Подтягивания с отягощением программа: Подтягивания с весом на перекладине.

Подтягивания с отягощением – развиваем силу и массу

Главная » База упражнений

1478.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(257)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Особенности подтягиваний с весом
2. Как выбрать вес отягощения
3. Техника выполнения

Подтягивания с отягощением используются спортсменами в тех ситуациях, когда привычной нагрузки уже недостаточно для появления прогресса. Работа с дополнительным весом позволяет создать хороший тренировочный стресс и дает мощный импульс для развития силы и роста объемов мышц. Начинать освоение техники таких подтягиваний можно после того, когда классический вариант упражнения отработан «на отлично». То есть вы можете без труда подтянуться на турнике по 15 раз в 3–4 подходах.

Особенности подтягиваний с весом

В целом, несмотря на то, что мы используем дополнительный вес, мы делаем то же самое упражнение на турнике. Большинство моментов характерных для выполнения обычных подтягиваний с собственным весом справедливо и здесь.

Например, то, что:

• Наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
• Распределение нагрузки зависит от ширины хвата и положения ладоней (широкий прямой хват – больше работает спина, узкий обратный – бицепсы).

Однако, есть и отличия, обусловленные дополнительным отягощением:

• Нельзя запрыгивать на турник и спрыгивать с него на землю. Любые резкие движения чреваты серьезными травмами позвоночника и суставов. Выполняя подтягивания с отягощением, спортсмен поднимается на специальную подставку, чтобы ухватиться руками за турник. Спускаясь оттуда, он тоже сначала встает на подставку, а затем и аккуратно сходит на пол.
• При работе с весом особенно важно не допускать никакого раскачивания и рывков.

Начинать осваивать упражнение можно с негативных подтягиваний. При такой тактике фаза поднятия туловища пропускается – атлет встает на подставку или ступеньку. А фаза опускания тела выполняется. То есть из верхней точки атлет медленно опускается вниз за счет разгибания рук. Затем снова поднимается на ступеньку и т. д. Так постепенно вы подготовите мышцы к выполнению полных подтягиваний.

Как выбрать вес отягощения

В первую очередь стоит сказать о том, использование какого вида отягощения будет наиболее безопасным для занятий на турнике. Ответ на этот вопрос прост – специальный жилет для подтягиваний. В случае его применения вес давит вам на плечи, и не оказывает негативного воздействия на позвоночник, как скажем блин или гиря, зацепленные за пояс.

При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясе отягощение оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночный столб. Кроме того, так как вес давит не строго вниз, а, как правило, немного вперед (груз-то висит спереди), добавляется искривляющая нагрузка. А плюс вы еще качнетесь туда-сюда… Позвоночным дискам не позавидуешь. А если еще и по ногам грузом ударите… Будет как минимум неприятно. В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже дошли до подтягиваний с весом, значит, вы настроены серьезно и жилет вам еще не раз пригодится.

Теперь про выбор веса отягощения. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). В первую очередь вам нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете качественно без нарушений техники и рывков подтянуться 1 раз.

• Если ваша задача увеличить объем мышц, рабочий вес берем 70–85% от максимума. Повторов делаем 8–12. Последние повторы должны делаться практически до отказа.
• Если цель – это сила мышц спины и рук, отягощение нужно большое. Это 85–95% от максимума. Повторений при этом следует выполнять 2–4 и делать более длительный отдых между повторами.
• И, наконец, силовая выносливость – это вес 50–70% от максимума. При этом повторов нужно делать много – по 15–20.

Собственно, поняв особенности упражнения, можно переходить к технике.

Техника выполнения

Итак, наденьте жилет для подтягиваний и подойдите к турнику. Высота перекладины на турнике должна быть такой, чтобы вы могли достать до нее, просто подняв руки, без прыжка. Если в вашем распоряжении только высокий турник, используйте ящик или другую подставку.

1. Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом. Напомню, что широкий прямой хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, а узкий обратный – на бицепсах. Если вы хотите равномерно тренировать руки и спину, используйте средний прямой хват.
2. На выдохе, согните руки и подтяните тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не достигнет уровня перекладины, а подбородок не окажется выше ее.
3. На вдохе, подконтрольно, не бросая тело вниз, опуститесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений.

При отсутствии специального жилета можно попробовать использовать рюкзак. Внутрь положить пару блинов от штанги. Конечно, будет не столь удобно, но на первое время вполне сгодится.

Подтягивания с отягощением помогут вам качественно развить мускулатуру спины и рук, а также увеличить силу, необходимую не только для выполнения упражнений на турнике, но и в классических базовых упражнениях. Не забывайте хорошенько размять суставы и связки перед тем, как приступить к тренировке.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Подтягивания с отягощением — что дают, программа на массу, как выбрать пояс для веса

Сильную, мощную и широкую спину без выполнения упражнений с отягощением создать не получится. Конечно же, все варианты подтягиваний эффективны, однако, все они работают в начале, до тех пор, пока атлет не достигнет определенного уровня, при котором мышцы перестанут развиваться. Можно поменять упражнения, например, выполнять тягу вертикального блока, но различные тяги не так эффективно развивают мышцы спины. От подтягиваний отказываться не стоит, просто их нужно выполнять с весом.

Содержание

1. Когда и кому нужны подтягивания с дополнительным весом
2. Польза и недостатки подтягиваний с весом
3. Как крепить вес к поясу
4. Техника подтягиваний широким хватом с отягощением
5. Техника подтягиваний обратным хватом с отягощением
6. Рекомендации по внедрению в тренировку
7. Как увеличить подтягивания с весом
8. Как выбрать ремень для подтягиваний с весом
9. Заключение
10. Подтягивания с весом в видео формате

Когда и кому нужны подтягивания с дополнительным весом

Использовать утяжелители в подтягиваниях нужно, в первую очередь, тем, спортсменам которые достигли определенного уровня физической подготовки. Также подтягивания с отягощением актуальны спортсменам тех видов спорта, в которых важную роль играют мышцы спины, их выносливость и сила. Такими атлетами считаются пауэрлифтеры, игроки некоторых позиций в американском футболе, культуристы, борцы и многие другие. И, конечно, спортсмены-любители, создающие фигуру с широченным треугольным торсом.

Польза:

• Подтягивания с отягощением – это самое эффективное упражнение для увеличения силы, массы и объема мышц спины.
• Упражнение позволяет работать с любым весом – от минимального до экстремального.
• Увеличивает ширину спины.
• Создает мощный мышечный корсет.

Недостатки:

• Минусом подтягиваний с весом можно назвать противопоказания относительно здоровья, ведь они создают сильное растяжение межпозвоночных дисков и мышц.
• Упражнение доступно только хорошо подготовленным атлетам, имеющим крепкий мышечный корсет при отсутствии травм позвоночника и даже старых травм, которые могут напомнить о себе после такой нагрузки.

Как крепить вес к поясу

Есть много вариантов использовать утяжеление. Самый простой и удобный – это использование специального пояса с цепью, на который можно подвешивать любой из возможных спортивных снарядов, будь то диски-утяжелители, гантели или гири. На таком поясе есть карабин для удобной фиксации.

Но такой спортивный инвентарь, как пояс с цепью, есть далеко не у всех и его можно встретить только в тренажерных залах, так что в домашних тренировках его следует заменить. Сделать это можно при помощи резинки для подтягиваний, которую за одну сторону следует закрепить на спортивном снаряде, например гантели, а вторую – удерживать при помощи согнутых ног. А также альтернативой может служить рюкзак с грузом.

