Простые углеводы продукты: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Содержание

Чем сложные углеводы отличаются от простых / И в каких продуктах их искать – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Такие разные углеводы

Углеводы — основной источник энергии в организме, она выделяется при их переваривании. В том случае, если углеводов в рационе слишком много, они будут превращаться в жиры и откладываться в стратегически важных местах, например, на ягодицах или в виде «спасательного круга» на талии.

Но углеводы бывают разными, и важно понимать, потребление каких принесет пользу, а какие лучше убрать со стола.

Диетическая классификация углеводов довольно проста: они бывают простыми и сложными, также их называют плохими и хорошими, быстрыми и медленными.

Простые (быстрые, плохие) углеводы

Простые углеводы быстро усваиваются в организме, вызывая стремительное увеличение сахара в крови. Дают энергию мгновенно, но работают в течение короткого времени. Вскоре после перекуса шоколадом, тортом или булочкой, а именно в них содержится большое количество быстрых углеводов, вновь возникает чувство голода и желание съесть еще что-нибудь.

Сложные (медленные, хорошие) углеводы

Другое дело — сложные углеводы, которые обладают другими свойствами. Это крахмал, клетчатка и пищевые волокна, в больших количествах содержащиеся во многих растительных продуктах. Такие компоненты перевариваются долго, постепенно отдавая запасенную энергию. После порции медленных углеводов организм насыщается надолго и перекусить чем-то калорийным хочется реже.

Сложных углеводов в питании должно быть больше, а вот простые стоит ограничивать.

В каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы

Многие продукты растительного происхождения содержат углеводы. Причем в тех, что прошли промышленную обработку, преобладать будут простые.

Самые распространенные продукты, содержащие простые углеводы:

белый сахар;
белая мука и продукты из нее;
большинство сладостей;
многие сорта макарон;
белый рис.

Из-за того, что такая еда дает кратковременное чувство насыщение, есть после нее хочется снова и снова. Это приводит к перееданию, потреблению большего количества калорий, увеличивает риск развития гипертонии и диабета II типа. Из питания такие продукты лучше исключить или свести их потребление до минимума.

Сложные углеводы расщепляются медленно, резкого скачка сахара после их употребления не происходит. Длительное насыщение препятствует перееданию: сытые люди меньше перекусывают, а значит, потребление калорийной еды происходит реже.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы:

цельные злаки, например, овсяная или гречневая крупа;
фрукты и овощи со съедобной кожурой;
бобовые;
макароны и другие продукты из цельнозерновой муки;
бурый рис.

Медленные углеводы важны для поддержания уровня сахара в крови, а также полезны для нормального пищеварения. Часть клетчатки не переваривается, но ее потребление необходимо для поддержания баланса микрофлоры кишечника, без которой равновесие в пищеварительной системе нарушается.

Каких продуктов стоит избегать

Для того чтобы сделать питание более здоровым, важно обращать внимание на состав продуктов, читать этикетки. Особую опасность для фигуры и здоровья в целом представляет так называемый добавленный сахар. Именно он становится источником скрытых калорий, потребление которых мы часто не замечаем.

Разберемся, в чем тут дело.

Быстрые углеводы содержатся не только в переработанных промышленным образом продуктах, но и в натуральных. Например, большинство полезных фруктов и ягод являются источником простых углеводов, сахаров. Они естественным образом присутствуют в молоке (там содержится лактоза), в меде (является источником фруктозы и глюкозы), некоторых овощах, например, кукурузе.

Но существует немало продуктов, в которые сахар добавляют специально — для усиления вкуса. Это не только десерты или конфеты, в которых присутствие сахара вполне ожидаемо, но и:

соусы;
колбасы и другие продукты из переработанного мяса;
фитнес-батончики, которые считаются здоровой пищей;
йогурты с наполнителями;
кофейные коктейли.

И сколь органическим бы ни был батончик или йогурт, он все равно останется источником добавленного сахара, а значит, лишних калорий.

Сократить потребление добавленных сахаров под силу каждому. Внимательно изучайте этикетки, обращая внимание на слова:

глюкоза;
фруктоза;
декстроза;
кукурузный сироп;
сироп агавы.

Важный момент: чем ближе к началу указан ингредиент, тем в больших количествах он присутствует в продукте.

На какие продукты стоит обратить внимание

С добавленным сахаром разобрались — таких продуктов в рационе должно быть меньше. Налегать нужно на те, что богаты клетчаткой.

Вместо обычного берите хлеб из цельной муки, а вместо быстрой каши с фруктовыми добавками выбирайте хлопья, которые нужно варить не менее 5 минут. Фрукты добавьте сами — подойдут ломтики яблока или груши, ягоды.

Идеальный вариант йогурта — тот, что не содержит сахара и наполнителей. Все остальное можно добавить по вкусу: фрукты, сухофрукты, орехи, мед.

Но одними углеводами не обойтись. Назвать рацион сбалансированным можно после того, как в нем будет достаточно белков и жиров. Ни один из этих компонентов нельзя полностью исключать из питания. Только разумная комбинация всех ингредиентов поможет обеспечить организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами.

Что можно сделать?

Приготовить на завтрак ленивую овсянку или домашний йогурт, чтобы обеспечить организм сложными углеводами. Читать этикетки и научиться распознавать скрытые сахара.

соотношение и содержание в продуктах

Содержание публикации

Углеводы сложные и простые— как их определить?
Содержание клетчатки
Как делятся углеводы по группам
Гликемический индекс продуктов

В последние годы при описании углеводов в продуктах обращается внимание на так называемые сложные и простые углеводы. «Внутренними» сахарами считаются моно- и дисахариды, содержащиеся в овощах и фруктах, так как они концентрируются внутри клеток растений. Под «внешними» сахарами понимаются сахара, добавленные в продукты. Это в основном сахароза, реже — фруктоза, входящие в состав кондитерских изделий, напитков, конфет. «Внешние» сахара всасываются значительно быстрее, чем «внутренние», так как этот процесс не замедляют клеточные оболочки и пектин. Медленное всасывание углеводов препятствует быстрому подъему сахара в крови и резкому выбросу инсулина. Особенно способствуют этому простые, «внешние» сахара. К «внешним» сахарам относится также молочный сахар — лактоза, так как он быстро всасывается.

Углеводы сложные и простые— как их определить?

В пище должны преобладать углеводы «внутренние», причем 80—85% основных углеводов должны быть представлены сложными углеводами — полисахаридами, а 15—20% — простыми моно- и дисахаридами. Тем, кто хочет сохранить идеальную массу, следует потреблять как можно меньше «внешних» сахаров.

Для определения скорости всасывания углеводов применяется так называемый гликемический индекс. Он показывает, насколько увеличивается уровень глюкозы в крови после приема различных продуктов по сравнению с приемом такого же по весу количества белого хлеба, для которого принят условный коэффициент, равный 100 единицам. При определении гликемического индекса уровень глюкозы в крови определяют через три часа после приема определенной пищи. Значение гликемического индекса зависит от многих факторов. К ним относятся содержание в продукте углеводов и их биохимические характеристики (сложные и простые углеводы), содержание пищевых волокон, форма углеводов («защищенные» или «незащищенные»), содержание воды, состояние клеточной оболочки растительных продуктов (поврежденная, как в муке, или неповрежденная), способы и продолжительность тепловой обработки и другие.

Содержание клетчатки

Следует заранее определить, в каких продуктах клетчатка содержится в наибольшем процентном соотношение. Некоторые авторы делят крупы на «защищенные» и «незащищенные». Первые имеют в своем составе много клетчатки (клетчатка — это сложный углевод ). Она препятствует быстрому всасыванию и влияет на количество углеводов. К ним относят овсяную крупу, овсяные хлопья «Геркулес», гречу, перловую и ячневую крупы, пшено.

«Незащищенные» крупы имеют в своем составе мало клетчатки, и углеводы из них быстро всасываются. Это манная, рисовая, пшеничная крупы. Подъем сахара и уровня инсулина в крови при использовании «защищенных» круп ниже, чем при употреблении «незащищенных» круп с высоким гликемическим индексом. Углеводы богатые клетчаткой предпочтительней к употреблению.

Овощи в зависимости от содержания в них углеводов и клетчатки имеют разный гликемический индекс, по величине которого принято разделять овощи на три группы.

Овощи первой группы представлены картофелем и бататом (сладким картофелем). В них 15—18% углеводов и примерно 1% клетчатки, но клетчатка у них нежная, поэтому они имеют высокий гликемический индекс.

Ко второй группе относятся овощи, в которых содержится от 6,2 до 12,8% углеводов и много грубой клетчатки — от 0,8 до 1,0%. Это морковь, свекла, белокочанная капуста, зеленый горошек. У этой группы овощей гликемический индекс ниже, чем у овощей первой группы.

К третьей группе овощей относятся кабачки, цветная капуста, огурцы, редис, томаты, шпинат. Хотя содержание клетчатки в них невелико — от 0,7 до 0,9%, но гликемический индекс самый низкий, так как содержание углеводов в овощах этой группы также мало — от 3 до 5%.

Как делятся углеводы по группам

Фрукты и ягоды, в зависимости от содержания углеводов и клетчатки, делят на две группы.

Первая группа содержит 13—21% углеводов и мало клетчатки — 0,5—0,8%. Это виноград, хурма, бананы. У них высокий гликемический индекс.

Вторая группа содержит от 8 до 12% углеводов. Ее подразделяют на три подгруппы:

с умеренным содержанием (10—12%) и высоким — пищевых волокон (0,7—5,0%). Это клюква, апельсины, грейпфрут, брусника, черника, смородина, малина, земляника, крыжовник. У ягод и фруктов этой подгруппы низкий гликемический индекс;
с умеренным содержанием (10—12%), и пищевых волокон (0,4—0,9%). Это яблоки, персики, абрикосы, сливы, груши, дыни. Гликемический индекс у фруктов и ягод этой подгруппы выше, чем в первой;
небольшим содержанием (8—10%), и пищевых волокон (0,3 до 0,5%). Это черешня, мандарины, арбузы. В этой группе ягоды и фрукты имеют высокий гликемический индекс.

