Программы тренировок для новичков: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

С чего нужно начинать новичку в фитнес-клубе. Программа тренировок :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Построение идеальной фигуры к летнему сезону нужно начинать уже осенью. С чего начать свой тренировочный путь в фитнес-клубе, каких принципов занятий придерживаться новичкам и как построить тренировочную программу — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Первая тренировка в фитнес-клубе (Фото: Justin Sullivan/Getty Images)

Если вы задумались о том, чтобы привести себя в отличную физическую форму или просто хотите подкачаться к летнему сезону, то начинать желательно уже осенью. Ведь процесс построения гармонично развитого тела — это длительный процесс, который требует регулярных тренировок, правильной техники выполнения упражнений и грамотно составленной именно для достижения ваших целей программы занятий.

Топ-5 рекомендаций для новичков в фитнес-клубе

adv. rbc.ru

1. Начинать лучше всего с круговой тренировки, когда за одно занятие вы выполняете упражнения на все группы мышц.

2. На начальном этапе тренировок стоит заниматься с весом собственного тела, затем добавлять выполнение упражнений со свободными весами (гантели, штанга), а уже затем переходить к изолирующим упражнениям, которые выполняются на тренажерах.

3. В начале занятий стоит носить пульсометр, чтобы контролировать уровень нагрузки и исходя из этого выполнять упражнения и отдыхать.

Кардиотренировка в фитнес-клубе (Фото: Guido De Bortoli/Getty Images)

4. Обязательно воспользуйтесь ознакомительной тренировкой с инструктором. Затем прибегните к помощи тренера и составьте программу тренировок исходя из результатов фитнес-тестирования, вашего питания и предполагаемого графика занятий. Это поможет вам планомерно двигаться к поставленной цели, будь то похудение или набор мышечной массы.

5. Постоянно занимайтесь самообразованием в сфере фитнеса, вникайте в анатомическое строение мышц, различные программы тренировок и схемы занятий. Это позволит вам грамотно выстроить свой тренировочный процесс и снизить риск получения травм.

Тренировка в фитнес-клубе (Фото: John Phillips/Getty Images)

После первых месяцев занятий по системе круговой тренировки можно переходить к тренировкам по сплит-системе, то есть выполнять упражнения на отдельные мышечные группы. Такую программу можно построить следующим образом, исходя из того что у вас будет три тренировки в неделю.

Первая тренировка — мышцы груди и трицепс

Комплекс упражнений на мышцы груди:

• жим штанги лежа,
• жим штанги на наклонной скамье,
• разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Комплекс упражнений на трицепс:

• «французский» жим штангой с изогнутым грифом,
• разгибание руки из-за головы с гантелей в положении сидя,
• разгибание рук на верхнем блоке в тренажере кроссовер в положении стоя.

Вторая тренировка — мышцы спины и бицепс

Комплекс упражнений на мышцы спины:

• тяга верхнего блока широким хватом к груди,
• тяга горизонтального блока к пояснице,
• тяга гантели по одной руке в наклоне,
• гиперэкстензия.

Комплекс упражнений на бицепс:

• сгибание рук со штангой в положении стоя,
• сгибание рук с гантелями в положении стоя,
• сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Третья тренировка — мышцы ног и плеч

Комплекс упражнений на мышцы ног:

• приседания со штангой на плечах,
• жим ногами платформы в тренажере,
• сгибания ног сидя в тренажере.

Занятия в тренажерном-зале (Фото: John Phillips/Getty Images)

Комплекс упражнений на мышцы плеч:

• жим гантелей в положении сидя (вариация «армейского» жима штангой),

• подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя,

• тяга штанги к подбородку.

Преимущество сплит-тренировок заключается в том, что постепенно, с нарабатыванием опыта, вы сможете менять очередность мышечных групп, менять упражнения внутри тренировочного дня, делая акцент на отстающие мышечные группы.

Задай себе программу — Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Вы хотите приступить к работе над собой немедленно? Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, надо определиться с целью. Какую задачу вы поставите перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в тренажерном зале.

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко сразу, переоценив себя, приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки и тем более знаний. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам.

Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов — неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. И в этом, конечно же, их главная ошибка.

Программа тренировок — это определенный набор методов и средств, которые направлены на решение конкретных спортивных задач. Такая программа нужна, как раз для того чтобы помочь человеку достичь поставленных целей. Программа тренировок может решить любую проблему. Например, если человеку нужно похудеть, набрать массу или накачать мышцы. Программа для профессионального спортсмена будет решать свои, совершенно другие задачи. Так, программа для бодибилдера будет направлена на повышение результатов жима, для боксёра — на улучшение техники и общей подготовки. Главное — сначала поставить задачу, а потом уже подбирать методы, то есть каждая программа тренировок составляется под конкретного человека, учитывая его особенности и физические характеристики.

