Программы для девушек для домашних тренировок для: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Программа домашних тренировок для девушек

Существует масса программ домашних тренировок для девушек, которые задействуют различные группы мышц. Но сегодня мы рассмотрим программу персонального тренера из Нью-Йорка Аманды Рассел.

Чтобы бороться с лишними килограммами, необязательно ходить в спортзал. Можно заниматься и дома. Для этого не нужно приобретать специальных спортивных снарядов, главный тренажер – ваше собственное тело. Большое преимущество домашних тренировок для девушек заключается в том, что не нужно выходить из дома, добираться до спортивного зала и стоять в очереди к тренажеру. Наедине с собой вы без стеснения сможете выполнять любые эффективные упражнения!

Домашняя программа тренировок для девушек

Этот комплекс упражнений поможет каждой девушке стать сильнее, быстрее и увереннее в себе! А также ускорит обмен веществ, что позволит вам сжечь еще больше калорий как во время, так и после тренировки. А это значит, что ваше похудение будет продвигаться гораздо стремительнее!

Домашняя тренировка для девушек

Внимание! В домашних условиях упор ногой можно сделать на стуле или диване.

Внимание! В домашних условиях можно отжиматься от дивана или от стула, подставленного к стене.

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сеты повторяются по 3 раза каждый.

На пути к идеальной фигуре вам помогут не только правильные тренировки, но и спортивные добавки. Благодаря им вы быстрее достигните желаемого результата!

Старайтесь делать как можно большее количество повторений за 30 секунд. Тогда ваша тренировка будет более интенсивной и, как следствие, более результативной.

Представленная домашняя программа тренировок для девушек не очень-то изобилует разнообразием упражнений. Однако эффективность такой системы очень велика. За небольшой промежуток времени такая программа позволяет интенсивно сжигать жиры, улучшать самочувствие, поддерживая общее состояние организма, повышать иммунитет, вырабатывать гормон радости эндорфин.

Таким образом, не выходя из дома, вы получаете стройное тело, отличное здоровье и прекрасное расположение духа.

Программа домашних тренировок поможет вам сэкономить драгоценное время. Вы можете заниматься в любое время суток и вас не будет волновать расписание и переполнен ли тренажерный зал. Вам не нужны специальные спортивные снаряды, ведь вы конструируете свое тело самостоятельно. Вы добиваетесь результата быстрее и становитесь увереннее в себе с каждым днем все больше. Начинайте тренироваться прямо сейчас!

Фитнес-Эксперт

Анастасия Байол

Эксперт по питанию и тренировкам

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодифитнес Диетология Кулинария

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

vk_bluetwitter_bluewhatsapp_blue

Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения

Питание после тренировки на рельеф или для похудения

Женская схема питания на рельеф должна обеспечивать восстановление организма после нагрузок. При этом не должно быть профицита калорий – в этом случае избавление от жировой ткани будет невозможным. Лучше всего с задачей создания красивого рельефного тела справляется белковая диета. Методика основана на исключении из меню быстрых и медленных углеводов.

Рацион белковой диеты включает такие продукты, как:

• свежие овощи;
• орехи;
• мясо;
• рыба;
• курица;
• морепродукты;
• растительные масла.

Для создания хорошего рельефа необходимо отказаться от быстроусвояемых углеводов (мучного, сладкого), полуфабрикатов (пельменей, блинчиков и т.д.)

Также важно соблюдать питьевой режим – выпивать каждые 2-3 часа по стакану воды. А вот количество соли лучше сократить до 1 г в сутки

Питание для похудения более разнообразно: допускается употреблять в пищу сложные углеводы (макаронные изделия, рис, гречневую крупу)

Чтобы уменьшить количество жира, прежде всего важно создать дефицит калорий в организме

У каждой женщины разный обмен веществ, уровень физической активности, состояния здоровья и другие условия. Поэтому общей формулы для создания правильного энергетического дефицита не существует. Единственно верный способ – постепенное уменьшение калорий и мониторинг собственного веса.

Например, одну неделю вы питаетесь на 1800 ккал в день. В конце седьмого дня взвешиваетесь и смотрите результат. Если процесс похудения идет медленно, на следующей неделе сокращаете меню на 200 ккал. Зафиксировать свой рацион необходимо на моменте, когда вы начнете сбрасывать 600-800 г в неделю. Такая скорость похудения является безопасной и эффективной.

День 6: Кардио-тренировка или (и) растяжка

Шестой день нашего тренировочного плана будет зависеть от ваших целей.

• Если у вас астеническое телосложение без жировой прослойки и нет цели похудеть, то кардио-тренировки выполнять необязательно.
• Если жировая прослойка небольшая, то достаточно выполнять кардио 1 раз в неделю по 30-40 минут.
• Если лишний вес значительный, то рекомендуем выполнять кардио 2 раза в неделю. В субботу, как предлагается в нашем плане, плюс дополнительно можно добавить еще одну кардио-тренировку среди недели (например, в четвертый день – день тренировок кора).

Важно подчеркнуть, что кардио-нагрузка необходима не только с точки зрения похудения, но и с точки зрения тренировки сердечной мышцы. Необязательно выполнять интенсивную прыжковую нагрузку, достаточно выбрать кардио умеренной сложности без прыжков

Можно вместо домашнего кардио практиковать обычную ходьбу на улице в среднем или быстром темпе.

