Программа упражнений для попы: Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Программы тренировокНа ноги

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы.

Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

• Упражнения для ягодиц
  
• Как накачать ноги девушке
  
• Тренировка рук для девушек

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

#для девушек # питание # сжигание жира # тренировка # упражнение # ягодицы

Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

 

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• малая ягодичная;
• напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону.

Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

• Все вариации приседаний;
• Различные варианты выпадов;
• Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
• Прыжки;
• Сгибание ног;
• Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях. 

 

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

• Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
• Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
• Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

  Читайте также: Как правильно составить программу тренировок девушке

 

Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

 

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом	3 подхода по 10 повторений в каждом
Суперсет:
Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды)	3 подхода по 8–10 повторений	60 секунд после суперсета
Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)	3х10	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Румынская тяга со штангой	4х6–8	60 секунд после суперсета
Зашагивание на платформу с гантелями	4х10 на каждую ногу	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Выпады	3х10 на каждую ногу	60 секунд после суперсета
Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении	3х10	60 секунд после суперсета
Планка	3х20–30 секунд	15–30 секунд

 

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

 

День 1

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом	2–3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Ягодичный мостик с отягощением	3х10–12	60 секунд после суперсета
Становая тяга сумо с гирей	3х10–12	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Выпад, передняя нога на возвышении	4х10–12
Румынская тяга с гантелями	4х10–12

 

День 2

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону	2–3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение)	3х10–12	60 секунд после суперсета
Выпад в сторону с гирей	3х10–12	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Становая тяга со штангой	4х10–12	60 секунд после суперсета
Бицепс бедра лежа	4х10–12	60 секунд после суперсета

 

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

 

День 1

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Суперсет:
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями	3–4х12	60 секунд после каждого круга

 

День 2

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Суперсет:
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка	3–4х12	60 секунд после каждого круга

 

День 3

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями	3–4х12	60 секунд после каждого круга

 

Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Читайте также: Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы
    

Завтрак

• Вариант 1: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
• Вариант 2: 1 целое яйцо и 2 яичных белка со шпинатом и другими овощами и капелька томатного соуса.
• Вариант 3: 1–2 кусочка цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла.

 

Второй завтрак

• Вариант 1: протеиновый батончик с низким содержанием углеводов.
• Вариант 2: 2 яйца вкрутую.
• Вариант 3: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.

 

Обед

• Вариант 1: овощной салат, 120 г отварной курицы или индейки, 1 фрукт.
• Вариант 2: 80–110 г отварной говядины, полстакана отварного риса и немного салата.
• Вариант 3: 80–110 г отварной или запеченной рыбы (тунец, тилапия, лосось) и овощи.

 

Полдник или прием пищи перед тренировкой (необязательный)

• Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
• Вариант 2: 250 г нежирного творога.
• Вариант 3: Ничего.

 

После тренировки

• Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
• Вариант 2: ягоды или фрукты.
• Вариант 3: Ничего.

 

Ужин

• Вариант 1: 80–120 г отварной или запеченной рыбы, овощи и полстакана отварного риса.
• Вариант 2: 80–120 г отварной куриной грудки, 125–250 г отварного картофеля и немного салата.
• Вариант 3: 80–115 г индейки или мясного фарша, 125–250 г крупы киноа или гречки, овощи на вкус.

#для девушек # питание # сжигание жира # тренировка # упражнение # ягодицы

Сохранить статью:

Что такое вздутие живота и как устранить. Советы для легкого пищеваренияЧитать далее

Программа тренировок с собственным весом в домашних условияхЧитать далее

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похуденияЧитать далее

Питание

• Рецепты
• Советы и диеты
• Сбросить вес
• Набрать массу
• Калькуляторы
• Спортивное питание

4-недельный план тренировки ягодичных мышц (как накачать ягодицы)

Если вы ищете 4-недельный план тренировки ягодичных мышц, вы попали по адресу.

К тому времени, как вы закончите читать эту статью, вы будете точно знать, как добиться УДИВИТЕЛЬНОГО увеличения ягодичных мышц в ходе тренировки.

