Методика цигун: Гимнастика Цигун — Медицинский центр успеха и здоровья

Гимнастика Цигун: 4 простых упражнения, которые улучшат работу всего организма

Секрет долголетия жителей Поднебесной — повышенное внимание к здоровью и поддержанию физического тонуса. Китайцы много ходят пешком, а также регулярно делают зарядку. Самая популярная и очень красивая практика носит название цигун. В ней плавные движения сочетаются с дыхательными упражнениями. Гимнастика воздействует не только на тело, но и на энергетику человека и его разум.

Чем полезен цигун, и как научиться этой древней практике — рассказываем вместе с профессиональным китаеведом, создательницей популярного блога о Китае Twins in China, автором книги «Китай. Все тонкости» Анной Кузиной.

Что такое цигун?

Практика цигун зародилась много веков назад, но само название и гимнастика в ее современной форме возникли сравнительно недавно — в 1940-х годах. Термин образовался из соединения двух китайских иероглифов: «Ци», что означает воздух, дыхание, и «Гун» — сила, достижение. В этом названии древней практики заключен ее глубинный смысл: комплекс упражнений восстанавливает силы, умиротворяет разум и нормализует течение жизненной энергии в теле человека.

Для девушек есть еще одна хорошая новость: цигун способствует снижению веса. Для занятий достаточно 10-20 минут утром и вечером. Можно практиковать дома, но лучше делать гимнастику на свежем воздухе, если позволяет погода. Именно так поступают китайцы: они выходят в парки и выполняют упражнения на улице. В Китае цигун особенно любят мужчины пожилого возраста. Такие занятия помогают им оставаться подвижными и энергичными до глубокой старости (читайте также: «Тайны долголетия: почему мы все еще стареем, что такое „эффект бабушки“ и как узнать свою продолжительность жизни»).

В чем преимущество и особенность цигун?

Почему китайцы отдают предпочтение именно цигун, если сегодня разработано множество оздоровительных комплексов? Преимущество древней практики заключается в том, что ее эффективность проверена веками. Еще один плюс — отсутствие ограничений по возрасту: заниматься можно как в 20, так и в 80 лет.

Цигун направлен на растяжение мышц и сухожилий: в нем нет энергичных движений и большой нагрузки. Главное условие для выполнения большинства упражнений — расслабленность. Некоторые позы требуют сохранения равновесия, приводя в действие мышцы, которые мало задействуются в повседневной жизни. Мягкие движения снижают риск травмы, снимают напряжение и увеличивают приток крови. Благодаря размеренному осознанному дыханию улучшается обмен веществ, насыщение тканей кислородом, что особенно полезно для женского здоровья (читайте также: «Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений»).

Цигун и йога: в чем сходства и отличия?

Цигун и йога во многом похожи, хотя они зародились в разных культурах. Обе практики работают с мышцами и сухожилиями, задействуют дыхание и осознанность. Цели тоже совпадают: физическое и духовное здоровье, ясномыслие, раскрытие своего потенциала.

Но йога в большей степени базируется на статичных позах, что легко объясняется индийским климатом. В жару не хочется много двигаться, а мысли останавливаются сами собой. В Китае погода переменчива, поэтому в цигун много динамичных упражнений. Китайцы старались укрепить свое тело так, чтобы ни холод, ни болезни им были нипочем. Почему бы ни перенять их опыт?

Упражнения цигун для новичков

Работа с энергиями в цигун относится к продвинутым практикам. Новичкам достаточно простых упражнений для поддержания здоровья, бодрости и спокойствия ума. Для занятий выберите удобную, не стесняющую движений одежду. Найдите место, где вам никто не помешает сосредоточиться на себе.

Упражнение «Дракон, качающий колыбель»

Поставьте ноги на ширину плеч и перекатитесь с носка на пятку 5 раз. Затем сделайте это же упражнение, но из стороны в сторону. Будьте внимательны к своему телу: ощутите, какие мышцы отвечают за движение.

Упражнение «Танцующий дракон»

Это упражнение поможет решить проблемы с коленями, спиной, нижней частью живота. Встаньте прямо, соединив ступни. Руки положите на колени, слегка нагнувшись вперед с ровной спиной. Присядьте, а затем выпрямите колени. Повторите 10 раз. По окончании опишите коленями окружность по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение «Танцующая змея»

Эффективное упражнение при проблемах с позвоночником. Встаньте прямо, соединив ступни, руки положите за голову. Не спеша вращайте бедрами в одну, а затем в другую сторону. Повторите по 5 раз.

