Программа тренировок в зале для начинающих девушек: Тренировочный план для девушек. Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале. Варианты рабочих программ

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек: азы для новичков женщин

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свои параметры

пол Женщина Мужчина

вес (кг)

рост (см)

возраст

Выберите уровень физической активности

Минимальные нагрузки (сидячая работа)Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделюТренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделюЕжедневные тренировкиЕжедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в деньТяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Ваше необходимое количество калорий

*формула ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА. Точна для людей, которые ведут физически активный образ жизни

О базовых нагрузках в тренажерном зале говорят многие и часто. Но что это такое, и как она правильно выполняется, новичкам разобраться порой непросто. Чтобы понять в чем заключаются базовые упражнения в тренажерном зале для девушек, нужно сначала разобраться с терминами.

Понятие базового занятия на тренажерах

Тренировки называются базовыми, если при их выполнении каждый момент времени в работу включается больше одной мышцы или сустава. Если нагружается только одна мышца, то упражнение считается изолированным.

Классические и важные для тренировки любого спортсмена три вида базовых упражнений:

• работа со становой тягой;
• с жимом от груди;
• выполнение приседаний со штангой.
  Эти нагрузки осуществляют проработку всех основных групп мышц. И являются важными не только для мужчин, поскольку иметь пропорционально сложенное тело значимо и для женщин.

При составлении программы базовые упражнения в тренажерном зале для новичков должны составлять от 80 — 90% всего занятия. В дальнейшем есть смысл произвести включение в программу изолированных нагрузок для того, чтобы достичь наилучшего результата от работы над телом. Если тренировка осуществляется для набора мышечной массы, то именно работа с базой будет самой эффективной.

Тем, кто встречает видео, в котором представлена база тренировок в тренажерном зале в исполнении мужчины, не стоит расстраиваться, потому что нет принципиального отличия в выполнении этих упражнений у мужчин и женщин. Можно смело ими пользоваться.

В случае если есть соблазн воспользоваться готовой программой, то лучше отдать предпочтение той, которая разработана специально для девушек. Это связано с тем, что у женщин есть специфические проблемные места, на которые нужно обращать особенно тщательное внимание и есть мышцы, которые вовсе нет необходимости затрагивать, к примеру трапециевидную мышцу шеи.

Примерный базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

Здесь представлен вниманию вариант программы, построенный на наиболее популярных базовых упражнениях. Она будет уместна для начинающих. Эту программу есть возможность использовать как основу и постепенно корректировать под себя, чтобы добиться максимально возможного похудения.

Для того чтобы названия не сбивали с толку новичка и для подсказки того как выглядят те или иные тренажеры можно посмотреть их фото в интернете.

Эта программа составлена из расчета трех посещений тренажерного зала за неделю. Причем между этими посещениями обязательно должен быть перерыв на один день для отдыха. Время для покоя необходимо для восстановления и укрепления мышечной ткани.

Каждая отдельно взятая тренировка прорабатывает несколько групп мышц. Это связано с тем, что за одно посещение зала качественно нагрузить все тело невозможно.

День первой тренировки из недельной нагрузки:

• 2 по 15 повторений на разгибание ног в станке.
• 4 по 12 раз приседаний со штангой.
• 3 по 12 повторений жима ногами в станке.
• Повтор первого пункта списка.
• 3 по 12 раз для жима гантелей сидя.
• 3 по 12 повторений на тягу штанги средним хватом перед собой до груди.
• 3-4 раза по максимальному числу повторов нагрузки на пресс.

Основная работа этого дня сконцентрирована на нагрузке для ног. Дополнительно включаются мышцы рук, а также спины, груди и пресса.

День второй тренировки из недельной нагрузки:

• 3 по 15 повторений на разведение сидя в тренажере на мышцы груди.
• 3 по 12 раз по разгибанию руки с гантелей из-за головы.
• 3 по 10 повторов на сгибание гантелей стоя.
• 3 по 10 повторений кик-бек.
• 3 по 12 раз по сгибанию рук с упором на локти на станке.
• 4 по 15 повторов в станке для икр стоя.

Этот список упражнений позволяет проработать несколько групп мышц рук и груди. В дополнение нагружаются ноги.

