Простые углеводы это какие продукты таблица: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Норма потребления углеводов и как правильно выбирать продукты

Польза углеводов для организма доказана не одним исследованием. Рассказываем, как правильно есть углеводы, чтобы не толстеть, и какова норма потребления в сутки.

Каролина Плавина

Теги:

Полезные продукты

Здоровое питание

Вред сахара

Pexels

Продукты и напитки обеспечивают наш организм энергией в виде углеводов, жиров, белков и алкоголя. Углеводы (моносахариды и полисахариды) в процессе эволюции стали главным источником энергии для организма. Продукты с углеводами включают злаки, бобовые, овощи, фрукты, молоко и изделия из них. Рассказываем, почему одни углеводы полезнее других и зачем они вообще нужны.

Содержание статьи

Польза углеводов

«Правильные» углеводы способны творить чудеса, не только обеспечивая ваш организм энергией, но и помогая ему поддерживать нормальное состояние многих систем.

Психическое здоровье

Углеводы могут быть важны для нормализации психического состояния. Еще в 2009 году ученые доказали, что у людей, которые в течение года придерживались диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, было больше беспокойства, депрессии и гнева, чем у людей на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. 

Ученые предполагают, что углеводы способствуют выработке серотонина в мозге.

Улучшение памяти

Углеводы также могут помочь памяти. Исследование, проведенное в 2008 году в Университете Тафтса, показало, что женщины с избыточным весом полностью исключили углеводы из своего рациона на одну неделю. Затем они проверили когнитивные способности женщин, зрительное внимание и пространственную память.

Женщины на безуглеводной диете показали хуже результаты, чем полные участницы эксперимента на низкокалорийной диете, содержащей здоровое количество углеводов.

Потеря веса

Хотя углеводы часто обвиняют в наборе веса, грамотный выбор продуктов с углеводами на самом деле могут помочь вам похудеть и поддерживать здоровый вес. Это происходит потому, что многие из них содержат клетчатку. Ученые наблюдали за людьми среднего возраста в течение 20 месяцев и доказали, что участники, которые ели больше клетчатки, похудели, а те, кто уменьшил потребление клетчатки, набрали вес.

В то время как некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов действительно помогают людям похудеть, анализ, проведенный в 2015 году, демонстрирует, что диеты с низким содержанием жиров и углеводов имели одинаковые показатели успеха в долгосрочной перспективе.

Люди теряли больше веса на ранних этапах диеты с низким содержанием углеводов, но через год те, кто придерживался нормального количества сахаров в пище, догонял их.

Ценный источник питательных веществ

Цельные, необработанные фрукты и овощи хорошо известны своим содержанием питательных веществ. Некоторые даже считаются суперфудами из-за этого — и вся эта листовая зелень, яркий сладкий картофель, сочные ягоды, острые цитрусы и хрустящие яблоки содержат углеводы.

Одним из важных и обильных источников хороших углеводов являются цельнозерновые продукты. У тех, кто в одном из исследований ел больше всего цельных зерен, было значительно больше клетчатки, энергии и полиненасыщенных жиров, а также всех микроэлементов (кроме витамина B12 и натрия). Другие данные доказывают, что цельные зерна содержат антиоксиданты.

Переваривание и усвоение углеводов

Пищеварительная система расщепляет углеводы в пищевых продуктах и ​​напитках на простые сахара. Этот простой сахар затем переносится в клетки вашего тела через кровоток. Поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Оказавшись внутри клетки, глюкоза «сгорает» вместе с кислородом для производства энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу как на основное топливо для производства энергии.

Простые и сложные углеводы

Для простых углеводов, таких как сахароза или фруктоза, нужно мало времени, чтобы организм их расщепил и отправил в систему кровообращения. Сложные перевариваются долго, за счет чего обеспечивают длительное насыщение. Однако, есть и исключения, например, крахмал. Он состоит из смеси двух полисахаридов — амилозы и амилопектина. Первая расщепляется долго, второй быстро, и в зависимости от того, какой составляющей в крахмале больше, эффект от его потребления будет разным.

Что такое гликемический индекс

Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в поддержании уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно ночью) или во время физической активности.

Гликемический индекс (ГИ) — это способ классификации продуктов, на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени — обычно двух часов.

Гликемический индекс использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта питания — он имеет показатель ГИ 100. Затем продукты, содержащие углеводы, сравниваются с этим эталоном для определения их ГИ. Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм за грамм.

