Как быстро заснуть когда не хочется: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Содержание

Как бороться с сонливостью на работе

Сонливость – крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. Но почему она возникает, а главное – как с ней бороться? Расскажем, в чем причины сонливости; как организовать место для сна и научиться быстро засыпать; какие упражнения помогают проснуться бодрым; как отрегулировать распорядок для правильного сна.

Сонливость – крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. То и дело в прессу попадают фотографии известных людей, когда они «моргнули» (а на самом деле заснули) в самых неподходящих для этого местах – на заседаниях, совещаниях, во время торжественных мероприятий, длительных выступлений и т.д. Кстати, сонливость напрямую связана с освещенностью. Во время полярных ночей жители северных городов сильно страдают и от сонливости, и от депрессии. Как же бороться с сонливостью на работе? Почему она возникает? Давайте разбираться.

Причины сонливости

Для сна человеку согласно физиологическим нормам в среднем необходимо 8–9 часов ежедневно. Однако мало кто из офисных сотрудников может похвастаться тем, что высыпается. Почему это происходит? Можно отметить несколько причин, которые встречаются чаще остальных:

1. Недостаточное время сна. Людям кажется, что если «сэкономить» на сне, ничего страшного не произойдет. В общем-то, это так, особенно в молодости. Однако люди склонны не обращать внимания на побочные эффекты недосыпания:

заторможенную реакцию,
замедление мыслительных процессов,
повышение вероятности совершить ошибку и т.д.

И такие явления непростительны в большинстве видов профессиональной деятельности (только если вы не профессиональный спящий).

Что в таком случае делать? Применять «обратное планирование» – отсчитывать необходимое вам время до момента подъема и… ставить будильник, который напомнит вам, что пора ложиться спать.

Например, если вы хотите проспать 8 часов, а встаете в 6 часов утра, то будильник надо поставить на 21:30 – полчаса уйдет у вас на то, чтобы доделать все дела, лечь в постель и заснуть.

Если же вы не можете по каким-то причинам выспаться в течение недели (забота о других членах семьи, неотложные дела, посещение театра и т.д.) – обязательно выделите время в выходные, чтобы «добрать» сон и восстановить силы.

Попробуйте простую медитативную технику засыпания «бег ассоциаций». Представьте себе любой предмет. Например, осенний кленовый лист, плавно крутящийся в воздухе. Подберите следующий объект, который бы с ним ассоциировался. Например, гора (на фоне которой падает лист). Следующий объект – лыжник, катящийся с горы. На голове у него очки. Через темные очки можно видеть небо. На небе летит птица… и т.д. Уже через несколько минут мозгу становится скучно, и он автоматически засыпает. Важно, чтобы какая-либо логическая связь между объектами отсутствовала, вы просто по очереди «перебираете» предметы, не связанные между собой ничем, кроме вашего воображения.

Еще один проверенный способ – заведите себе книгу, которая гарантированно вгоняет в сон. Наверняка в вашей библиотеке найдется такая, важно, чтобы там не было захватывающего сюжета, который заставит вас обо всем забыть. Это может быть какая-то научная литература или просто скучная книга. Перед сном читайте одну-две страницы, и сон вас быстро настигнет.

Планируйте свои дела так, чтобы не оставлять что-то крайне срочное и важное на самый вечер, т.к. если это дело затянется, вам будет сложно его бросить и лечь спать.

2. Неудобное место для сна. В идеале спальню нужно соответствующим образом оборудовать и оформить – там должно быть удобно и комфортно (у всех разные предпочтения к матрасу, кто-то любит жесткие ортопедические, а кому-то нужна мягкая перина). Идеальная ортопедическая подушка слегка отгибает голову назад, тем самым разгружая позвоночник в области шеи, что особенно полезно для людей, занимающихся сидячей работой.

Кроме того, желательно, чтобы в комнате, используемой для сна, было тихо. Если вам повезло с соседями – замечательно. Если нет – пользуйтесь берушами (это такие небольшие приспособления, которые можно купить в аптеке и которые снижают уровень шума).

В идеале не должно быть постороннего света. В продаже есть много вариантов блокирующих свет жалюзи и штор. Гормон сна «мелатонин» вырабатывается шишковидной железой – эпифизом. Однако его выработка снижается, если вы работаете по ночам (и не даете организму заняться выработкой мелатонина), а также при избыточной освещенности (белые ночи в северных широтах или яркий фонарь, светящий в ваше окно с улицы, будут мешать выработке мелатонина). Снизьте освещенность и не занимайтесь работой по ночам – тогда ваш сон наладится. И, наконец, цвет спальни не должен быть кричащих, ярких и ядовитых оттенков. Они вместо настройки на сонный лад могут, напротив, возбудить вас и не позволят спокойно и быстро заснуть.

3. Недостаточно кислорода в воздухе. Если кислорода мало, организм не может как следует отдохнуть и переходит в «экономичный» режим. Другими словами, понемногу «отключается» даже во время сна. Из-за чего полноценно не отдыхает.

Всегда следите за тем, каким воздухом вы дышите, и, если вам душно, старайтесь принять необходимые меры, чтобы это устранить. Спальную комнату перед сном желательно проветрить, а в идеале – спать с открытой форточкой.

4. Перевозбуждение, депрессия, эмоциональные перегрузки. Вы, наверное, заметили, что сложно заснуть по психологическим причинам, если вас не отпускают навязчивые мысли. Научитесь приемам психологической релаксации перед отходом ко сну.

Например, можно мысленно записывать то, что вас беспокоит, на доску и затем мысленно с нее стирать все проблемы и беспокойство тряпкой. Если с визуализацией у вас дела обстоят не очень хорошо, попробуйте для этих целей завести специальный дневник. Перенесите ваши негативные мысли (коротко) на бумагу, закройте тетрадку и отключитесь от этих мыслей до утра.

При депрессии помогают специальные препараты, которые при необходимости назначает врач.

5. Недостаточное количество выпитой воды. При перелетах на длительные расстояния, физических нагрузках, высокой температуре окружающего воздуха и т.д. расход воды организмом увеличивается. Если организму чего-то сильно не хватает, он переходит на «экономный» режим, снижая свою работоспособность.

