Программы тренировок для начинающих: Программа тренировок для начинающих

Содержание

Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Для новичков занятия в тренажерном зале — это всегда вызов. Незнакомый инвентарь, штанги, тренажеры, поток людей и полное непонимание, что делать.

Среди всего этого разнообразия и новизны легко сбиться с пути и потратить время впустую.

Как раз поэтому так важно придерживаться определенной программы тренировок.

В этой статье расскажем, как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы получить максимальный эффект, и при этом не навредить здоровью.

С чего начать

Программа тренировок для начинающих может быть разной.

Чаще всего для занятий используется Full Body, то есть прорабатываются все основные мышцы за одно занятие.

Однако сегодня мы предложим вариант поинтереснее — сплит-тренировку.

Здесь тело делится на две части – на первом занятии нагружаются толкающие мышцы, а на втором – тянущие.

Две эти тренировки чередуются, а заниматься по ним следует 3 раза в неделю.

А дальше разберем саму программу.

Тренировка 1

В этот день прорабатываются грудь, плечи, трицепс и пресс:

Тренировка 2

Прокачиваем спину, ноги, бицепс и пресс:

Комментарии к программе

Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков это оптимальная частота тренировочного стресса.

Упражнения для пресса и поясницы выполняются на каждой тренировке. Можно сказать, что это главные движения для начинающих!

Они помогают сформировать силовой и мышечный «корсет», без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.

Сильные, “закачанные” пресс и поясница обязательны! Это залог здоровья вашего позвоночника и спортивного долголетия.

Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений выполняется в блоках и тренажерах.

У начинающих еще достаточно слабые связки, сухожилия и, как уже упоминалось выше, мышцы поясницы и пресса.

Как раз по этой причине выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”) противопоказано!

Особенно это касается приседаний и становых тяг с весом. Риск травм в этом случае увеличивается в разы.

Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры – ваши главные помощники в этом.

Первые две недели рекомендуется каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее постепенно переходите на 3 подхода.

Общая продолжительность программы — 4-8 недель. После этого можно переходить к программе для набора массы.

Выбираем правильный вес и количество повторений

Правильный вес тренировочного снаряда определяет все.

Во первых, если вы используете чрезмерно тяжелый вес, рискуете сформировать неправильную технику выполнения упражнений.

Плюс существенно возрастает вероятность получить травму.

Поэтому на первых тренировках в зале применяются только легкие отягощения!

Используйте тот вес, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушений техники.

По мере роста тренированности, а также увеличения силы мышц и связок, веса постепенно наращивают. Однако делать это нужно очень осторожно.

С весом отягощения также тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.

В выше приведенной программе упражнения на пресс и поясницу начинают делать с меньшего количества повторений. А на каждой последующей тренировке это количество стараются увеличить на 1-2 раза, пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.

Во всех остальных силовых упражнениях начинайте с большего числа повторений!

Большее число повторов означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.

Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.

Обязательная разминка

Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой, допуская тем самым серьезную ошибку.

В начале занятия нужно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. То есть запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы, разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. А также размять суставы, увеличив их гибкость.

Все это вместе взятое существенно снижает риск травматизма.

Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:

Силовой потенциал разогретых мышц на 20% больше, чем у “холодных”.

Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой).

Также к этому добавляют легкую активную растяжку тех мышц, которые будут нагружаться на тренировке.

Продолжительность разминки составляет 5-10 минут.

Когда будет виден первый результат

Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.

Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов, а изложим только практические наблюдения.

Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 3-4 недели.

Нет, за это время у вас, конечно, не появятся кубики пресса, и вы не превратитесь в Шварценеггера.

Изменится осанка, а мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.

Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок они существенно уменьшаться.

Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).

Значительно улучшится ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.

И это все всего лишь за несколько недель регулярных тренировок в зале!

А вот более существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.

В зависимости от поставленных целей, это может занять 3-6 месяцев занятий и более.

Нужен ли новичкам персональный тренер

Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.

Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).

Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас от одной бесплатной персональной тренировки сами уже догадываетесь какая.

Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.

За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. А они точно вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.

Удачи!

