Белок в какой еде есть: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

15 продуктов, в которых много белка / Почему их важно включить в рацион – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Зачем организму белок

В процессе пищеварения белковая пища распадается на 20 типов аминокислот, восемь из которых организм человека не может синтезировать сам. Необходимые аминокислоты усваиваются печенью, остальные выводятся естественным путем.

Продукты с высоким содержанием белка обеспечивают сразу несколько ключевых функций для организма:

• Строительную — коллаген, кератин и эластин делают соединительную ткань прочной.

• Питательную — казеин, овальбумины, проламины и глютелины дают организму необходимое питание.

• Транспортную — трансферрин переносит ионы железа, альбумин — жирные кислоты, гемоглобин — кислород в крови.

• Защитную — антитела не позволяют чужеродным белкам распространиться по организму, а фибриноген и тромбит обеспечивают свертываемость крови.

• Энергетическую — в процессе расщепления аминокислот вырабатывается энергия: 1 г белка высвобождает 17,6 кДж или 4,2 ккал.

Какая норма белка в сутки

Взрослому человеку, который не занимается спортом регулярно, лучше рассчитывать норму белка в сутки по формуле 1–1,2 г на кг веса. Для людей, увлеченных силовыми нагрузками, норма белка возрастает до 1,3–1,6 г.

Профессиональные спортсмены во время сушки или похудения увеличивают суточное количество до двух граммов на килограмм веса, углеводы же сводят к минимуму. Такой режим питания отлично работает как временная мера, но в качестве постоянной диеты может быть вреден для здоровья. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

В каких продуктах содержится белок

1. Куриная грудка

Лидер всех белковых хит-парадов и спортивных меню. На 100 г продукта приходится 31 г белка.

Грудку можно варить, запекать в духовке (откажитесь от корочки), готовить в пароварке. Подавать как самостоятельное блюдо с овощами, использовать как ингредиент для салата или боула.

Это вкусно, полезно, питательно, доступно по цене, но почти невыносимо, если есть грудку каждый день. Поэтому мы составили целый список рецептов из куриной грудки:

2. Грудка индейки

Этот продукт обладает высокими показателями: 31,13 г белка на 100 г. В качестве бонуса — меньшее содержание насыщенных жиров.

3. Говядина

Хорошие новости для любителей стейков и грилей: на 100 г говядины (без жира) приходится 29,9 г белка, в говяжьей печени — 29,1 г. Однако это не повод есть эти продукты каждый день в любых количествах: исследования ВОЗ показывают, что чрезмерное употребление красного мяса — фактор риска для развития рака кишечника и колоректального рака. Оптимальная частота — раз в неделю.

4. Мясо кролика

Благодаря советскому киножурналу «Фитиль» мы знаем, что «кролики — это не только ценный мех, но также три—четыре килограмма диетического, легкоусвояемого мяса». Все так: на 100 г мяса кролика приходится 29,1 г белка.

5. Морепродукты

Высокое содержание белка на 100 г в креветках — 24 г — и в мидиях — 23,8 г. В более привычных вареных кальмарах — 17,9 г. Они готовы за пару минут и отлично дополнят пасту и салаты.

6. Рыба

Настроены решительно? Выбирайте форель или нерку — 26 г белка на 100 г. В семге — 25,4 г белка, в тилапии — 26,2 г. Почти не отстает от конкурентов минтай — 24,9 г. Ему немного уступают щука, горбуша, судак и скумбрия: 17, 20,5, 19,14 и 24 г соответственно.

7. Соя

Если вы по этическим или другим причинам сократили или исключили из рациона мясо, самым простым решением белкового вопроса станет соя.

В 100 г соевого протеина (порошок) 55,6 г белка.

Соевый лецитин помогает восстановить память, нервные ткани и клетки мозга, повысить двигательную активность. При всех плюсах употреблять сою в неограниченных количествах не стоит: это может негативно сказаться на репродуктивных способностях как мужчин, так и женщин.

8. Нут

Мода на блюда из нута не проходит уже несколько лет. Как мы жили без хумуса и фалафеля уже и не вспомнить. К счастью, необязательно пробовать блюда из нута в ресторанах: без особых усилий замочить и приготовить турецкий горох можно дома.

В продукте 19 г белка на 100 г.

9. Фасоль

Розовая, пестрая, черная — фасоль может быть разной, но содержание белка в каждом виде остается высоким.

9 г белка на 100 г продукта — это повод сделать лобио!

10. Чечевица

Чечевица прекрасна сама по себе, а еще с овощами, в виде вегетарианских котлет или начинки для сытного пирога.

В 100 г чечевицы 9 г белка.

11. Яйца

Героиня Джулии Робертс в комедии «Сбежавшая невеста» долго не могла определиться, в каком виде ей нравится есть яйца. Ее можно понять, ведь сваренные вкрутую, пашот или омлет без желтков — это всегда вкусно и полезно.

