Программа фитнеса: как заниматься дома и в зале

Содержание

Фитнес-программа на 4 недели | Polar Україна

З питань продажів звертайтеся до нас за адресою електронної пошти

Фитнес-программа на 4 недели

Хотите узнать, на что вы способны? Проверенный способ стать лучшей версией себя — выйти из зоны комфорта, расширив пределы своих возможностей!

За эти четыре недели вы, скорее всего, обнаружите, что свои психологические барьеры преодолеть гораздо труднее, чем физические. Однако, следуя этой программе, вы сможете найти гармоничный баланс между телом и разумом, чтобы расширить свои возможности и устроить себе настоящую проверку.

У вас есть все, что нужно, но знаете ли вы свой истинный потенциал? Давайте узнаем!

Обратите внимание, что информация, представленная ниже, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских специалистов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

Тренировки

Чтобы вдохновить вас выйти из зоны комфорта, каждую неделю мы будем предлагать четыре тренировки различного типа.

Для достижения максимальных результатов мы будем разнообразить занятия, варьируя движения, повторы и время. Некоторые упражнения вам придется делать чаще, чем другие, поскольку сложные движения более эффективны как для расхода калорий, так и для наращивания силы.

Силовая тренировка

На силовых тренировках мы будем замедлять движения и увеличивать время под нагрузкой (ВПН), что, как было доказано, вызывает большой прирост силы. Сидячий образ жизни, который вынуждено вести большинство из нас, негативно отражается на функционировании организма. Делая упражнения медленно, мы можем сосредоточиться на правильной технике выполнения движений, чтобы нивелировать эти негативные последствия.

HIIT

Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с быстрым темпом движений вы почувствуете, что вам трудно дышать, и ощутите жжение в мышцах, но именно так и достигаются результаты, поэтому не отступайте, расширяя пределы своих возможностей. Сочетание кардио и силовой тренировки даст вам двойной эффект: наращивая мышцы и силу, вы будете повышать количество сожженных калорий.

Гибкость

Работая над гибкостью, вы можете увеличить амплитуду своих движений и овладеть новыми техниками. Целенаправленное и систематическое выполнение упражнений позволит вам восстановить полный диапазон движений и устранить болевые ощущения. В конце концов, одной силы недостаточно — чтобы ее использовать, вам нужны мышцы, функционирующие на полную амплитуду.

Восстановление

Восстановление не менее важно, чем сама тренировка. Если вы не дадите организму достаточно времени на исцеление и восстановление запасов энергии, вы не получите максимальную отдачу от спортивных занятий. Тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и сделает вас сильнее.

Представьте себе, что вы поцарапаете рану до того, как она заживет, — вы просто замедлите процесс исцеления. Время восстановления между тренировками зависит от ряда факторов, но ключевые компоненты восстановления, которые применимы ко всем, — это время, сон, еда и отдых.

Легкая физическая нагрузка способствует кровотоку и движению в поврежденных тканях, помогая тем самым восстановлению. В крови содержатся «строительные блоки», необходимые для регенерации поврежденной мышечной ткани, поэтому увеличение притока крови во время легких и умеренных упражнений улучшит восстановление.

Неделя № 1

Понедельник

Силовая тренировка

См. видео

Неделя № 1. Понедельник: Силовая тренировка

Разминка

5 бурпи
5 ситапов
5 отжиманий
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Суперсет № 1

Воздушные приседания
Повторы: 20
Темп: свободный

Отжимания
Повторы: 15
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет № 2

Наклоны «доброе утро»
Повторы: 20
Темп: свободный

Обратные отжимания от скамьи
Повторы: 15
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет № 3

Выпады
Повторы: 10
Темп: 3011

Отжимания с задержкой для максимальных усилий

Повторите сет 4 раза без отдыха между сетами

Бонус

Табата-ситапы
Повторы: как можно больше за 20 секунд
Сеты: 8 (между сетами отдых 10 секунд)

Вторник

HIIT

См. видео

Неделя № 1. Вторник: HIIT

Разминка

10 воздушных приседаний

5 наклонов «доброе утро»
5 прыжков с согнутыми ногами
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

3 круга (по 1 минуте каждый)

Бурпи
Приседания с прыжком
«Альпинист»
Отдых

Бонус

4 «гусеницы» + приседание с 30-секундной задержкой
Сеты: 3, без отдыха между сетами

Среда

День отдыха

Четверг

Гибкость

См. видео

Неделя № 1. Четверг: гибкость

Разминка

27 приседаний и наклонов «доброе утро» из различных положений
10 минут бега
или
10-секундный бег с высоким подниманием колен + 10 воздушных приседаний — EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Гибкость

Растяжка мышц бедра у стены, по 2 минуты на каждую ногу
20 воздушных приседаний
Перевернутая поза ящерицы, по 1 минуте на каждую сторону
10 «казацких» приседаний
Поза голубя, по 1 минуте на каждую ногу

