Эффективные упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

2 комплекса упражнений для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

Ягодицы существуют не только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах. Основная группа мышц является ключевым игроком во взрывных движениях, таких как прыжки и спринты. Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения. В этой статье вы сможете найти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Содержание

Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях
Начальный уровень
- Поднятие на колени
- Выпады с выбрасыванием ноги
- Ягодичный мостик – 1
- Ягодичный мостик – 2
- Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд
- Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
- Приседания с выпрыгиванием со стула
Средний уровень
- Диагональные приседания
- 9.Ягодичный мостик с поднятием руки
- Зашагивания
- 11. Боковые выпады
- 13. Ягодичный мостик с загибанием ноги
- Зашагивания с колен
- Боковые зашагивания
- Мини-приседы с прямой ногой
- 17.Скрестные выпады
- Скрестные выпады с выбрасыванием одной ноги
- Приседания «пистолетиком» с поддержкой
- Мертвая тяга на одной ноге
- 21.Выпады с подпрыгиванием
- 22.Мертвая тяга на одной ноге с изоляцией
- 23.Сплит-приседания
- Скрестные выпады с касанием пола рукой
- Комплекс для тренировки мышц ног, ягодиц и бедер

12-дневный комплекс упражнений для ягодиц
- - Программа для тренировки ягодиц на 12 дней
  - Сжатие ягодиц
  - Махи ногами лежа
  - «Раскладушка»
  - Подъем ног из положения лежа
  - Ягодичный мостик
  - Приседание
  - Махи ногами стоя
  - Разгибание стоя на коленях
  - Отведение ноги назад стоя на коленях
  - Ягодичный мостик на одной ноге
  - Толчок ягодицами
  - Болгарский сплит

Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером по фитнесу. Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.

А тут можно узнать, что делать, чтобы похудели ноги и бедра.

Начальный уровень

Поднятие на колени

Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.

Выпады с выбрасыванием ноги

Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик – 1

Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.

Ягодичный мостик – 2

Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.

Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд

Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.

Приседания с выпрыгиванием со стула

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.

Средний уровень

Диагональные приседания

Встаньте, ноги держите на ширине плеч, руки на боках. Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая). Смотрите вверх и не расслабляйте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

9.Ягодичный мостик с поднятием руки

Сядьте на ягодицы, колени согнуты, бедра соедините вместе. Положите руки на землю прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от вашего тела. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра параллельно полу и удерживайте их. Потяните правую руку по диагонали, удерживая бедра прямо. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Зашагивания

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь. Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено. Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.

11.Боковые выпады

Шагните правой ногой в сторону, переместив бедра назад, и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Оставаясь в положении выпада, переместитесь на другую сторону, т.е. теперь опорная нога – левая. Чтобы упростить, можно не шагать. Держите ноги в широкой стойке и двигайтесь по бокам, отводя бедра назад, для того чтобы проработать ягодицы в домашних условиях.

Выпады в ходьбе

Шагните вперед правой ногой и, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, опуститесь в выпад. Поднимите левую ногу и шагните вперед, сразу же опустившись на другую сторону. Продолжайте «идти» вперед.

13. Ягодичный мостик с загибанием ноги

Лягте на спину, ноги держите на ширине плеч и согните колени. Используйте обе руки, чтобы обнять левое колено и поднести его к груди. Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы и пресс. Удерживайтесь на счет 5. Опуститесь вниз и переключитесь на другую ногу.

Зашагивания с колен

Выполните «Поднятие с бедер». Шагните вперед. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поместите правую ногу на стул. Задействуйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться. Шагните назад той же ногой, вернитесь на положение на коленях, затем в сидячее положение. Повторите с другой ногой.

Боковые зашагивания

Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул. Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли. Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле. Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема. Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу. Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно.

Мини-приседы с прямой ногой

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу. Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя. На левую ногу не должно быть вообще никакого упора. Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть. Повторите на другой стороне. Это замечательно упражнение, позволяющее быстро сделать подтянутыми бедра и ягодицы в домашних условиях.

