Что такое протеин (соевый, казеиновый, сывороточный) ? Как правильно пить протеин ?
Белки бывают двух типов: простые и сложные. Протеины – это простые белки –органические соединения, которые состоят из альфа-аминокислот, объединённых между собой в общую цепочку пептидной связью. Сложные белки (их называют протеиды) в своем составе кроме аминокислот содержат компоненты неаминокислотной природы. К этим компонентам относят органические и неорганические вещества, такие как атомы металлов и других сложных веществ. Итак, если углубляться, протеины (они отличны от протеидов) – это конкретный вид белков: простые.
Есть еще второе значение слова «протеины». Чаще всего термин «протеины» употребляют как синоним слову «белки», подразумевая одновременно и простые, и сложные белки. Именно в таком значении мы и будем в дальнейшем использовать слово «протеин».
Отметим, что само слово «протеин» в быту также может употребляться для обозначения готовой смеси (спортивного питания), основной составляющей которой являются белки.
Тем не менее, в состав такого конечного продукта также входят еще и жиры, углеводы, витамины и прочие элементы. Наверняка, Вы не раз слышали фразу «принимать протеин» или «купить протеин». В таких случаях имеется ввиду именно готовое «спортивное питание в банках» на основе белков.
Белки играют огромнейшую роль в формировании нашего организма. Это «кирпичики», которые принимают участие в процессе строения мышц всего тела и стимулируют правильный обмен веществ в крови и клетках нашего организма.
Протеин является, важнейшей составляющей спортивного питания. Главная задача протеиновых смесей состоит в наполнении организма необходимым количеством питательных элементов, которые отвечают за поддержание роста мышечной массы. Также протеиновые смеси используется для коррекции питания человека желающего похудеть. Используя такие добавки, тренировки станут более эффективными и помогут вывести токсины, разрушающие мышечные ткани. Ниже, мы рассмотрим детальнее различные виды протеина и их применение в повседневном рационе.
Также, Вы можете почитать статью о том что из себя представляет и как работает белковая диета.
Тем не менее, это не значит, что стоит ограничиваться приемом одних лишь протеинов, питание должно быть комплексным, включать жиры и углеводы. Ведь рост мышц в объеме происходит и за счет увеличения питательной и соединительной тканей между волокнами мышц. При интенсивной работе мышц уменьшается запас энергии в организме, который необходимо постоянно пополнять с помощью питательных веществ. Чтобы восполнить утраченную энергию, без вреда для организма, необходимо в течение 2-х или 3-х часов пополнить потерянные запасы углеводов. Также для роста мышц необходимы аминокислоты, из которых состоит белок, витамины и микроэлементы. Принимая спортивное питание, Вы сможете получить все необходимые вещества для роста мышечной массы. Но не забывайте, неумелое и неумеренное употребление может вызвать осложнения.
Ежедневное питание будет не полноценным, если не употреблять необходимое количество белка.
Основным источником протеинов, является еда животного происхождения: мясо, яйца, кисломолочные продукты, птица, морепродукты и рыба. Немного меньшую ценность представляют белки растительного происхождения (бобовые и злаковые). Из-за того что оболочка растительной клетки более плотная, она тяжелее расщепляется и как результат хуже усваивается.
Белки состоят из аминокислот. Последние, в свою очередь, делятся на заменимые и незаменимые. Для нашего организма особенно ценны незаменимые аминокислоты, поскольку организм самостоятельно их не может вырабатывать. Поэтому очень важно чтобы человек потреблял их с пищей. Всего в природе насчитывают 8 незаменимых аминокислот. Заменимые же аминокислоты, организм может самостоятельно синтезировать. Их насчитывается 14. Заменимые аминокислоты также сильно влияют на общее состояние и здоровье организма. В виду различных исследований, учеными было выявлено, что для детей незаменимых аминокислот 10. Две из них (аргинин и гистидин) просто не вырабатываются детским организмом в отличие от взрослого.
После приема пищи, под воздействием ферментов в пищеварительном тракте, происходит разрушение пептидных связей белка. Далее, в желудке, под действием ферментного гидролиза, происходит упрощение белков, которые расщепляются в кишечнике уже на аминокислоты. Всасываясь через стенки кишечника, аминокислоты, при помощи крови, попадают в ткани и мышцы, где и происходит синтез белка.
Как следствие, еда, которую Вы употребляете в своем рационе, должна содержать как можно больше незаменимых аминокислот, но и не исключать заменимые.
