Простая утренняя зарядка: Утренняя гимнастика как все просто, а так трудно начать

Утренняя гимнастика для женщин. Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

Содержание

1. Утренняя гимнастика для женщин. Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений
2. Утренняя зарядка комплекс упражнений. Как правильно делать утреннюю гимнастику
   • Когда утренняя гимнастика может навредить
   • Пример универсальной программы утренней зарядки на каждый день
3. Утренняя зарядка для женщин после 45 лет. Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений
   • 1. Наклоны головой
   • 2. Вращение плеча
   • 3. Круговые вращения тазом
   • 4. Разминка для коленных суставов
   • 5. Сжимание–разжимание кистей
   • 6. Наклоны вперед
4. Утренняя зарядка: комплекс упражнений в картинках. Утренняя зарядка. Комплексы упражнений.
5. Утренняя зарядка для женщин старше 50 лет. Польза гимнастики для пожилого человека
6. Утренняя зарядка для похудения. Главные правила зарядки для похудения
7. Ежедневная зарядка кому з. Пятиминутная утренняя зарядка для тех, кому за 50
   • Почему после 50 спорт необходим
   • Как правильно заниматься после 50
   • Максимальный пульс
   • Простая утренняя зарядка для женщин на каждый день

Утренняя гимнастика для женщин. Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney .

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком .

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

Утренняя зарядка комплекс упражнений. Как правильно делать утреннюю гимнастику

Чтобы зарядка оказывала положительное воздействие на организм, нужно следовать нескольким рекомендациям.

1. Начинать сразу после того, как проснулись, можно стартовать с потягивания в кровати. Главное не делать резких движений и не спешить.
2. Заниматься не более 10-15 минут. Утренний комплекс упражнений нужен, чтобы прийти в тонус, активные тренировки и высокие нагрузки оставьте на дневное время.
3. Хорошо проветривать помещение. В мозг будет поступать больше кислорода, и организм быстрее проснется. Если есть возможность, заниматься на улице.
4. По возможности прорабатывать все группы мышц. Если нет ограничений по состоянию здоровья, равномерная небольшая нагрузка окажет общеукрепляющее воздействие.
5. После зарядки принять контрастный душ при отсутствии противопоказаний. После водных процедур улучшается кровообращение, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Когда утренняя гимнастика может навредить

Большинство желающих может заниматься зарядкой без ограничений. Однако некоторым группам людей стоит относиться к выбору упражнений внимательно и тщательно контролировать состояние организма во время занятия гимнастикой. В число основных противопоказаний входят хронические заболевания опорно-двигательной системы. При остеохондрозе, артрозе или артрите назначают упражнения из комплекса лечебной физкультуры. Необходимо проконсультироваться с врачом.

Нежелательно заниматься зарядкой при наличии:

• ОРВИ;
• тошноты;
• повышенной температуры;
• хронических заболеваний суставов, особенно в периоды обострения.

Пример универсальной программы утренней зарядки на каждый день

1. Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите перед собой в «замок». Далее приседайте, отводя назад таз. Продолжайте движение, пока угол в колене не составит 90 градусов, а затем выпрямите корпус. Упражнение необходимо повторять 30–40 раз.
   — Упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бёдер.
2. Отжимания. Лучше делать один подход на максимальное количество раз. Положение в упоре лежа, ладони и носки упираются в пол, пресс должен быть напряжен, а тело вытянуто в ровную линию. Далее необходимо сгибать и разгибать руки в локтях.
   — Упражнение позволяет проработать мышцы груди, рук, пресса и верхней части спины.
3. Ягодичный мостик. Лягте на пол. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и слегка разведи в стороны. Далее, необходимо поднять таз максимально вверх. Упор должен приходиться только на лопатки и ступни.
   — Упражнение позволяет проработать пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
4. Планка. Поза, как во время отжимания. Затем необходимо сместить упор с ладоней на предплечья. В таком положении необходимо стоять 1 минуту (минимум).
   — Упражнение позволяет проработать все мышечные группы.

Утренняя зарядка для женщин после 45 лет. Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2.

Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений в картинках. Утренняя зарядка. Комплексы упражнений.

Борисов Сергей Владимирович,
учитель физической культуры
МБОУ «Козьмогородская основная
школа Мезенского района»
Архангельской области
с. Козьмогородское.

«Лучшего средства от хвори нет – делай зарядку до старости лет».