Гликемический индекс продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом способны резко повышать уровень сахара в крови. И таким образом вызывать значительный выброс инсулина. Это будет способствовать синтезу жиров в организме и отклонению массы тела от идеальной. Поэтому иногда в литературе по диетологии углеводы с высоким гликемическим индексом так и называют — «плохие углеводы».

Углеводы не настолько «виноваты» в отклонении от идеальной массы, как это принято считать. Функции их многие переоценивают. Переход их в жир скорее возможен, чем обязателен. Использование в диете преимущественно медленно всасываемых полисахаридов (80—85%) и меньше моно- и дисахаридов (15—20%), равномерное распределение поступающих в организм углеводов, недопущение одномоментного приема большого количества простых углеводов, предпочтение в диете «внутренних» углеводов «внешним» поможет сохранить идеальный вес. Напротив, резкое ограничение в диете, особенно у людей с избыточной массой, может создать в организме предпосылки для накопления жира в последующем, после снятия ограничений в питании.

В каких продуктах содержатся углеводы — список продуктов с простыми и сложными углеводами

Белки, жиры и углеводы являются основными питательными веществами. Все они очень важны для нормального функционирования организма и должны регулярно поступать в определённых количествах вместе с пищей. Без этих компонентов организм не сможет полноценно функционировать, поэтому очень важно подходить к формированию своего рациона питания с вниманием и осознанностью. В данной статье вы сможете найти более подробную информацию о том, что такое углеводы, какими они бывают, почему человеческий организм в них нуждается, а также в составе каких продуктов мы можем их употребить.

Для чего нам углеводы?

Углеводами (глицидами) называются органические соединения углерода (карбонильной группы) и воды (гидроксильной группы). В нашем организме они являются главным источником энергии. Она вырабатывается из сахаров (сахарозы, лактозы, глюкозы, мальтозы), крахмала, пищевых волокон (пектина, целлюлозы и др., содержатся только в растениях) и сахарных спиртов.

Рассмотрим, какие функции выполняют эти органические соединения в организме человека:

Входят в состав клеток и тканей.
Обеспечивают организм энергией.
Входят в состав антител и выполняют защитную функцию.
Определяют группу крови.
Являются запасным питательным веществом в организме (гликоген или животный крахмал).
Защищают стенки полых органов (пищевод, кишечник, желудок, бронхи) от механических повреждений и проникновения вредных бактерий и вирусов.
Глюкоза, галактоза и другие сахара входят в состав гликопротеинов плазмы крови, а также в состав гликопротеинов и гликолипидов. Эти вещества играют важную роль в рецепторной функции клеточных мембран.

Недостаточное количество глицидов в организме может отрицательно отразиться на здоровье человека. Некоторыми признаками того, что в вашем организме не хватает данных веществ, могут быть:

частое чувство голода;
тошнота;
обильная потливость;
дрожь в руках;
сонливость;
беспричинная потеря веса;
общая слабость в теле;
головокружение;
головная боль.

Если вы замечаете у себя эти симптомы, необходимо проконсультироваться с врачом и при необходимости подобрать специальную диету, что позволит увеличить количество сахаров, поступающих в пищу.

Норма углеводов в день

Суточная норма глицидов для всех является индивидуальной. Они должны составлять примерно половину (от 45 до 65 %) от того количества калорий, которое вы употребляете в течение дня. Рассчитать необходимое для себя количество вещества в сутки возможно самостоятельно, но также вы можете обратиться за помощью к диетологу.

Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. То есть для начала вам необходимо посчитать, сколько калорий необходимо употреблять в сутки, исходя из массы вашего тела и степени физической активности.

Женщинам нужно от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания здоровой массы тела, тогда как мужчинам необходимо 2000-3000 ккал. Девушкам с избыточным весом следует стремиться к потреблению от 1200 до 1500 ккал в день, а для мужчин, стремящихся похудеть, эта норма составляет от 1500 до 1800 ккал в день. Таким образом, можно рассчитать, что взрослым людям рекомендуется употреблять не менее 130 граммов глицидов в день. Спортсменам требуется больше данных элементов для восполнения потери гликогена в мышцах во время физических тренировок.

Также существует удобная формула для вычисления необходимого для вас количества глицидов в сутки. Определите количество граммов углеводов, которое вам нужно каждый день, вычислив от 45 до 65 процентов от общего количества потребляемых калорий и разделив на 4. Например, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, увеличивайте потребление от 225 до 325 граммов углеводов в день. Взрослые, которые снижают потребление до 1200 калорий в день для похудения, должны получать около 50 процентов калорий за счет углеводов, или 150 граммов.

Виды углеводов

Все углеводы состоят из отдельных единиц, называемых сахаридами. Исходя из этого, глициды принято делить на две группы:

Простые.
Сложные.

Простыми углеводами называют вещества, которые не способны гидролизоваться с образованием более простых соединений. Сложные – это углеводы, способные совершить этот процесс.

Углеводы также делят на 3 класса:

Моносахариды. Они состоят из одной структурной единицы.
Олигосахариды. Состоят из нескольких моносахаридов – от 2 до 10. Могут включать одинаковые моносахаридные остатки.
Полисахариды. Эти вещества состоят из множества моносахаридов – от 10 до нескольких тысяч.

К моносахаридам относятся такие органические соединения, как:

глюкоза;
фруктоза;
рибоза.

К классу олигосахаридов принадлежат:

сахароза;
лактоза;
мальтоза.

Полисахариды включают в себя следующие вещества:

целлюлоза;
хитин;
крахмал.

Простые

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом.

Гликемический индекс – это показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем он выше, тем более резким будет скачок уровня глюкозы.

Простые углеводы (сахара) состоят из более коротких цепей молекул, поэтому они усваиваются быстрее, чем сложные углеводы. Это означает, что простые сахара вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, при этом обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Сложные

Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом. Эти вещества содержат более длинные цепи молекул сахара. Организм превращает их в глюкозу, которую потом и использует для получения энергии.

В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Они способны на более длительный срок повысить уровень глюкозы в крови, поэтому производят более продолжительную подпитку человека энергией. Они необязательно более полезны для здоровья. Некоторые формы простых углеводов приносят больше пользы, чем сложные. Поэтому людям нужно учитывать общую пользу употребления каждого вида пищи, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как, например, глициды, содержащиеся в продукте.

Список продуктов с простыми углеводами

Как указано выше, простые (быстрые) углеводы усваиваются нашими организмом быстрее и легче, после чего сразу приходит чувство сытости. Однако для здоровья быстрые глициды считаются менее полезными, чем сложные (медленные). Употребление сахаров негативно сказывается на фигуре, так как эти вещества откладываются в организме в виде подкожного жира, а также создают нагрузку на поджелудочную железу. Эти продукты стоит употреблять в умеренных количествах, хоть и не все из них считаются вредными.

Тростниковый сахар содержит огромное количество углеводов – в 100 г такого сахара содержится 98 г углеводов.
Выпечка. Сдоба является очень калорийным продуктом. В 100 г выпечки содержится 45 г органических соединений.
Кондитерские изделия. Различные сладости, такие как конфеты, торты, пирожные и др. в 100 г продукта содержат примерно 50 г быстрых углеводов, в зависимости от вида изделия.
Картофель обладает повышенной калорийностью и большим количеством крахмала. В 100 г этого овоща содержится 20 г органических веществ.
Фастфуд. В блюдах быстрого питания зачастую содержится большое количество простых глицидов. Например, в гамбургере с одной котлетой их содержится 35-40 г в 100 г блюда.
Мёд содержит 82 г быстрых углеводов в 100 г продукта.
Макароны из мягких сортов пшеницы содержат 71 г глицидов в 100 г.
Овощи и фрукты после термообработки с выделившимся при этом крахмалом имеют большее количество быстрых углеводов, чем в сыром виде, поскольку сахар и крахмал в них переходит в быстрые глициды под действием кислот.
Консервированные продукты (фрукты и овощи) содержат не менее 17 г органического вещества на 100 г продукта.
Напитки с содержанием сахара (соки, газировки) являются очень калорийными и содержат 20 г быстрых углеводов в 100 г жидкости.
Алкоголь. Пиво имеет гликемический индекс 108 баллов, а вино – 30.

Кукуруза. В вареной кукурузе содержится 25 г органических веществ в 100 г продукта, а в консервированной кукурузе их приходится 15 г на 100 г.
Попкорн является пищей, очень богатой глицидами. В 100 г продукта содержится 74 г вещества.
Финики. У них самый большой процент содержания данных органических веществ среди других фруктов. В 100 г фиников содержится 75 г быстрых углеводов.
Рисовая лапша может послужить отличным источником энергии. В 100 г продукта содержится 79 г углеводов.
Кабачковая икра содержит 8 г углеводов в 100 г продукта.
Творожные десерты. В них может содержаться до 20 г углеводов в 100 г продукта.
Молочные десерты содержат до 40 г глицидов в 100 г продукта.

Список продуктов со сложными углеводами

Составляя свой рацион, отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы. Употребление их в пищу поможет вам поддерживать хорошую физическую форму и быть здоровее.

