Протеин пить до или после тренировки: Как правильно принимать протеин и когда — до или после тренировки

Содержание

Когда пить протеин — до или после тренировки?

Те, кто нацелен на серьезные спортивные достижения, прекрасно понимают, что добиться без специального питания невозможно. В том числе и без особых пищевых белковых добавок – протеинов. Принимают их в виде специального коктейля. Однако многие спортсмены всегда имеют представление о том, когда лучше пить протеин: до или после тренировки. Хотя время приема, по мнению специалистов, может иметь принципиальное значение.

Когда следует пить протеин — до или после тренировки?

Эксперты по спортивному питанию рекомендуют не делать выбор в пользу какого-то одно варианта, а принимать протеин и до, и после тренировки. Например, авторитетное издание зарубежное «Muscle & Fitness» советует выпивать такой коктейль за полчаса до тренировки. Добавка быстро усвоиться, обеспечив организм энергией, необходимой для занятий. При этом белок попадет в кровь и будет оперативно доставлен ею к мышцам. Однако есть несколько причин и для того, чтобы принять протеин еще раз.

Зачем пить протеин после тренировки?

Под влиянием физических нагрузок мышцы могут повреждаться. И в этом момент они не только нуждаются в усиленной подпитке, но и способны усваивать питательные вещества более активно. Протеин сразу после тренировки следует принимать потому, что в это время образуется так называемое «белковое окно». И весь белок, поступающий в организм, будет использован для восстановления мышц и увеличения их массы. Кроме того, выпитый протеиновый коктейль поможет избежать мышечных болей, неизбежно возникающих на следующий день.

Сколько пить протеина после тренировки?

Согласно научным исследованиям, суточная норма белка для человека составляет примерно 1,5-1,6 грамма на каждый килограмм веса. Для спортсменов этот показатель должен быть несколько выше, но не более 4 граммов на килограмм веса.

Какой Протеин Лучший До и После Тренировки

4 мая 2019

Какой протеин лучше пить

С целью облегчения жизни бодибилдерам, были разработаны специальные препараты, капсулы порошки и другие смеси, содержащие большое количество протеина. Это своего рода белок, который является крайне необходимым организму, получающему постоянные физические нагрузки. Если вы занимаетесь спортом, или только начали осваивать все азы, тогда вам точно необходимо знать о том, какой протеин лучше пить и в какое время. На самом деле данный вопрос стоит достаточно остро, поскольку на сегодняшний день можно встретить разные мнения экспертов. Весь материал, изложенный ниже, представлен исключительно в ознакомительных целях и не пропагандирует правильное применение.

Многие считают, что протеин лучше пить до тренировки, и тому есть ряд определенных причин. При употреблении его до начала физических упражнений вы добавляете силу и энергию своему организму. В целях выносливости используются другие средства. Если вы являетесь культуристом, тогда наверняка знаете о полезных свойствах продуктов и о том, в какой период лучше всего их использовать. Также многие спрашивают о том, что лучше пить: гейнер или протеин, но ответ на данный вопрос можно найти в другой нашей статье. Среди людей, которые никогда не занимались бодибилдингом или тех, кто посещал тренажерный зал пару раз, ходит мнение о том, что протеин после тренировки для похудения — это химическое вещество. Спешим развеять сомнения, поскольку в данный продукт входят исключительно натуральные компоненты, которые положительно влияют на человека.

Все виды протеина без исключения создаются с применением того или другого вида пищи, а лучшим из них считается тот, что изготовлен на основе яичного белка. Сможете ли вы сейчас ответить на вопрос о том, что такое белок? Если нет, мы предлагаем ознакомиться со значением этого слова. Элемент представляет собой молекулу, которая выступает строительным материалом для человеческих мускул. Это, пожалуй, лучший протеин после тренировки или до начала занятий, поскольку человек не сможет самостоятельно справиться с большими нагрузками. Также после тренировки отлично подойдет сывороточный протеин. При выборе страны производителся, рекомендуем выбирать из американских сывороточных протеинов,итак как традиционно они считаются самыми лучшими.

