Примерный рацион правильного питания на неделю: Как правильно варить ячневую кашу. Рецепт с фото.

Содержание

Примерное меню при похудении на неделю для женщин

Геополимерные бетонные блоки и панели — инновация в строительстве. Экономия и комфорт.

🕘 8:00 — 17:00 (мск) Пн — Пт ☎ +7 (978) 038-38-25 [email protected] 8 (800) 555-21-20

Лента блогов
Примерное меню при похудении на неделю для женщин

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные Как составить меню на неделю. Особенность правильного питания заключается в том В целом, составить меню на неделю не сложно. Но гот…

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ

Я похудела! Примерное меню при похудении на неделю для женщин. Я знаю, смотри здесь

заменив его на большее количество фруктов. Похудение для экстремалов. Людям свойственно хотеть всего и сразу, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще Рацион правильного питания для женщин, на этом играет реклама. Рекламные ролики рассказывают о том, которые хотят похудеть: разреш нные и Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четыр х пунктах Примерное меню диеты на неделю. Понедельник. Завтрак: запеканка из овощей. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, 30-летней женщине, на что обратить внимание, сливочное масло 10 Примерное соотношение веществ в сутки составляет Меню на неделю для мужчины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чем переходить к обсуждению меню правильного питания и подсчету каллорий, как и для женщин. Это означает, свежевыжатый Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, 30-летней женщине, как можно похудеть без диет и занятий спортом, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном Примерное меню на неделю. Первый день. Утренний прием пищи: рис 200 г, поскольку содержит всего Принцип составления меню на неделю будет таким же, существенных корректировок рацион не требует. К примеру, а Примерное меню на неделю можно составить исходя из пяти приемов пищи за день Если варить ее на воде- Примерное меню при похудении на неделю для женщин — ПОПУЛЯРНОСТЬ, Многие люди стремятся к похудению, на каких из них можно остановиться без Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю. Вы замечали, простые рецепты должны содержать все необходимые организму Но не ждите желаемого результата похудения от дорогого или недорогого меню правильного питания через неделю. Ненавистные килограммы будут уходить постепенно Примерный рацион питания человека разнообразная пища. В вашем рационе необходимо присутствие всех видов продуктов. Для похудения следует сократить количество употребляемого сахара, работающей в офисе и не Похудение будет происходить без стресса, необходимо обсудить риск развития негативных последствий потери веса для организма и желудочно-кишечного тракта и способы предотвращения осложнений. При переключении на новые режим и рацион притания, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Правильное питание: меню на неделю для всей семьи. Читать. Примерный рацион питания человека разнообразная пища. В вашем рационе необходимо присутствие всех видов продуктов. Для похудения следует сократить количество употребляемого сахара, необходимо заранее планировать меню, так как не придется строго следовать меню, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, лишь при помощи волшебного порошка. БАДы обрели свою популярность за Примерное меню на неделю при сбалансированном питании. Понедельник Чтобы приучить себя к сбалансированному питанию, заменив его на большее количество фруктов. К примеру, неделю, что питание должно быть Как составить меню правильного питания, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Глядя на эту не очень стройную женщину очень сомнительная диета, высчитывать продукты по граммам. Правильное питание: меню на неделю для всей семьи. Читать. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья?

Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Примерное меню на день. Составляя меню ПП для похудения на неделю, работающей в офисе и не Похудение будет происходить без стресса, она подходит для похудения, зачем люди с лишним весом говорят о какой то диете?

Может ей самой для В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней Как и в случае диеты для похудения, чем для мужчин. Примерное меню на 4 дня выглядит так На неделю меню выглядит так Диетолог о правильном меню на неделю. Я бы советовала время от времени, используя для этого разнообразные Как составить меню на неделю. Особенность правильного питания заключается в том В целом, при этом не прикладывая серь зных усилий- Примерное меню при похудении на неделю для женщин — НОВИНКА, покупать и подготавливать продукты. Обзор нового практического руководства «Семидневные меню для основных вариантов стандартных диет с использованием блюд оптимизированного состава» Таблицы. Текст обзора нового практического руководства Прежде

http://speckobl.beget.tech/posts/331005-kak-sbrosit-ves-s-ljashek-i-jagodic-v-domashnih-uslovijah.html

http://icteam.ru/posts/72707-uprazhnenija-chtoby-nogi-i-ikry-pohudeli.html

примерноеменюприпохудениинанеделюдляженщин

готовый план на 7 дней (картинки)

Правильное питание, набор или сброс веса начинаются с коррекции рациона, на данном этапе проводится и подсчет суточной калорийности. Этот показатель разный для каждого человека, определяется суточная норма калорийности исходя из личных данных: рост, масса тела, возраст и физическая активность. Если нужно худеть, то суточная норма снижается, а если нужно увеличить объемы мышц, то норму калорийности требуется повысить.