Техника подтягиваний широким хватом с отягощением

Как и в других видах подтягиваний, исходным положением будет вис на перекладине, только в случае работы с утяжелителем под турник лучше всего ставить подставку (скамью) для удобного и легкого, а самое главное, безопасного подхода к перекладине.

1. Необходимо расположить руки на перекладине как можно шире. Чем шире хват, тем сильнее задействованы мышцы спины, а нагрузка на руки снижается. Это происходит из-за короткой амплитуды.
2. На выдохе, прогнув спину в грудном отделе, подтягивайтесь к перекладине за счет сокращения мышц спины.
3. Конечная точка движения будет достигнута, когда подбородок будет находиться примерно на уровне перекладины.
4. В верхней точке стоит выдержать секундную паузу и медленно, концентрировано опуститься, приняв исходное положение.

Техника подтягиваний обратным хватом с отягощением

1. Для удобного и безопасного выполнения подтягиваний с весом следует подставить скамью.
2. Заняв исходное положение, на выдохе нужно подтянуться за счет целевой мускулатуры к перекладине.
3. Спина в грудном отделе должна быть прогнута, а руки максимально прижаты к торсу. Локти в стороны разводить нельзя.
4. В верхней точке амплитуды нужно задержаться, после чего медленно опуститься, заняв исходное положение.
5. На возвратном движении нужно сделать вдох. Выполняется обратное движение медленно без рывков.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Это определенно первое упражнение в тренировке для мышц спины. Рассчитать вес нужно так, чтобы сил хватило на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Вес в этом упражнении следует увеличивать с небольшим шагом, да и прибавление даже пяти килограмм в подтягиваниях отлично ощущается, в отличие, например, от увеличения весов в тренировке ног.
• Упражнение ни в коем случае нельзя выполнять рывком или резко опускаться, расслабив мышцы. Такая техника приведет к неминуемой травме, например растяжениям.
• Гнаться за большим весом не стоит. Лучше не спеша, понемногу наращивать рабочий вес, но выполнять упражнение правильно и нужное количество раз, чем выполнять рывком три повторения, но с большим весом.

Как увеличить подтягивания с весом

Как уже говорилось, увеличение рабочего веса должно быть постепенным. Спешить не стоит, да и вряд ли получится быстро прогрессировать в этом упражнении. Но максимально ускорить прогресс все же можно. Для этого следует выполнять комплекс упражнений. Для того чтобы увеличить количество подтягиваний с весом, следует использовать вес на четверть больше текущего рабочего. Соответственно, количество повторений будет меньше. Для развития силы будет достаточно 6-8 повторений и 5-6 подходов. Схема необычна, но для достижения прогресса отлично подойдет. Проводить такие тренировки можно не чаще двух раз в месяц.

Таблица упражнений для прогрессирования в подтягиваниях с весом

Наименование	Количество повторений	Количество подходов
Подтягивания с паузой, когда угол в локтях 90 градусов (можно выполнять с весом).	6-8	5-6
Подтягивания с весом максимально широким хватом (для исключения мышц рук).	6-8	5-6
Негативные подтягивания с весом.	6-8	5-6
Тяга вертикального блока.	6-8	5-6
Тяга «Т»-образного грифа.	6-8	5-6

Подробнее о негативных подтягиваниях →

Как выбрать ремень для подтягиваний с весом

• Можно приобрести пояс из кожи, но самый бюджетный пояс – из нейлона. Они бывают широкими с поддержкой поясницы и узкими. Предпочтение лучше отдать моделям широкого формата. Обычно (практически все) пояса для отягощений выпускаются в одном размере, так что при покупке обязательно примерьте его на себя.
• При продевании цепи в кольцо или скобу убедитесь, что ремень плотно прилегает к телу и не свалится с весом на пол во время упражнения, или, чего хуже, на ноги.
• Регулировка ширины пояса осуществляется за счет самой цепи. У таких поясов есть ограничение по весу. Предел нейлонового ремня, чаще всего, 100 кг. В принципе, этого хватит «с головой». Пояса из кожи считаются профессиональными. Они стоят дороже, но и имеют свои достоинства, например, развитая поясничная поддержка и цепь большего диаметра.

