Протеин чем вреден для девушек: Протеин для девушек: зачем нужен и как принимать

Содержание

Протеин для девушек: зачем нужен и как принимать

Спортивное питание — неотъемлемая часть жизни человека, ведущего активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками. Протеиновые добавки популярны среди мужчин и женщин, которые ставят перед собой цель добиться определенных успехов в спорте и в развитии своего тела. Одним из наиболее востребованных продуктов этой категории является протеин. Но тут возникает вопрос: «Полезные или вредные свойства имеет применение таких добавок для женского пола?». Давайте разберемся.

Что такое протеин?

Протеин являет собой белок, состоящий из аминокислот, которые важны для нормального функционирования мышц. Спортивные добавки с высоким содержанием протеина нужны для активного роста и восстановления мышечных волокон. При значительных физических нагрузках организм девушки требует больше белка, в связи с чем специалисты рекомендуют дополнить рацион женскими протеиновыми коктейлями, которые являются абсолютно натуральными и изготовляются из обычных продуктов (яиц, молока, сои).

Польза протеина для женского организма

Применение спортивного протеина для девушек имеет следующие положительные действия на организм:

Способствует быстрому восстановлению энергии после занятий спортом;
Нормализует баланс белка в женском организме, обеспечивает быстрое его усвоение.
Имеет удобный формат в виде батончиков и коктейлей, которые можно есть и пить в путешествиях или на работе.
Обеспечивает процессы регенерации и роста мышц;
Защищает мышцы от разрушений;
Имеет комплексное воздействие на организм;
Укрепляет защитные свойства организма;
Помогает быстро доставлять питательные элементы к органам и тканям.
Имеет приятный вкус, насыщает организм;
Обеспечивает снижение аппетита, что способствует ускорению процессов похудения у девушек.

Несмотря на множество преимуществ протеина, важно помнить, что организму необходимы другие полезные витамины и минералы, поэтому нельзя заменить одним протеином другие натуральные полезные продукты питания. Грамотное употребление протеина для девушек убережет от возникновения побочных эффектов.

Преимущества протеинового порошка для девушек?

Протеиновый порошок обогащен многочисленными микроэлементами, которые помогают не только увеличить мышцы в объеме, но и обеспечивают восстановление мышечных тканей. Среди основных преимуществ протеинового порошка выделяют:

Рост мышц

После интенсивных тренировок, аминокислоты, входящие в состав протеинового порошка, помогают восстановить и укрепить мышцы. Такой вид топлива поможет за короткие строки набрать мышечную массу, что является особенно актуальным для худых девушек. Люди, которые придерживаются низкокалорийной диеты, могут защитить свои мышечные волокна от разрушений с помощью протеинового порошка.

Снижение веса

Дополнительный белок является сытным приёмом пищи с низким содержанием калорий, что помогает снизить чувство голода и уберечь от излишних перееданий. Также, белковый порошок способствует улучшению метаболизма в организме, что обеспечивает повышенное сжигание калорий. Кроме того, переваривание протеина требует больше энергозатрат, поэтому увеличив потребление белка, вы ускоряете процессы похудения во время сушки.

Какой протеин выбрать женщине?

Лучшие протеины для женщин должны соответствовать следующим критериям:

Иметь качественные ингредиенты. Состав протеина должен быть обогащен высококачественными ингредиентами, но при этом искусственные добавки и сахар должны присутствовать в минимальных количествах.
Дополнительно тестироваться. Сторонние организации проводят проверку протеиновой добавки на качество. Чем больше проверок, тем лучше.
Иметь положительные отзывы от клиентов.
Цена должна быть доступной для всех потребителей.

К популярным протеинам, которые подойдут именно девушкам, относят:

1. Сывороточный и казеиновый протеины

Одним из самых популярных представителей протеиновых порошков служит сывороточный протеин. Он представляет собой легкоусвояемый белок, производимый из молока. Такая добавка имеет в своем составе девять незаменимых аминокислот и обеспечивает быстрое снижение веса. Доказано, что добавление всего 56 граммов сывороточного протеина в рацион питания, способно уменьшить вес на 2,3 кг. Известно, что сывороточный протеин для женщин способствует снижению гормона грелина, который стимулирует аппетит.

Также, положительным эффектом для девушек является набор мышечного веса благодаря приему сывороточного протеина. Он служит отличным выбором для женщин-спортсменов, поскольку способствует быстрому восстановлению мышц после тренировок.

Еще одним протеином на основе молока является казеиновый (казеинат и мицеллярный казеин), который из-за низкой скорости усвоения, значительно уступает сывороточному. Данные типы протеина не подойдут девушкам, страдающим на непереносимость молочных продуктов.

2. Коллагеновый протеин

Благодаря постоянному влиянию аминокислот на мышцы, происходит стимулирование их роста, а также уменьшение разрушительных процессов в мышечной ткани. Данная добавка, в отличие от сывороточного или соевого протеинов, способна снизить болевые ощущения в суставах, увеличить силу мышц в ягодицах, уменьшить выраженность морщин на лице. Источниками коллагена служат кости, и кожа домашних животных. Большинство таких порошков состоит из маленьких частей (пептидов), что делает их легкоусваиваемыми для слабого пола. Еще одним преимуществом коллагенового протеина в сухом виде служит хорошая растворимость, что повышает удобство его применения. Коллагеновый протеин поможет увеличить, как мышечную, так и костную массу, а также устранит признаки старения.

3. Яичный протеин

Девушкам для улучшения спортивных результатов отлично подойдет протеиновый порошок из яичного белка. Этот вариант протеин, как и сывороточный, стимулирует рост мышц и способствует их развитию. Кроме того, яичный протеин для женщин не имеет в своем составе молочных продуктов, что делает его безопасным для применения людям с непереносимостью лактозы. В данном протеине содержится мало углеводов, что отлично подойдет для женщин с сахарным диабетом. Изолят яичного белка обладает мягким приятным вкусом.

4. Гороховый протеин

Гороховый протеин является любимчиком среди веганов, его получают из сушеного молотого желтого горошка. Такой протеин для женщин обладает гипоаллергенными свойствами. В состав горохового протеина входят аминокислоты с разветвленной цепью (валин, изолейцин, лейцин), которые обеспечивают синтез мышечного белка. Гороховый протеин уменьшает чувство голода, улучшает метаболизм, помогает быстро и эффективно похудеть.

5. Конопляный протеин

Хоть данный вид протеина и производят из конопли, семейства каннабиса, он не имеет психоактивных свойств. Конопляный протеин содержит большое количество жирных кислот омега-6 и омега-3, имеет приятный ореховый вкус. Доказано, что употребление омега-3 жирных кислот способно уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессивного состояния. Также конопляный протеин богат большим количеством полезных жиров, клетчатки, железа, калия, магния, что делает его полноценным протеиновым продуктом для девушек.

6. Протеин коричневого риса

Протеин коричневого риса станет отличной альтернативой протеина животного происхождения. Данный протеин для женщин легко усваивается, улучшает силу и мышечную массу. Подойдет женщинам, которые мечтают увеличить работоспособность и улучшить композицию тела.

