Программы для набора массы: Тяга штанги в наклоне (техника выполнения)

Тяга штанги в наклоне (техника выполнения)

Тяга штанги в наклоне – это многосуставное упражнение для увеличения силы и массы верха и низа спины, в особенности широчайших и ромбовидных мышц.

Часто используется, как подсобное упражнение для становой тяги. Выполняется в силовых и массонаборных тренировках мышц верхней части тела.

Преимущества:

• Увеличивает силу и массу мышц спины
• Укрепляет широчайшие, ромбовидные, разгибатели спины, ягодичные и бицепсы бедер
• Можно использовать более тяжелые веса, чем в других вариантах тяги в наклоне

Техника выполнения упражнения

Внимание: тяга в наклоне не рекомендуется к выполнению при проблемах со спиной. Лучше выбрать тягу к поясу в блочном тренажере.

В этом упражнении, как и в становой тяге, важно сохранять правильную технику. Не округляйте спину, чтобы избежать травмы.

Будьте внимательны при подборе веса . Если сомневаетесь, лучше использовать более лёгкие веса.

Варианты выполнения

Упражнение делают как прямым, так и обратным хватом (ладони направлены на себя).

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга в наклоне со штангой в бодибилдинге считается одним из главных упражнений для мышц спины и верхнего плечевого пояса. Но на самом деле в движении активно участвуют даже мышцы нижней части тела.

Широчайшие мышцы спины, круглые и ромбовидные получают максимальную нагрузку.

Трапеции и задние пучки дельтовидных мышц также активно работают в динамическом режиме, помогая основным работающим мышцам.

Поясничные мышцы напрягаются в статике, удерживая туловище в наклонной позиции. 

Если учесть тот факт, что тяга к поясу может выполняться с очень тяжелым весом (160-200 кг), то становится понятным, какая существенная нагрузка идет на поясницу.

Бицепсы включаются в работу в динамическом режиме, вовлекаясь косвенно, а предплечья напрягаются в статическом, удерживая тяжелую штангу в руках.

Кроме того, в движении участвуют пресс, квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. Все они работают в статическом режиме, помогая удерживать туловище в неудобной для него позиции.

При нарушении техники и использовании сильного читинга поясница и мышцы ног включаются в динамическом режиме. Но это относится к ошибкам, которых следует избегать.

Плюсы и минусы упражнения

По частоте применения и эффективности воздействия на мышцы спины с тягой могут соперничать разве что подтягивания на перекладине и становая тяга. 

Все потому что у тяги в наклоне есть следующие преимущества:

1. Стимулирует ускоренный мышечный рост спины и рук
2. Увеличивает уровень силовых показателей
3. Укрепляет связки и развивает мелкие мышцы-стабилизаторы спины
4. Формирует мышечный корсет позвоночника за счет укрепления спины по всей длине
5. Используется при тренировках на силу, массу и рельеф
6. Большое разнообразие вариантов выполнения

Однако у упражнения есть и существенные минусы:

1. Сложность в техническом исполнении

Движение однозначно не подходит для новичков. Его применение подразумевает определенный уровень физической подготовки, а также тонус и развитый мышечный корсет спины.

2. Высокая травмоопасность

Применение тяжелого веса в неудобном для позвоночника исходном положении сильно его нагружает и может спровоцировать травмы спины при недостатке опыта или неправильной технике.

Помимо этого повышенная силовая нагрузка ложится на суставы и связки (особенно плечевые и локтевые), что также может привести к травмам.

3. Сложность в акцентированном воздействии на широчайшие мышцы

Это распространенная проблема базовых многосуставных упражнений. Вовлечение в работу большого количества мышечных групп рассеивает нагрузку на все мышцы. В итоге целевая группа нагружается меньше.

Ситуация, когда при выполнении тяги штанги в наклоне поясничные мышцы или руки забирают нагрузку на себя, довольно распространена. При взгляде со стороны упражнение выполняется правильно, но вот широчайшие при этом не прогрессируют в своем развитии.

Советы для улучшения результатов

Техника выполнения упражнения в бодибилдинге относится к уровню средней сложности.