Несомненно, утренняя зарядка полезна любому человеку, как взрослому, так и ребёнку. Когда человек пробуждается, ему необходимо взбодриться, настроить тело на рабочий лад. Только тут нельзя спешить, нужно всё делать правильно. В первую очередь нужны упражнения на улучшение кровообращения, а вот занятия с поднятием тяжестей, любые тяжёлые физические упражнения неприемлемы. Тело нужно постепенно разминать, немного растянуть мышцы. Для этого нужно выполнять упражнения в спокойном темпе.

Время, затраченное на зарядку должно составлять не более 10-15 минут. Особое внимание при выполнении упражнений уделим дыханию, оно должно быть спокойным и глубоким, так как мы разминаем тело, отдохнувшее за ночь. Зарядку лучше делать в хорошо проветриваемом помещении или на улице.

Комплекс упражнений для утренней зарядки №1.

1. Потягивание.

Руки сцепить в замок, потянуться вверх, встав на носочки.(20 сек)

2. Ходьба на месте.

Можно высоко поднимать колени. Ходьба на пятках, на носках, на внутренней стороне ступни, на внешней. (60 сек)

3. Поднять руки вверх (вдох), одновременно поднять голову и посмотреть на кисти рук, вернуться в и. п. (выдох). (6-8 раз).

4. Вращения.

Вращаем головой, кистями рук, вращение в локтевых суставах и коленных. (6-8 раз)

5. Ноги врозь, руки за головой.

Повороты туловища вправо и влево. (6-8 раз).

6. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги на ширине плеч, руки касаются плеч. 1) на вдохе наклониться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки в исходное положение.

7. Касание пола.

Выполняется 8-10 раз. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.

8. Выполнить 10—20 приседаний.

9. Расслабление.

Делается 5 раз. Пятки вместе, носки врозь, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Комплекс упражнений для утренней зарядки №2.

1. Ходьба на месте. «Раз-два».

Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.

2. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч.

1. на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.
2. выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.

На упражнение отводится 8-9 подходов.

3. Касание ног. «Мельница».

Упражнение выполняется до 8-10 раз. Начальное положение — ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.

1. делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону.
2. возвращение в исходное положение.

4. Подъем рук вверх рывком. «Буратино».

Повторять упражнение до 10 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.

1. Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад.
2. возврат в исходное положение.

5. Ходьба с резкими поворотами. «Робот».

Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс.

1. Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево
2. После каждого выпада вернуться в начальную позу.

6. Повороты туловища. «Флюгер».

Повторять упражнение до 10 раз. И.п.- ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс.

1. Производятся развороты в разные стороны.
2. при поворотах ноги остаются в исходном положении.

Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову.

1. выполняются повороты туловища в разные стороны.

Утренняя зарядка для женщин старше 50 лет. Польза гимнастики для пожилого человека

Гимнастика на пенсии поможет оставаться активным, предупредить многие болезни и защитить себя от болей. У человека улучшится самочувствие и настроение, повысится уровень жизненной энергии. Упражнения повышают качество жизни пенсионера в целом.

В лечении и профилактике болезней гимнастика приносит хорошие результаты, но при этом важно заниматься ею ежедневно, соблюдать правила тренировок и не иметь противопоказаний.

Гимнастика для пожилых – это простые комплексы упражнений, доступные всем пенсионерам. Простые и легкие, они не должны быть изнурительными и приносить боль.

Упражнения дают следующие результаты:

• Улучшение кровоснабжения и питания организма кислородом;
• Поддержание силы мышц, замедление атрофических процессов;
• Нормализация деятельности скелета и вестибулярного аппарата, улучшение координации движений, поддержание подвижности суставов;
• Гармонизация метаболизма, что препятствует развитию сердечных болезней и эндокринных нарушений;
• Поддержание здорового состояния легких;
• Улучшение психологического состояния человека.

Гимнастика рекомендована всем людям старше 60 лет. Конечно, начинать заниматься можно раньше. Особенно полезно делать упражнения людям с определенными болезнями, так как они помогают эффективно справляться с ними. В числе таких болезней и состояний: нарушенная координация движений и проблемы с равновесием, слабость и утомляемость, заболевания костей и суставов, грыжа позвоночника, гипертония, пищеварительные нарушения, травмы.