Так что, если вы устали от тренировочных программ, которые не приносят результатов…

Если вы устали калечить свою задницу, без каламбура, в тренажерном зале, только чтобы не получить ничего, кроме разочарования…

Тогда обязательно прочтите эту статью до конца.

Оглавление

Я должен предупредить вас, хотя :

Если вы ищете простую программу тренировки ягодичных мышц или быстрый лайфхак для их увеличения, вы находитесь не в том месте.

Накачать большие ягодицы сложно. Это потребует пота, усилий и приверженности. Вы не можете построить круглую греческую богиню, вызывающую аппетит, делая несколько воздушных приседаний и прыжков на ящик.

Но(т), если вы готовы приложить усилия, время и пот, необходимые для создания добычи, тогда читайте дальше.

Позвольте мне показать вам основные мышцы, на которые мы будем воздействовать с помощью этой программы.

Группа ягодичных мышц состоит из трех мышц:

1. Большая ягодичная мышца
2. Средняя ягодичная мышца.
3. Наконец, малая ягодичная мышца.

Поскольку большая ягодичная мышца является самой большой мышцей в человеческом теле, ее может быть невероятно сложно вырастить, и, безусловно, это требует определенных усилий. Интересно, что у ваших ягодиц есть особая роль, которая НЕ связана с эстетической привлекательностью! Понимание того, КАК увеличить ягодичные мышцы, начинается с точного понимания того, ЧТО они делают. Каждая мышца несет анатомическую ответственность, и ягодичные конечно же не исключение!

Функция ягодичных мышц заключается в работе с полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцами для разгибания бедра. Таким образом, ягодицы являются основным двигателем любого движения, которое перемещает ваши бедра назад вперед.

Ягодичные мышцы не только разгибают бедро, но и работают вместе с подвздошно-поясничной, грушевидной и запирательной мышцами, вращая бедро наружу. Это означает, что любое движение, которое приближает ваше колено к внешней стороне бедра, локально нагружает ваши ягодицы!

Очень полезно знать, когда пытаешься увеличить ягодичные мышцы! Теперь, прежде чем рассмотреть, какие упражнения лучше всего подходят для увеличения ягодичных мышц, давайте оценим ошибки, которые большинство людей допускают в своих тренировках.

3 фатальные ошибки, которые разрушят вашу трансформацию ягодичных мышц

Я постоянно вижу эти ошибки.

Люди тратят часы, недели, месяцы, годы, пытаясь накачать большие ягодицы и лучшее тело, и при этом ОЧЕНЬ мало что могут показать.

К сожалению, большую часть времени они просто следуют плохим советам (да, есть плохие тренера), поэтому, если вы делаете все, что говорит вам ваш тренер, и не замечаете больших изменений в своем теле Состав через 3 месяца, брось своего тренера.

Вот 3 основные ошибки роста ягодичных мышц:

Кардио убивает ваши ягодицы

Беговая дорожка и Stair-Stepper мало что сделают, чтобы помочь вам построить большую и округлую попу.

Это все равно, что пытаться делать скручивания, чтобы раскрыть кубики пресса (это так не работает).

Да, они могут дать вам хороший ожог, но одного ощущения «ожога» недостаточно, чтобы построить вашу добычу.

Бесчисленные часы кардио могут помочь вам уменьшить жировые отложения, что может быть здорово, но если вы хотите увеличить попу, вам нужно нарастить мышцы ягодиц, а не просто сжечь жир.

Тренировка с легким весом сама по себе не укрепит ваши ягодицы

Еще одна ошибка, которую совершают большинство женщин, пытаясь нарастить ягодицы, — выполнение сотен и сотен повторений.

Они делают подходы по 50-60 повторений и повторяют снова и снова.

Суть?

Может помочь, но не самый эффективный способ достичь цели.

Если вы хотите иметь красивую округлую попу, тогда вам нужно поднимать больший вес в диапазоне 8-15 повторений.

Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздким. Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (находясь в профиците калорий), вы будете выглядеть громоздкими.

Поднятие тяжестей даст вам тело и ягодицы вашей мечты.

Выполнение упражнений на ГЛУПЫЕ ЯГОДНИЦЫ

Я перейду прямо к делу.

Если вы не выполняете составные упражнения или, по крайней мере, их вариации, то ваша программа НЕ является идеальной программой для развития ягодичных мышц.

Выполнение только воздушных приседаний, прыжков на лягушку и прыжков на ящик может помочь вам в определенной степени, но если в большинстве ваших упражнений нет штанги или гантелей, значит, вы тратите свое время в тренажерном зале неразумно.

Эффективная программа для развития ягодичных мышц не сложна; Есть всего несколько упражнений, которые вам нужно сделать, чтобы построить сказочные ягодицы.

Основой вашей тренировочной программы будут становая тяга и приседания (и их вариации), а также вспомогательные упражнения, такие как: толчки бедрами, болгарские приседания, выпады, ягодичные тренажеры и т. д.

Мы поговорим о деталях немного.

Давайте поговорим о принципах, которые нужно применять, чтобы сделать попу крупнее и округлее.

Принципы построения большего, прочного и круглого бума

Попытка достичь цели требует соблюдения определенных принципов тренировок. Если вы хотите большую добычу, то вы должны тратить свое время с учетом этих приоритетов!

К счастью, эти принципы применимы и к другим группам мышц.

К этим фундаментальным принципам относятся: 

Прогрессивная перегрузка для трансформации ягодичных мышц

Прогрессивная перегрузка — один из самых важных принципов построения ягодиц.

По сути, это означает, что постепенно вы постепенно усложняете свои тренировки.

Это не значит, что вы ВСЕГДА должны добавлять вес. На самом деле, есть четыре способа усложнить свои тренировки:

1. Увеличить количество повторений: Если в прошлом году вы могли сделать 4 подхода по 10 приседаний с 225 фунтами, а сегодня вы можете сделать 4 подхода по 15 приседания со штангой 225 фунтов, тогда вы определенно прогрессируете.
2. Увеличение количества подходов: Если в прошлом году все, что вы могли сделать, это 2 подхода по 10 жимов лежа по 115 фунтов, а сегодня вы можете сделать 5 подходов по 10 по 115 фунтов, значит, вы прогрессируете.
3. Увеличение веса: Если в прошлом году вы могли сделать 4 подхода по 10 толчков бедра с весом 185 фунтов, а сегодня вы можете сделать 4 подхода по 10 толчков бедра с весом 225 фунтов, значит, вы прогрессируете.
4. Все вышеперечисленное: обычно это норма; вы хотите попытаться улучшить все вышеперечисленное с течением времени.

Очевидно, вы не можете ВСЕГДА поправляться, иначе у нас была бы сверхчеловеческая сила!

Но вы МОЖЕТЕ пройти этапы, которые со временем становятся сложнее. Пример включает следующее:

• Первая неделя приседаний: 100 в 2 подхода по 8 повторений
• Приседания на второй неделе: 100 по 3 подхода по 8
• Приседания на третьей неделе: 105 по 3 подхода по 8 повторений
• Приседания на четвертой неделе: 110 по 3 подхода по 8

За этим может последовать разгрузка, и в этом случае вы начнете заново с этого цикла, но начнете НЕМНОГО выше, чем в следующие 4 недели! Таким образом, вы можете начать со 105 фунтов в 2 подхода по 8 повторений и постепенно продвигаться вверх, со временем вы будете продолжать расти!

Составные движения

Я уже немного коснулся этого ранее.

Но послушайте:

Ваши ягодицы состоят из больших мышц, а большие мышцы нуждаются в больших разрушениях тела, чтобы расти, и большие нарушения в вашем организме создаются упражнениями, которые задействуют многие группы мышц (например, комплексные упражнения).

В основе нашей программы будут базовые движения – приседания, становая тяга, толчки бедрами и их вариации.