На 100 г продукта приходится 13 г белка. Идеальный завтрак или поздний ужин, если похудение входит в список ваших планов.

12. Творог

Задержались на работе допоздна и готовить ужин нет сил? Вас спасет творог. В 100 г продукта жирностью 2% — 10,5 г белка. Никаких усилий, одно удовольствие.

13. Сыр

Постарайтесь включить в рацион сыр. Обращайте внимание на жирность — больше 40% можно, но в умеренных количествах, — и консистенцию.

Например, в 100 г пармезана — 35,8 г белка, в эдаме — 25 г, в моцарелле — 23,8 г, в камамбере — 19,8 г.

Если сомневаетесь, выбирайте любые твердые сорта.

14. Макароны из твердых сортов пшеницы

Если вы решили последовать совету выше и включить в меню сыр, не забудьте, что макароны тоже попали в список продуктов, содержащих белок. Целых 12–15 г на 100 г пасты.

15. Жареный арахис

Жареный арахис — ценный источник белка: 24,4 г на 100 г орехов. Кроме того, продукт богат полезными мононенасыщенными жирами, витамином Е, марганцем, аминокислотами и антиоксидантами.

Что можно сделать?

Вводить продукты с высоким содержанием белка в рацион постепенно. Начните с тех, что нравятся на вкус, например, с запеченной рыбы. Так вы сделаете процесс закрепления новой привычки приятным и плавным.

Читайте о продуктах, богатых полезными веществами:

• Как добавить йод в рацион: полезные продукты и рекомендации по питанию

• 7 продуктов, которые содержат больше кальция, чем творог: чем еще поддержать организм

• В каких продуктах содержатся полезные жиры: подробный список

А вы следите за уровнем белков, жиров и углеводов? Считаете калории? Расскажите в комментариях, каких результатов добились!

Все продукты можно заказать с доставкой на дом через приложение «Пятёрочки». Курьер привезет все необходимое через 45 минут!

их содержание в продуктах питания, список

https://ria.ru/20220531/belki-1792137953.html

Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах

Таблица белков: их содержание в продуктах питания, список

Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах

Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов… РИА Новости, 25.01.2023

2022-05-31T21:09

2022-05-31T21:09

2023-01-25T16:28

белки

здоровье

здоровье — общество

здоровый образ жизни (зож)

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_1edaa5244ba264b24aa8098fc049b2bd.jpg

МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.Суточная норма потребления белкаКак отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации «физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.Таблица белковДля того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.»Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций», – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии», а также социального проекта «Здоровое поколение».Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.МясоМясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.РыбаВ отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.ЯйцаЯичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.МорепродуктыМорепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.ИкраИкра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.Молочные продуктыПо ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.ОвощиНесмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.ФруктыОсновой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.ОрехиНесмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.БобовыеБобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.ГрибыГрибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.МедВ меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.КрупыКрупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит. Хлебобулочные изделияХлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.Таблица усвояемости белкаПоказатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.

https://ria.ru/20220428/myaso-1785845290.html

https://rsport.ria.ru/20211119/ryba-1759714168.html

https://ria.ru/20180524/1521251037.html

https://ria.ru/20210923/yogurt-1751388583.html

https://rsport.ria.ru/20210604/tvorog-1735535288.html

https://ria. ru/20210613/pokhudenie-1736813176.html

https://ria.ru/20211007/pokhudenie-1753521031.html

https://ria.ru/20210521/dietolog-1733223087.html

https://rsport.ria.ru/20210523/metabolizm-1733140163.html

https://rsport.ria.ru/20210829/myshtsy-1747698895.html

https://rsport.ria.ru/20220514/kaloriynost-1788483172.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Алёна Пава

Алёна Пава

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Алёна Пава

белки, здоровье, здоровье — общество, здоровый образ жизни (зож), питание

белки, Здоровье, Здоровье — Общество, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Питание

МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.

Суточная норма потребления белка

Как отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации «физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.

Таблица белков

Для того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.

«Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций», – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии», а также социального проекта «Здоровое поколение».

Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.

Врач назвал норму потребления мяса

28 апреля 2022, 02:15

Мясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.

© Depositphotos. com / OdelindeДиетические продукты

© Depositphotos.com / Odelinde

Диетические продукты

В отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.

Россиянам посоветовали самую полезную рыбу

19 ноября 2021, 02:35

Яичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.

Морепродукты

Морепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.

Названы регионы России с самой вкусной рыбой и морепродуктами

24 мая 2018, 14:24

Икра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.

Диетолог рассказал, как правильно выбрать йогурт

23 сентября 2021, 02:15

Молочные продукты

По ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.

Что будет, если есть творог перед сном?

4 июня 2021, 03:30

Несмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.