Александр Пушкарь

Эксперт сайта MuscleFit, автор материала.

Задать вопрос

Full body (фулбади) тренировка для мужчин и женщин

В бодибилдинге существует большое разнообразие тренировочных методик. От ее выбора во многом зависит скорость прогресса, либо его полное отсутствие.

Самая известная схема – это full body-тренировка на все тело.

Традиционно считается, что она больше подходит для новичков, но опыт показывает, что проработка мышц всего тела за одно занятие может быть достаточно результативной и для других уровней подготовки.

Особенности методики

В переводе с английского full body означает “все тело”. И это есть суть тренировок по данной системе – за одну тренировку прокачиваются сразу все основные мышечные группы.

Среди главных параметров интенсивности:

Для каждой мышечной группы выполняют 1-2 упражнения
Приоритет отдается базовым движениям — приседаниям со штангой, жимам штанги лежа и сидя, становой тяге и т.п.
Количество тренировок в неделю – 2-3
2-3 рабочих подхода в каждом упражнении
Вес рабочих отягощений — от среднего до тяжелого
Продолжительность занятия у новичков – 1 час. У людей со средним и высоким уровнем физической подготовки — до 2-х часов

Чаще full body тренировки рекомендуются для начинающих.

Считается, что первые 1,5-3 месяца занятий прорабатывать все тело в один день — самый подходящий вариант, чтобы стимулировать рост мышц и уровня силы.

Это способ подготовить мышцы, опорно-двигательный аппарат и внутренние системы организма к более интенсивным нагрузкам, которые непременно будут позже.

Примеры программ для новичков и среднего уровня

Тренировка Фулбади для новичков может выглядеть следующим образом:

Эта программа тренировок выполняется 2-3 раза в неделю.

В ней помимо многосуставных упражнений есть несколько изолирующих, а также выполняемых на блоках.

Это немного не соответствует классическому варианту. Но все потому что у людей, которые впервые пришли в тренажерный зал, низкий мышечный тонус и слабый костно-связочный аппарат.

Многие базовые движения со штангой, такие как приседания, выпады, становые тяги и наклоны, увеличивают риск травматизма.

Поэтому для новичков лучше заменить их на более безопасные многосуставные движения в тренажерах.

В дальнейшем, по мере роста уровня подготовки, мышечной массы и силы, постепенно переходят на базовые упражнения со свободными отягощениями.

Программа для среднего уровня тренированности

День 1:

Все тело также прорабатывается за одну тренировку, но на каждом занятии применяются другие упражнения, чтобы проработать мышцы под разными углами нагрузки.

К тому здесь приведена недельная периодизация нагрузки по количеству повторений и рабочим весам, для снижения риска перетренированности.

Кстати, в далеких 50-60-х годах прошлого века одним из самых массивных и сильных профессиональных бодибилдеров был Рег Парк. Для юного Арнольда Шварценеггера он был кумиром и примером бодибилдера.

Свою массу и силу Рег Парк нарабатывал с помощью незамысловатой, но тяжелой программы «5×5»:

Приседания со штангой 5×5
Жим штанги лежа 5×5
Становая тяга 5×5

Подобный комплекс выполнялся в пяти подходах на 5 повторений, по три раза в неделю, на протяжении 1-2 месяцев. Далее схема сменялась привычным сплитом.

Как видите, даже элитные бодибилдеры могут прокачивать все тело за одно занятие и получать хорошие прибавки в росте массы и силы.

Кому подойдут тренировки на все тело

Рассмотрим варианты, когда тренировки на все тело наиболее оптимальны:

Для новичков, чтобы подготовить к предстоящим нагрузкам и наработать первые мышечные объемы и уровень силы
Для тех, кто стремится похудеть

При снижении массы тела главная цель занятий в тренажерном зале — это максимальное сжигание калорий за минимальное количество времени.

Для решения этой задачи прокачка основных мышечных групп за один день подходит идеально.

Потери энергии на таком занятии намного больше, чем при тренировках по сплит системе.

Для поддержания тонуса мышц

Бывает так, что выделить время даже на 1-2 тренировки в неделю очень сложно. Но поддерживать активность необходимо для здоровья. Либо выраженный мышечный рост и вовсе не нужен.

