Что дает упражнение планка для мужчин: как правильно делать, что качает, чем полезна

Опубликовано 23. 07.2018 Обновлено 23.03.2022

Планку можно считать одним из самых эффективных упражнений для мужчин. Не требуя использования специальных спортивных снарядов, оно действует сразу на несколько групп мышц.

Содержание

1. Польза от упражнения
2. Противопоказания
3. Правила выполнения классической планки
4. Основные ошибки
5. Различные виды планок
6. Боковая планка
7. Перевёрнутая планка
8. Сроки и результаты

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

• укрепления мышц

Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.

• уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

• ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

• гибкости

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Противопоказания

Несмотря на пользу, планка может сильно навредить при:

• грыжах и других травмах позвоночника;
• повышенном давлении;
• травмированных связках и сухожилиях;
• любых воспалениях;
• обострении хронических заболеваний.

Волейбол

35.7%

Футбол

14.23%

Баскетбол

12.33%

Бокс

10.08%

Легкая атлетика

8.25%

Хоккей

7.02%

Фигурное катание

4.98%

Большой теннис

3.33%

Формула 1

2.57%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17419

Правила выполнения классической планки

Сначала необходимо лечь лицом вниз, ноги при этом вытянуты. Затем надо поставить локти ровно под плечами. Стойка правильная, если каждая из рук образует угол 90о, а предплечья не отрываются от пола. Кисти рук можно сцепить, если это делает стойку более комфортной.

Затем, перенося точки опоры на пальцы ног и руки, следует оторвать бёдра от пола и приподниматься до тех пор, пока спина не образует прямую линию. Новичку в таком положении достаточно будет продержаться полминуты, но со временем продолжительность нужно увеличивать.

Основные ошибки

Неправильное выполнение упражнения опасно растяжениями и даже травмами, поэтому важно избегать следующих ошибок:

• Прогиб спины. Её округление также ведёт к риску травм.
• Неправильное положение таза. Он должен находиться параллельно полу, в противном случае перегружается поясничный отдел.
• Перенапряжение головы, шеи или же плеч. Нужно следить за тем, что они располагаются в одной плоскости.
• Согнутые ноги. Если нижние конечности не выпрямлены, то эффективность упражнения падает, а поясница перенапрягается.
• Локти (или запястья, зависит от разновидности планки) должны быть расположены под плечами.

Различные виды планок

Существует большое количество разновидностей этого упражнения. Новичкам следует начинать с классической стойки, но по мере того, как укрепляются мышцы, можно пробовать усложнённые варианты.

• На прямых руках. Опора идёт на кисти, а не на локти, в отличие классического варианта.
• С поднятой рукой. Одна из рук вытянута параллельно полу. Эта разновидность планки улучшает чувство равновесия. Если необходимо увеличить нагрузку, в вытянутую руку можно взять гантелю или другой утяжелитель.
• С поднятой ногой. Напоминает предыдущий вариант, только вытянута одна нога. Важно следить за тем, чтобы колено не было согнуто. Если хочется увеличить нагрузку на пресс, ногу, напротив, нужно согнуть и притянуть к груди.
• С поднятой рукой и ногой. Комбинация предыдущих двух упражнений, поднимаются противоположные конечности. Особенно прорабатываются ягодицы и косые мышцы живота. Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей.
• Динамический вариант планки. Исходное положение: стойка на вытянутых руках, ноги вместе. Затем, на вдохе делается прыжок, стопы должны оказаться на ширине плеч. На выдохе — возврат в изначальную позицию.
• Со жгутом. Понадобится два резиновых жгута, связывающих лодыжки и запястья. Встав в классический вариант стойки, нужно максимально отвести противоположные руку и ногу в стороны, затем медленно вернуться в начальную позицию и повторить то же самое для другой пары.
• С гимнастическим мячом. Существуют два варианта планки с фитболом. В первом случае он становится опорой для предплечий, во втором упражнение выполняется на прямых руках, а на снаряд помещаются ноги. Стойку можно чередовать с отжиманиями.

Боковая планка

Боковая планка — это усложнённый вариант основного упражнения, и к его выполнению можно приступать только при хорошей физической подготовке, но и мышцы она укрепляет лучше.

У боковой планки также есть несколько вариантов.

