Эксперты объяснили, в чем польза протеиновых коктейлей
Кто-то может случайно прировнять анаболики и стероиды к порошковому протеину, что будет большой ошибкой. Ведь протеин — это просто белок, и от него много пользы при правильном употреблении!
Теги:Здоровье
Спорт
Жизнь
Напитки
Занятия спортом
wikimedia.org
А вы когда-нибудь занимались культуризмом? Пили протеиновые коктейли? Расскажите о вашем опыте в комментариях!
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Если в какой-то момент человек решит, что ему хочется сильное и спортивное тело, то первым делом, вероятно, нужно будет изменить рацион питания. Так, есть определенные продукты, на которых стоит сделать акцент. Однако немало людей, которые к тому же не пренебрегают пищевыми добавками, например, порошковым протеином.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), пищевые добавки — это продукты, содержащие пищевые ингредиенты, например, витамины, минералы, аминокислоты и травы. В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, известные как строительные блоки белков. Пищевые добавки бывают разных форм: от порошков до капсул и жидкостей. Многие типы порошкообразных белковых добавок доступны из источников животного (казеиновый протеин) или растительного происхождения (соевый протеин). В целом, вы можете задаться вопросом, полезен ли протеиновый порошок?
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕЕсть некоторые опасения, что чрезмерное потребление белка может вызвать проблемы со здоровьем. К примеру, в статье Harvard Health указывается, что высокое потребление белка может привести к камням в почках. Тем не менее, все обойдется, если выбрать высококачественный белок, содержащийся в большинстве хороших протеиновых порошков, и пить его с умом.
Спорт и протеин
Джамал Рэмси, выпускница факультета спортивных наук и соучредитель стартапа JRNY, посвященного женскому здоровью, объяснила, что протеиновые коктейли — это не замена приема пищи. «Поскольку протеиновый коктейль не предназначен для замены еды, вы, вероятно, получите больше питательных веществ от сбалансированного питания», — отмечает Рэмси. Доктор Гэри Бартлетт, терапевт NHS, сноубордист Team GB и посол Bio-Synergy, объясняет разницу между коктейлем, заменяющим прием пищи, и протеиновым коктейлем. «Заменитель пищи имеет юридическое определение в отношении калорий, количества белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Поэтому только если протеиновый порошок смешать с другими ингредиентами — это будет полноценный прием пищи».
Так, если вы просто занимаетесь спортом для удовольствия или пытаетесь сбросить лишний вес, то протеиновый коктейль может стать необязательным, но достаточно полезным дополнением вашего рациона.
А вот диетолог Healthspan Роб Хобсон рассказывает, что предпочитает заменять завтрак коктейлем: «Лично я считаю, что лучшая замена еды — это завтрак. Обед — должен довести вас до ужина, и я думаю, что было бы лучше съесть что-то более существенное [на обед], включая полезные жиры и сложные углеводы, чтобы насытиться», — говорит он.
Ситуация будет отличаться, если вы серьезно занимаетесь спортом. Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, достигнутой с помощью добавок, потеряли больше жировой массы и увеличили свою мышечную массу, когда добавили силовые и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой. Точно так же другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки сывороточного белка уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного белка после потери веса (то есть поддерживают общий уровень мышщ при похудении).
Так, бодибилдеры пьют много протеиновых коктейлей в дополнение к своему невероятно большому рациону, чтобы добрать необходимое количество белка с учетом уже имеющейся мышечной массы тела и силовых тренировок.
Аллергия, проблемы с почками, риск инфаркта: почему нельзя злоупотреблять протеиновыми коктейлями
Что такое протеин
Мария Тараненко, биолог-альголог, нутрициолог, эксперт бренда АВ1918, рассказывает, что протеин — белок, строительный материал для человеческого организма, который присутствует в мышцах, костях, коже, волосах и крови. Белок участвует во множестве биохимических реакций, в работе иммунной системы — помогает вырабатывать антитела, — переносит кислород из легких в ткани и органы.
