Программы для тренировок дома для мужчин: мужские упражения в домашних условиях

Программа тренировок дома для мужчин

Многие мужчины отказываются от занятий спортом, говоря о том, что они не могут выделить свободное время на то, чтобы ходить в зал. Именно для таких людей есть специальные программы тренировок дома для мужчин. Есть разные комплексы, направленные на проработку разных мышц. Рассмотрим вариант занятия с собственным весом.

Программа тренировок дома для набора мышечной массы

Стоит отметить, что представленный комплекс практически ничем не уступает по сложности тренировкам в спортзале. Не стоит ждать быстрого результата, но если регулярно и усиленно заниматься, то можно в значительной мере улучшить рельефность тела. Составляя дома программу тренировок со своим весом, стоит воспользоваться советом опытных спортсменов, которые рекомендуют каждый тренировочный день посвящать отдельной группе мышц. Начать стоит с разминки для разогрева мышц.

Пример программы тренировок с собственным весом для дома:

Во время занятий в домашних условиях необходимо опираться на собственные ощущения, и если есть силы, то делайте больше повторов. Чтобы хорошенько проработать мышцы, рекомендуется выполнять все упражнения в медленном темпе.

Описание упражнений из программы тренировок дома для похудения для мужчин:

1. Отжимания. Самое распространенное, но при этом эффективное упражнение, которое позволяет хорошенько проработать мышцы груди, спины и рук. Начнем с базового варианта: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, чтобы ладони были направлены вперед. Ноги не стоит соединять вместе, а поставьте их на расстоянии равном ширине плеч. Задача – вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая локти и держа их возле тела. Важно во время выполнения упражнения держать тело прямым, не допуская прогиба в пояснице. В ИП возвращайтесь на выдохе. Чтобы выполнять упражнение широким и узким хватом, нужно поставить руки шире или уже плеч соответственно. Для выполнения упражнения между опор, необходимо взять две одинаковые возвышенности, например, можно использовать пару стопок из 3-4 книг и поставить руки на них. Для выполнения отжиманий на одной руке, ее необходимо поставить на уровне середины груди, а другую руку держите за спиной. Чтобы поддерживать равновесие ноги рекомендуется поставить шире плеч.
2. Приседания. Встаньте, прямо держа ноги на уровне плеч. Приседайте, направляя таз назад и перемещая вес тела на пятки. Нижний предел – бедра должны находиться в параллельной плоскости по отношению к полу. Колени не должны выходить за носки. После этого медленно поднимитесь.
3. Выпады. Встаньте прямо, а затем, сделайте глубокий шаг вперед и приседайте вниз до того, как в колене передней ноги будет прямой угол. Задняя нога также сгибается, но колено не должно касаться пола. Главная задача – удерживайте равновесие и не заваливайтесь в стороны. После этого вернитесь в ИП и повторите то же другой ногой.
4. Подъем на носки. Лучше всего выполнять это упражнение на возвышенности, например, можно использовать степ-платформу или ступеньку. Встаньте на край, чтобы пятки находились в воздухе. Выдыхая, поднимитесь на носки, задержитесь на секунду, а затем, на вдохе вернитесь в ИП.
5. Подъем ног лежа. Расположитесь на спине, сведите ноги вместе, а руки положите вдоль тела. Напрягая мышцы пресса, поднимайте ноги вверх, немного согнув их в коленях. В верхней точке необходимо оторвать ягодицы от пола и потянуть ноги вверх. После этого медленно вернитесь в ИП.
6. Подъем туловища лежа. Лягте на пол и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях, а руки заведите за голову. Выдыхая, поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь, а затем, вдыхая, вернитесь в ИП.

Эту программу для тренировки дома для мужчин можно выполнять и с гантелями, что позволит увеличить нагрузку, а, следовательно, и результат.

10 бесплатных приложений для занятий спортом дома

Если вы хотите привести фигуру в порядок, при этом не тратя денег на абонементы и времени на дорогу в фитнес-центр, то это статья для вас. AdMe.ru собрал 10 лучших и бесплатных приложений, благодаря которым вы можете заниматься спортом дома. Теперь отговорки «Ой, что-то на улице холодно, никуда не пойду» не прокатят.

Личный тренер для ежедневных круговых тренировок

Sworkit Lite — очень удобное приложение для занятий спортом с большим количеством упражнений. Вы выбираете тип тренировки (растяжка, йога, силовая и т. д.), указываете время, и на вашем экране появляются видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют вам упражнения. Приложение сохраняет ваши результаты и каждый день напоминает вам о тренировках.

Улучшаем фигуру

Приложение Nike Training Club было разработано специально для девушек, поэтому мужчин просим отойти в сторонку. Чтобы начать тренировку, вам потребуется выбрать цель — стройность, тонус, сила, — и в соответствии с ней вы получаете доступ к огромному количеству упражнений. Каждая тренировка состоит из нескольких различных упражнений, которые сопровождаются пошаговыми инструкциями с фотографиями или видеороликами.

7-минутная тренировка

Приложение предназначено для тех, кто не хочет тратить много времени на тренировку. 7-минутные упражнения помогут привести ваш организм и тело в тонус. Приложение сопровождается голосовым руководством и картинками с пояснениями, как выполнять упражнения.

Составляем план занятий

Приложение «30 days» разрабатывает для вас программу тренировок на 30 дней. Например, вы решили начать держать планку по утрам. В первый день вы выполняете это упражнение столько, сколько можете, а потом это приложение составляет программу на месяц, постепенно повышая нагрузку. 

Идеальное тело

Это настоящий клад для тех, кто пытается вести здоровый образ жизни. Приложение сделано в форме энциклопедии, в которой вы можете найти много полезной информации. Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее — все это станет вам доступно. Приложение может работать офлайн — это большой плюс.

Йога

В приложении «Йога-клуб» вы найдете бесплатные видеоуроки и схемы упражнений по йоге в отличном качестве. Большой комплекс занятий предназначен как для новичков, так и для тех, кто просто ас в этом деле.

