Как накачать плечи: классический набор упражнений
27 февраля 2017 Спорт и фитнес
Накачать мышцы плеч не так-то просто. Но минимальное знание анатомии и регулярное выполнение этих упражнений дадут желаемый результат.
Специфика упражнений на плечи
Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.
Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.
Как качать плечи
Жим гантелей сидя
Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч.
Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.
Жим штанги стоя
Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.
Тяга штанги к подбородку стоя
Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.
При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.
Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя
Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.
Подтягивания широким хватом
Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.
Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.
как накачать плечи
Накачать плечи — действительно непростая задача, особенно с правильной и безопасной техникой.
Но если вы из тех, кто настроен сделать это, берите на заметку одно из самых действенных и безопасных упражнений.
Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию
Теги:
Популярное
Силовые тренировки
Мышцы
Выполнение жима в тренажере Смита сделает это упражнение безопасным для ваших плеч. А нагрузку на себя возьмут передняя (в большей степени) и средняя дельты.
Особенности упражнения:
Выполнение жима штанги в тренажере, в отличие от работы со свободным весом, требует большей гибкости суставов и большей амплитуды. Ваши спина и локти зафиксированы, а траектория задана. Если ваши суставы достаточно подвижны, то это самый безопасный вариант.
Упражнение можно выполнять в 2 вариантах:
- Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
- Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Техника:
- Выставьте спортивную скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажера;
- Установите спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору;
- Возьмите граф так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, а локоть находился под кистью. Руки чуть шире плеч;
- Снимите гриф с фиксаторов и опустите его за голову, до середины головы или чуть ниже;
- Затем выжмите вверх, не меняя угла наклона предплечья;
- Подконтрольно опустите вниз и сделайте нужное количество повторов.
Соблюдение этих принципов поможет сделать жим безопасным и избежать травм плеч:
- Штангу опускаете на вдохе, при этом грудная клетка стремится вверх, а выжимаете на выдохе.
- Выполняйте движение так, чтобы в нижней точке плечи были на уровне плоскости, параллельной полу или чуть ниже. А в верней точке не разгибайте локти до конца, сохраняйте небольшой угол.
- Следите за положением головы, не уводя сильно голову вперед и вниз.
- Если чувствуете дискомфорт в суставах, замените упражнение на другое, не выполняйте его через боль. Это опасно травмами.
- Будьте аккуратны с выбором рабочего веса. Увеличивайте его постепенно. Именно здесь применима и обоснованная рекомендация — избегать работать с экстремально высокими весами;
- Проследите за тем, чтобы в вашей тренировочной программе жим из-за головы предшествовал махам и разведениям гантелей;
- Выполняйте движение подконтрольно, опускайте штангу плавно .
Важно: установите замки или ограничители в тренажере на уровне нижней границы движения. Это позволит спокойно опускать снаряд вниз, прогрессировать в весе и не бояться не поднять штангу, то есть она попросту останется на фиксаторах, а вы в безопасности.
Чтобы обеспечить гармоничное развитие ваших плеч, уделяйте внимание упражнениям, нацеленным на проработку каждого пучка дельтовидных мышц.
23 лучших упражнения и тренировки для груди и плеч
gilaxiaGetty Images
Мы сделали эту тренировку еще на один шаг дальше от суперсетов, которые вы, возможно, использовали в прошлых тренировках, используя гигантские подходы для стимулирования роста сухой мышечной массы в плечах, груди и трицепсах. .
Тренер по физкультуре и силовой и физической подготовке Бен Уэст предлагает вам выполнить три гигантских подхода, состоящих из трех или более упражнений, выполняемых подряд, по одному на каждую группу мышц. В гигантском наборе нет отдыха между ходами и только 90 секунд отдыха после каждого раунда. Таким образом, вы будете поддерживать высокую интенсивность, чтобы способствовать сжиганию жира, наряду с силовыми упражнениями, которые вы будете выполнять.
West говорит: «Нет лучшего ощущения, чем выйти из тренажерного зала с чувством накачки и силы после тренировки верхней части тела. Эта тренировка сделает именно это, так как вы увидите заметный прирост груди, плеч и трицепсов.
Тренировка также использует формат 6-12-25. Первое движение в гигантском подходе выполняется в шести повторениях и представляет собой более крупное составное упражнение, в котором вы будете работать с большим весом, следующее движение выполняется в 12 повторениях и будет дополнительным движением, способствующим гипертрофии, и последним движением в подходе. для массивных 25 повторений, чтобы полностью истощить ваши мышцы.
«Протокол 6-12-25 гарантированно поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь много жира, а также максимально эффективно использовать время, проведенное в спортзале», — говорит Уэст.
Как только вы подумали, что эта тренировка не может быть лучше, Уэст стратегически выбрал упражнения, чтобы вы воздействовали на работающие мышцы со всех сторон, чтобы развить пропорциональные мышцы всего тела. Будьте готовы к беспрецедентной помпе.
1
Жим штанги лежа
Убедитесь, что вы медленно опускаете штангу в течение четырех секунд, прежде чем поднимать вес обратно.
Подходов: 3
Повторений: 6
Отдых: без отдыха
Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу в стойке над собой на ширине плеч, прямым хватом. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.
Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы: 3
Повторения: 12
Отдых: без отдыха
Лягте на скамью, установленную под углом 30 градусов, и поднимите гантели до уровня плеч, ладони направлены от вас . На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
3
Кабель для мышц живота
Установите шкив как можно ниже на тросовом тренажере, чтобы нацелить его на нижнюю часть груди.
