Программы тренировок для набора массы: Программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Программа тренировок для набора мышечной массы

О программе

Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное. Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.

Основные принципы набора мышечной массы

Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:

1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье.

2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют «отказ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей тренировки, корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.

3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.

4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.

Основа программы — свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) — основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:

1. Прогрессия нагрузки — обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.

Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами iq-body.ru написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. Перейти к статье.

2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. Разминка — наше всё.

3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита — для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.

Программа тренировок для набора мышечной массы | MyFitness

Развитая, объёмная мускулатура – результат упорных и длительных тренировок. Но обычных, пусть даже регулярных занятий в спортзале для этого недостаточно – мышцы можно накачать только с помощью специальных упражнений, которые выполняются по определённой схеме. Классический вариант – трёхдневный сплит, который можно использовать как начинающим, так и опытным спортсменам. Какие упражнения входят в этот комплекс, и как правильно их выполнять?

Трёхдневный сплит и особенности тренировок

Трёхдневный сплит представляет собой схему тренировок, которая даёт возможность проработать определённую группу мышц за один круг, причём между занятиями они успевают достичь момента компенсации. Благодаря этому они имеют преимущества перед остальными тренировочными комплексами – достаточное количество отдыха и простота в организации. Тело необходимо «поделить» на разные мышечные группы и тренировать их в разные дни, что даёт им достаточно времени на развитие и рост.

Качественный отдых – основное условие набора мышечной массы, так как её рост происходит не во время тренировок, а между ними. Для полного восстановления каждой мышце необходимо определённое время, причём чем она больше, тем дольше она восстанавливается. При использовании трёхдневного сплита спортсмен тренирует одну мышцу, пока другая отдыхает. В долгосрочной перспективе такие тренировки позволяют достичь постоянного прогресса и значительно увеличить мышечную массу. Мышцы при организации сплита делятся по следующему принципу: тренировать одну большую и одну маленькую мышцу, а также совмещать мышцы-антагонисты. В число остальных правил трёхдневного сплита входят:

частота тренировок не больше трех в неделю, то есть одну мышечную группу необходимо тренировать раз в 7 дней, отдых для каждой мышцы – не менее 72 часов;
базовые упражнения на все группы мышц также обязательно должны присутствовать в комплексе тренировок;
тренировки должны быть достаточно интенсивными, но короткими, не более 45-60 минут, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса кортизол, который разрушает белок, необходимый для строительства мышечных волокон;
большую мышечную группу начинают тренировать в начале занятия, а маленькую оставляют на вторую часть тренировки;
количество повторений в одном подходе должно быть 6-12 (можно увеличить до 12-16), в одной тренировке не более 3-4 подходов;
использование утяжеления – вначале веса могут быть небольшими, чтобы занятия проходили максимально комфортно, но со временем их нужно начинать увеличивать;
важно изучить технику выполнения упражнений и четко её придерживаться, поэтому при отсутствии опыта вначале лучше заниматься с тренером;
правильное питание – меню должно включать достаточное количество белка, а также витамины и микроэлементы, необходимые для восстановления и здоровья тканей;
калорийность рациона тоже должна быть достаточной – именно лишние калории организм использует для того, чтобы строить новую мышечную массу.

Наиболее распространённый вариант организации сплита – совмещение бицепсов с грудными мышцами, спинных с трицепсом и ног с плечами. Его можно использовать атлетам с любым уровнем подготовки, но есть один важный нюанс. Комплекс упражнений нужно время от времени менять (примерно через 4-6 недель) – в ином случае мышцы адаптируются, и занятия не будут приносить необходимого результата.

День 1. Грудь и бицепс

Для тренировки понадобятся штанга и гантели. В первый день выполняем следующие упражнения:

1) Жим лёжа на горизонтальной скамье, 4х10

2) Жим на наклонной скамье, 4х10

3) Разведение гантелей, 3х12

4) Подъёмы на бицепс со штангой стоя, 4х10

5) «Молоток», 4х10

День 2. Спина и трицепс

Спина относится к большим толкающим мышцам, поэтому её нужно качать в начале тренировки, а маленький и тянущий трицепс оставлять на вторую часть, основной спортивный снаряд – штанга. Вот какие упражнения необходимо выполнить:

1) Становая тяга, 4х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне, 4х10

3) Подтягивания широким хватом, 3х12 (можно выполнять с дополнительным отягощением)

4) Жим лёжа узким хватом, 4х10

5) Французский жим лёжа, 4х10

6) Шраги со штангой, 3х15

День 3.

Ноги и плечи

Ноги – самая большая группа мышц организма, причём им нужно уделять особое внимания. Упражнения, направленные на их увеличение, стимулируют выброс гормонов, поэтому прокачка плечевых мышц после этого будет максимально эффективной.

1) Приседания со штангой, 4х8

2) Жим ногами на тренажёре, 3х12

3) Жим штанги из положения сидя, 4х10

4) Тяга штанги к подбородку из положения стоя, 4х10

5) Подъёмы на носки с гантелями, 3х15

Тренировки можно немного видоизменить и заменить другими упражнениями – главное, чтобы они задействовали наибольшее количество мышц, то есть не были изолированными. Неопытным спортсменам достаточно сложно составить оптимальную схему упражнений, поэтому новичкам лучше обратиться к опытному тренеру.

Как набрать мышечную массу. 5 профессиональных советов – PROFI.RU — За профи говорят дела

Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

1. Определи цель и составь план тренировок

Казалось бы, чего проще: «Цель — бицепсы как у Арнольда». Однако чтобы понять, как приблизиться к идеалу, хорошо бы определить тип твоего сложения и провести исследование состава тела с труднопроизносимым названием «импедансометрия».

От исходных данных — астеник ты или гиперстеник, а проще говоря, узкие у тебя кости или широкие, а также от того, сколько процентов в твоей тушке приходится на мышцы, а сколько на жир, — зависит программа тренировок. Иными словами, сколько приседов, подтягиваний широким хватом и жимов лёжа нужно сделать, чтобы девушки начали оглядываться вслед твоей преобразившейся фигуре.

2. Запишись в тренажёрный зал

Многочасовые упражнения на степпере тебе не помогут, они сжигают жир, но не способствуют росту мышц. Чтобы вылепить красивое тело, нужно ходить в зал и качаться — три раза в неделю.
Правильную технику выполнения упражнений тебе покажут на вводном инструктаже, хотя эксперты настоятельно рекомендуют начинать с персональным тренером.

1-я тренировка:

жим лёжа, три подхода по 6–8 раз;
разведение гантелей в стороны, в положении лёжа, три подхода по 8–12 раз;
французский жим лёжа, три подхода по 8 раз.

2-я тренировка:

становая тяга, пять подходов по 6–8 раз;
шраги, три подхода по 12–15 раз;
подтягивания, два подхода по столько раз, сколько сможешь;
подъём штанги на бицепс, три подхода по 8 раз.

3-я тренировка:

жим гантелей сидя, три подхода по 8 раз;
разведение гантелей стоя, три подхода по 10 раз;
приседания со штангой, пять подходов по 5 раз.

Через 6–8 недель нужно поменять порядок упражнений и добавить новые, иначе тренировки станут неэффективными.

3. Начни заниматься с персональным тренером

Да, мы снова об этом! Ты рискуешь потратить время впустую или даже получить травму, если техника выполнения упражнений будет неправильной. Да и вообще — должен же кто-то следить, чтобы ты не уронил штангу на нос, исполняя французский жим лёжа!

Возьми инструктора хотя бы на первый месяц, потом можно заниматься самостоятельно.

4. Питайся «на массу»

Чтобы росла мышечная масса, нужно, во-первых, есть много белковой пищи (до 2 г белка на 1 кг веса), а во-вторых, потреблять калорий больше, чем расходуешь.

Высокобелковые продукты:

мясо — нежирная говядина, куриная грудка, индейка;
рыба;
морепродукты;
творог;
яйца.

Михаил Малек, эксперт PROFI.RU:
— Что посмотреть в магазине спортивного питания? Протеины, белок — это строительный материал для мускулатуры. «Быстрые» протеины (сывороточный, изоляты) принимают перед тренировкой. «Медленные» (на основе казеина, белка пшеницы или картофеля) — перед сном.
Нарастить мышечную массу зачастую мешает не только нехватка белка, но и недостаток углеводов. Очень худым парням я советую гейнеры, увеличивающие общую калорийность питания.

Завтрак — омлет из 2–3 яиц или 150 г творога.
Перекус — 150 г зернёного творога или протеиновый батончик.
Обед — 200 г куриной грудки (другого мяса или рыбы) + 100 г риса (гречки).
Перекус — 1 фрукт.
Ужин — 200 г рыбы (морепродуктов) + 100 г овощей (гречки).

За час до тренировки наши эксперты советуют выпить протеиновый коктейль, а сразу после — съесть 150 г творога с бананом.

5. Отдыхай!

Если качаться 5–6 раз в неделю, результат будет хуже, чем при трёх тренировках. Всё просто: нагрузки травмируют мышечные волокна. А повреждённые мышцы не растут. Прежде чем прибавить в объёме, им нужно восстановиться. Поэтому ежедневные упражнения на одну и ту же группу мышц практически бесполезны.

Кроме того, гормон роста проявляет максимальную активность с 9 вечера до 3 утра.

Так что ложись и вставай раньше — быстрее получишь нужный рельеф!

Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы. Питание и базовые упражнения для набора массы

Базовая программа тренировок подходит , как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу! Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становаятяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку. Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс.

Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации . Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок . С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Базовая программа тренировок на массу

Количество повторений , которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу

Ноги и грудь
Приседания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений

Сегодня мы хотим представить вам целый набор упражнений в тренажерном зале, которые помогут вам в кратчайшие сроки набрать мышечную массу, основываясь на базовых упражнениях.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Первое упражнение – приседание со штангой. Данное упражнение знакомо всем, кто посещает тренажерный зал, к тому же это одно из самых простых способов нарастить мышечную массу. Самое интересное, как показывает практика больше нагрузки на бицепс, а соответственно и на их рост, дает не подъем штанги, и тем более не , а как раз таки приседание со штангой.

Главный секрет приседаний со штангой состоит в следующем: при выполнении упражнения работают абсолютно все части мышц от ног до рук, включая даже мышцы шеи. Следовательно, когда вы приседаете вместе со штангой, можете быть уверены, что у вас напрягаются почти все мышцы тела.

Кроме того, работая с огромным весом, у вас прокачивается 30 процентов мелких мышц и 70 процентов больших (бицепсы и трицепсы, икры, грудные мышцы, спина и так далее).

Благодаря хорошо построенной схеме по приседаниям, это упражнение сможет нарастить вам дополнительные килограммы в бицепсах. Не зря ведь профессиональные тренеры постоянно советуют выполнять приседания вместе со штангой, так как это не просто базовое, а первое и главное упражнение , которое способствует набору массы мышц, так что без него будет туговато.

Хочешь накачать бицепс – больше качай для этого ноги!

Заметим, что приседания выполняют самые разные спортсмены: боксеры, футболисты, бодибилдеры, лыжники , этот список можно продолжать очень долго. Нет ни одного атлета, который бы не выполнял это простое упражнение. Конечно же, мы не берем во внимание шахматистов и других подобных спортсменов!

Также отметим, что приседания хорошо развивают дыхательную систему, так как перед тем, как выполнить приседание, вам нужно сделать очень глубокий вдох, а потом присесть с полными грудями воздуха и встать с выдохом. Уж поверьте это не так легко, как кажется на словах. Даже не каждому натренированному человеку не под силу сделать комбинацию более 10 приседаний с соблюдением дыхательных правил. Приседайте и переходите ко второму упражнению!

Вторым упражнением лучше всего будет становая (мертвая) тяга . На английском данная фраза звучит как «deadlift». Неизвестно, по какой причине упражнение начали называть у нас «становой» тягой, ведь с английского она переводится как «мертвая» (dead – мертвый). Мертвая тяга является одним из главных элементов в силовых соревнованиях тяжелоатлетов.

Теперь расскажем о том, что же из себя представляет мертвая тяга . В первую очередь это базовое упражнение которое способно помочь вам набрать массу мышц и сделать ваши руки более сильными и развить мускулатуру в кратчайшие сроки. В данном упражнении, во второй середине подъема участвуют абсолютно все ручные мышцы.

Самое интересное, что при становой тяге руки, по сути, полностью отключены, однако на самом деле это только вам кажется. Руки при данном упражнении качаются и причем неплохо, это доказал не один профессиональный атлет!

Никогда не выполняйте становую тягу без атлетического пояса! Легко травмировать позвоночник.

Можете провести эксперимент и исключить мертвую тягу из ваших тренировок, вы сразу же увидите упадок сил в иных упражнениях. А все за счет группирования мышц, которые работают при становой тяге.

