Программы подтягиваний: Подтягивание — 50 Подтягиваний | Программа 50 Подтягиваний

Содержание

Тест подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Тест подтягиваний – это неотъемлемая часть всей программы 50 подтягиваний. Именно благодаря этому тесту вы будете выполнять программу, соответствующую вашей актуальной физической форме.

Тест нужно выполнять перед началом программы, чтобы понять – с какого тренировочного цикла следует начать программу.
Повторять его нужно после каждого цикла, чтобы определить – нужно ли повторить текущий цикл или можно переходить к следующему.

Перед началом теста убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью для тренировки отжиманий. Если возникают какие-либо сомнения – проконсультируйтесь с врачом.

Тест

Тест очень простой. Достаточно выполнить столько подтягиваний, сколько вы сможете. Помните, что подтягиваться нужно как можно более правильно. Не обманывайте себя. Этот тест позволить вам выбрать соответствующую тренировку. Если вы будете неправильно подтягиваться, то выберете несоответствующую тренировку и польза от нее будет минимальной.

Правильно выполненный тест вас очень утомит. Подтягивайтесь до того момента, пока не сможете выполнить больше ни одного подтягивания. Однако будьте осторожны – чрезмерная нагрузка может привести к травмам или чрезмерной усталости, в каждом случае результаты будут противоположными ожидаемым.

Помните, что перед и после каждого теста нужно сделать как минимум двухдневный перерыв. Не выполняйте тест сразу после окончания цикла и не переходите сразу к следующему. Слишком интенсивная тренировка мышц замедляет их развитие и может даже совсем остановить его. После нагрузки мышцам нужно дать время на восстановление.

Помните также о разминке – растяжка, взмахи и обороты туловища будут очень полезны, а если вы уже находитесь в хорошей форме – сделайте несколько подтягиваний для разминки.

Результат теста

Во время теста учитываются только те подтягивания, при которых вам удалось поднять подбородок над перекладиной. Не учитывайте последнее подтягивание, которое вам не удалось дотянуть.

Тест позволит вам решить, какой тренировочный цикл выбрать. Количество выполняемых подтягиваний будет возрастать с каждым тестом и вы будете изменять циклы на более сложные до того времени, пока однажды не достигнете 30-ти или даже 50-ти подтягиваний.

Удачи!

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга — Street Workout

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы — от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже — ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход. Вы должны минимум тренироваться 5 дней подряд каждую неделю!

Утренняя тренировка

Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум. Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом:

«После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бритья, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.»

Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку,или , по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.

Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.

Программа тренировок

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания — важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода — по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых — 20 секунд, а если 3 — 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых «тренировочных сетов».

Тренировочные сеты:>

Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д.

Количество повторений в вашем «тренировочном сете» должно быть таковым, чтобы вы могли выполнить 9 сетов с этим количеством. Скажем вы можете сделать 9 сетов по 5 повторений. Значит в вашем «тренировочном сете» — 5 повторений. Если можете больше, то увеличивайте количество, если в последних подходах не можете выполнить нужно количество — уменьшайте. Идея заключается в том, чтобы во всех подходах делать одинаковое количество повторений.

Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь, если в День 4 вам удастся выполнить больше 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.</quote>

9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета — не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество «тренировочных сетов». То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами — 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный «тренировочный сет». Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 «тренировочных сетов» сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все «тренировочные сеты», которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта — занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

И для наглядности небольшое видео с тренировкой по Армстронгу:

P.S. Если подтягивания для вас — это слишком просто, то замените их на выходы силой! А в третий день, когда нужно подтягиваться разными хватами — делайте выходы силой разными хватами. Так же в этом случае рекомендуем вам глянуть <url=»http://workout.su/articles/562″>программу тренировок Френка Медраны</url>, которая рассчитана на продвинутый уровень

Самые лучшие тренировочные программы из подтягиваний | fitnechannel

Самые лучшие тренировочные программы из подтягиваний

Многие атлеты считают подтягивания на перекладине лучшим упражнением не только для мышц спины, но и для всего верха тела. Чтобы получить максимальный результат от этого упражнения, желательно делать специальные программы из этого упражнения. Для каждого уровня подготовки они могут быть разными.

Если вы можете подтянуться хотя бы пару раз, то можно дальше продолжать увеличивать свой результат, используя подходящую для своего уровня программу. Главное делать их регулярно, чтобы был тренировочный эффект. Опишем три таких программы от простого к сложному.

Программа №1

Эту программу практиковал знаменитый Арнольд Шварценеггер. Назовём её «50 подтягиваний за тренировку». Она подходит новичкам, атлетам в возрасте, а также лицам, имеющим лишний вес. То есть тем, кто не может подтянуться на турнике большое количество раз. Особенно она хороша для тех, кто подтягивается 2-3 раза.

Самые лучшие тренировочные программы из подтягиваний

Всё очень просто. Вы делаете столько повторений, сколько можете. Допустим, ваш рекорд 3 раза. Выполняете подход из трёх повторений, затем отдыхаете. Как только почувствовали, что готовы сделать следующий подход — делайте его. И так до тех пор, пока не выполните 50 подтягиваний. Сначала это может быть 15-20 подходов, но обычно на 2-3 тренировке их количество уменьшается. Поставьте цель дойти до 10 подтягиваний за подход в 5 сетах.

Данный комплекс выполняется раз в 3-4 дня, но не реже раза в неделю. Всё зависит от ваших восстановительных способностей. Отдыхать между подходами можно до 10 минут. Как только сможете выполнить за раз более 12 подтягиваний, можете делать это упражнение с дополнительной нагрузкой.

Программа №2

Многие слышали про такую силовую игру «лесенка». Для начинающих атлетов, а также тех, кто решил заняться спортом в зрелом возрасте, но при этом может подтянуться от 5 до 10 раз за подход, эта программа самая подходящая. Она наиболее щадящая для суставов. То есть, вы выполняете подход из 1 повторения, делаете небольшую пауза, затем подтягиваетесь 2 раза и снова небольшой отдых. Далее делаете 3 повторения и так по возрастающей. Увеличивайте количество повторений до тех пор, пока не дойдёте до своего максимума.

Самые лучшие тренировочные программы из подтягиваний

На каждой тренировке старайтесь преодолеть прошлый рекорд. Для молодых спортсменов можно так тренироваться раз в 2-3 дня, а тем чей возраст перевалил за 40 — раз в 4-5 дней, но не реже одного раза в 7-8 дней. С увеличением количества повторений, увеличивайте паузы между подходами.

Программа №3

Эта программа годиться для тех, кто уже имеет определённый опыт тренировок и может подтянуться довольно много. Акцент нагрузки при подтягиваниях можно менять с помощью изменения хвата. Начните с самого сложного варианта. Например, первый подход сделайте максимально широким хватом до отказа. Отдохните, затем подтянитесь с хватом чуть уже. Следующий подход средним хватом. Затем средним обратным хватом. И завершить комплекс можно подтягиваниями узким обратным хватом.

Самые лучшие тренировочные программы из подтягиваний

Все подходы выполняются до отказа. Варианты изменения положения рук на перекладине могут быть разные. Выполнять такую тренировку можно 1-2 раза в неделю.

Перед началом тренировки не забывайте хорошо разминаться. Чтобы руки на перекладине не скользили, можно использовать магнезию. Не забывайте о правильном питании и следите за восстановлением между тренировками.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как быстро научиться подтягиваться с нуля?

схемы и программы подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике — это прекрасный способ натренировать тело и повысить выносливость без походов в тренажерный зал.

Турники есть во многих местах — его можно установить дома или заниматься на стадионе или площадке, где также бывают установлены турники.

Для тех, кто посещает спортивный зал турник тоже является одним из полезнейших тренажёров, помогающих проработать мышцы тела. Но техника упражнений на турнике непроста и чтобы добиться хороших успехов, необходимо подобрать подходящую программу тренировок и следовать ей.

Программы подтягиваний на турнике

Разработано огромное количество программ и схем на турнике. Существует множество комплексов упражнений на турнике и рекомендаций, как добиться наибольшей эффективности в тренировках. Чтобы выбрать наилучшую программу тренировок, стоит чётко понять свои цели, задачи и уровень подготовки.

Плюсы работы по программам

При работе на турнике тренируется сразу шесть мышечных групп: широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, бицепс, пресс, предплечья и брахиалис.
С помощью верно подобранных программ можно набрать мышечную массу, придать телу рельефность, развить гибкость суставов.
Подтягивания приносят пользу позвоночнику, помогая справляться с различными заболеваниями спины.
Любую программу можно выполнять в домашних условиях, для этого потребуется только турник, который можно установить в дверном проёме или совместить со шведской стенкой.
Есть почти для каждой программы подтягиваний на турнике: таблицы, которые помогут сориентироваться любому начинающему.

Лучшие программы

Обратная и прямая прогрессия. Благодаря данной программе и её таблице можно научиться подтягиваться 25 раз и более.

Обратная прогрессия заключается в том, что ежедневно выполняется по пять-шесть подходов на турнике от максимально возможного количества до минимального (один раз). Такие тренировки длятся шесть дней в неделю, на седьмой берётся отдых. Программа продолжается четыре недели. Хват в процессе подтягиваний постоянно меняется с прямого на обратный — чередуясь каждую неделю. Начиная с пятой недели можно перейти на прямой хват, но потом снова вернуться к изначальной программе.

Для новичков такая программа позволит дойти до 25 подтягиваний после пяти недель тренировок. Для тех, кому базовая программа кажется слишком простой, можно наращивать количество выше нормативов и добиться умения подтягиваться 50, 100 и более раз.

При прямом хвате ладони повёрнуты тыльной стороной к тренирующемуся, при обратном — ладонями. А также разделяют узкий и широкий хват. При узком руки располагаются на ширине плеч, при среднем они расположены на десять сантиметров шире, а при широком — расставлены максимально широко.

Тридцатинедельная нагрузка. Это ещё одна из программ подтягиваний, только рассчитанная на промежуток в тридцать недель. За такой срок можно научиться подтягиваниям в количестве 82 раз за промежуток в 20–25 минут. Продолжая заниматься после пройденного цикла, можно будет ещё увеличить эти показатели и добиться ста подтягиваний, например.

Для занятий по программе нужно выполнять пять подходов каждый день тренировок, делая перерывы между подходами на одну или две минуты. Упражнения выполняются через день. Каждую следующую неделю тренировок число подтягиваний в каждом подходе повышается.

Программа пятьдесят подтягиваний. Эта программа рассчитана не для начинающих, а уже более опытных спортсменов. Её минимальный норматив — пять подтягиваний на турнике. Занятия длятся несколько недель, помогая наращивать массу и формировать рельеф тела. Упражнения выполняются через день — в понедельник, среду и пятницу. За шесть подходов выходит от 21 до 50 подтягиваний. Для тех, кому эти цифры не кажутся большими, можно увеличить их вдвое.

Данная программа отличается ещё и тем, что каждый новый подход нужно подтягиваться разными хватами. Через несколько недель, если программа соблюдалась, а число подходов увеличивалось, то результат в пятьдесят подтягиваний будет обеспечен.

Программа Льюиса Армстронга. Одна из самых известных схем работы на турнике. Она ценна своим подходом, так как подходит как для начинающих, которые пока представляют ноль в подтягивании, так и для продвинутых спортсменов. Особых границ у программы нет — за её счёт можно добиться как десяти подтягиваний с нуля, так и ста для тех, кому пятьдесят подтягиваний было уже мало.

Занятия по этой схеме проходят пять дней в неделю, а остальное время даётся на восстановление и отдых. При этом у каждого дня собственная схема. Единственное, что их объединяет — каждое утро должно начаться с отжиманий. Их должно быть три подхода, причём по возможному максимуму. А подтягивания нужно начинать через четыре-пять часов после отжиманий, не раньше этого времени. Нельзя пропускать или менять тренировки в программе, крайнее послабление — не делать отжимания один день.

Программа по дням недели

Понедельник — пять подходов по максимуму из возможного (у каждого он свой).
Вторник — упражнения, наоборот, начинаются с минимального количества повторений и в каждом подходе добавляется ещё одно.
В среду делается девять подходов по своему индивидуальному числу повторений (берётся максимальное число повторений и делится на 9 — столько повторений и нужно сделать. Если максимум — это один, то и повторение будет одно). Каждые три подхода хват нужно менять.
В четверг делается максимально возможное число своих тренировочных (как в предыдущем пункте) подходов. При этом число подтягиваний в каждом подходе должно быть одинаковым, а хват все так же меняется каждые три подхода.
В пятницу — нужно повторить самый тяжёлый для себя из предыдущих дней.

В работе на турнике схемы бывают и попроще. Они прекрасно подходят для тех, кто не ставит своей целью начать подтягиваться сотню раз, но хочет повысить силу и выносливость организма. Например, можно выполнять упражнения через день, делая то число повторений, которое позволяет в данный момент мышечный тонус, но при каждом новом подходе добавляя одно повторение.

Общие советы по программам

Стоит использовать имеющиеся схемы и программы, а не выдумать собственные, по крайней мере, на начальном этапе. Все существующие методики уже были проверены временем и хорошо себя зарекомендовали.
Если работа начинается с нуля, то начать надо просто с провисаний на турнике, а мышцы подтягивать отжиманиями. Когда они укрепятся, можно будет начать подтягивания.
Для набора массы нужно совершать медленное подтягивание вверх и быстрое опускание вниз.
Для рельефности все делается, наоборот — вверх нужно подниматься быстро, вниз опускаться медленно.
Если оба движения совершаются в быстром темпе, уклон упражнений пойдёт на гибкость связок и сухожилий, подвижность суставов.
Разные хваты полезно использовать для увеличения количества повторений и повышения выносливости.
У всех людей очень разные нормативы, не нужно сразу стремиться к рекордам, нужно работать над собой медленно и планомерно.
Не стоит упражняться при плохом самочувствии и болезни.
Тренировки лучше даются в молодом возрасте, в пожилом, особенно если до этого не было подобного опыта, нужно подходить к тренировкам осторожно.
Упражнение нужно выполнять правильно — грудь должна касаться перекладины турника во время подъёма. Это сказывается на эффективности тренировок.
После тренировок стоит делать растяжку, чтобы обезопасить суставы и связки от травм и повысить их гибкость.

Советы для начинающих

Как поступать в ситуации, когда максимальное число подтягиваний — это ноль. Есть множество людей, которые не могут подтянуться даже один раз, но хотели бы научиться. Не нужно стесняться этого, просто надо запастись терпением и чётко идти к своей цели. До тех пор, пока не получится подтягиваться хотя бы пару раз, начинающим можно пробовать следующие уловки и упражнения для подтягивания на турнике:

Тренироваться дома, подстраховавшись стулом.
Использовать турник почти достающий до земной поверхности.
Помогать себе спортивной резиной, которая облегчает подтягивание.
Начать с прокачиваний на турнике или даже просто висеть на нём, давая организму привыкнуть к нагрузкам.

Когда станет получаться подтянуться два-три раза за подход уже можно переходить к простым программам для начинающих, которые при должном упорстве дадут отличный результат.

Подтягивание — это простое по своей сути, но крайне эффективное упражнение, которое позволит поддерживать отличную форму тела без обязательных походов в спортзал и дополнительных усилий. Подобрав подходящий комплекс упражнений можно эффективно работать прямо дома или в любом удобном месте, где есть турник.

Программа 30 подтягиваний за 30 недель

Популярная книга 50 подтягиваний за 7 недель у опытных людей вызывает улыбку. Однако меня заинтересовала программа «30 подтягиваний за 30 недель», потому что цель и срок выглядят правдоподобнее.

Проведя поверхностный анализ программы «30 подтягиваний за 30 недель», с сожалением могу доложить, что не рекомендую эту программу никому.

Программа тренировок выглядит логичной с точки зрения арифметики, но не с точки зрения физиологии.

В базовых вопросах я с программой согласен.