7. Смешанный растительный протеин

Смешанный растительный протеин состоит из тыквенных семечек, гороха, риса, чиа, льна, конопли. Такой богатый состав повышает питательную ценность добавки. Большинство источников растительного белка неполноценны, поэтому применение нескольких разных протеинов поможет решить проблему.

Существует ли вред протеина для девушек ?

Прием протеина не несет угрозы для девушек, но существует несколько негативных сторон его добавления в рацион:

➦ Может нарушить работу печени или почек.

➦ Способствует потере кальция, что чревато ослабеванием костной ткани.

➦ Может вызвать аллергическую реакцию.

➦ Может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта (запоры, поносы, изжогу).

Заключение

Качественный протеин – полезная добавка для женщин, которые заботятся о своем здоровье, ведут активный образ жизни, занимаются спортом, стремятся иметь красивую фигуру. Являясь натуральным продуктом, он может нанести вред только в случае чрезмерного употребления и при индивидуальной непереносимости составляющих спортивного питания. Употребление протеина в умеренных количествах, в сочетании с регулярными тренировками снижает жировую массу, способствует формированию упругого стройного тела.

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Содержание

Вы слышали, что женщины не должны пить протеиновые напитки, потому что их мышцы вырастут как мужчины? Белки являются строительными блоками мышц, кожи, ферментов и гормонов. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, белки играют важную роль в вашем организме и всех тканях организма и, следовательно, они не должны отсутствовать в вашем плане питания, особенно если вы активно и много тренируетесь.

Зачем нам нужны белки?

Существует много причин, почему нужно добавить больше белка в свой план питания. 9 аминокислот из 20 аминокислот, из которых состоит белок, являются незаменимыми. Это означает, что организм не может выработать их самостоятельно. Единственный способ получить их – из пищи. Они важны для правильного функционирования организма, защиты мышечной массы от катаболизма, правильной функции гормонов и поддержания здоровой иммунной системы. [2] Белок является ключевым компонентом каждой клетки нашего организма. Он используется для создания и регенерации тканей, таких как скелетные мышцы, кости, волосы, ногти, хрящи, кожа и кровь. Он также используется для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многие другие факторы.

Вместе с жирами и углеводами белки классифицируются как макроэлементы, это означает, что организм нуждается в них в относительно больших количествах. В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не создает резервов для последующего использования. Поэтому необходимо регулярно пополнять запас белков. [1]

Протеин и женщины

Прием белка в форме добавок был тенденцией, особенно среди мужчин, занимающихся бодибилдингом. Это был тот факт, из-за которого многие женщины избегали белков, а именно из-за страха накопления нежелательной мышечной массы. На самом деле, в организме женщины не производится достаточного количества тестостерона,

как мужчины. Именно этот гормон у мужчин обеспечивает рост мышц, а также волос. Тем не менее, протеиновый порошок по существу является богатой белком пищей, которая служит пищевой добавкой. Женщины не могут набрать столько мышечной массы, сколько мужчины, потребляя белок, поэтому не беспокойтесь о приеме протеиновых напитков. [1] [2]

В то же время важно понимать, что не существует такой вещи, как протеин для женщин. Белок одинаков как в мужском, так и в женском организме. Поэтому, если вы найдете белковый продукт, подходящий исключительно для женщин, он основан на сывороточных, казеиновых или растительных белках, а также на протеине для мужчин. Тем не менее, специальные протеиновые продукты для женщин могут иметь индивидуальный состав, который полезен для женского организма. Поэтому следует обратить внимание на

ингредиенты на этикетке упаковки. Некоторые из них могут быть адаптированы для женщин, которые хотят похудеть, и поэтому содержат экстракт зеленого чая, L-карнитин или другие жиросжигатели. Преимущественно, протеиновые порошки для женщин также обогащены минералами и витаминами, такими как витамин В6 и витамин Е, которые важны для женского организма. [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Преимущества потребления протеина для женщин

Посмотрите на некоторые преимущества, которые потребление белка приносит женщинам.

1. Протеин чрезвычайно важен при похудении

Чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы приняли. Потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить обмен веществ. Было показано, что потребление белка, которое составляет приблизительно 25-30% от общей суточной диеты, увеличило количество сожженных калорий до 100 по сравнению с рационом с низким содержанием белка. [4] [5] [6]

Знаете ли вы, что белок на самом деле является самым насыщенным макроэлементом? Вероятно, наиболее важным преимуществом белков в потере веса является их способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. [7] [8] Потребление белка способствует ощущению сытости, в отличие от продуктов, богатых жирами и углеводами. Если в следующий раз вы почувствуете голод, попробуйте протеиновую закуску или выпейте протеиновый напиток. Протеин также можно использовать как часть обычного рациона и он подходит в качестве ингредиента для многих фитнес-рецептов. [10] [11]

2. Помогает достичь желаемой фигуры

Потребление белка у женщин может способствовать росту и поддержанию мышц, что в сочетании с тренировками приводит к формированию и упругой фигуры.

Мышцы динамичны, постоянно распадаются и обновляются и в основном состоят из белков. Чтобы нарастить мышцы, наш организм должен синтезировать больше мышечных белков, чем они разрушаются. Другими словами, в организме должен быть белковый баланс – часто называемый азотным балансом, потому что он содержится в большом количестве в белке. По этой причине люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше белка. [9]

В то же время, если вы хотите сохранить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление белка. Это предотвратит потерю мышц, которая обычно происходит при похудении. [9]

В одном исследовании эксперты проверили добровольцев, которые выполняли 4 ключевых упражнения в течение 12 недель: жим лежа, приседания, становая тяга и отжимания. Добровольцы были разделены на две группы, в одной групе они потребляли белок до и после тренировки. В конце испытания в группе, которой белковые добавки присутствовали в рационе, добровольцы имели большую мышечную массу и меньше лишнего жира. [21]

3. Способствует регенерации после тренировки

Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью напрямую связан с регенерацией мышц. Многие протеины содержат большое количество аминокислот, что означает, что они могут помочь вам восстановить мышцы и снять мышечную боль, которая часто следует за интенсивными тренировками. [12]

Лучшими протеинами для регенерации мышц являются сывороточный протеин и казеин. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA, особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в скелетных мышцах. [18]

Влияние казеинового белка на регенерацию было также подтверждено исследованием, в котором спортсмены-любители потербляли 40 г казеина перед сном. Их регенерация увеличилась на 22% по сравнению с группой спортсменов, которые принимали плацебо перед сном. [20]

4. Способствует здоровью иммунной системы, костей, волос и ногтей

Достаточное количество белка в организме может сохранить кости сильными и минимизировать потерю их плотности из-за старения. Белок также помогает укрепить волосы и ногти. [13] Он также полезен в создании здоровой иммунной системы. Если вы решите добавить сывороточный протеин в свой рацион, вы получите больше, чем просто наращивание мышечной силы. Сывороточный протеин содержит большое количество иммуноглобулинов и антиоксидантов глутатиона и трипептида, которые также укрепляют иммунитет. [13]

Сколько белка следует принимать в день?