Тренировочные программы, составляемые для новичка и продвинутого спортсмена, будут иметь значительные отличия. В программе для новичка всегда должен быть упор на технику выполнения и базовые упражнения. Изначально у каждого упражнения есть своя база, есть основа. В процессе упражнения модифицируются и уже усложняются. На первых занятиях новичок будет делать базовые упражнения, а по мере накопления опыта тренировки будут меняться. Для продвинутого уровня — то есть мы подразумеваем, что человек уже прошёл первоначальную стадтю , имеет определенный багаж знаний, у него уже развита правильная техника — тренер будет давать более сложные упражнения, которые требуют хорошей физической и технической подготовки, что даст возможность только улучшить свои показатели.

Существуют и общие, так сказать, усреднённые программы, которые используются на групповых тренировках. Тренер составляет программу из конкретных упражнений, чтобы, например, конкретно только проработать ноги. Именно для этой цели. Вне зависимости от того, кто придёт, какого уровня, возраста, веса — программа одна для всех. Просто новичок будет делать 10 приседаний, а продвинутый — 20. Или новичок будет делать обычные выпады, а продвинутый — выпады с выпрыгиванием, то есть с дополнительным усложнением.

В этом вся разница и главное отличие групповых программ от персональных тренировок. Личный тренер разрабатывает программу под конкретного человека, его цели, особенности и возможности.

Кто должен составлять программы тренировок?

Чаще так всего и бывает, что человек, приходя в тренажёрный зал, уже считает заранее себя профи, конечно не просто так. Он посмотрит много разных роликов и прочитает множество различных советов, то есть, подготовится морально. Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант.

Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, уже упадёт на пол.

Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые. Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Профессиональные спортсмены в 95% случаях контролируются тренерским составом, тренер дает понимание многим процессам, всегда четко знает и видит со стороны, как, где и что надо исправить. И когда он исправляет, ты понимаешь свою ошибку и чувствуешь изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.

Также не стоит всецело доверять также фитнес-блоггерам— если, для начала, у них есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говоря уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок. Но кто-бы доверял своё здоровье фитнес-блоггеру? Да, он похудел и здорово выглядит, но теперь у него сложился абсолютно чёткий стереотип, что надо делать именно так, и никак иначе, чтобы привести себя в форму. Он не учитывает, что другому человеку будет подходит кардинально другая программа, а эта сделать только хуже.

Программа тренировок для новичков по оздоровлению организма должна включать минимум два занятия в неделю. Если человек хочет что-то в себе изменить, ему следует тренироваться минимум три раза в неделю, чтобы достичь очень хорошего результата — четыре-пять раз в неделю. В зависимости от методики тренировки, это может быть функциональный тренинг, силовой или кардио.

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Подведем итоги, программа тренировок важна, имеет определяющее значение на достижение Вами конечного результата и в каких формах он будет! Мы может только заявить, тренер, персональный тренер и только он, зная Вас, учитывая все Ваши навыки и особенности, сможет составить или оказать помощь в составлении программы, идеальной для Вас!

Так и тренеры фитнес-клуба «Остров», обладая значительным багажом знаний и внушительным опытом, смогут подобрать для вас самую лучшую и оптимальную программу тренировок, следуя которой, Вы в быстрый срок обретете фигуру свое мечты!

Расписание тренировок по марафону План для начинающих

от Sport Fitness Advisor Staff

Это расписание тренировок на марафон разработано для начинающих.

Итак, кто считается новичком?

Любой, кто  НЕ  в настоящее время пробегает не менее 20–25 миль в неделю за 3–5 тренировок.

Даже если вы считаете себя в хорошей форме – возможно, вы занимаетесь другим видом спорта или посещаете тренажерный зал каждый день – вы все равно должны считать себя новичком.

Бег (или ходьба) на 26 миль создает особую нагрузку на организм. Например, напряжения, которые сильно отличаются от 40-минутной игры в сквош или 90-минутного футбольного матча. Фактически, совет медицинской команды лондонского марафона заключается в том, что вы должны быть в состоянии пробежать 15 миль с комфортом за три недели до забега.

Даже будучи новичком, вы должны быть в хорошей форме – способны пробежать 2–3 мили

В этом расписании тренировок на марафон также предполагается, что у вас хорошее здоровье и что вы принимали медицинское освидетельствование  прежде чем вы начнете. На этом этапе вы должны прочитать отказ от ответственности.

