Приседания со штангой сумо: Nothing found for Prisedaniya Sumo So Shtangoj %23I

Приседания сумо с гирей

Содержимое

• 1 Зачем приседания сумо с гирей?
• 2 Глубина приседаний сумо с гирей
• 3 Техника приседаний сумо с гирей
• 4 Вес гири для приседаний сумо
• 5 Сколько недель делать приседания сумо с гирей?

Новички живут не разумением, а подражанием, поэтому торопятся приседать со штангой на плечах, как это делают мастера спорта.

Приседания со штангой на плечах – не такое простое упражнение, которое требует подготовительных упражнений. И главное подготовительное упражнение – это приседания сумо с гирей.

Зачем приседания сумо с гирей?

Главная причина травм в приседаниях – это потеря равновесия. Сложно держать равновесие, когда центр тяжести наверху.

У неваляшки центр тяжести внизу, поэтому она никогда не падает.

Чтобы научиться держать равновесие в приседаниях, нужно сместить центр тяжести вниз, как у неваляшки. Именно для этого перед тем, как поднять штангу на верх – на плечи, нужно научиться держать равновесие в приседания сумо с гирей.

Глубина приседаний сумо с гирей

Новичкам трудно не только держать равновесие в приседаниях, но и приседать глубоко. Чем глубже приседает новичок, тем труднее ему сохранить равновесие.

Чтобы научиться держать равновесия при глубоком седе, приседания сумо с гирей лучше делать с подставок высотой 15 см.

Техника приседаний сумо с гирей

• Пятки на ширине таза – это примерно 35 см.
• Носки развёрнуты наружу на угол 30 градусов.
• Колени смотрят в сторону носков.
• Нужно присесть и взять гирю за душку.
• Взгляд направлен на три метра перед собой.
• Сделать 6-12 повторений, соблюдая скоростной режим.

Вес гири для приседаний сумо

Обычно новички, особенно после сорока начинают с воздушных приседаний. Следуя правилу «10 процентов», после воздушных приседаний нужно взять гирю весом 8 кг. Если за неделю без жалоб получилось сделать 180 приседаний сумо, то можно взять гирю 16 кг.

Сколько недель делать приседания сумо с гирей?

Обычно на формирование устойчивого двигательного навыка уходит два месяца или 1000 повторений. За это время можно успеть спрогрессировать в приседаниях сумо с гирей от 8 до 24 килограмм.

После этого можно формировать навык приседаний со штангой на плечах.

Посмотрите, как ужасно выглядит поспешность тренера научить возрастного атлета приседать со штангой на плечах:

Люди с доски почёта не торопились и всё успели. Вы тоже так сможете, если придёте на курс размер/квартал.

5 1 голос

Рейтинг статьи

как делать приседания со штангой, как делать приседания сумо, как делать приседания-пистолетик, как делать приседания без отягощений, как делать приседания на одну ногу, как делать приседания плие

Приседания есть почти в каждом комплексе, но многие до сих пор совершают в них ошибки.

Анастасия Разгильдяева

unsplash.com

Приседание — одно из самых популярных упражнений, развивающее главные мышечные группы, силу и выносливость. Однако, чтобы оно приносило пользу, нужно освоить правильную технику выполнения и дыхания.

Содержание статьи

Рассказываем все о приседаниях. 

Какие мышцы прорабатывают приседания? 

Вообще упражнение нагружает почти все мышцы организма, но больше всего вовлекаются в работу: 

• четырехглавые мышцы бедра; 
• ягодичные;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные мышцы.  

Также приседаниями можно проработать разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Чем приседания полезны для мужчин?

Особенно важно включить такое упражнение в тренировочный план мужчинам, так как приседания: 

1. Дают анаболический толчок для развития всех мышц организма. То есть, когда вы выполняете приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и масса тела в общем, в том числе мелкие мышечные группы. 
2. Увеличивают выработку тестостерона. Он в свою очередь позволяет мужчине легче переносить нагрузки и тренироваться интенсивнее и дольше. 
3. Укрепляют сердечно-сосудистую систему. А именно они улучшают кровообращение. 
4. Укрепляют связки. 

Как выполнять приседания? 

Приседания можно выполнять с весом или без него. Если вы все-таки решили добавить отягощение, то это может быть штанга, гиря, гантели, мяч или специальные тренажеры. Стоит помнить, что сначала лучше отточить технику, а после переходить к более сложным нагрузкам. 