Поэтому, как ни банально это звучит, пейте воду чаще! Заведите себе привычку выпивать по стакану воды утром перед едой (лучше пить теплую воду) и вечером, не забывайте делать это и в течение дня (лучше в первой половине). При этом учитывайте, что если вы вводите в организм воду – то ее надо будет и выводить. Если вы не хотите всю ночь просыпаться и, возможно, даже получить отеки (возникают у тех, у кого плохо работают почки), то вечером воды надо пить меньше, стараясь распределить ее объем преимущественно на утро и день. Если вам сложно это контролировать, загрузите на смартфон бесплатное приложение, которое будет вам напоминать о необходимости выпить воды. Можете завести себе удобную бутылку для воды или специальную термокружку с крышкой (чтобы ничего лишнего в нее не попадало).

Это будет вам напоминать о том, что вам необходимо «освежиться».

Для того чтобы вода была не только полезной, но и приятной, а также для выведения из организма шлаков, можете добавить в нее немного лимонных долек, корня имбиря, свежей мяты, мелиссы. Также хорошо пить настой плодов шиповника – они содержат витамин С, приятно освежают и стимулируют обменные процессы. Шиповник удобно заваривать в термокружке или термосе.

6. Недостаточное освещение в течение дня. Организм человека на освещенность реагирует автоматически. Не секрет, что в северных странах (к которым относится и Россия) депрессия встречается значительно чаще, чем в южных.

Следите за тем, чтобы освещенность была для вас комфортной. Особенно важно это на рабочем месте. Если в рабочем помещении полутемно, то такой свет никак не настраивает на рабочий лад.

7. Гиподинамия. Это иностранное слово означает, что функции организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) нарушены из-за ограничения двигательной активности.

Если вы все время проводите в офисе, сидя за экраном компьютера, то телу не хватает движения. Позаботьтесь о том, чтобы давать себе регулярные физические нагрузки не только в течение дня, но и после работы. Ходите пешком, ездите на велосипеде, занимайтесь любимым видом спорта. А на работе старайтесь устраивать небольшие перерывы, желательно по 15 минут после каждых 45–60 минут работы, отрывайтесь от экрана компьютера, пройдитесь по коридору до кабинета коллег. Такая встряска поможет организму не застояться.

Когда человек работает без перерыва более часа, его производительность (эффективность) начинает быстро падать, и с помощью перерыва в работе вы не потеряете время, а, наоборот, сэкономите, т.к. после перерыва вы будете работать быстрее и качественнее (некоторое время).

8. Скука. Обычно, когда человеку скучно и не интересно, состояние сонливости усиливается многократно. Что в таком случае делать? Искать интерес даже в самой банальной работе.

Связанный материал

Надоело работать? Есть повод разобраться в себе!

№ 04 / 2015

Смотрите также статью «Надоело работать? Есть повод разобраться в себе» журнала № 4′ 2015

Надо навести порядок на своем рабочем столе? Превратите это в увлекательный квест или соревнование. Делайте это на время. Ведите учет того, сколько времени заняло это занятие. Это сделает рутинную работу похожей на компьютерную игру. Ключ к успеху – в изменении своего отношения к делу со «скучного» на «увлекательное».

Боремся с сонливостью

А теперь представим 10 методов борьбы с сонливостью на рабочем месте:

1. Проветривайте помещение в течение дня. При дыхании человек выдыхает углекислый газ и вдыхает кислород. Если в комнате сидит 100 человек, то количество кислорода быстро уменьшается. Но даже если вы сидите в комнате один, то вы тоже дышите.

Поинтересуйтесь тем, как устроена система вентиляции. При возможности открывайте время от времени окна. Если договоритесь с остальными сотрудниками, можно делать это во время небольших перерывов на кофе-брейк или обед. Если не договоритесь – время от времени выходите из помещения, чтобы немного подышать кислородом.

2. Отрегулируйте освещение. В большом open space (открытое пространство, когда все сотрудники находятся в одном помещении) всегда можно сделать что-то локальное на собственном рабочем месте. Лампы на светодиодах стоят недорого, если работодатель не может вас ими обеспечить, то купите себе лампу самостоятельно.

Не думайте, что кто-то придет на ваше рабочее место и отрегулирует уровень освещенности. Договоритесь с окружающими, чтобы сделать свет в помещении максимально комфортным для всех.

3. Отрегулируйте распорядок дня. Можно успеть очень многое, но не в один день. Включите в свое недельное расписание задачи (и мы сейчас говорим не о рабочем расписании), которые вам давно надо сделать, но постоянно не хватает времени. Уберите из расписания то, без чего вы явно можете обойтись. Это так называемые дела – поглотители времени, не приносящие ни радости, ни результата. Тем самым вы успеете все сделать, не затягивая ежедневный отход ко сну.

4. Научитесь быстро засыпать. Обычно у всех есть свой особенный ритуал для отхода ко сну. Время от времени у каждого возникает бессонница, но при желании и с ней можно справиться. Относитесь ко сну не как к бестолковому и бесполезному занятию, а как к серьезному и важному делу. Например, ритуал может быть таким: вы принимаете душ, чистите зубы, проветриваете комнату, задергиваете шторы, выключаете свет, ложитесь и… мгновенно засыпаете. Чем короче ритуал – тем лучше.

Кто-то любит перед сном «поискать» удобную позу. Сделайте так, чтобы ваша постель была максимально удобной, например, можно использовать дополнительные подушки, валики, повязку на глаза (если нет другой возможности ограничить свет) и т.д. Очистите голову от посторонних мыслей. Например, представьте, что вы стоите около школьной доски и все мысли, которые крутятся в вашей голове, написаны на этой доске мелом. Мысленно возьмите тряпку и сотрите эти мысли.

Можно использовать ароматерапию. Когда вы принимаете ванну, очень полезно растворять в ней морскую соль – это снимает стресс и полезно для организма. Для успокоения желательно добавить в ванну пару капель масла лаванды, жасмина или сандала. Эти же ароматы можно использовать и в аромалампе. Только постарайтесь не переусердствовать с запахами, т. к. слишком сильные запахи будут скорее мешать, чем помогать вам заснуть.

Перед сном не стоит впадать в крайности. Если вы ляжете спать на голодный желудок – ваш холодильник может набрать с десяток «просмотров» – вы будете вставать и идти на кухню, чтобы посмотреть, что же можно съесть. Если вы слишком много съедите перед сном, то это плохо повлияет на качество вашего отдыха, организму ночью надо заниматься не пищеварением, а другими делами, и вы встанете «разбитым».

