Программы тренировок в зале: 5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

Posted on by admin

Содержание

Программа тренировок в зале • Тренировки и упражнения в тренажерном зале ⋙ UA-FOOTBALL ᐉ UA-Футбол

Новичкам занятия в зале могут показаться скучными, монотонными и слишком тяжелыми, но уже после недели тренинга мнение меняется. О том, как правильно заниматься и какие упражнения подойдут для решения тех или иных проблем пойдет речь далее.

Программа будет разделена на два уровня сложности: для новичков и опытных спортсменов. Это позволит найти идеальный для себя вариант, исходя из текущей формы.

В 35 % случаев заболевания возникают из-за малоподвижного образа жизни.

Решение:

Тренировки в зале позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых и прочих болезней.

Альтернатива:

Ежедневные занятия плаванием позволяют также сбалансировано нагрузить мышцы, как тренировки в зале 2–3 раза в неделю.

Лишний вес

Проблема:

Недостаток физической активности и тренировок приводит к лишнему весу.

Решение:

Занимаясь в зале по часу 3 раза в неделю можно быстро привести тело в отличную форму.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов

В зависимости от уровня физической подготовки и целей, которые преследует спортсмен, тренировки отличаются и программой занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: начало занятий

Желающим похудеть нужно уделять внимание кардио тренировкам и фитнесу, так как они помогут сжечь больше калорий. Также нельзя забывать и о силовых нагрузках, цель которых — увеличить объем мышц. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна состоять из таких основных этапов:

  1. Разминка. Нужно проработать мышцы всего тела, чтобы они стали эластичнее.
  2. Кардио нагрузка. Поможет дополнительно разогреться и разогнать метаболизм, подготовив организм к основным упражнениям.
  3. Основной комплекс. Для этих целей подойдут приседания, выпады, жимы, планка, сгибания рук, другие упражнения и их вариации. Обратите внимание, что перед выполнением первых подходов может понадобиться дополнительная разминка.
  4. Растяжка. Чтобы закрепить результат, после тренировки идеально подойдет растяжка. Она делает мышцы эластичнее, позволяет снять спазмы, если вдруг какие-то зоны были перенапряжены, улучшает работу суставов.

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной.

Тренировка на рельеф: что делать новичкам

Для выделения рельефа мышц нужно делать по 3–5 подходов каждого упражнения со средним весом. В это время хорошо тренируется выносливость, поэтому ткани становятся выразительнее, а мышцы — заметнее. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф кроме основного спектра упражнений включает:

  • интервальный бег;
  • элементы кроссфит и круговых тренировок;
  • прыжки на скакалке;
  • чередование быстрой и умеренной езды на велотренажере;
  • приседания с выпрыгиванием и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Эти виды активности помогают разогнать метаболизм, сжигать калории не только во время занятий, но и после них. Мышцы в ходе такого тренинга становятся объемнее и рельефнее.

Тренировка для сушки

После того как тело пришло в тонус и вырос объем мышц, можно сделать их еще выразительнее. Для этого подойдет соответствующий режим питания и тренировки для сушки.

Чтобы составить индивидуальную программу можно посоветоваться с тренером или взять за основу готовый комплекс, включающий в себя тренировки на основные части тела:

  • ноги, пресс и корпус;
  • спину и руки;

Для эффективной сушки нужно заниматься больше трех раз в неделю. Например, спортсмены перед соревнованиями могут ходить в зал 6 раз, чередуя упражнения на разные группы мышц.

Простая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю

Чтобы успеть за неделю проработать все группы мышц при трехразовом тренинге, используется система сплитов.

День 1

Тренируются руки, грудь:

  • сведение рук на тренажере;
  • жим гантелей на скамье: без наклона и с наклоном;
  • разгибание на трицепс в верхнем блоке;
  • подъем ног на перекладине;
  • выпады с гантелями;
  • отжимания на скамье.
День 2

Основной упор делается на спину:

  • тяга верхнего блока;
  • подтягивания;
  • тяга в нижнем блоке;
  • гиперэкстензия;
  • подъем штанги.
День 3

Работают ноги и пресс:

  • выпрямление ног на тренажере;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • сгибание ног лежа;
  • жим гантелей сидя;
  • подъем ног в висе;
  • скручивания на блоке.

Программа тренировок в зале для мужчин с опытом занятий

На начальных этапах мужчине нужно изучить основные принципы работы со снарядами и технику выполнения упражнений. Программу тренировки с учетом целей и уровня подготовки поможет составить тренер в спортивном зале, но есть основные аспекты каждого вида тренировки, на которые нужно обратить внимание.

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Мужчины часто недооценивают роль кардио нагрузок, однако программа тренировок в зале для похудения обязательно должна включать их. Чтобы лишние килограммы уходили быстрее, включите в программу тренировок занятия на кардио тренажерах, таких как:

  • эллипсоиды;
  • беговые дорожки;
  • велотренажеры;
  • гребные тренажеры.

Чтобы организм не привыкал к нагрузке и похудение было быстрым, рекомендуется менять кардио тренажеры от занятия к занятию.

Программа для тренажерного зала на массу

Для роста мышечной массы нужно работать интенсивно, но не на границе возможностей. Вес должен быть достаточным для роста мышц, но не чрезмерным, чтобы не достигнуть противоположного эффекта. Программа тренировок в зале на массу составляется с учетом таких правил:

  • Не увлекайтесь кардио, они могут уменьшать выработку тестостерона, который так необходим для роста мышц.
  • Оптимальная продолжительность тренировки — около 50–60 минут.
  • Чтобы мышцы начали расти, нужно нагружать их в течение 35–45 секунд. Это значит что в зависимости от амплитуды движения, можно успеть выполнить от 8 до 18 и более повторений упражнения.

Заниматься в зале для набора мышц нужно около трех раз в неделю, делая 1–2 дня перерыв между тренингом. Чтобы программа тренировок в зале на массу отражала индивидуальные особенности организма, можно проконсультироваться с тренером.

Силовые тренировки

Такие тренировки предусматривают работу с большим весом, практически на грани возможностей. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы максимальное количество повторений было не более 10–16, чтобы последние разы давались сложно. Рекомендуется делать по 3–5 подходов, с отдыхом между ними до минуты и более. В силовых тренировках важны не сами упражнения, а принцип их выполнения. В основе может быть:

  • метод максимальных усилий, когда атлет делает всего несколько повторов, но с максимальным усилием, например, отжимание на одной руке;
  • метод статических усилий, когда упражнение выполняется медленно, например, обратные потягивания;
  • метод скоростно-силовых усилий, когда упражнение выполняется со средним весом, но на скорость.

Мужская программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для продвинутых спортсменов

Говоря о частоте занятий, многие сходятся во мнении, что оптимальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов будет программа тренировок в спортивном зале 3 раза в неделю. За эти занятия можно успеть проработать все группы мышц.

День 1

Основной акцент в этот день ставится на спину:

  • подтягивания;
  • становая тяга;
  • подъем штанги стоя;
  • подъем штанги в наклоне;
  • гиперэкстензия;
  • подъем на наклонной скамье.
День 2

Упор делается на грудь и корпус:

  • жим штанги лежа;
  • упражнения на наклонной скамье — разведение рук, жим;
  • разгибание рук на блоке;
  • планка;
  • подтягивание широким хватом.
День 3

Тренируются ноги, ягодицы и пресс:

  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • выпады со штангой;
  • подъем ног в висе;
  • боковые наклоны с гантелями;
  • румынская тяга.

Часто задаваемые вопросы

⭐Раньше не занимался спортом, сколько раз нужно ходить в спортзал каждую неделю?

✔️На начальных этапах, когда тело только приходит в тонус, достаточно занятий на все группы мышц 2–3 раза в неделю.

⭐Сколько подходов упражнений делать начинающему?

✔️Все зависит от целей, но в общем случае начинать нужно с трех подходов каждого упражнения.

⭐Обязательно ли индивидуальное составление программы, с тренером?

✔️Нет, это не обязательно. Но начинающие обычно не знают ни правильности выполнения упражнений, ни оптимальной последовательности нагрузки, часто не могут провести полноценную разминку, поэтому подбор упражнений со специалистом и помощь тренера очень желательна.

⭐Все время тренируюсь, уже 2 месяца, а эффекта нет. Может дело в питании?

✔️Если вы не контролируете питание и продолжаете есть все, без ограничений, результата может не быть и за год усиленного тренинга. Попробуйте составить сбалансированное меню с большим количеством белков, исключите жареное и другие пустые калории.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ПРОГРАММЫ НА МАССУ, СИЛУ, РЕЛЬЕФ, ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ И ПАУЭРЛИФТЕРОВ

Программа для начинающих

Программа для начинающих – это са­мый важ­ный и от­ве­т­с­т­вен­ный этап во всем про­цес­се тре­ни­ро­вок, по­э­то­му столь важ­но по­до­брать имен­но та­кую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му для тре­на­жер­но­го за­ла, ко­то­рая поз­во­ля­ет дос­тичь раз­ви­тия ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи и под­го­то­вить сис­те­мы ор­га­низ­ма ат­ле­та к бу­ду­щим за­ня­ти­ям в тре­на­жер­ном за­ле, по­э­то­му важ­но далее…

Тренировки для начинающих

Тренировки для начи­на­ю­щих в тре­на­же­р­ном за­ле до­л­ж­ны со­от­вет­с­т­во­вать уров­ню под­го­тов­ки ат­ле­та, что­бы спор­т­с­мен мог дать сво­е­му ор­га­низ­му адек­ват­ную наг­руз­ку, ко­то­рую тот спо­со­бен пе­ре­ва­рить. Про­г­рам­мы для тре­на­жер­но­го за­ла, во­об­ще, до­л­ж­ны быть ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­ны, но, как ми­ни­мум, про­г­рам­ма до­л­ж­на учи­ты­вать пол ат­ле­та, уро­вень под­го­то­в­ки и далее…

Программы тренировок для набора массы

Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу – это эф­фек­тив­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­мо­га­ю­щий на­ра­щи­вать мы­шеч­ные объе­мы за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Дан­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла груп­пи­ру­ет мыш­цы та­ким об­ра­зом, чтобы за один тре­ни­ро­воч­ный цикл каж­дая мы­шеч­ная груп­па по­лу­ча­ла наг­руз­ку не ме­нее двух раз, но ка­че­с­т­во далее…

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа от­ли­ча­ет­ся от про­г­рамм тре­ни­ро­вок ат­ле­тов с дру­гим те­ло­сло­же­ни­ем, пос­коль­ку эк­то­мор­фу осо­бен­но слож­но дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Что­бы за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле не прош­ли для эк­то­мор­фа на­п­рас­но, ему не­об­хо­ди­мо соз­дать дос­та­точ­ный стресс для мы­шеч­ной тка­ни во вре­мя тре­ни­ров­ки, но ко­то­рый не бу­дет далее…

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это очень эф­фек­тив­ная клас­си­чес­кая про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая со­б­лю­да­ет прин­ци­пы прог­рес­сии на­г­ру­зок, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ции и поз­во­ля­ет сгруп­пи­ро­вать мы­шеч­ные груп­пы так, что­бы каж­дая мы­шеч­ная фун­к­ция тре­ни­ро­ва­лась в мо­мент её су­пер­ком­пен­са­ции. С этой це­лью тре­ни­ро­воч­ный сплит вклю­ча­ет в се­бя далее…

Базовая программа тренировок

Базовая программа – это уни­вер­саль­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для тре­на­жер­но­го за­ла, с по­мо­щью ко­то­рой ат­лет мо­жет раз­вить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон. Ос­нов­ным плю­сом этой прог­рам­мы тре­ни­ро­вок яв­ля­ет­ся её уни­вер­са­ль­ность, при этом, су­ще­с­т­ву­ет нес­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов пос­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та для раз­ви­тия раз­ных далее…

Пампинг тренировка

Пампинг тренировка – это не прос­то ещё од­на прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, это сис­те­ма сти­му­ли­ро­ва­ния мы­шеч­ной ги­пер­тро­фии и ги­пер­пла­зии за счет за­пус­ка аль­тер­на­тив­ных ме­ха­низ­мов вли­я­ния на син­тез бел­ка в мы­шеч­ных кле­т­ках. При­ме­нять пам­пинг сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там, про­ра­ба­ты­ва­ю­щим мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на и далее…

Другие программы тренировок на массу Вы можете
посмотреть здесь

Программы для тренажерного зала  на силу

Тренировки по пауэрлифтингу

Тренировки по пауэрлифтин­гу зна­чи­те­ль­но от­ли­ча­ют­ся от мас­со­на­бор­ных про­г­рамм для тре­на­жер­но­го за­ла, пос­коль­ку ат­леты тре­ни­ру­ют со­вер­шен­но дру­гие мы­ше­ч­ные ка­че­с­т­ва. Ес­ли бо­ди­бил­де­ры раз­ви­ва­ют объем­но-си­ло­вые фун­к­ци­о­на­ль­ные воз­мож­нос­ти мышц, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют вы­со­ко­по­ро­го­вые быс­т­рые мы­шеч­ные во­лок­на, что и поз­во­ля­ет им далее…

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на си­лу – это си­с­те­ма тре­ни­ров­ки вы­со­ко­по­ро­гов­ых быс­т­рых мы­шеч­ных во­ло­кон, по­мо­га­ю­щая уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та. Ис­поль­зо­ва­ние этой прог­рам­мы по­мо­жет раз­вить фун­к­ци­о­на­ль­ные воз­мо­ж­нос­ти Ва­ших мышц и улу­ч­шить мы­шеч­ную ко­ор­ди­на­цию, за счет че­го Вы смо­же­те в даль­ней­шем го­раз­до эф­фек­тив­нее на­ра­щи­вать далее…

Другие программы тренировок на силу Вы можете
посмотреть здесь

Программы для тренажерного зала на рельеф

Программа тренировок для похудения

Тренировки для похудения – это спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ная тре­ни­ро­воч­ная сис­те­ма, на­п­ра­в­лен­ная на сжи­га­ние под­кож­но­го жи­ра, ко­то­рую мож­но при­ме­нять в тре­на­же­р­ном за­ле. От­ли­чи­те­ль­ной осо­бен­но­с­тью сис­тем сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра в тре­на­жер­ном за­ле яв­ля­ет­ся то, что с их по­мо­щью ат­лет не то­ль­ко ху­де­ет, но и сох­ра­ня­ет мы­шеч­ные объемы далее…

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на ре­ль­еф – это аль­те­р­на­тив­ный ва­ри­ант прог­рам­мы для по­ху­де­ния, ко­то­рая яв­ля­ет­ся важ­ным эле­мен­том сис­те­мы сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра, но её роль зак­лю­ча­ет­ся не в том, что­бы ус­ко­рить сжи­га­ние жи­ро­вой прос­лой­ки, а в том, что­бы мак­си­ма­ль­но сох­ра­нить мы­шеч­ный объем и си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та, что про­и­с­хо­дит за счет далее…

Другие программы тренировок на рельеф Вы можете
посмотреть здесь

Тренировочные программы со специализацией

Специализация на груди

Специализация на гру­ди про­во­ди­т­ся в том слу­чае, ес­ли гру­д­ные мыш­цы за­мет­но от­с­та­ют в объе­ме от дру­гих мы­шеч­ных групп, или же, ес­ли грудь раз­ви­та дис­про­пор­ци­о­на­ль­но. Ес­ли же ат­ле­та ин­те­ре­су­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли в жи­ме ле­жа, то ему сле­ду­ет пред­по­честь дру­гую прог­рам­му для тре­на­жер­но­го за­ла, по­с­ко­ль­ку тре­ни­ро­в­ки на ги­пер­т­ро­фию мышц ра­зи­тель­но далее…

Специализация на руках

Специализация на ру­ках час­то при­ме­ня­ет­ся в бо­ди­бил­дин­ге, осо­бен­но лю­би­тель­с­ком, по­с­ко­ль­ку ру­ки яв­ля­ют­ся од­ной из са­мых эф­фек­т­ных мы­шеч­ных групп. При­ме­нять эту про­г­рам­му тре­ни­ро­вок мо­ж­но в том слу­чае, ес­ли ат­лет уже на­рас­тил об­щую мы­ше­ч­ную мас­су и хо­чет под­кор­рек­ти­ро­вать со­от­но­ше­ние про­пор­ций раз­ных мы­шеч­ных групп. Спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки далее…

Другие программы тренировок со специализацией Вы можете
посмотреть здесь

Функциональные программы тренировок

Тренировка сердца

Тренировка сердца – это са­мая важ­ная функ­ци­о­на­ль­ная тре­ни­ров­ка, ко­то­рую мо­ж­но при­ме­нять не толь­ко в тре­на­жер­ном за­ле, да и ис­по­ль­зо­вать её ре­ко­мен­ду­ет­ся не то­ль­ко бо­ди­бил­де­рам и па­уэр­лиф­те­рам. Тре­ни­ро­вать серд­це же­ла­тель­но всем, по­с­коль­ку сер­деч­ная мыш­ца обес­пе­чи­ва­ет жиз­не­де­я­тель­ность ор­га­низ­ма, но тя­же­ло­ат­ле­там на­и­бо­лее важ­но до­с­тичь далее…

Стретчинг

Стретчинг – это ком­п­ле­кс­ная сис­те­ма уп­раж­не­ний для рас­тяж­ки мышц, свя­зок и сус­та­вов, что по­лез­но не то­ль­ко са­мо по се­бе, но ещё и поз­во­ля­ет зна­чи­тель­но уве­ли­чить ре­зуль­та­ты лю­бой про­г­рам­мы для тре­на­жер­но­го за­ла. Уп­раж­не­ния для стрет­чин­га мо­гут при­ме­нять, как муж­чи­ны, так и жен­щи­ны, но прес­ле­дуя при этом раз­ные це­ли. Муж­чи­ны смо­гут рас­тя­нуть мы­шеч­ные далее…

Другие функциональные программы тренировок Вы можете
посмотреть здесь

Альтернативные программы для тренажерного зала

Тренировки дома

Программа тренировок для до­ма не­об­хо­ди­ма в том слу­чае, ес­ли у ат­ле­та по ка­ким-ли­бо при­чи­нам нет воз­мож­нос­ти по­се­щать тре­на­жер­ный зал. Прог­рам­ма пред­по­ла­га­ет на­ли­чие ог­ра­ни­чен­но­го ин­вен­та­ря, с по­мо­щью ко­то­ро­го ат­лет смо­жет под­дер­жать мыш­цы в то­ну­се, или вос­ста­но­вить­ся пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва. Дос­тичь зна­чи­тель­но­го прог­рес­са в до­маш­них далее…

Система Плинтовича

Система Плинтовича пред­с­тав­ля­ет со­бой по­э­тап­ную про­г­рам­му тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, что поз­во­ля­ет при­ме­нять её ат­ле­там раз­но­го уров­ня. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты смо­гут с по­мо­щью сис­те­мы Плин­то­ви­ча под­го­то­вить те­ло к бу­ду­щим за­ня­ти­ям в тре­на­жер­ном за­ле, прод­ви­ну­тые ат­ле­ты смо­гут на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су и уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли, а ат­ле­ты далее…

Другие альтернативные программы тренировок Вы можете посмотреть здесь

Программа тренировок в зале. Примеры

Программа тренировок в зале – это важное условие для быстрого достижения результата у людей любого уровня подготовки.

Чтобы самостоятельно составить программу тренировок или подобрать ее из уже готовых схем, понадобится множество параметров. О некоторых из них мы сейчас и расскажем.

Подбор программы под цель занятий

План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:

  1. Вводные программы

Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.

Главная цель таких занятий – повышение тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.

Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.

Подобные схемы часто используют новички, либо те, у кого был продолжительный перерыв в тренировках (более 1 месяца).

  1. Тренировки на рельеф

Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.

Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.

Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.

Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.

Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.

  1. План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы

Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.

Они направлены на увеличение основных мышечных групп и составляются преимущественно из базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания, жим от груди и т.д.

Тренажеры здесь используются, но меньше, чем в программах на рельеф.

  1. Силовая программа в тренажерный зал

Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности. Хотя в общем они полезны для всех.

Серьезные тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.

Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.

Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.

Программа в зависимости от уровня подготовки

Еще один нюанс по поводу того, как правильно качаться в тренажерном зале – это подбор программ в соответствии с уровнем подготовки.

Распространенная ошибка новичков – это неправильный выбор плана тренировок.

Спеша получить видимый результат, они начинают использовать схемы для более продвинутого уровня.

Например, выбирают комплексы профессиональных бодибилдеров, наивно полагая, что это идеальная программа тренировок.

И вроде все логично. Если звезда бодибилдинга смогла достичь успеха, тренируясь по конкретной программе, значит все работает. Да и вообще, элитный профессионал плохого не посоветует.

Но есть одно но — не учитывается разница между двумя атлетами.

Это генетика, возраст, уровень подготовки и исходные данные, вес используемых отягощений и еще много моментов.

Профессионалы тоже когда-то были новичками, жали лежа пустой гриф от штанги и тужились при подъеме пятикилограммовых гантелей. Они также прошли все этапы роста уровня физической подготовки.

Единственное их отличие от “обычных” людей – это скорость прогресса.

За 2-3 года они добиваются такого мышечного роста, на которое у многих уходит в 2, а то и в 3 раза больше времени. К тому же применение анаболических стероидов здесь на на последнем месте.

Используйте программы, которые соответствуют вашему уровню подготовки.

Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.

Как выбрать подходящую схему тренировок

Теперь поговорим об алгоритме подбора правильной тренировочной программы.

Используются следующие критерии:

  1. Уровень тренированности
  2. Цель занятий
  3. Наличие болезней и противопоказаний

Если вы новичок, применяются программы начального уровня. Как ни странно, но они обладают универсальным эффектом.

Для новичков занятия в тренажерном зале по одной и той же программе способствует и росту мышечной массы, и увеличению силы, и улучшению рельефа.

Дело в том, что организм начинающих хорошо откликается на силовые нагрузки в первые 2-3 месяца тренировок.

Рост мышц и уровня силы для неприспособленного к тренировкам человека проходит гораздо быстрее, пока организм не адаптируется.

Также стоит помнить не только о регулярных занятиях, но и соблюдать специальную диету. Об этом читайте подробнее в разделе «Питание»

К тому же программы для новичков комфортны для тех, у кого проблемы с сердцем, давлением, суставами, связками или позвоночником.

А вот спустя 6-8 месяцев регулярных занятий, достигнув среднего уровня подготовки, уже можно выбирать тренировочные программы в зависимости от поставленных целей.

Выбирая себе схему занятий в зале, учитывайте индивидуальные особенности. К примеру, заменяйте упражнение в тренажерном зале, доставляющее дискомфорт, на более подходящее.

Что касается продвинутого уровня, то это достаточно опытные атлеты, которые могут самостоятельно составлять для себя программы тренировок.

Примеры программ для тренажерного зала

Для новичков

День 1 – Грудь, плечи, трицепсы

День 2 – Спина, ноги, бицепс

Периодичность тренировок — 3 раза в неделю, с последовательным чередованием занятий №1 и №2.

Средний уровень — рельеф

Здесь для примера используется тренировка с использованием суперсетов. То есть выполняется подход из двух упражнений. Отдых между ними минимальный.

День 1 – Грудь, спина

День 2 – Плечи, бицепс, трицепс

Средний уровень — мышечная масса

День 1 – Спина, плечи

День 2 – Грудь, бицепс, трицепс

Продвинутый уровень — на силу

День 1 – Приседания

Технику упражнения Стоп-жим можно посмотреть на видео ниже:

Это специальное подводящее движение, используемое в пауэрлифтинге.