Подборки кардио-тернировок:

• Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начинающего и среднего уровня)
• Кардио-тренировка без прыжков (для начинающего и среднего уровня)
• Интенсивная кардио-тренировка (средний уровень)
• Интенсивная кардио-тренировка (продвинутый уровень)
• Интенсивная кардио-тренировка (продвинутый уровень)
• Табата-тренировка на 6 раундов (умеренная сложность)

После кардио проведите растяжку всего тела на 20-30 минут. Также растяжку можно перенести на воскресенье либо выполнять в любой день среди недели.

Растяжка для всего тела:

• Растяжка после тренировки: 30 упражнений + 2 готовых плана
• Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений + готовый план
• Топ-20 упражнений на растяжку спины (для людей с сидячим образом жизни)

Основные правила силовых тренировок

1. Для выполнения силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, плечи) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес.
2. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то используйте небольшой вес гантелей (2-5 кг). В этом случае для начала можно приобрести две пары гантелей: например, 2-2,5 кг и 5 кг.
3. Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг). В этом случае для начала можно приобрести разборные гантели на 10 кг и дальше докупать дополнительный вес по мере роста силы.
4. При работе с легкими гантелями, можно выполнять упражнения на большое количество повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений с тяжелым весом (10-12 повторений).
5. Каждое упражнение выполняйте в 4-5 подходов (можно в 3 подхода, если хотите сократить продолжительность тренинга). Между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
6. Если вы хотите провести силовую тренировку на тонус мышц и жиросжигание, то можно тренироваться в интервальном режиме по таймеру. Например, выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Посмотрите нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
7. Эффективность тренировок на ноги и ягодицы можно повысить, если использовать фитнес-резинку в дополнение к гантелям.
8. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Это не только снизит вероятность травм, но и повысит качество тренировок.

Техника выполнения упражнений

При работе в зале необходимо быть внимательным к себе и окружающим. Занятия будут наиболее эффективными и не нанесут травму, если их выполнять правильно.

Тренировку нужно заранее планировать и придерживаться ее. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более трудным.

Между подходами нужно делать перерыв, чтобы восстановить пульс и дыхание, сделать это можно с помощью неспешной ходьбы.

Часто работа в зале связана со штангой, которую запрещается перешагивать, если она лежит на полу, ее обязательно необходимо обойти, иначе можно травмироваться.

Существует техника выполнения базовых упражнений со штангой для девушек, которую нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить себе:

Программа тренировок для приобретения рельефа и стройности

Чтобы обрести подтянутое красивое и рельефное тело, упор делают на работу с утяжелителями и поднятие мышечного тонуса, а программа может быть построена из следующих упражнений:

1. Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
2. Далее все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз.
3. Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
4. Отжимания от стены, пола или иной поверхности
5. Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
6. Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
7. Подъем на носки с гантелями в руках.
8. Махи ногами в стороны с опорой на стул.
9. Скручивания пресса прямые и косые.
10. Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
11. Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
12. Растяжка на все группы мышц.

Упражнения выполняют по 2 или 3 сета с 10-18 повторами в каждом.

Общие рекомендации

Работа над построением рельефного тела подразумевает:

1. За час или полчаса до тренинга съедают какой-либо фрукт, а после завершения — от 100 и до 150 граммов белка и овощей либо выпивают протеиновый изолят.
2. Продолжительность занятия составляет 30-40 минут с паузами между отдельными сетами в 30-60 секунд.
3. Если мучает жажда, пьют воду.
4. Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.

Повторы и подходы повышают постепенно, чтобы не возникло перетренированности.

Основные принципы фитнес тренировок для похудения дома

Долой лень. Позволять себе лениться категорически запрещено. Не потратив на абонемент в спорт.зал ни копейки, не договорившись с приятелем или подругой и т.д. найти себе оправдание легко.

Если Вы без проблем откладываете запланированное занятие “На завтра”, значит мотивация Ваша слаба.

Но, если изменить свой образ жизни – цель определенная, выберете лучшие для себя фитнес тренировки для дома и не разрешайте себе лениться. Для эффективности занятий и улучшения самочувствия, регулярность должна стать обязательным условием.

Воздействуем на тело комплексно. Для того, чтобы после фитнеса чувствовать себя бодро, в работе должны быть задействованы все группы мышц.

“Сильнее! Выше! Быстрее!”. Полный курс фитнес тренировок дома должен включает постепенное увеличение интенсивности. Рост количества подходов и подключение новых элементов прописывается в плане еще на начальном этапе. Его Вы и будете придерживаться.

Увеличивать нужно и продолжительность занятий. Если Вы начали с получасовой программы, через 2-3 недели она будет длиться не меньше 45 минут, а через 1,5-2 месяца – час.

Система. Систематический подход нужен во всем. В том числе и в фитнесе.

Каждая тренировка должна начинаться с разогрева и разминки. Только после этого можно приступить к силовым. В завершение рекомендуется растяжкой или кардио нагрузками.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

• Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
• И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.

2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

• Квадрицепсы и ягодицы – приседания.
• Бицепсы бедра и ягодичные – гиперэкстензия.
• Спина – тяга верхнего блока за голову.
• Грудь – жим гантелей лежа.
• Плечи – жим гантелей сидя.
• Трицепс – обратные отжимания.
• Бицепс – сгибания рук с гантелями.
• Пресс: складочки или скручивания.

