Жиросжигающий пульс, есть ли такой?
Многие уверены, что просто надо работать в спортзале, чем сложнее будут тренировки, чем чаще они будут, тем лучше. Но, к сожалению, это не так. Любые кардиотренировки начинаются с определения пульсовых зон. Даже в самом названии заложено слово «кардио».
Как же определить свои пульсовые зоны?
Есть два способа:
- Самостоятельно по формуле (очень усредненный вариант)
- Пройти тестирование по определению пульсовых зон (более точный вариант)
Определим пульс по формуле 220 минус ваш возраст. Тем самым вы узнаете ваш примерный максимальный пульс для 30 лет он будет 190 уд/мин для 40 лет 180 уд/мин и т.д.
Далее смотрим таблицу с пульсовыми значениями (расчет ведется из возраста 30-35 лет)
1 зона (50-60% от МЧП) – 95-115 ударов (разминка, зарядка восстановление)
2 зона (60-70% от МЧП) – 115-135 ударов (сжигание жира и рост общей выносливости)
3 зона (70-80% от МЧП) – 135-150 ударов (аэробные тренировки и рост ударного объема сердца)
4 зона (80-90% от МЧП) – 150-170 ударов (развитие взрывной силы и рост мышечной массы)
5 зон 90-100% от МЧП) -170-190 ударов (предельное развитие силы и скорости, соревновательный уровень)
МЧП – максимальная частота пульса
Жиросжигающей зоной пульса будут значения 60-70% от
максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет
или 110-125 ударов для 40 лет.
Если вы только начинаете тренироваться, то даже ходьба уже может выдавать вам пульс в 130 ударов, а если вы будите делать жёсткие интервальные тренировки вы легко сможете уйти в 4 и 5 зону в которых уже никакой речи не будет идти о пользе тренировки.
Что же бегать нельзя и теперь все время ходить?
Нет! Можно бегать и даже нужно. Запомните правило 80% на 20%.
80% — тренировки должны проходить в 1, 2 и 3 зонах (пульс до 150 ударов в минуту)
20% — тренировок должны проходить в 4 и 5 зонах (пульс от 150 и выше)
Например. У вас в месяц запланировано 10 тренировок из них необходимо 8 провести на спокойном пульсе и всего 2 тренировки сделать тяжелыми.
Может ли пульс уменьшаться со временем?
Да! При регулярных тренировках объем вашего сердца будет
увеличиваться, тем самым вы добьётесь уменьшения пульса и уже буквально через
месяц два тренировок, вы увидите, что при беге на пульсе в 130 ударов ваша
скорость будет как раньше была бы на пульсе 140-150 ударов.
Таким образом вы
сможете постепенно наращивать интенсивность тренировок.
Если вы только начинаете тренироваться и хотите эффективно похудеть без вреда для здоровья, то начните свои тренировки с скандинавской ходьбы, на сегодня это один из самых доступных и полезных видов кардиотренировок.
Для более точного определения пульсовых зон и максимального пульса рекомендуется проходить медицинское спортивное обследование. Для отслеживания пульса во время тренировок лучше всего воспользоваться пульсометром, т.к. многие из них оснащены различными данными которые будут показывать количество калорий, эффективность тренировки и восстановления, процент сжигания жиров и многое другое.
Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения — Похудение с расчётом
Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.
Пульсовые зоны в кардиотренировках
Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).
Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.
Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.
Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.
Пример расчета пульса
Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):
220 — возраст = А
Нижняя граница: В = А х 0,65
Верхняя граница: С = А х 0,85
Например:
Вам 30 лет. Тогда:
220 — 30 = 190
Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124
Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162
В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.
Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.
Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.
Субъективные способы оценки интенсивности кардио
Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.
Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:
- Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
- Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
- Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
- Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
- Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
- Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
- Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
- Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать
Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6.
Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.
Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.
Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Калькулятор зон сжигания жира
Создано Джоанной Михаловской, кандидатом наук
Проверено Домиником Черня, кандидатом медицинских наук, Джеком Боутером и Лючей Заборовской, доктором медицинских наук, кандидатом наук
Основано на исследовании
Золадз Дж. Chłopicki S. «Тренировки на выносливость увеличивают индуцированный физической нагрузкой выброс простациклина у молодых здоровых мужчин — связь с VO2max». Фармакологические отчеты (май 2010 г.