Прежде чем приступать к к разучиванию этого движения, подготовьте и укрепите мышцы, особенно поясницу.

Для этого применяются более легкие в техническом отношении упражнения. Например, для широчайших – это тяга верхнего или горизонтального блоков. Для поясницы – гиперэкстензия или лодочка.

Как правило, на укрепление мышц спины у новичков уходит от нескольких недель до 2 месяцев регулярных силовых тренировок.

Рассмотрим пару ключевых моментов, которые помогут добиться высокой отдачи от тяги в наклоне. 

1. Угол наклона туловища

Чтобы максимум нагрузки пришелся именно на широчайшие мышцы, угол наклона корпуса должен быть чуть выше параллели с полом.

Одно время даже была популярна техника тяги с упором лба о скамью. Высота скамьи выставлялась с таким расчетом, чтобы при упоре туловище было параллельно полу или чуть выше. В такой позиции и выполнялось упражнение. 

Отрыв лба от скамьи сигнализировал о нарушении в технике. То есть туловище поднималось вверх и принимало неправильную позицию.

Такой вариант подойдет для новичков. Он позволит быстрее освоить движение и научит включать в работу нужные целевые мышцы.

2. Сведение лопаток и постоянный ментальный контроль на сокращении и растяжении широчайших мышц

В стартовой позиции лопатки немного сводятся вместе, грудь выпячивается вперед, а поясница чуть прогибается.

Такое исходное положение уже на старте помогает вовлечь широчайшие мышцы, выводя их в более сильную, сокращенную позицию.

Продолжая фокусировать внимание на спине, штангу тянут к поясу.

Движение производится за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. При этом руки выполняют роль рычагов, которые просто удерживают снаряд и передают импульс движения от лопаток к штанге.

Типичные ошибки

Разберем, как правильно делать тягу штанги в наклоне, через анализ распространенных ошибок при ее выполнении.

Округление поясницы

Это самая “популярная” и опасная ошибка, которая может привести к травме спины.

Запомните: округлять спину по ходу движения нельзя, иначе проблемы с ее здоровьем вы получите быстрее, чем успеете накачать широчайшие мышцы.

Расправляйте грудь, не опускайте плечи вперед, напрягайте пресс и сохраняйте поясницу ровной.

Недостаточный наклон туловища

Небольшой наклон туловища относительно пола смещает акцент нагрузки.

В итоге вместо широчайших больше работает трапеция и бицепсы. К тому же такая позиция сильно сокращает амплитуду движения.

Высоко поднятое туловище помогает поднять больший вес или сделать намного больше повторений, но вот к тренировке широчайших такая “техника” не имеет никакого отношения.

Чрезмерно тяжелый вес и читинг

Все эти ошибки тесно взаимосвязаны между собой.

Использование чрезмерно тяжелой штанги заставляет тело подключать к движению дополнительные мышцы и приводит к значительному нарушению техники.

Чтобы справиться с непосильным весом, в движение вовлекаются ноги (за счет сгибания в коленях, а потом резкого их разгибания). Как самая крупная и сильная мышечная группа, ноги помогают “сорвать” штангу с нижней позиции. Они придают спортивному снаряду ускорение, позволяющее дотянуть его в верхнюю позицию.

Применение читинга в тяге штанги в наклоне — наверное, самое распространенное явление.

Резкие, рывковые движения, “бросание” штанги вниз, раскачивания туловища вверх и вниз, с сильным подъемом корпуса почти до вертикального положения – это неполный список его элементов.

Такие технические ошибки не только бессмысленны для мышечного развития спины, но и сильно повышают риск травмирования.

Кому и для каких целей подходит упражнение

Тяга штанги к поясу в наклоне однозначно не подходит для новичков. Попытки делать это упражнение раньше, чем укрепятся мышцы спины, обычно заканчиваются травмой.

Наибольшую пользу движение принесет для людей со средним и опытным уровнем подготовки.

Как правило, тягу к поясу ставят в начало тренировочной программы на спину, первым или вторым номером.