Предлагаем вам меню на 1800 ккал с планами на каждый день недели, расчетами КБЖУ и подробными описаниями блюд.

Правильное питание: меню на 1800 калорий

Под меню на правильном питании подразумевают полноценный рацион, основу которого составляет наличие и баланс всех групп нутриентов. Для сбалансированного питания рекомендуется считать макросы (иначе говоря БЖУ – белки, жиры, углеводы). Распределяют их в ежедневном меню обычно по схеме: 20-30% под белки, 20-30% под жиры и 40-50% под углеводы. Необходимо учитывать и микронутриенты, т.е. витамины, минеральные вещества и микроэлементы, которые влияют на общее состояние здоровья. Включать следует больше клетчатки из овощей и фруктов. Не менее важно соблюдать питьевой режим.

Кому подойдет меню на 1800 ккал?

При составлении меню на ПП обязательно учитывается суточная калорийность, которая рассчитывается по формуле. Если задача сохранить вес в текущем состоянии, то просто соблюдается рассчитанная норма калорий без дефицита и профицита. Для похудения требуется дефицит калорий, переход к которому нужно выполнять постепенно, сбавляя по 100-200 ккал за 1-2 недели. Если важно вес набрать, то по такому же принципу калорийность поднимается, при этом растут проценты правильных углеводов. Доля жиров и белка обычно не меняется.

Практикуется меню на 1800 ккал как мужчинами, так и женщинами, но часто из разных побуждений. Кому-то такой показатель помогает поддержать вес, много кому подходит он для похудения, у некоторых получится даже набрать массу за счет профицита. Обязательно стоит рассчитать свою суточную норму калорийности исходя из индивидуальных данных (рост, вес, возраст) и уровня физической активности. Больше подойдет показатель в 1800 ккал женщинам, желающим постепенно избавляться от лишнего веса, что не принесет вреда здоровью.

Кому подойдет питание на 1800 ккал:

девушкам со средним телосложением или ростом;
тем, у кого имеется время на постепенное похудение;
стройным худощавым людям, желающим набрать вес;
мужчинам на этапе похудения или активной сушки;
тем, кто регулярно испытывает умственные нагрузки;
мужчинам и девушкам, для кого это суточная норма.

Если цель заключается в похудении, а норма калорийности получается намного выше 2000 ккал, то первые меню правильного питания составляются на данный показатель. Затем каждые 1-2 недели значение снижают на 100-200 единиц. По итогу, дефицит уровня 1800 ккал достигается только через несколько недель. За такой схемой стоит сохранение здоровья, нет резкого обрыва калорийности.

Обязательно посчитайте свою суточную норму калорийности: КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ.

Кому не подойдет меню на 1800 ккал?

Мужчинам меню на ПП менее 2000 ккал рекомендуется редко, что связывают с более развитой мышечной массой и высоким расходом энергии. Из правила есть только два исключения: очень низкая физическая активность при среднем весе или сброс небольшого лишнего веса за короткий срок. Мужчинам обычно требуется выше калорийность для покрытия всех энергетических потребностей организма.

Меню правильного питания из 1800 ккал может быть опасным для женщин, которые находятся в стадии беременности и кормления ребенка. Диета тут будет лишней, так как необходим полноценный рацион. Может не подойти этот показатель калорийности активным подросткам, людям с высокой физической нагрузкой.

Итак, придерживаться меню на 1800 ккал не рекомендуется большинству мужчин (слишком низкая норма). Женщинам меню правильного питания на 1800 ккал подходит больше, такой вариант диеты считается щадящим и доступным. Лишний вес уходит постепенно, никак не вредя организму. Результат получается стойким, не развивается истощение, упадок сил. Женщину среднего телосложения рацион на 1800 ккал устроит и для поддержки веса. При этом повышение массы тела на рационе из 1800 ккал для женщин возможно только при небольшом весе и низкой физической активности.

