как правильно тренироваться + комплекс упражнений на неделю
Цель тренировок у каждого человека индивидуальна: кто-то хочет нарастить сухие мышцы, кто-то набрать массу, а кто-то похудеть и подсушиться. Позволить себе услуги персонального тренера может не каждый, поэтому разберем все нюансы тренировочного процесса. Универсальная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — это комплекс, позволяющий значительно улучшить физическую форму в короткие сроки.
Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине
Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.
Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.
Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.
Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:
- Тренировка должна состоять из шести упражнений.
- Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
- Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12.
Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.
Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.
Итак, вот основной костяк нашей тренировочной программы:
Первый тренировочный день (Спина + бицепс)
- Становая тяга 8-10 повторов, 2 подхода +1 (разминочный).
- Тяга штанги в наклоне 8-10 повторов, 3 подхода.
- Подтягивания широким хватом максимальное кол-во повторов, 3 подхода.
- Подъём штанги на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
- Подъём гантелей на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
- Подъём гантелей «молотки» 10-15 повторов, 3 подхода.
Второй тренировочный день (Ноги + трицепс)
- Приседания со штангой 6-10 повторов, 3 подхода +1 (разминочный)
- Жим ногами 10-12 повторов, 3 подхода.
- Подъём на носках сидя 12-15 повторов, 3 подхода.
- Жим лёжа узким хватом 8-10 повторов, 3 подхода.
- Французский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
- Разгибание на блоке 10-15 повторов, 3 подхода.
Третий тренировочный день (Грудь + плечи)
- Жим штанги лёжа 8-10 повторов, 3 подхода +1 (разминочный).
- Жим штанги под углом 30* 8-10 повторов, 3 подхода.
- Разводка гантелей лёжа 12-15 повторов, 3 подхода.
- Армейский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
- Махи гантелей в наклоне 12-20 повторов, 3 подхода.
- Махи гантелями стоя 10-12 повторов, 3 подхода.
Важно отметить, что правильная тренировка в зале с грамотной тренировочной программой не является 100% ключом к успеху.
В наборе мышечной массы важны 3 фактора, это: тренировки, питание и режим.
При соблюдении всех этих факторов, вы гарантированно получите желаемый результат.
Рекомендации по силовым тренировкам в зале
Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.
А также читайте, как питаться до тренировки и после нее.
Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей.
Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.
Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.
Подробнее о восстановлении после тренировки →
Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.
После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →
Лайфхак Pro атлетов – пампинг.
Что это такое? Пампинг — легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения «пампинга» в словах непросто, но однажды прочувствовав «пампинг», ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное — это вид в зеркале: картинка! Данный метод почти недоступен новичкам тренажёрного зала. Так как это чувство приходит только с опытом. Он также достигается с работой мозга. Основным правилом достижения пампинга является: упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения.
«Добивайте» 5-10 повторами с небольшим весов третье и четвёртое упражнение. К примеру: третье упражнение на плечи – махи в стороны, вы делаете гантелями 10 кг на 15 повторений, затем понимаете, что уже нет сил, всё «забито» и больше вам не поднять, кладёте гантели в стороны, берите 5 килограммовые гантели и начинаете делать снова на 5-10 повторов.
Также очень важно чувствовать мышцу в каждом подходе (но это даст вам только опыт).
Аргинин для пампинга
Также для большего ощущения пампинга существует спортивная добавка – аргинин. Он помогает добиться «пампинга» в несколько раз быстрее, чем без него и ваши тренировки начнут проходить в разы эффективнее. Также аргинин улучшает питание мышц, ускоряет восстановление, заживление ран, снижает артериальное давление, усиливает секрецию гормона роста, снижает вредный холестерин, укрепляет иммунитет, всё это способствует увеличению мышечной массы.
Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале
Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов.
Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.
Как составляет программу тренировок персональный тренер
Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.
Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.
Кстати, я писал классную статью о том, как часто менять программу тренировок.
Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.