(Подсказка, подсказка… это правило применимо и к каждой крупной группе мышц вашего тела).

Круто?

Перейдем к последнему принципу:

Тренировка гипертрофии

Есть тысячи разных способов тренироваться.

Но есть только один способ, который действительно поможет вам накачать свои лучшие ягодицы (с наибольшей эффективностью времени).

И это: тренировка гипертрофии.

Или тренироваться как бодибилдер.

Я почти слышу, как вы думаете:

«Что за фигня!? Я не хочу выглядеть как бодибилдер».

Расслабься. Тренироваться как бодибилдер и выглядеть как профессиональный бодибилдер — две СОВЕРШЕННО разные вещи.

У этих парней и девушек десятки лет тренировок, и большинство из них используют стероиды.

Я предполагаю, что вы не тренируетесь десятилетиями и не используете стероиды (иначе вы, вероятно, не читали бы это).

Тренировки бодибилдера — самый эффективный способ нарастить мышечную массу, и если вы хотите иметь круглые ягодицы, вам нужно накачать ягодичные мышцы.

Как выглядит тренировка бодибилдера?

Много подходов с большим количеством повторений с умеренным весом.

Если мы пронумеруем это, это будет выглядеть примерно так:

• 8-25 подходов ягодиц в неделю.
• 8-15 повторений в подходе.
• 60%-80% вашего 1ПМ.

Питание: ешь, чтобы вырастить попку

Упражнений самих по себе недостаточно, чтобы построить потрясающее тело или потрясающую попу.

Успех в вашем стремлении сделать добычу более круглой зависит от вашей диеты.

Питание для тела, как масло для автомобиля. Да, машина может работать на плохом масле, но рано или поздно она сломается.

Если вы научитесь правильно питаться и правильно питать свое тело, то сбросить жир, нарастить мышечную массу и накачать ягодицы, как у греческой богини, будет довольно просто. Это будет не что иное, как план, которому вы должны следовать.

Если просто крылать, то это будет невероятно сложно, почти невозможно.

Мне очень не хочется вам это говорить:

Выполнения программы тренировок, описанной в этой статье, недостаточно, чтобы получить добычу своей мечты. Вам нужно составить план питания вместе с ним, и вы должны быть последовательными в течение многих лет.

Я написал подробную статью, в которой объясняется, как составить собственный план питания. Проверьте это здесь.

Если этого не сделать, результаты будут неоптимальными.

Лучшие упражнения для больших и круглых ягодиц

Выполните быстрый поиск в Google по запросу «лучшие упражнения для ягодиц».

Ваш браузер будет быстро заполнен ТЫСЯЧАМИ опций.

Хорошие новости?

Из всех упражнений, которые вы можете выполнять, есть только пара, которые действительно помогут вам сделать ягодицы более округлыми и сильными:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Становая тяга на прямых ногах
4. Выпад
5. Бедренная тяга
6. Болгарские приседания

Если вы последовательно выполняете описанные выше движения, вы сделаете свои ягодичные мышцы больше, сильнее, округлее и сексуальнее.

Давайте разберем каждое из этих упражнений:

1. Приседания:

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от веганского тренера по фитнесу Ⓥ (@julianhierro)

 Приседания — это главное упражнение для ног, поэтому люди с сильным телосложением регулярно приседают.

Ни одно упражнение не развивает мышцы нижней части тела так же сильно, как приседания.

Если вы хотите иметь отличную попу и отличные ноги, приседания должны стать частью вашей еженедельной рутины.

Разберем технику приседаний:

1. Снимите штангу и положите ее на верхнюю часть спины, расставив ноги шире плеч.
2. Слегка разверните пальцы ног наружу.
3. Медленно присядьте, сохраняя большую грудь и нейтральную спину.
4. Держите колени на одном уровне с пальцами ног.
5. Убедитесь, что ваши бедра опущены ниже колен.
6. Вернись быстрее, чем спустишься.
7. Сохраняйте большую грудь на протяжении всего упражнения.