«Ежедневная норма приема пищи» (DRI) – это система рекомендаций по питанию Института медицины (IOM) Национальной академии США. Именно эта система определяет среднесуточное потребление белка, а это 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для лучшего понимания, это прием 46 грамм белка для средней женщины с сидячим образом жизни (57 кг). [15]

Хотя это количество может быть достаточным для предотвращения общего дефицита белка в организме, исследования показывают, что оно далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья организма. [14]

Количество белка, которое человеческий организм должен принимать каждый день, зависит от многих факторов, включая общее потребление энергии, индивидуальный рост и уровень физической активности. Суточную дозу белка часто оценивают на основе массы тела в процентах от общего потребления калорий (10-35%) или возраста. [14] [15]

В следующей таблице мы представим рекомендуемое ежедневное потребление белка в зависимости от возраста. [14]

Возраст	Количество белка в день
1 – 3 года	13 г
4 – 8 лет	19 г
9 – 13 лет	34 г
14 – 18 лет (девушка)	46 г
14 – 18 лет (мальчик)	52 г
19 – 70+ лет (женщина)	46 г
19 – 70+ лет (мужчина)	56 г

Основываясь на DRI, мы рассчитали, сколько белков в день женщина должна принимать в зависимости от физической активности.

	Количество белка в день
женщина с сидячей профессией	0,8 г/кг
женщина, которая тренируется 1 – 3 раза в неделю	1 – 1,5 г/кг
активная спортсменка	1,5 – 2,2 г/кг

Дамы, мы полагаем, что ответили на все ваши вопросы об потреблении протеина. Если вам понравилась наша статья, пожалуйста, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Neil Osterweil — The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[2] Shannon Clark — Women And Protein: Your Complete Guide – https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[3] Westerterp-Plantenga MS — Protein intake and energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

[4] Veldhorst MA — Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

[5] Johnston CS -Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

[6] Veldhorst MA — Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

[7] Johnstone AM — Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477

[8] Halton TL — The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[9] Bosse JD — Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314

[10] de Souza RJ — Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266

[11] Mettler S — Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

[12] Russell L. Holman — Blood plasma protein regeneration controlled by diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2132357/

[13] Richie JP Jr — The role of glutathione in aging and cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093

[14] Kelly Kennedy, RD — What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/#recommendedintake

[15] Protein Calculator – https://www.calculator.net/protein-calculator.html?ctype=metric&cage=27&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=168&ckg=66&cactivity=1. 375&cmop=0&cformula=m&cfatpct=20&printit=0&x=65&y=17

[16] Semba RD — The Rise and Fall of Protein Malnutrition in Global Health. – https://www.karger.com/Article/FullText/449175

[17] Matt Welk — What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! – https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[18] Krissy Kendall — Your Expert Guide To Whey Protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[19] Kris Gunnars, BSc — Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[20] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ — Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[21] https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/5776/presentation/6503

польза и вред, особенности и схема приема

Поделиться:

В последние годы количество мужчин и женщин в тренажерных залах практически сравнялось. Девушки не только освоили тяжелоатлетический инвентарь, но и серьёзно заинтересовались спортивным питанием. Реакция производителей спорпита на такую тенденцию не заставила себя ждать – на полках специализированных магазинов тут же появились яркие баночки с надписью “Протеин для женщин”, симпатичным дизайном, разными “дамскими” вкусами и ароматами. Чем же, кроме цвета упаковки и этикеток с цветочками отличается протеин для женщин от аналогичного продукта без соответствующей надписи? Как его принимать и не навредит ли это женскому организму? Можно ли заменить недешевую покупную добавку протеиновыми коктейлями домашнего приготовления? На эти и многие другие вопросы мы постарается дать ответ в этой статье.

Регулярные занятия в тренажерном зале требуют повышенного количества белка в рационе.Норма для женщины составляет около 1,5 г на 1 кг веса тела. Этого будет вполне достаточно для нормального функционирования всех систем женского организма, но при этом не будет создаваться излишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт и почки. И хотя человеческий организм, в целом, устроен одинаково, как у мужчин, так и у женщин, тем не менее, что касается переваривания белка, то у представительниц прекрасного пола этот процесс несколько замедлен. Именно эта особенность женского организма, а также любовь девушек в разным милым девичьим штучкам, и натолкнула производителей спортивного питания на разработку специального протеина для женщин.

Польза и вред протеина для женщин

Прежде, чем принять какое-либо решение по поводу приема протеиновых коктейлей, каждая женщина должна для себя взвесить все “за” и “против”, ознакомившись с полезными и вредными аспектами употребления чистого белка.

Полезные качества биодобавки

Если отбросить аспект качества купленной добавки, то вопрос о том, вредны ли протеиновые коктейли для женщин даже не стоит. Протеин (англ. protein) – это белок, соответственно, воздействие этой добавки на организм точно такое же, как прием в пищу обычных натуральных белковых продуктов. В этом и заключается самая главная польза протеиновых коктейлей для женщин. Протеин, как добавка, делается из высококачественного концентрата сывороточного белка, синтезируется из натуральных продуктов, в нем содержится минимальное количество простых углеводов и жировых кислот, и подобный коктейль не оказывает никакого вредного воздействия на женское здоровье. Напротив, польза протеиновых коктейлей в рамках соблюдения диеты очевидна: высокая усвояемость белка, низкое содержание калорий, хороший вкус, удобство хранения и приготовления. Благодаря этим качествам прекрасная половина очень часто использует протеин для женщин для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.

Вред протеиновых коктейлей

Протеиновый коктейль для женщин может быть вреден только в некоторых случаях:

Неправильно подобранная дозировка белка в рамках одной порции. Оптимальное количество белка в одной порции протеинового коктейля должно равняться примерно 25-30 граммам. Если вы превышаете эту цифру, возможно неблагоприятное воздействие на органы пищеварительной системы и почки.
Использование некачественных или просроченных добавок. Даже в крупном магазине спортивного питания можно запросто наткнуться на подделку, изготовленную в странах третьего мира в антисанитарных условиях из низкокачественного сырья, а в некоторых случаях даже содержащую следы токсических элементов: свинца, кадмия, ртути или олова. Употреблять подобные добавки в пищу ни в коем случае нельзя, и если вы не уверены в оригинальности продукта, который вы держите в руках, лучше воздержаться от его покупки.

Индивидуальная непереносимость компонентов продукта.

Когда женщинам рекомендуется принимать протеин?

Белковые коктейли следует принимать в те моменты, когда необходимо максимально быстрое поступление аминокислот в организм. В первую очередь, особенную пользу несет протеин для женщин после тренировки: его прием остановит секрецию стрессового гормона кортизола, запустит процесс восстановления травмированных мышечных клеток, придаст сил и энергии. Также неплохим решением будет принимать протеиновый коктейль сразу после пробуждения (в качестве первого завтрака). Так вы утолите на некоторое время чувство голода, но не перегрузите желудочно-кишечный тракт, еще не готовый к полноценному приему пищи, лишним объемом твердой пищи.

Помимо этого, протеиновые коктейли можно употреблять в случае долгих перерывов между приемами пищи или в качестве последнего приема пищи поздним вечером. Это насытит ваш организм всеми необходимыми веществами и утолит чувство голода.