Когда же протеин лучше пить: до или после тренировки? Разбираемся подробнее

Если вы желаете сбросить ненужные килограммы, тогда вам обязательно следует ознакомиться с этой информацией: достаточно лишь уменьшить попадание углеводов в организм, а белок наоборот — увеличить. Вам удастся сбрасывать вес максимально комфортно, а ущерб организму будет минимален (при грамотной дозировке его не будет вовсе). Предлагаем пройти всего три шага, которые не потребуют от вас дополнительных затрат:

Принимайте пищу минимум 5 раз в день, однако порции должны быть меньше, чем обычно. Вам не придется узнавать эффективность протеина после тренировки для похудения, если все сделано правильно.
Второй шаг — постарайтесь заменить утреннюю и вечернюю еду протеиновым коктейлем. Это поможет существенно сбросить вес и ускорить метаболические процессы в организме. Также улучшит самочувствие после тренировки.
В последнюю очередь рекомендуется совсем не употреблять продукты, которые содержат сахар или муку. Такая диета является хорошей разгрузкой для тела, поэтому эффект будет замечательный.

Не стоит применять протеин во время тренировки, так как это может нарушить многие процессы. Если вы не знаете, как лучше использовать его для скорейшего набора мышц, то мы подготовили несколько дополнительных советов:

Вы должны пить протеин перед тренировкой и после тренировки. Это обязательно приведет к желаемому результату, однако не стоит принимать его сразу. Подождите около 2-3 часов после упражнений и такой же период до их выполнения.

Еще одно простое правило — старайтесь не думать о том, пить ли протеин после тренировки, а употреблять его в небольшом количестве на ночь. Это очень полезная процедура, поскольку она способствует снабжению организма аминокислотами. Наилучшим протеином на ночь считается казеиновый протеин.

Рассказать

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Протеиновые коктейли лучше пить до или после тренировки? – esn.com

Содержание:

Идеальное время для приема белка
Важно заранее: сколько белка вам на самом деле нужно для наращивания мышечной массы?
Белок перед тренировкой по сравнению с белком после тренировки

Больше энергии для тренировки: полезен ли протеиновый коктейль перед тренировкой?
Протеиновый коктейль после тренировки – чудодейственное средство для набора мышечной массы?
Анаболическое окно и наращивание мышечной массы

Протеиновый коктейль до и после тренировки как компромисс?
Вывод: Протеиновый коктейль до или после тренировки: что лучше?

Идеальное время для приема протеина

Утро, полдень, вечер, перед тренировкой или, скорее, после тренировки: существует множество теорий и мифов о правильном времени приема протеина для роста мышц. Долгое время не было надежных научных данных, позволяющих ответить на вопрос, лучше ли принимать протеин до или после тренировки. Тем временем, однако, исследования пролили свет на то, когда наступает подходящее время для приема белка. Ведь белок вообще важен для организма, но особенно важную роль играет в наращивании мышечной массы. По этой причине многие спортсмены, естественно, задаются вопросом, как лучше всего использовать сывороточный протеин для наращивания и поддержания мышечной массы.

В нашем руководстве мы объясняем, лучше ли пить протеиновые коктейли до или после тренировки, каковы преимущества и недостатки в разное время и что следует учитывать.

Важно заранее: Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

Прежде чем заняться вопросом о том, лучше ли пить протеиновые коктейли до или после тренировки, необходимо сначала прояснить еще один вопрос. Потому что, кроме подходящего времени, особенно важно сколько белка вообще необходимо для наращивания мышечной массы . Белки являются одними из наиболее важных макронутриентов для организма и способствуют увеличению и поддержанию мышечной массы. Но сколько белка вы должны потреблять ежедневно, зависит от ваших личных целей и вашей физической активности .[¹] Немецкое общество питания (DGE) рекомендует 0,8 г белка на килограмм массы тела для здоровых взрослых, чтобы избежать дефицита белка. .[²] Но будьте осторожны: эта рекомендация относится к малоактивным людям .

Те, кто занимается спортом несколько раз в неделю или занимается силовыми тренировками для наращивания мышечной массы, также нуждаются в повышенных потребностях в белке . Поэтому для активных людей и для наращивания мышц рекомендация DGE слишком низкая. Согласно новым научным данным, минимальное потребление 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела более эффективно для роста мышц.[³]

Белок до тренировки по сравнению с белком после тренировки.