• С опорой на предплечье. Точками опоры становятся ребро стопы и предплечье. Переход в эту стойку осуществляется из сидячего положения приподниманием таза — до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию. Если выполнить упражнение сложно, но обычная планка уже недостаточно нагружает мышцы, можно создать дополнительную точку опоры, опустив на пол вторую ногу.
• Со скамьёй. Та же боковая планка, но ноги помещены на скамью или другое небольшое возвышение.
• На вытянутой руке. Самый распространённый вариант боковой планки. Опорная рука полностью прямая.
• С поднятой ногой. Эту стойку можно выполнять как на вытянутой руке, так и с опорой на предплечье. Опорная нога остаётся на месте, в то время как вторую нужно поднять до уровня плеча. При этом талия должна как бы выталкиваться вверх. Если упражнение выполняется правильно и тело не заваливается назад, отлично прорабатываются мышцы ягодиц.
• С подъёмом ноги (усложнённая). Отличие от выше описанного варианта в том, что нога поднимается настолько высоко, насколько возможно, и тянется вперёд. Помимо ягодиц такая стойка задействует и внутреннюю поверхность бедра.
• Со скручиванием. Это упражнение динамическое. Начальное положение — стойка на вытянутой руке, при этом вторая рука согнута в локте, а её ладонь накрывает ухо. После того, как в такой позиции прошла минута, необходимо локтем согнутой руки коснуться локтя другой руки. Для этого тело придётся расположить параллельно полу. В таком положении продержаться хотя бы полминуты.

Перевёрнутая планка

Это упражнение также относится к планкам, хотя несколько отличается от всех предыдущих вариантов. Для его выполнения сначала нужно лечь на спину, затем приподняться, упираясь руками в пол, — до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены. Ладони смотрят в сторону стоп.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Усложнить данную планку можно поднятием ноги. Колено при этом не согнуто. Поднять можно настолько высоко, насколько позволяет растяжка.

Сроки и результаты

Мужчинам с хорошей физической подготовкой рекомендовано в одной тренировке сочетать 5-6 разновидностей планок — так, можно начать со сложной боковой планки с вытянутой рукой и к концу тренировки дойти до классической планки. Минимальное время в одной стойке — полминуты.

Тем, чья физическая подготовка не позволяет сразу начинать с такой нагрузки, следует начать с 2-3 разных планок за занятие, удерживая каждую хотя бы двадцать секунд.
И в том, и в другом случае время отдыха между планками должно быть как минимум тридцать секунд (но не больше минуты).

Время в планке важно увеличивать постепенно, по 3-5 секунд к каждой стойке за занятие, время отдыха между упражнениями при этом остаётся неизменным. Заниматься лучше 4-5 раза в неделю, ежедневные занятия могут перегрузить мышцы.

Результаты будут видны уже через один-два месяца.

Планка 101: Как это делать

Планка — это сложно. Это больно, и время, кажется, бежит с половинной скоростью, когда вы держите его, но поверьте нам, рентабельность инвестиций в это упражнение огромна. Планка — это не только одно из самых простых и эффективных упражнений для мышц кора, которое вы можете делать, но и доказательство того, что вам буквально не нужно двигать мышцами, чтобы построить стальной пресс.

Мы склонны думать об упражнении изолированно, но планка имеет основополагающее значение для правильной формы в огромном разнообразии повседневных упражнений: отжиманиях, подъемах в гору и бёрпи, и это только три. Более того, вам не нужно никакого оборудования, вы можете делать это практически где угодно, и это проверенный и проверенный способ укрепить свое ядро; тот самый фундамент, на котором строится прибыль.

Планка задействует в общей сложности более 20 мышц, в первую очередь проверяя пресс, спину и плечи, а также грудь и ноги. Основные упражнения, которые задействуют несколько мышц, такие как планка, более эффективны для «максимального увеличения силы, повышения выносливости, повышения стабильности, снижения травм и поддержания подвижности», чем «изолирующие» основные упражнения, такие как скручивания, согласно исследованию штата Пенсильвания. Университет.

Планка увеличивает силу

Регулярная практика планки зарядит вашу верхнюю часть тела, так как сильный корпус помогает передавать энергию от нижней части тела. Вы можете вырастить ноги ствола дерева, но со слабым ядром большая часть этой силы будет потрачена впустую. Боксеры — яркий тому пример. «Сильный пресс помогает им эффективно передавать силу удара в плечи и руки», — объясняет Грег Лайон-Лоу, главный персональный тренер Ten Health & Fitness.

Доска повышает выносливость

Однако вам не обязательно быть постоянным игроком на ринге. Какой бы ни была ваша тренировка, практика планки для укрепления живота значительно улучшит вашу производительность. «Приседания, становая тяга, бег и футбол — все зависит от сильного кора, который помогает поддерживать форму и увеличивать силу и ловкость», — говорит Леон Маккензи, главный тренер TwelveThree Aldgate.