Ежедневная тренировка 

Приложение содержит быстрые и эффективные видеоупражнения для мужчин и женщин. Вам нужно всего лишь запустить видео и начать заниматься. Занятие проводит сертифицированный тренер.

Тренировка в форме игры

Приложение Teemo разработано в форме веселой и приключенческой игры. Чтобы начать упражнения, вам нужно будет зарегистрироваться в программе с помощью Facebook, других вариантов разработчики не предлагают. После этого вам будут доступны все задания, например такие, как «Покорить Эверест» (хотя на самом деле вы будете ходить по лестнице). Прогресс в выполнении упражнений будет отображаться с помощью специального значка.

Отжимаемся правильно

Приложение «Отжиматор» поможет вам делать физические упражнения правильно. Вам нужно просто выбрать режим и количество отжиманий: положите ваш телефон под грудь и при правильном опускании тела вы услышите звуковой сигнал. 

Дневник упражнений

Чтобы ваши тренировки стали наиболее эффективными, вам необходимо записывать время и день ваших занятий. В Training Diary есть список всех необходимых упражнений, а также план занятий, который можно построить за несколько этапов.

17 Лучших Упражнений Для Мужчин В Домашних Условиях (Прокачка Всего Тела!)

Хочешь накачаться дома?

Отличное желание.

Нет людей, которые не могут привести себя в форму.

Есть ленивые люди.

Если ты не ленивый, то даже дом станет твоим спортзалом.

Для хорошего телосложения тебе достаточно упражнений с собственным весом или минимальным набором инвентаря.

Я покажу тебе лучшие упражнения для практически каждой группы мышц.

Ты нарастишь мышечную массу и будешь здоровым и сильным благодаря домашним тренировкам.

Плечи/Грудь

Главная мышечная группа, которую тебе нужно качать — плечи, и только потом грудь.

Большинство качков делают слишком большой акцент на грудных мышцах, но без плеч это выглядит убого.

Плечи без груди, в свою очередь, выглядят вполне кайфово, так что на них делаем больший упор.

Пиковые Отжимания

Это упражнение отлично прокачивает дельтовидные мышцы, то есть увеличивает твои плечи.

Отжимания В Стойке На Руках

Это упражнение для достаточно продвинутых качков и достаточно хорошо показывает твою силу.

Если можешь сделать хотя бы три-четыре чистых повторения, то у тебя довольно сильные плечи.

Это упражнение может заменить жим стоя со штангой.

Если пока не можешь его делать, делай пиковые отжимания.

Отжимания В Наклоне

Это упражнение задействует плечи и верхний (ключичный) пучок грудных мышц.

Отжимания в наклоне прокачивают как плечи, так и грудь, поэтому тебе обязательно стоит включить их в свои тренировки.

Отжимания В Наклоне Вверх

Этот тип отжиманий подходит для самых начинающих, тех, кто не может пока делать даже обычные отжимания.

Это облегченная версия, после которой можно переходить к более продвинутым вариантам выше.

Индийские (Хинду) Отжимания

Отжимания Хинду — один из самых сложных видов отжиманий из-за огромного диапазона движения.

Индийские отжимания размажут тебя по полу в кратчайшее время.

Они прокачивают плечи, трицепсы, грудь.

Стандартные Отжимания

Классическое упражнение для развития среднего отдела грудных мышц и передних дельт.

Когда твои плечи слишком устанут от предыдущих вариантов отжиманий, переходи к классическим и добивай себя.

Боковые подъемы с резинкой/гантелей/бутылями воды

Отжимания в основном качают передний пучок дельтовидных мышц, но тебе нужно прокачать и боковые.

Для этого тебе понадобится резника, гантеля (хотя бы 8-10 кг) или любое другое утяжеление, которое ты можешь держать в руке, например, две пятилитровки в одну руку.

Как Сделать Отжимания Сложнее и Нарастить Больше Мышечной Массы

Если у тебя нет штанги, это не значит, что ты не можешь добавлять вес другими способами.

Ты можешь усложнить свои отжимания и сделать их еще более эффективными.

Засунь в рюкзак гантелю или пятилитровку (а если влезет, то две), или самые тяжелые книги из своей библиотеки — прояви креативность — и отжимайся!

Тяга к лицу

Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, задние дельты и верхнюю часть спины.

Его можно делать двумя способами: с резинкой, более эффективный, и с собственным весом.

Тяга к лицу с резинкой делается так:

(На картинке показан канат для трицепса — вместо него просто закрепи резинку на дверной ручке/форточке и тягай так же к лицу).

Есть и второй вариант с чисто собственным весом:

Спина/Бицепс

Спина — важный элемент мужского телосложения.

Среднестатистическому качку должно быть стыдно, что сиськи висят от жима лежа, а спина как у девчонки.

Спину качать надо не меньше, чем грудь.

Скользящая Тяга

Это упражнение сложно показать на картинках, так что посмотри видео (с 1:33):

Я попробовал это упражнение, и если бы у меня не было турника, я бы делал именно это.

Отлично прокачивает спину, задействует широчайшие мышцы.

Кстати, лучше посмотри это видео полностью — Джефф Кавальер показывает еще 2 интересных упражнения для спины безо всякого снаряжения.

Подтягивания

Думаю, карантин всем четко дал понять, насколько шаткий мир вокруг.

Нельзя надеяться на спортзал и даже на улицу. (Надеюсь, мир успешно оправится от этого потрясения и это все забудется, как страшный сон)

Тебе нужно поставить турник в дом. Это крайне важно.

Мы переходим к подтягиваниям — королям упражнений на спину.

Подтягивания широким хватом

Одно из лучших упражнений на спину в природе.

Даже несмотря на то, что у меня дома штанга, я часто делаю подтягивания широким хватом.

На следующий день спина болит так, будто тебя переехал грузовик.

Что качают подтягивания широким хватом?

Подтягивания широким хватом прокачивают широчайшие, ромбовидные, подостные мышцы спины, косые мышцы живота, бицепсы, брахиорадиалис (предпелчья).

