Прокачка пресса на турнике: Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих

Содержание

Как накачать пресс на турнике

Занятия на турнике позволяют нарастить мышечную массу, сделать мышцы рельефными, укрепить сухожилья, развить координацию, повысить силовые показатели. Существует большое количество упражнений на пресс на турнике, выполняя которые в короткие сроки можно добиться появление желаемых кубиков.

Начнем сначала

Перед началом занятий необходимо понять, что схема: подошел, много раз подтянулся или сделал подъемов ног на пресс, не даст желательного эффекта. Чтобы добиться нужного результата придется немного подумать. Исходя из анализа состояния тела, свободного времени, возраста, сделать правильные выводы и подобрать оптимальный рацион и правильные тренировки.

Советы новичкам

Определится стипом фигуры и скоростью метаболизма. Имеющиеся лишние килограммы могут стать проблемой в достижении результата.
Правильная диета, состоит не в том, чтобы ничего не есть, она заключается в том, как есть правильно. Уменьшите количество углеводов, при этом поднимите количество белком.
Систематичность занятий, пресс на турнике накачать можно только приучив тело к мысли, что наследующей тренировке сделать придётся больше.

Миф или реальность

Существует огромное количество мнений относительно того, можно ли накачать пресс на турнике. Рассмотрим преимущества занятий на турнике для пресса:

— задействованы практически все мышцы пресса;

— внутренние органы, позвоночник, находятся в удобном положении;

— более качественная нагрузка.

Главные правила

Следует уделить внимание нескольким простым советам, чтобы упражнения для пресса на турнике принесли пользу и результат появился, как можно быстрее.

Следите за правильным дыханием.
Выполнение упражнений должно проходить плавно, исключив резкие движения.
Старайтесь не раскачиваться, выполняя упражнение.

Следуя простым советам, процесс тренировок пройдет без травм.

Упражнения

Правильно качать пресс на турнике можно используя следующие упражнения, однако прежде необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы, суставы к нагрузке. После этого непосредственно перейти к выполнению упражнений:

— Лягушка:

Используя только мышцы пресса поднимите согнутые ноги в коленях до подбородка (выполнение можно разделить на три уровня сложности, поднимая ноги до: живота, груди, подбородка).

— Подъем прямых ног:

Повиснув на перекладине, необходимо поднимать и опускать прямые ноги. Идеальным выполнением упражнения будет поднятие ног до перекладины. Развивает не только пресс, но также руки, ноги, спину.

— Угол:

Вися на руках, требуется поднять колени до уровня груди и выпрямить ноги, чтобы получился угол равный 90 градусов между туловищем и ногами, держаться в таком положение следует более 1 минуты.

— Скручивания на турнике:

Необходимо поднять ноги до области груди, согнуть в коленях и поворачивать из стороны в сторону. Это упражнение позволяет прокачивать боковые мышцы пресса.

— Скручивания вниз головой:

Необходимо вися на турнике, поднять ноги до перекладины и, зацепившись ими за трубу, повиснуть вниз головой. После этого сложив руки на груди приступить к поднятию корпуса к перекладине.В разделе турник для пресса это считается самым сложным упражнением.

Эти проверенные и эффективные упражнения, которые дадут полный ответ на вопрос как накачать пресс на турнике. Не стоит забывать, что только личные усилия дадут желательный результат.

Как накачать пресс на турнике?

На турнике можно не только выполнять подтягивания, но и упражнения, помогающие проработать и другие участки тела. Этот снаряд считается универсальным, а главное, доступным, поскольку его можно поместить у себя дома и найти в любом тренажерном зале.

Как накачать пресс на турнике?

Считается, что именно на турнике можно наиболее эффективно прокачать брюшные мышцы, поскольку есть значительная амплитуда движений. Чтобы не получить травмы, важно соблюдать технику выполнения. Прокачка пресса на турнике требует соблюдения некоторых правил. Во-первых, это касается дыхания, при подъеме следует делать выдох, а при опускании – вдох. Во-вторых, движения должны быть плавными без рывков. Старайтесь напрягать именно пресс, а не руки. В-третьих, делайте по 20-25 раз в 3 подхода. Сделайте разминку, выполняя повороты и наклоны.