Не стоит прямо перед засыпанием пить крепкий натуральный кофе – он на всех действует по-разному, но большинство людей после чашки кофе чувствуют бодрость, и это будет мешать заснуть.

Кроме того, можно сделать легкий массаж с кремом с запахом ванили – это тоже способствует расслаблению и засыпанию, только массаж не должен быть слишком сильным.

Если же на работе вы понимаете, что сонливость скоро вас одолеет, поспите 15–20 минут в своей машине (при наличии), а потом вернитесь на рабочее место. Этот метод часто помогает значительно лучше, чем все остальные методы. Чтобы вовремя проснуться, заранее поставьте будильник на телефоне.

5. Физические упражнения. Если во время работы вам сложно удерживать сознание ясным – постарайтесь прерваться на перерыв. Найдите место, где вы сможете сделать небольшую физическую разминку. Помогут любые движения, которые вам комфортны и которые не вызовут повышенного интереса со стороны окружающих. Например, можете слегка помахать руками (если помещение это позволяет). Если нет – то просто напрягайте мышцы и расслабляйте, по очереди, например, сначала мышцы рук, затем – ног и т.д.

Очень полезны упражнения для кистей рук. Сделайте несколько вращательных движений, как будто закручиваете лампочку, помашите пальцами (как будто говорите «до свидания» кому-то), можно резко выбрасывать пальцы в разные стороны и собирать обратно и т.д.

Разомните то, что можете: руки, мочки ушей, пальцы, кисти, шею, затылок. В Интернете можно найти информацию об изометрических упражнениях на рабочем месте – это когда вы напрягаете мышцы (снаружи это практически незаметно, а мышцы тренируются). Через некоторое время мышцы можно расслабить.

Если же уйти с рабочего места по каким-то причинам нельзя, займитесь упражнениями прямо там. Сделайте глазодвигательную гимнастику – водите глазами из стороны в сторону, мигайте, можно положить на несколько секунд ладони на глаза.

6. Нарушение монотонности. Если вы не работаете на конвейере, старайтесь планировать дела так, чтобы они были разнообразными. Сделали блок однотипных дел? Поменяли вид деятельности. Например, можно чередовать телефонные звонки и работу на компьютере. Это дает некоторую иллюзию того, что деятельность меняется.

7. Забота о своем здоровье. Не обольщайтесь рекламными обещаниями различных производителей стимуляторов. У них обязательно есть какие-то побочные эффекты, о которых вы, скорее всего, не знаете. Десятилетиями выходят статьи о вреде и пользе чая и кофе. Однако если вы решитесь прибегнуть к искусственной стимуляции бодрости – лучше выбрать что-то натуральное, например, свежезаваренный натуральный кофе или чай, а не сомнительный энергетический напиток из жестяной банки.

Следите за тем, чтобы «допинга» не было слишком много. 10 чашек кофе в течение рабочего дня – это сильная нагрузка на сердце, которая ни к чему хорошему не приведет. Отрегулируйте режим дня – вовремя делайте перерывы на кофе-брейк, обед и не задерживайтесь на работе регулярно. Это поможет вам избегать синдрома хронической усталости.

Еще один момент, о котором часто забывают, – это влажность воздуха. В офисах и дома очень часто влажность недостаточная (как в пустыне в солнечный день, т.е. близка к нулю). А организму комфортнее при более высокой (но не избыточной) влажности. Сейчас есть множество увлажнителей воздуха, работающих на различных физических принципах. От маленьких настольных до больших напольных. Можно поставить на стол небольшой журчащий фонтан с водой, это тоже успокаивает.

Если вы целый день сидите перед монитором компьютера, то возникает синдром «сухого глаза», когда поверхность глаз буквально высыхает (от того, что вы забываете моргать). Справиться с этим легко – каждые полчаса делайте глазодвигательную гимнастику, моргайте несколько (5–10) раз и смотрите куда-нибудь вдаль (это помогает сохранить зрение).

К сведению

Работоголизм / трудоголизм – это такая же болезнь, как и алкоголизм, только общество относится к ней условно-положительно. Не разрешайте себе работать больше, чем вы можете, т.к. в будущем это перенапряжение негативно скажется на вашем здоровье и самочувствии.

8. Ароматерапия на рабочем месте для бодрости тела и духа. Перед тем как прибегнуть к этому методу, поинтересуйтесь мнением коллег-соседей. Кто-то из окружающих может негативно реагировать на сильные запахи, которые вам кажутся приятными. Поэтому, прежде чем начать вдыхать какие-нибудь эфирные масла, убедитесь, что это не помешает тем, кто находится рядом с вами в одном помещении.

Кстати, в некоторых офисах ароматы, вызывающие определенные эмоции, распыляют централизованно. Это могут быть такие ароматы, как жасмин, мята, корица, арбуз, апельсин, лимон, свежескошенная трава, запах тропического леса, зеленого чая и т.д. Аромат подбирают по сфере деятельности компании – например, в стоматологии надо успокоить нервных клиентов, а в супермаркете – наоборот, вызвать покупательский ажиотаж. Для распыления аромата используют устройства – диффузоры. Можно также пользоваться специальными духами (например, с запахом клубники, жасмина и т.д.), подушечками с запахом и т.д.

9. Умойтесь холодной водой! Она взбодрит и поможет выйти из сонливого состояния. Если вы – женщина, то можно умыть только руки и шею, чтобы не испортить макияж, или восстановить макияж после умывания (это совсем несложно при желании). Если у вас есть в сумочке флакончик с термальной водой, им можно пользоваться даже поверх макияжа, это полезно и просто.

10. Психологический настрой. Чаще всего сонливость, если для этого нет физиологических причин, возникает тогда, когда нам не интересно происходящее. Подумайте, какие именно дела и почему вызывают у вас неконтролируемые приступы сонливости? Можете ли вы как-то изменить свое к ним отношение, превратить их из рутинных и скучных в интересные и захватывающие? Или, может быть, вообще кому-то делегировать? Найдите что-то, что касается лично вас, ваших интересов в происходящем. Даже во время самого скучного совещания можно развлечь себя, наблюдая за окружающими.

