Программы тренировок кроссфит для мужчин: Кроссфит — программа тренировок для мужчин дома и в зале

Содержание

Кроссфит: программа тренировок

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это уникальная высокоинтенсивная интервальная тренировка, сочетающая силовые, функциональные и кардио упражнения. В тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, медболы, канаты, кольца, плиобоксы. беговые дорожки, гребные и велотренажеры.

Тренировка состоит из функциональных действий, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как подъем предметов, приседания, прыжки или упражнения на растяжку. Кроссфит берет эти повседневные движения и превращает их в тренировку, добавляя более высокие веса, более быстрые движения или более длинные дистанции. Идея состоит в том, чтобы увеличить общую мощность, необходимую для выполнения таких движений. Они наращивают и укрепляют мышцы, улучшают гибкость, повышают выносливость.

Кроссфит был основан в 2000 году, когда Грег Глассман открыл первый тренажерный зал в Санта-Крус (Калифорния) и набрал группу спортсменов для групповых тренировок по авторской фитнес-программе.

До наших дней кроссфит развился настолько стремительно, что сейчас в мире насчитывается уже более 4 тысяч залов.

Преимущества кроссфита.

Кроссфит имеет ряд преимуществ перед другими программами:

укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
проработка всех мышц тела;
сжигание жира;
ускорение метаболизма;
развитие баланса, ловкости, гибкости и координации;
увеличение силы и выносливости;
тренировка стрессоустойчивости;
нормализация сна.

Советы и предостережения для новичков.

Каким бы сильным не было желание нырнуть в кроссфит с первой тренировки, советуем начинать осторожно. Этот вид фитнеса сочетает интенсивные, энергозатратные упражнения и для неподготовленного организма могут обернуться большим стрессом и даже травмами. Входите в тренировочный процесс плавно, слушая тренера и, самое главное, себя.

Как и при любой тренировке, в кроссфите есть риск получить травму. Однако, соблюдая простые правила, этого можно избежать:

Проверьте свою форму. Тренировки предназначены для выполнения определенных задач, и ваше тело должно быть к таким задачам готово. Если вы взяли слишком большой вес, правильная техника начнет “хромать”, что может привести к травме. Во время тренировки особенно внимательно относитесь к спине и коленям.
Слушайте свое тело: если вы из тех, кто выходит за рамки своих естественных границ, вам следует быть особенно осторожными во время кроссфита. Упражнения имитируют естественные движения, которые вы делаете в повседневной жизни, но если вы будете слишком интенсивно, слишком быстро или слишком долго работать, это повысит ваши шансы получить травму.

Выберите правильный тренажерный зал. Поскольку разные тренажерные залы имеют свои особенности, вам стоит внимательно ознакомиться с нюансами каждого из них. Поищите тренажерный зал с опытными тренерами и уважаемой репутацией, чтобы получать указания от тех, кто знает, что делает. Если вы новичок в кроссфите — только надежный профессиональный тренер сможет плавно и без рисков ввести вас в тренировочный процесс.

Упражнения на кроссфит-тренировке.

Как правило, занятия длятся час и разбиты на четыре части: разминка, сила или навык, тренировка дня (WOD) и тренировка на восстановление или растяжка. WOD, который также иногда называют меткон (сокращение от метаболического кондиционирования), — основа тренировок. Это уникальный набор упражнений (либо на время либо на определенное количество повторений). Каждый день кроссфит-зал предлагает новую тренировку WOD с модификациями в зависимости от уровня способностей спортсменов.

Хотя каждый тренер предлагает свои авторские программы, можно выделить базовые упражнения, которые вы встретите в любом кроссфит-зале:

Прыжки на скакалке.
Перепрыгивание штанги.
Тренировка на гребном тренажере.
Бег на короткие, средние и длинные дистанции.
«Воздушные» приседания (с собственным весом).
Приседания со штангой.
Выпады.
Гиперэкстензия.
Упражнения на кольцах.
Запрыгивания на плиобокс.
Бёрпи.
Подтягивания.
Подъемы корпуса на пресс.
Отжимания.
Ходьба на руках.
Подъёмы по канату.
Жим штанги.
Толчок штанги.
Бросок мяча в пол, в стену.
Броски медбола в мишень.
Становая тяга.
«Прогулка фермера».
Махи гирей.
Подъем сэндбэга (мешок с песком).
Рывок штанги.
Переворот покрышки.