Цельнозерновой хлеб из муки грубого помола. При относительно низкой калорийности продукта он содержит в себе достаточно большое количество медленных углеводов, благодаря чему является более полезным для здоровья. В 100 г хлеба содержится 45 г глицидов.
Макароны из твёрдых сортов пшеницы. Этот продукт также содержит немало органических соединений данного типа, хоть и не считается высококалорийным. В нем 56 г медленных углеводов в 100 г изделий.
Свекла. В 100 г этого овоща содержится 10 г сложных углеводов.
Корнеплоды (редька, морковь). В редьке содержится 7 г глицида на 100 г продукта, а в моркови – 9 г приходится на 100 г.
Бобовые считаются богатым источником сложных углеводов. В 100 г нута их содержится 63 г, а в 100 г фасоли, как и в таком же количестве гороха, содержится 30 г медленных углеводов.
Каши (овсяная, перловая, гречневая, рисовая и др.) являются богатым источником сложных углеводов. Например, в овсяной количество вещества составляет 65 г на 100 г продукта, в перловой – 74 г в 100 г, в 100 г рисовой содержится 73 г глицидов, в 100 г гречневой – 65 г, в 100 г пшеничной – 74 г органических веществ. Наиболее полезными считаются крупы грубого помола.
Мюсли являются очень полезным и богатым сложными углеводами продуктом. В 100 г содержится 77 г глицидов.

Злаки и овощи — вот настоящая пища.
Бхактиведанта Свами Прабхупада (1896–1977) — индийский религиозный деятель.

Конечно же, отказываться полностью от продуктов, содержащих простые углеводы не стоит. Важно соблюдать меру при их употреблении, ведь некоторые из них действительно очень полезны для организма. Он не может обходиться как без простых, так и без сложных глицидов. Однако последние считаются для нас более полезными.

Необходимо питаться сбалансировано и разнообразно, не забывая и о важности физических нагрузок – это и есть залог здоровья.

Простые углеводы — как работают, продукты

Содержание статьи:

Как они работают?
В каких продуктах содержатся?

Углеводы — основной источник энергии, поступающей в человеческий организм. Углеводы наряду с жирами дают человеку энергию, необходимую для жизни. На углеводы приходится порядка 60 процентов всей поступающей энергии. Казалось бы, просто ограничив количество поступающих углеводов, можно избавиться от лишнего веса.

Однако на практике такая метода не только помогает похудеть, но и запускает негативные процессы в организме. Человек при дефиците углеводов начинает испытывать слабость и вялость, он быстро утомляется – налицо все признаки нехватки энергии. При избытке поступления углеводов в организм они начинают накапливаться на теле в виде жира. И избыток, и недостаток углеводов негативно сказываются на здоровье.

Помимо количественного влияния на организм, огромное значение имеет состав углеводов. Их условно делят на простые и сложные углеводы. Простые, их еще называют быстрыми углеводами, состоят максимум из двух молекул сахаридов. Двумолекулярные углеводы называют дисахаридами. Углеводы, состоящие из одной молекулы сахаридов, — моносахаридами.

Моносахариды – это глюкоза, галактоза и фруктоза. А к дисахаридам относятся сахароза, мальтоза и лактоза. Эти простые углеводы оказывают на организм специфическое действие и уже названы всеми диетологами главными виновниками массового ожирения.

Некоторые «диетологи» обвинили все простые углеводы врагами для здоровья. Однако не все так просто. Без простых углеводов невозможно нормальное функционирование организма. Глюкоза – структурная единица большинства пищевых сахаридов. Без глюкозы не происходит ни одного пищевого процесса, а в результате многоступенчатых процессов глюкоза расщепляется на углекислый газ и воду, являясь главным поставщиком энергии в органы и ткани.

Глюкоза — основной источник энергии для работы головного мозга. Совет съесть конфетку, чтобы «мозги заработали», правильный. Глюкоза, содержащаяся в пищевом сахаре, питает головной мозг энергией. Также глюкоза является энергией для печени, почек, мышц, сердца и других органов и тканей организма.

Как они работают?

Быстрыми простые углеводы назвали не напрасно. Благодаря своему простому химическому составу (одна – максимум две молекулы), попадая в организм, они стремительно вступают в реакции. Поэтому изменения, вызванные быстрыми углеводами, мы можем ощущать субъективно.

Наверняка каждый ощущал, как после приема пищи, богатой простыми углеводами (сладкое, мучное) наступает ощущение прилива энергии, сил, поднимается настроение. Это – результат быстрого подъема сахара в крови, вызванного поступлением простых углеводов. Но затем так же быстро происходят обратные процессы, уровень сахара в крови снижается, что ощущается снижением активности, желанием съесть что-нибудь сладкого.

С точки зрения биохимии, это происходит следующим образом. В норме уровень сахара в крови у здорового человека составляет 5,5 ммоль/л. Увеличение этого показателя организм старается сразу компенсировать. При поступлении в организм простых углеводов уровень сахара в крови становится выше 5,5 ммоль/л.

Организм сразу уменьшает уровень сахара выбросом инсулина в кровь – гормона, вырабатываемого поджелудочной железой. Но инсулин не только компенсирует повышение уровня сахара в крови из-за попавших в организм простых углеводов. Инсулин перенаправляет излишки сахара в клетки, преимущественно в мышечные и жировые, чтобы потом использовать их в качестве источника энергии. Фактически инсулин делает запасы энергии.

Если организм нуждается в дополнительной энергии, например при увеличении физической активности, происходит «вымывание» этих отложений. Организм начинает тратить энергетические запасы и в том случае, если происходит недостаточное поступление энергии. Фактически этим объясняются все процессы набора веса и похудения. Меньше еды и больше движения – и тогда организм начинает тратить свои запасы, то есть жировые отложения.

Простые углеводы из-за своего химического состава настолько быстро повышают уровень сахара в крови, что инсулин не успевает его переработать в энергию, а откладывает преимущественно «про запас», образуя жировые отложения. Тяга к простым углеводам приводит к набору веса.

Обратный процесс, то есть резкое снижение уровня сахара в крови после того, как инсулин «разогнал» все простые углеводы по жировым депо, происходит тоже стремительно. И уже спустя час после приема простых углеводов человек может испытывать чувство голода.

Гликемический индекс

12 граммов углеводов повышает уровень сахара в крови на 1 ммоль/л. Это количество углеводов принято называть одной хлебной единицей (1 ХЕ). Эта величина активно используется диабетиками для контроля употребления углеводов.

Также введено понятие «гликемический индекс» для контроля над потреблением углеводов. Эта величина указывает содержание углеводов в 100 граммах того или иного продукта. Причем калорийность и гликемический индекс никак не связаны между собой. Полезные и низкокалорийные продукты могут иметь более высокий гликемический индекс, чем высококалорийные и вредные для здоровья.

Так, батончик «Сникерс» имеет ГИ равным 65. А запеченный картофель – 90. Хотя печеный картофель предпочтительней, чем шоколадный батончик.

Показатель гликемического индекса следует учитывать при выборе диеты, однако не стоит руководствоваться только им. Процессы пищеварения, биохимия – крайне сложные процессы со многими факторами.

Простые углеводы в продуктах

Для нормальной работы организма необходимо, чтобы до 30 процентов всего рациона приходилось на простые углеводы. Самый сладкий дисахарид – сахароза. Если в качестве шкалы сладости брать сахарозу и ее сладость оценить в 100 единиц, то глюкоза будет иметь 75 единиц.

Глюкоза в чистом виде содержится в овощах и фруктах. В винограде ее – до 8 процентов, в вишне – до шести, в малине – около четырех процентов. Арбуз тоже содержит глюкозу – около 2,5 процентов. Среди овощей лидером по содержанию глюкозы является тыква (2,5 %), чуть меньше глюкозы в белокочанной капусте и моркови.

Еще одним распространенным простым углеводом является фруктоза, которая, как следует из названия, тоже содержится в фруктах. Кстати, фруктоза, в отличие от глюкозы, обладает способностью проникать в клетки тканей из крови без участия инсулина, поэтому фруктоза рекомендована больным сахарным диабетом в качестве безопасного источника углеводов. Кроме того, фруктоза более сладкая, чем глюкоза. Врачи отмечают, что в отличие от других сахаров, фруктоза не приводит к появлению кариеса.

Однако фруктоза может быть коварным углеводом в силу того, что легче скапливается в виде жировых запасов. Поэтому фруктозой не стоит злоупотреблять, если не стоит задача набрать вес.

Виноград содержит до 8 % фруктозы, яблоки и груши – около 5,5 %, арбузы – 4,5 %, черешня и черная смородина – 4,3 %, малина – 4 %, клубника и земляника – 2,5 %, дыня – 2 процента. В овощах фруктозы мало, редко ее содержание превышает пары процентов. Так, лидер по содержанию фруктозы среди овощей – красная свекла – 1,6 %.

Простой углевод галактоза в чистом виде не встречается. Она образуется в результате усвоения лактозы – молочного сахара. Под действием фермента лактазы лактоза (которая содержится в молочных продуктах) расщепляется на глюкозу и галактозу. Неспособность организма синтезировать лактазу приводит к неспособности переваривать молочный сахар.

Содержание лактозы в молоке составляет 4,8 %, в твороге – до 2,5 %, в сметане – 3 %, в йогурте – 3 %.

Самый опасный простой углевод – сахароза. Это и есть та самая «белая смерть», которой пугают диетологи. В сахаре содержание сахарозы – 99 процентов. Чистая сахароза не содержит никаких питательных веществ, только энергию в чистом виде. Если сразу эту энергию не потратить, то она откладывается в жировых депо. Все сладкие изделия, содержащие натуральный сахар, являются сахарными бомбами, энергетическими капсулами, которые стоит либо сразу потратить, либо вообще отказаться от их приема.

Берестова Светлана
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora. ru обязательна

Чем отличаются простые углеводы от сложных?

17.04.2020

Всем, кто хотя бы раз придерживался диеты или изучал литературу о правильном питании, встречалась информация о двух различных типах углеводов.

Цена производителя

199 грн

1 кg5 kg250 g

Амарантовая крупа шлифованная

Цена производителя

190 грн

500 г

Амарантовая крупа органическая

Цена производителя

160 грн

500 г

Амарантовые хлопья органические

Ведущие диетологи акцентируют внимание на важности грамотного употребления углеводосодержащих продуктов. Углеводы являются главным источником энергии для человека. Они регулируют все обменные процессы в организме, предотвращают накопление кетонов при окислении жиров. Углеводы участвуют в работе мышечной и центральной нервной системы, предотвращают свертывание крови, задействованы в иммунной защите организма.