В стоп-жиме жим штанги лежа производится с паузой в нижней точке на 3 секунды и дальнейшим ее выжиманием вверх в максимально быстром темпе.

Гиперэкстензия с собственным весом при высоком уровне подготовки может быть легким упражнением, поэтому его часто выполняют с гантелью или диском от штанги в руках.

День 3 – Тяга

В этом тренировочном дне используется еще одно специфическое движение — Тяга из ямы, призванное отработать момент срыва штанги от пола:

Подробнее о силовых нагрузках читайте в статье “Силовая тренировка”.

Заключение

Чтобы добиться успеха в построении тела мечты, регулярно посещайте тренажерный зал, практикуя тренировки с отягощениями.

В этом поможет программа тренировок, которая рассчитана не на одну неделю, а может применяться 6-8 недель. Дальше ее эффективность снижается.

Чтобы прогрессировать и в дальнейшем, выбирайте новый комплекс и продолжайте путь к красивой фигуре. Удачи в тренировках!

‎App Store: StrongLifts тренировки в зале

Описание

Рекомендовано Apple. Лучшее приложение по тяжелой атлетике с 2011 года. Более 50 тысяч пятизвездочных отзывов в США. Рейтинг 4.9.

StrongLifts — это простейший трекер тренировок по тяжелой атлетике, который определенно сделает вас сильнее. Используйте нашу бесплатную программу силовых тренировок или создайте индивидуальный план. Просто скачайте приложение и фиксируйте тренировки, чтобы достигать результатов.

Вот что говорят о StrongLifters:
▸ «Лучшее фитнес-приложение, которое я использовал (и да, я пробовал большинство из них)»
▸ «Намного удобнее, чем другие приложения, которые все усложняют»
▸ «Мне нравится это приложение, потому что оно все решает за меня и я могу сосредоточиться на поднятии тяжестей»
▸ «Простой и легкий в использовании. Минимум нажатий необходимых для записи тренировок»
▸ «Так полезно. Мы используем его всегда, когда тренируемся дома. Мы бы пропали без этого приложения!»
▸ «Пользуюсь много лет. Просто и эффективно. Я стал сильнее и улучшил свою форму».
▸ «Лучшее приложение для наращивания силы. Очень простое в использовании. Удалите другие приложения, вот и все!»
▸ «Пользуюсь 4 года. Пробовал другие приложения, но никогда не мог придерживаться такого режима, как со StrongLifts»
▸ «Создан для удобного использования. Просто скачайте и попробуйте, и все поймете сами»

Простой и удобный в использовании
√ Четкий и интуитивно понятный интерфейс
√ Минимум нажатий для записи тренировок
√ Быстро регистрация повторов и подходов без набора текста
√ Не сложный и не раздутый, как большинство приложений для тренировок
√ Создано опытным пауэрлифтером

Все расчеты, мониторинги и планирования сделаны за вас
√ Мониторинг прогресса
√ Подсказывает, что делать в следующий раз
√ Автоматическое увеличение веса
√ Избавьтесь от составления расписания
√ Просто следуйте указаниям StrongLifts
√ Сосредоточьтесь на тренировке

Реальные результаты
√ Проверенные принципы прогрессивной перегрузки
√ Автоматическое увеличение веса, чтобы стимулировать вас
√ Бесплатная программа силовых тренировок StrongLifts 5×5
√ Видео и инструкции по улучшению вашей формы
√ Легко выполнять и оставаться в форме

Бесплатные функции
√ Простой, удобный и понятный интерфейс
√ Бесплатная программа силовых тренировок StrongLifts 5×5
√ Автоматическое увеличение веса
√ Автоматическое снижение веса для преодоления застоя
√ Автоматическое снижение веса после перерывов в тренировках
√ Автоматический таймер отдыха, чтобы оставаться сосредоточенным
√ Планировщик тренировок
√ История прогресса
√ Графики мотиваций
√ Напоминания
√ Синхронизция тренировок с Apple Health
√ Поддерживает единицы измерения веса в кг и фунтах
√ Автоматическое резервное копирование данных

Возможности Pro
√ Позволяет тренироваться, отслеживая любую программу силовых занятий
√ Создавайте собственные тренировки, упражнения, подходы и повторения
√ Более 100 упражнений на выбор: штанга, гантели, масса тела и т. д.
√ Более 100 видео упражнений с инструкциями по освоению правильной техники
√ Калькулятор разминки: с каким весом разминаться
√ Калькулятор дисков: какие диски вешать на гриф
√ Прогрессивные, пирамидальные, смешанные силовые серии и т.д.
√ Купите годовую или ежемесячную подписку или пожизненный доступ
Apple Watch
√ Записывайте всю тренировку на Apple Watch
√ Получайте уведомления таймера периода отдыха
√ Синхронизируйте тренировки с Apple Health
√ Оставьте свой телефон в раздевалке

Лучшее приложение для тяжелой атлетики
√ Рекомендовано Apple много раз, в том числе в ТВ-рекламе
√ Лучший трекер по поднятию тяжестей в США — 4,9 звезды, + 50 тыс. отзывов
√ 3,4 млн пауэрлифтеров начинали со StrongLIfts
√ С 2011 года через StrongLifters подняли более 87,000 млн кг

Служба поддержки
▸ Руководство: https://stronglifts.com/5×5/
▸ Справка: http://support.stronglifts.com
▸ Контакт: [email protected]
▸ Конфиденциальность: https://stronglifts. com/mobile-privacy-policy/
▸ Условия: https://stronglifts.com/terms/

Скачать сейчас
▸ Загрузите StrongLifts сегодня
▸ Установите свой профиль, расписание и уровень силы
▸ StrongLifts рассчитает для вас начальный вес
▸ Записывайте свои тренировки и начинайте получать результаты!

Версия 3.14.4

Thanks for tracking your weight lifting workouts with StrongLifts! In this update:
• NEW: share a program with your friends so so they can do the same. Home — edit — share program.
• FIX: contact us from settings — report issue doesn’t include device info if no apple mail setup
• NOTE: Stronglifts is iOS 16 ready. Any issues contact us (settings — report an issue).

Support
• Workout guide — https://stronglifts.com/5×5/
• FAQ — https://support. stronglifts.com/
• Contact us: [email protected]

Like StrongLifts?
• Please rate the app 5 stars so more people find it

Оценки и отзывы

Оценок: 228

👍

Самое лучшее приложение на смартфоне из всех которые встречал

Не работает

Программа постоянно вылетает после нажатия кнопки «Начать»

Обновите до iOS15 и все заработает. Напишите мне для получения помощи — [email protected] ## Update to iOS15 and it will work. Email me for help — [email protected]

Super🔥

Это лучшее приложение для тренировок в зале, если не занимаешься с тренером.
Не нужно ни о чем париться, просто делаешь, что говорит приложение и прирастаешь в силе, мышцах. Крайне рекомендую.

Подписки

StrongLifts Pro Unlimited

Yearly workout plan. Most popular.

Пробная подписка

StrongLifts Pro Flexible

Monthly workout plan. Cancel anytime.

899,00 ₽

StrongLifts Pro Family

Unlimited yearly plan for 6 family members

5 390,00 ₽

Встроенные покупки

StrongLifts Pro Lifetime

Pay once for lifetime access. No subscription

9 490,00 ₽

StrongLifts Pro LifetimeFamily

Lifetime access for 6 family members

16 990,00 ₽

Разработчик StrongLifts указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

  • Покупки
  • Идентифика­торы
  • Данные об использова­нии
  • Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер
Stronglifts Limited

Размер
41,3 МБ

Категория
Здоровье и фитнес

Возраст
4+

Copyright
© 2007-2022 StrongLifts, Ltd

Цена
Бесплатно

  • Сайт разработчика
  • Поддержка приложения
  • Политика конфиденциальности

Поддерживается

Вам может понравиться

Как составить собственную систему тренировок?

Иметь привлекательную фигуру хочется многим. Во все времена мужчин и женщин, юношей и девушек интересовала внешняя красота. Ради нее они готовы сидеть на самых строгих диетах и без устали заниматься в тренажерном зале. Но не все так однозначно.

Существует несколько профессиональных правил, которые сумеют помочь с ответом на вопрос, как составить программу тренировок самому.

Основа основ

Для того чтобы добиться максимального эффекта, нужно не просто выполнять физические упражнения или изнемогать на тренажерах. Прежде всего, необходимо обеспечить себя индивидуальным комплексом упражнений, рассчитанных на устранение конкретных дефектов фигуры или позволяющих нарастить недостающую массу тела.

Тем, кто посещает спортзал, с этой проблемой поможет справиться профессиональный инструктор. Но есть юноши и девушки, которые занимаются на дому. Им необходимо научиться создавать свой собственный план занятий самостоятельно. Эта задача может выглядеть, на первый взгляд, трудновыполнимой. Однако не стоит отчаиваться.

Вступая на путь борьбы за красоту собственного тела, необходимо освоить соответствующие приемы тактики и стратегии. Специалисты по бодибилдингу уверяют, что многократное идеальное выполнение одиночных упражнений не даст желаемого эффекта. Чтобы спортсмен получал максимальную отдачу от прилагаемых усилий, ему просто необходимо овладеть знаниями о том, как правильно составить программу тренировок.

Не следует слепо уповать на известные методики звездных спортсменов, изобилие которых представлено на просторах интернета.

Чтобы принести максимальную пользу, программа должна учитывать индивидуальные особенности строения тела, возраста и образа жизни мужчин или женщин, юношей или девушек, решивших побороться за свою фигуру.

Зачастую многие спортсмены совершают типичную ошибку. Постоянно тренируясь в тренажерном зале, они из года в год делают одни и те же упражнения, удивляясь при этом, что не получают желаемого эффекта, несмотря на регулярность занятий. Объем тела не изменяется, и никак не удается набрать необходимую мышечную массу.

Можно выделить три основные причины этих неудач:

  • За долгое время тренировок в тренажерном зале тело спортсмена привыкло к однотипным упражнениям. Занимаясь, он не задумывается над тем, что делает. Всю работу выполняет за него мозг, раз за разом отправляя послушное тело по привычному кругу.
  • Спортсмен не владеет знаниями в области теории разработки тренировочной программы, которые можно почерпнуть только из специализированной литературы по бодибилдингу.
  • Атлет ленится что-либо изменять. Ведь это означает, что нужно будет сойти с привычной, годами накатанной дорожки.

Конечно, овладеть секретами культуризма – занятие не из самых простых. Оно требует серьезного багажа знаний и помощи профессионального инструктора. Все известные звезды мирового уровня при создании своих персональных методик потратили огромное количество сил и времени, подбирая комбинации различных упражнений и пытаясь сбалансировать рацион. За каждой выпуклостью бицепса таких гуру бодибилдинга, как Шварцнеггер, стоит не один месяц упорного труда в тренажерном зале.

Занятия дома

Условно подходы к созданию тренировочных программ можно разделить на три вида:

  • Правильный. В рамках этого метода комплекс упражнений составляется в соответствии с определенными шаблонными правилами. Полученная в результате программа носит общий характер и может подходить большинству мужчин и женщин, юношей и девушек, занимающихся в тренажерном зале.
  • Эталонный. В этом случае за основу принимается уже существующая персональная программа звездного атлета, и спортсмен занимается по ней, четко соблюдая все рекомендации и не совершая никаких отклонений в сторону.
  • Опытно-конструкторский. Этот метод является наиболее продвинутым. Он подходит для тех мужчин и женщин, юношей и девушек, которых можно с уверенностью отнести к числу спортсменов с уже наработанным опытом и большим тренировочным стажем.

Правильный метод

Чтобы создать комплекс упражнений, используя данный метод, нужно четко соблюдать его основные принципы.

Для начала спортсмену необходимо определиться с целью. Специалисты утверждают, что без нее добиться финального результата сложно. Очень важно отдавать отчет, какой эффект желательно получить в результате интенсивных тренировок.

Девушки чаще всего мечтают похудеть к определенной дате на некоторое количество килограмм, для женщин важнее немного скорректировать линии тела, а мечтой мужчин становятся накачанные руки или плечевой пояс. Нужно четко представить себе свой образ через несколько месяцев, год или два после начала занятий в тренажерном зале.

Составляя программу тренировок, необходимо учесть свои основные индивидуальные параметры: значения веса и роста, пол, возраст, тип сложения тела, наличие или отсутствие хронических заболеваний, а также степень физической подготовки. Не следует бездумно погружаться в занятия, закрыв глаза на наличие каких-либо ограничений. Иначе вместо пользы можно нанести своему организму существенный вред.

Перед каждой тренировкой нужно делать тщательную разминку. Для нее комплекс упражнений нужно подбирать исходя из конечной цели. Если речь идет о сбросе лишнего веса для девушек или женщин, в качестве разминки можно использовать 10 минут аэробики. Если во главу угла ставится желание мужчин накачать массу мышц, нужно выполнять основные упражнения программы, не используя при этом отягощения.

Важным пунктом является определение частоты и длительности тренировок.

Специалисты советуют завести дневник для описания тренировок и вносить туда данные о днях и продолжительности занятий. Вступая на путь борьбы за идеальное тело, необходимо расставить собственные приоритеты и определить для себя, от каких повседневных дел можно отказаться, посвятив освободившееся время занятиям в тренажерном зале.

Нужно обратить особое внимание на способность организма восстанавливаться после каждой тяжелой тренировки. Обычно, спортсмену необходимо для этого от 1 до 2 дней. В случае если этого времени оказывается недостаточно, нужно либо изменить периодичность тренировок, либо скорректировать нагрузки.

Тем, кто пытается нарастить мышцы, необходимо помнить, что их рост происходит не во время тренировки, а в период восстановления. Поэтому не стоит пренебрегать отдыхом и тренироваться каждый день. Вместо ожидаемого эффекта можно элементарно перетренироваться. На начальном этапе инструкторы рекомендуют ограничить занятия тремя днями в неделю. Впоследствии их количество можно увеличить и до пяти дней в неделю.

На этом этапе можно приступить непосредственно к разработке индивидуальной программы тренировки.

Для этого необходимо определить:

  • допустимый процент нагрузки и основной рабочий вес, после которого останутся силы для последнего подхода;
  • количество возможных подходов в упражнении. Если интенсивно растить массу, то нужно не менее 3-4 подходов и 7-10 повторов, если сосредоточиться на развитии силы, можно обойтись 3 подходами по 1-5 повторов;
  • оптимальный темп. Чтобы грамотно оценить интенсивность занятий, можно использовать шкалу от 0 до 10, где 0 будет означать полное безделье, а 10 будет соответствовать самой тяжелой тренировке;
  • длительность отдыха между подходами. Специалисты рекомендуют использовать отдых, продолжительностью в 1-2 минуты, но при упражнениях на развитие силы, допустимо отдыхать от 3 до 4 минут.

Неопытным спортсменам со стажем тренировок до полутора лет, независимо от того, относятся они к числу мужчин или женщин, юношей или девушек, не нужно стремиться испытать на своем теле новомодные программы с различными упражнениями экзотического характера. Их программа должна включать базу и упражнения со свободным весом.

Обязательно нужно включить в комплекс становую тягу, жим лежа, приседания со штангой, а также отжимания от пола и на брусьях. Помимо этого, необходимо укреплять работу сердечно-сосудистой системы при помощи упражнений из плиометрики. Этой части тренировки нужно уделить порядка четверти часа. В завершение занятия рекомендуется детально проработать одну из отдельных групп мышц. Общее время тренировки на первых порах не должно превышать одного часа.

При разработке программы нужно учитывать, что бодибилдинг имеет определенный фундамент, составляющий его основные тренировочные принципы, различные методики и программы. Именно на них он и строится.

К основным программам можно причислить методику Билла Стара, которую схематично можно изобразить, как 5х5 или 6х6. Она представляет собой тот минимум упражнений, который является совершенно необходимым для начинающих мужчин и женщин в тренажерном зале.

Смысл ее состоит в том, что спортсмен делает упражнения из базовой программы по схеме, сочетающей 5 повторений с 5 подходами. При этом отягощения должны постепенно увеличиваться. Если на начальной неделе использовались веса в 10 килограмм, то вторую неделю нужно начинать уже с весом в 11 килограмм.

После тренировки нужно уметь правильно подготовить свой организм к процессу восстановления. Завершив занятие, не стоит мгновенно мчаться в душ, тут же одеваться и уходить, как любит это делать большинство девушек. Чтобы запустить механизм восстановления и избавить организм от молочной кислоты, нужно еще минут на 10 остаться в тренажерном зале и позаниматься неинтенсивным бегом на дорожке или легкой ездой на велосипеде, а после этого перейти к растяжке мышц. Такой подход поможет вернуть все системы организма в обычный режим.

Нельзя использовать один и тот же комплекс упражнений дольше полугода.

К этому времени, адаптировавшись к тренировкам, мышцы перестанут реагировать на нагрузки, как на стресс. Периодически необходимо полностью менять не только программу упражнений, но и поставленные перед собой цели. Например, перестать работать на массу и начать развивать силу, применяя максимальные веса. Это правило одинаково касается и мужчин, и женщин, и юношей, и девушек.

Приступая к тренировкам, необходимо сбалансировать собственный рацион. От него зависит почти 70% успеха. Тип питания обязан соответствовать составленной тренировочной программе. Кроме правильных продуктов, мышцы нуждаются в полноценном сне, продолжительностью не менее 8 часов. Также необходимо избегать стрессовых ситуаций и больше находиться на свежем воздухе.

В течение тренировочного процесса необходимо постоянно следить за реакцией организма на предлагаемые нагрузки. Если увеличиваются веса либо визуально изменяются формы тела, можно сделать вывод о том, что программа составлена корректно и работает на достижение результата. Если через полгода не произошло никаких положительных изменений, следует задуматься над ее изменением и доработкой.

Эталонный метод

В случае применения существующих персональных программ, спортсмену нужно лишь четко следовать профессиональным рекомендациям их авторов – ведущих атлетов мира.

При этом он должен регулярно заниматься и мониторить результаты тренировок, чтобы вовремя понять, подходит ли данная программа конкретно для него. В интернете можно найти сегодня множество отлично зарекомендовавших себя профессиональных программ. Хороший результат, например, дает комплекс упражнений для мужчин и женщин от шестикратного мистера Олимпия Дориана Ятса.

Выбрав подходящий комплекс упражнений, нужно обязательно подкрепить его правильным питанием. Информацию для подбора подходящего рациона, как правило, можно найти в рекомендациях к самой программе. Если удовлетворительных рекомендаций найти не удается, подойдет рацион, сбалансированный в соответствии с обычными принципами здорового питания.

Опытно-конструкторский метод

Этот способ является самым трудоемким, поскольку требует от атлета обширных знаний в области спортивного телосложения и достаточного уровня опыта практических занятий в тренажерном зале. Спортсмен должен быть в состоянии при необходимости своевременно вносить поправки в текущий тренировочный процесс.

В этом случае, за основу можно принять подходящую персональную методику и переработать ее под свои потребности путем добавления или отсеивания некоторых специальных упражнений. При этом спортсмен проводит регулярные эксперименты с числом подходов и повторений, а также подбирает нужный угол атаки на собственные мышцы. Только постоянно прислушиваясь к ощущениям своего работающего тела, можно выстроить индивидуальный комплекс упражнений.

Разработка программы тренировок по этому методу занимает довольно длительное время, но дает, как правило, наилучший результат.

Подходя к вопросу о составлении индивидуальной программы тренировок, можно воспользоваться любым из предложенных методов. Главное, прислушиваться к голосу собственного тела, которое лучше любых профессионалов подскажет, какой вид тренировок является для него наиболее приемлемым.

Программа тренировок для мужчин — GYM24 Немига

Впервые мужчины отправляются в тренажерный зал ради набора массы или, наоборот, похудения. Вне зависимости от цели изначально тренировки будут одинаковыми. Причем для достижения эффективного результата придется не только уделять время упражнениям, но и наладить рацион питания. О том, как со всем этим разобраться, вы узнаете из статьи.

Что делать, если вы новичок

Начинающие спортсмены должны одинаковое внимание уделять как спорту, так и питанию. Программа тренировок для мужчин принесет желаемый результат только в том случае, если вы будете правильно питаться.

Совет! Если ваша цель – похудение, обязательно добавляйте к тренировкам в зале кардио-нагрузки (ходьба, бег, плавание, велоезда и т. д.).

Частота тренировок

Программа тренировок в зале для мужчин, только начинающих заниматься спортом, предполагает занятия три дня в неделю. Каждый поход занимает приблизительно полтора часа (включая разминку). Во время тренировки не отлынивайте, не отвлекайтесь на телефонные звонки или разговоры с другими посетителями. Отдыхать между упражнениями стоит не более 1-1,5 минуты.

Перерыв между тренировками составляет один-два дня. Кардио нагрузками можно заниматься после похода в зал или в свободный день – решайте, как будет удобно именно вам.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением тренировки в зале для мужчин необходимо размять тело. Не ленитесь заниматься разминкой и не жалейте на нее времени. Мышцам необходим правильный разогрев. В противном случае вы рискуете травмировать их и нанести вред организму.

Разминаться можно следующими способами:

  • Побегайте на беговой дорожке в течение десяти-пятнадцати минут. Переходите на шаг, если бежать тяжело, или вовсе идите пешком, но быстрым ходом.
  • Позанимайтесь на велотренажере в течение десяти-пятнадцати минут.

Вы также можете выполнить 7-минутную тренировку:

  1. Прыгайте, расставляя ноги в стороны и делая хлопок над головой.
  2. Приседайте рядом со стеной.
  3. Отжимайтесь.
  4. Выполните скручивания на пресс.
  5. Поднимайтесь на стул обеими ногами и спускайтесь с него, двигаясь в обратном порядке.
  6. Выполните классические приседания.
  7. Расположитесь спиной ко стулу, обопритесь на него руками и сгибайте их, опуская туловище вниз. Это упражнение похоже на обратные отжимания и хорошо развивает трицепс.
  8. Выполните планку.
  9. Бегайте на одном месте, высоко поднимая колени.
  10. Проделайте выпады.
  11. Выполните боковую планку (вы должны расположить туловище боком к полу и опираться на одну выпрямленную руку) для каждой стороны.
  12. Выполните боковую планку, опираясь на локоть, для каждой стороны.

На каждое из упражнений тратьте тридцать секунд. Между ними совершайте перерывы не более десяти секунд.

Программа тренировок для новичков

В понедельник выполняйте следующее:

  1. Классические подтягивания. Постарайтесь подтянуться трижды. Если у вас не получается, воспользуйтесь гравитроном или попросите кого-нибудь вас подтолкнуть вверх.
  2. Становая тяга со штангой. Поднимите снаряд 10-12 раз.
  3. Жим ногами. Выполните упражнение на соответствующем тренажере 12-15 раз.
  4. Поднятие гантелей в сидячем положении. Поднимите снаряды 12-15 раз.
  5. Скручивания на пресс. Выполните упражнение 15-20 раз.

Во вторник полностью отдохните или займитесь кардио-нагрузками.

В среду возвращайтесь в зал и займитесь следующими упражнениями:

  1. Жим штанги в лежачем положении. Поднимите снаряд 10-12 раз.
  2. Разведение гантелей в стороны. Сделайте упражнение 12-15 раз.
  3. Становая тяга на прямых ногах. В этом упражнении вы должны опускать и поднимать снаряд, не сгибая колени. Спину при выполнении держите прямой. Сделайте упражнение 10-12 раз.
  4. Разгибания ног. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
  5. Тяга блока к груди. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
  6. Разгибания рук. Упражнение помогает укрепить трицепс. Выполняется оно на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.

Четверг — день отдыха.