В следующей таблице Вы можете посмотреть, сколько содержится белков, жиров, углеводов в повседневных продуктах питания и какая их энергетическая ценность. Значения в таблице ниже указаны из расчета на 100г продукта.
| Наименование продукта | Количество белка,г | Количество жиров,г | Количество усваиваемых углеводов,г | Энергетическая ценность, ккал |
| Яйца(куриные) | 12,5 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Яичный порошок | 46,0 | 37,3 | 4,5 | 542 |
| Сыворотка | 2,0 | 1,9 | 5,0 | 48 |
| Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Кефир (жирный/нежирный) | 2,8/3,0 | 3,2/0,05 | 4,1/3,8 | 56/30 |
| Творог(жирный/мало жирный/нежирный) | 14/16,7/18 | 18/9/0,6 | 2,8/2,0/1,8 | 232/159/88 |
| Сыр | 24,7 | 31,2 | — | 389 |
| Говядина | 18,6 | 16,0 | — | 218 |
| Свинина (не жирная) | 14,3 | 33,3 | — | 357 |
| Рыба (горбуша) | 20,9 | 5,8 | — | 136 |
| Птица (курица) | 18,2 | 18,4 | 0,7 | 241 |
| Пшеница | 11. 5 | 1,3 | 63,1 | 316 |
| Овес | 11,0 | 6,1 | 49,7 | 303 |
| Рис | 7,0 | 1,0 | 71,4 | 330 |
| Гречка | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 335 |
| Фасоль | 21,0 | 2,0 | 46,6 | 292 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| Горох | 23,0 | 1,6 | 50,8 | 314 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 9,2 | 332 |
| Кукуруза | 8,3 | 1,2 | 71,6 | 337 |
| Рожь | 4,9 | 1,0 | 46 | 220 |
Выбирая продукты, важно обращать внимание на содержание количества белка в них.
Если Вы преследуете цель похудения, необходимо уменьшить употребление продуктов содержащих углеводы и жиры. Но не отказывайтесь от них совсем, иначе можно привести организм к истощению. Довольно сложно измерить тот объем полезных веществ, которые Вы потребляете с повседневной пищей. Гораздо проще оптимизировать свое питание, используя уже фасованные в удобные упаковки продукты, например, протеиновые батончики, которые также называют спортивными. Только сбалансированное питание поможет накачать мышечную массу и избавиться от лишней жировой прослойки.
В зависимости от происхождения, протеины можно классифицировать следующим образом:
В куриных яйцах, белок, имеет наивысшую степень усвоения. Однако, съедать большое количество сырых яиц не рекомендуется, так как в них содержится ингибитор – вещество, которое замедляет пищеварение. Их чрезмерное употребление, может нанести вред вашему желудку. Специалистами компании PowerPro, рекомендуется употреблять яйца только после термической обработки.
Как выяснилось в ходе исследований тайванских и японских ученых, ежедневное употреблении 70 г протеина из яичного белка смогло понизить уровень холестерина в крови у участников эксперимента. В таком случае, для бодибилдеров употребление яиц после термической обработки в рационе не представляет никакой опасности, а только поможет набрать мышечную массу и предотвратит оседание жировых бляшек на стенках сосудов. Если же Вы хотите снизить массу тела, то необходимо будет отказаться от желтка из-за высокого содержания в нем жиров.
Сывороточный протеин или белок молочной сыворотки — один из наиболее быстро расщепляемых белков, который при этом еще и содержит незаменимые аминокислоты. Примерно через час после употребления сывороточного протеина, сильно возрастает концентрация аминокислот в крови, при этом желудку не наносится никакой вред. У такого белка самая высокая усваиваемость по сравнению с остальными. Многочисленные исследования показали, что сыворотка имеет иммуномодулирующее действие, повышает уровень глутатиона (природного антиоксиданта).
Многолетний опыт показал, что такой протеин является лучшим протеином для атлетов. Главным источником этого типа белков является сладкая молочная сыворотка, которая получается при изготовлении сычужных сыров. С ассортиментом высококачественного сывороточного протеина на основе европейского сырья можно ознакомиться на сайте PowerPro.
По своей природе растительные белки несовершенны, так как в них содержится очень низкий уровень незаменимых кислот. В то время как, животные белки включают в себя практически все незаменимые кислоты.
Чтобы получить полноценный растительный белок — рекомендуют комбинировать бобовые и зерновые продукты. Однако растительные белки, по своей природе, плохо усваиваются. Их содержание в пище должно составлять не менее 20% от общего количества, так как они помогают лучшему усвоению микроэлементов и витаминов.