И наконец, задумайтесь, если вам настолько скучно – то на своем ли месте вы находитесь? Оцените свои карьерные перспективы, составьте планы на будущее – это поднимет вашу мотивацию и придаст новые силы.

* * *

Сонливость на работе – это всего лишь симптом того, что что-то в вашей жизни нуждается в более тонкой и детальной настройке. Не пытайтесь с помощью какого-то «чудодейственного» совета или препарата решить эту проблему раз и навсегда. Сначала выясните причину сонливости, попробуйте от нее избавиться, а уже потом, если не помогло, перебирайте разные способы до тех пор, пока не получите нужный вам результат.

Человек, который любит свою работу, здоров, хорошо выспался и правильно питается, вряд ли будет клевать носом за рабочим столом. Состояние, когда вы буквально «отключаетесь», может быть по-настоящему мучительным переживанием, особенно тогда, когда вас могут видеть другие люди, и вы не можете позволить себе выглядеть в их глазах плохо.

Поэтому, если вы чувствуете упадок сил, отнеситесь к этому очень серьезно, примите необходимые меры, и очень скоро ваша работоспособность восстановится. Если же этого не произошло – попробуйте обратиться к врачу, возможно, он сумеет вам помочь.

Как быстро уснуть при бессоннице без вреда для здоровья: самые эффективные способы

Бессонница поражает все больше людей, и скоро ее можно будет назвать «цивилизационным» заболеванием. Бессонница – это нарушения сна. Люди, страдающие бессонницей, имеют проблемы с засыпанием, а их сон неглубокий, и его легко прервать. В результате сон оказывается неэффективным, человек просыпается уставшим и раздражительным, и, следовательно, испытывает проблемы с концентрацией внимания. Причины бессонницы разные, как и методы борьбы.

Обратитесь за консультацией к врачу!

Доверьте Ваше здоровье специалисту, не занимайтесь самолечением, запишитесь на прием или позвоните нам по телефону +7 (499) 187-29-96

Записывайтесь на прием быстрее и удобнее (в том числе на дистанционный по телемедицине) через личный кабинет.

Причины и симптомы бессонницы

Существует множество причин. Иногда они банальны: нет регламентированного распорядка дня, налаженного ритма сна/работы. В других случаях причиной бессонницы может быть заболевание, которым мы страдаем, или употребление некоторых веществ, как курение, алкоголь, наркотики. Причины этого расстройства могут быть разными, инсомния может быть кратковременной или сохраняться в течение нескольких недель (тогда необходимо обратиться к врачу).

Следует помнить, что если симптомы проявляются более 3 недель, то это может быть классифицировано как заболевание. Такие проявления могут быть вызваны внутренней обеспокоенностью и стрессом, связанным со сложной жизненной ситуацией или проблемами на работе. Тогда достаточно просто минимизировать этот фактор, и сон должен прийти в норму. Количество людей, страдающих этим типом расстройства, увеличивается с возрастом. Этот недуг гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин. С возрастом тип бессонницы меняется.

Молодые люди обычно испытывают трудности с быстрым засыпанием, затем начинают ложиться позже и позже, что приводит к длительному сну и проблемам с ранним вставанием. Не только внутренние факторы определяют возникновение бессонницы, нередки случаи, когда расстройство появляется в результате не зависящих от нас причин, таких как тепло, длительный шум или слишком резкий свет. Без последствий не обходится потребление избыточного количества кофеина. Проблемы с бессонницей могут иметь разные причины.

К симптомам бессонницы относят:

Физические нагрузки непосредственно перед сном вызывают повышенное давление и учащенное сердцебиение. Выделяется много адреналина, который является гормоном стрессовых реакций, поэтому мы не в состоянии быстро уснуть. Рекомендуется не практиковать напряженные физические перегрузки перед сном. А вот занятия спортом в течение дня играют очень положительную роль в лечении и профилактике нарушений сна.

Методы лечения бессонницы

При хронической бессоннице требуется лечение причины ее возникновения. Это значит, что если причиной является длительный стресс, связанный с работой, тревожные расстройства или соматические заболевания, то в первую очередь следует устранить этот фактор.

При посещении врача обязательно нужно рассказать основную информацию о своем образе жизни, ведь все может иметь решающее значение для распознавания причин проблемы. Например, синий свет, излучаемый экранами, оказывает большое влияние на возможность уснуть мирно и быстро и другие нарушения сна, поэтому рекомендуется исключить пользование гаджетами и просмотр телевизора за 2 часа до сна. Врач также должен быть проинформирован о пищевых привычках пациента. Для правильной постановки диагноза следует вести подробный дневник, чтобы быстрее обнаружить как можно больше закономерностей.

Снотворные средства для лечения бессонницы

Для лечения врач может назначить препараты из группы бензодиазепинов, а также другие снотворные, антидепрессанты и средства, оказывающие седативный эффект. Если он считает это необходимым, то может направить человека, страдающего бессонницей, в психологический консультационный центр или на психотерапию для борьбы с источником проблемы.

Снотворные рецептурные средства, такие как бензодиазепины – это препараты, имеющие массу побочных эффектов. В более высоких дозах они могут вызвать нарушение координации движений, рефлексов, памяти. Самым серьезным побочным эффектом, однако, является возможность возникновения лекарственной зависимости, поэтому их нельзя применять дольше 2-5 недель.

Также может наблюдаться явление толерантности. Оно заключается в том, что при приеме препарата привычные дозы перестают работать, и требуется все больше и больше, пока они окончательно не утратят свою эффективность. Это очень опасное явление, которое усугубляет нарушение сна и значительно повышает риск развития побочных эффектов.

В большинстве своем снотворные и седативные препараты вызывают ухудшение рефлексов: сонные люди имеют худшую координацию движений. Их использование является противопоказанием к управлению автотранспортом. Есть гомеопатические седативные средства, которые можно приобрести без рецепта и безопасно использовать. Они не вызывают привыкания, кроме возможных аллергических реакций на содержащиеся в них компоненты: экстракты валерианы, мелиссы, пассифлоры, хмеля и т. д. Другая группа лекарств, положительно влияющих на сон – препараты, содержащие мелатонин.