Спортивное акне: как не допустить появления прыщей после занятий в тренажерном зале
Спорт приносит как пользу, так и вред. Занятия в тренажерном зале могут наградить неприятными…
15 марта 10:26
«Недостаток белка в организме негативно сказывается на здоровье в целом, если человек еще и придерживается строгой диеты, это провоцирует потерю мышечной массы — саркопению, из-за которой снижается двигательная функция, уходят силы, выносливость, увеличивается риск переломов.
Это проблема не только худеющих, но и пожилых людей, ведь уже после 30 лет человек каждое десятилетие теряет 5% мышечной массы, а белок с возрастом усваивается хуже из-за анаболической резистентности», — рассказывает Тараненко.
По словам эксперта, еще под протеином часто подразумевают спортивные добавки, смеси для коктейлей, которые содержат животный или растительный белок (например, из гороха, водорослей, сои) в чистом виде, а также витаминные комплексы и другие ингредиенты, в том числе глюкозу.
Можно ли есть протеин без консультации врача
Мария Тараненко объясняет, что, если мы говорим о протеине как о белке, который содержится в пище, консультация врача не нужна, но важно следить, чтобы в рационе было достаточно медленных углеводов и клетчатки: съеденное за день должно состоять на 10–35% из белков, на 20–35% из ненасыщенных жиров и на 45–65% из углеводов, в день нужно потреблять 1-1,5 г белка на килограмм веса.
«Доказано, что высокобелковые диеты, популярные среди худеющих, увеличивают нагрузку на почки и печень, повышают риск инфаркта и инсульта, они не рекомендуются беременным, кормящим и пациентам с онкозаболеваниями.
Диета Дюкана (Пьер Дюкан — диетолог, разработчик самой известной белковой диеты, — Прим. «Газета.Ru»), популярная в 2000-х, сейчас критикуется врачами многих стран, уже есть исследования, которые показали, что она увеличивает риск остеопороза, болезней сердца, почек, печени», — резюмирует специалист.
Мария Тараненко перед приемом спортивных добавок с протеином советует сдать анализы и проконсультироваться у врача на предмет противопоказаний. По ее словам, усваиваться такой белок может хуже, чем из обычного питания.
Тараненко говорит, что некоторые виды белка (например, соевый) могут вызвать аллергию. Кроме того, в составе большинства добавок, помимо концентрата, изолята или гидролизата белка, есть и другие компоненты, которые вредны для здоровья, а для кого-то и опасны: добавленный сахар (подсластители на основе фруктозы провоцируют ожирение), консерванты, могут встретиться и тяжелые металлы, бисфенол-А.
Как есть порошковый протеин
Мадина Мусичова, врач превентивной медицины рассказывает, что порошковый протеин — привычная добавка к питанию спортсменов особенно в период активного набора массы.
Эксперт объясняет, для чего люди, увлеченные спортом, употребляют этот продукт: чтобы победить чувство голода; чтобы стимулировать выработку гормонов, которые отвечают за сытость; чтобы увеличить расход энергии в покое, ведь на белковую пищу организм расходует на треть больше сил, чем на все остальное; чтобы сохранить мышцы на «сушке»; чтобы восполнить нехватку белка при несбалансированном питании.
«Дабы определиться с протеиновой нормой, нужно рассчитать, сколько белка нужно вам исходя из массы тела. Стандартная формула: 1-1,6 г на 1 кг веса. В среднем получается около 60-90 грамм для женщин и до 150 грамм для мужчин. В то же время не стоит превышать максимум протеиновых коктейлей, а именно 3 порции в день. Все остальное лучше добирать из питания», — отмечает Мадина Мусичова..
Врач рассказывает, как нужно употреблять протеин, чтобы набрать мышечную массу. Мусичова советует выпивать коктейль за час до тренировки или через час после.
«В случае, если с помощью протеиновых коктейлей вы хотите сбросить лишний вес, то принимать их лучше за час до сна или вместо одного из приемов пищи», — говорит эксперт.
По словам Мадины Мусичовой, традиционно протеиновый порошок разводят водой, но его также можно замешать в смузи или сок комнатной температуры. При этом нельзя заливать порошок кипятком — это приведет к разрушению молекул белка.