17.Скрестные выпады

Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы переместить вес на правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы и мышцы кора. Используйте на левую ногу, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень

Скрестные выпады с выбрасыванием одной ноги

Встаньте из положения сидя на бедрах и выполните выбрасывание левой ноги вперед, опираясь на левую ступню и напрягая ягодицы. Шагните правой ногой вперед по диагонали. Согните колени и опуститесь в скрестный выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой. Для упрощения можно пропустить скрестный выпад.

Приседания «пистолетиком» с поддержкой

Встаньте в дверном проеме, возле стены, рядом с безопасным стулом или другой поддержкой, за которую вы сможете держаться. Возьмитесь за опору правой рукой и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли. Отведите бедра назад и, напрягая ягодицы, опускайтесь в приседание на одной ноге. Выпрямите ногу и вернитесь к исходному положению. Повторите с другой ногой. Для усложнения попробуйте выполнить такие приседания без опоры. Хорошее упражнение для того чтобы «надувать» и качать мышцы.

Мертвая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровной, потом нагнитесь вперед, а левую ногу отведите назад, держа руки перед собой. Опуститесь настолько низко, как только можете, держа спину ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это еще один способ получения ягодиц без похода в тренажерный зал.

21.Выпады с подпрыгиванием

Сделайте выпад правой ногой, выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх, полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли. Сначала приземляйтесь на правую ногу, прежде чем отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

22.Мертвая тяга на одной ноге с изоляцией

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Наклонитесь настолько низко, насколько сможете, не позволяя спине округлиться. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение

23.Сплит-приседания

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад. Напрягая правую ягодицу, выпрямите правую ногу, чтобы закончить повторение.

Скрестные выпады с касанием пола рукой

Встаньте в положение выпада. Отведите бедра назад, согните свое левое колено и опуститесь в присед (выпад). По мере того, как вы опускаетесь, дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги. Попробуйте коснуться земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших.

Комплекс для тренировки мышц ног, ягодиц и бедер

Когда лето уже на подходе, трудно избежать бесконечного потока информации о тренировках, о том, как накачать мышцы и о диетах, предназначенных для того, чтобы тело пришло в идеальную форму к пляжному сезону. Все задаются вопросом: «Как накачать ноги и попу в домашних условиях без тренажеров?» Но мы не думаем, что вам нужны сильные ягодицы, только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике. Как правило, конечно, это плюс, но мышечные ягодицы чрезвычайно важны для повседневных и бытовых функциональных задач: от поднятия пакета с продуктами до наклона, чтобы завязать обувь.

Мы объединились с Джесси Кнелэнд, фитнесс-экспертом и основателем Remodel Fitness, чтобы предложить вам эту 12-дневную программу тренировок для ног и ягодиц дома, чтобы иметь красивые и подтянутые ягодицы круглый год, а не только во время пляжного сезона. Прежде чем погрузиться с головой в тренировочный процесс, вам нужно «найти» свою попу. Первый шаг: сожмите ягодицы. Вы почувствовали жжение в ягодичных мышцах? Если нет, то не волнуйтесь. Ваши ягодицы, вероятно, немного сонные благодаря некоторой сверхкомпенсации от ваших квадрицепсов и бицепсов бедра, но это не надолго.

Этот 12-дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Цель состоит в том, чтобы найти три или четыре упражнения из группы, которые действительно активируют ваши ягодицы, а затем добавить их в обычную программу тренировки, чтобы точно знать, как накачать ноги и ягодицы.

Программа для тренировки ягодиц на 12 дней

Сжатие ягодиц

Встаньте на ширину плеч. Сожмите ягодицы так сильно, как вы можете в течение 3 секунд.

Махи ногами лежа

Лягте на бок и согните нижнее колено на 90 градусов. Поднимите и опустите верхнюю ногу, удерживая ее прямо. Повторите с другой стороны. Накачки мышц в этом упражнении нет, но оно здорово подтянет их.

«Раскладушка»

Лягте на бок, согнув ноги, а колени согнуты на 45 градусов. Удерживая ноги соприкоснувшимися, поднимайте и опускайте верхнее колено. Повторите с другой стороны.

