Факторы мышечной гипертрофии под лампой физиологии (часть 1)
Мышцы — постмитотическая ткань, которая не подвергается значительной замене клеток на протяжении всей жизни. Поэтому необходим эффективный метод для восстановления и ремонта клеток, чтобы избежать апоптоза и катаболизма скелетных мышц в течение жизни. Адаптации, вызванные сокращением в скелетной мышце, во многом определяются режимом, объемом и интенсивностью упражнений. Физическая активность приводит к множественным изменениям в скелетной мышце, включая: биогенез митохондрий, увеличение максимальной активности окислительных ферментов и способствует анаболизму миофибриллярного белка. Взаимодействие между упражнениями и питательными веществами, метаболитами, которые образовались в результате интенсивной работы, также может иметь важное значение для адаптации и ответной реакции на тренировку площади поперечного сечения волокон типа II.
Мышечная ткань — «Золотой фонд» нашего организма, — которая влияет напрямую на здоровье человека [3].
Факторы мышечной гипертрофии
Для синтеза миофибрилл мышечной ткани, многие исследователи выделяют ряд важных, необходимых факторов:
1. Фактор №1: наличие пула аминокислот в крови;
2. Фактор №2: повышенную концентрацию анаболических гормонов;
3. Фактор №3: наличие свободного креатина;
4. Фактор №4: повышенную концентрацию ионов Н или лактата.
Необходимо рассмотреть роль каждого фактора в гипертрофии скелетных мышц.
Фактор №1: наличие пула аминокислот в крови.
Размер мышечной ткани диктуется балансом между скоростью синтеза мышечного белка и его деградацией [34]. Большая ошибка предположить, что снижение скорости деградации всегда будет увеличивать мышечную массу, в некоторый случаях это верно, [39] однако некоторые формы деградации белка на самом деле необходимы для стимулирования мышечной гипертрофии [5].
Неоспоримый фактор мышечной гипертрофии — это необходимое наличие строительного материала или аминокислотного пула. Наличие аминокислотного пула достигается ежедневым приемом белковой пищи. Цель употребления богатой белками пищи состоит в том, чтобы индуцировать анаболическое состояние, в котором синтез мышечного белка превышает над его деградацией. Несколько недавних исследований [37] показывают, что максимальная острая стимуляция синтеза мышечных белков происходит при употреблении 20-35 г. высококачественного белка, [44] что соответствует 0,24 г/кг массы тела для здоровых молодых людей [25]. Многие исследователи утверждают, что не все аминокислоты запускают синтез мышечного белка, а именно аминокислота лейцин [6]. Теория повышенного потребления белка не сочетается со скоростью его усвоения. Если учесть, что скорость его усвоения колеблется в диапазоне 2,8 г/ч (белок яйца) до 8 г/ч (сывороточный протеин) [33], то в активную дневную фазу (16 часов) спортсмен может усвоить максимум 128 г протеина.
Фактор №2: Повышенная концентрация анаболических гормонов.
Гормоны, такие как тестостерон, инсулин, соматотропный гормон (СТГ), важны для анаболизма скелетных мышц во время роста и развития организма [22]. Многие исследователи предположили, что острое повышение этих гормонов, которое происходит после выполнения интенсивных нагрузок (триумвират гормонов: тестостерон, СТГ и после приема аминокислот [2] или углеводов — инсулин), существенно влияет на прирост силы и гипертрофию мышц [17, 23]. В связи с этими предположениями тренировочные комплексы силовых атлетов были построены так, чтобы уровень этих гормонов был максимальный на тренировке и после нее [32].
В частности, было высказано предположение, что тренировки небольших мышечных групп (например, тренировка biceps brachii) неспособны вызвать значительное увеличение системных анаболических гормонов при использовании в изоляции и должны проходить одновременно с тренировками большими мышечных групп, которые способны поднять уровни анаболических гормонов [16].
Литература:
2. Мирошников А.Б., Кованова С.С., Тарасов А.В. Белковые питание при коррекции жировой ткани. Фокус на инсулин и соматотропный гормон. Терапевт. 2017. № 1. С. 36-40.
3. Мирошников А.Б., Смоленский А.В. Физическая активность при коррекции веса тела: фокус на мышцы и жировую ткань (обзор литературы). Терапевт. 2017. № 8. С. 4-9.
