10 советов, которые помогут не переедать
Простые правила
Редакция сайта
Переедание — проблема, с которой, пускай и с разной периодичностью, но сталкиваются все. Классическая ситуация: за ужином вы чувствуете, что не наелись, съедаете что-то еще и тут же понимаете, что это было зря, потому что желудок переполнен. Систематические переедания могут случаться на фоне сильного эмоционального стресса, усталости, а также если вы не умеете слушать свой организм. После того как мы съедаем больше положенного, начинаем корить себя за это, что в перспективе может вести к расстройствам пищевого поведения. Ниже вы найдете 10 советов, которые помогут справиться с перееданием.
Проведите ревизию в кухонных шкафах. Печенье, конфеты и различные снеки — самый легкий способ быстро набрать вес, поэтому не держите их дома в больших количествах. Когда вы вернетесь домой после тяжелого рабочего дня, у вас не будет соблазна съесть целую плитку шоколада или пачку чипсов.
Высыпайтесь. Количество сна влияет на функционирование всех систем организма, поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Недосып провоцирует выработку гормона голода — грелина и повышение аппетита, поскольку организму требуется энергия, которую он постарается получить из калорийной, богатой углеводами пищи.
Контролируйте голод. Никогда не позволяйте себе проголодаться до состояния «могу съесть слона». Слона вы, может, и не съедите, а вот слишком большую порцию — запросто. Держите под рукой полезные снеки (лучшие ищите здесь), которые позволят дотянуть до ужина.
Слушайте себя. Все слышали об интуитивном питании, основной принцип которого заключается в понимании своих ощущений. Спросите себя: а действительно ли вы голодны? Мы часто едим от скуки, хотя потреьности в пищу организм не испытывает.
Пейте больше воды.
Мы часто путаем голод с жаждой, поэтому, прежде чем съесть очередной сэндвич, выпейте стакан воды. Если чувство голода не исчезнет, можно смело отправляться на ланч. Кроме контроля аппетита потребление достаточного количество воды избавит вас от риска обезвоживания организма.Ешьте вдумчиво. Избавляйтесь от привычки смотреть телевизор или листать ленту новостей во время еды. Когда ваше внимание сосредоточенно на чем-то постороннем, вы перестаете контролировать количество потребляемой еды, что приводит к перееданию. Во время приема пищи следует думать только о ней самой.
Больше белка и клетчатки. Согласно исследованиям нутрициологов, пища, богатая белком и клетчаткой, обеспечивает чувство сытости надолго, не вызывает скачков сахара в крови (в отличие от продуктов, с высоким содержанием углеводов) и избавляет вас от желания съесть еще что-нибудь уже через час после обеда.
Ешьте из маленькой тарелки.
Этот трюк стар как мир, но он действительно работает. На чувство голода и насыщения влияет не только реальная наполненность желудка, но и психология. Маленькая тарелка даже с небольшим количеством пищи будет выглядеть полной, это поможет обмануть мозг, и вы скорее почувствуете сытость.
Ешьте медленно. Процесс пищеварения запускается еще на моменте пережевывания пищи, поэтому делать это стоит тщательно и медленно. Даже если вы спешите, не стоит глотать свой обед за одну минуту: это не только затрудняет контроль количества потребляемой еды, но и мешает желудку спокойно ее переварить. От быстрых приемов пищи нередко появляется тяжесть или боли в желудке.
Сделайте перерыв. Съев примерно половину, остановитесь на пару минут и подумайте, действительно ли вы хотите продолжить прием пищи. Даже маленького перерыва мозгу будет достаточно, чтобы оценить уровень сытости и дать вам знать о нем.
И самое главное — помните, что сколько бы вы ни съели, заниматься самобичеванием — плохая идея.
Чем больше вы корите себя, тем больше вероятность сорваться вновь. Важно понимать, что ничего страшного не произошло, и в следующий раз просто быть внимательнее к тому, сколько и что вы едите.
