Прокачка ляшек: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях: убираем ляшки тренировками

Полные или слишком худые ляшки смотрятся некрасиво, но исправить ситуацию будет не просто. Жир, скопившийся в этих местах, убирается очень проблематично, но если задаться целью, то все реально. Давайте рассмотрим, как накачать ляшки в домашних условиях: упражнения для похудения и набора массы мышц.

Комплекс упражнений на разминку перед проработкой мышц ягодиц, бедер. Первый этап тренировки

Как построить тренировку

Упражнения для похудения бедер в домашних условиях дадут должный эффект, если выполнять комплекс как минимум 3 раза в неделю.

Тренировка должна состоять из нескольких этапов:

• Разминки. Данный этап помогает разогреть мышцы. Длится он примерно 10 минут.
• Основного комплекса упражнений:
  • кардио упражнения;
  • силовые нагрузки.

На этот этап отводится основной промежуток времени. Примерно 40 минут.

• Заминка или растяжка. Это заключительная стадия тренировки. На нее следует оставить 10 минут.

Весь тренировочный процесс занимает 1 час.

Растяжка – это заключение тренировки. Этот небольшой комплекс упражнений поможет растянуть все мышцы ног

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Растяжка ног для шпагата в рамках данного материала.

Важно! Все этапы должны присутствовать в тренировочном процессе. Не стоит пренебрегать ими, чтобы избежать травматизма и сильных болевых ощущений на следующее утро после тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Основной комплекс упражнений

Как было ранее отмечено он состоит из двух типов тренировок:

• Кардио упражнения включают в себя: бег, прыжки, аэробику, плавание и иные типы, которые позволяют натренировать сердечную мышцу, а также сжечь лишние килограммы.
• Силовые упражнения как для полных, так и для худых ляшек. Разница состоит в том, что чтобы сжечь жир нужно как можно интенсивнее выполнять упражнения, делать много раз, но с меньшей нагрузкой. Для набора массы наоборот – медленнее и меньше раз, но с большей нагрузкой.

Изучите также по теме про эллиптический тренажер в дополнение к текущей статье.

Давайте подробно рассмотрим комплекс силовых упражнений для уменьшения бедер.

Махи ногами

Махи ногами – это эффективное упражнение для ляшек. Техника выполнения махов в сторону, назад, вперед аналогична. Нельзя отклонять корпус

Техника выполнения не сложная:

• Нужно встать прямо, рукой опереться на дверь или стену.
• Первоначально следует выполнить по 20 махов прямой ногой вперед, затем назад и после в бок.
• По окончанию сменить ногу и руку и выполнить повтор.

Важно! При выполнении должно чувствоваться напряжение в области бедер.

«Ножницы»

«Ножницы». 1 – исходное положение, 2 – техника выполнения. Работает внутренняя часть бедра и пресс

Данное упражнение многим известно с детства. Схема выполнения:

• Нужно лечь на коврик.
• Прямые ноги поднять наверх.
• Сохраняя их ровными, следует скрещивать их между собой.

Совет! Одновременно будут работать мышцы ляшек и нижнего пресса. Облегчить выполнение упражнения, можно подложив валик под поясницу, тогда нагружены будут только мышцы внутренней части бедра.

Велосипед

Велосипед. Эффективное упражнение для прокачки ног. Помогает увеличить мышечную массу, а также сжечь жир в проблемных зонах

Прорабатываются мышцы ног и пресса. Техника:

• Следует лечь на спину.
• Приподнять ноги.
• Согнуть их в коленях.
• Следует имитировать езду на велосипеде.

Важно! Сгибать ноги следует под углом 90 градусов. Правильная техника – залог результата.

Приседания

Приседания частичные и полные. Правильное выполнение – залог красивых и подтянутых ягодиц и бедер. 1 – исходное положение, 2 – частичное приседание, 3 — полное

Убрать ляшки помогут приседания. Это упражнение можно выполнять дома или в спортзале.