Трудное усвоение такого протеина вызвано некоторыми причинами:
— толстые оболочки растительных клеток в желудочном соке плохо поддаются расщеплению;
— затрудненность расщепления самих растительных белков до аминокислот;
— присутствие ингибиторов (в бобовых) замедляющих пищеварение.
Соевый белок, по сравнению с другими, хорошо сбалансирован всеми аминокислотами. Этот вид протеина по своему характеру может служить хорошей альтернативой мясному для спортсменов. Учеными доказано, что он способствует понижению вредного холестерина, профилактике рака и остеопороза, так как он богат витамином Е, калием, цинком, а также витаминами комплекса В. Однако, такой белок менее эффективен при наборе мышечной массы, по сравнению с белком молочной сыворотки из-за своей «медленности».
При проведении исследований учеными было выяснено, что расщепляемость рыбного белка очень низкая. Даже по прошествии 3-х часов после его введения не происходило расщепления до аминокислот.
Подведя итоги, предлагаем Вашему вниманию таблицу, где указаны преимущества и недостатки всех видов белков.
| Белок | Достоинства | Недостатки | Скорость всасывания (г/час) | Биологическая ценность |
| Сывороточный белок | -недорогой; — хорошо смешивается с другими компонентами; -имеет высокие показатели аминокислотного состава и эффективности; -быстро усваивается.  | — быстрая всасываемость делает его употребление целесообразным только до и после тренировки, а в течении дня – только в сочетании с другими белками | 10-12 | 100 |
| Соевый белок | — длительно абсорбируется; — способствует снижению уровня холестерина; — идеален для женщин. | — низкий показатель эффективности и биологическая ценность; — эстрогенная активность. | 4 | 74 |
| Молочный белок | — дешевый; -имеет хороший показатель аминокислотного состава. | -содержит лактат, который иногда ухудшает работу кишечника | 4,5 | 90 |
| Яичный белок | — наиболее высокие показатели аминокислотного состава и эффективности, ближе других к идеальному белку; — средняя скорость абсорбции; — идеален при снижении массы тела. | — высокая стоимость | 9 | 100 |
В зависимости от скорости усвоения можно разделить все протеины на 3 группы:
Такие комплексы состоят из смеси различных видов протеина.
Они призваны обеспечить максимальную концентрацию аминокислот в кротчайшее время, а медленно усваиваемые будут на протяжении длительного времени питать мышц. Если Вы хотите увеличить мышечную массу, то протеиновые комплексы идеально употреблять перед сном, ведь именно в это время активно идет рост и восстановление мышечной ткани. Таким образом, аминокислоты будут равномерно «питать организм» на протяжении всего ночного периода, когда Вы ничего не едите. Одна порция комплексного протеина составляет 30г. При сбросе лишнего веса, дозы необходимо в два раза уменьшить(15г). Также комплексный протеин может заменить от 1-го до 2-х приемов пищи.
Как правило, он усваивается на протяжении 6 – 8 часов после приема пищи. С точки зрения биологии его аминокислотный состав далек от полноценного. Такой протеин применяют при похудении, или «прорисовке» рельефа. Медленный протеин не вызывает выброс инсулина, поэтому людям склонным к полноте он будет особенно полезен. Его также как и протеиновые комплексы употребляют перед сном или во время длительных перерывов между обычными приемами пищи.
К медленным протеинам относится соевый белок, а из натуральных продуктов – творог.
Это белок с высокой скоростью впитывается в стенки желудочно-кишечного тракта. К такому виду белка относиться белок молочной сыворотки. Он быстро расщепляются и усваиваются организмом, поэтому идеально подходит для набора мышечной массы. Принимать его лучше всего после тренировки или утром. Порции за день составляют до 30г за один раз и могут повторяться от 3-х до 5-ти раз. Для похудения быстрый белок принимают утром и после тренировки, но все же для этих целей лучше подойдет комплексный протеин.
Норма сна для взрослого человека составляет 7 часов. Не получая пищу в течение этого времени организм начинает «вытягивать» белок из печени и мышц, что нежелательно. Поэтому после сна лучше всего принять порцию быстрого протеина. Для этого идеально подойдет сывороточный протеин, который можно купить на сайте PowerPro.
В течении дня нужно следить за тем чтобы в организме не заканчивался запас белков.
Нужно часто есть и между приемами пиши принимать по 15-25 грамм протеина. Если у вас нет возможности поесть в течение длительного периода, то лучше принять порцию медленного или комплексного белка.
В данной ситуации совет специалистов PowerPro довольно простой – за 2 часа до тренировки необходимо принять порцию быстрого протеина. Для этого идеально подойдет сывороточный протеин. Он даст организму нужное количество энергии для тренировки и предотвратит катаболизм, другими словами распад мышечных тканей.