Диетолог назвал топ-5 ошибок при похудении

13 июня 2021, 02:12

Фрукты

Основой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.

Врач назвала главную ошибку при похудении

7 октября 2021, 15:10

Несмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.

© Fotolia / ProfotokrisОрехи

© Fotolia / Profotokris

Орехи

Бобовые

Бобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.

Грибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.

Диетолог рассказала, как еще можно успеть похудеть к лету

21 мая 2021, 02:10

В меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.

Крупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.

Диетолог назвала простые способы ускорить обмен веществ

23 мая 2021, 04:30

Хлебобулочные изделия

Хлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.

Врач назвала пять лучших продуктов для роста мышц

29 августа 2021, 03:35

Таблица усвояемости белка

Показатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.

Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.

Для тех, кто хочет похудеть: таблица калорийности продуктов

14 мая 2022, 10:37

30 полезных и портативных перекусов с высоким содержанием белка

Если вы ведете активный образ жизни, перекусы могут пригодиться, когда вы голодны и у вас нет времени на приготовление еды.

Однако многие доступные сегодня закуски содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, из-за чего у вас может остаться чувство неудовлетворенности и тяга к еде.

Главное, чтобы ваши закуски были питательными и содержали белок.

Белок вызывает чувство сытости, поскольку сигнализирует о высвобождении гормонов, подавляющих аппетит, замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови (1, 2, 3, 4).

Многие продукты содержат белок. Продукты животного происхождения, такие как мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты, как правило, содержат больше всего белка.

Растительные продукты, такие как орехи, фасоль и бобовые, содержат различное количество белка. Но если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, употребление в пищу различных растительных белков в течение дня может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке.

Кроме того, потребление белка из различных источников полезно для вашего здоровья. По данным Министерства сельского хозяйства США, многим людям в Соединенных Штатах было бы полезно изменить потребление белка, включив в него больше морепродуктов и растительных источников (5).

Вот 30 белковых закусок, полезных для здоровья и портативных, чтобы вы могли наслаждаться ими даже в пути.

Вяленое мясо – это мясо, очищенное от жира, нарезанное полосками и высушенное. Получается отличная и удобная закуска.

Он очень богат белком — например, вяленая говядина содержит внушительные 9 граммов (г) белка на унцию (28 г) (6).

Из говядины, курицы, индейки и лосося часто делают вяленое мясо. Его можно найти в большинстве продуктовых магазинов, но имейте в виду, что купленные в магазине версии обычно содержат большое количество добавленного сахара и искусственных ингредиентов.

Лучше всего приготовить вяленое мясо самостоятельно, используя только мясо и немного приправ.

Смесь Trail представляет собой комбинацию сухофруктов и орехов, а также иногда включает шоколад и злаки. Это хороший источник белка, обеспечивающий 8 г в порции по 2 унции (7).

Вы можете увеличить количество белка в смеси, используя миндаль или фисташки, в которых немного больше белка, чем в других орехах, таких как грецкие орехи или кешью (8, 9, 10, 11).

Сухофрукты и орехи в смеси Trail делают ее очень калорийной, поэтому важно не есть слишком много за один раз. Горсть — разумная порция.

Рулетики из индейки — вкусная и питательная закуска с высоким содержанием белка, состоящая из сыра и овощей, завернутых в ломтики грудки индейки.

Они как бутерброд без хлеба.

Было показано, что закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как рулеты из индейки, повышают уровень сахара в крови, что является важным фактором в регулировании аппетита (12, 13, 14).

Можно приготовить рулетики, положив на тарелку ломтик грудки индейки; посыпать ломтиком сыра, например, чеддера; сверху положить рассол или полоску огурца и дольку помидора; и закатать все в пленку.

Каждая упаковка содержит около 12 г белка из индейки и сыра, а также некоторые дополнительные питательные вещества и клетчатку из помидоров и огурцов (15, 16).

Греческий йогурт — идеальная полезная закуска с высоким содержанием белка: 20 г белка на 200 г порции. Было показано, что он более сытный, чем йогурты с более низким содержанием белка (17, 18).

Помимо того, что греческий йогурт является отличным источником белка, он богат кальцием, который важен для здоровья костей (19).

Чтобы сделать йогурт еще более вкусным и сытным, можно приготовить парфе, смешав 1 стакан йогурта с мюсли и ягодной смесью слоями.

Добавление 1/2 стакана (49 г) мюсли в йогурт может обеспечить 4 г белка или более. Но это делает большую закуску с высоким содержанием калорий, поэтому вы можете не захотеть перекусывать ею каждый день, в зависимости от ваших общих потребностей в калориях (20).

Овощи отлично подходят для перекуса, но сами по себе они не очень богаты белком. Вы можете увеличить потребление белка, сочетая их с соусом из йогурта.