Забавный факт в том, что у нас в стране, ища оправдание переименованию упражнения, выдали два варианта:

Становая тяга – штанга поднимается со стоек, колодок, подъемов.

Мертвая тяга – поднятие штанги идет от самого пола.

Базовые упражнения на массу для начинающих

Еще одно упражнение , которое идеально подходит для новичков. А говорим мы про жим широким хватом лежа . Ведь как только новичок приходит в тренажерный зал, у него тренера сразу спрашивают: «Сколько жмешь?». Кроме этого тренеров больше ничего не интересует ведь именно по количеству веса штанги можно определить силу рук. Порой даже профессиональные атлеты меряются своими силами именно этим видом упражнений.

Можно также попробовать свои силы в отжимании на брусьях. Они тоже неплохо накачивают мышцы рук, однако для новичков это упражнение покажется несколько сложноватым. Отжимание на брусьях делают аналогично подтягиваниям на турнике, сверху вниз.

Первое время вам будет очень тяжело переходить с подтягиваний на отжимания, однако вы вскоре привыкнете к этому переходу. Стоит отметить, что при подтягивании и отжимании работают все группы мышц рук. При отжимании нагрузка идет на грудь и трицепсы, в то время как при подтягивании на брусьях – широчайшие и бицепсы. Интересно, что плечи никоим образом не качаются и не работают при обоих упражнениях, хотя и болят.

Предпоследнее упражнение для ваших мышц – тяга Т-грифа и гантелей в наклоне . Если в вашем тренажерном зале нет специального тренажера для горизонтальной тяги, то его можете заменить упражнением с гантелей в наклоне, при этом упираясь в скамью.

Данные два упражнения идентичны по прокачке мышц, они предназначаются для тренировки спинных широчайших мышц и частично задней дельты и бицепсов.

Базовые упражнения – программа тренировок

Техника выполнения упражнения с гантелей.

Правой рукой и правым коленом упритесь в банкетку. Правую руку слегка согните в локте, а левую ногу выставьте вертикально от тазобедренного сустава. Левую ногу немного согните в колене, это очень важно. Поясницу и спину максимально разогните. Гантель возьмите в левую руку и подтягивайте ее к себе. Упражнение выполняйте в несколько подходов по 10-12 раз , затем то же самое повторите с другой рукой. Желательно начинать с более слабой руки. Последний подход делайте максимум слабой рукой, и потом точно столько же сильной. Касательно дыхания: вверху – выдох, внизу – вдох.

Завершает нашу тренировку жим гантелей сидя . Его нужно делать одновременно для обеих рук, поднимая сразу две гантели. При жиме, ладони следует разворачивать наружу, ступни выставить немножко жире плечей, а пятки прижать к полу. При опускании локтей в идеале они должны почти что касаться туловища. Чем ниже будут они опускаться, тем больше нагрузки будет идти на дельту, и, следовательно, на рост мышц.

Если ваши локти не будут опускаться слишком низко (к примеру, чуть ниже уровня плечей), тогда большая нагрузка пойдет на трапецию и трицепсы.

По той же самой причине или жим из-за головы, сидя не самое хорошее упражнение для «прокачки» плечевых мышц.

При поднятии снаряда – выдох, при опускании – вдох.

Упражнения на жим, какие они бы ни были, в том числе и жим гантелей, предпочтительней выполнять перед зеркалом. Это будет прекрасным вариантом для проверки техники выполнения упражнений. В отражении вы сможете увидеть все недочеты в технике.

Программа упражнений для набора мышечной массы-видео

Желательно посмотреть на занимающихся тренеров и других опытных посетителей тренажерного зала. Поучитесь технике у них.

Вот это все те основные упражнения, способные нарастить вам мышечную массу и прибавить силы. Есть еще множество других, но и этих вам будет вполне достаточно! Главное, следуйте технике, и все остальное за вас сделает ваше тело!

Первая задача большинства молодых людей, которые приходят в тренажерный зал — это набрать мышечную массу. Скорость зависит в первую очередь от генетики человека, а именно от Какие же нужно делать базовые упражнения для набора массы? Этих упражнений не так уж и много, но они эффективно способствуют увеличению вашего веса.

Главное при наборе массы не только выполнять упражнения в зале, но и правильно питаться и полноценно отдыхать. Правильное питание — это залог быстрого набора мышечной массы без лишних жировых отложений. Наш желудок имеет способность к растяжению, поэтому, чем чаще и больше вы кушаете, тем больше сможете съесть в следующий раз. За калорийностью пищи можно не следить, главное, чтобы организм в сутки получал по 3-4 грамма белка и 6-7 граммов углеводов на 1 кг вашего веса. Во время периода набора мышечной массы необходимо регулярно питаться от 4 до 7 раз в день. Поначалу не нужно насиловать свой организм, необходимо постепенно увеличивать порции и количество их употребления.

Основные упражнения для набора мышечной массы это: приседания и жим лежа. Тренировка во время периода набора массы должна включать в себя все их.

После того, как вы сделали для набора массы, и у вас остались силы, вы можете выполнить основные базовые упражнения для других мышц. К этим упражнениям относит:

Подъем штанги на бицепс;
Жим узким хватом для развития трицепса;
Жим штанги из-за головы для развития дельт.

Количество подходов и повторений

Для того чтобы определиться с рабочим весом, сначала нужно знать, какое количество повторений необходимо будет выполнить. Для набора массы стоит выполнять 3 рабочих подхода, а перед этим нужно выполнить один разминочный с небольшим весом. Количество повторений, когда вы делаете базовые упражнения для набора массы, должно составлять от 6 до 8. Если с выбранным весом вы можете сделать 10 и более повторений, то нужно добавить несколько килограмм. Выполняя упражнения для других мышц, которые перечислены выше, вы можете делать по 10 — 12 повторений. Совершать подход вы можете как с постоянным весом, так и увеличивать его с каждым последующим.

Время отдыха между подходами должно составлять около 3 минут, в этот период нельзя сидеть на одном месте, а нужно ходить. Во время выполнения упражнения необходимо равномерно дышать. На усилии нужно делать выход. Нельзя задерживать дыхание во время подхода, в этом случае к вашим мышцам будет поступать недостаточное количество кислорода, и вы будете быстрее уставать.

В период, когда вы выполняете базовые упражнения для набора массы, вы должны посещать тренажерный зал не менее 3 раз в неделю.

Спортивное питание

Современное спортивное питание абсолютно безопасно для здоровья, если его употреблять в правильном количестве. Оно не только не нанесет вред вашему организму, но и ускорит время набора мышечной массы и рабочий вес. Используя в своем рационе спортивные добавки, вы будете быстрее восстанавливаться между тренировками. Кроме этого, вы сможете потреблять необходимое количество белков и других элементов, которые так необходимы для поддержания организма во время физических нагрузок. Употребить все макро- и микроэлементы из обычной еды невозможно.

Питаться необходимо за полтора — два часа до тренировки и через полчаса после неё. Перед тренировкой нужно употреблять медленные углеводы и белки, углеводы придадут вам энергию, а белки необходимый «строительный» материал для ваших мышц. После тренировки желательно съедать и белки. Не стоит забывать и о жирах, но их количество не должно превышать 15%.

Сегодня достаточно широк ассортимент искусственного протеина, креатина и аминокислот, кроме этого, для набора массы вы можете приобрести гейнер.

Правильно питаясь и выполняя базовые упражнения для набора мышечной массы, вы сможете достаточно быстро набрать необходимые вам килограммы.

комплекс упражнений, питание и добавки

Методы стимулирования роста мышц

Чтобы увеличилась масса мышц, их необходимо тренировать, но позволять им восстанавливаться, а также обеспечивать полноценным питанием. При этом существуют и дополнительные методы для стимуляции роста мышечной массы.

Прогрессирование нагрузки

Данный способ подразумевает регулярно возрастающее напряжение. Для этого необходимо последовательно увеличивать поднимаемые веса.

Повреждение мышц

^{Подъем тяжести необходим для стимулирования мышц.}
Это небольшие разрывы волокон, которые появляются в результате сильной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления и отдыха волокон, что помогает мышцам подготовиться к следующим нагрузкам. Таким образом, увеличивается мышечная масса, человек становится более сильным и выносливым.

Клеточное утомление

Чтобы довести обменные процессы в клетках до предела, нужно часто повторять одно и то же упражнение.

Основные правила занятий

Чтобы спортивные занятия приводили к набору мышечной массы, следует придерживаться таких рекомендаций:

Заниматься с тяжелыми снарядами, чтобы мышцы получали стресс, и вследствие чего разрушались их волокна.
Не нарушать 8-часовой режим сна, потому что это время требуется для восстановления мышц.
Между занятиями на 1 группу мышц нужно соблюдать двухдневный перерыв.
Крупные мышечные группы можно нагружать максимум 1 раз в 7 дней.
Недельное количество занятий для неопытных в спорте — 2-3, для практикующих атлетов — 3-5.
Один подход подразумевает 6-8 повторов.
Начинать тренировку нужно с базовых упражнений.
Далее необходимо выполнять изолирующие на 12-15 повторов для детальной проработки мышц.

Тренировка должна занимать около часа. За этот промежуток времени можно совершить не больше 8-10 упражнений. Дольше заниматься не рекомендовано, чтобы не начал вырабатываться гормон стресса.

Новичкам не стоит сразу брать тяжелое снаряжение и заниматься до мышечного отказа. Такие тренировки могут стать причиной травмы. Вначале необходимо подготовить мышцы путем регулярной отработки техники к тяжелой работе.

На начальном этапе достаточно занятий в домашних условиях. Потребуются разные спортивные отягощения. Вначале выполнение упражнения необходимо контролировать, смотрясь в зеркало. Когда придет время увеличить веса, дальше лучше заниматься в тренажерном зале.

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Разработано много программ для роста мышц у мужчин. Для начинающих подходят базовые планы. Опытные спортсмены могут использовать уже более интересные тренинги, такие как, например, программа «5х5» и др.

Двухдневный сплит «верх и низ»

Для неопытных атлетов подойдет график, который предполагает 2 типа тренировок в неделю. Верх и низ тела прорабатываются в отдельные дни. Детализация мышц по группам и большое количество занятий рекомендовано только профессионалам.

В понедельник тренируют низ:

Приседания с отягощением — 4 подхода и 8 повторений.
Выжимание веса ногами — 3 и 10.
Выпады с отягощением — 3 и 10.
Поднятие на носки в стойке Смита — 5 и 20.
Поднятие на носки в положении сидя — 4 и 20.
Поднятие ног на турнике — 3 и 15.

Четверг — верх:

Подъем снаряда с пола в наклоне к поясу — 4 и 8.
Поднятие и опускание горизонтального блока — 3 и 12.
Выжимание гантелей на мышцы груди — 4 и 8.
Выжимание веса руками на горизонтальной наклонной поверхности — 3 и 8.
Отжимания спиной на трицепс — 4 и 10.
Поднятие штанги на бицепс — 4 и 8.
Выжимание гантелей на плечи (сидя) — 4 и 10.
Поднятие ног на скамье для гиперэкстензии — 3 и 15.

^{Тренировка верха.}
Таким образом, раз в неделю с 2-3-дневным перерывом между тренировками осуществляется прокачка каждой группы мышц.

Базовый трехдневный комплекс 1

Когда опыт работы с «железом» в зале наработан, мышечные группы условно разделяют на 3 тренировочных дня. Такой план подходит не только для атлетов, но и людей, которые занимаются фитнесом для здоровья.

В программу нужно обязательно ввести 3 упражнения для увеличения мышечной массы — подъем отягощения с пола, выжимание штанги, приседания. После их выполнения выбрасывается большое количество гормона роста.

В понедельник прорабатываются грудные мышцы и трицепс:

Выжимание штанги, лежа на спине — 3 подхода и 8 повторений.
Разведение верхних конечностей с отягощением на наклонной поверхности — 4 и 10.
Сведение верхних конечностей в спортивном устройстве «баттерфляй» — 4 и 10.
Французский жим на трицепс в горизонтальном положении — 3 и 8.
Отжимания на параллельных жердях — 4 и 10.
Подтягивание нижних конечностей к турнику — 3 и 10.

Среда — тренируют бицепс, а также спину:

Поднятие отягощения с пола — 3 и 8.
Поднятие спортивного снаряда к поясу — 4 и 10.
Поднятие штанги на двуглавую мышцу плеча с широкой расстановкой рук — 3 и 10.
Поднятие и опускание горизонтального блока сидя с узкой расстановкой рук — 3 и 12.
Поднятие штанги на бицепс — 4 и 8.
«Молот» с отягощением на двуглавую мышцу плеча — 4 и 10.
Сгибание верхних конечностей в тренажере у горизонтального блока на бицепс — 3 и 10.