Схема и рекомендации по приему

Ещё один немаловажный вопрос, на который мы попробуем дать исчерпывающий ответ, – как принимать протеин для женщин? Сразу отметим, что в разных ситуациях рекомендуется употреблять различные виды протеиновых коктейлей. Поэтому если вас устраивает финансовая сторона вопроса, то лучше всего будет использовать подробную схему приема с четко определёнными дозировками. Пример такой схемы вы можете увидеть ниже.

Схема приема

Сразу после пробуждения	1 порция изолята или гидролизата сывороточного белка (25-30 грамм)
Сразу после тренировки	1 порция сывороточного протеина (25-30 грамм)
Между приемами пищи	1 порция сывороточного или многокомпонентного протеина (25-30 грамм)
Перед сном	1 порция многокомпонентного протеина или казеина (25-30 грамм)

Данная схема – лишь ориентир того, когда и в каком количестве следует употреблять протеин для женщин. Досконально ее соблюдать вовсе не обязательно. 4 протеиновых коктейля в день уже с лихвой покроют суточную потребность женского организма в белке, и в рационе банально не останется места для белка из натуральных продуктов.

Помните о том, что любые добавки – это лишь дополнение к рациону, а не его полная замена, и не менее 75% рациона должно состоять из продуктов натурального происхождения.

Особенности усваивания белка женским организмом

Механизм усвоения белка также сложен и до конца не изучен. В процессе пищеварения белок распадается до аминокислот и пептидов, далее эти вещества всасываются кишечником и поступают в кровь. Этот процесс называется транспортной функцией белка. Дело в том, что в большинстве случаев, благодаря повышенному гормональному фону (большое количество свободного тестостерона ускоряют пищеварительные процессы в организме и улучшают усвоение пищи) и стресса после силовой тренировки, в мужском организме транспортная функция белка протекает быстрее, чем в женском, поэтому он и может усвоить больше белка за один раз.

Обзор протеина для женщин

Протеин для женщин бывает различных видов, и с помощью его приема можно преследовать различные цели. Он отличается по полноте аминокислотного состава, скорости усваивания, соотношения в готовом продукте белков, жиров и углеводов и добавлению второстепенных веществ вроде кретина или глютамина.

Протеиновые коктейли для жиросжигания

Например, в период жиросжигания лучше всего подойдет изолят или гидролизат сывороточного белка или яичный протеин.

Гидролизаты

Сывороточный белок или яичный протеин бладает наивысшей степень усваивания, содержит малое количество калорий, и в его составе отсутствуют простые углеводы и жиры. Аминокислотный состав в этих видах протеина идеально сбалансирован. Его прием покроет все потребности организма в тех или иных микроэлементах. Единственный минус этих добавок – их цена. В среднем они стоят в полтора раза дороже обычного сывороточного протеина.Также можно использовать казеин в качестве последнего приема пищи и многокомпонентный протеин между приемами пищи. Однако, не забывайте смотреть на состав продукта: многие комплексные протеины содержат 5-10 грамм простых углеводов (сахар, мальтодекстрин, крахмал и аналогичные вещества) на одну порцию. В условиях низкоуглеводной диеты «лишние» углеводы, да еще и с высоким гликемическим индексом, нам абсолютно не нужны. Размешивать протеин следует в воде, а не в молоке, так как молоко богато лактозой (простой углевод). Размешивая дорогостоящий гидролизат на молоке, вы лишаете потребление этой добавки всякого смысла.

Изоляты

Из изолятов рекомендуем использовать Nectar Naturals от фирмы Syntrax. Этот протеин не только упакован в красивенькую “чисто женскую” баночку, он как нельзя лучше подходит для жиросжигания. Особенность продукта от этого производителя состоит в том, что в нем полностью отсутствуют жиры и углеводы, а также искусственные красители, ароматизаторы и подсластители.

Среди гидролизованных протеинов пальму первенства держит Platinum Hydrowhey от компании Optimum Nutrition. К сожалению, его не так часто можно встретить на прилавках магазинов, но он отлично подойдет для приема сразу после тренировки. Одна его порция содержит всего 140 калорий.

Протеин для массонабора

В период набора мышечной массы не совсем целесообразно тратить свои средства на подобные дорогостоящие добавки вроде изолята и гидролизата, и вполне можно ограничиться сывороточным протеином. Его прием наиболее оптимален сразу после силовой тренировки. Самым популярным сывороточным протеином для девушек является 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition. Пожалуй, это один из лучших вариантов по цене и качеству продукта. К тому же, он содержит лактазу и аминоген – ферменты, улучшающие пищеварительные процессы.

Многокомпонентный протеин и казеин

Многокомпонентный протеин и казеин также следует включить в свой рацион, но опять же, не забывайте читать состав продукта. Если вы купили протеин, в составе котором есть углеводы и жиры, следите за тем, чтобы в совокупности это не приводило к избытку углеводов и калорий в вашем рационе. Иначе вместо качественной мышечной массы вы рискуете увеличить только свою подкожно-жировую прослойку. Из многокомпонентных протеинов рекомендуем использовать Matrix от компании Syntrax. Он содержит в оптимальной пропорции сывороточный, мицеллярный казеиновый и яичный белок и пептиды глютамина, что обеспечивает полное усвоение продукта.

Среди казеинового белка одним из лучших продуктов для набора мышечной массы является 100% Casein от Weider. Он обеспечивает равномерный приток аминокислот в кровь в течение 7 часов.

Яичный и говяжий протеин

В целях разнообразия можно заменить сывороточный протеин на яичный или говяжий – эти продукты в точности имитируют аминокислотный состав натуральных продуктов. Плюс ко всему, в говяжий протеин производитель нередко добавляет креатин в количестве 2,5-5 грамм на одну порцию коктейля, что делает его употребление еще полезнее – креатин помогает накапливать энергию в виде молекул АТФ, что позволяет нашим мышцам выполнять большую силовую работу. Лучшим по качеству и вкусу говяжьим протеином по праву считается Carnivor от MuscleMeds. Он содержит в несколько раз больше креатина, чем в обычном стейке, и богат BCAA, что усиливает анаболический и антикатаболический эффект. В его разработке активное участие принимал известный бодибилдер Кай Грин.

Яичный протеин производит не так много компаний, и свободную нишу прочно занял Optimum Nutrition со своим продуктом 100% Egg Protein. Одна порция этого протеина содержит столько же белка и полезных микроэлементов, сколько семь приготовленных яичных белков.

Протеин для сушки

Девушкам, которые профессионально занимаются бодибилдингом и часто выступают на соревнованиях, знакомо такое понятие, как сушка – сжигание подкожного жира без ущерба для мышечной массы с целью сделать тело более рельефным. Сывороточный протеин для женщин идеален для такой цели, поскольку его можно принимать как перед тренировкой, так и после неё. Этот вид белка быстро усваивается женским организмом, что делает его незаменимым инструментом в борьбе за красивый рельеф, если времени до состязаний осталось немного. Сывороточный протеин для женщин имеет высокий «коэффициент полезного действия». С этой же целью используется казеиновый и соевый протеин. Казеин он относится к «медленным» белкам, поэтому принимается обычно на ночь. А вот соевый протеин во время сушки станет спасением для тех девушек, которые страдают от непереносимости лактозы или придерживаются вегетарианской диеты.