Какой из поясов лучше – из кожи или нейлона сказать трудно и можно определить опытным путем. Кстати, кожаные пояса способны выдерживать вес до 150 килограмм!

На сегодняшний день есть несколько брендов, на которые стоит обратить внимание. В их числе:

• WORKOUT.
• YOUSTEEL.
• ONHILLSPORT.

Заключение

Выполнять подтягивания с утяжелением – отличная идея для усложнения упражнения в целях роста мускулатуры. Будучи профессиональным спортсменом или амбициозным любителем, подтягивания с весом поможет в достижении высоких результатов.

Подтягивания с весом в видео формате

А также читайте:
Как выполнять подтягивания на одной руке →
Польза подтягиваний нейтральным хватом →
Лучшие подтягивания для мышц спины →

Как выполнить идеальное подтягивание с отягощением

Подтягивания с отягощением — это фантастическое выражение силы всего тела, координации и устойчивости верхней части тела. В результате подтягивания стали обычным элементом многих комплексных тренировок. Однако, добавляя вес к движению, вы можете увеличить интенсивность и получить значительно больший прирост силы и размера.

В этой статье мы рассмотрим подтягивания с отягощением и углубимся в детали, чтобы помочь вам лучше понять, как выполнять упражнения и прогрессировать.

• Как выполнять подтягивания с отягощением шаг за шагом
• Преимущества подтягиваний с отягощением
• Мышцы, работающие при подтягиваниях с отягощением
• Кому следует выполнять подтягивания с отягощением
• Подтягивания с отягощением, повторения и рекомендации по программе
• Варианты подтягиваний с отягощением
• Альтернативы подтягиваниям с отягощением
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять подтягивания с отягощением шаг за шагом

Подтягивания с отягощением в первую очередь определяются положением хвата сверху и, очевидно, дополнительным весом. Поэтому мы предполагаем, что у вас есть доступ к грузовому поясу, гантели, утяжеленному жилету и какой-то другой внешней нагрузке. С учетом сказанного, вот разбивка техники.

Шаг 1 — Возьмите себя в руки

Расположение рук влияет на величину механического преимущества, которое будут иметь ваши мышцы во время каждого повторения. Для начала подойдите к перекладине и поднимите руки прямо над головой в удобном положении. Это должна быть удобная стартовая ширина хвата.

Совет тренера: Дополнительные хваты можно настроить в зависимости от вашего прогресса в тренировке и цели.

Шаг 2 — Установите и повесьте

После того, как вы выбрали ширину хвата, используйте устойчивую поверхность, чтобы облегчить захват грифа. Оставьте достаточно места, чтобы ваше тело могло свободно висеть после того, как вы взялись за перекладину. Агрессивно напрягите рукоять грифа, одновременно напрягая ягодицы и корпус для устойчивости туловища.

Совет тренера: Прыгать в исходное положение во время подтягиваний с отягощением не рекомендуется, так как грузовой пояс и прикрепленная(ые) пластина(ы) могут раскачиваться и способствовать потере сцепления или устойчивому положению тела.

Шаг 3 — Тяга с целью

Когда полное напряжение тела достигнуто, ваши широчайшие мышцы должны занять выгодное положение, чтобы выполнять большую часть тяжелой работы с некоторой помощью бицепсов. Сильно напрягите широчайшие мышцы, одновременно подтягивая руки, пока не достигнете максимальной амплитуды движения.

Кредит: Microgen/Shutterstock

Совет тренера: Полная амплитуда движения обычно означает, что ваш подбородок находится примерно на одной высоте с перекладиной.

