интервальное голодание обычно включает в себя длительную рутину коротких голоданий, которые длятся часть дня, и его физическое воздействие, как правило, больше, чем у традиционного голодания. В частности, он очень эффективен в своей способности регулировать уровень сахара в крови, что предотвращает множество симптомов, таких как усталость, перепады настроения и нарушение обмена веществ, говорит Мэттсон. Кроме того, он может защитить мозг от инсульта, нейротоксинов, эпилептических припадков и окислительного стресса. Это также эффективный способ просто похудеть, в зависимости от выбранного вами режима голодания.

Если вы хотите похудеть, попробуйте либо диету 5:2, либо голодание через день. В первом случае вы будете питаться регулярно пять дней в неделю, а затем потреблять по 600 калорий в день в течение двух дней. В последнем случае вы будете чередоваться между обычными и 600-калорийными днями. Вы будете потреблять меньше калорий, чем обычно, даже если будете придерживаться обычной диеты в дни без ограничений. Хотя эти два стиля питания очень эффективны для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов, большинству спортсменов следует избегать этих двух стилей питания, потому что вы не будете потреблять достаточно калорий для правильной тренировки.

LeanGains: Прием пищи с ограничением по времени

Прием пищи с ограничением по времени, также называемый LeanGains, является лучшим выбором для высокоэффективных людей. Ешьте то же количество пищи, что и обычно, но в течение более короткого промежутка времени, в идеале восемь часов. Вы получите множество преимуществ голодания без ограничения калорий, поэтому сможете продолжать усердно тренироваться. Легко поддерживать свой вес или набирать сухую массу.

При ограниченном по времени приеме пищи ваша цель состоит в том, чтобы голодать не менее 12 часов в день, и именно в этот момент начинают проявляться преимущества голодания, говорит Мэттсон. Выберите окно, которое лучше всего подходит для вашей жизни. Большинство людей предпочитают есть с полудня до обеда, потому что так легче включиться в обычную семейную и общественную жизнь. Можно тренироваться в ту часть дня, когда вы не едите, хотя многие люди выбирают время для тренировок после того, как они поели — часто после работы. Хотя 12 часов кажутся разумным окном, чтобы воздержаться от еды, даже если вы не голодаете, это означает отсутствие позднего бронирования ужина, никаких закусок в пятничном вечернем кино и никакого кофе на рассвете, когда вы просыпаетесь на утреннюю тренировку. . И если вам действительно так легко есть только в 12-часовом окне, попробуйте увеличить его так, чтобы вы могли есть только, скажем, восемь часов в день.

Не начинайте с семидневного голодания, если вы никогда раньше не голодали или только начинаете учить свое тело голодать. При традиционном голодании начните с 24 часов, а затем увеличьте его до трех дней, если первое пройдет хорошо. При подходе с ограничением по времени не ограничивайте себя сразу восемью часами еды в день, если вы привыкли есть каждый час бодрствования; начните с 12 часов работы, 12 часов отдыха и так далее. Имейте реалистичные ожидания и вносите постепенные изменения в свой текущий распорядок дня.

Как только вы привыкнете к голоданию, вы можете обнаружить, что можете включить короткое голодание без предупреждения. Но когда вы только начинаете, обязательно спланируйте свое голодание хотя бы за несколько дней. Вы должны убедиться, что ваше голодание не будет мешать работе, семье или тренировкам, которые могут нейтрализовать положительный эффект пробного запуска.

Подумайте, где и как вы будете голодать. Погодите дома, прежде чем попробовать его в пустыне или в отпуске. Имейте под рукой много воды. Сообщите своим друзьям и семье, что вы поститесь, чтобы они знали, что происходит, если вы почувствуете раздражение, и чтобы вам не пришлось отвечать по 25 раз на одни и те же вопросы на следующем групповом ужине.

Наконец, не будьте слишком жесткими. Если вы обычно едите с 11 до 7 утра, вполне нормально поесть перед утренней гонкой или большим тренировочным днем, нарушив это окно голодания. Консистенция хорошая; негибкость — нет.

Многие люди чувствуют усталость, головную боль и обычно чувствуют себя «не в духе» на второй и третий дни любого голодания. Это нормально. Негативные побочные эффекты голодания обычно проходят к концу третьего или четвертого дня. Если вы голодаете меньше двух дней, скорее всего, вы почувствуете себя лучше, когда пост подойдет к концу. Как только вы поворачиваете за угол на третий день, большинство людей чувствуют себя прекрасно после того, как негативные симптомы проходят, и наступает чувство спокойствия, благополучия и повышенной концентрации. Но если во время поста вы чувствуете, что что-то не так — больше, чем просто чувство легкой усталости, — обязательно поешьте. Вы всегда можете попробовать еще раз в другой раз.

Как безопасно голодать: 10 полезных советов

Некоторые методы могут способствовать безопасному голоданию, например, пить достаточное количество жидкости и потреблять достаточное количество белка в те дни, когда вы едите.