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Протеиновый коктейль в домашних условиях для женщин приготовить совсем несложно. Для этого нам понадобятся всего лишь легкоусвояемые белковые продукты, вода или молоко и блендер. Допускается также добавление свежих фруктов и ягод, джемов, меда или овсяных хлопьев, но в этом случае вы приготовите скорее некое подобие гейнера, так как пропорция белков и углеводов будет равняться примерно 50/50. Варьируйте состав коктейля на свое усмотрение, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Советы по приготовлению

Чтобы добавить в свой коктейль насыщенного фруктового вкуса, используйте низкокалорийные джемы или варенья. Этот продукт сейчас не редкость, его легко можно найти в магазинах спортивного питания или в отделах здорового питания в крупных гипермаркетах. Если вы хотите приготовить низкоуглеводный коктейль, который не содержит лишних углеводов и походит к употреблению на диете, то низкокалорийные джемы – отличный выбор для того, чтобы сделать ваш коктейль вкуснее. Само собой, вкус натурального джема или варенья намного ярче и насыщеннее, но они содержат в своем составе большое количество сахара.

Белковую составляющую домашнего протеинового коктейля обычно составляет творог (обычный, зерненый или мягкий) или аналогичные молочные продукты, например, греческий йогурт. Само собой, будет лучше, если эти продукты будут с пониженным содержанием жира, так как 1 грамм жира содержит примерно 9 калорий. Часто в подобных рецептах встречаются и сырые яйца, но давайте будем откровенными: в употреблении сырых куриных яиц – мало приятного. У них вязкая тягучая консистенция, малая степень усваивания за отсутствия фермента, необходимого для усвоения сырого продукта, высокое содержание жира в желтках, да еще и присутствует риск заразиться сальмонеллезом. И если вопрос с сальмонеллезом еще решается употреблением перепелиных яиц вместо куриных, то остальные проблемы никуда не исчезают. Поэтому белковой основой наших коктейлей будет творог – он содержит, как сывороточный белок, так и казеин, обладает нейтральным молочным вкусом и хорошо размешивается в блендере.

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

Ингредиенты	Описание
150 грамм обезжиренного творога 300 мл молока или воды 40 грамм низкокалорийного джема	Данный протеиновый коктейль является самым низкокалорийным из всех в нашем списке, он не содержит в составе лишних углеводов и жиров, и им можно полакомиться даже в условиях строгой низкоуглеводной диеты.
200 грамм обезжиренного мягкого творога или греческого йогурта 400 мл молока или воды 30 грамм грецких орехов 60 грамм свежей малины или голубики	Этот протеиновый коктейль содержит в себе большое количество витаминов, получаемых из ягод, а также ненасыщенные жирные кислоты, понижающие уровень холестерина в крови.
100 грамм зерненого творога 300 мл кефира с низким процентом жирности 1 банан 1 чайная ложка меда	Этот протеиновый коктейль имеет приятный вкус и консистенцию, а небольшое количество простых углеводов в нем сразу восстановит энергию и приведет Вас в чувство после тяжелой силовой тренировки.
150 грамм обезжиренного творога 300 мл молока 1 чайная ложка арахисовой пасты 30 грамм овсяных хлопьев 1 киви	Данный протеиновый коктейль богат ненасыщенными жирными кислотами, простыми и сложными углеводами, и им вполне можно заменить полноценный прием твердой пищи. Также киви богат витамином С (практически в 2 раза больше, чем в апельсинах) и клетчаткой, что улучшает иммунитет и работу пищеварительной система.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Вы едите слишком много белка?

Диеты с высоким содержанием белка сейчас в моде. Белок делает многое для вашего тела, в том числе помогает восстанавливать мышцы, когда они рвутся во время упражнений, поддерживает здоровье костей и выработку гормонов. Более того, известно, что диеты с высоким содержанием белка помогают женщинам сбросить упрямый вес. «Это горячий макроэлемент, потому что он действительно помогает вам чувствовать себя более сытым, что делает диеты с высоким содержанием белка довольно эффективными для снижения веса. То, как метаболизируется белок, даже немного увеличивает ваш метаболизм, когда вы его едите», — говорит диетолог Кристи Бризетт, основатель и президент 80 Twenty Nutrition.

Но не увлекайтесь: употребление СЛИШКОМ большого количества белка в течение длительного периода времени может быть связано с риском для здоровья. Некоторые исследования показали, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка и богатую красным мясом, имеют более высокий уровень мочевой кислоты в крови, что увеличивает риск подагры — состояния, вызывающего болезненное воспаление суставов. По данным Всемирной организации здравоохранения, диета с высоким содержанием белка, в которой также много красного мяса, связана с повышенным риском рака толстой кишки, а также с заболеванием почек, согласно одному крупному исследованию 2016 года. А Бризетт говорит, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, могут с большей вероятностью испытывать дефицит кальция и витамина D, что увеличивает риск развития остеопороза в более позднем возрасте.

Вам необходимо не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, а очень активным людям требуется от 1,2 до 1,8 грамма на килограмм. Бризетт говорит, что в лучшем случае вы должны получать два грамма белка на килограмм веса тела (это около 118 граммов белка на человека весом 130 фунтов). «Если вы получаете больше, вы не видите преимуществ и могут быть риски», — говорит она.

Думаете, потребление белка может вызывать у вас плохое самочувствие? Вот несколько признаков того, что ваша высокобелковая диета вам не подходит:

Чувство сильной жажды

Когда вы едите избыток белка, ваши почки должны работать вдвойне усердно, чтобы вывести его с мочой, и это может вызвать у вас сильную жажду, говорит Бризетт. Поскольку они чаще писают и тратят впустую больше натрия, калия и магния, «людям, сидящим на диетах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, как правило, требуется больше этих электролитов», — говорит она. Фрукты и овощи, а также фасоль, бобовые и цельнозерновые продукты являются важными источниками калия и магния, поэтому убедитесь, что вы едите их регулярно. (Узнайте, как костный бульон может помочь вам похудеть с помощью Женское здоровье на костном бульоне .)

Запор или диарея

«Если исключить все цельнозерновые продукты, орехи, семена, овощи и фрукты, которые являются хорошими источниками клетчатки, это может привести к проблемам с пищеварением. включая запоры», — говорит Бризетт. Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов также могут уничтожить здоровые кишечные бактерии, потому что вы не получаете достаточного количества пребиотиков — типа клетчатки, которая питает здоровые бактерии. «Иногда, если кишечная флора не в порядке, это может привести к нарушениям работы кишечника, включая диарею или чередование диареи и запора, и вы можете испытывать вздутие живота и спазмы», — говорит она.

Для борьбы с запорами Бризетт предлагает добавить в свой рацион хотя бы одну порцию пребиотических продуктов, включая спаржу, яблоки, бананы, цельнозерновую пшеницу, ячмень, овес, лук и чеснок. При других проблемах с пищеварением она предлагает включать в свой рацион порцию квашеной капусты, кефира и чайного гриба один раз в день; если вам не нравятся ферментированные продукты, рассмотрите возможность приема добавок.