) См. еще 2 источника0009 «Влияние тренировок на частоту сердечных сокращений; лонгитюдное исследование». Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae (1957) Carey DG. «Количественная оценка различий в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: последствия для тренировок». The Journal of Strength & Conditioning Research (октябрь 2009 г.)
Последнее обновление: 20 августа 2022 г.
Содержание:- Цель частота сердечных сокращений
- частота сердечных сокращений для сжигания жира
- калькулятор зон сжигания жира
- Как рассчитать зону сжигания жира? — пример
- Частота сердечных сокращений для снижения веса
- Часто задаваемые вопросы
Калькулятор зоны сжигания жира оценивает вашу целевую частоту сердечных сокращений для максимальной потери жира (окисление). Поддержание частоты сердечных сокращений на этих значениях позволит вам максимизировать способность вашего тела терять вес и сжигать жир во время тренировки.
Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки? Проверьте наш калькулятор сожженных калорий!
Целевая частота сердечных сокращений
Частота сердечных сокращений является одним из лучших показателей того, насколько усердно работает ваше тело во время тренировки. Целевая частота сердечных сокращений — это желаемый диапазон частоты сердечных сокращений во время физической активности, который позволяет вашему сердцу и легким получить максимальную пользу от тренировки.
Этот теоретический диапазон различается у разных людей и в основном зависит от возраста; однако другие факторы, такие как физическое состояние, пол и предыдущая подготовка, также могут иметь влияние.
Частота сердечных сокращений для сжигания жира
Возможно, вы видели надпись «зона сжигания жира» на беговых дорожках, велоэргометрах, эллипсах и другом оборудовании. Вы когда-нибудь задумывались, откуда берется ? Ну, у нас есть ответ для вас! Зона сжигания жира — это просто диапазон частоты сердечных сокращений, который идеально подходит для сжигания жира.
Его можно рассчитать как 60-80% от вашего максимального пульса.
Если вы хотите узнать больше о других зонах частоты сердечных сокращений, воспользуйтесь калькулятором целевой частоты сердечных сокращений.
Калькулятор зоны сжигания жира
Калькулятор зоны сжигания жира оценивает целевую частоту сердечных сокращений для снижения веса с использованием 3 различных методов:
60-80% от вашего максимального пульса
Метод Золадза , который определяет зоны упражнений путем вычитания значений из максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС):
THR = HRmax − Регулятор ± 5 ударов в минуту,где регуляторы зоны жиросжигания равны 40 и 50.
Метод Карвонена , где вам нужно знать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС) для расчета целевой частоты сердечных сокращений с использованием диапазона интенсивности 60–80 %:
THR = ((MHR − RHR) × % интенсивности) + RHR
, где MHR-RHR также можно определить как резерв сердечного ритма .
Как рассчитать зону сжигания жира? — пример
Попробуем рассчитать диапазон пульса для сжигания жира для человека 35 лет с пульсом в покое 60.- Сначала нам нужно рассчитать их максимальную частоту сердечных сокращений, где:
MHR = 220 - Возраст
MHR = 220 - 35
MHR = 185
2. Теперь мы можем рассчитать зоны сжигания жира, используя 3 различных метода:
- 506660-80. % максимальной частоты сердечных сокращений:
зона сжигания жира: [60% x 185] - [80% x 185]
зона сжигания жира: 111 - 148 ударов в минуту*
- Метод Золадза:
сжигание жира частота сердечных сокращений: [185 - 50 ± 5] - [185 - 40 ± 5]
* Кажется сложным? Только не с нашим калькулятором зон сжигания жира, который позволяет получить результаты всего за несколько секунд! Вы узнали, как рассчитать зону сжигания жира, но действительно ли вам нужно худеть? Проверьте наш ИМТ или калькулятор идеального веса, чтобы узнать это. Даже если вам не нужно менять свой вес, помните, что физическая активность очень важна, так как она помогает нам поддерживать как физическое, так и психическое здоровье , и может предотвратить заражение такими заболеваниями, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Если вы не уверены, выполняете ли вы ежедневные рекомендации по физической активности, проверьте наш калькулятор минут MET. И последнее, но не менее важное: помните о здоровом питании ! Для расчета максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) используйте формулу: Например, для расчета МЧСС 30-летнего человека: Имейте в виду, что это теоретическое приближение. Ваш фактический MHR может быть ниже или выше, чем выход этой формулы. Ваша зона сжигания жира соответствует 60% - 80% вашего максимального пульса. Пока ваш пульс в ударах в минуту находится в этом диапазоне, вы будете сжигать больше всего жира. Рассчитаем зону сжигания жира у человека 25 лет: Зона 2 соответствует 60–70 % максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) человека. Упражнения в этой зоне считаются легкими тренировками. Чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений (THR) по методу Карвонена: Джоанна Михаловска, докторант Минимальный ввод в этом калькуляторе ваш возраст ИЛИ максимальная частота сердечных сокращений. Не обязательно заполнять все поля 🙂. сжигание жира частота сердечных сокращений: 130 - 150 BMP зона сжигания жира: [((185 − 60) × 60%) + 60] - [((185 − 60) × 80%) + 60] зона сжигания жира: 135 - 160 ударов в минуту BPM - ударов в минуту Пульс для похудения
Часто задаваемые вопросы
Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений?