Прием протеина после тренировки очень важен. В этот момент ваш организм очень хорошо усваивает все поступающее извне вещества. В таком случае лучше всего использовать быстрый протеин. Употреблять пищу, в таком случае, рекомендуется только через полчаса после приема протеина.
Неумеренное употребление пищи на ночь увеличивает образование лишних жиров в организме. Однако такая особенность никак не касается накопления протеинов. Принимать порцию медленного протеина необходимо за 30 мин до сна, это поможет наполнить организм необходимой энергией на ночь и предотвратит разрушение мышечной ткани.
Процесс похудения будет протекать неэффективно, если не принимать протеины, так как с пищей их поступает не достаточное количество и мышцы могут начать разрушаться. Эти факторы могут замедлить движение к желаемому результату. При похудении необходимо питаться от 5-ти до 6-ти раз, но, к сожалению, у нас не всегда это получается. Многие специалисты, в том числе и PowerPro, рекомендуют заменять 2, 3 приема пищи протеиновыми коктейлями, так как последние не содержат жиры и углеводы, которые часто мешают достижению поставленной цели.
Как показали исследования, попадание протеина в организм перед и после тренировки особо способствует набору мышечной массы и помогает мышцам восстановиться после изнурительной тренировки. Поэтому для набора мышечной массы лучше всего подойдет быстрый протеин (сывороточный). Комплексный лучше употреблять перед сном. Также менее результативно применение яичного, мясного и соевого протеина, так как он медленнее всего усваивается организмом.
Норма протеина, в среднем, в сутки составляет 2 грамма на килограмм веса.
Частота приема протеина настолько же важна, как и количество, в котором Вы его принимаете. Исследования показали, что прием протеина порцией свыше 40 грамм за один раз, не даст желаемого эффекта. Если принимать протеин слишком часто, то в крови постоянно будет высокий уровень аминокислот, что может привести к феномену – рефрактерности. Рефрактерность – это кратковременное снижение способности живых клеток реагировать на внешние раздражители.
И помните, что частота приема между перерывами в еде не должна быть больше 4-6 раз.
Многие считают, что протеин приносит вред здоровью. Самые распространённые слухи — это то, что спортивное питание «сажает» почки, негативно влияет на потенцию и приводит к зависимости. На самом деле все эти утверждения лишены какого-либо научного обоснования. Протеины создаются путем синтеза из продуктов питания, поэтому качественные протеины не могут вызвать у вас никаких негативных последствий. Следует знать о том, что у каждого человека организм уникален, и у Вас может быть просто физическая непереносимость какого либо вида белка, присущая только Вам.
Ваш тренер и лечащий врач помогут подобрать специальный комплекс, необходимый именно Вам. А вся продукция, представленная на сайте PowerPro, изготовлена из только из качественного сырья: европейского протеина, Швейцарского витаминного комплекса «DSM Nutritional Products Europe LTD».
Как вывод отметим только то, что протеины, которые входят в состав продукции PowerPro, не вызовут у вас никаких осложнений, если у вас полностью здоровый организм и у вас нет почечной недостаточности, гастрита или других заболеваний. Непоправимый вред может принести только продукция, изготовленная без надлежащего контроля качества и ее неумелое и неумеренное употребление.
Что такое БЕЛОК ?
Сыворотка — Это первая из полученных форм сывороточного протеина. Она пропускается через керамические мембраны с невообразимо малыми отверстиями. Они свободно пропускают молекулы жиров и углевода лактозы, но задерживают более крупные белковые фракции. Проблема в том, что получить отверстия одинакового диаметра технически невозможно, поэтому фильтрация не отличается высокой чистотой.
На мембране оседает смешанная масса, протеина в которой 35–85%. Таким образом, сывороточный концентрат – не самый чистый протеин на свете. Он может содержать довольно значительное количество жиров и лактозы, которая стимулирует газообразование. Именно поэтому концентрат – самая дешевая форма сывороточного протеина на рынке спортивного питания, и его можно считать хорошим выходом только при ограниченных финансовых средствах.
Протеин (белок) — органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот, именно протеины составляют основу мышечной ткани. Мышечный рост предполагает положительный азотистый баланс. Кроме того под протеином понимают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка.
Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток.
В бодибилдинге основное значение придается сократительной функции протеина — все произвольные и непроизвольные движения производятся за счет взаимодействия белковых молекул.