Движение хорошо подходит для тренировок в силовой период. Здесь используется очень тяжелый вес, в низком диапазоне повторений – 3-5 раз за один подход.

При тренировках на массу также используют ощутимо тяжелые веса, в диапазоне повторений 6-10 раз за подход.

При тренировках на сушку вес штанги средний, а количество повторений поднимается до 12-15 раз.

Чем заменить тягу

Само упражнение имеет множество модификаций выполнения, которые бывают мало похожи на классический вариант.

Штангу тянут широким, средним и узким хватом к паху, животу и даже к нижней части грудных.

Также часто используется тяга штанги в наклоне обратным хватом, с таким же количеством вариантов.

Если есть необходимость заменить движение, альтернативных вариантов здесь тоже достаточно.

Близки по биомеханике движения и вовлеченности мышц следующие упражнения:

1. Тяга Т-грифа
2. Горизонтальная нижняя тяга в тренажере Хаммер
3. Тяга горизонтального блока
4. Тяга гантелей на наклонной скамье
5. Тяга гантели в наклоне

Противопоказания

Тяга штанги в наклоне относится к тяжелым силовым упражнениям, которое предъявляет повышенные требования к организму человека.

Поэтому для ее выполнения есть ряд противопоказаний:

1. Болезни и травмы позвоночника (межпозвоночные грыжи, протрузии, остеохондроз, смещения позвонков и т.д.)
2. Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
3. Серьезные проблемы с сердцем и склонность или наличие повышенного артериального давления

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы | Atletic-Food.ru

»

• Главная
• »
• org/ListItem»> Цели
• »
• Для тренировок

Чтобы сделать тело рельефным и красивым, нужна программа тренировок для набора мышечной массы. Заниматься в произвольном порядке, без соблюдения определенного режима бессмысленно – работать придется над базовыми и изолированными упражнениями, чтобы накачать свое тело и получить красивые формы. И, конечно. Не обойтись без правильного питания и приема протеина.

Основные правила выполнения упражнений на массу

Результат работы в спортзале напрямую зависит от соблюдения нескольких важных правил:

1.  Разминка перед каждой тренировкой обязательна.
   Если не подготовить связки и суставы к нагрузкам, то это обернется серьезной травмой. Эту ошибку чаще всего допускают новички, которые в лучшем случае затрачивают на разминку 5-7 минут, выполняя при этом стандартную зарядку. Чтобы подготовить тело к нагрузкам, рекомендуется пробежаться по беговой дорожке в течение 10 минут, а затем произвести растяжку проблемных зон (плечи и локти) и тех частей тела, над которыми предстоит работать в спортзале.
2. Перед каждым новым упражнением с весами нужно размяться, используя вдвое меньше веса.
3. Продолжительность тренировок должна составлять около 1 часа. Результат зависит не от времени в спортзале, а от интенсивности тренировки.
4. Во время тренировки не нужно отвлекаться на другие дела. Сосредоточьтесь на своей программе и выполняйте ее.
5. В конце тренировки нужна заминка на растяжку суставов и мышц. Одним из хороших способов закончить работу в спортзале – поплавать в бассейне 10-15 минут. Также есть специальные упражнения в йоге, позволяющие правильно закончить тренировку.
6. Работа в интенсивном темпе на протяжении всей тренировки – залог успеха. Особенно важны последние 2-3 повторения, когда приходиться их выполнять через мышечную боль.
7. Заниматься нужно 3 раза в неделю и обязательно давать мышцам отдыхать. Именно во время отдыха происходит интенсивный рост мышечной ткани.

Во время тренировок для набора мышечной массы организм испытывает колоссальную нагрузку. И чтобы ускорить его восстановление, необходим прием витаминов. 

Программа тренировки на 1 день

Комплекс силовых упражнений включает в себя упражнения на 3 разные группы мышц. Тренируемся 3 дня в неделю: понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и суббота. Обязателен перерыв в 1 день.