Как перестать заедать стресс: советы, эффективные способы
Часто мы едим вовсе не потому, что голодны, а от скуки или в состоянии стресса. Если фраза «нервничаю и ем» — это про вас, вам пригодится этот материал о том, как избавиться от привычки заедать стресс.
Наталия Экономцева
Почему мы заедаем стресс
Eда во время стресса
Вы когда-нибудь просили добавки во время семейного застолья не потому, что хотите есть, а чтобы порадовать свекровь, которая так старалась? А может быть, вам доводилось заказывать в кафе десерт только потому, что ваша лучшая подруга очень хотела съесть пополам с вами большой кусок сливочного торта? Вам-то совсем не хотелось сладкого, но вы честно съедали свою половину, ведь подруга обиделась бы, если бы вы отказались.
.. Или вы просто пришли домой после завершения трудного рабочего дня и принялись заедать негативные эмоции и стресс чем-нибудь сладким?
Если вы бывали в подобных ситуациях, очень может быть, что вы страдаете от патологического стремления угождать окружающим. При этом желание осчастливить родных и близких заставляет вас есть больше, чем нужно, и теперь вы не знаете, как перестать заедать эмоции и стресс. И это всего лишь одна из эмоциональных причин, которая может привести к появлению лишних килограммов.
Злость, одиночество, чувство вины, сожаление, грусть — эти чувства и стресс часто заставляют нас искать утешения в еде. Чашка горячего шоколада, кусочек торта, немного сыра с вином — и жизнь уже не кажется такой печальной, а погода — такой пасмурной и холодной. Вряд ли найдётся женщина, которая хотя бы раз в жизни не пыталась скрасить томительное ожидание пакетиком чипсов или утешить себя за скандал на работе упаковкой мороженого с обжаренными орешками и шоколадной крошкой.
А когда это становится привычкой, очень трудно перестать заедать стресс и усталость.
Стресс и лишний вес
Кто-то с помощью вкусной еды пытается угодить окружающим, кто- то ищет приятных эмоций, а кому-то только плитка шоколада позволяет избавиться от стресса. Прежде всего, разберитесь в причинах, которые заставляют вас переедать, а затем выберите верную тактику, которая позволит перестать заедать, к примеру, стресс едой.
Всеобщая любимица
Вы едите для других, а не для себя. Психологи давно заметили: находясь в компании, где принято много есть, неосознанно увеличивают порции даже те, кто обычно привык себя ограничивать. Именно поэтому верно такое утверждение: если все ваши подруги страдают от лишнего веса, то ваши шансы набрать ненужные килограммы тоже увеличиваются. А если, кроме всего прочего, вы еще и стремитесь непременно угодить окружающим, то станете есть ещё больше и не сможете перестать заедать эмоции и стресс.
А после переедания наступает депрессия, и не только из-за того, что вы не влезли в любимые джинсы. Когда ваше главное стремление — ублаготворить окружающих, получается, что вы позволяете другим решать, что хорошо для вас самой. Вы перестаёте прислушиваться к вашим собственным желаниям. Из этой ситуации есть только один выход: прислушаться к своему внутреннему голосу и, наконец, избавиться от привычки заедать стресс.
В поисках острых ощущений
Вам скучно, и вы достаёте пакетик с конфетами. Это помогает вам расслабиться, но, на самом деле, вы просто заедаете стресс едой. Скорее всего, вам нужна не она, а приток допамина — вещества, которое вырабатывается в головном мозге и отвечает за удовольствие, возбуждение и аппетит. Допамин связан с базовыми человеческими потребностями и необходим в первую очередь для того, чтобы мы не забывали вовремя поесть. Но частое употребление различных лекарств и неправильное питание привели к тому, что внутренние системы организма сбиваются и выходят из строя.
Учёные почти не изучали то, как скука влияет на количество принимаемой пищи. Но в 2011 году американские медики провели небольшое исследование (в нём участвовали всего 139 человек), результаты которого вызвали настоящий шок среди специалистов. Молодые мужчины и женщины признались, что чаще всего переедают от скуки, а совсем не тогда, когда грустят или волнуются.