Программа рекомендует подтягиваться каждый день по 5 подходов с одним днем отдыха в неделю — 30 подходов в неделю, как и в методике размер/квартал.

Это посильный объем тренировок для первого года обучения.

На неизменном объеме тренировок на отрезке 30 недель программа рекомендует линейное увеличение числа повторов в подходах.

Ни один опытный тренер в любом виде спорта не согласится с тем, что тело способно повышать интенсивность в упражнении на отрезке 30 недель, причем с одной и той же скоростью.

Логика программиста — человека, который писал программу «30 подтягиваний за 30 недель» была проста: «А вот давайте каждую неделю увеличивать в пяти подходах по 2 повтора. И так 30 недель»

Если человек умел подтягиваться 15-20 раз, потом ушел на полгода в запой и вдруг решил снова начать тренироваться, то первые 8 недель он сможет выполнять программу линейного увеличения интенсивности тренировок в заданное объеме из 5 подходов. А вот потом вряд ли.

На вскидку программа рассчитана на людей, которые могут подтянуться около 10 раз. Увеличить рекорд в подтягиваниях в три раза за 30 недель — это очень многообещающее предложение.

Обычно ко мне приходят клиенты, которые большую часть сил оставляют на работе и немного сил отдают тренировкам. При таком раскладе их прогресс в подтягиваниях очень приземленный. Для них нормально 6 подтягиваний превратить в 12 за полгода или год. Без изменений техники.

Если из отжиманий в строгой технике перейти на киппинг, то можно от 10 подтягиваний дойти до 30. Но не этого хотят большинство клиентов.

Выбирайте правильные цели — выполняйте правильную программу.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Программа подтягиваний

О рекордах в подтягиваниях

Рекорд подтягиваний 105 раз. Чтобы подтянуться 105 раз нужно около 10 минут.

Это, как пробежать 3 км.

Подтягивания на рекорд — это не спринтерский бег, а стайерский, поэтому не требует большой мышечной массы.

Рекордсмен в подтягиваниях вообще не похож на представителя силовых видов спорта, как стайер не похож на спринтера.

Норматив в подтягиваниях 12 раз, а рекорд 105 раз.

Норматив в 12 раз установлен для людей всех весовых категорий.

И если вы меня спросите, чего я больше хочу: подтянуться 105 раз с собственным весом 60 кг или подтянуться 12 раз с дополнительным весом 24 кг, то я выберу второе, потому что это улучшит внешний вид.

Я не лучше большинства полных людей, которые не могут подтянуться 12 раз.

Посудите сами. Мой вес 76 кг. Прибавим к ним 24 кг. В сумме получим 100 кг.

Сколько раз я могу подтянуться с гирей 24 кг. Сколько раз я бы подтянулся, если бы был полным человеком, который весит 100 кг?

Огромное количество полных людей весом 100 кг могут подтянуться 8 раз.

С гирей 24 кг я тоже смог подтянуться 8 раз.

Вы видели мой рекорд.

Теперь я задаюсь вопросом: сколько я смог бы подтянуться, если бы весил 100 кг через 6 недель?

Что я должен делать эти 6 недель, чтобы получить этот результат?

Это серьезный вызов.

На что способно тело после сорока лет, если форма не нулевая. С нуля расти легко. А как расти, когда сама природа говорит: пора уступать место молодым, пора на покой.

Я бы мог сделать омолаживающие процедуры, но вы это сразу заметите.

Если моя мышечная масса резко пойдет вверх и на кости прилипнет килограмм этак пять, то не нужно будет никаких допинг контролей — и так все станет ясно.

Насколько я смогу изменить свойства тела без изменения форм за 6 недель?

Я не знаю, для меня самого загадка.

Если вы хотите, чтобы я провел на своей шкуре этот бесчеловечный эксперимент, то ставьте лайк и пишите комментарий: сколько раз я подтянусь через 6 недель и что я для этого должен сделать?

В следующих выпусках я расскажу о стратегиях тренировки подтягиваний на рекорд и результатах от недели к недели.

6 недель — 6 выпусков — 6 советов — один результат.

Этот цикл из 6 выпусков даже для меня загадка, потому что я не знаю, что точно буду делать и чем все это кончиться. Это не гипотезы научных подходов типа «делайте так и все будет хорошо».

Это чистая практика с конкретным результатом. И вы увидите своими глазами: что и как работает не на словах, а не деле.

Разряды и нормативы в подтягиваниях

Чтобы делать прогноз на успех, нужно оценить уровень подготовки.

Как оказалось, то чем я задумал заниматься, называется многоповторный стритлифтинг.

Как и в любом виде спорта в России есть таблица нормативов.

По этой таблице оказалось, что я выполнил норматив второго разряда.

Чтобы выполнить норматив первого разряда, мне нужно подтянуться не 8, а 12 раз.

В СССР нормативные сетки писались с расчетом, что переход из одного разряда в другой средний человек может совершить за один год.

Мне приятно, что вы высоко меня цените и верите, что я удвою результат за 6 недель.

Но статистика такого спорта, как стритлифтинг, говорит, что половина этого результата — это цель одного года, а не шести недель.

Уметь делать прогноз — это важная часть мотивации.

Если вы не знаете инструментов расчета цели, то промахнетесь и расстроитесь. Промах сильно демотивирует.

Вопрос не праздный.

Если я могу теоретически прибавить 4 повтора за один год, то сколько я смогу прибавить за 6 недель.

Арифметически — это задача для второклассника. А как эту задачу решить физиологически по правилам не только математики, но и с точки зрения адаптации стареющего тела к измененным условиям окружающей среды.

Даже арифметически 4 повтора в год — это один повтор в квартал.

Чтобы увеличить свой рекорд на один повтор, теоретически мне потребуется не 6 недель, а 12 недель.

Будете ли вы ждать на моем канале 12 недель, чтобы посмотреть, как я подтянусь не 8 раз, а девять?

Такая цель даже вас может лишить мотивации на просмотр, не то что меня на тренировки.

Какую цель мне поставить на 6 недель, чтобы я в нее поверил хотя бы теоретически, а вы захотели ждать ее с интересом?

Для большинства людей, чтобы начать действовать, нужно теория.

Например, большинству людей, чтобы урезать углеводы нужна теория диеты Аткинса или Дюкана, которая наукоемким языком при помощи введением в мозг домохозяйки терминов инсулин и кетоз, побуждают полную женщину отложить кусочек торта в сторону.

Фраза «не ешь торт и похудеешь» с точки зрения мотивации не работает.

Прогноз на успех в подтягиваниях

Чтобы прогнозировать свой результат, нужно для начала оценить свой уровень подготовки.

Например, в подтягиваниях полиатлона сегодня я не дотягиваю даже до третьего разряда, а в подтягиваниях стритлифтинга показал уровень второго разряда.

Что я должен сделать, чтобы перейти с уровня второго разряда до уровня первого разряда.

Я должен улучшить свой результат на 50%.

Но если бы мой уровень подготовки был выше, например, я бы показал уровень первого разряда, то переход на следующий уровнь — уровень КМС потребовал бы от меня прибавки только 13%.

Негласно среди тренеров принято считать, что переход со второго разряда до первого требует года тренировок, а переход с первого разряда до КМС требует двух лет.

Удивительно, да?! Прирост 50% результата требует года тренировок, а прирост 13% результата двух лет.

В любом виде спорта существуют программы тренировок для разных уровней подготовки.

Например, программа тренировок для бегунов младших разрядов сильно отличается от программы тренировок бегунов спорта высших достижений.

Если для младших разрядов достаточно набегать 80 км в неделю, то мастера спорта бегают по 200 км.

В любом виде спорта программы тренировок имеют математическое моделирование, основанное на статистике тренировок большого числа спортсменов прошлых лет.

Когда речь заходит о двором спорте типа стритлифтинга или подвальном спорте типа бодибилдинг-тренажерка, то среди подростков и фитонях математическое моделирование тренировок вызывает в лучшем случае непонимание, в худшем насмешку.

Несмотря на то, что дворовая и подвальная культура обесценили математическое моделирование тренировок, я бы хотел с кротостью на языке рассказать вам о том, как опыт тяжелой атлетики и бега — олимпийских видов спорта, в которых развито математическое моделирование, могли бы помочь дворовому или домашнему атлету улучшить свои показатели в подтягиваниях в зависимости от уровня подготовки.

Друзья, не поленитесь оценить свой уровень подготовки.

Если вы не можете подтянуться 21 раз, то ваш уровень подготовки ниже третьего разряда. Таких атлетов в спорте называют б/р — без разряда.

Если вы подтягиваетесь больше 21 одного раза, то попробуйте подтянуться с гирей 16 кг.

Если вы весите больше 75 кг, то для третьего разряда вам нужно подтянуться больше 7 раз.

На что похожа методика подтягиваний?

Интернет советники по теме «как подтягиваться больше» чаще всего рекомендуют тренироваться до отказа.

В приличных видах спорта соревнования проходят раз в полгода и потому соревновательный подход — явление редкое.

Имея опыт тренировок в спортивных секциях и опыт экспериментов с нетрадиционными методиками улучшения свойств тела, я склоняюсь к выбору традиционных методов тренировки.

Если я шесть недель решил готовиться к соревновательному подходу, то в этот период буду делать только тренировочные подходы.

На что похож много-повторный стритлифтинг? На какой признанный во всем мире, а лучше олимпийский вид спорта.

В силовых видах спорта трудно найти аналог.

Пауэрлифтинг — это соревнования в одно-повторном, а не много-повторном максимуме.

Гиревой спорт относиться не к силовым, а циклическим видам спорта, потому что соревновательный подход длиться 10 минут.

Много-повторный стритлифтинг похож на народный жим. Но народный жим — это еще молодой вид спорта, который сам находится в становлении и не имеет понятия, как ему развиваться.

Однако в народном жиме собираются люди постарше, чем в стритлифтинге, поэтому подходят к вопросу мудрее.

В народном жиме уже догадались, что им нужно больше смотреть на бегунов на 400 метров, чем на пауэрлифтеров.

У бегунов на 400 метров с народным жимом и много-повторным стритлифтингом больше общего, чем у силовых видов спорта.

И это общее — специальная силовая выносливость, которая в беге называется скоростная выносливость.

Силовую выносливость и скоростную выносливость объединяют понятия лактатной мощности и лактатной емкости.

В результате своих тренировок по методике размер/квартал я приобрел достаточную лактатную мощность, но я давно не тренировал лактатную емкость мышц верхних конечностей.

Этот недостаток я должен восполнить за 6 недель подготовки.

И силовая выносливость стритлифтеров, и скоростная выносливость бегунов — это работа субмаксимальной мощности.

Работу субмаксимальной мощности в мышцах обеспечивает гликолиз.

Гликолиз разворачивается за 20-30 секунд и может длиться до 5 минут в зависимости от уровня подготовки.

Именно поэтому в полиатлоне время подтягиваний ограничено 4-я минутами.

Если вы посмотрите первый выпуск моего бесчеловечного эксперимента, то увидите, что первые 7 подтягиваний я сделал за 21 секунду и повис.

Это говорит о том, что когда гликолиз развернулся, то оказалось, что у меня нет лактатной емкости.

Средства тренировки в подтягиваниях

В спорте есть понятие «средства тренировки».

У хороших тренеров каждая тренировка имеют только одну цель.

Цель тренировки — это развитие только одного качества, которое помогает улучшению результата.

В подтягиваниях, нужна сила, силовая выносливость и техника.

Сосредоточение на одной цели или на одном качестве — это очень важно, потому что мозг может иметь только одну точку внимания.

Стрелки знают, что стрелять с двух рук могут только киногерои. Попробуйте сразу с двух рук закинуть два баскетбольных мяча в две корзины.

Итак: одна тренировка — одна цель.

Чего я хочу? Я хочу подтянуться с гирей 24 кг 12 раз.

Что я могу? Я могу подтянуться с гирей 24 кг 8 раз или без гири 20 раз.

Мне нужно развить силу, силовую выносливость и улучшить технику.

Для развития силы я тренируюсь с гирей 32 кг по 3-4 повтора.

Для развития силовой выносливости я тренируюсь без гири на 9-10 повторений в 15 подходах или на 18-19 повторений в трех.

Тренировки в 9-10 повторениях я делаю для развития базы силовой выносливости.

А подходы по 18-19 повторений для развития волевых качеств.

Волевые качества в спорте и волевые качества в ЗОЖ — это диаметрально противоположные вещи. О волевых качествах в ЗОЖ я писал в методичке «Убежденный зожник». Ссылка в описании.

Так же я постоянно просматриваю видео своих подтягиваний и сравниваю их с техниками рекордсменов, пытаясь понять, где я теряю, а они экономят силы.

Ну и разумеется, чтобы приучить тело к соревновательному подходу с весом 24 кг, я подтягиваюсь с гирей 24 кг.

Итак 4 вида тренировки для улучшения результата в подтягивании с гирей 24 кг на уровне второго разряда:

Подтягивания с гирей 32 кг — по 3-4 повтора.
Подтягивания с гирей 24 кг — по 5-6 повторов.
Подтягивания для развития силовой выносливости без гири по 9-10 повторов.
Подтягивания для развития волевых качеств по 18-19 повторов.

Осталось только понять сколько подходов делать в каждой из этих тренировок и сколько таких тренировок на неделе проводить.

Объем тренировок в подтягиваниях

Прежде чем разбивать недельный план тренировок на тренировочные дни, нужно рассчитать недельный объем тренировок.

Например, в тяжелой атлетике недельный объем тренировок измеряется в КПШ — количестве подъемов штанги или в тоннах, а в легкой атлетике в километрах.

Легкоатлеты уровня мастера спорта международного класса пробегают более 200 км в неделю, а тяжелоатлеты за неделю успевают сделать до 150 подъемов штанги весом более 90% от личного рекорда.

В чем мне измерять объем тренировок? В методике размер/квартал я измерял тренировки в подходах. Этого было достаточно для тупого роста мышц.

Однако подтягивания на результат вещь посложнее. Здесь мне придется учитывать и число подтягиваний за неделю, и число подходов, и тоннаж, потому что это не тяжелая атлетика, где измеряется только сила и не легкая атлетика, где важна выносливость.

Здесь математическая модель чуть посложнее, потому что мне нужно учесть объем тренировок и для силы, и для выносливости.

В результате анализа тренировок первой недели я нашел ошибку. И если я эту ошибку не исправлю в самом начале, то в конце не получу заявленный результат в оговоренный срок.

За неделю я успел сделать 77 подходов только в подтягиваниях. Это хороший объем тренировок для начала, хотя соответствует примерно 2,5-3 часам тренировочного времени.

Чтобы перейти со второго разряда на первый нужно нарабатывать хотя бы 5 часов на отрезке года. Это 150 подходов в неделю.

Всего за неделю я подтянулся лишь 602 раза. Пока для меня этот показатель ничего не говорит, но его нужно наращивать.

Так же за неделю до перекладины я вытянул 52 тонны. Этот показатель нужно обязательно наращивать с сохранением интенсивности.

Это же база силового тренинга!

Итак три параметра объема тренировок:

Подходы;
Повторы;
Тонны

Теперь из этого объема нужно вывести интенсивность тренировок.

Но в чем выражать интенсивность? В килограммах или в повторах на подход?

Интенсивность тренировок в подтягиваниях

В любом виде спорта интенсивность соревнований принимают за 100%.

Если оздоровительные тренировки допускают 60% от соревновательной интенсивности, то спортивные тренировки должны проходить на уровне выше 80%.

Спортсмены высокого уровня считают только тренировки интенсивностью выше 90%.

В моем эксперименте я показал интенсивность в 8 подтягиваний и в 100 кг.

Если я буду брать интенсивность от повторов, то мои тренировки должны проходить с нагрузкой 6-7 повторений в подходе с гирей 24 кг.

В-принципе этой модели тренировок достаточно, чтобы естественно наращивать результат.

Итак, упрощенная модель тренировок — это 25 подходов в неделю по 6-7 повторений в подходе с гирей 24 кг.