Мадина Мусичова выделяет несколько видов порошкового протеина, а именно: казеин, получаемый из коровьего молока; сывороточный, который также делается из молока коровы; говяжий, который идеально работает на похудение; гороховый, соевый, рисовый — они подходят сыроедам и вегетарианцам; коллагеновый, он позволяет восстанавливать мышечные волокна, отлично действует на суставы и сухожилия.
«Лучше всего усваиваются казеин и сывороточный, именно им стоит отдать предпочтение в выборе», — отмечает врач.
Можно ли заменить сладости протеиновыми батончиками
Мария Тараненко рассказывает, что протеиновые батончики относятся к продуктам глубокой переработки, которых в здоровом рационе быть не должно.
«Да, белка там будет чуть больше, но добавленный сахар, консерванты нивелируют это преимущество», — отметила специалист.
Мария Тараненко говорит, что, как альголог, своим пациентам она рекомендует функциональное питание на основе сушеной ламинарии и фукуса.
«Чипсы из сушеных водорослей хоть и не полностью утоляют голод, служат заменой сладким перекусам, но главное — помогают еще и в профилактике дефицита йода и поддержке иммунитета», — говорит Тараненко.
Однако польза от протеиновых сладостей все-таки есть. Владислав Баршадский, врач-эндокринолог, наставник Health Buddy утверждает, что выбирая из двух типов сладостей, протеиновые будут предпочтительнее, потому что несут в себе большую питательную ценность.
«Но это совершенно не означает, что они не будут отвечать все тем же рискам, что и обычные сладости, производители также могут добавлять в состав своего протеинового десерта огромное количество простых сахаров, которые так же пагубно влияют на углеводный обмен. Калорийность протеиновых батончиков зачастую не уступает калорийности обычных сладостей, поэтому объем потребления таких батончиков должен соответствовать заданной норме калорийности», — говорит эксперт.
Кому противопоказан протеин
Биолог-альголог Мария Тараненко отмечает, что дополнительный прием протеина в виде добавок не рекомендуется детям, онкобольным, людям с лактозной недостаточностью (добавки с молочным белком), беременным и кормящим, людям с нарушениями белкового обмена, с болезнями почек. Аллергикам также следует быть осторожным с выбором белка: соевый может спровоцировать приступ.
Протеиновый коктейль с карамелью | Premier Protein
Пищевая ценность
Размер порции
1 коктейль (11 жидких унций)
1 порция в контейнере
Калории
160
9 0015% Дневная стоимость *
Добавлены сахара* % дневной нормы показывает, сколько питательных веществ в порции пищи способствует ежедневному рациону. 2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.
Примечание. Используйте этот продукт только в качестве пищевой добавки. Не используйте для снижения веса.
% Дневная стоимость * | ||
|---|---|---|
| Витамин D | 6 мкг | 30% |
| Железо | 1,8 мг | 10% |
| Кальций | 650 мг | 50% |
| Калий | 180 мг | 4% |
| Витамин А | 230 мкг | 25% |
| Витамин Е | 3,8 мг | 25% |
| Тиамин | 0,3 мг | 25% |
| Ниацин | 4 мг | 25% |
| Фолат | 100 мкг ДФЭ | 25% |
| Витамин B12 | 0,6 мкг | 25% |
| Пантотеновая кислота | 1,3 мг | 25% |
| Йод | 37 мкг | 25% |
| Цинк | 2,8 мг | 25% |
| Медь | 0,25 мг | 25% |
| Хром | 8 мкг | 25% |
| Витамин С | 46 мг | 50% |
| Витамин К | 30 мкг | 25% |
| Рибофлавин | 0,3 мг | 25% |
| Витамин B6 | 0,4 мг | 25% |
| Биотин | 8 мкг | 25% |
| Фосфор | 550 мг | 45% |
| Магний | 90 мг | 20% |
| Селен | 14 мкг | 25% |
| Марганец | 0,6 мг | 25% |
| Молибден | 11 мкг | 25% |
Ингредиенты
Вода, концентрат молочного белка†, казеинат кальция†, содержит менее 1% высокоолеинового подсолнечного или соевого масла, натуральные и искусственные ароматизаторы, инулин, целлюлозный гель и целлюлозная камедь, соль, сукралоза, ацесульфам Калий, каррагинан, трикалийфосфат, дикалийфосфат, гексаметафосфат натрия, смесь витаминов и минералов (Dl-альфа-токоферола ацетат [витамин E], глицинат хелат цинка, ортофосфат железа, пальмитат витамина А, ниацинамид, фитонадион [витамин K1], йодид калия , Холекальциферол [витамин D3], глюконат меди, D-пантотенат кальция, сульфат марганца, селенит натрия, биотин, молибдат натрия, фолиевая кислота, мононитрат тиамина [витамин B1], цианокобаламин [витамин B12], гидрохлорид пиридоксина [витамин B6], рибофлавин [витамин B2], полиникотинат хрома), фосфат магния, аскорбат натрия.