Есть много разных способов поститься.

Интервальное голодание становится все более популярным режимом питания, который предполагает отказ от еды или резкое ограничение приема пищи в течение определенных периодов времени.

Этот метод голодания связан с целым рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая кратковременное повышение уровня гормона роста человека (HGH) и изменения в экспрессии генов (1, 2, 3, 4).

Такие эффекты связаны с долголетием и меньшим риском заболевания. Таким образом, люди, которые регулярно постятся, часто надеются похудеть или прожить более здоровую и долгую жизнь.

Однако голодание может быть опасным, если оно не проводится должным образом.

Вот 10 советов, которые помогут вам безопасно голодать.

1. Сократите периоды голодания

Не существует единого способа поститься, а это означает, что продолжительность голодания зависит от вас.

Популярные схемы включают:

• Модель 5:2: Ограничьте потребление
  калорий в течение двух дней в неделю (500 калорий в день для женщин и
  600 для мужчин).
• Схема 6:1: Эта схема
  похожа на схему 5:2, но здесь только один день пониженного потребления калорий
  вместо двух.
• «Ешь, прекращай, ешь»: 24-часовое
  полное голодание 1–2 раза в неделю.
• Шаблон 16:8: Этот шаблон включает только
  потребление пищи в течение восьми часов и голодание в течение 16 часов в день, каждый день недели.

Большинство этих схем рекомендуют короткие периоды голодания продолжительностью 8–24 часа. Тем не менее, некоторые люди предпочитают голодать гораздо дольше, от 48 до 72 часов.

Более длительные периоды голодания повышают риск возникновения проблем, связанных с голоданием. Это включает обезвоживание, раздражительность, изменения настроения, обмороки, голод, недостаток энергии и неспособность сосредоточиться (5, 6, 7).

Лучший способ избежать этих побочных эффектов — придерживаться более коротких периодов голодания до 24 часов, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите увеличить период голодания до более чем 72 часов, вам следует обратиться к врачу.

Резюме Более длительные
периоды голодания повышают риск побочных эффектов, таких как обезвоживание,
головокружение и обмороки. Чтобы снизить риск, сократите периоды голодания.

2. Ешьте небольшими порциями в дни поста

Как правило, голодание предполагает отказ от некоторых или всех продуктов питания и напитков на определенный период времени.

Хотя в голодные дни вы можете полностью отказаться от пищи, некоторые схемы голодания, такие как диета 5:2, позволяют вам потреблять до 25% ваших потребностей в калориях в день (8).

Если вы хотите попробовать голодание, ограничение калорий, чтобы вы по-прежнему ели небольшое количество пищи в дни голодания, может быть более безопасным вариантом, чем полномасштабное голодание.

Такой подход может помочь снизить некоторые риски, связанные с голоданием, такие как слабость, чувство голода и рассеянность.

Это также может сделать голодание более устойчивым, поскольку вы, вероятно, не будете чувствовать себя таким голодным (9).

Резюме Употребление
небольшого количества пищи в голодные дни, а не полный отказ от еды, может снизить риск
побочных эффектов и помочь сдержать чувство голода.

3. Не допускайте обезвоживания

Легкое обезвоживание может привести к усталости, сухости во рту, жажде и головным болям, поэтому во время голодания крайне важно пить достаточное количество жидкости (10).

Большинство органов здравоохранения рекомендуют правило 8 × 8 — восемь стаканов жидкости по 8 унций (всего чуть менее 2 литров) жидкости каждый день — чтобы избежать обезвоживания (11).

Однако фактическое количество жидкости, которое вам необходимо, хотя и может находиться в этом диапазоне, весьма индивидуально.

Поскольку около 20–30% жидкости, необходимой вашему организму, вы получаете с пищей, во время голодания довольно легко получить обезвоживание (12).

Во время голодания многие стремятся выпивать 8,5–13 чашек (2–3 литра) воды в течение дня. Однако ваша жажда должна подсказать вам, когда вам нужно больше пить, поэтому прислушивайтесь к своему телу (13).

Резюме Как вы
удовлетворить некоторые из ваших ежедневных потребностей в жидкости с пищей, вы можете получить обезвоживание во время голодания
. Чтобы предотвратить это, прислушивайтесь к своему телу и пейте, когда испытываете жажду.

4. Гуляйте или медитируйте

Отказаться от еды в голодные дни может быть сложно, особенно если вы чувствуете скуку и голод.

Один из способов избежать непреднамеренного нарушения поста — быть занятым.

Действия, которые могут отвлечь вас от чувства голода, но не отнимают слишком много энергии, включают ходьбу и медитацию.

Тем не менее, любая успокаивающая и не слишком напряженная деятельность будет занимать ваш ум. Вы можете принять ванну, почитать книгу или послушать подкаст.

Резюме Занятие
малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или медитация, может облегчить
ваши голодные дни.