Приседания без отягощений

Такие приседания используются в кроссфите: спортсмены должны сделать как можно больше повторений за определенное время. Однако, если вы хотите просто изучить технику, чтобы после перейти к приседаниям с отягощениями, лучше делать их в медленном темпе, концентрируясь на мышцах. 

Техника выполнения: 

• Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч;
• Стопы немного разверните наружу;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Вдохните и одновременно присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
• По мере движения поднимайте перед собой прямые руки до уровня плеч;
• В нижней точке весь вес перенесите на пятки: так вы сможете разгрузить позвоночник и, наоборот, вовлечь в работу ягодицы;
• На выдохе вытолкните себя, удерживая напряжение мышц живота.  

Виды приседаний 

Классические приседания со штангой

Такое упражнение нагрузит квадрицепсы, ягодицы и мышцы-стабилизаторы позвоночника. 

youtube

Нажми и смотри

Приседания со штангой на груди

Эти приседания направлены на проработку совсем других мышц: они в большей степени нагружают четырехглавую поверхность бедра, так как смещают центр тяжести с пяток на носки.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с гантелями или гирей

Такие приседания станут отличной альтернативой для тех, кому противопоказаны компрессионные нагрузки на позвоночник. Как правило, такие ограничения появляются из-за травм или некоторых серьезных заболеваний.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Такой вариант приседаний преимущественно прорабатывает приводящую, то есть внутреннюю поверхность бедра.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вариант подходит для проработки внешней части бедра, то есть отводящих мышц. Поэтому, если вы хотите большие ноги, то обратите внимание на это упражнение. Если же ваша цель прокачать ягодицы, то лучше выбрать другой вид, так как в этом невозможно сделать глубокий присед.  

youtube

Нажми и смотри

Плие приседания

Эти приседания похожи на вариант с широкой постановкой ног. Только здесь стопы ставятся настолько широко, насколько это возможно, а стопы разворачиваются наружу. 

youtube

Нажми и смотри

Приседания на одну ногу

Здесь при каждом приседании нагрузка приходится только на одну ногу, что отлично развивает не только приводящую мышцу, но и формирует отводящую поверхность бедра.

youtube

Нажми и смотри

Пистолетик

Это упражнение хорошо развивает координацию и силу мышц ног, но чтобы сделать его правильно, нужно обладать высокой гибкостью связочного аппарата.

youtube

Нажми и смотри

Дыхание при приседаниях

Чтобы получать максимальную пользу от приседаний, нужно правильно дышать во время выполнения. Главное правило — не задерживать дыхание, чтобы не доводить организм до кислородного голодания. В идеале нужно дышать так: 

• Сам присед выполняется на медленном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания;
• Подъем же происходит на мощном выдохе. 

Сколько подходов и повторений делать? 

Все зависит от цели, которую вы преследуете, так: 

• Если вы хотите развить силу, то делайте 4 подхода по 4-6 повторений;
• Если хотите нарастить мышцы, делайте также 4 подхода, но уже по 8-12 повторений;
• Если нужно развить выносливость или сбросить вес, делайте 3-4 подхода по 14 повторений.

Практические советы, работающие мышцы, преимущества и варианты — Fitness Volt

Приседания сумо со штангой — это вариант упражнения для нижней части тела классического приседания со штангой, который включает в себя более широкую постановку ног, что меняет некоторые аспекты движения. Это может лучше подчеркнуть определенные мышцы по сравнению с использованием более узкой стойки, но в целом очень похоже на преимущества. Это означает, что если ваша цель состоит в том, чтобы построить сильные и мускулистые ноги для эстетики или спорта, мы рекомендуем этот вариант всем, кто может это сделать.

Резюме

Узнайте, как выполнять этот эффективный вариант приседаний, который поможет вам построить большие и сильные ноги. В этом руководстве вы узнаете о мышцах, задействованных в этом движении, о том, как его правильно выполнять, в чем его польза, о лучших вариантах и ​​о том, как включить его в свои тренировки.

Вот руководство по приседаниям сумо со штангой.

• Целевая группа мышц : Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
• Тип: Сила, гипертрофия, атлетизм
• Механика : Соединение
• Оборудование : Штанга
• Сложность : Средний

Работающие мышцы 

Любое упражнение на приседания задействует большинство мышц тела. Ниже мы включили детали для каждой мышцы, работающей во время приседаний сумо со штангой.