Сывороточный белок/протеин (Whey Protein) состоит из нескольких белковых фракций — лактоальбумин, лактоглобулин, иммуноглобулины, лактоферин, гликомакропептиды, которые имеют наивысшую скорость расщепления среди всех цельных белков и делают его незаменимым продуктом для наращивания мышц, а также обеспечения здоровья всего организма.
Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА): валина, лейцина и изолейцина, они превосходят все остальные белки животного и растительного происхождения. Кроме того, примерно 14% белков молочной сыворотки находится в виде продуктов гидролиза (аминокислот, ди-, три- и полипептидов), которые являются инициаторами пищеварения и участвуют в синтезе большинства жизненно важных ферментов и гормонов. Также белки молочной сыворотки заметно снижают уровень холестерина в крови.
Белки в отличие от жиров и углеводов не откладываются в организме про запас и должны ежедневно вводиться с пищей в достаточном количестве.
Физиологическая суточная норма белка зависит от возраста, пола и профессиональной деятельности.
Взрослому человеку в обычных условиях жизни при легкой работе требуется в сутки в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг веса тела, а при физической работе — 1,5 г и более (в зависимости от тяжести труда), спортсменам — от 2 г и более.
Содержание белка в дневном рационе детей должно быть выше, чем у взрослых (2,0—3,0 г), что связано с бурным физическим развитием и половым созреванием. Белки животного происхождения в суточном рационе взрослых должны занимать 40—50% от общего количества потребляемых белков, спортсменов — 50-60, детей — 60-80%. Избыточное потребление белков вредно для организма, так как затрудняются процессы пищеварения и выделения продуктов распада (аммиака, мочевины) через почки.
Что такое Протеин?
Протеин – это основа спортивного питания, это самая важная вещь для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Много белка мы получаем с едой – и это также очень важно, – но для тех, кто работает в тренажерном зале, очень важен дополнительный источник протеина, пищевые добавки.
Протеиновый порошок – идеальный способ получить необходимую дозу белка. Протеиновое спортивное питание удобно и быстро усваивается организмом.
Протеин как продукт
Белок – это строительные кирпичики, из которых и состоят ваши мышцы. Любая диета должна содержать определенное количество белков, жиров и углеводов, таким образом, это один из ключевых элементов, фундаментальных камней, основа нашего питания.
Очень важно подобрать для себя правильный протеин, так как есть много его видов, каждый из которых больше подходит для определенной цели.
Сывороточный протеин – это высококачественный быстродействующий протеин, который следует принимать сразу после тренировки.
Казеиновый протеин – это медленно усваивающийся протеин, который насыщает мышцы аминокислотами в течении долгого периода времени. Его следует принимать перед сном, тогда ваше восстановление будет полным, а ночной сон максимально полноценным.
Яичный и соевый протеин – прекрасный выбор для вегетарианцев или тех, у кого непереносимость лактозы.
Так что протеин – это универсальный продукт, каждый может подобрать себе тот тип, который ему нужен.
Выбрав подходящий для себя вид протеина, начинайте делать второй шаг.
Прежде всего, всегда внимательно подсчитывайте количество калорий, которые вы потребляете в день. И похудение, и набор мышечной массы – все ведет к количеству принятых калорий. Так что убедитесь, что выбранный вами протеин полностью подходит для ваших целей.
Наконец, подберите подходящий для себя вкус. Протеин придется пить каждый день, причем, скорее всего, не по одному разу, так что его вкус должен быть вам приятен. Производители позаботились о том, чтобы угодить любому клиенту, так что выбор тут поистине большой.
Протеин в бодибилдинге
Преимущества протеина можно перечислять целую страницу. Среди основных, например:
— мышечный рост;
— быстрое восстановление;
— здоровый уровень сахара в крови;
— укрепление иммунной системы;
— подавление чувство голода.
Вред и побочные эффекты
Протеин делается из натурального сырья, поэтому он безвреден для организма. Но есть состояния, когда протеин бывает опасен — при индивидуальной непереносимости продукта (она проявляется аллергией и расстройствами пищеварения), при почечной недостаточности, при непереносимости глютена.
Также, сывороточные протеины разделяются по способам обработки на концентраты,изоляты и гидролизаты изолятов:
Концентрат – простейшая очистка сыворотки, усваивающаяся организмом до двух часов.
Изолят — наиболее очищенные белки, которые усваиваются не более 30 минут.
Гидролизат – самые легкие для усвоения, т.к. еще в лабораторных условиях расщеплены до уровня аминокислот.
Рекомендуемые дозы
Выбрав правильный протеин, нужно придерживаться определенных правил приема, дабы полностью раскрыть его потенциал.