Планка повышает устойчивость

«Способность спортсмена стабилизировать свою костную систему определяет, сколько силы или мощности можно безопасно генерировать без риска получения травмы», — объясняет Лайон-Лоу. По его словам, для игрока в регби выполнение планки обеспечит силу корпуса для схватки, устойчивость скелета при контакте и поможет ему встать с пола, «особенно позже в игре, когда риск травмы возрастает из-за усталость». В то время как в боксе сильное ядро ​​необходимо для быстрого замедления вращения, чтобы боксеры не скручивались слишком сильно и не падали.

Планка уменьшает травматизм

Включение планки в вашу тренировочную программу укрепит вашу спину, опора которой в значительной степени зависит от мышц живота. «Сильный кор удерживает позвоночник в наиболее безопасном положении и помогает уменьшить отклонения скелета, которые могут привести к травмам мышц, сухожилий, связок и костей», — говорит Лайон-Лоу.

Планка: как это сделать

Antonio SabaGetty Images

Если вы новичок в планке (или вообще в упражнениях), начните с высокой планки — самого простого повторения упражнения. Начните с того, что примите положение для жима вверх. Убедитесь, что ваша спина прямая, и напрягите пресс и ягодицы. Задержитесь, не позволяя бедрам провисать, и не забывайте дышать.

Когда будете готовы повысить уровень, переходите на низкую доску. Это почти идентично, за исключением того, что вы будете опираться на предплечья, а не на руки. Как и в случае с высокой планкой, между головой, ягодицами и пятками должна быть прямая линия.

Положение рук и бедер является ключом к точному выполнению движения, советует Маккензи. Руки всегда должны быть на одной линии с плечами. Он говорит, что в высокой планке это означает, что ваши руки и руки должны быть прямо под вашими плечами. В низкой планке ваши локти должны быть.

«Ваши бедра должны быть подвернуты и слегка приподняты к пупку, — продолжает Маккензи. «Это заставляет ваш пресс работать и означает, что ваше ядро ​​​​подготовится, чтобы удерживать вас в нужном положении».

Поскольку твердая планка сводит движения к минимуму, задействовать и напрячь нужные мышцы абсолютно необходимо, чтобы движение стоило затраченных усилий. И есть над чем подумать.

Планка тренирует пресс

Планка тренирует прямую и поперечную мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Когда вы говорите о шести (или восьми) пачках, вы обычно имеете в виду прямую мышцу живота, которая проходит посередине вашего живота, а косые мышцы живота спускаются по обеим сторонам живота. Поперечная мышца живота, поддерживающая нижнюю часть спины и таз, является самой глубокой из четырех.

Планка задействует плечи и спину

Планка задействует трапециевидную мышцу, парную мышцу треугольной формы, которая занимает большую часть верхней половины спины; ваши дельтовидные мышцы, расположенные на задней части плеч; и ваши ромбовидные мышцы, расположенные по обеим сторонам спины между лопатками. Планка также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу из трех стабилизирующих мышц, которые начинаются от шеи и доходят до нижней части спины.

Планка работает на грудь и руки

Особое внимание уделяется грудным мышцам, группе из четырех мышц, которые соединяют грудь с верхней частью руки и плечом. Самая большая – это большая грудная мышца, которая составляет основную часть грудных мышц, наряду с малой грудной мышцей, передней зубчатой ​​мышцей и подключичной мышцей. Ваши руки, особенно бицепсы, играют вспомогательную роль во время планки.

Планка тренирует ваши ноги

Возможно, это не первая группа мышц, о которой вы думаете, когда садитесь в планку, но поверьте нам, вскоре ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры покажут обратное. При этом одиночная планка не считается днем ​​ног. Извиняюсь.

TinpixelsGetty Images

Вариации планки по-разному нагружают определенные мышцы. Включение балансировочного мяча, балансировочного тренажера, весовых пластин, подвесных ремней или скользящих дисков «увеличит мышечное усилие, необходимое для поддержания стабильности и правильной формы», — объясняет Лайон-Лоу.

Сравнивая стандартную планку, планку на нестабильной поверхности и планку, выполняемую с подвесным устройством, Корейская академия физиотерапии и реабилитационных наук обнаружила, что последняя наиболее эффективна для усиления мышечной активности и задействования стабилизирующих мышц.

Планка: как этого не делать

Если практиковаться правильно и часто, планка практически гарантирует прочный корпус. И как только вы освоите технику, вы сможете точно определить области, требующие дополнительной работы. «Основную планку можно использовать для определения мышечной выносливости человека и выявления любых слабых мест», — объясняет Лайон-Лоу.