Третий день тренировки из недельной нагрузки:

• 2 по 15 повторений на сгибание ног в станке.
• 4 по 12 раз на тягу штанги на прямых ногах.
• 3 по 15 повторений для сгибания ног в станке в положении лежа или сидя.
• 3 по 12 повторов по тяге блока к груди сверху.
• 3 по 12 повторений по тяге верхнего блока.
• 3-4 подхода по максимальному числу раз на пресс.

В этот день работы над мышцами основная часть упражнений направлена на спину, к тому же не забывается пресс и руки.

База позволяет развить мышцы тела и подготовить его к последующей серьезной нагрузке в изолированных упражнениях. Исключать их и пренебрегать ими нельзя. Базовые тренировки всегда были и будут основным инструментом для построения развитой мускулатуры.

 

Поделиться

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Тут и прекрасное самочувствие, стройная фигура, бодрое настроение. Занятия в спортзале помогают нормализовать обменные процессы и гормональный баланс. В итоге не только тело становится крепким и подтянутым. Улучшается цвет лица, активизируется выработка коллагена, что замедляет образование морщин, пропадают раздражения и прыщики. Замечено, что люди, привыкшие к спорту, меньше страдают депрессиями. К тому же, физические нагрузки – это прекрасный способ «очистить» сознание от бесполезный мыслей, которые роятся в голове.

Содержание статьи:

• Кардиотренировки или силовые нагрузки
• Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Кардиотренировки или силовые нагрузки

Чаще всего женщины посещают спортзал ради одной цели – похудения. Однако, сами по себе тренировки не дадут эффекта. Действительно, развитая мышечная масса приводит к ускорению метаболизма и сжиганию жира. Но бездумные тренировки могут привести к тому, что мышцы накачаются под слоем жира. Поэтому посещение спортзала должно сопровождаться разумной сбалансированной диетой.

Долгое время считалось, что кардиотренировки наилучшим образом подходят для похудения. В спортзалах есть множество кардиотренажеров – беговые дорожки, велотренажеры, степперы и т.д. Однако, в последнее время тренеры приходят к единодушному мнению – достичь наилучшего результата в похудении можно лишь чередуя кардионагрузки и силовые упражнения.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Эта программа тренировок в тренажерном зале подходит девушкам, не только желающим похудеть. Она направлена на повышение выносливости и проработку групп мышц. Такая тренировка не сделает Вас «качком», но придаст телу рельеф и стройность.

Если Вы раньше не занимались спортом, до посещения спортивного зала можно в течение 1-3 недель выполнять упражнения, направленные на общее укрепление тела.

Эта программа рассчитана на новичков и подразумевает силовые занятия три раза в неделю. Разумеется, перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня. Если же Вы хорошо подготовлены, между этими занятиями можно заниматься аэробными нагрузками.

Занятия в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Минут пять можно посвятить кардиотренажерам, затем сделать разминку, хорошенько разогрев тело и разработав суставы. Иногда тренеры советуют делать упражнения на пресс и гиперэкстензию. Последнее означает мышцы поясничного отдела, которые прорабатываются упражнениями с разгибанием спины в положении под углом 45 градусов к полу. Для их выполнения есть специальный тренажер – наклонная скамья с фиксатором ступней. Программа разбита на три занятия для еженедельных тренировок.

Программа тренировок разбита на три дня. Тренироваться нужно в форме суперсета. Суперсетом обычно называют комбинацию из нескольких упражнений на разные группы мышц, которые выполняются последовательно без перерывов.

Чаще всего встречаются суперсеты по 2 упражнения, которые направлены на работу групп мышц, выполняющих противоположные функции. Мужчины иногда выполняют по 3-4 упражнения в суперсете. Но в этом случае используются большие веса для роста мышц. Нам же нужно избавиться от жира и сделать тело более стройным и немного рельефным. Поэтому в суперсет будет входить 9 упражнений, но с меньшими весами. Нагрузку нужно подбирать так, чтобы последние два раза в подходе давались с трудом.

Итак, вы выполняете друг за другом подходы без перерыва и на разных тренажерах. Затем отдыхаете 1-2 минуту и повторяете то же самое. Всего сетов должно быть 3.

Первый день тренировок

Во время первой тренировки количество повторений в каждом подходе равно 20. Делать их нужно на учащенном пульсе. Первое упражнение – это приседания с тренажером Смита. Затем – становая тяга с прямыми ногами, для которой потребуется штанга. В это время напрягаются задние мышцы бедер. Третьим будет упражнение тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук.