Упражнение «Раскачивание радуги»

Стабилизирует дыхание и улучшает подвижность позвоночника. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка присядьте. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, немного разведя их в стороны. На выдохе перенесите вес тела на правую ногу, согнув ее в колене и наклонив корпус. Сделайте по 6 повторов в обе стороны.

Все вышеперечисленные движения легки в исполнении, но после них вы ощутите прилив сил и насладитесь гибкостью своего тела. Занимайтесь цигун каждый день, и будьте здоровы!

Об эксперте:

Профессиональный китаевед, создательница популярного блога о Китае Twins in China, автор книги «Китай. Все тонкости».

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Сегодня читают

Грядут перемены: что означает символ Черного Водяного Кролика (и как его задобрить)

Гороскоп на неделю с 21 по 27 ноября: кого ждет долгожданное свидание, а кого — крупный заработок

Дешево и безвкусно: 5 моделей зимней верхней одежды, которые навсегда вышли из моды — выбросьте и забудьте

В чем встречать Новый 2023 год Черного Водяного Кролика: рекомендации по знакам Зодиака

Самые модные сапоги на зиму 2022/23: лучшие модели, которые подходят к любым образам

Цигун для иммунитета и долголетия — методика, проверенная на практике – Школа Мастера Ши Янбина

Цигун для иммунитета — эффективная профилактика болезней

Способность организма противостоять развитию болезней и вредоносным внешним воздействиям — основа здоровья и долголетия. Поэтому применяемый в восточной медицине принцип предупреждения заболеваний гораздо эффективнее, чем практикуемое западными докторами симптоматическое лечение. Китайская гимнастика и специальные дыхательные упражнения цигун помогают создать цельную, эффективно работающую иммунную систему.

Несколько причин делать цигун для укрепления иммунитета

Улучшение общего самочувствия и активизация работы защитной системы происходят благодаря оздоровлению и нормализации деятельности желез и внутренних органов.

Мастер Ши Янбин с учениками занимается цигун на тренировочном сборе в монастыре Шаолинь

Упражнения цигун для иммунитета восстанавливают функции:

• селезенки — активируется выработка антимикробных антител, становится более эффективным разрушение чужеродных веществ и собственных поврежденных кровяных клеток;
• лимфатических узлов — начинает производиться достаточное количество лимфоцитов, подавляются опухолевые клетки, а также микробы и инородные частицы;
• вилочковой железы — усиливается синтез гормонов, стимулирующих созревание иммунных клеток;
• костного мозга — нормализуется образование основных иммунных белков;
• кишечника — восстанавливается необходимое количество иммуномодулирующих клеток, сопротивляемость к простудам и ОРВИ возрастает.

Улучшение обмена веществ и ускорение движения лимфы стимулирует цигун, повышение иммунитета происходит благодаря достаточному снабжению клеток питательными веществами, а также своевременной эвакуации из организма отмерших клеток.

Практикуйте цигун — укрепляйте легкие и иммунитет

Согласно канонам традиционной китайской медицины, наиболее уязвимыми к внешним воздействиям являются органы дыхания. Ведь они постоянно подвергаются действию холода, сырости, ветра, микробов и вирусов. Проблема заключается в том, что у среднестатистического человека лишь на 50–60% задействованы легкие, иммунитет у таких людей ослаблен. Это объясняется поверхностным дыханием, в котором задействована лишь передняя часть легких. Задняя и боковые стороны остаются в пассивном состоянии.

Мастер Ши Янбин, часть комплекса Ичжичань

Отсутствие нагрузок приводит к атрофированию тканей. Чтобы исправить ситуацию, нужно включить в работу абсолютно все участки жизненно важного органа. Сделать это помогает цигун: легкие восстанавливаются и омолаживаются благодаря активации работы всех клеток и ускорению процессов метаболизма. Цигун-комплексы Шесть волшебных звуков и Ичжичань — одни из самых полезных комплексов. Они развивают грудную клетку и способствует обновлению легочной ткани, что влечет за собой повышение иммунитета.