Велика роль углеводов в выведении токсинов и адсорбции холестерина, в обеспечении нормальной перистальтики кишечника и поддержания высокого жизненного тонуса. Человеку их требуется в четыре раза больше, чем белков или жиров. Однако не стоит думать, что вся углеводная пища одинаково полезна. Одним из критериев разделения на «полезную» и «вредную» еду является гликемический индекс продукта.

Термин используется в диетологии с 1981 года, поэтому знаком уже многим. Им обозначается скорость расщепления в организме человека углеводов, в результате чего происходит повышение сахара в крови. После употребления продуктов с высоким гликемическим индексом уровень сахара в крови поднимается резко и до высоких показателей. Основой для отсчета была взята глюкоза, гликемический индекс (ГИ) которой соответствует 100. Индекс остальных продуктов рассчитывается относительно глюкозы. Продукты с индексом менее 50 относят к сложным или медленным углеводам, с показателем более 70 – к простым (быстрым). В промежутке находятся продукты со средним ГИ. Простые углеводы быстрее расщепляются на глюкозу и всасываются, оказывая значительное влияние на колебания уровня сахара в крови.

Многие цивилизованные страны давно практикуют специальную маркировку продуктов питания, при которой на упаковке указывается гликемический индекс. Злоупотребление продуктами с высоким ГИ может спровоцировать развитие диабета второго типа, а также – ряд других заболеваний (ожирение, панкреатит и т.п.).

Простые углеводы вредны, но не всегда

Синонимичные названия для таких углеводов, которые встречаются в литературе:

простые сахара
короткие углеводы
с высоким гликемическим индексом
вредные углеводы

Состоят из 1-2 молекул, что обуславливает их быстрое расщепление и переваривание. Это быстродействующий источник энергии, способный мгновенно насытить кровь глюкозой. Употребление данной группы оправдано при интенсивных физических и умственных нагрузках, когда организм нуждается в быстрой подзарядке. Именно поэтому расхожая классификация их как «вредных» сахаров не совсем оправдана. Бывают ситуации, когда именно прием быстрых углеводов поможет человеку быстро восстановить силы и прийти в тонус, получить мгновенный прилив энергии на короткое время. Человек получает быстрое чувство бодрости и насыщения, которое через непродолжительный период начинает уменьшаться. Это скорая энергетическая помощь для активных людей, которая противопоказана тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. При недостаточных нагрузках повышается риск ожирения, поскольку неиспользованная глюкоза откладывается в жировое депо. К данной категории относятся продукты, большинство из которых имеют небольшую питательную ценность. Во многих из них минимальное количество клетчатки или она отсутствует.

Среди наиболее популярных представителей быстрых углеводов:

кондитерские изделия (конфеты, печенье, торты)
хлебобулочная продукция: белый хлеб, сдобная выпечка
макаронные изделия из рафинированной муки
сладости – мороженое, торты, варенья
сладкие газированные напитки
фабричные снеки: батончики, чипсы, глазурованные хлопья
многие консервы, маринады
белый и молочный шоколад

Многие продукты из овощей и злаков с низким ГИ после технологической обработки кардинально изменяют характеристики. Это рафинированные продукты с высоким гликемическим индексом: кукурузный сироп, белая очищенная мука, фруктовый сок с подсластителем, отбеленый шлифованый рис и т.п.

А что сложные углеводы?

Часто упоминаемые синонимы для них:

сложные сахара
длинные углеводы
с низким гликемическим индексом
полезные углеводы

Основу сложных углеводов составляет несколько молекул, которые объединены в длинные цепочки. Такая структура способствует более длительному и медленному расщеплению, поэтому чувство насыщения приходит не сразу. Поступление глюкозы в кровь происходит постепенно, благодаря чему отсутствует резкий выброс большой порции инсулина. Данная категория отличается сбалансированным составом: клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты. Сложные углеводы считаются более полезными для здоровья, также их употребление обеспечивает чувством сытости на длительный период.

Где их можно встретить:

большинство круп (дикий рис, овсянка, амарант, пшеница)
бобовые и орехи
овощи
многие фрукты
молочные и кисломолочные продукты

При составлении ежедневного меню рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким или средним ГИ. При этом диетологи не призывают совсем исключить простые сахара, однако настаивают на ограниченном их присутствии в рационе.

Как выбирать нужные углеводы в продуктах

Представленная ниже таблица поможет правильно сориентироваться с выбором продуктов и составить максимально полезное меню на каждый день. Не стоит волноваться, что некоторые целительные продукты попадают в разряд быстрых углеводов (к примеру, мед, ананас, морковь). Не стоит отказываться от этих даров природы, в которых так много естественной пользы. Просто добавляйте их чаще к продуктам с низким гликемическим индексом.

Высокий ГИ	Средний ГИ	Низкий ГИ
Картофель печеный, картофельное пюре	Хлеб серый и черный дрожжевой	Сырая морковь, томат, спаржа, баклажан
Кукурузные хлопья	Каша овсяная	Гречка, киноа, амарант, булгур, перловая крупа
Шлифованный рис	Мармелад	Бобы, чечевица, фасоль
Морковь отварная	Изюм, курага	Творог, молоко, кефир
Тыква, арбуз, ананас, банан, виноград, дыня,	Печенье (овсяное, песочное, галетное)	Апельсины, манго, киви, курага, чернослив, абрикос
Мед	Макароны твердых сортов	Шоколад горький, миндаль, кешью

Цена производителя

134 грн

800 g250 g

Амарантовые хлопья «Экспресс»

Цена производителя

190 грн

500 г

Амарантовая крупа органическая

Цена производителя

160 грн

500 г

Амарантовые хлопья органические

Гликемический индекс – важный, однако далеко не единственный критерий определения полезности продуктов, в том числе высокоуглеводных. С его помощью можно правильно составить свое меню, учитывая все подходящие свойства того или иного продукта.

Кэроб: что за продукт и с чем его едят

09.04.2020

По вкусу он напоминает какао с молоком.

Может ли мед навредить здоровью?

03.04.2020

При неправильном применении можно нанести серьезный вред собственному здоровью.

Почему мы покупаем продукты из амаранта?

07.04.2020

Сбалансированное содержание белка и медленных углеводов позволяет создать продолжительное чувство сытости.

Зачем выбирать продукты без глютена и лактозы?

17.04.2020

Безглютеновая и безлактозная диеты должны занять особое место среди ценителей здорового образа жизни.

для чего нужны + 10 лучших продуктов

Одно из правил на похудении и правильном питании – исключение из дневного рационов сахара и сахаросодержащих продуктов. На замену требуется взять крупы и злаки, а также добавить больше фруктов, ягод и овощей. Тем самым удастся сместить акцент к сложным углеводам, которые дольше усваиваются и дают больше энергии. На ограничениях калорийности, диетах это становится настоящим спасением – тяга к перееданию уменьшается, поддерживается длительное чувство насыщения.

Все о сложных (медленных) углеводах

Углеводы – один из трех основных нутриентов в рационе, который поставляет в организм энергию. По химической структуре углевода представляет собой органическое вещество с углеродом и водой в формуле. В классификации выделяют сложные и простые углеводы, отличающиеся типом строения и легкостью усвоения. При этом у них разное влияние на уровень сахара в крови и выброс инсулина.

Что такое простые (быстрые) углеводы?

Под «простыми» углеводами понимают вещества, которые расщепляются легко и быстро после попадания в организм. Уже через несколько минут они распадаются до мелких частиц, перемещающихся в кровь и выделяющих энергию. У данных нутриентов высокий гликемический индекс, значит, на их переработку времени уходит мало. При употреблении быстрых углеводов происходит резкий скачок инсулина, быстро наступает голод.

Разновидности простых углеводов:

Моносахариды. Самая простая форма сахаров, состоящая из одного звена и легко расщепляющаяся в организме. Содержится нутриент во фруктах и ягодах, меде. Виды: глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, манноза. После употребления резко поднимается сахар, быстро возвращается голод.
Дисахариды. Более сложная форма, состоящая из двух моносахаридов. Из всех видов особенно выделяют сахарозу, мальтозу, лактозу. Присутствует эта группа нутриентов в патоке, меде, солоде и молочных продуктах.

К простым углеводам относят также кондитерские и мучные изделия, джем и варенье, сиропы, газированные напитки и алкоголь, сахар. Такой пище не место на правильном питании, а тем более на похудении. Из быстрых углеводов на правильном питании можно оставить ягоды, мед, фрукты, сухофрукты, а также полезные низкокалорийные сладости.

Что такое сложные (медленные) углеводы?

Среди сложных углеводов выделяют только один класс – полисахариды. Форма представлена цепочкой из множества моносахаридов. По сравнению с быстрыми углеводами, сложные углеводы усваиваются дольше, но и считаются не такими сладкими на вкус. Уходит на переработку полисахаридов до 4 часов, все это время длится чувство сытости. Поэтому удается отсрочить голод, контролировать аппетит.

Разновидности медленных углеводов:

Крахмал – картофель, кукуруза, злаки, мука.
Гликоген – в животных тканях, печени, мышцах.
Клетчатка – крупы, семена, овощи, отруби.
Целлюлоза – овощи, зелень и фрукты.
Пектин – морковь, капуста, цитрусы, ягоды.
Инулин – цикорий, лук с чесноком, бананы.

Именно на медленные углеводы рекомендуют делать акцент при составлении и корректировке рациона. Благодаря сложным углеводам даже при похудении и ограниченном питании они помогут ощутить заряд сил, энергии и бодрости, почувствовать длительное насыщение. Что касается быстрых углеводов, совсем их удалять необязательно – можно оставить 10-15% от общей калорийности рациона. Это поможет избежать срывов.