Подъем ног из положения лежа

Лягте лицом вниз, ноги раздвиньте шире, чем ширина плеч. Поднимите обе ноги как можно выше, колени держите прямо, затем опустите ноги на землю.

Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, ноги на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите и опустите бедра, убедившись, что линия, идущая от ваших колен до плеч, прямая.

Приседание

Встаньте немного шире, чем ширина плеч. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле. Согните колени до 90 градусов и отведите бедра назад. Во время выполнения упражнения убедитесь, что спина ровная, а плечи и грудь не заваливаются вперед. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке.

Махи ногами стоя

Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки. Переместите свой вес к ноге, ближайшей к опоре, и отведите другую ногу в сторону, удерживая ногу прямой и параллельной полу. Повторите с другой стороны.

Разгибание стоя на коленях

Встаньте на колени, скрестите руки над грудью, откиньтесь назад и отведите бедра назад. Вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад стоя на коленях

Встаньте на четвереньки. Разогните одну ногу, затем поднимите ее вверх, удерживая прямо. Повторите с другой стороны.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги стоят на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите одну ногу, поддерживая голень параллельно полу, поднимайте и опускайте бедра. Повторите с другой стороны.

Толчок ягодицами

Положите плечи на скамейку или стул, скрестив руки на груди. Взгляд направлен вверх. Поднимите бедра, чтобы сформировать прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение.

Болгарский сплит

Положите левую ногу на скамью, далеко от нее не отходя. Опуститесь в глубокий выпад, держите прямо спину и убедитесь, что ваше колено не выходит за границы пальцев правой ноги. Повторите с другой ногой.

Источник:

https://greatist.com/discover/glute-activation-challenge
https://greatist.com/move/bodyweight-butt-exercises

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

7 Упражнений для ягодиц в домашних условиях!

Главная » Упражнения » Аэробика

Аэробика

Автор ВикторВремя чтения 3 мин.Просмотры 2.2k.

Не ищи причины — ищи возможности! В домашних условиях тоже можно проработать ягодицы и «согнать» лишний жир, который накопился на ягодицах!

Выделяй для себя 10 минут в день и через 3 недели ты уже сможешь оценить результат! Упражнения не сложные, но при правильной технике выполнения очень эффективные.

Содержание

Несложные упражнения для тебя
1.Приседания на корточки.
2. Сжимай и удерживай.
3. Подъем по ступенькам или по холмам.
4. Поднимание прямых ног.
5. Мостик.
6. Поднимание согнутых в коленях ног.
7. Динамичные выпады.

1.Приседания на корточки.

Исходное положение — поставь ноги на ширину плеч. Направь ступни так, чтобы они находились в положении 10 и 2, как на циферблате часов. Держа спину прямо, медленно опускай таз, будто собираешься сесть на стул. По-прежнему держа спину прямо и одновременно напрягая мышцы таза (представь, что ты сжимаешь между ягодицами 50-долларовую банкноту), возвращайся в исходное положение.

2. Сжимай и удерживай.

Даже если ты проводишь весь день, сидя за рабочим столом, тебе все равно необходимо немного размять мышцы таза. Сидя на стуле, сильно сжимай вместе ягодицы. Ты почувствуешь, будто приподнимаешься на стуле. Сконцентрируйся на удерживании сжатых ягодиц, и мышцы живота будут также напрягаться. Удерживай эту позицию как можно дольше и выполняй упражнение постоянно, когда сидишь за столом.

3. Подъем по ступенькам или по холмам.

Предыдущие упражнения помогут сделать упругими мышцы таза, но тебе по-прежнему необходимо также поработать над сжиганием лишнего количества жира. Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (любые упражнения, которые заставят тебя вспотеть и участят твое дыхание) идеальны для сжигания жира, а некоторые формы упражнений помогут тебе одновременно избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы таза.

Если ты постоянно ходишь в тренажерный зал, позанимайся на стэп-тренажере. Прогулка по холмистой местности является отличной тренировкой тазовых мышц, поэтому возьми с собой на прогулку собаку или пригласи подругу и прогуляйся вместе с ней. Избегай лифта и эскалатора и везде, где есть выбор, лучше поднимись по ступенькам.