Но лучше по 7 повторений. Так надежнее будет.

Если к концу эксперимента я смогу нарастить нагрузку до 9-10 повторов в подходе в объеме не менее 25 подходов в неделю, то можно надеятся на 12 подтягиваний в соревновательном подходе.

С другой стороны я могу подойти к вопросу через вес, который тяну к перекладине.

Масса моего тела — это примерно 75% от соревновательного веса, который мне нужно будет тянуть к перекладине.

И если я буду подтягиваться более 12 раз в каждом из 25 подходов в неделю, то есть надежда на улучшение результата с гирей 24 кг.

Беда заключается в том, что я обычный человек и не живу в тренажерном зале. И у меня не всегда бывает под рукой турник с гирей 24 кг.

Чтобы прогрессировать с гирей, мне нужно 5 тренировок в неделю по 5 подходов. Но я в тренажерном зале бываю 1-3 раза в неделю.

Некоторые тренировки я буду вынужден проводить между делом на улице без гири.

Чтобы хоть как-то сохранить объем и интенсивность тренировок в подтягиваниях, я должен делать подтягивания со своим весом более 12 раз в подходе.

Конечная модель тренировок с учетом бытовых проблем с доступом к спортивному инвентарю — это:

25 подходов минимум с гирей 24 кг по 7 раз или без гири более 14 раз в подходе.

Конечно, подходы с гирей ценятся выше, но за отсутствием гири, нужно обязательно делать подтягивания хотя бы без гири но с большим числом повторов.

Ширина хвата в подтягиваниях

С самого начала нужно решить на какие мышцы делать ставку.

От ширины хвата будет зависеть нагрузка на мышечную группу.

Если оценивать красотищу моего тела с точки зрения бодибилдинга, то бицепсы у меня сильно отстают от широчайших мышц спины. Значит ставку буду делать на широчайшие и широкий хват.

В полиатлоне допустимая ширина хвата 80 см.

Ростом я не высок и руки у меня коротки. Если бы я был собакой, то, наверное был бы таксой.

Какая ширина хвата должна быть у таксы в подтягиваниях?

Слишком широкий хват создает лишнее напряжение в предплечьях.

После долгих экспериментов с шириной хвата я нашел удобную для себя ширину, когда нагрузку забирают широчайшие мышцы спины, но при этом не перегружаются предплечья.

Для моего роста, длины рук и соотношения развитости широчайшие, бицепсы, предплечья оптимальной оказалось ширина хвата около 70 см.

Часто спрашивают каким хватом лучше подтягиваться. Как видите — это вопрос индивидуальный и зависит от роста, длины рук, места прикрепления мышц к костям и опыта тренировок.

Например, в тяжелой атлетике мои мышцы спины нагружались 5 раз в неделю, но нам было запрещено качать бицепсы.

С чего бы мне сейчас делать ставку на бицепсы, если я с юности вынужденно тренировал спину?

К тому же места прикрепления моих бицепсов к кости имеют не самое выгодное положение. Но выгодное положение заняли трицепсы.

Этим я отличаюсь от Шварценеггера.

Шварценеггер любил показывать бицепсы со всех сторон. Но видели ли вы хоть одну фотографию Арнольда, где он показывает трицепс, скрестив руки за спиной — в классической позе «трицепс с боку»?

Такова наша природа: достоинства компенсируются недостатками.

Мои успехи в отжиманиях на одной руке или жиме лежа компенсируются недостатком в креплении бицепса.

Поэтому ставку я делаю на хват шире плеч и широчайшие мышцы спины.

Причем плечи то у меня совсем узкие. Между плечевыми суставами у меня всего около 40 см. А хват 70 см.

У меня хват шире плеч на 75%. Это достаточно широко, чтобы снять нагрузку с бицепсов и перенести ее на широчайшие без перегрузки предплечий.

Глубина хвата в подтягиваниях

От глубины хвата зависит скорость нарастания утомления.

Глубокий хват сокращает расстояние до перекладины и экономит силы бицепсам и широчайшим мышцам спины, однако для удержания глубокого хвата требуются усилия чтобы сохранить угол кисти, а это перегружает мышцы предплечья.

Хват на пальцах перегружает мышцы сгибателей пальцев.

Оптимальный хват — это нормальный хват, но он со временем подхода ползет и по мере утомления переходит на пальцы.

Чем больше утомляются мышцы сгибателей пальцев, тем ниже сползает хват. А чем ниже ниже сползает хват, тем еще больше устают мышцы сгибателей пальцев.

К тому же, увеличивается расстояние до перекладины, поэтому утомление нарастает так же в широчайших мышцах спины и в бицепсах.

Очень важно беречь сцепление ладони с перекладиной с самого начала, не позволяя ползти хвату, как можно дольше.

Если дать слабину хвата в начале подхода, то это может значительно снизить результат всего подхода.

Качество сцепления ладони с перекладиной зависит от диаметра и шероховатости трубы.

Толстые и гладкие трубы на турниках — это не лучшая поверхность для установления рекорда в подтягиваниях.

В соревнованиях в подтягиваниях должны использоваться перекладины диаметром 28 +/- 1 мм.

Некоторые спортсмены используют клей для лучшего сцепления ладоней с перекладиной, но это запрещено правилами соревнований.

Чтобы увеличить результат в подтягиваниях, некоторые спортсмены отрабатывают подтягивания на пальцах. Так они тренируют последую фазу соревновательного подхода.

Для пальцев не должно быть неожиданностью сползание хвата и поэтому мышцы сгибателей пальцев должны быть готовы продолжать подход, когда хват сползет.

Вообще наилучших результатов в подтягиваниях добиваются не представители силовых видов спорта, а представители цикличных видов спорта с крепким хватом.

Такими представителями являются лыжники и биатлонисты.

Штангисты могут держать штангу весом 250 кг 8 секунд, а для лыжника не составляет труда держать свой вес 4 минуты.

Так же крепкий и выносливый хват у гиревиков.

Одним словом, подтягивания — это состязание между гиревиками и лыжниками: теми у кого крепкий и выносливый хват.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Учимся подтягиваться на одной руке по программе Пола Уэйда / Хабр

Вступление

Программа Тюремных Тренировок — это эффективные методы обучения по работе со своим весом. Многие из этих забытых, но действенных техник находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг поменял наше мышление, навязав ложные убеждения. Поэтому мы сняли этот фильм в Алькатрасе, вернувшись во времена, когда «Скала» была крупнейшей тюрьмой для особо опасных преступников. Пожалуй, это самое правильное место, чтобы показать методы тренировок заключённых.

Эти техники сосредоточены на цепочке из десяти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, перейдёте к следующему, и так далее. Достигнув десятой ступени — вы станете сильнейшим в этой серии упражнений. По этой причине 10 уровень в любой из серий мы назвали «уровнем мастера». Вам станет более понятно, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (от издательства Питер).

Техника подтягиваний / как выполнять

Правило первое: естественный хват

Больше всего споров возникает о том, как ухватиться за перекладину. Лучший вариант — использовать тот хват, который удобен лично вам. Большинство используют прямой хват. Некоторые предпочитают обратный. Попробуйте все, чтобы найти тот, который для вас более естественный. Это обычно зависит от телосложения.

Важный аспект движения в подтягиваниях — пронация. Другими словами, это феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу. Можете провести эксперимент: попробуйте подтягивания узким обратным хватом — чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Этот эффект приведёт к тому, что на более сложных уровнях стандартный хват перестанет быть удобным. Поэтому советуем использовать изогнутую перекладину, кольца или даже горизонтальную лестницу, которая позволит подтягиваться «молотковым» хватом — это когда ладони обращены друг к другу.

Хваты: прямой, обратный и молотковый

Использование колец — тоже отличный вариант, потому что позволяет рукам свободно пронировать. Но учитывайте, что для тренировки на кольцах потребуется много силы, поскольку нужно стабилизировать их движение. В общем, подтягивайтесь и экспериментируйте. Используйте то, что удобно вам, даже если хват и оборудование будут разными для каждого уровня.

Правило второе: начинайте из верхней позиции

Многие начинают подход снизу, как на фото:

Но мы советуем — из верхней позиции, чтобы подбородок находился над перекладиной. Такая техника эффективнее, попробуйте сами. Выберите вариант подтягиваний, который не можете сделать и несколько раз. Если начнёте в висе, то подтянуться будет трудно, но с подбородком над перекладиной — намного легче подтянуться обратно после движения вниз. Это как сжимать пружину: вы опускаетесь до конца и возвращаетесь обратно! У вас есть энергия, чтобы подтянуться.

Это работает, потому что задержка наверху, а затем движение вниз стимулируют нервную систему, что помогает найти в себе силы и снова подтянуться. Эта техника особенно пригодится позже, когда перейдёте на сложные уровни. Поэтому закрепите её уже на первой тренировке. Неважно, нужно ли вам стоять на стуле или подпрыгивать к перекладине — всегда начинайте подход с верхней позиции.

Третье правило: «жёсткие» плечи

В подтягиваниях важно держать плечи «напряжёнными». Для этого нужно опустить плечевые суставы и удерживать их в таком положении. Это не сложно. Вытянув руки, напрягите широчайшие мышцы спины, чтобы опустить плечи на 3-5 сантиметров. Это ключевая техника, которую надо усвоить.

Плечевой сустав похож на шарнир. Он обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Если расслабляете плечи во время виса, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Некоторые спортсмены и бодибилдеры игнорируют это правило. И это ошибка. Если расслабляете плечи во время виса, то увеличиваете вероятность вывиха и рискуете повредить связки. Когда держите плечи «опущенными», сустав автоматически стабилизируется и защищается мышечным корсетом. Так что держите плечи напряжёнными во время тренировок, особенно в подтягиваниях.

Четвёртое правило: слегка согнутые локти

Часто можно услышать, что подтягивания выполняются с «прямыми руками». Это означает, что спортсмен опускается до тех пор, пока руки не выпрямятся. И хоть мы движемся с полным диапазоном на большинстве уровней, но это не значит, что руки надо выпрямлять полностью. Такое положение может привести к защемлению в локте, за чем последует растяжение мягких тканей или к гиперэкстензия сустава. Это правило стоит отнести не только к подтягиваниям, но и к отжиманиям.

В нижней части подтягивания мы не до конца выпрямляем руки, оставляя небольшой изгиб в локтях. Эта техника называется как «мягкие» или слегка согнутые локти. Она сохраняет мышечное напряжение в руках и защищает суставы. Однако, не используйте это как оправдание, чтобы выполнять только половину диапазона движений!

Правило пятое: «Удели внимание постановке ног!»

В тренировках с собственным весом очень мало «изолирующих» упражнений. Истинная сила требует участия всего тела, поэтому надо прорабатывать его с каждым движением. В том числе и подтягиваясь. Здесь необходимо задействовать всё тело, поэтому пояснице и ногам также нужно уделить внимание.

У многих новичков болит пресс от подтягиваний, потому что они не привыкли отрываться от земли в повседневной жизни. Подтягиваясь, сосредоточьте внимание не только на руках. Также серьёзно отнеситесь к положению нижней части тела. Старайтесь зафиксировать в «жёсткой» позиции всё: живот, бёдра и ноги.

Придерживайтесь этого правила уже с первых трёх уровней, когда вес тела частично проходит через позвоночник и ноги. А когда продвинетесь к вису на перекладине, держите ноги вместе, слегка согнув колени и заведя одну лодыжку за другую — это отличный способ удерживать низ тела в фиксированном положении. Таким образом всё тело участвует в движении. С первой тренировки учитесь правильно ставить ноги.

Правило шестое: подбородок над перекладиной

Есть много мнений о том, насколько высоко следует подниматься в подтягиваниях. Одни считают — пока грудь не коснётся перекладины, другие — пока перекладина не окажется на уровне глаз. Но лучший индикатор контроля высоты — это подбородок. Когда он пройдёт над перекладиной — засчитайте себе повторение. Не дотяните — и мышцы не проработаются в полную силу. Потянитесь выше, где грудь касается перекладины — и большая часть нагрузки перейдёт с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. Не надо забираться так высоко. Достаточно поднять подбородок над перекладиной.

Седьмое правило: «киппинг»

Можно упростить подтягивание, подняв колени. Такая техника называется «киппинг». Вы создаёте импульс в нижней части тела, что приводит к уменьшению тягового усилия через руки.

Киппинг — не жульничество. Но следует осторожно использовать эту технику. Советую новичкам избегать такого стиля подтягиваний. На начальных этапах надо нарастить мускулы, закрепить технику и защитить неподготовленные суставы от резких движений или рывков. Но по мере продвижения на более продвинутые уровни серии допустимо использовать киппинг.

Перейдя к полным подтягиваниям (пятый уровень), можете добавить несколько повторений такого стиля в конце подхода, когда силы уже на исходе. Таким образом кипинг-подтягивания только усложнят тренировку — ведь без них, вы бы уже завершили подход. На первых семи уровнях не засчитывайте себе в прогресс такие повторения. Когда перейдете к восьмому шагу — неполным подтягиваниям на одной руке — техника киппинга поможет выполнить эти сложные упражнения.

Восьмое правило: Не расставляйте локти!

Чтобы значительно нагрузить мышцы торса, многие атлеты и бодибилдеры разводят локти в стороны. Такое практикуют не только в жиме лёжа, но и в подтягиваниях. Некоторые даже касаются затылком перекладины, что очень похоже на жим штанги из-за головы. Руководствуются они тем, что это дополнительно нагрузит плечи и мышцы туловища. Но на самом деле всё иначе.

Для нас не естественно расставлять локти во время движения. Вы защищаете суставы и генерируете больше силы, когда плечи находятся в нейтральной позиции: не обязательно рядом с туловищем, но и не смещёнными в стороны.

Эта техника подробней рассматривается в книге Тренировочная Зона. Позвольте локтям идти туда, куда они хотят. Обычно это ближе к телу, по направлению вперёд или по диагонали. Такое движение более натурально. Отжимаясь или подтягиваясь, никогда не разводите локти в стороны. Позвольте им двигаться естественно, то есть ближе к туловищу.

Девятое правило: «Задержитесь на один счёт!»

Каждое упражнение имеет уникальную схему движения с паузами в определённых позициях. Перемещение тела в пространстве — отличный способ нарастить мышцы и силу, а кратковременное удержание позиции — хороший способ увеличить статическую силу. В подтягиваниях вы сильнее в верхней позиции, когда подбородок находится над перекладиной. Здесь мышцы сокращаются, поэтому имеет смысл делать паузу на один счёт.

Не нужно «тужиться», сжимать перекладину или творить другую ерунду. Просто задержитесь вверху, чтобы тело передохнуло. Нижнее положение в подтягиваниях — самое сложное. Мышцы наиболее уязвимы, когда вы их растягиваете, любой борец это подтвердит. Поэтому, в нижнем положении каждого повтора, убедитесь, что погасили инерцию, но не берите в привычку просто висеть там. Это истощает запас энергии и делает следующее повторение сложнее. Задержитесь на один счёт вверху и буквально на долю секунды внизу в каждом повторении.

Правило десятое: «Сбросьте вес!»

Последняя «заповедь» не касается техники подтягиваний. Это просто факт, который надо понимать, если вы увлечены подтягиваниями.

Есть много крупных атлетов с лишней массой тела на 15, 20 килограмм и даже больше. Эти парни могут перемещать тяжёлые веса, но сбросив вес — смогли бы стать быстрее и сильнее. Мастера калистеники не стремятся «разбухнуть». Чем больше лишнего веса, тем сложнее подтягиваться и хуже результаты. Можно научиться приседать на одной ноге с лишним весом, и даже отжиматься на одной руке. Но когда дело доходит до подтягиваний — здесь толстякам не место.