Сон против голода
Вне зависимости от типа личности и особенностей характера у всех людей на планете есть одна общая черта: когда мы не выспались или устали, то автоматически ищем источники энергии.
А самым распространённым источником становится еда — как правило, что-то сладкое или жирное. Так и начинается набор веса из-за привычки заедать стресс! Исследования подтверждают, что человек, который накануне не выспался, просто не в состоянии сделать правильный выбор продуктов, поскольку его мозг не функционирует в полную силу. Поэтому так важен полноценный сон! А если вы всё-таки не выспались, на следующий день попробуйте такие приёмы.
- Каждые 45 минут давайте себе короткую передышку на 2−3 минуты и только после этого возвращайтесь к делам.
- Постарайтесь найти другие источники энергии, кроме еды — её вполне заменит активная прогулка на свежем воздухе или прослушивание энергичной музыки (в наушниках).
Трудоголик и альтруист
Вы слишком много работаете, слишком устаёте и слишком много едите. Именно эти три составляющих приводят к тому, что энергичные и активные женщины, к собственному изумлению, набирают лишний вес.
Если вы много работаете, то часто пребываете в тревожном состоянии и начинаете заедать эмоции и стресс. Это вполне понятно. Но дело может быть не только в этом.
Женщины, которые взвалили на себя слишком много дел, частенько забывают о самих себе. Ведь на себя нужно время, а его всегда не хватает. А на порцию мороженого или пакетик чипсов время всегда найдётся! Если именно в этом заключается ваша проблема, знайте, что даже небольшие изменения в образе жизни могут помочь вам укротить аппетит и избавиться от привычки заедать стресс.
Как перестать заедать стресс: советы
Подумайте о том, чего хотите вы
Если на самом деле вы не голодны, похвалите хозяйку. Можно сказать примерно так: «Пирожки просто замечательные, и аромат такой, что пальчики оближешь. Но я так наелась за обедом, что, пожалуй, сейчас воздержусь». Попросите завернуть несколько пирожков с собой и съешьте их дома, когда проголодаетесь.
Или угостите ими друзей и коллег в офисе. Учитесь говорить «нет». Конечно, вы привыкли делать всё так, как нравится окружающим, и вам поначалу придётся непросто. Главным образом, потому, что вы будете вынуждены сражаться с собственными привычками, даже рефлексами. Ведь, скорее всего, вы выросли с убеждением, что нужно заботиться исключительно о близких, а свои интересы не принимать в расчёт. И справиться с ним можно, только приложив определённые усилия. Вам предстоит освоить навык, которым вы раньше не владели, только и всего.
Постепенно учитесь говорить вежливое «нет»
Начните с тех, кто навязывает вам ненужные услуги или товары. Затем попробуйте отказать знакомым, которые зовут вас на неинтересное мероприятие. А когда освоите всё это, возможно, вы уже сможете без угрызений совести отказаться от второго куска торта на дне рождения у тёти, которая славится своими кулинарными талантами, и перестать заедать эмоции и стресс сладким.
Больше эмоций!
Подумайте о том, какие развлечения могли бы поднять вам настроение. Танцы? Горные лыжи? Погружение с аквалангом? У каждого человека свои представления о веселье, и это точно поможет забыть о сладостях и перестать заедать стресс. Кому-то для встряски нужно прыгнуть с парашютом, а кому-то достаточно освоить вязание крючком. Прислушайтесь к себе и выберите то, что вам нравится.
Максимум разнообразия
Вы всегда добираетесь до работы на метро? Выйдите на одну станцию раньше и пройдите оставшийся путь пешком. Если вам нужно сбросить вес, не зацикливайтесь на одной программе. Когда надоест считать калории, переключайтесь на раздельное питание, потом на белковую диету, потом на меню. Точно так же меняйте виды физической активности: сегодня занимаетесь танцами, завтра йогой, а послезавтра отправляйтесь на урок стрип-пластики. Со временем вы заметите, что вредная привычка заедать стресс уже позади.