Цигун для укрепления иммунитета: через восстановление нервной системы

Многие приверженцы здорового образа жизни акцентируют внимание на правильном питании. Безусловно, пища очень важна. Ведь вместе с ней в организм попадают все необходимые вещества. Однако даже те, кто потребляют только полезные продукты и строго придерживаются грамотно составленного рациона, часто испытывают недомогания в ответ на внешние раздражители. Причина уязвимости кроется в дисбалансе нервной системы.

Работа нервной системы

Нервное напряжение и негативные эмоции очень вредны для иммунитета

Нервное напряжение и негативные эмоции очень вредны для иммунитета, цигун помогает глубоко избавиться от этих проблем. Он действует на психику лучше, чем лекарства: восстанавливает нервную систему, при этом не вызывает побочных явлений и не имеет противопоказаний. Глубокое медленное дыхание в комплексе с плавными движениями и концентрацией внимания снимают мышечные блокады и успокаивают ум. Пагубные воздействия стресса полностью устраняются.

Несколько причин практиковать цигун для иммунитета и долголетия

Универсальное средство для иммунитета и долголетия — это цигун. Его особенность заключается в том, что физическое состояние практикующих методику улучшается довольно медленно. Изменения становятся заметны минимум через три месяца. Но зато положительный эффект имеет постоянный характер, чего нельзя сказать о неустойчивых результатах медикаментозного лечения.

Упражнения цигун рекомендованы:

1. детям и людям преклонного возраста;

2. мужчинам и женщинам с различными проблемами здоровья;

3. лицам, перенесшим травмы и операции;

4. тем, кто ведет сидячий или малоподвижный образ жизни.

Важно помнить, что только регулярные занятия помогают восстановить иммунитет, цигун будет бесполезен, если делать его лишь время от времени. При условии систематического выполнения любых традиционных упражнений практикующий замечает позитивные преобразования своего тела. Для укрепления иммунитета отлично подходит комплекс «Восемь кусочков парчи». Амплитуду и силу движений стоит координировать в соответствии с самочувствием и текущим состоянием здоровья.

Не знаете с чего начать?

Оставьте заявку на подбор занятий. С Вами свяжется наш человек с опытом занятий.

Для начала изучения цигун в Школе Мастера Ши Янбина приглашаем Вас пройти базовый курс.

В Школе одновременно проходит несколько курсов для начинающих, выберите наиболее удобный Вам:

После прохождения курса для начинающих Вы продолжаете заниматься на курсах для продолжающих по цигун и тайцзицюань:

Share:

Для начинающих, методы, преимущества и многое другое

Медитация цигун — это древняя китайская лечебная практика, сочетающая контролируемое дыхание, плавные движения и медитацию для укрепления психического, физического и духовного здоровья.

Подобно тай-чи, считается, что медитация цигун лечит различные заболевания, в том числе высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, хроническую усталость, бессонницу, боли в ногах и спине и другие. Тем не менее, исследования, подтверждающие эти утверждения, ограничены.

Учитывая, что медитация цигун становится все более популярной, вы можете задаться вопросом, стоит ли вам ее попробовать.

Медитация цигун (произносится как «чи-гонг») — это древняя китайская лечебная практика, сочетающая медитацию, контролируемое дыхание и плавные движения.

Примерно переводится как «повелитель своей энергии» и сочетает в себе две важные концепции традиционной китайской медицины (ТКМ). Ци примерно переводится как «жизненная сила», а гун означает мастерство или совершенствование (1, 2).

Эта практика предназначена для развития энергии и силы природы в своем теле для улучшения психического, физического и духовного здоровья (1, 2).

В ТКМ плохое здоровье является результатом блокировки энергии, которая течет по двенадцати меридианам или участкам тела. Таким образом, считается, что цигун укрепляет здоровье, позволяя вашей энергии, или ци, течь через тело (1, 2).

Цигун популярен в Китае для физических упражнений, отдыха, релаксации, профилактической медицины, физического и психического исцеления. Кроме того, он даже используется в тренировках по боевым искусствам. Несмотря на его широкое использование, исследования, подтверждающие теорию энергии ци, отсутствуют (2).

Резюме

Цигун (произносится как «чи-гун») — это лечебная практика традиционной китайской медицины, которая, как считается, поддерживает психическое, физическое и духовное здоровье с помощью плавных движений, медитации и дыхательных техник.

Существует множество способов заниматься цигун, но есть две основные категории: активный (динамический) цигун и пассивный цигун. Активный цигун использует контролируемые, медленные движения, в то время как пассивный цигун предполагает неподвижность и спокойное дыхание.