После долгого отсутствия научно обоснованного ответа на вопрос, лучше ли пить протеиновые коктейли до или после тренировки, Брэд Шенфельд, Алан Альберт Арагон, Джеймс В. Кригер и другие в 2016 году провели научное исследование именно этого вопроса. В своем исследовании , они разделили 21 мужчину на две группы , каждой из которых дали протеиновый коктейль , содержащий 25 г протеина . Одна группа пила протеиновый коктейль перед тренировкой, другая – после. Все предметы также обучались в соответствии с тот же график тренировок в то же количество дней. Результат : ученые не смогли обнаружить существенных различий между двумя группами . Этот результат также согласуется с подробным мета-анализом различных исследований 2013 года. Можно предположить, конечно, что мышцы особенно восприимчивы к потреблению белка после тренировки, чтобы восстановиться. Однако ученые пришли к выводу, что для наращивания мышечной массы он менее важен , когда потребляется белок, а этот белок потребляется вообще . Решающим фактором является то, что суточная потребность в белке адекватно покрывается . А также, сколько часов до и после тренировки человек употребляет белок, влияет на успех тренировки. Однако прием протеиновых коктейлей до или после тренировки имеет различные преимущества и недостатки, о которых вам следует знать.

Больше энергии для тренировки: полезен ли протеиновый коктейль перед тренировкой?

Пить протеиновый коктейль непосредственно перед тренировкой не рекомендуется и даже может негативно повлиять на вашу тренировку. Если вы выпьете коктейль прямо перед тренировкой, он может вызвать тяжесть в желудке и снизить вашу работоспособность.

В принципе, зарядить организм энергией перед спортом, конечно, неплохо. Перекус из белков и углеводов идеально подходит для того, чтобы дать вам достаточно сил для тренировки. Если вы хотите выпить протеиновый коктейль перед тренировкой, в идеале их должно быть 9.0003 от одного до трех часов между приемом пищи и тренировкой. Таким образом, ваш желудок сможет немного переварить коктейль и не будет напрягаться, пока вы действительно хотите выступить на полную мощность. Тем не менее, вы всегда должны помнить, что это не может быть универсальной рекомендацией , потому что каждый организм индивидуален. Кто-то не против съесть что-нибудь перед тренировкой, а кому-то даже яблоко перед тренировкой — это слишком. И, конечно же, интенсивность обучения также играет роль в переносимости и принятии решения о подходящем времени.

Протеиновый коктейль после тренировки – чудодейственное средство для набора мышечной массы?

Ваши мышцы, вероятно, более восприимчивы к поступлению белка после стресса во время тренировки, поэтому протеиновые коктейли могут внести ценный вклад в наращивание мышц и их регенерацию. Одна из причин этого заключается в том, что белки поддерживают синтез мышечного белка после тренировки, эффективно помогая увеличивать и поддерживать мышечную массу. Однако, как и в случае с протеиновыми коктейлями перед тренировкой, есть несколько факторов, которые следует учитывать при их приеме после тренировки. Здесь тоже стоит обратить внимание на легкоусвояемый препарат . Потому что сразу после тренировки богатый протеиновый коктейль с большим количеством молока может оказаться слишком тяжелым для желудка. Поэтому некоторые спортсмены предпочитают смешивать свой сывороточный протеин с водой после тренировки, чтобы избежать этого. Кроме того, стоит обратить внимание на протеиновый порошок с высоким значением , ведь только тогда вы сможете обеспечить снабжение мышц всеми важными аминокислотами.

После интенсивной тренировки организму требуется энергия. Коктейль с сывороточным протеином после тренировки — хороший вариант, потому что он быстро готовится и доступен как быстрый источник белка для мышц. Это особенно важно, если вы хотите остаться в пределах анаболического окна для потребления белка после тренировки. Потому что это играет важную роль, особенно для наращивания мышечной массы.

Анаболическое окно и наращивание мышечной массы

Подобно идеальному времени для приема протеина, среди спортсменов, тренеров и фитнес-экспертов существует множество мнений по поводу так называемого анаболического окна. Анаболическое окно — это период после тренировки, когда тело и мышцы особенно восприимчивы и получают максимальную пользу от снабжения белками и важными аминокислотами. Долгое время считалось, что анаболическое окно довольно маленькое и что потребление белка должно начинаться в течение 9 дней.0003 первые 30 минут после тренировки

чтобы вообще нарастить мышечную массу. Однако недавние научные исследования показали, что анаболическое окно намного шире, чем предполагалось, и что 30 минут — это слишком мало. Двое исследователей, Алан Альберт Арагон и Брэд Шенфельд, обнаружили, что достаточно употреблять высококачественные белки в виде коктейлей или богатой белком еды в течение двух-трех часов после тренировки .