5. Не прерывайте пост пиршеством

После периода ограничений может возникнуть соблазн отпраздновать это обильным обедом.

Однако прерывание поста пиршеством может привести к вздутию живота и усталости.

Кроме того, если вы хотите похудеть, пиршество может повредить вашим долгосрочным целям, замедляя или останавливая потерю веса.

Поскольку общая норма калорий влияет на ваш вес, чрезмерное потребление калорий после голодания уменьшит дефицит калорий.

Лучший способ прервать голодание — продолжать нормально питаться и вернуться к своему обычному режиму питания.

Резюме Если вы
съедите необычно много еды после голодного дня, вы можете почувствовать усталость
и раздутый. Вместо этого попробуйте мягко вернуться к своему обычному режиму питания.

6. Прекратите голодать, если вы плохо себя чувствуете

Во время поста вы можете чувствовать себя немного усталым, голодным и раздражительным, но вы никогда не должны чувствовать себя плохо.

Чтобы обезопасить себя, особенно если вы новичок в голодании, рассмотрите возможность ограничения периодов голодания до 24 часов или меньше и держите под рукой перекус на случай, если вы почувствуете слабость или плохое самочувствие.

Если вы заболели или беспокоитесь о своем здоровье, немедленно прекратите поститься.

Некоторые признаки того, что вам следует прекратить голодание и обратиться за медицинской помощью, включают усталость или слабость, которые мешают вам выполнять повседневные задачи, а также неожиданное чувство тошноты и дискомфорта (6).

Резюме Вы можете
чувствовать себя немного усталым или раздражительным во время голодания, но если вы почувствуете
недомогание, вам следует немедленно прекратить голодание.

7. Ешьте достаточно белка

Многие люди начинают голодать, чтобы попытаться похудеть.

Однако дефицит калорий может привести к потере мышечной массы в дополнение к жиру (14).

Один из способов свести к минимуму потерю мышечной массы во время голодания — убедиться, что вы потребляете достаточно белка в те дни, когда вы едите (14, 15).

Кроме того, если в голодные дни вы едите небольшими порциями, включение некоторого количества белка может дать другие преимущества, в том числе справиться с чувством голода.

Некоторые исследования показывают, что потребление около 30% калорий пищи из белка может значительно снизить аппетит (16).

Таким образом, употребление белка в разгрузочные дни может помочь компенсировать некоторые побочные эффекты голодания.

Резюме Наличие
достаточного количества белка во время голодания может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы и контролировать
аппетит.

8. Ешьте больше цельных продуктов в дни без поста

Большинство людей, которые постятся, стараются улучшить свое здоровье.

Несмотря на то, что голодание предполагает воздержание от пищи, важно вести здоровый образ жизни в те дни, когда вы не голодаете.

Здоровое питание, основанное на цельных продуктах, связано с целым рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития рака, болезней сердца и других хронических заболеваний (17, 18, 19).

Вы можете следить за своим питанием, отдавая предпочтение цельным продуктам, таким как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и бобовые.

Резюме Употребление
цельных продуктов, когда вы не голодаете, может улучшить ваше здоровье и сохранить хорошее самочувствие
во время голодания.

9. Подумайте о пищевых добавках

Если вы регулярно голодаете, вы можете упустить необходимые питательные вещества.

Это связано с тем, что регулярное потребление меньшего количества калорий затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питании.

На самом деле, люди, соблюдающие диеты для похудения, с большей вероятностью испытывают дефицит ряда необходимых питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин B12 (20).

Таким образом, тем, кто регулярно голодает, следует подумать о приеме поливитаминов для душевного спокойствия и предотвращения дефицита.

Тем не менее всегда лучше всего получать питательные вещества из цельных продуктов (21).

Резюме Регулярное
голодание может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно если у вас
дефицит калорий. По этой причине некоторые люди предпочитают принимать поливитамины
.

10. Умеренные физические нагрузки

Некоторые люди обнаруживают, что могут поддерживать свой обычный режим упражнений во время голодания (5).

Однако, если вы новичок в голодании, лучше выполнять любые упражнения с низкой интенсивностью, особенно поначалу, чтобы вы могли увидеть, как вы справляетесь.

Упражнения низкой интенсивности могут включать ходьбу, легкую йогу, легкую растяжку и работу по дому.

Самое главное, прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, если вам трудно тренироваться во время голодания.

Резюме Многим
людям удается участвовать в своих обычных физических упражнениях в дни голодания.
Однако, если вы новичок в голодании, рекомендуется выполнять только легкие упражнения
, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете.

Пост не для всех

Несмотря на то, что голодание в течение коротких периодов обычно считается безопасным, следующим группам населения не следует пытаться поститься без консультации с врачом: до

11111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111115 Резюме Несмотря на то, что
голодание может быть полезным для многих людей, вам следует сначала поговорить со своим врачом
, если у вас есть определенные заболевания или вы беременны, кормите грудью или пытаетесь
0092 зачать.