Цигун также можно практиковать внутренне (самостоятельно) или внешне (с помощью цигун-терапевта). При внешнем цигуне терапевт обеспечивает «испускаемую» ци, чтобы способствовать исцелению. Хотя для большинства людей цигун — это метод самоисцеления, который практикуется без терапевта (1).

Независимо от формы цигун, цель состоит в том, чтобы позволить энергии свободно перемещаться по всему телу и воссоединиться с землей для исцеления (1).

Активный (динамический) цигун

Активный цигун, также известный как донг гун, включает преднамеренные, активные движения и дыхательные упражнения, усиливающие энергию Ян. В ТКМ ян представляет активную энергию, силу и яркость, а инь символизирует пассивную энергию, спокойствие и мягкость (1).

Он включает повторяющиеся плавные, скоординированные движения, способствующие оттоку крови и лимфы, балансу, мышечной силе и гибкости, а также лучшему пониманию своего тела в пространстве (известное как проприоцепция) (3).

Этот тип цигун считается упражнением, но имеет общие характеристики с пассивным цигун, такие как хорошая осанка, контролируемое дыхание, сосредоточение на расслаблении и визуализация.

Пассивный цигун

Пассивный цигун фокусируется на освоении энергии инь через неподвижность тела и умственном развитии энергии ци (1).

Во время этой формы цигун тело не движется наружу, но разум активно работает над культивированием и перемещением энергии ци по всему телу. Эта практика будет похожа на традиционную медитацию.

Резюме

Две основные категории цигун включают активный и пассивный цигун. Активный цигун использует контролируемые, медленные движения, чтобы помочь энергии — или ци — течь по меридианам тела, в то время как пассивный цигун предполагает неподвижность и спокойное дыхание.

Цигун предлагает множество преимуществ. Некоторые из них подтверждены исследованиями, включая улучшение равновесия и походки, а также снижение уровня стресса.

Другие предполагаемые преимущества включают снижение риска хронических заболеваний и улучшение внимания.

Улучшение равновесия

Цигун фокусируется на контролируемых, медленных движениях тела для улучшения вашей проприоцепции или осознания своего тела в пространстве, что помогает улучшить равновесие, мышечную силу и гибкость (3).

В исследовании 2020 года с участием 95 взрослых в возрасте от 51 до 96 лет участники, которые еженедельно практиковали цигун в течение 12 недель, добились значительного улучшения показателей равновесия и походки (4).

Интересно, что цигун также может улучшить равновесие у молодых людей. Одно рандомизированное пилотное исследование с участием 30 человек в возрасте 18–25 лет показало увеличение показателей стабильности на 16,3% после еженедельных занятий цигун в течение 8 недель. В контрольной группе (5) изменений не наблюдалось.

Учитывая, что все возрастные группы могут безопасно заниматься цигун, это может быть эффективной и приятной стратегией для улучшения равновесия и снижения риска падений.

Снижение уровня стресса и беспокойства

Цигун включает в себя медитацию, контролируемое дыхание и плавные движения, которые, как было доказано, помогают снизить стресс и симптомы беспокойства (6, 7, 8, 9).

Спокойное, контролируемое дыхание сообщает вашему телу, что непосредственной угрозы нет, и активирует парасимпатическую нервную систему — систему «отдохнуть и переварить». Это также замедляет систему реакции организма на стресс, известную как ось гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) (9, 10).

Кроме того, включение занятий цигун в ежедневную или еженедельную практику связано с улучшением качества жизни благодаря меньшему стрессу, большей самоэффективности и лучшему физическому здоровью. Тем не менее необходимы исследования более высокого качества (11, 12, 13, 14).

Включив занятия цигун в свой еженедельный или ежедневный распорядок, вы сможете лучше справляться с ежедневными стрессовыми факторами (15).

Может снизить риск хронических заболеваний

Цигун — это легкая форма упражнений, в которой особое внимание уделяется спокойному медитативному дыханию. Вместе это может снизить нагрузку на организм, увеличить кровоток и улучшить общую физическую форму — все это может снизить риск хронических заболеваний (16, 17).

В частности, было показано, что цигун снижает риск и улучшает симптомы диабета 2 типа и сердечных заболеваний (18, 19, 20, 21).

Тем не менее, исследователи настаивают на том, что необходимы более масштабные и надежные исследования, прежде чем цигун можно будет рекомендовать в качестве стандартного лечения.