4. Поднимание прямых ног.

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Сжимая мышцы таза и держа обе ноги прямыми, медленно подними одну ногу на 12 — 15 см от пола. Опусти ногу и повтори упражнение с другой. Постарайся поднять каждую ногу по 15-20 раз.

5. Мостик.

Ляг на спину и согни ноги в коленях. Упираясь спиной в пол, поднимай бедра так, чтобы с полом соприкасались только плечи и ступни. Сжимай мышцы таза и удерживай эту позицию 5-10 секунд. Повтори упражнение 15-20 раз.

6. Поднимание согнутых в коленях ног.

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Согни ноги в коленях под углом 90 градусов так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Сожми мышцы таза, затем подними одну ступню так, чтобы колено находилось от пола на расстоянии примерно 3 см. Постарайся поднять каждую ногу 15-20 раз.

7. Динамичные выпады.

Поставь ноги на ширину плеч. Сделай шаг левой ногой вперед примерно на 90 см. Как только левая нога коснется земли, опусти правое колено к полу. Вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой. Повтори выпады 15-20 раз с каждой ногой.

( Пока оценок нет )

6 упражнений для изменения размера ягодиц и бедер

Тренировки

Июнь 2012 г.

Великолепно выполняйте эти сверхмощные упражнения, чтобы сделать ягодицы более сильными и рельефными.

Автор: SELF Staffers

13 июня 2012 г.

Для красивой попы и подтянутых бедер вам нужно одно простое средство для похудения: приседания.

«Приседания — лучшее упражнение для сексуальной нижней части тела, потому что они воздействуют на ягодицы и квадрицепсы лучше, чем многие другие движения», — говорит Дайан Сайкс Скоуп, физиолог из Ист-Рокавей, Нью-Йорк. Сначала попробуйте базовую версию, а затем сделайте вариации на наших отрывных карточках, которые гарантированно прогонят скуку и принесут результаты.

Ваш тренер: Ким Лайонс, знаменитый тренер и соавтор книги Your Body, Your Life .

План: Комбинируй и сочетай. Попробуйте три подхода по 12 повторений нескольких движений в разные дни, а остальные делайте через неделю. Bangin ‘приклад и бедра, чтобы следовать!

Посмотрите видео, чтобы получить пошаговые инструкции и советы.

Ларсен и Талберт
Идеальные приседания
Сначала давайте научимся совершенствовать технику с помощью этих советов от Ким.
Низко: Отведите ягодицы назад (как будто сидите на стуле), держите бедра параллельно полу и колени над пальцами ног.
Заземлитесь: Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните их, перенеся вес на пятки. Вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами ног.
Открыть: Положите руки за голову. Поднимите грудь и отведите плечи назад и вниз.
Оставайтесь на линии: Держите позвоночник в нейтральном положении, не выгибая спину; заниматься животом.
работает на ягодицах, бедрах, икрах
Larsen & Talbert
Tip-Top Toner
Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены, руки на бедрах. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу, затем поднимите обе пятки (как показано на рисунке). Опустите пятки на 1 повторение. Повторение.
работает на ягодицах, бедрах, икрах

Ларсен и Талберт
Задняя рейка
Ноги на ширине плеч, присесть на корточки до конца, кончики пальцев на полу. Удерживая кончики пальцев на полу, поднимите бедра, вытянув ягодицы к потолку, слегка согнув колени (как показано на рисунке). Вернитесь в исходное положение на 1 повторение. Повторение.
работает ягодицы, бедра
Ларсен и Талберт
Soccer Sculptor
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Присядьте, затем встаньте и с усилием перенесите правую ногу поперек и перед собой, ведя пяткой, как будто пинаете мяч, левая рука качается вперед, правая рука сзади (как показано). Вернуться к началу. Поменяйте сторону, чтобы выполнить 1 повторение. Повторение.
ягодицы, бедра
Larsen & Talbert
Буфер для велосипеда
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте, затем встаньте, поднимая левое колено поперек тела (как показано) к правому локтю в центре. Вернуться к началу. Поменяйте сторону, чтобы выполнить 1 повторение. Повторение.
Works Butt, бедра, ABS, Soidques