20 наклонов «доброе утро»
Растяжка плеча, по 1 минуте на каждую сторону
20 воздушных приседаний (темп: 2222)
Уголок с наклоном вперед, 1 минута

Пятница

День отдыха

Суббота

HIIT и силовая тренировка

См. видео

Неделя № 1. Суббота: HIIT и силовая тренировка

Разминка

10 выпадов с прыжком
5 отжиманий
5 «качелей»
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Силовая тренировка. Суперсет № 1

Сплит-приседания
Повторы: 8
Темп: 4040

Ягодичный мостик
Повторы: 8
Сеты: начинайте сразу после воздушных приседаний
Темп: свободный

Сплит-приседания
Повторы: 8
Темп: 4044

Повторите сет по 2 раза на каждую сторону, без отдыха между сетами

Тренировка HIIT: вариант № 1

5 кругов, без отдыха между кругами
10 выпадов с прыжком
10 бурпи
10 перекатов «супермен»

Бонус

Скручивания «велосипед»
В сумме 100 повторов
При необходимости можно отдохнуть

Воскресенье

Неделя № 2

Понедельник

Силовая тренировка

См. видео

Неделя № 2. Понедельник: силовая тренировка

Разминка

5 бурпи
5 ситапов
5 отжиманий
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Суперсет № 1

Воздушные приседания с отягощением
Повторы: 20
Темп: свободный

«Алмазные» отжимания
Повторы: 15
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет № 2

Становая тяга на одной прямой ноге
Повторы: 10
Темп: свободный

Боковая ходьба в планке
Повторы: 15
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет № 3

Быстрые «казацкие» приседания
Повторы: 10
Темп: свободный

Наклоны с положением рук в виде букв W и Y (укрепление плечевых мышц)
Повторы: 10
Темп: свободный

Повторите сет 4 раза без отдыха между сетами

Бонус

Табата-«качели»
Повторы: как можно больше за 20 секунд
Сеты: 8 (между сетами отдых 10 секунд)

Вторник

HIIT

См. видео

Неделя № 2. Вторник: HIIT

Разминка

10 воздушных приседаний
5 наклонов «доброе утро»
5 прыжков с согнутыми ногами
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

4 круга (по 1 минуте каждый)

Бурпи
Приседания с прыжком
«Альпинист»

Отдых

Бонус

40 выпадов в прыжке с чередованием ног + «супермен» с 30-секундной задержкой
Сеты: 3, без отдыха между сетами

Среда

День отдыха

Четверг

Гибкость

См. видео

Неделя № 2. Четверг: гибкость

Разминка

27 приседаний и наклонов «доброе утро» из различных положений
10 минут бега
или
10-секундный бег с высоким подниманием колен + 10 воздушных приседаний — EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Гибкость

Поза голубя, по 2 минуте на каждую ногу
20 воздушных приседаний
Перевернутая поза ящерицы, по 90 секунд на каждую сторону
10 «казацких» приседаний
Растяжка мышц бедра у стены, по 90 секунд на каждую ногу
20 наклонов «доброе утро»
Растяжка плеча, по 90 секунд на каждую сторону
20 воздушных приседаний (темп: 2222)
Уголок с наклоном вперед, 90 секунд

Пятница

День отдыха

Суббота

HIIT и силовая тренировка

См. видео

Неделя № 2. Суббота: HIIT и силовая тренировка

Разминка

10 выпадов с прыжком
5 отжиманий
5 «качелей»
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Силовая тренировка. Суперсет № 1

Сплит-приседания с отягощением
Повторы: 10
Темп: 4040

Ягодичный мостик
Повторы: 10
Темп: 4044

Повторите сет по 2 раза на каждую сторону, без отдыха между сетами

Тренировка HIIT: вариант № 1

5 кругов, без отдыха между кругами
10 приседаний с прыжком
10 ситапов
10 упоров лежа из приседа
3 «гусеницы»

Бонус
100 повторов «качелей». При необходимости можно отдохнуть.

Бонус
Спринт на 20 метров и возвращение шагом обратно, начиная подход каждую минуту в течение 10 минут.