Ты можешь делать подтягивания широким хватом за голову — иногда это дает дополнительное сокращение широчайших.

Подтягивания широким хватом делают основной акцент на широчайших и трапециевидных мышцах спины.

Как Научиться Подтягиваться Широким Хватом

Этот вид подтягиваний один из самых тяжелых, и не все смогут делать его сразу.

Как научиться подтягиваться широким хватом?

Ты делаешь негативные повторения.

Это значит ты запрыгиваешь в верхнюю точку, где турник над головой, и затем всеми силами сопротивляешься, чтобы не дать своему телу упасть.

Делай много, много, а затем еще больше негативных повторений, и в один день сможешь делать подтягивания широким хватом.

Это не так уж сложно, как только ты сможешь сделать один раз.

Сделал один раз — стремишься ко второму, и так далее.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом смещают фокус на бицепсы. Если тебе нужно подкачать бицуху, то делай подтягивания обратным хватом — вот и вся логика.

Ты можешь делать их, как предлагает Джефф Кавальер, отклоняя тело подальше от перекладины. Это заставит бицепс работать еще сильнее.

Если устанавливать турник по каким-то причинам ты не хочешь, то можно качать бицепс с резинкой:

Ноги

Качать ноги нужно обязательно.

Во-первых, когда у мужика тощие ножки-зубочистки, тоньше, чем у девушки, с которой он идет рядом, это смотрится просто смешно.

Во-вторых, веришь или нет, больше всего девушки делали мне комплименты за хорошую задницу, которая качается вместе с ногами.

В-третьих, в 2018 году провели исследование, показывающее что «использование ног, особенно в упражнениях с отягощениями, посылает в мозг сигналы, жизненно необходимые для производства здоровых нервных клеток». Читай: хочешь быть умным и стрессоустойчивым — тренируй ноги.

В-четвертых, это весело.

Приседания

Самое базовое упражнение, и если ты еще малотренированный атлет, то собственного веса будет достаточно, чтобы получить хорошую тренировку.

Новичок должен поставить себе целью сделать 100 приседаний в один подход — это будет небольшим фундаментом.

Но и более продвинутые могут получить пользу от приседаний с собственным весом.

Недавно я попробовал тренировку «от тридцати и вниз». Суть такая: делаешь 30 приседаний, через минуту 29, через минуту 28… и так далее.

Когда дойдешь до 10 приседаний, отдыхай секунд 30-40. Как-то некрасиво отдыхать целую минуту, когда делаешь 10 приседаний, не считаешь?

В итоге у тебя получится 465 приседаний.

У меня давно не болят ноги после тренировок, но эта тренировка просто сожгла их, и они болели несколько дней. Советую попробовать, если любишь экстрим.

Если ты начинающий, попробуй «от двадцати и вниз», потом в другой день «от двадцати одного и вниз», и прокачаешь свои ноги.

Как только 100 приседаний в один подход перестанут быть чем-то страшным, пробуй сделать 100 приседаний с пятилитровкой или гантелей.

Болгарские Приседания На Одной Ноге

Это упражнение более сложное, чем простые приседания, если мы работает только с собственным весом.

Болгарские приседания на одной ноге помогут тебе накачать задницу, которую девушки будут мечтать схватить во время секса.

Плюс этого упражнения в том, что ты можешь выполнять его с акцентом на ноги или на ягодицы.

Из нижней точки можно вставать, используя силу передней части бедра (квадрицепса) или силу ягодиц.

Я предпочитаю использовать и то, и то в равной степени, но иногда делаю больший упор на ягодицы по вышеописанным причинам.

Ставь заднюю ногу на стул, диван, или что-нибудь другое — и ты можешь делать эти приседания.

Если ты возьмешь в руки какие-нибудь утяжеления, например, 5-литровки, или гантели — будет еще круче.

Есть вариант еще лучше — делать упражнение с резинкой:

Делай 3-4 подхода по 20-25 раз и наслаждайся болью.

Зашагивания на диван/стул/тумбу

Помню, мы использовали это упражнение на боксе, и оно просто убивает ноги.

Мы делали его в очень быстром темпе, больше на выносливость.

Но если замедлить темп и сконцентрироваться на сокращении мышц, то это будет отличным упражнением для набора массы ног в домашних условиях.

Можешь делать его на время, допустим, 2 минуты без остановки.

Или делай 5 подходов по 20 повторений.

Шея

Шея — секретный элемент для качественного телосложения.

Об этом мало, кто знает, но качать шею крайне важно.

Просто посмотри на это:

Шея — легкая мышца для прокачки и катастрофически важна для того, чтобы выглядеть круто и брутально.

Сгибания шеи

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

C первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

Разгибания шеи

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади, как у Тайсона.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Делай те же самые упражнения, оказывая голове сопротивление, и тогда шее будет сложнее — а значит, она больше вырастет!

На этом все!

Надеюсь, ты нашел пару новых интересных упражнений и будешь набирать мышечную массу, как настоящий буйвол!

До скорого.

Влад Макеев.

Какие самые популярные программы тренировок для мужчин?

Каждая программа разработана для разных целей. Некоторые программы могут делать упор на силу, тогда как другие больше сосредоточены на сердечно-сосудистых тренировках.

Time — еще один компонент многих популярных фитнес-программ. Это включает время для самих тренировок.

Например, 30 минут вместо 90 минут для завершения каждого сеанса.

Кроме того, сюда входит время для завершения всей программы. Многие из этих планов обещают результаты через определенное количество дней.

Об этом следует помнить при поиске новой фитнес-программы.

Фитнес-программы также могут быть комплексными, например, FF30X. Я имею в виду, что они предоставляют вам упражнения, планы питания и поддержку сообщества.

Другие программы, с которыми вы можете столкнуться, могут предоставлять только один аспект, например, ежедневные тренировки.

Исследования показали, что одновременный подход к диете и плану упражнений может быть более полезным для достижения целей в области питания и фитнеса, чем одновременная работа над одной из этих целей.