Подтягиваясь, мы поднимаем свой вес целиком, включая каждый дополнительный килограмм. Сколько бы вы не тренировались, с избыточным весом — вам не освоить продвинутые уровни. Тренировки надо совмещать с методиками сброса веса. Даже потеря пяти килограмм сильно повлияет на результаты, и не только в подтягиваниях, но и во всех упражнениях с собственным весом. Обратите внимание на шкалу весов!

Десятка основных упражнений

Первый уровень: вертикальные подтягивания

Это самое простое упражнение в серии. Оно предназначено для новичков и тех, кто восстанавливает форму после травм плеча, локтя, бицепса или после операции. Вертикальные подтягивания тренируют двуглавые мышцы плеча (бицепс), мышцы предплечий и задней части плечевого пояса. Упражнение увеличивает кровоток и позволяет «прочувствовать» мышцы плеч и верхнего отдела спины. Этот уровень подготовит вас к полноценным подтягиваниям, давая лёгкую нагрузку и возможность проработать технику.

Исходное положение

Найдите надёжно закреплённый вертикальный предмет, за который можно держаться, например, дверной косяк или вертикальная балка. Встаньте близко к основанию, поставив ноги вместе. Ухватитесь обеими руками примерно на уровне груди.

Движение вниз

На выдохе плавно отклоняйтесь назад. Продолжайте движение, пока тело не станет по диагонали, а руки почти прямыми. Здесь вы должны почувствовать лёгкое напряжение в верхней части спины. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Возвращайтесь в исходное положение, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки в локтях. Остановитесь, когда тело снова займёт вертикальное положение. На мгновение задержитесь в этой позиции и повторите упражнение.

Вариации

Это лёгкое и безопасное упражнение, но можно изменить сложность, варьируя положение ног.

План тренировок

Начинайте с одного подхода из 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 повторений, добавьте второй по 10. Увеличивайте количество до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развив это в три подхода по 40 повторов, переходите на второй уровень.

Второй уровень: горизонтальные подтягивания

Закрепив норму подходов и повторений по вертикальным подтягиваниям, пора усложнять упражнение. Это можно сделать, перенеся больше веса на руки, что достигается за счёт увеличения угла наклона тела при помощи низкой перекладины. Такой вариант не так сложен, как подтягивания в висе, потому что часть веса проходит через пятки. И поскольку сложность здесь зависит от угла наклона, можно менять её, варьируя высоту перекладины.

Исходное положение

Для упражнения понадобится низкая перекладина на уровне груди. К примеру, поставьте напротив друг друга стулья и закрепите между ними штангу. Ухватитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Встаньте под перекладиной по диагонали, согнув руки так, чтобы грудь её касалась.

Движение вниз

Плавно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Держите плечи в «жёсткой» позиции на протяжении всего упражнения. Когда опуститесь, сначала погасите импульс (задержавшись на мгновение), прежде чем снова подниматься.

Движение вверх

Подтянитесь, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки в локтях. Держите корпус прямо. Остановитесь, когда грудь коснётся перекладины. Задержитесь в этом положении на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Когда станете сильнее, можете использовать более низкую перекладину.

План тренировок

Начинайте с одного подхода по 10 раз и добавляйте повторения от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 20 повторов, добавьте второй по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это до трёх подходов по 30 раз, и переходите на третий уровень.

Третий уровень: подтягивания «складной нож»

Освоив вариант в горизонтальном положении, пора переходить к простым подтягиваниям в висе. Начнём с варианта под названием «складной нож». Упражнение выполняется с поднятыми на предмет ногами. Поставив ноги на что-нибудь, вы будете помогать себе, отталкиваясь через ноги. Такое положение поможет отработать технику и продвинуться к варианту в висе.

Исходное положение

Вам понадобится высокая перекладина, а также скамья, стол или другой предмет, на который можно поставить ноги. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Начинайте в верхней позиции, согнув руки в локтях, а подбородок подняв над перекладиной. Поставьте ноги на предмет так, чтобы пятки на него опирались.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Таким образом вы примите положение «складной нож», где ноги находятся под прямым углом к корпусу. Держите плечи в «жёсткой» позиции на протяжении всего упражнения. Погасите инерцию (задержавшись на мгновение), прежде чем подниматься.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Помогайте себе, отталкиваясь через пятки. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Можно менять сложность упражнения, варьируя высоту предмета. Вы упростите задачу, если поставите пятки на более низкий предмет, потому что так сможете сильнее отталкиваться ногами. Используя же более высокую подставку, тело будет находится под острым углом, поэтому будет сложнее задействовать ноги.

План тренировок

Начинайте с подхода из 10 раз и добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов по 15 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 20 повторов и переходите на четвёртый уровень.

Четвёртый уровень: неполные подтягивания

Обучившись подтягиваниям «складной нож», и закрепив норму подходов и повторений, ваши спина, плечи и руки станут достаточно сильными, чтобы поднимать тело без помощи ног. Многие сразу переходят к полным подтягиваниям и обнаруживают, что у них недостаточно силы для выхода из нижнего положения. Здесь же мы опускаемся не до конца, остановившись на половине амплитуды. Таким образом продолжая наращивать мышцы и силу, не застревая в трудной нижней позиции.

Исходное положение

Вам понадобится надёжно закреплённый турник. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Начинайте в верхней позиции, согнув руки в локтях, а подбородок подняв над перекладиной. Чуть согните колени и заведите одну лодыжку за другую. Ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь. Остановитесь, когда локти образуют прямой угол, а предплечья станут параллельны полу. Сделайте короткую паузу в этом положении.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Не дёргайте ногами, держите низ тела как можно более неподвижным. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Упростить упражнение можно уменьшив диапазон движений. Работайте с четвертью амплитуды, пока не станете достаточно сильным, чтобы вернуться к половине.

План тренировок

С этого уровня количество повторов уменьшится, чтобы сосредоточиться на развитии силы.

Начинайте с одного подхода из 8 раз и добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 11 повторений, добавьте второй подход по 8. Развивайте это в два подхода по 15 раз, затем приступайте к пятому уровню серии.

Пятый уровень: полные подтягивания

Это классическое упражнение для верхней части спины, которое с древних времён используют для наращивания мышц и силы. Из-за смены образа жизни и питания, сейчас его могут выполнить меньше людей, чем раньше. Но если последовательно идти по нашей программе от первого уровня, сухожилия и мышцы станут достаточно сильными и крепкими, чтобы без проблем с ним справиться.

Подтягивания — важный навык, на который стоит потратить время, чтобы быть сильным. Упражнение «накачивает» широчайшие мышцы спины, а также развивает мощные бицепсы и предплечья. Это очень «функциональное» движение. Не только спортсмены, но и солдаты тренируют подтягивания, потому что это очень важный навык для выживания.

Исходное положение

Вам понадобится надёжно закреплённый турник, достаточно высокий, чтобы повиснуть на нём не касаясь ногами земли. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Начинайте в верхней позиции, согнув руки в локтях, а подбородок подняв над перекладиной. Держите плечи в «жёсткой» позиции, а тело сгруппированным на протяжении всего упражнения. Чуть согните колени и заведите одну лодыжку за другую. Ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Погасите инерцию (задержавшись на мгновение), прежде чем подниматься.

Движение вверх

Вариации

Если тяжело выполнять упражнение, вернитесь к неполным подтягиваниям и постепенно увеличивайте диапазон движений от тренировки к тренировке.

План тренировок

Начинайте с одного подхода по 5 раз, добавляя повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить 8 повторений, добавьте второй подход из 5. Развивайте это до двух подходов по 10 раз и переходите на шестой уровень серии.

Шестой уровень: узкие подтягивания

Многие спортсмены не выходят за рамки классических подтягиваний, потому что их бицепсы и мышцы предплечий слишком слабы, чтобы выполнять более сложные варианты упражнения. И когда освоите полные подтягивания, следующий шаг — потратить некоторое время на укрепление этих мышц. Здесь нам и пригодятся узкие подтягивания.

Близкая постановка рук в любом упражнении накладывает биомеханические ограничения на мышцы плеч и туловища. В результате, большая часть нагрузки идёт на руки, делая их намного сильнее. Тренировка узких подтягиваний увеличит размер бицепса и мышц предплечья, а также силу, необходимую для выполнения односторонних подтягиваний, которые идут следом.

Исходное положение

Вам понадобится турник той же высоты, что и ранее. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки расположите очень близко друг от друга. Начинайте с верхней позиции: с согнутыми руками в локтях и подбородком над перекладиной. Держите плечи в «жёсткой» позиции, а тело сгруппированным на протяжении всего упражнения. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую, и не касайтесь ногами земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Погасите инерцию (сделав короткую паузу), прежде чем подниматься обратно.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Держите низ тела как можно более неподвижным. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Сложность упражнения легко варьировать. Вы можете плавно перейти от полных подтягиваний к узким, сдвигая руки на пару сантиметров с каждой тренировкой.

План тренировок

Начните с одного подхода из 5 повторений и добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда освоите 8 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличьте количество повторов до двух подходов по 10 раз, и переходите на следующий уровень.

Седьмой уровень: разновысокие подтягивания

Ранее мы тренировали мышцы спины, а переключившись на узкие подтягивания — прокачали ещё и мышцы-сгибатели. Но это был вис на двух руках. Если хотите продвинуться дальше — к односторонним подтягиваниям, нужно тренировать пальцы и хват, чтобы комфортно удерживать вес тела, вися только на одной руке. В разновысоких подтягиваниях спортсмен висит на одной руке, но при этом получает некоторую помощь при подъёме от другой руки. Таким образом, седьмой уровень станет отличным переходом к подтягиваниям на одной руке.

Исходное положение

Вам потребуется всё тот же высокий турник. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом и подпрыгните, чтобы занять верхнее положение — с подбородком над перекладиной. Переместите одну руку с перекладины на другую руку — крепко ухватитесь ей за запястье. Несмотря на несимметричное положение, держите плечи в «жёсткой» позиции. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую, и не касайтесь ногами земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, почти до полного выпрямления рук. Погасите инерцию (сделав короткую паузу), прежде чем подниматься обратно.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, используя силу обеих рук. Старайтесь как можно меньше двигать ногами. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Можно упростить упражнение, если поддерживающую руку положить на основную. Такая вариация обеспечит более плавный переход от узких подтягиваний к разновысоким. Когда освоите упрощённую вариацию, переместите поддерживающую руку на запястье основной.

План тренировок

С этого уровня мы делаем упор на развитие силы, поэтому будем практиковать меньшее количество повторений.

Начинайте с одного подхода из 5 раз на каждую руку и добавляйте повторы по мере того, как становитесь сильнее. Когда сможете выполнить 7 повторений для обеих рук, добавьте второй подход из 5 раз. Развивайте это до двух подходов по 9 раз на каждую сторону и переходите на следующий уровень.

Восьмой уровень: неполные подтягивания на одной руке

После разновысоких подтягиваний можно приступать к изучению вариаций на одной руке. Начинать лучше с неполных упражнений, чтобы развить силу спины, рук и сухожилий. Например, выполнять четверть подтягивания одной рукой, и увеличивать диапазон до половины по мере развития силы. Но мы пропустим этот этап и перейдём сразу к неполным подтягиваниям на одной руке.

Это упражнение не только поможет развить огромную силу и мускулы, но и научит навыкам позиционирования тела, необходимым для полноценных подтягиваний на одной руке. Поскольку этот уровень не прорабатывает мышцы в растянутом положении, рекомендуется завершать тренировку одним или двумя подходами классических или узких подтягиваний на двух руках.

Исходное положение

Вам потребуется высокий турник. Подтянитесь на двух руках, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем заведите одну руку за спину. Колени слегка согнуты, а ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Начинайте медленно опускаться. Остановитесь, когда рука будет согнута наполовину — под прямым углом в локте. Погасите инерцию (сделав короткую паузу), прежде чем подниматься обратно.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, используя только одну руку. Здесь допустима техника «киппинга». Остановитесь, когда подбородок пройдет над перекладиной. Задержитесь в этом положении на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Рекомендую начинать с четверти подтягиваний на одной руке и добавлять глубину. Просто увеличивайте диапазон с каждой тренировкой, и вскоре освоите неполные подтягивания на одной руке.

План тренировок

Начните с 4 повторений на каждую руку. Становясь сильнее, добавляйте повторы, пока не достигнете 6 раз. Теперь добавьте второй подход из 4 раз. Развивайте это до двух подходов по 8 повторений на каждую руку и переходите на девятый уровень.

Девятый уровень: подтягивания на одной руке с поддержкой

Если вы продвигаетесь по нашей программе последовательно, то уже освоили верхнюю половину подтягиваний на одной руке. Из-за физики рычага, с нижним положением работать гораздо сложнее. Поэтому, даже закрепив восьмой уровень, вы вряд ли сможете выполнить полное подтягивание на одной руке.

Логично, что следующий шаг в программе тренирует односторонние подтягивания в нижнем диапазоне движений. Подтягивания на одной руке с поддержкой — отлично с этим справляются. Упражнение тренирует полноценные подтягивания на одной руке, но с некоторой поддержкой второй рукой и только в нижнем положении. Эта техника позволит проработать нижнюю половину движения, не напрягая сухожилий, и при этом выполнять верхнюю часть — без посторонней помощи.

Исходное положение

Вам потребуется высокий турник. Перебросьте полотенце или канат через перекладину с той стороны, где будет проходить свободная рука. Подтянитесь до верхнего положения на двух руках, затем снимите руку с перекладины и расположите её рядом с полотенцем или канатом. Колени слегка согнуты, а ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Не удерживая полотенце или канат, опускайтесь вниз, но не выпрямляйте руку полностью — оставив её слегка согнутой в локте. Сделайте короткую паузу внизу, чтобы ухватиться за полотенце или канат.

Движение вверх

Подтянитесь, потянув за полотенце второй рукой. Согнув рабочую руку в локте наполовину, отпустите второй рукой полотенце и продолжайте подтягиваться на одной руке. Остановитесь, когда подбородок пройдет над перекладиной. Задержитесь в этом положении на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Упражнение очень вариативно, потому что здесь вы сами решаете, какой объём помощи будете себе оказывать. Можно упростить упражнение, потянув за канат или полотенце согнутой рукой. Став сильнее, выпрямите руку — это сделает упражнение намного сложнее.

План тренировок

Начните с одного подхода из 3 повторений поочерёдно на каждую руку. Становясь сильнее, добавляйте повторы, пока не достигнете 5 раз. Теперь добавьте второй подход из 3 раз. Развивайте это до двух подходов по 7 повторений на каждую сторону и переходите к ступени мастера.

Десятый уровень мастера: подтягивания на одной руке

Заключительный этап нашей программы — это недостижимые для многих подтягивания на одной руке. Мы назвали эту ступень Уровнем Мастера. И этому есть объяснение — только горстка людей способна выполнить односторонние подтягивания.

Освоив десятую ступень, вы станете мастером в силовых и тренировках со своим весом. У вас будет мощная спина, как у олимпийского чемпиона, а ваш хват и бицепсы будут достаточно сильными, чтобы одолеть полупрофессионала в турнире по армрестлингу.

Чтобы достичь этого уровня, потребуется не один год последовательных тренировок, соблюдение мер по профилактике травм, много тяжёлой работы, целеустремленность и отсутствие лишнего веса. Но это выполнимая задача, и даже без генетической предрасположенности к спорту и использования стимуляторов.

Исходное положение

Вам понадобится высокий турник. Подтянитесь до самой вершины на двух руках, затем заведите одну руку за спину. Колени слегка согнуты, а ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь вниз, но не выпрямляйте руку полностью — оставив её слегка согнутой в локте. Не задерживайтесь внизу, поднимайтесь обратно как можно скорее.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая локоть. Здесь допустимо использовать технику «киппинга», чтобы получить начальный импульс. Остановитесь, когда подбородок пройдет над перекладиной. Задержитесь в верхней позиции на один счёт.

План тренировок

Начните с одного повторения поочерёдно на каждую руку. Становясь сильнее, добавляйте повторы, пока не достигнете 3 раз. Теперь добавьте второй подход из 3 раз. Развивайте это до двух подходов из 6 повторений на каждую сторону.