В пятницу возвращайтесь в тренажерный. Упражнения на этот день:

  1. Гиперэкстензия. Эта тренировка для мужчин хорошо помогает укрепить спину. Сначала выполняйте его без дополнительных утяжелителей. Спустя несколько тренировок пробуйте взять гантель или блин (начинайте с пяти килограммов, а затем добавляйте понемногу). Выполните упражнение 12-15 раз.
  2. Приседания со снарядом. Возьмите в руки штангу и присядьте с ней 10-12 раз. Старайтесь держать спину ровно.
  3. Выпады со снарядами. Возьмите в руки гантели и сделайте упражнение 16 раз (по восемь раз на каждую ногу).
  4. Тяга блока за голову. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Всего должно получиться 12-15 выполнений.
  5. Тяга гантели одной рукой на скамье. Возьмите снаряд в левую руку и плавно поднимите десять раз. Повторите то же самое, но для правой стороны.
  6. Подъем ног. Опираясь на локти, поднимайте согнутые в коленях ноги 12-15 раз на соответствующем тренажере.

Полезные рекомендации

Тренировка в тренажерном зале для мужчин станет эффективнее, если вы будете следовать рекомендациям:

  • Отдыхайте после похода в зал. Лучший отдых – сон. За это время мускулы не только успокоятся, но и слегка вырастут.
  • Используйте комфортную и дышащую одежду. Подбирайте для тренировок специальные костюмы для спорта.
  • Пейте больше воды. Для этого возьмите с собой бутылку прямо в тренажерный зал.
  • Тренировка должна проходить спустя минимум два часа после приема пищи.
  • Сделайте питание сбалансированным. 20-30 процентов рациона должны состоять из белков, 40-50 процентов – из углеводов, а остальное – из жиров.

Как заниматься дальше

Если вы занимаетесь в тренажерном зале дольше 1-2 месяца, попробуйте увеличивать нагрузку. Предложенную программу тренировок в зале для мужчин можно совершенствовать самостоятельно. Еженедельно увеличивайте вес и число повторений упражнения на 5-10 процентов. При этом не перегружайте себя и не тренируйтесь на износ. При необходимости спрашивайте совет у опытного тренера.

Регулярные походы в тренажёрный зал помогут привести в порядок не только тело, но и здоровье. Главное – следовать плану, прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Тогда в скором времени вы обязательно добьетесь желаемого результата.

5 лучших программ бодибилдинга с тренировками и упражнениями

Для тех, кто хочет набрать серьезную массу, одним из главных приоритетов будет определить, какой метод тренировок является лучшим. Вот 5 программ бодибилдинга, которые помогут вам набрать серьезную мышечную массу. Учить больше.

Для тех, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение лучшей тренировки по бодибилдингу. Доступен широкий спектр различных тренировок, поэтому важно выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Также важно понимать, какие факторы в наибольшей степени способствуют набору сухой мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто работает лучше, чем та, которая их не использует.

Давайте вкратце рассмотрим некоторые из наиболее популярных комплексов тренировок по бодибилдингу и определим плюсы и минусы каждого из них.

1. Программа 5 X 5

Программа 5 на 5 довольно популярна среди тех, кто хочет набрать большую силу и мышечную массу.

Эта программа предназначена для выполнения трех основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц тела (как нижней, так и верхней части тела в одной тренировке), с выполнением пяти подходов по пять повторений. В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько подходов изолированных упражнений, если хотите, но программа этого не требует.

Pros

Одним из самых больших преимуществ этой системы будет увеличение частоты тренировок. Поскольку вы будете стимулировать так много мышечных волокон через день, вы увидите очень высокий выброс тестостерона, что способствует хорошему росту мышечной массы.

Большинство людей также обнаруживают, что они становятся более голодными, следуя этой программе, что свидетельствует о ее интенсивном характере.

Минусы

Недостаток этой программы в том, что новичку, скорее всего, не стоит прыгать, так как она будет интенсивной и может привести к перетренированности, если вы не будете осторожны. Лучше всего иметь за плечами 3-6 месяцев тренировок, чтобы быть уверенным, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток этой схемы связан с тем, что вы будете поднимать тяжести три раза в неделю — это не очень хорошо подходит для многих других видов деятельности, таких как тяжелые спортивные тренировки. Если вы занимаетесь легкой атлетикой высокого уровня, может быть лучше выбрать менее сложную программу, чтобы вы не слишком утомлялись.

Образец тренировки

Вы должны стремиться выполнять протокол 5 X 5 для основных упражнений, как описано выше, а затем сокращать объем для вспомогательных упражнений.

Если вы знаете, что вам трудно восстанавливаться, вы можете сначала попробовать установку 3 X 5 и посмотреть, как вы справитесь. По этой программе можно легко перетренироваться, если вы не будете осторожны.

Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю, по крайней мере, с одним выходным днем ​​между сессиями. Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами дополнительных упражнений.

Программа 5х5: Тренировка А

1

5 подходов, 5 повторений (отдых 1-2 мин.)

2

5 подходов, 5 повторений (отдых 1-2 мин.)

3

Тяга штанги

5 подходов, 5 повторений (отдых 1-2 мин.)

4

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

Разведение гантелей в стороны

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек.)

6

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

Программа 5×5: Тренировка B

1

5 подходов по 5 повторений (отдых 1-2 мин.)

2

5 подходов, 5 повторений (отдых 1-2 мин.)

3

5 подходов, 5 повторений (отдых 1-2 мин.)

4

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек.)

2. German Volume Training

Следующей программой для наращивания мышечной массы с большим объемом является German Volume Training. Эта программа очень похожа на программу 5 x 5 в том, что она также требует большего количества подходов, но отличается тем, что диапазон повторений в каждом подходе намного выше, до десяти.

Цель этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных группах мышц в день, чередуя их в течение трех дней в неделю.

Pros

Для тех, у кого за плечами какие-то тренировки, этот тип тренировок может позволить нарастить мышечную массу в невероятно высоком темпе, при условии, что вы также следуете правильному протоколу питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не следя за своим питанием в рамках этой программы, и именно эти люди подвергаются гораздо более высокому риску выгорания по прошествии короткого периода времени.

Если вы хотите добиться хороших результатов с помощью этой программы, вам необходимо придерживаться более калорийной диеты для поддержания объема.

Минусы

Как и в случае с 5 x 5, если вы планируете выполнять много дополнительных действий с помощью этой программы – спортивные тренировки, кардиотренировки или что-то еще, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальные ваши действия, чтобы у тела было достаточно времени для восстановления и прогресса… убедитесь, что вы также учитываете это.

Другой минус этой программы в том, что если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это тоже не лучшая идея. Причина этого в том, что чистый прирост силы обычно требует, чтобы вы поднимали в более низком диапазоне повторений, в то время как эта программа продвигает его немного дальше.

Существуют продвинутые варианты немецкой объемной тренировки, в которых диапазон повторений уменьшается, что позволяет использовать больший вес. Если для вас это важный вопрос, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать по одному комплексному упражнению для каждой группы мышц и сделать десять подходов по десять повторений. После того, как они будут выполнены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но сократите их до 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Старайтесь не отставать от темпа тренировки, сократив время отдыха до 60-90 секунд. Помните, что, поскольку вы стремитесь к более высокому диапазону повторений в 10 повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в протоколе из 5-6 повторений, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом корректируете нагрузку. 50-60% вашего 1 повторного максимума было бы хорошим началом.

Тренировка разбита на три дня: грудь и спина, ноги и пресс, затем плечи и руки. Возьмите один выходной между тренировками и проведите полные выходные для полного восстановления сил.

Немецкий объемный тренинг: тренировка 1

1

10 подходов, 10 повторений (отдых 90 сек.)

2

Тяга штанги

10 подходов, 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

Разведение рук в колоде

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек. )

German Volume Training: Workout 2

1

10 подходов, 10 повторений (отдых 90 сек.)

2

Подъем носков стоя

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

Подъем носков сидя

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

German Volume Training: Workout 3

1

10 подходов, 10 повторений (отдых 90 сек.)

2

Сгибание рук с гантелями на бицепс

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

3. Программа обучения FST-7

Третьим типом программы объемных тренировок, которая довольно быстро завоевывает популярность, является программа тренировок FST-7. В этой тренировочной программе не указаны конкретно все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном занятии, а также не указано, что вы должны разделить тело на определенный протокол (верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи). например), а скорее дает вам рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, работавшей на этом занятии.

Название FST-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей этой программы является растяжение фасциальной ткани, которая представляет собой мягкую соединительную ткань, окружающую ваши мышцы, а также по всему телу. остальное тело.

Он в первую очередь отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты, а также за работу в качестве амортизатора при выполнении упражнений в течение дня как в тренажерном зале, так и вне его.

При растяжении этой ткани вы увидите увеличение мышечного роста. Будет выше доставка минералов, аминокислот и кислорода к тканям.

С этой схемой выполните семь подходов по 15 повторений в последнем упражнении для каждой группы мышц. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короче — всего около 30 секунд.

Примечание: будет принято уменьшать вес по сравнению с тем, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы используете гораздо большее общее количество подходов, а более длинный диапазон повторений потребует от вас не поднимая так тяжело.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (улучшение здоровья фасций), заключаются в том, что она по-прежнему обеспечивает большую гибкость с вашей стороны при общем структурном проектировании.

Если вы хотите специализироваться на определенных частях тела, вы определенно можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была меньше по общему объему, потому что у вас не лучшая скорость восстановления, вы, безусловно, можете это сделать. .

Еще одним плюсом этого подхода является то, что большее количество повторений и подходов для этого упражнения значительно стимулирует скорость метаболизма, поэтому, если ваша цель — наращивание мышечной массы или потеря жира, при условии, что вы соблюдаете правильную диету, вы можете увидеть повышение результатов таким образом.

Минусы

Потенциально один минус, который вы можете увидеть в этом подходе, заключается в том, что если вы боретесь с восстановлением, вы не сможете тренироваться так часто, как привыкли после выполнения этого протокола. Через некоторое время вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело приспосабливается, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если вы действительно обнаружите это.

Придерживайтесь этого и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку между тренировками, не добавляя слишком много кардиотренировок в неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения с уровнем усталости, который вы чувствуете.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа тренировок, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировками.

Некоторые люди могут использовать принцип FST-7 только в одной из своих тренировок для особенно отстающей группы мышц, в то время как другие могут попробовать его во всех тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей болезненности, чем вы, возможно, испытывали раньше, и будьте готовы скорректировать и адаптировать свой собственный график на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя этот принцип ко всем группам мышц.

Учтите, что лучше всего делать изолированное упражнение для набора из 7 упражнений, поэтому упражнения выбраны именно так.

Отдохните от 60 до 120 секунд в упражнениях, за исключением упражнения, в котором вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимальной мышечной накачки.

Тренировка FST-7, день 1: бицепсы, трицепсы и икры

1

3 подхода, 8–12 повторений (отдых 1–2 мин.)

2

Сгибание рук молотком

3 подхода по 8–12 повторений (отдых 1–2 мин.)

3

Сгибание рук на бицепс стоя

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек. )

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

6

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

7

Подъем носков сидя

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

8

Подъем носков стоя

7 подходов по 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

Тренировка FST-7, День 2: Ноги

1

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин)

2

Жим ногами

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

3

Разгибание ног

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

День 3: Отдых

Тренировка FST-7, День 4: Грудь и Трицепс

1

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин. )

3

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

6

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

FST-7 Тренировка, День 5: Спина и икры

1

Тяга штанги

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

3

Тяга сидя

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

4

Подъем носков стоя

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

5

Подъем носков сидя

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

Тренировка FST-7, День 6: Плечи и бицепсы

1

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

2

3 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1-2 мин. )

3

Разведение гантелей в стороны

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

5

3 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1-2 мин.)

6

Сгибание рук на бицепс стоя

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

День 7: Отдых

4. Тренировка с разделением на верхнюю/нижнюю части

Двигаясь дальше, четвертый тип тренировки, о котором стоит подумать, — это сплит на верхнюю/нижнюю часть тела. Эта установка обычно выполняется по расписанию два раза и один вне графика и позволяет вам прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю.

Pros

Преимущество этого типа программы тренировок в том, что это хороший вариант для начинающих тяжелоатлетов, стремящихся нарастить массу. Поскольку он по-прежнему позволяет достаточно отдыхать в течение всей недели и разбивает тело, поэтому каждая тренировка становится немного менее напряженной, это хорошее место для начала.

Продвинутые тренирующиеся могут также интенсифицировать тренировку с помощью общего количества наборов, выбора упражнений и используемых периодов отдыха, что позволяет увеличить мышечный рост на любом уровне.

Еще одним большим преимуществом этого типа установки является тот факт, что он позволяет включать больше изолированных упражнений. Если вы хотите проработать одну из меньших групп мышц (бицепсы, трицепсы, боковые дельтовидные и т. д.), вам будет проще это сделать.

Минусы

Поскольку этот тип программы бодибилдинга настолько универсален, в нем действительно не так много минусов. Вы можете изменить его в значительной степени, чтобы удовлетворить любые ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете, от своей программы тренировок.

Единственный недостаток, который вы можете найти в этой тренировке, связан с тем, что, поскольку она рассчитана на 4 дня, ее следует выполнять четыре дня в неделю. Если у вас есть конфликты в расписании, это может быть проблемой для вас.

Даже это можно преодолеть, если одну неделю тренировать нижний, верхний и нижний уровни, а следующую неделю — тренировать верхний, нижний и верхний уровни, постоянно чередуя их.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого типа плана тренировки, и вы должны форматировать программу в соответствии с тем, какой объем вы можете выполнить, какие группы мышц вы хотите сосредоточиться и на чем вы в первую очередь сосредоточены. по силе или размеру.

Следующий пример программы представляет собой хорошее сочетание базовых и изолирующих упражнений. Он будет нацелен как на силу, так и на размер вашего уровня физической подготовки.

Стремитесь к одной минуте отдыха между первой группой упражнений и затем сократите период отдыха до 30-45 секунд для второй.

Выполните тренировку A и тренировку B одну за другой, а затем сделайте перерыв на один день, прежде чем перейти к тренировке C и тренировке D, чтобы завершить свою тренировочную неделю.

Верхний/нижний шпагат: тренировка A

1

4 подхода по 5 повторений (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 16 повторений (чередование, 8 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

3

Разгибание ног

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

4

Сгибание ног лежа

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

Подъем носков стоя

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

6

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

Верхний/нижний шпагат: тренировка B

1

3 подхода по 5 повторений (отдых 1 мин.)

2

Тяга штанги

3 подхода по 5 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

4

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

Разведение гантелей в стороны

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек. )

6

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

Верхний/нижний шпагат: тренировка C

1

4 подхода по 4 повторения (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 16 повторений (чередование, 8 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

3

Жим ногами

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

Подъем носков сидя

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

Подъем носков стоя

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

6

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

Верхний/нижний шпагат: тренировка D

1

Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода, 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

3

Тяга сидя

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек. )

4

Сгибание рук с гантелями на бицепс

2 подхода по 10-12 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

2 подхода, 20-24 повторения (чередование, 10-12 повторений на каждую сторону, отдых 30-45 сек.)

6

Отжимания

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

5. Тренировки всего тела

Наконец, мы подошли к тренировкам всего тела. Программу 5 x 5 также можно в какой-то степени считать программой тренировки всего тела, поскольку вы прорабатываете почти все основные группы мышц с помощью трех выбранных вами упражнений. Но настоящие программы для всего тела предусматривают одно прямое упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, подколенных сухожилий, груди, спины и плеч (руки работают при выполнении груди и спины).

В дополнение к этим упражнениям вы также можете добавить несколько изолированных упражнений, если хотите индивидуально проработать более мелкие мышцы.

Профи

Еще один большой плюс этой программы заключается в том, что она может подойти для новичков, при условии, что они используют меньшее общее количество подходов для каждого упражнения и следят за объемом.

Его могут использовать и продвинутые люди. Поскольку на него работает высокочастотный аспект, он обычно оказывается успешным.

Существует ряд различных комбинаций, с помощью которых вы можете создать тренировку для всего тела и использовать различные принципы в тренировке, чтобы добавить разнообразия и продолжать прогрессировать.

Минусы

Одним из основных минусов программы тренировки всего тела является то, что она не так хороша, если вы хотите специализироваться на определенной части тела, поскольку вам нужно выполнять некоторые упражнения для каждой части тела в рамках одной сессии.

Как правило, при специализированных тренировках вы хотите посвятить два или три подхода той части тела, на которой вы специализируетесь, что делает тренировку немного перегруженной, когда вы все вмещаете.

Образец тренировки

На каждой тренировке всего тела вы задействуете все основные группы мышц, используя как можно больше сложных упражнений, чтобы держать под контролем общий объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются ближе к концу тренировки, чтобы еще больше подчеркнуть четкость мышц и увеличить мышечный пампинг.

Старайтесь выполнять следующие тренировки, чередуя их в течение двух-трех дней в неделю, по крайней мере, с одним выходным между ними для отдыха.

Отдыхайте 60-90 секунд между подходами первой группы упражнений и 45-60 секунд отдыха между подходами второй группы упражнений.

Все тело: тренировка A

1

3 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)

3

Тяга штанги

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)

4

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

5

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин. )

6

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

7

Подъем носков сидя

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Все тело: Тренировка B

1

3 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)

4

Разгибание ног

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

Сгибание ног лежа

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

6

Разведение гантелей в стороны

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

7

2 подхода по 15 повторений (30-45 сек.)

Помните об этих пяти различных типах тренировок, когда будете принимать решение о том, какая программа тренировок по бодибилдингу будет для вас лучшей.

Имейте в виду, что вы можете и должны переключать программы после такого длительного времени, чтобы продолжать получать результаты и избегать плато, поэтому не думайте, что после того, как вы выберете одну программу, она высечена на камне, это программа тренировок, которой вы должны следовать в течение длительного времени. промежуток времени.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

12-недельная программа тренировок после карантина (ваш план после карантина)

Наконец-то пришло время вернуться в оздоровительный клуб, фитнес-центр или тренажерный зал. Спустя некоторое время, проведенное вдали от дома и делая все возможное с домашними тренировками, вы, вероятно, стремитесь восстановить свою силу и мышцы, избавиться от жира, который вы могли накопить, находясь дома, и сделать все возможное, чтобы защити себя от COVID-19и любой другой патоген, с которым может столкнуться ваша иммунная система.

Наша 12-недельная программа тренировок для возвращения к жизни разработана, чтобы помочь вам быстро и безопасно вернуться в прекрасную форму.

Ярлыки статей

Обзор: восстановление сил после укрытия на месте

Хотя существует множество вопросов, связанных с SARS-CoV-2 и его влиянием на нас, мы знаем кое-что о вирусе, его влиянии на наше здоровье и нашу способность контролировать, как наши тела реагируют на это:

  1. Здоровые люди, как правило, имеют легкие симптомы при контакте с SARS-CoV-2; многие из них бессимптомны и никогда не проявляют симптомов заболевания.
  2. Лица с ранее существовавшими заболеваниями или лица старше 60 лет подвергаются наибольшему риску тяжелых состояний. Мы ничего не можем поделать со своим возрастом, но мы можем абсолютно уменьшить возникновение ожирения, диабета 2 типа и гипертонии с помощью правильного образа жизни, физических упражнений и выбора питания (обо всем этом мы говорим здесь). Тем не менее, людям с уже существующими заболеваниями необходимо тщательно следовать рекомендациям CDC и, при необходимости, продолжать укрываться на месте.
  3. Скорее всего, вы подвергнетесь риску заражения SARS-CoV-2, если вы еще этого не сделали. Лучшее, что мы можем сделать, чтобы защитить себя от COVID-19 или других патогенных заболеваний (в дополнение к соблюдению рекомендаций CDC), — это оставаться здоровыми и поддерживать сильную иммунную систему.

Эта 12-недельная программа предназначена для того, чтобы вернуть вас к привычному образу жизни после карантина, а также поддержать сильную иммунную систему в случае заражения SARS-CoV-2. Возможно, вы даже окажетесь в лучшей форме, чем до карантина в стране.

Это руководство состоит из трех основных разделов: «Питание», «Образ жизни» и «Упражнения».

У каждого четырехнедельного блока вашего плана тренировок есть определенная цель, поэтому не поддавайтесь искушению забегать вперед. Если тренировки кажутся слишком легкими, используйте больший вес. Это разработано как прогрессивный план , чтобы помочь вам вернуться в форму, не увеличивая риск получения травмы или заболевания.

План питания состоит из двух шестинедельных фаз: Первая фаза закладывает основу для второй фазы.

Добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли обращаться к ней по мере прохождения программы.

Легче или сложнее восстановить мышцы и силу после их потери?

Гораздо проще восстановить то, что вы потеряли, чем построить это с самого начала.

Во-первых, вы уже научили свою нервную систему правильно выполнять упражнение. Развитие этой мышечной памяти и координации в первый раз заняло гораздо больше времени, что замедлило прирост силы.

Когда вы вернетесь на фитнес-площадку, вам не потребуются недели, чтобы заново выучить движения, как не нужно время, чтобы заново научиться кататься на двухколесном велосипеде, когда вы в первый раз вернетесь после зимы .

Во-вторых, вы не теряете механизм создания мышц, когда теряете размер и силу мышц.

Часть процесса роста мышц включает создание дополнительных ядер для ваших мышечных клеток. Ядро вашей мышечной клетки содержит генетический материал роста мышц.

Когда вы теряете мышечную массу, вы теряете общую мышечную массу, но исследования показывают, что вы не теряете ядра. С большим количеством мышечных ядер (также известных как миоядра) у вас больше генетического материала или ДНК для наращивания мышечной массы.

Два ядра, стимулированные силовыми тренировками, наращивают мышцы быстрее, чем одно.

Поскольку у вас уже есть больше механизмов для создания мышц, вы восстановите мышцы быстрее, чем в первый раз.

Питание

Лучший план тренировок не имеет большого значения, если его не дополняет хороший план питания. Каждый будет испытывать уровень стресса при переходе от режима «укрытия на месте» к обычному еженедельному распорядку. Мы сосредоточимся на наиболее важных аспектах питания в течение первых шести недель.

Питание, недели 1–6

В течение первых шести недель придерживайтесь простых правил. Даже если вы уже делаете то, что описано здесь, продолжение делать это по новому расписанию может вызвать неожиданные сбои. Если вы будете придерживаться этих привычек, вы получите больше пользы от своего рациона в течение следующих шести недель.

  1. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка. Употребляйте белок с каждым приемом пищи и не менее одного грамма белка на фунт идеальной массы тела в день. Польза для здоровья от диеты с высоким содержанием белка включает ускоренное выздоровление, поддержку иммунной системы, более здоровый уровень сахара в крови и улучшение состава тела. Высокое потребление белка также увеличивает чувство сытости, поэтому вы едите меньше продуктов, которые не должны есть. Не стесняйтесь использовать сывороточный протеин, коллагеновый протеин и/или веганский протеин, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.
  2. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед и ешьте разнообразные некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи. Меньшее потребление углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, инсулин и жировые отложения. Некрахмалистые овощи добавляют клетчатку, а также различные микроэлементы и фитонутриенты.
  3. Не ограничивайте калории. Сейчас , а не время сесть на ограничительную диету. Ограничение калорий является стрессором и может снизить иммунную функцию. В то время как вы добавляете физический стресс от упражнений и умственный стресс от реорганизации своего образа жизни, чтобы перейти к своему старому «нормальному», вам не нужно добавлять дополнительный стресс от ограничения калорий. Мы доберемся до этого на следующем этапе. Как мы с женой часто говорим нашему внуку: «Терпение — это добродетель».
  4. Возьмите базовую пятерку. Не помешает принимать и другие добавки, просто принимайте их в дополнение к Основополагающей пятерке, а не вместо их. Прежде чем рекомендовать другие «целевые» добавки, мы всегда начинаем с основных пяти:
    • Высококачественный поливитамин
    • Рыбий жир Омега-3
    • Магний
    • Витамин D
    • Пищеварительные ферменты

Как и следовало ожидать, мы предвзято относимся к продуктам питания Life Time, поскольку знаем качество, чистоту и эффективность наших формул. Вы можете найти Основополагающую пятерку Life Time здесь.