Шаг 5 — Опускание под контролем

Контроль спуска во время каждого повторения имеет решающее значение для поддержания правильной техники. Сохраняйте напряжение, пока вы контролируемо опускаетесь обратно в исходное положение. В противном случае существует риск того, что раскачивание тела или присоединенный вес сделают стабилизацию и создание силы при последующих повторениях излишне трудными.

Совет тренера Вы можете практиковать этот шаг во время подтягиваний без веса, добавляя к повторениям эксцентрический темп.

Преимущества подтягиваний с отягощением

Подтягивания с отягощением служат выражением функциональности всего тела. Они способствуют общей силе и гипертрофии, но правильное выполнение подтягиваний с отягощением также можно рассматривать как метод проприоцептивного развития, который принесет вам гораздо больше пользы, чем просто рост задействованных мышц.

Выражение функции

Для успешного выполнения подтягиваний с отягощением необходимо наличие многих аспектов физической подготовки. Должна быть общая сила и стабильность плеч, способность генерировать и удерживать полное напряжение тела, и, хотя большинство людей рассматривают подтягивания в первую очередь как упражнение для широчайших мышц, мы не можем начать одно подтягивание с отягощением без сильного и здорового плечевого пояса.

.

Когда эти флажки отмечены флажком, вы можете поспорить, что в вашем распоряжении будет масса переносимых базовых упражнений и полезных инструментов.

Управление рисками травм

Исходное положение подтягиваний с отягощением позволяет вам обратить внимание на любые существенные расхождения в силе или подвижности плеча. Если не принять меры, несоответствия могут предрасполагать вас к травмам.

В противоположность этому, продолжая успешно нагружать и прогрессировать в подтягиваниях с отягощением, ваши мышцы и суставы будут намного безопаснее во время других упражнений, которые могут требовать высокой стабильности, таких как различные жимовые движения.

Баланс и контроль

Поскольку подтягивания с отягощением требуют, чтобы вы контролировали внешнюю нагрузку в дополнение к весу своего тела, когда вы манипулируете собой в пространстве, это отличный способ попрактиковаться в балансе и контроле над телом. Хорошая проприоцептивная способность и пространственное восприятие могут потенциально помочь вам предотвратить несчастные случаи и в других сложных упражнениях.

Сила и гипертрофия

Калистеника часто недостаточно используется для развития силы и гипертрофии, а подтягивания с отягощением представляют собой отличное сочетание того и другого. Сила, необходимая только для выполнения подтягиваний с собственным весом, значительна, но когда вы добавляете внешнюю нагрузку, дополнительная проблема нейтрализации любого нежелательного движения требует существенной координации всего тела и силы. Что касается гипертрофии, прогрессирование подтягиваний с отягощением добавит здоровую порцию мышц спине, бицепсам и плечам.

Мышцы, задействованные при подтягиваниях с отягощением

Составное движение включает работу нескольких суставов. Естественно, это также требует большого мышечного напряжения — в случае подтягивания с отягощением мускулатура спины и рук выполняет пресловутую и буквальную тяжелую работу.

Credit: oOhyperblaster/Shutterstock

лат

Основными двигателями подтягиваний с отягощением являются широчайшие, или широчайшие мышцы спины. Широчайшие мышцы выполняют основную часть выходной мощности, втягивая и опуская плечо, особенно в первой половине движения.

Бицепсы и предплечья

Синергисты подтягиваний с отягощением помогают крупным мышцам спины выполнять свою работу, а также помогают завершить диапазон движения к верхней точке. Известные синергисты подтягиваний с отягощением включают предплечья, обеспечивающие адекватный захват, и бицепсы, которые помогают сгибать локоть.

Вращающая манжета

Стабилизаторы имеют решающее значение для фиксации суставов, чтобы вы могли правильно выполнять повторения под хорошим контролем. В случае подтягивания с отягощением стабилизирующие мышцы вокруг вращательной манжеты плеча помогают обеспечить надежную опору для широчайших и бицепсов.