У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.
К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.
Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.
Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.
Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.
Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки.
Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.
Как продолжить тренироваться в тренажерном зале
Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.
В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов.
Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.
Разминка – обязательна
В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.
В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.
Для разминки подойдут:
- прыжки со скакалкой;
- бег на беговой дорожке;
- отжимания от пола;
- приседания с весом;
- подтягивания на турнике.
Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.
Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге.
Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.
При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.
К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.
Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.
Выбор веса снаряда
Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.
Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.
Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.
Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.
Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.
Хорошее восстановление
Это вообще самый короткий пункт, думаю, из четырёх) Просто спите, обязательно, по 8-10 часов и всё! Будет вам счастье!
Дело в том, что мышцы растут не во время тренировки, а растут после! Потому что тренировка — это разрушение! А во время восстановления, во сне вырабатываются гормон роста (соматотропин) и тестостерон (основной анаболический гормон), а от недосыпов выделяется кортизол, который способствует разрушению мышечной ткани! Короче всем здорового сна!
Потеряю ли я мышечную массу после похудения?
Иногда похудение может сопровождаться не только потерей лишнего жира, но и уменьшением общего количества мускулатуры, которое негативно скажется на вашей силе.
Однако снизить потерю мышц всё же можно: обратите пристальное внимание на потребление белка. Это поможет вам сохранить мышечную массу и тем самым не допустить снижение своей силы.
С чего мне начать?
С выбором тренажёрного зала и тем, что надо собирать с собой мы разобрались, а сейчас приступим к тому, что вызывает наибольший страх и «испаряет» новичков из сотен тренажёрных залов.
А именно: новички плохо себе представляют, как именно надо тренироваться! Сколько нужно делать подходов, повторов, как работает та или иная мышца и.т.д. Не совсем понятно, как нужно питаться, сколько, какие продукты исключить и.т.д. Но самое главное, это как составить себе программу тренировок. Давайте разбираться.
Когда вы определитесь с выбором тренажёрного зала и соберёте сумку в зал, напихав в неё кучу спортивных вещей, обязательно почитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку. Растяжка позволит вам избежать множества неприятностей с вашим здоровьем, отнеситесь к ней серьёзно.
Вы должны чувствовать мышцы
«Фишка» культуризма — это правильное сокращение мышц! Вы должны знать, как сокращается та или иная мышца!
Для этого перед сном уделите минут пять и просто поделайте упражнения без веса! Например, чтобы научиться делать жим лёжа, лягте на кровать и поднимайте руки, как будто держите штангу, и сокращайте грудные мышцы! Думаю здесь всё понятно! Это кажется бредом, но это работает! Просто делайте! Научитесь грамотно сокращать мышцы, научитесь соблюдать правильную технику при выполнении упражнений!
Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков
Круговая тренировка для новичка: как адаптироваться к нагрузкам за 4 недели
22 октября 2021, 13:15 МСК
Поделиться
Комментарии
Если вы только встали на путь спортсмена или не занимались больше года — этот комплекс упражнений для вас.
Многие желающие пойти в спортзал не раз задавали себе вопрос: «С чего же начать?». Ведь не хочется после первой же тренировки потерять желание заниматься, испытав на следующий день ужасную боль в мышцах или получив травму. Чтобы грамотно подойти к первому дню в зале, попробуйте тренировку для новичков от профессиональных бодибилдеров. Она рассчитана на 4-5 недель и помогает проработать целых шесть мышечных групп и адаптироваться к нагрузкам.
Станислав Линдовер
мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 180+
Эта тренировка подойдёт тем, кто никогда не занимался спортом, у кого был большой перерыв в тренировках (год и более), а также если у вас нет возможности тренироваться более двух раз в неделю.
Начинаем с разминки: небольшое кардио 3-5 минут и суставная гимнастика.
Жим ногами
Техника выполнения:
Выставьте вес в зависимости от ваших возможностей. Если вы новичок, начинайте с минимального.