Выполнять можно как полные, так и частичные приседания. В первом случае – это малоамплитудные движения, во втором – бедра должны быть параллельно полу. Техника выполнения:

• Принять положение стоя.
• Ступни поставить на ширину плеч.
• Спину выпрямить.
• Двигаться вниз, а затем возвращаться в первичное положение.

Важно! При выполнении нельзя, чтобы колени выходили за носки, а также сгибать спину и отрывать пятки. Такое выполнение не даст нужного эффекта.

«Гусиный шаг»

«Гусиный шаг». Очень легкое упражнение с которым справится даже ребенок, но эффект от него не сравним ни с чем

Техника выполнения:

• Нужно как можно глубже присесть на корточки.
• Передвигаться в таком положении.

Прыжки на корточках

Прыжки на корточках. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер

Поза аналогична предыдущему упражнению, но нужно не ходить, а прыгать. Для усложнения выполнения упражнения следует положить препятствия. Например, стопку книг.

Выпады

Выпады. Правильная техника – хороший результат и подтянутые формы

Данное упражнение достаточно эффективно. Следует встать прямо. После этого одной ногой сделать максимально широкий шаг, сгиба ее в колене. Бедро, выведенной вперед ноги должно быть строго параллельно полу, а колено задней – не должно дотрагиваться до пола.

Все эти упражнения для похудения ляшек в домашних условиях дают хороший эффект, но не с одного раза. Нужна системность в тренировках и отсутствие лени, тогда результат не заставит себя очень долго ждать.

Прочитайте также статью «Упражнения для девушек на прокачку ног в домашних условиях» на нашем портале.

10 упражнений с собственным весом для укрепления мышц бедра

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Tymofii, Lena Steshenko, Anna Berezetskaya, Andrii Usenko, Victoria Veremienko. Огромное спасибо!

Каждый раз, когда вы бегаете, ходите, поднимаетесь по лестнице, наклоняетесь, чтобы что-то взять, или просто садитесь, вы задействуете тазобедренный сустав и окружающие его мышцы бедер.

Основные мышцы бедра (минутка физиологии)

Сгибатели бедра — это группа из пяти мышц, расположенных в области таза, окружающих шарнирно-суставное соединение, которое «прикрепляет» ваши ноги к верхней части тела. Сюда входят: прямая мышца бедра, TFL (тензор широкой фасции), подвздошная мышца, поясничная мышца и портняжная мышца.

Сгибатели бедра помогают подтягивать колени, а также поддерживать таз и ноги во время бега, они также позволяют поднимать колено над бедром, когда вы бежите.

Если сгибатели бедра слабые, повышается риск возникновения таких травм как колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового тракта.

Аддукторы или приводящие мышцы бедра — группа состоит из короткой приводящей мышцы, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы и тонкой мышцы. Эта группа мышц ответственна за подъем коленей, движения ног в стороны, назад и вперед. Аддукторы участвуют во всех динамических положениях тела, стабилизируя его положение.

Ягодицы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягающая широкая фасция образуют ягодичную группу. Эти мышцы играют важную роль практически во всем, от разгибания, отведения ноги в сторону до внешнего вращения ноги.

Зачем бегунам сильные мышцы бедра

Для тех, кто занимается бегом, сильные и функциональные бедра — ключ к эффективным тренировкам без травм. И хотя бедра — не та область, которая часто травмируется, именно слабость этой группы мышц является фактором риска травм других участков ноги, особенно голени.

Связь между слабостью тазобедренного сустава и травмами от чрезмерной нагрузки подтверждена множеством исследований.

Исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine, обнаружило сильную связь между слабыми мышцами бедра, включая отводящие, приводящие и сгибатели бедра, и травмами нижних конечностей, вызванными чрезмерным перенапряжением.

Согласно другому исследованию этого журнала, травмы от чрезмерного перенапряжения, такие как колено бегуна, тоже зачастую связаны со слабостью мышц бедра.