При правильном выборе и выполнении упражнений человек сможет справиться с данными проблемами и в целом улучшить свое состояние. Упражнения должен подбирать специалист. Это особенно важно при серьезных проблемах со здоровьем. Обратиться за помощью можно к врачу-кинезиологу или физиотерапевту. Специалист изучит состояние пожилого и назначит подходящий комплекс упражнений.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/utrennyaya-zaryadka-dlya-zhenshchin-40-rekomendacii-po-provedeniyu-utrennih-fitnes

Утренняя зарядка для похудения. Главные правила зарядки для похудения

Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:

• Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
• Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
• Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
• Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
• Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
• Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
• Заканчивать тренировку растяжкой.
• Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.

Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.

Ежедневная зарядка кому з. Пятиминутная утренняя зарядка для тех, кому за 50

 

Стоит ли тренироваться после 50 и старше? Разумеется, да. Ежедневные упражнения помогают женщине поддерживать форму в любом возрасте, оставаться подвижной, активной и здоровой.

Возрастные изменения не проходят бесследно — начинаются скачки давления, появляются неприятные ощущения в суставах, головные боли, перепады настроения и хандра. Но с этим можно и нужно бороться. Справиться с этими напастями поможет умеренная физическая нагрузка.

Почему после 50 спорт необходим

Крепкие мышцы снижают вероятность травм и облегчают решение многих бытовых вопросов. Неспортивному человеку с возрастом становится все тяжелее носить тяжести, наклоняться или подниматься по лестнице. Подготовленный же с легкостью справляется с этими действиями. Сильные мышцы также обеспечивают питанием кости, делая их плотнее. Физкультура поддерживает и суставы, подвижность которых с возрастом снижается. Ежедневная зарядка помогает им дольше оставаться гибкими и молодыми.

Наконец, жир. За счет упражнений вы тратите больше энергии и не даете избытку калорий откладываться на боках. В возрасте многим сложнее поддерживать нормальный вес. Спорт — это то, что поможет оставаться в форме до глубокой старости. Кроме того, физкультура нормализует сон, укрепляет иммунитет и память.

Как правильно заниматься после 50

В зрелом и пожилом возрасте занятия спортом должны быть более спокойными и щадящими, о тренировках на износ, конечно, придется забыть, даже если в прошлом вы бегали марафоны. Если же у человека нет опыта тренировок, план занятий должен расписать фитнес-инструктор.

Перед началом занятий рекомендуется посетить врача и обязательно рассказать ему обо всех имеющихся сложностях: перенесенных операциях и травмах, хронических заболеваниях. Даже если кажется, что это не имеет отношения к спорту, надо сообщить доктору все.

ВОЗ рекомендует женщинам после 50 лет посвящать физическим упражнениям не менее 75 минут в неделю (примерно 5 занятий по 15 минут). Это минимум, необходимый для поддержания формы. Если вам легко, можно увеличить нагрузку до 150 минут в неделю.

Людям в возрасте идеально подходят стретчинг и аквааэробика, зумба и танцы, плавание в бассейне и, конечно, долгие пешие прогулки, скандинавская ходьба . В домашних условиях — мини-степпер, ходьба с Лесли Сансон , простая зарядка, растяжка.

Максимальный пульс

И самое главное правило — следите за пульсом. Нельзя, чтобы во время тренировки он поднимался слишком высоко — это опасно. Максимальный пульс рассчитывается так: 220 минус возраст.

• Нормальный пульс во время разминки и заминки — 50–60% от максимального.
• Нормальный пульс во время основной части тренировки — 70–80%.

Следить за пульсом без отрыва от тренировки помогают специальные фитнес-браслеты, умные часы и другие гаджеты. Как только вы увидели, что пульс «зашкаливает», надо сбавить темп и восстановить дыхание, попить водички.

Простая утренняя зарядка для женщин на каждый день

Начинайте каждое утро с этого мини-комплекса, а при желании дополняйте его другими упражнениями и прогулками. Заниматься следует в хорошо проветренном помещении в удобной спортивной одежде и обуви. Рядом поставьте бутылочку с водой.