СОДЕРЖИТ МОЛОКО И СОЮ.
† Источник белка
Преимущества
- 30 г белка
Белок полезен не только для питания. Это важное питательное вещество, которое помогает вашему телу наращивать и поддерживать мышечную массу. На самом деле, некоторые исследования показывают, что может быть полезно съедать 25-30 г белка при каждом приеме пищи.
- Отмеченный наградами вкус
Неудивительно, что протеиновые коктейли Premier Protein с таким количеством приятных вкусов и гладкой кремовой текстурой ежегодно, начиная с 2015 года, получают золотую медаль The American Masters of Taste за ПРЕВОСХОДНЫЙ ВКУС готовых к употреблению протеиновых напитков.
- Healthy Immune Support
Наши коктейли содержат витамины С и Е, важные антиоксиданты, необходимые вашему организму для поддержания здоровой иммунной системы в рамках здорового питания и здорового образа жизни.
- 1 г сахара
Жертвы? Нет, спасибо.
Наш отмеченный наградами вкус не содержит сахара, что помогает утолить тягу к еде. - Поддерживает ощущение сытости
Жизнь подбрасывает тебе многое. Нет времени терять чувство голода! Протеиновый коктейль из 30 г поможет вам чувствовать себя сытым перед тем, что будет дальше.
- 24 Витамины и минералы
Подумайте о коктейле как о части ежедневного приема важных питательных веществ, которые помогают поддерживать вашу иммунную систему в рамках здорового питания и образа жизни, а также помогают обеспечить ваше тело необходимыми ему питательными веществами.
Наш отмеченный наградами вкус не содержит сахара, что помогает утолить тягу к еде.Рейтинги и обзоры
Попробуйте в рецепте
Больше вкусов
Путеводитель по лучшему протеиновому порошку
После долгих дегустаций вкуса, выпечки и смузи мы наконец составили список лучших протеиновых порошков -> сывороточный и растительный.
Мы хотели создать абсолютно беспристрастный обзор протеинового порошка, чтобы вы могли найти самый вкусный протеиновый порошок, когда речь идет о питательной ценности, выпечке и смузи.
Почему? Потому что мы были рядом, когда дело доходило до полного растерянности в поиске подходящего протеинового порошка для вас.
Может быть, вы хотите выпекать с протеиновым порошком или вам нужен безглютеновый растительный протеиновый порошок специально для смузи. Их сотни (если не тысячи), и мы сделали за вас всю грязную работу.
*Это руководство было обновлено 10.02.2023, чтобы отразить наши текущие фавориты.
Тест на протеиновый порошок
Прежде всего, мы обратились к нашему сообществу за рекомендациями по протеиновому порошку. Мы рассмотрели 14 протеиновых порошков, потому что эти 14 протеиновых порошков снова и снова повторялись в нашем опросе.
Мы знаем, что существует множество различных видов протеиновых порошков, но в этом посте мы специально сосредоточились на сывороточном протеине со вкусом ванили и протеиновых порошках на растительной основе. Мы обнаружили, что все, что имеет шоколадный вкус, было как бы замаскировано самим шоколадным вкусом, и что с ванилью мы могли почувствовать истинный вкус и текстуру.