• Приседания
• Гиперэкстензия
• Тяга верхнего блока за голову
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей сидя
• Обратные отжимания
• Сгибания рук с гантелями
• Скручивания

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

• Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
• а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах

Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения

А также читайте, что такое заминка и зачем она нужна?

Программы тренировок для девушек

Но без помощи грамотного тренера в постановке техники вам все равно не обойтись, так как со стороны опытному человеку гораздо лучше видно, что вы делаете неправильно и как это можно изменить.

Для начинающих

Если вы только начинаете свои тренировки в зале (или хотите тренироваться в лайтовом режиме), лучшим выбором на первый месяц будет циклическая программа, подразумевающая повторения одних и тех же упражнений «по кругу»:

• подъем ног в висе на турнике – на максимум;
• приседания с широкой постановкой ног – 20 повторений;
• тяга блока на грудь – 15 повторений;
• мертвая тяга на прямых ногах – 20 повторений;
• гиперэкстензия – 15 повторений;
• разводка 15 повторений;
• подъем гантелей на бицепс 15 повторений;
• отжимания (традиционные или с колен, если тяжело) узкой постановкой на трицепс – 15 повторений;
• скакалка – 90секунд.

Повторить эти упражнения можно 1-3 циклами в зависимости от вашей физической подготовки. Через месяц тренировок вы можете переходить на усовершенствованную программу тренировок, одновременно сжигающую жир и приводящую к росту мышечной массы.

 
Полезная информация! Если ваша цель – похудение, вы можете оставить циклическую программу на постоянной основе, увеличив количество повторений в ней до 25-30 и сократив отдых между подходами (если ваша физическая подготовка позволяет, вы можете вообще не отдыхать между подходами).

Для опытных

Программа тренировок для «продвинутых» девушек, рассчитанная на сжигание жира и рост мышечной массы, выполняется по пн-ср-пт или вт-чт-сб, можно также чередовать тренировки по принципу «день через день»:

Первый  день (низ):

• приседания со штангой (грифом) 4 подхода на 12-15 повторений;
• румынская тяга на прямых ногах 4 на 12-15;
• разгибания ног в тренажере на квадрицепсы 3 на 12-15;
• сгибания ног в тренажере 3 на 12-15;
• выпады с гантелями 3 на 10 каждой ногой;
• гиперэкстензия 3 на 15.

Второй день (верх):

• тяга штанги (грифа) в наклоне – 4 на 15;
• жим штанги (грифа) на скамье с наклоном 20-30% — 4 на 15;
• махи гантелями в стороны (на плечи) стоя 3 на 15;
• пресс на наклонной скамье – 3 на 15;
• тяга на спину через верхний блок широким хватом – 4 на 15;
• жим ногами в антигаке – 3 на 20;
• гиперэкстензия 3 на 20.

В третий тренировочный день необходимо выполнять то же самое, что и в первый (вспоминаем – девушкам можно тренировать 1 мышечную группу 2 раза в неделю).

Про что нельзя забывать после тренировок

После тренировки вы должны отдохнуть умственно и физически, чтобы организм перешел на спокойную и размеренную работу. Идеально немного поспать, набрать себе ванну воды (можно посетить сауну) или просто расслабиться любым удобным для вас способом. Возможно, для кого-то этот способ – йога, прием у массажиста или прослушивание любимой музыки. Что касается тренировки, для более мягкого «выхода» из тренировочного стресса вы можете делать заминку в конце – например, очень медленный бег в течение 3-5 минут. Это поможет привести работу всех систем организма в порядок (в первую очередь, сердечнососудистой системы) и плавно закончить физические нагрузки.

Сжигание жира на беговой дорожке

Многие девушки преувеличивают значимость беговых дорожек. Действительно на них можно сжечь лишний вес, калории, но это будет ничтожно мало, по сравнению с правильным питанием для похудения. Например, плитка шоколада, содержит около 550 калорий, точно такое же количество вы потратите за 2 часа на беговой дорожке, да и к тому же не факт, что эти калории ушли через жир, а не через углеводы, примерно 50 на 50.

Сжигание жира на беговой дорожке

Поэтому гораздо правильнее будет, питаться правильно, и поддерживать свои мышцы в тонусе, для того чтобы лишние углеводы откладывались в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира.

Ко всему сказанному можно добавить, не стоит зацикливаться на каких-то отдельных упражнениях, вводите разнообразие в тренировочную программу, выбрав необходимое упражнение для нужных групп мышц.

Теперь вы понимаете принцип построения тренировочных программ для девушек, если у кого-то возникли трудности, пожалуйста, обращайтесь через форму обратной связи, и вам с радостью ответят на все интересующие вас вопросы по фитнесу и бодибилдингу.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

1. Лягте на коврик, руки за головой.
2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

 Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-12 упражнений для стройных рук: подходит и новичкам
• Тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий)

Первый раунд

1. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.

2. Скрестные касание плеч в планке

Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).

3. Отжимания в кобре

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Скрещивание рук

Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.

5. Боковая планка с подъемом таза

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Касание рукой впереди в планке на локтях

Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).

2. Жим руками сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Пульсация рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.  

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг

Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники

Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму

Питаться надо дробно.
Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Программа тренировок для похудения

Тренировка может строиться по следующему принципу:

1. Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
2. Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
3. Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
4. Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
5. Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
6. Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
7. Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
8. Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Общие рекомендации

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

1. За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
2. Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
3. Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
4. Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Заниматься кардио рекомендуется в спортивном хорошем белье, оснащенном широкими лямками, обеспечивающим отличную поддержку для груди.

НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!

Watch this video on YouTube

10 лучших планов домашних тренировок для женщин

Все мы знаем, что достижение потери жира с помощью упражнений — это простое уравнение большего расхода энергии снаружи, чем внутри. Тем не менее, мы также знаем, что это не так просто, верно?

Вы должны убедиться, что вы включаете баланс типов движений, включая сопротивление, а также кардио, и сохраняете свою мотивацию и ответственность, чтобы увидеть результаты. Для тех, у кого нет ни времени, ни денег на посещение тренажерного зала или персонального тренера, это может быть еще сложнее.

Подсказка: приложения для домашних тренировок. В отличие от учебных пособий на YouTube (которые, безусловно, могут быть полезными), новейший поток онлайн-программ содержит конкретные упражнения, включая повторения и подходы, которые вам необходимо выполнять во время еженедельных занятий в течение определенного периода времени, например, 12 недель, чтобы достичь своей цели.

Это была культовая электронная книга BBG Кайлы Ицинес, которая вдохновила эти цифровые режимы тренировок, но теперь многие из них были обновлены до более удобных приложений, включающих клипы движений, помогающие с формой, форумы сообщества, отслеживание прогресса и планировщики питания для правильного дозаправка. Все, не выходя из собственного пространства.

От высокотехнологичного Sweat & Reset от Fiit до Jennis: Postnatal для молодых мам и Tone & Sculpt от Krissy Cela, предназначенного для любителей силовых тренировок, вот наш выбор лучших для загрузки прямо сейчас…

---

Итак, что 10 лучших планов тренировок для женщин?

P.volve

Что это? Этот новый метод тренировок, появившийся на территории Великобритании из США, бросает вызов представлению о том, что для получения результатов необходимо усердно тренироваться . По их словам, «боль не выгода. Боль — это просто боль».

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на больших весах и бесконечных повторениях, P. volve разработан для точных движений с использованием меньшего набора. На одном занятии вы можете использовать утяжелители для лодыжек, эластичные ленты и мяч для пилатеса, закрепленный между ног (да, действительно). Говорят, что упражнения имитируют то, что вы делаете в повседневной жизни. И из-за этого вы будете вертеться и вертеться, как если бы убирали покупки или выходили из машины.

Для кого? Тем, кому уже не чего ныть после тренировок.

Комплект? Разное. См. варианты на веб-сайте P.volve.

Как долго? Пройдите фитнес-викторину, и онлайн-платформа подберет план на основе ваших целей. После этого он будет предлагать вам тренировки каждую неделю. Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы можете получить первые 14 дней бесплатно. После этого цены начинаются с 13 фунтов стерлингов в месяц.

Не подписывайтесь, если… вы не готовы принять новый метод. Это малоэффективно и необычно — вам нужно придерживаться этого.

Зарегистрируйтесь, если… вы готовы быть более внимательными к своим движениям и хотите более упругую попу.

Присоединяйтесь сюда

Кайла Итсинес: BBG

Что это? Фаворитка австралийского фитнеса сделала себе имя благодаря этой программе упражнений, изначально доступной только в виде электронной книги, в которой основное внимание уделяется сверхкоротким тренировкам HIIT, разработанным для выполнения в домашних условиях с минимальным оборудованием. Вы будете выполнять от двух до трех 28-минутных тренировок плюс три низкоинтенсивных кардиотренировки в неделю.

Для кого? Новички.

Комплект? Набор из гантелей, набивного мяча, гири, степа и скакалки.

Как долго? Если вы только начинаете или возобновляете свое фитнес-путешествие, базовая программа длится восемь недель. Тем не менее, для тех, кто хочет продолжить, в приложении SWEAT в App Store и Google Play доступно 92 недели.

Не подписывайтесь, если… Вы любите поднимать тяжести в тренажерном зале.

Подпишитесь, если… Ты любишь бёрпи .

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Fiit: Sweat & Reset

Что это? «Netflix of Fitness» объединился с WH , чтобы предложить вам тренировочную программу Sweat & Reset. Он сочетает в себе HIIT, силовые тренировки и тренировки на подвижность — от таких, как Эдриенн Герберт, Лоуренс Прайс и Кэт Меффан — так что вы можете нарастить мышечную массу, сжечь жир и увеличить диапазон движений. Транслируйте сеансы из любого места на свой телефон или телевизор, загрузив приложение Fiit в App Store и Google Play.

Для кого? Тем, у кого нет времени на спортзал.

Комплект? Коврик для упражнений и набор гантелей.

Вы можете попробовать этот бесплатный тарифный план ниже

Как долго? Четыре сеанса по 25–40 минут в течение 10 недель. Если вы хотите продолжить, у них есть много планов, чтобы держать вас в напряжении.

Не подписывайтесь, если… Вы не любите потеть.

Зарегистрируйтесь, если… Вам трудно уделять достаточно времени дням отдыха и мобильности.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Анна Виктория: Fit Body

Что это? Звезда фитнеса из Калифорнии разработала приложение с тремя различными программами, включающими высокоинтенсивные и силовые упражнения, между которыми пользователи могут переключаться. Сеансы «Измельчение» и «Тон» длятся 30 минут, а «Скульпт» — от 45 до 60 минут, и вы можете тренироваться до шести раз в неделю. Продукт также включает в себя первый «индивидуальный планировщик еды».