Разминка. Покрутить кистями рук, локтями, стопами, сделать круги бедрами, выполнить пару наклонов в разные стороны. Также можно быстро походить на месте 3–4 минуты. Упражнение 1. Встать прямо, руки на поясе. Поднять одну ногу перед собой (угол 90 градусов), затем согнуть и подтянуть колено к груди, на секунду задержаться в этом положении и опустить ногу вниз. Выполнить по 5 раз на каждую ногу. Упражнение 2. Встать прямо, ноги шире плеч, руки подняты вверх и сцеплены в замок. Выполнить по 5 наклонов в обе стороны. Во время движения следить, чтобы таз не сдвигался вбок. Упражнение 3. Встать прямо, ноги вместе. Из этого положения нагнуться, не сгибая колен, и дотронуться до носков ног. Выполнить 10–15 раз. Упражнение 4. Встать прямо, правую ногу согнуть в колене и поставить на колено левой ( как на фото ). Руки сложить лодочкой перед собой. Постоять несколько секунд, удерживая равновесие. Повторить для другой ноги. Упражнение 5. Выполнить круговые движения туловищем влево и вправо в течение минуты. Заминка. Сесть на пол с ровной спиной, прямые ноги развести широко в стороны и поочередно потянуться к каждой ноге, стараясь дотянуться до носка. Затем лечь на спину и полежать минуту, расслабиться, подышать.

На выполнение этого комплекса уйдет чуть более 5 минут. Будьте здоровы!

С чего начинается день? Утренняя зарядка

Простая утренняя зарядка включает комплекс упражнений, задействующих все части тела. Она неизменно повышает физический тонус и бодрость духа на весь последующий день. А регулярные выполнения гимнастических упражнений постепенно сделают жизнь человека позитивной и активной

Содержание

1. Главные правила утренних занятий
2. Зарядка выполняется сразу после пробуждения
3. Выбор комплекса упражнений
4. Распространённая ошибка
5. Выбор удобной одежды
6. Комплекс упражнений для утренних занятий
7. Скачать комплекс упражнений:
8. Утренняя зарядка – Чикин Олег
9. Упражнения Олега Чикина в таблице
10. Скачать комплекс упражнений от Олега Чикина в таблице:
11. Утренняя зарядка за 10 минут – Фитнес дома
12. Польза зарядки по утрам
13. Укрепление иммунитета
14. Развитие гибкости
15. Повышение тонуса
16. Избавление от лени
17. Ускорение метаболизма
18. Активизация мыслительного процесса
19. Контроль аппетита
20. Заключение

Главные правила утренних занятий

Ежедневная утренняя зарядка приносит много пользы. Однако необходимо соблюдать ряд правил, которые повысят ее эффективность и помогут избежать неприятных последствий для здоровья.

Зарядка выполняется сразу после пробуждения

Сначала человек позволяет телу проснуться и наполниться бодростью. Не стоит тратить время на приём пищи или гигиенические процедуры. Лучше это сделать после.

План действий после пробуждения:

1. Перед тренировкой выпить стакан теплой воды
2. Физические упражнения рекомендовано делать на голодный желудок: это не только избавит от чувства тяжести в желудке, но и позволит активнее сжигать уже отложенные жиры. А если вначале позавтракать, то организм станет сжигать только вновь поступившую с пищей глюкозу.
3. После занятия обязательно принять душ, чтобы смыть пот и зарядиться дополнительной энергией. Отличным решением станет контрастный душ, который позволит ещё больше повысить тонус тела.

Настройка на физическую нагрузку после пробуждения – занятие трудное. Чтобы решить эту проблему, стоит просто выпить стакан чистой воды, можно добавить сок лимона. Так все процессы начнут активизироваться быстрее. К тому же от напитка ускорится метаболизм, а значит, тренировка пройдёт с большей пользой для стройности фигуры.

Выбор комплекса упражнений

Утренняя разминка начинается с максимально простых движений, которые не смогут навредить. В идеале лучше двигаться сверху вниз, то есть начинать с головы и заканчивать стопами.

Тело должно постепенно привыкать к нагрузкам. Организм ещё не до конца проснулся, поэтому стоит относиться к нему лояльнее и не бросаться сразу выполнять очень интенсивные упражнения. В противном случае не избежать повышенного давления и головокружения.

Распространённая ошибка

Распространённая ошибка

растяжка в начале тренировки

Когда человек начинает растягивать не разогретые мышцы, появляется высокий риск разрыва связок. Растяжка полезна, но только после уже выполненного комплекса занятий, когда необходимо восстановиться. Такой подход насытит внутренние органы кровью и питательными веществами.

Выбор удобной одежды

Если разминка проходит дома, то пропустите данный раздел

Экипировка в данном случае не требуется профессиональная, однако предпочтение лучше отдавать спортивным моделям. Достаточно будет футболки, шорт и пары кроссовок. Обувь обязательна, если не хочется потом страдать от болей в опорно-двигательном аппарате.