Чтобы придать стройность бедрам и ягодицам, перейдем к сгибаниям и разгибаниям ног лежа лицом вниз. Пятое упражнение – это тяга гантели рукой к нижней части груди в наклонном положении. Продолжая работать над руками и плечами, нужно установить скамью под углом 60 градусов и выполнять жим с помощью гантелей. Седьмое упражнение – рычажная тяга – выполняется сидя. Нужно тянуть на себя и возвращать на место рукоятки, тренируя тем самым мышцы спины и плеч, а также бицепс. Следующее упражнение – разведение рук с гантелями в наклоне. Ну а последнее – отведение ноги на тяге, которое позволяет укрепить мышцы ягодиц и пресса.

Вторая тренировка

Вторая тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины. Она позволяет сделать осанку красивой, талию – стройной, а грудь – подтянутой. Начинается тренировка с жима, сидя под углом 60 градусов (10 раз). Затем переходим к тяге к груди с верхним блоком (12 раз). Третье упражнение – жим гантелей в положении лежа (12 раз), четвертое – тяга гантели к нижней части груди у гимнастической скамьи (12 раз). Пятое упражнение называется «бабочка», оно заключается в разведении рук с гантелями в положении сидя под наклоном спинки 60 градусов (12 раз). Затем нужно вернуться к тяге к груди на верхнем блоке, но обратным и узким хватом (12 раз).

Седьмое упражнение – сведение рук на тренажере (15 раз). Восьмое – тяга к поясу на нижнем блоке в положении сидя (15 раз). Затем выполняется так называемый «пуловер» — лежа на скамье на спине, нужно завести соединенные руки за голову и взять ими гантель. Упражнение заключается в подъеме гантели до уровня лба и возвращении рук в исходное положение (15 раз). В конце нужно сделать упражнения на тягу вниз с прямыми руками, это поможет проработать широчайшие мышцы спины и трицепс (15 раз).

Третья тренировка

Эта тренировка направлена на укрепление нижней части тела, плечевого пояса и рук. Вначале нужно сделать 10-12 выпадов, делая широкий шаг вперед и сгибая ноги в колене. Они помогают укрепить мышцы ягодиц и ног. Второе упражнение – становая тяга с прямыми ногами (12 раз). Третье – сведение ног сидя на тренажере (15-20 раз). Четвертое упражнение может показаться непривычным и даже поначалу тяжелым. Нужно выполнить 20 прыжков из положения полуприсяда с широко разведенными ногами. Теперь перейдем к тренировке рук и плечевого комплекса. Следующее упражнение – это жим гантелей сидя под прямым углом (10 раз). Затем нужно 12 раз сделать уже знакомую нам «бабочку». Седьмое упражнение – это подъем рук с гантелями через стороны (12 раз). Продолжая тренировать руки и плечи, нужно сделать 12 обратных отжиманий, а затем – 12 отведений руки с гантелей в наклонном положении. Последнее упражнение – это тяга на блоке вниз с проработкой трицепса.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Как часто нужно менять тренировки?

Мы тренируемся, чтобы дать нашему телу новый стимул для адаптации, который заставляет нас становиться сильнее, быстрее, лучше или эффективнее. Загвоздка в том, что наши тела со временем приспосабливаются к раздражителям, а это значит, что нам приходится время от времени менять тренировки, чтобы бросить им новый вызов.

Сам крестный отец фитнеса Джек ЛаЛанн однажды сказал мне, что его секрет предотвращения плато заключается в религиозном изменении режима тренировок каждые три-четыре недели. Он нажимал 90 в то время, и хотя его физический расцвет определенно миновал, он все еще был в удивительно хорошей форме и силен благодаря тому, что прислушивался к своему собственному совету.

ЛаЛанн понимал, что человеческое тело невероятно адаптируется, поэтому он так часто менял свои тренировки. Должны ли вы последовать их примеру? Или как часто нужно менять тренировки? Вот что нужно знать.

История по теме

• Золотые правила силовых тренировок

Как часто нужно менять тренировки?