Большая ягодичная мышца

Это самая крупная и самая поверхностная мышца, которая определяет большую часть размера, формы и внешнего вида мышц ягодиц и бедер. Это также одна из ягодичных мышц, в которую также входят средняя и малая ягодичные мышцы.

Большая ягодичная мышца очень важна для функционирования и эстетики. Ягодицы в основном разгибают и вращают бедра наружу, и они играют важную роль, помогая нам поддерживать вертикальное положение.

Приседания и их вариации — лучшее, что вы можете сделать, чтобы сделать ягодицы более округлыми и мускулистыми.

Квадрицепс

Квадрицепс или сокращенно квадрицепс — это большая группа мышц, которые составляют большую часть массы верхней части ноги. У него четыре головы; прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Эти мышцы помогают сгибать бедра и разгибать колени во время таких движений, как приседания. Они также важны для осанки, ходьбы и функции позвоночника и таза.

Любая вариация приседаний – хороший вариант для развития четырехглавых мышц и формирования этой эстетичной мышцы-каплевидной формы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия представляют собой трехглавую группу мышц, состоящую из полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышц бедра.

Эта группа мышц расположена на задней поверхности бедра напротив квадрицепсов и предназначена для разгибания бедер и сгибания коленей. Важно отметить, что короткая головка двуглавой мышцы бедра пересекает только коленный сустав, а не бедро, как две другие мышцы.

Подколенные сухожилия играют важную роль в стоянии, а также во взрывных действиях, таких как бег на короткие дистанции и прыжки.

Кроме того, эта трехглавая мышца активна во время цикла ходьбы, чтобы противостоять разгибанию колена, плюс она стабилизирует коленные суставы и выполняет другие функции.

Причина, по которой приседания являются таким замечательным упражнением, заключается в том, что они задействуют все мышцы ног. Поэтому, хотя мы и рекомендуем выполнять движения, ориентированные на подколенные сухожилия, такие как сгибание ног и румынскую становую тягу, приседания — хорошее общее упражнение, если вам нужно выбрать только одно.

Большая приводящая мышца

Большая приводящая мышца — самая крупная из мышц, входящих в группу приводящих мышц в медиальном отделе бедра. В то время как он помогает при приведении бедра (конечность движется к центру тела), большая приводящая мышца также помогает при разгибании бедра и медиальном вращении. У него есть передние и задние волокна, которые помогают ему воздействовать на переднюю и заднюю часть ноги.

Поскольку в приседаниях сумо используется более широкая стойка, это может быть лучшим вариантом для проработки внутренних мышц бедра.

Икроножные мышцы

Икры — это мышцы голени, состоящие из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная мышца является большей из двух, и большинство людей думают о ней, когда речь идет о икроножных мышцах.

Это хорошо заметная мышца прямо под коленом, имеющая две головки; медиальный и латеральный, и это придает голени большую часть ее формы. Он соединяется с камбаловидной мышцей, образуя ахиллово сухожилие в нижней части ноги.

Тогда у вас есть камбаловидная мышца; крупная мышца, расположенная глубоко под икроножной мышцей.

Подошвенный сгиб икроножных мышц (направляют пальцы ног вниз) стопы и голеностопного сустава. Они также важны для осанки и спортивных движений. Хотя у них действительно неравномерное соотношение быстрых и медленных волокон.

Икроножная мышца состоит в основном из быстро сокращающихся волокон, которые лучше подходят для быстрых и взрывных движений. Камбаловидная мышца содержит больше медленных волокон и, следовательно, лучше подходит для упражнений на выносливость.

Вариации приседаний косвенно воздействуют на икроножные мышцы и могут отвечать за большую часть их силы и развития.

Основные мышцы

Основная группа мышц включает брюшной пресс, косые и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Абдоминальные мышцы сближают таз и грудную клетку (как при выполнении скручиваний), в то время как косые мышцы вращают туловище и сгибают его влево и вправо, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают нам стоять прямо и наклоняться назад.

Сильный корпус коррелирует с хорошими приседаниями, но выполнение приседаний укрепляет корпус.

Связанный: Приседания влияют на пресс?

Как делать приседания сумо со штангой

Приседания сумо со штангой — это версия приседаний, в которой используется более широкая стойка и выполняется немного по-другому, поэтому это разновидность.

Ниже приведены пошаговые инструкции.

Примечание : Обязательно сделайте несколько прогрессивных разминочных подходов перед использованием тяжелых весов, чтобы предотвратить травмы и боли в суставах.