[⁵] Однако вы должны также не забудьте включить в свой рацион немного углеводов и жиров, потому что ваши мышцы также нуждаются в них для восстановления после тренировки.

Сывороточный протеин является быстродоступным источником белка после тренировки, поскольку высококачественный сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты. Кроме того, вы также можете интегрировать белок в свой рацион через пищу.

Источниками растительного белка являются, например:

Тофу
Льняное семя
Соевые хлопья
Эдамаме
Бобовые, такие как чечевица и фасоль
Гайки

К хорошим источникам животного белка относятся:

Мясо (говядина, птица, баранина)
Рыба (тунец, форель, минтай)
Яйца
Молочные продукты

Протеиновый коктейль до

и после тренировки как компромисс?

Для наращивания мышечной массы не очень важно, принимаете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Поэтому не вредно, даже если вы выпьете коктейль до и после тренировки.

Принимая протеиновый коктейль до и после тренировки, вы можете обеспечить свое тело достаточным количеством энергии для тренировки, а также поддержкой для последующего восстановления. Кроме того, таким образом вы также можете легче удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Однако протеиновые коктейли — это только один из способов включить белок в свой рацион. Сывороточный протеин может быть чем-то большим, чем «просто» коктейлем. Вы можете использовать сывороточный протеин для выпечки или смешать протеиновый порошок с творогом или йогуртом на завтрак. С порошком с восхитительным вкусом, таким как наш фруктовый изолят ESN, это не проблема. Вы хотите принимать протеин уже утром с кофе? Это также возможно, например, с ESN FLEXPRESSO Protein Coffee. Как видите, интегрировать сывороточный протеин в свой распорядок дня совсем не сложно. Если вы распределите потребление белка в течение дня, вы также удовлетворите свою потребность в белке. Вам решать, будете ли вы готовить протеиновый коктейль до или после тренировки, или даже и то, и другое.

Вывод: Протеиновый коктейль до или после тренировки: что лучше?

Согласно текущим научным исследованиям, не имеет значения, принимаете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Скорее, вы должны убедиться, что покрываете свою суточную потребность в белке и, таким образом, поддерживаете наращивание мышечной массы.

Таким образом, вы можете просто выпить свой протеиновый коктейль в удобное для вас время. Если вы чувствуете себя бодрым и сильным с протеиновым коктейлем перед тренировкой, то его прием перед занятиями спортом кажется вам идеальным. Если вы предпочитаете не есть перед тренировкой, просто выпейте коктейль после тренировки.

Тем не менее, обязательно сбалансируйте потребление протеинового коктейля с потреблением другого белка во время еды, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши потребности в белке . Кроме того, не только белки имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышцы, но и углеводов и жиров, а также витаминов и минералов важны для организма. Поэтому сбалансированная диета с большим количеством белка идеально подходит для наращивания мышечной массы и достижения ваших целей.

Источники:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6818942/

[2] https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 26960445/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/

[5] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

Протеиновый коктейль лучше пить до или после тренировки?

Один из самых горячих споров о фитнесе касается времени приема протеина во время тренировки. Некоторые говорят, что белок перед тренировкой является ключом к сильной тренировочной силе, а другие говорят, что после тренировки он лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. И хотя нет никаких сомнений в том, что подпитывать ваши поты белком важно, пришло время встряхнуть дискуссию и очистить блендер раз и навсегда. (Каламбур.)

Итак, что лучше: протеиновый коктейль до или после тренировки? Честно говоря, выбор за вами. Это действительно зависит от ваших потребностей, образа жизни и целей. «Вы хотите расставить приоритеты в достижении ваших ежедневных целей по потреблению белка из различных источников белка и дополнить их протеиновыми коктейлями, когда это вам больше всего подходит», — говорит Индия Макпик, CSCS, личный тренер и бывший гимнаст.

Познакомьтесь с экспертами: Джордан Хилл, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог Top Nutrition Coaching. Индия МакПик, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и бывшим гимнастом.

Нет никаких причин, по которым белок должен быть в форме коктейля. «Это больше о подпитке вашего тела правильными питательными веществами», — говорит Джордан Хилл, доктор медицинских наук, из Top Nutrition Coaching. «Двумя главными факторами являются углеводы и белок, и вам действительно нужно что-нибудь съесть до и после тренировки».