В таком случае хорошим вариантом будут поддерживающие (тонизирующие) занятия по схеме Фулбади.

Как правило, это легкая и средняя интенсивность, которая подходит как для мужчин, так и для девушек. Часто поддерживающие занятия проводятся в домашних условиях.

Для опытных бодибилдеров

Как ни странно это прозвучит, но в тренажерном зале иногда очень полезно позаниматься по такой методике, даже если тренировочный стаж — пару лет регулярных силовых.

Кардинальная смена тренировочной методики часто благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

Особенно это актуально для посетителей тренажерных залов, которые много лет занимаются по общепринятой системе сплита. Это когда за один раз прокачивают только 1-2 группы мышц, то есть каждая часть тела нагружается 1 раз в 5-7 дней.

Если за один тренировочный день прорабатывается все тело, а каждая из групп мышц получает нагрузку 3 раза за 7 дней, это вызывает сильнейший силовой стресс, дающий новый толчок для роста.

Опытные атлеты могут применять методику full body, но только с одной оговоркой — продолжительность занятий по данной схеме – не больше 4-6 недель.

Все таки у продвинутого уровня подготовки рабочие веса достаточно существенные, а это накладывает определенные требования к восстановлению организма.

Занятия в таком режиме более двух месяцев подряд перегружают организм и требуют продолжительного восстановления не только мышц, но и костно-связочного аппарата, центральной нервной и гормональной систем.

В случае недостаточного восстановления у продвинутых атлетов развивается перетренированность.

Заключение

Многие считают, что тренировки по методике full body подходят исключительно для новичков.

Но при грамотном подходе возможности применения такой схемы тренировок намного шире.

Она бывает достаточно эффективной при занятиях для похудения или для мышечного тонуса. А также подойдет для людей высокого уровня физической подготовки, в качестве непривычного силового стресса.

30-дневный план тренировок для начинающих (с видео на YouTube)

Планы тренировок для начинающих

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 29 сентября 2021 г.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план тренировок для начинающих! Ежедневные низкоинтенсивные кардио- и силовые тренировки, которые вы можете выполнять дома с набором гантелей, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм.

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

Перейти к неделе 3

Перейти к неделе 4

НАЧНЕМ

Загрузите свой БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок здесь

Загрузите календарь в формате PDF для этого 30-дневного плана тренировок, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

План загрузки

Начать заниматься фитнесом может быть непросто, особенно новичку! Есть так много тренировок на выбор, и может быть ошеломляюще каждый день придумывать себе план тренировок для похудения.

Введите этот полный 4-недельный план тренировок для начинающих дома!

Ваша тренировка дня уже выбрана заранее, поэтому все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку «Воспроизвести» и начать потеть. Мы выбрали 30 лучших тренировочных программ для начинающих, ориентированных на силовую тренировку всего тела с гантелями и низкоинтенсивное кардио. И вы можете сделать всю программу дома!

Не нужны кардиотренажеры или модное спортивное оборудование, только набор гирь.

Могут ли четыре недели упражнений изменить ситуацию? ДА! Наращивание мышечной массы и потеря жира требуют постоянных усилий в течение долгого времени, но через четыре недели вы УВИДИТЕ:

Увеличение силы и способности выполнять больше повторений с отягощениями
Улучшение мышечного стимула, времени реакции, координации и баланса (выполнение каждого составного упражнения с лучшей техникой)
НО самая большая разница, которую вы увидите после завершения этой 30-дневной программы тренировок — ПОВЫШЕННЫЙ уровень энергии и настроение!! И желание вернуться еще; создание постоянных фитнес-привычек дома.

Детали 30-дневной программы тренировок

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантели, обычно от 5 до 15 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

Дополнительное оборудование для упражнений:

Мини-петля сопротивления. Вы можете добавить эластичную ленту к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Поролоновый валик. Отличный способ снять боль в мышцах после тренировки или использовать в дни активного восстановления.

2. Требуемое время:

Варьируется от 15 до 30 минут в день, 5 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!

Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировок для всего тела, я предлагаю выполнять три силовые тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

День одной ноги (нижняя часть тела)
День одной руки (верхняя часть тела)
Один день тренировки всего тела

Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность следовать нашему 2-недельному плану силовых тренировок + бега .

3. Уровень физической подготовки:

Новичок. Ежедневные видеоролики с тренировками также предлагают варианты упражнений, модификации и варианты для увеличения интенсивности.

Если вам нужно скорректировать этот план для беременности/послеродового периода, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки для начинающих.

Этот 30-дневный челлендж для начинающих предназначен для всех, кто хочет:

Начать (и поддерживать!) фитнес-программу
Начните силовые тренировки дома
Снова начать тренироваться после перерыва в фитнесе
Стань сильнее и похудей

Часто задаваемые вопросы о программе

Хотите узнать больше об адаптации этого плана для бегунов, велосипедистов, беременных или послеродовых? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

Получить ответы

Как загрузить и использовать этот план тренировок для начинающих

Загрузите 30-дневный план тренировок для начинающих в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
3. Выберите «Добавить на главный экран».
Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировке в реальном времени на сайтеnutrimovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
Вы также можете получить доступ ко всем видео с домашними тренировками в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: план тренировок для начинающих (обновленный).
Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Найдите этот план тренировок на YouTube

Плейлист Youtube

План тренировки для начинающих: НЕДЕЛЯ 1

День 1: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и 8-минутная тренировка ягодиц

Время тренировки: 25 минут
Оборудование: Нет, упражнения с собственным весом
Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и лучшая тренировка ягодиц дома (8 минут, без оборудования + без приседаний + без выпадов)
Модификация для беременных: Вспомогательная птичья собака для медвежьего ползания (упражнение 3) и исключение скручиваний на ягодичном мосту и скручиваний (упражнение 6) в 15-минутном видео «Пресс, ягодицы и бедра».
Для Booty Workout можно сделать ход 4 со стула/скамьи, если вам неудобно на спине.

День 2: 30-минутная тренировка рук с гантелями

Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка рук с гантелями | СКУЛЬПТИРОВАННЫЕ РУКИ Тренировка дома

День 3: 10-минутная тренировка всего тела HIIT и 10-минутная кардиотренировка

Время тренировки: 20 минут
Оборудование: Одна гантель
Ссылки на YouTube: 10-минутная высокоинтенсивная тренировка для начинающих и 10-минутная кардиотренировка для начинающих

День 4: День отдыха 10-минутная йога восстановления

Время тренировки:

10 минут
Оборудование: Нет, упражнения с собственным весом
Ссылка на YouTube: 10-минутная йога для активного восстановления | Тренировка в день восстановления
Модификация для беременных: При желании можно заменить 15-минутную пренатальную йогу.

День 5: 7 лучших силовых упражнений для женщин

Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка: силовая тренировка всего тела для женщин
Модификация для беременных: Опция для добавления к этой 30-минутной тренировке для беременных всего тела (безопасна для ишиаса и SPD).

День 6: 10-минутная тренировка ног с резиновой лентой, 10-минутная тренировка рук и 5-минутная тренировка пресса для начинающих

Время тренировки: 25 минут
Оборудование:
Гантели и эластичная лента
Ссылки на YouTube: АКТИВАЦИЯ ЯГЧИКОВ: 10-минутная тренировка ягодиц с эспандером и 10-минутная тренировка рук для женщин и 5-минутная тренировка пресса для начинающих
Модификация для беременных: Если вам больше не удобно лежать на спине, замените 5-минутный пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.

День 7: День отдыха, 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная гимнастика

Время тренировки: 10 минут
Оборудование: Дополнительный поролоновый валик
Ссылки на YouTube: 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на пенопластовых роликах (10-минутная программа пенопластовых роликов на все тело)

План тренировок для начинающих: НЕДЕЛЯ 2

День 8: 30-минутная тренировка ног в день, сила

Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: ДЕНЬ НОГИ | 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин

День 9: 25-минутная тренировка груди

Время тренировки: 25 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: 25-минутная тренировка рук и груди для женщин
Беременность Модификация: Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для груди на стабилизирующем мяче или на наклонной поверхности. Или подпишитесь на эту 25-минутную пренатальную тренировку рук: грудь, плечи и трицепс.