С каждым кругом вес должен увеличиваться.Сядьте на тренажёр: постановка ног на ширине плеч в центре платформы, разворот ступней естественный (как ходите, так они и должны стоять на платформе). Таз не должен отрываться от спинки тренажёра.Опускаем платформу на вдохе.На выдохе жмём платформу вверх, не выпрямляя колени до конца.
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Важно! При выполнении упражнений необходимо делать перерывы между ними не менее 4-5 минут.
Фото: istockphoto.com
Тяга сверху
Техника выполнения:
Выставляем комфортный для себя вес. С каждым подходом увеличивайте его по возможности.Займите положение следующим образом: спина выпрямлена, голова направлена чуть выше тренажёра.Акцентируем внимание на локтях: они должны опускаться до такого уровня, чтобы сводились лопатки.На усилии делаем выдох, на возвращении в исходное положение – вдох.
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Жим от груди
Техника выполнения:
Выберите подходящий для вашей подготовки вес. С каждым подходом он должен увеличиваться.Примите положение на тренажёре: немного прогните поясницу, расправьте плечи, локти расположите так, чтобы при растягивании они находились перпендикулярно ручкам тренажёра.В конечной точке локти до конца не выпрямляем.На растяжении – вдох, при сокращении – выдох.Во время выполнения упражнения не отдыхаем на прямых руках.
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Можно ли накачаться, используя маленькие веса?
Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках
Жим вверх
Техника выполнения:
Выберите оптимальный для вашей подготовки вес и увеличивайте его с каждым подходом.
Обратите внимание на хват: руки не должны быть расположены слишком широко или слишком узко на рукоятке.Локти в конечной точке не выпрямляем. Нижняя точка находится примерно на уровне уха.На выдохе поднимаем рукоятки, на вдохе опускаем.
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Сгибание рук в тренажёре Скотта
Техника выполнения:
Выбираем оптимальный вес, который с каждым подходом будет увеличиваться. Рекомендуется начинать с 5-10 кг, второй подход – 15 кг, третий – 30 кг, последний – 40 кг.Займите позицию на тренажёре: руки расположены на поверхности скамьи так, чтобы локти были примерно на ширине плеч.Выполняйте упражнение в среднем темпе (от 1,5 до 2 секунд).
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Фото: istockphoto.com
Разгибание рук с верхнего блока
Техника выполнения:
Выставьте вес в зависимости от ваших возможностей.
Учитывайте, что с каждым кругом он должен увеличиваться.Возьмитесь за рукоятку тренажёра. Немного наклонитесь вперёд, чтобы задействовать только трицепс.При выполнении упражнения можно разгибать локоть до конца.
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Тренировка окончена.
Подробное выполнение упражнений и комментарии Станислава смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.
Тренировки желательно выполнять через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Уже через 4-5 недель можно начать увеличивать интенсивность тренировок, добавляя рабочие подходы.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
Источник
1-часовая тренировка в тренажерном зале для начинающих для наращивания мышечной массы
Муршид Акрам
Связано: 3-дневная комплексная тренировка
Постоянное увеличение нагрузки известно как прогрессивная перегрузка 1 Что такое прогрессивная перегрузка — Википедия. Прогрессивная перегрузка — это один из методов, которому нужно следовать, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Мышцы растут вне тренажерного зала, когда вы кормите их необходимым количеством белка, углеводов и жиров.
Обычно для лучшего телосложения рекомендуется 1,6–2,2 г/кг/день белка 2 Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор – База данных Национального института здравоохранения. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно потреблять 120 г белка. Вы можете принимать это в разные приемы пищи в течение дня (3–6 приемов пищи), включая приемы пищи до и после тренировки. (См.: продукты с высоким содержанием белка)
С другой стороны, рекомендуется 3-5 г/кг/день углеводов и 0,5-1,5 г/кг/день жиров.