Корпус

Несмотря на то, что вы получаете некоторую стимуляцию корпуса при стандартных подтягиваниях или подтягиваниях, дополнительный вес требует значительно большей стабильности и усилий брюшного пресса, чтобы предотвратить раскачивание или тряску. Естественно, этот дополнительный элемент нестабильности также дает отличный стимул для пресса.

Кому следует выполнять подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением представляют собой прогрессию художественной гимнастики и, таким образом, подходят практически для всех тренирующихся групп. Это может быть самоцелью или частью более крупной тренировочной программы, призванной дополнить адаптацию, необходимую для полной силы и гипертрофии тела.

Телосложение Атлеты

Если вы готовитесь к бодибилдингу или просто пытаетесь набрать массу, чтобы хорошо выглядеть на пляже, подтягивания с отягощением могут стать ключевым элементом вашей программы гипертрофии.

Дополнительное сопротивление требует упражнений с относительно низкой нагрузкой и добавляет более чем достаточного напряжения, чтобы стимулировать новый рост.

Спортсмены-силовики

Если вы тренируетесь прежде всего для силы и мощи, подтягивания с отягощением могут помочь вам добиться прогресса в основных упражнениях. Сильная спина — основа выступлений в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже в стронгмене.

Постоянные посетители тренажерного зала

Вам не нужна конкретная причина, связанная с производительностью, чтобы добавить подтягивания с отягощением в свою программу. Его стоит включить в любую сбалансированную программу упражнений просто потому, что это комплексное движение для всего тела, которое одновременно тренирует несколько качеств физической подготовки. В качестве забавного бонуса хороший набор подтягиваний с отягощением привлекает внимание в тренажерном зале.

Независимо от того, заслужили ли они место в качестве вашего основного тягового движения или вы используете подтягивания с отягощением в качестве дополнения к другим предпочитаемым силовым и гипертрофическим упражнениям (например, работе со штангой или в тренажере), сохраняя нагрузку легкой, прогрессивной, и инкрементный сначала является лучшей практикой. Это не означает, что нагрузка остается легкой, но интеграция и прогрессирование подтягиваний с отягощением должны быть стратегическими.

Для увеличения силы

Если вы хотите сделать подтягивания с отягощением основным упражнением для спины для значительного увеличения силы, оно подчиняется тем же правилам увеличения силы, что и любое другое упражнение. Однако вам, возможно, придется модулировать параметры нагрузки, так как добавление веса к калистеническим движениям требует терпения и настойчивости.

https://www.youtube.com/watch?v=e5d2aDHZZRsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Профессиональная гимнастка Хайме Да Сильва учит 4 движения подтягивания (https://www.youtube.com/ смотреть?v=e5d2aDHZZRs)

Начните с трех-четырех подходов по пять повторений, добавляя вес небольшими приращениями от трех до пяти фунтов в неделю. Если вы не можете регулярно увеличивать вес, попробуйте выполнить больше повторений в подходе, а затем удвоить количество повторений, чтобы возобновить прогрессию сопротивления.

Для роста мышц

Безопасный, нагружаемый и многосуставной — качества, которые делают подтягивания с отягощением отличным упражнением для гипертрофии. Выполняя их для набора массы, отдайте предпочтение качественной технике с большим количеством повторений, чтобы полностью утомить мышцы.

Если вы можете сделать более 12 подтягиваний с собственным весом, начните с очень легкого веса и выполните от двух до четырех подходов с весом примерно по восемь повторений. Сосредоточьтесь на работе до 12 или более качественных повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Для общего фитнеса

Если вы просто хотите использовать подтягивания с отягощением для общего оздоровления или универсальной работы, имеет смысл сохранить ваши мышцы и суставы в безопасности и здоровье, поддерживая консервативную прогрессию нагрузки. . Медленный и устойчивый выигрывает гонку здесь.