Самый популярный

Larsen & Talbert 9003
4. Get-lean
- Ларсен и Талберт
  Уолл Уиттлер
  Приседания спиной к стене, ступни вместе, бедра параллельны полу, руки на бедрах. Сохраняйте контакт спины и ягодиц со стеной, когда поднимаете левое колено к груди (как показано на рисунке). Вернуться к началу. Поменяйте ногу, чтобы выполнить 1 повторение. Повторение.
  работает на ягодицах, бедрах
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
Темы. Смотреть
Тренируйся… не вставая с постели!
У вас когда-нибудь был день, когда вы планировали утреннюю тренировку, но когда пришло время, мысль о том, чтобы встать с постели, казалась практически невозможной? Если вы все еще хотите вписаться в какое-то движение, вы можете делать некоторые упражнения, не вставая с постели. (Нет, не , а вид упражнений, хотя одно исследование показало, что секс может сжигать около 3,6 калорий в минуту для женщин, так что…) идея о том, что вы тренируетесь на своем матрасе, мы собрали несколько человек, у которых есть предложения, чтобы заставить кровь течь, растянуть вас и сделать немного тонизирующего, не меняя пижамы.
Считайте, что это ваша тренировка «лучше, чем ничего». Это не должен быть ваш единственный план тренировок — он больше направлен на то, чтобы разогнать кровь и немного растянуть тело. Вы также можете выполнять все эти упражнения на коврике для йоги или на полу.
Беспокоитесь, что тренировка перед сном может помешать сну? Это более вероятно при интенсивной кардиотренировке, так как температура вашего тела должна снизиться, чтобы помочь вам легче заснуть. На самом деле, согласно опросу Sleep in America, проведенному в 2013 году, упражнения или физическая активность, как правило, хороши для сна, независимо от времени суток, когда они выполняются.
Если вы выполняете растяжку с неразогретыми мышцами, помните о том, что будьте осторожны и не давите слишком сильно, чтобы избежать травм.
Поработайте над ягодицами, прессом, а потом потянитесь!
Мосты бабочки: Лягте на спину, согните колени, а затем сведите ступни вместе, колени разведены (как крылья бабочки), руки по бокам и ладони прижаты к матрацу. Вставьте ноги в кровать и поднимите бедра, широко расставив колени. Опуститесь вниз, но до того, как ягодицы коснутся кровати, снова поднимите бедра. Стремитесь к 20-30 повторениям.
SavePin It
See More Images
Боковые подъемы ног : Лягте на левый бок, левое колено согнуто, ступня позади вас, подпирайте голову левой рукой. Удерживая бедра сложенными, а правую ногу прямой, проходящей через пятку, поднимите правую ногу к потолку. Опуститесь вниз и, прежде чем правая нога коснется левой, поднимите ногу обратно. Выполните 20-30 повторений на одну сторону и перевернитесь, чтобы повторить на другую сторону.
V-Up: Лягте на спину так, чтобы сзади было достаточно места, чтобы руки могли быть вытянуты над головой, а ноги были прямо перед собой. Одновременно поднимите нижнюю и верхнюю часть тела так, чтобы руки коснулись пальцев ног. Опуститесь и повторите 15-20 повторений. Недостаточно места для этого в постели, расположитесь перпендикулярно матрасу, если вам нужно больше места.
СохранитьPin It
Просмотреть больше изображений
Подъемы ног : Лягте на спину, руки под ягодицами, ладони прижаты к матрасу, ноги прямо в воздухе, перпендикулярно кровати. Напрягите корпус и опустите правую ногу к кровати. Прежде чем он коснется матраса, поднимите его обратно в исходное положение. Чередуйте ноги на одно повторение. Стремитесь к 20-30 повторениям.
Планка с поворотом: Начните с положения планки на предплечьях (на локтях, тело приподнято над кроватью). Напрягите корпус и опустите бедра вправо. Поднимите их обратно к центру и опустите бедра влево. Это одно повторение. Убедитесь, что ваша попа не торчит в воздухе, а бедра не опускаются. Ваши ноги будут естественным образом скручиваться, когда вы это делаете.