Пятница — ноги и дельты:

Приседания с отягощением на плечах — 4 и 8.
Жим ногами — 3 и 10.
Выпады с отягощением — 3 и 10.
Сгибание нижних конечностей в тренажере — 4 и 10.
Подъем на носки в стойке Смита — 5 и 20.
Выжимание веса руками в положении сидя на плечи — 3 и 10.
Поднятие спортивных снарядов в вытянутых руках — 4 и 15.
Поднятие гантелей в стороны — 4 и 15.
Скручивание у горизонтального блока — 3 и 15.

Ежедневная прокачка пресса не требуется.

Базовый трехдневный комплекс 2

Данный комплекс предполагает разделение мышц верхней части туловища.

Первый день — спина и грудь:

Выжимание штанги в положении лежа и подтягивание с широкой расстановкой рук — 3 и 8.
Разведение верхних конечностей с отягощением на наклонной горизонтальной поверхности и подъем снаряда в наклоне — 3 и 10.
Сведение верхних конечностей в спортивном устройстве «баттерфляй» и подъем вертикального блока к груди — 3 и 10.
Отжимания на параллельных брусьях и подтягивания с узкой расстановкой рук — 3 и 12.
Гиперэкстензия — 3 и 15.

Требуется двухминутный отдых между подходами (суперсетами).

Второй день — бицепс и трицепс:

Подтягивание на турнике обратным хватом — 3 и 12.
Французский жим штанги в положении лежа — 4 и 10.
Поднятие отягощения на бицепс — 4 и 10.
Подтягивания на параллельных жердях — 4 и 12.
«Молот» — 4 и 12.
Разгибание верхних конечностей в кроссовере у вертикального блока — 4 и 10.

На третьи сутки тренируют нижние конечности и плечи по программе, описанной выше.

Программа 5х5

Это нестандартная схема подразумевает 5 упражнений, столько же подходов и повторений. Заниматься нужно по 45 минут трижды в неделю. В процессе тренировки уходит лишний подкожный жир, увеличиваются сила и объем мышц спортсмена.

Из упражнений составляется 2-дневный сплит, который не должен изменяться.

Занятие А:

приседания;
жим штанги в горизонтальном положении;
поднятие и опускание штанги в наклоне.

Занятие В:

приседания;
жим над головой;
поднятие отягощения с пола.

Важно, чтобы вес отягощения сохранялся во всех 5 подходах.

Занятия проводятся по такому графику:

Первая неделя:

понедельник — занятие А;
среда — В;
пятница — А.

Вторая неделя:

понедельник — В;
среда — А;
пятница — В.

^{Подъем штанги — одно из упражнений из занятия А.}
Главная задача — увеличивать рабочий вес на каждом занятии до максимального предела сил. Программа рассчитана на 1-1,5 месяца.

Немецкий объемный тренинг

На одной тренировке прорабатываются мышцы, выполняющие противоположные действия. Упражнения делаются по схеме 10 на 10, дополнительные — в 3 подхода по 12-15 раз.

Начинающим атлетам заниматься по такой схеме запрещено, чтобы исключить травмирование.

Недельная программы следующая.

Понедельник — квадрицепс и бицепс бедра:

Приседания с отягощением — 10 и 10.
«Мертвая» тяга со штангой — 10 и 10.
Разгибание нижних конечностей в тренажере — 3 и 15.
Сгибание ног в спортивном устройстве — 3 и 15.
Поднятие на носки, стоя в тренажере — 4 и 20.

Вторник — спина, грудь:

Выжимание штанги в горизонтальном положении — 10 и 10.
Подтягивания с широкой расстановкой рук — 10 и 10.
Разведение верхних конечностей с отягощением в горизонтальном положении — 3 и 15.
Подъем снаряда с пола в наклоне — 3 и 15.

Среда — выходной.

Четверг — тренируют плечи, а также бицепс и трицепс:

Французский жим штанги в горизонтальном положении — 10 и 10.
Поднятие спортивного снаряда на бицепс — 10 и 10.
Выжимание гантелей на плечи в положении сидя — 3 и 10.
Поднятие ручных снарядов в стороны — 4 и 15.

Пятница — выходной.

Суббота — пресс и поясничные мышцы:

Подтягивание нижних конечностей к турнику — 10 и 10.
Гиперэкстензия — 10 и 10.
Подъем нижних конечностей на скамье для гиперэкстензии — 3 и 15.
Поперечное скручивание — 3 и 15.

Воскресенье — выходной.

Между подходами должен соблюдаться перерыв в 1,5 минуты. Заниматься по программе можно не дольше 2 месяцев.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если тренироваться в зале нет возможности, увеличить массу мышц можно дома. Необходимо только исключить упражнения, которые выполняются на специальных спортивных устройствах. Для эффективных занятий потребуются отягощения. Для приседаний нужна силовая рама.

Понедельник — бицепс и спина:

Поднятие гантелей с пола — 4 и 10.
Поднятие отягощения в наклоне — 3 и 10.
Подтягивание на турнике — 4 и 12.
Поднятие отягощения одной рукой в упоре — 4 и 10.
Сгибание нижних конечностей с гантелями для накачки бицепса — 4 и 10.
Молотковые сгибания — 4 и 10.

Среда — ноги и плечи:

Приседание с отягощением в вытянутых руках — 4 и 10.
Поднятие гантелей с пола на прямых нижних конечностях — 4 и 10.
Выпады с отягощением — 3 и 10.
Поднятие таза с отягощением — 4 и 15.
Поднятие на носки на подставку, удерживая в руках отягощение — 4 и 20.
Выжимание веса руками на плечи — 4 и 10.
Поднятие гантелей через стороны в положении стоя — 4 и 15.

Пятница — грудь и трицепс:

Жим с отягощением в горизонтальном положении — 4 и 10.
Разведение верхних конечностей с гантелями — 4 и 10.
Отжимание от пола — 3 и 15.
Французский жим в положении сидя — 4 и 10.
Отжимания спиной на трицепс — 3 и 15.

Программа питания для потери жира и набора массы

Чтобы занятия принесли результат, необходимо соблюдать диету. Суточную норму питания нужно разделить на 5 приемов пищи.

Примерное дневное меню может быть таким:

Завтрак — овсяная каша с медом, паровой омлет.
Ланч — отварная гречка с куриным мясом, свежие овощи.
Обед — гречневая каша с тушеной рыбой, овощи, приготовленные на пару.
Ужин — тушеная телятина, овощной салат, заправленный льняным маслом.
Перед сном — творог с орехами.

Добавки для роста мышц

Существует большое количество добавок, способствующих росту мышц и восстановлению сил после тренировки.

^{Специальные добавки для роста мышц.}
Не каждому человеку подходят все вещества, поэтому стоит рассмотреть те, которые помогают достичь наилучших результатов:

Креатин. Это натуральное вещество увеличивает объем мышц, обеспечивает выработку гликогена и быстрое восстановление после тяжелых физических нагрузок.
Бета-Аланин. Природная аминокислота, способствующая увеличению мощности, повышению выносливости и уменьшению усталости.
Сывороточный протеин. Его главными преимуществами являются легкая усвояемость, повышенная восстанавливаемость мышц, подавление аппетита, улучшение обмена веществ.
Разветвленные аминокислоты. Повышают выносливость мышц, восстанавливают утраченные после тренировки питательные вещества.
Глютамин. Обладает особенностью смягчать разрывы мышечной ткани. Кроме того, данное вещество укрепляет иммунную систему, повышает уровень гормона роста.

Потребление добавок принесет наилучший результат только в совокупности с правильным питанием.

Питание для набора мышечной массы

Вы можете соблюдать простые диеты для набора массы, а можете заказать уже готовые рационы: [miniposter=shortstory-mobile]

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе.

Как известно, общая продолжительность интенсивной тренировки натурала не должна превышать 60-70 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию. В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум. К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.

Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах. Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по фулбоди программе или трехдневному сплиту.

Варианты пятидневных сплит программ:

ВАРИАНТ 1

— Понедельник. Ноги

— Вторник. Грудь

— Среда. Спина

— Четверг. Плечи

— Пятница. Руки

— Суббота и воскресенье выходные дни.

ВАРИАНТ 2

— Понедельник. Руки

— Вторник. Ноги

— Среда. Плечи

— Четверг. Спина

— Пятница. Грудь

— Суббота и воскресенье выходные.

ВАРИАНТ 3

— Понедельник. Спина

— Вторник. Грудь

— Среда. Ноги

— Четверг. Плечи

— Пятница. Руки

— Суббота и воскресенье выходные.

Как самому составить пятидневную сплит программу тренировок

Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание.

2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день. Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины.

3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня. Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки). Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра.

Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера. Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где.

Пятидневный сплит на массу пример программы (вариант 1)

Понедельник. Ноги

1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12

2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8

3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20

4. Пресс 4-5 по 25-20

Вторник. Грудь

1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15

Среда. Спина

1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8

2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15

4. Пресс 4-5 по 25-20

Четверг. Дельты

1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12

Пятница. Руки

1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)

2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10

2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12

4. «Молот» с гантелями 3-4 по 10-12

5. Пресс 4-5 по 25-20

Суббота, воскресенье — выходные

Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!

Программа для набора мышечной массы в домашних условиях

Стоит сразу сказать, что программа по набору мышечной массы в домашних условиях может быть эффективной лишь для начинающих и только до определенного этапа. Если у вас дома нет жимовой скамьи с грифом и стойками, блочной тяги и тренажера СМИТА, то даже с самой «безумной» прогрессией веса в определенный момент любой комплекс перестанет действовать. Просто потому, что программа для набора массы дома не предполагает использование целого ряда упражнений (в частности – многосуставных или базовых) ввиду отсутствия соответствующих тренажеров.

Тем не менее, предлагаемый комплекс упражнений, который разработан Серебряным призером Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элитой спорта Евгением Волоским, действительно эффективен и гарантированно дает результат. Обратите внимание, что перед вами домашняя программа для набора мышечной массы для новичков, она рассчитана строго на представителей сильного пола, которые никогда не занимались спортом. Женщинам эта программа не подходит, потому что биохимия женского организма предполагает принципиально иной подход к построению мускульных структур.

Также обратите внимание, что любая домашняя программа тренировок для набора мышечной массы даст общее увеличение веса, то есть будет иметь место прирост не только мышечных, но и жировых ткани. Однако мускулы будут явно превалировать. Если вам нужно увеличить свой вес ТОЛЬКО за счет мышц, то вам необходимо несколько условий: индивидуальная программа, тренажерный зал, продуманная диета и фармакологические препараты (не относящиеся к спортпиту). При любом другом раскладе вы будете увеличивать общий вес, в том числе (хотя и в гораздо меньшей степени) за счет жировых тканей.

Приступая к предлагаемой программе тренировок дома для набора массы, обратите внимание на следующие моменты, которые имеют концептуальное значение:

Телосложение. Данная программа будет эффективна, если ваш тип телосложения – эктоморф или мезоморф. Если вы склонны к полноте, у вас замедленный метаболизм и вы – явный эндоморф, то вам нужна другая, специализированная программа.
Гормональный фон. Перед началом программы необходимо провести медицинское обследование и по необходимости выровнять свой гормональный фон посредством направленного лечения. Если у вас проблемы с гормонами, то вы будете тренироваться на свой страх и риск, потому что так можно нанести своему здоровью серьезный вред, а сама программа набора мышечной массы дома может оказаться неэффективной.
Противопоказания. Если у вас есть хронические заболевания, врожденные дефекты или любых другие проблемы со здоровьем, то перед применением данной (да и любой другой) программы, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Физическая кондиция. Предлагаемый комплекс разработан для начинающих, он не подходит профессиональным спортсменам. Это не целевая программа, а комплексная, она ориентирована на абсолютно неподготовленных мужчин, но с течением времени вы будете набирать форму и сможете увеличивать рабочие веса.
Возраст. Данный тренировочный комплекс можно практиковать вне зависимости от возраста, но учтите, что после 28 лет (в среднем) метаболизм мужского организма замедляется естественным образом. Чем вы старше, тем больше при наборе массы превалирует жировая ткань, но это не делает программу неэффективной, просто придется дольше работать над собой и результат может проявиться через большее время.

Данная программа для набора мышечной массы дома не предполагает употребление фармакологических препаратов. Спортивное питание допустимо (особенно протеины и комплексы BCAA), а вот с гейнерами нужно быть осторожнее (если только вы не явный эктоморф), так как ваши тренировки могут быть недостаточно интенсивными, чтобы реализовать углеводы, входящие в рекомендованные порции данного вида спортивного питания. Также обратите внимание, что нет смысла начинать этот комплекс, если вы не готовы реализовать следующие указания:

Систематичность. Домашняя программа тренировок предполагает четыре тренировки в неделю. Тренировки должны проводиться регулярно в одни и те же дни, желательно – в одно и то же время. Если вы не можете обеспечить подобной самодисциплины, то ни один тренировочный комплекс не даст существенного эффекта.
Размеренность. Работая по схеме Евгения Волоского, необходимо спать по 8 часов в сутки, не меньше, желательно – и не больше. Спать нужно регулярно в приблизительно одни и те же часы. Если ваш дневной график нестабилен, если вы ложитесь и встаете в разные периоды, то, опять же, ни один комплекс не даст вам полноценного результата.
Рацион. Программа для набора мышечной массы дома предполагает, что вы питаетесь с четкой регулярностью как минимум шесть раз в день через приблизительно равные промежутки времени. Речь идет о здоровом сбалансированном питания, без фастфуда и явного преобладания «сладкого». Если у вас нет возможности обеспечить себе такой рацион (в частности – богатый белком), то эффективность комплекса также будет снижена.