Зачем нужны медленные углеводы?

Главная задача углеводов – восполнить энергетический запас организма. Таким свойством нутриент делится только в комплексе с белками и жиров. На всей длине ЖКТ, от ротовой полости до тонкой кишки, происходит переваривание, а также усвоение соединений. Участие принимает множество ферментов. Организм получает заряды энергии и от медленных, и от быстрых углеводов в рационе.
Поддержка работы ЦНС. Головной мозг требует глюкозу для нормальной и бесперебойной деятельности клеток. Если глюкозы попадает мало, то появляется вялость, упадок сил, снижение концентрации, сонливость.
Влияние на рост мышц. Главный строительный материал – белок. Однако нутриент не будет выполнять функции без участия углеводов. Когда мало глюкозы, начинается разрушение клеток, замедление метаболизма.
Регуляция деятельности ЖКТ. В медленных углеводах много клетчатки, а также усваиваемых пищевых волокон. Они чистят кишечник, улучшают и обогащают микрофлору, стимулируют моторику ЖКТ.
Восполнение запасов полезных веществ. В состав углеводистой пищи, без самих полисахаридов с волокнами, входят также витамины группы B, йод и цинк, железо, магний, фосфор. Много флавоноидов, кислот.

К дополнительным функциям относится нейтрализация радикалов, торможение процессов старения и защита клеток от разрушительных действий. Углеводы из полезной пищи регулируют осмотическое давление крови, что улучшает работу эритроцитов. Вещества помогают также наладить связь между клетками.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Выдержать норму углеводов в рационе достаточно просто, так как нутриент есть в большинстве продуктов, да и большинство гарниров в классическом дневном меню – это углеводная пища. По стандартным меркам, на углеводы должно приходиться 50-55% от дневной калорийности. Нормой можно варьировать. Например, на похудении рекомендуется 40-45%.

Группы продуктов со сложными углеводами:

Крупы, зерна, злаки
Бобовые культуры
Овощи, зелень, грибы
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновые мучные изделия
Фрукты, ягоды, сухофрукты с низким ГИ
Семена, орехи

В перечисленных группах продуктов с углеводами содержится масса других полезных и питательных веществ. Например, бобы лидируют по содержанию белков. Из овощей, фруктов, орехов, ягод организм получает антиоксиданты с минералами и витаминами. В семечках много жирных кислот, полезных для сердца, сосудов с ЦНС, иммунитетом. Поэтому важен комплекс из углеводов в рационе, нельзя исключать ни одну группу продуктов из рациона (если нет индивидуальной непереносимости или противопоказаний)

Принято считать, что продукт можно отнести к сложным углеводам, если его гликемический индекс (ГИ) ниже 50. Другое дело, что гликемический индекс даже одного и того же продукта будет разным в зависимости от сорта, степени зрелости, состава, степени обработки, технологии производства и прочее. Поэтому в таблицах с гликемическим индексом в Интернете предлагается усредненные данные и иногда только приблизительно верные. Если вы хотите знать точный гликемический индекс продукта, то можно приобрести глюкометр (прибор для измерения уровня глюкозы в крови) и замерять изменения сахара в крови после употребления отдельных продуктов.

Важно помнить, что при воздействии высоких температур (варка, тушение, запекание, жарка) увеличивается гликемический индекс продуктов и сложные углеводы могут превратиться в простые. Кроме того, гликемический индекс у каши, приготовленной на воде, ниже, чем у каши на молоке. Если вы хотите повысить пользу круп и снизить их гликемический индекс, то лучше всего замачивать их в воде на ночь вместо традиционной варки.

Отказываться ли от углеводов на похудении?

Независимо от углеводов для борьбы с лишним весом рекомендуется перейти на дефицит калорий. В первую очередь убирается сахар и продукты, его содержащие, а также мучные изделия и фастфуд, то есть весь «пищевой мусор». Это значительно понижает калорийность рациона и в целом оздоравливает организм, положительно влияет на внешний вид.

На похудении можно сократить свою норму углеводов, но не допускается опускать их ниже 30% от суточной нормы калорийности (на регулярной основе). В рационе должны преобладать медленные углеводы. Если вы хотите ускорить процесс похудения, то минимизируйте потребление быстрых углеводов. Совсем убирать углеводы нельзя, так как нехватка отразится на обмене веществ, печени с почками и ЦНС с ЖКТ. Не будет энергии на активность, и усилится тяга к сладкому.

Что происходит при низкоуглеводном питании:

Падает настроение, появляется вялость и усталость.
Снижается продуктивность и работоспособность.
Замедляются умственные и мыслительные процессы.
Повышается аппетит, возникает плохо контролируемая тяга к сладкому.
Появляется нервозность и агрессия.
Нарушается работа ЖКТ, работа печени и почек.
Нарушаются метаболические процессы, разрушаются мышцы.

При активном сбрасывании лишних килограммов можно вписать в КБЖУ часть быстроусвояемых углеводов. В среднем, доля быстрых углеводов не должна быть больше 10-15% от суточной нормы калорийности. Например, если ваша норма калорий составляет 1800 ккал, то быстрых углеводов можно съесть на 180-270 ккал.

Быстрые углеводы – это все продукты с ГИ больше 60-70. В эту группу входят как полезные фрукты, так и ПП-сладости: темный шоколад, мед, зефир, пастила, мармелад, цукаты.

Что делать с углеводами на похудении:

Общее количество углеводов должно составлять 40-45% от суточной нормы калорий.
Преобладать в рационе должны медленные углеводы (ГИ меньше 50).
Быстрые углеводы (ГИ больше 60-70) должны составлять максимум 15% от суточной нормы калорий.
Быстрые углеводы – это не только сахар, конфеты и пончики, но и некоторые полезные продукты, например, арбузы, мед, финики, картофель. Их тоже нужно ограничить.
Если вы хотите ускорить похудение, минимизируйте потребление быстрых углеводов.

Обязательно посмотрите: Калькуляторы калорий и БЖУ.

Сколько сложных углеводов нужно употреблять?

Доля сложных и простых углеводов в рационе зависит от ряда факторов: уровня активности, возраста, веса и пола. Среднестатистическая ежедневная норма для женщин – 150-200 г, а для мужчин – 200-250 г. Показатели могут меняться в зависимости от индивидуальных параметров.

Норма углеводов для разных групп людей:

Малоактивный, сидячий образ жизни – 80-150 г.
Спортсмены, работники физического труда – до 370 г.
Пожилые люди, дети или беременные – 200-300 г.
Люди с ускоренным метаболизмом – до 300-350 г.

Избыток провоцирует набор лишних килограммов, а недостаток ведет к апатии, усталости, слабости, головокружениям. В некоторых же случаях дефицит могут назначить врачи. Например, при сильном ожирении или сахарном диабете.

Топ-10 продуктов со сложными углеводами

Преимущество сложных углеводов – длительное насыщение после приема. Уже в первую минуту начинается равномерное расщепление нутриента, организму достается энергия. Продолжается процесс переваривания около 2-3 часов. Если в такой пище много пищевых волокон, то общее время может увеличиться. При этом в ЖКТ попадают и витамины, минералы, растительные белки.

Если у вас постоянная тяга к перекусам или чувство голода, возможно, в вашем рационе не хватает медленных углеводов. Давайте разберемся, какие продукты с медленными углеводами можно на правильном питании.

1. Гречневая крупа

В чем польза продукта: Поддержка энергетического заряда организма. Уходит усталость, появляется надолго чувство сытости. Ускоряется обменный процесс, усиливается работа иммунной системы, улучшается липидный профиль. Гречка участвует в росте силы, объема мышц. Лидирует среди продуктов со сложными углеводами. Много белка, магния, цинка, железа и марганца, витаминов группы B. По клетчатке: 100 граммов крупы восполняют на 63% суточную норму.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,6 г; жиры – 3,3 г; углеводы – 62,1 г. Калорийность – 313 ккал.

2. Бурый (коричневый) рис

В чем польза продукта: Снижение тяги к перееданию и ослабление аппетита, восполнение энергетического запаса, избавление от усталости. Поддерживается работа ЖКТ, ЦНС, сердца с сосудами, печени. Нормализуется уровень глюкозы и холестерина в крови, нейтрализуются свободные радикалы. В рисовых зернах много витаминов B1, B5, B6 и B9, PP, марганца, фосфора, магния и селена.

КБЖУ на 100 г: Белки – 6-7 г; жиры – 4-4,5 г; углеводы – 65 г. Калорийность – 331 ккал.

3. Ячневая крупа

В чем польза продукта: Улучшение функциональности ЖКТ, поддержка ЦНС и иммунной системы, налаживание сна, устранение бессонницы. Обеспечивают зерна энергией, появляется длительное чувство сытости. Укрепляются сосуды и мышечные волокна сердца, регулируется холестерин, нормализуется выработка гормонов. Действует противовоспалительно, мочегонно, общеукрепляюще. Для организма нужны белки, витамины B, E, PP и калий, фосфор, магний, селен.

КБЖУ на 100 г: Белки – 10,4 г; жиры – 1,3 г; углеводы – 66,3 г. Калорийность – 324 ккал.

4. Овсяная крупа

В чем польза продукта: Обеспечение длительной сытости, восстановление сил и энергии после физической или умственной нагрузки, снятие напряжения. Участие в синтезе серотонина, избавление ЦНС от влияния стрессовых факторов, уменьшение тревожности. Нормализуется работа кишечника и ЦНС, укрепляются кости, поддерживается сердечная мышца. Идут из состава в организм витамины B, PP, фосфор, кальций и калий.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12 г; жиры – 7,2 г; углеводы – 70 г. Калорийность – 366 ккал.