Имея это в виду, давайте перейдем к некоторым очень важным основам…

Основы расписания тренировок по марафону

Марафон привлекает тысячи и тысячи обычных людей из всех слоев общества – не спортсменов, которые принимают участие в хорошее дело или просто для личного развития.

Если вы похожи на большинство, цель состоит в том, чтобы финишировать (как можно комфортнее). Если вы немного более амбициозны, у вас может быть даже временная цель.

Но независимо от вашей цели, есть несколько ключевых компонентов графика подготовки к марафону, которые вы должны принять во внимание, если хотите, чтобы опыт был максимально приятным и полезным…

1. Дайте себе достаточно времени
   Марафон график обучения ниже основан на 26 недель (6 месяцев). Именно столько времени вы должны дать себе заранее. Это может быть сделано за меньшее время, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ваших природных способностей, но это не идеально. Одна из самых больших ошибок среди марафонцев — это перетренированность (и она может незаметно подкрасться к вам без предупреждения). Более опытные бегуны склонны перетренироваться за несколько недель до забега. Новички, как правило, стараются и прогрессируют слишком быстро. Так что дайте себе достаточно времени.
2. Не игнорируйте питание
   Не только элитные спортсмены должны следить за тем, что они едят. По мере того, как вы начнете наращивать километраж, ваши запасы углеводов будут подвергаться все большей и большей нагрузке. До, во время и после гонки И длительных тренировок вам нужно будет снабжать свое тело топливом, которого оно жаждет.
3. Сбавьте обороты перед гонкой
   Зубрежка в ночь перед экзаменом может вас утомить. Однако это не относится к расписанию тренировок на марафон. Попытка втиснуть слишком много тренировок за несколько недель до гонки может привести к катастрофе. На самом деле это может быть разница между отделкой и нет.

Также полезно понимать некоторые базовые термины тренировок и физиологии, чтобы сделать свой график подготовки к марафону максимально эффективным. Вот некоторые из наиболее важных…

• Периодизация
  Звучит сложно, но суть проста: разбейте свою программу тренировок на определенные периоды, каждый из которых имеет определенную цель. Думайте об этом, как о разбиении одной большой цели на более мелкие задачи. 6-месячный график подготовки к марафону — это большая цель. Мы можем разделить это на более мелкие 6-недельные периоды, а затем на недельные периоды. Если главная цель состоит в том, чтобы пробежать 26 миль без остановки, еженедельная цель может состоять, например, в том, чтобы пробежать 30 миль. Программа ниже была разработана вокруг этой концепции.
• Варьируемая интенсивность
  Вместо того, чтобы бежать быстрее и дальше каждую неделю, мы хотим варьировать интенсивность тренировок в виде серии пиков и спадов. Таким образом, вы можете постепенно наращивать нагрузку в течение первой или двух недель, затем у вас будет более легкая неделя, прежде чем снова наращивать нагрузку. Это лучший способ избежать перетренированности и выгорания.
• Tapering
  Мы упоминали об этом ранее — это просто принцип сокращения количества тренировок, которые вы выполняете в течение нескольких недель, предшествующих гонке. Полное восстановление после бега на длинные дистанции может занять много недель, поэтому, если вы попытаетесь пробежать «тренировочные» 26 миль за неделю до забега, вы настраиваете себя на то, чтобы врезаться в эту стену…
• Удар о стену
  Больше бегунов, чем хотелось бы упомянуть, поддались эффекту истощения энергии, который ласково называют «ударом о стену». Где-то на отметке 18-20 миль они чувствуют сильную слабость, сильное желание остановиться и, возможно, даже головокружение. Причина?

  Истощение запасов гликогена (запасов углеводов) и почти полная зависимость от жира в качестве топлива. Жиры могут дать энергию бегуну, но не с такой интенсивностью и скоростью, как углеводы. И даже жировой обмен требует некоторого количества углеводов. К счастью, с помощью адекватных тренировок и питания вы можете значительно снизить риск удара о стену.

Расписание занятий по марафону

Расписание тренировок по марафону состоит из нескольких разных тренировок. Ниже приведено описание каждого. Помимо хорошей пары кроссовок вам понадобится еще одно оборудование…

Шагомер.

Шагомер — это недорогое устройство с батарейным питанием, которое крепится к вашим спортивным брюкам/шортам. Он будет регистрировать, как далеко вы преодолели. Вы можете измерить некоторые ориентиры, используя километраж на своей машине, но если вы собираетесь посвятить почти 6 месяцев обучению, вложение в 20 долларов должно показаться незначительным!