Однако неправильно выполненная планка — это билет в один конец к агонии поясницы. Остерегайтесь «чрезмерного провисания таза, которое показывает слабость в нижней части брюшного пресса», — говорит он. «Это также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, когда она складывается вниз, что может привести к защемлению спинномозгового нерва или диска».

Хорошо. Что-то еще? Крылатая лопатка, где ваше плечо «выступает над грудной клеткой на спине», объясняет Лайон-Лоу. «Это связано со слабой передней зубчатой ​​мышцей — мышцей, идущей от грудной клетки к лопатке. Плечи должны быть нейтральными и слегка вытянутыми [выдвинутыми вперед], а не втянутыми [отведенными назад]».

Если тренироваться правильно и часто, планка практически гарантирует прочное ядро ​​

Наконец, обратите внимание на то, куда вы смотрите. «Многие люди смотрят вперед или вверх во время планки, создавая чрезмерное напряжение в задней части шеи», — добавляет он. «Сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника». Как только вы приняли оптимальное положение планки, вашей следующей мыслью будет выйти из него как можно быстрее. Вопрос в том, сколько ждать?

Мировой рекорд Гиннеса по самой длинной низкой планке в настоящее время составляет 8 часов и 1 минуту, установленный китайским полицейским Мао Вэйдуном в 2016 году, но отставной морской пехотинец Джордж Худ совершил рекордную попытку в июне 2018 года, удерживая планку в течение 10 часов 10 минут. , и 10 секунд. Смехотворное количество времени, и не только потому, что это мировой рекорд.

На самом деле, профессор и специалист по позвоночнику Стюарт МакГилл предостерегает от планок в течение длительного периода времени и рекомендует вместо них три коротких 10-секундных планки. Другие считают, что есть преимущества, которые можно извлечь из более длинной доски. «У всех нас разная сила кора, поэтому нет правильного количества времени», — говорит Маккензи. «Если вы делаете это как можно дольше в правильной форме, это поможет дальнейшему росту силы».

В конечном счете, метод тренировки, который вы выбираете, должен соответствовать вашим тренировочным целям, говорит Лайон-Лоу. «Спортсмен, занимающийся кроссфитом, который не уверен в том, какие упражнения могут появиться на соревнованиях, должен иметь высокий уровень выносливости», — говорит он. «Более длинные удержания в планке помогают выносливости мышц кора, которая передается во многие другие упражнения.

«Сравните это с потребностями, скажем, родителей, которым необходимо развивать силу, стабильность и подвижность, чтобы реагировать на случайные движения маленького ребенка, которые будут динамичными, но могут длиться всего несколько мгновений», Lyon- Лоу продолжает: «В этом случае планки меньшей продолжительности с несколькими подходами могут быть более подходящими».

Если вы не пытаетесь выиграть пари на работе, тренировка 20-минутной планки кажется бессмысленной. Как только вы сможете простоять две минуты, попробуйте добавить дополнительный вес. « Простое размещение пластины со штангой на спине создает дополнительную нагрузку на кор», — говорит Маккензи. «Использование утяжеленных жилетов поможет увеличить сложность, так как вы будете увеличивать нагрузку».

Планка: 17 лучших вариантов

Westend61Getty Images

Вместо того, чтобы стремиться к бесконечной выносливости, переключитесь на варианты, указанные ниже.

Планка с попеременным подъемом ног: Примите положение нижней планки. Теперь поднимите правую ногу и задержитесь в этом положении на 1 секунду. Опустите правую ногу и поднимите левую ногу.

Боковая планка: Лягте на левый бок, выпрямите колени и поднимите верхнюю часть тела, чтобы вес тела перешел на предплечье. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь в этом положении, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Renegade Row: Встаньте в высокую планку, положив руки на рукоятки двух гантелей. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

Планка «Железный крест»: Примите положение высокой планки, а затем вытяните руки в стороны как можно дальше, не касаясь грудью пола. Ваше тело должно образовать букву Т или крест. Напрягите корпус и поддерживайте эту форму все время.

Планка из мешка с песком: Встаньте в низкую планку. Выстелите мешок с песком посередине спины или попросите кого-нибудь сделать это. Убедитесь, что ваша спина прямая, и напрягите пресс и ягодицы. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Звездная планка: Из положения высокой планки проведите ладонями и пальцами ног наружу и в сторону от тела, пока они не образуют крестообразную форму. Напрягите корпус, чтобы линия от головы до бедер и пальцев ног оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в обычное положение высокой планки.