Воскресенье

Неделя № 3

Понедельник

Силовая тренировка

См. видео

Неделя № 3. Понедельник: Силовая тренировка

Разминка

5 бурпи
5 ситапов
5 отжиманий
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Суперсет № 1

Воздушные приседания с более тяжелым отягощением
Повторы: 15
Темп: свободный

Отжимания
Повторы: 20
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет № 2

Становая тяга на одной прямой ноге
Повторы: 10

Обратные отжимания от скамьи
Повторы: 20
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет № 3

Выпады
Повторы: 10
Темп: 3011

Отжимания с задержкой для максимальных усилий

Повторите сет 4 раза без отдыха между сетами

Бонус

Табата-скручивания
Повторы: как можно больше за 20 секунд
Сеты: 8 (между сетами отдых 10 секунд)

Вторник

HIIT

См. видео

Неделя № 3. Вторник: HIIT

Разминка

10 воздушных приседаний
5 наклонов «доброе утро»
5 прыжков с согнутыми ногами
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

5 кругов (по 1 минуте каждый)

Бурпи
Приседания с прыжком
«Альпинист»
Отдых

Бонус

3 круга (1 минута отдыха между кругами)
1 минута в положении «качели»
10 скручиваний с согнутыми ногами
20 секунд в положении «качели»

Среда

День отдыха

Четверг

Гибкость

См. видео

Неделя № 3. Четверг: гибкость

Разминка

27 приседаний и наклонов «доброе утро» из различных положений
10 минут бега
или
10-секундный бег с высоким подниманием колен + 10 воздушных приседаний — EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Гибкость

Растяжка мышц бедра у стены, по 2 минуты на каждую ногу
20 воздушных приседаний
20 выпадов
Перевернутая поза ящерицы, по 90 секунд на каждую сторону
20 воздушных приседаний
10 «казацких» приседаний
Поза голубя, по 90 секунд на каждую ногу
По 10 сплит-приседаний на каждую ногу
20 наклонов «доброе утро»
Растяжка плеча, по 90 секунд на каждую сторону
20 касаний плеча в планке
20 воздушных приседаний (темп: 2222)
Уголок с наклоном вперед, 90 секунд

Пятница

День отдыха

Суббота

HIIT и силовая тренировка

См. видео

Неделя № 3. Суббота: HIIT и силовая тренировка

Разминка

10 выпадов с прыжком
5 отжиманий
5 «качелей»
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Силовая тренировка. Суперсет № 1

Сплит-приседания с более тяжелым отягощением
Повторы: 10
Темп: 4040

Ягодичный мостик на одной ноге
Повторы: 10
Темп: 4044

Повторите сет по 2 раза на каждую сторону, без отдыха между сетами

Тренировка HIIT: вариант № 1

5 кругов, начиная каждые 3 минуты
10 трастеров с отягощением
10 отжиманий
10 становых тяг
10 упоров лежа с подъемом

Бонус
Планка 120 секунд. При необходимости можно отдохнуть.

Бонус
Спринт на 40 метров и возвращение шагом обратно, начиная подход каждую минуту в течение 10 минут.

Воскресенье

Неделя № 4

Понедельник

Силовая тренировка

См. видео

Неделя № 4. Понедельник: Силовая тренировка

Разминка

5 бурпи
5 ситапов
5 отжиманий
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Суперсет № 1

Воздушные приседания с тяжелым отягощением
Повторы: 10
Темп: свободный

«Алмазные» отжимания
Повторы: 20
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет № 2

Становая тяга на одной прямой ноге с отягощением
Повторы: 10
Темп: свободный

Боковая ходьба в планке
Повторы: 20
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет № 3

«Казацкие» приседания с отягощением
Повторы: 10
Темп: 3011

Наклоны с положением рук в виде букв W и Y (укрепление плечевых мышц)
Повторы: 10

Повторите сет 4 раза без отдыха между сетами

Бонус

Табата-«качели»
Повторы: как можно больше за 20 секунд
Сеты: 8 (между сетами отдых 10 секунд)

Вторник

HIIT

См. видео

Неделя № 4. Вторник: HIIT

Разминка

10 воздушных приседаний
5 наклонов «доброе утро»
5 прыжков с согнутыми ногами
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

4 круга:

Бурпи, 90 секунд
Приседание с прыжком, 90 секунд
«Альпинист», 90 секунд
Отдых, 1 минута

Бонус

3 круга (1 минута отдыха между кругами)
1 минута в положении «качели»
10 скручиваний с согнутыми ногами
20 секунд в положении «качели»

Среда

День отдыха

Четверг

Гибкость

См. видео

Неделя № 4. Четверг: гибкость

Разминка

27 приседаний и наклонов «доброе утро» из различных положений
10 минут бега
или
10-секундный бег с высоким подниманием колен + 10 воздушных приседаний — EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Гибкость

Поза голубя, по 2 минуте на каждую ногу
20 воздушных приседаний
20 выпадов
Перевернутая поза ящерицы, по 90 секунд на каждую сторону
20 воздушных приседаний
10 «казацких» приседаний
Растяжка мышц бедра у стены, по 90 секунд на каждую ногу
По 10 сплит-приседаний на каждую ногу
20 наклонов «доброе утро»
Растяжка плеча, по 2 минуты на каждую сторону
20 касаний плеча в планке
20 воздушных приседаний (темп: 2222)
Уголок с наклоном вперед, 2 минуты