Менять режим тренировок каждые три-четыре недели — хорошее эмпирическое правило, но это всего лишь общее эмпирическое правило. Для достижения наилучших результатов вы должны изменить его в зависимости от вашего уровня опыта и того, где вы находитесь в своем тренировочном цикле и / или сезоне, — говорит Менахем Броди, C.S.C.S., главный тренер Human Vortex Training, тренер-эксперт США по велоспорту и тренер США по триатлону.

«Некоторые части вашей рутины могут и должны оставаться неизменными в течение двух-четырех месяцев, в то время как другие элементы вы можете менять каждые семь-десять дней», — говорит Броди.

Опять же, все дело в подготовке вашего тела к постоянной адаптации, которая выходит за рамки мышечного уровня. Ваше тело также реагирует на силовые тренировки на гормональном уровне, в центральной нервной системе и в соединительных тканях. В зависимости от того, сколько времени вы занимаетесь верховой ездой, гонками или другой деятельностью на выносливость, все это требует больше или меньше времени для тренировок, восстановления и дальнейшей позитивной адаптации.

Если вы новичок или выполняете комплекс упражнений в первый раз, вашему телу потребуется около двух недель, чтобы организовать нервно-мышечную координацию и положение суставов, необходимые для изучения каждой модели движения. Затем добавьте еще три недели, чтобы сделать анатомическую адаптацию. Таким образом, в идеале вы должны выполнять набор движений в течение пяти недель, прежде чем менять их.

Тем не менее, все, от новичков до продвинутых спортсменов, должны выполнять динамические разминочные упражнения значительно дольше, прежде чем переключаться на них, говорит Броди.

«Ваши динамические упражнения для разогрева, такие как боковые выпады с руками над головой, тяга коленей и другие комплексные движения с собственным весом, — отличное место для решения многих ваших проблем с дисбалансом и движениями, которые требуют больше времени для изучения и адаптации. Вы должны сохранять их примерно одинаковыми в течение двух-четырех месяцев», — говорит он.

Связанная история

• Что такое круговая тренировка? Кроме того, его преимущества

Как вы на самом деле меняете свой режим тренировок?

Замена упражнений — не единственный способ изменить распорядок дня. Хотя вы можете повторять одно и то же упражнение в течение нескольких недель, прежде чем менять его, вам нужно будет менять схему нагрузки гораздо чаще, говорит Броди.

Схема нагрузки — это то, что создает воспринимаемую вами интенсивность или то, насколько «тяжелым» кажется движение, и влияет на то, как ваше тело адаптируется. Вы можете изменить схему загрузки, добавив вес или изменив количество подходов и повторений или даже темп (время выполнения каждого повторения), в котором вы выполняете данное упражнение.

Например, если вы выполняете базовую становую тягу в 3 подходах по 10 повторений, чтобы изменить схему загрузки, вы должны выполнить 5 подходов по 5 повторений с более тяжелым весом. Или вы можете изменить темп, выполнив 4 подхода по 3-4 повторения, затрачивая три секунды на подъем и три секунды на опускание, что усложняет воспринимаемую интенсивность.

«Изменение схемы нагрузки каждые 7–10 дней — вот где происходит волшебство, — говорит Броди. «Вот как вы продолжаете видеть преимущества в долгосрочной перспективе».

Вы также должны планировать изменение своей силовой программы, когда вы меняете программу выносливости. Например, когда вы увеличиваете тренировку на выносливость, уменьшите громкость — но не останавливайтесь резко — в тренажерном зале.

История по теме

• Как составить индивидуальный план тренировок

«Во время тяжелого сезона верховой езды продолжайте работать над своими слабыми сторонами и над другими мышцами и движениями, которые не так часто используются во время этих занятий», — Броди. говорит.

Для большинства из нас это означает, что наши ноги станут намного легче, но мы продолжаем работать над ягодичными мышцами (которые, как известно, слабы у спортсменов, занимающихся выносливостью), кором, верхней частью спины, плечами и другими поддерживающими группами мышц в течение коротких сеансов три-четыре. раз в неделю.

Наконец, не забудьте встроить полное восстановление. Вам необходимо регулярно «разгружаться», чтобы ваши мышцы и нервная система полностью восстановились после регулярных и интенсивных тренировок.