Планка с выпрямлением рук: Из положения высокой планки вытяните руки как можно дальше перед головой. Задержитесь там, полностью вытянув руки. Убедитесь, что ваша спина прямая.

Подъем планки: Примите положение высокой планки, поставив руки перед низкой ступенькой или ящиком. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Перемещайте одну руку за раз вверх на ступеньку, а затем снова опускайтесь. Это 1 повтор.

Досягаемость доски: Примите низкое положение доски. Вытяните правую руку вперед так, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

Пила для тела: Примите положение низкой планки, перенеся вес тела на предплечья и пальцы ног. Напрягая пресс и ягодицы, покачивайте телом назад и вперед от локтей.

Планка с перетаскиванием гантели: Примите положение высокой планки с гантелью слева от тела за запястьями. Протяните правую руку под туловище, возьмите вес и перетащите его вправо. Верните правую руку на пол и повторите с левой рукой.

Планка с отведением ноги назад на трицепс: Примите положение высокой планки, держа в каждой руке по гире. Согните левый локоть так, чтобы он оказался на одной линии с плечом. Вытяните левую руку за собой так, чтобы ваша рука была прямой. Сделайте обратное движение, чтобы снова оказаться в исходном положении, затем поменяйте руки.

Stir The Pot: Примите положение низкой доски на фитболе. Напрягите корпус и нарисуйте круг предплечьями, двигаясь по часовой стрелке. Повторите движение против часовой стрелки.

Жесткая планка: Примите низкое положение планки. Представьте, что вы тянете локти вниз к земле и назад к пальцам ног, как будто вы сжимаете апельсин в подмышке, в то же время подтягивая пальцы ног к локтям. Напрягите пресс и подверните копчик. Напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы как можно сильнее.

Планка коммандос: Принять низкое положение планки. Поднимитесь с левой стороны, чтобы ваша рука была прямой, а затем правой рукой, чтобы вы оказались в высокой планке. Опуститесь на левое предплечье, затем на правое, возвращаясь в низкую планку. Повторите движение, начиная с правой руки.

Высокая планка Похлопывания по плечу: Принять положение высокой планки. Положите левую руку на грудь, коснитесь правого плеча, затем вернитесь в исходное положение. Повторите правой рукой.

Боковая планка с гантелями. Подъем Пауэлла: Примите положение боковой планки на левом боку. Поместите гантель рядом с левым предплечьем и возьмитесь за нее правой рукой. Вытяните правую руку к потолку, все время держа ее прямо, затем вернитесь в исходное положение.

Лучшая тренировка в планке из шести пакетов

milan2099Getty Images

Эта тренировка на основе планки, разработанная Lyon-Lowe, заработает вам стальной стержень.

Inchworm

Как: Потянитесь и поставьте руки перед собой, держа ноги прямо. Медленно начните ходить руками вперед, каждый раз чередуя их. Продолжайте идти, пока ваше тело не окажется в положении для жима вверх. Пройдите назад в исходное положение.

Как долго: 60 секунд времени под напряжением

Ходьба по стене

Как: Встаньте в стойку на руках, поставив ноги на стену. Переместите руки вперед и идите вниз по стене, пока не дойдете до дна.

Как долго: 60 секунд времени под напряжением

Медвежий кроль

Как: Примите положение высокой планки, согнув колени под углом 90 градусов и прямо под бедрами. Напрягите пресс и удерживайте это сокращение все время. Это ваша исходная позиция. «Пройдите» правой рукой и левой ногой вперед на несколько дюймов, затем «пройдите» левой рукой и правой ногой вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

Продолжительность: 60 секунд

Боковая планка с вращением позвоночника

Как выполнять: Лягте на левый бок, выпрямите колени и поддержите верхнюю часть тела, чтобы принять вес на предплечья. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Дотянитесь правой рукой до потолка, затем поверните туловище вперед и медленно подтяните левую руку под тело. Вернитесь в исходное положение.

Как долго: 30 секунд с каждой стороны

Альпинист

Как выполнять: Расположитесь на полу, как будто в спринтерских блоках, поставив одну ногу под поясницу, а другую назад, с прямой ногой. Резко меняйте положение ног.

Продолжительность: 30 секунд

Боковая планка со сгибанием бедер

Как выполнять: Лягте на левый бок, выпрямите колени и поддержите верхнюю часть тела, чтобы перенести вес на предплечья. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Опустите бедра к земле, а затем вернитесь в исходное положение.

Продолжительность: 30 секунд с каждой стороны

Лежащая кобра