Быстродействующий протеин следует принимать как до, так и после тренировки, смешивая его с углеводами для того, чтобы пополнить запасы энергии.
А перед сном следует обратить внимание на медленно усваивающийся казеиновый протеин.
Правильно рассчитывайте количество протеина, которое вы принимаете. Обычно считается, что следует принимать 1 грамм на каждые полкило вашего веса. При желании можно распределить дневную дозу на несколько раз, чтобы не грузить организм слишком большой дозой белка за один прием.
Также важно обращать внимание на то, сколько жиров и углеводов содержит ваш протеин. Их количество также нужно подсчитывать в течении дня, вместе с белками и калориями.
Взрослому человеку в обычных условиях жизни при легкой работе требуется в сутки в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг веса тела, а при физической работе — 1,5 г и более (в зависимости от тяжести труда), спортсменам — от 2 г и более.
1.
Протеин после сна
В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин, изолят или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.
2. В течение дня
При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течение длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.
3. Протеин перед тренировкой
Помимо вашего обычного приема пищи(за 1,5-2 часа до тренировки) следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 30 минут BCAA.
4. Протеин после тренировки
Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена.
5. Протеин перед сном
Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи.
Оптимальное время для приема протеина при похудении
При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать неэффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению ваших спортивных целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции.
Способ применения:
1,5-2 ст. ложки с горкой (1 ст.ложка = 18-20 грамм) развести на 250-350мл воды.
Принимать между приемами пищи и после тренировки.
У каждого индивидуальный подход к приготовлению коктейлей из протеина.
Вот лишь несколько основных вариантов:
— размешивается в чистой воде;
— размешивается с молоком, можно добавлять какао, несквик, немного варенья, все то, что может придать коктейлю приятный вкус.
(дает обильную пену, которая уходит в течении 3-5 минут отстаивания)
Пену можно убрать с помошью Соевого лецитина (5-10% от порции изолята = это 2-3гр). Он еще и полезен!
Хранение приготовленного протеинового коктейля:
Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике — более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом существенно не снижается.
белков
белковБелки являются одним из основных компонентов живой материи. Они состоят из длинные цепочки аминокислот, соединенные между собой пептидными связями и так называемые полипептиды. Существует около 20 аминокислот, и большинство атомов в них преобладают углерод, водород, кислород, азот и сера. Каждый аминокислота содержит конец карбоновой кислоты и конец аминогруппы. При рН 6-7 (т. рН тела 7,3) аминоконец протонируется, а карбоксильный конец остается анион; это называется цвиттерион. Некоторые аминокислоты не синтезируются организмом и должен поступать с пищей; это аргинин, гистидин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Простейшая аминокислота, глицин, показана ниже.
Пептидная связь возникает, когда карбоксильный конец одной аминокислоты соединяется с
амино-конец другого.
В результате получается огромная цепь, молекулярная масса которой
колеблется от 5000 до 1000000. Карбонильная группа, азот и водороды
вокруг пептидной связи, а также два атома углерода, к которым присоединяется амино
а карбонильные группы связаны, лежат в плоскости. Отрицательный заряд электронов
делокализован вокруг всей пептидной связи, явление, называемое резонансом,
и карбонильная, и углерод-азотная связи имеют характер двойной связи.
Поскольку связь углерод-азот частично является двойной связью, не может быть
свободное вращение вокруг него.
Порядок линейных связей между аминокислотами в белке называется
его первичная структура. Однако сама молекула изгибается и принимает определенную
конформация, называемая вторичной структурой. Такая общая конформация
альфа-спираль, предложенная в 1951 году Линусом Полингом и Р. Кори, как показано на рисунке
здесь.
Эта цепь образует
правый клубок, имеющий 3,7 аминокислоты на полный
повернуть. Водородная связь существует между водородом, связанным с азотом, и
карбонильная группа аминокислоты на четыре звена ниже по цепи, что дает
жесткость и устойчивость конструкции.
Несколько альфа-спиралей могут
наматываются друг на друга, образуя нити, которые удерживаются вместе
дисульфидные мостики, такие как
белки, называемые альфа-кератинами.
Увеличенное изображение этого белка.
Белки также могут существовать в виде складчатых пластин или бета-кератинов. В них водород связь существует между соседними цепями, так как они лежат бок о бок. Другая конформация представляет собой коллаген или волокнистый белок; это тройная спираль полипептидов, каждая из которых является левой спиралью. Иллюстрацией субъединицы белка с пятью дисульфидными связями является показано выше. Увеличенное изображение этого белка.