Можно ли заниматься кроссфитом дома?

Поскольку тренировки можно выполнять с минимальным оборудованием или без него, вы вполне можете заниматься кроссфитом, не выходя из дома, но только после того, как научитесь выполнять упражнения у сертифицированного тренера. А если вы хотите заниматься с инвентарем, но не имеете такового, можно проявить творческий подход и использовать что-то вроде тяжелого рюкзака с книгами или полной бутылки с водой. Но лучше все же заниматься в специально предназначенном для кроссфита зале с профессиональным оборудованием.

Кроссфит – тренировка для новичков

Все больше завоевывают любовь и внимание спортивные занятия под названием кроссфит. Эта система тренировок подкупает своей кратковременностью и эффективностью.

При этом тренировки отвечают самым главным целям в занятиях спортом. Они нацелены на развитие выносливости, снижение веса и создание рельефного тела. Кроссфит подходит и для начинающих. К тому же проводить подобные занятия можно и в домашних условиях, необходимо лишь правильно составить программу тренировок.

Отличие кроссфита от других видов тренировок

Для того чтобы составить правильную программу для начинающих и заниматься в домашних условиях, нужно получить полное представление об этой системе.

Итак, кроссфит – тренировка, где упражнения отличаются высокой интенсивностью. По времени она занимает не больше 30 минут. Все упражнения, которые включены в комплекс, направлены на развитие сразу всех мышц тела. Упражнения в комплексе выполняются по кругу, то есть они повторяются. Например, за один круг тренировки вам необходимо 8 раз присесть, 10 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз подпрыгнуть. Перечень этих действий представляет собой цикл, который важно повторить за время тренировки 4-5 раз.

С интенсивностью этих действий трудно поспорить. В результате их вы активно разрабатываете дыхательную систему, повышаете активность работы сердца. При этом у вас задействованы мышцы спины, пресса, ног.

Очень часто в этой системе выполняются упражнения с дополнительным весом. Причем дополнительным весом может служить как небольшой мешочек с песком, так и что-то более ощутимое, это могут быть упражнения с гирей.

В результате можно сделать вывод, что кроссфит служит прекрасной альтернативой тренажерному залу или аэробике. Кроссфит сочетает в себе первое и второе одновременно.

И вот такую чудо-тренировку можно устроить себе в домашних условиях. Не нужно идти в зал. Вы просто заводите таймер и приступаете к комплексу.

Разница между женским и мужским кроссфитом

Кроссфит условно можно разделить на программы для девушек и для мужчин. В тренировках для девушек идет меньше упор на силовые нагрузки. Они, безусловно, присутствуют, но при этом они мягче. В кроссфите программа тренировок для мужчин наполнена упражнениями с наличием ощутимого дополнительного веса, гирей, например.

Однако, если вы девушка, но чувствуете, что вам не хочется заниматься по программе для девушек, что больше по духу подойдет программа для мужчин, не стоит себя ограничивать стереотипами. Но стоит правильно рассчитать свои силы. Если вы новичок в этом направлении, то сначала налегайте на упражнения для начинающих, они подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Тренировка по кроссфиту в домашних условиях

Итак, надеемся, что желание заниматься по этой системе в домашних условиях у вас уже созрело. В таком случае представляем вам простые упражнения для начинающих. Вы с легкостью с ними справитесь.

Упр. № 1

Вы приседаете, пятки оторваны от пола, ладони касаются пола, коленки у груди. Затем ноги вы выкидываете назад и оказываетесь в положении упор лежа. Потом с помощью прыжка вы опять приводите колени к груди и резко выпрыгиваете вверх.