Если говорить об этом, то лучшей программой тренировок будет та, которую вы мотивированы начать и продолжить. Вам нужно выбрать программу, которая отвечает вашим интересам, приносит результаты и заставляет возвращаться к вам каждый день.

Вот краткое описание некоторых из самых популярных фитнес-программ на сегодняшний день.

FF30X

The Fit Father Project предлагает потрясающую фитнес-программу для мужчин старше 40 лет под названием FF30X.

Это комплексная 30-дневная программа, охватывающая все ключевые компоненты эффективного фитнес-плана.

FF30X также включает первоклассный план питания, которому нужно следовать, наряду с поддержкой сообщества и последующими действиями посредством регулярных проверок.

Посвятив 30 дней этой программе, вы легко похудеете, заметите прирост силы и ощутите улучшение общего состояния здоровья и физической формы.

Большая разница между FF30X и некоторыми другими фитнес-программами состоит в том, что она специально предназначена для мужчин старше 40 лет.

Ваше тело меняется с возрастом, и то, что может быть эффективным для людей в возрасте 20 лет, больше не является лучшим вариантом для пожилых людей.

Тренировки FF30X были разработаны, чтобы ускорить ваш метаболизм и вывести вас на путь похудания и фитнеса всего за 30 дней.

Программа Fit Father Project предлагает вам отличную 24-минутную тренировку для сжигания жира. Просто нажмите на баннер ниже.

CrossFit

Если вы не жили под скалой несколько лет, вы хотя бы слышали о CrossFit.CrossFit — это не просто фитнес-программа, это скорее стиль жизни.

CrossFit — популярная программа тренировок, которая включает в себя разные тренировки каждый день. Вы увидите их сокращенно «WOD» или «Тренировка дня».

Функциональные движения помогают избежать травм как при тренировках, так и в повседневной жизни.

Это делает CrossFit отличным вариантом для спортсменов старшего возраста. Кроме того, в сообществе CrossFit есть реальная поддержка.

Большинство тренажерных залов CrossFit или «боксов» предлагают бесплатные вводные занятия. Многие также предлагают индивидуальные тренировки, что может быть неплохо, если вы только возвращаетесь к обычным тренировкам. Здесь вы научитесь правильной форме и осанке для выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

CrossFit — отличный вариант для развития силы, улучшения сердечно-сосудистой системы и даже гибкости.

Систематический обзор преимуществ и рисков CrossFit показал, что он сопоставим с другими программами высокоинтенсивных тренировок в отношении пользы для здоровья и риска травм.

Одним из недостатков является то, что кроссфит может быть немного дорогим.

Однако, если вы ищете программу группового фитнеса с большой поддержкой сообщества, это определенно нужно иметь в виду.

P90X

Это популярная программа тренировок, предлагаемая BeachBody.

Как следует из названия, это 90-дневная программа тренировок, состоящая из 12 интенсивных тренировок на DVD.

Во многих тренировках используется собственный вес, но вам также понадобятся гантели или эспандеры для выполнения ряда силовых упражнений.

Планка для подтягиваний, которая помещается в дверной проем, также полезна для упражнений на спину.

Если у вас нет перекладины, существуют модификации, в которых используются ленты сопротивления, поэтому в этом нет необходимости.

Эта программа держит вас под контролем с помощью ежемесячных календарей и форм для отслеживания вашего прогресса.

Эта популярная программа тренировок объединяет силовые, сердечно-сосудистые и гибкие тренировки.

Все это делает ее отличной универсальной фитнес-программой, которая может помочь вам набрать силу и сбросить лишний вес.

Установление цели в 90 дней также будет поддерживать мотивацию к завершению программы.

Для этих тренировок вместе с DVD предлагаются различные «комплекты».К ним относятся эспандеры, турник для подтягиваний и послетренировочная добавка.

Существует также руководство по питанию, включающее различные фазы, которое поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и подпитывает ваши тренировки.

P90X — это полноценная программа домашних тренировок, в которой основное внимание уделяется всем группам мышц.

Он определенно больше ориентирован на силовые тренировки, хотя есть несколько видеороликов, посвященных кардио- и плиометрическим тренировкам.

Для большинства тренировок требуется оборудование.Об этом важно помнить, если вы планируете выполнять эти тренировки дома.

Insanity

Это еще одна программа BeachBody, но с другим подходом, чем P90X. P90X имеет тенденцию больше фокусироваться на наращивании силы с помощью нескольких высокоинтенсивных тренировок.

Тренировки Insanity — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, от которых ваше сердце будет биться чаще, а легкие кричать.

Это хорошая программа, если вы ищете отличные сердечно-сосудистые тренировки HIIT.

Плюс есть множество сложных упражнений с сопротивлением, которые задействуют сразу несколько групп мышц без какого-либо оборудования. Кроме того, вы получите отличные упражнения для укрепления кора.

Если вы хотите нарастить мышцы, Insanity, вероятно, не для вас.

В этой фитнес-программе веса вообще не используются.

Это упражнения с собственным весом. Но вы все равно получите отличную тренировку на выносливость и тонизируете свои мышцы с помощью этой программы. Это также отличный способ сжечь калории и похудеть.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как тренировки в Insanity, являются отличным способом тонизировать мышцы, сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Одно 12-недельное исследование показало, что те, кто включили тренировки на основе HIIT в свои тренировки, добились большего улучшения мышечной силы, состава тела, подвижности и равновесия по сравнению с тренировками средней интенсивности.

Orangetheory Fitness

Еще одна популярная фитнес-программа — Orangetheory Fitness. Это студийный класс упражнений, требующий членства.

Тренировки специально адаптированы к вашим индивидуальным зонам частоты пульса, поэтому требуется монитор частоты пульса.

Тренировки различаются, но обычно вы чередуете интервалы в упражнениях на беговой дорожке, гребле и в тренажерном зале.

Эти тренировки проводятся под руководством личных тренеров.

На большом экране над беговой дорожкой отображается ваше имя, частота пульса, процент от максимальной частоты пульса, сожженные калории и «баллы».

