Программы тренировок на массу бодибилдинг: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Бодибилдинг: программа для эффективного набора мышечной массы

Построение красивого тела держится на трех столпах – правильное питание, здоровый сон и физические упражнения. К набору мышечной массы следует подходить комплексно и выкладываться на полную, только тогда человек сможет добиться желаемого результата.

Часы, проведенные в зале, большие веса и огромное количество подходов не помогут, а только навредят организму, если спортсмен не соблюдает график сна и есть вредную пищу. Перед изучением программы тренировок необходимо обязательно прочесть рекомендации.

Советы атлетов и ошибки спортсменов

Основы, которые должен знать каждый:

Спортивное питание. Пора забыть о мифах, связанных с вредом спортпита. Если не хочется углубляться в изучение этого вопроса, достаточно будет купить протеин и креатин – самые простые, безопасные и эффективные добавки, проверенные учеными.
Сон. Пока спортсмен не начнет соблюдать график сна, мышцы будут расти медленно. Организму необходимо 7-8 часов для восстановления, но самое важное – засыпать и просыпаться в одно и то же время. Активный набор мышечной массы происходит во время сна.
Пища. Без достаточного количества белков и углеводов мышцы нарастить не получится. Но соблюдать питание нужно без фанатизма, изредка радовать себя вкусной едой никто не запрещает.
Отдых. Во время тренировок мышцы травмируются, за счет этого и происходит увеличение объема. Микротравмы провоцируют наращивание мышечной ткани. Но восстанавливается она только во время отдыха. Ежедневные тренировки на одни и те же группы мышц будут только тормозить процесс.

Еще один миф – чем дольше длится тренировка, тем лучше. Важна интенсивность занятий, а не их продолжительность. К примеру, в кроссфите есть программы на 10 минут, дающие эффект от часовой стандартной тренировки. Оптимальное время тренировки без учета разминки и заминки – один час. Если «заседать» в спортзале по 3 часа, то организм быстро привыкнет к нагрузкам.

Тренировка должна быть стрессом для мышц.

О самом сложном – разминке и заминке

Разминку никто не любит. Все знают о её пользе и необходимости, но продолжают игнорировать, пока не повредят мышцы, суставы, связки или сухожилия. Придется заставить себя и взять за правило разминаться перед тренировкой. Обычные «физкультурные» упражнения разогреют тело и подготовят его к последующим нагрузкам. В качестве альтернативы или дополнения к разминке служит обычный бег. Включив любимую музыку, можно без труда провести 10-15 минут на беговой дорожке.

После тренировки рекомендуется выполнять заминку. Идеальный вариант – растяжка, которая легко дается на разогретых мышцах. Спортсмены, пренебрегающие растяжкой, не знают, что от неё мышцы тоже растут. Плавание – еще один отличный вариант заминки, но встречаются спортзалы с бассейном редко. Больше всего внимания следует уделять группам мышц, на которые была программа.

Универсальная программа для начинающих и опытных спортсменов

Рассчитана программа на 3 дня в неделю. Необходимо чередовать день тренировки с днем отдыха. Оптимальный вариант – заниматься в понедельник, среду и пятницу. Задача программы – прокачать все тело, поэтому на один день тренировки будет приходиться несколько мышечных групп.

Трицепсы, грудь и пресс – 1 день

Выполнять упражнения желательно в указанной последовательности, начинать необходимо с качественной разминки:

Классический жим лежа. Базовое упражнение на горизонтальной скамье, эффективно прорабатывающее мышцы груди. Необходимо сделать 2 разминочных подхода, количество повторений – 15-20. Далее идет основная тренировка – 4 рабочих подхода, каждый по 8-12 раз.
Узкий жим лежа. Вес необходимо брать меньше на 20-30%, чем в классическом жиме лежа. Упражнение нацелено на проработку трицепсов и внутренних грудных мышц. 4 подхода, 8-12 повторений.
Разводка гантелей лежа. Помимо увеличения объема разводка гантелей положительно сказывается на рельефе трицепсов и мышц груди. Рекомендуется чередовать наклонную и горизонтальную скамью. 4 подхода, 8-12 повторений.
Жим лежа на наклонной скамье. Упражнение сложнее, чем аналог на горизонтальной скамье, поэтому выполнять его следует после хорошего разогрева. Этот жим способствует развитию верхних мышц груди. Рекомендуется делать со страховкой. 4 подхода, 8-12 повторений.
Отжимания на брусьях. Отличное комплексное упражнение, укрепляющее плечевой пояс и прорабатывающее трицепс с грудными мышцами. Снова 4 подхода, но количество повторений должно быть максимальным.

Завершить тренировку следует прокачкой пресса. Если цель – получить рельефные кубики, вес использовать не нужно. Подойдут любые упражнения, главное условие для сжигания жира – минимальный отдых между подходами. Необходимо стараться сделать как можно больше повторений.

Бицепсы, спина – 2 день

В группу спины входят большие мышцы, поэтому большинство упражнений будет направлено на эту часть тела:

Подтягивание к перекладине на турнике. Начать можно со стандартного хвата – кисти на ширине плеч. Если подготовка позволяет, то лучше отдать предпочтение широкому хвату. В качестве альтернативы можно использовать тренажер с тягой к груди. Подтягивания являются базовым упражнением в бодибилдинге, поэтому пренебрегать им не стоит. 5 подходов, максимальное количество повторений.
Подъем штанги на бицепс стоя. Еще одно базовое упражнение, эффективно прокачивающее бицепс. Можно совмещать с тренажером на изолированную проработку бицепсов. 2 разминочных и 4 рабочих подхода, 8-12 повторений.

Становая тяга. Прорабатывает все тело, основная нагрузка приходится на мышцы спины и ног. Перед тягой следует разогреться, упражнение опасное и требует серьезной подготовки. 2 разминочных и 3 рабочих подхода, 8-12 повторений.
Подъем гантелей сидя на бицепс. Поднимать вес нужно поочередно, задерживаясь в крайней верхней точке. Упражнение увеличивает объем и придает бицепсу рельеф. 1 разминочный, 4 рабочих, 8-12 повторений.
Тяга гантелей к поясу. Эффективней всего использовать горизонтальную скамью, на которую нужно облокотиться одним коленом. Тяга гантелей направлена на придание рельефа мышцам спины. 1 разминочный, 4 рабочих, 8-12 раз.

Отличное решение – завершить тренировку стандартными подтягиваниями на максимальное количество повторений. Достаточно будет двух подходов.

Ноги, плечи – 3 день

В день ног обязательно нужно посвятить 10-15 минут бегу или велодорожке и разминке коленей. Упражнения должны быть следующими:

Присед со штангой на плечах. Главная тренировка для ног, эффективно прокачивает голени, ягодицы, мышцы бедра. 3-4 разминочных, 4 рабочих, 8-12 повторений.
Выпады с гантелями. Прорабатывают мелкие группы мышц ног, статика положительно действует на бицепс. 2 разминочных без веса, 4 рабочих подхода по 8-12 раз.
Подъем штанги за головой. При знакомстве лучше делать упражнения стоя, в идеале – сидя. Выполнять подъем нужно после качественного разогрева плечевого сустава. 3 разминочных, 4 рабочих по 8-12 раз.

Важно! Пресс достаточно качать раз в неделю, но качественно.

Практически во всех упражнениях задействованы мышцы живота, поэтому нет смысла перегружать пресс.

Итог

Это эффективный базовый комплекс, которого хватит на несколько месяцев. Набор веса необходимо выполнять постепенно, не стоит пугаться застоя, который приходит ко всем атлетам. Через 2-3 месяца нужно сменить программу, так как организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам. И не стоит забывать про секрет успеха – питание и сон.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