Что мы рассмотрели
При поиске лучшего протеинового порошка нужно учитывать так много всего. Мы составили тест на протеиновый порошок, чтобы ранжировать каждый протеиновый порошок по 5-звездочной системе на основе нескольких качеств.
Рецепт
Протеиновые кексы
Добавьте в свой день больше белка с помощью этих восхитительно простых протеиновых кексов ! Эта легкая закуска, приготовленная из бананового пюре, протеинового порошка, миндального молока и кокосового масла, так же вкусна, как и полезна!
Получить рецептВ каждой категории, на сыворотке и на растительной основе, был явный победитель, и я хотел выделить их в отдельный раздел, чтобы они не потерялись. Продолжите читать ниже, чтобы получить полный обзор этих двух порошков плюс еще два в каждой категории!
Любимый протеиновый порошок на растительной основе
Привет, мои любители протеинового порошка на растительной основе! Ниже вы найдете наши рекомендации по 3 любимым растительным веганским протеиновым порошкам.
Мы любим растительный протеиновый порошок, особенно для выпечки. Все три из этих предложений являются органическими, не содержащими ГМО, без глютена и веганскими.
22 г белка // 0 г сахара // 110 калорий // 1,56 доллара за порцию // веганский // без глютена // без сои // без ГМО // органический
Ванильный протеиновый порошок Garden of Life был нашим абсолютный победитель всего теста! Нам очень понравился настоящий ванильный вкус, цена (самая дешевая из всех!) и питательный профиль.
Каждая порция содержит 0 граммов сахара и 22 грамма белка, И, поскольку это протеиновый порошок на растительной основе, он совсем не имеет мелового или землистого вкуса! Он был совершенно сладким в смузи, а кексы оставались влажными и очень пушистыми. Мы НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуем этот продукт и считаем его самым вкусным протеиновым порошком на рынке.
5 звезд
Сырой органический протеиновый порошок Garden of Life
22 г белка // 0 г сахара // 110 калорий // 1,56 доллара США за порцию // веганский // без глютена // без сои // без ГМО // органический
Купить сейчас18 г белка // 0 г сахара// 100 калорий// 1,19 доллара за порцию // веганский // без глютена// без ГМО// без искусственных ароматизаторов // органический
На втором месте было солнце Органический протеиновый порошок Warrior (Warrior Blend)./images.terra.com/2012/12/20/shake-capa.jpg)
В нем на 4 г меньше белка, чем в GOL, но нам нравится, что вкус ванили не был слишком сильным. Цена на Sun Warrior адекватна, и он широко доступен везде. Этот продукт веганский, без глютена, без ГМО и органический. Он очень вкусен в смузи и очень хорошо запекается.
4 звезды
Sunwarrior Protein Warrior Blend
18 г белка // 0 г сахара// 100 калорий// 1,19 долл. США за порцию // веганский // без глютена// без ГМО// без искусственных ароматизаторов // органический
Купить сейчас18 г белка // 4 г сахара// 140 калорий// 1,87 доллара США за порцию// органический// веганский// без ГМО// без глютена// без молочных продуктов// без стеви a
Я был давний пользователь Aloha, и я так рад, что он попал в тройку лучших протеиновых порошков на растительной основе. В то время как Aloha содержит 4 г сахара, он получен из кокосового сахара, потому что этот продукт НЕ включает стевию.
Я знаю, что многие из вас чувствительны к аромату стевии, так что если это вы… Алоха, ваша девушка! Нам нравится этот растительный протеиновый порошок в смузи, потому что он относительно безвкусный и имеет отличную текстуру.
3,5 звезды
Органический протеиновый порошок Aloha
18 г белка // 4 г сахара// 140 калорий//1,87 доллара США за порцию// органический// веганский// без ГМО// без глютена// без молочных продуктов// без стевии
КупитьЛюбимый порошок сывороточного протеина для женщин
Сытая девочка сытная! При поиске лучшего порошка сывороточного протеина мы смотрели не только на вкус и цену, но и на то, как выращивали и кормили животных.