Для кого? Если вам тоже нужны рекомендации по питанию.

Комплект? Для программы «Тонус» необходимы гантели. Коврик для йоги и эластичная лента не являются обязательными для «Tone» и «Shred». «Ваять» можно только в спортзале.

Как долго? Основные руководства Анны по фитнесу для тела рассчитаны на 12 недель, но ее приложение «Fit Body with Anna Victoria» в App Store и Google Play позволяет вам продолжать совершенствоваться.

Не подписывайтесь, если… Вам нравится, когда вам говорят точно что делать — это позволяет вам гибко выбирать сеансы микширования, что может быть пугающим для некоторых.

Зарегистрируйтесь, если… вам нравится быть частью глобального сообщества. Анна постоянный пользователь социальных сетей.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Instagram

Krissy Cela: Tone & Sculpt

Что это? Британская звезда YouTube известна своими видеороликами о силовых тренировках. Теперь она создала приложение с упором на укрепление вашего тела, которое подходит для начинающих, средних и продвинутых уровней физической подготовки, и его можно делать дома или в тренажерном зале. Найдите HIIT, циклы, суперсеты, дроп-сеты, тренировки с собственным весом и специальные упражнения для целевых областей. Пользователи будут следовать индивидуальному графику из трех или пяти тренировок в неделю.

Для кого? Те, кому не хватает денег. Это 23 пенса в день.

Комплект? Зависит от тренировки.

Как долго? Программы длятся 12 недель. В приложении также есть сотни уникальных тренировок, доступных в App Store и Google Play, так что у вас вряд ли закончатся…

Не подписывайтесь, если… Кардио вам больше по душе.

Зарегистрируйтесь, если… Вам нравится чувствовать себя сильным.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

@krissycela

Strava: Бег

Что это? Если вам предстоит забег на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, это приложение идеально вам подойдет. Планы могут быть персонализированы в зависимости от уровня опыта (начальный, средний и продвинутый), и они включают тренировки и длительные пробежки каждую неделю. Подробная информация о количестве, продолжительности и интенсивности будет доставлена ​​прямо в ваш почтовый ящик во второй половине дня до назначенной пробежки. Найдите их в App Store и Google Play.

Для кого? Бегуны.

Комплект? Только ваши любимые кроссовки.

Как долго? Планы составляют от шести до 12 недель, и их продолжительность может быть изменена в зависимости от даты гонки.

Не подписывайтесь, если… Эээ, бег не для вас.

Зарегистрируйтесь, если… Вам нравится структура.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Джастин ЛамбертGetty Images

Freeletics

Что это? После того, как вы попробуете их набор бесплатных тренировок, чтобы получить представление о приложении — в App Store и Google Play — заполните анкету, которая затем назначит вас на «Тренировочное путешествие», которое настраивается высокотехнологичным тренером по искусственному интеллекту. Примеры включают шестинедельный план «Похудеть» или 12-недельный план «Нарастить мышечную массу».

Для кого? Продвинутые любители спортзала.

Комплект? Ноль.

Как долго? Планы на шесть, восемь или 12 недель.

Не подписывайтесь, если… Вы хотите легкой поездки — большинство планов включают семидневную «Адскую неделю» в середине.

Зарегистрируйтесь, если… У вас нет места для хранения большого количества оборудования, и вы любите использовать приложения Applewatch. Freeletics может тренировать вас с вашего запястья.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Джессика Эннис: Дженнис — Послеродовая

Что это? Приложение для тренировок от легенды олимпийских игр Джессики Эннис, доступное в App Store и Google Play, включает программы «Фитнес», «Беременность» и «Послеродовой период». Последний план — это точный план, которому она следовала после того, как поприветствовала своих собственных детей, и фокусируется на том, чтобы помочь нарастить правильные мышцы, чтобы повысить уверенность в себе.

Для кого? Новоиспеченные мамы.

Комплект? Зависит от тренировки — но минимальную, обещают.

Как долго? Программа разбита на три части…

• Этап 1 (0-8 недель): Помощь в наращивании основных контрольных мышц
• Стадия 2 (8-16 недель): Помогает вам развить этот основной контроль, добавляя легкое сопротивление
• Стадия 3 (16–24 недели): легкие фитнес-тренировки, которые помогут вам перейти к полноценной фитнес-программе

Не подписывайтесь, если… Вы еще не родили.

Зарегистрируйтесь, если… Вы нервничаете по поводу возвращения в спортзал сразу после беременности.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ


Shona Vertue: Программа мобильности Vertue Method

Что это? Австралийский учитель йоги и знаменитый личный тренер (Дэвид Бекхэм есть в ее книгах) описывает этот план, доступный только в электронной книге, как «достичь целей, которые вы хотите в тренажерном зале, двигаться легче и «готовить свое тело к будущему».

Она обещает, что это важная и долгосрочная инвестиция в ваше тело.

Для кого? Для тех, у кого есть 10-30 минут в день.

Комплект? Вам понадобится коврик и мотивация.

Как долго? 12 недель. Вы получите 7 видеороликов о мобильности в реальном времени, в том числе:

• 1 ежедневную программу мобильности
• 3 х бедра
• 3 последовательности для верхней части тела

Не подписывайтесь, если… Вы предпочитаете использовать приложение.