Комплекс упражнений для утренних занятий

Чтобы разминка прошла веселее, можно включить бодрящую музыку. Она поможет проснуться и зарядит дополнительной энергией.

Рассмотрим некоторые упражнения для утренней разминки. Их лучше выполнять в том же порядке, как они представлены в таблице ниже.

Когда организм втянется, можно дополнять комплекс различными упражнениями на свой вкус.

Таблица №1. Комплекс упражнений для утренней разминки

№	Наименование	Описание	Длительность
1	Шейные мышцы	Стоя прямо, начинаем правой ладонью сверху слегка надавливать на голову, склоняя её на правое плечо. Держим положение несколько секунд, затем повторяем то же самое, с другой стороны. Обхватив голову двумя руками сзади, слегка надавливаем на затылок, склоняя подбородок к груди. Возвращаемся в исходное положение. Ни в коем случае нельзя вертеть головой по кругу, иначе можно повредить шею	По 20 секунд на каждый наклон
2	Позвоночник	Ноги на ширине плеч, руки перед собой собраны в замок. Начинаем тянуться вперёд, округляя спину, держим положение пару секунд, затем возвращаемся в исходное положение	5 повторов по 5 секунд
3	Руки	Вытягиваем правую руку вверх. Сгибая в локте, стараемся прижать ладонь к лопаткам. Левая рука слегка надавливает на правый локоть. Повторяем то же самое с другой рукой	25 секунд на каждую руку
4	Плечевой сустав	Одна рука вверху, другая внизу. Начинаем одновременно отводить их за спину, можно делать небольшие колебательные движения. Затем меняем руки местами и повторяем упражнение	35 секунд на каждую сторону
5	Торс	Руки можно вытянуть в разные стороны либо положить на пояс. Начинаем скручивания вправо и влево, тянемся как можно дальше за спину	10 раз в каждую сторону
6	Упражнение на трос «Мельница»	Наклоняемся вперёд правая рука вверху, левая тянется к правой стопе, и наоборот	10 раз в каждую сторону
7	Бедренная часть	Делаем выпады вперёд с каждой ноги, затем повторяем то же самое, выполняя движения в разные стороны (лево/право). Важно следить за спиной: она должна оставаться прямой	5 выпадов с каждой ноги (назад/вперед/влево/вправо)
8	Коленные суставы и стопы	Поднимаем правое колено перед собой и начинаем вращательные движения: сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Повторяем то же с левым коленом. Затем переходим к разминке стоп. Делаем такие же круговые движения в разные стороны с каждой ногой	По 10 раз в каждую сторону (колени/стопы)

Скачать комплекс упражнений:

Утренняя зарядка – Чикин Олег

Упражнения Олега Чикина в таблице

Таблица №2. Утренняя зарядка от Олега Чикина

№	Наименование	Продолжительность
1	Подъем на носки	20-30 повторов
2	Подъем колена вверх	10-20 повторов
3	Круги ногой	По 10 в каждую
4	Круги тазом	По 10 в каждую
5	Наклоны	10-20 повторов
6	Присед	10-20 повторов
7	Будда созерцает землю	10-20 повторов
8	Будда созерцает небо	10-20 повторов
9	Вращение плечами	10-20 повторов
10	Вращения в локтях	20-30 повторов
11	Кошечка	20-30 повторов
12	Вращение кистей	По 10 в каждую
13	Наклон головы	По 10 в каждую
14	Поворот головы	По 10 в каждую
15	Вращение плечами	10-15 повторов

Скачать комплекс упражнений от Олега Чикина в таблице:

Утренняя зарядка за 10 минут – Фитнес дома

Польза зарядки по утрам

Тело человека нуждается в постоянном движении, поэтому нет ничего удивительного в том, что утренняя разминка так полезна для организма.

Укрепление иммунитета

В современном мире авитаминоз стал естественен, поэтому людям выписывают питательные препараты и рекомендуют больше двигаться. Если заниматься каждый день хотя бы по 20–30 минут, иммунитет повысится автоматически.

Риск простудных заболеваний сведётся к минимуму.

Развитие гибкости

Во время утренней гимнастики запускаются все процессы в организме, тело просыпается. Такие тренировки помогают развить гибкость, делая мышцы подтянутыми и крепкими. Если добавить немного интенсивных упражнений, можно заодно повысить уровень выносливости. В дальнейшем это станет приятным бонусом не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.