Главная
РАЗНОЕ
- 15 самых вредных для эрекции продуктов и привычек.
- Бодибилдинг и единоборства.
- Заставь свою девушку тренироваться.
- 9 причин начать бегать..
- Волшебный гормон силы: о пользе и вреде тестостерона
- СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ
- Боли в правом боку во время тренировок.
- Что мешает тебе ходить в качалку?
- ПОДГОТОВКА К ТРАНСФОРМАЦИИ ТЕЛА В 7 ШАГОВ
- Лучшие стероиды для набора мышечной массы
- Как правильно отдыхать, что бы получить больший мышечный прирост?
- Физиология восстановления
- НЕФОРМАЛЬНЫЙ СЛОВАРЬ ТРЕНЕРА
- ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
- Как сохранить позвоночник здоровым ?
- 10 шагов к естественному большому телу
- 25 минусов железного спорта
- Пауэрлифтинг экипировка
- 27 способов заставить себя тренироваться
- Похудение и сушка — в чем отличия?
- Бесценные советы великих бодибилдеров.
- Почему хрустят суставы?
- Советы Франко Коломбо
- Как действуют стероиды.
- Бодибилдинг и отпуск
- Ошибки,которые мешают нарастить мышцы
- Ярлык Хардгейнер
- Усталость и тренировка
- Травмы в бодибилдинге:как их избежать
- Роль тестостерона в жизни мужчины
- Почему ваши мышцы не растут
- Факторы успеха в бодибилдинге
- Разрушители легенд:СУШКА
- Как на Вас наживается фитнес индустрия
- Инфаркт в 20 лет
- СИЛА. (Джо Вейдер)
- Даже и не ДУМАЙ! Мифы Стюарта МакРоберта
- Памяти Владимира Турчинского. Тигр умер. Да здравствуют ослы?
- Бодибилдинг.Объективные задачи. Установка реальных целей.
- Только плюсы!!!!
- НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!
- ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ! Одержимость — это хорошо или плохо?
- Обзор печатных журналов по бодибилдингу
- Бодибилдинг и курение
- Как победить спортивную лень
- Ложные истины бодибилдинга
- А Вы знаете, что мышцы лучше всего растут во сне?
- Влияние вредных пристрастий на наш организм
- История бодибилдинга
- Стероидные и нестероидные анаболики
- Взаимосвязь силы и мышечного объема
- Словарь Вейдера, общепринятые в культуризме термины
- Уроки Психологии от Арнольда Шварценеггера
- Бодибилдинг как спорт и образ жизни
- Правила прогресса в бодибилдинге
- Свободные веса против тренажеров
- Психология бодибилдинга. Майк Ментцер.
- Когда наступила «эра стероидов»?
- Перед тем как отправиться в зал
- Основные правила и понятия бодибилдинга
- Здоровый сон
- Кто такие турникмены?
- Гимнастическое колесо(ролик для пресса)
- Советы для начинающих бодибилдеров
- 3 причины почему вы ещё не набрали массу
- Тренировки при простуде. Стоит или нет?
- Бодибилдеры, идите в баню!
- Как не пропускать тренировки и заниматься регулярно?
ТРЕНИРОВКИ
- Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
- Лучшая тренировка бицепса.
- ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ЛЮБЕРА: «ТРЕНИНГ РУК»
- ПРИНЦИП ПЕРЕМЕН
- 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ «ЗОЛОТОЙ ЭРЫ» БОДИБИЛДИНГА.
- КАЧАЙ СПИНУ!
- 10 лучших упражнений на руки.
- Вспомогательные упражнения для приседаний.
- Посттравматический фитнес: безопасность и эффективность
- 10 ЗАПОВЕДЕЙ ОБРЕТЕНИЯ МОЩНОЙ СПИНЫ.
- В какое время лучше тренироваться.
- Главное упражнения на тренировке.
- 10 лучших упражнений для мышц спины
- Фредерик Хэтфилд. «Может я и полный ноль» или О приседаниях.
- Широкие плечи – необходимое условие для победы.
- Александр Вишневский об увеличении объема рук !
- 11 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
- РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАКАЧКЕ БОЛЬШИХ РУК
- ВЕСА: большие, умеренные или маленькие?
- Тренировочные принципы Виктора Мартинеса
- Приседания: польза или вред
- Сколько сетов?
- ТОП-5 худших советов по тренингу
- А. Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
- 8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!
- Как ускорить мышечный рост.
- 8 факторов правильного тренинга.
- КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ
- 10 советов для взрывных трицепсов
- Спина.Ли Прист.
- Как накачать широкую спину
- Количество повторений и рост мышц
- ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
- Важность и характер финальных повторений
- Эффекивный способ накачать дельты
- Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела
- 9 ошибок бодибилдера. Как бороться с застоем
- Упражнения при сколиозе
- Несколько хороших упражнений, которых нет в твоей программе!
- 12 ошибок в приседе
- Золотые праила накачки рук
- Преодоление плато:жим лежа-Луи Симмонс
- Становая тяга.Масса спины безопасно и просто
- Пампинг-легендарный методический прием
- Бицепс от Ларри Скотта
- Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!
- Растягивание
- ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ
- Тайны тренировок русских силачей
- Правила замены упражнений альтернативными
- Спина по Шварценеггеру
- Как накачать шею
- Некоторые советы для быстрого роста бицепсов
- Как прочувствовать мышцы груди, если не чувствуете их во время грудного тренинга
- Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
- Эффективная тренировка хвата
- Тренировка тяжелоатлета ч. 1
- Тренировка тяжелоатлета ч.2
- Тренировка тяжелоатлета ч.3
- Грудные Арнольда — эталон качества!
- Арнольд Шварценнегер об отжиманиях.
- МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ
- ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ
- Пять крутых рецептов наращивания массы от крутых профессионалов
- 10 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕНИНГА РУК
- ГРАМОТНО О ГРУДИ
- Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?
- Полный список базовых упражнений в бодибилдинге
- 5 главных ошибок, которых следует избегать начинающим культуристам
- 10 способов быстро нарастить мышечную массу
- Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
- Как научиться подтягиваться
- Расштрение спины
- Упражнения для мышц голени
- Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
- Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеци
- Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
- Упражнения для мышц рук (бицепсов, трицепсов и предплечий)
- Упражнения для мышц груди (пекторальных)
- Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов)
- Брусья – сильная грудь и руки
- Прокачка спины и тяга к поясу
- Как правильно выполнять приседание?
- Как тренироваться без боли в плече?
- Особенности становой тяги
- Основные методики тренинга в бодибилдинге
- Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок
- Качаем ноги
- Дельты или огромные плечи
- Борьба с застоем
- КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА
- Увеличение результата в жиме лежа
- Как выбрать рабочий вес для тренировок
- Основные критические факторы при выполнении упражнений
- 10 основных силовых упражнений на массу
- Лучшие упражнения для начинающих
- Тренировка хардгейнера
- Сколько отдыхать между подходами?
- Польза бега
- Мышцы поясницы нужно тренировать
- О важности становой тяги в бодибилдинге
- О важности приседаний в бодибилдинге
- Основные принципы тренировки
- Кардио-тренировка и борьба с жиром
- «Железные правила» тренировки пресса
- Принципы тренировки эндоморфа
- Тренировочные принципы Джо Вейдера
- Про базовые и изолирующие упражнения
- Делаем жим лежа правильно
ПРОГРАММЫ
- ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
- Аэробная программа для снижения веса
- FST-7: тренинг мышц спины.
- Тренировки по армрестлингу
- Упражнения с эспандером. Программа
- Двухдневный сплит для новичков
- Метод 10*10
- Классическая тренировка больших дядек 70-80х
- Как тренировался Арни
- Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).
- Супер-комплекс отжиманий
- Программа тренировок «Все тело»
- Рельеф?Всего за 5 недель!!!
- Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма
- 7 методик для прокачки чемпионских рук
- «Адская сотня»
- Тренинировки чемпиона по кроссфит 2011 Рича Фроннига
- FST-7-КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ
- Формула Массы.Частичные повторения(методика)
- Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
- Сплит для возвращающихся к тренировкам
- Тренинг на «качество»
- Доктор Любер.Тренинг-да здравствует минимализм.
- Масса мышц от Остапенко.
- Четырехдневная программа тренировок на массу
- Лучшая программа для наращивания мышечной массы
- Трехдневная программа
- Программа тренировок Стюарта Макроберта
- Массонаборная программа
- Программа увеличения мыщц после 40 лет
- Методика и планирование тренировки тяжелоатлетов. Программа тренировки
- Джей Катлер.Тренировка грудных и дельтовидных
- Джей Катлер.Тренировка спины.
- Пятидневная программа тренировок для набора массы
- Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы
- Система 5х5
- Программа выхода из застоя.Локальный застой
- 6-тидневная программа тренировок для профессионалов
- Бодибилдинг в домашних условиях (гантели, турник)
- Программа тренировок для подростков 15-17 лет
- Рабочая программа тренировок
- Упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями
- Силовая программа на 8-12 недель
- БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
- Программа «Увеличение результата в приседаниях на 60 кг за 10 недель»
- Программа тренировок выходного дня
- Круговой метод
- Пpогpамма Майка Менцеpа
ПИТАНИЕ
- Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
- Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
- «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
- Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
- 10 мифов о питании после тренировки.
- Аминокислоты для «чайников»
- Компоненты правильного питания
- КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
- Владимир Турчинский про питание.
- СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
- Все об использовании орехов в бодибилдинге.
- Полезные свойства фиников.
- Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
- Цинк: связь тестостерона с мышцами
- ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
- BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
- Вред от новых диет
- Молоко и его роль в бодибилдинге
- 5 интересных фактов о пользе гречки
- Больше гормонов,больше мышц.
- Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
- Разные виды «сахара» и их влияние на диету
- 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
- Эфедрин, кофеин, аспирин
- Все о минеральной воде
- БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
- КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
- Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
- Аминокислоты, новый путь к массе
- Самые калорийные продукты
- Сладости в питании спортсменов.
- Трансжиры
- Ешьте больше и растите.
- Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
- Питание на ночь
- 9 приемов,чтобы стать большим
- Обзор производителей спортивного питания.
- Как расходуют энергию люди различных профессий.
- ZMA
- Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
- 30 советов по жиросжиганию
- 10 самых главных ошибок в питании
- Креатин:вопросы и ответы.
- Макаронная диета
- Предтренировочные комплексы
- Анаболические комплексы
- Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
- ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
- ВЫРОС? ХУДЕЙ!
- ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
- Как набрать вес экстремально худым людям
- Советы по питанию
- 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
- Циклический режим питания
- План питания для максимального роста мышц
- Состав продуктов питания(таблица)
- Бодибилдинг – сушка
- Вода — важнейшая жидкость для организма
- Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
- Как набрать мышечную массу, не набирая жир
- Пивные дрожжи и бодибилдинг
- Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
- 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
- Творог в бодибилдинге
- Фрукты для ПОХудания
- Что такое гейнер: вопросы и ответы
- Зеленый чай — естественный жиросжигатель
- Бустеры тестостерона в бодибилдинге
- Глутамин: одна из основ спортивного питания
- Как не ошибиться с покупкой креатина?
- Замена сахара фруктозой
- Гейнеры-побочные эффекты
- Так ли необходимо спортивное питание?
- Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
- Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
- Аминокислоты ВСАА
- Справочник по аминокислотам
- Протеин и все о нем
- Правила приема питания после тренировки
- 14 натуральных «анаболиков»
- Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
- Креатин-как принимать,побочные действия
- Полезные жиры в бодибилдинге
- Питание при увеличении веса
- L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
- Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
- Обзор рынка спортивного питания
- Аминокислоты
- Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
- Гейнер-спортивное питание культуриста.
- Мифы о вреде спортивного питания
- Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
- Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
- Основные спортивные добавки
ФАРМАКОЛОГИЯ
- Жиросжигатели — спортивные добавки против фарм. препаратов
- Особенности химического тренинга
- Ошибки при приёме стероидов
- Первый курс стероидов. Как не допустить ошибок
- Как начать принимать стероиды. Правила
- Фармакологическая загрузка натуралов
- Кленбутерол.Часто задаваемые вопросы.
- Пептиды для набора мышечной массы
ДЕВУШКАМ
- РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ЖЕНЩИН В СПОРТЗАЛЕ.
- ПАМЯТКА ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН
- «ЖЕНЩИНА, ОТОЙДИ ОТ ШТАНГИ!»
- 5 лучших упражнений для ягодиц и бедер
- Подтянутое тело: Как сформировать плоский живот?
- Тренинг для женщин после 35
- Как сесть на шпагат в любом возрасте?
- Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
- Семь секретов женского совершенства : Представляем вам женскую «горячую гормональную…
- Программа тренировок для А-образной фигуры
- Программа тренировок для Н-образной фигуры
- Программа тренировок для Т-образной фигуры
- Программа тренировок для Х-образной фигуры
- Программа тренировок для О-образной фигуры
- Программа тренировок для I-образной фигуры
- 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ЖИРОСЖИГАНИЯ»
- Фитнес-программа для девушек
- Программа для девушек(общая)
- Девушки,эти упражнения вы можете делать дома
- Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)
- Как прибавить динамики в процессе снижения своего веса
- Как накачать пресс девушкам
- Мифы о сжигании жира
- Как сбросить вес. Кардио не эффективно
- Похудение для лентяев — питание, упражнения, баня
- Как легко похудеть? (20 правил)
- Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?
- Фитнес для девушек
- Как похудеть с помошью 8 стаканов воды в день
ВИДЕО
- Русский десант
- Американская мечта
- Проект «Железные люди»
- Джей Катлер
- Кай Грин — Один день из жизни бодибилдера.
- Ронни Колеман.Цена Победы.
- Ронни Колеман.Невероятный
- Дориан Ятс. Кровь и Характер
- Сергей Бадюк
- YOUGIFTED и др.
- - Александр Щукин
  - Станислав Линдовер
  - Паата Петриашвили
  - Игорь Гостюнин
  - Андрей Скоромный
КНИГИ