4. American College of Sports Medicine American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults.
Med Sci Sports Exerc 41:2009,687–708.
5. Baehr LM, Tunzi M, Bodine SC Muscle hypertrophy is associated with increases in proteasome activity that is independent of MuRF1 and MAFbx expression. Front Physiol, 2014, 5:69.
6. Caoileann H Murphy et al. Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr, 2016; 104:1594–606.
11. Fahs CA, Loenneke JP, Thiebaud RS et al. Muscular adaptations to fatiguing exercise with and without blood flow restriction. Clin Physiol Funct Imaging 35:2015, 167–176.
16. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med 35: 2005, 339–361.
17. Kraemer WJ. Endocrine responses to resistance exercise.
In: Essentials of Strength and Conditioning, edited by Baechle TR, Earle RW. Champaign, IL: Human Kinetics, 2000, p. 91–114.
22. Mauras N. Growth hormone and sex steroids. Interactions in puberty. Endocrinol Metab Clin North Am 30:2001, 529–544.
23. McCall GE, Byrnes WC, Fleck SJ, Dickinson A, Kraemer WJ. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can J Appl Physiol 24:1999, 96–107.
24. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113:2012, 71.
25. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men.
26. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol Bethesda Md 1985 121: 2016, 129–138.
30. Ogasawara R, Loenneke JP, Thiebaud RS, Abe T Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. Int J Clin Med 4: 2013, 114.
32. Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, Housch TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41:2009, 687–708.
33. Rennie M.J. Control of muscle protein synthesis as a result of contractile activity and amino acid availability: implications for protein requirements.
Int. J. Sport Nutr. Exerc.Metab. 2001,11: S170-S176.
34. Rennie MJ, Wackerhage H, Spangenburg EE, Booth FW Control of the size of the human muscle mass. Annu Rev Physiol 66:2004, 799–828.
37. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc109: 2009,1582–1586.
39. Tuvdendorj D, Chinkes DL, Zhang XJ, Suman OE, Aarsland A, Ferrando A, Kulp GA, Jeschke MG, Wolfe RR, Herndon DN Long-term oxandrolone treatment increases muscle protein net deposition via improving amino acid utilization in pediatric patients 6 months after burn injury. Surgery 149:2011, 645–653.
44. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.
Am J Clin Nutr 99: 2014, 86–95.
Ученые обнаружили важное условие, необходимое для роста мышц
https://ria.ru/20210927/myshtsy-1752035043.html
Ученые обнаружили важное условие, необходимое для роста мышц
Ученые обнаружили важное условие, необходимое для роста мышц — РИА Новости, 27.09.2021
Ученые обнаружили важное условие, необходимое для роста мышц
Ученые доказали, что для роста мышц одних тренировок недостаточно. Еще один важный фактор — наличие здорового микробиома. Результаты исследования показали, что… РИА Новости, 27.09.2021
2021-09-27T16:36
2021-09-27T16:36
2021-09-27T16:36
наука
питание
сша
здоровье
биология
университет кентукки
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603976637_0:0:3068:1727_1920x0_80_0_0_38c1b1750e776caf6beeb1fa3f0faf27.jpg
МОСКВА, 27 сен — РИА Новости.
Ученые доказали, что для роста мышц одних тренировок недостаточно. Еще один важный фактор — наличие здорового микробиома. Результаты исследования показали, что бактерии кишечника вырабатывают вещества, которые помогают скелетным мышцам увеличиваться в размерах после тренировки. Статья опубликована в журнале The Journal of Physiology.Микробиом кишечника — это триллионы бактерий и других микробов, которые живут в пищеварительной системе человека. Многие из них производят вещества, необходимые для здоровой жизни, в том числе для формирования мышечной ткани.Американские ученые под руководством Джона Маккарти (John McCarthy) из Университета Кентукки в эксперименте на мышах решили выяснить, влияет ли состояние микробиома кишечника на способность мышц адаптироваться к упражнениям.В течение девяти недель лабораторные мыши бегали в колесе, при этом одной группе животных вводили антибиотики, которые убили бактерии у них в кишечнике. Через девять недель ученые сравнили состояние мышц у мышей со здоровым и поврежденным антибиотиками микробиомом.