Зарегистрируйтесь, если… Вы бегун, который забывает растянуться, или медведь-йог, который хочет увеличить диапазон движений.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ


@shona_vertue

Крис Хемсворт: Центр 6

Что это? Герой голливудских боевиков объединил свои усилия с женой, любящей йогу, Эльзой Патаки, и множеством других лучших тренеров, чтобы создать приложение для тренировок, ориентированное на стиль тренировок «в любое время и в любом месте». Этот конкретный план, подходящий для начинающих и продвинутых и доступный в App Store и Google Play, включает в себя шесть упражнений, шесть раундов в течение шести дней в неделю, и он начинается 3 февраля. Сеансы длятся от 20 до 25 минут и включают в себя комбинацию кардио и силовых упражнений.

Для кого? Те, кого отталкивает слишком сложный фитнес.

Комплект? Набор гантелей.

Как долго? Шесть недель.

Не подписывайтесь, если… Большинство дней вы не можете тренироваться.

Зарегистрируйтесь, если… Вы любите простоту

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

---

Прежде чем идти —

WH предлагает 7 полезных советов по составлению плана тренировок

Потому что мы знаем, что вы хотите достичь финиша. ..

• «Инвестируйте в достойную пару кроссовок , которые обеспечат вам стабильность, безопасность и свободу движений», — Морган Фарго, писатель о цифровом фитнесе. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим ударам.
• «Вы не можете перетренироваться на плохой диете, поэтому убедитесь, что у вас есть питание , готовое правильно питать вас, подсчитывая ваши макросы», — Эми Лейн, цифровой редактор. Узнайте, как подсчитать ежедневное потребление белков, углеводов и жиров.
• « Катание из пеноматериала стало ключом к моей подготовке к бегу», — Франческа Менато, редактор социальных сетей. Узнайте, как правильно их использовать.
• «Красивая бутылка с водой
  , безусловно, побуждает меня избегать обезвоживания во время упражнений», — Лорен Кларк, пишущий цифровой писатель. Этот говорит вам, сколько вам осталось выпить.
• «Ничто так не помогает мне придерживаться графика тренировок, как свежая пара леггинсов », — Фрэнки Хилл, кинорежиссер. Это самые крутые из всех.
• ‘Нет ничего более раздражающего, чем разлетающиеся волосы, когда вы пытаетесь отрыгнуть — повязка на голову — мой спаситель», — Шарлотта Дейли, помощник по цифровым технологиям. Это наш лучший выбор.
• «Не всегда нужно мыть голову после тренировки, особенно если у вас мало времени по утрам, если вы выберете осветляющий шампунь », — Клаудия Канаван, редактор Digital Beauty & Health. Это наша редакция лучших.

Essential Home Workout Kit

---

Прежде чем приступить к тренировкам из гостиной, прочтите эти 35 лучших советов по тренировкам дома.

17 лучших программ домашнего фитнеса для женщин

Домашние фитнес-программы уже не те, что раньше, когда вы вставляете DVD (или VHS, если вы ребенок 80-х, как я) и выполняете урок аэробики, перематываете назад и повторите ту же процедуру на следующий день.

Современные программы домашнего фитнеса включают в себя множество различных упражнений, поэтому вы можете каждый день делать что-то новое и не скучать.

Существует огромное разнообразие программ, поэтому каждый найдет что-то для себя: от танцевальных программ до силовых тренировок и кикбоксинга.

Возможность тренироваться дома может помочь вам преодолеть множество препятствий, которые могут мешать вам достичь своей цели в фитнесе или похудеть.

My #1 Pick

Beachbody On Demand All-Access Pass

Доступ к более чем 800 тренировкам, которые вы можете транслировать со своего компьютера или из приложения BOD менее чем за 100 долларов в год!

Начните сегодня!

Вы можете сузить тренировки по типу тренировки, от танцев до силовых тренировок, по продолжительности тренировки или по тому, предназначена ли она для новичков, среднего уровня или экспертов.

Кроме того, ко всем программам прилагается план питания, которому нужно следовать, поэтому вам не нужно гадать о питании.


Не хватает времени на тренировки?

Тренировка дома означает, что вам не нужно тратить время на поездку в спортзал и часами поднимать тяжести или бегать на беговой дорожке. КАЖДЫЙ может найти 10 минут, чтобы сделать быструю тренировку дома. Вот насколько короткими являются некоторые домашние фитнес-тренировки, но при этом эффективными.

Нет транспорта?

Не выходи из дома. Отодвиньте мебель в гостиной, и вы готовы к работе.

Не можете оставить детей?

Тренируйтесь в другой комнате во время сна или пока они играют рядом с вами.

Нечего надеть?

Тренируйтесь в пижаме. Тренировочная одежда не нужна.

Не знаете, какую тренировку делать?

Эти программы точно сообщат вам, какую тренировку делать, в какой день недели, как долго, и все, что вам нужно делать, это следовать за ней. Не угадывая, сколько повторений нужно сделать или какие упражнения в какой день.

Не можете позволить себе абонемент в спортзал?

Даже более дорогие домашние фитнес-программы сэкономят вам деньги в долгосрочной перспективе. Большинство услуг по подписке на домашние тренировки стоят меньше в месяц, чем абонемент в спортзал.

Не можете оставаться на ходу?

Календарь тренировок точно расскажет, что от вас ожидается на каждый день. Если вы сможете просто придерживаться календаря и сделать это приоритетом, вы завершите программу и достигнете своих целей.