В этом случае стойка будет немного шире, чем при обычном приседе, чтобы больше проработать ягодичные мышцы.

Кроме того, я должен подчеркнуть, насколько важно приседать на уровне или ниже параллели; никаких полуприседаний здесь, пожалуйста.

Вот видео, демонстрирующее хорошую технику приседаний:

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от веганского тренера по фитнесу Ⓥ (@julianhierro)

Вот и все для приседаний. Давайте перейдем ко второму моему любимому упражнению.

2. Становая тяга

instagram.com/p/B6EIN7FnhG9/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Om Twiins Online Programs (@omtwiins_vefit)

Поднять что-то с земли и поднять.

Невероятно просто и невероятно эффективно.

Оно тренирует буквально каждую мышцу вашего тела, за исключением жимовых мышц. Это одно из лучших силовых упражнений, И оно прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, как никакое другое.

Что еще?

Это позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, чем почти любые другие упражнения, а поднятие тяжестей поможет вам построить сексуальное тело и большую попу.

Тем не менее, это техническое движение, требующее ХОРОШЕЙ техники. Я видел, как много людей получают травмы, выполняя ПЛОХИЕ становые тяги, но вы можете получить травму практически в любом упражнении, если ваша техника отстойная.

Становая тяга при правильном выполнении не опасна.

Вот контрольный список формы становой тяги:

1. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а середина стопы должна находиться под штангой.
2. Направьте носки прямо вперед.
3. Сгибая нижнюю часть спины, согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
4. В этот момент ваш подбородок должен почти касаться штанги.
5. Грудь вверх, ягодицы вниз, глаза вперед.
6. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
7. Полностью выпрямите тело, а затем вернитесь в полную остановку для следующего повторения.

Несколько слов о ягодичных мышцах и становой тяге:

Вы должны сосредоточиться на сжатии ягодичных мышц, когда отрываете штангу от земли, и сжимать их еще сильнее в локауте.

Как далеко нужно тянуть штангу при блокировке?

Ваше тело должно выглядеть совершенно прямым.

Вот картинка, показывающая некоторые распространенные ошибки и правильный способ локаута в становой тяге:

На первом изображении слева показана одна из самых распространенных ошибок, которую люди совершают при локауте штанги. Эта поза создает нагрузку на позвоночник, и это одна из ошибок, приводящих к травмам.

В крайнем правом углу вы видите правильное положение блокировки: нейтральный позвоночник, вертикальное положение. Вот как вы закончите свою становую тягу.

3. Становая тяга на прямых ногах

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Om Twiins Online Programs (@omtwiins_vefit)

Подобно своему двоюродному брату: становой тяге.

В становой тяге на прямых ногах больше внимания уделяется ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям, что делает ее отличным средством для наращивания мышц ягодиц.

Основное отличие состоит в том, что ваши бедра будут немного выше в начале движения, что перенесет производство силы с квадрицепсов на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вот контрольный список того, как это делать:

1. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а середина стопы должна находиться под штангой.
2. Направьте носки прямо вперед.
3. Удерживая нижнюю часть спины в нейтральном положении, вы будете немного сгибаться в бедрах, но будете держать их выше, чем при обычной становой тяге.
4. В этот момент ваш подбородок должен почти касаться штанги.
5. Грудь вверх, ягодицы вниз, глаза вперед.
6. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
7. Полностью выпрямите тело, а затем вернитесь в полную остановку для следующего повторения.

Вот видео, демонстрирующее, как это делать:

4. Выпады

 

Вы можете не думать, что выпады являются эффективным упражнением для прокачки ягодиц, но ягодичные мышцы очень активны, когда вы делаете выпады – если вы их делаете правильно.

Итак, включаем выпады в наш тренировочный режим.