Тем не менее, большинство людей могут безопасно практиковать его в дополнение к текущим медицинским процедурам, назначенным их лечащим врачом (21, 22).

Может улучшить концентрацию

Многие люди не могут сосредоточиться на задачах из-за занятости повседневной жизни.

Цигун требует концентрации дыхания, ума и тела. Благодаря регулярной практике цигун может помочь улучшить вашу способность сосредотачиваться и концентрироваться, помогая вам научиться более продуктивно регулировать мысли (23).

Несмотря на многие преимущества цигун, необходимы исследования более высокого качества.

Резюме

К преимуществам цигун относятся улучшение баланса, улучшение умственной концентрации, снижение уровня стресса и беспокойства, а также снижение риска хронических заболеваний. Хотя многие люди сообщают о преимуществах цигун, необходимы более масштабные исследования.

Существуют десятки разновидностей цигун. Для начала вот базовое руководство по пассивному и активному цигун. Тем не менее, прежде чем приступать к какой-либо новой программе упражнений, лучше всего поговорить с вашим лечащим врачом.

Пассивный цигун

Пассивный цигун очень похож на традиционную медитацию. Существуют два основных типа пассивного цигун: мысленное сосредоточение (жу цзин) и визуализация (цунь сы).

Чтобы практиковать умственную фокусировку, просто сядьте в удобное вертикальное положение, закройте глаза и вдыхайте и выдыхайте животом (диафрагмальное дыхание). В идеале постарайтесь сидеть не менее 10 минут или дольше и сосредоточиться на своем дыхании.

Визуализация включает аналогичную практику, но с дополнительным воображением. С закрытыми глазами представьте вещи, которые приносят вам радость или расслабление (например, пляж, цветущую долину, вершину горы). Используйте эти визуализации, чтобы помочь направить положительную энергию по всему телу.

Вы также можете визуализировать энергию, идущую к органу или области тела, требующей исцеления. Чтобы улучшить свою практику, посещайте занятия или читайте руководства по цигун, чтобы изучить песнопения, визуализации и другие медитативные техники.

Если вы не знаете, с чего начать, в Интернете есть множество бесплатных видеороликов о медитации или вы можете загрузить приложения для медитации на свой телефон.

Активный цигун

Целью активного цигун является постоянное поддержание тела в потоке. В отличие от йоги, которая обычно фокусируется на статических растяжках, активный цигун требует, чтобы ваше тело двигалось с помощью различных последовательностей движений.

Поскольку цигун включает в себя последовательность движений, лучше всего начать с курса для начинающих или онлайн-видео. В идеале активный цигун практикуется в групповой обстановке, чтобы способствовать установлению связи и общности, что, по мнению традиционной китайской медицины, важно для здоровья и исцеления.

Как с пассивным, так и с активным цигун, не забывайте проявлять терпение, пока вы учитесь и получаете удовольствие от процесса.

Резюме

При изучении активного цигун лучше всего посещать очные занятия, чтобы правильно изучить последовательности и сформировать чувство общности. Вы также можете смотреть видео для начинающих онлайн. Для пассивного цигун попробуйте добавить 10 минут медитации в день к своей рутине.

Цигун — это медитация и лечебная практика, которая веками была частью традиционной китайской медицины.

Преимущества цигун включают снижение стресса и беспокойства, повышение концентрации внимания, улучшение баланса и гибкости. Это может даже снизить риск некоторых хронических заболеваний. Тем не менее необходимы более качественные исследования.

Большинство форм цигун могут практиковать люди всех возрастных групп и состояний. Однако, если у вас есть хроническое заболевание или травма, лучше поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем вводить какие-либо новые формы упражнений в свой режим.

Если вы хотите успокоить свой разум и тело, попробуйте цигун.

Для начинающих, техники, преимущества и многое другое

Медитация цигун — это древняя китайская лечебная практика, сочетающая контролируемое дыхание, плавные движения и медитацию для улучшения психического, физического и духовного здоровья.

Подобно тай-чи, считается, что медитация цигун лечит различные заболевания, в том числе высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, хроническую усталость, бессонницу, боли в ногах и спине и другие. Тем не менее, исследования, подтверждающие эти утверждения, ограничены.

Учитывая, что медитация цигун становится все более популярной, вы можете задаться вопросом, стоит ли вам ее попробовать.