Пятница

День отдыха

Суббота

HIIT и силовая тренировка

См. видео

Неделя № 4. Суббота: HIIT и силовая тренировка

Разминка

10 выпадов с прыжком
5 отжиманий
5 «качелей»
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут

Силовая тренировка. Суперсет № 1

Сплит-приседания с более тяжелым отягощением
Повторы: 12
Темп: 4040

Ягодичный мостик на одной ноге
Повторы: 15
Темп: 4044

Сплит-приседания
Повторы: 8
Темп: 4044

Повторите сет по 2 раза на каждую сторону, без отдыха между сетами

Тренировка HIIT: вариант № 1

5 кругов (2 минуты отдыха между кругами)
10 бурпи
10 движений «альпинист»
10 ситапов
10 метров «медвежьего бега»

Бонус
1 «качели» + 10 секунд в положении «качели». Повторить 10 раз.

Бонус
Спринт на 60 метров и возвращение шагом обратно. Повторять в начале каждой минуты в течение 10 минут.

Воскресенье

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there fitness aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming regularly. To get the frequent fitness goodness automatically, sign up for our twice a month fitness newsletter.

КраїнаAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua and BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBonaire, Sint Eustatius and SabaBosnia and HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Indian Ocean TerritoryBritish Virgin IslandsBruneiBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral African RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos IslandsColombiaComorosCongoCook IslandsCosta RicaCroatiaCubaCuraçaoCyprusCzech RepublicCôte d’IvoireDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland IslandsFaroe IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Southern TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuernseyGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHeard Island And McDonald IslandsHondurasHong Kong SARHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsle of ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKuwaitKyrgyzstanLaosLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacao SARMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesiaMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorth KoreaNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinePanamaPapua New GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarReunionRomaniaRussiaRwandaSaint BarthélemySaint HelenaSaint Kitts And NevisSaint LuciaSaint Martin (French part)Saint Pierre And MiquelonSaint Vincent And The GrenadinesSamoaSan MarinoSao Tome And PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSint Maarten (Dutch part)SlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Georgia And The South Sandwich IslandsSouth KoreaSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard And Jan MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyriaTaiwan RegionTajikistanTanzaniaThailandThe Democratic Republic Of CongoTimor-LesteTogoTokelauTongaTrinidad and TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks And Caicos IslandsTuvaluU.

S. Virgin IslandsUgandaUkraineUnited Arab EmiratesUnited KingdomUnited StatesUnited States Minor Outlying IslandsUruguayUzbekistanVanuatuVaticanVenezuelaVietnamWallis And FutunaWestern SaharaYemenZambiaZimbabweÅland Islands

Натиснувши кнопку «Підписатись», ви погоджуєтесь отримувати листи від Polar електронною поштою та підтверджуєте, що ознайомились з нашим ПОВІДОМЛЕННЯМ ПРО КОНФІДЕНЦІЙНІСТЬ

Инструкции к тренировке

Силовая тренировка

Каждое движение связано с другим и должно выполняться суперсетом. Это означает, что каждые 3 минуты вы выполняете указанное количество повторов упражнений № 1 и № 2, чередуя их между собой. Завершив все сеты, переходите к суперсету № 2 и выполняете его так же, как и суперсет № 1. В суперсете № 3 вы сразу после завершения первого упражнения переходите непосредственно ко второму упражнению, выполняя указанное количество сетов.

HIIT

Каждое движение выполняете максимально возможное количество раз в течение указанного времени, затем сразу переходите к следующему упражнению и продолжаете в том же формате. Завершив последнее упражнение, отдыхаете в течение 1 минуты и повторяете все снова, выполняя заданное количество кругов. Бонусные упражнения выполняются непрерывно, без отдыха между сетами.

Гибкость

Делая упражнения на гибкость, сосредоточьтесь на правильном дыхании, позволяя телу расслабиться и привыкнуть к новым позициям. В начале и в конце каждой тренировки вы будете выполнять динамическую растяжку, чтобы почувствовать, как постепенно увеличивается ваша сила и амплитуда движений. Перед этой тренировкой очень важно хорошо разогреть мышцы, чтобы подготовить тело к движениям и сделать мышечную ткань более эластичной и податливой.

Темп

Для некоторых упражнений в программе указывается определенный темп в формате XXXX (например, 2020), который означает «эксцентрическую», «нижнюю», «концентрическую» и «верхнюю» фазу упражнения. Например, если вы выполняете воздушное приседание с темпом 2020, вы начинаете медленно двигаться вниз (2 секунды), затем без паузы внизу (0 секунд) снова медленно двигаетесь вверх (2 секунды) и, как только окажетесь в верхней точке, снова без паузы (0 сек) начнете движение вниз.