Как бороться с бессонницей самостоятельно

В дополнение к фармакологическому лечению и психотерапии также следует придерживаться нескольких рекомендаций для самостоятельной борьбы с бессонницей, особенно если мы не в состоянии устранить ее основную причину. Прежде всего, не стоит пользоваться компьютером, телефоном или смотреть телевизор за два часа до сна, чтобы исключить влияние синего света. Также очень важно не брать в спальню электронное оборудование, не говоря уже о работе.

Кровать следует использовать для сна и секса, только тогда мозг получит правильный сигнал о том, что пора отдыхать. Это также хорошая практика: ложиться спать и вставать в обычное время, чтобы выработать привычку.

Не очень хорошая идея – спать днем и засыпать насильно. Сон должен приходить естественным путем. В случае легких расстройств может быть полезна, например, расслабляющая музыка. Кроме того, стоит регулярно проветривать помещение, чтобы воздух был свежий и прохладный, ведь лучшая температура для сна – около 16-18 градусов тепла.

По возможности также следует отказаться от чрезмерного употребления кофе, крепкого чая, алкоголя и курения. Травяные чаи, особенно мелисса и ромашка, могут помочь вам уснуть. Кроме того, можно попробовать практиковать медитации, которые успокаивают и избавляют тело от лишнего напряжения. Исследователи, выступающие за эти методы, считают, что существует связь между психологическим напряжением, нервной системой и мышечным напряжением. Методами релаксации являются:

чередование напряжения и расслабления различных частей тела и мышц;
регулярные физические упражнения;
музыкальная терапия;
ароматерапия, которая, кроме пользы, принесет удовольствия в минуты использования.

Часто эти методы дают весьма положительный эффект, но в некоторых случаях требуется помощь специалиста. Ответьте себе честно на такие вопросы.

У вас часто возникают трудности с быстрым засыпанием?
Вы просыпаетесь слишком рано утром?
Если вы часто просыпаетесь в течение ночи, вам трудно снова уснуть?
Вы часто чувствуете усталость, когда просыпаетесь утром?
Влияет ли потеря сна на ваше настроение в течение дня: заставляет вас чувствовать себя напряженным, раздраженным или подавленным?
Влияет ли потеря сна на вашу дневную работу (нарушение концентрации внимания, памяти)?

Если ответы на все эти вопросы – да, то нужно проконсультироваться по этому поводу с лечащим врачом. Если вы ответили «да» на некоторые вопросы, то можно попробовать несколько «домашних» способов борьбы.

Бессонница может означать мало сна или его полное отсутствие ночью, трудности с засыпанием или частые пробуждения. Давайте будем честными: проблема бессонницы актуальна для большинства из нас. Неглубокий сон, частые пробуждения среди ночи, бессонница, переворачивание с боку на бок, невозможность быстро уснуть – к сожалению, такова реальность многих.

Как справиться с бессонницей? Ниже вы найдете несколько способов хорошо выспаться.

Гигиена сна

Любой взрослый человек иногда встает по утрам с ощущением, что совсем не отдохнул, но что делать, когда проблемы со сном доставляют столько хлопот, что мешают нормальному функционированию в течение дня?

Шаг 1. Сделайте свою спальню местом отдыха и спокойствия

Ничто так не отвлекает от сна как беспорядок. Неудобный матрас и слишком маленькая кровать также могут снизить качество сна и вызвать бессонницу. Старайтесь, чтобы цвета стен, мебели и постельных принадлежностей были приглушенными, и помните о тишине и проветривании помещения перед сном: оптимальная температура для сна около 18 градусов.

Кровать должна использоваться только для сна и секса. В постели нельзя есть, работать, смотреть телевизор и т. д.

Если вам хочется почитать перед сном, в постели есть место только для приятного, легкого чтения. Постарайтесь ассоциировать свою кровать со сном, а не с многочасовыми попытками уснуть. Когда вы чувствуете, что не можете заснуть, идите в другую комнату.

Шаг 2. Правильный и постоянный режим дня помогает решить проблему бессонницы

Ложась спать и просыпаясь каждый день в одно и то же время, вы «программируете» свое тело на ритм активности и сна. Как бы ни было заманчиво вздремнуть днем, не спите. Это нарушает естественный ритм и затрудняет позднее засыпание.

Шаг 3. Здоровый образ жизни и отсутствие вредных привычек

Занятие спортом «утомит» вас физически и позволит быстро заснуть. Но при одном условии: упражнения нельзя проводить, образно говоря, за 5 минут до сна, как делают многие люди.

Курение же только усугубляет бессонницу.

Выделите «время для себя» перед сном. Тогда вы не думаете о работе или проблемах. Вы можете почитать легкую книгу, посмотреть хороший фильм или послушать успокаивающую музыку. Расслабление необходимо для нашего организма.

Еще одно важное правило: только легкие приемы пищи перед сном. Также не стоит есть прямо перед сном. Ваш желудок не даст вам отдохнуть. Лучше всего последний раз есть за несколько часов до сна. Не пейте вечером кофе или напитки с кофеином. Не ешьте шоколад, не пейте какао.

Полезный совет – выпить теплое молоко или воду с лимоном.

Алкоголь не способствует крепкому сну, быстрому засыпанию и глубокому сну. Не следует употреблять алкоголь за несколько часов до сна. Слишком много спиртосодержащих напитков способны нарушить внутренний ритм любого человека. Когда вы не можете уснуть, несмотря на усталость, быстро может помочь травяной чай. Рекомендуются настои мелиссы, валерианы, корня дягиля, цветков и ягод боярышника – такие чаи лучше всего пить за 5-30 минут до сна.

Помните, вышеперечисленные методы от бессонницы помогут, если бессонные ночи длятся несколько недель. Если проблемы со сном сохраняются месяцами – они могут быть вызваны заболеваниями, требующими обращения к врачу. К сожалению, все больше людей страдают бессонницей. Иногда проблемы со сном связаны с депрессией, и тогда необходимо лечение.