Медитация цигун (произносится как «чи-гонг») — это древняя китайская лечебная практика, сочетающая медитацию, контролируемое дыхание и плавные движения.

Примерно переводится как «повелитель своей энергии» и сочетает в себе две важные концепции традиционной китайской медицины (ТКМ). Ци примерно переводится как «жизненная сила», а гун означает мастерство или совершенствование (1, 2).

Эта практика предназначена для развития энергии и силы природы в своем теле для улучшения психического, физического и духовного здоровья (1, 2).

В ТКМ плохое здоровье является результатом блокировки энергии, которая течет по двенадцати меридианам или участкам тела. Таким образом, считается, что цигун укрепляет здоровье, позволяя вашей энергии, или ци, течь через тело (1, 2).

Цигун популярен в Китае для физических упражнений, отдыха, релаксации, профилактической медицины, физического и психического исцеления. Кроме того, он даже используется в тренировках по боевым искусствам. Несмотря на его широкое использование, исследования, подтверждающие теорию энергии ци, отсутствуют (2).

Резюме

Цигун (произносится как «чи-гун») — это лечебная практика традиционной китайской медицины, которая, как считается, поддерживает психическое, физическое и духовное здоровье с помощью плавных движений, медитации и дыхательных техник.

Существует множество способов заниматься цигун, но есть две основные категории: активный (динамический) цигун и пассивный цигун. Активный цигун использует контролируемые, медленные движения, в то время как пассивный цигун предполагает неподвижность и спокойное дыхание.

Цигун также можно практиковать внутренне (самостоятельно) или внешне (с помощью цигун-терапевта). При внешнем цигуне терапевт обеспечивает «испускаемую» ци, чтобы способствовать исцелению. Хотя для большинства людей цигун — это метод самоисцеления, который практикуется без терапевта (1).

Независимо от формы цигун, цель состоит в том, чтобы позволить энергии свободно перемещаться по всему телу и воссоединиться с землей для исцеления (1).

Активный (динамический) цигун

Активный цигун, также известный как донг гун, включает преднамеренные, активные движения и дыхательные упражнения, усиливающие энергию Ян. В ТКМ ян представляет активную энергию, силу и яркость, а инь символизирует пассивную энергию, спокойствие и мягкость (1).

Он включает повторяющиеся плавные, скоординированные движения, способствующие оттоку крови и лимфы, балансу, мышечной силе и гибкости, а также лучшему пониманию своего тела в пространстве (известное как проприоцепция) (3).

Этот тип цигун считается упражнением, но имеет общие характеристики с пассивным цигун, такие как хорошая осанка, контролируемое дыхание, сосредоточение на расслаблении и визуализация.

Пассивный цигун

Пассивный цигун фокусируется на освоении энергии инь через неподвижность тела и умственном развитии энергии ци (1).

Во время этой формы цигун тело не движется наружу, но разум активно работает над культивированием и перемещением энергии ци по всему телу. Эта практика будет похожа на традиционную медитацию.

Резюме

Две основные категории цигун включают активный и пассивный цигун. Активный цигун использует контролируемые, медленные движения, чтобы помочь энергии — или ци — течь по меридианам тела, в то время как пассивный цигун предполагает неподвижность и спокойное дыхание.

Цигун предлагает множество преимуществ. Некоторые из них подтверждены исследованиями, включая улучшение равновесия и походки, а также снижение уровня стресса.

Другие предполагаемые преимущества включают снижение риска хронических заболеваний и улучшение внимания.

Улучшение равновесия

Цигун фокусируется на контролируемых, медленных движениях тела для улучшения вашей проприоцепции или осознания своего тела в пространстве, что помогает улучшить равновесие, мышечную силу и гибкость (3).

В исследовании 2020 года с участием 95 взрослых в возрасте от 51 до 96 лет участники, которые еженедельно практиковали цигун в течение 12 недель, добились значительного улучшения показателей равновесия и походки (4).

Интересно, что цигун также может улучшить равновесие у молодых людей. Одно рандомизированное пилотное исследование с участием 30 человек в возрасте 18–25 лет показало увеличение показателей стабильности на 16,3% после еженедельных занятий цигун в течение 8 недель. В контрольной группе (5) изменений не наблюдалось.

Учитывая, что все возрастные группы могут безопасно заниматься цигун, это может быть эффективной и приятной стратегией для улучшения равновесия и снижения риска падений.