В программу тренировки первого дня входят упражнения на мышцы пресса, грудь и трицепсы:

• Жим штанги лежа на скамье под уклоном (широкий хват). Первый подход – разминочный с весом в два раза меньше стандартного. Далее 4 подхода с полным весом. В каждом подходе по 8-12 повторений.
• Жим штанги на ровной скамье (широкий хват). 4 подхода по 8-12 повторений. Выполнение этого упражнения новичкам лучше пропустить.
• Разведение рук с гантелями лежа на скамье под уклоном. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторений.
• Подъем штанги из положения стоя для проработки бицепса. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• Подъем гантелей из положения стоя. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания на брусьях широким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 упражнений.

Чтобы комплекс упражнений для набора мышечной массы работал в полную силу, нужно принимать специальные добавки. Быстрее восстановиться и избежать сильной боли в мышцах поможет BCAA. Это комплекс из 3 аминокислот, которые необходимы в период набора массы.

Программа тренировки на 2 ден

После первого дня тренировки нужен 1-2 дня перерыва. После это приступить к выполнению упражнений для проработки мышц спины и плеч:

• Подтягивание на турнике, делающее спину шире и крепче. Выполнить 3 подхода по 10-20 повторений.
• Жим штанги в положении сидя или стоя. Выполнить 4 подхода по 10-12 повторений.
• Тяга штанги к подбородку. Выполнить 3-4 подхода по 12 повторений.
• Отжимания узким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
• Обратные разведения рук с гантелями при наклоне. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

Первое время спина после тренировок будет болеть, что считается нормой. Главное, чтобы ощущения не мешали выполнять привычные дела. Для укрепления суставов и связок, чтобы предотвратить их травму и растяжение, рекомендуется принимать добавки с хондроитином и глюкозамином. Можно также наносить крем, который уменьшит боль после упражнений.

Программа тренировки на 3 день

После проработки спины мышцам нужно отдохнуть 1 или 2 дня, после чего выполнить комплекс упражнений для набора массы в области ног:

• Приседания со штангой, которая удерживается на плечах. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.
• Жим ног на тренажере. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Сгибания ног из положения лежа. Выполнить 3 подхода по 12 раз.
• Выпады вперед с гантелями. Выполнить 4 подхода 12 раз.Становая тяга от колен. Выполнить 4 подхода по 10 раз.

В ежедневную программу интенсивной тренировки можно включать и другие упражнения, если в этом есть необходимость.

Если у вас не хватает энергии и сил, чтобы продержаться час в тренажерном зале, попробуйте принимать предтренировочные комплексы. Они подарят заряд бодрости и помогут выполнять упражнения для набора массы с высокой интенсивностью.

0

8 приложений, которые помогут набрать вес здоровым способом

Для некоторых людей набрать вес сложнее, чем его сбросить. Недостаток веса является такой же проблемой, как и избыточный вес, поскольку он может привести к проблемам со здоровьем, таким как слабая иммунная система и недоедание. Существует множество отличных мобильных приложений, которые помогут вам похудеть, но что, если вы хотите набрать вес? К счастью, есть несколько приложений, которые можно использовать для безопасного и эффективного набора веса.

Если вам нужно набрать вес по состоянию здоровья или вы просто хотите нарастить мышечную массу, ниже представлены лучшие приложения для набора веса.

1. Приложение для набора веса

3 Images

Если вы хотите набрать массу, один из лучших способов сделать это — регулярно заниматься спортом. Забудьте об оплате членства в тренажерном зале; просто освободите немного места в гостиной и используйте приложение Gain Weight, чтобы набрать здоровую массу тела. Приложение предлагает вам набрать вес за 30 дней, используя их план тренировок и план питания.

С днем ​​отдыха каждый четвертый день вы не будете чувствовать себя подавленным. Упражнения в приложении — это базовые движения, такие как отжимания, выпады и приседания. Однако со временем упражнения усложняются — с увеличением количества повторений по мере вашего прогресса.

Скачать: Приложение для набора веса для Android (бесплатно)

2. Отслеживание веса

3 Изображения

Часто бывает сложно отслеживать и контролировать свой вес, а также ИМТ (индекс массы тела). Тем не менее, отслеживание этих деталей жизненно важно, если вы хотите достичь своих целей в отношении веса. Приложение Weight Tracker имеет простой в использовании интерфейс и разбивку вашего веса, изменения веса, ИМТ и идеального веса.