И опять возвращаетесь в первоначальное положение. Такое приседание с выпрыгиванием вы повторяете 15 раз в одном цикле.

Упр. № 2

Следующие действия аналогичны первому упражнению, но вы выполняете его с дополнительным весом.

Для этого вам понадобится рюкзак среднего веса. Делаете все то же самое, но с рюкзаком в руках.

Упр. № 3

Если у вас дома еще нет перекладины, то обязательно ею обзаведитесь. Очень полезная вещь для спины и для кроссфита в домашних условиях. Вы просто подтягиваетесь на турнике, делая это максимально быстро.

Когда вы подтягиваетесь, резко отведите ноги назад, а затем вперед. Амплитуда этого действия поможет вам подбородком достать до перекладины. Повторите это хотя бы 6-7 раз.

Упр. № 4

Следующее – это приседание. От обычного приседания оно отличается тем, что когда вам нужно подниматься вверх, вы делаете это в максимальном прыжке.

Повторите 15 раз.

Упр. № 5

Снова возвращаемся на турник. Висим на прямых руках. Поднимаем ноги прямые вверх, а затем под углом 90 градусов сгибаем колени, подтягиваем их к груди.

Таким образом прорабатываем пресс.

Упр. № 6

Далее отжимаемся.

От обычных отжиманий действия отличаются тем, что когда мы поднимаемся вверх, мы какбы подпрыгиваем корпусом, отрываем руки от пола.

Достоинства кроссфита

Вот такой силовой тренинг можно выполнять у себя дома. Главное для этого иметь силу воли. Если вам показался этот комплекс упражнений слишком тяжелым, то можно заменить упражнения на более аэробные. Это может быть бег на месте, например. Если не получается выполнять силовой тренинг, потому что вы совсем не умеете отжиматься от пола, то пробуйте отжиматься стоя на коленях.

Также если у вас, наоборот, получается все очень легко, не спешите утяжелять упражнения с помощью гирей, например. Но в любом случае стремитесь к тому, чтобы выполнять силовой тренинг максимально интенсивно, развивая силу, выносливость, как единоборцы. Кроссфит программу тренировок для единоборств собой и представляет. От этого зависит эффективность тренировки.

Если вы не уверены в выполнении определенного комплекса, то лучше на первом этапе взять консультацию у тренера. Чтобы вас наставили на правильный путь.

Такая тренировка очень бодрит и помогает сбросить стресс, накопленный в течение дня. Даже психологи говорят о том, что все негативные переживания нужно переводить на физические упражнения.

кроссфит | Движения

Стимул CrossFit — постоянно меняющиеся высокоинтенсивные функциональные движения в сочетании с мясом и овощами, орехами и семечками, небольшим количеством фруктов, небольшим количеством крахмала и без сахара — готовит вас к требованиям здоровой, функциональной, независимой жизни и обеспечивает застраховаться от хронических болезней и нетрудоспособности. Этот стимул элегантен в математическом смысле, поскольку отличается простотой и эффективностью. Доказанные элементы этой широкой, общей и всеобъемлющей физической подготовки с точки зрения как движения, так и питания — это то, что мы называем нашими Основы кроссфита .

Нужна помощь в обучении кроссфиту?

Курс «Обучающее движение» поможет вам усовершенствовать свои навыки преподавания и получить новые идеи о том, как проводить эффективные и веселые занятия для спортсменов любого уровня. Получите доступ к видеотеке прогрессии обучения, которую можно использовать на групповых занятиях или персональных тренировках.

СмотретьНужна помощь в обучении кроссфиту?

Проблемы с обучением кроссфиту?

WatchУ вас проблемы с обучением кроссфиту?

Рывковый баланс

«Рывковый баланс начинается в более узкой стойке, когда ноги находятся прямо под бедрами — тяговая стойка, которая является исходной позицией для толчка и рывка (которую тренер Бургенер часто называет «прыжковой стойкой»). Равновесие в рывке требует, чтобы спортсмен начал движение с сильного нырка и толчка, затем нырнул под гриф и переместил ноги, чтобы приземлиться в чуть более широкой стойке для ловли с грифом над головой — все это взрывоопасно и мгновенно». (Журнал кроссфита, 2005 г.).