Снижение уровня стресса и беспокойства

Цигун включает в себя медитацию, контролируемое дыхание и плавные движения, которые, как было доказано, помогают снизить стресс и симптомы беспокойства (6, 7, 8, 9).

Спокойное, контролируемое дыхание сообщает вашему телу, что непосредственной угрозы нет, и активирует парасимпатическую нервную систему — систему «отдохнуть и переварить». Это также замедляет систему реакции организма на стресс, известную как ось гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) (9, 10).

Кроме того, включение занятий цигун в ежедневную или еженедельную практику связано с улучшением качества жизни благодаря меньшему стрессу, большей самоэффективности и лучшему физическому здоровью. Тем не менее необходимы исследования более высокого качества (11, 12, 13, 14).

Включив занятия цигун в свой еженедельный или ежедневный распорядок, вы сможете лучше справляться с ежедневными стрессовыми факторами (15).

Может снизить риск хронических заболеваний

Цигун — это легкая форма упражнений, в которой особое внимание уделяется спокойному медитативному дыханию. Вместе это может снизить нагрузку на организм, увеличить кровоток и улучшить общую физическую форму — все это может снизить риск хронических заболеваний (16, 17).

В частности, было показано, что цигун снижает риск и улучшает симптомы диабета 2 типа и сердечных заболеваний (18, 19, 20, 21).

Тем не менее, исследователи настаивают на том, что необходимы более масштабные и надежные исследования, прежде чем цигун можно будет рекомендовать в качестве стандартного лечения.

Тем не менее, большинство людей могут безопасно практиковать его в дополнение к текущим медицинским процедурам, назначенным их лечащим врачом (21, 22).

Может улучшить концентрацию

Многие люди не могут сосредоточиться на задачах из-за занятости повседневной жизни.

Цигун требует концентрации дыхания, ума и тела. Благодаря регулярной практике цигун может помочь улучшить вашу способность сосредотачиваться и концентрироваться, помогая вам научиться более продуктивно регулировать мысли (23).

Несмотря на многие преимущества цигун, необходимы исследования более высокого качества.

Резюме

К преимуществам цигун относятся улучшение баланса, улучшение умственной концентрации, снижение уровня стресса и беспокойства, а также снижение риска хронических заболеваний. Хотя многие люди сообщают о преимуществах цигун, необходимы более масштабные исследования.

Существуют десятки разновидностей цигун. Для начала вот базовое руководство по пассивному и активному цигун. Тем не менее, прежде чем приступать к какой-либо новой программе упражнений, лучше всего поговорить с вашим лечащим врачом.

Пассивный цигун

Пассивный цигун очень похож на традиционную медитацию. Существуют два основных типа пассивного цигун: мысленное сосредоточение (жу цзин) и визуализация (цунь сы).

Чтобы практиковать умственную фокусировку, просто сядьте в удобное вертикальное положение, закройте глаза и вдыхайте и выдыхайте животом (диафрагмальное дыхание). В идеале постарайтесь сидеть не менее 10 минут или дольше и сосредоточиться на своем дыхании.

Визуализация включает аналогичную практику, но с дополнительным воображением. С закрытыми глазами представьте вещи, которые приносят вам радость или расслабление (например, пляж, цветущую долину, вершину горы). Используйте эти визуализации, чтобы помочь направить положительную энергию по всему телу.

Вы также можете визуализировать энергию, идущую к органу или области тела, требующей исцеления. Чтобы улучшить свою практику, посещайте занятия или читайте руководства по цигун, чтобы изучить песнопения, визуализации и другие медитативные техники.

Если вы не знаете, с чего начать, в Интернете есть множество бесплатных видеороликов о медитации или вы можете загрузить приложения для медитации на свой телефон.

Активный цигун

Целью активного цигун является постоянное поддержание тела в потоке. В отличие от йоги, которая обычно фокусируется на статических растяжках, активный цигун требует, чтобы ваше тело двигалось с помощью различных последовательностей движений.

Поскольку цигун включает в себя последовательность движений, лучше всего начать с курса для начинающих или онлайн-видео. В идеале активный цигун практикуется в групповой обстановке, чтобы способствовать установлению связи и общности, что, по мнению традиционной китайской медицины, важно для здоровья и исцеления.

Как с пассивным, так и с активным цигун, не забывайте проявлять терпение, пока вы учитесь и получаете удовольствие от процесса.