Дополнительные упражнения

Освоив ступень мастера — подтягивания на одной руке, вы подниметесь на один уровень с профессиональными атлетами. И для тренировок подтягиваний этих десяти упражнений достаточно. Но это не значит, что надо «загонять себя в рамки». Мы покажем ещё несколько упражнений, которые не входят в основную программу, но помогут разнообразить занятия и даже улучшить результаты, если выполнять их правильно.

Во всех наших фильмах приведены альтернативные упражнения. Но не слишком ими увлекайтесь. Их лучше совмещать с основными упражнениями. Они не заменят отжимания, подтягивания или другую серию, потому что тренирует тело в других направлениях. А значит вы не будете повторяться. Полезно знать как можно больше упражнений: для наращивания взрывной силы, тренировки обычно не задействованных мышц или просто для разнообразия. Давайте изучим ещё несколько движений.

Подтягивания с хлопком

Большинство упражнений из нашей программы применяются для наращивания «чистой силы», без использования инерции. Но полезно освоить и взрывной вариант любого движения, чтобы поработать над своей скоростью и мощью. И подтягивания здесь не исключение. Как и плиометрическая версия отжиманий, подтягивания с хлопком — развивают скорость и мощь. Название упражнения уже говорит о том, как его выполнять. Надо подтянуться до верхней точки и хлопнуть в ладоши. Чтобы достичь требуемого импульса, нужен хороший рывок. Подтянитесь как можно выше и резче, смело работайте ногами, ведь в плиометрических упражнениях участвует всё тело.

Когда тренируете взрывную силу, надо работать над качеством, а не количеством. Занимайтесь отдохнувшим, не истощённым, и постарайтесь выполнять как можно более мощные повторения. Когда «запал начнёт угасать» — пора передохнуть. Несколько подходов из трёх-пяти чётких повторений зарядят нервную систему намного лучше, чем подход из двадцати вялых раз.

Отжимания на брусьях

Следующая альтернатива подтягиваниям — это отжимания на брусьях. Они не похожи на подтягивания — здесь мы отжимаемся, но поскольку усилие направлено вертикально вниз, большие мышцы туловища и широчайшие мышцы прорабатываются аналогичным образом.

В то время как подтягивания тренируют широчайшие мышцы, спину и бицепсы, отжимания — широчайшие, грудные мышцы и трицепсы. В тренировках со своим весом, подтягивания и отжимания — это прекрасная комбинация упражнений для наращивания мышц рук и туловища.

Такие отжимания можно выполнять не только на брусьях — для этого подойдут спинки двух стульев, если те достаточно крепкие. Отжиманиями на брусьях можно заканчивать тренировку подтягиваний, поскольку они позволяют работать с широчайшими мышцами даже после серьёзной нагрузки на бицепсы. Просто стисните зубы и сделайте столько повторов, сколько сможете.

А если вам надо набраться сил, поставьте ноги на подставку, чтобы упростить упражнение. Закрепите такой вариант, прежде чем позволить ногам свисать, чтобы суставы привыкли к упражнению. Можно усложнить задачу, используя более широкий хват или повесив на себя свободный вес, но разумнее — просто совершенствовать технику упражнения. Используйте полный диапазон движений и гасите появившеюся инерцию, таким образом, отжимания на брусьях станут серьёзным испытанием даже для сильных парней.

Караульные подтягивания

Когда освоите подтягивания c хлопком и отжимания на брусьях, можете попробовать другое продвинутое упражнение, сочетающее в себе обе этих вариации. Начните выполнять взрывное подтягивание, но вместо хлопка в верхней точке, поднимайте локти наверх, чтобы они оказались над перекладиной, и выталкивайте тело, как в отжиманиях на брусьях. Такие подтягивания называют «караульными», но в некоторых кругах можно услышать другое название — «выход силой».

Караульные подтягивания — потрясающее упражнение. Оно создает взрывную мощь в туловище и верхней части тела, а также огромную силу в каждой мышце туловища и рук. Это впечатляющий трюк, который поразит стороннего наблюдателя. Когда сможете выполнять несколько таких подтягиваний, то приблизитесь к уровню олимпийских чемпионов и гимнастов.

Горизонт в висе

Полезно знать статические упражнения для каждой серии нашей программы. Это верно и для подтягиваний. Лучшее статическое упражнение для верхней части спины называют горизонтом в висе. Также вариация известна как «передний вис». Наша задача здесь — висеть на перекладине с прямыми руками и горизонтальным корпусом. Уйдёт много времени, прежде чем вы этому научитесь. Не надейтесь выполнить упражнение с первой попытки. Начните с упрощённой вариации: с согнутыми ногами, закинутыми на грудь.

Удерживайте эту позицию как можно дольше. Даже если у вас хватает сил, чтобы неподвижно повиснуть на прямых руках, вы обнаружите, что мышцам туловища требуется некоторое время, чтобы зафиксировать ноги на месте.

Когда такой вариант покажется лёгким, начинайте выпрямлять ноги. Вскоре вы сможете удерживать позу, вытянув колени на некотором расстоянии от груди. Потом выше локтей, но все ещё согнутыми. Когда и это станет просто, попробуйте ещё немного выпрямить ноги. В конце концов, вы сможете полностью выпрямить тело.

Когда освоите это упражнение, можете даже попробовать подтянуться из этого положения. Это трюк достойный аплодисментов, который редко где увидишь! Горизонт в висе требует очень сильных мышц спины, туловища и крепких суставов. Чтобы освоить упражнение в совершенстве, могут уйти годы. Ключ к успеху — как и на всех ступенях нашей программы — это разбить технику на подуровни. Воспользуйтесь этим советом, и освоите любое упражнение быстрее, чем спортсмены, которые идут напролом. Развиваться шаг за шагом — это главное правило нашей программы.

Заключение

Вот и всё — мы разобрали все техники, необходимые для тренировки подтягиваний. Осталось применить это на практике. Программу тренировок поможет составить книга «Тренировочная Зона». Также можете задать вопрос в нашей группе Вконтакте.

Но если хотите достичь ещё больших высот, стоит изучить как тренироваться в перевёрнутом положении, чтобы натренировать каждую мышцу верхней части тела до совершенства. Речь про отжимания в стойке на руках, которые есть в нашей книге.

Удачи вам в тренировках и крепкого здоровья!

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

Также советую ознакомиться с остальными сериями упражнений:

Мостик

Подъёмы ног

Приседания

Отжимания

Armstrong Advanced — Программа подтягиваний Armstrong

Я слышал о многих кандидатах, которые поднялись с менее чем 5 подтягиваний до максимального подхода из 10-15 с помощью программы Armstrong Pullup. Поначалу улучшение наступило быстро и сильно. Все было супер.

А затем, оставаясь дисциплинированным, тренируясь и сохраняя оптимизм… сюрприз:

Плато

«Плато: [Глагол] перестать расти или улучшаться после периода развития».

Получите планку для подтягивания и разрушьте это плато!

Вы делали одно, два, три подтягивания в неделю.Вы все сделали правильно. Пятьдесят подтягиваний в неделю превратились в более сотни. Потом это прекратилось. Вы застряли на своем нынешнем уровне физической подготовки.

Что теперь?

Итак, что происходит? Во многих случаях перетренированность сдерживает вас. Если в течение недели отдыхать всего один или два дня, мышцы ломаются, но у них нет шансов нарастить и восстановиться. Вы отдыхаете в день после каждой тяжелой тренировки? Достаточно ли вы едите протеин и получаете достаточно сна ? С другой стороны, легко ли сделать подход из более чем 10 подтягиваний? Возможно, вам, , нужно больше сопротивления на каждое «повторение» упражнения.

Вы пробовали тренировку Armstrong Advanced? Также названный в честь майора Чарльза Льюиса Армстронга, он разработан, чтобы продолжить с того места, где закончилась стандартная программа Армстронга по подтягиванию пять дней в неделю.

Программа расширенных тренировок по программе подтягиваний Армстронга

Понедельник, среда и пятница, пять подходов за тренировку:

Невзвешенный рабочий набор
Весовой рабочий набор
Утяжеленный рабочий набор
Весовой рабочий набор
Невзвешенный замин набор

Принципы

Отдыхайте ровно 60 секунд между подходами.
Начните тренировку без отягощений, чтобы определить ваше персональное количество подтягиваний в рабочем подходе.
Начните с веса не более 5 фунтов.
Увеличьте рабочий подход на одно повторение, когда вы сможете выполнить все пять подходов.
Когда вы сможете выполнить 5 подходов по 8 подтягиваний, прибавляйте вес, а не количество повторений.

Примечания

Повторяющаяся структура программы Armstrong Pullup Advanced позволяет легко стандартизировать ваши улучшения, используя принцип перегрузки для постоянного увеличения количества повторений или веса, в зависимости от ситуации.Вам следует ожидать, что в четвертом или пятом подходах тренировки вы немного не достигнете поставленной цели.

У вас нет грузового ремня? Никаких оправданий!

Возьмите спортивный рюкзак на шнурке и бросьте в него несколько килограммовых пластин. Носите шорты-карго и кладите тарелки в карманы! Какая разница, как это сделать!

Не совмещайте тренировку с какой-либо нагрузкой на бицепс или широчайшими, например, греблей, чтобы не перетренироваться или не повлиять на ваши результаты.

Пример программы тренировки

6 подтягиваний с отягощением (рабочий набор: 6)
6 подтягиваний с отягощением с 5 фунтами
6 подтягиваний с отягощением с 5 фунтами
5 подтягиваний с отягощением с 5 фунтами (6 попыток)
5 подтягиваний без отягощения (попытка 6)

Приступайте к работе!