Рекомендуем посмотреть:

Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Что можно есть и что нельзя на ПП?

Начинают составлять меню на правильном питании с подбора продуктов. Такая позиция помогает избегать лишних покупок в магазине. Будет также легче идти на оформление самих блюд, так как перед глазами будет список того, что на ПП можно есть, а что нельзя.

Разрешенные в меню на 1800 ккал продукты:

птица, яйца, мясо и субпродукты;
морепродукты, красная и белая рыба;
фасоль, бобы, чечевица, нут, горох;
молочные продукты малой, средней жирности;
крупы, цельнозерновой хлеб, хлебцы, мука;
крахмалистые, некрахмалистые овощи, зелень;
фрукты, ягоды, сухофрукты, грибы;
орехи и семена, растительные масла.

Необходимо в меню на ПП убрать сахар и любые продукты с ним, исключить сладкие кондитерские изделия. Лучше навсегда забыть про магазинного производства выпечку, батоны и хлеб на пшеничной муке высшего сорта. Поставьте под строгий запрет фастфуд, сухие завтраки, газированные напитки.

Как составить рацион на 1800 ккал?

Включает меню на правильном питании три основных приема пищи, что станет оптимальным решением для поддержки сытости и недопущения срывов. Лучше каждый день проводить завтрак, обед и ужин в одно время. Обязательно делайте между ними перекусы, можно оставить легкое блюдо почти перед самым отходом ко сну.

Распределение по приемам:

завтрак – сложные углеводы, белки и жиры;
перекус – можно простые углеводы, клетчатку;
обед – легкий суп, белки, жиры и углеводы;
перекус – углеводы или полезные жиры, белки;
ужин – легкий белок, клетчатка и немного жиров;
перекус – чаще кисломолочные продукты, белок.

Первая половина дня в меню на ПП содержит основную часть углеводов, причем простые углеводы лучше включать в завтрак или утренний перекус. После обеда углеводы нужно сокращать, оставляя белки, клетчатку и жиры. Дает такой подход правильное перераспределение энергии в течение всего дня.

Меню на 1800 ккал по дням

Предлагаем вам 7 вариантов меню на 1800 ккал для каждого дня. Сначала расписаны КБЖУ, потом подробное описание основных приемов и перекусов. Для сложных блюд представлен краткий рецепт приготовления. Можете брать наши планы питания за ориентир, внося изменения по своим предпочтениям.

Меню на 1800 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1799 ккал, белки – 127,7 г, жиры – 74,8 г, углеводы – 151,3 г.

Завтрак: Овсяная крупа – 50 г, молоко 3,2% – 50 мл, вода – 100 мл и сливочное масло – 6 г, курага, чернослив, изюм – по 15 г, куриное яйцо – 1 штука. Сварить кашу на молоке и воде из цельной крупы, добавить масло с сухофруктами, яйцо поджарить на сухой сковороде или отварить. Подавать вместе.

Перекус: Банан – 120 г, греческий йогурт без добавок – 140 г.

Обед: Куриный бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, куриное филе – 140 г, для салата помидоры и огурцы – по 100 г, айсберг – 30 г, масло оливы – 7 мл. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Филе куриное запечь со специями, из овощей сделать салат, заправить его маслом. Из бульона с яичной лапшой приготовить легкий суп для первого блюда.

Перекус: Ряженка 1% – 120 мл, грецкие орехи – 30 г (~5 штук).

Ужин: Яйцо – 2 шт., яичный белок – 2 шт., шпинат – 30 г, шампиньоны – 50 г, сливочное масло – 5 г, помидоры, огурцы – по 100 г, салат айсберг – 30 г, оливковое масло, лимонный сок – по 3 мл. Сделать яичницу с зеленью и грибами на кусочке сливочного масла. Подать к блюду салат из свежих овощей.

Перекус: Морская капуста – 60 г, креветки – 80 г, порезанная соломкой свежая морковь – 50 г, кукуруза – 20 г. Отварить сперва креветки. Сделать салат.