День 10: 15-минутная силовая тренировка всего тела и 10-минутная кардио кикбоксинг табата

Время тренировки: 25 минут
Оборудование: Гантели
Ссылки на YouTube: 15-минутная силовая тренировка всего тела с гантелями и 10-минутная кардио-кикбоксинговая тренировка табата

Модификация для беременных: Возможность суб30-минутной тренировки в первом триместре (низкоэффективная высокоинтенсивная тренировка).

День 11: День отдыха, 10-минутная программа йоги

Время тренировки: 10 минут
Оборудование: Нет, упражнения с собственным весом
Ссылка на YouTube: 10-минутная йога для активного восстановления | Тренировка в день восстановления
Модификация для беременных: При желании можно заменить 15-минутную пренатальную йогу.

День 12: 30-минутная тренировка силы всего тела

Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: 30-минутная СИЛА всего тела | Послеродовая тренировка

Беременность Модификация: Следуйте модификатору в видео и подпишите птичью собаку для мертвого жука (ход 6).

День 13: 15-минутное кардио-барре, 10-минутное упражнение на плечи, би-и-три и 5-минутное упражнение на пресс для начинающих

Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Нет, упражнения с собственным весом
Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка Barre дома и 10-минутная тренировка рук с гантелями и 5-минутная тренировка пресса для начинающих
Модификация для беременных: Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутный пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.

День 14: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная раскатка пены

Время тренировки: 10 минут
Оборудование: Дополнительный поролоновый валик
Ссылки на YouTube: 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на пенопластовых роликах (10-минутная программа пенопластовых роликов на все тело)

План тренировки для начинающих: НЕДЕЛЯ 3

День 15: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и 8-минутная тренировка ягодиц

Время тренировки: 25 минут
Оборудование: Нет, упражнения с собственным весом
Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и лучшая тренировка ягодиц дома (8 минут, без оборудования + без приседаний + без выпадов)
Модификация для беременных: Суб-собака для медвежьего ползания (упражнение 3) и исключение скручиваний на ягодичном мосту и скручиваний (упражнение 6) в 15-минутном видео для пресса, ягодиц и бедер. Для Booty Workout можно сделать ход 4 со стула/скамьи, если вам неудобно на спине.

День 16: 30-минутная тренировка рук с гантелями

Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка рук с гантелями | СКУЛЬПТИРОВАННЫЕ РУКИ Тренировка дома

День 17: 10-минутная тренировка всего тела HIIT и 10-минутная кардиотренировка

Время тренировки: 20 минут
Оборудование: Одна гантель
Ссылки на YouTube: 10-минутная тренировка HIIT для начинающих и 10-минутная кардиотренировка для начинающих

День 18: День отдыха Силовая йога

Время тренировки: 15 минут
Оборудование: Нет, упражнения с собственным весом
Ссылка на YouTube: 15-минутная силовая йога
Модификация для беременных: Избегайте скручиваний и поз животом вниз, а также изменяйте основные упражнения по мере необходимости. В качестве альтернативы, пройдите мой 10-минутный курс восстановительной йоги для беременных или 15-минутную пренатальную йогу.

День 19: 7 лучших силовых упражнений для женщин

Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка: силовая тренировка всего тела для женщин
Модификация для беременных: Опция для добавления к этой 30-минутной тренировке для беременных всего тела (безопасна для ишиаса и SPD).

День 20: 10-минутная тренировка ног с резиновой лентой, 10-минутная тренировка рук и 5-минутная тренировка пресса для начинающих

Время тренировки: 25 минут
Оборудование: Гантели и эластичная лента
Ссылки на YouTube: АКТИВАЦИЯ ЯГЧИКОВ: 10-минутная тренировка ягодиц с эспандером и 10-минутная тренировка рук для женщин и 5-минутная тренировка пресса для начинающих
Модификация для беременных: Если вам неудобно лежать на спине, замените 5-минутный пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.