В некоторых тренировках темп определяется как «подход в начале каждой минуты», или в сокращенном варианте — EMOM. Это означает, что с началом отчета минуты вы приступаете к выполнению сета, а оставшееся время до начала следующей минуты отдыхаете. Например, если вам нужно выполнить сет в режиме EMOM в течение 10 минут, вы повторяете сет в начале каждой минуты, всего 10 раз.

Какая программа фитнеса тебе подойдет лучше всего

Написано

192 статей

С чего начать занятия фитнесом в домашних условиях? Какую программу выбрать? Поработать над гибкостью, растяжкой или отдать предпочтение силовым тренировкам?

Мы расскажем тебе о самых популярных направлениях фитнеса, ты узнаешь, чем они отличаются и, исходя из рекомендаций, сможешь выбрать программу в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки.

С чего начать

С проверки состояния своего здоровья. Необходимо выяснить, нет ли противопоказаний к некоторым видам физических нагрузок. Это обязательный этап для тех, кто страдает какими-либо хроническими заболеваниями, перенес коварный коронавирус, болел гриппом или, например, делал операцию.
Если ограничений нет — приступай к домашним тренировкам. Почему к домашним? Почему не купить абонемент в тренажерный зал? В свете последних событий редко кто задается таким вопросом, но ты можешь еще раз убедиться в выгодах домашнего фитнеса и узнать, как тренироваться с нуля здесь.

Выбираем программу домашних фитнес-тренировок

Все виды фитнеса условно можно разделить на три большие группы: аэробные нагрузки, силовые тренировки, упражнения на гибкость и растяжку.

Аэробные тренировки (кардио нагрузки)

Аэробные тренировки это продолжительные — не менее 20-30 минут, умеренные или низкоинтенсивные нагрузки, при которых функцию основного источника энергии выполняет кислород.

Кому подходит

Тем, кто хочет укрепить свое здоровье, повысить выносливость, похудеть, начать вести активный образ жизни.

Что входит

Танцевальные виды фитнеса, бег на средние и дальние дистанции, плавание, велосипедный спорт, аэробика, комбинации прыжковых, беговых, гимнастических упражнений.

Что получишь

Улучшишь общее состояние здоровья, повысишь свою выносливость, укрепишь сердечно-сосудистую систему. Аэробные упражнения тренируют скелетные мышцы и снижают нагрузку на позвоночник, поэтому твоя осанка станет лучше.
Ты легко сможешь сбросить лишние килограммы — при условии правильного питания. Поступая в организм, свежий чистый воздух наполняет кислородом ткани организма. Это стимулирует метаболические процессы — сжигает калории.

Предложения от FitStars

Если ты — новичок, освоение домашнего фитнеса можно начать с «Зарядок на каждый день». Короткие, 7-минутные утренние тренировки поднимут твое настроение, зарядят энергией на целый день и сформируют полезную привычку регулярных занятий фитнесом. Утренние зарядки можно сочетать с пробежками на свежем воздухе. Освоить правильную технику бега поможет программа Валерия Жумадилова «Начинаем бегать». Низкоинтенсивные занятия создадут основу для фитнеса и помогут перейти к тренировкам второго уровня сложности.

Для любителей фитнеса со стажем мы предлагаем авторские программы Михаила Прыгунова «Утреннее кардио» и «Утреннее кардио 2». Интенсивные интервальные тренировки, помимо аэробных кардио упражнений, дают силовую нагрузку на все основные группы мышц.

И, наконец, для самых продвинутых в физическом плане пользователей — авторская программа фитнеса Евгения Фабера — «Энергетика». Сорок шесть нескучных зажигательных тренировок поднимут физическую форму на новую планку. Заниматься достаточно сложно, но интересно и весело.

Силовые (анаэробные) тренировки

Силовые нагрузки это тренировки с собственным весом и отягощениями. Занятия направлены на увеличение силы мышц и поддержание тела в тонусе. При этом потребление энергии идет без участия кислорода, анаэробным путем — за счет мышечного гликогена.

Кому подходит

Тем, кто хочет увеличить объем мышц, похудеть, обрести красивый рельеф, держать тело в тонусе.

Что входит

В домашние силовые тренировки входят комплексы упражнений с собственным весом и с небольшими отягощениями. Занятия проходят в умеренном темпе с последовательной проработкой определенных групп мышц.

Что получишь

Укрепишь скелетно-мышечную систему, увеличишь плотность костной ткани. Снизишь риск повреждений — силовые тренировки улучшают совместную функцию связок, костей, сухожилий и мышц.
Повысится хороший холестерин и возрастет скорость метаболизма, причем, процесс похудения будет продолжаться и во время отдыха. Согласись, заманчиво — ты отдыхаешь, и в это же время сжигаешь жиры. Но для эффективного сжигания калорий надо хорошо потрудиться.