Когда несколько полипептидных звеньев связаны друг с другом и с другими
более простые молекулы, такие как сахара, неорганические остатки или коферменты, белок
Говорят, что он имеет четвертичную структуру.
Функция белка зависит
как порядка аминокислот, так и «топографии» его поверхности;
каждый фактор одинаково важен. Эта взаимозависимость основных единиц с
общая форма иллюстрирует тему архитектоники нашего семинара, которая
важность частей и целого как единой функции.
Структура белка свиного инсулина показана выше.
Увеличенное изображение этого белка.
25 мая 1996 г.
Определение белка – питание человека
Белок составляет примерно 20 процентов человеческого тела и присутствует в каждой отдельной клетке. Слово «белок» — греческое слово, означающее «крайне важное значение». Белки называют рабочими лошадками жизни, поскольку они обеспечивают структуру тела и выполняют широкий спектр функций. Вы можете стоять, ходить, бегать, кататься на коньках, плавать и многое другое благодаря своим богатым белком мышцам. Белок необходим для правильной работы иммунной системы, пищеварения, роста волос и ногтей, а также участвует во многих других функциях организма.
На самом деле, по оценкам, в организме человека существует более ста тысяч различных белков. В этой главе вы узнаете о компонентах белка, о важных ролях, которые белок выполняет в организме, о том, как организм использует белок, о рисках и последствиях, связанных с избытком или недостатком белка, а также о том, где найти здоровые источники белка в организме. ваша диета.
Что такое белок?
Белки, проще говоря, представляют собой макромолекулы, состоящие из аминокислот. Аминокислоты обычно называют строительными блоками белка. Белки имеют решающее значение для питания, обновления и продолжения жизни. Белки содержат элементы углерод, водород и кислород так же, как углеводы и липиды, но белки являются единственным макроэлементом, содержащим азот. В каждой аминокислоте элементы располагаются в определенной конформации вокруг углеродного центра. Каждая аминокислота состоит из центрального атома углерода, соединенного с боковой цепью, водорода, азотсодержащей аминогруппы и группы карбоновой кислоты — отсюда и название «аминокислота».
Аминокислоты отличаются друг от друга тем, что специфическая боковая цепь связана с углеродным центром.
Рисунок 6.1 Структура аминокислот
Изображение Allison Calabrese / CC BY 4.0Аминокислоты содержат четыре элемента. Расположение элементов вокруг углеродного центра одинаково для всех аминокислот. Отличается только боковая цепь (R).
Все в боковой цепи
Боковая цепь аминокислоты, иногда называемая группой «R», может быть простой, состоящей из одной водородной связи с углеродным центром, или сложной, состоящей из шестиуглеродного кольца, связанного с углеродным центром. Хотя каждая боковая цепь из двадцати аминокислот уникальна, среди них есть некоторое химическое сходство. Таким образом, их можно разделить на четыре различные группы. Это неполярные, полярные, кислотные и основные.
Рисунок 6.2 Различные группы аминокислот
Аминокислоты делятся на четыре группы. Это неполярные, полярные, кислотные и основные.Заменимые и незаменимые аминокислоты
Аминокислоты дополнительно классифицируются на основе пищевых аспектов.
Вспомните, что существует двадцать различных аминокислот, и все они нужны нам для производства множества различных белков, содержащихся в организме. Одиннадцать из них называются заменимыми аминокислотами, потому что организм может их синтезировать. Однако девять аминокислот называются незаменимыми, потому что мы не можем синтезировать их вообще или в достаточных количествах. Они должны быть получены из рациона. Иногда в младенчестве, в период роста и в болезненных состояниях организм не может синтезировать достаточное количество некоторых заменимых аминокислот, и с пищей их требуется больше. Эти типы аминокислот называются условно незаменимыми аминокислотами. Пищевая ценность белка зависит от того, какие аминокислоты он содержит и в каких количествах.
Таблица 6.1 Заменимые и незаменимые аминокислоты
| Основной | Необязательно |
| Гистидин | Аланин |
| Изолейцин | Аргинин* |
| Лейцин | Аспарагин |
| Лизин | Кислота аспарагиновая |
| Метионин | Цистеин* |
| Фенилаланин | Глутаминовая кислота |
| Треонин | Глютамин* |
| Триптофан | Глицин* |
| Валин | Пролин* |
| Серин | |
| Тирозин* | |
| *Условно обязательный |
Множество различных типов белков
Как уже говорилось, в организме человека насчитывается более ста тысяч различных белков.