Вот как делать выпады:

1. Установите штангу на стойку для приседаний ниже уровня плеч.
2. Встаньте под перекладину и положите ее себе на плечи.
3. Возьмитесь обеими руками за штангу и снимите ее со стойки.
4. Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед левой ногой, опустив бедра и удерживая туловище в вертикальном положении.
5. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли.
6. Переднее колено должно образовать угол 90 градусов.
7. Оттолкнитесь передней ногой и вытяните заднюю ногу вперед.
8. Повторить с противоположной ногой.

Вот видео, демонстрирующее выполнение выпадов:

5. Тяга бедрами

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Om Twiins Online Programs (@omtwiins_vefit)

Тяга бедра отлично развивает ягодичные мышцы.

Это упражнение становится одним из обязательных упражнений, когда речь идет о накачке ягодиц, и оно включено в большинство программ силовой и общей подготовки. Его можно выполнять с собственным весом или со штангой.

Вот контрольный список:

1. Начните с положения сидя на полу со скамьей прямо позади нее, поддерживаемой стеной. Положите загруженную штангу на ноги и подтяните ее ближе к изгибу бедер — возможно, вы захотите использовать подушку.
2. Оттолкнитесь пятками, поднимите бедра и возьмитесь за штангу обеими руками.
3. Вытянитесь как можно дальше, пока смотрите вперед — не опускайте шею.
4. Опустите бедра и повторите.

6. Болгарские приседания

Наше последнее упражнение для накачки ягодиц — это болгарские приседания.

Разновидность приседания, с той разницей, что одна нога будет подвешена на скамье позади вас, а движение будет выполняться противоположной ногой.

Это что-то вроде смеси выпада и приседания.

Вот контрольный список:

1. Поставьте ноги в шахматном порядке, поставив заднюю ногу на скамью.
2. Используйте вес собственного тела или держите по гантели в каждой руке.
3. Опускайтесь, сгибая переднее колено и опуская бедра. Держите грудь поднятой на протяжении всего движения.
4. Вы можете немного сдвинуть переднее колено вперед.
5. Как только заднее колено коснется земли, оттолкнитесь передней ногой, пока переднее колено полностью не выпрямится.
6. Вы можете использовать штангу, гантели или бинты, чтобы увеличить нагрузку.

4-недельный план тренировки ягодичных мышц

Теперь пришло время дать вам программу тренировок и отпустить вас в тренажерный зал, чтобы вы могли начать увеличивать ягодичные мышцы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : выполняйте эту программу на свой страх и риск, и вы должны получить одобрение своего врача, прежде чем приступать к какой-либо физической активности.

Эта тренировочная программа в основном сосредоточена на ягодицах, и ее целью будет максимально увеличить ваши ягодицы без потери мышц в других частях тела.

При этом невозможно запрограммировать все население в одной статье, поэтому ваши конкретные потребности могут отличаться от того, что здесь указано.

Суть вашей трансформации ягодичных мышц:

Эта программа даст вам краткосрочные результаты.

Вы можете немного увеличить ягодицы за 4 недели.

Но для развития ягодичных мышц и тела требуется время. Вы должны думать о долгосрочной перспективе. Используйте краткосрочные победы, чтобы мотивировать себя на долгосрочные обязательства.

Ваше представление о себе с точеным, сексуальным телом полностью достижимо.

Вам просто нужно приложить усилия.

Используйте эту программу, чтобы начать свое фитнес-путешествие.

_________________________________________________________________________

Мы помогли тысячам веганов избавиться от жира, нарастить мышечную массу и обрести тело, о котором они всегда мечтали.

Как? С нашей коучинговой программой 1:1 — The Jacked Vegans Academy. В программе мы обеспечиваем питание, фитнес, мышление и ответственность. Мы буквально шагаем наших клиентов к их цели.

Если это звучит так, как будто вы могли бы получить пользу, чтобы, наконец, прийти в форму и стать более здоровым человеком, подайте заявку, чтобы стать веганом !

Лучший 10-дневный план тренировки ягодиц (+ бесплатная версия для печати)

30 мая 2018 г. 26 июля 2017 г. от Koboko Fitness

Угадайте, что? Вы получаете бесплатную распечатку с этим планом тренировки ягодиц.