Лучшие программы бодибилдинга для всех уровней опыта

Откройте любой журнал по бодибилдингу, и вы легко найдете программу бодибилдинга, отстаиваемую кем-то с геркулесовым телосложением, которая гарантированно поднимет вас до их уровня.

Может возникнуть соблазн пойти по стопам любимого профессионального бодибилдера, но это опасно. Если вы учитесь на первом или втором году обучения, пытаться тусоваться с парнями или девушками с десятилетием за плечами, скорее всего, безрассудно и, вероятно, неэффективно.

Кредит: ВСЕ лучшее фитнес ЗДЕСЬ / Shutterstock

Вместо этого разумнее посмотреть, как тренировались люди с впечатляющим телосложением, когда они были там, где вы сейчас. Бодибилдинг — это подвижный, очень индивидуальный вид спорта, и вы должны заработать свои нашивки, если хотите иметь 18-дюймовые бицепсы.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или занимаетесь пять лет, мы предлагаем вам лучшие планы развития телосложения для любого уровня опыта.

Лучшие программы по бодибилдингу

Лучшая программа по бодибилдингу для начинающих
Лучшая программа бодибилдинга для среднего уровня
Лучшая программа бодибилдинга для опытных лифтеров

Примечание: Не существует универсального подхода к бодибилдингу. Эти программы предназначены для использования в качестве шаблонов, которыми вы можете руководствоваться в своем подходе к программированию. Если у вас есть серьезные конкурентные устремления, лучше всего найти авторитетного тренера или инструктора.

Лучшая программа по бодибилдингу для начинающих

Если вы новичок в первые месяцы — или год — обучения, вы страдаете от смущения богатства, о котором вы, возможно, даже не подозреваете. Каждую неделю ваша сила стремительно растет, ваше настроение улучшается по мере того, как вы приспосабливаетесь к ментальным преимуществам регулярных упражнений, и, конечно же, вы едите мясо, как будто работаете в мясной лавке.

Все это и даже больше возможно с правильной программой. Ниже вы найдете схему программы бодибилдинга для начинающих, а также объяснение ее структуры и основных принципов.

Программа

Новички могут позволить себе роскошь получать много из малого. Там, где опытному лифтеру может понадобиться больший объем или более продвинутая техника, новички могут придерживаться курса и добиваться стабильного роста без всех наворотов причудливой программы.

Credit: Twinsterphoto / Shutterstock

Простой четырехдневный сплит с двумя тренировками для верхней и нижней частей тела эффективен для начинающих без необходимости сложных ежедневных тренировок или чрезмерного объема тренировок. Это также позволяет уделять много внимания составным движениям, чтобы помочь создать прочную основу, на которую вы будете опираться в будущем.

Дни 1 и 3: Верхняя часть тела

Верхняя тяга Состав на выбор: 3 x 6 – 8
Верхний толкающий состав на выбор: 3 x 6–8
Изоляция бицепса на выбор: 2 x 8 – 10
Изоляция трицепса на выбор: 2 x 8–10
Изоляция плеча на выбор: 2 x 10–12

День 2 и 4: нижняя часть тела + ядро

Четырехглавая мышца на выбор: 3 x 6–8
Подколенное сухожилие Комплекс по выбору: 3 x 6 – 8
Одностороннее движение на выбор: 3 x 8 – 12
Основное движение на выбор: 3 x 8 – 10

Возможен дополнительный пятый день для дополнительной работы на пресс или кардиотренировки, но, скорее всего, он не нужен — пока вы все еще устанавливаете свои личные отношения с тренировками, лучше начать худеть и наращивать, а не брать на себя слишком много и иметь сократить.

Выбор упражнений

Подберите удобные и доступные движения для вашего тела и имеющегося у вас оборудования, но меняйте их регулярно . Исследования показывают, что пока интенсивность остается высокой — то есть вы тренируетесь относительно тяжело — чередование упражнений более полезно для гипертрофии и силы у начинающих, чем постоянное выполнение одних и тех же движений. (1)

Как прогрессировать

Воспользуйтесь своей восприимчивостью к увеличению силы, увеличивая используемый вес еженедельно , когда это возможно и безопасно. Нет причин давить слишком сильно и слишком быстро, но наука поддерживает сильная корреляция между мышечной силой и размером (2), поэтому работа с более тяжелыми весами с течением времени также приведет к увеличению мышц.

Лучшая программа бодибилдинга для среднего уровня

После нескольких лет тренировок ваши рубашки стали более плотно прилегать к груди, и вам, возможно, даже пришлось отказаться от узких джинсов. Однако прибыль может не течь так свободно, как раньше.