«Хорошо начать с прогресса в течение трех недель, а затем взять легкую неделю восстановления», — говорит Броди. «Два простых способа сделать это — просто сохранить тот же вес, но делать на один подход меньше в каждом упражнении, поэтому вместо 3 подходов по 8 повторений делайте 2 подхода. Или вы можете уменьшить вес, который вы используете, на 10–15 процентов и сохранить количество подходов и повторений на прежнем уровне. Важно уменьшить стресс, который вы оказываете на тело».

Связанная история

• Руководство велосипедиста по восстановлению — на велосипеде и вне его четыре недели в зависимости от вашего уровня опыта и времени года. Не забудьте сначала отработать форму в течение нескольких недель, а затем чаще менять схему загрузки.

  Селена Йегер

  «Подтянутая цыпочка»

  Селен Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая живет тем, что пишет, будучи сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, лицензированным профессиональным гонщиком по бездорожью и всеамериканским триатлетом Ironman.

  План тренировок для начинающих | Советы по первой тренировке

  Я хочу начать тренироваться… что мне делать? Сегодня мы покажем вам План тренировки для начинающих, все, что вам нужно, чтобы начать!

  Как тренер, я даже не могу сосчитать, сколько раз я слышал это, но у них нет четкого плана тренировок для новичков. Это приятно слышать, потому что, когда люди занимаются спортом… они чувствуют себя лучше, выглядят лучше и действительно получают гораздо больше удовольствия от жизни.

  Но большинство людей никогда не достигают своей новой цели, потому что доступно так много информации о тренировках, что трудно понять, с чего начать. Возьмите любой фитнес-журнал и попробуйте найти 9.0082   план тренировки для начинающих ,  в конечном итоге вы еще больше запутаетесь, чем раньше.

  Должен ли я делать кардио?

  Должен ли я заниматься силовыми тренировками?

  Должен ли я тренироваться как бодибилдер?

  Должен ли я тренироваться 3 дня в неделю?

  Должен ли я сходить с ума и ходить 5 дней в неделю?

  Есть много вещей, о которых нужно подумать, когда дело доходит до тренировки, поэтому мы упростим для вас задачу и начнем с правильного плана тренировок для начинающих уже сегодня!

  Как лучше всего начать видеть результаты?

  • Чтобы получить наилучшие результаты, это будет 4-недельная программа тренировок для начинающих, мы рассмотрим силовые тренировки в диапазоне 8-12 повторений, а также базовую, простую в соблюдении диету. Поскольку большинство людей на новом плане перегружены и бросают занятия, потому что слишком много дел, мы не будем говорить о плане диеты до 2-й недели тренировки, чтобы вы чувствовали себя комфортно в новом плане тренировок.

  Для кого эта тренировка?

  • Если вы раньше не занимались спортом, но хотите привести себя в форму, избавьтесь от упрямого жира и навсегда измените свою жизнь.
  • Если раньше вы были в хорошей форме, но потеряли форму и хотите вернуться к себе прежней.
  • Если у вас насыщенный образ жизни и вы не хотите проводить по 2 часа в спортзале каждый день.
  • Если вы не видите результатов от тренировки, которую вы делаете сейчас.

  Что мне даст эта тренировка? Если вы парень , эта тренировка будет…

  • • Сжечь много жира.
  • Нарастите мышечную массу во всех областях больших групп мышц (грудь, руки, корпус, бедра, спина, ягодицы, икры).
  • Ускорьте свой метаболизм.
  • Установите отличную основу для любой программы тренировок .

  Если вы женщина , эта тренировка будет…

  • • Сжигайте жир во всем теле.
  • Увеличьте свой метаболизм.
  • Придает подтянутый и подтянутый вид рукам, животу, бедрам и ягодицам.

  Что вы найдете в этой статье

  • • Часть 1: 3-дневная тренировка в неделю, которая шаг за шагом покажет вам, что вам нужно делать в тренажерном зале.
  • Часть 2. Что делать после выполнения плана тренировки для начинающих.
  • Часть 3. Очень простой и удобный в использовании план питания, которому нужно следовать после того, как вы привыкнете к тренировкам (это поможет вам сбросить больше жира и выглядеть лучше).
  Получите эту тренировку и многое другое ЗДЕСЬ

  Хорошо, давайте начнем…

  План тренировок в тренажерном зале для начинающих

  Если вы давно не тренировались или только начинаете В первый раз вашей главной целью в течение первых нескольких недель будет изучение правильной техники выполнения каждого упражнения и создание базы силы и стабильности. Это заложит хорошую основу для вашей программы тренировок. Первые четыре недели мы будем делать разминку и два упражнения каждый день. Для многих людей, которые привыкли выполнять много изолирующих упражнений (например, сгибания рук на бицепс, подъемы на носки), вы можете подумать, что два упражнения — это едва ли тренировка. Но разница здесь в том, что мы делаем комплексные упражнения, которые задействуют самые большие группы мышц, что означает большую четкость ваших мышц и сжигание большего количества жира.