Различные белки производятся потому, что существует двадцать типов встречающихся в природе аминокислот, которые объединяются в уникальные последовательности для образования полипептидов. Затем эти полипептидные цепи складываются в трехмерную форму, образуя белок (см. рис. 6.3 «Формирование полипептидов»). Кроме того, белки бывают разных размеров. Гормон инсулин, регулирующий уровень глюкозы в крови, состоит всего из пятидесяти одной аминокислоты; тогда как коллаген, белок, который действует как клей между клетками, состоит из более чем тысячи аминокислот. Титин является самым крупным известным белком. Он отвечает за эластичность мышц и состоит из более чем двадцати пяти тысяч аминокислот! Обильные вариации белков обусловлены бесконечным числом аминокислотных последовательностей, которые могут быть образованы. Чтобы сравнить, сколько различных белков может быть создано всего из двадцати аминокислот, подумайте о музыке. Вся музыка, которая существует в мире, была получена из основного набора из семи нот C, D, E, F, G, A, B и их вариаций.
В результате существует огромное количество музыки и песен, состоящих из определенных последовательностей этих основных музыкальных нот. Точно так же двадцать аминокислот могут быть связаны друг с другом в необычайном количестве последовательностей, гораздо больше, чем возможно для семи музыкальных нот для создания песен. В результате могут быть созданы огромные вариации и потенциальные аминокислотные последовательности. Например, если аминокислотная последовательность белка состоит из 104 аминокислот, возможные комбинации аминокислотных последовательностей равны 20104, то есть 2, за которыми следуют 135 нулей!
Рисунок 6.3. Образование полипептидов
Изображение Allison Calabrese / CC BY 4.0Строительные белки с аминокислотами
Создание белка состоит из сложной серии химических реакций, которые можно свести к трем основным этапам: транскрипция, трансляция и сворачивание белка. Первым шагом в конструировании белка является транскрипция (копирование) генетической информации из двухцепочечной дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК) в одноцепочечную информационную макромолекулу рибонуклеиновой кислоты (РНК).
РНК химически похожа на ДНК, но имеет два отличия; во-первых, в его основе используется сахарная рибоза, а не дезоксирибоза; и во-вторых, он содержит нуклеотидное основание урацил, а не тимидин. РНК, которая транскрибируется с данного фрагмента ДНК, содержит ту же информацию, что и эта ДНК, но теперь она находится в форме, которую может прочитать производитель клеточного белка, известный как рибосома. Затем РНК инструктирует клетки собрать все необходимые аминокислоты и добавить их в растущую белковую цепь в строго определенном порядке. Этот процесс называется переводом. Расшифровка генетической информации для синтеза белка является центральной основой современной биологии.
Рисунок 6.4 Этапы построения белка
Создание белка включает три этапа: транскрипцию, трансляцию и укладку. Во время трансляции каждая аминокислота соединяется со следующей аминокислотой специальной химической связью, называемой пептидной связью. Пептидная связь образуется между карбоксильной группой одной аминокислоты и аминогруппой другой, высвобождая молекулу воды.
Третий шаг в производстве белка включает в себя складывание его в правильную форму. Конкретные аминокислотные последовательности содержат всю информацию, необходимую для самопроизвольного складывания в определенную форму. Изменение аминокислотной последовательности вызовет изменение формы белка. Каждый белок в организме человека отличается своей аминокислотной последовательностью и, следовательно, своей формой. Вновь синтезированный белок структурирован для выполнения определенной функции в клетке. Белок, полученный с неправильно расположенной аминокислотой, может не функционировать должным образом, что иногда может вызвать заболевание.
Белковая организация
Структура белка позволяет ему выполнять множество функций. Белки похожи на углеводы и липиды в том, что они представляют собой полимеры простых повторяющихся звеньев; однако белки имеют гораздо более сложную структуру. В отличие от углеводов, которые имеют одинаковые повторяющиеся звенья, белки состоят из различных аминокислот.
Кроме того, белок организован на четырех различных структурных уровнях.
Первичный : Первый уровень представляет собой одномерную последовательность аминокислот, которые удерживаются вместе пептидными связями. Углеводы и липиды также представляют собой одномерные последовательности соответствующих им мономеров, которые могут быть разветвленными, спиральными, волокнистыми или глобулярными, но их конформация гораздо более случайна и не организована последовательностью их мономеров.
Вторичный : Второй уровень структуры белка зависит от химических взаимодействий между аминокислотами, которые заставляют белок сворачиваться в определенную форму, такую как спираль (как спиральная пружина) или лист.
Третичный : Третий уровень структуры белка является трехмерным. Поскольку различные боковые цепи аминокислот химически взаимодействуют, они либо отталкиваются, либо притягиваются друг к другу, в результате чего образуется складчатая структура.