В ходе еще одного исследования специалисты изучили бегунов, страдающих синдромом подвздошно-большеберцового тракта. Обнаружилось, что сила средней ягодичной мышцы была примерно на 2% меньше на поврежденной конечности. Испытуемым составили программу силовых тренировок на шесть недель, после чего 22 из 24 травмированных спортсменов смогли вернуться к тренировкам без симптомов или с незначительными симптомами.

Хорошая новость: предотвратить травмы, укрепив бедра с помощью упражнений — вполне реально. Выполняйте этот комплекс 2–3 раза в неделю в течение нескольких месяцев, чтобы увидеть результат.

Ягодичный мостик на одной ноге

Целевые мышцы: ягодицы, поясница, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки вдоль туловища. Затем поднимите бедра и слегка напрягите их. Поднимите правую ногу вверх как можно более прямо, сохраняя ступню согнутой, одновременно поднимая поясницу и ягодицы. Поднимите бедро как можно выше, напрягая мышцы пресса.
Удерживайте позицию от 5 до 10 секунд, затем опустите бедра, чтобы слегка коснуться земли. Повторите то же самое для другой ноги. Выполните 3–4 подхода, в каждом сете 10–12 повторов на каждую ногу.

«Пинок осла»

Целевые мышцы: большая ягодичная, средняя и малая ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, ладони должны находиться вертикально под плечами, согнутые колени под бедрами. Втяните пресс. Постепенно поднимайте одну ногу, пока она не станет почти параллельной полу, колени при этом остаются согнутыми. Обязательно держите спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Выполните 2–3 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

Отведение бедра лежа на боку

Целевые мышцы: средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса — косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения: лягте боком на пол или коврик. Убедитесь, что ваши бедра и ступни расположены в нейтральном положении — это означает, что правое бедро находится прямо над левым бедром (или наоборот).Тело должно быть в виде прямой линии от щиколоток до головы. Затем положите нижнюю руку на пол спереди для поддержки, а верхнюю руку — на верхнее бедро. Вытяните и поднимите верхнюю ногу над нижней, удерживая колено прямо, а ступню в нейтральном положении. Не перекатывайте бедро вперед или назад. Поднимите верхнюю ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода, в сете 10–12 повторов на каждую ногу.

«Птица-собака»

Целевые мышцы: ягодицы, мышцы нижней части спины и прямая мышца живота.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, положив ладони на ширине плеч, колени расположены прямо под бедрами. Убедитесь, что нижняя часть спины и живот находятся в нейтральном положении. Задействуйте корпус, чтобы сохранить баланс, поднимите левую руку и вытяните ее прямо перед собой, одновременно поднимая правую ногу и выпрямляя ее позади себя. Удерживайте позицию от 3 до 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 2–3 подхода, в сете 6–8 повторов на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге

Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс.

Техника выполнения: встаньте прямо, отведите левую ногу назад как в позиции для упражнения «разножка». Руки вдоль туловища, возьмите в руки гантели, если хотите усложнить упражнение. Удерживая спину прямо на протяжении всего движения, наклонитесь вперед в талии и поднимите правую ногу позади себя, затем потянитесь руками к земле. Задержитесь в таком положении 2–3 секунды и вернитесь в исходную позицию. Выполните 3–4 подхода, 10–12 повторов на каждую ногу.

Выпады

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы.

Техника выполнения: исходное положение — стоя, держите спину ровно, мышцы кора задействованы. Положите руки на бедра и сделайте длинный шаг вперед правой ногой. Убедитесь, что ваши бедра не отходят в стороны. Затем, когда пятка соприкоснется с полом, согните правое колено над щиколоткой, а левое — к земле. Подъемом вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от земли ведущей ногой. Для усложнения упражнения можно добавить гантели. Выполните 3–4 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

Приседания «пистолетик»

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, часть нагрузки также ложится на мышцы живота и позвоночника. Кроме этого, «пистолетик» отлично тренирует координацию и нервно-мышечные связи.