Тренировка пресса на турнике:

Повисните на перекладине и согните ноги в коленях. Поднимайте ноги до уровня живота. После этого старайтесь подтянуться коленями до груди, а затем, и до подбородка.
В программу тренировок на прокачку пресса на турнике необходимо включать следующее упражнение: поднимайте прямые ноги, стараясь коснуться ими перекладины. Чтобы усложнить себе задачу в верхней точке можно совершать еще толчок корпуса вверх.

В программу на пресс на турнике следует включать упражнения для проработки косых мышц. Повисните на турке, согните ноги в коленях и поднимайте их до уровня груди, вынося их не перед собой, а в стороны. Продвинутым спортсменам можно выполнять скручивания с прямыми ногами.
Следующее упражнение называется «маятник», которое не подходит для новичков, поскольку оно считается очень сложным. Поднимите ноги до перекладины, а затем, совершайте ими наклоны то в одну, то в другую сторону, как маятник.

13 лучших вариантов тяги Т-образного грифа (с иллюстрациями)

Тяга Т-образного грифа, также известная как тяга наземной мины, является феноменальным упражнением для изоляции мышц спины. В отличие от других вариантов тяги, тяга Т-образного грифа намного безопаснее, потому что при этом нижняя часть спины не подвергается риску.

Тем не менее, у вас может не быть доступа к сложным компонентам ряда Т-образных стержней, или вы можете захотеть найти некоторые альтернативы рядам Т-образных стержней просто для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

13 лучших альтернативы T-Bar Row:

Ганфельная строка
Поддержанный сундук.
сидячие закрытие кабельной строка
TRX — ROW
MEADOWS ROW
ISO — Боковая строка
Строка уплотнения .0011
Тяга в перевернутом положении
Тяга штанги

В этой статье я подробно расскажу о каждом из этих упражнений, в том числе о том, почему оно представляет собой идеальную альтернативу тяге Т-образного грифа и как его выполнять. это правильно, и несколько советов, чтобы максимизировать его преимущества.

Кроме того, я включил различные варианты упражнений со штангой, тренажерами и собственным весом, чтобы вы могли добавить их в свою коллекцию упражнений для спины.