Эти очки основаны на том, сколько минут вы находитесь в оранжевой или красной зоне, то есть когда ваша частота пульса достигает или превышает 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Это связано с любым видом HIIT-тренировки, где зоны с высокой частотой пульса позволяют продолжать сжигать калории в течение 36 часов после тренировки.

Если вы ищете курс под руководством инструктора с большой поддержкой сообщества, это отличный вариант. Тренировки адаптированы к вашей конкретной частоте сердечных сокращений и текущему уровню физической подготовки.

Есть и ответственность, так как вы можете отслеживать частоту пульса на экранах в студии.

Однако это стоит недешево.

Дополнительные занятия и членство могут быть довольно дорогими в зависимости от того, сколько раз вы приходите на них в месяц. И вы должны приходить в определенное время, в которое предлагаются занятия.

Кроме того, это чисто тренировочная программа. В ваше членство не входят диетические рекомендации или планы питания.

Вам не нужно начинать какие-либо официальные программы тренировок, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и набрать силу.

Если вы разрабатываете свой собственный фитнес-план, важно помнить, что в него должны входить кардио упражнения, тренировки с отягощениями, растяжка и упражнения на равновесие.

Вы можете включить HIIT-тренировку один или два раза в неделю в свое расписание, чтобы добиться этих преимуществ.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями также следует включать не реже двух раз в неделю. Это позволит вам набрать силу и увеличить мышечную массу.

В свою очередь, у вас будет более высокий уровень метаболизма и более эффективное сжигание калорий. К тому же это поможет вам развить сильное и подтянутое телосложение.

Гибкость и тренировки баланса также важны. Растяжку также следует включать несколько раз в неделю.Йога — отличный способ улучшить гибкость и равновесие.

Многие упражнения йоги тоже повышают силу.

Гибкость и равновесие в дальнейшей жизни имеют решающее значение для способности выполнять повседневные дела и избегать травм.

Каким бы подходом вы ни подходили к своим фитнес-целям, обязательно включайте разнообразие и убедитесь, что вы акцентируете внимание на нескольких областях фитнеса.

Наличие больших мышц — это здорово, но если у вас нет сердечно-сосудистой выносливости, у вас нет всесторонней фитнес-модели.

С другой стороны, ежедневные кардио-упражнения — отличный способ оставаться в форме.

Однако вам необходимо также включить силовые тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу во всех частях тела.

Это лишь небольшая часть множества различных программ тренировок и тенденций в фитнесе, которые существуют сегодня.

Я уверен, что вы столкнулись с множеством проблем, тренировок знаменитостей и 30-дневных исправлений.

Фитнес-программы, которые включают не только физическую активность, но также включают диетическую поддержку, советы по питанию, поддержку сообщества и мотивационные советы, действительно станут вашим лучшим вариантом.

Здоровье и фитнес многогранны и требуют комплексного подхода.

Также важно помнить, что какую бы программу вы ни выбрали, ваши фитнес-цели не заканчиваются, когда заканчивается сама программа.

Фитнес и здоровье связаны с долгосрочными изменениями образа жизни. Многие из этих программ — отличный способ улучшить физическую форму.

Даже когда вы закончите фитнес-программу, вы можете использовать те же самые тренировки и методы и включить их в свой еженедельный график тренировок.

Бесплатные планы питания и тренировки, предлагаемые Fit Father Project, — отличное введение в новый более здоровый образ жизни.

После этого можно использовать FF30X, чтобы действительно улучшить ваши тренировки и питание.

Ваш новый тренер и друг,

Холли сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли увлечена бегом, триатлетом, энтузиастом фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто тщательно проработанная информация о самых популярных программах тренировок.

Используйте эту тренировку позы для борьбы с последствиями малоподвижного образа жизни

Большинство, если не все, из нас теперь хорошо осведомлены о том, что проводить большую часть дня сидя не очень хорошо для нашего тела.В частности, если вы не будете очень осторожны в том, как сидите, вы можете столкнуться с болью в спине и шее из-за плохой осанки.

«Мы сгибаем плечи, сгибаемся вниз и создаем ненужное напряжение в пояснице и шее», — говорит Кира Махал, основатель компании Reset LDN, специализирующейся на здоровье на рабочем месте. «Все мы знаем, каково это — иметь боль в спине, жесткие плечи и тугую шею, и это может вызвать сильный дискомфорт, если не принять меры».

Чтобы помочь вам избежать такой участи, мы попросили Махала составить тренировку, которая поможет вам решить любые проблемы с осанкой.

«Многие из этих упражнений представляют собой традиционные позы йоги или адаптированные упражнения, которые можно легко выполнять в любом месте и в любое время — даже в офисе», — говорит Махал (хотя мы бы рекомендовали ваш личный кабинет с закрытой дверью) ». Стремитесь завершить предложенное повторение и удерживать время для каждого упражнения, но если вы обнаружите, что у вас проблемы с определенным упражнением, уменьшите время удержания, а затем в течение следующих нескольких раз вы выполняете сессию, медленно наращивая время в удерживать позицию.Старайтесь выполнять эту тренировку раз в неделю, чтобы избавиться от последствий неправильной осанки ».

Также стоит отметить, что, хотя эта тренировка поможет вам устранить последствия неправильной осанки, она не устранит первопричину. «Вы должны поставить ступни на пол, глаза на уровне компьютера, плечи расслаблены и не сгорблены, а предплечья должны быть параллельны полу, если вы сидите за столом», — говорит Махал.

Тренировка осанки

1 Растяжка «кошка-корова»

Подходы 1 Повторений 20

«Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени на одной линии с бедрами», — говорит Махал.«На выдохе осторожно выгните позвоночник и поднимите голову. Задержитесь в этом положении на три секунды, затем на вдохе начните округлять спину, одновременно сжимая мышцы живота ».

После того, как вы полностью округлите спину, уткнувшись подбородком в грудь, вернитесь в исходное положение и повторите.