Другой немаловажный момент – тренировочное снаряжение. Несмотря на то, что мы говорим о базовой программе для набора массы (дома), ваш организм будет подвергаться существенным физическим нагрузкам, которые могут быть классифицированы как стресс. Поэтому подходить к комплексу нужно со всей серьезностью. Для этой программы вам понадобятся:

Гантели. Весовой ряд вариативен и зависит от ваших физических возможностей (для тех, кто никогда не занимался спортом, оптимально приобрести гантели весом от 4 до 12 килограммов). Впоследствии гантели придется докупать, если вы захотите прогрессировать.
Гири. С гирями ситуация аналогичная. Подбирайте минимально-оптимальные веса. Учитывайте, что даже гиря в 4 килограмма в некоторых упражнениях может стать для вас «проблемой», когда придется сделать до 4 подходов по 10-12 повторений.
Бодибар. Бодибар желательно брать максимально возможного веса, потому что данный спортивный снаряд чаще используется женщинами и в принципе не обладает большим весом. Если сможете достать бодибар 10-12 килограмм, это идеальный вариант.
Утяжелители. Утяжелители можно применять не только в тех упражнениях, которые снабжены соответствующими указаниями. ВЫ можете использовать их в комплексе с различными тренировочными элементами для усложнения программы, но – лишь с течением времени, когда будете готовы и если это целесообразно с точки зрения биомеханики.
Лавка. Собственно, это могут быть и два-три стула, составленные вместе, и любая другая достаточно узкая ровная поверхность, находящаяся на уровне примерно полуметра над землей. Но спортивная лавка предпочтительнее, тут можно приобрести какого-нибудь «трансформера», чтобы, к примеру, на этой же лавке можно было делать пресс.

Также для выполнения некоторых упражнений вам понадобится страхующий. Не пренебрегайте этим указанием, в противном случае даже самый простой тренировочный элемент может стать травмоопасным. Необходимости в кистевых бинтах нет, так как дома вы просто не сможете работать с действительно большими весами, которые могут подвергнуть риску ваши запястье (совсем другой момент – нарушение техники, которое может привести к травме).

Данный комплекс базируется на тех же принципах, что и аналогичная программа, ориентированная на профессиональные тренажеры. Разница в том, что в домашних условиях вы не можете выполнять многие базовые упражнения, например, полноценный жим лежа или жим ногами. С другой стороны, с изолированными упражнениями нет никаких проблем.

Малые сократительные группы (к таковым относятся, в частности, дельты, двуглавая и трехглавая мышцы плеча) необходимо прорабатывать в следующих диапазонах: 10-12 и 10-8 повторений в зависимости от веса (чем выше вес – тем меньше повторений в подходе). Большие сократительные группы (грудь, спина, ноги) требуют другой схемы: 10-8, 8-5, 5-3 (количество повторений также зависит от веса).

День 1 (грудь)

Отжимания от пола на гантелях с попеременным подъемом гантелей. 3 подхода по 10 повторений (впоследствии – с последовательной прогрессией веса).
Жим гантелями лежа (на лавке или сдвинутых стульях). 3х10 (также с увеличением веса).
Разведение гантелей лежа. 3х10.
Пресс (классические скручивания лежа с гантелью). 3х20.

Первый день домашней программы тренировок для набора мышечной массы полностью посвящен проработке мускулатуры груди. Опосредованно включается плечо (дельта и трехглавая мышца), также задействуется мускулатура спины и двуглавая мышца.

День 2 (руки)

Жим гантелями вертикально вверх (в положении сидя). 3 подхода по 10 повторений.
Махи гантелями в стороны стоя. 3х10.
Разведение гантелей в наклоне. 3х10.
Подъем гантелей на бицепс стоя. 3х10.
Прямой подъем гантелей на бицепс без супинации (упражнение «молот»). 3х10.
Французский жим с гантелью стоя. 3х10.
Отжимания от пола с локтями, прижатыми к корпусу, с весом на спине. 3х10.
Пресс (подъем ног из положения лежа с утяжелителями). 4х15.

Первые три упражнения «нагружают» плечи (переднюю, среднюю и заднюю дельты), четвертое и пятое – бицепс, шестое и седьмое – трицепс. Каждое упражнение предполагает последовательное увеличение веса. Вероятно, в первые две-три недели прогрессия не потребуется, мускулы должны привыкнуть к регулярным нагрузкам, впоследствии это обязательное условие. Как минимум используется одна смена веса (например, первый подход – восемь килограмм, второй – восемь, трений – десять). В перспективе необходимо выполнять две смены.

День 3 (спина)

Становая тяга с гантелями. 3 подхода по 10 раз с увеличением веса.
Тяга гантели к поясу. 3х10.
Упражнение «лодочка» с утяжелителями на ногах и гантелью в руках. 3х10.
Шраги с гантелями. 3х10.
Пресс (как в первый день). 3х20

Обратите внимание, что данная программа тренировок для набора массы дома предполагает обязательную разминку. Например, пятиминутный бег на дорожке, хождение на степпере или бег на улице с последующим разогревом суставов. Начинать первое упражнение (для каждой мышечной группы) нужно с оптимально-минимального (разминочного) веса. Не размятые мышцы, связки и суставы подвержены травмам.

День 4 (ноги)

Присед с бодибаром. 5 подходов по 12 раз.
Выпады с гантелями. 3х10 (на каждую ногу).
«Плие». 3 подхода по 10 повторений с увеличением веса.
Подъем на икрах с гантелями/гирями в руках. 4х15.
Пресс (как во второй день). 4х15.

Домашняя программа для набора массы для начинающих не предполагает растяжки целевых мышц между подходами и сетами. Вместо механической растяжки здесь реализована методика пампинга, когда благодаря высокоинтенсивным упражнениям целевые мышцы «забиваются» кровью, тем самым растягивая мышечную фасцию и снимая необходимость механического воздействия, которое снижает силовые показатели и может быть травмоопасным.

Данный комплекс упражнений можно практиковать на протяжении многих месяцев, обычно – до года, в дальнейшем даже с увеличением веса программа теряет свою эффективность. Далее вам понадобятся профессиональные тренажеры и другая рабочая концепция. Тем не менее, это отличайся домашняя программа для начинающих, которая дает реальный эффект при соблюдении всех методических указаний.

Если у вас есть какие-то вопросы, вы можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно вам ответит. Если же вы хотите получить персональную программу тренировок, учитывающую ваши физиологические особенности, образ жизни и другие внешние факторы, то свяжитесь с нами по электронному адресу, который указан в «подвале» каждой страницы. Будьте здоровы, стройте тело, о котором всегда мечтали, и помните, что мотивация – это половина успеха!

Советуем почитать:

4-недельный план тренировок для набора 10 фунтов мышечной массы

Getty Images / Mr. Big Photography

Цель
Гипертрофия, сила
Уровень мастерства
Средний
Продолжительность
4 недели
Дней в неделю
4
Тип
Выносливость мышц

Это высокая цель: набрать 10 фунтов мышечной массы всего за один месяц.Хотя такие результаты агрессивны и не могут продолжаться с той же жаркой скоростью бесконечно, мы из первых рук видели людей, которые следили за нашими программами набора массы и достигли двузначных цифр за четыре коротких недели, в среднем прибавляя 2–3 фунта в неделю. . Поверьте, это возможно. Но если и есть что-то, что нужно для такой смелой цели, так это амбициозная стратегия тренировок и питания. Что касается питания, не стоит даже думать о том, чтобы относиться к этому аспекту легкомысленно. Вы можете тренироваться все, что хотите, но если вы не потребляете достаточное количество калорий и макроэлементов, вы не сможете нарастить мышцы.Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов, и вы найдете все, что вам нужно знать о наборе массы за короткий промежуток времени, в нашем плане диетического питания для набора массы.

Однако первым делом идет обучение. Наша двухэтапная программа предназначена для наращивания мышечной массы за счет правильного баланса упражнений для наращивания массы, достаточного объема и методов повышения интенсивности. Пришло время набрать следующие 10 фунтов.

, недели 1-2: тяжелый нападающий

Первые две недели программы посвящены поднятию тяжестей с помощью комплексных упражнений по наращиванию массы.Для всего, кроме пресса и икр, количество повторений попадает в диапазон 6-8; для тех, кто привык делать подходы по 8–12, это означает, что они будут тяжелее, чем обычно. На этом этапе очень мало изолирующих упражнений для груди, спины, плеч и ног, потому что упор делается на перемещение как можно большего веса, чтобы добавить силу и размер.

Громкость здесь не чрезмерная. Всего вы сделаете 11 подходов для больших групп мышц (за исключением плеч, для которых вы сделаете 15) и тренируете каждую часть тела раз в неделю.Причина в том, что для того, чтобы набрать тонны массы, вам нужно достаточно времени на восстановление. Выполнение бесконечных подходов на каждой тренировке может легко ввести вас в катаболическое состояние (истощение мышц), при котором мышечная ткань разрушается, а не накапливается. Чтобы набрать 10 фунтов мышц за такой короткий период, требуется правильный баланс адекватного объема для отдыха и восстановления.

Четырехдневный сплит объединяет большую часть тела (грудь, спину, плечи, квадрицепсы / бедра) с одной или двумя меньшими группами мышц (три, би, трапеции, икры, пресс) на каждой тренировке.Это помогает сохранять бодрость при выполнении самых тяжелых сложных упражнений.

, недели 3-4: повышение интенсивности

Вторая половина программы посвящена максимальному увеличению размера с немного большим количеством повторений и упором на интенсивность. Диапазон повторений увеличивается до 10-12 для большинства упражнений, что идеально для стимуляции гипертрофии (роста) мышц. Общий объем немного увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять перед сложными движениями для груди, спины, плеч и ног.Этот метод, называемый предварительным истощением, значительно увеличивает интенсивность тренировки. Вы утомляете главную целевую мышцу изолирующим упражнением, а затем в этом утомленном состоянии ударяете по ней сложным движением, которое, если все сделано правильно, приведет к отказу основной мышцы до того, как откажутся вспомогательные мышцы. (Например, для груди разгибание гантелей непосредственно касается грудных мышц, поэтому трицепс не должен быть слабым звеном и вызывать прерывание подхода во время жима лежа).

На этой фазе по-прежнему используется четырехдневный сплит, но части тела спарены по-другому, а именно, грудь и спина тренируются в один и тот же день (день 1), как и бицепсы и трицепсы (день 4).Это не более чем средство изменить ситуацию, дать вашим мышцам немного другой стимул, чтобы вызвать новый рост мышц. Каждая тренировка включает дроп-сеты для увеличения интенсивности, но только по одному подходу на каждую часть тела, чтобы избежать перетренированности и катаболизма мышц.

На прощание, мы не можем достаточно подчеркнуть важность последовательности и сосредоточенности. Ваши тренировки не должны быть двухчасовыми — каждое посещение тренажерного зала должно быть быстрым и интенсивным. Имея это в качестве вашего руководства и следуя изложенной здесь сверхмощной схеме, мы не можем обещать, что это будет легко, но результаты должны стоить каждой капли пота.Подумать только, еще 10 фунтов мышечной массы могут появиться через месяц.

Простой план тренировки для серьезного набора массы

Извечное желание построить сильное, пропорциональное телосложение все еще живо и хорошо. Да, среднестатистический посетитель спортзала больше не мечтает построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку.

Но каждый в тренажерном зале по-прежнему хочет нарастить заметное количество мышц и силы. И они действительно хотят видеть результаты своей тяжелой работы, не скрывая их под слоем нежелательного жира.

Создание впечатляющего телосложения дает не только внешние преимущества, такие как сила, мощь и эстетически приятное строение. Он также обеспечивает множество внутренних преимуществ: уверенность, повышенную самооценку и самодисциплину, и это лишь некоторые из них.

Но с учетом всего трафика, касающегося конкретных планов, протоколов и формул, легко удариться головой о стену и попасть в черную дыру разочарования и замешательства.

Погружение в информацию усиливает искушение бросить это полотенце.

Еще одна ловушка — стать прыгающим по плану. Вы постоянно переключаетесь с плана на план без каких-либо реальных обязательств в течение значительного периода времени? У вас нет реальных результатов за последние полгода тренировок? Как насчет прошлого года?