5. Кускус

В чем польза продукта: Стимуляция метаболизма, улучшение функций ЖКТ и стабилизация водно-солевого обмена. Уменьшается в сосудах уровень вредного холестерина, поднимается гемоглобин. Иммунная система укрепляется, ЖКТ от токсинов и остатков пищи очищается, мозг стремительнее функционирует. При этом организм подпитывается энергией, сон налаживается, а плохое настроение рассеивается. Содержит кускус витамины B, селен, железо и марганец.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12-13 г; жиры – 1 г; углеводы – 72-73 г. Калорийность – 376 ккал.

6. Киноа (крупа)

В чем польза продукта: Регуляция липидного обмена, уменьшение отложений жировой ткани, поддержка функций кишечника. Ускоряется работа мозга, зубы становятся прочнее, поднимается уровень гемоглобина. Одна из лучших круп на ПП и похудении. Киноа показано и тем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией. Содержит много железа, кремния, калия, кальция, магния, фосфора и йода, витаминов A, C, E и B.

КБЖУ на 100 г: Белки – 14 г; жиры – 6 г; углеводы – 57 г. Калорийность – 368 ккал.

7. Перловая крупа

В чем польза продукта: Поддержка здоровья опорно-двигательного аппарата с суставами, очистка кишечных стенок и выведение токсинов. Снижается в крови доля вредного холестерина и сахара, повышается уровень гемоглобина. Ногти и волосы быстрее растут, обновляется кожа. Организм насыщает энергия. Входит в состав лизин, гордецин, железо, селен и цинк, витамины B, D, PP и E, A. Этот вид крупы полезен для ЦНС, обмена веществ, иммунитета, сердца, сосудов.

КБЖУ на 100 г: Белки – 9-10 г; жиры – 1,1 г; углеводы – 73-74 г. Калорийность – 324 ккал.

8. Нут

В чем польза продукта: Мягкое очищение кишечника с замедлением перехода сахара из пищи в кровь, выведение вредных веществ. Появляется сытость, силы и энергия, снижается тяга к перееданию. Полезен нут для сердечной мышцы, из бобов организм получает необходимые жирные кислоты. Много в составе йода, цинка, кальция и калия, железа, витаминов A, E, K, C и группы B, протеина.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г; жиры – 6 г; углеводы – 61 г. Калорийность – 360-365 ккал.

9. Фасоль

В чем польза продукта: Длительная сытость, нормализация состава липидов, а также помощь в борьбе с лишними килограммами, стабилизация в крови сахара и холестерина. Стимулируется пищеварительный процесс, выводятся токсины с загрязняющими веществами. Мышечная ткань насыщается аминокислотами: от лизина с триптофаном до метионина, аргинина. В составе одного из важнейших продуктов со сложными углеводами калий, кальций, йод, витамины B, K и C.

КБЖУ на 100 г: Белки – 21 г; жиры – 1-2 г; углеводы – 50-63 г. Калорийность – 290-325 ккал.

10. Цельнозерновой хлеб

В чем польза продукта: Утоление чувства голода, налаживание функций ЖКТ и обогащение микрофлоры кишечника, регуляция глюкозы с холестерином. Эту разновидность хлеба рекомендуют включать в рацион из-за содержания грубых волокон клетчатки, витаминов A, E и B, кальция, калия и фосфора. Благотворно продукт влияет на ЦНС, зрение, сосуды с сердцем, иммунитет, метаболизм.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,5 г; жиры – 3,5 г; углеводы – 42,7 г. Калорийность – 252 ккал.

На составлении дневного рациона важно обращать внимание не только на БЖУ с калорийностью, но и на качество продуктов, богатых углеводами. Белый рис с хлебом и пшеничной мукой высшего сорта, например, не принесут никакой для организма пользы. В них мало полезных веществ и много пустых калорий.

Ключевые выводы:

Для организма полезнее сложные углеводы, чем простые.
Сложные углеводы избавляют от чувства голода и тяги к перекусам.
Источники сложных углеводов – крупы, зерна, бобовые, овощи и фрукты.
Для похудения в рационе нужно минимизировать быстрые углеводы.
Без сложных углеводов невозможен нормальный обмен веществ и поддержка мышц.

Энергия, бодрость и настроение зависят от баланса углеводов в организме. Чем их меньше, тем сильнее усталость, апатия или сонливость. Даже при похудении углеводы должны остаться в рационе, убирать их полностью нельзя. Медленные углеводы способствуют похудению, поддерживают организм в здоровом весе, подавляют тягу к сладкому.

Читайте и другие наши статьи о правильном питании:

Отруби: в чем польза + обзор популярных видов
10 самых полезных видов круп и 3 самых неполезных
Растительное масло на правильном питании: обзор видов
Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать
10 лучших видов нежирной и недорогой рыбы для похудения

Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница?

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы. Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепи, они дольше расщепляются и обеспечивают организм более длительной энергией, чем простые углеводы.

Оба типа углеводов часто присутствуют во многих пищевых продуктах. Помимо обеспечения энергией через глюкозу, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и какой из них лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии организма. В качестве источника энергии лучшим выбором являются сложные углеводы. Однако об общем питании сказать сложнее.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и перевариваются быстрее, чем сложные углеводы.

Этот факт означает, что простые углеводы вызывают всплеск уровня глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Первоначальный всплеск энергии вызывает так называемую «сахарную лихорадку», которая, как долгое время считалось, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

Однако обзор исследований 2019 года, в котором приняли участие 1259 человек, не обнаружил никаких доказательств этого, поскольку углеводы не вызывали немедленного повышения уровня настроения или активности. Вместо этого в обзоре было обнаружено снижение бдительности и повышение утомляемости через 30–60 минут.

Сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови на более длительный срок и вызывают более длительный прилив энергии. Основной функцией углеводов является обеспечение организма энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Некоторые простые углеводы содержатся в полезных для здоровья продуктах, таких как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

Сложные углеводы также содержатся в переработанных пищевых продуктах без особого питания, таких как рафинированная белая мука. Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

Хорошим примером этого является клетчатка, представляющая собой тип сложных углеводов и составляющую растительных продуктов. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно полезнее.

Некоторые формы простых углеводов полезнее, чем некоторые сложные углеводы. Таким образом, для людей полезнее учитывать общий пищевой профиль каждого продукта, который они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип содержащихся в нем углеводов.

Во многих случаях продукты, содержащие простые углеводы, подходят для здорового питания. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но богаты микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, тип простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

Простые углеводы, которых следует избегать, как правило, содержатся в обработанных пищевых продуктах или продуктах с добавлением сахара. Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом дополнительной питательности.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

конфеты
сладкие напитки
сиропы
столовый сахар
концентрат фруктового сока

продукты с добавлением сахара, такие как выпечка

В некоторых ситуациях могут быть полезны эти менее полезные для здоровья простые углеводы. Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для повышения производительности и усиления регидратации.

Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения результатов в половине исследований. В другой половине улучшения варьировались от 1 до 13%.

Спортивные напитки могут быть полезны для повышения работоспособности, но эффект, скорее всего, будет небольшим. Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого количества добавленного сахара в рацион.

Поделиться на PinterestКоричневый рис имеет более высокую питательную ценность, чем белый рис.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, как правило, очень питательны.

Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

Они также могут снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

Примеры цельных зерен включают:

коричневый рис
ячмень
гречка
булгур пшеница
овес
дикий рис
полба

Рафинированные зерна также содержат сложные углеводы, но не содержат отрубей и зародышей зерна, и они имеют более низкую питательную ценность, чем цельнозерновые продукты.

Примеры рафинированного зерна:

белая мука
очищенная кукурузная мука
белый хлеб
белый рис

Овощи, бобовые и орехи также являются примерами высокопитательных источников сложных углеводов. Кожуру на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы обеспечивают более продолжительный источник энергии, чем простые углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Однако это не означает, что все сложные углеводы являются более полезными. Простые углеводы присутствуют во многих полезных продуктах, таких как фрукты и молоко. Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.

По этим причинам важно рассматривать всю пищу, а не только тип содержащихся в ней углеводов.

Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница?

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и какой из них лучше.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно полезнее.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

конфеты
сладкие напитки
сиропы
столовый сахар
концентрат фруктового сока

продукты с добавлением сахара, такие как выпечка

Поделиться на PinterestКоричневый рис имеет более высокую питательную ценность, чем белый рис.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, как правило, очень питательны.

Примеры цельных зерен включают:

коричневый рис
ячмень
гречка
булгур пшеница
овес
дикий рис
полба

Примеры рафинированного зерна:

белая мука
очищенная кукурузная мука
белый хлеб
белый рис

По этим причинам важно рассматривать всю пищу, а не только тип содержащихся в ней углеводов.

Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница?

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и какой из них лучше.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно полезнее.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

конфеты
сладкие напитки
сиропы
столовый сахар
концентрат фруктового сока

продукты с добавлением сахара, такие как выпечка

Поделиться на PinterestКоричневый рис имеет более высокую питательную ценность, чем белый рис.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, как правило, очень питательны.

Примеры цельных зерен включают:

коричневый рис
ячмень
гречка
булгур пшеница
овес
дикий рис
полба

Примеры рафинированного зерна:

белая мука
очищенная кукурузная мука
белый хлеб
белый рис

По этим причинам важно рассматривать всю пищу, а не только тип содержащихся в ней углеводов.

Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница?

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и какой из них лучше.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно полезнее.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

конфеты
сладкие напитки
сиропы
столовый сахар
концентрат фруктового сока

продукты с добавлением сахара, такие как выпечка

Поделиться на PinterestКоричневый рис имеет более высокую питательную ценность, чем белый рис.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, как правило, очень питательны.

Примеры цельных зерен включают:

коричневый рис
ячмень
гречка
булгур пшеница
овес
дикий рис
полба

Примеры рафинированного зерна:

белая мука
очищенная кукурузная мука
белый хлеб
белый рис

По этим причинам важно рассматривать всю пищу, а не только тип содержащихся в ней углеводов.