Данные, опубликованные Аланом Арагоном, исследователем с более чем двадцатилетним клиническим опытом, попытались смоделировать потенциал роста мышц у тренирующихся в оптимальных условиях. Его результаты показали, что после года тренировок у атлета может снизиться скорость набора мышечной массы до 25% в месяц. (3)

К счастью, все не так ужасно, как может показаться, если вы все еще хотите вывести свое телосложение на новый уровень. Стажеры среднего уровня требуют более утонченного подхода, чем начинающие, но при правильном распорядке дня и правильном питании вы все равно можете быстро и надежно нарастить массу своего тела.

Программа

Точно так же, как вы расставляете приоритеты при росте мышц с течением времени, промежуточные программы бодибилдинга также должны меняться от широких к узким. Если вы заметили, что ваши трицепсы не работают так, как вы хотите, ваши тренировки должны быть в состоянии решить эту проблему — и другие «слабости» в пропорциях или размерах — и в то же время способствовать общему росту мышц.

Авторы и права: Алексей Многосмыслов / Shutterstock

Общие правила разработки программы все еще присутствуют. Тренируйте основные группы мышц чаще одного раза в неделю, уделяйте много времени сложным движениям и адекватно восстанавливайтесь. Реорганизовав еженедельные тренировки, вы сможете уделить немного больше внимания упрямым областям.

Дни 1 и 3: Грудь + Спина

Жим лежа на выбор: 3 x 6–8
Жим на наклонной скамье на выбор: 3 x 8 – 10
Flye/Crossover на выбор: 2 x 10 – 12
Вертикальная тяга на выбор: 3 x 6–8
Горизонтальная тяга на выбор: 3 x 8 – 10
Тяга верхней части спины на выбор: 2 x 12 – 15

День 2 и 4: ноги + плечи

Двусторонние приседания: 3 x 6
Двусторонняя петля: 3 x 6-8
Приседания на одной ноге или шарнир: 2 x 8
Разгибание или сгибание ног в тренажере: 2 x 12 с дроп-сетом в конце
Жим гантелей или штанги над головой: 3 x 6
Боковой подъем Вариант на выбор: 3 x 12-15
Движение задних дельт на выбор: 2 x 15
Подъем носков на выбор: 2–3 x 12–15

День 5: Руки + Пресс

Сгибание рук со свободным весом на выбор: 3 x 6-8
Кабельное или машинное скручивание на выбор: 2 x 10-12
Изоляция предплечья на выбор: 2 x 12-15
Разгибания на трицепс на выбор: 3 x 6-8
Кабельный удлинитель на выбор: 2 x 12-15
Сгибание туловища с отягощением: 3 x 10
Сгибание бедра/ноги: 3 x 12-15
Планка: 2 комплекта на время

Подбор упражнений

Подбор упражнений в бодибилдинге среднего уровня заключается в том, чтобы покрыть ваши основы. Выполняя основные паттерны движений , такие как приседания, шарниры или жимы, вы также должны тактически включать движения, которые стимулируют целевые мышцы как можно эффективнее.

Чтобы сохранить свежесть тренировок и отсрочить акклиматизацию, не выполняйте всю работу с помощью одних и тех же инструментов . Ваш первый жим на наклонной скамье за неделю можно сделать со штангой, но на втором занятии сосредоточьтесь на стойке с гантелями. Выполнение одинаковых движений с использованием различных снарядов позволяет вам укрепить хорошую технику, а также по-новому бросить вызов своим мышцам .

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

Аналогичная идея применяется для прямой работы с брюшной полостью. Поскольку прямая мышца живота влияет как на грудную клетку, так и на таз, вам не следует удваивать нагрузку на скручивания и пренебрегать всеми движениями бедер. Например, скручивание троса с отягощением в сочетании с подъемом ноги в висе гарантирует, что вы тренируете ткани, выполняя обе их основные функции.

Как прогрессировать

В первый год тренировок вам может показаться, что просто глядя на вес, вы начинаете расти. Через некоторое время вам может понадобиться более расчетливый подход. Там, где новичкам полезно изменить ситуацию, промежуточным игрокам следует проявлять терпение. Подберите движения, которые подходят вашему телу и придерживайтесь их какое-то время.

Несмотря на то, что объем является основной движущей силой гипертрофии, исследования показывают, что он может не вызывать роста, если происходит за счет интенсивности. (4)(5) Это основная причина, по которой ваша еженедельная работа с грудными мышцами разбита на две сессии — так что вы можете качать каждый сет . Дополнительные подходы и повторения можно добавлять постепенно, но только в том случае, если от этого не страдает общее качество тренировки.

Наконец, некоторые научные данные подтверждают включение методов высокоинтенсивных тренировок. Хирургическое выполнение нескольких дроп-сетов может повысить интенсивность тренировки , не добавляя еще полчаса к и без того длинному дню в тренажерном зале. (6)

Лучшая программа бодибилдинга для продвинутых лифтеров

Некоторые определяют «продвинутый» по количеству лет, проведенных в тренажерном зале. Другие думают, что львов от ягнят отличает большая сумма. Тем не менее, более разумный подход к определению того, действительно ли вы продвинутый лифтер, заключается в изучении скорости вашего прогресса.

Кредит: Лебедев Роман Олегович

Новички зарабатывают быстро и легко. По прошествии нескольких лет промежуточные стажеры все еще наслаждаются большим прогрессом, но для этого им, возможно, придется внести немного новаторства в свое обучение. Если вы какое-то время занимаетесь в тренажерном зале и постоянно правильно поднимаете вес и хорошо питаетесь, ваш рост мышц неизбежно замедлится.

Чтобы продолжать раздвигать границы своего телосложения, вам нужно максимально сократить тренировки и правильно питаться.

Программа

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу в течение второй или даже третьей декады тренировок, вы должны провести много изнурительных часов в тренажерном зале. Поскольку становится все труднее нагрузить свое тело достаточными нагрузками, чтобы вызвать гипертрофию, сосредоточил внимание на определенных группах мышц , и использование высокоинтенсивных методов должно стать вашей новой нормой.

День 1: Грудь + Спина

Разведение рук на кабеле: 2 x 20, чтобы предварительно утомить грудь
Жим гантелей лежа: 4 x 6-12, как обратная пирамида
Жим лежа на наклонной скамье: 3 x 8, с дроп-сетом в конце
Пуловер с гантелями: 2 x 20
Тяга блока узким хватом: 4 x 8-12, как обратная пирамида
Тяга на мине широким хватом: 3 x 12-15
Шраги с гантелями: 3 x 20

День 2: Руки + Плечи

Жим гантелей над головой: 3 x 15–8, в виде пирамиды
Подъем блина вперед + подъем гантели в стороны: 4 x 15/15, как суперсет
Тяга к лицу: всего 60 повторений в кластерном сете
Чит-сгибания: 3 x 6
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 8–15, как обратная пирамида
Подъем проповедника обратным хватом: 2 x 12-15
Раздавливание черепа с гантелями: 3-4 x 8
Веревочное разгибание над головой: 3 x 8-10, с набором капель в конце
Отведение рук на трицепс с тросом: 2 x 12, с дроп-сетом в конце

День 3: Ноги + пресс

Сгибание ног лежа: 3 x 15-20, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия
Тяга бедра со штангой: 4 x 6-12, как обратная пирамида
Гакк-приседания: 3-4 x 8-12, как обратная пирамида
Шагающие выпады: 2–3 x 8–10 шагов на каждую ногу
Удлинение ножек тренажера: 4 x 15, с откидным набором на конце
Подъем носков в тренажере Смита: 2 x 20
Скручивание кабеля: 3 x 15

День 4: Грудь + Спина

Разведения гантелей: 2 x 12-15, чтобы предварительно утомить грудь
Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 x 8
Шестигранный жим на наклонной скамье: 3 x 12-15, с набором капель в конце
Кабельная мушка: 2 x 15-20
Тяга гантелей к груди: 4 x 8
Тяга вниз широким хватом: 4 x 8-15, как обратная пирамида
Тяга вниз прямыми руками: 3 x 15
Тяга штанги широким хватом: 2 x 15

День 5: Руки + Плечи

Жим штанги над головой: 3 x 15-8, пирамида
Жим Арнольда с гантелями: 3 x 8-15, как обратная пирамида
Подъем гантелей в стороны: всего 50 повторений, кластерный подход
Подъем задних дельт: 2 x 1-20
Жим на блоке + сгибание рук с гантелями стоя: 4 x 8, как суперсет
Сгибание рук на бицепс + разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 12, как суперсет
Сгибание черепа с EZ-грифом + обратное сгибание рук: 2–3 x 12–15, как суперсет

День 6: Ноги + пресс

Отжимание на тросе: 3 x 15, чтобы предварительно утомить ягодичные мышцы и квадрицепсы
Жим ногами: 4 x 8 с дроп-сетом в конце
Дефицитная становая тяга на прямых ногах: 4 x 8
Румынская становая тяга с гантелями + шаг вверх: 3 x 10, суперсет
Сгибание ног в тренажере: 4 x 15 с дроп-сетом в конце
Подъем на носки со штангой: 2 x 20
Растягивание пресса + планка с отягощением: 3 x 8 на время, суперсет

Примечание: Не начинайте эту программу сразу со всеми предписанными интенсивными техниками. Этот шаблон представляет собой полноценную рутину, но всегда имеет смысл перейти к новому тренировочному плану, даже на высоком уровне. Добавляйте дроп-сеты и работайте с кластерами с течением времени.