Возможно, вам придется начать все сначала.

Если то, что вы делаете сейчас, работает, то не останавливайтесь.Но если вы относитесь к тому типу людей, о котором я говорил выше, тогда вмешательство может быть уместным. Вы можете чувствовать себя комфортно в том, что делаете; вы можете быть сильными в определенных областях и любить это чувство; или вы можете быть просто созданием привычки и страха изменения.

К какой бы категории вы ни относились, вы должны задать себе серьезный вопрос: Приближает ли то, что я делаю, меня к моей конечной цели?

Забытый секрет построения мышц

Отойдите на мгновение от всего шума, шумихи и пустых обещаний, и вы найдете ключ к успеху в тренажерном зале, глядя вам прямо в лицо. Это не какой-то большой секрет, это просто забыли. Вы готовы это услышать? Вот он:

Ключом к наращиванию мышечной массы (или любой другой физической цели в этом отношении) является полное соблюдение любого заслуживающего доверия плана и практика дисциплины, последовательности и настойчивости с указанным планом. Другими словами, действительно не имеет значения, какую программу вы выберете, если она соответствует вашим целям. Вам решать, как это работает.

Выберите план — любой план — и придерживайтесь его не менее шести месяцев. Работайте над этим, оставайтесь с этим и верьте в это. Только по прошествии шести месяцев вы можете что-то изменить или попробовать что-то новое.

Что вам действительно нужно в вашем обучении, так это основы. Отбросьте все сверхтехнологичные, сложные и продвинутые техники, которые просто заставляют вас крутить колеса. Некоторые из них могут быть очень эффективными способами ускорить ваше обучение, , но вам нужно сначала заново изучить основы и заложить прочный фундамент.

Начните с движений, которые позволят вам использовать наибольший вес и задействовать наибольшее количество мышечной массы.Многосуставные комплексные упражнения, такие как жимы лежа, жимы от плеч, подтягивания, тяги, становая тяга, приседания и отжимания, — это большие мальчики на блоке, и они дадут вам максимальную отдачу от вложенных средств. Избегайте таких упражнений, как двойной бицепс, сгибания рук на тросе, которые практически не дают реальных результатов в более широком плане.

Тренировка для набора массы

Давайте рассмотрим этот шаг за шагом:

Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
Затем выберите вашу частоту. Тренировка всего тела два раза в неделю с использованием простого сплита между верхними и нижними частями имеет наибольший смысл для базового плана. Это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам и руки и ноги по вторникам и пятницам.
Далее следует выбор упражнения. Вам нужно выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры. Просто убедитесь, что это те сложные комплексные упражнения, о которых мы говорили, а не более мелкие изолирующие упражнения.
Определите объем (комплекты). Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Стремитесь к равным возможностям и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение.Благодаря этому вы будете приходить в спортзал и выходить из него примерно через час.
Выберите диапазон повторений. Традиционно, чистая силовая тренировка следует за более низким диапазоном повторений, составляющим 2-6 повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне 6-12 повторений. В зависимости от вашей цели, идеальным вариантом будет от 4 до 12 повторений.
Не забывайте про периоды отдыха. Этот фактор является одним из самых важных в вашей тренировке. Например, если целью является гипертрофия, то лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью 45-90 секунд.Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
Сделайте это. Без обязательств все кропотливые планы окажутся напрасными. Пообещайте себе, что продержитесь как минимум шесть месяцев.

Питание для набора массы

Нет ничего сложнее, чем ландшафт диетического маркетинга. Каждые несколько месяцев появляется новый «лучший план диеты на свете». гарантированно даст вам желаемые результаты.Эти планы всегда кажутся ограничивающими по своей природе, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки с высоким содержанием питательных веществ, большое количество овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом:

Определите, как часто вам нужно есть. Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса и делает вас рабом своего режима питания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
Начните с белка. Нет, вам не нужно есть целую курицу или 12 унций говядины при каждом приеме пищи.Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы. Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
Включите в рацион правильный сорт жира. Вам нужны здоровые жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, авокадо, орехах и ореховом масле, являются отличным выбором. Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
Питание до и после тренировки. Очень важно кое-что поработать перед тренировкой, особенно если вы относитесь к группе с девяти до пяти. Сюда должны входить нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам справиться с тренировкой.Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
Расписание чит-дней. Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чиста и полна хороших продуктов, примите пищу или две в выходные (не весь день) и ешьте все, что захотите. Это даст вам то, чего можно ожидать в конце недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
Оставайтесь последовательными. Как и во время тренировок, вам нужно будет придерживаться плана питания. Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, каждый день на счету.

Пример базового плана тренировки для мышечной массы

Давайте посмотрим, как может выглядеть применение этого совета:

Примечание: Кардио ВИИТ можно выполнять либо после во время тренировки или в выходной (среда и выходные).

Пример базового плана питания для мышечной массы

Следующий план питания подходит для худощавого человека, который хочет набрать вес на 180 фунтов в среднем мышечной массы. Это только пример, и его следует отрегулировать в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Тренировочные дни

Прием пищи 1 (завтрак)

3 цельных яйца, омлет или омлет
2 ломтика пшеничного хлеба (тосты) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухая) овсяная каша, смешанная с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
1 запеченный картофель или батат или 1 чашка вареного риса

Или

2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика гастрономического сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Перед тренировкой

1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
Горсть ореховой смеси

После тренировки

1 чашка черники или банан или другой фрукт
1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин)

4 -6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
Столько зеленых овощей и салата, сколько хотите
1 картофель или 1 чашка вареного риса

Дни без тренировок

Прием пищи 1 (завтрак)

3 цельных яйца, омлет или омлет
2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
1 небольшой запеченный картофель или сладкий картофель или 1 стакан вареного риса

Или

2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Еда 3 (закуска)

1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
Горсть ореховой смеси

Прием пищи 4 ( ужин)

4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
Столько зеленых овощей и салата, сколько вы хотите
1 маленький картофель или 1 стакан вареного риса

Наращивание мышц Не сложно

Накопление сухой мышечной массы — это не ракетостроение. Это действительно довольно просто. Все, что для этого требуется, — это приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности. Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, понимание того, как работает ваше собственное тело и что вам нужно делать для улучшения телосложения. Выберите план, придерживайтесь его, делайте его простым и получайте большие награды.

Если ваш план тренировок не работает, проблема может быть в вас:

Перестаньте быть такими хрупкими: давите сильнее и переусердствуйте

Ваш четырехнедельный план тренировок, чтобы построить Muscle

На вопрос, какую часть тела они больше всего хотели бы изменить, многие мужчины отвечают, что им нужна большая грудь, большие руки или меньший живот.Но чтобы кардинально изменить то, как вы выглядите без рубашки, вам не нужно сильно менять одну часть тела: вам нужно сосредоточиться на небольших изменениях тела. Увеличение ширины плеч и спины, увеличение размера груди и рук и удаление жира на животе превратят вас из обычного Джо в будущего спортсмена с поджарой, четкой и скульптурной V-образной формой.

Вот для чего был разработан этот четырехнедельный план тренировок. Это увеличит мускулатуру всех основных групп мышц верхней части тела, а также поможет сжигать лишний жир, создавая более крупную, сильную и стройную фигуру.Читайте дальше, чтобы познакомиться с теорией, лежащей в основе этого плана, а также с простыми советами по образу жизни, которые превратят ваше тело в машину для наращивания мышц и сжигания жира. Затем начните план, убедившись, что вы выкладываете все, что у вас есть!

План обучения

План состоит из двух двухнедельных блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и руки; ноги и плечи; спина и руки; и грудь и плечи. Таким образом, вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю — интенсивный подход, который быстро нарастит мышцы.

Блок 1, неделя 1: супер-шестерка

В эти первые две недели каждая тренировка состоит из шести движений: первые четыре — прямые подходы, затем пятое и шестое упражнения выполняются как суперсет. Точно следуйте порядку, придерживаясь показанных подходов, повторений, темпа и отдыха.

Блок 1, неделя 2: большой выигрыш

На второй неделе первого блока все сессии одинаковы, содержат одинаковые ходы в том же порядке. Тем не менее, хотя вы по-прежнему будете делать пять подходов по восемь повторений для первых двух движений каждой тренировки, есть дополнительный подход для движений 3, 4, 5A и 5B, чтобы добиться больших успехов.Перейти к блоку 1 неделя 2.

Блок 2 неделя 1: повышение ставки

Во втором блоке сеансы меняются, чтобы ускорить изменение состава тела. Четыре сеанса — грудь и спина; ноги и руки; грудь и снова спина; и плечи и руки. Чем больше движений для каждой основной группы мышц, тем быстрее прогресс. Перейти к блоку 2 неделя 1.

Блок 2 неделя 2: быстрое завершение

Упражнения также более сложные во втором блоке, поэтому старайтесь поднимать как можно больше, сохраняя при этом хорошую форму.На последней неделе подходы и повторения были изменены, начиная с 3 недели, чтобы ваши мышцы работали до предела. Перейти к блоку 2 неделя 2.

Четыре совета по диете

Ускорьте наращивание средней мышечной массы и более эффективно сжигайте жир, приняв эти привычки лучшего питания

1. Прервите голодание

Употребление протеина на завтрак это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, если хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир. Белок способствует медленному и неуклонному повышению уровня сахара в крови, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, поэтому у вас не возникает соблазна перекусить сладостями перед обедом.Он также восстанавливает повреждения, нанесенные вашим мышцам во время тренировок, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее после каждой тренировки. Отличное брекки — это яйца, лосось и зеленые листья.

2. Ешьте овощи

Вы должны есть белок при каждом приеме пищи (и отдавать предпочтение высококачественным постным источникам, таким как стейк, курица, индейка и белая рыба), но составлять большую часть каждого приема пищи — фактически примерно половину вашей тарелки. — должно быть вегетарианское. Это потому, что он богат антиоксидантами, необходимыми витаминами и минералами, чтобы поддерживать вашу физическую форму, и богат клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми еще долгое время после еды.Овощи также очень низкокалорийны. Ешьте продукты разных цветов, чтобы получить множество питательных веществ.

3. Время приема углеводов

На время этого четырехнедельного плана вам следует сократить потребление углеводов, особенно сильно переработанных углеводов, таких как чипсы, чипсы, белый хлеб и макаронные изделия. Но вам по-прежнему нужны углеводы, чтобы восстановиться после тренировок, и важно получать полную энергию перед каждой тренировкой, чтобы вы могли подтолкнуть себя. Придерживайтесь углеводов в их естественной форме, например молодого картофеля или цельнозернового риса.Ешьте их во время тренировок, а затем откажитесь от них до конца дня.

4. Пейте больше воды

Если вы обезвожены, вашему телу придется нелегко как для наращивания новой мышечной массы, так и для сжигания жировых запасов. А обезвоживание приводит к плохой концентрации внимания и отсутствию мотивации, из-за чего будет намного сложнее добраться до тренажерного зала (и хорошо тренироваться, когда вы там), а также сделать правильный выбор питания. Пейте два-три литра в день, но больше в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальный внешний вид и самочувствие вашего тела.

Понедельник Тренировка: грудь и спина

1 Жим лежа

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на скамейку, держа штангу хватом на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

Оттягивание двух широт вниз

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч.Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Перекрестие троса

Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом.Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

4 Трос с прямым вытягиванием вниз

Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, лицом к тросовому станку и держитесь за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

5A Жим гантелей на наклонной скамье

сетов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ноги на пол и напрягитесь. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем полностью опустите их.

5B Тяга гантелей лежа на животе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

Среда: ноги и плечи

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Жим над головой

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа гриф через переднюю часть груди хватом сверху.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

3 Разгибание ног

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой была у основания голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь к началу.

4 Сгибание подколенных сухожилий

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы перекладина с мягкой подкладкой находилась на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.

5A Жим гантелей над головой сидя

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь к началу.

5B Подъем гантелей в стороны сидя

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте на скамью вертикально, держа легкие гантели в каждой руке по бокам, слегка согнув локти . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Пятничная тренировка: спина и руки

1 Отжим на трицепс

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Держа грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

2 Вытягивание широчайших вниз

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине.Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Тяга на тросе сидя

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом. Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прилегающими к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5A Сгибание рук на тросе на бицепс

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо лицом к тренажеру с тросом, держа обеими руками за прямую ручку перекладины. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

5B Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ручку с двойной веревкой, прикрепленную к верхнему блоку ладонями облицовка. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Субботняя тренировка: грудь и плечи

1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа штангу хватом на ширине плеч .Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Подтягивания гантелей

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками над грудью, с прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми. Затем верните его в исходное положение.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая штангу EZ рукой на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей в стороны

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа по бокам легкие гантели в каждой руке, слегка согнув локти. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5A Разгибание гантелей в наклоне

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

5B Отжимание

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите назад.