Получите себе турник для подтягиваний Iron Gym на Amazon
Купите себе турник для подтягиваний в помещении.Возьмите пояс с отягощением или что-нибудь еще, что у вас есть.
Ваши мысли?
Есть отзывы? Вы достигли плато на базовой тренировке Армстронг? Пожалуйста, оставьте свой отзыв ниже.
RIP Major Armstrong — Программа подтягивания Армстронга
Примечание: недавно в блоге стало известно, что почти мифический майор Армстронг из знаменитой программы подтягивания Армстронга был реальной исторической фигурой, и, конечно же, , Морской пехотинец, как гласит легенда.Он умер этим летом в Техасе от рака. Его карьера длилась с 1966 года до 1991 года, и одно время он был рекордсменом по подтягиванию. Ниже приводится информация из информационного бюллетеня для выпускников NROTC Техасского университета этой осенью:
In Memoriam
Чарльз Л. «Чак» Армстронг (MOI ’80 -’82)
Майор Чарльз Льюис Армстронг
Чарльз Л. Армстронг, LTCOL USMC (в отставке) ) тихо скончался во сне рано утром 14 августа 2011 года в своем доме в Trophy Club, штат Техас, от недавно диагностированного рака мозга.Чак, уроженец Техаса, окончил среднюю школу в Париже, штат Техас, в 1966 году, где он был коронным игроком штата.
По окончании учебы он зачислен в Корпус морской пехоты с явным намерением пройти боевой курс во Вьетнаме. В конце концов, он сделал это после окончания Государственного университета Восточного Техаса и получил свою комиссию в качестве 2ndLT. Во время учебы Армстронг руководил и тренировал в Парижской школе карате, Техасском институте каратэ (Даллас) и Государственном университете Восточного Техаса, где он был борцом национального уровня и со-капитаном школьной команды соревнований.Решив остаться в морской пехоте до 1991 года, за свою карьеру Чак участвовал в четырех перестрелках в 22 зарубежных странах. Он занимал должности инструктора морских пехотинцев (MOI) в UT, начальника отдела снабжения офицеров морской пехоты, военно-морского атташе США в Сальвадоре, G3 Центрального командования морских сил в Эр-Рияде, а также других. Он был командиром подразделений численностью до 650 человек и начальником управления подразделениями численностью до 7000 человек. Он получил более 40 наград, медалей и наград, включая медаль за высшую службу обороны, медаль ВМФ и корпуса морской пехоты и Пурпурное сердце.
После выхода на пенсию из морской пехоты, LTCOL Армстронг завершил программу Executive MBA в Школе бизнеса Кокса SMU и продолжил работу на различных руководящих должностях в компаниях, от стартапов до «Fortune 500», прежде чем трижды вернуться в зону боевых действий. как гражданское лицо. К ним относятся Египет, Ливан и совсем недавно иракская провинция Анбар. В течение этого периода он написал десятки статей, опубликованных в книгах, периодических изданиях и профессиональных журналах, таких как The Marine Corps Gazette, одна из которых была удостоена премии Уилкокса за профессиональные писательские работы.В последние годы он с удовольствием обучал нескольких военных, уходил в отставку и получил степень магистра делового администрирования. Помимо участия в многочисленных турнирах по карате, Чак, пожизненный энтузиаст фитнеса, пробегал марафоны и дважды установил мировой рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за одну тренировку, выполнив 1435 повторений менее чем за пять часов во второй попытке. . Он был сертифицированным парашютистом и аквалангистом, а также заядлым штангистом. Он также свободно говорил по-испански и с удовольствием использовал его почти ежедневно в течение последних двадцати лет своей жизни.У Армстронга остались жена Марлис, сын Джейсон, сестра Джейн Харпер, его волк Ринго и бесчисленные друзья, разбросанные во всех уголках мира.
Лучшие упражнения для первого подтягивания
13 января Лучшие упражнения для первого подтягивания
Атлет, сделавший свое первое подтягивание без посторонней помощи, — значительное достижение. Многим требуются месяцы или годы тренировок, чтобы набраться сил и, наконец, перехватить подбородок над перекладиной.По мнению других, они крутят колеса, никогда не добиваясь достаточного прогресса. Три шага срабатывали снова и снова, чтобы помочь СОТНИ спортсменов, с которыми мы работали, достичь этой цели с помощью нашей Первой программы подтягиваний.
Шаг 1. Прекратите использовать подтягивания с бинтом
Подтягивания с помощью ленты могут быть отличными при использовании во время тренировок по метаболизму (Metcon). Они позволят спортсмену, который не может выполнять подтягивания, поддерживать интенсивность тренировок. Но при долгосрочном развитии строгой силы подтягивания они просто не справляются со своей работой.
Проблема в том, что ремешок оказывает большую помощь в нижней части движения, где большинство спортсменов наиболее слабые. Таким образом, они никогда не развивают необходимую им силу в нижней половине упражнений. В конечном счете, они никогда не уходят от вариации с оркестром.
Шаг 2: Тренируйте силу через полный диапазон движения
Чтобы устранить вышеуказанный дефицит, который возникает у многих спортсменов в результате постоянного использования подтягиваний с бинтами, нам необходимо работать над наращиванием силы на протяжении всего движения подтягивания.В этом помогают два отличных варианта.
Подтягивания с помощью пальцев ног позволяет нам легко масштабировать подтягивания. Упираясь в землю ровно настолько, насколько это необходимо, спортсмен может наращивать силу во всех положениях для подтягивания.
Во-вторых, мы используем активные висы, чтобы проработать силу лопатки, силу захвата и начальное тянущее движение подбородка.
Шаг 3. Создайте лат
Наконец, мы часто программируем вспомогательную работу для укрепления широчайших, поскольку они являются наиболее важной группой мышц в этом движении.Несколько вариантов хорошо работают, чтобы изолировать эту группу мышц.
Тяга вниз прямой рукой
Тяга вниз прямыми руками предотвращает перехват рук в этом упражнении на широчайшие. Я обычно делаю упор на небольшой наклон вперед, чтобы плечо проработало весь диапазон движений. Как и в подтягиваниях с бинтами, проблема с этим упражнением заключается в том, что сопротивление не одинаково на протяжении всего движения, поэтому я предпочитаю их с кабельной стойкой, если у вас есть доступ, но ленты работают нормально, если у вас нет.
Тяга вниз широким хватом
Выполняя тяги вниз широким хватом, я обычно предлагаю спортсмену подумать о том, чтобы подтянуть локоть к бедру. Эта простая мысль помогает спортсмену работать над широчайшими мышцами немного больше, чем руками, и лучше развивает силу спины.
Готовы к первому подтягиванию?
Эти три шага должны заложить прочную основу для более быстрого продвижения к подтягиванию без посторонней помощи.Если вам нужна полноценная программа, которая помогла сотням людей наконец преодолеть планку, ознакомьтесь с нашей программой First Pull-Up Program.
Повторное посещение программы подтягивания борца
На прошлой неделе мы опубликовали замечательную статью об обучении работе с TSC , написанную Джейсоном Маршаллом, старшим сотрудником SFG. Джейсон сослался на «Программу подтягивания бойца» — план неизвестного российского автора, который я написал около десяти лет назад. FPP замечательный; Вы, возможно, читали, как Аманда Перри, SFG продвинулась с 6 до 13 строгих подтягиваний за один месяц .Перепечатываем программу по многочисленным просьбам.
Один взгляд на спину Майка Тайсона, когда он наносит удар, должен сделать очевидным, насколько важны широчайшие для бойца. Широчайший обеспечивает связь между вашей рукой и остальным телом в момент удара. Если «мышца подмышки» не задействована, вы не можете поставить свою массу за удар, и ваше плечо напрашивается на неприятности.
Подтягивание — это логичный выбор упражнения для укрепления широчайших. Если вы спросите опытного бодибилдера, как наиболее тщательно проработать широчайшую мышцу, он посоветует вам посмотреть вверх, с силой открыть грудь и соединить лопатки вместе в верхней части подтягивания.Это может быть нормально для бодибилдеров, но какое это имеет отношение к дракам?
Вы двигаетесь на ринге в том, что гимнасты называют «полым» — лопатки раздуваются, а грудная клетка прогибается. Так вы должны закончить подтягивания. Смотрите прямо перед собой и наклонитесь над перекладиной. Прикоснитесь к перекладине шеей или верхней частью груди, чтобы убедиться, что вы без сомнений выполнили повторение. Опуститесь под полный контроль и на мгновение сделайте паузу, полностью выпрямив руки, перед тем, как сделать еще одно повторение.
Павел демонстрирует тактическое подтягивание на курсе на базе морской пехоты США в Сан-Диего.
Вот мощная русская программа подтягивания, адаптированная к любому уровню способностей.
Программа подтягиваний бойцов 5ПМ
День 1 5, 4, 3, 2, 1
День 2 5, 4, 3, 2, 2
День 3 5, 4, 3, 3, 2
День 4 5, 4, 4, 3, 2
День 5 5, 5, 4, 3, 2
День 6 Выходной
День 7 6, 5, 4, 3, 2
День 8 6, 5, 4, 3, 3
День 9 6, 5, 4, 4, 3
День 10 6, 5, 5, 4, 3
День 11 6, 6, 5, 4, 3
День 12 Выходной
День 13 7, 6, 5, 4, 3
День 14 7, 6, 5, 4 , 4
День 15 7, 6, 5, 5, 4
День 16 7, 6, 6, 5, 4
День 17 7, 7, 6, 5, 4
День 18 Выходной
День 19 8, 7, 6 , 5, 4
День 20 8, 7, 6, 5, 5
День 21 8, 7, 6, 6, 5
День 22 8, 7, 7, 6, 5
День 23 8, 8, 7, 6 , 5
День 24 Выходной
День 25 9, 8, 7, 6, 5
День 26 9, 8, 7, 6, 6
День 27 9, 8, 7, 7, 6
День 28 9, 8, 8 , 7, 6
День 29 9, 9, 8, 7, 6
День 30 выходной
Вы начинаете с тотального подхода, а затем делаете повторение в каждом последующем подходе, всего пять подходов.На следующий день добавьте повторение к последнему подходу. Потом повтор до сета до этого и т.д.
Система рассчитана на четыре недели. В конце месяца возьмите два-три выходных и проверьте себя. Нет ничего необычного в том, чтобы увеличить количество повторений 2,5-3 раза. Другими словами, вы, скорее всего, в конечном итоге сделаете 12-15 повторений, если начали с 5. Если вы уже можете сделать от 6 до 12 повторений, начните программу с первого дня, когда появится ваш PR. Например, если у вас максимум 6 подтягиваний, начните с 7-го дня; если ваш максимум 8, начните с 19-го дня.
Если вы столкнетесь с трудностями при выполнении этого распорядка, отступите на неделю и начните снова. Если вы снова ударились о стену, переключитесь на другой распорядок.
Аманда Перри, SFG, делает 13 строгих подтягиваний.
Программа подтягиваний бойцов 3ПМ
Вот как программа применима к тем, кто в настоящее время делает максимум три подтягивания. Приведенное ниже также отлично подходит для всех, чьей целью является чистая сила, а не количество повторений; просто повесьте гирю или тарелку со штангой на талию, чтобы уменьшить количество повторений до трех.
День 1 3, 2, 1, 1
День 2 3, 2, 1, 1
День 3 3, 2, 2, 1
День 4 3, 3, 2, 1
День 5 4, 3, 2, 1
День 6 Выходной
День 7 4, 3, 2, 1, 1
День 8 4, 3, 2, 2, 1
День 9 4, 3, 3, 2, 1
День 10 4, 4, 3, 2 , 1
День 11 5, 4, 3, 2, 1
День 12 выходной
Теперь вы готовы перейти к программе 5ПМ.
Программа подтягиваний бойцов 15ПМ
Для бойца, способного сделать пятнадцать подтягиваний, процедура будет выглядеть так:
День 1 15RMx12, 10, 8, 6, 4
День 2 15RMx12, 10, 8, 6, 6
День 3 15RMx12, 10, 8, 8, 6
День 4 15RMx12, 10, 10, 8, 6
День 5 15ПМx12, 12, 10, 8, 6
День 6 Выходной
День 7 15ПМx14 и т. Д.
Программа подтягиваний для бойцов на 25 повторений
Шпилька с максимумом 25 подтягиваний сделает это немного иначе:
День 1 25RMx20, 16, 12, 8, 4
День 2 25RMx20, 16, 12, 8, 8
День 3 25RMx20, 16, 12, 12, 8
День 4 25RMx20, 16, 16, 12, 8
День 5 25RMx20, 20, 16, 12, 8
День 6 Выходной
День 7 25RMx22 и т. Д.
Вы можете видеть, что чем выше RM, тем быстрее выпадают повторения. Причина проста. У вас не должно возникнуть проблем с выполнением четырех повторений через несколько минут после 5ПМx5. Но x24 не произойдет после тотального подхода из 25. Чем больше повторений, тем больше утомляемость. Следовательно, вам нужно начинать больше повторений с вашего максимального повторения и сокращать количество повторений между подходами. Экспериментируйте. Тут и там дополнительный день отдыха тоже в порядке; Восстановление после пятнадцати или двадцати подходов не так быстро, как от пятерок и троек.
Яков Зобнин из Сибири, чемпион мира в супертяжелом весе по киокушинкай, «сильнейшему карате мира», имеет рост более 6 футов 6 дюймов и является лидером в весе в 220 фунтов. Несмотря на свой баскетбольный рост и утомительную тренировку по полному контакту, каратист делает максимум 25 подтягиваний. Какое твое оправдание?
Вес тела для вас!
Павел Цацулин, генеральный директор StrongFirst, Inc.
30-дневная программа повышения квалификации
Подтягивания, как известно, пугают, особенно женщин.И хотя мы думаем о подтягиваниях как о силовом упражнении для спины и бицепса, на самом деле они задействуют намного больше мышц и требуют большой выносливости — и если есть одна вещь, в которой женщины хороши, так это выносливость. Таким образом, вы можете полностью овладеть этим движением: просто переключите свое внимание с простого подтягивания подбородка над перекладиной к обучению мышц правильной механике, и вы сможете преодолеть любое плато подтягивания и с легкостью достичь своей цели.
Плохая новость в том, что для того, чтобы научиться подтягиваться, вы должны действительно подтягиваться.Согласно закону специфики, вы лучше выполняете то, что вы практикуете, и хотя тяга на верхних тягах может показаться достаточно похожей, биомеханика подтягиваний включает больше мускулатуры и координации, чем упражнения на тренажере или тросе. Исследования подтверждают это утверждение, указывая на то, что нервно-мышечная адаптация плохо переносится от тяготения к подтягиванию, особенно у женщин. В одном исследовании с участием женщин-пловцов мастерство спортсменок в вытягивании на верхних лапах мало коррелировало с их способностями к подтягиванию.Более того, у женщин с более высокой общей массой тела (жир + тощая) была снижена способность подтягиваться, и даже при том, что они могли выполнять тяжелые тяги, они барахтались на перекладине.
Поскольку единственный вес, который вы здесь поднимаете, — это вы сами, то, насколько быстро вы адаптируетесь, в некоторой степени будет зависеть от вашего отношения силы к весу, даже если этот вес — это в основном мышечная масса. А если у вас рама меньшего размера, вы можете выглядеть естественно, потому что ваш вес меньше вашей силы.
Чтобы определить свою отправную точку, выполните самотестирование: запрыгните на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний с собственным весом вы можете сделать.Если у вас ничего не получилось, не беспокойтесь: поставьте цель достичь пяти к концу программы. Если получится пара — отлично! Стремитесь добавить к общему количеству два, три или даже пять повторений.
В этой программе реализованы четыре метода для улучшения ваших подтягиваний, помогая избежать скуки и разочарования и еще больше приблизившись к вашей конечной цели.
№ 1: Будьте отрицательны
Отрицательное (эксцентрическое) сокращение — это часть повторения, когда ваши мышцы удлиняются; концентрическое (положительное) сокращение — это место, где ваша мышца укорачивается.Ваши мышцы способны генерировать больше силы во время эксцентрического сокращения, чем во время концентрического, что означает, что вы можете опустить больше веса, чем вы можете поднять. На самом деле, вы, скорее всего, сможете выполнить несколько отрицательных подтягиваний прямо здесь и сейчас, даже если вы не можете подняться до перекладины самостоятельно. Этот биомеханический феномен делает негативы идеальной техникой для тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, наращивая силу и контроль как в основных, так и в дополнительных мышцах.
№ 2: Соблюдайте строгость
В конечном счете, ваша цель — строгие подтягивания.Это означает, что нельзя раскачиваться, кидаться или болтаться под перекладиной, как пойманный карп, чтобы очистить подбородок. Да, подтягивания с наклоном немного легче с точки зрения силы, потому что они используют импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх, но если у вас нет сильного строгого подтягивания в качестве основы, вы с большей вероятностью получите травму. Сила и стабильность ваших плеч и корпуса должны быть на высоте, прежде чем вы начнете добавлять импульс, так что пока придерживайтесь строгости. Как только вы овладеете этим, все остальное станет пирогом.
№ 3: Аксессуары — после
Хотя подтягивания в первую очередь требуют силы спины, ваши грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, поднимающие лопатки, вращающие манжеты, двуглавые мышцы, лучевая мышца и сгибатели предплечий — все они участвуют в перемещении вас вверх к перекладине. Выполнение дополнительных упражнений, таких как отжимания плюс, разгибание плеч и тренировка захвата, могут помочь укрепить эти мышцы и сделать подтягивания более возможными. Выполняйте эти упражнения с легким или умеренным сопротивлением и выполняйте два-три подхода — только после того, как ваша работа подтягиваний будет завершена.
№ 4: Супер диапазоны?
Пуристы утверждают, что использование супер-повязок во время подтягиваний противопоказано, потому что вы на самом деле не тянете весь свой вес. И это правда, что резинки оказывают наибольшую помощь в нижней части подтягивания, где вам не нужна особая помощь, а не в середине, где лежит ваш камень преткновения. Тем не менее, ленты хороши для тренировки выносливости, позволяя вам сделать больше повторений, чем вы могли бы без одного, добавляя объема вашей программе. Объем означает силу, а сила означает выполнение большего количества подтягиваний.
4-недельная программа
Пришло время стать королевой бара. Эти прогрессивные подтягивания можно выполнять каждые два-три дня, либо чередуя с обычными тренировками, либо добавляя их к тренировкам для верхней части тела или спины. Вот как разбивается план:
Неделя 1 фокусируется на наборе правильных стабилизирующих мышц, запечатлении биомеханического паттерна в вашем мозгу и теле, а также на тренировке ваших сухожилий и связок, чтобы они поддерживали тягу веса вашего тела на перекладине.
Неделя 2 использует отрицательные повторения, чтобы стимулировать как основные, так и второстепенные мышцы, задействуя больше мышечных волокон и наращивая силу, необходимую для достижения вашей цели.
Неделя 3 добавляет к плану подтягивания с бинтами, чтобы развить выносливость и сопротивление усталости — и то, и другое вам нужно, чтобы преодолеть плато.
Неделя 4 проверяет вашу выносливость с помощью нескольких наборов подтягиваний до отказа — конечно, используя отличную технику.А на 30-й день вы повторно протестируете себя, выполнив целевое количество идеальных подтягиваний, и посмотрите, как далеко вы продвинулись!
Для всех тренировок отдыхайте от одной до трех минут между подходами. Для всех упражнений на тренировках используйте эти подсказки для правильной настройки:
Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
Оберните большими пальцами перекладину для безопасности.
Представьте, что вы «раздавливаете» штангу хваткой, чтобы создать мышечное напряжение.
Зависание на время
Зависание на время
Захват — часто самое слабое звено в вашей цепи подтягиваний.Подвешивания на время научат вас удерживать вес тела и противостоять силе тяжести.
Встаньте на ящик под грифом и возьмитесь за гриф. Потяните лопатки вниз и назад и, удерживая все в напряжении и сжатии, поднимите ноги с ящика, чтобы на время свободно висеть под перекладиной.
Подтягивание к лопатке
Подтягивание к лопатке
Этот прием учит ваши стабилизирующие мышцы правильно задействовать, укрепляя их и помогая наладить биомеханический путь в вашем мозгу.
Возьмитесь за перекладину и свободно свисайте под ней, расслабляя плечи и лопатки, чтобы сделать мертвый вис. Оттуда потяните лопатки вниз и назад, втягивая их друг к другу, чтобы приподнять свое тело на несколько дюймов, держа руки прямыми. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь к началу.
Отрицательное подтягивание
Отрицательное подтягивание
отрицательных повторений помогут вам достичь силы и нервно-мышечной активности, необходимых для выполнения строгого подтягивания.
Встаньте на ящик и возьмитесь за перекладину должным образом. Подпрыгните прямо вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и удерживайте его, локти опущены, лопатки втянуты. Опускайтесь медленно, уделяя как можно больше времени спуску, даже останавливаясь на разных уровнях, если можете. Прыгните со штанги, встряхните руки и повторите.
Примечание : негативы могут вызвать сильную боль из-за того, что они такие сильные. Если вы пережили предыдущий негативный сеанс, возьмите еще один выходной, чтобы полностью восстановиться и предотвратить травмы.
Подтягивание на супер-диапазоне
Подтягивание на супер-диапазоне
Если вы избегаете инерции и выполняете повторения медленно, резинки могут помочь развить мышечную выносливость.
Закрепите суперобвязку вокруг перекладины, продев ее через саму себя. Затем возьмитесь за штангу. Поместите одну ногу (или колено, в зависимости от длины ремешка) внутрь петли ремешка и свешивайтесь с перекладины. Обратите внимание, как ремешок компенсирует часть вашего веса. Теперь сведите лопатки вместе и опустите локти вниз, чтобы подтянуться к перекладине.Сделайте паузу и сильно сожмите перед тем, как начать спуск. Меняйте стопу / колено с перевязкой каждый второй подход.
Подтягивание с собственным весом
Подтягивание с собственным весом
Помните — совершенная практика рождает совершенство! Ваша цель — плавный контролируемый путь вверх к перекладине и снова вниз.
Предположим, что держитесь за перекладину и висите под ней, выпрямив ноги или согнув и скрестив колени позади себя. Сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.Медленно вернитесь к исходному положению и повторите.
Мел или нет?
Мел используется для уменьшения трения между вашими руками и грифом, и он отлично подходит для движений, в которых штанга должна двигаться в ваших руках, например, рывка, или упражнений, в которых ваши руки должны вращаться вокруг фиксированной штанга, как с подъемом на штангу. Так как ваши руки не должны сильно двигаться во время подтягивания, рисовать мелом необязательно. Это может быть полезно, если вы склонны к потоотделению или имеете мозоли: легкий слой мела защитит ваши руки и предотвратит их разрыв.
программ для подтягиваний с дефицитом
Ты не можешь считать себя в хорошей форме, если тянешь плохо при подтягиваниях. Просто так оно и есть.
Подумайте о самых подготовленных и крутых спортсменах в вашем спортзале: выполняют ли они подходы из 10 или более подтягиваний с растяжкой на широчайшие, часто с парой припорошенных мелом пластин, прикрепленных к их талии? Или они изо всех сил пытаются выполнить хотя бы одно повторение с анемией, прежде чем дуться на тренажер для поддержки подбородка?
Я подозреваю, что во втором случае ваше мнение об их хулиганстве быстро уменьшится.
Те из вас, кто сегодня плохо справляется с подтягиваниями, вероятно, сосали с рождения и, вероятно, могут вспомнить унижение, которое вы испытали во время дня подтягиваний на уроках физкультуры, когда все, что вы могли сделать, это висеть на перекладине и спазматически дергаться в течение нескольких за несколько секунд до того, как упасть на пол позорной, заплаканной кучей.
Чтобы облегчить эту проблему для будущих поколений, большинство школ с тех пор удалили подтягивания из своих программ физического воспитания, заменив их висом на согнутых руках, вариациями на доске или гонками на калькуляторе — или просто удалили урок физкультуры.
Слава богу, они отказались от подтягиваний. Важно, чтобы мы учили лидеров завтрашнего дня, что, столкнувшись с кажущейся непреодолимой проблемой, вам нужно только плакать родителям о том, насколько несправедлива жизнь, поэтому указанная проблема может быть уменьшена, устранена или заменена чем-то другим, что нельзя. обладают черствым строительным потенциалом.
Кроме того, в реальной жизни никому не придется подтягиваться, верно?
Прекратите эту тираду.
800-фунтовая горилла с поясной сумкой
Прежде чем я перейду к сути этой статьи, было бы упущением, если бы я не обратился к 800-фунтовой горилле в комнате (нет, не к вашей свекрови) — ОГРОМНЫЙ компонент любого подтягивания. проблема — общая масса тела.
Независимо от того, есть ли у вас 300 фунтов пончиков и каши или 300 фунтов поперечно-полосатых мышц, весь этот дополнительный вес сделает выполнение подтягиваний более сложным.
Очевидно, что избавление от жира никогда не перестает резко увеличивать количество подтягиваний, поэтому, если ваша V-образная форма больше похожа на большую букву «О», и вы хотите подтягиваться, как опытный морской пехотинец, это будет мудрый шаг. чтобы сначала сбросить кусок. Я сомневаюсь, что мало кто из лифтеров будет спорить с этим утверждением.
Но меня больше всего раздражает обратная сторона аргументации о собственном весе.Если мне нужно услышать эту слабую отговорку соуса: «Это потому, что я такой большой и мускулистый, что не могу подтягиваться, чтобы спасти свою жизнь», я мог бы просто взорвать прокладку. Вы писаете мне на ногу и пытаетесь убедить меня, что идет дождь. Это не работает.
Посмотрите видео, как Константинов, пауэрлифтер, делает около 55 подтягиваний в довольно приличной форме — с собственным весом около 275 фунтов.