Йогуртовый соус обычно готовится путем смешивания йогурта с травами и ароматизаторами, такими как укроп и лимонный сок, как в этом рецепте. Для получения большего количества белка лучше всего использовать греческий йогурт, который содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (17, 21).

Порция 100 г (1/3–1/2 стакана) греческого йогурта содержит 10 г белка (17).

Для удобства вы можете приготовить йогуртовый соус заранее и разложить его по контейнерам для перекуса, чтобы вы могли взять его, когда он вам понадобится.

Тунец богат белком и является очень полезной и удобной закуской. Порция консервированного тунца весом 3 унции содержит впечатляющие 20 г белка, что делает его очень сытным (22).

Кроме того, тунец богат различными другими питательными веществами, такими как витамины группы В и селен, а также содержит значительное количество омега-3 жирных кислот (22).

Яйца, несомненно, полезны для здоровья, так как содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму. Они особенно богаты витаминами группы В и микроэлементами (23).

Помимо того, что они питательны, они универсальны. Сваренные вкрутую яйца — отличная портативная закуска.

В одном сваренном вкрутую яйце содержится 6 г белка, который обеспечит чувство сытости и сытости до следующего приема пищи. Свойства яиц, способствующие сытости, также могут снизить количество калорий, которые вы потребляете в конце дня (23, 24).

Палочки сельдерея, намазанные 1–2 столовыми ложками (столовыми) арахисового масла, станут вкусной и легкой закуской. Они содержат приличное количество белка из арахисового масла, которое обеспечивает 9г белка на 2-ст. (30 г) порция (25).

Арахисовое масло и арахис известны тем, что помогают вам чувствовать себя сытыми, и было доказано, что они вызывают чувство сытости при употреблении между приемами пищи (26, 27).

В одном небольшом старом исследовании участники обнаружили, что арахисовое масло более сытно, чем цельные орехи, такие как миндаль или каштаны (26).

Энергетические кусочки — это вкусная закуска, приготовленная путем смешивания различных ингредиентов, таких как ореховое масло, овес и семена, а затем скатывания их в шарики.

Самое лучшее в энергетических закусках то, что их не нужно запекать. Вы можете сделать партию заранее, чтобы у вас была закуска, когда вам нужно взять ее и уйти.

Вот рецепт энергетических шариков с шоколадной крошкой, каждый из которых содержит 4 г белка.

Если вы включаете в свой рацион протеиновый порошок, подумайте о том, чтобы попробовать рецепт, в котором он используется. Этот рецепт энергетических закусок с арахисовым маслом увеличивает содержание белка до более чем 6 г на шарик.

Помимо того, что сыр является быстрой и легкой закуской, он невероятно полезен и насыщает. Это отличный источник кальция, фосфора и селена, а также содержит небольшое количество многих других питательных веществ (16).

Кроме того, сыр богат белком. Всего один ломтик сыра чеддер содержит 7 г этого питательного вещества, что может помочь вам чувствовать себя менее голодным (16, 28).

В одном исследовании с участием мужчин с избыточным весом потребление калорий снизилось на 9% после того, как участники ели сыр в качестве закуски (28).

Другое исследование показало, что детям, которые ели смесь сыра и овощей на закуску, требовалось значительно меньше калорий, чтобы насытиться, чем тем, кто ел картофельные чипсы (29).

Разумный размер порции сыра составляет около 1–2 унций (28–57 г). Так как он содержит значительное количество калорий, его лучше всего употреблять в умеренных количествах.

Горсть миндаля или другого ореха на закуску — простой способ насытиться белком.

Одна унция миндаля содержит 6 г белка, а также достаточное количество витамина Е, рибофлавина, микроэлементов и полезных жиров (8).

Регулярные перекусы миндалем связаны со многими другими преимуществами для здоровья и могут даже помочь вам контролировать свой вес (30, 31).

Миндаль также содержит много калорий, поэтому важно придерживаться рекомендуемого размера порции. Горсть эквивалентна примерно 22 миндалям.

Нут, или фасоль нут, — это бобовая культура с впечатляющим набором питательных веществ. Они также являются отличным источником клетчатки.

В качестве источника растительного белка нут является отличным перекусом для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Одна половина чашки (82 г) вареного нута содержит 7 г белка и 6 г клетчатки, а также множество витаминов и минералов. В них особенно много фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, меди и марганца (32).

Сочетание клетчатки и питательных веществ в нуте может помочь снизить риск ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака (33).

Один из вкусных способов приготовить нут на закуску — обжарить его с некоторыми основными приправами и оливковым маслом. Жареный нут хрустящий и портативный, поэтому вы можете взять его с собой и насладиться им, когда проголодаетесь.

Тофу является богатым источником белка. Хотя тофу особенно известен тем, что он подходит для веганов и вегетарианцев, он является здоровым источником белка, которым можно наслаждаться при любой диете (34).

Тофу изготавливают из соевых бобов, которые измельчают, готовят и прессуют для получения твердого творога (34).