Блок 1: 2-я неделя

Мы внесли некоторые хитрые изменения в тренировки, чтобы преобразовать ваш торс еще быстрее.

Первая неделя этого плана — как вы теперь знаете — непростая, но эффективная. Потому что единственный способ быстро набрать мышечную массу, одновременно избавившись от нежелательного жира на животе, — это сильно напрячь мышцы с помощью достаточного количества качественных повторений и только кратчайшего отдыха между подходами и движениями, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

На этой второй неделе первых двух недель плана вы будете выполнять те же тренировки в том же порядке, что и на первой неделе. Однако, хотя общее количество подходов и повторений для движений 1 и 2 остается прежним, для всех остальных движений тренировки есть дополнительный подход. Это означает, что вы сделаете в общей сложности пять подходов для движений 3, 4 и суперсетов 5A и 5A, по сравнению с четырьмя полными сетами в неделю 1.

Если возможно, попробуйте поднять немного более тяжелые веса, чем на предыдущей неделе, особенно для первых двух ходов и, по крайней мере, для первого или двух сета всех последующих ходов.Даже небольшое увеличение, пока ваша форма не пострадает, существенно повлияет на ваш прогресс.

Понедельник Тренировка: грудь и спина

Скамья

Упражнение	Наборы	Повторы	Темп	Отдых
848	2010	60сек
2 Опускание широты вниз	5	8	2011	60сек
3 Перекрестный кабель	5	12					4 Тяга вниз с прямой рукой	5	12	2011	60 сек
5A Жим гантелей на наклонной скамье	5	12	2010	30сек	5	12	2011	60 сек

Среда: ноги и плечи

9 0842 Упражнение Наборы Повторения Tempo Остальное 1 Приседание 5 8 8 908 45 Жим над головой 5 8 2010 60сек 3 Разгибание ног 5 12 2011 60сек 4 Подколенное сухожилие 2011 8 908 908 908 908 908 60сек 5A Жим сидя над головой 5 12 2010 30сек 5B Подъем на широчайшие сидя 5 128 5 128 2011 60848 Спина и руки гантели

Упражнения	Наборы	Повторы	Tempo	Отдых
1 Отжим для трицепса	5	8	2010	60сек
2 снизу 908	2011	60 секунд
3 Тяга сидя	5	12	2011	60 секунд
4 Подъем гантелей на наклонной скамье								Сгибание рук на бицепсе на тросе	5	12	2011	30 с
5B Жим на трицепс на тросе	5	12	2011	60 с
		Упражнение	Наборы	Повторения	Tempo	Отдых
1 Жим лежа на наклонной скамье	5	8	2010	60сек
2 Подтягивание гантели	5	8		8
3 подъема гантелей в стороны	5	12	2011	60 сек
4 подъема гантелей в стороны	5	12	2011			5	12	2010	30 секунд
5B Отжимание	5	12	2010	60 секунд

Блок 2: неделя 1

Тренировка груди и спины в понедельник 1 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на спину наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Тяга в наклоне

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока не окажетесь под углом 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

3 Жим гантелей лежа

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем полностью опустите их.

4 штанги лежа с гантелями назад

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

5A Перекрестный тросик

Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

5B Трос с прямым вытягиванием вниз

Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Среда: ноги и руки

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Румынская становая тяга

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Обратно к началу.

3 Вытягивание широчайших вниз

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера с узким хватом снизу на перекладине. Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

4 отжима на трицепс

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Держа грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

5A Сгибание бицепса на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо перед тренажером с тросом, держа ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

5B Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатной машиной, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вниз . Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Пятничная тренировка: грудь и спина

1 Жим лежа

подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте на скамейку, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Вытягивание широких широчайших вниз

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Разводка гантелей в наклоне

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

4 Тяга сидя

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

5A Подтягивание гантелей

сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью, с прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

5B Отжимание

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Субботняя тренировка: плечи и руки

1 Жим над головой

подходов 5 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа перекладину на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

2 Подтягивания

Сеты 5 Повторения 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Удерживая гриф нижним хватом, держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

3 Тяга штанги EZ в вертикальном положении

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу EZ рукой на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5A Подъем гантелей в стороны

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5B Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатной машиной, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вниз .Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Блок 2: 2-я неделя

В начале второго блока плана мы встряхнули все, изменив структуру сеанса, что означало, что вы тратили больше общего времени на тренировку груди, спины, рук и плеч. сделать их больше и сильнее, чтобы изменить свое тело к лучшему. И на этой последней неделе, хотя тренировки имеют ту же структуру, что и на первой неделе, ключевые переменные снова были изменены, чтобы бросить вызов вашим мышцам еще больше, чтобы они продолжали расти.

Есть еще пять подходов из первых двух движений каждой тренировки, но на этой неделе вы сделаете еще два повторения за каждый подход. Для последних четырех движений каждой сессии общее количество подходов остается таким же, как и в первую неделю — итого вы сделаете четыре — но количество повторений в каждом подходе увеличивается с десяти до 12 для ходов 3 и 4, и от 12 до 15 для суперсетов 5A и 5B. Не волнуйтесь, если вы используете те же веса, что и на прошлой неделе: вы делаете больше повторений за подход всех движений, и форма на первом месте.

Понедельник Тренировка: грудь и спина

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
8 Жим лежа 1	2010	60сек
2 Тяга наклона	5	12	2011	60сек
3 Жим гантелей	4	12		12	12	4	12	4 Поднятие гантелей лежа на животе	4	12	2011	60 сек
5A Перекрестный трос	4	15	2010	30 сек
Тросик 4	15	2011	60 сек

Среда: ноги и руки 908 41

9045 8-12

Упражнение	Наборы	Повторения	Tempo	Отдых
1 Приседания со спиной	5				2 Румынская становая тяга	5	12	2010	60 сек
3 Вытягивание широчайшей снизу вниз	4	12	2011	60sec
2010	60сек
5A Сгибание бицепса с тросом	4	15	2011	30 с

Пятничная тренировка: грудь и спина

908 Широкое тяговое усилие 9048 Руки

Упражнение	Наборы	Повторы	Tempo	Отдых
1 Жим лежа	5	12	2010	60сек
908 Широкое тяговое усилие 9048 908 45 5	12	2011	60 сек
3 Поднятие гантелей в наклоне	4	12	2011	60 секунд
4 Ряд сидя
5A Подтягивание гантелей	4	15	2011	30 секунд
5B Отжимание	4	15	2010	60 секунд

90 845 Tempo 2011 60848

Упражнение	Наборы	Повторения	Отдых
1 Жим над головой	5	12	2010	60сек
2 Подъем подбородка	5	845845 845
3 подъема гантелей на наклонной скамье	4	12	2011	60сек
4 подъема гантелей на наклонной скамье	4	12	2011		4	15	2011	30 секунд
5B Жим на трицепс на тросе	4	15	2011	60 секунд

9002 9000 9000 Тренировка для наращивания мышечной массы стажер хочет быстро нарастить мышечную массу? Если да, то добро пожаловать в программу. Я просто называю Программа тренировки для наращивания мышц .

Программа тренировки для наращивания мышечной массы — это полностью БЕСПЛАТНАЯ программа тренировки с отягощениями , которую я рекомендую чаще всего людям, стремящимся нарастить любое количество мышечной массы как можно быстрее.

Эта программа тренировок предназначена для мужчин и женщин, молодых и старых, людей, которые хотят нарастить значительное количество мышц и стать «большими» или нарастить небольшое количество мышц и просто «подтянуться».

По сути, если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышцы или улучшить внешний вид своего тела практически в любых возможностях, эта программа для вас.

А теперь перейдем к деталям…

Расписание

В программе тренировки для наращивания мышц используется разделение на верхний и нижний, которое является одним из самых проверенных и популярных разделов тренировок всех времен.

Одна из причин, по которой верхний / нижний разделение так нравится, заключается в том, что он позволяет в определенной степени тренировать каждую группу мышц / часть тела между 1 раз в 3 и 5 день в зависимости от конкретного варианта разделения, который вы выбираете (подробнее см. те за секунду).

И, как я уже объяснял, частота тренировок примерно раз в неделю — это то, что научно доказано, что лучше всего работает для наращивания мышечной массы для всех, кто старше новичка.

Итак, давайте взглянем на 2 наиболее распространенные версии верхнего / нижнего разделения…

Верхний / нижний разделитель: 4-дневный вариант

Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник: Нижняя часть тела Тренировка A
Среда: выходной
Четверг: Тренировка B для верхней части тела
Пятница: Тренировка B для нижней части тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

В эти 4 дня Согласно версии, каждая группа мышц тренируется раз в 3 или 4 дня, что соответствует идеальному частотному диапазону для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

Хотя этот конкретный шаблон, вероятно, самый распространенный (люди любят отдыхать по выходным), точные дни, которые вы выбираете, на самом деле не имеют значения, если тот же формат 2 вкл. / 1 выкл. / 2 вкл. / 2 выкл. Сохраняется.

Верхний / нижний разделитель: 3-дневная версия

Неделя 1

Понедельник: Тренировка A для верхней части тела
Вторник: выкл.
Среда: Тренировка A для нижней части тела
Четверг: выкл
Пятница: Тренировка B для верхней части тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Неделя 2

Понедельник: Тренировка нижней части B
Вторник: выходной
Среда : Тренировка верхней части тела
Четверг: перерыв
Пятница: Тренировка нижней части тела
Суббота: перерыв
Воскресенье: перерыв

В этой трехдневной версии каждая группа мышц получает тренировался раз в 4 или 5 день.Хотя он всего на , немного на реже, чем 4-дневная версия, он все еще находится в идеальном диапазоне частот для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

И еще раз, хотя этот шаблон обычно является наиболее распространенным, точные дни, которые вы выбираете, вообще не имеют значения, если используется тот же формат 1 вкл. / 1 выкл. / 1 вкл. / 1 выкл. / 1 вкл. / 2 выкл. держится в такт.

Теперь выберите свою версию верхнего / нижнего шпагата

Итак, это два варианта расписания программы тренировки для наращивания мышц.Все, что вам нужно сделать, это выбрать один.

Они оба будут работать отлично, так что вы, честно говоря, не ошибетесь с любой версией. Просто выберите тот, который лучше всего подходит вам, вашим предпочтениям и вашему расписанию.

Если вам нужна помощь в принятии решения, ознакомьтесь с моей более подробной разбивкой по обеим версиям здесь: верхний / нижний разделитель.

Загрузите всю эту процедуру — плюс две дополнительные версии верхнего / нижнего разделения — в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время.Это бесплатно.
Скачать бесплатно

The Workouts

Как и большинство программ силовых тренировок, построенных вокруг верхней / нижней части, программа тренировки для наращивания мышц делит все на 2 различных типа тренировок.

Один тренирует в некоторой степени всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а другой в некоторой степени тренирует всю нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс).

Затем вы будете выполнять 2 (или примерно 2) каждой тренировки в неделю в зависимости от того, какой именно вариант сплита вы решите использовать (опять же, любой из них будет идеальным).

Итак, давайте посмотрим на тренировки…

Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела A

Жим лежа
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами.
Рядов
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами.
Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Тяга к груди
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Боковые подъемы
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Отжимания на трицепс
3 подхода по 10-12 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Сгибания рук с гантелями
2 подхода по 12-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела A

Румынская становая тяга
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами.
Жим ногами
3 подхода по 10-12 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Сгибание ног сидя
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Подъемы на носки стоя
4 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Abs
x подходов по 8-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела B

Подтягивания
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами.
Жим штанги от плеч
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами.
Тяга на тросе сидя
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Жим гантелей лежа
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Разводка гантелей
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Сгибания рук со штангой
3 подхода по 10-12 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Skull Crushers
2 подхода по 12-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела B

Приседания
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами.
Сплит-приседания
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Сгибания ног лежа
3 подхода по 10-12 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Подъемы на носки сидя
4 подхода по 10-15 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Abs
x подходов по 8-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.

Как видно из тренировок, каждая из них ориентирована в первую очередь на наиболее эффективные комплексные упражнения с правильным количеством вторичного акцента на изолирующих упражнениях.

Существует также чертовски почти идеальный баланс между противоположными паттернами движений, и упражнения на каждой тренировке упорядочены с точки зрения от наиболее сложных до наименее требовательных (именно так, как должно быть).

Как вы также можете видеть, диапазоны интенсивности / повторения и интервалы отдыха между подходами для каждого упражнения — это именно то, что должно быть для наращивания мышечной массы, а объем для каждой группы мышц как за тренировку, так и за неделю полностью находится в пределах нормы. оптимальный диапазон объема для учеников среднего / продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу

Итак, я хочу сказать, что все факторы и компоненты, которые лучше всего работают для наращивания мышечной массы, были идеально объединены в одну идеальную тренировочную программу.