Питание, недели 7–12

  1. Продолжайте придерживаться привычек с недель 1–6. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка. Ограничьте углеводы во время завтрака и обеда. Принимайте пищевые добавки Foundational Five.
  2. Исключите закуски. Перекусывать не нужно. Если вы не высокопроизводительный спортсмен, тренирующийся часами каждый день, или физкультурник, которому предстоит соревнование в течение месяца, в перекусах нет никакой пользы — и много вреда. Когда вы оставляете промежутки между приемами пищи, уровень сахара в крови успевает стабилизироваться. Также уровень гормона роста повышается примерно через три часа после еды, что способствует метаболизму жиров и восстановлению мышц.
  3. Исключить глютен и ограничить молочные продукты. Глютен не приносит никакой пользы для здоровья и может вызвать множество проблем у многих людей, а не только у тех, у кого аллергия на глютен. Поскольку целью этой программы является минимизация системного воспаления, избегайте всех продуктов, содержащих глютен. Что касается молочных продуктов, ограничьтесь сывороточным белком, если вы их употребляете. Если ваша жизнь вращается вокруг сыра или йогурта, не волнуйтесь: вы можете вернуться к ним в будущем. Пока исключите их из рациона.
  4. Рассмотрите возможность добавления следующих добавок: аминокислоты и фитосомы куркумина (Meriva®). Если у вас есть проблемы с тем, чтобы не перекусывать между приемами пищи, рассмотрите одну или две порции незаменимых аминокислот. Curcumin Phytosome, или Meriva®, поддерживает нормальное воспаление и уровень сахара в крови, сводя к минимуму отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Образ жизни

  1. Спите не менее семи часов каждую ночь. Восемь еще лучше. Единственный способ, которым ваше тело восстанавливается после упражнений, — это когда вы обеспечиваете его питанием, необходимым для восстановления и восстановления, и получаете сон, необходимый для поддержания вашего метаболизма. Если вам это нужно, попробуйте дополнительно магний, релору или добавку на основе мелатонина, чтобы успокоить свой разум и заснуть в определенное время.
  2. Минимизирует болезненность мышц. При выполнении этой программы у вас не должно возникнуть чрезмерной боли в мышцах, но если она возникает, держите ее под контролем. Если вы уже удовлетворяете свои потребности в белке, попробуйте принимать дополнительные незаменимые аминокислоты между приемами пищи. Исследования показывают, что фитосомы куркумина (Meriva ® ) уменьшают мышечную болезненность, связанную с физическими упражнениями. (Подробнее о том, как уменьшить отсроченную мышечную болезненность, читайте здесь.) Кроме того, пейте больше кофе: хотя кофе полезен для вас по многим причинам, одна из них заключается в том, что кофеин притупляет боль и является одним из наиболее проверенных эргогенных средств, которые может сделать ваши тренировки еще лучше.
  3. Выйти на улицу.
  4. Ходите пешком не менее 20 минут пять дней в неделю. Ходьба отлично подходит для снижения стресса, уменьшения боли в мышцах и помогает избежать негативных метаболических последствий слишком долгого сидения. Эта деятельность не связана с тем, сколько калорий вы сжигаете: она просто заставляет ваше тело (и метаболизм) двигаться.

Упражнение

Этот план тренировок постепенно увеличивает объем и интенсивность тренировок в течение 12 недель.

Первые четыре недели — Фаза I — сосредоточены на повышении общей силы и навыков движения. Вы будете следовать двухдневной сплит-программе, состоящей из трех тренировок в неделю. Хотя в приведенном ниже плане показаны ваши тренировки в понедельник, среду и пятницу, не стесняйтесь корректировать даты в соответствии со своим расписанием или наличием свободных мест в вашем фитнес-центре.

На этапе I вы пройдете три силовых тренировки и один развлекательный день.

Многие фитнес-центры столкнутся с проблемой пропускной способности на этапе I, поэтому эта программа обеспечивает большую гибкость при проведении трех тренировок.

Вы будете чередовать дни проталкивания и вытягивания. Это означает, что за одну силовую тренировку вы будете выполнять такие движения, как приседания, жим от груди и жим от плеч. В другом вы будете делать такие вещи, как подтягивания и тяги. Приспособьте свой развлекательный день к тому времени, когда он подходит к вашему графику.

Рекомендации и определения для всех тренировок
  • Разминка/подготовка: Перед каждой тренировкой мы рекомендуем выполнять различные движения, чтобы задействовать мышцы, которые вы будете прорабатывать в следующем подходе. Это могут быть активные растяжки или движения с собственным весом.
  • Разминочные подходы: Выполните до трех разминочных подходов из одного-двух первых упражнений, доводя до тренировочного веса. Рекомендуемые подходы являются «рабочими», а не разминочными.
  • Повторения и вес: Как только вы сможете выполнить все подходы за тренировку с хорошей техникой с тем же весом, увеличьте вес в следующий раз, когда будете выполнять то же движение.
  • Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE): Субъективная мера того, насколько интенсивно вы тренируетесь по шкале от 1 до 10. «1» будет лежать на диване и смотреть телевизор, а «10» — убегая от льва, сбежавшего из зоопарка.

План обучения, недели 1–4

Пример расписания Неделя 1 неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
М ТС 1 ТС 2 ТС 1 ТС 2
Т        
Ш ТС 2 ТС 1 ТС 2 ТС 1
Т        
Ф ТС 1 ТС 2 ТС 1 ТС 2
С        
С        
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто для активности, а не для упражнений. Примеры включают фрисби-гольф, долгую поездку на велосипеде, мяч для огурцов, футбол и т. д.
Тренировка 1: День толчка наборов x повторений
Приседания со штангой на спине 4 х 5–7
Жим гантелей от груди 4 х 5–7
Обратный выпад со штангой 3 x 8–10 на ногу
Жим гантелей стоя 3 x 6–8
Разгибание с гантелями на трицепс 3 x 8–10

Учебное занятие 1 Демонстрационные видеоролики

Учебное занятие 2: День тяги наборов x повторений 908:20
Румынская становая тяга со штангой (RDL) 4 х 5–7
Подтягивание или опускание 4 х 5–7
Тяга бедра со штангой 3 x 8–10
Тяга гантелей одной рукой 3 x 8–10
Гантель Альт. Завиток (вращательный) 3 x 8–10

Учебная сессия 2 Видеодемонстрации

План обучения, недели 5–8

Пример расписания Неделя 1 неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
М ТС 1 ТС 1 ТС 1 ТС 1
Т ТС 2 ТС 2 ТС 2 ТС 2
Ш        
Т ТС 3 ТС 3 ТС 3 ТС 3
Ф ТС 4 ТС 4 ТС 4 ТС 4
С        
С        
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто для активности, а не для упражнений. Примеры включают фрисби-гольф, долгую поездку на велосипеде, мяч для огурцов, футбол и т. д.
Тренировка 1: нижняя часть тела наборов x повторений
Приседания со штангой на спине 4 х 8–10
Шагающие выпады с фиксированной штангой 3 x 8–10 на ногу
Сгибание ног в тренажере лежа (ноги в нейтральном положении) 3 x 10–12
Подъем на носки сидя с нагрузкой от диска (ноги в нейтральном положении) 4 х 20
Доска 3 x максимальное время (со строгой формой)
Беговая дорожка с наклоном 10 % 15 минут при 6/7 RPE

Тренировка 1 Видеодемонстрации

Тренировка 2: Верхняя часть тела наборов x повторений
Подтягивание / опускание 3 x 8–10
Жим гантелей от груди 3 x 8–10
Кабельный ряд 3 x 10–12
Жим штанги на наклонной скамье 3 x 10–12
Жим гантелей стоя одной рукой от плеч 3 x 8–10
Эллиптический 15 минут при 6/7 RPE

Тренировка 2 Демонстрационные видеоролики

Тренировка 3: нижняя часть тела наборов x повторений
Обратный выпад со штангой 3 x 8–10 на ногу
Румынская тяга с гантелями (RDL) 3 x 8–10
Тяга бедра со штангой 3 x 10–12
Суперсет  
Удлинитель ножек тренажера 3 x 10–12
Сгибание ног в тренажере 3 x 10–12
   
Подъем ножек в тренажере стоя 3 х 20
Беговая дорожка с наклоном 10 % 15 минут при 6/7 RPE

Тренировка 3 Видеодемонстрации

Тренировка 4: Верхняя часть тела наборов x повторений
Тяга штанги в наклоне (сверху) 3 x 8–10
Жим гантелей от груди на наклонной скамье 3 x 8–10
Опускание троса (узкий хват) 3 x 10–12
Отжимания на брусьях – упор на грудь (с помощью, с собственным весом или с отягощением) 3 x 10–12
Подъем коленей в висе 3 x макс.
Эллиптический 15 минут при 6/7 RPE

Учебная сессия 4 Демонстрационные видеоролики

План обучения, недели 9–12

Пример расписания Неделя 1 неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
М ТС 1 ТС 1 ТС 1 ТС 1
Т ТС 2 ТС 2 ТС 2 ТС 2
Ш ТС 3 ТС 3 ТС 3 ТС 3
Т        
Ф ТС 4 ТС 4 ТС 4 ТС 4
С ТС 5 ТС 5 ТС 5 ТС 5
С        
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто для активности, а не для упражнений. Примеры включают фрисби-гольф, длинную велопрогулку, мяч для огурцов, футбол и т. д.

Чередующиеся подходы: После выполнения подхода одного упражнения отдохните 60 секунд и выполните следующее упражнение в паре. Отдохните 60 секунд, а затем выполните первое упражнение.

Суперсет: Выполните оба упражнения одно за другим без отдыха. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем снова начать первое упражнение.

Составные наборы: Выполните все упражнения в группе, одно за другим, без отдыха между упражнениями. Затем отдохните 60 секунд и снова выполните группу.

Тренировка 1: Спина/Грудь наборов x повторений
Чередующиеся наборы  
Подтягивания (с помощью, собственным весом или с отягощением) 3 x 6–8
Жим штанги от плеч стоя 3 x 6–8
Чередующиеся наборы  
Тяга гантелей одной рукой 3 х 6-8
Жим гантелей от груди на наклонной скамье 3 х 6-8
Чередующиеся наборы  
Опускание троса с прямым рычагом (прямой стержень) 3 х 15
Отжимания на брусьях – упор на грудь (с помощью, с собственным весом или с отягощением) 3 х 15
   
Ходьба/Пробежка/Бег – Если на беговой дорожке, установите наклон на 3% 1 миля за время

Учебное занятие 1 Демонстрационные видеоролики

Учебное занятие 2: нижняя часть тела наборов x повторений
Приседания со штангой на спине – отдых между подходами всего 30 секунд 6 х 10
Жим ногами с нагрузкой от диска 3 x 6–8
Суперсет  
GHR Жим для ягодичных мышц или сгибание ног лежа 3 х 10
Шагающие выпады с фиксированной штангой 2 х 16
   
Жим ногами, подъем на носки 4 х 15–20

Тренировка 2 Демонстрационные видеоролики

Тренировка 3: Плечи и руки наборов x повторений
Составной набор  
Ряд стоек EZ Bar 3 х 10
Сгибание рук со штангой на бицепс (узкий) 3 х 8
Жим штанги лежа узким хватом 3 х 8
Составной набор  
Подъем гантелей вперед 3 х 12
Подъем гантели в сторону 3 х 12
Гантель Альт. Hammer Curl (через плечо) 3 х 12
Разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс 3 х 12
Составной набор  
Жим Арнольда с гантелями (стоя) 3 х 12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс 3 х 15
Разгибание на трицепс с тросом (V-образный гриф) 3 х 15

Тренировка 3 Видеодемонстрации

Тренировка 4: Спина/Грудь наборов x повторений
Суперсет  
Тяга гантелей в наклоне 3 х 8
Жим гантелей от груди 3 х 8
Суперсет  
Тянущий трос (широкий хват) 3 х 10
Жим гантелей стоя 3 х 10
Суперсет  
Подтягивание троса (нейтральный захват) 3 х 12
Жим гантелей на наклонной скамье от груди 3 х 12
Суперсет  
Сгибание рук с гантелями стоя 3 х 15
Разгибание на трицепс с тросом (V-образный гриф) 3 х 15
   
Медведь ползет вперед 10 ярдов

Тренировка 4 Видеодемонстрации

Тренировка 5: Ноги/Руки Наборы x повторения
Суперсет  
Фронтальные приседания со штангой 3 х 6
Румынская становая тяга со штангой (RDL) 3 х 10
Суперсет  
Обратный выпад с дефицитом гири (стойка) 3 х 12
SAQ — Skater (Speed ​​​​Skater Hops) 3 х 12
Суперсет  
Сгибание рук с гантелями сидя 3 х 15
Отжимания на трицепс с тросом 3 х 15
   
Вы выбираете:  
Вариант 1: буксировка саней с 90 фунтами. Перетащите вперед AFAP на 25 ярдов. Отдых 30 секунд. Перетащите AFAP назад на 25 ярдов. Отдых 30 секунд. Перетащите вперед AFAP на 25 ярдов. Отдых 30 секунд. Перетащите AFAP назад на 25 ярдов. Отдых 30 секунд.
Вариант 2: интервалы спринта с наклоном
Установите беговую дорожку на наклон 15 %. Стоя по бокам беговой дорожки (не на дорожке), увеличьте скорость до скорости бега/спринта, которой вы можете управлять. Спринт в течение 20 секунд. Прыгните в стороны и отдохните 10 секунд. Повторите 10 раз в общей сложности пять минут.

Тренировка 5 Демо-видео

Лучшие приложения для тренировок 2022 года

(Изображение предоставлено Анчием)

Хорошее приложение для тренировок похоже на физкультуру в кармане: оно может помочь вам больше тренироваться, поднимать больше и лучше питаться. Но с таким количеством различных приложений на выбор, знание того, какое из них поможет вам достичь ваших целей, может быть проблемой само по себе. Чтобы упростить ваши тренировки, мы отобрали одни из лучших приложений для тренировок в 2022 году. 

Независимо от того, ищете ли вы приложение для тренировок, которое даст вам тренировки на велосипеде на лучших велотренажерах, тренировки на лучших беговых дорожках или силовые тренировки с лучшим оборудованием для домашнего спортзала, есть приложение, адаптированное для вашего любимого типа тренировка. Некоторые из них будут полностью бесплатны для использования, для использования других потребуется ежемесячная подписка.

Чтобы помочь вам найти лучшее приложение для тренировок, мы нажали «Загрузить» и развернули наши коврики для упражнений, чтобы попробовать некоторые из самых популярных приложений для тренировок на рынке. После нескольких часов тестирования, вот лучшие приложения для тренировок, которые можно использовать прямо сейчас.

Какие приложения для тренировок самые лучшие?

Лучшим приложением для тренировок для вас будет то, которое поможет вам достичь ваших целей, но сейчас одним из наших фаворитов является Sweat, лучшее приложение для тренировок для женщин. В приложении Sweat есть несколько различных программ тренировок, подходящих для каждой цели — от повышения тонуса до возвращения к тренировкам после родов и поднятия тяжестей. Есть также идеи рецептов, чтобы держать вас в курсе, и возможность следить за тренировками с Apple Watch.

Говоря об Apple, Apple Fitness Plus — одно из лучших приложений для тренировок на рынке для владельцев iPhone и Apple Watch. Платформа еженедельно обновляется новыми тренировками и предлагает широкий выбор — от йоги, медитации и пилатеса до силовых тренировок для бегунов.

Наконец, если у вас ограниченный бюджет и вы ищете бесплатные тренировки, в приложении для тренировок Nike Training Club есть из чего выбрать. Существуют динамические разминки, перекрестные тренировки и тренировки, ориентированные на конкретные части тела, такие как пресс, руки и ягодицы.

Лучшие приложения для тренировок, которые вы можете скачать сегодня.0016 Технические характеристики

Цена: 9,99 долл. США в месяц

Причины для покупки

+

подключается с Apple Watch

+

Содержимое регулярно

+

Широкопа

Не удается отсортировать занятия по сложности  

—

Доступно только для владельцев Apple Watch  

Apple Fitness Plus — одно из лучших приложений для тренировок для владельцев Apple Watch. ВИИТ, силовые тренировки, занятия йогой, пилатесом и медитацией, помимо прочего, предлагают огромный выбор тренировок, проводимых разными тренерами. Во время тестирования нам также понравилось, что во время занятий на заднем плане было два инструктора, которые показывали модификации для новичков или тех, кто хочет поднапрячься — это особенно удобно, так как нет возможности фильтровать занятия по сложности.

На первый взгляд приложение может показаться немного сложным, но занятия можно фильтровать по тренеру, времени и музыке, под которую вы предпочитаете тренироваться. Вы также можете добавить классы в свою библиотеку, что позволит вам сразу выбрать классы, которые вы уже посещали или планируете посещать в будущем.

Во время тренировки вы сможете видеть статистику с Apple Watch на экране. Вы также можете проводить групповые тренировки с другими владельцами Apple Watch с помощью SharePlay. Это отличный опыт, но он ограничен владельцами Apple Watch, поэтому, если это не вы, вы, вероятно, захотите продолжить прокрутку (или проверить наши лучший путеводитель по Apple Watch здесь).

Приложение Apple Fitness Plus получило награду Tom’s Guide Fitness за лучшее фитнес-приложение/подписку за 2022 год благодаря огромному разнообразию предлагаемых тренировок и удобной интеграции для подключения к iPhone и Apple Watch. Мы также были впечатлены тем, как часто Apple добавляет новые тренировки на платформу, чтобы помочь пользователям не скучать.

Прочтите наш полный обзор Apple Fitness Plus .

(Изображение Кредит: будущее)

2. Nike Training Club

Лучшее приложение для тренировок для бесплатных тренировок

Спецификации

Цена: бесплатно

Причины купить

+

Полностью бесплатно

+ + +

+

.

Занятия по интенсивности

+

Домашние тренировки

+

Приложение Apple Watch

Причины избегать0003

В марте 2020 года компания Nike сделала содержимое своего приложения Nike Training Club полностью бесплатным на 90 дней, чтобы помочь людям поддерживать себя в форме, оставаясь дома во время пандемии COVID-19. С тех пор приложение стало полностью бесплатным для пользователей, и, в отличие от других в этом списке, платной версии больше нет.

Однако с обновлением Nike удалила некоторые из своих программ тренировок, которые раньше были популярной функцией приложения. Вместо этого теперь у вас есть возможность фильтровать тренировки по группам мышц — прессу и кору, рукам и плечам или ягодицам и ногам, направленности тренировки — выносливости, подвижности, силе и йоге, а также по оборудованию. Существует также возможность фильтрации по продолжительности, уровню и интенсивности.

Во время тестирования мы обнаружили, что тренировки под руководством инструктора были интересными и мотивирующими, а также нам понравились тренировки на доске, которые показывают всю тренировку, чтобы вы могли выполнять ее в своем собственном темпе. Также есть возможность подключить тренировку к Apple Music. Это не идеально, но для бесплатного приложения есть много вещей, которые заставят вас двигаться здесь.

Прочитайте наш полный обзор приложения Nike Training Club здесь.

Скачать Nike Training Club: Android (открывается в новой вкладке), iOS (открывается в новой вкладке).

(Изображение Кредит: будущее)

3. Пелотон

Лучшее приложение для тренировок для велосипеда и пользователи беговой дорожки

Спецификации

Цена: 13 долларов США в месяц

Причины купить

+

Мотивационные занятия  

+

 Легко объединять и сохранять занятия на потом  

+

 Живые занятия, чтобы присоединиться к ним с друзьями  

Причины избегать

—

Если у вас нет доступа к велотренажеру или беговой дорожке, вы не получите максимальную отдачу от этой платформы

Если вы не можете позволить себе велотренажер Peloton или беговую дорожку, чтобы оставаться в форме, приложение для тренировок Peloton — лучший выбор. Есть тысячи интерактивных занятий, которые помогут вам укрепиться, вылепить и получить кайф после Пелотона. Инструкторы выделяются из толпы своим энтузиазмом, а также есть возможность присоединиться к живым занятиям и соревноваться с друзьями.

От силы до йоги, от HIIT кардио, при тестировании этого приложения нам было трудно заскучать. Возможность совмещать классы — это здорово, и вы можете добавлять несколько классов вместе, чтобы вы могли легко добавить заминку или растяжку к своей тренировке. За занятиями легко следить на телефоне или планшете, но чтобы получить реальный опыт Peloton, мы рекомендуем транслировать тренировки на телевизор.

Программы Peloton предлагают вам более продолжительный график занятий, чтобы помочь вам достичь своей цели, будь то стать сильнее или «сокрушить свой кор» за четыре недели. Существуют также различные наборы тренировок, которые упрощают поиск ряда тренировок по типу, например, силовые для бегунов, тренировки с эспандером или занятия пилатесом.

Конечно, чтобы получить максимальную отдачу от Peloton, стоит иметь доступ к одному из лучших велотренажеров или лучших беговых дорожек для занятий на велосипеде и беговых дорожках, но даже без них это отличное приложение для тренировок с одними из самых мотивирующих инструкторов. Новички могут получить 30 дней бесплатно, чтобы узнать, подходит ли им приложение.

Загрузите Peloton сейчас: Android (открывается в новой вкладке), iOS  (открывается в новой вкладке)

Прочитайте наш полный обзор приложения Peloton .

(Изображение предоставлено: Пот)

4. Пот

Лучшее приложение для тренировок для женщин

Технические характеристики

Цена: 19,99 долл. США в месяц/ 119,94 долл. США в год

Причины для покупки

+

.

+

Apple Watch совместимый Body Guides» в 2015 году и теперь превратилось в обширное обучающее приложение с рядом различных программ и рецептов, которые помогут вам достичь ваших целей. Существует структурированная программа для каждой женщины — от молодой мамы, делающей первые шаги в фитнесе после родов, до девушки, которая хочет обрести уверенность в себе в тренажерном зале.

В число тренеров входят сама Кайла, а также Келси Уэллс, Чонтел Дункан, Британи Уильямс и Стефани Санзо. Вы можете легко переключать свою программу и брать уроки по запросу, если хотите добавить в свой планировщик нечетные barre-сессии. Тренировки также совместимы с Apple Watch. Бесплатной версии приложения нет, но новички могут подписаться на 7-дневную бесплатную пробную версию.

Во время тестирования нам понравился набор упражнений, но нас немного раздражала необходимость наклоняться и вручную переключаться между упражнениями, хотя этого было недостаточно, чтобы отвлечь нас от регулярного использования приложения. Мы бы также сказали, что это приложение определенно предназначено для женщин, но нет никаких причин, по которым парни не могли бы следовать планам тренировок.

Прочитайте наш полный обзор Sweat здесь.