Порция твердого тофу весом 3 унции (84 г) содержит 9 г белка, что делает его сытным перекусом (35).

Кубики запеченного тофу легко упаковать и наслаждаться ими на ходу. Попробуйте этот рецепт запеченного тофу, политого растительным маслом и приправой для хрустящей корочки.

Творог известен высоким содержанием белка. Это сытный перекус, который можно есть на ходу.

Полстакана (113 г) творога содержит 14 г белка, что составляет 69% его общей калорийности (36).

Творог также является хорошим источником других важных питательных веществ, включая кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин (36).

Вы можете наслаждаться творогом отдельно или сочетать его с фруктами и орехами для вкусного перекуса.

Яблоки и арахисовое масло прекрасно сочетаются друг с другом на вкус и представляют собой богатую питательными веществами закуску с высоким содержанием белка, которая приносит много пользы для здоровья.

Клетчатка и антиоксиданты в яблоках могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск сердечных заболеваний, в то время как арахисовое масло, как было показано, повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов (30, 37, 38, 39). ).

Несмотря на положительное влияние арахисового масла на ваше здоровье, оно довольно калорийно, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах.

Закуска из среднего яблока с 2 ст. (30 г) арахисового масла содержат 9 г белка, а также некоторые другие питательные вещества, такие как витамин С и калий (25, 40).

Когда вы наслаждаетесь ломтиком арбуза, у вас может быть привычка есть семечки.

Как оказалось, эти семена содержат белок, цинк и железо. Из них можно приготовить хрустящую сытную закуску (41).

Жареные ядра арбузных семечек содержат около 8 г белка на унцию (28 г) (42).

Арбузные семечки можно поджарить в духовке или купить предварительно обжаренные.

Масло из арбузных косточек — это паста, которую вы можете приобрести для использования вместо орехового масла в закусках или рецептах.

Протеиновые батончики — это простой способ потреблять значительное количество белка.

Однако многие версии, купленные в магазине, содержат большое количество добавленного сахара или подсластителей и других ненужных ингредиентов.

Вы можете приготовить партию самостоятельно, следуя этому рецепту, в котором используются семена, сухофрукты и протеиновый порошок. Каждый из этих батончиков содержит 9 г белка. Вы можете отказаться от шоколадной начинки, если хотите более легкую закуску.

Если вы предпочитаете покупать протеиновые батончики, подумайте о выборе более здоровых вариантов с минимальным количеством добавок.

Консервированный лосось — превосходная закуска с высоким содержанием белка, которую можно брать с собой куда угодно. Всего 1 унция (28 г) содержит более 6 г белка, а также другие питательные вещества, включая ниацин, витамин B12 и селен (43).

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным действием и могут снизить риск сердечных заболеваний, депрессии и деменции (44, 45, 46).

Консервированный лосось можно есть отдельно или добавить немного соли и перца, чтобы придать ему дополнительный вкус. Он очень вкусен в сочетании с крекерами или нарезанными овощами.

Пакеты с приготовленным лососем на одну порцию позволяют брать лосося с собой в дорогу.

Пудинг с чиа в последние годы стал популярной закуской — и не зря. Помимо того, что в нем много белка, он вкусный и полезный.

В 1 унции семян чиа содержится 4 г белка, и они содержат некоторые другие питательные вещества, такие как кальций, фосфор и марганец (47).

Кроме того, они отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что обеспечивает ряд преимуществ для здоровья (48).

Например, перекус семенами чиа может помочь снизить уровень триглицеридов, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (49).

Для приготовления богатого белком чиа-пудинга используйте коровье молоко или альтернативу молоку с высоким содержанием белка, например соевое молоко. Одна чашка (240 миллилитров) коровьего молока добавляет в ваш пудинг 8 г белка, а соевого молока — около 7 г, в зависимости от марки (50, 51).

Замочите семена чиа в молоке на несколько часов, пока они не приобретут консистенцию пудинга. Можно добавить такие ароматизаторы, как ваниль и какао, как в этом рецепте. В качестве дополнительного удовольствия вы можете приготовить карамельную начинку, включенную в рецепт, или просто украсить пудинг фруктами.

Гранола — это запеченная закуска, состоящая из овсяных хлопьев, орехов и подсластителя, такого как мед. Многие купленные в магазине мюсли содержат некоторое количество белка — около 4 г на порцию в 1/2 чашки (49 г). Но они также, как правило, очень богаты сахаром и калориями (20).

Чтобы мюсли содержали больше белка и меньше сахара, вы можете приготовить их дома. Все, что вам нужно сделать, это запечь овес, орехи и семена вместе, как в этом рецепте. Рецепт содержит протеиновый порошок для дополнительного заряда, предлагая 9г белка на 1/3 стакана мюсли.