Оказалось, что у животных со здоровым микробиомом мышцы выросли больше, хотя обе группы пробежали одинаковое расстояние.По мнению авторов, это служит убедительным доказательством того, что микробиом кишечника имеет важное значение для здоровья скелетных мышц и необходим для эффективного роста мышц в процессе тренировок.»Ранее у бегунов мирового класса было обнаружено больше определенных видов бактерий, которые обеспечивают дополнительный источник энергии, который, как считалось, помогает им бегать быстрее, — приводятся в пресс-релизе британского Физиологического общества слова доктора Маккарти. — Очевидно, что микробиом кишечника вырабатывает вещества, которые важны для скелетных мышц, чтобы полностью адаптироваться к упражнениям, а также помочь улучшить спортивные результаты».На следующем этапе исследований авторы планируют выявить вещества, вырабатываемые бактериями, которые помогают мышцам расти после упражнений.»Если мы сможем определить вещества, которые кишечные бактерии вырабатывают, чтобы способствовать росту мышц после тренировки, мы могли бы использовать некоторые из этих веществ для стимулирования роста мышц у людей, страдающих от потеря мышечной массы, которая обычно наблюдается при старении или раке», — говорит первый автор статьи Тейлор Валентино (Taylor Valentino) из департамента физиологии Университета Кентукки.
Авторы считают свои выводы предварительными, так как они не оценивали влияние антибиотиков на рост мышц, а также не знают, можно ли переносить результаты исследования на людей. Кроме того, может иметь место и обратная связь — физические упражнения сами могут менять состав и функцию микробиома кишечника.
https://ria.ru/20200323/1569019296.html
https://ria.ru/20200113/1563364326.html
сша
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
1
5
4.7
96
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603976637_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_1476f521301f582592340d1bc52b0981.jpg
1920
1920
true
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, сша, здоровье, биология, университет кентукки
Наука, Питание, США, Здоровье, биология, Университет Кентукки
МОСКВА, 27 сен — РИА Новости. Ученые доказали, что для роста мышц одних тренировок недостаточно.
Еще один важный фактор — наличие здорового микробиома. Результаты исследования показали, что бактерии кишечника вырабатывают вещества, которые помогают скелетным мышцам увеличиваться в размерах после тренировки. Статья опубликована в журнале The Journal of Physiology.
Микробиом кишечника — это триллионы бактерий и других микробов, которые живут в пищеварительной системе человека. Многие из них производят вещества, необходимые для здоровой жизни, в том числе для формирования мышечной ткани.
Американские ученые под руководством Джона Маккарти (John McCarthy) из Университета Кентукки в эксперименте на мышах решили выяснить, влияет ли состояние микробиома кишечника на способность мышц адаптироваться к упражнениям.
В течение девяти недель лабораторные мыши бегали в колесе, при этом одной группе животных вводили антибиотики, которые убили бактерии у них в кишечнике. Через девять недель ученые сравнили состояние мышц у мышей со здоровым и поврежденным антибиотиками микробиомом.
Оказалось, что у животных со здоровым микробиомом мышцы выросли больше, хотя обе группы пробежали одинаковое расстояние.
По мнению авторов, это служит убедительным доказательством того, что микробиом кишечника имеет важное значение для здоровья скелетных мышц и необходим для эффективного роста мышц в процессе тренировок.
23 марта 2020, 14:56Наука
Ученые выяснили, как сохранять мышцы в тонусе до самой старости
«Ранее у бегунов мирового класса было обнаружено больше определенных видов бактерий, которые обеспечивают дополнительный источник энергии, который, как считалось, помогает им бегать быстрее, — приводятся в пресс-релизе британского Физиологического общества слова доктора Маккарти. — Очевидно, что микробиом кишечника вырабатывает вещества, которые важны для скелетных мышц, чтобы полностью адаптироваться к упражнениям, а также помочь улучшить спортивные результаты».
На следующем этапе исследований авторы планируют выявить вещества, вырабатываемые бактериями, которые помогают мышцам расти после упражнений.
«Если мы сможем определить вещества, которые кишечные бактерии вырабатывают, чтобы способствовать росту мышц после тренировки, мы могли бы использовать некоторые из этих веществ для стимулирования роста мышц у людей, страдающих от потеря мышечной массы, которая обычно наблюдается при старении или раке», — говорит первый автор статьи Тейлор Валентино (Taylor Valentino) из департамента физиологии Университета Кентукки.