Скачать Sweat: Android (открывается в новой вкладке), iOS (открывается в новой вкладке)

(Изображение предоставлено: Evolve You)

Технические характеристики

Цена: $16,99 в месяц

Причины для покупки

+

Шесть различных программ обучения с квалифицированными тренерами

+

Простое в использовании приложение 

+

Занятия по требованию 

Причины, по которым следует избегать

—

Иногда приложение может немного глючить или веса, пилатес или HIIT, тренажерный зал или тренировки в вашей гостиной, EvolveYou — это приложение для тренировок, которое стоит рассмотреть. Приложение, разработанное для женщин личным тренером Крисси Села, включает в себя шесть разных тренеров, у каждого из которых есть несколько различных планов тренировок на выбор.

Во время тестирования мы обнаружили, что в приложении легко ориентироваться, хотя время от времени оно несколько глючило. Тренировки были простыми и чрезвычайно легкими для выполнения, что делает приложение подходящим как для полных новичков, так и для более опытных посетителей тренажерного зала. Также есть возможность воспроизводить собственную музыку или слушать подкаст во время тренировки, так как вам не нужно следить за видео, что мы оценили.

Приложение имеет 14-дневную бесплатную пробную версию, которая позволяет вам получить доступ ко всем областям и попробовать тренировки перед подпиской.

Скачать Evolve You: iOS (открывается в новой вкладке), Android (открывается в новой вкладке)

(Изображение предоставлено Loup Pty Ltd)

6. Centr

Лучшее приложение для тренировок для мужчин

Характеристики

Цена: 29,99 долл. США в месяц

Причины купить

+

тренировочные программы

+

Домашние и спортивные тренировки.

Когда вы ищете фитнес-режим, вы можете сделать гораздо хуже, чем выбрать то, что предпочитает Тор. Актер Крис Хемсворт сделал все возможное для Centr, приложения, которое сочетает в себе упражнения с планированием еды и осознанностью, чтобы помочь вам как в физической, так и в умственной форме.

Centr предлагает ежедневные видео тренировки, которые вы можете практиковать в тренажерном зале или дома, охватывая различные дисциплины (HIIT, силовые тренировки, бокс и даже йога и пилатес). Планы питания позволяют найти полезные и вкусные рецепты, а медитации с гидом и советы по сну помогут вам настроиться на нужный лад.

Во время тестирования нам понравилось разнообразие занятий, доступных в приложении, но хотелось, чтобы во время занятий была возможность проигрывать собственную музыку. Мы также хотели, чтобы была возможность загружать тренировки, когда Wi-Fi в тренажерном зале не работал.

Centr предлагает 7-дневную бесплатную пробную версию с ежемесячной подпиской стоимостью 29,99 долларов США. Тем не менее, вы можете рассмотреть возможность годовой подписки, которая предлагает очень щедрую скидку на месячную ставку, сокращая ее до 10 долларов в месяц.

Прочитайте наш полный обзор Centr здесь.

Цена: бесплатно / 5 долларов в месяц или 59,99 долларов в год

Причины для покупки

+

Позволяет отслеживать различные виды спорта  

+

Вибрация сообщества

+

30-дневная бесплатная пробная версия подписки

Причины, по которым следует избегать

—

Многие функции углубленного анализа доступны за платным доступом бесплатная и платная подписка, позволяющая бегунам, велосипедистам и пешеходам отслеживать свои успехи. Тем не менее, несмотря на его репутацию приложения для бегунов и велосипедистов, вы можете отслеживать в общей сложности 31 вид спорта. Список включает пешие прогулки, греблю на каноэ, катание на электровелосипеде, греблю, горные лыжи, плавание, греблю на доске с веслом и йогу.

Конечно, важно отметить, что в Strava нет фактических тренировок, поэтому, в отличие от других приложений в этом списке, не входите в систему и не ожидайте, что будете следовать силовой тренировке — это приложение для отслеживания вашего прогресса.

В то время как бесплатная версия приложения великолепна, платная версия дает пользователям возможность использовать инструмент «Маршруты» в Strava, который дает вам предложения, основанные на том, где другие бегуны в вашем районе прошли свои мили, а также сегменты, расширенные показатели производительности и планы тренировок.

Strava поддерживает множество беговых трекеров в дополнение к устройствам Wear OS и Apple Watch. (Просто убедитесь, что вы отказались от функций отслеживания местоположения, если вы оказались в запретных зонах. Существуют также удобные функции, такие как Strava Beacon, которые предназначены для обеспечения вашей безопасности, позволяя вашим друзьям или членам семьи отслеживать ваше текущее местоположение.

Скачать Strava: Android (открывается в новой вкладке), iOS (открывается в новой вкладке)

Читать полностью Обзор Strava здесь.

(Изображение Кредит: HWPO)

8. HWPO Training

Лучшее обучение в стиле CrossFit

Спецификации

Цена: 40 долларов в месяц

Причины для покупки

+

Бриллианд для походных поклонников. отдельно

+

Подходит для начинающих

+

Простота в использовании

Причины, по которым следует избегать

—

Одно из самых дорогих приложений в списке 

Являетесь ли вы фанатиком кроссфита или делаете первые шаги в мире тяжелой атлетики, вы найдете что-то для себя в приложении для тренировок HWPO. Разработанные Мэтом Фрейзером, единственным кроссфит-атлетом в истории, выигравшим пять игр CrossFit подряд, тренировки четко расписаны и просты в выполнении, а обучающие видеоролики помогут вам достичь идеальной формы.

Мы тестировали программу HWPO Sweat в течение последнего месяца и были впечатлены тем, как быстро мы набрали силу благодаря приложению — эти тренировки работают. HWPO расшифровывается как «Hard Work Pays Off», и это действительно так — мы быстро обрели уверенность и силу в тренажерном зале, следуя плану. Их также можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, так как они не требуют бесконечного оборудования.

Недостатком здесь является то, что приложение определенно дорогое, но если вы можете себе это позволить, вы получите много за свои деньги и будете тренироваться у одного из сильнейших мужчин на земле. Хотите дегустацию? Вот тренировка, которую Фрейзер написал для Tom’s Guide.

Скачать HWPO: Android (открывается в новой вкладке) , iOS (открывается в новой вкладке)

Как выбрать лучшее приложение для тренировок

Лучшее приложение для тренировок включает в себя упражнения, которые вы заинтересованы в работе на доступном для вас уровне. В идеале, хорошее фитнес-приложение будет поддерживать несколько уровней знаний, чтобы по мере того, как вы становитесь лучше и чувствуете себя более комфортно, вы могли перейти на следующий уровень.

Хотя некоторые приложения бесплатны, для многих из них требуется подписка. Воспользуйтесь любым пробным периодом, а затем попробуйте ежемесячную подписку, чтобы увидеть, соответствует ли приложение вашим потребностям. Если вам нравится то, что вы видите, вы всегда можете переключиться на годовую подписку, которая обычно снижает ежемесячную стоимость.

Если вы любите регулярно смешивать свои тренировки, может быть хорошей идеей поискать всестороннее приложение для тренировок, в котором есть хорошее сочетание тренировок, подходящих вашему настроению и не позволяющее вам сожалеть о ваших ежемесячных тренировках. подписка.

Несколько вариантов из нашего списка лучших приложений для тренировок будут регистрировать данные о ваших тренировках. Если вы пользуетесь iPhone, обратите особое внимание на любые приложения, которые интегрируются со встроенным приложением «Здоровье» на вашем телефоне.

Как мы тестировали лучшие приложения для тренировок 

Чтобы помочь вам принять правильное решение при выборе приложения для тренировок, мы подвергли их потовому испытанию, используя для различных тренировок. Для каждого из приложений мы пробовали несколько тренировок и смотрели, насколько легко выполнять тренировки, какой диапазон предлагаемых тренировок и как часто в приложение добавлялись новые тренировки.

Мы также рассмотрели небольшие дополнения, которые делают использование приложения более приятным — например, возможность синхронизации приложения со сторонними музыкальными платформами, чтобы вы могли слушать свои собственные плейлисты во время тренировки, или возможность скачать тренировки, чтобы обойтись без приема телефона или Wi-Fi.

Наконец, мы рассмотрим стоимость загрузки или подписки на приложение для тренировок, а также то, что вы получите за свои деньги.

Какие лучшие бесплатные тренировки на YouTube?

Если вы не готовы подписаться на приложение, на YouTube есть множество бесплатных тренировок, которые вы можете попробовать. Не верите нам? Наш редактор по фитнесу испытала несколько упражнений в своем стремлении получить пресс своей мечты: 

  • Я попробовала тренировку пресса Бретмана Рока, и через 24 часа мой пресс все еще горит
  • Я пробовала тренировку пресса Дейзи Кич с более чем 9 миллионами просмотров — вот что получилось
  • Я попробовала тренировку Памелы Рейф из шести кубиков пресса — и вау

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала товары для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Темы

Приложения

Фитнес

лучших подписок на онлайн-тренировки 2022 года

Мы самостоятельно исследуем, тестируем, проверяем и рекомендуем лучшие продукты — узнайте больше о наш процесс. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получить комиссию.

Берди / Дизайн Амелии Мэнли

Жизнь занята, и может быть сложно уложиться в рекомендованные Центрами по контролю за заболеваниями 150 минут физической активности в неделю. К счастью, эти тренировки не должны быть долгими и не обязательно проходить в тренажерном зале. Подписки на онлайн-тренировки позволяют вам двигать телом, не выходя из дома и не выходя из дома.

Вариантов подписки на онлайн-тренировки в последние годы стало больше, и легко понять, почему. Тренировки дома экономят время на дорогу до тренажерного зала и дают вам больше разнообразных занятий, чем то, что может быть доступно поблизости. Мы собрали самые эффективные подписки на онлайн-тренировки, которые могут вписаться в ваш график и бюджет.

Лучшие подписки на онлайн-тренировки 2022 года

  • Лучший результат: NEOU
  • Лучшее для бюджета: Фитнес-блендер
  • Лучшее для йоги: Gaia
  • Лучшее для спортсменов: Les Mills
  • Лучшее для HIIT: Ежедневный сжигание
  • Лучшее решение для группового фитнеса: Fhitting Room 
  • Лучшее для танцев: Steezy
  • Лучшее для пилатеса: Пилатесология

Лучший результат: NEOU

НЕОУ

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

  • Цена: $7,99 в месяц или $59,99 в год
  • Платформа: Приложение для iOS или Android, Fire TV, Apple TV, Roku, Xbox
  • Предлагаемые виды тренировок: Йога, буткемп, силовые, barre, кардио, танцы, основные

Почему мы выбрали его

NOUE Fitness предлагает огромное разнообразие занятий, в том числе живые интерактивные групповые занятия, по очень доступной цене. Он также имеет структурированные программы, которые помогут вам не сбиться с пути.

Плюсы и минусы

Плюсы

  • Доступны тысячи тренировок

  • Очень доступная цена

  • Варианты для занятий в прямом эфире или предварительно записанных

Когда вы ищете подписку на онлайн-тренировки, вам нужно все — разнообразие занятий, различные способы взаимодействия с ними и доступность. NEOU достигает цели по всем пунктам, предлагая тысячи тренировок в различных стилях у вас под рукой, и все это за ежемесячную плату менее 10 долларов. NEOU доступен в приложении или в потоковом режиме на вашем телевизоре с помощью Roku, Apple TV, Android TV, Amazon Fire TV и Xbox. Кроме того, для тех, кто любит острые ощущения от очных занятий, ежедневно доступны живые двусторонние видеоуроки.

Разнообразие — сильная сторона NEOU. Тренировки могут длиться от пяти минут до 90 минут и не требуют дорогостоящего оборудования. Стили занятий варьируются от йоги и танцев до бокса и силовых тренировок. Участники также могут выбрать структурированные программы, такие как Project Weight Loss или Beginner Bootcamp, чтобы не отставать. Структурированные программы включают в себя установленный график тренировок, призванный приблизить вас к цели с возрастающей сложностью. Семидневная бесплатная пробная версия делает ее еще проще.

Бюджетный вариант: фитнес-блендер

Фитнес-блендер

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

  • Цены: Базовый уровень предоставляется бесплатно; перейти на Plus за 6,97 долларов в месяц; или купите абонемент на 1, 7 или 30 дней
  • Платформа: Доступ к потоковому контенту на вашем телефоне, планшете или компьютере через веб-сайт
  • Предлагаемые виды тренировок: HIIT, силовые, пилатес, низкие удар, гиря, кардио

Почему мы выбрали его

В Fitness Blender есть множество онлайн-тренировок, а также рекомендации по питанию. Его бесплатный уровень позволяет без риска попробовать, а членство Plus предлагает способы отслеживать прогресс, сохранять тренировки и выбирать планы питания.

Плюсы и минусы

Плюсы

  • Бесплатный уровень предлагает множество классов

  • Руководства по питанию содержат рецепты и вдохновение

  • Доступны несколько уровней обучения

  • Пропуск FB Plus обеспечивает доступ к контенту Plus без обязательств

Минусы

  • Бесплатный уровень включает рекламу

  • Некоторый контент доступен только по платной подписке

  • Нет приложения; только потоковая передача через браузер

Fitness Blender сочетает в себе огромное разнообразие силовых и тонизирующих занятий с советами по питанию и вдохновением для здорового образа жизни, чтобы обеспечить всесторонний план здорового образа жизни. Бесплатный уровень имеет удивительное количество контента, поэтому пользователи могут начать свое фитнес-путешествие еще до того, как они решат посвятить себя всей программе.

В то время как бесплатный уровень имеет большую ценность, платная подписка предлагает еще большую отдачу от затраченных средств. Уровень Plus позволяет пользователям присоединяться к тренировкам, получать доступ к рецептам, сохранять тренировки и получать доступ к тренировкам только для подписчиков. Пропуск FB Plus также имеет уникальную опцию: возможность приобрести доступ к тренировкам уровня Plus на один день, неделю, месяц или всю программу.

Лучшее для йоги: Gaia

Гайя Йога

Зарегистрируйтесь сейчас

Ключевые характеристики

  • Стоимость: 11,99 долларов США в месяц или 99 долларов США в год
  • Платформа: App, Roku, Chromecast, Fire TV, Apple TV
  • Предлагаемые виды тренировок: Йога, медитация, пилатес, HIIT, qq

Почему мы выбрали его

Гайя стала синонимом йоги и не зря. Его онлайн-подписка на тренировки предлагает тысячи видеороликов о йоге в различных стилях, а также другие виды тренировок, такие как тай-чи, пилатес и основная работа.

Плюсы и минусы

Плюсы

  • Доступны различные стили йоги

  • Множество дополнительных материалов по самопросветлению, медитации и т. д.

  • Тренировки доступны для каждого уровня

Йога может быть пугающей перспективой, и многие думают, что у них может не хватить гибкости, чтобы даже попробовать ее. Gaia встречает пользователей там, где они есть, сотнями различных видеороликов о йоге и медитации в десятках разных стилей. Акцентируя внимание на здоровье всего тела, приложение предлагает не только тренировки, но и документальные фильмы, статьи и другие образовательные инструменты, которые помогут пользователям открыть для себя новые способы мышления о йоге и осознанности.

Программирование Гайи выходит за рамки йоги; в нем есть каталог из более чем 8000 видео, включая более интенсивные стили тренировок, такие как HIIT, и другие щадящие стили, такие как тай-чи и цигун. Его семидневная бесплатная пробная версия — это хороший способ познакомиться с программированием и найти подходящих учителей и подходы для вашей практики.

Лучшее для спортсменов: Les Mills+

Предоставлено Les Mills

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

  • Цена: 14,95 долл. США в месяц, 11,99 долл. США в квартал, 89,88 долл. США в год
  • Платформа: Приложение, Xbox One, Fire TV, Roku, Chromecast, Android TV, Apple TV, браузер , йога, боевые искусства, танцы  

Почему мы выбрали его

Les Mills имеет репутацию создателя сложных, но эффективных тренировок и покорил мир группового фитнеса. Les Mills+ предлагает одинаковую интенсивность дома, поэтому серьезные спортсмены могут чувствовать жжение, где бы они ни находились.

Плюсы и минусы

Плюсы

  • Большое поддерживающее сообщество преданных последователей

  • Интенсивность на уровне тренажерного зала для домашних тренировок

  • Программа для детей включена

  • Планы тренировок включены

Минусы

  • Для некоторых тренировок требуется дорогостоящее оборудование, например, велотренажер

  • Без нутритивной поддержки

  • Может показаться пугающим для начинающих

Les Mills сделала себе имя, организовав одни из самых эффективных групповых занятий фитнесом в спортзале. С появлением Les Mills+ ваша гостиная станет более яркой. Здесь собраны все тренировки Les Mills с тысячами видеороликов в библиотеке.

В дополнение к разнообразным доступным тренировкам, включая езду на велосипеде, боевые искусства и йогу, есть также программы для детей. А спортсмены обнаружат, что Les Mills+ не терпит неудач. Тренировки разработаны с научной точки зрения, с использованием новейших принципов и планов упражнений, которые помогут вам не сбиться с пути.

Как бы ни ценился Les Mills, вы ожидаете, что заплатите больше, но годовые планы на удивление доступны. Попробуйте семидневную бесплатную пробную версию, чтобы увидеть, сможете ли вы идти в ногу со временем.

Лучшее для HIIT: Daily Burn HIIT

Ежедневное сжигание

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

  • Цена: 19,95 долларов США в месяц
  • Платформа: Приложение
  • Предлагаемые виды тренировок: ; Приложение HIIT фокусируется на интервалах высокой интенсивности

Почему мы выбрали его

Интенсивные интервальные тренировки — один из самых эффективных способов сжигания калорий. Daily Burn использует индивидуальный подход и настраивает для вас еженедельный план тренировок HIIT.

Плюсы и минусы

Daily Burn стал популярным благодаря своим ежедневным тренировкам в прямом эфире в различных стилях. Теперь он предлагает специализированные приложения для бега, йоги и HIIT. Приложение HIIT использует ваши данные для создания индивидуального плана тренировок на неделю с учетом ваших целей. Он даже предлагает инструкции в приложении о том, как выполнять движения с правильной техникой, чтобы вы получали максимальную отдачу от своих усилий и избегали травм.

Одна из лучших частей приложения HIIT — это то, насколько оно настраивается. Доступны тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут и с различными уровнями сложности. Пользователи могут отслеживать свой прогресс и подключать свою статистику к Apple Health. Загрузите приложение для бесплатной 10-минутной тренировки, чтобы проверить, подходит ли оно вам.

Лучшее для группового фитнеса: Fhitting Room

Примерочная

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

  • Цена: 20 долларов за занятие, 300 долларов за неограниченное количество занятий в месяц
  • Платформа: Zoom
  • Предлагаемые виды тренировок: Вес тела, гири, HIIT, силовые и кондиционные

Почему мы выбрали его

Если вам нужна энергия живого занятия, но вы не хотите заводить машину, Fhiting Room даст вам лучшее из обоих миров. Занятия проводятся в прямом эфире через Zoom, поэтому пользователи могут получать обратную связь от инструкторов в режиме реального времени.

Плюсы и минусы

Плюсы

  • Новая тренировка каждый день

  • Возможность конструктивных комментариев от инструкторов

  • Необходимое минимальное оборудование

Иногда вам просто нужна обратная связь о тренировках с другими людьми, даже если вы находитесь в своей гостиной. Fhiting Room ближе всего к тренажерному залу: занятия проводятся в прямом эфире в Zoom, чтобы другие одноклассники и преподаватели могли подбадривать и вдохновлять друг друга. Вы практически можете почувствовать запах группового пота в воздухе.

Fhiting Room, который проводит очные занятия в Нью-Йорке и Нью-Джерси, также предлагает несколько заранее записанных занятий. Хотя энергия живого или Zoom-класса может быть заразительной, она не обходится без затрат — это самое дорогое членство, которое мы нашли. Попробуйте два занятия по цене одного, чтобы понять, подходит ли оно вам.

Лучшее для танцев: Steezy

стизи

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

  • Цена: 20 долларов США в месяц или 100 долларов США в год
  • Платформа: Приложение, компьютер, Chromecast
  • Предлагаемые виды тренировок: Танцы всех видов — хип-хоп, балет, джаз, воркаут, хаус, сальса и т. д. 

Почему мы выбрали его

Танцы могут быть отличной тренировкой, но им трудно следовать, если вы не привыкли к хореографии. Steezy позволяет пользователям замедлять танцы, смотреть под разными углами и двигаться в своем собственном темпе.

Плюсы и минусы

Плюсы

  • Большое разнообразие танцевальных стилей

  • Может изменять представления класса в приложении, циклические движения и скорость управления

  • Процедуры доступны на любом уровне владения языком

Если вы когда-нибудь мечтали стать одним из подтанцовщиков Бейонсе, но спотыкались о собственные ноги во время Jazzercise, Steezy для вас. Steezy может научить танцевать любого с программами от новичков до опытных профессионалов. Подписка также предлагает широкий выбор стилей, включая сальсу, балет, хип-хоп, локинг и, конечно же, аэробные танцевальные тренировки.

Сила Steezy заключается в его способности контролировать вас. Наблюдая за своим классом, вы можете выбрать вид из передней или задней части комнаты, замедлить его или зациклить инструкции и даже использовать свою веб-камеру в качестве виртуального зеркала. В программах используются новейшие хиты, самые современные танцевальные стили и хореография для тренировки, которая будет так же полезна в клубе, как и в спортзале. Попробуйте несколько занятий в течение семидневного бесплатного пробного периода, чтобы найти свой ритм.

Лучшее для пилатеса: пилатесология

 Пилатесология

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

  • Цена: 20 долларов США в месяц или 179 долларов США в год
  • Платформа: Приложение, Roku, Apple TV, Chromecast

    • 1

    : Предлагаемые виды тренировок 20 пилатес

Почему мы выбрали его

Пилатес — удивительно универсальная методология упражнений, и пилатесология фокусируется на всем, на что она способна. Тренировки проводятся как на коврике, так и на тренажерах, а видео с техникой помогают поддерживать форму.

Плюсы и минусы

Плюсы

  • Доступно более 1500 тренировок

  • Экспертный инструктаж по технике

  • Программы и задачи, которые помогут вам сосредоточиться

Для приверженцев пилатеса всегда есть чему учиться и совершенствоваться в своей практике. Пилатесология направлена ​​​​на то, чтобы помочь вам найти отличную технику с помощью тысяч сложных тренировок на мате, реформере, башне или стуле Wunda. Пользователи могут выбрать программу, которая поможет им сосредоточиться на своей практике, или каждый раз выбирать новую тренировку, чтобы все смешивать.

Пилатес-ология предлагает вернуться к классической теории пилатеса и прогрессии для начинающих, предназначенных для облегчения освоения стиля. Мастер-классы и мастер-классы также включены в стоимость. Нет Wi-Fi? Без проблем. Пользователи также могут загружать тренировки на потом. Первые 14 дней бесплатны, чтобы вы могли понять, подходит ли вам пилатес.

Окончательный вердикт

Мы выбрали NEOU как лучшую общую подписку на онлайн-тренировки из-за ее разнообразия, возможности посещать живые занятия и низкой стоимости. С тренировками от 5 до 90 минут, NEOU позволяет легко заниматься фитнесом даже самым занятым людям.

Если вы только погружаетесь в мир онлайн-тренировок, вы можете бесплатно получить доступ ко многим занятиям в Fitness Blender. Для более специализированного подхода Steezy даст вам глубокое погружение в танец с элементами управления в приложении, которые позволяют пользователям двигаться в своем собственном темпе и осваивать хореографию.