Порядок и расписание тренировок

Как показано, программа тренировки для наращивания мышц состоит из 4 различных тренировок. Есть 2 тренировки для верхней части тела (A и B) и 2 тренировки для нижней части тела (A и B).

Если это недостаточно очевидно, они должны выполняться в следующем порядке, независимо от того, используете ли вы трехдневный или четырехдневный сплит верхний / нижний:

Верхняя часть тела A
Нижняя часть тела A
Верхняя часть тела B
Нижняя часть корпуса B

(Если это все еще сбивает с толку, просто вернитесь к вариантам верхнего / нижнего разделения, которые я показал вам ранее.Я изложил, как вы планируете 4 тренировки в течение недели, используя любую из версий разделения.)

Подробности, рекомендации и пояснения

Теперь, чтобы ответить на любые ваши вопросы, устраните любую путаницу, которая может возникнуть. могут присутствовать и объяснить, как заставить все это работать максимально эффективно.

Общие рекомендации программы тренировки для наращивания мышц:

Для каждого упражнения вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. Это означает, что если в нем говорится о трех подходах упражнения, вы будете использовать одинаковый вес во всех трех подходах.Например…
Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
Неправильный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.
Когда вы можете поднять заданный вес для количества подходов и повторений, предписанных для этого упражнения, вы затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Затем вы должны повторять этот процесс развития так часто, как только сможете. (Я объясню это более подробно через минуту.)
В указанное количество подходов НЕ входят подходы для разминки.Это только настоящие рабочие наборы. Разогрейте по мере необходимости.
Упражнения перечислены в том порядке, в котором они должны выполняться. Не меняйте его.
Вы должны выполнять все упражнения, перечисленные для каждой тренировки. Однако, если вы столкнетесь с чем-то, чего нет в вашем тренажерном зале, или с чем-то, чего вы честно не можете сделать из-за ранее существовавшей травмы (или по другой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО уважительной причине), проведите следующий ближайший матч. (Я дам несколько предложений ниже.)
Сплит, частота, выбор упражнений, предписанное количество подходов, повторений и интервалы отдыха для каждого упражнения, общий объем объема … все это по какой-то причине, и все это предназначено для оставайтесь и делайте ТОЧНО, как я это написал. НЕ ВИНТИТЕ С ЭТОМ КАК ИДИОТА.

Детали и пояснения для верхней части тела A:

Верхняя часть тела Тренировка начинается с жима лежа . Это означает жим штанги лежа на плоской поверхности. Я рекомендую, если возможно, нанять корректировщика. Помимо того, что это важно по очевидным причинам безопасности, его отсутствие может заставить вас бояться попытки сделать дополнительное повторение, а это может помешать вашему прогрессу.
Далее идет ряд , что в основном означает некоторый тип горизонтальной тяги (то есть упражнение на заднем ряду).Здесь подойдет практически любой тип заднего ряда, так что выберите свой любимый. Если бы мне пришлось сделать предложение, я мог бы выбрать какую-нибудь тягу с опорой на грудь, потому что гребля с опорой на грудь не требует реальной стабилизации нижней части спины, как тяга со штангой в наклоне. И, поскольку на следующий день вы будете заниматься становой тягой, это может быть полезным выбором для или человек. В противном случае, не стесняйтесь выбирать любой тип горизонтального заднего ряда по вашему желанию (тяга с опорой на грудь, любая тяга на тренажере Hammer Strength, если они есть в вашем спортзале, тяга со штангой или гантелями в наклоне, тяга с Т-образной штангой и т. Д.).Пока это какой-то задний ряд, все в порядке. Если вы думаете, что вам будет полезно не использовать поясницу за день до выполнения становой тяги, тогда используйте что-нибудь, поддерживающее грудь, чтобы дать нижней части спины передышку. Если нет, выберите что-нибудь.
Для жима на наклонной скамье и я рекомендую жим гантелей на наклонной скамье. Технически здесь подойдет любой тип наклонного жима. Штанга, гантели, тренажер (Hammer Strength делает жим от груди на наклонной скамье, что мне нравится). Но моя первая рекомендация определенно была бы для жима гантелей на наклонной скамье (в этом случае обязательно установите наклон скамьи на 30 градусов или чуть меньше, не больше).
Для тяг вниз широчайших я рекомендую использовать хват снизу (это означает, что ладони обращены к вам) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу … этот захват гораздо менее нагружает ваши локти / запястья). Это потому, что я собираюсь порекомендовать захват сверху (ладони смотрят от вас) во время тренировки для верхней части тела B. Вот увидишь. Кроме того, это нужно делать перед головой… никогда за шеей.
Для боковых рейзов вы действительно можете делать любой боковой рейз, какой захотите.С гантелями (сидя или стоя, одной рукой за раз или обеими вместе), с тросами, с тренажером бокового подъема, если в вашем спортзале есть приличный тренажер. Просто выберите свой любимый.
Для упражнения на трицепс я рекомендую жим вниз на канате, используя практически любой тип рукоятки, который вам больше нравится. Лично я предпочитаю V-образную дугу или веревку.
Для упражнения на бицепс в этот день я рекомендую любой тип подъема гантелей (стоя, сидя, на скамейке проповедника и т. Д.).Выберите свой любимый.

Детали и пояснения для нижней части тела A:

Нижняя часть тела Тренировка начинается с румынской становой тяги . Я рекомендую использовать двойной хват сверху, а не смешанный хват (одна рука должна быть сверху, а другая — ниже).
Для жима ногами вы можете делать это традиционным способом (обе ноги одновременно) или, если возможно, одной ногой. Кроме того, это предназначено для жима ногами под углом 45 градусов.Если в вашем спортзале его нет, используйте тот жим ногами, который у них есть.
Для сгибания ног в некоторых спортзалах есть несколько различных типов тренажеров для сгибания ног… сидя, стоя и лежа. Вы действительно можете выбрать любой, какой захотите.
Далее идет подъема на носки стоя . Если в вашем спортзале нет тренажера для подъема икры стоя, смело выполняйте жим на носки в жиме ногами под углом 45 градусов.
Для abs сделайте несколько подходов, что захотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того.Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.

Подробные сведения и пояснения для верхней части тела B:

Тренировка верхней части тела B начинается с подтягиваний . Используйте захват сверху. Если вы не можете подтягиваться, вы можете выполнять тягу на широчайшие или какую-нибудь другую форму подтягиваний вместо них (по-прежнему используя захват сверху). Все в порядке. Тем не менее, вы должны сделать своей конечной целью научиться подтягиваться и работать над тем, чтобы в конечном итоге сделать их здесь.Это все еще нужно делать перед головой… никогда за шеей. Кроме того, если вы уже умеете делать 3 подхода по 6-8 подтягиваний, вам нужно прибавить в весе. Поищите в Интернете так называемый «пояс для подтягиваний» (также называемый «пояс для отжиманий») и купите его. Это позволит вам добавить дополнительный вес к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания. Это один из немногих продуктов для тренировок, которые я полностью рекомендую, и когда ваш собственный вес становится для вас слишком легким, возникает необходимость в прогрессирующей перегрузке.
Для жима от плеч я рекомендовал делать либо жим штанги сидя (перед собой, а не за шеей), либо жим гантелей сидя, хотя, вероятно, подойдет любой вид жима над головой.
Далее идут ряда сидящих кабелей , которые в идеале должны выполняться параллельным / нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Если в вашем спортзале нет такой ручки, подойдет любая другая ручка. Если в вашем спортзале по какой-то причине нет кабельной тяги в сидячем положении, смело делайте вместо нее любую другую аналогичную горизонтальную заднюю тягу.
Далее идет жим гантелей на горизонтальной скамье . Больше здесь нечего добавить.
Далее у нас мух гантелей . Они предназначены для выполнения на плоской скамье или скамейке с низким наклоном, но если вы предпочитаете летать с тросом или вместо этого использовать тренажер для декольте, это тоже прекрасно.
Для упражнения на бицепс я рекомендую поднять штангу стоя с грифом EZ (это гораздо менее нагружает ваши запястья / локти). Тем не менее, вы можете технически сделать любой другой тип завивки вместо этого, если хотите.
Для упражнения на трицепс я рекомендую черепные дробилки. Я рекомендую делать это с грифом EZ для сгибания рук (по той же причине, он намного удобнее для запястий / локтей, чем прямой гриф) или с гантелями (ладони смотрят друг на друга). Это можно делать на ровной или наклонной скамье. Либо это нормально. И опять же, при желании, на его место идеально подойдет любое подобное упражнение на изоляцию трицепса.

Подробные сведения и пояснения для нижней части тела B:

Тренировка нижней части тела B начинается с приседаний .Это, кстати, означает приседания со штангой на спине.
Для сплит-приседаний смело используйте штангу или гантели. Если вы никогда раньше не делали сплит-приседаний или выпадов, я бы порекомендовал начать с гантелей вместо штанги. Будет легче (и безопаснее) научиться правильно балансировать.
Для сгибания ног я бы порекомендовал использовать другой тип тренажёра для сгибания ног, чем тот, который вы использовали на тренировке для нижней части тела A, при условии, что в вашем спортзале на самом деле есть более одного типа тренажёра для сгибания ног.Если в вашем тренажерном зале есть только один вид, делайте это по одной ноге за раз на тренировке А и обеими ногами вместе на этой тренировке. Или, если хотите, здесь подойдет и гиперэкстензия.
Далее идет подъема на носки сидя . Здесь особо нечего добавить.
Для abs сделайте несколько подходов, что захотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.

Метод прогрессирования

Как и в любой интеллектуальной программе тренировки с отягощениями, наиболее важным аспектом является прогресс .Программа тренировки для наращивания мышц ничем не отличается.

Итак, вот как я рекомендую вам прогрессировать.

Для каждого упражнения я предписал несколько подходов. Возможно, вы заметили, что я также прописал диапазон повторений для каждого упражнения (6-8, 8-10 или 10-12), а не одно точное число.

Это означает, что когда вы способны выполнять все свои предписанные подходы где-то в пределах этого предписанного диапазона повторений, это когда вы увеличиваете вес на минимально возможную ступень в следующий раз, когда выполняете это упражнение.

Если вы не можете достичь заданного диапазона подходов и повторений с заданным весом, ваша цель — просто набрать дополнительные повторения в каждом из подходов, пока вы не достигнете заданного набора и цели повторений.

Все еще не уверены? Вот полный пример того, что я имею в виду…

Пример достижения прогресса

Для жима лежа на тренировке А верхней части тела я предписал 3 подхода по 6-8 повторений. А теперь представим, что вы в настоящее время жмете 100 фунтов. Ваша тренировка может выглядеть так:

Сет # 1: 100 фунтов — 8 повторений
Сет # 2: 100 фунтов — 7 повторений
Сет # 3: 100 фунтов — 6 повторений

В этом примере , вы успешно выполнили предписанные 3 подхода по 6-8 повторений с любым весом, который вы использовали (100 фунтов в данном примере).Поздравляю. Вы смогли сделать от 6 до 8 повторений во всех трех подходах.

Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку для верхней части тела А, вам следует увеличить вес, который вы поднимаете в жиме лежа, на минимально возможную величину (обычно 5 фунтов). Это означает, что в следующий раз ваша тренировка может выглядеть так:

Сет # 1: 105 фунтов — 7 повторений
Сет # 2: 105 фунтов — 6 повторений
Сет # 3: 105 фунтов — 5 повторений

В этом примере вы увеличили жим лежа на 5 фунтов.Это хорошо и означает, что произошла прогрессирующая перегрузка. Однако в этом примере вам не удалось выполнить все 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений.

Не расстраивайтесь, это совершенно нормально и ожидается. Это просто означает, что во время следующей тренировки верхней части тела А ваша цель — увеличить количество повторений, а не вес. Итак, в следующий раз, когда вы будете жим лежа, это может выглядеть так:

Сет # 1: 105 фунтов — 8 повторений
Сет # 2: 105 фунтов — 7 повторений
Сет # 3: 105 фунтов — 6 повторений

В этом примере вы смогли успешно добавить дополнительное повторение во все свои подходы.Поздравляю, снова произошла прогрессирующая перегрузка.

Это также означает, что все ваши подходы теперь находятся в диапазоне 6-8 повторений, и это означает, что вы можете подняться до 110 фунтов на следующей тренировке для верхней части тела А. Это может выглядеть примерно так:

Сет # 1: 110 фунтов — 7 повторений
Сет # 2: 110 фунтов — 5 повторений
Сет # 3: 110 фунтов — 4 повторения

В этом примере , произошла более прогрессивная перегрузка, когда вы поднялись на 5 фунтов в жиме лежа.Однако вы заметите, что второй и третий подходы ниже предписанного диапазона 6-8 повторений. Как вы только что узнали, это совершенно нормально. Это просто означает, что в следующий раз ваша цель — попытаться набрать больше повторений.