МЧСС = 220 - возраст
МЧСС = 220 - 30
МЧСС = 190 
Какая у меня зона сжигания жира?
МЧСС = 220 - возраст = 195 уд/мин
60% x 195 = 117 ударов в минуту
80% × 195 = 156 ударов в минуту
зона сжигания жира = 117 - 156 ударов в минуту Какой пульс соответствует зоне 2?
Это чуть ниже аэробного порога, но все же позволяет сжигать жир. Как рассчитать целевую частоту сердечных сокращений по методу Карвонена?
МЧСС = 220 - возраст
HRR = MHR - RHR
THR = (HRR × % интенсивности) + RHR 
Весный сердечный ритм
ударов в минуту
Максимальная частота сердечных сокращений
ударов в минуту
Резерв сердечного дня
BPM
Проверьте 88 аналогичных спортивных калькуляторов
Индекс RunApe-GradApe с помощью GradApe. Calculate It
У вас есть цель похудеть, которую вы пытаетесь достичь? Если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, возможно, вы слышали, что стоит попробовать тренироваться в мистической ~зоне сжигания жира~.
Но что именно? И что еще более важно, как узнать, находитесь ли вы в выигрышной ситуации? Давайте сломаем это.
Ваша целевая частота сердечных сокращений – это количество ударов сердца в минуту, при котором ваше сердце получает нагрузку без переутомления. Придерживаться этой скорости также означает, что вы двигаетесь в темпе, который будет способствовать сжиганию калорий и поможет вам похудеть.
«Частота сердечных сокращений для сжигания жира» — это немного неправильное название.
Ваше тело будет сжигать жир или углеводы для получения энергии во время физической активности, в зависимости от того, насколько усердно вы работаете. Упражнения в умеренном темпе со слегка повышенным пульсом сжигают больше калорий из жира. Запустите его до энергичного, сердцебиения, и ваше тело в конечном итоге переключится на сжигание большего количества калорий из углеводов.
Может показаться, что оставаться в зоне сжигания жира лучше всего, если вы пытаетесь похудеть. Но дело в том, что не имеет значения, поступают ли калории, которые вы сжигаете во время упражнений, из жиров или углеводов. Вам просто нужно сжигать калории, и точка.
Итак, на какую частоту сердечных сокращений следует ориентироваться, чтобы убедиться, что вы работаете достаточно усердно, чтобы пожинать плоды упражнений? Для снижения веса и общего состояния здоровья вам необходимо заниматься в умеренном темпе не менее 150 минут в неделю или в энергичном темпе не менее 75 минут в неделю.
- Чтобы тренироваться в умеренном темпе , стремитесь к 50–70 процентам максимальной частоты сердечных сокращений.
- Чтобы тренироваться в быстром темпе , стремитесь к 70–85 процентам максимальной частоты сердечных сокращений.
Определить целевую частоту сердечных сокращений очень просто, и для этого нужно всего несколько шагов. Возьмите калькулятор и приступим.
- Определите максимальную частоту сердечных сокращений. Это среднее максимальное количество ударов сердца в минуту во время тренировки. Рассчитайте его, вычтя свой возраст из 220. Если вам 30 лет, ваш максимальный пульс будет равен 19.0 ударов в минуту (уд/мин).