Рафинированные углеводы и сахар: диетические саботажники

здоровое питание

Плохие или простые углеводы — это еда, которую мы часто жаждем: макароны, картофель фри, пицца, белый хлеб и сладкие угощения.

Что такое рафинированные, простые или «плохие» углеводы?

К плохим или простым углеводам относятся сахара и очищенные злаки, лишенные всех отрубей, клетчатки и питательных веществ, такие как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки. Они быстро перевариваются, а их высокий гликемический индекс вызывает нездоровые скачки уровня сахара в крови. Они также могут вызывать колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно вокруг талии.

Когда вы едите рафинированные или простые углеводы, ваша кровь наполняется сахаром, что вызывает всплеск инсулина, чтобы очистить кровь от сахара. Весь этот инсулин может вызвать у вас чувство голода вскоре после еды, часто тягу к более сладким углеводам. Это может привести к перееданию, набору веса и со временем привести к резистентности к инсулину и диабету 2 типа. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара также связаны с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, ожирением, гиперактивностью, расстройствами настроения и даже суицидом у подростков.

Почему так сложно сократить потребление сахара и рафинированных углеводов?

Для многих из нас отказ от сладкого и преодоление тяги к углеводам может показаться сложной задачей. Помимо того, что он присутствует в очевидных продуктах, таких как сладкие закуски, десерты и конфеты, сахар также спрятан в большей части обработанных продуктов, которые мы едим — от газированных напитков, кофе и фруктовых напитков до хлеба, соуса для макарон и замороженных обедов. Но отказ от этих диетических саботажников не означает, что вы будете чувствовать себя неудовлетворенным или никогда больше не будете наслаждаться комфортной едой. Главное правильно подобрать углеводы. Сложные, нерафинированные или «хорошие» углеводы, такие как овощи, цельнозерновые продукты и естественно сладкие фрукты, перевариваются медленнее, что приводит к стабильному уровню сахара в крови и меньшему накоплению жира.

Сосредоточив внимание на цельных продуктах и сложных нерафинированных углеводах, вы можете сократить потребление сахара и простых углеводов, поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и при этом найти способы удовлетворить свою тягу к сладкому. Вы не только почувствуете себя здоровее и энергичнее, но и избавитесь от упрямого жира на животе, с которым многие из нас борются.

Хорошие углеводы против плохих

Углеводы являются одним из основных источников энергии вашего тела. Организации здравоохранения, такие как Министерство здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы. Однако большинство из них должны состоять из сложных нерафинированных углеводов, а не из рафинированных (включая крахмалы, такие как картофель и кукуруза).

В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови. Они обычно богаты питательными веществами и клетчаткой, что может помочь предотвратить серьезные заболевания, помочь сбросить вес и повысить уровень энергии. В целом, «хорошие» углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и даже могут помочь защититься от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Хорошие углеводы включают:

Нерафинированные цельнозерновые продукты – цельнозерновой или многозерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, отруби, овсянка.

Некрахмалистые овощи – шпинат, стручковая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры.

Бобовые – фасоль, печеная фасоль, горох, чечевица.

Орехи – арахис, кешью, грецкие орехи.

Фрукты – яблоки, ягоды, цитрусовые, бананы, груши.

Переход на хорошие углеводы

Несмотря на то, что переход от простых к сложным углеводам полезен для здоровья, вам не нужно обрекать себя на то, чтобы никогда больше не есть картофель фри или кусочек белого хлеба. В конце концов, когда вы запрещаете определенные продукты, естественно хотеть их еще больше.

Вместо этого сделайте рафинированные углеводы и сладкие продукты время от времени баловством, а не постоянной частью своего рациона. Когда вы сократите потребление этих нездоровых продуктов, вы, вероятно, обнаружите, что хотите их все меньше и меньше.

7 Листовая зелень

Choosing healthier carbs
Instead of…	Try…
White rice	Brown or wild rice, riced cauliflower
White potatoes (including fries and mashed potatoes)	Мэш из цветной капусты, сладкий картофель
Обычная макароны	СОБИЛЬНА хлопья с низким содержанием сахара
Овсяные хлопья быстрого приготовления	Овсяные хлопья
Кукурузные хлопья	Хлопья из отрубей с низким содержанием сахара
Кукурузные или картофельные чипсы	Орехи или сырые овощи для обмакивания

Добавленный сахар — это просто пустые калории например, фруктоза во фруктах или лактоза в молоке.

Опять же, нереально пытаться исключить из своего рациона весь сахар и пустые калории. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать количество потребляемых добавленных сахаров не более чем 100 калориями в день (около 6 чайных ложек или 24 грамма сахара) для женщин и 150 калориями в день (9 чайных ложек или 36 граммов) для мужчин. Если это все еще звучит как много, стоит помнить, что газировка на 12 унций содержит до 10 чайных ложек добавленного сахара — некоторые коктейли и подслащенные кофейные напитки даже больше.

В настоящее время средний американец потребляет 19,5 чайных ложек (82 грамма) добавленного сахара каждый день, часто не осознавая этого. Узнав больше о сахаре в своем рационе, вы сможете сократить его до рекомендуемого уровня и кардинально изменить то, как вы выглядите, думаете и чувствуете.

Доступная онлайн-терапия

Получите профессиональную помощь в сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

НАЙТИ ТЕРАПЕВТА СЕЙЧАС

HelpGuide поддерживается считывателем. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Учить больше.

Как сократить потребление сахара

Медленно уменьшайте количество сахара в своем рационе , чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время привыкнуть и отучить себя от тяги к сладкому.

Готовьте больше дома . Готовя больше еды самостоятельно, вы и ваша семья можете быть уверены, что едите свежие, полезные блюда без добавления сахара.

Преобразите рецепты . Многие рецепты десертов так же вкусны, но с меньшим количеством сахара.

Избегайте сладких напитков, даже «диетических» версий . Искусственный подсластитель по-прежнему может вызывать тягу к сладкому, что способствует увеличению веса. Вместо содовой попробуйте добавить в газированную воду немного фруктового сока. Или смешайте обезжиренное молоко с бананом или ягодами, чтобы приготовить вкусный и полезный коктейль.

Избегайте обработанных или упакованных пищевых продуктов . Около 75% упакованных продуктов питания в США содержат добавленный сахар, включая консервированные супы, замороженные обеды и нежирные блюда, которые могут быстро составить нездоровое количество. Во многих других странах ситуация не намного лучше.

Будьте осторожны во время еды вне дома . Большинство подлив, заправок и соусов содержат сахар, поэтому попросите, чтобы его подавали отдельно.

Ешьте здоровые закуски . Сократите количество сладких закусок, таких как конфеты, шоколад и пирожные. Вместо этого удовлетворяйте свои пристрастия к сладкому естественными сладкими продуктами, такими как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло.

Создайте свои собственные замороженные лакомства . Заморозьте чистый фруктовый сок в формочке для льда, используя пластиковые ложки в качестве ручек для эскимо. Или приготовьте кебаб из замороженных фруктов, используя кусочки ананаса, бананы, виноград и ягоды.

Проверяйте этикетки на всех упакованных продуктах питания, которые вы покупаете. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, но имейте в виду, что производители часто пытаются скрыть сахар на этикетках.

Как обнаружить скрытый сахар в еде

Умение относиться к сладкому — это только часть борьбы за сокращение сахара и простых углеводов в вашем рационе. Сахар также содержится во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого питания и продуктах питания, таких как хлеб, крупы, консервы, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, обезжиренные блюда и кетчуп. Первый шаг — обнаружить скрытый сахар на этикетках продуктов питания, что может потребовать некоторого расследования:

Производители указывают общее количество сахара на своих этикетках, но не обязаны различать добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в пище.
Добавленные сахара указаны в составе ингредиентов, но их не всегда легко распознать как таковые. В то время как сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, кристаллы тростника, инвертный сахар или любой вид фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.
В то время как вы ожидаете, что в сладких продуктах сахар будет указан в верхней части списка ингредиентов, производители часто используют различные типы добавленных сахаров, которые затем появляются разбросанными по списку. Но все эти маленькие дозы различных подсластителей могут привести к большому количеству лишнего сахара и пустых калорий!

Авторы: Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии, и Роберт Сегал, магистр медицины.

Ссылки
Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2020-2025 гг., 9издание. (2020). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. (2020). Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 г. . Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.dietaryguidelines.gov/2020-advisory-committee-report
Skerrett, P.J., & Willett, WC (2010). Основы здорового питания: руководство. Журнал акушерства и женского здоровья, 55 (6), 492–501. https://doi.org/10.1016/j.jmwh.2010.06.019
Потребление фаст-фуда среди взрослых в США, 2013–2016 гг. (2019, 7 июня). Национальный центр статистики здравоохранения. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db322.htm
Потребление фаст-фуда детьми и подростками в США, 2015–2018 гг. (2020, 10 сентября). Национальный центр статистики здравоохранения. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db375.htm
Джека, Ф. Н., Кремер, П. Дж., Берк, М., Сильва-Санигорски, А. М. де, Муди, М., Лесли, Э. Р., Паско, Дж. А., и Суинберн, Б. А. (2011). Проспективное исследование качества питания и психического здоровья подростков. ПЛОС ОДИН, 6(9), е24805. ( 2010). Потребление углеводов по сравнению с потреблением насыщенных жирных кислот и риск инфаркта миокарда: важность гликемического индекса. Американский журнал клинического питания, 91 (6), 1764–1768. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.29099
Ху, Ф. Б. (2010). Рафинированные углеводы хуже, чем насыщенные жиры? Американский журнал клинического питания, 91 (6), 1541–1542 гг. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29622
Beulens, JWJ, de Bruijne, LM, Stolk, R.P., Peeters, PHM, Bots, M.L., Grobbee, D.E., & van der Shouw, YT (2007). Высокая диетическая гликемическая нагрузка и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование. Журнал Американского колледжа кардиологов, 50 (1), 14–21. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2007.02.068
Веронезе, Н., Солми, М., Карузо, М. Г., Джаннелли, Г., Оселла, А. Р., Эванжелу, Э., Магги, С. ., Фонтана Л., Стаббс Б. и Цулаки И. (2018). Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов. Американский журнал клинического питания, 107 (3), 436–444. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx082
де Мунтер, Дж. С. Л., Ху, Ф. Б., Шпигельман, Д., Франц, М., и ван Дам, Р. М. (2007). Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск развития диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. PLoS Medicine, 4(8), e261. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0040261

Последнее обновление: 31 августа 2022 г.