Хотя мюсли полезны в умеренных количествах, они могут содержать много калорий. Порция в 1/3 стакана версии, указанной выше, может обеспечить почти 300 калорий, поэтому с ней легко переусердствовать. Попробуйте использовать мюсли в небольших количествах, чтобы украсить чашку йогурта или ягод.

Тыквенные семечки отлично подходят для быстрого перекуса, они содержат белок и некоторые другие ценные питательные вещества.

Одна унция (28 г) семян тыквы содержит 5 г белка и значительное количество клетчатки, магния, цинка и полиненасыщенных жирных кислот. Эти семена также содержат антиоксиданты для борьбы с болезнями, включая витамин Е и каротиноиды (52).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление тыквенных семечек может помочь предотвратить некоторые виды рака, а их здоровое содержание жира может принести пользу здоровью сердца (53, 54).

Кроме того, благодаря содержанию белка и клетчатки они являются отличным перекусом, который утоляет чувство голода до тех пор, пока вы не сможете съесть полноценный обед. Вы можете есть их сырыми или попробовать обжарить их с некоторыми специями.

Ореховое масло — хороший вариант, когда вам нужна быстрая и портативная закуска с высоким содержанием белка.

В Соединенных Штатах вы можете найти упаковки орехового масла на одну порцию в отделе орехового масла или на кассах многих продуктовых магазинов.

Вы также можете насыпать предпочитаемое вами арахисовое или миндальное масло из банки в маленькие контейнеры, которые можно взять с собой.

Ореховые масла очень питательны и содержат значительное количество полезных жиров, витаминов группы В, витамина Е, магния, фосфора и микроэлементов. 2-ст. (30 г) порция арахисового масла содержит 9 г белка (25).

Хотя получение белка из цельных пищевых источников является идеальным вариантом, протеиновые коктейли представляют собой легкую закуску, которая добавит немного белка и других питательных веществ в ваш рацион.

Вы можете приготовить их с любым из нескольких типов белкового порошка, включая сывороточный, яичный белок, соевый белок и гороховый белок.

Сывороточный протеин, в частности, может быть полезен для чувства сытости. В одном небольшом исследовании мужчины, которые ели закуску, содержащую сывороточный протеин, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто ел закуску с низким содержанием белка (13, 55).

В другом небольшом исследовании закуска из йогурта с добавлением сывороточного протеина снижала аппетит в большей степени, чем закуска, богатая углеводами, с тем же количеством калорий (56).

Как правило, мерная ложка протеинового порошка содержит 20–25 г протеина, которого точно хватит до следующего приема пищи (57).

Чтобы приготовить протеиновый коктейль, вы можете просто смешать 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 чашку воды или молока, 1 чашку льда и, при желании, фрукты. Затем перелейте его в портативный контейнер, чтобы вы могли взять его с собой куда угодно.

Бобы эдамаме – это незрелые соевые бобы, которые все еще находятся в стручках. Они богаты белком, витаминами и минералами и являются быстрой и легкой закуской.

Одна чашка эдамаме содержит практически все необходимые вам питательные вещества, в том числе 18 г белка и большое количество витамина К и фолиевой кислоты (58).

Обычно эдамаме подают в виде блюда, приготовленного на пару. Многие магазины предлагают предварительно приготовленные и замороженные эдамаме, которые необходимо разогреть в микроволновой печи. Все, что вам нужно сделать, это поместить нагретый эдамаме в переносной контейнер, чтобы вы могли наслаждаться им на ходу.

Чтобы усилить вкус эдамаме, добавьте специи и приправы по вашему выбору.

Несмотря на то, что консервированные сардины не очень популярны в Соединенных Штатах, они представляют собой удобную и питательную закуску.

Эти маленькие рыбки богаты белком, кальцием и другими питательными веществами. Одна тихоокеанская сардина (38 г) содержит 8 г белка (59).

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в сардинах, могут помочь защитить сердечно-сосудистую систему и уменьшить воспаление в организме (60).

Люди описывают их вкус как соленый и чуть более рыбный, чем у тунца. Многие люди наслаждаются ими прямо из банки, на крекерах или в средиземноморской кухне.

Киноа — это зерновая пища, не содержащая глютена и являющаяся хорошим источником белка, витаминов и минералов (61).

Одна чашка приготовленной киноа содержит 8 г белка (62).

Жевательные ореховые зерна можно употреблять в качестве гарнира, например риса. Также можно добавить ложку лебеды в салат из зелени и нарезанных овощей.

Для быстрого перекуса попробуйте приготовить киноа, как горячие хлопья, с корицей и каплей меда.

Салат из чечевицы — отличная закуска. Он очень питателен и является отличным растительным источником белка. Фактически, 1 чашка приготовленной чечевицы содержит 18 г белка, а также большое количество железа, фолиевой кислоты и марганца (63).