1. Снимите штангу со стоек и примите стойку шириной с полторы бедра. Ноги должны быть немного шире плеч. Направьте ноги наружу или под углом примерно 45 градусов от носков вперед.
2. Поднимите грудь, напрягите корпус и опуститесь в присед, присев и откинувшись назад, пока верхние части ног не окажутся параллельны полу или ниже параллели, в зависимости от вашей подвижности и гибкости. Колени должны двигаться наружу в том же направлении, что и пальцы ног.
3. Вытолкните ноги в исходное положение и повторите упражнение желаемое количество раз.

Вот видео-пример… 

Советы по приседаниям со штангой сумо

• Стопы не должны быть слишком узкими или слишком широкими. Ваша стойка должна быть чуть шире плеч.
• Не позволяйте коленям прогибаться внутрь во время приседания. Они должны двигаться в том же направлении, что и ноги.
• Если ваша спина начинает округляться, значит, вы опустились слишком низко.

Приседания сумо со штангой Польза 

Не зря приседания называют королем упражнений для ног. Давайте поговорим о самых известных преимуществах приседаний.

Сделайте ноги сильными и мускулистыми 

Кому не нужны сексуальные ягодицы с красивыми квадрицепсами, которые сгибаются при ходьбе… 

Приседания — это главное, потому что вы можете нагружать их большими весами, и именно так вы наращиваете силу и размер. Вы также строите невероятно сильное ядро, которое вы не получите с помощью разгибаний ног и упражнений на нижнюю часть тела только с собственным весом.

Приседания сумо со штангой предлагают некоторые тренировочные варианты, которые могут помочь подчеркнуть силу и мышечную стимуляцию немного иначе, чем классические приседания. Например, стойка может сместить часть усилия на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, в то время как обычные приседания могут быть более сфокусированы на четырехглавой мышце.

Отлично подходит для спортсменов

Если вы занимаетесь спортом, вам следует приседать. Помимо построения более сильных и мощных ног, спортсмены обычно должны быть достаточно гибкими и подвижными, чтобы приседать и взрываться из этого положения в соревновательной среде и ситуациях. Обучение приседаниям переходит в спортивные усилия.

Сжигайте калории и будьте в хорошей форме

Поскольку приседания — это движение всего тела, они сжигают больше калорий, чем изолированные упражнения, а также являются отличным способом улучшить свою физическую форму и поддерживать себя в форме. Приседания — один из лучших способов проверить свою психологическую стойкость и стать очень здоровым человеком.

Вот руководство по приседаниям для похудения.

Вариации приседаний сумо со штангой

Одно из лучших преимуществ разнообразия тренировок заключается в том, что оно помогает предотвратить скуку. Но другое преимущество заключается в том, что различные варианты упражнений также могут способствовать лучшему прогрессу.

Вот еще несколько вариантов приседаний сумо, которые нам очень нравятся.

Приседания сумо с гантелями/гирями

Возможно, у вас нет доступа к штанге, вы хотите разнообразить это упражнение или предпочитаете использовать для этого движения другой тренировочный снаряд. Использование гантелей и/или гирь (по аналогии с кубковым приседанием) — отличный выбор.

Становая тяга сумо

Вы всегда можете выполнять самый популярный тип становой тяги, который заключается в использовании стойки сумо, а не обычной (ноги ближе друг к другу). В то время как приседания сумо великолепны, становая тяга сумо позволяет более опытным атлетам поднимать серьезный вес, что увеличивает силу, а также всю заднюю цепь (заднюю часть тела).

Становая тяга сумо Против. Обычные становые тяги: что лучше?

Тренажер Смита для приседаний сумо

Тренажер Смита — отличный тренировочный инструмент, поскольку он избавляет от необходимости балансировать. Это означает, что вы свободнее можете сосредоточиться на движении. Другое преимущество заключается в том, что вам не нужно двигать ногами, когда вы находитесь в положении — просто снимите вес со стойки и опуститесь в присед.

Это хороший выбор и для новичков, которые хотят практиковать приседания сумо, но не уверены в себе, чтобы использовать штангу со свободным весом.

Приседания со штангой со свободным весом Vs. Приседания в машине Смита: что лучше для роста?

Как включить приседания сумо со штангой в свою тренировочную программу 

Не существует идеальной стратегии включения этого движения в тренировку ног.

Большинство из нас, кто серьезно относится к тренировкам, обычно используют различные упражнения и их вариации, и приседания сумо со штангой не исключение.