Капризность

Если переход на высокобелковую диету подразумевает отказ от всех углеводов, включая источники пребиотиков, это может повлиять на ваше настроение в долгосрочной перспективе. «Если вы не исправляете дисбаланс кишечных бактерий, исследования связывают вашу кишечную микробиоту с психическим здоровьем, депрессией и тревогой», — говорит Бризетт. И в то время как некоторые люди чувствуют себя энергичными на диете с высоким содержанием белка, другие могут чувствовать раздражительность и вялость. «Богатые углеводами продукты повышают уровень серотонина в мозгу, который является нейротрансмиттером счастья», — говорит Бризетт. «Не получая достаточного количества углеводов, некоторые люди заметят изменение своего настроения и мировоззрения».

Если у вас приступ ворчливости, Бризетт предлагает постепенно добавлять здоровые источники «медленных углеводов» — например, половину сладкого картофеля, полчашки коричневого риса или пару кусочков фруктов с низким содержанием сахара ( как яблоки, персики, груши и ягоды) каждый день. «Люди чувствуют себя намного лучше, когда они это делают», — говорит Бризетт.

Прибавка в весе

Еще одно не очень большое потенциальное влияние низкоуглеводной диеты: исследования показали, что нарушение здорового баланса кишечных бактерий может привести к увеличению веса. Более того, Бризетт говорит, что иногда она замечала, что когда клиенты чрезмерно урезают углеводы, их тела удерживают лишний вес. Добавляя здоровые источники углеводов, «их тела выходят из режима голодания, и клиенты часто теряют упрямый вес», — говорит она.

Еще одна распространенная ошибка, которая может привести к увеличению веса, заключается в том, что вы слишком много внимания уделяете белку и переусердствуете с калориями. «Клиенты могут увеличить размер порции курицы или рыбы и добавить белковые добавки ко всем своим блюдам или закускам. Они добавляют, не удаляя что-то еще, поэтому они получают больше калорий, чем сжигают», — говорит Брист. Этот избыток белка, объясняет она, может откладываться в виде жира, как и другие макроэлементы.

Этот простой трюк сделает ваш смузи еще более сытным:

Запах изо рта

Если вы соблюдаете сверхнизкоуглеводную (кетогенную) диету, неприятный запах изо рта является распространенным признаком кетоза, когда ваше тело избавляется от всех запасов углеводов (также известных как гликоген). ) и в первую очередь сжигает жир для получения энергии. «Вы действительно должны избегать углеводов, чтобы ваше тело переключилось на кетоз», — говорит Бризетт. «Это определенно то, что вы проходите с конкретной целью сжигания лишнего жира. В краткосрочной перспективе это может сработать для некоторых людей». Однако имейте в виду, что вхождение в кетоз может быть опасным, если у вас есть другие состояния здоровья, при которых вам необходимо постоянно потреблять углеводы, такие как диабет или беременность, поэтому обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на кетогенную диету.

Изменения в вашем менструальном цикле

Если вы пытаетесь забеременеть, слишком долгое пребывание в кетозе может привести к тому, что ваши циклы станут нерегулярными или вы можете полностью прекратить менструацию. Это потому, что вы можете сжечь слишком много жировых отложений, что может изменить ваш метаболизм таким образом, что это повлияет на уровень гормонов и фертильность. «Твое тело переходит в режим консервации. Это признак того, что ваше тело находится в состоянии стресса, и сейчас неподходящее время для рождения ребенка, потому что еды не хватает», — говорит Бризетт. «Женщинам необходимо определенное количество жира для повышения уровня гормонов для фертильности и общего состояния здоровья, а кетоз может вызвать тревожный сигнал». В любое время, когда ваши месячные внезапно переходят в режим MIA или становятся нерегулярными, когда раньше они шли как часы, обратитесь к врачу как можно скорее.

Как поддерживать здоровое потребление белка

Все вышеперечисленное не обязательно должно отговаривать вас от употребления большего количества белка. Но если вы хотите изучить более экстремальный план питания с высоким содержанием белка, вот несколько вещей, о которых следует помнить, чтобы избежать каких-либо негативных последствий:

Сначала обратитесь к врачу. Прежде чем перейти на высокобелковую диету, Бризетт рекомендует проконсультироваться с врачом. «Вы можете пройти обследование, чтобы убедиться, что у вас нет повышенного риска заболевания почек», — говорит она. Некоторые люди генетически более восприимчивы, что может сделать диету с очень высоким содержанием белка более рискованной.
Следите за источниками белка. Большинство проблем с высокобелковыми диетами связаны с употреблением большого количества красного мяса. Поэтому старайтесь получать около 50 процентов дневной нормы белка из белков растительного происхождения (таких как бобы, чечевица, орехи и семена) и 50 процентов из более здоровых источников животного происхождения (птицы, рыбы, греческого йогурта, творога и нежирного мяса).
Распределяйте свой белок в течение дня. Ваше тело может обрабатывать только 30 граммов белка за один прием пищи. «Более того, вы тратите белок впустую. Способность вашего тела преобразовывать их в мышцы ограничивается», — говорит Бризетт. Если вы стремитесь потреблять 100 граммов белка в день, не пытайтесь втиснуть большую его часть в один или два приема пищи. Вместо этого распределите потребление белка равномерно в течение дня, стремясь потреблять от 20 до 30 граммов за один прием пищи, а остальное восполняйте во время перекусов. Это включает в себя завтрак, когда Бризетт говорит, что большинству женщин трудно достичь своих целей в отношении белка. (Попробуйте эти 14 завтраков с высоким содержанием белка.)
Не забудьте съесть зелень. Независимо от вашей диеты, диетологи соглашаются, что она всегда должна включать много овощей, которые содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты, которые вы просто не можете получить из мяса и других источников белка. «Если вы пытаетесь получать 30 граммов белка при каждом приеме пищи, это нормально, но если вы также пытаетесь сократить углеводы в зависимости от тенденций, я бы предпочел, чтобы вы выбрали средиземноморский стиль или цельные растительные продукты. на основе пищевых продуктов диеты», — говорит Бризетт.

В конечном счете, лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, которая не исключает или делает упор на целые группы продуктов. «Многие исследования высокобелковых диет носят краткосрочный характер. Мы не знаем наверняка, что нет долгосрочных рисков. И я не хочу, чтобы мои клиенты были морскими свинками», — говорит Бризетт.

Коллин де Бельфондс

Коллин де Бельфондс — американский журналист-фрилансер, живущий в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти. Она любит бег, йогу и вино и очень разборчива в своих багетах.

Протеиновый порошок предназначен и для женщин. Что вам нужно знать:

Вы, вероятно, слышали много разных вещей о том, почему важно получать достаточное количество белка в своем рационе, и да, это действительно так. Толчок к большему количеству белка может быть в центре внимания, но для этого есть причина. Вашему телу нужен белок! Это определенно не тенденция и не причуда, а биологическая потребность. Диета с высоким содержанием белка помогает вашему телу делать то, что вы от него хотите. Некоторые люди получают весь необходимый им белок только из своего рациона, но многие другие предпочитают использовать добавки, такие как Bad Protein, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.