Подумайте о том, как уменьшить действие стресса, которому вы часто подвергаетесь. К примеру, возьмите за правило устраивать себе пятиминутную передышку между работой и домом.
- Посидите пять минут в машине перед тем, как заходить домой.
- Закройте глаза, послушайте приятную музыку, помедитируйте. Или просто постойте на свежем воздухе, глядя в небо.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и отправляйтесь к своей семье в хорошем настроении. Это поможет успокоиться и перестать заедать стресс едой во время ужина.
Как перестать заедать стресс и одиночество? Когда вы волнуетесь и руки сами тянутся к коробке конфет, возьмите маленький тайм-аут — хотя бы на 5−10 секунд. Подумайте о том, чем ещё вы можете себя порадовать в данный момент. И пусть эта радость не будет связана с едой! Составьте список того, что можно сделать за короткий перерыв, чтобы немного отвлечься и успокоиться.
Поиграйте в пасьянс на компьютере, позвоните подруге, а если у вас есть домашние животные, погладьте кошку или собаку.
Если ни одно из этих средств не сработает, и вы не сможете избавиться от привычки заедать стресс, не спешите обвинять себя. Вместо этого проявите любознательность и поразмыслите о том, что пошло не так, и о том, что в следующий раз можно сделать по-другому. Как правило, желаемого достигают те люди, которые умеют учитывать свой опыт, используют его, чтобы не повторить ошибок. А потому обратитесь к своей природной мудрости, и вы сможете найти ответы на эти несложные вопросы.
Бывает, что вы переедаете, когда нервничаете?
5 способов перестать переедать прямо сейчас, говорит психолог — Ешьте это, а не то
Пандемия заставила всех нас немного выйти из-под контроля в своих пищевых привычках — и по уважительным причинам! Однако вместо того, чтобы пытаться опробовать экстремальную диету (которая не является устойчивой и часто вызывает стресс), почему бы не попробовать сознательно отказаться от привычек, которые вы приобрели во время карантина?
В недавнем опросе, проведенном Google под руководством Гленна Ливингстона, доктора философии, психолога и автора книги «Никогда больше не переедайте», было обнаружено, что американцы в среднем потребляют более 4200 дополнительных калорий в неделю из-за COVD-19.
.
«Многие планируют решить проблему, снизив вес, когда все это закончится. К сожалению, использование еды для смягчения травм во время пандемии создает прочную связь между эмоциями и перееданием, которая может сохраняться еще долго после окончания COVID», — заявляет Ливингстон. в опросе. «Диета после этого опыта может вызвать у человека стресс и вызвать связь, тем самым создавая более тяжелые (и более частые) эпизоды переедания».
Ниже вы увидите пять шагов, которым Ливингстон предлагает вам следовать, чтобы избавиться от привычки переедания устойчивым и здоровым способом вместо того, чтобы садиться на диету, которая обречена на провал.
ShutterstockПодобно тому, как вы можете установить границы с бывшим партнером, почему бы не попробовать применить ту же концепцию к продуктам, с которыми вы пытаетесь расстаться?
«Существует большая разница между фразой «Я постараюсь не есть слишком много картофельных чипсов» и фразой «Я буду есть картофельные чипсы только по выходным и никогда не более одного пакетика в день», — говорит Ливингстон.
. «Первый не имеет объективных границ и поэтому уязвим для влияния эмоций, бушующих во время пандемии. Кроме того, без границ нужно постоянно принимать решения о картофельных чипсах всякий раз, когда возникает желание, а это истощает вашу силу воли».