Авторы считают свои выводы предварительными, так как они не оценивали влияние антибиотиков на рост мышц, а также не знают, можно ли переносить результаты исследования на людей. Кроме того, может иметь место и обратная связь — физические упражнения сами могут менять состав и функцию микробиома кишечника.
13 января 2020, 14:15Наука
Ученые выяснили, как поддерживать тонус мышц без упражнений
5 факторов, влияющих на скорость набора мышечной массы
Способность вашего организма наращивать мышечную массу зависит от многих факторов.
К ним относятся ваша генетика, диета, тип тренировок, гормоны, возраст и даже пол. Все больше женщин начинают поднимать тяжести и больше не боятся стать «громоздкими» из-за силовых тренировок. Они также пользуются многими преимуществами для здоровья, которые дает тренировка с отягощениями.
Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, и вы изо всех сил пытаетесь ее достичь, вы будете рады узнать, что существует множество способов повысить ваши шансы нарастить мышечную массу и силу. Важно понимать, что определяет вашу способность наращивать мышечную массу.
Мы пообщались с экспертами по фитнесу и ознакомились с научными исследованиями, чтобы объяснить, почему рост мышц зависит от человека и какие изменения вы можете внести, чтобы получить эти результаты. Читайте дальше, чтобы узнать, что влияет на то, как быстро вы наращиваете мышцы, и как вы можете заставить их работать в вашу пользу.
Генетика и гормоны играют большую роль
Вестенд61 / Getty Images Генетика играет важную роль в определении способности вашего организма наращивать мышечную массу (и ее ограничений), отчасти за счет влияния на ваш гормональный фон и мышечный состав.
Но это еще не все.
Гормоны
Анаболические гормоны, состоящие из гормона роста, эстрогена, инсулина и тестостерона, играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Вопреки распространенному мнению, эстроген и тестостерон важны для структуры и функции мышц. Тестостерон отвечает за рост мышц, а эстроген улучшает мышечную массу и силу, а также способствует росту коллагена в соединительных тканях, таких как кости, связки и сухожилия. Женщины, как правило, производят больше эстрогена и меньше тестостерона, чем мужчины, поэтому мужчины часто легче переносят видимый рост мышц. (Похоже, то же самое относится и к трансгендерным людям, которые принимают заместительную гормональную терапию.)
Молекулярная структура тестостерона, важного гормона для роста мышц.
Евгений Громов/Getty Images «Тестостерон является анаболическим гормоном и в 10 раз выше у мужчин, что может способствовать росту мышц», — объясняет Райан Тернер, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и основатель Food is Fuel NYC.
Тестостерон помогает высвобождать гормоны роста, которые стимулируют рост тканей, и соединяется с ядерными рецепторами в ДНК, что вызывает синтез белка (или рост мышц).
Тернер отмечает, что с возрастом как у мужчин, так и у женщин снижение уровня гормонов тестостерона и эстрогена может привести к разрушению мышц. Другими аспектами, которые могут уменьшить ваши мышцы, являются колебания гормонов, таких как адреналин, кортизол и глюкагон, которые препятствуют их росту. Вот почему важно следить за ежедневным стрессом, сном и диетой, поскольку они влияют на эти гормоны и, в свою очередь, влияют на вашу способность прогрессировать.
Мышечные волокна
Еще одна вещь, которая может повлиять на то, насколько хорошо вы нарастите мышечную массу, — это ваши быстрые и медленные мышечные волокна. Скелетные мышцы состоят из обоих этих волокон, которые служат разным целям и определяют ваши потенциальные спортивные способности. Быстрые мышечные волокна большие и генерируют быстрые всплески энергии, которые хороши для таких упражнений, как бег на короткие дистанции, прыжки, пауэрлифтинг и силовые тренировки.
С другой стороны, медленно сокращающиеся мышечные волокна меньше по размеру и предназначены для того, чтобы помочь вам выдержать длительные периоды кардиотренировок, таких как бег на длинные дистанции, плавание, езда на велосипеде и любые виды тренировок на выносливость.
Анатомия мускулатуры цис-мужского тела.
Sciepro/Getty ImagesУ всех нас есть быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышечные волокна, но генетически некоторые люди могут быть предрасположены к большему количеству одного, чем другого. А быстросокращающиеся волокна нужны для значительного роста мышц.
«Различные характеристики мышечных волокон, тип I и II, медленные и быстрые сокращения соответственно могут увеличиваться в размерах, но последние могут иметь больший потенциал роста», — объясняет Тернер.