И хотя белок необходим для максимальной производительности и увеличения мышечной массы, как показали исследования, речь идет больше о вашем ежедневном потреблении, а не о точном времени. Тем не менее, есть плюсы в употреблении протеинового коктейля до и после тренировки.

Здесь эксперты оценивают преимущества протеинового коктейля до и после тренировки, а также то, как удовлетворить суточную потребность в белке.

Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Опять же, ответ зависит от вас и ваших целей. Протеиновые коктейли — отличный способ увеличить общее ежедневное потребление белка, но когда вы на самом деле пьете их, менее важно, чем вы, вероятно, думаете. «Важно то, что вы получаете достаточное количество белка в течение дня, а между приемами пищи до и после тренировки должно быть не более четырех-шести часов, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы», — говорит Макпик.

Заправка перед тренировкой поможет вашим мышцам активизироваться и адаптироваться к тренировке, сведет к минимуму возможные урчания в животе в середине тренировки и поможет уменьшить разрушение мышц и болезненность, говорит Хилл. Перекус после тренировки нарастит мышечную массу, устранит любые повреждения, уменьшит воспаление и даст вам заряд энергии, если вы вытерлись.

Для высокоинтенсивных тренировок (бег на длинные дистанции, занятия кроссфитом и высокоинтенсивными интервальными тренировками) в ваших интересах употреблять белки *и* углеводы за 30–45 минут до и после, объясняет Хилл.
Для менее напряженных тренировок (йога, ходьба и силовые тренировки) вам не обязательно принимать протеиновый коктейль до или после тренировки, потому что вполне достаточно обычного ежедневного рациона с тремя приемами пищи и несколькими перекусами. , добавляет она.

Другими словами, на этот легендарный вопрос нет правильного или неправильного ответа, потому что это личное решение. Кроме того, исследования показали, что потребление белка до и после тренировки имело одинаковый эффект, когда речь шла об увеличении размера мышц, повышении силы и общей композиции тела.

Преимущества употребления протеинового коктейля Перед тренировкой

Для увеличения потребления белка перед тренировкой Хилл рекомендует употреблять от 15 до 20 г белка (и от 25 до 30 г углеводов) примерно за 30–45 минут до тренировки. ваша тренировка.

Зарядите свои тренировки. Ваш мозг, тело и мышцы нуждаются в белке, чтобы функционировать и давать вам энергию, говорит Хилл. «Если вы исчерпали белок (и углеводы), у вас не будет такой хорошей тренировки». Не говоря уже о том, что потребление белка перед тренировкой имеет решающее значение для оптимизации физической работоспособности и максимально эффективного использования пота.
Минимизирует разрушение мышц. Звучит парадоксально, но когда вы тренируетесь, вы фактически разрушаете мышечные волокна (да, именно поэтому вы можете чувствовать боль на следующий день). «Итак, вы хотите сосредоточиться на комбинированном перекусе с белком и углеводами перед тренировкой», — объясняет Хилл. Поскольку белок содержит незаменимые аминокислоты (строительные блоки мышечных волокон), потребление богатого белком перекуса перед тренировкой помогает ускорить усвоение белка в организме и направить его на восстановление мышечных клеток, как показывают исследования.
Почувствуйте себя сытым. Если вы не ели в течение трех-четырех часов или у вас нет времени на полноценный прием пищи перед тренировкой, протеиновый коктейль может обуздать чувство голода и помочь вам почувствовать себя сытым, говорит Макпик. «Если у вас есть меньше часа до тренировки, протеиновый порошок — хороший вариант, так как он очень быстро усваивается», — объясняет она.
Повышение адаптации мышц. «Подпитка перед тренировкой поможет повысить эффективность адаптации мышц к тренировочным усилиям», — говорит Хилл. Другими словами, белок заставляет ваши мышцы работать. Если вы готовитесь к очень тяжелой или продолжительной тренировке, исследования показывают, что белок поддерживает мышечную выносливость, чтобы вы чувствовали себя сильными.

Преимущества употребления протеинового коктейля после тренировки

После тренировки Хилл рекомендует употреблять белок в течение 30 минут (известного как анаболическое окно), чтобы максимизировать восстановление мышц. Но не паникуйте, если вы отстаете, потому что исследования показывают, что окно возможностей может быть длиннее.