Что делает хорошую альтернативу Т-образной штанге
Хорошая альтернатива тяге Т-образного грифа позволяет выполнить одно из следующих действий:
(1) Задействовать те же группы мышц, что и в тяге Т-образного грифа, и поясничный отдел позвоночника.
Давайте рассмотрим эти факторы подробнее.
Мышцы, используемые в Т-образном ряду
Мышцы, используемые в Т-образном ряду:
Широчайшие мышцы спины
Трапециевидные
Задние дельтовидные мышцы
Ромбовидные мышцы
Во время тяги Т-образного грифа близкое нейтральное положение рук позволяет вам сжимать широчайшие, когда вы подтягиваете вес к животу. Это позволяет телу воздействовать непосредственно на несколько мышц спины, что повышает вашу способность поднимать больший вес.
Вывод: эффективная альтернатива тяге Т-образного грифа в первую очередь нацелена на широчайшие, трапециевидные, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы.
Уменьшенная нагрузка на позвоночник
В Т-образном ряду один конец стержня будет прикреплен к земле с помощью наземной мины. Это позволит использовать линейную траекторию грифа, что снизит технические требования к упражнению.
Следовательно, тяга Т-образного грифа требует меньшей активации мышц кора и постуральной устойчивости, что позволяет вместо этого в большей степени изолировать мышцы спины.
При правильном выполнении, по сравнению с другими упражнениями для спины, тяга Т-образного грифа требует меньшей нагрузки на заднюю цепь. Это может позволить вам получить все преимущества гребли, подвергая спину меньшему риску травмы.
Подробнее об этом я расскажу в своей статье, посвященной сравнению тяги Т-грифа и тяги штанги.
Вывод: отличная альтернатива Т-образной тяге убережет поясничный отдел позвоночника от чрезмерной нагрузки.
Тяга гантелей Альтернативы: 13 упражнений
1. Тяга гантелей хват, используемый в этом упражнении. В результате это делает его эффективной заменой t-образного ряда.
Гантели позволяют полностью растянуться в нижней точке тяги и усилить растяжку в верхней точке. Этот увеличенный диапазон движения позволяет увеличить время нахождения в состоянии напряжения, связь между мозгом и мышцами и новые стимулы для упражнений.
Как это сделать
Одно колено будет согнуто на скамье и поставлено перед бедром, а противоположная нога будет слегка согнута и плотно прижата к земле под противоположным бедром.
Крепко схватитесь за изголовье скамьи, чтобы занять устойчивое положение.
Гантель будет лежать в вашей руке низко, когда вы обхватите рукоятку большим пальцем.
Когда вы начинаете тягу, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локоть назад, одновременно отводя рукоять в сторону от бедра.
Это почти как тянуть газонокосилку, при полном сгибании вы хотите, чтобы локоть находился под углом 90 градусов.
По завершении повторения вы будете направлять гантель вниз, пока ваш локоть не будет полностью выпрямлен.
Pro Tip
Во время тяги гантелей вы можете добиться большей активации мышц, преувеличивая различные фазы этого упражнения. Например, пауза нагрузки в верхней амплитуде движения на 1-2 секунды.
Кроме того, лямки позволяют поднимать больший вес. Лично я предпочитаю подъемные ремни Gymreapers Lifting, потому что я обнаружил, что они не так легко изнашиваются по сравнению с другими ремнями на рынке.
Здесь я рассмотрел лучшие лямки для подъема, там вы можете найти более подробное мнение о том, какие лямки я предпочитаю в зависимости от упражнения.
2. Тяга с опорой на грудь
Руки вниз Моя любимая альтернатива тяге с Т-образным грифом — это тяга с опорой на грудь, потому что она избавляет ваши выпрямители и стабилизаторы корпуса от дополнительной нагрузки. Это позволяет вам в большей степени проработать мышцы спины, точно так же, как тяга Т-образного грифа.
Тяга с опорой на грудь не нагружает заднюю цепь, что делает ее отличной альтернативой тяге Т-грифа для пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, которые активно готовятся к соревнованиям и хотят сохранить мышцы, выпрямляющие мышцу, для основных упражнений (не вспомогательных движений). ).
В этом упражнении вы получаете непосредственную активацию мышц спины, подтягивая гантели по диагонали к бедру, и, поскольку вы лежите на скамье, у вас нет возможности «читировать повторения».
Хотите узнать, как пауэрлифтеры тренируют спину? Прочтите мою статью, в которой представлены 3 примера тренировок.
Как это сделать
Перед тем, как лечь для выполнения этого упражнения, положите по гантели с каждой стороны наклонной скамьи.
Вы ляжете на наклонную скамью, полностью вытянув ноги и отрывая пятки от земли.
Каждая гантель будет находиться в вашей руке низко, когда вы обхватите ручку большим пальцем.
Из этого положения вы отводите локти назад, направляя гантели к нижней части живота.
По завершении повторения вы будете направлять гантель вниз, пока локоть не будет полностью выпрямлен.
Наконечник Pro
В зависимости от угла наклона тяга с опорой на грудь задействует разные группы мышц спины.
Если вы хотите больше проработать широчайшие мышцы, вы можете установить меньший угол наклона, сводя локти во время тяги. Если вы хотите больше нагрузить верхнюю часть спины, вы можете установить более высокий наклон, разводя локти во время тяги.
Прочтите мою статью о том, можете ли вы тренировать спину и грудь в один и тот же день?
3. Тяга с лентами
Тяга с лентами — это домашняя альтернатива Т-образной тяге, нацеленная на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.