- Определите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Это то, сколько раз ваше сердце бьется в минуту, когда вы полностью отдыхаете, например, когда впервые просыпаетесь. (Для большинства людей это от 60 до 100 ударов в минуту.) Просто измерьте свой пульс в течение полной минуты — это частота вашего пульса в состоянии покоя.
- Определите резерв частоты сердечных сокращений, вычтя частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений. Если ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту, а частота сердечных сокращений в состоянии покоя равна 60, ваш резерв частоты сердечных сокращений составляет 130.
- Чтобы найти средний целевой диапазон частоты сердечных сокращений для умеренных упражнений, умножьте свой резерв частоты сердечных сокращений на 0,5 и 0,7 и прибавьте к обоим числам частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Если ваш резерв частоты сердечных сокращений составляет 130 ударов в минуту, ваша целевая частота сердечных сокращений для умеренных упражнений находится в диапазоне от 125 до 151. ЧСС в покое для обоих чисел. Если ваш резерв частоты сердечных сокращений составляет 130 ударов в минуту, целевая частота сердечных сокращений для умеренных упражнений составляет от 151 до 170.
Если ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту, а частота сердечных сокращений в состоянии покоя равна 60, ваш резерв частоты сердечных сокращений составляет 130. Чтобы узнать, находитесь ли вы в пределах целевого диапазона пульса во время тренировки, сделайте небольшой перерыв, чтобы проверить свой пульс в течение 15 секунд и умножьте это число на 4.
(Остановка на целую минуту замедлит ваш пульс). сердце, так что вы не получите точного числа.)
Если он ниже желаемого диапазона, это означает, что вам нужно немного увеличить интенсивность. Если он выше желаемого диапазона, замедлитесь.
Отличаются ли расчеты для женщин и мужчин?
Женское и мужское сердце немного по-разному реагируют на упражнения, поэтому существует немного различных расчетов, чтобы найти точную целевую частоту сердечных сокращений для женщин по сравнению с мужчинами.
Но эксперты говорят, что эти вариации действительно полезны только для элитных спортсменов, которые хотят добиться суперспецифичности. Любители обычных тренировок могут придерживаться одного и того же базового расчета целевого пульса.
Не хотите доставать калькулятор или хотите проверить только что сделанные вычисления? Вот общее представление о том, какой должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений для умеренных или энергичных упражнений в зависимости от вашего возраста.
| Age | Fat-burning heart rate (in bpm) for moderate exercise | Fat-burning heart rate (in bpm) for vigorous exercise |
|---|---|---|
| 20 | 100–140 | 140–170 |
| 30 | 95–133 | 133–162 |
| 35 | 93–129 | 129–157 |
| 40 | 90–126 | 126–153 |
| 45 | 88–122 | 122–149 |
| 50 | 85–119 | 119–145 |
| 55 | 83–115 | 115–140 |
| 60 | 80–112 | 112–136 |
| 65 | 78–108 | 108–132 |
правильная интенсивность.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете
Проверить свое тело — это простой, но менее точный способ убедиться, что вы на правильном пути.
Если вы тренируетесь в умеренном темпе, вы должны дышать быстрее, но не задыхаться. Вы должны быть в состоянии говорить, но не петь, и вы, вероятно, начнете потеть примерно через 10 минут.
Если вы тренируетесь в быстром темпе, вы должны часто и тяжело дышать и не должны говорить больше нескольких слов за раз. Вы также начнете потеть в течение нескольких минут.
Используйте трекер активности с пульсометром
Часы и пульсометры, которые крепятся на груди, могут выполнять свою работу, поэтому выберите то, что вам наиболее удобно.
Но имейте в виду: хотя эти устройства могут быть высокотехнологичными, они не всегда точны на 100%. Возьмите их количество в качестве приблизительной оценки.
В конечном счете, упражнения с пульсом от 70 до 85 процентов от целевого помогут вам сжечь больше калорий и быстрее достичь цели по снижению веса. Тем не менее, любой вид физической активности, повышающий частоту сердечных сокращений, поможет вам сжечь калории и сбросить жир, при условии, что вы также принимаете меры по здоровому питанию.