Выбор упражнений

В отличие от предыдущих программ, где выбор упражнений вы сами определяете, в этой программе даны конкретные рекомендации по упражнениям на каждый день. Поскольку вы должны приложить все усилия, чтобы продолжать наращивать сухую массу, решающее значение имеет разнообразие правильно размещенных приспособлений и оборудования.

Движения «мясо и картошка» размещаются в начале тренировочного дня, чтобы вы могли усердно выполнять большие подъемы, пока вы свежи, а ближе к концу сужаются до конкретных изолирующих движений, чтобы по-настоящему сжечь мышцы до хрустящей корочки. Сходные модели движений сохраняются для каждой части тела, но используются с разным оборудованием или под немного другим углом.

Наконец, упражнения упорядочены таким образом, чтобы они «подпитывали» друг друга. Например, в День 1 упражнение № 4 — это пуловер с гантелями — уникальное движение, которое изолирует как грудь , так и спину, что делает его хорошо подходящим для завершения работы над грудью и одновременной подготовки широчайших мышц.

Этот выбор упражнений не является абсолютным, но должен служить достойной отправной точкой. Тяжелоатлетам-ветеранам, вероятно, не нужно это слышать, но стоит повторить — почти ничего в бодибилдинге не высечено на камне.

Как добиться прогресса

Поскольку вы не можете просто прибавлять по пять фунтов к своей штанге на каждой тренировке до конца своей карьеры в тренажерном зале, прогресс в качестве продвинутого спортсмена требует чрезмерного упорства и изобретательности.

К счастью, существует огромное количество литературы, посвященной анализу механизмов гипертрофии у тренированных субъектов. Наука, похоже, поддерживает идею о том, что большая часть тренировок должна быть высокоинтенсивной , хотя допускается и более легкая работа, при условии, что количество повторений поддерживается на высоком уровне. (7)

Кроме того, существует множество доказательств, подтверждающих необходимость большого объема на каждой тренировке. Если вы уже много лет занимаетесь тренерской деятельностью, вам, вероятно, не следует выполнять тот же объем работы, что и во второй год. Гипертрофия и объем , по-видимому, следуют сильно коррелированной зависимости доза-реакция . (8)

Кредит: Киселев Андрей Валерьевич

Вместе с большими объемами возникает потребность в дополнительных периодах отдыха . Если вы работаете усерднее, дольше и тяжелее в тренажерном зале, вам потребуется больше времени для отдыха между подходами. Кроме того, мышцы с большей площадью поперечного сечения, как правило, сильнее, но это означает, что вам потребуется 9 упражнений.0016 больше отдыхайте во время тренировок . (9)

Чтобы завершить все это, вероятно, в некоторой степени потребуются различные методы интенсивности. Поскольку существуют ограничения — как с точки зрения затрачиваемого времени, так и с точки зрения требуемых усилий — того, что тело может делать в тренажерном зале на высоком уровне, исследования показывают, что включение различных тренировочных техник «выгорания» может эффективно стимулировать рост хорошо тренированных лифтеров. (10)

Понимание выбора упражнений

Там, где программы пауэрлифтинга или тяжелой атлетики жестко составлены, тренировки по бодибилдингу гибки. Поскольку бодибилдеров оценивают по большим бицепсам, а не по силе жима лежа, вам не обязательно работать со штангой, если она вам неудобна.

Комбинированное или изолированное

Все движения попадают в одну из двух категорий в зависимости от того, какие суставы используются. Многосуставные упражнения включают в себя сгибание или разгибание более одного сустава , тогда как изолирующие упражнения нацелены только на один сустав .

Приседания включают движение в тазобедренном, коленном, и голеностопных суставах, что делает их сложным движением, задействующим множество мышц — ягодичные мышцы контролируют разгибание бедра, четырехглавые мышцы разгибают колено, и даже икры помогают контролировать, насколько сгибается лодыжка. .

И наоборот, сгибание рук на бицепс требует воздействия только локтевого сустава. Поскольку бицепсы являются одной из немногих мышц, способных сгибать локоть, вся нагрузка идет непосредственно на них каждый раз, когда вы выполняете сгибание рук.

Комплексные движения должны быть вашим лучшим другом, так как вы можете использовать более тяжелые веса и задействовать больше мышц, но изолирующие упражнения необходимы для выявления слабых мест или развития мышц, которые упрямы в росте.

Толкание и тяга

Движения также подразделяются на толкающие и тянущие. Проще говоря, толковые упражнения обычно задействуют мускулатуру передней части тела, в то время как тяга работает с задней цепью от головы до пяток. Они также склонны разделять антагонистические отношения — ваши широчайшие работают, чтобы подтянуть вашу руку к телу, что прямо противоположно роли ваших грудных мышц.

Предоставлено: Максим Фесенко / Shutterstock

Чтобы вырастить сбалансированное телосложение, лучше всего приблизительно приравнять объем толчков к объему тяги. Синергетический рост между мышцами-антагонистами может помочь обеспечить ваши суставы готовыми к длительной работе, а также создать телосложение, на которое приятно смотреть. Никто не хочет быть полностью квадрицепсом и без подколенного сухожилия.

Библиотека упражнений

Тренировки по бодибилдингу — это почти бесконечная библиотека техник и инструментов. От вездесущей штанги до гирь, канатных тренажеров, мешков с песком и даже санок — существует достаточно вариантов, чтобы каждый мог найти подходящее упражнение для нужной группы мышц. Вот достойный, но далеко не исчерпывающий список упражнений, которые можно включить в программу бодибилдинга.

Грудь

Жим лежа (штанга или гантели, на наклонной скамье, на горизонтальной или наклонной скамье, широким или узким хватом)
Разведение рук (гантель или кабель, сидя или стоя, в вертикальном положении или в наклоне)
Отжимания на брусьях (с грузом или без, в тренажере или без)
Отжимания (с отягощением или без отягощения, наклонные, горизонтальные или наклонные)
Пуловер (гантель или трос)

Спина

Вертикальная тяга (штанга, мина или гантели)
Горизонтальный ряд (кабель или машина)
Вертикальная тяга (трос или тренажер, широкий или узкий хват)
Тяга вниз на прямых руках (на тросе, в вертикальном положении или в наклоне)
Шраги (штанга, гантели, тренажер Смита или кабель)
Пуловер (гантель или трос)

Плечи

Жим над головой (штанга, тренажер или гантели)
Арнольд Пресс
Подъем вперед (гантель, блин или трос)
Боковые подъемы (гантель или кабель, вертикально, лежа или наклонившись)
Лицевая тяга
Подъем задних дельт (гантели или кабель)

Руки

Сгибание рук со штангой (стоя или проповедник)
Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя, проповедник, кабель или обратным хватом)
Skull Crusher (гантель или штанга)
Отжимания (узкий хват)
Жим вниз (трос, со штангой или веревкой)
Разгибания над головой (гантель или трос)
Отдача (гантель или трос)

Ноги

Двусторонние приседания (штанга, гантели, гак-машина, спина или перед, высокий или низкий гриф)
Односторонние приседания (ходьба или статический выпад, шаг вверх, шпагат с опорой на заднюю часть стопы)
Становая тяга (сумо или обычная, со штангой, трэп-грифом или гантелями)
Румынская становая тяга (штанга или гантели)
Становая тяга на прямых ногах (штанга или гантели)
Тяга бедрами (штанга или гантели, одной ногой или обеими ногами)
Жим ногами (одна нога или обе ноги)

Существует гораздо больше упражнений, чем то, что здесь перечислено, включая некоторые очень уникальные движения, которые вы, возможно, захотите попробовать. Хотя большинство из этих подъемов, вероятно, должны быть вашим хлебом насущным, они должны быть адаптированы и настроены в соответствии с вашим телом.