Техника выполнения: встаньте, вытяните руки перед телом, а ступни чуть шире плеч. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее прямо перед собой. Приседайте как можно дальше, балансируя на левой ноге, удерживая колено и ступню на одном уровне. Вернитесь в исходное положение, повторите и поменяйте ноги. Пистолетик — довольно сложное упражнение для начинающих, на первых этапах при его выполнении придерживайтесь за опору. Выполните 2 подхода, 8–10 повторов на каждую ногу.

Боковая планка с подъемом ноги

Целевые мышцы: приводящие мышцы бедра, большая ягодичная мышца, малоберцовая мышца.

Техника выполнения: исходное положение — боковая планка. Сожмите ягодицы, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку как можно выше, сохраняя при этом остальную часть тела прямой от головы до пят без прогиба в спине. Сделайте паузу, затем медленно опустите верхнюю ногу. Выполните 2 подхода, 10–12 повторов на каждую ногу.

Боковые выпады

Целевые мышцы: внутренняя поверхность бедра, мышцы ягодиц. Боковые выпады считаются более щадящим упражнением в плане нагрузки на колени по сравнению с приседаниями и обычными выпадами.

Техника выполнения: встаньте, ноги вместе, спина прямая, пресс слегка напряжен. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Когда стопа коснется пола, переместите вес тела на правую ногу. Немного наклоните корпус и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Затем оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Выполните 3–4 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

«Альпинист»

Целевые мышцы: бицепс бедра, четырехглавая мышцы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепс, икры и мышцы пресса.

Техника выполнения: исходное положение — планка на вытянутых руках, спину держите ровно, ваш вес должен быть распределен по всему телу. Напрягите мышцы пресса, подтяните правое колено к груди, не отклоняя в сторону. Вернитесь в исходное положение, сделайте то же самое для левого колена. Время выполнения упражнения — 30–60 секунд.

Маловато? Ловите еще:

• 10 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
• 8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы. Показываем на гифках
• Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях

Что нужно знать об этом незаметном переезде

Прежде чем вы усомнитесь в наших навыках редактирования, название здесь не опечатка: прыжки лягушки — это лягушачье упражнение, о котором вы, вероятно, слышали, но лягушка качает — и мы рассказываем вам все о них!

В отличие от лягушачьих прыжков, лягушачьи помпы — это движение, которое вообще не требует прыжков, но у них есть такое же уникальное расположение ног, которое кажется амфибией при размещении. Вы выполняете лягушачьи помпы, лежа на полу или на коврике, и используете только вес собственного тела. Из-за этого они доступны для большинства людей, включая новичков. Хотите узнать больше? Мы обратились к двум тренерам, которые рассказали нам об этом движении, от преимуществ лягушачьих насосов до того, как их правильно выполнять. Впереди мы поможем вам узнать все, что вам нужно знать о лягушачьих насосах.

Познакомьтесь с экспертом

• Кейтлин Ди Джорджио — вице-президент по обучению и технике Pure Barre.
• Келли Коллинз — это XPRO для STRIDE GO.

Что такое лягушачьи насосы?

Насосы-лягушки входят в семейство упражнений ягодичного мостика. Однако они немного отличаются от обычного ягодичного мостика. Кейтлин ДиДжорджио говорит, что «в типичном упражнении с ягодичным мостиком подошвы ваших ног упираются в пол. В вариантах лягушачьего насоса подошвы ваших ног прижаты друг к другу, а колени широко разведены». Келли Коллинз называет их «активационными» упражнениями для ягодичных мышц, и, в отличие от некоторых других упражнений для ягодичных мышц, с помощью лягушачьих насосов вы можете очень четко почувствовать, как работают ваши ягодичные мышцы.