Руководство по выбору лучших подписок на онлайн-тренировки


Сравнение подписок на онлайн-тренировки


Подписка на онлайн-тренировку — один из самых простых способов начать тренировку, не выходя из дома. Однако не все подписки одинаковы. Учитывайте эти элементы при выборе:

  • Стоимость : Большинство подписок на онлайн-тренировки имеют ежемесячную и/или годовую плату. Убедитесь, что ваши услуги соответствуют вашему бюджету и обеспечивают достаточную отдачу от ваших инвестиций.
  • Разнообразие : Вы хотите сосредоточиться на одном виде упражнений или смешать их? Выберите услугу, которая предлагает упражнения, которые вам понравятся, и придерживайтесь их.
  • Способ доставки: Если вы планируете тренироваться в основном в своей гостиной, подумайте, можете ли вы транслировать тренировки на телевизор или вам нужно выполнять их на телефоне через приложение. Если вы планируете тренироваться в месте, где нет надежного Wi-Fi, поищите сервис, позволяющий скачивать занятия.
  • Сообщество : Вы хотите общаться с другими людьми с помощью приложения? Если да, найдите тот, у которого есть активная группа или форум в Facebook, где вы можете получить поддержку.

Как выбрать подписку на онлайн-тренировки


Выбор подписки на тренировку так же индивидуален, как и вы сами. В общем, ищите что-то, что вписывается в ваш график и использует либо минимальное оборудование, либо оборудование, которое у вас уже есть под рукой. Будьте честны с собой в том, нужна ли вам структура, чтобы не сбиться с пути. Если это так, ищите службу, которая предлагает установленные планы тренировок. Самое главное, решите, что для вас важнее: продолжительность тренировки, тип тренировки или стоимость программы?

Что такое подписка на онлайн-тренировки?

Подписка на онлайн-тренировки позволит вам попотеть, не выходя из дома. В наши дни существуют цифровые подписки на фитнес для каждого типа тренировок, от бокса до barre. Подписка на онлайн-тренировки, созданная для того, чтобы легко тренироваться в любое время и в любом месте, обеспечивает доступ по требованию к бесчисленным занятиям фитнесом, которые можно просматривать на своем телефоне, ноутбуке или телевизоре.

Часто задаваемые вопросы


Являются ли подписки на онлайн-тренировки такими же эффективными, как и очные занятия?

Да. Многие подписки на онлайн-тренировки предлагают тот же уровень занятий, что и в тренажерном зале. Насколько сильно вы нажимаете, зависит от вас.

Сколько стоят подписки на онлайн-тренировки?

Подписки на онлайн-тренировки варьируются от бесплатных до ежемесячных платежей до 300 долларов США, в зависимости от выбранного вами плана.

Какое оборудование вам нужно для подписки на онлайн-тренировки?

Многие подписки на онлайн-тренировки не требуют никакого оборудования, но для других вам могут понадобиться свободные веса, ленты сопротивления, коврики для йоги или более крупное оборудование, такое как велотренажеры.

В чем разница между HIIT и силовыми тренировками?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя интенсивные всплески активности, чередующиеся с периодами отдыха. Тренировки с отягощениями сосредоточены на поднятии тяжестей в наборах повторений, часто в более стабильном темпе.

Методология


Мы рассмотрели более 30 различных абонементов на онлайн-тренировки, чтобы выбрать лучшую из лучших. Мы смотрели на цену, доступность и разнообразие тренировок, как по модальностям, так и по продолжительности занятий. Все выигравшие подписки включали в себя самые современные инструкции, музыку и варианты просмотра (приложение, потоковая передача или браузер) под руководством уважаемых инструкторов.

Далее: Я попробовал (и выжил) 5 самых популярных занятий в Нью-Йорке

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

  1. Сколько физической активности нужно взрослым? ЦКЗ

Планы тренировок: научно обоснованное руководство

  • Планы тренировок
  • Тела знаменитостей
  • Измерение прогресса
  • Шпаргалка

Планы тренировок


Если вы еще не планируете тренироваться, перейдите к Измерение результатов .

Зачем следовать этой программе тренировок?

Планы тренировок, приведенные ниже, разработаны для того, чтобы помочь уменьшить частоту достижения ранних плато (когда ваши мышцы перестают расти).

В этих планах используются упражнения, устанавливаются объемы и частота вращения педалей, а также порядок упражнений таким образом, чтобы вы могли максимально восстановиться.

План упражнений А: Ваши первые 8 недель

Если ваши руки уже обладают такой мускулатурой, вы можете пропустить план упражнений А и сразу начать с промежуточного плана Б.

В противном случае, даже если вы раньше занимались тяжелой атлетикой, я предлагаю начать с плана упражнений А.

План А предполагает проработку каждой группы мышц по одному разу за тренировку. Это стартовый план без приседаний со штангой и становой тяги, потому что эти упражнения могут отпугнуть новичков от завершения тренировки. Их также сложнее выполнять дома, используя только гантели. (Однако приседания со штангой и становая тяга становятся критически важными в промежуточном плане, к которому вы быстро переходите. )

И смысл этого подготовительного периода в том, чтобы вы привыкли к тренировкам, используя как можно меньше оправданий. Я хочу, чтобы вы выработали привычку заниматься спортом, чтобы она прижилась.

В течение первых двух месяцев тренировок ваши неопытные мышцы будут расти эффективно даже при меньшем стимулировании начального плана А. Другими словами, план А начнет с получения тех же результатов, что и более интенсивный план Б, но потребует меньше усилий и меньше времени.

В конце концов, План А перестанет приносить вам прибавку в размерах. Если вы не можете измерить прибавку в размерах рук после месяца тренировок по плану А, переключитесь на план Б. Чуть позже мы поговорим об измерениях.

В частности, прирост по плану А должен прекратиться примерно через 8 недель, если вы должным образом следуете всем советам, приведенным в этом руководстве. Если срыв происходит раньше, чем через 6 недель, и вы новичок в наращивании мышечной массы, возможно, вы преждевременно выходите на плато, и вам следует обратиться к разделу о преодолении плато в нижней части шпаргалки.

Вот план А:

При нажатии на упражнение загрузится демонстрационное видео.
День 1

Жим гантелей на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс
Overh Head Hamepdension Extension
Front Raise
Приседание гантелей
Повышение подвесной ноги †
Предплечья скручивание (25 повторений)

День 2

Ганглелл Румынский Тод -тяга
Поднимите
Shroug
Seated Pulley Deadlift
Поднимите
Shroug
Seated Pulley Headlift
Поднимите
Shroug
Seated Pulley Headlift
.
Сгибание рук внутрь (15 повторений)

День 3

Жим гантелей
Сгибание рук на бицепс
Разгибание рук на трицепс над головой
Приседания с гантелями
Скручивания на полу
Сгибания предплечий назад (15 повторений)

9 º  0279 8–10 повторений   º  Остановка за 1 повторение до предела   º   3 подхода в упражнении   º  всего 60 мин  º  Отдых 2,5–5 мин
† Невозможно выполнять с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Делайте упражнения с захватом рук в выходные дни.

📝 Примечания к форме упражнений.

Упражнения были выбраны в соответствии с критериями, изложенными здесь и здесь.

Примечания к плану А:

  • Выполняйте трехдневный цикл один раз в неделю. Отдыхайте как минимум один день между днями тренировочной программы, но, похоже, больше отдыхать не нужно. Это означает, что вы можете заниматься понедельник-среда-пятница, вторник-четверг-суббота или среда-пятница-воскресенье.
  • Если вы пропустите день, ничего страшного! Просто вернитесь к пропущенному дню, когда снова начнете тренироваться.
  • В течение первой недели выполнения Плана А выполняйте по 2 подхода в каждом упражнении вместо 3. Скорее всего, вашему телу пока не потребуется дополнительная стимуляция.
  • Вероятно, вы захотите сделать дополнительный дневной перерыв между тренировочными днями в первую или две недели. Больным мышцам может потребоваться время на восстановление.

План упражнений B: 8 недель и более

Между прочим, если вы начинаете чувствовать, что вас перегружают информацией, помните, что эта страница специально сделана подробно, потому что это справочное руководство. Кроме того, я резюмирую все для вас в подробной шпаргалке внизу этой страницы.

На 8-й неделе вашим мышцам, скорее всего, потребуется больший стресс для продолжения роста. Поэтому мы меняем несколько вещей:

  • Мы увеличиваем количество подходов в упражнении с 3 до 4.
  • Мы переключаемся на упражнения, которые позволяют нам увеличивать вес.
  • В рамках каждой тренировки мы фокусируемся на определенных мышцах.
  • Поскольку план упражнений Б более интенсивный, мы отдыхаем 4 дня между тренировочным днем ​​ и набираем .

При желании вы можете выполнять все три типа тренировок в дни подряд. Но вы должны взять 4 дня отдыха, прежде чем повторять дневной тип. Например, вы можете выполнить День 1 в понедельник, День 2 во вторник и День 3 в среду, но вам придется подождать до пятницы, чтобы повторить День 1, в субботу, чтобы повторить День 2, и в воскресенье, чтобы повторить День 3.

Исключений нет, даже если ваши мышцы «чувствуют себя хорошо». Если вы перегрузите свои мышцы, вы можете потерять прирост массы за всю тренировку. (Вы можете попробовать доказать это себе, если чувствуете смелость и тщательно измеряете.)

Вот план Б. Как и в случае с планом А, упражнения Б выбираются в соответствии с критериями здесь и здесь.

Нажмите на упражнение, чтобы загрузить видео о том, как оно выполняется.
Грудь, плечи, пресс

Жим от груди на наклонной скамье* (2 подхода)
Скручивания блока
Жим над головой
Подъем ног в висе
Жим от груди на наклонной скамье (2 подхода)
Подъем вперед

Подъем ног

Приседания
Скручивание на наклонной скамье
Шраги
Подъем носков
Сгибание рук на руках
Сгибания мышц бедра 18 Сгибание рук (3 подхода) (15 повторений)

Бицепс, трицепс, спина

Тяга блока сидя
Тяга верхнего блока
Разгибания на трицепс по юлианскому стилю (2 подхода)
º Или тяга вниз на трицепс (2 подхода)
Сгибание рук на бицепс (2 подхода)
Повтор упражнения на трицепс (2 подхода) )
Сгибание предплечий (15 повторений)
Сгибание рук на бицепс (2 подхода)
Сгибание предплечий назад (15 повторений)

º   8–10 повторений    º  Остановка 1 повторение до предела º  Отдых 2,5–5 мин  
Примечание. Упражнения с вариантами или следует чередовать между тренировочными днями.

📝 Примечания к форме упражнений.

Порядок упражнений и тренировочных дней в Плане Б имеет решающее значение. Не переставляйте их, иначе у вас не хватит сил выполнить все сеты.

Упражнения заказаны таким образом, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления, чтобы утомление от одного упражнения не мешало выполнению другого, в котором повторно используется группа мышц. (Например, вы используете свои бицепсы при выполнении упражнений на спину. Поэтому избегайте выполнения упражнений на спину сразу после упражнений на бицепсы.)

Одним из уникальных аспектов этой программы является то, что Plan B разделяет некоторые упражнения на две сессии за тренировку. Это означает, что 2 подхода одного упражнения выполняются в начале тренировки, а остальные 2 подхода выполняются в конце. (Подробнее читайте здесь.)

Примечания к плану упражнений B:

  • Для упражнений плана B потребуется тренажерный зал, поэтому, если вы тренировались дома, сейчас самое время отправиться в спортзал. (Или купите домашнее оборудование большего размера, если у вас есть место, мотивация и деньги. Что-то вроде Tonal может частично помочь вам в этом, если у вас мало места.)
  • У вас больше нет для выполнения упражнений на хват, если ты не хочешь. Ваша сила хвата, скорее всего, останется достаточно сильной, так как теперь вы будете использовать ее для поднятия тяжелых штанг.

Узнайте о пауэрлифтинге. Я бы посоветовал поискать в Yelp «силовой тренажерный зал» в вашем городе. Старшие тренера там могут продвинуть вас дальше, чем я когда-либо мог.

Я также слышал хорошие отзывы о Stronglifts 5×5.

Для тех, кто хочет стать больше, пауэрлифтинг требует огромной самоотдачи, и это выходит за рамки данного руководства.

Однако стоит отметить, что план Б не должен заканчиваться. Это план тренировок, который вы можете использовать до тех пор, пока видите результаты. Несмотря на то, что вы слышали, наука предполагает, что нет необходимости менять упражнения, чтобы продолжать расти. Подробнее об этом мы поговорим в этом разделе часто задаваемых вопросов.

В какой-то момент вы заметите, что скорость набора мышечной массы замедляется . (В следующем разделе мы узнаем, как измерить прирост мышечной массы, чтобы вы могли определить, когда это происходит.) Некоторые люди захотят остановиться на этом этапе, потому что они считают себя достаточно мускулистыми. Но им придется продолжать ходить в спортзал, чтобы поддерживать его.

Какой бы путь вы ни избрали, есть и генетическая причина, по которой ваш рост в конечном итоге замедлится: ваши мышцы могут стать только такими большими. Исследования показали, что общий размер, которого вы можете достичь естественным образом, зависит от размера вашего скелета (исследование).

Вы широкоплечий мужчина с толстыми запястьями и лодыжками? Возможно, ожидайте, что вы преодолеете рост рук на 3 дюйма (7,5 см), если будете продолжать тренировки. Вы невысокий человек ростом 5 футов 4 дюйма (1,65 м) с узкими бедрами? Даже если вы естественным образом тренировались в течение десяти лет, вы вряд ли станете такой же мускулистой, как мог бы более крупный человек.

Как накачать пресс

Если вы введете свой адрес электронной почты, чтобы получить краткую шпаргалка к этому руководству, в нем будет бонусный раздел «Наука о тренировках пресса». Шпаргалка здесь.

Поддерживающий план тренировок

Вы можете остановить план А или план Б, когда вы довольны своим размером.

Затем, если вы просто хотите сохранить набранные мышцы, это должно помочь:

  • Выполняйте две 35-40-минутные тренировки в неделю в соответствии с приведенными ниже планами тренировок. Теперь вам нужно будет делать только 2 подхода в упражнении.
  • Продолжайте достигать целевых показателей калорийности пищи. (Обсуждается на следующей странице.)
  • Продолжайте принимать протеиновый порошок в дни тренировок, но вы можете пропустить его в дни отдыха.
  • Вам больше не нужно поднимать большие веса на каждой тренировке (но также не позволяйте весу уменьшаться на до ).
  • Вам больше не нужно принимать креатин и цитруллин малат. (Нам не нужно преимущество, которое они дают, поскольку мы не пытаемся стать сильнее.)
День 1

Жим от груди на наклонной скамье
Шраги
Приседания
Тяга вниз
Подъем носков
Жим над головой
Юлианское разгибание трицепса

9001 День 2

Становая тяга
Скручивания блока
сидячий шкив ряд
косой поворот
Повышение подвесной ноги
Bicep curl

• 8–10 повторений • Стоп 1 реп. .

Какой вес поднимать на каждой тренировке

Вскоре вы научитесь измерять еженедельный прирост мышц. Вы можете использовать эти результаты , чтобы доказать себе, что все, что я утверждаю, работает на вас. Но прежде чем мы поговорим об этом, давайте рассмотрим тему вес тяжесть .

Вам нужна точка отсчета того, какой вес вы можете поднять при первом запуске. Чтобы сделать это, обратитесь к разделу, посвященному поиску начального веса, в разделе Prep Week.

После этого каждый раз, когда вы возвращаетесь в тренажерный зал, поднимайте на 2,5 фунта (1,15 кг) больше веса на руку или ногу в каждом упражнении. С упражнениями, которые повторяются два раза в неделю, увеличивайте на это количество только один раз в неделю.

Это означает, что если вы выполняете упражнение одной рукой, такое как сгибание рук на бицепс или подъем на трапецию, увеличьте вес на 2,5 фунта для каждой руки, когда вернетесь в тренажерный зал.

(Если вы выполняете упражнение двумя руками или двумя ногами, например, жим лежа или приседания, увеличьте вес на 5 фунтов (2,25 кг), чтобы он составлял в среднем 2,5 фунта на руку/ногу.)

Если оборудование вашего тренажерного зала не увеличивается с шагом 2,5 фунта, используйте магнитные грузы, которые вы прикрепляете к гантелям, штангам и стойкам, чтобы сделать их немного тяжелее. Вы хотите получить вариант магнитного веса 1,25 фунта в дополнение к весу 2,5 фунта, когда вам нужно ударить по 1,25 фунта с каждой стороны гантели, чтобы в сумме получить 2,5 фунта. ‍

Если вы успешно набираете вес, увеличивая вес на 1,15 кг между посещениями тренажерного зала, дальнейшее увеличение дельты веса не должно приводить к более быстрому набору веса. Исследования показывают, что ваши мышцы не растут пропорционально весу, который вы поднимаете; они растут на одну и ту же фиксированную величину каждый раз, когда испытывают достаточный объем нагрузки с правильным весом, которого раньше не испытывали.

Если вы чувствуете, что прибавка в 2,5 фунта не дает постоянного прироста, то либо (1) вы начали со слишком малого веса, и вам все еще нужно выяснить, каков ваш реальный начальный вес, либо (2) вам не хватает прибыль, скорее всего, является результатом чего-то другого. Обратитесь к разделу плато в нижней части шпаргалки , чтобы определить виновника.

Краткая заметка о блочных тренажерах

Если вы переключаете упражнение со свободных весов (гантели и штанги) на его вариант с блочным тренажёром, подумайте о том, чтобы сбросить 7,5–10 фунтов (3,5–4,5 кг) при выполнении упражнения на блоке.

Упражнения со шкивом лучше, чем свободные веса, справляются с поддержанием напряжения в диапазоне движений упражнения, и вашим мышцам может потребоваться привыкнуть к этому новому профилю напряжения. Если вы не уменьшите вес во время перехода, это может привести к переутомлению ваших мышц, что может привести к потере объема тренировки из-за мышечного катаболизма.

Тела знаменитостей

Давайте сделаем перерыв. Вы много читали.

Ниже приведено сравнение, которое я собрал для сравнения телосложения знаменитостей-супергероев. Я хотел знать, были ли их размеры результатом голливудской магии или актеры были действительно крупными.

Щелкните изображение, чтобы развернуть его:

Это не научное сравнение; Я не мог контролировать угол камеры, расстояние и освещение. Все, что я мог сделать, это масштабировать их головы до одинаковых размеров и выровнять их ключицы.

Некоторые из этих актеров могут принимать стероиды и другие наркотики, повышающие производительность/размеры, поэтому будьте осторожны, используя их все в качестве естественных мишеней для телосложения. (Однако это не значит, что они не приложили массу усилий. Послушайте, как они об этом говорят.)

Не по теме: В этом году я устал от слишком длинных книг и плохих конспектов. Поэтому я сделал информационный бюллетень, в котором просто делюсь самыми интересными моментами из известных книг. Я делю ключевые уроки каждой книги на короткие абзацы. Его прочитали 50 000 человек. Подпишитесь, чтобы увидеть первый выпуск. Пишу только раз в месяц.

Измерение мышечного роста

Пришло время научиться измерять прирост мышечной массы, чтобы знать, что вы делаете правильно, а что нет. И еще одно преимущество измерения вашего роста — сохранять мотивацию каждую неделю, проверяя, что мы растем, несмотря на то, что визуальные изменения слишком незаметны, чтобы их заметить.

Этот раздел — уникальный результат моих многолетних экспериментов. Я не видел, чтобы эта информация распространялась где-либо еще в Интернете. Что странно, потому что то, что я собираюсь сказать, легко доказуемо для любого новичка, проводящего измерения.

Так что, если я кажусь слишком самоуверенным в том, что собираюсь сказать, для чего у меня нет соответствующих исследований, на которые можно сослаться, помните, , что вы можете доказать все это себе, просто потренировавшись, а затем измерив свои мышцы. на следующий день. Кроме того, помните, что есть подробный раздел «Наука», в котором подробно рассказывается об исследованиях.

Когда ваши мышцы растут

Чтобы мышцы росли после тренировки, вы должны получать достаточно калорий и спать в день тренировки. Калории обеспечивают энергию для построения новых мышц, и именно во сне ваши мышцы восстанавливаются.

Когда вы просыпаетесь утром после тренировки, рост в результате тренировки предыдущего дня, вероятно, должен быть завершен, и вам нужно будет снова пойти в спортзал, чтобы эти мышцы продолжали расти.

Это означает, что если после тренировки вы наберете 1/8 дюйма (3,2 мм) на руке, эти 1/8 дюйма можно будет измерить на следующий день и они не должны увеличиваться в течение следующих дней.

Время начала этого цикла может стать неожиданностью. Люди часто предполагают, что, поскольку мышцы могут оставаться болезненными в течение нескольких дней, они также растут в течение такого же количества дней. Согласно измерениям, которые я случайно сделал, это не так. Надеюсь, вы сможете убедиться в этом сами, проведя измерения.

Тот факт, что мышцы в основном растут в течение 12 часов после тренировки, является причиной того, что в дни тренировок так важно соблюдать режим питания и сна.

Измерение вашего мышечного роста

Мы будем использовать руку, которой мы пишем, в качестве показателя прогресса нашего роста. Я обнаружил, что рост рук легче всего отслеживать, потому что совокупный незначительный рост двух групп мышц (бицепсов и трицепсов) легче измерить, чем одной группы мышц. Трудно обнаружить маленькую прибыль. На руке также легко получить довольно постоянное измерение размера.

Хотя наша рука не является полным представлением того, как работает наше тело — возможно, вы правильно работали с руками, но не с другими мышцами, и наоборот — это простой показатель того, едим ли мы, спим и поднимаем тяжести Правильно.

Тем не менее, каждые 6 недель измеряйте свои плечи, грудь, икры, предплечья, ноги и ягодицы, чтобы убедиться, что все остальное тоже растет. Для каждой мышцы измерьте ее окружность в самой толстой точке. Если одна мышца не растет, а другие растут, обратитесь к совету по плато в нижней части шпаргалки.

Чтобы измерить руку, оберните телеметрическую ленту вокруг ее самой толстой части. Измеряйте одну и ту же часть каждый раз, когда делаете это. Чтобы получить точные измерения, встаньте перед зеркалом и выполните следующее:

  • Время : Убедитесь, что вы измеряете на следующий день после тренировки, включающей упражнения для рук. Если вы тренируетесь в день измерения, измерьте перед тренировкой. Подождите не менее 30 минут после пробуждения, так как утром ваши руки, вероятно, более опухшие.
  • Шаг 1 — Сильно согните руку, но нет необходимости сгибать изо всех сил.
  • Шаг 2 — Соедините петлю из липкой ленты на теле, затем просуньте через нее руку. Потяните ленту вверх, пока она не окажется вокруг самой толстой части согнутой руки. Скорее всего, это верхний край двуглавой мышцы (там, где бицепс больше всего выпирает при сгибании).
  • Шаг 3 — Разогните руку. Теперь позвольте ленте сжаться вокруг мышцы.
  • Шаг 4 — Не сгибая руку, убедитесь, что:
    º  Тейп закреплен достаточно туго, что каждая его часть прилегает к коже.
    º  Тейп не слишком туго натянут, чтобы не сдавливать жир руки внутрь.
    º Лента пересекает вашу руку горизонтально — не под углом.
  • Шаг 5 — Запишите измерение, не сгибая руку. Каждую неделю я использую ручку, чтобы отметить, где я нахожусь.

Причина, по которой мы не измеряем согнутую руку, заключается в том, что очень сложно всегда гарантировать, что вы каждый раз сгибаетесь в одной и той же степени. Если вы согните чуть-чуть сильнее, чем в последний раз, когда вы измеряли (и это было бы невозможно отследить), вы можете исказить ваши измерения больше, чем приращение 1/8 дюйма (3,2 мм), которое мы ищем.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполняется измерение:

Добавить в Google Календарь

Перейти на последнюю страницу

Питание имеет решающее значение для эффективности этих планов тренировок. Вы должны научиться есть, иначе советы на этой странице окажутся бесполезными . Итак, на следующей странице рассказывается, как правильно питаться для наращивания мышечной массы.