Теперь, когда вы приберегли картофельные чипсы только на выходные, убедитесь, что в вашей кладовой, холодильнике и морозильной камере много полезных для здоровья продуктов. Как указывает Ливингстон, это поможет бороться с чувством нехватки пищи, которое — осознаете вы это или нет — является результатом того, что ваш примитивный мозг посылает экстренные сигналы (также известные как «вы умрете с голоду»), которые могут сильно затуманить ваши суждения. . В свою очередь, это также может привести к тому, что мы нарушим наши здоровые модели питания и вернемся к нездоровым. Вместо того, чтобы рисковать своим мозгом, играя с вами, просто убедитесь, что вы не отстаете от продуктов, чтобы на кухне всегда было много вариантов.
Советы см.
в разделе 7 продуктов, которые необходимо покупать в списке продуктов для здорового питания, по мнению диетолога.
Признание того, что причиной чрезмерного увлечения едой является привычка, которую вы сформировали, пытаясь справиться с чувством одиночества, стресса и грусти в течение большей части 2020 года и в начале 2021 года, имеет решающее значение для избавления от этой привычки. В конце концов, эта привычка скорее усиливает эти чувства, чем решает их.
«Переедание не только дестабилизирует уровень сахара в крови, истощает вашу энергию и вызывает всевозможные физические проблемы, но и ломает ваш дух. Затем тяга становится сильнее, и люди чувствуют себя все менее способными сопротивляться», — говорит Ливингстон. «В конце концов, они чувствуют себя безнадежными и становятся по-настоящему зависимыми. Поэтому очень важно изменить поведение как можно скорее, а не ждать объявления об официальном окончании пандемии».
Shutterstock Чтобы разорвать связь с эмоциями, которые подпитывают ваши привычки переедания, Ливингстон предлагает перейти от структуры «есть по прихоти» к структуре «есть и перекусывать по замыслу».
По сути, это просто означает, что вы сами решаете, во сколько начинается и заканчивается прием пищи, сколько времени у вас проходит между приемами пищи или, может быть, даже сколько калорий должно быть в каждом приеме пищи. Вы могли бы даже взглянуть на это и сказать, что позволите себе горсть креветок, полтарелки овощей, а остальную часть тарелки может составлять рис. Нестрогий набор правил может помочь вам не сбиться с пути к цели, но правила устанавливаете вы!
Независимо от того, встречаетесь ли вы с другом, который живет неподалеку, на прогулке или виртуально общаетесь с членом семьи, который живет в другом штате, важно, чтобы ваше социальное взаимодействие было частым и постоянным. Это не только поможет вам отвлечься от еды, но исследования показали, что регулярные социальные встречи делают нас счастливее. Ливингстон также говорит, что включение камеры на рабочем столе во время виртуальных встреч с друзьями, семьей или даже коллегами также может сыграть свою роль.
0003
«По моему опыту, у людей, которые не используют Zoom с включенным видео, гораздо больше проблем с едой», — говорит Ливингстон. «Это потому, что легче воображать, что вы «разберетесь с лишним весом позже», если вас никто никогда не увидит».
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с советами экспертов по снижению веса, о которых вам хотелось бы знать раньше.
Шайенн Бэкингем
Шайенн Бэкингем — бывший редактор новостей Eat This, Not That! Подробнее о Cheyenne
Как перестать переедать?
Многие из нас были там: мы просыпаемся с лучшими намерениями съесть здоровую, свежую пищу, и о чудо, к концу дня мы обнаруживаем, что добываем нездоровую пищу, ищем чипсы или соленые закуски. , тяга к шоколаду или мороженому или просто переедание во время еды. Мы чувствуем себя истощенными и задаемся вопросом: как мне перестать переедать?
Если вы изо всех сил пытаетесь перестать есть до того, как наедаетесь, знайте, что вы не одиноки. Это общая проблема, которая становится еще более сложной, когда в наших средствах массовой информации сообщается, что переедание практически является синонимом греха.
Нам остается корить себя за то, что мы переусердствовали, и мы страдаем от стыда за то, что у нас не хватает силы воли, чтобы остановиться.