Собираем все вместе

Бодибилдинг — безумная наука. То, что начинается как фонтан достижений, со временем превращается в настоящий вызов. Если вы посвятили себя развитию впечатляющего телосложения, ваш подход к тренировкам — как умственным, так и физическим — также должен меняться со временем.

У силовых атлетов есть целый ряд программ, доступных для поддержания набора массы, но дорожная карта не проложена и для энтузиастов телосложения. Присущая этому виду спорта индивидуальность требует кропотливого мастерства, почти безупречного питания и качественного отдыха. Награда, однако, того стоит — точеное телосложение, от которого кружатся головы и отвисают челюсти.

Ссылки

Фонсека Р. М., Рошель Х., Триколи В., де Соуза Э. О., Уилсон Дж. М., Лаурентино Г. К., Айхара А. Ю., де Соуза Леао А. Р. и Угринович К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы. Журнал исследований силы и физической подготовки , 28 (11), 3085–3092.
Герман Дж. Р., Рана С. Р., Хлебоун Г. С., Гилдерс Р. М., Хагеман Ф. К., Хикида Р. С., Кушник М. Р., Рагг К. Э., Старон Р. С., Тома К. Корреляция между площадью поперечного сечения мышечных волокон и приростом силы с использованием трех различных программ тренировок с отягощениями. Женщины студенческого возраста. Дж. Сила конд. Рез. 2010;24:1.
Макдональдс, Лайл. (2009) Каков мой генетический мышечный потенциал? https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/genetic-muscular-potential#The_AragonHelms_Model
Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., и Кригер, Дж. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивных наук , 37 (11), 1286–1295.
Шенфельд, Брэд и Гргич, Джозо. (2017). Могут ли тренировки с дроп-сетами способствовать росту мышц? Журнал силы и кондиционирования. 40. 1. 10.1519/ССК.0000000000000366.
Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, доктор медицинских наук, Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г. Т. (2015). Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки , 29 (10), 2954–2963.
Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К. , Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
Моэн, Р.Дж., Уотсон, Дж.С. и Вейр, Дж. Взаимосвязь между мышечной силой и площадью поперечного сечения мышц у мужчин-спринтеров и бегунов на выносливость. Европа. Дж. Заявл. Физиол. 50, 309–318 (1983).
Шенфельд, Брэд. (2011). Использование специализированных тренировочных методов для максимизации мышечной гипертрофии. Журнал силы и кондиционирования. 33. 60-65. 10.1519/SSC.0b013e3182221ec2.

Рекомендуемое изображение: ЗДЕСЬ ВСЕ лучшие виды фитнеса / Shutterstock

Полное руководство по составлению собственного плана тренировок по бодибилдингу бьет железо, чтобы хорошо выглядеть. Однако знать, куда вы хотите попасть, намного проще, чем выяснить, как туда добраться.

Если вы когда-нибудь открывали журнал о мышцах, чтобы найти тренировочную программу, которая заставляет вас чесать голову, или пытались скопировать программу перед выступлением вашего любимого соревновательного бодибилдера, вы, вероятно, знаете, каково это быть разочарованным поворотами и повороты, которые могут быть понятны только опытным атлетам.

Credit: shevtsovy / Shutterstock

Ниже мы изложим для вас факты, чтобы вы могли создать и реализовать план тренировок, который направит вас на путь к телосложению, о котором вы всегда мечтали.

Объяснение программ бодибилдинга

Хотя лично вам не нужно отмечать в своем календаре шоу по бодибилдингу или бикини, изучение того, как профессионалы по телосложению строят свой подход к развитию мышц, имеет решающее значение, если вы заинтересованы в построении собственных тренировок. программа. Вам не нужно зарабатывать свою профессиональную карту, чтобы выковать себе профессиональное телосложение.

Бодибилдеры, как правило, делят свой тренировочный год на две отдельные категории. Межсезонье, обычно считающееся фазой «набора массы», когда спортсмены пытаются набрать как можно больше новой мышечной массы, и подготовительные циклы, когда они «сокращают» количество лишнего жира.

Каждая фаза отличается особым подходом к питанию, а также существенными изменениями в тренировках. Спортсмены-любители, преследующие цели, связанные с телосложением, часто следуют аналогичному ритму.

В межсезонье

Если вы являетесь претендентом на участие в программе Arnold, в межсезонье приоритет отдается росту груди и других частей тела. Бодибилдеры, пытающиеся набрать мышечную массу, обычно увеличивают объемы тренировок, укладывают больше тарелок для повышения интенсивности и применяют специальные техники, такие как суперсеты, групповые подходы или темповые тренировки, чтобы ускорить адаптацию и стимулировать новый рост. Этому всему способствует увеличение калорийности рациона.

Подготовка к шоу

Чтобы раскрыть свои новообретенные достижения и продемонстрировать месяцы напряженной работы и наращивания порций, бодибилдеры начинают подготовку к шоу с целью снижения калорий для сжигания жира и корректировки тренировок, чтобы сохранить набранные мышцы. построен. В тренажерном зале это означает уменьшение общего объема, сохранение достаточно высокой интенсивности и, как правило, дополнительное кардио.

https://www.youtube.com/watch?v=seH-D4kcCcQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как оценивают бодибилдинг — достаточно ли он объективен? (https://www.youtube.com/watch?v=seH-D4kcCcQ)

[См. также: Как актер Итан Сапли сидел на диете, как бодибилдер, чтобы получить пресс]