Предложения от FitStars

Для тех, кто только приступает к занятиям фитнесом в домашних условиях или возобновляет тренировки после длительного перерыва, мы советуем программу Дениса Гусева «Тело чемпиона». На первых тренировках силовые упражнения выполняются с начальным весом, потом — с рабочим. Занятия постепенно прокачивают все группы мышц. У парней нарастает мышечная масса, появляется рельеф, а у девушек — привлекательные изгибы.

Если ты боишься, что силовые тренировки превратят тебя в Шварценеггера в юбке, твои опасения напрасны. Сколько бы ты не тренировалась, нарастить мощные мышцы не получится. Этого не допустит женская природа — в твоем организме попросту нет достаточного количества тестостерона, гормона, который необходим для роста мышц. Поэтому даже самые напряженные силовые тренинги лишь слегка увеличат объем твоих мышц, благодаря чему ты получишь красивую подтянутую фигуру с соблазнительными формами.

Улучшив базовую физическую форму, можно переходить к более интенсивным занятиям фитнесом. В программах «Пляжное тело» и «Рельефное тело (с гантелями)» темп становится более динамичным, нагрузки постепенно увеличиваются, упражнения усложняются.

Ускорят прогресс 30 интенсивных силовых тренировок «Тринити» от Ольги Дерендеевой. Фитнес программа «гибридная» — силовые упражнения комбинируются с интервальными интенсивными табатами (максимум движений за минимальное время). Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок значительно увеличивает эффективность тренинга.

Тренировки на гибкость, растяжку, статику

В эту группу входят разновидности фитнеса, направленные на растягивание мышц и укрепление связок.

Кому подходит

Практически всем, без ограничения возраста и физической подготовки. Тренировки на гибкость доступны даже тем, у кого есть различные ограничения в плане здоровья (только после консультации врача). Особенно рекомендованы людям с нарушением осанки.

Что входит

Пилатес, любые виды растяжки — статические, пассивные, динамические, с сопротивлением, баллистические.

Что получишь

Упругую кожу и подтянутое тело, ускоренный обмен веществ, хорошее настроение. Твои суставы станут более подвижными, мышцы — эластичными. Упражнения на растяжку вернут телу гибкость, укрепят сухожилия, помогут расщепить подкожный жир и избавиться от целлюлита.
Улучшится и эмоциональное состояние — тренировки на гибкость снимают напряжение, стресс.

Предложения от FitStars

Восстановление гибкости можно начинать с авторских программ Насти Завистовской «Гибкая спина» и «Домашняя гимнастика». Тренировки на гибкость рассчитаны на начальный уровень физической подготовки занимающихся.

Чуть сложнее тренинг Ольги Дерендеевой «Пилатес». Фитнес-тренер каждое упражнение сопровождает подробными комментариями, обучая в процессе занятий правильной технике дыхания. После освоения базовых упражнений можно приступать к программе «Пилатес интенсив».

Авторская программа Ксении Михеевой «Гибкость» имеет самый высокий, третий уровень сложности. Трудность растет постепенно — от базовых простых упражнений до сложных. На примере обычных — «нерастянутых» девочек Ксения показывает типичные ошибки начинающих. Такая наглядность помогает понять свои ошибки и освоить правильную технику упражнений на растяжку.

Какой фитнес самый эффективный?

Тренировки на гибкость сохраняют здоровье суставов, эластичность мышц и связок. Силовые нагрузки наращивают мышечную массу, необходимую для сжигания калорий и укрепления позвоночника — опоры нашего тела, структуры, поддерживающей внутренние органы в правильном положении. Аэробные упражнения укрепляют сердце и, в целом, оздоравливают весь организм. И все занятия фитнесом дарят радость и настраивают на позитив.

Так что, все тренировки полезны для организма и каждый вид фитнеса делает твой организм более здоровым и выносливым. Уже через несколько домашних тренировок ты заметишь первые результаты, а спустя полтора-два месяца почувствуешь себя другим человеком — более стройным, гибким и уравновешенным. Главное — не откладывать и не пропускать занятия, и получать удовольствие от работы над собой.

Полезно совмещать все виды тренировок, так как они дают различную нагрузку. После силовых обязательно нужно делать растяжку.

Программа информационно-пропагандистского обучения | Управление по безопасности и гигиене труда

Обучение
Программа информационно-пропагандистского обучения

Программа выездного обучения (10-часовые и 30-часовые карточки OSHA)

Пройдите обучение или станьте инструктором

Программа выездного обучения OSHA предоставляет работникам базовую и более продвинутую подготовку по общим опасностям безопасности и здоровья на рабочем месте. В конце обучения учащиеся получают карту OSHA об окончании 10-часового или 30-часового курса.