2 Птица-собака

Сеты 1 Повторений 10 с каждой стороны

«Старт на четвереньках, руки на одной линии с плечами, а колени на уровне бедер, — говорит Махал.«Поднимите правую руку и потянитесь вперед, пока она не выйдет прямо из плеча. Одновременно поднимите левую ногу назад, пока она также полностью не выпрямится. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположными конечностями ».

3 ягодичных моста

подходов 1 повторений 20

«Лягте на спину, согните колени и разведите руки в стороны, — говорит Махал. «Напрягите брюшной пресс, сожмите ягодицы и поднимите бедра.Удерживайте это положение в течение трех секунд, затем вернитесь в исходное положение ».

4 Высокая планка

Наборы 4 Время 20 сек

«Начните с того, что лягте животом на пол и прижмите руки рядом с собой, — говорит Махал. «Напрягите брюшной пресс и поднимите тело так, чтобы весь ваш вес приходился на руки и пальцы ног. Убедитесь, что ваши бедра опущены, ягодицы задействованы, а позвоночник находится в нейтральном положении ».

5 Супермен

сетов 1 повторений 15

«Лягте на живот, вытяните обе руки вперед и вытяните руки», — говорит Махал.«Поднимите грудь над землей, но продолжайте смотреть вниз. Одновременно оторвите ноги от земли и задержитесь на десять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите ».

6 ​​Половина кобры

Наборы 1 Повторы 15

«Лягте на живот так, чтобы предплечья касались земли, а ладони смотрели вниз, — говорит Махал. «Медленно поднимите грудь вверх, подперитесь локтями и задержитесь на 15 секунд, затем осторожно вернитесь в исходное положение.Каждые два или три повторения увеличивайте время удержания на пять секунд, так что к концу вы будете удерживать позу в общей сложности 30 секунд ».

10-минутная кардио-тренировка EMOM с собственным весом, которая не прекращается

EMOM означает «каждую минуту в минуту», и это формат тренировки, который предлагает вызов всем участникам тренировок. Вы найдете его в качестве финишера во многих фитнес-классах и в боксах CrossFit по всему миру.

Для доступного EMOM, который каждый может попробовать дома или в тренажерном зале, мы пошли к спортсменке PT и CrossFit Рэйчел Лэнгфорд.

«EMOM просты — вы выполняете комплекс упражнений в течение 60 секунд, а затем в начале следующей минуты делаете это снова и снова, — но они быстро усложняются.

«Эта тренировка состоит из десяти раундов по десять минут. Во всех упражнениях используется вес вашего тела, поэтому вы можете выполнять их везде, где есть место для тренировок.

«Выполнение подхода быстро заставит вашу сердечно-сосудистую систему работать, а работа над тестами на несколько повторений улучшит вашу мышечную выносливость, а также подготовит вас к более тяжелым и интенсивным тренировкам.

«Чтобы усложнить это упражнение, удерживайте активное упражнение на восстановление до истечения минуты, стремясь начинать восстановление с одной и той же точки каждый раунд».

Тренировка

Установите таймер и выполняйте следующие действия каждую минуту в течение десяти минут.

1 Отжимание

Повторения 5

На четвереньках, руки прямо под плечами и руки вытянуты, держите свое тело по прямой линии от шеи до лодыжек. Медленно согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола.Поднимитесь, чтобы вернуться к старту.

2 Приседания с прыжком

Повторений 5

Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи назад. Медленно откиньтесь на спинку кресла, сгибая колени до угла 90 °, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться в прыжке. Мягко приземлиться.

3 бёрпи от груди до пола

повторений 5

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите руки на землю перед ступнями, затем откиньте ноги назад, чтобы оказаться в верхнем положении для отжимания.Выполните отжимание, затем снова подпрыгните ногами, чтобы встретиться с руками. Встаньте и подпрыгните прямо.

4 Удержание зверя (дополнительное активное восстановление)

Время Оставшаяся часть минуты

Поддержите себя на руках и коленях, руки должны быть под плечами, а руки полностью вытянуты, а колени ниже бедер. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от земли. Держать.

Лучшие программы тренировок дома 2020 года

Лучшая программа с собственным весом дома

Плюсы: Рекомендует дни отдыха, проявляет творческий подход к упражнениям, предлагает запланированные тренировки по выбору, чтобы вы не чувствовали себя привязанными к одной программе на протяжении всех восьми недель, предлагает множество разнообразных

Минусы: Движения нигде не разбиты, поэтому, если вы не знаете, как выполнять упражнение, вам придется покопаться в Интернете в поисках объяснения.

Когда Сара Стивенсон назвала свою домашнюю программу тренировок Sweat It To Shred It , австралийский ютубер был не просто милым.Я был одним из 1,45 миллиона постоянных подписчиков Сары в течение многих лет, и я был потрясен, когда игристый гуру оздоровления и фитнеса выпустил свою электронную книгу еще в мае 2017 года.

Сара описывает свою 8-недельную программу как «вызов активного образа жизни», который был решен. «разработан, чтобы соответствовать вашему образу жизни». Это не требует никакого оборудования и может быть выполнено в вашей спальне, гостиной, на заднем дворе или в любом другом месте, где есть немного места для передвижения.

Программа включает четыре различных стиля тренировок: потные измельчители, тонизирующая сила (TP), Activity A и Challenge C.Sweaty Shredders — это брутальный , но в лучшем виде. Если вам нравится ощущение, что вы весь в поту, вы будете жить ради этих тренировок. Они состоят из семи упражнений, которые вы будете выполнять в течение 30 секунд, за которыми следует 10-секундный отдых, и повторите их шесть раз. Эти виды тренировок сжигают жир и действительно подталкивают ваше тело к пределу возможностей.

Toning Power days — мой личный фаворит. Все они направлены на формирование ваших мышц и повышение их тонуса. Каждое отдельное упражнение нацелено на разные группы мышц посредством взрывных движений, которые вы выполняете в течение одной полной минуты за раз.Каждый из трех суперсетов, которые вы будете выполнять в дни Toning Power, включает в себя одно силовое упражнение, за которым следует упражнение по сжиганию жира, которое предназначено для увеличения вашего пульса (что легко удается сделать).