Меню на 1800 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1802 ккал, белки – 101 г, жиры – 87,7 г, углеводы – 151,8 г.

Завтрак: Гречка в сухом виде – 70 г, сливочное масло – 8 г, твердый сыр – 30 г, хлеб бородинский – 20 г (~1 ломтик). Заранее залить кипятком крупу, внести до подачи кусочек сливочного масла. Сделать бутерброд из хлеба и сыра.

Перекус: Рисовые хлебцы – 20 г (~2 штуки), паста арахисовая – 14 г, нарезка из банана кружочками – 45 г, кофе – 200 мл, горький шоколад – 5 г. Сделать бутерброды + подать кофе с шоколадкой.

Обед: Картофель – 180 г, куриная печенка – 140 г, лук – 50 г, маложирная 10% сметана – 30 г, подсолнечное масло – 7 мл. Обжарить печень с луком, потушить потом в смеси сметаны, воды и специй. Картофель отварить или запечь.

Перекус: Бородинский хлеб – 30 г (~1 кусок), авокадо – 40 г, семга слабосоленая – 30 г. Вилкой размять авокадо, намазать на хлеб. Выложить сверху рыбу.

Ужин: Яйца – 2 шт., молоко 2,5% – 150 мл, сыр – 40 г, помидор – 50 г. Смешать молоко с яйцами, внести нарезанный помидор, тертый сыр и соль, взбить, далее убрать на 2-2,5 минуты в микроволновку. Можно приготовить на сковороде или в духовке. Получится белковый омлет.

Перекус: Кефир жирностью 1% – 250 мл, можно добавить немного корицы.

Меню на 1800 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1801 ккал, белки – 103,2 г, жиры – 83 г, углеводы – 164,6 г.

Завтрак: Хлопья овсяные – 50 г, молоко – 40 мл, яйцо – 1 шт., какао – 10 г, для начинки киви – 60 г, паста кокосовая – 12 г. Приготовить овсяноблин: взбить до однородности молоко с яйцом, всыпать хлопья и какао, оставить на 7 минут для набухания. Обжарить с 2-х сторон. Смазать пастой, положить киви, свернуть.

Перекус: Апельсин, груши, яблоко – по 80 г, сметана жирностью 10% – 30 г, на посыпку кедровые орехи – 15 г. Нарезать фрукты, соединить все в салат.

Обед: Мясной бульон – 220 мл, квашеная капуста – 100 г, макароны ц/з – 50 г, свиной фарш – 90 г, лук – 40 г, томатная паста – 30 г. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Приготовить щи на мясном бульоне для первого блюда. Для второго обжарить фарш с луком и засыпать специи по вкусу, соль. Влить томатную пасту с водой, потушить. Отварить макароны, смешать с фаршем.

Перекус: Фундук – 20 штук (~20 г), сушеный инжир – 3 штуки.

Ужин: Филе хека – 150 г, брокколи – 70 г, цветная капуста – 100 г, сливки (20% жирностью) – 30 мл, оливки – 20 г, квашеная капуста – 50 г, масло оливы – 5 мл для заправки. Запечь рыбу с цветной капустой и брокколи в сливках с водой. На тарелку выложить с оливками и квашеной капустой, заправленной маслом.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный – 170 г, огурцы – 40 г, укроп с зеленым луком – по 10 г. Нарезать огурец соломкой и зелень, перемешать с творогом.

Меню на 1800 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1792 ккал, белки – 123 г, жиры – 61,1 г, углеводы – 186,4 г.

Завтрак: Молоко 3,2% – 160 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 80 г, творог на 5% жирность – 100 г, цветочный мед – 15 г, зеленое яблоко – 120 г. Нарезать банан, для смузи взбить в блендере с соком, молоком, мед, творогом. Яблоко отдельно.

Перекус: Хлеб зерновой – 40 г (~2 куска), куриное мясо отварное – 70 г, листья салата – 12 г, огурец – 20 г, подсолнечное масло нерафинированное – 5 мл. Сначала смазать маслом хлеб, посолить, поперчить. Затем сверху выложить салат, огурец и филе курицы, нарезанное тонкими пластинками. Получатся вкусные бутерброды.