ИНФОРМАЦИЯ О ПРОГРАММЕ

Обзор программы
Иерархия карт
Статистика
Часто задаваемые вопросы
Свяжитесь с нами

ДЛЯ РАБОЧИХ

Как найти тренеров
по отраслям
- Строительство
- Общая промышленность
- Морская промышленность
- Рабочий на месте стихийных бедствий
Список наблюдения за тренером по работе с общественностью
Как получить сменную карту

ДЛЯ ТРЕНЕРОВ

Требования программы
Информация для тренеров по отраслям
- Строительство
- Общая промышленность
- Морская промышленность
- Рабочий на месте стихийных бедствий
Изменение повторной авторизации тренера NEW

Программа Outreach Training Program предоставляет базовую информацию и образование по вопросам безопасности и охраны здоровья — она не соответствует требованию работодателя проводить обучение в соответствии с конкретными стандартами OSHA. Программа выездного обучения OSHA для строительной отрасли обеспечивает обучение рабочих и работодателей распознаванию, предотвращению, снижению и предотвращению опасностей для безопасности и здоровья на рабочих местах в строительной отрасли. Программа также предоставляет информацию о правах работников, обязанностях работодателя и о том, как подать жалобу. Важно отметить, что это добровольная программа, которая не соответствует требованиям к обучению для каких-либо стандартов OSHA. Хотя некоторые штаты, муниципалитеты и другие органы могут требовать выездного обучения в качестве условия приема на работу, это не является требованием OSHA. Ни один из курсов в рамках Программы выездного обучения не считается сертификацией.

В рамках этой программы работники могут посещать 10-часовые или 30-часовые занятия, проводимые инструкторами, уполномоченными OSHA. 10-часовой урок предназначен для ознакомления рабочих с общими опасностями, связанными с безопасностью и здоровьем, в то время как 30-часовой урок больше подходит для руководителей или работников, несущих определенную ответственность за безопасность. Посредством этого обучения OSHA помогает повысить осведомленность работников об опасностях на рабочем месте и их правах, а также способствует повышению производительности нашей страны.

Программа выездного обучения предоставляет базовую информацию и образование по вопросам безопасности и охраны здоровья — она не выполняет требования работодателя по проведению обучения в соответствии с определенными стандартами OSHA. Программа OSHA Outreach Training Program for General Industry обеспечивает обучение работников и работодателей распознаванию, предотвращению, снижению и предотвращению опасностей для безопасности и здоровья на рабочих местах в общей промышленности. Программа также предоставляет информацию о правах работников, обязанностях работодателя и о том, как подать жалобу. Важно отметить, что это добровольная программа, которая не соответствует требованиям к обучению для каких-либо стандартов OSHA. Хотя некоторые штаты, муниципалитеты и другие органы могут требовать выездного обучения в качестве условия приема на работу, это не является требованием OSHA. Ни один из курсов в рамках Программы выездного обучения не считается сертификацией.

Программа выездного обучения предоставляет базовую информацию и образование по вопросам безопасности и охраны здоровья — она не выполняет требования работодателя по проведению обучения в соответствии с определенными стандартами OSHA. Программа информационно-пропагандистского обучения OSHA для морской отрасли обеспечивает обучение работников и работодателей распознаванию, предотвращению, снижению и предотвращению опасностей для безопасности и здоровья на рабочих местах в морской отрасли. Программа также предоставляет информацию о правах работников, обязанностях работодателя и о том, как подать жалобу. Важно отметить, что это добровольная программа, которая не соответствует требованиям к обучению для каких-либо стандартов OSHA. Хотя некоторые штаты, муниципалитеты и другие органы могут требовать выездного обучения в качестве условия приема на работу, это не является требованием OSHA. Ни один из курсов в рамках Программы выездного обучения не считается сертификацией.

Программа обучения работников на местах стихийных бедствий — это программа обучения для работников на местах стихийных бедствий, которые предоставляют квалифицированные вспомогательные услуги (например, коммунальные услуги, снос, удаление мусора или эксплуатацию тяжелого оборудования) или услуги по очистке территории в ответ на природные и антропогенные воздействия. устроил бедствия. В частности, признано, что все работники на местах стихийных бедствий должны знать о различиях между местами стихийных бедствий и обычными строительными или сносными работами, а также иметь возможность осматривать, надевать и снимать воздухоочистительные респираторы. Кроме того, в рамках программы руководство и рабочие будут осведомлены о том, что обучение перед инцидентом имеет важное значение для обеспечения безопасности и здоровья работников на месте стихийного бедствия.

Это обучение не соответствует требованиям стандарта OSHA HAZWOPER. Дополнительную информацию см. на странице «Темы безопасности и охраны здоровья опасных отходов».

Чтобы получить новую 10-часовую или 30-часовую карту, обратитесь к своему инструктору по работе с общественностью. Замена карты может быть выдана только в том случае, если курс был пройден в течение последних пяти лет. OSHA не ведет учет этих классов и не может предоставить замену карты.