  Расписание тренировок

  Понедельник

  • • Разомнитесь в течение 3-5 минут, прыгая через скакалку, выполняя прыжки на скакалке, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере.
  • Приседания – 1 подход по 12 повторений без штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без дополнительного веса).
  • Жим от плеч — 3 подхода по 12 повторений со штангой.

  Примечание: остальное 60-90 секунд между подходами.

  Среда

  • • Разминка в течение 3-5 минут: прыжки со скакалкой, гребной тренажер или езда на велотренажере.
  • Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений со штангой. (см. примечание № 2 ниже)
  • Подтягивания/подтягивания – 3 подхода по 8 повторений. (см. примечание №3 ниже, если вы еще не умеете подтягиваться)

  Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами

  Примечание 2. Чтобы выполнить становую тягу только со штангой, вам нужно положить штангу на что-то высотой около 6–8 дюймов, чтобы имитировать высоту, на которой была бы штанга, если бы на ней были весовые пластины. Я бы посоветовал поставить крюки на штанге для приседаний очень низко, укладывать веса друг на друга, использовать ступеньки или табуреты, использовать поддельные пластиковые пластины или использовать плио-боксы. Цель состоит в том, чтобы смоделировать высоту стержня с реальными пластинами на нем.

  Примечание 3. Если вы не можете выполнить 8 подтягиваний (большинство новичков не могут), есть несколько способов получить помощь. Используйте тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, который поможет вам и подтолкнет вас вверх. Убедитесь, что из-за используемого вами вспомогательного средства сложно выполнить 8 повторений (не используйте его в качестве батута!) Вы также можете использовать эластичные ленты, повесив их на верхнюю часть стойки для приседаний и зацепив их под ногами. Ваш последний вариант — попросить партнера держать ваши ноги и помогать толкать вас вверх и вниз.

  Пятница

  • • Разминка в течение 3-5 минут, прыжки со скакалкой, гребной тренажер или езда на велотренажере
  • Приседания – 1 подход по 12 повторений без штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без дополнительного веса
  • Жим лежа – 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса). Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволяют вам сделать 12 повторений.

  Примечания: Отдых 60-90 секунд между подходами

  ———————————————————————————

  Тренировка 2-й недели

  Понедельник

  • • Разогрейтесь в течение 3-5 минут, прыгая через скакалку, выполняя прыжки на скакалке, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений со штангой.
  • Подтягивания/подтягивания – 3 подхода по 8 повторений

  Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами Среда

  • • Разминка в течение 3-5 минут, прыжки со скакалкой, гребной тренажер или езда на велотренажере
  • Приседания – 1 подход по 12 повторений без штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без дополнительного веса
  • Жим лежа – 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса). Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволяют вам сделать 12 повторений.

  Примечание: Отдыхайте 60-90 секунд между подходами Пятница

  • • Разминка в течение 3-5 минут, прыжки со скакалкой, гребной тренажер или езда на велотренажере
  • Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений со штангой.
  • Жим от плеч — 3 подхода по 12 повторений со штангой

  Примечания: Отдых между подходами 60-90 секунд

  ——————————————————————————

  Тренировка на 3-й неделе

  Примечание: добавьте в наш простой план диеты на 3-й неделе К настоящему времени вы должны хорошо понимать все основные упражнения, с которыми мы будем работать. Если вы все еще не можете выполнить перечисленные выше тренировки со штангой в качестве веса, это совершенно нормально. Просто продолжайте двухнедельную тренировку, описанную выше, еще две недели, прежде чем перейти к тренировке 3-й недели. На третьей неделе мы добавим в вашу тренировку два новых элемента…

  • • простой план диеты
  • вес штанги (если вы не чувствуете себя готовым)