Кроме того, вы можете использовать приложение, чтобы добавить фотографии прогресса, чтобы мотивировать себя еще больше. Weight Tracker — это приложение, которое подходит для всех, независимо от того, ставите ли вы перед собой цель нарастить мышечную массу, поддерживать здоровый вес или похудеть.

Скачать: Weight Tracker для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

3. MyFitnessPal

3 Images

MyFitnessPal — одно из лучших приложений для отслеживания еды и фитнеса «все в одном». Его потрясающие функции и обширная библиотека рецептов делают очевидным, почему он так популярен. Большинство людей, которые загружают MyFitnessPal, используют его для похудения, но он может помочь вам достичь ваших целей, даже если вы хотите набрать вес.

MyFitnessPal фокусируется главным образом на подсчете калорий, что важно, если вы хотите медленно и стабильно набирать вес. Кроме того, в статье из Национальной медицинской библиотеки говорится, что калории помогают вашему телу функционировать должным образом.

Загрузить: MyFitnessPal для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

4. Набрать вес за 30 дней

3 Изображения

Знаете ли вы, что использование веса собственного тела для упражнений может помочь вам набрать массу? Согласно исследованию Национальной медицинской библиотеки, нарастить мышечную массу можно без каких-либо внешних нагрузок.

Упражнения с собственным весом не только быстро и легко выполнять, не выходя из собственного дома, но и могут улучшить вашу подвижность и стабильность.

«Набери вес за 30 дней» — это бесплатное приложение для тренировок, которое поможет вам набрать вес без каких-либо тренажеров. Приложение предоставляет вам 30-дневную программу тренировок, сопровождаемую планом диеты. Ваши персональные планы создаются с учетом вашего пола, возраста, роста, веса и того, принимаете ли вы добавки.

Скачать: Набери вес за 30 дней для Android (бесплатно)

5. MyPlate

3 Images

Как и MyFitnessPal, MyPlate — это полезное приложение для подсчета калорий, в котором вы можете отслеживать потребление пищи, вес и упражнения. Чтобы добавить еду, все, что вам нужно сделать, это найти еду или отсканировать штрих-код. Можно даже создать новое индивидуальное блюдо, чтобы отслеживать блюда, которые вы часто едите.

MyPlate имеет множество замечательных функций, включая ободряющее сообщество и график для отслеживания вашего прогресса. В сообществе вы найдете единомышленников, которые также пытаются достичь своих целей в отношении веса. Здесь вы можете поделиться рецептами, поддержкой и мотивацией, советами и рекомендациями и даже советами по фитнесу.

Загрузить: MyPlate для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

6. Тренировка с гантелями дома

3 Images

Несмотря на то, что вы можете увеличить мышечную массу, используя только вес своего тела, добавление к тренировкам простого набора гантелей может помочь ускорить процесс. Тренировки с гантелями дома — отличное приложение, в котором есть как тренировки с гантелями, так и тренировки с собственным весом. Все тренировки быстрые, эффективные и простые в выполнении, особенно для новичков.

В зависимости от уровня вашего мастерства вы можете выбрать 30-дневный план тренировок для начинающих, среднего или продвинутого уровня. Кроме того, вы можете выбрать программу упражнений в соответствии с областью, на которой вы хотите сосредоточиться, например, на спине, груди или прессе.

Скачать: Тренировка с гантелями дома для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

7. Foodvisor

3 Изображения

Когда дело доходит до набора веса здоровым способом, правильное питание имеет решающее значение. Не помогает есть нездоровую пищу, которая в большинстве своем имеет незначительную питательную ценность; вам необходимо потреблять оптимальное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Кроме того, вы также должны быть физически активными на ежедневной основе. Приложение Foodvisor гарантирует, что вы достигнете идеального веса, предоставив вам индивидуальную программу питания. Просто ответьте на несколько вопросов о себе и своих целях, и приложение создаст для вас индивидуальный план.