Так как вы находитесь на шаткой поверхности на мягком матрасе, это упражнение может быть более сложным в постели, чтобы держать тело в одной линии. Ваш пресс будет больше работать, чтобы удерживать тело на этой нестабильной поверхности. Возможно, вам будет проще делать это — и любые доски — на полу, если вы новичок. Стремитесь к 20 повторениям.
Поза счастливого ребенка: Лягте на спину, подтянув оба колена к груди. Возьмите стопы прямо руками. Вы можете взяться за центр стопы каждой рукой или обхватить пальцами большие пальцы ног. Удерживая спину на матрасе, осторожно начните широко разводить колени, одновременно аккуратно подтягивая подошвы ног к потолку.
Ваши лодыжки должны быть на одной линии с коленями, а ноги должны быть согнуты в коленях, но перпендикулярны полу. Удерживайте эту растяжку в течение 20-30 секунд, растягивая бедра и пах.
Поворот на спине: Лягте на матрас на правый бок в позе эмбриона. Согните колени под углом 90 градусов и положите прямые руки перед правым плечом. Чтобы поддержать голову, лягте на подушку. Вдохните и поднимите верхнюю руку вверх и поверните влево до комфортного положения. Некоторые люди могут полностью раскрыться в лежачем повороте позвоночника.
Если вы не можете открыть так далеко, положите левую руку на подушки, сложенные рядом с вами. Пусть ваш взгляд следует за левой рукой. Задержитесь на 20 секунд и верните левую руку к правой руке. Переверните и поменяйте стороны, чтобы растянуть другую сторону.
— Майк Донаваник — личный тренер из Лос-Анджелеса и влиятельный человек в области фитнеса.
Общий тонус и растяжка тела:
Сохранить в виде булавки
Смотреть больше изображений
Ягодичный мостик: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Выдохните и напрягите пресс и ягодицы, чтобы поднять бедра, прижимая пятки к матрасу, вдохните и медленно опуститесь вниз. Сделайте 15-20 повторений.
СохранитьPin It
Больше изображений
Растяжка задней поверхности бедра: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на матрац. Скрестите правую лодыжку над левым бедром. Если вам кажется, что этого растяжения достаточно, мягко нажмите на правое бедро и удерживайте его около 20 секунд.
Для более глубокого растяжения подколенного сухожилия (задней части бедер) поднимите левую ногу с матраса и сцепите руки за верхней частью левого бедра. Вы должны почувствовать растяжение в задней части левого бедра, и это поможет раскрыть правое бедро. После задержки на несколько вдохов поменяйте сторону.
Поза ребенка с опорой на матрас. Перевернитесь так, чтобы ваши колени оказались прямо под бедрами, а пальцы ног были направлены назад, а большие пальцы ног соприкасались. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за верхнюю часть матраса, чтобы удерживать растяжку, делая глубокие вдохи.
Позвольте лбу коснуться матраса и выдохните, когда вы сгибаетесь глубже в позу, расширяя колени по мере необходимости. Попробуйте задержать это на 5-10 глубоких вдохов. Эта растяжка отлично подходит для спины и плеч и позволяет бедрам снять напряжение.
-nikki Walter, Team Bodybuilding.com Athlete
Работайте свой ABS, растягивайте плечи:
SavePin It
Смотрите больше изображений
Plank: . плечи и предплечья на матрасе. Держите свое тело в воздухе в положении планки на предплечьях в течение 30 секунд, 45 секунд или одной минуты. Это более сложная работа для вашего корпуса на мягкой поверхности, поэтому прыгайте на пол, если вы новичок.
Скручивания на велосипеде: Лягте на спину, поднимите колени вверх, пока бедра не выровняются вертикально с матрасом под углом 90 градусов в бедрах (это также называется положением стола). Подтяните правое колено к груди по прямой линии и позвольте колену согнуться под более глубоким углом. Выпрямите левую ногу от себя, удерживая ее приподнятой над полом.
Напрягите пресс, чтобы согнуться, отрывая левую лопатку от пола и медленно поворачивая туловище, чтобы левый локоть направлялся к правому колену, которое согнуто к вам.