В рамках своих постоянных усилий по совершенствованию Программы выездного обучения Управление по охране труда и здоровья (OSHA) упразднит авторизованного инструктора «90-дневный льготный период», описанный в разделах III.B.1., 2 и 4 требований программы выездного обучения OSHA . Это изменение будет включено в следующие опубликованные версии требований программы выездного обучения OSHA и применимых разделов каждого документа Отраслевые процедуры и вступит в силу 1 января 2019 года. Однако Раздел III.C. Требования программы выездного обучения OSHA (Освобождение от обновлений для инструкторов для военной службы за границей) остается в силе, пока Агентство оценивает влияние этого изменения.

Устранение льготного периода призвано уменьшить путаницу в отношении статуса авторизации тренера и побудить тренеров сохранять свои авторизации тренера. OSHA призывает уполномоченных инструкторов запланировать регистрацию, посещение и прохождение соответствующего курса обновления инструкторов заблаговременно до истечения срока действия их разрешения инструктора. Уполномоченные инструкторы, которые допустили истечение срока действия своего разрешения, не будут иметь права посещать курс обновления для инструкторов и должны будут соответствовать всем предварительным требованиям для посещения соответствующего курса для инструкторов, включая успешное завершение соответствующих курсов по стандартам OSHA в течение семи календарных лет. посещения тренерского курса. Продление авторизации тренера, срок действия которой истекает 1 января 2019 г. или позднее., не будет предоставлено.

Для получения дополнительной информации по этому вопросу заинтересованные инструкторы по работе с общественностью должны обращаться в свою уполномоченную учебную организацию (ATO) или в Программу обучения по работе с общественностью по адресу: Outreach@dol. gov. Список действующих АТО доступен по адресу: https://www.osha.gov/dte/outreach/ato.html

.
Бросьте вызов и улучшите свой разум
Начать
Войти
Наша наука
Игры для мозга
Начать
Покупка не требуется
Вы заботитесь о своем мозге. Мы тоже.
Тренируйте самые важные для вас навыки
Память. Скорость обработки. Решение проблем. Lumosity нацелен на эти когнитивные навыки и многое другое.
Научная строгость, высмеянная
Lumosity берет задачи из лаборатории и превращает их в забавные игры. Мы интерпретируем ваши оценки, чтобы предложить действенную обратную связь и глубокое понимание вашего познания.
Ежедневная зарядка для ума
Каждый день тренируйтесь с новым набором игр, чтобы поддерживать себя в форме. Подробное отслеживание прогресса помогает поддерживать привычку тренировать мозг.
Тренировка мозга специально для вас
Независимо от вашего возраста и уровня навыков, Lumosity знает, что все мозги разные, и наша программа адаптируется к вашим уникальным сильным и слабым сторонам.
Наука. Это похоже на игры.
Наши ученые берут задачи из лаборатории и адаптируют их к простым в освоении играм для мозга.
Узнать больше
14 лет, 100 миллионов пользователей
4,7 рейтинга в iOS App Store
«Я удивлен и восхищен вашими играми. Я ценю разнообразие и разнообразие игр и ощущение персонализации. ежедневные тренировки приветствуются, это веселее, чем отжимания, и они делают мой день еще лучше».
Мэри, Нью-Джерси
«Мне очень нравится это приложение. Множество замечательных игр и обучающие материалы, которые помогут вам разобраться в игре. Мне нравятся идеи, которые я получаю каждый раз, когда тренируюсь. во что играть.»
Rashmi, California
Исследование эффективности Lumosity
Что мы сделали
Lumos Labs провела рандомизированное исследование тренировки мозга Lumosity и опубликовала результаты в рецензируемом научном журнале.
В нем половина из 4715 участников, завершивших исследование, тренировались пять дней в неделю по пятнадцать минут каждый день на Lumosity, а другая половина разгадывала онлайн-кроссворды в качестве активного контроля.
Что мы нашли
Через 10 недель пользователи Lumosity улучшили наши оценки рабочей памяти, кратковременной памяти, скорости обработки, решения проблем, плавного мышления и общей когнитивной функции больше, чем контрольная группа.
Эти результаты многообещающие, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить связь между улучшенными оценками и повседневными задачами в жизни участников.
Следующие вопросы
Будущие исследования должны учитывать риск непреднамеренной предвзятости экспериментатора и риск предвзятости отсева в этом исследовании, поскольку как в группах Lumosity, так и в группах кроссвордов уровень отсева составлял примерно 50%. Как и во всех научных исследованиях, существует также риск предвзятости публикации.
Download Figment
Создайте творческую практику, экспериментируя с музыкой, искусством, письмом и многим другим. Загрузите наше новейшее приложение Figment, чтобы дать толчок своему творчеству с помощью новых ежедневных занятий.