Мы рассмотрим это чуть позже, так что читайте дальше!

Сначала немного биологии

Большинство ваших биологических процессов, вплоть до развития клеток и роста мышц, осуществляются различными белками, называемыми аминокислотами. Вы можете найти эти белки в своих волосах, костях, крови, тканях и даже в ногтях. Ваше тело буквально построено из разных белков.

Важно понимать, что ваш организм не хранит белки так же, как жиры и углеводы. Вместо этого вы должны восстанавливать эти уровни белка каждый день, чтобы продолжать производить новые белки. Диета с высоким содержанием белка является неотъемлемой частью этого процесса.

Белок является одним из трех основных макроэлементов, составляющих большую часть вашего рациона наряду с жирами и углеводами. Белок важен для всех. От элитных спортсменов и крыс из спортзала до вашей бабушки и ее группы аквааэробики и всех, кто находится между ними. Нам всем нужен белок, чтобы наши тела двигались и работали должным образом.

Женщины и белок

Получение достаточного количества белка особенно важно для женщин. Начиная с 30 лет, наши тела естественным образом начинают терять мышечную массу и плотность костей гораздо быстрее, чем мужчины. Это несправедливо, но это правда, и у нас есть способы с этим бороться. Диета с высоким содержанием белка в сочетании с силовыми тренировками и регулярными физическими упражнениями может помочь нам избежать распространенных проблем со здоровьем, которые затрагивают женщин, таких как остеопороз и гормональная регуляция. Диета с высоким содержанием белка может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Мы говорим о здоровье и качестве жизни, так что да, белок важен!

Хорошо, но сколько белка мне нужно?

Образ жизни, пол, возраст и уровень активности играют важную роль, когда вы пытаетесь выяснить, сколько белка вам действительно нужно. Вообще говоря, чем более вы активны и чем больше сухой мышечной массы вы хотите нарастить, тем больше белка вам нужно для поддержания этих процессов. Хорошее место для начала, если вы новичок в этом белково-ориентированном способе питания, — это не усложнять. Стремитесь к 100 г белка в день и продолжайте. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и как реагирует ваше тело! Стремитесь потреблять 20-30 г белка при каждом приеме пищи, и вы будете на пути к получению нужного количества белка, необходимого вашему организму.

Как только вы почувствуете себя комфортно и сможете съедать 100 г белка в день, вы можете перейти к расчету потребления на основе массы тела. Обычно точный расчет выглядит примерно как 0,75 г белка на фунт массы тела. Таким образом, человек весом 160 фунтов будет потреблять 120 г белка в день. Существуют и другие более конкретные расчеты и подходы к потреблению белка, которые вы можете изучить, но это безопасный и надежный подход для большинства людей. Также важно отметить, что нет никаких вредных последствий употребления слишком большого количества белка. Ваше тело просто избавится от любого излишка и будет использовать его в качестве энергии.

Полноценное питание постным белком требует учета источника. Животные белки, такие как курица, свинина, говядина и яйца, считаются «полноценными белками», что означает, что они содержат все белки аминокислот, необходимые для производства новых белков. Фрукты, овощи, орехи и злаки считаются «неполноценными белками», что означает, что они нуждаются в дополнительных белках-аминокислотах, чтобы способствовать выработке новых белков. Ваша диета должна быть сосредоточена на полноценных источниках белка с добавлением неполных белков.

Оптимально получать белок из любого из перечисленных выше источников, но это не всегда удобно. У людей не всегда есть пара приготовленных запасных куриных грудок, спрятанных в карманах, чтобы подкрепиться, когда они проголодались по дороге домой или в спортзале после хорошей тренировки. И при этом они не обязательно хотят постоянно есть мясо или творог.

Добавки? Да!

Введите белковые добавки. Белковые добавки, как правило, основаны на сывороточном белке, хотя есть и некоторые варианты растительных белковых добавок. В последние годы их популярность и использование выросли, потому что добавка представляет собой удобный, легко усваиваемый источник полноценного белка, который легко смешивать и использовать на ходу. Белковые добавки не предназначены для замены здорового питания, а действуют как поддержка или дополнение.

Не все белковые добавки одинаковы. Качество имеет значение! Стоит обратить внимание на список ингредиентов. Многие добавки содержат ненужные наполнители и стабилизаторы, добавленные сахара, пищевые красители на химической основе, искусственные ароматизаторы и подсластители, а также ненужные жиры и углеводы. Если список слишком длинный для чтения, и вы не понимаете, что такое большинство ингредиентов или откуда они взялись… вероятно, лучше избегать.

Плохой белок содержит только лучшее

С Bad Protein вы получаете 20 граммов на порцию высококачественного новозеландского изолята молочной сыворотки, выращенного на траве, с натуральным вкусом и без искусственных подсластителей и красителей. Первые 10 человек, которые воспользуются кодом «PB4ME», получат бесплатную баночку нашего вкуса арахисового масла абсолютно БЕСПЛАТНО. Попробуйте, вам понравится. Мы знаем!

20 г сывороточного протеина травяного откорма
.5 г -1 г жира
3 г углеводов
Смешивайте и сочетайте вкусы
Натуральный ароматизатор и подсластитель. 0г сахара.

Лучшие ингредиенты, качество имеет значение!

Наша формула не просто так включает изолят сыворотки, а не сыворотку. Изолят сыворотки проходит процесс очистки, что позволяет поддерживать высокую концентрацию белка и более низкую концентрацию углеводов и жиров, а также более низкое содержание лактозы. Даже люди с непереносимостью лактозы, вероятно, сочтут Bad Protein переносимым и легко усваиваемым, что является большой победой!

Что касается части этой истории, связанной с травяным вскармливанием, то тут все просто: коровы в Новой Зеландии живут счастливой жизнью, пасясь вдоволь на обильной зеленой траве, растущей на холмах и горах вокруг них. Счастливые коровы менее подвержены стрессу и производят молоко более высокого качества. Лучшее молоко = лучший белок.

Другие ингредиенты включают стевию для нужного количества натуральной сладости, без красителей и без добавления сахара. Только лучшие ингредиенты составляют краткий и легко произносимый список того, что входит в нашу формулу Bad Protein. Наш гладкий и кремообразный протеин прекрасно смешивается и легко смешивается без какого-либо известкового привкуса, который может сопровождать другие белковые добавки. Наши натуральные ароматизаторы предназначены для смешивания и согласования с одной порцией = 2 мерным ложкам. Он просто достаточно сладкий, но не слишком насыщенный и легко усваивается, а это означает, что ваш организм получает необходимые ему питательные вещества как можно быстрее, от этого выигрывают все!

Создание сильного тела с помощью протеина

Мы по-прежнему стремимся поддерживать женщин в стремлении построить сильное тело и вести здоровый образ жизни, и образование является важной частью этого. Когда мы говорим, что белок важен, мы хотим, чтобы вы знали, ПОЧЕМУ, чтобы вы могли использовать эти знания и применять их к изменениям, которые вы хотите внести. Вы заслуживаете лучшего, когда дело доходит до добавок, которые вы выбираете, чтобы подпитывать эти занятия и жить той жизнью, которой вы хотите.