Я разделил программы домашнего фитнеса на 5 категорий, чтобы помочь вам сузить выбор. Чтобы попасть в список, эти фитнес-программы должны включать в себя несколько фитнес-программ с определенной тренировкой, которую нужно выполнять каждый день.

Итак, без лишних слов, взгляните на ЛУЧШИХ домашних фитнес-программ для женщин .

Если вы любите танцевать…

1. Zumba Incredible Results System

Танцевально-фитнес-упражнение, сочетающее в себе энергичную музыку и мировую ритмическую хореографию. Включает в себя 10 различных тренировок.

• Руководство по питанию Включено: Да
• Продолжительность программы: Не указано
• Включенное оборудование: Zumba Rizer
• Необходимое домашнее оборудование: Нет
• Стоимость: менее 100 долларов США конец упражнения», как мы его знаем. Это очень весело! Даже если вы не думаете, что умеете танцевать, вам понравится учиться по этой программе, основанной на хип-хопе!
  • Руководство по питанию Включено: Да
  • Продолжительность программы: 30 дней
  • Оборудование в комплекте: нет
  • Необходимое домашнее оборудование: нет
  • Стоимость: менее 50 долларов США или входит в комплект Beachbody on Demand
  добыча). Бразильский тренер Леандро Карвальо, известный как «Мастер ягодиц», разработал метод TriAngle Training, который воздействует на ягодицы со всех сторон. Включает в себя 6 различных кардио-танцевальных упражнений в одной домашней DVD-программе. Это хорошо для тех, кто хочет привести в тонус и сформировать свои бедра, бедра и ягодицы.
  • Руководство по питанию Включено: Да
  • Продолжительность программы: 60 дней
  • Включенное оборудование: эластичная лента для ягодиц
  • Необходимое домашнее оборудование: нет Country Heat

    Сочетание непрерывных танцевальных движений и музыки кантри превращает эти 30-минутные тренировки в сплошное удовольствие! Тренировка для всех возрастов, размеров и уровней физической подготовки. Вы получаете 6 различных тренировок без дополнительного оборудования.

    • Руководство по питанию Включено: Да, плюс контейнеры для контроля порций
    • Продолжительность программы: 30 дней
    • Включенное оборудование: нет
    • Необходимое домашнее оборудование: нет
    • Стоимость: менее 100 долларов США или включено в программу Beachbody on Demand
    1

  • 5. Хип-хоп Abs

    Танцевальная фитнес-программа для дома, которая поможет вам сжечь жир и прокачать пресс без единого хруста. Техника тренера Шона «Наклонись, соберись и напрягись» поможет вам проработать пресс во время танца. Включает в себя 4 различных процедуры.

    • Руководство по питанию Включено: Да
    • Продолжительность программы: 30 дней
    • Включенное оборудование: Нет
    • Необходимое домашнее оборудование: Нет
    • Стоимость: Включено в программу Beachbody on Demand
    6. PiYo 

    PiYo — это не просто сочетание пилатеса и йоги. Это тренировка с собственным весом, в которой используются высокоинтенсивные движения с малой ударной нагрузкой, позволяющие получить длинное, стройное, сильное и гибкое тело. Это стабилизирует, укрепит и сформирует все тело для подтянутой попки и сексуального пресса. Тренер Чалин Джонсон.

    • Руководство по питанию Включено: Да
    • Продолжительность программы: 60 дней
    • Включенное оборудование: Нет
    • Необходимое домашнее оборудование: коврик или ковер для йоги
    • Стоимость: менее 100 долларов США или включено в Beachbody on Demand
    7. Slim In 6

    Простая домашняя фитнес-программа с 3 различными тренировками. Это одна из самых продаваемых фитнес-программ всех времен. Тренер Дебби Зиберс сочетает кардио, художественную гимнастику и упражнения с отягощениями. Идеально подходит для тех, кто никогда не выполнял регулярную программу упражнений.

    • Справочник по питанию Включено: Да
    • Продолжительность программы: 6 недель
    • Включенное оборудование: Тонкий эластичный бинт для тренировок
    • Необходимое домашнее оборудование: Нет у вас мало времени…
      8. FOCUS T25

      Всего 25 минут в день, 5 дней в неделю, эта фитнес-программа на DVD интенсивна и эффективна. Включает в себя две фазы, альфа и бета, с 5 различными тренировками на каждой фазе. Динамичные и интенсивные движения, которые оставят вас в поту. Если вы сможете сосредоточиться на 25 минут, вы увидите результаты.

      • Руководство по питанию Включено: Да
      • Продолжительность программы: 10 недель
      • Включенное оборудование: Эластичная лента B-LINES (15 фунтов)
      • Необходимое домашнее оборудование: Нет
        9. Комплекс упражнений TRX для всего тела

        Выполняйте сотни упражнений, используя собственный вес и тренажер TRX с подвеской. Каждое упражнение можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, используя гравитацию. Вы можете тренировать все тело дома с помощью набора тренировок TRX с 6 тренировками по 15-30 минут:

        • Руководство по питанию включает в себя: №
        • Длина Программы: не указан
        • Оборудование Включено: TRX Home Survension Kit
        • Требуется Дома

          Ознакомьтесь с моим полным обзором 21-дневного исправления здесь.