Вот несколько отличных способов выполнения этого составного движения.

Улучшите свою становую тягу сумо

В приседаниях сумо используется стойка, аналогичная становой тяге сумо. Есть разница в том, как ощущается подъем, в зависимости от положения и ширины стопы, и версия приседания может быть полезной и переноситься на становую тягу.

Смещение акцента/изменение положения тела

Использование различных углов является очень распространенной и рекомендуемой тренировочной стратегией. Это связано с тем, что, меняя положение тела, вы можете акцентировать или переносить большую часть нагрузки на определенную группу мышц.

Вы можете спросить: «Почему бы просто не делать изолирующие упражнения, если вы хотите прокачать группу мышц?»

Это потому, что составные движения имеют такие преимущества, как возможность использовать больший вес в целом, лучше переноситься на реальные задачи и экономить время за счет одновременной работы нескольких мышц.

Подтягивание

Приседания сумо со штангой — это упражнение, которое мы рекомендуем включить в свой арсенал для тренировки ног. Это составное движение всего тела, которое поможет вам развить невероятные размеры и силу нижней части тела, предлагая при этом небольшое разнообразие.

Изменение режима тренировок отлично помогает предотвратить скуку, и вы можете обнаружить, что получаете новые результаты, используя различные техники и вариации.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Категории: Руководства по упражнениям для ног и ягодиц

Доктор Малик

Доктор Малик — доктор медицинских наук и эксперт по фитнесу, публикующийся на авторитетных веб-сайтах. Он сочетает медицинские знания со страстью к фитнесу, чтобы предоставить читателям точные и научно обоснованные советы по упражнениям, наращиванию мышечной массы и общему оздоровлению.

Приседания сумо (штанга) – советы по технике выполнения, вариации и модификации

Главная > Упражнения > Квадрицепсы > Приседания сумо (штанга) – советы по технике выполнения, вариации и модификации

Почему приседания сумо называются приседаниями сумо?

Приседания сумо — эффективный, но часто упускаемый из виду вариант, который укрепляет нижнюю часть тела и работает с внутренней стороной бедра. Упражнение получило свое название, потому что вы должны принять более широкую стойку, как борец сумо.

Добавление приседаний сумо к вашему арсеналу упражнений для нижней части тела — отличный способ изменить тренировку, улучшить силу приводящих мышц и нарастить мышечную массу всего тела. Выполнение приседаний сумо также может улучшить работу задней цепи (ягодичных мышц и подколенного сухожилия), потому что движение делает упор на разгибание бедра.

Приседания сумо также отлично подходят для высоких атлетов, которые борются с техникой или плохо задействуют свои четырехглавые мышцы в других упражнениях для ног. Помимо пользы в тренажерном зале, приседания сумо также могут принести пользу нашим спортивным результатам и повседневной жизни.

Как делать приседания сумо

1. Установите штангу на уровне ключиц.
2. Встаньте перед штангой и ровно положите руки над ней, чуть шире уровня плеч.
3. Наклоните голову вниз и расположите верхнюю часть трапеции напротив штанги.
4. Поставьте ноги на пол, сделайте вдох и вытяните колени, чтобы снять штангу со стоек.
5. Сделайте пару шагов назад, чтобы освободить место для безопасного приседания.
6. Расширьте стойку как можно удобнее и расположите пальцы ног под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваши колени также направлены в том же направлении.
7. Выдвиньте грудь, напрягите пресс и сделайте вдох.
8. Опускайтесь так низко, как вам удобно, сохраняя контакт пяток с полом.
9. Как только вы достигнете нижнего положения, задержитесь на мгновение и надавите пятками, чтобы снова присесть. Выдох в верхней точке.
10. Сделайте еще один вдох и повторите.

Какие мышцы задействуют приседания сумо со штангой?

Квадрицепсы являются основной группой мышц, которая работает во время приседаний со штангой сумо (1). Мышца покрывает переднюю сторону наших бедер и производит разгибание колена (выпрямление ноги) (2). Наши квадрицепсы усердно работают, чтобы контролировать спуск, а затем достигают максимальной активации, когда мы начинаем подниматься.

Наши ягодицы и подколенные сухожилия также участвуют в приседаниях сумо. В отличие от других вариаций приседаний, приседания сумо сильно наклоняют туловище, а это означает, что мы должны больше полагаться на разгибание бедра. Поскольку наши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы необходимы для движения бедер вперед, приседания сумо лучше тренируют эти мышцы.