Исследования показали, что два гена, известные как ген ACTN3 и ген ACE, сильно влияют на то, какие мышечные волокна у нас больше.
Ген ACTN3 помогает создать белок, который обнаруживается, например, в быстро сокращающихся мышечных волокнах, в то время как генотип, известный как 577XX, может встречаться в обоих генах, уменьшая количество быстрых мышечных волокон и увеличивая количество медленных. С другой стороны, генотип 577RR связан с большим количеством быстросокращающихся мышечных волокон.
Длина сухожилий также может определять размер ваших мышц. Сухожилия у разных людей разные, но было обнаружено, что более короткие сухожилия позволяют нарастить большие мышцы, а более длинные сухожилия затрудняют это.
Тем не менее, дело не только в том, как вы родились. «Существует верхний предел размера мышечных волокон, однако не забывайте, что без надлежащих и последовательных тренировок истинный потенциал мышц не будет реализован», — предупреждает Тернер. Так что только потому, что ваша генетика говорит, что вы можете легче нарастить мышечную массу, если вы не будете работать, вам будет нечего показать.
Ты то, что ты ешь
MoMo Productions / Getty Images Говоря о мышечной массе, нельзя игнорировать питание.
То, как вы едите, может иметь большое значение для того, насколько хорошо ваше тело наращивает и поддерживает мышцы. «Мышцы — это очень дорогая ткань для поддержания», — объясняет Тами Смит, сертифицированный персональный тренер, владелец и генеральный директор Fit Healthy Momma. Она говорит, что вы должны намеренно не только надевать его, но и поддерживать его.
Употребление достаточного количества калорий и белка способствует восстановлению и росту мышц после тренировки. Мышцы состоят из белка, и употребление достаточного количества белка после силовой тренировки необходимо, чтобы ограничить расщепление мышечного белка и способствовать синтезу мышц (росту новых мышц). Тернер говорит, что людям, которые занимаются силовыми тренировками, требуется больше белка, чем их нетренирующимся коллегам. Пожилым людям обычно требуется больше, но тем более, если они занимаются силовыми тренировками. Точно так же, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно добавить больше калорий в свой рацион.
«Хорошо тренированные люди, потребляющие дополнительно от 500 до 1000 калорий в день, и нетренированные люди, плохо знакомые с силовыми тренировками, потребляющие до 2000 дополнительных калорий в день, могут показать положительные изменения в мышечной массе», — говорит Тернер. «В моей повседневной работе с клиентами во многих случаях от 15 до 18 калорий на фунт поддерживали цели гипертрофии клиентов». (Под мышечной гипертрофией понимается рост мышц с помощью упражнений.)
Подробнее: Лучшие протеиновые порошки для набора мышечной массы в 2022 году
Людям, которые занимаются силовыми тренировками, нужно потреблять больше белка, чем тем, кто этого не делает.
Виолета Стойменова/Getty Images Из 20 аминокислот, содержащихся в белке, лейцин является наиболее важным для роста мышц, а организм не может его вырабатывать. «От трех до четырех граммов лейцина [или от 6 до 8 унций животного белка] могут способствовать максимальному синтезу белка», — объясняет Тернер.
Если вы вегетарианец, вам нужно заранее готовить пищу, чтобы достичь этого, потому что растительные белки могут обеспечить только от 25 до 60% рекомендуемого количества лейцина.
Некоторые женщины, которым трудно нарастить мышечную массу, могут саботировать свой потенциал, даже не осознавая этого. «Многие женщины придерживаются диетического мышления, всегда желая быть меньше и меньше весить на весах, что не способствует наращиванию мышечной массы», — объясняет Смит. Она говорит, что многие женщины боятся немного увеличить вес, потому что увеличение мышечной массы означает, что вы будете прибавлять в весе. «У меня так много клиентов, которые теперь весят больше, но выглядят совершенно по-другому с большей мускулатурой на теле», — говорит Смит. Если вы позволите себе набрать этот вес для наращивания мышечной массы, вы сможете изменить внешний вид своего тела, и цифра на весах станет неактуальной.
Тернер говорит, что простые стратегии питания, такие как планирование приема пищи, планирование приема пищи, составление бюджета и прием пищевых добавок, могут быть реализованы для преодоления таких проблем, как определение количества потребляемой пищи.