УРА!

Извините, меня это волнует.

Чтобы добиться хороших результатов, вам действительно нужен план, и вот почему.

В ягодицах находится самая большая мышца вашего тела.

Чтобы это изменилось, нужно время.

Хороший план поможет вам добиться результатов.

Для начинающих: станьте лучше за 30 дней!

Загрузите ЛУЧШУЮ главу 30-дневного испытания — бесплатно!

Введите адрес электронной почты

Подождите

Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатную главу прямо сейчас

У меня уже есть отличная тренировка ягодиц, которую вы можете делать дома.

У меня также есть более сложная тренировка ягодиц, которую вы можете выполнять дома с отягощениями.

Также есть приседания без экипировки.

Однако ни один из них не является реальным планом, которому вы можете следовать.

Этот пост в блоге призван заполнить эту дыру для вас.

10-дневный план тренировки ягодиц

Нажмите здесь, чтобы загрузить бесплатную распечатку этого плана тренировки

Пн: Полный день жопы 12 приседаний 12 боковых ударов (каждой ногой) 12 ягодичных мостиков 12 выпадов (на каждую ногу) ОТДЫХ НА 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 2 РАЗА	Вт: День хип-хопа 12 мостов на одной ноге (на каждую ногу) 12 подъемов ног в стороны (каждая нога) 12 ударов ногами ослика (каждая нога) 12 пожарных гидрантов (на каждой опоре) ОТДЫХ НА 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 2 РАЗА
Ср: день отдыха	Чт: Полный день жопы 15 приседаний 15 боковых ударов (каждой ногой) 15 ягодичных мостиков 15 выпадов (на каждую ногу) ОТДЫХ НА 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 2 РАЗА
Пт – Вс: ОТДЫХ	УРА! Продолжать идти!
Пн: День бодрых задниц 15 реверансов (на каждую ногу) 15 мостов на одной ноге (на каждую ногу) 15 выпадов (на каждую ногу) 25 ягодичных мостиков ОТДЫХ НА 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 2 РАЗА	Вт: День испытаний приседаний 10 приседаний 10-секундное приседание 10 приседаний 10-секундное приседание ОТДЫХ НА 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 1 РАЗ

Нажмите здесь, чтобы загрузить бесплатную распечатку этого плана тренировки

3 совета по максимальному увеличению ягодиц с помощью этого плана тренировки ягодиц

1. Питайтесь правильно

Я знаю, что говорил это до отвращения в этом блоге, но это оооочень важно.

PS: посмотрите мой новый любимый здоровый рецепт здесь!

Кроме того, я не против звучать как заезженная пластинка.

Но чтобы увидеть результаты, нужно правильно питаться!!!

Я рассказываю об этом в своей серии «10 шагов к красивой круглой попке», так что не забудьте зарегистрироваться, чтобы получить ее.

Форма регистрации должна быть где-то на этой странице.

Если вы не едите правильную пищу в нужном количестве, вы не увидите результатов так быстро, как могли бы.

Примечание редактора:

И этот бесплатный план здорового питания (также с распечаткой)

2.

Регулярные тренировки

Регулярные тренировки означают разные вещи для разных людей.

Для меня регулярные тренировки означают примерно 3 раза в неделю, если я пытаюсь улучшить определенную часть тела.

Я рекомендую выбрать реалистичный для вас график.

Затем пересмотрите вверх или вниз оттуда.

Просто убедитесь, что у вас есть время для адекватного восстановления!

Люди спрашивали меня, могут ли они тренировать ягодицы каждый день.

Ответ нет.

Вашим ягодичным мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

Забавный факт: на самом деле рост происходит во время восстановления.

Так что не бойтесь взять выходной!

3. Добавление веса

Всегда полезно начинать с тренировок с собственным весом, если вы новичок.

Но как только вы освоитесь и перестанете испытывать трудности, пора добавить немного сопротивления.

Лично мне не нравится переходить от 0 к 100 с чем-либо, связанным с фитнесом.