Восстанавливает разрушение мышц. Как упоминалось ранее, белок поможет свести к минимуму разрушение мышц во время тренировки и ускорить процесс восстановления. «Мышечные волокна разрушаются, пока мы тренируемся, поэтому, если мы потребляем белок после тренировки, это поможет остановить этот процесс», — говорит Хилл.
Нарастить мышечную массу. Белок после тренировки — не единственная причина для роста, но незаменимые аминокислоты в белке являются основными строительными блоками для максимизации и роста сухой мышечной массы, согласно исследованию 2019 года. Помните, что вы должны стремиться потреблять белок в течение от 30 минут до часа после тренировки, чтобы максимизировать ее воздействие, но ничего страшного, если вы немного опоздаете. «Ваша тренировка не будет потрачена впустую, если у вас не будет [белка] в течение 30 минут после последней тренировки», — подчеркивает Макпик. «Просто старайтесь есть пищу с высоким содержанием белка или принимайте коктейль в течение нескольких часов после сеанса».
Увеличение энергии. Иногда после интенсивной тренировки вы даже не можете переварить мысль о полноценном обеде. Но если вы чувствуете истощение или даже небольшую тошноту, исследования показывают, что протеиновый коктейль может повысить энергию и восполнить потерю жидкости, которую вы потеете. Ложка белка также легче усваивается, если у вас нет аппетита.
Уменьшает воспаление. По данным Американского колледжа спортивной медицины, интенсивные тренировки могут вызвать крошечные микроскопические разрывы мышечных волокон, и ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления (также известного как отсроченная болезненность мышц). Но хорошая новость заключается в том, что высокий уровень белка может помочь свести к минимуму этот распад и смягчить воспалительную реакцию, что, как показывают исследования, в конечном итоге делает вас менее болезненным.

Как соблюдать дневную норму белка

Более важно сосредоточиться на дневной норме потребления белка, чем на точном времени приема протеинового коктейля, поэтому очень важно понимать свои потребности. «Женщина должна действительно стремиться к 1-1,2 граммам белка на один фунт веса тела в день», — говорит Хилл. (Например, женщина весом 140 фунтов должна потреблять 140–166 граммов белка.) Если вы особенно активны и занимаетесь силовыми тренировками, поднятием тяжестей, кроссфитом или высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), вам следует стремиться к верхняя граница диапазона. «Для более выносливых людей потребление белка может составлять от 0,8 до 1 грамма белка на один фунт веса тела», — говорит Хилл.

Совет: Стремитесь потреблять от 20 до 40 граммов белка при каждом приеме пищи от трех до пяти приемов пищи в день.

И хотя ежедневный белок имеет решающее значение, не экономьте на углеводах! «Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы потреблять соотношение углеводов и белков три к одному», — говорит Хилл. «Для тех, кто пытается похудеть, они должны делать соотношение два к одному».

Источники белка, на которые следует обратить внимание

Ваши источники белка также должны поступать из различных продуктов с полноценными и неполными белками и адекватным профилем аминокислот. «Существует 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, а это значит, что мы должны получать их из пищи», — говорит Хилл. «Одиннадцать не являются необходимыми, что означает, что наши тела фактически создают их».

Связанная статья

25 Легких и вкусных блюд с высоким содержанием белка

Чтобы получить полноценные источники белка (содержат все девять незаменимых аминокислот), попробуйте продукты животного происхождения, такие как нежирное мясо, молочные продукты и рыба, говорит Хилл.

Для неполноценных белков (не содержащих всех девяти незаменимых аминокислот) включите бобы, ореховое масло, овощи и цельнозерновые продукты. В качестве полезных закусок она предлагает тосты с ореховым маслом, рулет из индейки и сыра или хлопья с высоким содержанием белка с обезжиренным или однопроцентным молоком.

Если вы ищете порошок для максимизации полного потребления белка, лучше всего использовать продукты животного происхождения, такие как сыворотка или молочный белок, говорит Хилл. «Сывороточный протеин будет иметь отличные характеристики для наращивания мышечной массы», — объясняет она. «Он также обладает противовоспалительным действием и помогает превращать белок в сухую активную мышечную ткань». В качестве веганской альтернативы Макпик предлагает горох, коричневый рис или белок конопли.

Что касается конкретных брендов, Hill рекомендует Optimum Nutrition, Muscle Milk и Bodylogix для порошка на основе сыворотки. Evolve, Garden of Life и Orgain — это веганские продукты Хилл.

Протеин пить до или после тренировки: Как правильно принимать протеин и когда — до или после тренировки