  Если вы прошли две приведенные выше тренировки и чувствуете, что можете добавить вес к штанге, то мы добавим вес в этой тренировке. Чтобы добавить вес к штанге, вам нужно добавить вес, который затруднит выполнение 12 повторений. Заметьте, я сказал 12 повторений, а не 13 или 14! Если вы делаете больше 12 повторений, то веса недостаточно. Ваши последние несколько повторений должны быть очень трудными для выполнения. Также убедитесь, что вы выполняете все 12 повторений с 9 повторениями.0082 ХОРОШАЯ форма . Если вам нужно тренировать плечи наполовину, чтобы сделать 12, то вес слишком велик. Правильная форма гораздо важнее, чем поднятие большего веса. На самом деле это процесс проб и ошибок с выбором веса, но для начала было бы неплохо добавить около 15 фунтов к каждому концу штанги (всего 30 фунтов), а затем двигаться вверх или вниз, чтобы найти свой вес. правильный вес на 12 повторений. Понедельник

  • • Разминка в течение 3-5 минут, прыжки со скакалкой, гребной тренажер или велотренажер
  • Приседания – 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом
  • Жим от плеч – 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом

  Примечания: Отдых 60-90 секунд между подходами Среда

  • • Разминка в течение 3-5 минут, прыжки со скакалкой, гребной тренажер или езда на велотренажере
  • Становая тяга – 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом
  • Подтягивания/подтягивания – 3 подхода по 8 повторений

  Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами Пятница

  • • Разминка в течение 3-5 минут, прыжки со скакалкой, гребной тренажер или езда на велотренажере
  • Приседания – 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом
  • Жим лежа – 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом

  ——————————————————————————

  Неделя 4 Тренировка

  Хорошо, сейчас четвертая неделя, и мы Почти закончили 4-недельную программу для начинающих. Время, чтобы закончить сильным. Если вы посмотрите на свои записи прошлой недели, вы должны проверить, не нужно ли вам добавить/сбросить часть веса на штанге . Если вам не хватило 12 повторений, вам нужно избавиться от некоторых весовых пластин, а если вы довольно легко делали 12 повторений, вам нужно добавить вес на штангу. Понедельник

  • • Разогрейтесь в течение 3-5 минут, прыгая через скакалку, выполняя прыжки на скакалке, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • Становая тяга – 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом.
  • Подтягивания/подтягивания – 3 подхода по 8 повторений

  Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами Среда

  • • Разминка в течение 3-5 минут, прыжки со скакалкой, гребной тренажер или езда на велотренажере
  • Приседания – 1 подход по 12 повторений со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом
  • Жим лежа – 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом. Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволяют вам сделать 12 повторений.

  Примечание: остальное 60-90 секунд между каждым набором Пятница

  • • Разминка в течение 3-5 минут, прыжки со скакалкой, гребной тренажер или езда на велотренажере
  • Становая тяга – 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом
  • Жим от плеч — 1 подход по 12 повторений со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом.

  Примечания: отдых между подходами 60–90 секунд

  ——————————————————————————

  После того, как вы закончите с планом тренировки для начинающих 

  После того, как вы Завершив 4-недельную программу тренировок для начинающих, мы собираемся повысить интенсивность и работать над наращиванием силы и мышечной массы. Мы заложили вам хорошую базу с помощью программы для начинающих, но теперь пришло время набрать как можно больше силы.

  На начальных этапах тренировок (1-9 месяцев) вы увидите наибольший прирост силы. Добавление 10-20 фунтов на гриф за каждое приседание не является чем-то необычным. Вы также увидите заметные результаты в том, как вы себя чувствуете и как выглядит ваше тело. Ваши мышцы станут более заметными, а жир начнет таять с вашего тела.

  Итак, после того, как вы закончите программу для начинающих, сразу же приступайте к программе силовых тренировок. строительная тренировка. Вы увидите ОТЛИЧНЫЕ результаты!

  — Терри Ашер

  • О
  • Последние сообщения

  Терри

  Gym Junkies Основатель и главный редактор Gym Junkies LLC

  Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что каждый может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному блогу о фитнесе, лучшим видео о фитнесе, ведущим добавкам для тренировок и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей онлайн сбросить вес, привести себя в тонус и прийти в форму.