Повышение тонуса

Чашка даже самого крепкого кофе не способна заменить хорошую физическую разминку утром. Выполняя упражнения сразу после пробуждения, человек заставляет своё тело активно работать, придавая ему тонус. Эта полезная привычка сделает каждый день продуктивнее, поскольку сил хватит на любые начинания.

Избавление от лени

Главное – начать, шаг за шагом, постепенно увеличивая объём нагрузки.

Сначала можно поставить цель продержаться неделю, затем месяц, полгода, год и так далее. Таким образом, человек выработает привычку ежедневно делать зарядку и организует себя.

Полученная бодрость после таких тренировок позволит работать в режиме многозадачности, дела начнут складываться намного легче.

Ускорение метаболизма

Ранняя зарядка помогает включить механизм сжигания калорий с самого утра. Так за весь день организм истратит больше энергии, а значит, метаболизм протекает в ускоренном темпе.

Главное –вовремя восполнять энергию полезной пищей, чтобы сохранялся баланс, и организм не находился в состоянии стресса.

Активизация мыслительного процесса

Поскольку все процессы в организме после физической нагрузки ускоряются, то и мыслительная активность возрастет. Люди, делающие по утрам даже небольшую разминку, меньше подвержены стрессу и легче переносят неудачи. Негативные мысли отходят на второй план, взгляд на жизнь становится позитивнее.

Контроль аппетита

Регулярные физические упражнения позволяют человеку лучше чувствовать своё тело, слышать мельчайшие изменения. Потребности организма спортсмен удовлетворяет, исходя из внутренних ощущений, и только тогда, когда это действительно необходимо. Такая полезная функция не даст наедаться до отвала и поможет контролировать процесс потребления пищи.

Заключение

Не стоит пренебрегать утренней зарядкой, ведь она чрезвычайно полезна для организма. Поразительно, насколько эффективны простые упражнения, если выполнять их ежедневно, соблюдая все рекомендации и правила.

11 простых советов по утренней тренировке

Утренняя зарядка — отличный способ почувствовать, что вы чего-то достигли, прежде чем погрузиться в монотонность дня.

Но если вы не жаворонок, гораздо проще продолжать вздремнуть вместо того, чтобы вспотеть, если только вы не знаете об этих изменяющих жизнь лайфхаках для утренней тренировки.

Но зачем вообще тренироваться в утренние часы?

«Утренние тренировки позволяют вам сначала позаботиться о своем теле, прежде чем отвлекаться на события дня», — говорит сертифицированный ACSM физиолог Джоан Пагано. «Это не индульгенция; это практика заботы о себе».

Вот как спланировать утреннюю тренировку, которую вы никогда не захотите пропустить.

11 блестящих лайфхаков для утренней тренировки

1. Высыпайтесь

Звучит очевидно, правда? Но это правда: легче вставать рано, если вы записываете рекомендуемые 7–9 часов. «Все дело в дисциплине и последовательности», — говорит эксперт по сну Майкл Бреус, доктор философии, также известный как «Доктор сна».

Вот несколько способов оптимизировать сон для утренних тренировок:

• Поддерживайте прохладу в спальне. По данным Национального фонда сна, оптимальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
• Внутренние часы вашего тела естественным образом запрограммированы спать в темноте, поэтому ограничьте количество света в спальне. Приглушите свет перед сном, выключите светоизлучающую электронику примерно за полчаса до того, как лечь спать, и заблокируйте внешний свет плотными шторами или маской для сна.
• Выбросьте эти старые колючие простыни и купите удобное постельное белье. Возможно, вы даже захотите пересмотреть свои подушки и матрас, чтобы убедиться, что вы спите в оптимальном комфорте.
• Создайте ритуал перед сном, чтобы сообщить своему мозгу, что пора спать. Это может быть чашка теплого чая, чтение хорошей книги, медитация или прослушивание успокаивающей музыки.
• Постепенно ложитесь спать раньше примерно на 10 минут каждый вечер, и вскоре ваше тело привыкнет ложиться спать раньше, поэтому вы сможете раньше просыпаться для утренней тренировки.

2. Разложите свою спортивную одежду накануне вечером

Положите одежду на видное место, где вы спите, чтобы, когда вы откроете глаза и заметите ее, она подаст вам сигнал о том, что пора тренироваться.