Как тренироваться для бодибилдинга строгий контроль калорий. Как только вы определите свою цель — либо сократить, либо набрать массу, либо даже сохранить — все дело в том, чтобы проработать иерархию потребностей и отметить флажки, которые составляют разумный план тренировок.
Выберите сплит для тренировок
У бодибилдеров есть широкий выбор вариантов упражнений и их вариаций. Хотя это может показаться пугающим, на самом деле это преимущество — разнообразие стилей тренировок означает, что вы можете выбрать философию тренировок, которая подходит лично вам, за исключением небольшого количества проб и ошибок.
Тренировка верхней и нижней части тела включает в себя группировку тренировок в соответствии с тем, какую половину тела вы прорабатываете в данный день. Выполнение всех упражнений для верхней части тела за одно занятие удобно, прямо и просто, и то же самое относится и к ногам. Этот стиль тренировок хорошо сочетается с определенными методами интенсивности, такими как суперсеты, но также может быть довольно изнурительным, так как, как правило, включает большое количество сложных упражнений.
Сплиты на части тела позволяют разделить еженедельные тренировки на несколько дней, соединяя вместе синергетические группы мышц и изолируя контрастные группы друг от друга. Подумайте о том, чтобы объединить тренировку груди и плеч в один день, а бицепсы и трицепсы оставить на следующий день. Сплиты на части тела отлично подходят для того, чтобы уделить достаточное внимание мышцам, которые в этом нуждаются (особенно для опытных посетителей тренажерного зала), но часто они полны изолирующей работы и могут занять много времени.
Шпагат «Тяни-толкай» следует той же идее, что и шпагат на части тела, но объединяет мышцы в пары в соответствии с их механической функцией. «Толчковый» день может включать в себя жим груди и плеч или, может быть, даже некоторую работу на квадрицепсы. В то время как ваши сеансы «тяги» будут включать большую часть вашей задней цепи. Тяговые/толчковые тренировки популярны среди тех, кто верит в построение силы, так как программы обычно включают много сложных упражнений с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Эти процедуры помогают способствовать развитию силы наряду с увеличением мышечной массы тела.
Выберите свои упражнения
Одним из аспектов тренировок по бодибилдингу, который отличает их от своих силовых собратьев, является гибкость в выборе упражнений. Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и стронгмены сосредотачиваются на тренировке движений — атлеты с физическим телосложением тренируют мышц .
Кредит: Syda Productions / Shutterstock
Это означает, что инструменты, используемые для проработки бицепсов, спины, ягодичных мышц и т. д., очень индивидуальны. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно поэкспериментируйте с различными упражнениями и найдите те, которые подходят вашему телу.
Ниже вы найдете набор вариантов, организованных по основным группам мышц. Есть много других применимых и интересных упражнений, но они должны дать вам что-то вроде отправной точки, когда дело доходит до разработки вашей программы гипертрофии.
Упражнения на грудь для бодибилдинга
Жим гантелей лежа
Жим штанги лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Кабель/машина Flye
Взвешенное/машинное погружение
Упражнения для спины в бодибилдинге
Тяга гантелей/штанги
Кабель/машинный ряд
Кабель/машина для опускания
Пуловер с гантелями
Шраги со штангой/блоком
Высокая тяга штанги/троса
Трос с прямой стрелой
Удлинитель спины/Доброе утро
Упражнения на плечи для бодибилдинга
Строгий жим штанги/гантелей
Жим Арнольда с гантелями
Подъем гантели/троса вперед
Боковой подъем гантели/троса
Шестигранный жим гантелей
Задняя махина с гантелями/тросом
Торцевая натяжка кабеля
Упражнения для ног в бодибилдинге
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на груди
Жим ногами
Гакк-приседания
Румынская становая тяга
Болгарский сплит-присед
Бедренная тяга
Разгибание/сгибание ног в тренажере
Подъем штанги на носки в тренажере
Nordic Curl
Приседания велосипедиста
Упражнения для рук в бодибилдинге
Сгибание рук со штангой/гантелями
Завиток проповедника
Молоток
Скручивание кабеля
Крушитель черепов
Прижим кабеля
Отдача кабеля
Вес тела или отжимания с отягощением
Сгибание запястья
Пластинчатый зажим
Упражнения на пресс для бодибилдинга
Скручивания с тросом/с отягощением
Подъем ног в висе
Складной нож
Ролик для пресса
Утяжеленная доска
Боковые наклоны с гантелями
Приседания на наклонной скамье
Выберите подходы и повторения
Объем тренировок является одним из основных факторов прогресса в тренажерном зале, когда речь идет о наборе массы. Хотя больше не всегда значит больше, исследования подтверждают вывод о том, что увеличение объема с течением времени является ключевым элементом адаптации к гипертрофии. (1)
Таким образом, соблюдение правильной дозировки подходов и повторений имеет первостепенное значение для прогресса. Как правило, умеренное количество подходов (от двух до четырех) в сочетании с умеренно сложными схемами повторений (от восьми до 12, иногда больше) могут привести к значительному увеличению гипертрофии, если вы усердно работаете. (2)
Управление временем отдыха
Продолжительность отдыха между подходами сильно зависит от предпочитаемого вами стиля тренировок. У пауэрлифтеров, работающих с максимальной интенсивностью, между подходами иногда может быть много минут, в то время как спортсмены, занимающиеся выносливостью, максимально ограничивают отдых, чтобы улучшить работоспособность. Тренируясь для развития телосложения, бодибилдеры обычно ездят посередине.
Поскольку конечной целью является усталость тканей, слишком продолжительный отдых (более минуты или двух) может привести к обратным результатам. Тем не менее, намеренное сокращение времени отдыха и слишком высокая нагрузка на тело не означает, что вы добиваетесь большего прогресса — на самом деле, заставляя себя тренироваться до отказа, потому что вы недостаточно долго отдыхали, вероятно, не поможет вам нарастить мышечную массу в целом. . (3)
Наилучшей практикой для отдыха в бодибилдинге, как правило, является перерыв от 45 секунд до двух минут между подходами, с более тяжелыми составными движениями, требующими больше времени на восстановление, чем на изолирующие упражнения. Однако помните о своей собственной готовности — если вы чувствуете себя хорошо, чтобы идти до того, как сработает будильник, не ждите без причины.
Управление частотой
После того, как вы выбрали свои любимые игрушки, может возникнуть соблазн поторопиться и провести слишком много часов в тренажерном зале, выполняя свои любимые упражнения на скручивание или скручивание. Частота тренировок — это горячо обсуждаемая тема в кругах бодибилдеров, авторитетные мнения на обоих концах спектра.
Однако современная литература указывает на то, что частота от двух до трех тренировок в неделю на каждую мышцу (или группу мышц) явно оптимальна для увеличения силы. (4) Наука более спорна, когда речь заходит о гипертрофии, но большинство цитирует идею о том, что две тренировки в неделю могут привести к гипертрофии, сравнимой с одной или тремя тренировками, при условии, что объем равен. (5)
Кредит: ZoranOrcik / Shutterstock
Суть этого доказательства более проста, чем кажется — до тех пор, пока вы тренируетесь с достаточным объемом, то, как вы распределяете этот объем на еженедельной основе, не приведет ни к успеху, ни к снижению ваших результатов . Большинство спортсменов, вероятно, добились бы большего успеха, если бы еженедельно тренировали ноги в течение двух отдельных дней вместо одной чудовищной тренировки.
Образцы программ бодибилдинга
Легко увлечься деталями науки о тренировках и испугаться жаргона. Хотя паралич, вызванный анализом, безусловно, реальная вещь, будьте уверены, что практические выводы, когда дело доходит до тренировки на размер, довольно просты. Чтобы помочь вам осветить свой путь, давайте рассмотрим две программы, ориентированные на бодибилдинг, одна из которых основана на Часть тела разделена на части и одна, разработанная как программа Верхняя/Нижняя часть .
Имейте в виду, что эти подпрограммы представляют собой выборки . Пока вы придерживаетесь общих принципов разработки программы для гипертрофии, существует гибкость в выборе упражнений, порядке, конкретных целях повторений и других переменных. Тренировка для достижения результатов должна быть свежей и веселой, а не ограничивающей и утомительной.
Образец сплита для бодибилдинга
Эта программа направлена на проработку большинства основных групп мышц два раза в неделю с целью стимуляции роста и увеличения размеров рук, ног и туловища на несколько сантиметров при сохранении тонкой талии. Поскольку выбор упражнений настолько предпочтителен, не стесняйтесь изменять или удалять некоторые из представленных предложений.
Примечание. Обозначение указано как (наборы) x (повторения).
День 1: Грудь и трицепс
Жим гантелей лежа: 3 x 8
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
Отжимания на наклонной скамье с весом: 2 x 12-15
Крушитель черепов: 2 x 8
Тройная отдача на тросе: 2 x 10-12
День 2: ноги, плечи и пресс
Приседания со штангой на груди: 3 x 6
Румынская становая тяга: 3 x 8
Болгарский сплит-присед: 2 x 10
Разгибание ног в тренажере Суперсет с Сгибание ног: 2 x 12-15 (каждое)
Жим Арнольда с гантелями: 3 x 6-8
Кабель бокового подъема: 3 x 10-12
Торцевая тяга: 2 x 12-15
Утяжеленная доска: 9 шт. 0018 3 x 30 секунд
Сгибание гантели в сторону: 2 x 8–12
День 3: Спина и бицепс
Тяга штанги: 4 x 8
Тяга верхнего блока широким хватом: 3 x 8
Пуловер с гантелями: 2 x 12-15
Подтягивания: 2 x 12-15
Молоток: 3 x 6-8
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 x 8-10
День 4: Грудь, ноги и пресс
Жим штанги лежа узким хватом: 3 x 6-8
Отжимания с отягощением: 2 x 10-12
Разведение гантелей: 2 x 12-15
Гакк-приседания: 3 x 6
Румынская становая тяга на одной ноге: 3 x 10
Задний удлинитель: 2 x 12-15
Удлинитель ножек тренажера: 2 x 12–15
Подъем ножек в тренажере: 2 х 12-15
Подъем ног в висе: 3 x 10
День 5: Спина и руки
Тяга гантелей: 4 x 8
Высокая тяга штанги: 4 x 8-10