Наши приводящие мышцы, внутренние мышцы бедра, также активизируются во время приседаний сумо. Группа мышц в первую очередь работает, чтобы удерживать нас в стабильном положении. Но благодаря более широкой позиции наши приводящие мышцы имеют механическое преимущество, что позволяет им вносить свой вклад.

Приседания сумо также отлично задействуют основную мускулатуру, которая усердно работает, чтобы удерживать нас в стабильном положении. Кроме того, наши прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы и мышцы верхней части спины изометрически сгибаются, чтобы поддерживать жесткость туловища.

Советы по правильному выполнению приседаний сумо со штангой

Полезный сигнал для приседания — представить, что вы пытаетесь сесть на невидимый стул по пути вниз. Это поможет вам сохранить нагрузку на середину стопы, что позволит вам сохранять равновесие и эффективно использовать силу.

Еще один важный совет в приседаниях сумо — держите колени прямо. У тренирующихся с плоскостопием или слабыми приводящими мышцами колени могут прогибаться, что может привести к травмам.

Поддержание правильного положения позвоночника также важно для вашей безопасности и оптимальной работы. Держите грудь вперед, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника. Видеосъемка некоторых ваших рабочих подходов также может помочь вам увидеть положение позвоночника во время приседаний.

Простой способ сделать приседания сумо более эффективными — добавить короткую паузу внизу. Это сделает движение более сложным и позволит вам лучше активировать мышцы нижней части тела.

Вариации и модификации приседаний сумо (штанга)

1. Приседания сумо на ящик

Приседания сумо на ящик — это разновидность приседания, при которой вы кладете ящик или другой подобный предмет позади себя. Затем вы приседаете, постукиваете по ящику ягодицами, задерживаетесь в этом положении на мгновение и снова поднимаетесь. Приседания на ящик полезны для закрепления правильной механики и обучения тому, как выполнять каждое повторение одинаково.

2. Приседания сумо с паузой

Приседания сумо с паузой — отличная вариация, которая развивает силу в нижнем положении. Вместо того, чтобы сразу же опуститься и присесть, вы удерживаете нижнее положение от одной до трех секунд. Это не позволит вам использовать рефлекс растяжения и вместо этого заставит ваши мышцы работать с большей силой.

3. Приседания сумо с перекладиной безопасности

Приседания сумо с перекладиной безопасности аналогичны версии со штангой. Основное отличие состоит в том, что вы используете защитную планку, которая предлагает некоторые уникальные преимущества. Например, перекладина безопасности требует меньшей подвижности плеч и верхней части спины.

Ошибки, которых следует избегать

Распространенная ошибка, связанная с приседаниями сумо, — недостаточно широкое положение. Некоторые тренирующиеся расширяют свою стойку на дюйм, думая, что делают присед сумо. Но чтобы эффективно использовать это упражнение и пожинать его плоды, вы должны расширить свою стойку значительно больше, чем обычно. Как правило, вы должны начинать с 1,5-кратной стойки, которую вы используете для обычных приседаний.

Еще одна распространенная ошибка в приседаниях сумо — недостаточное опускание. Ошибка характерна для всех вариаций приседаний и обычно возникает из-за слишком большого веса. Кроме того, плохая гибкость приводящих мышц может помешать вам достаточно глубоко присесть в стойке сумо. Старайтесь, чтобы бедра при каждом повторении становились параллельны полу.

Вы также должны быть осторожны, чтобы не наклоняться вперед при выполнении приседаний сумо. Наклон вперед часто происходит из-за плохой подвижности лодыжек, из-за чего пятки отрываются от пола при опускании. Перенос нагрузки на пальцы ног может привести к нестабильности и помешать вам хорошо тренироваться. Хуже того, это может привести к травме. Позаботьтесь о подвижности голеностопного сустава и подумайте о тренере, который проверит вашу технику приседаний, если вы имеете дело с нестабильностью.

Упражнения, аналогичные приседаниям сумо (со штангой)

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это вариант, при котором во время приседания вы держите гантель перед грудью. Вы должны принять немного более широкую стойку, чтобы локти могли проходить между бедрами при опускании. Помимо широкой стойки, кубковые приседания и приседания сумо похожи, потому что они тренируют одни и те же мышцы и предлагают отличный потенциал перегрузки.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания — это вариант, при котором вы поддерживаете штангу на передней стороне плеч.