Константинов, несмотря на то, что он урод, определенно не одинок. Я могу вспомнить десятки здоровенных парней, которые могут самоотверженно выполнять подтягивания, а также парней в диапазоне 180–220 фунтов, которые могут убить его дополнительными 50–100 фунтами, привязанными к их талии.
Так что твое оправдание, здоровяк, вовсе не оправдание.
Нет подтягиваний? Другие проблемы
Когда вы вообще не можете подтягиваться, у вас, вероятно, больше проблем, чем с Windows ME, но не бойтесь, мы все еще можем добиться прогресса.
Первая проблемная область — это сила или ее отсутствие. У вас нет необходимых сил, чтобы подтянуть собственный вес, поэтому очевидно, что вам нужно стать сильнее.
Основными мышцами, задействованными в подтягивании, являются широчайшие, бицепсы и задние дельтовидные мышцы, с многочисленными синергистами, включая сгибатели предплечья, сгибатели локтя, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу, внешние вращающие мышцы и трапеции; даже ядро и ноги, в меньшей степени.
Конечно, один из лучших способов укрепить эти мышцы — это подтягиваться, но, очевидно, это не один из ваших вариантов. Другие упражнения, на которых мы сосредоточимся, — это тяги с наклоном под углом 45 градусов, тяги гантелей, тяги вниз, а затем некоторые специальные упражнения, связанные с подтягиваниями.
Мне нравится тяга к верху как средство измерения силового потенциала подтягивания. Я использую общий совет: если вы можете тянуть 75% своего веса или больше за 1 повторение, то вы почти способны сделать одно настоящее подтягивание.
Техника подтягиваний
Как и во всех упражнениях, требующих определенных навыков, важна техника подтягивания. (Вот демонстрация строгого подтягивания.)

Большинство людей знают основы, но ключ к овладению подтягиваниями (или просто перестать их сосать) — это научиться правильно выполнять кипа .
Кип — это когда вы используете другие мышцы и инерцию для выполнения подтягивания. Я могу представить себе кроссфит-фобов, нюхающих свои протеиновые коктейли, когда я упоминаю кипы, но сначала вы должны понять, что есть два типа кипов: кондиционирующие и контролируемые.
Кипы для кондиционирования — это когда все, о чем вы заботитесь, — это поднять подбородок над перекладиной любой ценой — и для этого вы используете каждую унцию импульса нижней части тела, имеющуюся в вашем распоряжении. Я точно не об этом говорю.
Контролируемая опора — это относительно тонкое движение, которое включает в себя выработку некоторой энергии в ногах и бедрах, где эта сила затем передается на верхнюю часть тела.
Не заблуждайтесь, это определенно облегчает упражнение, но если вы вообще не можете выполнять строгие подтягивания (или почти не можете их выполнять), лучше всего использовать контролируемую разновидность киппинга, по крайней мере, на время.
Через несколько месяцев вы сможете выполнять строгие, чистые подтягивания благодаря силе, созданной при выполнении контролируемых подтягиваний с наклона.
Какой хороший кип?
Хороший кип немного сложно объяснить (см. Видео ниже), и когда вы впервые изучите технику, она покажется вам немного преувеличенной. Как только вы станете более опытным, ваш кип станет более тонким.

Когда я готов сделать подтягивания, я обычно немного сгибаю ноги в коленях, скрещиваю одну ногу с другой и затем иду.
Первая часть опоры — это небольшой подъем ног (сгибание бедра). Колени ни в коем случае не должны подниматься выше бедер , и во многих случаях они просто поднимаются на 10-20 градусов; но когда вы учитесь, вы поднимаете ноги выше, чем это.
Движение должно привести к почти мгновенному переходу в выпад бедром, когда вы пытаетесь задействовать некоторые из самых больших мышц тела (ягодицы и верхнюю часть бедра) для некоторого разгибания бедер и туловища. Это немного похоже на вытягивание в чистом виде; бедра выталкиваются вперед, и это толкает верхнюю часть тела вверх.Опять же, при обучении он кажется более преувеличенным, становясь все более тонким по мере увеличения опыта и силы.
Грудь должна быть приподнята, когда вы подтягиваетесь к перекладине. Я думаю о попытке подтянуть верхнюю часть груди к перекладине — ваша грудь может не буквально касаться перекладины, но мысль «грудь вверх» может помочь с формой. Часто, когда люди думают, что «подбородок над перекладиной», они округляются вперед и вытягиваются в конце, чтобы выдвинуть подбородок вперед, что составляет , а не , как мы ищем. Вы хотите, чтобы грудь была высокой и высокой, а плечи опущены назад.Если смотреть на туловище (а не на руки), конечное положение подтягивания фактически похоже на конечное положение тяжелого сгибания рук или становой тяги.
Когда вы выполняете подъем вправо, упражнение станет немного легче, и это то, что нам нужно. Не беспокойтесь о «сжатии широчайших» или о чем-то подобном; они получат достаточную стимуляцию от самого упражнения. Наша цель — производительность, а не размер.
Итак, когда вы делаете это правильно и чувствуете, что стремитесь к штанге, постарайтесь запомнить это и дублировать это при каждом повторении.
Упражнения
Подтягивание: используя пронированный хват, начните с вытянутыми руками и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной. По сравнению с подтягиваниями, подтягивания делают больший упор на задние дельты, середину спины, плечевую и лучевую мышцы. Обычно это считается сложнее, чем подтягивание.
Подтягивание: используя супинированный хват, начните с вытянутыми руками и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной. По сравнению с подтягиваниями, в подтягиваниях больше внимания уделяется широчайшим мышцам и бицепсам.Считается, что это легче, чем подтягивание.
Повешение на гибкой руке: поднимите подбородок над перекладиной и удерживайте это положение в течение установленного времени. Захват обычно супинированный, но может быть пронационным.
Отрицательные: Поднимите подбородок над перекладиной, а затем опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся, постоянно пытаясь контролировать свое тело. Как правило, продолжительность негативов составляет 6–10 секунд.
Прыжки Подтягивания: Выполняйте подтягивания, но начинайте с прыжка; это облегчает задачу и дает больше импульса.Вернитесь на землю и прыгайте в начале каждого повторения. Если делать это неоднократно, это может создать значительный эффект кондиционирования.
Подтягивания с киппингом: Как описано ранее, это включает использование некоторой инерции для выполнения подтягивания. Это контрастирует со строгим подтягиванием (ноги неподвижны, полная остановка внизу, полный диапазон движений).
Partials: Поднимите подбородок над перекладиной, а затем опустите себя как можно ниже, не теряя способности возвращаться вверх. Короче говоря, все, что меньше полного диапазона движения, является частичным, и чем короче диапазон движения, тем легче это сделать.
Подтягивания с помощью ленты: Оберните ленту вокруг перекладины для подтягивания, а другой конец оберните вокруг ступни или колена. Ремешок поможет вам подтянуться к перекладине, облегчая тем самым подъем. Ремешки обеспечивают большую помощь внизу, чем вверху, и, если их надевать на стопу, они помогают лучше, чем если бы они были на коленях. Наиболее распространено использование мини, легкой или средней полосы (или комбинации вышеперечисленного). Это идеальная замена подтягиванию с помощью партнера, если у вас его нет.
Подтягивания с помощью партнера: скрестите ноги и попросите партнера прижать ваши ступни к верхней части бедра.Он не поднимает вас, а держит руки в устойчивом положении. Вы прижимаетесь к нему (выполняете разгибание ноги), чтобы подтолкнуть себя вверх; таким образом, вы можете регулировать объем необходимой вам помощи. Чем больше вы устали, тем больше вы толкаете.
Метод прогрессирования состоит в том, чтобы просто держать одну ногу вместо обеих. Вашему партнеру не обязательно быть очень сильным, если вы не очень тяжелые.
Это один из лучших способов научиться подтягиваться.
Обратите внимание, что тренажер для подтягиваний с поддержкой (когда вы стоите на платформе и подтягиваетесь) почти бесполезен для обучения подтягиванию, поэтому НЕ выполняйте это упражнение.
Программы
Прежде чем я представлю вам несколько стратегий, которые помогут вам встать на путь успеха в подтягивании, нам сначала нужно определить, какая категория подтягиваний лучше всего описывает вас:
Категория 1 — это когда вы вообще не умеете подтягиваться.
Категория 2 — если вы можете сделать 1-4 приличных подтягивания.
Категория 3 — если вы можете сделать 5-9 подтягиваний.
Честно говоря, у вас, вероятно, не будет ничего плохого в подтягиваниях, если вы можете сделать больше пяти в хорошей форме — а если вы женщина, это на самом деле неплохо, — но вы все равно можете поправиться.
Категория 1: Программа «Я действительно отстой»
Целевая аудитория: нулевые подтягивания
Периодичность: 2 раза в неделю, каждые 2–3 дня
День 1
Отрицательное подтягивание 4 x 2-3
Тяга в наклоне под углом 45 градусов 4 x 10, 8, 6, 12
Тяга вниз широким хватом 3 x 12, 10, 8
День 2
Повисание на согнутой руке 4 x 15 секунд
Подтягивания с ассистентом 4 x 8-12
Тяга гантелей 3 x 10, 8, 6
Дополнительно
Тренируйте бицепсы 1-2 раза в неделю, часто в конце этой программы.Идите умеренно тяжелым.
Предплечья можно тренировать, если хватка является проблемой.
Делайте 5-секундное отрицательное подтягивание, 1 прыжок ИЛИ 10-секундное висение на согнутой руке так часто, как хотите.
Прогресс
Что касается негативов, работайте над контролем всего ПЗУ, а не только наверху.
Для повешения согнутой руки увеличивайте на 5 секунд, когда можете (обычно примерно каждые 2-3 недели).
Когда вы можете выполнять свой тяжелый подход в вспомогательных упражнениях, увеличьте все веса в подходе на 5 фунтов.
Проверяйте себя каждые 4 недели, чтобы убедиться, что вы уже можете выполнять строгие подтягивания. Это нормально — подпрыгнуть и начать сверху (не считайте это), опуститься вниз, а затем попытаться снова подняться. Обязательно пройдите как минимум ¾ пути вниз, чтобы это можно было засчитать как одно повторение.
Категория 2: Программа «Я отстой»
Целевая аудитория: 1-4 подтягивания
Периодичность: 2 раза в неделю, с перерывом минимум на 2 дня отдыха.
День 1
Подтягивание с негативами 4 x 4
Тяга в наклоне под углом 45 градусов 4 x 10, 8, 6, 15
Тяга к штанге широкой широтой 3 x 12, 10, 8
День 2
Повисание на согнутой руке 4 x 30 секунд
Подтягивания с ассистентом 4 x 8-12
Тяга гантелей 3 x 12, 9, 6
Дополнительно
Тренируйте бицепсы 1-2 раза в неделю после программы подтягиваний.Идите умеренно тяжелым.
Предплечья также можно тренировать, если хватка является проблемой.
Делайте 10-секундные отрицательные подтягивания, подтягивания на 1 подъем ИЛИ 15-секундное висение на согнутой руке так часто, как вы хотите.
Банкноты
В 1-й день используйте подтягивания с прыжком, если вы больше не можете подтягиваться самостоятельно (например, сделайте 2 обычных подтягивания с отрицательной нагрузкой, а затем сделайте еще 2 прыжковых подтягивания с отрицательной нагрузкой, чтобы Требуется 4 повторения).
Когда вес увеличивается, количество повторений уменьшается.Например, мужчина, выполняющий тягу в наклоне, может выглядеть как 95 × 10, 115 × 8, 135 × 6, 85 × 15.
Прогресс
Каждую неделю добавляйте по 1 повторению к двум подтягиваниям с отрицательными подходами.
Каждую неделю добавляйте по 5 секунд к двум подходам для подвешивания на согнутой руке.
Раз в две недели вы можете делать все подходы / повторения вспомогательных упражнений, увеличивать вес с минимально возможным шагом и повторять.
Категория № 3: Программа «Я вроде как отстой»
Целевая аудитория: 5+ подтягиваний
Частота: 3 раза в неделю с одним выходным днем между каждым днем 
День 1
Подтягивания 4 x 4, 4, 3, 3 повторения.Отдыхайте сколько угодно, начинайте тренировку с этого протокола.
День 2
Подтягивания с отягощением с 10 фунтами 4 x 2 повторения, затем 3 отрицательных.
Тяга в наклоне под углом 45 градусов 3 x 12 (увеличивайте вес в каждом подходе)
Тяга гантелей 3 x 12 (увеличивайте вес в каждом подходе)
День 3
Подтягивания 4 x 4 повторения. Отдыхайте сколько угодно, начинайте тренировку с этого протокола.
Банкноты
Вы ДОЛЖНЫ научиться правильно опускаться, и это нужно практиковать в каждом повторении.
Движение может состоять из обычных подтягиваний или подтягиваний.
Увеличивайте вес примерно на 10-20 фунтов в каждом подходе в наклоне.
Увеличивайте вес на 5-10 фунтов в каждом подходе на тягу гантелей.
Прогресс
Каждые третью неделю добавляйте по 1 повторению ко всем сетам подтягиваний без веса.
Каждые две недели добавляйте 5-10 фунтов к вспомогательным упражнениям и повторяйте их.
Каждые две недели добавляйте 2,5-5 фунтов к подтягиванию с отягощением.
Независимо от того, в какой степени «отстой» вы в данный момент впадаете, в этой программе есть все, что вам нужно, чтобы ваш пухлый подбородок поднялся над перекладиной.Как только вы перейдете в следующую категорию (т.е. вы перейдете от 2 подтягиваний к 6), вы сможете начать следовать предписанному протоколу тренировок для того нового уровня силы, которого вы достигли.
Через два-три месяца вы должны увидеть значительную разницу в силе подтягивания, не говоря уже о мускулатуре спины и плеча.
Конечно, это может не стереть все те болезненные воспоминания о слезах в углу школьного спортзала, но, по крайней мере, вы будете спать спокойно, зная, что страшное клеймо «ты сосешь» ушло в прошлое.
Программа подтягиваний Армстронга — станьте мастером подтягиваний за
недель
Какая программа упражнений вас больше всего интересует?
Вы целеустремленный, дисциплинированный человек, который гордится впечатляющими результатами? Если да, то программа подтягивания Армстронга определенно для вас.
Майор Чарльз
Льюис Армстронг
Разработанная майором Чарльзом Льюисом Армстронгом с единственной целью установить мировой рекорд по количеству выполненных подтягиваний, эта тренировочная программа помогла ему выполнить 1435 подтягиваний менее чем за пять часов.
Поговорим о том, чтобы подавать пример.
Программа подтягиваний Армстронга может использоваться на тренировках теми, кто преследует самые разные цели, от развития серьезной силы верхней части тела до выполнения требований для военной подготовки.
Поскольку большинство новобранцев американских вооруженных сил и морской пехоты должны выполнить не менее 20 строгих подтягиваний в военном стиле, эта программа часто используется военнослужащими, которые хотят увеличить количество подтягиваний, которые они могут выполнить.
Помимо этой служебной программы, основанной на результатах, программе подтягивания Армстронга следуют мужчины и женщины, которые хотят видеть быстрые и эффективные результаты, при этом соблюдая строгую, но индивидуализированную программу подтягивания.
В профессиональном плане мы считаем эту программу невероятной и настоятельно рекомендуем ее всем, кто хорошо работает со структурой и дисциплиной.
Если вы согласны с программой подтягивания Армстронга, вы можете ожидать увидеть реальные результаты всего через 6-8 недель.
Есть вопросы? Не волнуйтесь; мы собираемся получить некоторые информативные подробности о том, для кого предназначена программа, как она работает и стоит ли она того.
Кому следует попробовать программу подтягивания Армстронга?