Foodvisor имеет большую коллекцию рецептов, включающую более 300 блюд, каждое из которых имеет рейтинг, показывающий, насколько еда полезна для вас. Кроме того, нажмите на ежедневную оценку , чтобы получить обзор потребляемых калорий, советы по питанию и макроэлементы.

Скачать: Foodvisor для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

8. FitMenCook

3 Images

Приложение FitMenCook, созданное фитнес-блогером Кевином Карри, является самым продаваемым приложением для еды и напитков. Приложение FitMenCook посвящено здоровым, практичным и недорогим блюдам, которыми может наслаждаться вся семья. К каждому рецепту прилагается список ингредиентов, который вы можете добавить в свой список покупок. Оттуда вы можете классифицировать свой список покупок по продуктовому ряду или рецепту. Это делает FitMenCook идеальным приложением для новичка или занятого родителя.

Чтобы получить замечательные блюда для наращивания мышечной массы, нажмите на хардгейнер или с высоким содержанием белка . Здесь собрана коллекция рецептов, которые помогут вам набрать вес, с такими фильтрами, как диета, макросы и способы приготовления. Лучший бит? Если вы не можете загрузить мобильное приложение, вы можете найти сотни рецептов на веб-сайте FitMenCook.

Скачать: FitMenCook для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

Набери лишние килограммы и поддержи свое здоровье

Увеличение веса происходит не мгновенно; Вы должны включить правильные продукты в свой рацион и придерживаться эффективных упражнений, чтобы увидеть результаты. Воспользуйтесь преимуществами этих замечательных мобильных приложений, которые помогут вам набрать вес здоровым образом.

Bony to Bombshell — Программа увеличения веса для худых женщин

Основное руководство

Эта электронная книга объемом 225 страниц охватывает основы построения сильного, сексуального и женственного телосложения с помощью веса и питания.

И это программа набора массы для женщин-эктоморфов, поэтому она разработана, чтобы помочь вам преодолеть такие экто-препятствия, как:

• Малый объем желудка
• Скудный аппетит
• Быстрый метаболизм
• Долговязые руки
• Плоский приклад
• Рассыпающаяся поза
• Тощая-толстушка

Мы знаем, что у вас нет бездонного, нетерпеливого желудка. Мы расскажем вам все об аппетите, плотности энергии, пищеварении и о том, как соблюдать правильную диету для эктоморфов для женщин.

Воспользуйтесь своим типом телосложения. Мы научим вас использовать ваши генетические преимущества. Например, эктоморфы, как правило, имеют более высокую чувствительность к инсулину и более высокий метаболизм, что позволяет нам наращивать мышечную массу и оставаться стройнее по сравнению с другими типами телосложения.

Преодоление неудач. У многих худых женщин плохая осанка, ноющие боли и проблемы с пищеварением. Мы поможем вам решить любые проблемы, которые у вас есть. И в процессе вы укрепите свою пищеварительную систему и повысите плотность костей, силу сухожилий, здоровье суставов, силу мышц-стабилизаторов, осанку и общее состояние здоровья.

программа тренировок

Мы подозреваем, что вы хотите быстро нарастить мышечную массу. Это не одна из тех программ, где результаты настолько медленные, что вы задаетесь вопросом, работает ли она. Нет, мы идем за набором мышечной массы беспощадно .

Для этого мы берем лучшее, что могут предложить бодибилдинг, силовые тренировки, художественная гимнастика и легкая атлетика. Все это разработано для того, чтобы помочь худощавым от природы женщинам-эктоморфам и хардгейнерам как можно быстрее набрать вес.

Идеальная (сексуальная) эстетика. Одна из причин, по которой у наших клиентов такие впечатляющие изменения, заключается не в том, что они сильно прибавляют в весе, а в том, что они прибавляют в весе в нужных местах .