Как это работает, как это сделать и многое другое

4-7-8 Дыхание: как это работает, как это сделать и многое другое

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - 8
  - 8
  - 8 Рассеянный склероз (MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа 2
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - ADHD
  - БИПОЛЕРГИ
  - ALZHEIMER’S & DEEMNIA0008
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - .
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее напряжение
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Food
  - SAGCLVY
  - - Mindful Food
    - SAGU Ваше тело
    - Здоровье кишечника
    - Продукты для настроения
    - Выровняйте позвоночник
  - Find Care
    - Первичная помощь
    - Психическое здоровье
    - Акушер-гинеколог
    - Дерматологи
    - Неврологи
    - Кардиологи
    - Ортопеды
  - Тесты на образ жизни
    - У меня депрессия
    - Контроль веса
    - Викторина для подростков
    - Вы трудоголик?
    - Как хорошо ты спишь?
  - Инструменты и ресурсы
    - Новости здравоохранения
    - Найдите диету
    - Найдите полезные закуски
    - Лекарства от А до Я
    - Здоровье от А до Я
- Connect
  - - Рак молочной железы
    - Воспалительное заболевание кишечника
    - Псориатический артрит
    - Мигрень
    - Плозное склероз
    - Psoriasis
- 03030202020202020203020302030202020202020202020202020201020102010201010201020102010101010203. 20208 9003
- . — Ана Готтер — Обновлено 20 апреля 2018 г.
  Техника дыхания 4-7-8 — это схема дыхания, разработанная доктором Эндрю Вейлом. Он основан на древней йогической технике под названием пранаяма, которая помогает практикующим контролировать свое дыхание.
  При регулярной практике эта техника может помочь некоторым людям быстрее заснуть.
  Дыхательные техники предназначены для приведения тела в состояние глубокого расслабления. Определенные паттерны, которые включают задержку дыхания на определенный период времени, позволяют вашему телу пополнить запасы кислорода. Начиная с легких, такие техники, как 4-7-8, могут дать вашим органам и тканям столь необходимый импульс кислорода.
  Практики релаксации также помогают привести тело в равновесие и регулировать реакцию «бей или беги», которую мы чувствуем, когда испытываем стресс. Это особенно полезно, если вы испытываете бессонницу из-за беспокойства или беспокойства о том, что произошло сегодня или что может произойти завтра. Кружащиеся мысли и заботы мешают нам хорошо отдохнуть.
  Техника 4-7-8 заставляет разум и тело сосредоточиться на регулировании дыхания, а не на проигрывании своих переживаний, когда вы ложитесь спать ночью. Сторонники утверждают, что это может успокоить учащенное сердцебиение или успокоить расшатанные нервы. Доктор Вейл даже назвал его «естественным транквилизатором для нервной системы».
  Общую концепцию дыхания 4-7-8 можно сравнить с такими практиками, как:
  - Попеременное дыхание через ноздри включает в себя
    вдох и выдох через одну ноздрю за раз, при этом другая ноздря остается закрытой.
  - Медитация осознанности поощряет сосредоточенное дыхание, направляя ваше внимание
    на настоящий момент.
  - Визуализация фокусирует ваш разум на пути и характере вашего естественного дыхания.
  - Управляемые образы побуждают вас сосредоточиться на счастливом воспоминании или истории, которая
    отвлечет ваши мысли от забот, пока вы дышите.
  Людям, страдающим легкими нарушениями сна, беспокойством и стрессом, дыхание 4-7-8 может помочь преодолеть отвлекающие факторы и погрузиться в расслабленное состояние.
  Со временем и с повторной практикой сторонники дыхания 4-7-8 говорят, что оно становится все более и более мощным. Говорят, что сначала его эффекты не так очевидны. Вы можете почувствовать легкое головокружение в первый раз, когда попробуете это. Практика дыхания 4-7-8, по крайней мере, два раза в день может дать для некоторых людей лучшие результаты, чем для тех, кто практикует ее только один раз.
  Чтобы попрактиковаться в дыхании 4-7-8, найдите удобное место, чтобы сесть или лечь. Убедитесь, что вы практикуете хорошую осанку, особенно в начале. Если вы используете эту технику, чтобы заснуть, лучше всего лежать.
  Подготовьтесь к практике, прижав кончик языка к нёбу, прямо за верхними передними зубами. Вам нужно будет держать язык на месте на протяжении всей практики. Требуется практика, чтобы не шевелить языком при выдохе. Выдох во время дыхания 4-7-8 может быть легче для некоторых людей, когда они поджимают губы.
  Все следующие шаги должны выполняться в цикле одного вдоха:
  1. Сначала разомкните губы. Издайте свистящий звук,
    полный выдох через рот.
  2. Затем сомкните губы, беззвучно вдыхая через нос
    и считая до четырех в уме.
  3. Затем задержите дыхание на семь секунд.
  4. Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение восьми
    секунд.
  Когда вы снова вдыхаете, вы запускаете новый цикл дыхания. Практикуйте эту схему в течение четырех полных вдохов.
  Задержка дыхания (на семь секунд) — самая важная часть этой практики. Также рекомендуется практиковать только 4-7-8 дыхания на четыре вдоха, когда вы только начинаете. Постепенно вы можете дойти до восьми полных вдохов и выдохов.
  Эту технику дыхания не следует практиковать в условиях, когда вы не готовы полностью расслабиться. Хотя его не обязательно использовать для засыпания, он все же может привести практикующего в состояние глубокого расслабления. Убедитесь, что вам не нужно быть полностью бдительным сразу после практики дыхательных циклов.
  Если вы испытываете легкую бессонницу из-за беспокойства или стресса, дыхание 4-7-8 может помочь вам получить отдых, которого вам не хватало. Однако, если одного метода недостаточно, его можно эффективно сочетать с другими вмешательствами, такими как:
  - A Sleepl Mask
  - A Белого шумового машины
  - Затычки для ушей
  - Релаксационная музыка
  - Диффузирующие эфирные масла, такие как Lavender
  - РЕЗЕМЕНТА вам лучше подойдет другая техника, такая как медитация осознанности или управляемые образы.
    В некоторых случаях бессонница протекает более тяжело и требует медицинского вмешательства. Другие состояния, которые могут способствовать серьезному недосыпанию, включают:
    - hormonal changes due to menopause
    - medications
    - substance use disorders
    - mental health disorders like depression
    - sleep
      apnea
    - pregnancy
    - restless leg
      syndrome
    - autoimmune
      diseases