Если вы не знаете, с чего начать, рекомендуется проконсультироваться со спортивным диетологом, который направит вас на правильный путь к достижению ваших целей.
Подробнее: 7 лучших добавок с креатином для увеличения силы
Сила тренировок (и отдыха)
светикд / Getty ImagesКогда вы контролируете свое питание и понимаете, как ваша генетика влияет на ваш рост мышц, силовые тренировки становятся еще одним ключевым игроком.
Существует два типа мышечной гипертрофии, известные как миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия фокусируется на наращивании силы, в то время как саркоплазматическая гипертрофия увеличивает объем саркоплазматической жидкости внутри мышцы, чтобы она выглядела больше (подумайте о «накачке», которую вы получаете после тренировки рук).
В зависимости от ваших целей, то, как вы тренируетесь, повлияет на то, станете ли вы сильнее или у вас будут более выраженные мышцы.
Поднятие более легких весов с большим числом повторений (от шести до 15 повторений) придаст вам определенный вид, но часто вам будет не хватать силы — бодибилдеры используют этот метод. Чтобы достичь силы и ускорить рост мышц, вам придется поднимать тяжелые веса с меньшим количеством повторений (шесть или меньше) и более длительными периодами отдыха. Этот метод используют пауэрлифтеры.
В любом случае, вы должны продолжать бросать себе вызов, чтобы увидеть постоянный рост с течением времени. «Использование программы, которая реализует какую-то прогрессивную перегрузку, чтобы продолжать наращивать и стимулировать рост ваших мышц, является ключевым», — говорит Смит. Это означает меньше кардио, HIIT и круговых тренировок и больше внимания к упражнениям с тяжелой атлетикой.
Кроме того, полноценный ночной сон (не менее 7–9 часов) помогает ускорить восстановление после тяжелой тренировки. Пока вы отдыхаете, ваше тело выполняет работу по восстановлению мышц и регулированию гормонов, которые, как вы уже знаете, играют большую роль в наращивании мышечной массы.
Недостаток сна не только влияет на вашу способность хорошо работать, но и подавляет выработку гормонов роста.
Помимо наращивания мышечной массы, силовые тренировки имеют множество преимуществ, например, увеличение скорости метаболизма, улучшение мышечной массы тела, что способствует контролю уровня сахара в крови, снижение риска травм, улучшение психического здоровья, укрепление здоровья костей и многое другое. Стремление к силовым тренировкам два-три раза в неделю является хорошим практическим правилом, но если вам нужны дополнительные рекомендации, проконсультируйтесь с личным тренером, который может составить индивидуальную программу, которая поможет вам достичь ваших целей.
Итак, какой вывод?
Кори Дженкинс / Getty Images Способности к наращиванию мышечной массы варьируются от человека к человеку. Тем не менее, важно понимать общую картину, потому что она не начинается и не заканчивается вашей генетикой.
У вас может быть генетический профиль, похожий на профиль олимпийского спортсмена, но если вы не будете работать, вы никогда не узнаете свой реальный потенциал. Точно так же, если вы изо всех сил пытаетесь с легкостью нарастить определенную группу мышц, это не значит, что вы не сможете добиться этого, приложив немного дополнительных усилий.
Если для вас важны сильные или большие мышцы, увеличение ежедневного потребления калорий, достижение целей по белку и соблюдение целенаправленной программы силовых тренировок помогут улучшить ваши шансы.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
Как нарастить мышечную массу
Фильтровать по категории
Просмотреть все категории
Категории
by Dr.
Erin Nitschke
on
Как и любой другой компонент фитнеса, рост мышц требует времени, полноценного питания и продуманных и последовательных тренировок, направленных на развитие мышечной гипертрофии. Насколько быстро эти изменения проявляются, зависит от каждого человека. Нет двух одинаковых тел, и, следовательно, никакие два человека не будут наращивать силу и размеры с одинаковой скоростью.
Факторы, влияющие на развитие мышцЧтобы понять наиболее эффективные методы увеличения мышечной массы и роста, важно сначала определить факторы, влияющие на развитие мышечной массы. Две категории факторов, которые играют роль в процессе развития мышц, — это генотип (генетический код человека) и фенотип (наблюдаемые физические характеристики человека). Подфакторами, связанными с генотипом, являются пол и генетический состав. Подфакторы, связанные с фенотипом или взаимодействием генотипа и окружающей среды, включают:
- Возраст начала обучения
- Тренировочная нагрузка
- Продолжительность обучения
- Частота тренировок и восстановление после тренировок
- История тренировок/физическая активность в детстве
- Потребление углеводов и белков
- Калорийность
- Гидратация
- Гормональные влияния
Мы не можем изменять или модифицировать факторы генотипа (генетика и пол).