А еще лучше, сделай этот наряд таким, чтобы тебе не терпелось его надеть.

Советы по утренней тренировке: Не просто раскладывайте одежду по утрам — носите ее перед сном! Большая часть спортивной одежды так же удобна, как пижама, и это сэкономит вам время, когда вы будете готовиться.

3. Уберите будильник подальше от вас

Слишком просто продолжать нажимать кнопку повтора, пока окно тренировки не закроется. Установив громкий будильник по всей комнате, вы будете вынуждены встать с кровати, чтобы выключить его.

А если вы еще не надели спортивную одежду, поставьте будильник рядом с ней, чтобы вы могли просто взять ее и уйти.

Для дополнительной гарантии, что вы не проберетесь обратно в постель, установите второй будильник на 5 минут после первого!

4. Настройте кофеварку на выключение в определенное время.

Ничто так не сигнализирует о добром утре, как аромат свежесваренного кофе.

Некоторые кофеварки оснащены автоматическими встроенными таймерами, которые можно запрограммировать на определенное время; другие можно установить с помощью смарт-устройства.

Запах, доносящийся из вашей кухни, станет еще одним стимулом для того, чтобы встать и сокрушить тренировку.

И кофе не просто приятный на вкус и запах; на самом деле это может помочь вам работать усерднее и сжигать больше жира.

5. Впустите свет

Выйдите на естественный свет сразу после пробуждения.

«Получение синего света от солнца отключает мелатониновый кран вашего мозга, который, в свою очередь, может стереть любой утренний туман, который вы чувствуете, и дать вам энергию, чтобы двигаться дальше», — говорит Бреус.

Если солнце не просыпается вместе с вами, попробуйте использовать световой короб, который может имитировать естественный солнечный свет.

6. Понюхайте масло перечной мяты

Если вы ищете быстрый толчок, чтобы разбудить вас от сонного оцепенения, кофе — не единственное решение — перечная мята может помочь вам стать более внимательным, — говорит Бреус.

Исследования показывают, что дуновение эфирного масла мяты может повысить бдительность, что поможет вам взбодриться перед рутинной тренировкой.

Употребление масла мяты перечной также может повысить вашу работоспособность – небольшое исследование показало, что употребление 500 мл минеральной воды с добавлением масла мяты перечной повышает силу и время до истощения.

7. Зарядитесь энергией (но не садитесь!)

Вам нужно правильно питаться, чтобы повысить уровень гликогена и получить энергию для утренней тренировки, но не поддавайтесь желанию сесть, чтобы поддерживать импульс движения вперед. .

Выберите кусочек еды, который содержит около 100 калорий и легко усваивается, предлагает Денис Фэй, магистр медицины. Его выбор: небольшой фрукт, вроде половинки банана.

Советы по утренней тренировке:  Заготовьте еду накануне вечером, чтобы вам не пришлось ходить за ней по утрам.

8. Пейте

Обезвоживание может иметь огромное влияние на физическую работоспособность. «Когда вы просыпаетесь, вы обезвожены; вы потеряли около литра воды во время сна из-за пота и дыхания», — говорит Бреус.

Он предлагает пить воду, когда вы впервые просыпаетесь, чтобы дать толчок вашему телу — около 16 унций должно поддерживать гидратацию для предстоящих занятий.

Совет для утренней тренировки: Добавьте в воду немного лимонного сока, чтобы придать ей бодрящий вкус.

9. Держите себя подотчетным с товарищем по тренировкам или с группой

Говорить себе, что вы не можете тренироваться, это легко сделать; делать это оправдание кому-то другому — это совсем другая история.

«Фактор ответственности, безусловно, является ключом к успеху, — говорит Пагано.

Это не только убережет вас от отмены, но и поможет вам тренироваться с другом.

Если вам не удается убедить приятеля присоединиться к вам на утренней тренировке, подумайте о том, чтобы обратиться к другу в Интернете, например, к тренеру команды Beachbody, или присоединиться к группе, которая поможет вам придерживаться своих целей.

Некоторые тренеры проводят утренние тренировки в видеочате.

«Каждый может сесть и потренироваться виртуально, — говорит тренер Team Beachbody Эми Рада. «Когда тебя видят и знают, что другие люди тренируются… это действительно дает тебе дополнительный толчок, чтобы сделать свою тренировку тоже».