Для этого упражнения требуется только эспандер, который позволяет брать тренажерный зал с собой в дорогу, в гостиницу или просто заниматься дома.
Тяга с лентами — универсальное упражнение с лентами, что делает его полезным для тренировочного протокола любого атлета. Вы можете выполнять это упражнение с большим количеством повторений и подходов, вызывая минимальную усталость нервной системы.
Для этого упражнения вам понадобятся эспандеры с непрерывной петлей. Вот набор высококачественных ремешков на Amazon (нажмите здесь, чтобы проверить сегодняшнюю цену), которые прослужат вам годы непрерывного использования.
Как это сделать
Вы сожмите ленту вместе и встанете на вершину центра ленты.
Вы возьмете оба конца ленты, как если бы они были ручками.
Чтобы занять исходное положение, отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельным полу.
Во время движения убедитесь, что ваша грудь находится над ногами, и вы делаете акцент на отведении локтей назад, стремясь к нижней части живота/пупку.
Во время опускания движения вы будете направлять ленту на полное выпрямление локтя для блокировки.
Наконечник Pro
В тяге с лентами не используется очень высокая абсолютная нагрузка и не оказывается прямое давление на заднюю цепь. Из-за этого тяга с лентами не очень утомительна, что позволяет вам выполнять это упражнение до отказа несколько раз в течение недели.
Давая вам безумный пампинг, ленточная тяга позволяет вам быть взрывным и использовать много повторений.
4. Тяга штанги снизу
Тяга штанги снизу позволяет поднимать больший вес и выполнять больший диапазон движений, поэтому она является популярной альтернативой тяге Т-грифа в бодибилдинге.
В отличие от традиционной тяги, это упражнение выполняется ладонями вверх. Следовательно, вы будете в большей степени нацелены на широчайшие и ромбовидные мышцы.
К сожалению, компромисс больше нацелен на эректоры и стабилизаторы, чем на тягу Т-образного грифа, что может стать препятствием, если вы страдаете от болей в пояснице.
Как это сделать
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вы держите штангу ладонями вверх.
Для поддержания постуральной стабильности вы сведете лопатки, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.
Держа штангу в руках, вы войдете в исходное положение, начав и откинувшись назад, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь не окажется на одной линии со стопами.
Из этого положения вы отводите локти назад, когда тяните штангу к нижней части живота/морской области.
Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.
Наконечник Pro
Помимо мышц спины, это движение задействует также и бицепсы. Если вы хотите больше задействовать бицепс в своей тренировке, это упражнение станет отличной альтернативой тяге Т-образного грифа.
Кроме того, вы можете использовать импульс в этом упражнении, чтобы увеличить вес на штанге. Позволяя весу немного тянуть вас вперед, вы можете использовать все свое тело, чтобы подтянуть вес к морским водам.
5. Тяга на пендлее
Тяга на пендлее — отличная альтернатива тяге с Т-образным грифом для пауэрлифтеров, поскольку она воздействует на мышцы, противоположные жиму лежа, что обеспечивает большую стабильность при выполнении тяжелых жимов.
В отличие от традиционной тяги штанги, тяга в наклоне начинается с пола. Это упражнение включает в себя сильную тягу к верхней части живота/нижней части груди (по сути, к тому же месту, где вы касаетесь штанги на груди при жиме лежа), что преимущественно полезно для увеличения силы мышц спины.
При эффективном выполнении вторичными мышцами, на которые нацелено это упражнение, являются выпрямляющие мышцы и мышцы-стабилизаторы кора. Это может повысить плотность и толщину мышц туловища, что напрямую усиливает базовые упражнения.
Хотите узнать больше о том, чем тяга штанги отличается от других упражнений для спины? Посмотрите мою статью о тяге Пендли и тяге штанги: плюсы, минусы, различия. Или, если вы ищете альтернативу ряду Pendlay, ознакомьтесь с моей статьей об 11 лучших альтернативах ряда Pendlay.
Как это сделать
В отличие от традиционной тяги штанги, исходное положение грифа находится на полу.
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, и поднимите груз ладонями вниз.
Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.
Поскольку штанга начинается с пола, вы войдете в исходное положение, начав с бедер и откинувшись назад намного дальше, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь на одной линии со ступнями.
Из этого положения отводите локти назад, когда тяните штангу к верхней части живота/нижней части груди.
Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтей и упирать штангу в землю.
Pro Tip
Так как это упражнение полезно для увеличения выходной мощности, мы можем запрограммировать его на гораздо меньшее число повторений и более высокую интенсивность. Например, вы можете сделать 3-6 подходов по 4-6 повторений, чтобы увеличить силу и мощность.
Прочтите эту статью о 12 аксессуарах для становой тяги для повышения силы и техники!
6. Тяга Йейтса
Другой отличной альтернативой тяги Т-образного грифа для наращивания мышц является тяга Йейтса, которая была разработана одним из величайших бодибилдеров всех времен с целью нацеливания на нижние широчайшие, трапециевидные мышцы, и верхняя часть спины.
Как и в любом другом упражнении, убедитесь, что у вас правильная осанка во время его выполнения.