Активные упражнения — это дни приключений, когда вы выбираете себе занятие по душе — спорт, бег, плавание, ходьбу. Они призваны принести пользу как вашему физическому телу, так и психическому состоянию. Кроме того, есть дни испытаний, когда Сара ставит перед собой уникальную задачу. Это необязательно, но они все равно надорвут вас, если вы захотите немного поработать.

Программа разбита по дням недели, но не обязательно ей так строго следовать. Прислушиваясь к своему телу, важно при необходимости брать дни отдыха.

Карантинная программа тренировок (для мужчин) — Ruck Science

COVID-19 наносит ущерб календарю регби.Матчи и турниры были отложены и отменены, а любители и профессиональные реггеры столкнулись с длительными периодами отсутствия любимой игры.

Тренировки по регби также не входят в повестку дня большинства игроков. В конце концов, COVID-19 передается при непосредственном контакте с инфицированными людьми и поверхностями. Это означает, что если хотя бы один из ваших товарищей по команде заражен, после одной тренировки, вероятно, будут заражены и все остальные.

Будучи здоровыми и здоровыми, большинство борцов сможет прийти в норму, если им не повезет заразиться COVID-19.Тем не менее, то же самое нельзя сказать о других людях, с которыми вы вступаете в контакт, например, о родителях, бабушках и дедушках, о очень молодых и тех, кто страдает сопутствующими заболеваниями.

Из-за этого многие правительства мира помещают свое население в изоляцию или карантин. Это должно задержать распространение вируса, что даст службам экстренной помощи больше шансов не отставать от лечения пострадавших.

Спортивные залы, которые в лучшем случае являются чашками Петри для лечения болезней, либо закрываются, либо закрываются из-за карантина.Это имеет смысл, потому что все, что нужно инфицированному человеку, это использовать штангу или гантель, и все остальные, кто использует это оборудование, тоже будут заражены. Умные реггеры должны держаться подальше от тренажерных залов.

Значит, все эти ограничения движений и стеснения означают, что вам нужно терять спортивную форму для регби и набирать вес? Точно нет. На самом деле, нет никаких причин, по которым вы не можете поддерживать свою физическую форму и силу, поэтому, когда карантин, наконец, будет отменен, вы будете готовы вернуться на поле и сыграть в свой лучший регби.

Эта программа предназначена для тех, кто не работает дома или в непосредственной близости от дома. Для тренировок не нужно много оборудования. Тем не менее, есть предположение, что у вас есть или вы можете попрошайничать, украсть или одолжить несколько основных предметов и у вас есть доступ к тому месту, где вы можете подтянуться, например, к ветке дерева в саду, перекладине дверного косяка или балка / фасоль в вашем гараже.

COVID-19 окажет длительное воздействие на значительную часть населения мира, и это достаточно серьезно, чтобы каждый должен принять меры для предотвращения его распространения.Тем не менее, это то, от чего мы можем избавиться, и в конечном итоге все вернется в норму. Используйте это время, чтобы поддерживать или даже улучшать свою физическую форму для регби, чтобы, когда, наконец, прозвучал первый свисток следующего сезона, вы были готовы занять свое место на поле.

Будь здоров!
Ruck Science

Ваш домашний фитнес-план: Men’s Health.com

Вы когда-нибудь видели фотографию старого домашнего спортзала Марка Уолберга? (Он недавно продал собственность.) Она была загружена.

Как сообщается, площадь была 2500 квадратных футов с 18-футовыми потолками.В нем были стойки с гантелями, весовые плиты и предварительно загруженные штанги, а также различные скамейки и другие предметы первой необходимости. Там был подиум с кардиотренажерами и, конечно же, боксерский ринг стандартного размера посреди всего этого. Да, и рядом с ним полноразмерная баскетбольная площадка. Плюс массажный стол. (Естественно.)

Может возникнуть соблазн подумать: Если бы у меня был доступ ко всему этому — у меня дома! — я бы тоже был в отличной форме!

Теряйте жир быстрее, наращивайте мышцы и дольше держитесь в постели! Проверьте мужское здоровье Testosterone Transformaton .

Но извините, это неправда. Прямо сейчас подвалы заполнены пыльным оборудованием для фитнеса — от тренажеров для рекламных роликов до дорогих современных беговых дорожек.

По правде говоря, для того, чтобы привести себя в форму, требуется совсем немного — с точки зрения оборудования. На самом деле это требует времени, ноу-хау и усилий. «Последнее является наиболее важным», — говорит советник по фитнесу для мужчин BJ Gaddour, CSCS и генеральный директор StreamFIT.com. «И я могу помочь с остальным, включая оборудование».

Это потому, что Гаддур принял во внимание все эти основные препятствия, в том числе отсутствие оборудования, когда он создал совершенно новый тренажер для пресса Abs Diet EXTREME Workout .

Наша задача для него заключалась в следующем: как разработать ультрасовременную тренировку для похудания, которая требует очень небольшого количества оборудования и максимизирует каждую секунду вашего времени?

Супер-простое решение Гаддура: комплекс гантелей.

Этот гениальный метод тренировки позволяет вам провести самую сложную тренировку в вашей жизни, используя всего одну пару гантелей. Экстремальная тренировка , если хотите. Для мужчин, скорее всего, подойдут гантели весом 15 или 20 фунтов; Для женщин все, что нужно, — это пара гантелей весом 8, 10 или 12 фунтов.(Это примерно от 25 до 50 долларов вложения, в зависимости от типа гантели, которую вы покупаете.)

Как это работает? Вы делаете три упражнения, одно за другим, по 30 секунд каждое, не отдыхая. Затем вы делаете передышку на 90 секунд и повторяете несколько раундов. Также можно чередовать комплексы разных упражнений. Но это для начала. Чтобы сделать тренировки еще сложнее, вы можете уменьшить отдых между раундами. Этот увеличивает интенсивность для еще лучших результатов — как для фитнеса, так и для похудания.