Вы можете приобрести шагомеры в любом магазине спортивных товаров или в Walmart. Магазин вокруг и не нужно платить землю!

Бег на длинные дистанции
В большинстве видов спорта и мероприятий, чем больше ваша тренировка соответствует фактическому событию, тем лучше вы можете ожидать результатов. Проблема в том, что если вы делаете слишком много длинных пробежек, ваше тело просто не успевает восстановиться. И только при достаточном восстановлении организм адаптируется и становится сильнее.

Имея это в виду, расписание подготовки к марафону для начинающих включает только один  долгий забег в неделю. И этого достаточно. Вот важный момент, который нужно помнить…

Завершение  Важно расстояние… НЕ то, как быстро вы его завершите. Скорость и время не имеют значения. Ваша цель — начать длинную пробежку достаточно медленно  чтобы закончить пробежку в том же темпе.

Регулярные  перерывы на прогулку  в порядке – на самом деле они более чем хороши – они поощряются! В начале программы рекомендуется пробежать 2 минуты и пройти дистанцию ​​3 минуты. Сверхкомпенсируйте сначала — сделайте это проще, чем вы думаете.

По прошествии нескольких недель вы можете уменьшить время ходьбы и увеличить время бега трусцой – например, 2 минуты ходьбы и 3 минуты бега трусцой. Некоторые люди наращивают до 9 минут бега, 1 минуты бега трусцой, но это не важно…

Важно то, что вы найдете свой уровень  – сочетание бега и ходьбы, которое позволит вам с комфортом пройти всю дистанцию.

Вот формат наших длинных сессий…

• Разминка:  5 минут быстрой ходьбы (разминка короче, поскольку фактический темп бега должен быть медленным)
• Расстояние:  Варьируется от 2 миль до 20 миль по ходу выполнения программы (см. таблицу внизу страницы)
• Интенсивность:  Низкая! По шкале от 1 до 10 (10 — очень быстрый бег, 1 — неторопливая прогулка) стремитесь к 5 баллам за пробежку и 3 к перерывам на прогулку
• Заминка:  Завершите 10-минутную быструю ходьбу (это может считаться частью ваших миль

Сеансы восстановления
Хорошая новость заключается в том, что на следующий день после долгой и медленной тренировки вы можете восстановиться. Плохая новость заключается в том, что это не значит сидеть перед телевизором весь день! Вы будете чувствовать скованность и боль после долгого бега, и один из лучших способов помочь организму восстановиться и омолодиться — это выполнить легкие аэробные упражнения.

Это помогает удалить любые отходы, такие как молочная кислота, которые скопились в мышцах, а также может помочь уменьшить болезненность мышц. Здесь у вас есть выбор…

Вы можете либо пройти кросс-тренинг  сеанс (см. ниже), либо отправиться на прогулку. Ключевым моментом, который следует помнить, является то, что значение должно быть низкой интенсивности . Соревновательные игры в баскетбол или сквош определенно исключены из меню! Во время этих занятий вы НЕ, я повторяю… вы НЕ пытаетесь улучшить свою физическую форму. Вы выздоравливаете — просто вы поправитесь быстрее после 20-30 минут легкого движения, чем от постельного режима!

Короткие тиражи
Короткие пробеги основаны на времени, а не на расстоянии (как и в случае с длинными пробегами). Темп немного быстрее, чем на длинных дистанциях. Вы можете делать перерывы на прогулку на коротких дистанциях. Вместо того, чтобы иметь установленный формат (например, бег 2 минуты, бег трусцой 3 минуты), совершайте минутную прогулку, когда чувствуете, что вам это нужно. В течение нескольких недель старайтесь ходить все дольше и дольше без перерыва на прогулку.

Вот формат для наших коротких пробежек…

• Разминка: 5-10 минут легкого бега
• Продолжительность:  20–45 минут (см. таблицу ниже)
• Интенсивность:  Умеренная. По шкале от 1 до 10 (10 очень быстрый бег, 1 неторопливая прогулка) стремитесь к 6-7
• Заминка: 5-10 минут легкого бега трусцой

Тренировки Fartlek
Это более короткие тренировки, состоящие из бега трусцой, ходьбы и небольшого количества быстрого бега. Они предлагают приятную смену темпа на непрерывный бег и могут помочь улучшить такие аспекты выносливости, как VO2max и анаэробный порог. Вам не нужно знать, что означают эти термины, я просто добавил ссылки, если вам интересно.