Итак, предположим, что в следующий раз вы получите 7, 6, 5 повторений. Хорошая работа, мы сделали более прогрессивную перегрузку.

Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 6, 5. Еще раз поздравляю.

Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 7, 6 или 8, 7, 7 или 8, 6, 6 или 8, 8, 7 или 8, 8, 8 или что-то подобное.

Идеально… все 3 подхода теперь в пределах предписанного диапазона 6-8 повторений. Затем в следующий раз вы наберете 115 фунтов и повторите весь процесс снова и снова.

В основном, пока ваш первый подход достигает верхнего предела предписанного диапазона повторений (8 в этом примере), а другие подходы в любом месте диапазона , вам следует увеличивать поднимаемый вес на наименьшее значение. возможное увеличение при следующем выполнении этого упражнения.

И, на всякий случай, это ТОЧНО, как вы должны прогрессировать с каждым упражнением и каждым установленным подходом и целью повторений.Будь то 3 подхода по 6-8, 3 подхода по 8-10, 2 подхода по 10-12 или что-то еще.

Процесс прогрессирования должен происходить так же, как в приведенном выше примере, с той лишь разницей, что вы будете стремиться к другому подходу и целевому диапазону повторений для разных упражнений.

Я также упомяну, что у вас будут тренировки, на которых вы не сможете прогрессировать в некоторых упражнениях, но сможете прогрессировать в других. У вас также будут тренировки, на которых вы не сможете ни в чем прогрессировать.В некоторых случаях это может продолжаться некоторое время при выполнении определенных упражнений (особенно изоляции).

Не беспокойтесь об этом. Не злись. Не расстраивайся. Не думайте, что у вас была бесполезная тренировка. Не думайте, что вам нужно что-то менять. Вы этого не сделаете. Это нормально.

Хотя программа тренировки для наращивания мышечной массы предназначена для максимально быстрого наращивания мышечной массы, это все же медленный, постепенный процесс. Если бы мы все могли добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, к настоящему времени мы бы все подняли тысячи фунтов.Это просто так не работает.

Все, что вам нужно сделать, это поставить перед собой цель добиться некоторого прогресса в каждом упражнении как можно чаще (при сохранении правильной формы, конечно). Будь то всего лишь 1 дополнительное повторение в 1 подходе или еще 5 фунтов в каждом подходе, прогресс одинаков.

Пока вы делаете это и постепенно прогрессируете каким-то образом с течением времени, будет действовать принцип прогрессивной перегрузки и будут достигнуты желаемые результаты.

Загрузите всю эту программу тренировок, включая 2 новых варианта разделения / расписания, в виде красивого файла PDF, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете, когда захотите. Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

ТРЕБУЕТСЯ план диеты для наращивания мышечной массы

Независимо от того, насколько идеально разработана ваша программа тренировки с отягощениями (а программа тренировки для наращивания мышц чертовски идеально разработана), и независимо от того, насколько хорошо вы ее выполняете, это по-прежнему составляет лишь половину уравнения наращивания мышечной массы.

Другая половина — это ваша диета.

Вы ДОЛЖНЫ правильно питаться, чтобы поддерживать вашу цель наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, эта программа (как и любая другая) не будет работать каждый раз.

Подробная информация о том, как составить диету, находится здесь: План диеты для наращивания мышечной массы

НОВИНКА: прибыл превосходный рост мышц буквально тысячи человек.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.

Итак… у меня возникла идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила ВСЕ для вас таким образом, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышц.

Это означает вашу программу силовых тренировок, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардио-программу, ваш образ жизни и все другие важные факторы.

И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth

Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан полностью для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так быстро и эффективно насколько ваше тело реально способно сделать это БЕЗ набирать лишний жир на этом пути .

Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth

Часто задаваемые вопросы

На случай, если у вас остались какие-либо дополнительные вопросы о программе тренировки для наращивания мышц, вот несколько дополнительных ответов.

Что, если все это кажется мне слишком большим? Как будто мне нужно сделать немного меньше или что-то в этом роде? Как лучше всего это сделать?

У вас есть 3 варианта.

Вы можете уменьшить частоту. Это определенно будет моим первым выбором. Если вы используете 4-дневное деление по верхнему / нижнему, просто переключитесь на трехдневную версию. Слегка уменьшенная частота / дополнительный день отдыха между тренировками должна ОЧЕНЬ улучшить любые проблемы, связанные с восстановлением, которые могут у вас возникнуть. Если вы уже используете трехдневную версию, но вам кажется, что это слишком много, см. Ниже.
Вы можете уменьшить громкость. Измените все упражнения, которые требуют 3 подхода по 8-10, на 2 подхода по 10.Если вам все еще кажется, что это слишком много, см. Ниже.
Вы можете удалить дополнительные упражнения по изоляции. Например, уберите боковые подъемы и разведение гантелей из тренировок на верхнюю часть тела.
Вы можете использовать комбинацию из 3 вариантов, указанных выше.

Как мне разогреться?

Все, что вам нужно знать о подходах для разминки (включая конкретные примеры, использующие этот точный режим тренировки), можно найти здесь: Разминка для упражнений с отягощениями

Что дальше?

Что ж, если вы попали сюда в результате следования моему руководству по созданию комплексной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.Давайте сделаем это…

Конец оптимальной программы тренировки с отягощениями

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями )

5 лучших программ бодибилдинга с тренировками и распорядками

Для тех, кто хочет набрать серьезную массу, одним из главных приоритетов будет определение наилучшего метода тренировки.Вот 5 схем тренировок, которые помогут нарастить серьезные мышцы. Учить больше.

Для любого, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение лучшей тренировки по бодибилдингу. Доступен широкий спектр различных тренировок, поэтому очень важно выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Также важно понимать, какие факторы больше всего способствуют набору сухой мышечной массы. Программа, использующая эти принципы, часто оказывается лучше, чем программа, в которой нет.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных программ тренировок по бодибилдингу и определим плюсы и минусы каждой из них.

1. Программа 5 X 5

Программа «пять на пять» очень популярна среди тех, кто хочет набрать большую силу и мышечную массу.

Настройка этой программы заключается в выполнении трех основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц тела (как нижнюю, так и верхнюю часть тела в одной тренировке), выполняя пять подходов по пять повторений.В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько наборов изолированных упражнений, если хотите, но программа не требует этого.

Плюсы

Одним из самых больших преимуществ этой системы будет повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать очень много мышечных волокон через день, вы увидите очень высокий выброс тестостерона, способствующий хорошему росту мышечной массы.

Большинство людей также обнаруживают, что во время выполнения этой программы они становятся более голодными, что свидетельствует об ее интенсивном характере.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что новичку, вероятно, не стоит прыгать, так как она будет интенсивной и может привести к перетренированности, если вы не будете осторожны. Лучше всего иметь за плечами 3-6 месяцев занятий спортом, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток этой схемы связан с тем, что вы будете поднимать тяжести три раза в неделю — это не очень хорошо подходит для многих других видов деятельности, таких как тяжелые спортивные тренировки.Если вы занимаетесь легкой атлетикой высокого уровня, возможно, будет лучше выбрать немного менее сложную программу, чтобы не утомляться слишком сильно.

Пример тренировки

Вам нужно стремиться выполнять протокол 5 X 5 для основных упражнений, как описано выше, а затем сократить объем для вспомогательных упражнений.

Если вы знаете, что входите в игру, вы обычно испытываете трудности с восстановлением, тогда вы можете сначала попробовать настройку 3 X 5 и посмотреть, как вы это сделаете. Если вы не будете осторожны, можно легко перетренироваться на этой программе.

Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем между тренировками. Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами с основными упражнениями и от 30 до 45 секунд между подходами для дополнительных упражнений.

+ 6 больше упражнений

+ 5 больше упражнений

2.Немецкий объемный тренинг

Следующая программа наращивания мышечной массы — German Volume Training. Эта программа очень похожа на программу 5 x 5 в том, что она также требует большего числа подходов, но отличается тем, что требует значительно большего диапазона повторений — до десяти повторений в каждом подходе.

Цель этой программы — сосредоточиться на двух основных группах мышц в день, чередуя их в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто имеет за плечами некоторую тренировку, этот тип тренировки может позволить вам наращивать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что вы также следуете правильному протоколу питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не следя за своим питанием по этой программе, и именно те люди подвергаются гораздо более высокому риску сгорания по прошествии короткого периода времени.

Если вы хотите добиться хороших результатов с помощью этой программы, для поддержания объема необходимо более калорийная диета.

Минусы

Подобно 5 x 5, если вы планируете выполнять много дополнительных действий с этой программой — спортивные тренировки, кардио или что-то еще, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами.Обычно вам нужно сократить все остальное, что вы делаете, чтобы у тела было достаточно времени, чтобы восстановиться и развиваться … убедитесь, что вы это тоже учитываете.

Другой минус этой программы в том, что если вы заинтересованы в максимальном развитии силы, это тоже может быть не самой лучшей идеей. Причина этого в том, что чистый прирост силы обычно требует от вас более низкого диапазона повторений, в то время как эта программа подталкивает его немного дальше.

Существуют расширенные варианты немецкой объемной тренировки, которые снижают диапазон повторений, чтобы учесть больший вес.Если для вас это важный вопрос, подумайте о том, чтобы разобраться в этом.

Пример тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно сложное упражнение для каждой группы мышц и выполнить его десятью подходами по десять повторений. Когда они будут выполнены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но уменьшите их до 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Стремитесь поддерживать темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что, поскольку вы стремитесь к более высокому диапазону повторений — 10 повторений, вы не будете использовать такой высокий вес, как при протоколе из 5-6 повторений, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали нагрузку.50-60% от вашего 1 ПМ — хорошее начало.

Тренировка разбита на три дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Возьмите один выходной между тренировками и проведите полные выходные для полноценного восстановления сил.

Немецкий объемный тренинг: тренировка 1

+ 4 больше упражнений

Немецкий объемный тренинг: тренировка 2

+ 4 больше упражнений

Немецкий объемный тренинг: тренировка 3

+ 3 больше упражнений

3.Программа обучения FST-7

Третий тип программ объемных тренировок, который довольно быстро завоевывает популярность, — это программа обучения FST-7. В этой программе тренировок не указаны конкретно все упражнения, которые вам необходимо выполнить в данном сеансе, и не указано, что вы должны разделить тело на определенный протокол (верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь / спина, ноги и например), а скорее дает вам рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, проработанной в этом сеансе.

Название FST-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую пытается достичь эта программа, является растяжение ткани фасции, которая представляет собой мягкую соединительную ткань, которая окружает ваши мышцы, а также во всем остальном. тела.

Он в первую очередь отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечивает поддержку и защиту, а также работает как амортизатор, когда вы занимаетесь спортом в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне его.

Когда эта ткань растягивается, вы увидите увеличение мышечного роста. Будет более высокая доставка к тканям минералов, аминокислот и кислорода.

С этой схемой выполните семь подходов по 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой группы мышц. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короче — всего около 30 секунд.

Примечание: будет обычным делом регулировать вес в сторону уменьшения по сравнению с тем, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы используете гораздо большее общее количество подходов, и более длинный диапазон повторений потребует, чтобы вы не поднятие тяжестей.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему позволяет вам проявлять большую гибкость в отношении общей конструкции конструкции.

Если вы хотите специализироваться на определенных частях тела, вы определенно можете это сделать или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была меньше в общем объеме, потому что у вас не самая лучшая скорость восстановления, вы, безусловно, можете это сделать.

Еще одним плюсом этого подхода является то, что большее количество повторений и диапазон подходов для этого упражнения значительно стимулирует скорость метаболизма, поэтому независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышц или сжиганием жира, при условии, что вы соблюдаете правильную сопутствующую диету, вы можете увидеть и таким образом повысить результаты.

Минусы

Потенциально один недостаток, который вы можете увидеть в этом подходе, заключается в том, что если вы боретесь с восстановлением, вы не сможете тренироваться так часто, как вы привыкли, после выполнения этого протокола. Через некоторое время вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если вы действительно это обнаружите.

Придерживайтесь этого и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку между тренировками, не добавляя слишком много кардио-тренировок к неделе в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения с уровнем усталости, который вы чувствуете.

Пример тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа тренировок, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировками.

Некоторые люди могут использовать принцип FST-7 только в одной из своих тренировок для особенно отстающей группы мышц, в то время как другие могут пробовать его на всех тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей болезненности, чем вы могли испытывать раньше, и будьте готовы скорректировать и адаптировать свой собственный график на основе этого.Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, которая применяет принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выполнять изолированное упражнение для вашего подхода из 7, поэтому упражнения выбраны как таковые.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд в упражнениях, кроме упражнения, в котором вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимальной накачки мышц.

Тренировка FST-7, день 1: бицепсы, трицепсы и икры