Формирование телосложения со здоровым количеством мышц и жировых отложений с помощью будет иметь наибольшее визуальное влияние на ваше телосложение, но вы также можете накачать большие ягодицы, сохраняя при этом талию в тонусе (соотношение талии и бедер). Это даст вам сексуальное телосложение в виде песочных часов, которое естественным образом держит ваше тело с отличной осанкой. (Один участник Bombshell назвал это кривыми бутылки из-под кока-колы. )

Исследования показывают, что увеличение соотношения талии и бедер позволит мужчинам оценить ваше тело как наиболее привлекательное. (Кроме того, это выглядит самым крутым и для других женщин.)

Плоский приклад больше не нужен. Если у вас от природы узкое телосложение, ваши бедра могут быть не такими широкими, и у вас может быть плоская пуговица. Приседание — одно из лучших движений, которое вы можете сделать, но есть способы максимизировать размер ягодиц, выполняя дополнительную работу с ягодичными мышцами.

В наших тренировках учитываются все исследования, опубликованные до 2023 года.

Марко получил диплом в области медицинских наук. С тех пор он летает по всему миру, участвуя в конференциях, стажируясь у легенд силовой и кондиционной подготовки, получая новые сертификаты и обучая клиентов, начиная от обычных тощих парней и заканчивая профессиональными и олимпийскими спортсменами, докторами и диетологами.

Марко использует свое образование и опыт в сочетании с лучшими доступными научными данными, чтобы тщательно оптимизировать выбор упражнений, диапазоны повторений, еженедельный объем подъема, темп — все. Даже время отдыха между упражнениями направлено на то, чтобы дать вам впечатляющее телосложение.

Все это четко организовано от тренировки к тренировке, фаза за фазой. Никаких догадок. Записывайте свои результаты, отслеживайте улучшения в силе и собирайте данные о приросте мышечной массы.

электронная книга рецептов easy-curves

Питание для роста мышц не обязательно должно быть сложным. Вам нужно есть достаточно калорий, чтобы набирать вес, и вам нужно есть достаточно белка, чтобы нарастить мышечную массу. Просто, правда? Вроде. Мы можем многое сделать, чтобы сделать диету для набора массы еще проще. Мы покажем вам, как приготовить ужин на неделю в одной кастрюле, приготовив суперпитательное рагу и перец чили. Мы покажем вам, как приготовить полезные домашние протеиновые батончики на две недели. И как приготовить идеальный смузи для наращивания мышечной массы на завтрак.

Мы также можем кое-что сделать, чтобы ваша диета для набора массы стала еще лучше . Мы можем сделать его намного лучше для вашего здоровья, намного лучше для вашей пищеварительной системы и намного лучше для наращивания мышечной массы.

Выбирай и выбирай. Это не строгий план питания, это книга рецептов. Выберите рецепты, которые вам нравятся, и включите их в свой рацион. Продолжайте есть те продукты, которые вам нравятся. Мы просто здесь, чтобы помочь вам сделать вашу диету лучше.

Мы сделали всю работу за вас. Мы рассчитали все калории и макросы, используя проверенную базу данных продуктов питания. Мы также объяснили преимущества каждого приема пищи, чтобы вы понимали, что делаете, и могли использовать уроки при приготовлении других блюд.

Эти рецепты предназначены для худых от природы женщин. Большинство «здоровых» фитнес-рецептов — это всего лишь низкокалорийные рецепты. Они «полезнее», потому что заменяют картофель цветной капустой, заменяют сахар сукралозой или наполняют желудок волокнистыми овощами. Это хорошо для обычной женщины, но не помогает нам. Нам нужны продукты, которые здоровы, будучи высокая калорий.

Например, рассмотрим тропические фрукты. Они содержат больше витаминов, минералов и фитонутриентов, чем многие овощи, но их часто выбрасывают, потому что они содержат большое количество калорий.

Или посмотрите на наш знаменитый рецепт чили. Более питательной еды не найти. Он богат калориями, белками, углеводами, полезными жирами, клетчаткой и . Он богат всеми микроэлементами. Это фантастика для нашего пищеварения. Он идеально сбалансирован. Его также очень просто приготовить, быстро приготовить, приготовить дюжину порций и хранить более недели в холодильнике.

Нам не нужны низкокалорийные продукты для похудения. Нам нужны высококалорийные продукты для наращивания мышечной массы.