Кроме того, чечевица обеспечивает более 50% рекомендуемого суточного потребления клетчатки. Определенный тип клетчатки, содержащейся в чечевице, может способствовать здоровому кишечнику, поскольку помогает питать полезные бактерии в толстой кишке (64).

Сочетание белков, клетчатки и углеводов в чечевице особенно полезно для чувства сытости, а их регулярное употребление может помочь справиться с диабетом и снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (65, 66, 67).

Чтобы приготовить салат из чечевицы, смешайте приготовленную чечевицу с нарезанными овощами, специями и заправкой по вашему выбору. Он имеет прекрасный вкус, если его полить бальзамическим уксусом и оливковым маслом, как в этом рецепте.

Овсяную кашу легко приготовить, ее можно носить с собой и она очень питательна.

Овес богат многими витаминами и минералами. Кроме того, порция в 1 чашку (234 г) обеспечивает около 15% рекомендуемого суточного потребления клетчатки (68).

В нескольких исследованиях было показано, что овес способствует сытости. Вероятно, это связано с содержанием в них здоровой клетчатки (69, 70, 71).

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2013 году, овес вызывал большее чувство сытости и уменьшал желание есть по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями с таким же содержанием калорий (69).).

Другое небольшое исследование сравнило чувство голода и потребление пищи после употребления овсянки или апельсинов. Участники, которые ели овсянку, испытывали меньше чувства голода сразу после еды и потребляли меньше пищи в конце дня (71).

Однако сам по себе овес не очень богат белком. Одна треть чашки овса содержит около 3 г белка (68).

Чтобы превратить овес в богатую белком закуску, вы можете приготовить овес на ночь с белковыми добавками, такими как коровье молоко или соевое молоко, греческий йогурт, ореховое масло и протеиновый порошок.

Этот рецепт ночной овсянки содержит 37 г белка на порцию. Чтобы приготовить вариант для перекуса, разложите ночную овсяную смесь в несколько небольших контейнеров перед тем, как охладить ее в течение ночи.

Укусы яиц — это очень полезная закуска с большим количеством белка.

Их можно приготовить, смешав яйца с овощами и приправами, вылив смесь в форму для маффинов и выпекая.

Они также очень удобны, так как их можно есть как горячими, так и холодными. Вы можете увеличить содержание питательных веществ, приготовив их с овощами, и добавить больше белка, посыпав их 1–2 ст. сыра.

Этот рецепт яичных маффинов сочетает в себе яйца со шпинатом, луком и сладким перцем.

Попкорн — популярная и полезная закуска, содержащая некоторые витамины группы В, магний, фосфор, цинк и марганец. Он также содержит значительное количество клетчатки — 4 г на унцию (28 г) (72).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что попкорн является особенно сытной закуской. В небольшом исследовании 2012 года участники, которые перекусывали попкорном, были менее голодны и ели меньше, чем те, кто перекусывал картофельными чипсами (73).

Несмотря на наполняющий эффект попкорна, сам по себе он не очень богат белком. Вы можете значительно увеличить его содержание белка, добавив пищевые дрожжи, которые обеспечивают 5 г белка на 2 ст. порция (74).

Пищевые дрожжи не только являются подходящим для веганов источником белка, но и придают им привлекательный сырный вкус. Чтобы насладиться «сырным» попкорном в качестве закуски, просто смешайте 3 чашки попкорна с 2 ст. пищевых дрожжей и щепотку соли.

Перекусы с высоким содержанием белка важно иметь при себе, когда возникает чувство голода между приемами пищи, так как они насыщают и насыщают.

Хотя многие закуски могут быть вредными для здоровья, существует множество полезных и портативных вариантов, которыми вы можете наслаждаться, даже когда у вас мало времени.

Белковые продукты | MyPlate

Какие продукты входят в группу белковых продуктов?

Белковые продукты включают все продукты, приготовленные из морепродуктов; мясо, птица и яйца; фасоль, горох, чечевица; орехи, семена и соевые продукты. Фасоль, горох и чечевица также входят в группу овощей. Чтобы узнать больше, посетите страницу Фасоль, горох и чечевица.

Ешьте разнообразные белковые продукты, чтобы получать больше питательных веществ, необходимых вашему организму. Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными, например, говяжий фарш с содержанием постного мяса 93%, свиная корейка и куриные грудки без кожи. Выбирайте блюда из морепродуктов с высоким содержанием полезных жирных кислот (называемых омега-3) и низким содержанием метилртути, например, лосось, анчоусы и форель.

Если вы вегетарианец или веган, совет есть мясо, птицу и морепродукты к вам не относится. Вегетарианские варианты белка включают бобы, горох и чечевицу, орехи, семена и соевые продукты.

Изображение

Сколько белковой пищи необходимо ежедневно?

Узнать больше

Изображение

Почему важно выбирать разнообразные продукты из Protein Foods Group?