День 21: День отдыха, 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная гимнастика

Время тренировки: 10 минут
Оборудование: Дополнительный поролоновый валик
Ссылки на YouTube: 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на роликах из пены (10-минутная программа массажа всего тела)

План тренировок для начинающих: НЕДЕЛЯ 4

День 22: 30-минутный день для ног, сила

Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: ДЕНЬ НОГ | 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин

День 23: 25-минутная тренировка спины

Время тренировки: 25 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка спины для женщин
Беременность Модификация: Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для спины с наклонного или стабильного мяча. Или подпишитесь на эту 25-минутную предродовую тренировку спины и бицепсов.

День 24: 15-минутная силовая тренировка всего тела и 10-минутная кардио кикбоксинг табата

Время тренировки: 25 минут
Оборудование: Гантели
Ссылки на YouTube: 15-минутная силовая тренировка всего тела с гантелями и 10-минутная кардио-кикбоксинговая тренировка табата
Модификация для беременных: Возможность суб30-минутной тренировки в первом триместре (низкоэффективная высокоинтенсивная тренировка).

День 25: Силовая йога в день отдыха

Время тренировки: 15 минут
Оборудование: Нет, упражнения с собственным весом
Ссылка на YouTube: 15-минутная силовая йога
Модификация для беременных: Избегайте скручиваний и поз животом вниз, а также изменяйте основные упражнения по мере необходимости. В качестве альтернативы, пройдите мой 10-минутный курс восстановительной йоги для беременных или 15-минутную пренатальную йогу.

День 26: 30-минутная тренировка всего тела дома

Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: 35-минутная силовая тренировка всего тела дома
модификация беременности: модификация основной работы. Sub Bird Dog в круге 1 (тяга над головой + опускание ноги). Планка на наклонной скамье по кругу (2 планки + пас гантелей). Скольжение пятки в положении сидя в круге 3 (скручивание сидя с гантелью). Или под этим 8 лучших упражнений для первого триместра (30-минутная силовая тренировка).

День 27: 15-минутное кардио-барре, 10-минутное упражнение на плечи, би-и-три и 5-минутное упражнение на пресс для начинающих

Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Нет, упражнения с собственным весом
Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка Barre дома и 10-минутная тренировка рук с гантелями и 5-минутная тренировка пресса для начинающих
Модификация для беременных: Если вам неудобно лежать на спине, замените 5-минутный пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.

День 28: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная раскатка пены

Время тренировки: 10 минут
Оборудование: Дополнительный поролоновый валик
Ссылки на YouTube: 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на пенопластовых роликах (10-минутная программа пенопластовых роликов на все тело)

День 29: 30-минутная круговая силовая тренировка всего тела

Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: 30-минутная силовая тренировка
Модификация для беременных: Замените цепь 4 на эти 8 базовых упражнений для беременных.

День 30: 20-минутная тренировка силы всего тела (без повторов)

Время тренировки: 20 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: 20-минутная тренировка всего тела (без повторов)
Модификация для беременных: Опция для добавления к этой 30-минутной тренировке для беременных всего тела (безопасна для ишиаса и SPD).

Хотите знать, какую программу тренировок делать дальше?

SplitStrong35 — это силовой план сплит-тренировки. Splitstrong разработан для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
HIITstrong35 — это HIIT-версия SplitStrong. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.

Поделиться на Pinterest: БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план тренировок для начинающих

Примечание: перед началом любой новой программы упражнений следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя больше личной ответственности за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.

Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Insta-friends

Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»

имя
имя
электронная почта

Тренировочный план для начинающих

Источник изображения: Getty/PeopleImages

Поход в спортзал в первый раз может быть пугающим не только потому, что вы хотите вписаться в море постоянных посетителей тренажерного зала. Могут быть тренажеры, о которых вы никогда не слышали и которые вы хотели бы попробовать ( psst , это лучшие тренажеры для начинающих), и даже выбор правильных свободных весов может показаться пугающим, если вы никогда раньше не занимались. Вот тут-то и пригодится этот план тренировок в тренажерном зале от Холли Розер, сертифицированного NASM личного тренера и владельца фитнес-клуба Holly Roser Fitness в Сан-Маттео, Калифорния. Он предусматривает недельные тренировки в тренажерном зале, чтобы вы могли начать, и вы можете опираться на него. рутину, чтобы продолжать бросать вызов себе и становиться сильнее с течением времени.