Каждая женщина должна знать, как приятно быть сильной, и Bad Protein поможет вам.

Безопасны ли они? Они необходимы?

Педиатр и специалист по спортивному питанию отвечает на самые распространенные вопросы родителей о безопасности и необходимости протеиновых порошков для подростков.

Опубликовано: 5 февраля 2019 г.
Последнее обновление: 26 сентября 2022 г.

Ссылка: /

Вы здесь: Главная / Здоровье / Протеиновые порошки и подростки: безопасны ли они? Они необходимы?

Доктор Жаклин Винкельманн, педиатр в больнице CHOC

Тренеры, родители и юные спортсмены постоянно спрашивают меня как педиатра и эксперта по спортивному питанию: «Какие протеиновые добавки самые лучшие на рынке? Безопасны ли они? Для меня более важный вопрос: «Нужны ли протеиновые добавки молодым спортсменам?»

Одно время считалось, что упражнения для наращивания мышечной массы у спортсменов значительно увеличивают потребность в белке. Эта идея привела к созданию многомиллиардной индустрии по продаже продуктов питания, батончиков и напитков с высоким содержанием белка для спортсменов. Вот самые распространенные вопросы, которые я получаю о протеиновых порошках и юных спортсменах, и что я отвечаю родителям, когда они спрашивают.

Сколько белка нужно юным спортсменам?

Текущая рекомендация по белку для молодых спортсменов составляет примерно 1,0-1,4 грамма на килограмм в день, что означает, что им нужно немного больше белка, чем их сверстникам, не занимающимся спортом. Этот дополнительный белок в их рационе помогает поддерживать рост и развитие, наращивание мышечной массы. и ремонт, а также подпитывая интенсивные упражнения. Это означает, что спортсмен весом 150 фунтов должен потреблять 80 граммов белка или 20 дополнительных граммов в день. Недавние исследования показали, что молодые спортсмены потребляют в 2-3 раза больше рекомендуемого количества белка в день только из своего рациона.

Каковы лучшие источники пищевого белка?

Самыми богатыми источниками белка являются постное мясо, такое как курица, индейка, нежирная говядина, рыба, яйца, тофу, молочные продукты (молоко, сыр, йогурт), бобы, чечевица и орехи.

Сделает ли мой молодой спортсмен сильнее употребление дополнительного белка?

Хотя может показаться разумным, что «чем больше, тем лучше», когда речь идет о белке, это просто неправда. Исследования показывают, что дополнительное потребление белка не приведет к дальнейшему увеличению силы, мышечной массы или размера. Причина этого проста; молодые спортсмены нуждаются в анаболических гормонах (например, тестостероне) и физических тренировках, чтобы стимулировать синтез белка и, в свою очередь, увеличить мышечную массу. Количество белка, которое они потребляют, не имеет значения без полного режима.

Каковы некоторые побочные эффекты или последствия потребления слишком большого количества белка?

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов никогда не рекомендуются молодым спортсменам. Слишком много белка вызовет проблемы. Поскольку наш организм не может хранить лишний белок для последующего использования, нам придется тратить значительное количество энергии на его переработку, используя энергию и воду, два важных ресурса для спортсменов. В конце концов, дополнительный белок будет преобразован в жир. Слишком большое количество белка может вызвать тошноту, потерю аппетита, диарею и даже вызвать стресс для печени и почек.

Важно ли время приема белка?

ДА! На это мы можем обратить внимание; небольшое количество белка в течение дня является наиболее эффективным и действенным способом потребления белка. Обратите особое внимание на перекусы до и после тренировки. Спортсмены восстанавливаются быстрее, если съедают белок в течение 30 минут после тренировки. Стремитесь к 20-25 граммам белка в составе перекусов до и после восстановления. Например, порция курицы, рыбы или говядины весом 4 унции содержит 25–30 граммов белка, яйцо — 6 граммов, а чашка молока — 8 граммов белка.

Могут ли протеиновые добавки/порошки принести пользу моему юному спортсмену?

Вокруг протеиновых порошков и их важности для спортсменов было создано много шумихи. Они по большей части ненужны юным спортсменам. Мы знаем, что у молодых спортсменов немного повышенная потребность в белке, поэтому они должны легко получать белок из пищи, а не из пищевых добавок. Протеиновые порошки в настоящее время не регулируются FDA. Это означает, что они могут содержать искусственные подсластители, тяжелые металлы и другие химические вещества, без которых молодым спортсменам будет лучше. К тому же они дорогие!

Кому могут быть полезны белковые добавки?

Спортсмены-вегетарианцы или веганы, лица с определенными заболеваниями или люди с недостаточным весом могут получить пользу от белковых добавок после того, как выяснится, что они не потребляют достаточного количества белка в своем рационе. Потребление белка должно контролироваться диетологом, диетологом или медицинским работником.

На что следует обратить внимание родителям при покупке протеиновых порошков?

Пища — лучший источник белка, но если вашему спортсмену нужны белковые добавки, проведите исследование! Имейте в виду, что цена не коррелирует с чистотой. Ищите добавки с высокими рейтингами от проекта «Чистая этикетка» или Национального фонда санитарии (NSF).

Какие существуют стратегии для безопасного набора веса и увеличения мышечной массы, особенно для подростков-спортсменов?

Наращивание мышечной массы состоит из трех ключевых компонентов: калорий, тренировок с отягощениями и отдыха. Комитет по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии рекомендует упражнения, направленные на развитие силы кора, баланса и ловкости, для спортсменов до подросткового возраста, и только после полового созревания им следует подумать о наращивании мышечной массы.

Как я могу помочь своему подростку увеличить потребление калорий здоровым способом?

Увеличьте потребление калорий на 300–500 калорий в день, добавив немного белка. Чтобы увеличить количество калорий:
~ не пропускайте завтрак
~ старайтесь есть 5-9 раз в день
~ увеличьте размер порции
~ добавьте орехи, дополнительный бутерброд или тарелку хлопьев перед сном

Что мой подросток должен знать о тренировках с отягощениями ?

Рост мышц ускоряется с началом полового созревания, примерно в возрасте 13-18 лет. Тренировки с отягощениями являются ключевыми, когда целью является увеличение мышечной массы, размера и силы. На самом деле это может увеличить мышечную массу до 15 процентов в год в течение этих лет. Общая программа укрепления должна включать адекватную разминку и заминку и затрагивать все основные группы мышц. Важно тренироваться сосредоточенно и интенсивно, а не просто повторять движения. Для увеличения размера мышц: делайте несколько подходов по 8-15 повторений за подход. Для увеличения мощности/силы: поднимайте более тяжелые веса и делайте несколько подходов по 4-6 повторений за подход. Обучение всегда должно проводиться под наблюдением взрослых сертифицированным специалистом.

Насколько важны дни отдыха?

Отдых является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Силовые тренировки для определенной части тела должны выполняться в непоследовательные дни. Не менее важно, чтобы тело отдыхало, чтобы восстанавливать мышечные волокна и увеличивать мышечную массу. Подростки должны спать 8-9 часов в сутки.