    If you experience frequent, хроническая или изнурительная бессонница, обратитесь к врачу. Они могут дать вам направление к специалисту по сну, который проведет исследование сна, чтобы диагностировать причину вашей бессонницы. Оттуда они могут работать с вами, чтобы найти правильное лечение.
    Варианты онлайн-медитации
    Прочитайте наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам.
    Последнее медицинское рассмотрение от 20 апреля 2018 г.
    Как мы рецензировали эту статью:
    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Корлисс Дж. (2015). Медитация осознанности помогает бороться с бессонницей, улучшает сон.
      health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
    - Crane R. (2016). Простые дыхательные упражнения во сне помогут вам расслабиться.
      alaskasleep.com/blog/yoga-breathing-exercies-calm-relaxed-state-dr.-andrew-weil-4-7-8-method
    - Вейл А. (2010). 4-7-8 Дыхание.
      cordem.org/globalassets/files/academic-assembly/2017-aa/handouts/day-three/biofeedback-exercises-for-stress-2—fernances-j.pdf
    Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
    Текущая версия
    Апрель 20, 2018
    Написано
    ANA Gotter
    Отредактирован
    Tracey Crate
    Медикальный запуск
    Tracey J. Legg, Phd, Phd, Phd, Phd, Phd, Phd, Phd, Phd, Phd, Phd, Phd, Phd, Phd, Phd, Phd, Phd, Phd, Phd, Phd, Phd. Тимоти Дж. Легг, PhD, PsyD — Ана Готтер — Обновлено 20 апреля 2018 г.
    Читать дальше
    - 20 простых советов, которые помогут вам быстро заснуть
      Арлин Семеко, MS, RD
      Неспособность заснуть невероятно расстраивает и может заставить вас чувствовать себя несчастным на следующий день. Вот 20 простых советов, как заснуть так быстро, как…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Дыхание коробкой
      Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN
      Изучите этапы дыхания коробкой и узнайте, как это можно сделать помогают снять тревогу и стресс. Посмотрите GIF-файл, который поможет вам выполнить эту технику, которая…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 12 лучших приложений для медитации 2022 года
      Медицинский обзор Джослин Джелинек, LCSW
      Медитация — это простой способ получить большую пользу. Но с чего начать? И как вы точно знаете, что делать? Хорошая новость — для этого есть приложение!
      ПОДРОБНЕЕ
    - 2022 Обзор приложения Calm: мы протестировали популярное приложение для медитации
      Медицинский обзор Карин Гепп, PsyD
      Calm — это приложение для осознанности, которое может помочь контролировать ваше психическое здоровье. Вот что эксперты говорят о Calm и подходит ли он вам.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Настоящее время: принятие трансгендерного и небинарного тела через осознанность
      Медицинский обзор Фрэнсиса Кюнле, MSN, RN-BC люди.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Как попробовать медитацию в тишине и усилить осознанность в настоящем
      Молчание может быть золотым, но действительно ли оно помогает вам медитировать? Узнайте о потенциальных преимуществах безмолвной медитации и о том, как ее попробовать, здесь.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Настоящее время: как «глубокая работа» может помочь вам сосредоточиться, снизить стресс и стать более продуктивным
      Медицинский обзор Vara Saripalli, Psy.D.
      Вместо того, чтобы чувствовать себя рассеянным, вы можете развивать концентрацию и внимание с помощью глубокой работы.
      ПОДРОБНЕЕ
    Что это такое, как это работает и многое другое
    Ваш циркадный ритм — это ваш режим сна и бодрствования в течение 24-часового дня.
    Помогает контролировать свой ежедневный график сна и бодрствования. У большинства живых существ есть один. На циркадный ритм влияют свет и темнота, а также другие факторы. Ваш мозг получает сигналы, основанные на окружающей среде, и активирует определенные гормоны, изменяет температуру вашего тела и регулирует ваш метаболизм, чтобы держать вас в тонусе или усыплять.
    Некоторые могут испытывать нарушения циркадного ритма из-за внешних факторов или нарушений сна. Поддержание здоровых привычек может помочь вам лучше реагировать на этот естественный ритм вашего тела.
    Есть несколько компонентов, которые составляют циркадный ритм вашего тела. Это один из четырех биологических ритмов в организме.
    Клетки вашего тела
    Во-первых, клетки вашего мозга реагируют на свет и темноту. Ваши глаза улавливают такие изменения в окружающей среде, а затем посылают сигналы различным клеткам о том, когда пора спать или бодрствовать.
    Затем эти клетки посылают дополнительные сигналы в другие части мозга, которые активируют другие функции, вызывающие усталость или бдительность.
    Гормоны играют роль
    Гормоны, такие как мелатонин и кортизол, могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от вашего циркадного ритма. Мелатонин — это гормон, вызывающий сонливость, и ваше тело выделяет больше его ночью и подавляет днем. Кортизол может сделать вас более внимательным, и ваше тело вырабатывает его больше по утрам.
    Другие гормоны, которые играют роль в бдительности и циркадном ритме, включают:
    - вазопрессин
    - ацетилхолин
    - инсулин
    - лептин
    Другие факторы
    Температура тела и обмен веществ также являются частью вашего циркадного ритма. Ваша температура падает, когда вы спите, и повышается в часы бодрствования. Кроме того, ваш метаболизм работает с разной скоростью в течение дня.
    Другие факторы также могут влиять на ваш циркадный ритм. Ваш ритм может меняться в зависимости от вашего рабочего времени, физической активности, стресса и беспокойства, а также дополнительных привычек или образа жизни.
    Возраст — еще один фактор, влияющий на ваш циркадный ритм. Младенцы, подростки и взрослые по-разному воспринимают циркадные ритмы.
    У новорожденных циркадный ритм не развивается, пока им не исполнится несколько месяцев. Это может привести к неустойчивому режиму сна в первые дни, недели и месяцы их жизни. Их циркадный ритм развивается по мере того, как они адаптируются к окружающей среде и испытывают изменения в своем теле. Младенцы начинают выделять мелатонин, когда им около 3 месяцев, а гормон кортизол вырабатывается от 2 до 9 месяцев.месяцев.
    Малыши и дети имеют достаточно регулируемый график сна, как только их циркадные ритмы и функции организма созреют. Детям необходимо около 9 или 10 часов сна в сутки.
    Подростки испытывают сдвиг в своем циркадном ритме, известный как задержка фазы сна. В отличие от детских лет, когда ложились спать рано, около 8 или 9 часов вечера, подростки могут не уставать до глубокой ночи.