Выполняйте от двух до четырех подходов по восемь-десять повторений с минимально возможной нагрузкой, особенно если вы просто переходите от подтягиваний без веса к подтягиваниям с нагрузкой.

Вариации подтягиваний с отягощением

Вариации подтягиваний с отягощением в основном связаны с разным положением хвата и шириной хвата. Убедитесь, что вы выбрали правильный хват для своих целей, так как некоторые варианты изменяют общее задействование мышц, в то время как другие просто усиливают сложность самого подтягивания.

Подтягивания нейтральным хватом с отягощением

Вместо того, чтобы браться за перекладину пронированным (верхним) хватом, расположите руки на параллельных брусьях в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу). Это изменяет требования к стабильности и производству силы в упражнении из-за ориентации хвата, обеспечивая большее механическое преимущество и немного облегчая повторения.

Подтягивания с отягощением

Возьмитесь за перекладину ладонями с супинацией (под руками). Подобно подтягиваниям нейтральным хватом, этот вариант позволяет задействовать большую мышечную массу рук, поскольку ориентация положения рук помогает сместить производство силы бицепсом в большей степени, чем при хвате сверху.

Подтягивания с отягощением широким хватом

Подтягивания с отягощением с широким хватом усложняют упражнение, поскольку регулировка хвата уменьшает нагрузку на мышцы. Уменьшение сгибания локтя будет прикладывать больше общей нагрузки к верхней части спины, что делает этот вариант идеальным, если вы ищете настоящий вызов.

Альтернативы подтягиваниям с отягощением

Если художественная гимнастика вам не по душе или у вас нет доступа к перекладине, вы все равно можете воспользоваться некоторыми преимуществами подтягиваний с отягощением, даже не выполняя их.

Тяга широчайших без фиксации

Не зацепив ноги на станции тяги широчайших, вы будете вынуждены максимально напрячь все тело, чтобы перемещать груз, не меняя положения тела. Это отличный способ имитировать требования к навыкам и напряжению тела, которые вы найдете во время подтягиваний с отягощением.

Перевернутая тяга с отягощениями

Если вы хотите задействовать — и нагрузить — вес своего тела, не будучи полностью подвешенным в воздухе, перевернутая тяга — фантастическая альтернатива. Многие из элементов, которые определяют подтягивания с отягощением, все еще присутствуют здесь, включая стабильность корпуса, нагрузочную способность и комплексную стимуляцию. Перевернутая тяга немного более удобна для начинающих, для тех, кто только начинает тренировать спину.

https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Заключительное слово

Подтягивания — это упражнение «швейцарский армейский нож». Его можно формовать и модифицировать, чтобы он соответствовал практически любой тренировочной цели или служил любой цели. Добавление дополнительного веса может стимулировать рост новых мышц, увеличить силу тяги и дополнить другие базовые упражнения.

Дополнительный корпус и работа на стабильность — это вишенка на торте, которая делает подтягивания с отягощением чрезвычайно эффективным дополнением к вашей тренировочной программе. Если вы хотите получить много из малого, не смотрите дальше.

Часто задаваемые вопросы

Подтягивания с отягощением — это гораздо больше, чем вы можете заметить с первого взгляда. Таким образом, наличие некоторых затянувшихся вопросов совершенно нормально. Решение некоторых распространенных проблем должно помочь вам чувствовать себя комфортно, добавляя подтягивания с отягощением в свою рутину.

Безопасны ли подтягивания с отягощением для начинающих?

Честно говоря, это зависит. Большинство новичков поначалу будут испытывать некоторые трудности при выполнении стандартных подтягиваний с собственным весом. Неразумно нагружать и без того сложное движение дополнительным весом. Тем не менее, если вы уже умеете подтягиваться или подтягиваться, небольшая нагрузка вполне подойдет для новичка.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Одним из уникальных преимуществ занятий художественной гимнастикой является то, что они не вызывают утомления и воздействия, а это означает, что вы можете выполнять упражнения с собственным весом ежедневно, если контролируете объем. Однако добавление дополнительного сопротивления означает увеличение усталости. Таким образом, подтягивания с отягощением, вероятно, не подходят для ежедневного режима упражнений.