Здесь, в Институте психологии питания, мы хотим, чтобы вы сначала осознали, что вы не потерпели неудачу, и вы можете перестать корить себя. Что, если бы мы сказали вам, что ваши проблемы с перееданием на самом деле являются возможностью — чудесной дверью к углублению ваших отношений с едой и своим телом и шансом изменить свою жизнь так, как вы, возможно, никогда не представляли?
Вот несколько простых стратегий, которые помогут вам на пути к этой трансформации:
Узнайте больше о сигналах голода
Это очень простая стратегия, которую часто упускают из виду или считают само собой разумеющейся. Прислушиваться к своим сигналам голода и сытости поначалу может быть сложно, но как только вы научитесь это делать, вы почувствуете себя намного более сильным. Наши тела полны информации и интуиции. Потратьте некоторое время, чтобы проверить его, чтобы увидеть, что он вам говорит.
Что чувствует ваше тело, когда оно немного голодно? У вас урчит в животе? У вас слегка болит голова? Ваш рот начинает течь? Ваше настроение меняется? Теперь найдите минутку, чтобы подумать, как вы себя чувствуете, когда немного сыты. Где вы чувствуете это в своем теле? Вы чувствуете себя энергичным? С ясной головой? Сосредоточены?
Признаки голода и сытости у всех разные. Это процесс обучения, который требует времени. Пожалуйста, будьте терпеливы. Ключ в том, чтобы начать наблюдать за своим телом, чтобы осознавать, что оно говорит вам. Накормив себя, когда мы только начинаем чувствовать голод, и остановившись, когда мы немного сыты, мы можем найти золотую середину.
Мы избегаем слишком голодного сценария, когда мы тянемся к менее оптимальной пище, или слишком сытого, когда мы чувствуем себя некомфортно в своем теле.
Понимание разницы между телесными ощущениями и чувствами
Эта стратегия менее известна, потому что иногда трудно понять разницу между истинным голодом и эмоциональным голодом, но в области Mind Body Nutrition были разработаны некоторые полезные идеи, которые могут помочь вам определить, какой тип голода голода, который вы испытываете.
«Ощущение» голода — это настоящий голод. Он начинается в вашем теле и предупреждает ваш мозг о потребности в еде. Вот почему важно знать, как вы себя чувствуете, когда голодны и сыты. Как только вы осознаете ощущение голода или сытости по отношению к еде, вы сможете начать различать истинный голод и эмоциональный голод.
Эмоциональный голод — это чувство. Чувства начинаются в мозгу как реакция на наши мысли, а затем перемещаются в тело, где их часто можно ощущать как физические впечатления. Часто мы ошибочно принимаем чувства за сигналы, исходящие от тела. Эмоциональный голод может ощущаться так же реально, как и физиологический голод по еде.
Вот ключ к этой стратегии: еда никогда не утоляет эмоциональный голод надолго. Если вы едите от скуки, гнева, грусти, раздражения, стресса — какими бы ни были чувства, — никакое количество еды не удовлетворит этот голод. Вместо этого работа над разрешением и обработкой своих чувств является ключом к преодолению эмоционального голода.
Когда вы заметите, что начинаете тянуться за едой, спросите себя, что вы испытываете: чувство голода или чувство голода. Вы можете быть удивлены ответом.
Психология переедания и быстрого переедания
Знаете ли вы, что слишком быстрое переедание является распространенной причиной переедания? Когда мы глотаем пищу слишком быстро, наш мозг не может полностью сканировать и расшифровывать пищу. Существует научный термин для головной фазы реакции пищеварения, который в основном означает, что пищеварение начинается в уме.
Тело начинает разогревать органы пищеварения, когда вы видите пищу (или даже думаете о еде), и этот процесс активизируется, когда вы полностью пробуете пищу и ваш мозг получает сообщение о наслаждении.
Если вы едите слишком быстро, вы пропускаете этот шаг, и ваш мозг и тело не получают всей информации, необходимой им для регуляции процесса пищеварения. Вы можете не получать своевременно сигнал о том, что сыты, и это повышает шансы на переедание.