Этот план тренировок в тренажерном зале включает две силовые схемы, три дня кардио и два дня активного восстановления. «В течение первых двух недель ваша новая программа должна состоять из двух дней силовых тренировок с интервалом в три дня, с кардио-днями между ними», — говорит Холли. По мере того, как вы развиваете свою выносливость, увеличьте до трех дней кардио и трех дней силовых тренировок. Для последнего вы можете использовать набор движений из кругов из этого плана или попробовать другие силовые тренировки, такие как эта тренировка с гантелями для всего тела или эта круговая тренировка для всего тела. (Вероятно, вы сможете сделать этот шаг примерно через три недели после того, как освоитесь с этой рутиной, говорит Холли.) Обязательно меняйте виды кардио, чередуя упражнения, такие как бег, плавание, танцевальное кардио и езда на велосипеде в помещении, чтобы проработать разные группы мышц. и чтобы не скучать.

Готовы к переезду? Следуйте этой программе тренировок в тренажерном зале, и вы обязательно почувствуете себя профессионалом в кратчайшие сроки.

План тренировок в тренажерном зале, день 1: кардио

Источник изображения: Гетти/скайнешер

Вы начнете эту недельную тренировку в тренажерном зале с кардио дня. Не стесняйтесь выбирать любой вид кардио, который вам нравится — если вам нравятся занятия по велоспорту в помещении или танцевальное кардио, сделайте это. Если вам нужно небольшое руководство, Холли говорит, что идеальное кардио для начинающих — это ходьба или бег трусцой на беговой дорожке в течение примерно 25 минут. «Начните с нулевого наклона и увеличьте частоту сердечных сокращений до такой степени, что будет трудно поддерживать разговор», — говорит она. «Скорость должна быть комфортной». После первых двух недель попробуйте одну из этих тренировок на беговой дорожке, чтобы подняться на ступеньку выше:

25-минутная тренировка «ходьба-бег»
20-минутная тренировка бега на наклонной скамье для начинающих
34-минутная интервальная ходьба на беговой дорожке

Разогрейтесь ходьбой или бегом в течение 10 минут на беговой дорожке, затем перейдите к кругам впереди. Сделайте 15 повторений каждого упражнения (если не указано иное) с 45-секундным отдыхом между подходами. Повторите каждую схему трижды, прежде чем переходить к следующей. Когда вы закончите, расслабьтесь с помощью этой последовательности растяжки с головы до ног.

«Велотренировки в помещении отлично подходят для ваших суставов и являются одним из лучших способов получить убийственную кардиотренировку», — говорит Холли. Для начала разогрейтесь в течение пяти минут с умеренной скоростью и интенсивностью, затем переходите к интервалам. «Увеличьте скорость, чтобы бежать как можно быстрее в течение 30 секунд, затем восстанавливаться в течение одной минуты, а затем возвращаться к спринтерскому вращению в течение 30 секунд», — объясняет Холли. «Попробуйте придерживаться этой схемы в течение следующих 25 минут, а затем остыньте в течение пяти минут со скоростью вашего темпа восстановления». Или попробуйте одну из этих тренировок на велосипеде в помещении:

Ключевое слово здесь активно . «Стремитесь пройти 10 000 шагов в течение дня и сделать растяжку или посетить расслабляющие занятия, такие как йога или станок», — говорит Холли. Эти процедуры помогут вашему телу восстановиться:

Для вашей следующей силовой тренировки в этой программе тренировок в тренажерном зале начните с этой динамической разминки: 30 высоких коленей, 30 альпинистов, 25 прыжков с трамплина, 10 дюймовых червей. Как только вы расслабитесь, переходите к цепям впереди. Сделайте 15 повторений каждого упражнения (если не указано иное) с 45-секундным отдыхом между подходами. Повторите каждую схему три раза, прежде чем переходить к следующей. Когда вы закончите, расслабьтесь с помощью этой последовательности растяжки с головы до ног.

Программы тренировок для начинающих: Программа тренировок для начинающих | MuscleFit