Тяга вниз прямыми руками: 2 x 12-15
Сгибание рук проповедника: 3 x 8
Прижим кабеля: 3 x 8
Верхний кабельный удлинитель: 2 x 10-12
Эта программа нацелена на большую часть тела в течение пяти дней, в диапазоне от умеренного до большого объема. Новичкам следует корректировать общее количество выполняемых подходов по мере необходимости, чтобы избежать перетренированности, или вообще исключить некоторые упражнения.
Образец шпагата «Верхний/Нижний» для бодибилдинга
В отличие от классически большого количества шпагатов на отдельные части тела, программы «Верхний/Нижний» опираются на высокоинтенсивные техники и обилие составных движений, вызывающих сравнимую мышечную усталость, а также приличную скорость. развивать силу самостоятельно.
День 1: Верх
Жим гантелей лежа: 3 x 6
Жим штанги над головой: 2 х 8
Жим Арнольда с гантелями: 2 x 10-12
Прижим троса: 2 x 8 + финишер с двойным опусканием
Тяга троса узким захватом: 4 x 6-8
Шраги со штангой широким хватом: 3 x 8-10
Сгибание рук в обратном направлении: 2 x 8 + финишер с двойным сбросом
День 2: нижняя часть
Приседания со штангой на спине: 3 x 5
Гакк-приседания: 3 x 8
Становая тяга рывковым хватом: 3 x 10
Доброе утро: 3 x 10
Приседания на велосипеде Суперсет с Nordic Curl: два подхода каждого до отказа
Подъем штанги на носки: 3 x 12-15
День 3: Верх
Тяга гантелей: 3 x 6
Минный ряд: 3 х 8-10
Подтягивания широким хватом: два подхода до отказа
Разведение гантели сзади: 2 x 15-20
Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 x 6-8
Отжимание с грузом: 3 x 8
Тросовая мушка: 3 x 12 + финишер с двойным опусканием
День 4: нижняя часть
Приседания со штангой на груди: 3 x 5
Болгарский сплит-присед: 3 х 8
Румынская становая тяга: 2 x 10
Бедренная тяга: 2 x 10
Сгибание ног в тренажере Суперсет с Разгибание ног в тренажере: 3 x 12-15
Подъем на носки в тренажере: 3 x 12 + финишер с двойным опусканием
День 5 (дополнительно): руки, плечи, пресс
Сгибания рук с гантелями Суперсет с Разгибание рук с гантелями над головой: 3 х 8
Сгибание рук с гантелями Суперсет с Skullcrusher с прогибом грифа: 3 x 10-12
Тяга к лицу Суперсет Подъем гантелей в стороны: 3 x 12-15
Ролик для пресса: 3 x 6
Приседания на наклонной скамье: 2 x 10-12
Боковая планка: два подхода до отказа
Одним из основных недостатков комплексной тяжелой тренировки является отсутствие специального внимания к более мелким мышцам рук и плеч — это можно объяснить включением пятого дня, который фокусируется на наказании ваших бицепсов, трицепсов, дельт и пресс, чтобы убедиться, что ваше телосложение растет пропорционально.
Силовые тренировки для бодибилдеров
Погоня за горными вершинами бицепсов не обязательно означает, что вам не нужно тренироваться тяжело и тяжело. На самом деле, чрезмерный подъем тяжестей может нанести ущерб вашему физическому развитию. Хотя стать «сильным» не является обязательным условием для развития впечатляющей мускулатуры, сила и размер являются близкими родственниками.
Достаточно взглянуть на некоторых основных игроков в силовых видах спорта, чтобы понять, насколько они совпадают. Такие спортсмены, как Лу Сяоцзюнь, Юрий Белкин и Магнус Вер Магнуссон, могут похвастаться результатами мирового класса в своих видах спорта, сохраняя при этом впечатляющее телосложение.
Кредит; Душан Петкович / Shutterstock
[См.: Посмотрите, как бодибилдер Крис Бамстед курит тройную становую тягу весом 675 фунтов]
Хотя увеличение силы не должно быть вашей основной целью, добавление веса к вашему потенциалу может помочь вам в достижении целей гипертрофии. Слабая, недотренированная задняя цепь может повлиять на вашу технику и, таким образом, привести к такому упражнению, как фронтальный присед, который является фантастическим универсальным средством для развития квадрицепсов. Если у вас практически нет силы разгибания локтей, возможно, вы не сможете получить максимальную отдачу от жимов гантелей или штанги в день груди.
Пауэрлифтеры не пренебрегают пампингом — бодибилдеры не должны закрывать глаза на свой силовой потенциал. Включение нескольких тяжелых подходов может принести пользу как вашей производительности в тренажерном зале, так и общему развитию телосложения.
Как тренироваться на сушке
Если вы страстно хотите продемонстрировать каждую бороздку, которую вы вырезали на своих мышцах в межсезонье, избавление от лишнего жира является главным приоритетом. Хотя поддерживать мышечную массу намного проще, чем наращивать ее, делать это во время строгого дефицита калорий требует некоторых тактичных изменений в вашем плане тренировок. (6)
https://www.youtube.com/watch?v=3rohiMRali8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 25-кратная рекордсменка мира Стефи Коэн рассказывает о стратегиях питания (https://www.youtube.com/watch?v =3rohiMRali8)
Поддерживайте высокую интенсивность
Ограничение потребления калорий не требует немедленного или значительного снижения интенсивности тренировок. Многие спортсмены совершают ошибку, полагая, что, поскольку они едят меньше, им не следует нагружать штангу во время тренировок.
Реальность такова, что более интенсивные тренировки с отягощениями на самом деле лучше способствуют сохранению мышечной массы во время длительных периодов ограничения питания. (7) Подавление калорий не столько влияет на вашу работоспособность, сколько на вашу способность восстанавливаться — стремление поддерживать (или даже увеличивать) уровень силы во время диеты может помочь вам сохранить достигнутые успехи.
Старайтесь поддерживать силу в диапазоне от 6 до 12 повторений как можно дольше во время диеты, чтобы сохранить мышечную массу.
При необходимости отрегулируйте объем
Хотя вы можете сохранять свои личные рекорды на протяжении большей части фазы диеты, для успешного прохождения диеты требуется внимательное отношение к объему работы, которую вы выполняете в тренажерном зале. .
Сокращение потребления питательных веществ в первую очередь повлияет на вашу способность выполнять тот же объем работы, к которому вы, возможно, привыкли в межсезонье. Таким образом, если вы начинаете замечать падение силы, усиление болей или ослабление мотивации, сокращение количества подходов, повторений или выполняемых упражнений должно быть приоритетом.
По мере прохождения фазы диеты периодически уменьшайте объем тренировок по мере необходимости.
Добавьте немного кардио
Любой опытный физкультурник, вероятно, скажет вам, что бесконечные часы на эллиптическом тренажере — ужасная, но необходимая часть подготовки к шоу. Хотя это и не является физиологическим требованием, включение некоторых сердечно-сосудистых упражнений в план тренировок во время диеты может помочь вам похудеть немного быстрее, даже если у вас нет сценических стремлений. (8)
Кредит: Стефанович Мина / Shutterstock В то время как ваш дефицит калорий должен в первую очередь исходить из — очевидно — ограничения калорий, увеличение активности за счет приступов низкоинтенсивного кардио (например, ходьба на беговой дорожке, велотренажер или плавание) может быть полезным.
Выполняйте несколько еженедельных низкоинтенсивных кардиотренировок, если вы чувствуете, что скорость потери жира замедляется или останавливается, как средство увеличения расхода калорий.
Соединяем все вместе
Достижение внешности вашей мечты — это в равной степени соблюдение диеты и упорство в тренировках. Пресс не делается на кухне, он раскрывается там. Режим бодибилдера сродни кисти художника — без него нет искусства.
Ландшафт хорошей программы бодибилдинга требует различных элементов в правильной пропорции и ориентации. Усердно тренируйтесь в правильном диапазоне повторений. Выбирайте упражнения, которые хорошо работают конкретно для вашего тела. Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, но не слишком долго.
Внушительное телосложение сочетается с точеными руками, сложенными ногами и широкой спиной. План тренировок, который поможет вам достичь этого, как и телосложение, которое вы пытаетесь создать, может быть намного больше, чем просто сумма его частей.
Ссылки
1. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073–1082.
2. Кэрролл, К.М., Базилер, К.Д., Бернардс, Дж.Р., Табер, К.Б., Стюарт, К.А., ДеВиз, Б.Х., Сато, К., и Стоун, М. Х. (2019). Адаптация скелетных мышечных волокон после тренировки с отягощениями с использованием максимальных повторений или относительной интенсивности. Sports (Базель, Швейцария) , 7 (7), 169.
3. Марторелли С., Кадоре Э. Л., Искьердо М., Селес Р., Марторелли А., Клето В. А., Альваренга , Дж. Г. и Боттаро, М. (2017). Силовые тренировки с повторениями до отказа не обеспечивают дополнительного прироста силы и мышечной гипертрофии у молодых женщин. Европейский журнал трансляционной миологии , 27 (2), 6339.
4. Очи Э., Маруо М., Цутия Ю., Исии Н., Миура К., Сасаки К. (2018) Более высокая частота обучения Важен для набора мышечной силы при тренировке с подбором объема. Границы физиологии .
5. Кессинджер Т.К., Мелтон Б., Мияшита Т. и Райан Г. (2020). Эффективность протоколов тренировок с отягощениями, основанных на частоте, на мышечную производительность и гипертрофию у тренированных мужчин: критически оцененная тема, Журнал спортивной реабилитации , 29 (7), 1024-1031.
6. Псиландер, Н., Эфтестол, Э., Камминг, К.Т., Ювкам, И., Экблом, М.М., Сандинг, К., Вернбом, М., Холмберг, Х.К., Экблом, Б., Бруусгаард, Дж.К., Раастад , Т., и Гундерсен, К. (2019). Влияние тренировок, разтренировок и повторных тренировок на силу, гипертрофию и количество миоядер в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985) , 126 (6), 1636–1645.
7. Гектор, А. Дж., МакГлори, К., Дамас, Ф., Мазара, Н., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. (2018). Выраженное ограничение энергии с повышенным потреблением белка не приводит к изменениям в протеолизе и снижению синтеза белка в скелетных мышцах, которые смягчаются упражнениями с отягощениями. Журнал FASEB: официальное издание Федерации американских обществ экспериментальной биологии , 32 (1), 265–275.
8. Хелмс, Э. Р., Фитшен, П. Дж., Арагон, А. А., Кронин, Дж., и Шонфельд, Б. Дж. (2015). Рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: силовые и сердечно-сосудистые тренировки.