Узнать больше

Изображение

Вегетарианские блюда из группы белковых продуктов

Узнать больше

Сколько продуктов из группы белковых продуктов я должен съедать ежедневно?

Необходимое количество белковых продуктов зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и физической активности. Количество также может зависеть от того, беременны вы или кормите грудью.

Большинство американцев едят достаточное количество продукции Protein Foods Group, но им необходимо выбирать более постные сорта мяса и птицы. Им также может потребоваться увеличить разнообразие выбранных белковых продуктов и реже выбирать мясо.

Найдите подходящую для вас сумму, получив план MyPlate . Для общего руководства по возрасту см. таблицу ниже.

Что считается эквивалентом унции в Protein Foods Group?

Следующие примеры считаются эквивалентом 1 унции от Protein Foods Group:

• 1 унция мяса, птицы или рыбы
• ¼ чашки приготовленных бобов
• 1 яйцо
• 1 столовая ложка арахисового масла
• ½ унции орехов или семян

В таблице ниже перечислены количества, которые считаются эквивалентом 1 унции в группе белковых продуктов по сравнению с рекомендуемой дневной нормой.

Дополнительная информация о Protein Foods Group

В таблице ниже перечислены количества, которые считаются эквивалентом 1 унции в Protein Foods Group по отношению к рекомендуемой суточной норме. Примечание. Щелкните строку заголовка, чтобы развернуть таблицу.

*Это общие рекомендации по возрасту. Найдите подходящую для вас сумму, приобретя MyPlate Plan .

В этой таблице перечислены конкретные количества, которые учитываются как эквивалент 1 унции (oz-equiv) в группе белковых продуктов для рекомендуемого ежедневного потребления:

Почему важно выбирать разнообразные продукты из Protein Foods Group?

Белковые продукты содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и тела.

Многие американцы получают необходимое количество белка из мяса, птицы и яиц, но не соблюдают рекомендации в отношении морепродуктов, орехов, семян и соевых продуктов. Это может помочь увеличить количество важных питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как ненасыщенные жиры, пищевые волокна и витамин D. Это также помогает ограничить количество натрия и насыщенных жиров, которые вы получаете из переработанного мяса и птицы.

Питательные вещества

Мясо, птица, морепродукты, фасоль, горох, чечевица, яйца, орехи, семена и соевые продукты дают организму много питательных веществ. К ним относятся белок, витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний.

Питательные вещества

Некоторые белковые продукты содержат большое количество насыщенных жиров. К ним относятся: 

• Жирные куски говядины, свинины и баранины
• Обычный (от 75% до 85% постного мяса) говяжий фарш
• Обычные сосиски, хот-доги и бекон
• Некоторые виды мяса для обеда, такие как обычная колбаса и салями
• Некоторые виды домашней птицы, такие как утка

Чтобы потребление насыщенных жиров не превышало 10% дневной нормы калорий, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.

Изображение

Польза для здоровья

• Белки служат строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки являются одним из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные жиры и углеводы).
• Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут различаться. Варьируя свой выбор белковой пищи, вы можете обеспечить свой организм целым рядом питательных веществ, предназначенных для поддержания его нормального функционирования. Витамины группы В помогают строить ткани и помогают формировать эритроциты. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает функцию мышц. Цинк может поддержать вашу иммунную систему.
• ЭПК и ДГК — это жирные кислоты омега-3, содержащиеся в различных количествах в морепродуктах. Употребление в пищу 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Почему важно каждую неделю есть разнообразные морепродукты?

Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности омега-3 жирные кислоты, ЭПК и ДГК. Употребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов, количество, рекомендуемое для многих взрослых, как часть здорового питания, может поддерживать здоровье. Некоторые виды рыбы, такие как лосось и форель, также являются естественными источниками витамина D, питательного вещества, которого многие люди не получают в достаточном количестве.

Разновидности морепродуктов, обычно потребляемых в Соединенных Штатах, с высоким содержанием ЭПК и ДГК и меньшим содержанием ртути в форме метилртути, включают лосось, анчоусы, сардины, тихоокеанские устрицы и форель. Количество рекомендуемых морепродуктов зависит от возраста, веса и уровня физической активности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Агентство по охране окружающей среды США дают совместные рекомендации по ограничению воздействия метилртути из морепродуктов на женщин, которые могут забеременеть, беременных или кормящих грудью, а также маленьких детей. См. Советы по употреблению рыбы для получения дополнительной информации.

Изображение

Выбор вегетарианцев в группе белковых продуктов

Вегетарианцы получают достаточное количество белка из этой группы при условии, что разнообразие и количество выбранных продуктов являются адекватными. Источники белка от Protein Foods Group для вегетарианцев включают яйца (для ово-вегетарианцев), фасоль, горох и чечевицу, орехи и семена (включая масло из орехов и семян) и соевые продукты (тофу, темпе).