Преимущества насосов Frog

• Они не требуют дополнительного оборудования и малоэффективны.
• Они укрепляют ваши ягодицы и подколенные сухожилия. ДиДжорджио говорит, что «упражнение с лягушачьим насосом укрепляет как ягодичные мышцы, так и подколенные сухожилия и позволяет тазобедренному суставу выполнять полный диапазон движений».
Туфли-лодочки
• Frog помогут вам проработать ягодичные мышцы. Коллинз объясняет, что это «отличное упражнение для тех, кто изо всех сил пытается накачать ягодичные мышцы с помощью толчков бедрами или приседаний».
• Они работают для спины и помогают улучшить осанку. Ди Джорджио говорит, что «полное разгибание бедра укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы спины, группы мышц, которые поддерживают силу спины и, в конечном итоге, правильную осанку».
• Ваш пресс тоже тренируется. «Поперечные мышцы живота также изометрически сокращаются, чтобы стабилизировать работу, а отводящие мышцы задействованы для вращения мышц бедра наружу», — говорит ДиДжорджио.
• Ваши бедра становятся более подвижными, что помогает в повседневной жизни. ДиДжорджио говорит, что «выполнение этого движения поможет вам улучшить общую подвижность бедер. Сила, которую упражнения создают в ягодичных мышцах, может помочь улучшить баланс и выполнять повседневные задачи с большей легкостью».

Надлежащая форма помпы Frog

1. Лягте на пол или коврик на спину. ДиДжорджио инструктирует вас держать руки вытянутыми по бокам, а Коллинз говорит, что у вас должна быть «нижняя часть спины, прижатая к земле, и слегка втянутый подбородок».
   
2. Соедините подошвы ног, пока они не коснутся друг друга. В свою очередь, ДиДжорджио говорит, что «ваши колени раздвинутся». Коллинз говорит, что ваши ноги должны напоминать позу бабочки.
3. Отсюда поднимитесь в положение ягодичного мостика. Это будет отличаться от стандартного ягодичного мостика, потому что вместо того, чтобы стоять на полу, ваши ноги касаются друг друга. ДиДжорджио советует обязательно прижимать верхнюю часть спины к полу, когда вы поднимаетесь.
4. Медленно опустите ягодицы на пол и повторите. Начните с набора из 10 повторений и постепенно увеличивайте количество повторений. ДиДжорджио говорит, что в идеале вы должны «повторять движения вверх и вниз в разном темпе в течение 1–3 минут».

Как модифицировать

Самой базовой модификацией лягушачьих насосов будет стандартный ягодичный мостик. ДиДжорджио говорит, что «если вы чувствуете давление в коленях или ограниченную подвижность в бедрах, модификацией помпы-лягушки будет традиционный ягодичный мостик. поставьте подошвы ног на ширине плеч и параллельно полу». Она говорит, что стандартный ягодичный мостик вместо лягушачьих насосов является хорошей модификацией, потому что «традиционное положение ягодичного мостика требует меньшей гибкости в бедрах».

Уменьшение диапазона движений — еще один вариант модификации помпы-лягушки. Коллинз предлагает сделать это, «если у вас есть какие-либо ограничения или трудности с выполнением движения». Это может включать в себя либо не поднимать ягодицы полностью вверх, либо не опускать их полностью вниз при каждом подъеме, в зависимости от того, где ощущается дискомфорт.

Третий вариант — поставить ноги где-то между лягушачьим насосом и стандартным ягодичным мостиком. Вы можете попробовать поставить ноги близко друг к другу, не касаясь подошв, что даст вам некоторый эффект раскрытия ног в виде «бабочки», все еще полагаясь на ноги для устойчивости, а не жертвуя этим элементом в пользу более сложной версии.

Вопросы безопасности

Поскольку они не требуют оборудования и не являются ударными движениями, лягушачьи помпы не являются упражнениями, которые могут выполнять только продвинутые тренирующиеся. «Лягушачий насос, как правило, является доступным, безопасным и эффективным упражнением для большинства людей», — говорит ДиДжорджио, но она отмечает, что людям с определенными травмами следует избегать движения.

Это требует большой гибкости в бедрах и коленях, поэтому вам может быть трудно выполнять их, если вы не гибки в бедрах. Вам также следует избегать этого упражнения, если у вас есть проблемы с бедрами или коленями. «Если подвижность в тазобедренном или коленном суставе ограничена, а положение «лягушка» со стопами вместе и коленями снаружи кажется вам неправильным, вместо этого выберите узкую традиционную стойку ягодичного мостика», — говорит ДиДжорджио.