Порошок сывороточного протеина великолепен, потому что он обычно не содержит мела и имеет приятный вкус мороженого. Мы также предпочитаем текстуру порошка сывороточного протеина, а не растительного, когда дело доходит до выпечки (например, в кексах!).
Наши лучшие продукты сделаны из небольшого количества натуральных ингредиентов с высоким содержанием белка. Ознакомьтесь с нашими любимыми рекомендациями по сывороточному протеину ниже!
Органический сывороточный протеин Garden of Life – 5 звезд
24 г белка // 1 г сахара// 130 калорий// 1,66 доллара США за порцию// без глютена// без ГМО// без искусственных ароматизаторов /// травяной откорм/ / all-natural
Неужели так очевидно, что мы большие поклонники Garden of Life? Порошок сывороточного протеина Garden of Life стал нашим выбором №1, когда речь заходит о сывороточном протеине.
Нам нравится, что сыворотка произведена травой, что продукт органический и не содержит гормонов, а вкус на высоте!
Мы использовали этот продукт в некоторых из наших самых популярных рецептов протеиновых порошков, таких как протеиновые шарики с арахисовым маслом, протеиновое мороженое, протеиновые батончики с арахисовым маслом, лучшие протеиновые вкусный.
5 звезд
Сывороточный протеин в порошке Garden of Life
21 г белка // 2 г сахара// 120 калорий// 2,50 доллара США за порцию// без глютена// без ГМО // выпас на траве // органический
Купить сейчасСывороточный протеиновый порошок Simply Tera’s (бурбонская ваниль) — 4 звезды
21 г белка // 2 г сахара// 110 калорий// 1,24 доллара США за порцию// без глютена// без ГМО // выращенного травой // органического происхождения ценовой ориентир. Из наших 6 лучших вариантов он является вторым по дешевизне по цене 1,24 доллара за порцию. Tera’s Why содержит 21 г белка и состоит всего из 4 ингредиентов, в том числе органических коров, питающихся травой.
Нам понравился слегка сладкий ванильный вкус и тот факт, что он не был слишком сладким!
4 звезды
Сывороточный протеиновый порошок Simply Tera
21 г белка // 2 г сахара// 110 калорий// 1,24 доллара США за порцию// без глютена// без ГМО // травяного откорма // органический
Купить сейчасDesigner Whey Protein Powder – 3,5 звезды
20 г белка // 2 г сахара // 110 калорий // 1,72 доллара США за порцию // органические продукты // без ГМО // без глютена // без искусственных подсластителей
Designer Whey Protein был первым протеиновым порошком Я когда-либо пытался, и позвольте мне сказать вам, я все еще большой поклонник.
Сухой сывороточный протеин Designer с ванилью обладает восхитительным вкусом и не содержит искусственных подсластителей. Мы поставили его на 3-е место, потому что список ингредиентов определенно длиннее, чем у первых двух, но он хорошо пропекается и не имеет мелового вкуса в смузи.
3,5 звезды
Designer Whey Protein Powder
20 г белка // 2 г сахара // 110 калорий // 1,72 доллара США за порцию // органический // без ГМО // без глютена // без искусственных подсластителей
Купить сейчасПротеиновые порошки, которые мы рассмотрели
Прежде чем я отпущу вас, я хотел бы поделиться нашим полным списком протеиновых порошков, которые мы тестировали, вместе с 5-звездочной оценкой, которую мы им дали, и несколькими примечаниями.
- Garden of Life Raw Organic Vanilla — 1 место — 5 звезд — полный обзор см. выше
- Органический сывороточный протеин Garden of Life — 2-е место — 4,25 звезды — полный обзор см. выше
- Воин Солнца — 3-е место — 4 звезды — полный обзор см. выше
- Simply Tera’s — 3-е место — 4 звезды — полный обзор см. выше
- Designer Whey Protein — 4 место — 3,5 звезды — полный обзор см. выше
- Алоха — 4 место — 3,5 звезды — полный обзор см. выше
- Vega Sport — 5 место — 2,75 звезды
- Amazing Grass — 6-е место — 2,5 звезды — Несмотря на то, что этот продукт обеспечивает много питательных веществ, он делает смузи и кексы очень меловыми и зернистыми.