То, что осталось на этой странице, — это шпаргалка и исследования, лежащие в основе этого руководства.

Шпаргалка

Ниже приведена шпаргалка для всего руководства. Он такой же, как и на предыдущей странице.

Если вы введете свой адрес электронной почты ниже, шпаргалка будет отправлена ​​вам по электронной почте, чтобы вы могли легко найти ее в своем почтовом ящике. Я не буду отправлять вам другие электронные письма.


Четыре принципа наращивания мышечной массы
  • Ешьте дневную норму калорий (ссылка на калькулятор).
  • Спите ~7 часов в ночь до и после тренировки.
  • Поднимайте более тяжелые веса каждый раз, когда возвращаетесь в спортзал.
  • Еженедельно измеряйте размер своей руки, чтобы убедиться, что вы растете.
Планы тренировок
  • Начальные веса •   Выберите вес, который не слишком сложный, но и не настолько легкий, чтобы вы его едва ощущали. Как только вы нашли этот вес, сделайте 7 повторений, затем сделайте 3-минутный перерыв, прежде чем увеличивать вес до следующего уровня тяжести. Посмотрите, сможете ли вы снова сделать 7 повторений. Продолжайте увеличивать вес и делать трехминутные перерывы, пока не достигнете веса, с которым не сможете выполнить полные 7 повторений. Когда вы доберетесь до этого последнего уровня, запишите уровень, который был до него. Этот предпоследний уровень — ваш начальный вес.
  • План тренировок A (первые 8 недель) •  Выполняйте каждый из трех тренировочных дней один раз в неделю. Отдыхайте как минимум один день между тренировочными днями. Отдыхать дольше не обязательно, но не повредит. Если вы пропустите тренировку, просто начните с последнего пропущенного дня.
  • План тренировок B (8 недель и более) •  Прокрутите здесь, чтобы найти упражнения.
    •  При желании вы можете выполнять все три типа тренировок в дни подряд. Но вы должны взять 4 дня отдыха, прежде чем повторять дневной тип. (Дополнительный отдых — это хорошо, но не обязательно.) Например, вы можете сделать День 1 в понедельник, День 2 во вторник и День 3 в среду, но подождите до пятницы, чтобы повторить День 1, в субботу, чтобы повторить День 2, и воскресенье, чтобы повторить день 3.
    •   Пересчитайте свою норму калорий, так как к этому моменту вы будете больше весить.
    •  Никогда не меняйте порядок упражнений или дни тренировок.
  • План поддержания (после завершения роста) •  Вам не нужно продолжать поднимать большие веса
    •  Прекратить прием креатина и цитруллина малата, но по-прежнему принимать протеин в дни тренировок.
    •  Вы должны продолжать достигать целей по калориям.
Как тренироваться
  • Разминка и кардиотренировки •  Растяжка перед тренировкой и выполнение легких разминочных подходов не нужны, если только у вас не было травм в прошлом или вы все еще не осваиваете правильную технику выполнения упражнений.
    •  Не занимайтесь более 30 минут интенсивной кардиотренировкой (например, бегом, плаванием, ездой на велосипеде на высокой скорости) в дни тренировок. Вы можете делать интенсивные кардио в дни без тренировок, если это не бег/езда на велосипеде после тренировки ног и не плавание после тренировки бицепса, спины или плеч. Этим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
  • Форма •
    •   Начните с недоминирующей стороны для упражнений одной рукой/одной ногой.
    •   Во время движений подъема и опускания сжимайте целевую мышцу и следите за тем, чтобы именно она выполняла работу.
    •  Сопротивляйтесь нижней части любого упражнения, чтобы вы также чувствовали жжение при опускании; не позволяйте гравитации делать за вас всю работу по опусканию.
    •  Выдохните, когда вы сокращаете мышцу (тяжелая часть), например, толкая штангу или поднимая гантель, и вдыхайте в противоположном направлении. Возможно, вы не сможете выполнить все повторения, если не сможете правильно и постоянно дышать.
  • Повторения и время отдыха •  Выполняйте от 8 до 10 повторений в каждом упражнении. Это означает, что все в порядке, если вы варьируете между 8, 9 или 10 повторениями в каждом подходе. Делайте столько, сколько можете, но останавливайтесь на одно повторение до отказа.
    •  Большие движения двумя руками, такие как упражнения на грудь, должны занимать около 2,5 с в каждом направлении (подъем и опускание). Небольшие движения одной рукой, такие как сгибание рук на бицепс, должны занимать около 1,5 с в каждом направлении. Точное время не критично.
    •  Отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами (обычно 3–5 минут). Вы хотите, чтобы ваши мышцы чувствовали себя полностью восстановленными. Как минимум, подождите, пока ваше сердцебиение не успокоится.
Добавки
  • Ежедневно (в любое время суток) •  Креатин (для мужчин): принимайте 1 мерную ложку (5 г) в то же время, когда вы принимаете протеин.
    •  Белок (сыворотка или рис): умножьте 0,60-кратное значение вашего текущего веса в фунтах (или 1,32-кратное значение вашего веса в кг), чтобы получить общее количество протеина в граммах, которое вам нужно добавить из протеинового порошка. Разделите это количество на 2 отдельные порции (например, утренний смузи и вечерний коктейль из овсянки и протеина).
  • Перед тренировкой • Цитруллина малат: принимайте 4 мерные ложки (8 г/0,28 унции) за 60 минут до тренировки. Он кислый, так что принимайте его как укол, запивая небольшим количеством воды.
Еда
  • Калории •  Ешьте столько еды, сколько требуется для достижения вашей ежедневной цели. Если это тренировочный день, не забудьте съесть на 300 калорий больше, чем ваша цель в нетренировочный день. Если вам трудно достичь своей цели по калориям, попробуйте делать несколько высококалорийных смузи в день, каждый из которых содержит масло, овсянку, фрукты и все остальное, что вы можете добавить.
    º  Старайтесь получать большую часть калорий из этих основных полезных продуктов: черной фасоли, чечевицы, лебеды, овсянки и сойлента. Рис также приемлем, хотя он не особенно полезен. В любое время держите свою кухню с основными продуктами питания:
    • 1 банка из черной фасоли: 350 калорий
    • 1 банка чечевицы: 350 калорий
    • 1 чашка приготовленного куноу: 220 калорий

    6666. 1 чашка вареного белого или коричневого риса: 200 калорий
        •   1/4 пакета порошка Soylent: 500 калорий
          •   1 пакет простой овсянки быстрого приготовления: 125 калорий

  • Узнайте, сколько калорий содержится в ваших обычных неосновных блюдах, чтобы избежать  переедания. Ниже приведены консервативные цифры:   •   Небольшой прием пищи (чашка риса, овощи, фрукты) составляет 200 калорий.
      •   Средний прием пищи (небольшая тарелка курицы, рис, овощи, соус) содержит 500 калорий.
      •   Большой прием пищи (8 унций стейка, картофель, салат с заправкой, пиво) составляет 900 калорий.
  • Питание •   Вам не нужно есть нездоровую крахмалистую пищу, такую ​​как макароны и хлеб, для «энергии тренировки». Здоровое питание даст вам столько же энергии.
    •   Ешьте как обычно 3 раза в день. Попробуйте рассчитать время приема пищи до и после тренировок.
  • Жидкости •  Постарайтесь выпивать 2 стакана воды (или другую здоровую альтернативу) при каждом приеме пищи. Это не требование для наращивания мышц; это рекомендация для здоровья.
    •  Помните о калориях, которые вы пьете: фруктовые соки, кофе со взбитыми сливками и алкоголь являются важными источниками калорий, которые вы должны подсчитывать для достижения целей по калориям.
Преодоление плато
  • Если вы не становитесь сильнее •  Используйте магнитные грузы (получите 1,25 фунта и 2,5 фунта), чтобы увеличить вес на 2,5 фунта, если вы не можете подняться на 5 фунтов.
    •  Попробуйте дольше отдыхать между подходами. Это не повлияет на ваши результаты и позволит вам закончить все ваши подходы и повторения (что очень важно).
    •  Спайте около 7 часов в ночь перед тренировкой.
    •  Спите примерно 7 часов в ночь перед тренировкой.
    •  Если вы придерживаетесь плана Б, не меняйте порядок упражнений.
    •  Попробуйте отдохнуть один дополнительный день между типами тренировочных дней.
    •  Посмотрите видео с упражнениями, чтобы убедиться, что ваша форма верна.
    •  Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на грудь, попробуйте увеличить вес в подъемах плеч вперед. Ваши плечи должны быть сильными, чтобы работать с грудью.
    • Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на бицепс/трицепс, попробуйте увеличить вес в упражнениях на предплечья. Они должны быть сильными, чтобы работать с остальной частью руки.
    •  Выдыхайте, когда сокращаете мышцы, и вдыхайте, когда они не сокращаются.
    •  Попросите друга немного помочь, толкая вес, когда вы поднимаете.
  • Если вы становитесь сильнее, но не больше •  Не увеличивайте вес больше обычного прироста, который дает вам прирост, иначе вы можете переутомить свои мышцы и вызвать их сокращение.
    •  Не делайте больше подходов, чем указано в плане тренировки, иначе вы перегрузите мышцы и заставите их уменьшиться.
    •  Пересмотрите видео об измерении руки, чтобы убедиться, что вы измеряете правильно.
    •  Не забудьте снять мерки как минимум через 30 минут после пробуждения утром после тренировки.
    •  Попробуйте съесть на 300 калорий больше, чем целевое количество калорий в день тренировки.
    •  В ночь после тренировки спите дольше обычного.
    •  Если по прошествии примерно 8 недель вы все еще пользуетесь планом А, попробуйте перейти на план Б сейчас.
    •  Если вы уже несколько месяцев придерживаетесь плана Б, вы, возможно, приближаетесь к плато, где для дальнейшего роста потребуются месяцы, а не недели.

Наука тренировок (дополнительно)

Это руководство противоречит некоторым популярным советам по тренировкам. Но он пытается подтвердить свои утверждения. Ниже я исследую науку, стоящую за моими рекомендациями.

Если у вас есть предложения или критические замечания, обращайтесь. Мне нравится узнавать обо всех допущенных мной ошибках, и я хочу следить за тем, чтобы это руководство постоянно обновлялось.
Разминка+

Существует два типа разминки: растяжка и легкие подходы.

Исследования показывают, что ни в том, ни в другом нет необходимости: нет необходимости в растяжке перед тяжелой атлетикой (исследование). Растяжка перед тренировкой может на самом деле снизить работоспособность в тяжелой атлетике (статья — источники см. внизу), и доказательства ее помощи в предотвращении травм неоднозначны (исследование, исследование). Не сердись на меня! Я всего лишь посланник! Еще одна разминка, которая не дает преимуществ в производительности, — это легкий стартовый подход перед подъемом обычного веса (исследование).

Однако есть несколько исключений: 

  • Вы новичок в упражнении, и вам необходимо определить безопасный диапазон движений при его выполнении, как в первые пару недель этой программы.
  • У вас есть травмы. (Рассмотрение их выходит за рамки этого руководства, и я не могу сказать, насколько советы в этом руководстве применимы к вам.)
  • Вы пауэрлифтер (продвинутый тяжелоатлет, который сосредотачивается на увеличении силы) работаете с опасно тяжелыми весами.
Время отдыха+

Фитнес-выражение «нет боли — нет прогресса» вводит в заблуждение. Единственная «боль», с которой вы должны столкнуться, — это поднятие тяжестей, которые слишком тяжелы для вашего комфорта. Кроме того, перенапрягать мышцы из-за большого объема или небольшого отдыха контрконструктивно.

Как вы увидите из ваших еженедельных измерений, когда мышца нагружена тренировкой, кажется, что она растет только на фиксированную величину в течение следующих ~12 часов. Таким образом, если вы делаете больше повторений или подходов, чем требует эта программа, вы не должны испытывать дальнейшего прироста за тренировку, и вы будете терпеть излишне длительное время восстановления, которое не позволит вам посещать тренажерный зал.

Хотите доказать это себе? Используя технику, изложенную ранее на этой странице, измерьте себя на следующее утро после тренировки, содержащей на 50 % больше подходов, чем требует эта программа. Пока вы делаете все остальное правильно, вы не увидите увеличения прироста по сравнению с предыдущей тренировкой.

Это не только очень большой объем, который излишне перегружает мышцы, но и очень короткие периоды отдыха между подходами. Исследования предполагают, что между подходами должно быть не менее 2 минут отдыха (исследование), и оказывается, что вы можете тренироваться намного дольше, не влияя на результаты. Повторяю: вопреки распространенному мнению, ваш прогресс не должен снижаться из-за, скажем, длинного 5-минутного перерыва между подходами вместо более обычных 2-х минут (учеба, учеба, учеба).

Несмотря на то, что выполнять второй подход в течение короткого промежутка времени (например, 1,5 минуты) более болезненно, усиление боли не означает, что вы лучше истощаете мышцы, чтобы стать больше. Это может просто означать, что вы торопитесь и принимаете дискомфорт за прогресс.

В Плане Б мы используем тот факт, что длительное время отдыха является приемлемым, выполняя 2 подхода сгибаний рук на бицепс в начале тренировки и оставшиеся 2 подхода в конце тренировки. я называю эти сплит наборы . Они помогают нам сохранить силу бицепса, необходимую для выполнения каждого повторения с правильной техникой. Если мы не выполним все повторения, мы не растем.

Обратите внимание, что достаточное время отдыха также относится к односторонним (одной рукой или одной ногой) упражнениям, когда за один раз работает одна сторона тела. Хорошим примером является сгибание рук на бицепс: его обычно выполняют одной рукой, выполняя все 8–10 повторений, прежде чем сменить руку и повторить. Но подумайте о том, чтобы сделать небольшой перерыв между сменой рук, чтобы ваше сердцебиение могло вернуться к норме.

Лично я определяю время отдыха по пульсу: я жду, пока сердцебиение придет в норму, а мышцы станут достаточно «энергичными», чтобы быть уверенным, что смогу выполнить еще один полный подход в правильной форме.

Отдых также относится ко времени между тренировками. Не выполняйте все три еженедельных занятия подряд. Вашим мышцам нужно ~ 48–72 часа для восстановления (учеба, учеба). Таким образом, даже если вы «чувствуете», что можете повторить первый день своего плана тренировок в течение 48 часов, ваше тело вводит вас в заблуждение. Они могут не чувствовать боли, когда вы сидите за компьютером, но если вы пойдете в спортзал и сделаете подход, вы почувствуете странный дискомфорт.

Повторов+

При работе на увеличение мышечной массы (а не на силу) используйте вес, достаточно легкий, чтобы сделать сет как минимум из 8 повторений, и достаточно тяжелый, чтобы вы не могли легко сделать больше 10 повторений (изучите , исследование).

Этот диапазон от 8 до 10 повторений означает, что будет нормально, если вы остановитесь на 8, 9 или 10 повторениях в любом подходе. Короче говоря, поднимайтесь так высоко, как можете, останавливаясь на одно повторение меньше максимума, который, по вашему мнению, вы можете сделать.

Останавливаться на одно повторение, не достигнув изнеможения, — это самый сокровенный секрет в тяжелой атлетике: это не должно снижать скорость набора веса и увеличивает время восстановления между подходами, чтобы вы могли выполнить все повторения (учись, учись).

Потребуется пара недель тренировок, чтобы начать понимать, когда у вас есть возможность сделать еще одно повторение в подходе. До тех пор сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в диапазоне 8–10 повторений: делайте 10, когда у вас высокая выносливость, и 8, когда у вас ее нет.

Согласно некоторым исследованиям, женщины будут наращивать мышцы быстрее, выбирая вес, который позволяет им приблизиться к 10 повторениям, а не к 8. Итак, если вы женщина, поднимающая вес, который слишком велик для выполнения 10 повторений, возможно, более легкий. Согласно исследованиям, это связано с тем, что у женщин распределение мышечных волокон лучше реагирует на стимуляцию большим числом повторений (исследование, исследование, статья).

Наборы+

Исследования показывают, что для набора массы оптимальное количество подходов составляет от 3 до 6 (исследование, исследование). Это количество подходов, которое вы должны сделать для каждой целевой мышцы во время тренировки.

План А этой программы состоит из 3 подходов в каждом упражнении. В плане А ни одна группа мышц не подвергается прямому воздействию более чем одного упражнения за тренировку. Это означает, что если вы выполняете жим лежа на данной тренировке, вы не будете выполнять еще одно упражнение на грудь на этой тренировке. Трех подходов в одном упражнении должно быть достаточно, чтобы запустить предел роста мышц за тренировку в течение первых 8 недель. Больше подходов, скорее всего, увеличит время восстановления без увеличения скорости роста.

На 8-й неделе вы переключаетесь на план Б, который частично основывается на плане А, увеличивая количество подходов до 4 в упражнении. Это становится необходимым для продолжения стимуляции ваших более развитых мышц. 4 подхода соответствуют как исследованиям в области бодибилдинга, так и десятилетней передовой практике. Я также случайно не нашел никаких доказательств того, что выполнение более 4 подходов выгодно при использовании диапазона от 8 до 10 повторений, который является диапазоном, который максимизирует прирост мышечной массы (исследование, исследование).

Потенциальное значение оптимальности 4 подходов заключается в том, что выполнение, скажем, двух упражнений на грудь за одну тренировку, когда общее количество подходов в обоих упражнениях превышает 4, является излишним. Тем не менее, большинство планов тренировок, найденных в Интернете, предписывают вам сделать 3–4 подхода по 8–10 повторений для жима лежа (который напрямую работает с вашей грудью), а затем 3 подхода бабочки (который также напрямую работает с вашей грудью)! Это, конечно, составляет 6+ сетов, направленных на одну и ту же мышцу, что превышает рекомендуемые выше 3 или 4 сета.

Эти потенциально ошибочные тренировки, вероятно, являются результатом:

  • Люди, разрабатывающие их, ненаучно скопировали их вместе. Их предложения не основаны ни на исследованиях, ни на экспериментах, которые сравнивали с альтернативными планами тренировок.
  • Люди, разрабатывающие их, используют усилители производительности, и их рекомендации действительно максимально эффективны для их искусственно усиленных состояний, но они не понимают, что это было бы излишеством для тех, кто не принимает стероиды. Я даже не шучу.

Повторяю: вопреки распространенному мнению, 4 подхода по 10 повторений с максимальным весом, который вы можете поднять, должно быть все, что вам нужно для максимального увеличения мышечной массы во время тренировки. (Как всегда, вы можете убедиться в этом сами, измерив рост своих рук после тренировки.)

Если вы избегаете переутомления мышц, время восстановления сокращается, и вы избегаете риска повторной тренировки мышц до того, как они восстановятся. .

Из всех разоблачений мифов, которые я провел в этом руководстве, я знаю, что «не более 4 прямых упражнений на каждую мышцу» является наиболее трудным для усвоения опытными тяжелоатлетами, которые занимались иначе. Поэтому я написал подробное объяснение в разделе часто задаваемых вопросов ниже на этой странице.

Тем не менее, есть два важных различия, которые должны прояснить ваше недоверие:

  • Косвенное нацеливание : Допустимо, если мышца одновременно косвенно нацелена и напрямую нацелена на тренировку более чем на 4 подхода. Например, если вы прорабатываете трицепс с помощью жима лежа, а затем выполняете упражнение на разгибание трицепса, это нормально, потому что жим лежа только 90 663 в части 90 664 тренирует ваш трицепс — далеко не так, как изолированное разгибание.

    Таким образом, пока вы не тренируете одну и ту же мышцу более чем в 4 комбинированных подходах, время восстановления после тренировки не будет слишком скомпрометировано.

  • Субизоляция группы мышц : Когда речь идет, например, об упражнениях на грудь, допустимо выполнять 4 подхода одного упражнения, которое работает исключительно на нижнюю часть груди, и 4 подхода второго упражнения, которое работает исключительно на верхнюю часть груди. (Верхняя и нижняя части грудной клетки — это разные мышцы.)

    Однако имейте в виду, что большинство упражнений на грудную клетку воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть грудной клетки, и поэтому достичь полной изоляции может быть сложно.

    Вот контрпример: из-за того, как построены трицепсы, в любом упражнении, которое делает упор на одну из двух меньших головок трицепса, основное внимание следует уделять самой длинной головке трицепса. Таким образом, если на одной тренировке вы выполняете два разных упражнения на трицепс, каждое из которых делает акцент на разные второстепенные головки в 3-4 сетах, самая длинная головка будет перегружена.

Если вы выполняете упражнения этой программы, вам не нужно ломать голову над всеми приведенными выше последствиями. В меру разумного они все это учитывают.

Форма упражнений+

Примечание. Чтобы увидеть, как выполняется каждое упражнение, щелкните его название в списках упражнений .

Если вы обязуетесь проводить 2,5 часа в тренажерном зале каждую неделю, будьте умны и используйте свое время эффективно: используйте правильную технику для каждого повторения. Несоблюдение этого требования может привести к травме, недостаточной тренировке предполагаемых мышц и/или потере веса после тренировок.

Цель тяжелой атлетики не в том, чтобы переместить вес из точки А в точку Б. Цель состоит в том, чтобы максимально нагрузить мышцу, которая больше всего отвечает за перемещение веса из точки А в точку Б. эту мышцу во время движения, чтобы напомнить себе, что она должна выполнять большую часть подъема.

Не позволяйте непреднамеренным мышцам делать так много подъема, чтобы ваши предполагаемые мышцы не чувствовали большую часть нагрузки. Это может противоречить цели упражнения. (Должно быть очевидно, какие мышцы задействованы в каждом упражнении. Если нет, попросите профессионального тренера помочь вам.)

Еще одна ошибка, которую совершают новички, заключается в том, что они не выполняют полный диапазон движений. Например, при сгибании рук на бицепс они не будут поднимать гантель до того места, где предплечье касается бицепса. Но если вы не начинаете с самой нижней точки движения и не доводите его до конца, вы не используете упражнение наилучшим образом для истощения мышц. Рано или поздно вы перестанете становиться сильнее в этом упражнении.

Итак, резюмируя, два указания: (1) поднимайте, используя предполагаемую мышцу упражнения, и (2) поднимайте полностью.