Вы беспокоитесь, что эта программа будет для вас слишком интенсивной? Или что вы уже достаточно освоили это упражнение, чтобы оно не бросало вам вызов?
Давайте посмотрим, кто получит наибольшую выгоду от этой программы и соответствуете ли вы требованиям.
Как упоминалось ранее, программа подтягивания Армстронга была разработана с учетом военного персонала и морской пехоты, но не является исключительно выгодной для этой демографической группы.
Тем не менее, обзоры и информация об этой программе рекомендуют, чтобы у вас был необходимый порог подтягиваний, чтобы получить максимальную отдачу от прогресса.
Сколько подтягиваний я должен сделать?

Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к экспертам.При определении точного количества подтягиваний, которое мы должны уметь сделать , существует множество переменных, которые могут привести к исключениям.
Однако, по словам фитнес-эксперта Джона Зиффермана, есть несколько общих правил , которым мы можем следовать.
Его исследование показало, что спортсменов можно разделить на различные группы в зависимости от количества подтягиваний, которые они могут сделать.
Эти классификации могут использоваться для измерения вашей готовности к таким программам, как программа подтягивания Армстронга.
Джон Сифферман является практикующим персональным тренером Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA-CPT) с 2006 года, тренируя различные дисциплины силовых тренировок.
Он также является инструктором по круговой силовой тренировке (CST), а также специалистом по гирям.
Он знает свое дело, поэтому мы полагаемся на «неофициальные» стандарты на его экспертизу.
В своей книге The Pull Up Solution Джон дает следующую общую разбивку классификации:
Стандартные подтягивания для мужчин Стандартные подтягивания для женщин
Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-5 повторений
Промежуточный = 6-10 повторений
Продвинутый = 11- 15 повторений
Эксперт = 16-20 повторений
Мастер = 21-25 повторений
Wicked Sick = 26-30 повторений
Сверхчеловек = 30+ повторений
Олимпиец = 40+ повторений
Подтягивания Бессмертный = 50+ повторений Новичок = 1-й Подтягивания без посторонней помощи
Новичок = 2-3 повторения
Промежуточный = 4-6 повторений
Продвинутый = 7-9 повторений
Эксперт = 10-12 повторений
Мастер = 13-16 повторений
Wicked Sick = 17-20 повторений
Сверхчеловек = 21-24 повторений
Олимпиец = 25-29 повторений
Подтягивание Бессмертное = 30+ повторений
В целом у женщин меньше мышечная масса верхней части тела (в среднем на 40% меньше), поэтому классификации полов слегка разошлись.
Итак, где вам нужно быть, чтобы получить максимальную отдачу от программы подтягивания Армстронга?
Хотя официальных «предпосылок» нет, те, кто запускает программу с порогом в 12-15 повторений, могут ожидать результатов всего через четыре недели. Если вы можете сделать меньше, вы можете ожидать, что вам понадобится больше времени, чтобы достичь этой цели 20 подтягиваний.
Мы рекомендуем всем, от новичков до продвинутых, попробовать программу.
Для новичков и новичков, которые борются с правильной формой и техникой, начало программы тренировки подтягиваний или тренировки подтягиваний перед Армстронгом — отличный способ развить фундаментальную силу.
Зачем осваивать подтягивание?
Подтягивания используются во многих программах художественной гимнастики и часто считаются одними из самых универсальных и практичных упражнений для тренировки всей верхней части тела.
Затягивая большое количество мышц при каждом повторении, подтягивания — смертельный способ быстро и серьезно развить верхнюю силу.
Существует множество научных доказательств для таких ботаников-физиологов, которые демонстрируют эффективность подтягивания для всей верхней части тела.
В исследовании 2010 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, 21 мужчина и 4 женщины наблюдались во время выполнения различных захватов.
Электромиографические (ЭМГ) сигналы были нормализованы до процента от максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) и контролировались для каждого активированного набора мышц для измерения активации мышц.
Средние результаты трех использованных подтягиваний были следующими:
Latissimus Dorsi: 117-130%
Biceps Brachii: 78-96%
Infraspinatus: 71-79%
Нижняя часть трапеции: 45-56%
Pectoralis Major: 44-57%
Erector Spinae: 39 -41%
Внешний наклон: 31-35%
Поскольку в программе подтягивания Армстронга используются различные типы хвата, активизируется и развивается значительное количество групп мышц.
В отличие от программ, ориентированных исключительно на одну категорию подтягиваний, программа Армстронга развивает большее количество мышц-стабилизаторов.
Путем небольшого изменения жесткого захвата такие программы, как программа подтягивания Армстронга, могут активизировать самые разные группы мышц, обеспечивая максимальную тренировку верхней части тела.
Тренировка подтягиваний по программе Армстронга
Теперь, когда мы предоставили достаточно доказательств, чтобы продемонстрировать эффективность и важность подтягивания, давайте посмотрим, как программа подтягивания Армстронга дает серьезные результаты с помощью всего лишь нескольких упражнений.
Программа подтягивания Армстронг разработана как 5-дневная программа с двумя днями отдыха.
Несмотря на то, что на различных фитнес-форумах опубликованы альтернативные расписания тренировок, мы рекомендуем укрепить фундаментальную силу, необходимую для тренировки подтягиваний в исходном формате.
Если вы не готовы, начните легко с тренировок для начинающих, чтобы развить силу.
Примечание: «Правильная» тренировка подтягиваний определяется как подбородок, выходящий за перекладину во время тяги, и фиксацию рук прямо при падении.Удары ногами или изгибы не допускаются.
Убедитесь, что штанга для подтягивания свободно свисает с большим пространством и стопы не касаются земли между повторениями.
Чтобы правильно отслеживать свой прогресс, загрузите и заполните трекер программы подтягивания Armstrong.
Пятидневный график подтягиваний следующий:
Ежедневные отжимания для разминки
При подготовке к ежедневной программе тренировок спортсменам рекомендуется выполнять утренние отжимания, чтобы дополнить их.
Упражнение отжиманий состоит из 3 подхода отжиманий с максимальным усилием от трех до четырех часов до начала ежедневной тренировки подтягиваний.
Рекомендуется выполнять эти подходы в первую очередь с утра, так как это дает достаточно времени для восстановления перед тренировкой подтягивания в конце дня.
Для тех, кто хочет добиться максимальных результатов от этой программы, обязательно делайте отжимания.
Однако, если оба упражнения становятся слишком частыми, слишком быстрыми, сосредоточьтесь на тренировке подтягиваний и добавляйте отжимания по мере наращивания силы и выносливости.
День 1: пять наборов максимальных усилий
Выполните пять подходов с максимальным усилием, каждый с отдыхом по 90 секунд между ними. Максимальное усилие означает, что вы не можете сделать еще одно подтягивание и делаете упражнение «до отказа».
Если вы новичок, пытаясь выполнить программу и не можете выполнить правильное подтягивание с повисом, выполните столько полных подтягиваний, сколько сможете, а затем еще несколько (3-5) отрицательных подтягиваний для наращивания силы.
День 2: Наборы пирамид
На второй день недельного расписания делаем наборы пирамид.Они работают очень просто, начиная с одного подтягивания, затем отдыха, затем двух, отдыха и т. Д.
Количество отдыхающих зависит от количества выполненных вами повторений (1 повторение = 10 секунд). Вот пример набора пирамиды:
1 подтягивание — отдых 10 секунд
2 подтягивания — Отдых 20 секунд
3 подтягивания — отдых 30 секунд
4 подтягивания — Отдых 40 секунд
Вы продолжаете эту пирамиду до тех пор, пока не «пропустите подход», так как в этом случае вы не можете завершить последующую прогрессию.
Если вы выполнили 4 подтягивания, но затем не можете сделать 5 полных подтягиваний в следующем подходе, вы пропустили подход.
Если вы пропустили подход, выполните еще один подход с максимальным усилием , в котором вы выполните столько подтягиваний, сколько сможете.
День 3: Учебные комплекты переключателя рукоятки
На третий день мы выполняем 9 тренировочных подходов, по 3 каждого вида хвата.
Отдых 60 секунд между подходами.
9 обучающих наборов состоят из:
3 набора по подтягиваний стандартным хватом сверху
3 набора по подтягиваний закрытым хватом — ладони обращены к телу, а мизинцы касаются друг друга.
3 тренировочных подхода подтягиваний широким хватом
Определение количества повторений в каждом тренировочном подходе может занять несколько недель, но мы хотим быть уверены, что начинаем с подходов «с низким усилием», которые позволят нам выполнить все 9 повторений.
Выполнение всех 9 подходов — это цель третьего дня, поэтому обязательно устанавливайте реалистичные ожидания и проследите за выполнением упражнения.
НЕ меняйте количество повторений между каждым подходом подтягиваний.
Предполагается, что упражнение будет становиться все сложнее и сложнее, поэтому найдите свой идеальный номер тренировочного набора (сложно, но возможно) и отслеживайте свой прогресс.
День 4: Максимальное количество тренировочных наборов
Взяв ранее определенный номер тренировочного набора, выполните максимальное количество тренировочных подходов с 60-секундным перерывом между каждым подходом.
Выполнение максимального количества означает возможность полностью завершить тренировочный набор с правильной техникой и формой.
Если вам не удается выполнить набор подтягиваний с определенным отдыхом между ними, вы достигли своего максимального количества тренировочных подходов.
По мере выполнения программы подтягиваний Армстронга вы будете продолжать увеличивать количество повторений в тренировочном подходе. День 4 может быстро стать самым длинным днем недели.
Как правило, если вы можете выполнить 9 тренировочных подходов или больше до достижения максимального числа, увеличьте количество повторений в каждом подходе на одно на следующей неделе.
День 5: Повторите самый тяжелый день
Добавляя оскорбление к травме, 5-й день не требует ничего, кроме повторения самого сложного дня недели.
Хотя это может показаться субъективным, активное отслеживание вашего прогресса быстро подскажет, где вам нужно улучшить больше всего.
Определите, какой из предыдущих 4 дней вызвал наибольшую борьбу, и повторите упражнения на пятый день.
День 6-7: Дни отдыха
Рекомендуется запланировать два дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы и подготовиться к следующему 5-дневному циклу.
В эти дни лучше избегать тренировок верхней части тела, чтобы мышцы восстанавливались должным образом.
Помимо отдыха от упражнений на верхнюю часть тела, в эти дни нам нужно убедиться, что наше тело получает достаточное питание, чтобы мышцы могли расти.
Выпейте протеиновый коктейль и приготовьте себе еду на следующей неделе.
Любая фитнес-программа хороша ровно настолько, насколько хороша ее нутритивная поддержка.
Обязательно заполняйте трекер программы каждый день, чтобы иметь наглядное представление о своем прогрессе и избежать выхода на плато.
Изменения в программе подтягиваний Armstrong
Хотя может возникнуть соблазн упростить программу путем внесения изменений, мы рекомендуем тем, кто ее выполняет, провести базовое обучение перед тем, как начать.
Хотя программу могут выполнять и новички, недостаточная функциональная сила в начале может расстраивать.
Для тех, у кого проблемы с укреплением уверенности и силы, или для тех, кто хочет развить большую силу хвата, программные тренировочные наборы легко заменяются временем зависания.
Определите время зависания так же, как и набор тренировок с подтягиванием.
Женщинам, у которых изначально не хватает силы верхней части тела, лучше всего либо сосредоточиться на времени зависания, либо обратиться к программе подтягивания Армстронга, специально предназначенной для женщин.
Для тех, кто достигает своей цели в подтягивании и хочет выйти за пределы плато из 50 подтягиваний, есть программа Armstrong Advanced, которая не оставит вас равнодушным.
Если вы ищете еще более сложную задачу, возьмите на себя прогрессирование подтягиваний на одной руке.
Работает ли программа Armstrong Pullup?
Простой ответ на этот вопрос — ДА.
Программа подтягиваний Армстронга включает одно из самых эффективных упражнений художественной гимнастики и включает программу тренировок, которая задействует самые разные группы мышц.
Те, кто следуют этой программе последовательно и дисциплинированно, увидят желаемые результаты.
Однако то, что эта программа может дать результаты, не означает, что она является идеальным вариантом для всех.
Поскольку программа подтягивания Армстронга приносит наибольшую пользу тем, кто от среднего до продвинутого, новички могут найти ее трудной и разочаровывающей.
Точно так же продвинутые атлеты, которые уже развили силу верхней части тела, необходимую для достижения большого количества повторений, не могут быть оспорены их потенциал.