    Уровень мелатонина может не повышаться ближе к 10 или 11 часам вечера. или даже позже. Этот сдвиг также приводит к тому, что подростку нужно спать позже по утрам. Их пиковые часы сна ночью — с 3 до 7 часов утра, а может быть, даже позже, но им все равно нужно столько же сна, сколько и детям.
    Взрослые должны иметь довольно устойчивый циркадный ритм, если они придерживаются здоровых привычек. Их время сна и пробуждения должно оставаться стабильным, если они следуют довольно регулярному графику и стремятся спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Взрослые, вероятно, засыпают задолго до полуночи, так как мелатонин высвобождается в их организме. Во взрослом возрасте мы достигаем самых утомительных фаз дня с 2 до 4 часов утра и с 13 до 15 часов.
    Пожилые люди могут заметить изменения своих циркадных ритмов с возрастом, они начинают ложиться спать раньше, чем раньше, и просыпаются в предрассветные часы. В общем, это нормальная часть старения.
    Иногда невозможно следовать своим циркадным ритмам, а потребности образа жизни и внутренние часы расходятся. Это может произойти из-за:
    - ночных или нерабочих рабочих смен, которые противоречат естественному световому и темному времени суток
    - рабочих смен с неустойчивым графиком
    - поездок, которые охватывают один или несколько часовых поясов
    - образ жизни, который поощряет ночные часы или раннее пробуждение
    - лекарства
    - стресс
    - расстройства психического здоровья
    - состояния здоровья, такие как повреждение головного мозга, слабоумие, травмы головы или слепота удобное спальное место
    Как циркадные ритмы связаны со сменой часовых поясов?
    Смена часовых поясов происходит, когда вы быстро перемещаетесь через несколько часовых поясов, и ваше тело не соответствует времени вашей новой среды. Ваш циркадный ритм настроен на то место, откуда вы ушли, и он должен перестроиться. Это может привести к ощущению усталости в течение дня или ощущению полного бодрствования ночью.
    Вы можете испытывать другие изменения, влияющие на ваше самочувствие, пока ваш циркадный ритм снова не нормализуется. Чтобы привыкнуть к новому часовому поясу, может потребоваться день или даже неделя. Обычно на каждый час смены уходит день, чтобы отрегулировать цикл сна и бодрствования.
    Вы даже можете испытывать легкие симптомы смены часовых поясов, когда часы переводятся назад или вперед для перехода на летнее время. Нарушение может длиться недолго, но вашему телу может потребоваться несколько дней, чтобы приспособиться.
    У вас могут возникнуть нарушения циркадного ритма, но вы можете восстановить его. Вот несколько советов по продвижению здорового 24-часового графика:
    - Старайтесь каждый день придерживаться распорядка.
    - Проводите время на свежем воздухе, когда на улице светло, чтобы бодрствовать.
    - Выполняйте ежедневные физические упражнения — обычно рекомендуется 20 или более минут аэробных упражнений.
    - Спите в среде, способствующей отдыху, с надлежащим освещением, комфортной температурой и поддерживающим матрасом.
    - Избегайте алкоголя, кофеина и никотина по вечерам.
    - Выключите экраны перед сном и попробуйте заняться чем-нибудь, например, чтением книги или медитацией.
    - Не вздремнуть поздно днем или вечером.
    Иногда изменения вашего циркадного ритма могут быть признаком более серьезного заболевания, такого как расстройство сна, связанное с циркадным ритмом. Двумя из этих расстройств являются продвинутая фаза сна и отсроченная фаза сна. Вы можете быть более восприимчивы к ним, если вы работаете нерегулярно, имеете слабое зрение или являетесь подростком или пожилым человеком.
    Нарушение фазы отсроченного сна возникает, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь на 2 часа или больше позже, чем у большинства людей. Вы можете считать себя «совой». Подростки и молодые люди более склонны к этому заболеванию.
    Прогрессирующее расстройство фазы сна является противоположностью расстройству отсроченной фазы сна. На самом деле вы засыпаете на несколько часов раньше большинства людей, а затем просыпаетесь очень рано утром.
    Нарушения, связанные с вашими циркадными ритмами, могут приводить к трудностям с засыпанием ночью, частым пробуждениям в течение ночи, а также к пробуждению и невозможности снова заснуть посреди ночи.
    Симптомы, связанные с этими состояниями, включают:
    - бессонницу
    - потеря сна
    - проблемы с пробуждением по утрам
    - усталость в течение дня
    - депрессия или стресс
    Другие состояния, связанные с вашим циркадным ритмом, включают:
  - расстройство сменной работы, вызванное работой в нерабочее время или работой с непредсказуемым графиком
  - нерегулярное расстройство сна и бодрствования, вызванное неспособностью установить регулярный график сна и бодрствования
  Лечение этих состояний может включать различные подходы. Вы можете попробовать:
  - установить более регулярный график
  - использовать световую терапию
  - принимать лекарства или добавки, такие как мелатонин, чтобы легче заснуть ваш циркадный ритм жизненно важен для вашего здоровья. Если вы испытываете нарушение циркадного ритма и изо всех сил пытаетесь выспаться, вы можете испытывать как краткосрочные, так и долгосрочные последствия для своего здоровья.
    Нарушение вашего циркадного ритма может привести к проблемам со здоровьем в некоторых частях тела в долгосрочной перспективе. Сюда входят:
    - органы
    - сердечно-сосудистая система
    - обмен веществ
    - желудочно-кишечный тракт
    - кожа
    Вы также можете быть более подвержены диабету, ожирению и психическим заболеваниям.
    Кратковременные нарушения вашего циркадного ритма могут привести к:
    - проблемам с памятью
    - недостаток энергии
    - замедленное заживление ран
    - изменения гормонального цикла, которые могут повлиять на фертильность
    - проблемы с пищеварением и кишечником
    - изменения температуры тела
    о проблеме с вашим циркадным ритмом. Если вы испытываете одну из этих проблем в течение длительного периода времени, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу:
    - у вас проблемы со сном каждую ночь
    - не может легко заснуть
    - просыпаетесь несколько раз за ночь и не можете выспаться
    - с трудом просыпаетесь
    - чувствуете сильную усталость во время бодрствования часовых биологических часов, помогая вашему телу работать по здоровому графику сна и бодрствования.