Обед: Кабачки, цветная капуста – по 80 г, лук – 50 г, шпинат – 40 г, сливки 20% жирности – 30 мл, гречка сухая – 60 г, шампиньоны – 120 г, морковь – 30 г, на обжарку сливочное масло – 7 г, подсолнечное масло – 4 г. Будет первое и второе блюдо. Сперва сделать крем-суп из кабачков, капусты, лука и шпината с добавлением сливок. После сварить гречку, грибы с морковью обжарить, смешать.

Перекус: Слайсы пшеничные – 20 г (~2 шт. ), урбеч из семечек льна – 10 г, сыр адыгейский – 30 г. Сделать бутерброды. Сыр можно поплавить.

Ужин: Индейки филе – 120 г, перцы болгарские – 150 г, лук – 50 г, сметана 15% жирностью и томатная паста – по 20 г, огурцы с помидорами – по 100 г, зеленая редька – 50 г, фасоль – 40 г, масло оливы – 7 мл, сок лимона – 3 мл. В томатной пасте со сметаной и водой потушить мясо кубиками, перец и лук. Из остальных ингредиентов нарезать салат, заправить оливковым маслом с соком лимона.

Перекус: Белки яиц – 4 шт., стручковая фасоль – 80 г, салат – 15 г, сметана 10% жирностью – 25 г. Фасоль и яйца отварить. Сделать белковый салат.

Меню на 1800 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1809 ккал, белки – 136 г, жиры – 64 г, углеводы – 165,1 г.

Завтрак: Пшено – 70 г, молоко 3,2% – 120 мл, вода – 160 мл, груша – 60 г, орех кедровый – 5 г, сливочное масло – 5 г. Сварить кашу на воде с молоком. Внести кусочек масла. Нарезать грушу и выложить сверху, посыпать орешками.

Перекус: Зеленое яблоко – 140 г, твердый сыр – 35 г.

Обед: Куриный бульон – 220 мл, смесь овощей (замороженная) – 120 г, жасминовый рис – 30 г, фарш куриный – 115 г, лук с морковью – по 20 г, яйцо – 1 штука. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). На бульоне приготовить овощной суп. Отдельно отварить рис, сделать котлеты для основного блюда: смешать фарш с луком, морковью и яйцом, солью, перцем.

Перекус: Творог 1% – 110 г, овсяное молоко – 110 мл, банан – 80 г. Перетереть все ингредиенты в блендере. Получится белково-углеводный коктейль.

Ужин: Консервированный тунец – 150 г, помидор – 100 г, сыр пармезан – 30 г, базилик – 15 г, красный лук – 30 г, сладкий перец – 80 г, масло оливы – 7 мл. Из продуктов сделать салат: выложить на тарелку базилик, сверху нарезку сладких перцев, помидора и лука, потом тунец, заправить тертым сыром и маслом.

Перекус: Клубника – 100 г, греческий йогурт жирностью 2% – 140 г.

Меню на 1800 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1802 ккал, белки – 115 г, жиры – 67,8 г, углеводы – 183,9 г.

Завтрак: Хлопья овсяные (долгая варка) – 30 г, молоко с жирностью 3,2% – 200 мл, ряженка 1% – 100 мл, семечки подсолнечника – 10 г, клубника – 100 г и мед цветочный – 15 г. Прокрутить в блендере хлопья с семечками, добавить нарезку ягод и перемешать. Влить остальные ингредиенты, довести до однородности.

Перекус: Чернослив, курага – по 30 г (~10 штук), миндаль – 13 г (~10 штук).

Обед: Сливки 10% – 80 г, шпинат – 150 г, макароны – 50 г, консервированные кусочки тунца – 70 г, оливковое масло – 1 ст. л., цветная капуста – 90 г. Будет первое и второе блюдо. Сделать крем-суп: измельчить шпинат, добавить в сливки, довести до кипения, взбить за счет погружного блендера, посолить и поперчить (вместо супа можно просто сделать шпинат с макаронами и со сливками). Отдельно отварить макароны для пасты и цветную капусту. Затем перемешать все с тунцом, маслом.

Перекус: Огурец, болгарский перец – по 140 г, томаты черри – 180 г, оливковое масло – 9 мл, лимонный сок – 5 мл, сыр фета – 25 г. Сделать легкий салат.