Разница между простым и сложным Ca

Современный мир сбивает с толку. С таким большим выбором продуктов и удобных продуктов, которые стоят на полках продуктовых магазинов, может быть трудно отличить, какие углеводы полезны для вас, а какие нет. Всего десять лет назад по сравнению с сегодняшним днем можно было выбрать только небольшую часть продуктовых брендов. Подумай об этом. Когда вы были ребенком, сколько вариантов арахисового масла у вас было? Джиффи и Скиппи. Когда вы идете сегодня по проходу между рядами арахисового масла, сколько вариантов у вас есть? Наверное, слишком много, чтобы сосчитать.

Сегодняшняя проблема с выбором продуктов питания заключается в том, что большая часть вашей информации является дезинформацией. Причудливые диеты, такие как IIFYM, научили вас, что выбор продуктов не имеет значения, пока они соответствуют вашим макроэлементам, хотя на самом деле это самое далекое от истины, что только можно себе представить. То, что вы едите, питает ваше тело, и не вся пища создана одинаковой, даже близкой. А когда дело доходит до углеводов, есть несколько различимых отличий, которые вам нужно и нужно знать, чтобы вести здоровый образ жизни. Ключ не в том, чтобы полностью избегать углеводов, а в том, чтобы найти правильные.

Углеводы состоят из клетчатки, сахаров и крахмалов и обеспечивают быстродействующую энергию, необходимую вашему телу и мозгу для функционирования. Углеводы можно разделить на две основные категории — простые и сложные.

Простые углеводы — это просто сахара, которые можно разделить на два типа — глюкоза и фруктоза. Глюкоза выступает в качестве основного источника энергии для мозга и также известна как сахар в крови. Когда вы едите продукты, которые в основном состоят из простых углеводов, уровень сахара в крови повышается, и организм выделяет инсулин. Затем инсулин заставляет ваше тело хранить глюкозу в мышцах и печени в виде гликогена, а избыток глюкозы откладывается в виде жира. Фруктоза — это природный сахар, который содержится во фруктах, а также является добавкой к обработанным пищевым продуктам. Фруктоза не повышает уровень сахара в крови, однако, если ваши запасы гликогена полны, дополнительная фруктоза также превратится в жировые отложения.

Большинство простых углеводов встречается в виде пищевых добавок, которые обычно скрыты в списке ингредиентов продуктов и могут называться по-разному, например, Кукурузный сироп, Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, Сахар-сырец, Коричневый сахар, Декстроза, Фруктоза , галактоза, глюкоза, гранулированный концентрат фруктового виноградного сока, мальтодекстрин, лактоза , сахароза, меласса, органический тростниковый сахар, сорго, турбинадо и мед.

Вопреки распространенному мнению, наиболее важным компонентом чтения этикетки на пищевом продукте является список ингредиентов. Вы знаете, крошечный мелкий шрифт под макронутриентами. Простой взгляд на панель питания и макронутриенты может ввести в заблуждение, тем более что первое, что вы, вероятно, заметите, — это количество калорий. Качество калорий всегда является более важным фактором, чем количество калорий. Просмотр списка ингредиентов — лучший индикатор фактической ценности для здоровья пищи, которую вы потребляете, и того, что на самом деле в ней содержится.

Теперь, если вы столкнетесь с лабиринтом ингредиентов, о которых вы никогда не слышали, это явный красный флаг, который обычно указывает на то, что он сильно обработан.

В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, обратите внимание на этикетку пищевой ценности пшеничных хлопьев, чипсов или упакованных продуктов, которые вы собираетесь купить. В большинстве продуктов содержится одна из перечисленных выше простых добавок углеводного сахара, которые повышают уровень инсулина и помогают набрать больше жира.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ  Как читать этикетку о пищевой ценности: полное руководство

Сложные углеводы имеют структуру крахмала или клетчатки и перевариваются гораздо медленнее, чем простые углеводы. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых, бобовых и крахмалистых овощах, которые состоят из молекул сахара с более длинной цепью 9.0003

Разница между крахмалом и клетчаткой заключается в том, что крахмал состоит из множества молекул сахара, легко расщепляется и превращается в глюкозу. Клетчатка также представляет собой набор молекул сахара, но не повышает уровень сахара в крови. Пищеварительная система человека не может расщеплять клетчатку до тех пор, пока она не приблизится к концу пищеварительного тракта, и поэтому считается 90 651 неперевариваемым 90 652 углеводом. Волокнистые продукты включают отруби, орехи, пшеницу, овощи, ячмень, бобы и овес. Сложные углеводы лучше для вас, потому что они замедляют усвоение сахаров, которые удаляют холестерин и замедляют ваше пищеварение, чтобы вы дольше оставались сытыми.

Иногда соблюдение макросов углеводов может быть трудным. Если вы ищете чистый комплекс углеводов, обязательно ознакомьтесь с Clean Carbs .

Чистые углеводы изготовлены из настоящих цельных продуктов, сладкого картофеля, ямса, овса и черники, чтобы помочь вам удовлетворить ваши макросы, увеличить чувство сытости и улучшить здоровье и производительность.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Clean Carb (45 порций)

Простые углеводы — это просто сахара. Проблема с привычными продуктами, такими как пирожные, пицца, рогалики, пончики и выпечка, заключается в том, что это заставляет ваше тело кататься на бесконечных американских горках. Побочным продуктом углеводов в обычных продуктах является глюкоза, которая повышает уровень сахара в крови. Простые сахара усваиваются быстро, и когда ваше тело переполнено рафинированной и обработанной пищей, вы выделяете инсулин, потому что ваше тело обращается с ним как с ядом и пытается очистить кровоток от всей избыточной глюкозы. Как вы думаете, что происходит со всем этим избытком глюкозы? Он превращается в жировые отложения. Не только это, но как только вся глюкоза будет удалена из вашей крови, знаете что? Вы снова голодны, и поездка продолжается. Вот почему, когда вы едите рафинированные и обработанные продукты, вы все время чувствуете голод. Сложные углеводы проходят через пищеварительный тракт гораздо медленнее и высвобождают постоянные дозы глюкозы, не вызывая резких скачков сахара в крови.

Simple Carbohydrates	Complex Carbohydrates
Doughnuts	Oatmeal
Pop Tarts	Sweet Potatoes
Картофель	Лебеда
Белый хлеб	Цельнозерновой хлеб
Cereal	Butternut Squash
Baked Goods	Brown Rice
White Rice	Lentils
Candy	Черная фасоль
Выпечка	Эдамаме
Содовая	Fiber Fruit Fruit
Pasta	Сквош

Готовы добавить в свой рацион сложные углеводы?

Ваше тело нуждается в углеводах для оптимальной производительности и восстановления во время высокоинтенсивных тренировок и тренировок на выносливость. Но не все углеводы одинаковы. Чистые углеводы Swolverine изготовлены из 100 % натуральных цельных продуктов из сложных углеводов, включая сладкий картофель, ямс, овес и чернику, чтобы обеспечить организм длительной и устойчивой энергией, необходимой для повышения работоспособности и оптимизации восстановления.

Простые углеводы продукты: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Чем сложные углеводы отличаются от простых / И в каких продуктах их искать – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Такие разные углеводы

В каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы

Каких продуктов стоит избегать

На какие продукты стоит обратить внимание

Что можно сделать?

Читайте также

соотношение и содержание в продуктах

Углеводы сложные и простые— как их определить?

Содержание клетчатки

Как делятся углеводы по группам

Гликемический индекс продуктов

В каких продуктах содержатся углеводы — список продуктов с простыми и сложными углеводами

Для чего нам углеводы?

Норма углеводов в день

Виды углеводов

Простые

Сложные

Список продуктов с простыми углеводами

Список продуктов со сложными углеводами

Простые углеводы — как работают, продукты

Как они работают?

Простые углеводы в продуктах

Чем отличаются простые углеводы от сложных?

Простые углеводы вредны, но не всегда

А что сложные углеводы?

Как выбирать нужные углеводы в продуктах

для чего нужны + 10 лучших продуктов

Все о сложных (медленных) углеводах

Что такое простые (быстрые) углеводы?

Что такое сложные (медленные) углеводы?

Зачем нужны медленные углеводы?

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Отказываться ли от углеводов на похудении?

Сколько сложных углеводов нужно употреблять?

Топ-10 продуктов со сложными углеводами

1. Гречневая крупа

2. Бурый (коричневый) рис

3. Ячневая крупа

4. Овсяная крупа

5. Кускус

6. Киноа (крупа)

7. Перловая крупа

8. Нут

9. Фасоль

10. Цельнозерновой хлеб

Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница?

Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница?

Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница?

Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница?

Рафинированные углеводы и сахар: диетические саботажники

Плохие или простые углеводы — это еда, которую мы часто жаждем: макароны, картофель фри, пицца, белый хлеб и сладкие угощения.

Что такое рафинированные, простые или «плохие» углеводы?

Почему так сложно сократить потребление сахара и рафинированных углеводов?

Хорошие углеводы против плохих

Переход на хорошие углеводы

Добавленный сахар — это просто пустые калории например, фруктоза во фруктах или лактоза в молоке.

Как сократить потребление сахара

Как обнаружить скрытый сахар в еде

Разница между простым и сложным Ca

Готовы добавить в свой рацион сложные углеводы?

Leave a Reply Cancel Reply