10. Загрузите новый плейлист

Создайте «пробуждающий» список бодрящих песен, которые мотивируют вас двигаться. Исследования показывают, что музыка может уменьшить восприятие усилия и повысить выносливость до 15 процентов.

Выберите плейлист, который вам нравится, чтобы получить заряд энергии, который проведет вас через самую тяжелую тренировку. Посмотрите некоторые из наших любимых плейлистов для тренировок!

11. Тренируйтесь дома

Ваше утреннее время бесценно, так зачем тратить его на поездку в спортзал? Освободите немного места дома и займитесь своими тренировками.

Вы можете транслировать сотни тренировок мирового класса на Beachbody On Demand на свой телефон, компьютер или телевизор.

Выберите тренировку для начинающих, среднего или продвинутого уровня, а если у вас мало времени, есть множество тренировок продолжительностью 30 минут или меньше.

Проснись и пой

Готовы попробовать ранние пташки? С этими лайфхаками для утренней тренировки вы, возможно, больше никогда не станете ночной совой.

Как только вы выясните, что лучше всего подходит для вашей повседневной жизни, вы настроите себя на успех в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

5 Простая утренняя зарядка для правильного начала дня

Начать свой день с тренировки — отличный способ зарядиться энергией и сохранить мотивацию.

Доказано, что физические упражнения улучшают концентрацию внимания и продуктивность, повышают уровень энергии и снижают уровень стресса.

Регулярные физические упражнения — неотъемлемая часть здорового образа жизни и отличный способ каждый день находить время для себя.

В этой записи блога мы рассмотрим пять простых упражнений для утренней тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из дома или в дороге.

Каждое упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам двигать телом, увеличить частоту сердечных сокращений и разбудить мышцы, чтобы вы могли правильно начать свой день.

Мы также рассмотрим, как каждое упражнение может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить здоровье.

Содержание страницы

1.

Прыжки с трамплина Фото Родриго Дос Рейса на unsplash

Начать утро с простых упражнений — отличный способ зарядиться энергией на день.

Одно из самых простых и эффективных упражнений — это прыжки в воду.

Это упражнение не требует оборудования и нацелено на руки, ноги и корпус. Для начала встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

Прыжком расставьте ноги, одновременно поднимая руки над головой. Прыгайте ногами вместе, одновременно опуская руки в стороны.

Повторяйте в течение нескольких минут, и все готово!

РЕКЛАМА

Это упражнение не только разгоняет кровь, но и помогает улучшить координацию, ловкость и равновесие.

2. Приседания

Photo by happyveganfit на pixabay

Приседания — одно из самых простых, но практичных упражнений, которые вы можете делать. Это упражнение задействует мышцы кора, ног, ягодиц и верхней части тела, если во время выполнения вы держите вес.

Чтобы сделать присед, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, затем медленно опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул. Держите спину прямо, а грудь приподнятой, когда опускаете тело.

Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторений для достижения наилучших результатов.

3. Выпады

Фото Челси Гейтс на unsplash

Третье упражнение в нашей утренней тренировке — выпады. Выпады очень эффективны для укрепления ног и ягодиц, улучшения баланса и повышения гибкости.

Чтобы сделать выпад, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока левое колено почти не коснется земли.

Держите туловище прямо и правое колено прямо над лодыжкой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Повторите это с противоположной ногой. Выполняйте 10-15 повторений выпадов в каждом подходе.

4. Отжимания

Photo by jonathan borba on unsplash

Отжимания — отличный способ начать день с хорошей тренировки.

Это упражнение предназначено для груди, трицепсов и основных мышц, и его можно выполнять, не выходя из дома.

Начните с того, что встаньте в планку, вытянув руки и ноги, затем опуститесь на землю.

Держите корпус в напряжении и спину прямо, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Сделайте как можно больше отжиманий в два подхода по 30 секунд каждый, и вы обязательно почувствуете жжение.

5. Доска

Фото logan weaver | @lgnwvr на unsplash

Планка — отличный способ начать свой день с эффективной тренировки всего тела. Он укрепляет корпус, руки и ноги и является отличным способом сжечь калории и улучшить равновесие.

РЕКЛАМА

Чтобы сделать планку, начните с положения отжимания, расставив ноги. Крепко держите корпус и держите спину ровной.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд и постепенно увеличивайте время по мере того, как вам будет удобнее.

Убедитесь, что шея находится на одном уровне с позвоночником, а бедра не провисают.