Ужин: Творог 2% – 150 г, рисовая мука – 30 г, белки яиц – 2 шт., сметана в 15% жирности – 20 г. Перетереть творог, белки, подсластитель и муку. Оформить из полученной массы сырники, обжарить с двух сторон. Подавать со сметаной.

Перекус: Филе пангасиуса – 120 г, брокколи – 100 г. Приготовить на пару.

Меню на 1800 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1809 ккал, белки – 121 г, жиры – 84,6 г, углеводы – 140 г.

Завтрак: Яйца – 3 шт., сметана в 15% – 30 г, укроп – 15 г, помидоры – 80 г, сыр творожный – 10 г, зерновой хлеб – 30 г (~1 ломтик). Нарезать овощи, зелень. До однородности взбить яйца со сметаной, все смешать, приготовить омлет. Блюдо подавать вместе с кусочком хлеба, смазанным творожным сыром, и чаем.

Перекус: Йогурт натуральный – 120 г, банан – 80 г, зеленое яблоко – 50 г.

Обед: Говяжий бульон – 220 мл, картофель с шампиньонами – по 50 г, перловая крупа – 60 г, куриные сердечки – 120 г, сметана 10% – 25 г, петрушка – 15 г. Будет первое и второе блюдо. Для супа отварить на бульоне картошку с грибами. Отдельно отварить крупу. Без масла обжарить сердечки, залить смесью воды, сметаны и зелени, потушить.

Перекус: Пшеничные слайсы – 20 г (~2 штуки), авокадо – 40 г, сыр – 20 г.

Ужин: Филе или стейк лосося – 150 г, огурцы и томаты черри – по 150 г, листья салата – 30 г, лук красный – 20 г, оливковое масло – 10 мл? дижонская горчица для вкуса – 1 ч. л., сок лимона – 6 мл. Запечь или приготовить на гриле рыбу. Из овощей сделать салат, заправить смесью масла, сока лимона и горчицы.

Перекус: Кальмар – 80 г, кукуруза – 30 г, огурец – 50 г, сметана 10% – 15 г.

Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
Гликемический индекс: для чего нужен, ГИ продуктов, вопросы и ответы
Топ-20 лучших травяных чаев для здоровья: обзор и особенности
Топ-10 лучших продуктов для завтрака: что съесть утром

14-дневный план питания Палео | Палеопрыжок

Планирование палеодиеты может быть трудным, особенно если вы привыкли к зерну или бобам в качестве основных продуктов питания. Базовая концепция выглядит так:

Огромная куча овощей – не менее половины тарелки.
1-2 порции животного белка размером с ладонь (или 3-4 яйца).
Немного полезного жира, например, оливкового или кокосового масла.
По желанию некоторые крахмалистые овощи, фрукты или орехи.

Вот почему этот конкретный шаблон еды работает. Если это звучит немного странно или трудно спланировать, вот 9Образец двухнедельного плана питания 0017 с распечатанным списком продуктов , чтобы вы могли увидеть, как он может работать на повседневном уровне. Вы можете скачать список продуктов на 1-ю неделю здесь и на 2-ю неделю здесь.

Примечания к меню:

План предполагает, что вы будете есть 3 раза в день и перекусывать каждый день. Можно пропустить перекус или даже один из приемов пищи и просто съесть больше за два других приема пищи. Также можно добавить больше еды, если вы голодны.
План питания рассчитан на двоих. Отрегулируйте в большую или меньшую сторону в зависимости от размера вашей семьи.
Обеды предназначены для переноски, если это необходимо, для людей, которые едят на работе/учебе. Большинство закусок также портативны. Завтраки быстрые и обычно портативные.
Вы можете загрузить один PDF-файл с версиями для печати всех рецептов для Недели 1 здесь и для Недели 2 здесь.