Чрезмерный наклон вперед может создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Убедитесь, что вы сохраняете напряжение, закрывая подмышки и сжимая широчайшие. Это может способствовать оптимальной активации и диапазону движения при выполнении подъема.
Как это сделать
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину ладонями вверх.
Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.
Вы войдете в исходное положение, начав и откинувшись назад, но сохраняя гораздо более вертикальное положение.
Отсюда вы будете поднимать локти вверх и назад, когда будете тянуть штангу к нижней части живота/пупку.
Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.
Pro Tip
Диагональный характер этого упражнения по-разному бьет по спине. Независимо от того, есть ли у вас другие строки в вашей программе, это будет полезным дополнением.
7. Трос узким хватом сидя, 9 ряд0011
Тяга троса узким хватом сидя обеспечивает минимальную нагрузку на заднюю цепь, одновременно нагружая мышцы спины, что делает ее отличной альтернативой тяге Т-образного грифа на тренажере.
Сколько раз я просматривал свою программу и видел это упражнение, это не шутки. Причина в том, что это неутомительный вариант тяги Т-образного грифа. Вы можете делать это упражнение много раз в течение недели и экономить энергию для своих олимпийских подъемов или сложных упражнений.
Как это сделать
В этом упражнении вы возьмете V-образную рукоятку и оттолкнетесь ногами, чтобы занять нужное положение, сохраняя при этом правильную осанку.
Чтобы поддерживать правильную осанку, вы должны преувеличенно выдвинуть вперед грудь, свести лопатки и поддерживать неподвижное/нейтральное положение позвоночника.
Чтобы начать эту тягу, отведите локти назад и потяните V-образную рукоятку по направлению к пупку/нижней части живота.
Во время второй фазы этого движения позвольте весу тренажера вернуть рукоятку и ваши локти в полное выпрямление.
Pro быть помещены в полный оборот, чтобы нацеливаться на вашу спину разнообразными и новыми способами.
8. Тяга TRX
Тяга TRX — это простое упражнение для спины, которое может выполнять каждый, что делает его идеальной заменой тяги Т-грифа для начинающих.
TRX-Row нацелен на широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы, позволяя при этом гибко регулировать сложность в любое время.
Как это сделать
Расположите ручки TRX в каждой руке.
Позвольте весу вашего тела упасть, пока вы не повиснете в воздухе.
Пятки должны быть плотно прижаты к земле, а пальцы ног направлены к потолку.
Из этого положения отведите локти назад и протяните грудь через лямки.
При полном сгибании ваш локоть должен быть под углом 90 градусов, из этого положения вы будете опускаться до полного разгибания локтей.
Если у вас нет доступа к ремешку TRX, ознакомьтесь с моими 5 лучшими альтернативами TRX.
Pro Tip
Причина, по которой это отличная альтернатива тяге Т-образного грифа, заключается в том, что вы можете регулировать сложность, меняя положение тела относительно рукояток. Чем ближе вы к полу, тем сложнее становится это упражнение. Чем более вертикально вы находитесь, тем менее сложным становится это упражнение.
9. Meadows Row
Meadows Row — это однорычажный минный ряд, который может легко заменить T-образный ряд, позволяя вам создать большее растяжение в нижней части движения.
По сравнению с тягой гантелей, один конец штанги фиксируется фугасом или углом стойки. Это позволяет вам поднимать больший вес из-за того, как вы расположены рядом с ним.
Как это сделать
Здесь вы будете стоять рядом со штангой, так как она надежно закреплена на земле фугасом или углом стойки.
С помощью лямок вы прикрепите стартовую руку к основанию рукава штанги.
Как и в тяге с гантелями, вы тяните штангу к нижней части живота/к носу.
Во время второй фазы вы будете направлять штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
Pro Tip
Я настоятельно рекомендую надеть пару гриппов Versa, чтобы сделать это упражнение намного проще.
Вы также можете добиться большей мышечной активации, преувеличивая количество различных фаз подъема. Вытягивая плечо вперед в нижней точке, вы можете лучше растянуться, а отводя локоть дальше назад, вы можете лучше активировать широчайшие.
10. Изо – боковая тяга
Эта тяга на тренажере с диском является отличной заменой тяги Т-образного грифа за счет упрощения движения, поэтому вы можете сосредоточиться на проработке широчайших, трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышц.
Существует три варианта этих тренажеров:
Высокая тяга. Этот тренажер имитирует пуловер со скакалкой, который задействует нижнюю часть широчайших.
Обычная горизонтальная тяга. Эта машина больше имитирует сидячую тягу, напрямую воздействуя на спину.
Низкая тяга — это упражнение нацелено на спину, аналогично тяге с гантелями.
Как это сделать
Чтобы подготовиться к этому упражнению, вы сядете на сиденье тренажера для изолитеральной тяги, прижимая нижнюю часть груди к подушке.
Сохраняя правильную осанку, возьмитесь за каждую ручку.
Отсюда вы будете грести рукоятками назад к нижней части груди/верхней части живота.
Pro Tip
Все эти движения можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке. Независимо от того, используете ли вы одну или две руки, вы можете работать с различными мышцами спины.
11. Силовой ряд
Силовой ряд — отличная альтернатива тяге Т-образного грифа, поскольку он фиксирует ваше тело на месте, лишая вас возможности поднимать вес при выполнении этого движения.
Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для целей этой статьи я предпочитаю гантели, потому что их можно выполнять с большим диапазоном движений, что способствует полной активации мышц спины.
Кроме того, это упражнение не нагружает нижнюю часть спины и помогает избежать травм. Это упражнение может принести пользу начинающим и продвинутым лифтерам, способствуя восстановлению и избегая нагрузки на позвоночник.
Как это сделать
Чтобы подготовиться к этому упражнению, вы поднимите скамью между двумя стопками 45-фунтовых блинов.
В этом упражнении вы ляжете лицом вниз.
Во время этого упражнения вы задействуете мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
Вы будете махать назад, локтями подтягивая гантели к пупку/нижней части живота.
Во время опускания в этом упражнении вы будете направлять гантели вниз, пока локти не будут полностью разогнуты.
Pro Tip
Многие пауэрлифтеры и бодибилдеры включают это упражнение в свои программы, потому что оно не нагружает заднюю цепь и заставляет вас сохранять нейтральное положение позвоночника.
Кроме того, это упражнение можно выполнять рывковым хватом (широким хватом), чтобы расширить диапазон движений и задействовать верхние мышцы спины.
12. Перевернутая тяга
Перевернутая тяга является менее сложной альтернативой тяге Т-образного грифа, поскольку выполняется только с весом тела.
Перевернутая тяга — чрезвычайно гибкое упражнение, сложность которого может варьироваться в зависимости от того, в каком вы положении находитесь — вертикально или перпендикулярно полу.
В положении перпендикулярно земле упражнение будет намного сложнее, что лучше для более продвинутых атлетов. В вертикальном положении упражнение будет намного проще, что лучше для начинающих лифтеров.
Как это сделать
В этом упражнении вы поместите штангу в J чашки на расстоянии чуть больше длины рук от земли.
Чтобы изменить сложность этого упражнения, вы можете расположить штангу ниже или выше в стойке.
Во время выполнения этого упражнения вы будете находиться в положении лежа на спине (лицом вверх).
Вы будете хвататься за перекладину сверху, а ваши руки будут располагаться так же, как при жиме лежа.
Сохраняя неподвижность позвоночника, вы будете тянуть нижнюю часть груди к перекладине, пока она не коснется.
Во время опускания движения вы будете отходить от грифа, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены.
Pro Tip
Вы можете усложнить это упражнение, изменив хват. Вы можете обернуть полотенце с каждой стороны грифа, чтобы хват больше напоминал веревку. Это позволяет вам в большей степени нацеливаться на мышцы спины, увеличивая диапазон движения на всем протяжении.
Кроме того, вы можете выполнять либо хват сверху, либо хват снизу, чтобы по-разному воздействовать на спину в этом упражнении.
13. Тяга штанги
Тяга штанги — это упражнение со свободным весом, которое одинаково задействует все мышцы спины, что делает его отличной альтернативой тяге Т-образного грифа.
Тяга штанги — это более техничное гребное движение, которое может оказаться полезным для активизации основных мышц и сложной постуральной стабилизации.
Основное отличие состоит в том, что вместо того, чтобы штанга была прикреплена к земле, тяга штанги требует, чтобы вы перемещали вес через большее количество степеней свободы.
Как это сделать
Встаньте, ноги на ширине плеч, когда вы поднимаете груз.
Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.
Держа штангу в руках, вы войдете в исходное положение, начав и откинувшись назад, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь не окажется на одной линии со стопами.
Из этого положения вы отводите локти назад, когда тяните штангу к верхней части живота/нижней части груди.
Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.
Наконечник Pro
Жесткость и осанка, необходимые для этого упражнения, могут быть полезны для таких упражнений, как приседания или становая тяга.
Что читать дальше
15 лучших альтернатив жиму минами
13 лучших альтернатив тягам широчайших мышц (гантели, дома, кабель)
Как активировать больше широчайшие во время подтягиваний (5 советов1) 90 Варианты силовой тяги молота (с иллюстрациями)
15 лучших вариантов тяги сидя (с иллюстрациями)
11 Лучшая альтернатива перевернутой тяге (с иллюстрациями)
8 Лучшие альтернативы пуловера с гантелями (с иллюстрациями)
Заключительные мысли
широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Кроме того, отличная альтернатива тяге Т-образного грифа оказывает минимальную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Упражнения, которые вы выберете, будут зависеть от оборудования, которое имеется в вашем тренажерном зале, и от того, насколько вы хотите нагрузить заднюю цепь. Тщательно выбирайте эти упражнения для спины, которые соответствуют вашим целям, и вы добьетесь значительного прогресса в размерах и силе.
Типы пожарных насосов | NFPA
NFPA Today — 02 апреля 2021 г.
Вернуться на целевую страницу блогов
Выше указано: Институт гидравлики
Пожарные насосы являются неотъемлемой частью многих систем пожаротушения на водной основе. Они используются для увеличения давления (измеряемого в фунтах на квадратный дюйм и бар) источника воды, когда этот источник не подходит для системы, которую он снабжает. Они обычно встречаются в зданиях, которые, как правило, имеют высокий спрос, таких как высотные здания или склады. В этом блоге будут рассмотрены различные типы пожарных насосов, доступные дизайнерам.