Смотреть «Рывковый баланс»

Функциональность и мяч на стене

Кардиореспираторная польза смешанных модальных, высокоинтенсивных функциональных движений, а-ля ВОД CrossFit, является лучшим, более полезным, более широким сердечно-сосудистым стимулом, чем любая моноструктурная деятельность, такая как езда на велосипеде, плавание или бег — даже в комбинациях.

ПодробнееФункциональность и мяч на стене

Приседания для развития ягодичных мышц

Несмотря на то, что сгибатели бедра являются основными движителями в приседаниях с GHD, пресс играет важную роль в стабилизации туловища и предотвращении чрезмерного растяжения позвоночника. . На наш взгляд, это более функциональная роль для пресса, чем сгибание туловища. Тщательно представленный и отработанный GHD-приседание является мощным инструментом для повторного обучения спортсмена более эффективному и безопасному использованию сгибателей бедра.

ПодробнееThe Glute-Ham Developer Sit-Up

Double-under Позиционирование с Дэном Бейли

Дэн Бейли предлагает советы начинающим спортсменам, которые изучают двойное положение.

WatchDouble-under Positioning with Dan Bailey

Разгибание штанги мышцами

Подъем силой — это движение, которое начинается с виса, проходит через части подтягивания и отжимания, а затем заканчивается в положении с опорой руками расширенный.

Смотреть The Kipping Bar Muscle-Up

Разбивка приседаний на GHD

«Урок, который мы извлекли из подъемов на GHD, состоит в том, что, несмотря на превосходство сгибателей бедра над сгибателями туловища, или прессом, в этом подъеме напрягаются мышцы брюшного пресса. мощно в двух направлениях. Во-первых, движение переводит туловище от гиперэкстензии к полному сгибанию, хотя и с незначительной нагрузкой (никакие скручивания не могут сравниться с этим диапазоном движения). изометрические, то есть они стабилизируют туловище от чрезмерного растяжения».

Смотреть анализ приседаний GHD

Oly Анализ: Чед Вон Толчок

Двукратный олимпийский чемпион Чад Вон препарирует свой 315-фунтовый вес. чистый и рывок с помощью замедленной съемки.

Смотреть Оли Анализ: Чед Вон Толчок и толчок

Безногий подъем по веревке

Среди ученых существует твердый консенсус в отношении того, что наше наследие глубоко укоренено как в скалолазании, так и в прямохождении, т. В то время как почти все наши регулярные движения сегодня двуногие, ценность навыков скалолазания для выживания, физической формы и борьбы имеет решающее значение и в значительной степени не развита даже у «элитных» спортсменов.

Смотреть Подъем без ног по канату

Выпады с гантелями на переднюю стойку

«[Выпады с гантелями] служат двум целям. Во-первых, редко когда спортсмен приходит ко мне с идеальным балансом двусторонней силы. Выпады устраняют эту разницу с помощью функциональное движение, ориентированное на походку. Во-вторых, выпад включает в себя опору на одну ногу, двустороннюю передачу силы и стабилизацию туловища, которые требуются в большинстве видов спорта, поэтому он имеет широкий перенос ». (Журнал кроссфита, 2006 г.).

Смотреть выпады с гантелями вперед и назад

Вис с гантелями Power Clean

Смотреть Вис с гантелями Power Clean

Отжимания на кольцах

Требуя большей стабильности в плечах и средней линии, а также увеличивая глубину, отжимания на кольцах значительно сложнее, чем традиционные отжимания. на полу.

Смотреть Отжимания на кольцах

Отжимания в стойке на руках киппингом

Чтобы узнать больше о движении человека и методологии CrossFit, посетите сайт CrossFit Training.