Быстрые и медленные углеводы

Углеводы, которые быстро расщепляются в процессе пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как картофельное пюре, быстро выделяют глюкозу в кровь.

Медленно расщепляемые углеводы, такие как овес, постепенно выделяют глюкозу в кровоток. У них низкий гликемический индекс. Реакция глюкозы в крови более медленная и плоская. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь при ощущении сытости.

Примеры шкалы гликемического индекса

Термины «низкий ГИ», «средний ГИ» и «высокий ГИ» относятся к продуктам, которые попадают в разные диапазоны ГИ.

Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами продуктов, включают:

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, каши — перловая, овсяная, пшенка,
• цельнозерновой хлеб,
• соевые продукты,
• фрукты,
• молоко,
• горох,
• бобы,
• чечевица.

• апельсиновый сок,
• мед,
• длиннозернистый рис,
• хлеб из непросеянной муки.

• картофель,
• белый хлеб,
• круглозерный рис.

Не все продукты, содержащие быстрые углеводы, способствуют ожирению. К примеру, мед относится к быстрым углеводам, но его гликемический индекс средний. Так происходит потому, что в его состав входит много фруктозы, которая не вызывает высокий скачок инсулина.

Но и ею злоупотреблять нельзя — питание должно быть сбалансированным. Хотя, мед все же полезнее рафинированного сахара за счет содержания витаминов, минералов, а также антиоксидантов, которые блокируют ядовитые вещества.

Быстрые углеводы

Медленные углеводы

Суточная норма углеводов

Чтобы понять, какое количество углеводов необходимо человеку в сутки, нужно просто ориентироваться на его активность. Если высокая физическая активность, то быстрые углеводы в рационе помогут совершать эту активность. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то, конечно, акцент нужно делать на медленные углеводы.

Ограничивают количество углеводов обычно при сахарном диабете, ожирении, аллергиях или воспалительных процессах.

По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемое суточное количество (RDA) углеводов для взрослых составляет около 135 граммов; тем не менее, NIH также рекомендует, чтобы у каждого была своя цель по потреблению углеводов.

Стоит помнить, что дефицит углеводов приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам.

Потребление углеводов для большинства людей должно составлять от 45% до 65% от общего количества калорий. Один грамм углеводов равен примерно 4 калориям, поэтому диета из 1800 калорий в день будет равняться примерно 202 граммам минимум и 292 граммам углеводов максимум.

Еще о пользе углеводов и лучших источниках вы можете узнать в видео:

youtube

Нажми и смотри

Сложные углеводы: список продуктов

Главная Статьи

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Содержание:

1. Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться.
2. Виды сложных углеводов.
3. Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть.

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться

Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.

Виды сложных углеводов

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

• Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
• Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
• Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
• Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

• сдобную выпечку;
• чипсы;
• картофель фри;
• сладкие газированные напитки;
• сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше.

Материалы предоставлены http://bud-v-forme.ru

Узнайте как питаться сбалансированно и контролировать вес

Простые углеводы против сложных углеводов

Обзор

Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют их есть, но ключ в том, чтобы найти правильные углеводы, а не полностью их избегать.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках пищевых продуктов не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как классифицируются эти продукты и как они работают в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы являются важным питательным веществом, содержащимся во многих видах пищевых продуктов.

Most of us equate carbs with bread and pasta, but you can also find them in:

• dairy products
• fruits
• vegetables
• grains
• nuts
• legumes
• seeds
• sugary foods and sweets

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал — сложные углеводы, а сахар — простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательная ценность.

Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американской диете добавляются в пищу.

Простые углеводы, которые обычно добавляют в пищу, включают:

• сахар-сырец
• коричневый сахар
• кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• глюкоза, фруктоза и сахароза
• концентрат фруктового сока, которого следует избегать

  6 самые распространенные рафинированные источники простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

  1.

  Газировка

  Сладкая газировка вредна для здоровья по нескольким причинам. Вместо этого вы можете попробовать воду со вкусом лимона.

  2. Выпечка

  Удовлетворите свою тягу к сладкому фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленных сахаров.

  3. Упакованное печенье

  Испеките свои собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, которые содержат более сложные углеводы.

  4. Концентрат фруктового сока

  Простой способ избежать употребления фруктового концентрата — внимательно изучить этикетки с указанием пищевой ценности. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или делайте его сами дома.

  Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

  5. Сухие завтраки

  Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим списком сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.

  Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. Они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Это также делает их более сытными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

  Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают справляться со скачками сахара в крови после еды.

  Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, поскольку способствует регулярному стулу и помогает контролировать уровень холестерина.

  Основными источниками пищевых волокон являются:

  • фрукты
  • овощи
  • орехи
  • бобы
  • цельные зерна

  Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, таких как клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми, например, картофель.

  Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

  • цельнозерновой хлеб
  • хлопья
  • кукуруза
  • овес
  • горох
  • рис

  Сложные углеводы являются ключом к здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь защититься от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

  Обязательно включите в свой рацион следующие сложные углеводы:

  1. Цельнозерновые продукты

  Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как лебеда, гречка и цельнозерновые макароны.

  2. Фрукты, богатые клетчаткой

  Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, так как они обычно содержат добавленный сироп.

  3. Овощи, богатые клетчаткой

  Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

  4. Фасоль

  Помимо клетчатки, это хороший источник фолиевой кислоты, железа и калия.

  Выбор правильных углеводов требует времени и практики. После небольшого исследования и пристального внимания к этикеткам с питательными веществами вы можете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

  Что в углеводах?

  Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

  Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница?

  Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

  Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы. Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепи, они дольше расщепляются и обеспечивают организм более длительной энергией, чем простые углеводы.

  Оба типа углеводов часто присутствуют во многих пищевых продуктах. Помимо обеспечения энергией через глюкозу, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

  В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и какой из них лучше.

  Углеводы обеспечивают большую часть энергии организма. В качестве источника энергии лучшим выбором являются сложные углеводы. Однако об общем питании сказать сложнее.

  Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и перевариваются быстрее, чем сложные углеводы.

  Этот факт означает, что простые углеводы вызывают всплеск уровня глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

  Первоначальный всплеск энергии вызывает так называемую «сахарную лихорадку», которая, как долгое время считалось, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

  Однако обзор исследований 2019 года, в котором приняли участие 1259 человек, не обнаружил никаких доказательств этого, поскольку углеводы не вызывали немедленного повышения уровня настроения или активности. Вместо этого в обзоре было обнаружено снижение бдительности и повышение утомляемости через 30–60 минут.

  Сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови на более длительный срок и вызывают более длительный прилив энергии. Основной функцией углеводов является обеспечение организма энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

  Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

  Некоторые простые углеводы содержатся в полезных для здоровья продуктах, таких как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

  Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

  Сложные углеводы также содержатся в переработанных пищевых продуктах без особого питания, таких как рафинированная белая мука. Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

  Хорошим примером этого является клетчатка, представляющая собой тип сложных углеводов и составляющую растительных продуктов. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

  Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно полезнее.

  Некоторые формы простых углеводов полезнее, чем некоторые сложные углеводы. Таким образом, для людей полезнее учитывать общий пищевой профиль каждого продукта, который они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип содержащихся в нем углеводов.

  Во многих случаях продукты, содержащие простые углеводы, подходят для здорового питания. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но богаты микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

  Молоко и молочные продукты содержат лактозу, тип простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

  Простые углеводы, которых следует избегать, как правило, содержатся в обработанных пищевых продуктах или продуктах с добавлением сахара. Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом дополнительной питательности.

  Примеры таких пищевых продуктов включают:

  • конфеты
  • сладкие напитки
  • сиропы
  • столовый сахар
  • концентрат фруктового сока
  • продукты с добавлением сахара, такие как хлебобулочные изделия
  или некоторые злаки люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовые соки. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

  В некоторых ситуациях могут быть полезны эти менее полезные для здоровья простые углеводы. Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для повышения производительности и усиления регидратации.

  Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения результатов в половине исследований. В другой половине улучшения варьировались от 1 до 13%.

  Спортивные напитки могут быть полезны для повышения работоспособности, но эффект, скорее всего, будет небольшим. Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого количества добавленного сахара в рацион.

  Поделиться на PinterestКоричневый рис имеет более высокую питательную ценность, чем белый рис.

  Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, как правило, очень питательны.

  Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

  Они также могут снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

  Примеры цельных зерен включают:

  • коричневый рис
  • ячмень
  • гречка
  • булгур пшеница
  • овес
  • дикий рис
  • полба

  Рафинированные зерна также содержат сложные углеводы, но не содержат отрубей и зародышей зерна, и они имеют более низкую питательную ценность, чем цельнозерновые продукты.