Важный момент: эти комплексы не состоят из случайных упражнений, составленных вместе. Гаддур тщательно выбирает движения, чтобы веса были сложными для каждого упражнения, и чтобы обеспечить плавный переход между движениями, избегая при этом чрезмерного «перекрестного утомления». Это позволяет вам максимально усердно работать над каждым упражнением в течение целых 30 секунд, но при этом иметь возможность пройти несколько раундов.

Результат: вы работаете всем телом с головы до пят с высокой интенсивностью.«Это называется« тренировка с сопротивлением метаболизму », и это наиболее эффективный способ быстро сжечь калории и повысить метаболизм», — говорит Гаддур. «Вы можете делать это практически где угодно, в том числе в гостиной, и вам не нужно тратить время на переключение с машины на машину».

Готовы попробовать? Тогда ознакомьтесь с приведенными ниже комплексами гантелей. Это метод экономии времени, который профессионально разработан для достижения желаемых результатов. Все, что вам нужно сделать, это приложить усилия. А если вам нужна полная 12-недельная программа, включающая 24 различных комплекса из трех упражнений, а также индивидуальный план питания Abs Diet , ознакомьтесь с программой Abs Diet EXTREME Workout .Это избавит вас от лишнего жира и поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо. (И если вы хотите продолжать качать руки, обязательно ознакомьтесь с нашей тренировкой Biceps Blaster.)

Указания: Вы можете выполнять всю тренировку, используя комплекс гантелей 1 или комплекс гантелей 2, или использовать оба комплекса в одной тренировке. Просто выберите комплекс гантелей и выполняйте каждое упражнение в рамках комплекса в течение 30 секунд. Не опускайте гантели и не делайте передышку, пока не выполните все три упражнения. Затем отдохните 90 секунд.Это один раунд.

По истечении 90-секундного периода отдыха вы можете либо повторить комплекс гантелей 1, либо перейти к комплексу гантелей 2. Просто выполните ту же процедуру, а затем снова отдохните. (Это два раунда.) После того, как вы отдохнете, повторяйте весь процесс, пока не завершите в общей сложности 6 раундов. Это то, что Гаддур называет уровнем 1. Это лучшее место для начала. И это займет меньше 18 минут, но, скорее всего, это все, что вам нужно. Если вы чувствуете, что вам нужно работать усерднее, вы можете перейти на уровень 2 или уровень 3, где вы уменьшите остаток и увеличите количество раундов.

Примечание: типичный диапазон повторений для каждого упражнения составляет от 8 до 12 повторений. Если вы постоянно делаете более 15 повторений, вес слишком мал. (Или вам нужно перейти на Уровень 2 или Уровень 3.) Если вы постоянно выполняете 6 или менее повторений, гантели слишком тяжелые. Кроме того, для любых упражнений на одной ноге или одной руке меняйте сторону в середине каждого рабочего периода. Таким образом, вы поменяете руки или ноги на 15-секундной отметке упражнения.

Уровень 2: Чтобы усложнить задачу, уменьшите время отдыха до 60 секунд и выполните в общей сложности 8 раундов.

Уровень 3: Это действительно сложно. Уменьшите время отдыха до 30 секунд и выполните в общей сложности 10 раундов.

КОМПЛЕКС ГАНЬЯ 1
Упражнение 1: Отжимания на близких руках
Упражнение 2: Махи гантелями на лыжах
Упражнение 3: Приседания со шпагатом над головой

КОМПЛЕКС ГАНТЫ 2
Упражнение 1: Сгибания на сгибаниях
Упражнение 2: Разгибание трицепса над головой
Упражнение 3: становая тяга на одной руке

Тренировка для пресса EXTREME Workout доступна исключительно на персональном тренере по мужскому здоровью.Здесь вы найдете полный 12-недельный план Gaddour и получите доступ к нашей настраиваемой программе питания Abs Diet , которая поможет вам составить лучшую диету, соответствующую вашим целям, образу жизни и предпочтениям. Нажмите здесь, чтобы узнать больше!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

9 планов домашних тренировок для наращивания мышечной массы, силы и похудания

3 апреля 2020 г. 1 Комментарий

Значит, вы не можете ходить в спортзал или просто предпочитаете заниматься дома, но не знаете, как это сделать наиболее эффективно?

Не беспокойтесь! У нас есть все, что вам нужно знать, и все материалы для домашних тренировок, которые вы можете попросить.Это обширный, но простой план действий по тренировкам дома.

В этом руководстве по домашним тренировкам мы расскажем о преимуществах тренировок дома, о том, как тренироваться дома, о том, что должен включать каждый план домашних тренировок, важных советах по обеспечению эффективности ваших тренировок, а затем мы предоставим вам с несколькими планами тренировок на выбор. Эти домашние планы тренировок основаны на потере жира или наборе мышечной массы, с планами только для веса тела и планами, которые включают функциональные тренировочные инструменты, такие как гири, стальные булавы и эспандеры (фитнес-инструменты, которые должны быть в каждом доме).

Упражнения, которые мы выбрали для планов тренировок, специально предназначены для похудания или набора мышц и силы. Фактически, это лучшие упражнения с собственным весом, стальной булавой, гирями и отягощениями, которые вы можете делать.

В конце этого руководства по домашней тренировке мы предоставляем дополнительные ресурсы по тренировкам, видео и плейлисты упражнений для использования в будущем.

Примечание. Мы также предлагаем HIIT-тренировки и методы прогрессивной перегрузки дома с инструментами для тренировок или без них.

Теперь, прежде чем мы начнем, мы просто хотим сказать…

Ваше тело — это проект на всю жизнь. Вам нужно заботиться о нем, улучшать его, исправлять, любить. Большая часть проекта — ваше тело — тренируется и сидит на диете. Как и в случае с любым большим проектом, сначала должен быть составлен план, но он не должен быть сложным, и его можно выполнить дома. Поэтому обязательно следуйте и внимательно прочтите это руководство. Таким образом, вы сможете эффективно и рационально построить впечатляющий проект, являющийся вашим телом.