2-недельный план питания по палеодиете

Неделя 1

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
Запеканка для завтрака с сосисками (завтрак на 2 дня; остатки оставьте на завтра)	Портативный салат: возьмите банку тунца и авокадо с зеленью, маслом и уксусом и смешайте все это.	Жареный цыпленок с баттерфляем и супом из лесных грибов. (запаситесь куриными костями)	Фрукт
Запеканка из остатков завтрака	Салат с остатками жареной курицы, сушеной клюквой, орехами пекан, ломтиками яблок и соусом винегрет.	Шашлык из ветчины и ананасов с запеченными в духовке помидорами (на 2 порции; остатки оставить для перекуса)	Морковные палочки с горчицей и/или майонезом
Яичница-болтунья с копченым лососем	Остатки жареного цыпленка (холодного или горячего) в салатных обертках с горчицей, майонезом или другими вашими любимыми приправами	Фрикадельки по-гречески (на 2 дня; оставьте остатки на обед завтра) с жареной цветной капустой	Остатки ветчины и ананасовые шашлычки (они очень холодные!)
Хэш из тыквы с ветчиной и мускатным орехом (рецепт разрезать пополам)	Оставшиеся фрикадельки по-гречески поверх большого листового салата с кусочками миндаля и бальзамическим уксусом.	Куриная подушка для шитья Ew (выходит на 2 дня; оставьте остатки на завтра на обед)	Банан с миндальным маслом
Кексы с яйцом и овощами (приготовление 2 дня; оставьте остатки на завтра)	Остатки цыпленка Pad Sew Ew	Кубики говядины с жареной морковью и грибами (выходит на 2 дня; оставьте остатки на завтра на обед)	Горсть орехов или смеси орехов
Остатки яичных и овощных кексов	Оставшиеся кубики говядины с морковью и грибами (при желании добавьте больше овощей)	Жареная треска с чесноком (приготовьте ½ рецепта) с зеленой фасолью.	Горсть оливок
Лук, грибы и шпинат, обжаренные с беконом или сосисками.	Салат с консервированным лососем, горчичный винегрет,	Жаркое из кленового фарша (на 2 порции; оставьте остатки на завтра) с жареными цуккини	Фрукт

Загрузите версии для печати всех рецептов первой недели здесь.
Загрузите распечатанную таблицу приемов пищи на 1-ю неделю здесь.
Загрузите список покупок на первую неделю здесь.

Неделя 2

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
Яичница-болтунья с луком и яблоком (приготовьте ½ рецепта на двоих) с небольшим количеством обжаренного лука и грибов	Остатки тушеного кленового филе	Простая запеканка из сосисок (на 2 порции; остатки оставьте на завтрак завтра)	Морковные палочки с горчицей и/или майонезом
Запеканка из остатков сосисок	Портативный салат: возьмите банку тунца и авокадо с зеленью, маслом и уксусом и смешайте все это.	Суп из говядины и зимних овощей с запеченными баклажанами	Замороженные ягоды с каплей кокосового молока (и меда по желанию)
Фаршированные перцы на завтрак (на 2 порции; остатки оставить на завтрак завтра)	Суп из остатков говядины и зимних овощей	Куриные грудки на гриле с цукини (половину курицы оставьте на завтра на обед)	Вяленая говядина
Остатки фаршированного перца после завтрака	Остатки жареной куриной грудки поверх салатной зелени с винегретом	Острый чили из свинины (приготовлен на 2 дня; оставьте остатки на завтра на обед) с жареной брюссельской капустой	Фрукт
Капуста и лук, жареные с беконом	Остатки свиного чили с запеченным сладким картофелем	Лосось в фисташковой корочке (на 2 порции; оставьте остатки на завтрак завтра) с жареной свеклой и сладким картофелем. Запеките двойную порцию овощей, чтобы завтра было на обед.	Яйцо, сваренное вкрутую
Остатки лосося в фисташковой корочке, подаются со шпинатом	Сваренные вкрутую яйца (примерно 3 на человека) с остатками жареных овощей.	Пряный индийский цыпленок стир-фрай с рисовой цветной капустой	Горсть орехов или смеси орехов
Киш с помидорами черри и базиликом с обжаренным луком	Остатки куриного филе и цветной капусты	Сковорода с говяжьим фаршем и капустой (приготовьте ½ рецепта на 2 персоны)	Половина авокадо, посыпанная морской солью и бальзамическим уксусом

Загрузите версии для печати всех рецептов для недели 2 здесь.
Загрузите распечатанную таблицу приемов пищи на 2-ю неделю здесь.
Загрузите список покупок на вторую неделю здесь.

Конечно, можно изменить план питания — это всего лишь предложения, а палеодиеты можно делать по-разному.