          Осталось всего 3 недели, чтобы отлично выглядеть? 21-Day Fix — это то, что вам нужно. Вы будете выполнять разные 30-минутные тренировки каждый день, 7 дней в неделю, в течение 3 недель. Он включает в себя кардио, силовые тренировки, пилатес и йогу. Он также поставляется с планом питания, в котором особое внимание уделяется контролю порций.

          • Руководство по питанию Включено: Да (с акцентом)
          • Продолжительность программы: 3 недели
          • Включенное оборудование: Контейнеры для контроля порций
          • Необходимое домашнее оборудование: Набор легких, средних и тяжелых гантелей. Я использую 5, 8 и 10 фунтов.  
          • Стоимость: менее 100 долларов США или в комплекте с Beachbody on Demand
          11. LIIFT4

          Ознакомьтесь с моим полным обзором LIIFT4 здесь.

          Только тренировки 4 раза в неделю по 30-40 минут для сильного и стройного тела. Эта программа сочетает в себе тяжелую атлетику и тренировки HIIT.

          • Руководство по питанию Включено: Да (с сильным акцентом)
          • Продолжительность программы: 8 недель
          • Включенное оборудование: 2 эспандера, месячный запас формулы Energize, месячный запас формулы Recover
          • Требуется дома Оборудование: набор легких, средних и тяжелых гантелей.
          • Стоимость: менее 150 долларов США и включает в себя годовой абонемент с полным доступом к Beachbody on Demand

          Если вы хотите перейти на следующий уровень…

          12. TurboFire

          Программа интенсивной кардиотренировки, в которой используются тренировки HIIT. HIIT-тренировка (интервальная тренировка высокой интенсивности) означает, что вы тренируетесь с максимальной интенсивностью в течение примерно 1 минуты, а затем отдыхаете примерно 1 минуту, повторяя это для интервалов. Тренировки таким образом сжигают больше калорий и дают вам «эффект дожигания», означающий, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов после тренировки. Включает в себя 12 различных удивительных тренировок. Turbofire включает в себя интенсивные движения кикбоксинга с танцевальной хореографией под руководством Чалин Джонсон.

          • Nutrition Guide Included: Yes
          • Length of Program: 90-Day
          • Equipment Included: None
          • Required Home Equipment: None
          • Cost: Included with Beachbody on Demand
          13. P90X3

          You Возможно, вы слышали о P90X, но слышали ли вы о P90X3? P90X3 намного лучше для занятых женщин, потому что это всего 30 минут в день! Вы по-прежнему можете получить те же потрясающие результаты, что и P90X, за меньшее время. Он имеет 90-дневный график с ШЕСТНАДЦАТЬЮ различными тренировками, так что вы никогда не достигнете плато. Это экстремально, но всего 30 минут.

          • Справочник по питанию: Да
          • Продолжительность программы: 90 дней
          • Включенное оборудование: Нет, если только вы не приобрели пакет DVD Deluxe, который включает 3 эспандера
          • Необходимое домашнее оборудование: турник, несколько комплектов гантели
          • Стоимость: менее 120 долларов США или входит в комплект Beachbody on Demand
          14. Джиллиан Майклс Body Revolution

          90-дневная программа, разбитая на 3 месячных этапа. Джиллиан известна как хардкорный тренер из шоу «Самый большой неудачник», и она знает, как довести вас до предела. Включает 15 различных тренировок

          • Руководство по питанию Включено: Да
          • Продолжительность программы: 90 дней
          • Включенное оборудование: Нет
          • Необходимое домашнее оборудование: Набор легких, средних и тяжелых гантелей.
          • Стоимость: менее 100 долларов США
          15. 80-Day Obsession

          Ознакомьтесь с моим полным обзором 80-day obsession здесь.

          • Руководство по питанию Включено: Да,
          • Продолжительность программы: 80 дней
          • Включенное оборудование: силовые горки и 3 различных петли сопротивления, контейнеры для контроля порций
          • Необходимое домашнее оборудование: турник, несколько наборов гантелей
          • Стоимость: менее 200 долларов США и включает годовой абонемент с полным доступом к Beachbody on Demand

          Если вы хотите надрать задницу…

          16.

          Система тренировок Billy Blanks PT 24/7 

          Созданная Билли Бланксом, Tae Bo — это тренировка всего тела. Он сочетает в себе движения нижней части тела (тае), такие как удары ногами, с «боксерскими» движениями верхней части тела (бо). Он сочетает в себе боевые искусства, бокс и танцы под энергичную музыку для 7 различных 30-минутных тренировок. Несмотря на то, что это не ваши типичные танцевальные движения, они требуют некоторой хореографии. Просто имейте в виду, что на этой тренировке вы будете делать больше ударов руками и ногами, чем танцевать.

          • Руководство по питанию: да
          • Продолжительность программы: не указана
          • Включенное оборудование: бинты B2 и перчатки
          жир от вашего ядра без оборудования. Вы будете чередовать комбинации бокса, кикбоксинга и муай-тай, кардиотренировок и тренировок с собственным весом.
          • Руководство по питанию Включено: Да
          • Продолжительность программы: 30 дней
          • Включенное оборудование: 3 бонусных тренировки с лестницей для аджилити, контейнеры для контроля порций
          • Необходимое домашнее оборудование: нет
          • Стоимость: менее 100 долларов США или входит в комплект Beachbody on Demand

          ваша цель — быть последовательным.