Наборы: 3
Повторений: 25
Отдых: 90 секунд
Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам тренажера для пересечения канатов. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локте. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и слегка потяните рукоятки вниз и поперек тела, пока ваши руки не сойдутся, затем вернитесь в исходное положение.
4
Армейский жим штанги
Подходы: 3
Повторений: 6
Отдых: без отдыха
Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам, ладони смотрят вперед. Резко выжмите штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите вес под контролем.
5
Жим Арнольда с гирями одной рукой
Подходы: 3
Повторения: 12
Отдых: без отдыха
Держите гирю на уровне плеча, ладонь обращена внутрь, рука согнута.
6
Боковой подъем
Подходов: 3
Повторений: 25
Отдых: 90 секунд
Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам, ладони обращены к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.
7
Провалы
Убедитесь, что вы медленно опускаете тело в течение четырех секунд, прежде чем снова подняться.
Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: без отдыха
Возьмитесь за брусья тренажера для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками.
Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.
8
Жим лежа узким хватом
Подходы: 3
Повторения: 12
Отдых: без отдыха
Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу узким хватом сверху. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя мышцы груди.
9
Отжимание каната на трицепс
Подходы: 3
Повторений: 25
Отдых: 90 секунд
Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции.
Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.
10
Лучшие упражнения для плеч (вы не делаете)
Позвольте нашему редактору фитнеса показать вам набор упражнений для плеч, с которыми вы, возможно, не знакомы.
5 классических упражнений для плеч, которые стоит добавить в свою рутину
урбазон
У тебя есть тренировки, у тебя есть альтернативы, теперь знаешь классику.
11
Арнольд Пресс
Названный в честь своего изобретателя, победившего в конкурсе «Мистер Вселенная» и убившего Хищника, вращательное движение в конце этого упражнения достигает большего, чем стандартное нажатие, чтобы заполнить эту V-образную форму.
Сядьте на скамью с гантелями перед собой, ладони обращены к плечам, как будто вы только что закончили сгибание рук на бицепс. Поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.
12
Вертикальный ряд
Держите по гантели в каждой руке, опираясь на бедро. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно вниз и повторите.
13
Тяга гири одной рукой
Держите гирю между ног на расстоянии вытянутой руки. Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.
14
Жим над головой (сидя)
В положении сидя поставьте ноги на ширине плеч и твердо упритесь в пол.
Держите спину прямо и опустите ноги на стул.
Резко выжмите гантель над головой до полного выпрямления рук, затем подконтрольно опустите вес.
15
Мина на коленях
В положении стоя на коленях на обоих коленях напрягите мышцы кора, создавая напряжение во всем теле. Резко оттолкните штангу от плеча. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно к плечу. Считайте три секунды.
Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный персональный тренер 3-го уровня.
Накачайте плечи с помощью нашей тренировки с гантелями из двух блоков
Итак, приступим: блокирующие жалюзи снова рушатся. Но если мы чему-то и научились во время приквела, так это тому, что с правильным планом и одним или двумя базовыми тренажерами вы можете добиться серьезных результатов, тренируясь дома.
Вот почему редактор журнала Men’s Health по фитнесу Эндрю Трейси разработал четырехнедельную программу функционального фитнеса с тремя занятиями в неделю по понедельникам, средам и пятницам, чтобы вы могли следовать им.
Вам не нужно думать, все, что вам нужно сделать, это войти в систему и быть готовым немного поработать.
В идеале пара гантелей, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже с гирей, поэтому обратите внимание на примечания по движениям внизу каждой тренировки.
Это первое занятие накачает верхнюю часть тела, а затем доведет ее до предела с захватывающим дух завершающим этапом. Он состоит из двух «блоков». Для начала поработайте над своим «AMRAP», что означает «как можно больше раундов». Отрабатывайте следующие движения в обратном отсчете бега, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.
Обращайте особое внимание на оттачивание формы и темпа в каждом повторении и не бойтесь сокращать число повторений по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для дальнейшего использования.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Затем перейдите к своему «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте оставшееся время. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Так что на первой минуте делайте рывки гантелей, на второй минуте поднимайте штангу на грудь, а на третьей делайте бёрпи. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.
15-МИНУТНЫЙ AMRAP
1) Жим гантелей x 5-10
Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч, сделайте вдох и напрягите мышцы кора (
7 ). Опуститесь на колени и используйте ноги, чтобы выжать оба веса над головой до блокировки (
B ). Опустите под контролем и повторите. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову прямо и дышать, даже если вы сильно дуете.2) Подтягивания x 5 -10
OG движения веса тела. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладони к лицу.
Поднимите ноги от пола, свободно повиснув на прямых руках ( A ). Подтянитесь, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Когда ваш подбородок минует перекладину, ( B ) сделайте паузу, прежде чем опуститься в исходное положение. Повторяйте, разбивая на столько сетов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.
При необходимости масштабируйте до инвертированных строк.
Нет полосы? Выполните тягу в наклоне: возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ). Поднимите оба веса к бедрам, сохраняя корпус напряженным, а спину ровной ( B ). Опустите веса под контролем и повторите.
4-5 МИНУТ ОТДЫХА, ЗАТЕМ…
12-МИНУТНАЯ ЭМОМАМин 1) Рывок гантели поочередно x 20
Начните с одной гантели на полу между ног.