Мы также не можем контролировать сдвиги гормонов по мере старения (без фармацевтического и/или медицинского вмешательства). Однако мы можем определить, когда начинается тренировка, общая тренировочная нагрузка, продолжительность и частота, а также ежедневные диетические привычки.
Некоторые люди обладают естественной предрасположенностью к наращиванию большого количества мышечной массы, что определяется их генотипом (или генетическим кодом, присущим их ДНК). Другие не обладают такой же природной способностью. Генетика диктует верхний предел того, сколько мышечной массы может быть достигнуто у человека. Другими словами, на то, насколько и как быстро растут мышцы, в значительной степени влияет то, что вы не можете изменить, — ваши гены. Например, 20-летний мужчина с сильным генетическим потенциалом и большим процентом быстросокращающихся мышечных волокон (тех, которые легче всего реагируют на рост) может набирать сухую массу со скоростью 2 фунта в месяц. Со временем этот показатель будет снижаться по мере того, как его опыт подъема будет расти, его гормональный фон изменится, а его тело адаптируется.
Напротив, человек с другим генетическим профилем и типом телосложения может нарастить мышечную массу только со скоростью полфунта в месяц.
Хотя скорость, с которой человек будет наращивать мышечную массу, непредсказуема, при правильном питании и правильном режиме тренировок у каждого есть возможность увеличить силу и массу.
Как увеличивается сила и масса телаСиловые тренировки приводят к определенным физиологическим адаптациям. На начальном этапе программы силовых тренировок заметные улучшения достигаются за счет того, что называется нейронной адаптируемостью, то есть увеличения количества задействованных двигательных единиц. По мере того, как нервная система становится более эффективной и задействует больше двигательных единиц, вырабатывается больше силы. Эти первоначальные адаптации часто ошибочно интерпретируются как увеличение размера мышц.
Однако при непрерывной и стратегической тренировке тело продолжает адаптироваться и увеличивается развитие новой мышечной ткани.
Это когда наблюдается гипертрофия массы или мышц. Тем не менее, индивидуальная генетика по-прежнему определяет, насколько мышечная ткань будет реагировать на силовые тренировки.
С учетом сказанного, среднее время, чтобы увидеть эту адаптацию, колеблется от трех до шести месяцев.
Какой тип программы лучше всегоACE рекомендует следующий тип программы специально для наращивания мышечной массы. Важно отметить, что исследования не определили оптимальный темп тренировки для увеличения размера и силы.
Тренировочная цель | Наборы | Повторений | Интервал отдыха | Интенсивность |
Гипертрофия (рост мышц) | 3-6 | 6-12 | 30-90 секунд | 70-80% 1RM |
Источник: ACE Personal Trainer Manual, 5 th edition (2014).
Чтобы помочь в дальнейшем улучшении состава тела, попробуйте смешать рутину и выполнить четырехдневный сплит или круговую тренировку (круговая тренировка также дает аэробные преимущества). Добавьте пару дней высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) кардио, чтобы сжечь дополнительные калории. Когда вы заметите, что поднимать вес становится легче, увеличьте сопротивление и продолжайте бросать вызов своему телу, чтобы увидеть оптимальные результаты.
Какой бы тип тренировки вы ни выполняли, убедитесь, что вы сосредоточены на движениях, которые задействуют несколько групп мышц (приседания, жим лежа, становая тяга, выпады, тяга и т. д.). Кроме того, обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты с высоким содержанием нежирных белков, овощей, фруктов и цельного зерна. Не допускайте обезвоживания и сократите общее потребление добавленного сахара и простых углеводов.
Основы питания
Превратите знания о питании
в преимущества для клиентов.
Автор
Доктор Эрин Ничке
Автор Доктор Эрин Ничке, NFPT-CPT, NSCA-CPT, тренер по здоровью ACE, специалист по фитнес-питанию, специалист по терапевтическим упражнениям и Pn1, профессор колледжа в области здоровья и человеческого потенциала, фитнес-блогер, мать и страстный профессионал в области фитнеса.