Смотреть Отжимания в стойке на руках Киппинг

Толчок и толчок

Смотреть Толчок и толчок

Лазание по канату (корзина)

Смотреть Лазание по канату (корзина)

Турецкий подъем с Джеффом Мартоне

Джефф Мартоне учит турецкому подъему с гирями. Ознакомьтесь с предпочтительным курсом CrossFit Kettlebell Rx 1.0 и улучшите свою способность изучать, применять и осваивать основные движения с гирями, добавляя разнообразия в свои тренировки CrossFit®.

Смотреть турецкий образ с Джеффом Мартоне

The Glide Kip

Чтобы узнать больше о движении человека и методологии CrossFit, посетите сайт CrossFit Training.

Смотреть The Glide Kip

Демонстрация чистоты в висе с Burgeners

Тренер Майк Бургенер инструктирует свою дочь Сейдж выполнять упражнения на чистоту в висе. Впервые опубликовано в 2005 году.

Посмотрите демо-версию Hang Clean с Burgeners

Перекат вперед От службы поддержки

Чтобы узнать больше о движении человека и методологии CrossFit, посетите CrossFit Training.

Наблюдайте за перекатом вперед от поддержки

10 сложных кроссфит-тренировок для наращивания силы и мышечной массы

Это не ваш средний список WOD. Тяжелые тренировки CrossFit проверят вас, улучшат вашу силу и нарастят мышечную массу. Это не для начинающих. Вы были предупреждены.

Настоящая сила и мышечная масса наращиваются постепенно с течением времени в соответствии с разумным программированием, но всегда полезно держать свое тело в догадках и нагружать его новыми способами.

Мы не включаем, например, некоторые специальные мероприятия из Игр CrossFit, поскольку они обычно не включают в себя легкодоступное оборудование или место для некоторых тренировок.

Вот 10 сложных кроссфит-тренировок, которые вы можете попробовать

1. Калсу

На время:

100 трастеров (135/95 фунтов)
2 в начале каждой минуты и
5 в начале каждой минуты

Начните с 5 берпи. Затем завершите как можно больше двигателей, пока не истечет минута. В начале минуты (1:00) выполните еще 5 берпи. Повторяйте каждую минуту, пока не будет установлено 100 подруливающих устройств.

Хорошие оценки «Калсу»:

— Начальный уровень: 22–30 минут

— Средний уровень: 19–22 минуты

— Продвинутый уровень: 15–19 минут

— Элитный уровень: <15 минут

Ранее мы называли Калсу одной из самых сложных тренировок по кроссфиту там.

2. MURPH

Для времени:

1 мили (1,6 км)
100 подтягивания
200 отжимания
300 Скорпов
1-мильный запуск

. утяжеляющий жилет (20/14 фунтов)

3. JT

21-15-9 повторений на время:

Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания

Сила вашего тела — это герой WOD . Сочетание отжиманий в стойке на руках, отжиманий на кольцах и отжиманий делает его достойным того, чтобы быть в этом списке сложных тренировок CrossFit.

Источник: Предоставлено CrossFit Inc.0102

50 подтягиваний с прыжком

50 махов гирей (1/0,75 пуда)

50 шагающих выпадов

50 подтягиваний колени к локтям

50 жимов толчков (45/35 фунтов)

разгибания спины

50 бросков мяча в стену (20/14 фунтов)

50 берпи

50 двойных прыжков

Когда вы думаете, что вот-вот закончите тренировку, вот вам берпи, чтобы разрушить любую надежду на выживание.

5. Самый сложный WOD Мэта Фрейзера

EMOM на 20 минут:

Нечетные минуты: штурмовой велосипед на 24 калории
Четные минуты: 18 приседаний GHD

На 20-минутных часах каждую минуту в минуту (EMOM) выполняйте предписанную работу. В течение нечетных минут выполняйте Assault Bike на 24 калории. В течение четных минут выполните 18 приседаний GHD.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 20-минутных часов.

Мэт Фрейзер вспоминал, что это был самый сложный WOD, который он когда-либо делал. Поэтому кажется несправедливым не включить ее в наш список сложных тренировок CrossFit.

Трудные тренировки CrossFit

6. Hidalgo