Существует множество типов пожарных насосов. Важно выбрать правильный тип насоса для проекта установки, чтобы избежать чрезмерных затрат и чрезмерного давления, которое может повредить вашу систему. Если не принять во внимание все факторы, это может привести к тому, что установка насоса не будет соответствовать необходимым требованиям по давлению, что может потребовать установки нового насоса.
Существует две основные категории насосов: объемные и центробежные.
Насосы прямого вытеснения
Насосы прямого вытеснения характеризуются методом создания потока путем захвата определенного объема воды за один оборот насоса и выталкивания его через напорную линию. Насос для велосипедных шин является примером поршневого насоса, который мы обычно видим. Объемные насосы прямого вытеснения создают очень высокое давление, но имеют ограниченный объемный расход по сравнению с центробежными насосами.
Они не так распространены, поскольку имеют специальное применение, в первую очередь с системами водяного тумана и пены-воды.
Центробежные насосы
Центробежные насосы являются наиболее распространенными пожарными насосами и используются в большинстве систем. В центробежных насосах давление создается в основном за счет действия центробежной силы или вращения. Вода в центробежных насосах поступает во всасывающий патрубок и проходит к центру рабочего колеса. Вращение крыльчатки, в свою очередь, под действием центробежной силы направляет воду к ободу, где она сливается. Центробежные насосы могут перекачивать большие объемы воды, обеспечивая высокое давление.
Ниже приведены различные конфигурации насосов центробежного типа:

Горизонтальный насос с разъемным корпусом
В горизонтальном насосе с разъемным корпусом поток разделяется и поступает на рабочее колесо с противоположных сторон корпуса насоса. Как следует из названия, это насос с разъемным корпусом, который можно открыть для доступа к насосу для обслуживания, и который соединен с приводом горизонтальным валом.
Они очень надежны, имеют широкий диапазон номинального расхода и давления, просты в обслуживании благодаря относительно легкому доступу к разъемному корпусу и могут использоваться как с электрическими, так и с дизельными приводами. Однако для них также обычно требуется больше всего места среди всех типов пожарных насосов.

Кредит: Институт гидравлики

Кредит: Grundfos
Вертикальный турбинный насос
Вертикальный турбинный насос — единственный тип насоса, разрешенный NFPA 20, Стандартом для установки стационарных насосов для противопожарной защиты , который может запускаться при отрицательном давлении всасывания или брать воду под условиях подъема, например, из источника ниже уровня земли, такого как река или земляной резервуар. Эти насосы можно использовать с источниками сырой воды, такими как пруды, озера и реки. Вертикальные турбинные насосы имеют широкий диапазон мощностей и давлений, их можно использовать с дизельными и электрическими приводами.
Встраиваемый насос
Встраиваемые насосы полезны в условиях ограниченного пространства. Они могут приводиться в движение как вертикальным, так и горизонтальным валом (с торцевым всасыванием). Типы с вертикальным валом, которые являются наиболее распространенными, имеют привод, расположенный непосредственно над насосом. Как правило, это одни из менее дорогих устройств, которые занимают наименьшее количество места, но они также являются одними из самых дорогих в ремонте. Техническое обслуживание и ремонт насоса могут быть затруднены, потому что двигатель необходимо снять и снять, чтобы получить доступ к насосу, в отличие от блока с разъемным корпусом. У этих насосов всасывающий фланец и нагнетательный фланец находятся примерно в одной плоскости.
Встроенные насосы имеют ограниченную производительность, обычно не более 1500 галлонов в минуту (5678 л/мин), и их можно использовать только с электрическим приводом , что ограничивает их потенциальное применение.

Предоставлено: Xylem — Пожарный насос переменного тока

Насос с односторонним всасыванием
Насос с односторонним всасыванием имеет выпускное отверстие, перпендикулярное всасывающему отверстию. Производительность этих насосов обычно ограничена примерно 1500 галлонов в минуту (5678 л/мин). По сравнению с горизонтальными пожарными насосами с разъемным корпусом они более компактны и требуют меньше места для установки в пожарном насосном отделении, где доступное пространство является проблемой. Концевые всасывающие насосы могут использоваться как с электрическим, так и с дизельным приводом.
Многоступенчатый многоходовой насос
Многоступенчатый многоходовой насос использует один привод, который может быть либо электродвигателем, либо дизельным двигателем, который соединяется с насосом с несколькими рабочими колесами, расположенными последовательно в одном корпусе, приводимом в движение горизонтальным валом.
Корпус имеет несколько портов или выпускных отверстий, обеспечивающих различное давление — каждый порт имеет повышенное давление от последовательных импеллеров.

Предоставлено: API International LLC / Western States Fire Protection Company
Например, один многоступенчатый многоходовой насос может быть установлен в высотном здании в 30 этажей. Здание может быть разделено на три зоны, где многоступенчатый многоходовой насос, оборудованный тремя выпускными отверстиями, будет использовать каждое выпускное отверстие для зоны. Первый имеет выходное давление 100 фунтов на квадратный дюйм (6,9 бар) и питает нижние этажи или нижнюю зону (от земли до 9-го этажа), второй имеет выходное давление 175 фунтов на квадратный дюйм (12,1 бар) и питает средние этажи или среднюю зону (с 10-го по 19-й). ), а третий имеет давление нагнетания 300 фунтов на квадратный дюйм (20,7 бар) и питает верхние этажи или верхнюю зону (с 20-го по 30-й).

Использование многопортовых пожарных насосов может привести к:
Требуется меньшее количество насосов
Меньше трубопроводов и клапанов, так как один насос может устранить необходимость в некоторых регулирующих клапанах и устройствах снижения давления
Резервуары для хранения воды на межэтажных перекрытиях не требуются
Меньшая нагрузка на конструкцию и связанные с этим затраты, поскольку может потребоваться только один насос
Энергосбережение, так как будет потребляться меньше электроэнергии и/или топлива. Меньшее загрязнение также является потенциальным преимуществом.
Заключение
В конечном счете, существует несколько разных насосов, которые можно использовать в различных ситуациях. Когда потребность вашей системы превышает то, что может обеспечить ваше водоснабжение, пришло время посмотреть, что может сделать пожарный насос, чтобы помочь преодолеть этот разрыв. Дополнительные рекомендации см. в NFPA 20 для требований к установке и в стандарте NFPA 25 для проверки, испытаний и обслуживания систем противопожарной защиты на водной основе для требований ITM.
Сообщите нам в комментариях ниже, каков ваш опыт работы с этими системами.
Важное примечание: Любое мнение, выраженное в этой колонке (блог, статья), является мнением автора и не обязательно отражает официальную позицию NFPA или ее технических комитетов. Кроме того, эта статья не предназначена и не должна использоваться для предоставления профессиональных консультаций или услуг.