Кроме того, Коллинз рекомендует избегать этого движения, если у вас есть какие-либо проблемы с нижней частью спины. Поскольку традиционные ягодичные мостики также могут усугубить травмы нижней части спины, этой модификации следует избегать, и следует рассмотреть более безопасные упражнения для ягодичных мышц, которые не так сильно задействуют спину. Вместо этого попробуйте движение, в котором задействована вся нижняя часть тела, например, выпады и их многочисленные вариации.

Последний вывод

Лягушачий насос может быть не таким популярным движением, как лягушачьи прыжки, но многие преимущества этого упражнения делают его достойным включения в вашу тренировку. Преимущества включают в себя тренировку ягодичных мышц так, как вы действительно можете чувствовать, стабилизацию и укрепление спины и даже проработку пресса и подколенных сухожилий. Поскольку это упражнение с собственным весом, лягушачьи помпы не требуют оборудования и не требуют воздействия.

Хотя они безопасны для большинства людей, их следует избегать тем, у кого есть проблемы с бедрами, коленями или поясницей. Лягушки-насосы — это модифицированная версия ягодичных мостиков, поэтому, если поначалу они кажутся вам слишком сложными, начните с простого ягодичного мостика и двигайтесь к ним. Всем, кто уже знаком с ягодичными мостиками и может с комфортом их выполнять, мы рекомендуем попробовать лягушачьи помпы, чтобы поднять ягодичные мышцы на новый уровень.

Прыжки с трамплина — отличное дополнение к вашей тренировке — вот почему

​Почему вам нужно начать делать «лягушачьи помпы» для ягодиц​

Ищете мотивацию в день ног? Не смотрите дальше лягушачьих лапок!

Getty Images

У лягушек хорошо развитые ноги и бедра, и тот факт, что они вкусные, не должен удивлять. Хотя может показаться лженаукой утверждение, что если это работает для лягушки, это сработает и для вас, более лягушачий подход к мосту может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вызвать новый рост ягодичных мышц.

Брет Контрерас, C.S.C.S., спортивный биомеханик, известный в фитнес-индустрии как «Ягодичный парень», называет движение в видео выше «лягушачьими насосами». Что такого особенного в этой позе лягушки (она также напоминает форму бабочки), кроме того, что она полностью обнажает фамильные драгоценности?

Поставив ноги вместе и разведя колени, вы начинаете с разведенного и развернутого наружу бедра. Контрерас говорит, что эта уникальная установка позволяет улучшить активацию ягодичных мышц у многих людей по сравнению с классической версией ягодичного мостика, когда ваши ноги расставлены и стоят на полу. Это также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в мобилизации приводящих мышц (кому-то тесно в паху?).

Контрерас говорит, что вы должны начать с весом своего тела в 3 подходах с максимально возможным количеством повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами. Друзья мои, ждите эпической накачки ягодичных мышц.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 50 повторений с собственным весом, переходите к версии с нагрузкой, положив гантель на колени. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с отдыхом между подходами от 1 до 2 минут.

Ключевые советы Контрераса — держать подбородок втянутым, а ребра и плечи — опущенными. Он также рекомендует создавать так называемый задний наклон таза (PPT) в верхней точке движения, максимально сильно сжимая ягодицы. Подумайте о попытке сделать лимонад своими ягодицами.

Брет также рекомендует избегать прямого зрительного контакта с другими посетителями тренажерного зала во время выполнения этого упражнения, если только вы не заинтересованы в совершенно другом типе накачки.

Вы можете использовать это сексуально заряженное движение в качестве стартового или завершающего в следующий раз, когда будете тренировать нижнюю часть тела, чтобы намазать эти щеки мясом. Для достижения наилучших результатов сочетайте многоповторные лягушачьи пампинги, которые стимулируют метаболический стресс, с тяжелыми толчками бедра со штангой, которые обеспечивают механический стимул напряжения, чтобы дать вашим ягодицам лучшее из обоих миров для наращивания мышц.