Вот формат наших сессий Фартлек…

• Разминка 5-10 минут легкой пробежки
• Бег в течение 4 минут, медленный бег в течение 1 минуты. Этот цикл
• Повторять в течение заданного времени (см. таблицу внизу). 20-минутный сеанс будет состоять из 4 циклов
• По шкале от 1 до 10 (10 — очень быстрый бег, 1 — неторопливая прогулка) стремитесь к уровню от 7 до 8 на пробежках
• Заминка в течение 5-10 минут легкой пробежки

Кросс-тренировки
Кросс-тренировки в этом расписании марафонских тренировок — это любая форма упражнений, кроме бега трусцой. Ходьба в порядке. Еще лучше плавание или езда на велосипеде. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, хорошими примерами являются кросс-тренажер (или эллиптический тренажер) и гребной тренажер. Если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию, отправляйтесь на быструю прогулку.

Вот формат наших сессий Фартлек…

• Разминка: 5-10 минут легких аэробных упражнений (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д.)
• Время:  30 минут
• Интенсивность:  Низкая-умеренная. По шкале от 1 до 10 (10 — очень быстрый бег, 1 — неторопливая прогулка) стремитесь к уровню от 6 до 7
• Заминка:  Завершите 5–10 минутными легкими аэробными упражнениями (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д.)

Выходные дни
2 самых важных дня недели! Ваше тело приспосабливается к дополнительному стрессу во время тренировок в эти дни, а не в дни тренировок. Успокойтесь — вместо лестницы вы даже можете подняться на лифте!

Расписание тренировок по марафону

Ниже приведено полное расписание тренировок по марафону для начинающих.

5-дневная рабочая неделя с 2-дневным отдыхом. Длинный забег запланирован на субботу, восстановление в воскресенье и отдых в понедельник. Ваш собственный план может отличаться от нормального. Просто старайтесь отдыхать перед бегом и восстанавливаться после него.

Заметили, как постепенно увеличиваются расстояния и время индивидуальных занятий?

Обратите также внимание на то, что он не увеличивается постоянно от занятия к занятию – во всем расписании тренировок на марафоне чередуются более легкие недели.

И обратите внимание, как последние недели и дни марафонского тренировочного графика сужаются к большому событию?

Вы можете настроить эти пики и впадины по интенсивности. По большей части, особенно в таких программах для начинающих, нет точной научной формулы. Вместо этого  прислушивайтесь к своему телу…

Удачной вам недели, если вы чувствуете себя особенно измученным, или спокойной сессии, если вы чувствуете себя немного не в своей тарелке.

тренировочных планов по триатлону для начинающих | АКТИВНЫЙ

• Дом

• Триатлон

• Артикул

• 12-недельный план тренировок по триатлону для начинающих

• Джейсон Шнайдер Обновлено 14 декабря 2022 г.

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

Не каждый спортсмен стремится к победе, но все стремятся к финишу. И признаете вы это или нет, но каждый втайне хочет добиться большего, чем его конкуренты, и видеть улучшения гонка за гонкой, год за годом.

Как и в большинстве видов спорта, требующих выносливости, в планах тренировок по триатлону используется метод, называемый периодизацией, — план циклических тренировок, который спортсмен применяет на практике в течение определенного периода времени. Цель периодизации — достичь максимальной производительности, когда наступит день соревнований.

Этот план для новичков был создан специально для классической дистанции на Nautica Malibu Triathlon 2016, представленной Equinox, которая включает в себя заплыв на полмили в океане, 18-мильный велосипедный сегмент и четырехмильный забег. Эта программа предполагает, что у вас ограниченный опыт мультиспорта, и вы начинаете тренироваться прямо с дивана.

Упростите заправку топливом во время тренировки с OSPREY DURO 6.

План разбит на три основных сегмента:

База: Первые несколько недель программы сосредоточены на подготовке мышц и движений и включают ограниченный рост объема или интенсивности.

Сборка: «Мясо» тренировочного плана сосредоточено на еженедельном увеличении объема, выносливости и выработки мощности на дистанции. Он также включает недели восстановления, когда объем падает примерно на 40-50 процентов, но интенсивность может увеличиваться.

Хотя этот цикл может варьироваться в зависимости от дистанции забега, тренера и особенно спортсмена, цель, по сути, одна и та же: дать организму стресс для адаптации и роста. Недели восстановления позволяют дополнительно отдохнуть и восстановить силы, позволяя телу восстановиться и стать сильнее.

Подготовка к гонке: Этот сегмент включает в себя последние несколько недель перед гонкой.