Теперь давайте рассмотрим лучшие практики формы:

  • Хват : Крепко сожмите ручку или перекладину, за которую вы держитесь, когда поднимаете. Многие люди считают, что это помогает завершить их последние повторения, увеличивая их концентрацию и фокусируя их силу.
  • Односторонние упражнения : Начинайте любое упражнение с одной рукой или одной ногой с недоминирующей стороны, которой вы не пишете. Каждая мышца на этой стороне вашего тела рискует быть слабее, чем другая, поэтому разумно, чтобы ваша самая слабая сторона диктовала максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить. (Излишне говорить, что не делайте больше повторений на одной стороне тела, чем на другой.) 
  • Упражнения для двух рук : Если в упражнении нужно толкать или тянуть обеими руками или ногами, распределяйте силу равномерно по обеим сторонам тела. В противном случае со временем одна сторона станет сильнее другой.
  • Опускание гири : Когда вы опускаете гирю обратно в исходное положение, не позволяйте гравитации делать свою работу; не позволяйте весу упасть, если ваши мышцы не сопротивляются силе. Медленно боритесь с сопротивлением, удерживая мышцы в напряжении. Обширные исследования показали, что медленное движение в этом направлении не только приводит к более быстрому набору мышечной массы (исследование), но вы также можете повредить суставы, если резко сбросите большой вес.
  • Время : Не поднимайте тяжести очень быстро (например, по 0,5 секунды в каждом направлении, учитесь) или очень медленно (например, по 10 секунд в каждом направлении, учитесь). Однако то, поднимаете ли вы ближе к 2 секундам или 6 секундам, не должно иметь решающего значения для ваших результатов (исследование).
    ‍
    Мое эмпирическое правило заключается в том, чтобы выполнять упражнение как можно быстрее, при этом (1) сохраняя хорошую форму и (2) не чувствуя, что я собираюсь дернуть мышцу. Для меня это в среднем соответствует упражнениям на нижнюю часть тела или комплексным упражнениям, таким как жим лежа/армейский жим, занимающий 2,5 секунды подъема и 2,5 секунды опускания. Для небольших изолированных упражнений, таких как подъем на бицепс и разгибание на трицепс, я трачу 1,5 секунды на подъем и 1,5 секунды на опускание.
  • Замковые суставы : Вы никогда не должны разгибать суставы (например, локтевые, коленные, плечевые) настолько сильно, чтобы подвергать их нагрузке. Всякий раз, когда вы чувствуете, что что-то не так, например, чувствуете жгучую боль, остановитесь и проконсультируйтесь с тренером. Я не рекомендую использовать только это руководство и пропускать профессиональные консультации.
  • Дыхание : Выдыхайте, когда вы напрягаетесь/поднимаетесь, и вдыхайте, когда вы не напрягаетесь/расслабляетесь. Упражнения начинаются с сокращающего движения, поэтому сделайте вдох перед началом любого подхода.
Смена упражнений+

Подумайте вот о чем: крупнейшие бодибилдеры и сильнейшие пауэрлифтеры тренируют грудь и ноги, используя одни и те же упражнения (жим лежа и приседания) каждую неделю. Они не часто выключают жим лежа на несколько месяцев. В этом нет необходимости, потому что это отлично утомляет грудь благодаря постоянному напряжению и широкому диапазону движений.

Другие мышцы вашего тела ничем не отличаются. Мышцы, по-видимому, не имеют разумного представления о том, как они работают. Таким образом, изменение «угла» вводит в заблуждение. На самом деле новый угол вносит изменения в эти три фактора упражнений:

  • Постоянное напряжение : Чувствуете ли вы тяжесть на протяжении всего движения, или начало или конец движения выполнять намного легче? Чем постояннее напряжение, тем лучше упражнение утомит и нарастит ваши мышцы.
  • Полная амплитуда движений : Позволяет ли упражнение полностью сокращать мышцы или вы ограничены частью сокращения из-за положения ваших конечностей? Чем полнее диапазон движения, тем лучше упражнение (этюд).
  • Безопасность и комфорт : Вызывает ли это упражнение непропорциональную нагрузку на суставы из-за положения тела при подъеме? Боль в суставах не приемлема при поднятии тяжестей.

Если вы уже используете безопасное упражнение с максимально широким диапазоном движений и постоянным напряжением, я не вижу необходимости его отключать. Однако есть несколько причин, по которым вы могли бы это сделать:

  • Если упражнение не задействует дополнительные группы мышц, которые вам небезразличны. Например, верхняя часть спины и трицепс состоят из нескольких мышц. Эти более мелкие мышцы получают больше пользы от конкретных упражнений.
  • Если вы опытный тяжелоатлет и хотите изменить распределение нагрузки на мышечные волокна. Это ненужное усложнение для начинающих.

Если вы достигли плато и хотите «переключить ситуацию», взгляните на совет по плато в нижней части шпаргалки.

Комплексные, изолированные упражнения и упражнения на блоках+

Упражнения Плана А выбраны, чтобы:

  • Быть возможными с домашним тренажерным оборудованием (если вы решите пойти по этому пути).
  • Не усложняйте и не пугайте новичков.
  • Не быть неудобным или необоснованно небезопасным для выполнения.

Если вы раньше поднимали тяжести, вы можете подумать, что упражнения Плана А (например, разведение рук и кубковые приседания) «не хардкорны» и неэффективны, но это будет фольклор бодибилдинга, затуманивающий ваше суждение. Выбранные в планах упражнения должны работать для всех, когда поднимаются достаточно тяжелые веса.

Вам не «нужно выполнять приседания в раме и жим лежа», чтобы «вызвать гормон роста», который «ускорит ваши результаты» (исследование).

Это не значит, что мы не будем выполнять жим лежа и приседания со штангой («базовые упражнения»). Мы делаем их по плану Б, и они очень важны. Они задействуют поддерживающие мышцы, что обеспечивает устойчивость всего тела при подъеме тяжестей (исследование ). Стабильность важна для предотвращения травм при интенсивном труде или занятиях спортом.

Кроме того, базовые упражнения задействуют дополнительные мышцы, на которые вы можете не нацеливаться напрямую с помощью изолирующих упражнений.

Но составные упражнения — это не , а упражнения, которые стоит выполнять. Во-первых, они не обязательно нагружают мышцы пропорционально: простое выполнение жимов лежа, которые задействуют ваши плечи и трицепсы в дополнение к груди, не будет максимально развивать ваши три трицепса или три плечевых головки. На эти головы можно напрямую воздействовать с помощью изолирующих упражнений.

Кардио+

Если вы регулярно делаете кардио, вам нужно запланировать его вокруг занятий тяжелой атлетикой.

Мне не удалось найти много исследований о том, как интенсивные кардио (аэробные упражнения) мешают поднятию тяжестей. (Мы определяем «интенсивное кардио» как более 30 минут высокоскоростного бега, езды на велосипеде, плавания и т. д.). Основываясь на доступных исследованиях, я предлагаю воздерживаться от интенсивного кардио в дни тренировок. Это может противоречить вашему набору мышечной массы (исследование), конкурируя с механизмами восстановления вашего тела, и усложняет потребность в калориях, потому что вы будете сжигать лишние калории, которые вы должны учитывать.

(Если вы настаиваете на интенсивных кардиотренировках в дни тренировок, я предлагаю делать это перед поднятием тяжестей и следить за сжигаемыми калориями, чтобы получить гораздо больше от еды в этот день.)

Если вы хотите быть слегка активным в дни тренировок это нормально. Часовая прогулка не будет конфликтовать с поднятием тяжестей, и это разумный поступок. На самом деле, исследования показывают, что две быстрые 20-минутные прогулки в день продлят вашу жизнь, если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни. Широко разрекламированное исследование пришло к выводу, что активность, равная быстрой 20-минутной прогулке в день, снижает ваши шансы умереть от неестественных причин на 30 % (исследование).

Итак, вот вывод: не беспокойтесь о том, что легкое кардио может быть противоречивым, но беспокойтесь об интенсивном кардио. Запланируйте последний в дни без тренировок и следуйте этим двум правилам:

  • Избегайте интенсивных кардиотренировок нижней части тела (например, бег, езда на велосипеде) после дня тренировки, когда работали ноги. Ногам нужно пару дней, чтобы восстановиться перед следующей тренировкой.
  • Точно так же избегайте кардионагрузок для верхней части тела (например, плавания) после тренировочного дня, когда работали бицепсы, спина или плечи.

Часто задаваемые вопросы

Относятся ли все эти советы в равной степени к женщинам?+

Да, если не указано иное. В частности, исследование показывает, что (1) женщины могут избегать креатина и (2) женщины должны делать все возможное, чтобы стремиться к 10 повторениям вместо 8 или 9, учитывая их различное распределение мышечных волокон. Подробнее об этом можно прочитать в разделе «Представители».

Что мне делать, если я теряю мышечную массу?+

Если вы потеряли прирост всего за одну или две недели, я предлагаю вам продолжать как обычно: продолжайте пытаться поднимать тяжелее, чем на прошлой тренировке. Если вы не можете поднять больший вес, вернитесь к уровню веса с последней тренировки. Вам нужно будет отслеживать свои уровни веса, пока вы снова не начнете набирать вес; вы не должны восстанавливать размер, потерянный при повторном обходе.

Это связано с тем, что всего за пару недель мы, вероятно, теряем размер быстрее, чем теряем силу, учитывая, что рост мышц зависит от двух разных факторов: неврологического и клеточного. Термины, которые я здесь использую, звучат как избыточность, но это упрощение (исследование).

В качестве альтернативы, если вы потеряли вес и значительно потеряли в силе и размерах из-за дефицита калорий в течение длительного периода времени или не посещали тренажерный зал в течение нескольких месяцев, следует вернуться к предыдущему уровню веса. восстановите размер мышц в строгом соответствии с уровнями веса, которые вы использовали для их первоначального роста. С надеждой.

В любом случае, я не нашел доказательств того, что мышца восстанавливается быстрее, чем она изначально росла. Это означает, что если вы соблюдаете экстремальный дефицит калорий в течение двух дней, что потенциально может привести к потере прироста веса за две тренировки, вам может потребоваться две тренировки плюс дни отдыха между ними, чтобы восстановить размер. Это промежуток в 5 дней, чтобы компенсировать 2!

Примечание для компьютерщиков. Мои тесты показывают, что наши мышцы более негативно реагируют на дефицит калорий, чем на отсутствие физических упражнений: вы можете потерять мышцы за один день, просто не съев 50 % дневной нормы калорий. С другой стороны, я обнаружил, что вы можете пропускать тренировки примерно на 2,5 недели без заметной потери веса.

Если какие-либо из этих утверждений кажутся вам сомнительными, вы можете легко доказать все это себе, проведя регулярные измерения мышц после запуска дефицита.

Почему так много неверных советов по тренировкам?+

Вот вероятные причины, по которым большинство популярных советов по тренировкам неверны:

  • Научные исследования часто неправильно интерпретируются. Например, в исследованиях обычно предполагается, что «синтез белка» повышается из-за определенного времени приема белка и режимов дозирования. Но вот в чем дело: после достижения довольно низкого потолка более высокие темпы синтеза белка на самом деле не приводят к увеличению мышечной массы (исследование). Блогеры и авторы журналов часто не понимают различия и путают «синтез белка» с «наращиванием мышечной массы», чтобы дать вам неверный совет.
  • Было проведено не так много исследований по тяжелой атлетике. Тяжелая атлетика, похоже, не представляет большого интереса для научных кругов. Из-за нехватки исследований бодибилдеры могут прибегнуть к ненаучным догадкам, чтобы сделать вывод, что лучше.
  • Если вы много едите и тренируетесь в течение многих лет, вы можете постепенно становиться больше, постепенно поднимая большие веса, даже если вы не следуете проверенной, хорошо структурированной программе. Но тратить 5 лет на то, чтобы достичь того, чего вы должны достичь за 1 год, — не лучшее место для того, чтобы делиться советами. Тем не менее, это описывает большинство людей, дающих советы.
Почему существует так много мифов о белках?+

Некоторые мифы о белках основаны на неправильной интерпретации результатов исследований. На самом деле не было доказано, что «синтез белка» приводит к большему увеличению мышечной массы, когда ваш организм достигает низкого порога синтеза (исследование). Объединение синтеза с увеличением размера — это то, что приводит ко всем белковым мифам в сети.

Три предположения, которые могут ввести в заблуждение: 

  • Результаты исследований показывают, что употребление большего количества белка в конце дня приводит к большему набору мышечной массы, чем употребление белка утром (статья).
  • Прием 30 г протеина перед тренировкой (исследование) может максимизировать синтез протеина, потому что после тренировки повышается кровоток, и именно в этот момент белок лучше всего используется (исследование).
  • Максимальный синтез белка достигается при приеме его небольшими порциями по 30 г (исследование, исследование).
Почему [упражнение] отсутствует в планах тренировок?+

Учтите следующее:

  • Тренировки длятся очень долго, поэтому мы не можем вписать каждое упражнение в планы.
  • Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что нет необходимости использовать несколько упражнений для повторного прорабатывания одной и той же мышцы за одну тренировку. Это обсуждается здесь. Поэтому нам нужно выбрать только одно упражнение на бицепс или трицепс за тренировку.
  • Упражнения, включенные в План А, можно выполнять с гантелями (что ограничивает наши возможности упражнений, но не за счет увеличения размера) и имеют хороший диапазон движения. Упражнения, выбранные для Плана Б, — это те, которые позволяют нам увеличивать вес без того, чтобы наш хват был ограничивающим фактором.
  • Вопреки распространенному мнению, я не могу найти убедительных исследований, показывающих, что упражнения в тренажере Смита и со штангой наращивают мышцы быстрее, чем с гантелями. Если вы можете напрямую сослаться на официальное исследование, в котором утверждается обратное, свяжитесь со мной. Следовательно, мы исключаем эти составные упражнения из Плана А, чтобы не запугивать начинающих тяжелоатлетов тренировочным оборудованием, которое очень чувствительно к правильной технике . (План B делает введением этих составных упражнений, после чего они необходимы для безопасного и равномерного увеличения веса, который мы можем поднять.)
Должен ли я потреблять определенное соотношение макронутриентов?+

Энергия — или калорий — в ваших блюдах и напитках поступает из трех питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Каждый из них играет важную роль в вашем организме. Вам, вероятно, не следует избегать его, если только врач не сказал вам об этом.

К счастью, не существует строгого соотношения питательных веществ, которого мы должны придерживаться для максимального набора мышечной массы (исследование). Так что следуйте глобальным рекомендациям по питанию. Вот эти цифры:

  • Что касается протеина, мы уже рассмотрели, сколько вы должны получать при тяжелой атлетике. Напоминаем, что умножьте на 0,60 свой вес тела до завтрака в фунтах (или на 1,32 умноженный на свой вес в кг), чтобы получить общее количество сывороточного или рисового белка (по вашему выбору), которое вам нужно добавить. На этикетке контейнера с протеином указано, сколько граммов содержится в одной мерной ложке. Каждый грамм белка составляет 4 калории. Таким образом, 80 г белка в день — это 320 калорий, которые вы получаете из белка.
  • Около 50% ваших калорий должны поступать из углеводов.
  • Около 30% калорий должны поступать из жиров.

Чтобы узнать, сколько калорий вы получаете из каждого питательного вещества в данном продукте, прочитайте его этикетку или выполните поиск на MyFitnessPal.

Опять же, эти соотношения питательных веществ не должны влиять на результаты тренировок, поэтому не беспокойтесь о применении этой рубрики к выбору еды. Я просто перечисляю это для любопытных.

Почему неэффективно делать больше 4 подходов?+

Этот ответ является продолжением обсуждения из раздела Наборы .

Большинство планов тренировок, найденных в Интернете, предписывают людям выполнять более 4 подходов на целевую группу мышц, поэтому разбивку, которой я собираюсь поделиться, некоторым будет трудно проглотить. Принять это означает признать, что они потратили впустую много времени в спортзале. Но они могут доказать себе все, о чем я говорю, проведя, как вы уже догадались, свои обычные измерения мышц!

Во-первых, обратите внимание на то, что редко удается выполнить более 5 подходов по 8-10 повторений в упражнении, если вы поднимаете максимально тяжелый вес (что и требуется для роста). Вы можете проверить это на себе, когда в следующий раз пойдете в спортзал.

Во-вторых, обратите внимание на мое предыдущее замечание о том, что воздействие на мышцы с «новых ракурсов» является вводящим в заблуждение утверждением: это означает, что у вас нет возможности использовать несколько упражнений для нацеливания на мышцу в одной и той же тренировке, если первое упражнение уже имело широкий диапазон движений и постоянное напряжение. Например, жим штанги лежа, а затем жим гантелей лежа, вероятно, похож на двойной жим штанги лежа.

Теперь, поскольку мы не можем сделать больше 5 подходов, но мы рассматриваем два упражнения на одну и ту же мышцу в одной тренировке, мы должны ниже какой вес мы поднимаем во втором упражнении для размещения. Подразумевается, что во втором упражнении вы на самом деле поднимаете субоптимальный вес; вы поднимаете меньше, чем требуется для того, чтобы ваши мышцы испытали новый уровень стимула, необходимый для роста.

Повторяю, выполнение двух упражнений, воздействующих на одну и ту же мышцу, по сути равносильно выполнению 4 подходов в упражнении, затем снижению его веса на 10–20 фунтов (4,5–9 кг) и выполнению еще 4 подходов в том же упражнении. Но исследования показывают, что более 4 подходов неэффективны для максимального увеличения мышечной массы.

Что делать, если веса в моем спортзале недостаточно тяжелые?+

Для плана Б, который требует тренажера со шкивом, вы хотите выбрать тренажерный зал, в котором есть тренажер со шкивом, который достигает 200 фунтов (90 кг). Если вы не можете его найти, подойдет тренажер на 100 фунтов (45 кг), если, когда упражнение требует движения блока двумя руками, вы рассматриваете возможность превратить его в упражнение для одной руки, когда каждая сторона вашего тела работает независимо. . Это удвоит доступный вам эффективный вес шкива.

(Кстати, если у вас много лишних денег, вы можете пропустить тренажерный зал и купить один из них для дома. Вам придется немного поменять упражнения.)

Если вы в конечном итоге Максимальное движение блока, время полностью переключиться на штангу. Когда вы начинаете очень сильно набирать вес, я рекомендую, чтобы кто-нибудь заметил вас. Отсутствие надзора может быть опасным. Если вы находитесь на этапе, когда вы поднимаете очень большие веса, обратитесь к профессиональному тренеру, который поможет вам добиться большего.

Должен ли я делать суперсеты?+

Суперсеты — это когда вы чередуете подходы двух разных упражнений, чтобы закончить оба примерно в одно и то же время. Например, вы можете сделать один подход сгибания рук на бицепс, за которым следует один подход разгибаний на трицепс, а затем повторить это в общей сложности 3–4 раза в зависимости от того, сколько подходов требует ваш план тренировки.

Суперсеты не должны приносить никакой пользы, кроме сокращения времени в тренажерном зале. Если вы делаете их, убедитесь, что вы по-прежнему отдыхаете между подходами. В противном случае учащенное сердцебиение или невосстановленные мышцы не позволят вам завершить повторения.

Вы можете обойтись без суперсетов в плане А, но упражнения плана Б специально упорядочены таким образом, чтобы у мышц, задействованных в нескольких упражнениях, было достаточно времени для восстановления. Так что не делайте суперсет по плану Б. Я бы предпочел, чтобы вы перестраховывались, даже если у вас есть пара возможностей сделать это.

У меня есть вопрос без ответа.+

Мне сложно предложить поддержку. Это занимает много времени, и я хочу сосредоточиться на написании следующего руководства, чтобы научить вас большему. Я предлагаю пообщаться с опытным тренером в местном тренажерном зале.

Лучшие программы и приложения для тренировок (обзоры и сравнения) 2022

Какая программа тренировок мне больше подходит?

Какую тренировку мне делать?

Какие программы тренировок и фитнес-приложения самые лучшие?

Ходить в спортзал и усердно тренироваться становится намного проще, если у вас есть план. Так далеко вы продвинетесь, только дурачась на беговой дорожке и бесцельно бродя вокруг свободных весов.

Вам нужна настоящая программа тренировок. (Или, по крайней мере, приложение или групповой фитнес-класс!)

Единственная проблема в том, что их буквально тысячи. Какая программа тренировок вам больше подходит?

Вот краткий список всех рекомендуемых мной программ упражнений с указанием того, для кого они предназначены, а также полные обзоры.

Обзоры программ тренировок

Ищете конкретную программу, чтобы начать прямо сейчас?

Посмотрите мой список ниже.

Я часами искал в Интернете лучшие бесплатные планы тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас, нужна ли вам хорошая программа для эллиптического тренажера, тренировка HIIT дома или вы хотите начать поднимать тяжелые веса в тренажерном зале. Это не одноразовые видеоролики с тренировок на YouTube, а скорее (в основном) полные планы, которые помогут вам перейти от 0 к герою!

Программа Kinobody Warrior Shredding — идеальный протокол для мужчин, которые хотят иметь стройное, поджарое телосложение. Это отличная программа для стрижки, чтобы подготовиться к лету и пляжу. Вы сбросите жировые отложения, станете сильнее в ключевых упражнениях и получите тот пресс, о котором мечтали.

Программа Kinobody Greek God предназначена для парней, которые хотят начать наращивать серьезную мышечную массу. Это лучше всего подходит для тех, кто уже несколько худощав, и поможет вам поддерживать низкий уровень жира в организме, становясь безумно сильным и строя тело, ну, в общем, греческого бога.

Если вы хотите серьезно похудеть, программа Kinobody Aggressive Fat Loss для вас. Используя комбинацию гибкой диеты, разумного перекуса, прерывистого голодания и поднятия тяжестей с небольшим объемом, вы начнете избавляться от жира и идеально лепить свое тело.

Женщинам, которые хотят подготовиться к бассейну и пляжу, отлично подойдет тонизирующая программа Goddess. Разработанный для обеспечения умеренного дефицита калорий при поднятии тяжестей, вы избавитесь от жира и получите стройное, подтянутое тело, о котором всегда мечтали.

Для худощавых парней с солидной мышечной массой, но желающих подняться на новый уровень (и выглядеть как Тор или Супермен!), программа Superhero Bulking Program — то, что нужно. Изучите новые методы тренировок и специальные упражнения, чтобы ваши плечи, верхняя часть груди и спина взорвались.

Если вы ищете другой подход к кардиотренировкам, обратите внимание на Cardio, Abs & Mobility. В этой программе от Kinobody вы бросите вызов себе короткими рывками в быстрой ходьбе, прыжками со скакалкой и спринтом, а также жесткой работой на пресс и сложными упражнениями на подвижность. Отличное дополнение к любой программе подъема веса.

Нет времени на спортзал? Типа, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нет времени? Вы когда-нибудь мечтали освоить отжимания на одной руке, многократные подтягивания на одной руке, задний мостик, подъем силой и L-приседания? Программа Kinobody Bodyweight Mastery — это то, что вам нужно. Нет времени в тренажерном зале, тренируйтесь где и когда угодно, и при этом стройте потрясающее телосложение.

Для женщин, если вы уже худощавые, может быть сложно понять, куда идти в плане тренировок. Вы хотите набрать тонну мышц для громоздкой эстетики? Возможно нет! Но программа KinoBooty может помочь вам накачать мышцы в нужных местах (например, на ягодицах!) для того образа модели в Instagram, который вы тайно хотите. Если вам нужно сбросить лишний вес, эта программа поможет вам и в этом. Проверьте это.

Сравнение стилей тренировок

Давайте посмотрим, как некоторые популярные и похожие концепции тренировок, программы, классы тренировок и т. д. соотносятся друг с другом.

На первый взгляд эти двое очень разные, но на самом деле у них масса общего. Они оба питают разум, тело и дух через движение и скоординированное дыхание. Но какой из них подходит именно вам? Вот мое полное сравнение.

В чем разница между P90X и CrossFit? И при чем тут Бичбоди? Ознакомьтесь с моим полным объяснением и сравнением здесь.

 

Лучшие фитнес-приложения (обзоры и сравнения)

Все мои любимые потоковые сервисы для тренировок, фитнес-приложения по требованию, а также тренировки с видео- или аудиоуправлением у вас под рукой.

Я подключился к стриминговому сервису BOD и проверил тренировки и планы питания. Это мошенничество? Стоит ли это денег? Прочитайте мой полный обзор!

В этом приложении для тренировок вы найдете звуковые инструкции по силовым тренировкам, занятиям йогой, беговым дорожкам, эллиптическим тренажерам и многому другому! Оно того стоит?

Хотите тренировки с аудиогидами, силовые программы и потрясающие плейлисты с упражнениями? Проверьте Fit Radio.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>