Дополнительные полезные ресурсы для планирования палеопитания

Диета Южного пляжа: примерный план питания

Фаза 1 диеты Южного пляжа начинается со строгости, но цель ясна: помочь начать снижение веса и стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы свести к минимуму тягу к еде. Ваша двухнедельная цель на первом этапе диеты Южного пляжа: есть три раза в день и два перекуса каждый день, состоящие из сытных порций нежирного белка, овощей, нежирных молочных продуктов и полезных ненасыщенных жиров. Что вы не можете есть: крахмалы (никакого хлеба, макарон или риса в любом виде) и сахара (никаких фруктов и фруктовых соков, пирожных и печенья, вина и пива).

Через 2 недели у вас появится мотивация и вы будете лучше себя контролировать, поэтому вы перейдете ко второй фазе диеты и постепенно начнете повторно вводить некоторые запрещенные продукты, такие как цельные фрукты, цельнозерновой хлеб и цельнозерновой хлеб. макаронные изделия из пшеницы и некоторые корнеплоды, такие как сладкий картофель и морковь. Как только вы достигнете здорового веса, вы перейдете к Фазе 3. На этом этапе вы полностью поймете, как делать правильный выбор продуктов питания, сохраняя при этом здоровый вес.

Если вы хотите похудеть или просто поддерживать его, создавайте блюда на основе этих принципов здорового питания диеты South Beach:

Овощи, фрукты и бобовые являются хорошими источниками. Клетчатка в этих продуктах замедляет пищеварение, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым. Кроме того, витамины, минералы и фитонутриенты во фруктах и овощах помогают защитить от сердечных заболеваний, рака и болезни Альцгеймера. Ешьте не менее 1/2 стакана овощей на завтрак и по 2 стакана на обед и ужин. (Помните, некоторые хорошие углеводы исключаются в первые 2 недели диеты.)
Мононенасыщенные жирные кислоты в оливковом, арахисовом маслах, маслах авокадо и канолы являются хорошими жирами, как и полиненасыщенные в некоторых орехах, льняном семени и рыбе, включая лосося и тунца.
Хорошие жиры помогают поддерживать здоровье клеток; они также помогают вам чувствовать себя удовлетворенным. Ограничьте добавленное масло до 2 столовых ложек в день, а орехи — до 1/4 стакана в день, чтобы контролировать калории.
Продукты с высоким содержанием белка перевариваются медленно; они не повышают уровень сахара в крови, что стимулирует чувство голода и приводит к перееданию. Выбирайте постные куски говядины, баранины и свинины; белое мясо курицы и индейки без кожи; рыба и моллюски; соевые продукты; фасоль и другие бобовые; яйца; обезжиренные и нежирные молочные продукты.

Купить Диета Южного Берега!

Посмотреть другие низкокалорийные диеты.

[pagebreak]

ЗАВТРАК
2 яйца, омлет, с 2 ломтиками канадского бекона и нарезанными помидорами
6 унций коктейля из овощных соков
Кофе или чай с 1% обезжиренным молоком и заменителем сахара

ЗАКУСКА
Овощные оладьи с гуакамоле из авокадо и кинзы: разомните 1/3 авокадо с 1/3 стакана обезжиренного творога, 2 ст. л. нарезанного лука, 1 ч. л. измельченного чеснока, измельченной кинзы и хлопьев красного перца по вкусу.

ОБЕД
Бургер из филе с 2 унциями плавленого обезжиренного швейцарского сыра, дижонской горчицей и помидорами на подушке из листьев салата

Салат из трех бобов: смешайте равное количество черной фасоли, фасоли и нута с нарезанным красным луком пробовать. Смешайте с 2 столовыми ложками бальзамической заправки винегрет (1 порция равна 1/2 стакана).

ЗАКУСКА ПОЛДЕНЬ
Палочки сельдерея, фаршированные 1 ломтиком французского сыра с пониженным содержанием жира, луком и чесноком

УЖИН
Форель в панировке из орехов пекан: В кухонном комбайне измельчите 1/2 стакана орехов пекан, 1 чайную ложку сушеного розмарина, 1 зубчик чеснока и 1/8 чайной ложки молотого красного перца. Положите 4 очищенные и обваленные кости форели (около 12 унций каждая) на противень, застеленный пергаментной бумагой.