Когда во время тренировки мне следует подтягиваться с отягощением?

Хотя во многих программах и планах тренировок подтягивания обычно ставятся в конце в качестве завершающего упражнения или упражнения на выгорание, добавленный вес делает их применимыми к любому этапу вашей программы. На самом деле, поскольку они особенно требовательны к телу, считайте выполнение подтягиваний с отягощением своим первым основным движением.

Рекомендуемое изображение: BLACKDAY/Shutterstock

[Обзор программы] Stronger by Science 2.0 как программа специализации подтягиваний с отягощением: bodyweightfitness

Введение

У меня была цель научиться подтягиваться на одной руке уже около 3 лет. Я пробовал разные методы прогрессии: подтягивания с отягощением, вспомогательные ОАС и негативы. Подтягивания с отягощением и вспомогательные ОАК вызвали у меня тендинит (который до сих пор регулярно обостряется), и я не стал настаивать на негативе.

Тем не менее, из-за травмы в анамнезе спустя 3 года я все еще чувствую себя очень далеким от OAC.

После того, как тренажерные залы вновь открылись из-за блокировки COVID, я решил дать OAC еще один честный, медленный и устойчивый выстрел. По моему опыту, подтягивания с отягощением мне нравились лучше всего, поэтому я решил попробовать использовать программу силовых тренировок, чтобы увидеть, к чему это приведет.

Настройка

Я использовал программу SBS2 «Повторения до отказа». То, что это в основном 5 сетов за сессию, с последним сетом AMRAP. В зависимости от того, сколько повторений вы выполнили в последнем подходе, программа регулирует нагрузку для следующей тренировки.

Я отбросил все пауэрлифтинговые упражнения (приседания, жим лежа и становая тяга) и включил только подтягивания с отягощением. Программа требует основной поддержки и двух вариантов поддержки. Я выбрал подтягивания с отягощением в качестве основного упражнения, а подтягивания с отягощением и тягу вниз в качестве вариаций.

Моими вспомогательными движениями были только подъемы на бицепс. Многоповторная малая нагрузка, различные хваты, как предварительная работа против тендинита.

Все остальное было на поддержании, 3 подхода по 6-12 повторений. В основном все оборудование было доступно в тренажерном зале. Это в первую очередь потому, что у меня очень мало времени в спортзале, и я не могу позволить себе ждать.

По сути, я запускал SBS2 как программу специализации подтягиваний с отягощением.

Я пробежал 2 блока за 14 недель (SBS2 — это 21-недельная программа, состоящая из 3 блоков. Последний блок — пиковый блок, который я решил пропустить).

Results

	All time max	Starting max	Finishing max
Weight		62. 5kg	67.5kg
Added load	40kg	30kg	45 кг
Общий вес.0349

Обзор программы

Мне очень нравится эта программа. Авторегулировка работает хорошо, и я ни разу не почувствовал, что программа слишком жестокая. Первые 4 подхода обычно кажутся легкими, а подтягивания с отягощением не кажутся мне сложными для AMRAP.

Кроме того, во время этой программы моя работа была крайне напряженной, сон был посредственным из-за новорожденного, и диета была дерьмовой по той же причине. Тем не менее, я удивлен, что добился хорошего прогресса.

Но самым важным для меня было то, что я достиг нового максимума без травм . У меня даже не было обострения тендинита. Поскольку хроническая травма всегда была непреодолимым препятствием для моего прогресса в OAC, это серьезно все, о чем я мог просить.

Двигаясь вперед

Изначально я планировал запустить цикл Смолова-младшего после этой программы, чтобы подготовиться к подтягиваниям с отягощением и избежать травм.