Стоит также отметить, что это программа для обычных людей. У нас есть партнеры, дети и социальная жизнь. Это вкусные и полезные рецепты, которые легко приготовить и которыми легко поделиться . И наш подход к питанию гибкий. Эти рецепты здесь, чтобы помочь, но вам не нужно прекращать есть то, что уже работает для вас.

Видеокурс по тяжелой атлетике

Вокруг правильного выполнения упражнений много шума. Вы знаете риторику: «ПРЕКРАТИТЕ делать это упражнение СЕЙЧАС! ОПАСНО!» Некоторые люди безрассудно поднимают тяжести, дергая их. Это неправильный способ поднятия тяжестей, но так же плохо подходить к упражнениям с мыслью, что мы хрупкие. Это не так. Наши тела адаптивны и сильны. Когда мы напрягаемся в тренажерном зале, это не только наращивает мышцы, но и укрепляет наши кости, сухожилия и соединительные ткани. Даже если вы худы и ведете малоподвижный образ жизни, ваше тело способно к невероятной адаптации.

Люди редко получают травмы при поднятии тяжестей, эти травмы, как правило, незначительны, а хронические травмы часто предупреждают нас задолго до того, как они нанесут удар. Пока вы не мучаетесь от боли в суставах после тренировки, поднятие тяжестей сделает вас выносливее и здоровее.

Это верно для этой программы, а также для большинства других программ подъема веса. Большинство из них безопасны, и большинство из них сделают вас более крепкими.

Мы любим тренироваться для гипертрофии —для мышц размер и прочность. И нам нравится делать это так, чтобы это было здоровым, безопасным и чтобы мы выглядели совершенно круто. Опыт Марко тренирует элитных спортсменов. Часто лучший способ помочь спортсмену — сделать его больше и сильнее. Это то, что он делает лучше всего.

Мы также гордимся тем, что делаем все правильно. Чем лучше вы поднимаете тяжести, тем легче становиться больше, сильнее, выносливее и красивее. Поэтому у нас есть обучающие видео, в которых подробно рассказывается о каждом упражнении в программе, чтобы вы могли выполнять их правильно и быстрее наращивать мышечную массу.

Год коучинга в сообществе

Bony to Bombshell включает в себя членство в нашем онлайн-сообществе коучей. Вот откуда взялись все фотографии до/после, которые вы видели на этом сайте. Мы все эктоморфы, и мы все здесь, чтобы нарастить мышечную массу, но это не значит, что мы все одинаковы. Мы здесь, чтобы помочь вам настроить программу в соответствии с вашим телом, вашим образом жизни и вашими целями.

У некоторых женщин уже могут быть широкие плечи, и они в основном хотят поработать над соотношением талии и бедер. Другие женщины могут иметь более грушевидную форму, и, хотя они хотят большую попу, они могут немного поработать над своими плечами, чтобы получить телосложение, напоминающее песочные часы.

Кроме того, ничто так не портит объем, как столкновение с проблемой и отсутствие четкого решения. Почему ты не набрал вес на этой неделе? Почему вздут живот? Почему болит поясница? Почему не увеличивается сила ягодичного моста? А что, если вы станете тощим толстяком?! Мы здесь, чтобы обучить вас всему этому.

Мы научим вас отслеживать ваши успехи, чтобы мы могли точно видеть, что растет, а что нет. Мы также сообщим вам об этом прогрессе, чтобы вы не отставали. Кроме того, это мотивирует всех остальных в сообществе, когда кто-то заканчивает 5-недельный этап и публикует новый раунд фотографий прогресса (обычно набравший 2–4 фунта).

Форум также является прекрасным местом для обсуждения последних тенденций, методов, идей и пищевых добавок в наращивании мышечной массы. Интересуетесь кето? Прерывистый пост? Калорийность на велосипеде? Куркумин? Преимущество одного лифта перед другим? Спрашивай!

Что-нибудь из этого заменяет основы? Неа. Но мы по-прежнему любим учиться и говорить об этом, и иногда у некоторых из этих методов есть реальное (хотя обычно небольшое) преимущество.