См. также: Тренировка верхней части тела для начинающих (Полное руководство)
После того, как вы натренировали мышцы, употребили необходимые питательные вещества, пришло время для восстановления. Дайте вашим тренированным мышцам отдохнуть 48 часов и спите 7-8 часов каждый день.
Вот и все!
Продолжайте эту процедуру в течение 3 месяцев, чтобы увидеть заметные результаты. А затем меняйте упражнения в соответствии с вашим выбором.
1-часовая программа тренировок в тренажерном зале для наращивания мышечной массы для начинающихЕсли вы новичок и хотите нарастить мышечную массу, вы можете следовать этой 1-часовой программе тренировок в тренажерном зале для начинающих.
В этот план я включил комплексную четырехдневную тренировку в тренажерном зале, которая включает в себя 1 час тренировок каждый день.
Связанный: Лучшая 4-дневная тренировка с гантелями
И вот как вы можете тренировать мышцы, чтобы нарастить их.
- Часовая тренировка для груди и трицепсов
- 60-минутная тренировка для спины и бицепсов
- 1 час Тренировка для плеч и квадрицепсов, икр
- 1 час Тренировка для мышц задней поверхности бедра, ягодиц и кора
Примечание: разомнитесь в течение 5 минут перед началом силовой тренировки.
| Упражнение | Повторения | REST |
|---|---|---|
| CLEAD PASS | 11111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111Р1А 10, 40109 | |
| . | ||
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 10, 8, 6, 4 | 2-3 минуты |
| Наклонный трос на наклонной скамье Fly | 10, 8, 6, 4 | 2-3 минуты |
| Отжимание треугольника на коленях | 10, 8, 6, 4 | 2-3 минуты |
| Трийс. , 6, 4 | 2-3 минуты | |
| Dips Dips | 10, 8, 6, 4 | 2-3 минуты |
| Exercise | Reps | Rest |
|---|---|---|
| Pull-ups (If possible) | 3 Sets X AMRAP | 2 -3 Минуты |
| Становая тяга (поднимайте вес согласно вашей силе) | 6, 4, 2 | 2-3 Минуты |
| Тяга вниз широчайшим хватом средним хватом | 9, 11181 90,11810111 2-3 минуты||
| Сидя в кабельной гребле | 10, 8, 6, 4 | 2-3 минуты |
| на колени одну руку DB Rowing | 10, 8, 6, 4 | 2-3. Протокол |
| Керл со штангой | 10, 8, 6, 4 | 2-3 минуты |
| Концентрация гантелей | 10, 8, 6, 4 | 2-3 минуты | 8888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888 гг. Тренировка для начинающих для спины и бицепсов Thursday – Beginner’s 1 Hour Gym Workout for Shoulder and Quadriceps, Calves
You May Also Like: Dumbbell Exercises For Beginners (Complete Guide)Friday – 1 Hour Gym Exercises for Hamstrings, Glutes, and Core for Beginners
. Если вам нужен полный трехмесячный план тренировок в тренажерном зале в формате PDF для силы и гипертрофии, вы можете написать мне по адресу [email protected] и получить всего 5 долларов. 60-минут План тренировок всего тела для начинающихЧто ж, если вы хотите проработать каждую мышцу в один и тот же день за один час, вы можете попробовать трехдневную тренировку всего тела в тренажерном зале. Давайте посмотрим, как выполнить 1-часовую комплексную тренировку в тренажерном зале для начинающих: Понедельник
Среда
Пятница
Вы можете внести некоторые изменения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели. Попробуйте один из двух упражнений, которыми я поделился, и я надеюсь, что это поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму. См. также Список упражнений с гантелями и способы их выполнения Тренировка с полным весом тела для начинающих дома Сколько времени нужно, чтобы нарастить заметные мышцы? Гантели против штанги: что лучше для вас? Насколько полезен был этот пост? Нажмите на звездочку, чтобы оценить! Средняя оценка 0 / 5. Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост. Ссылки
Автор Муршид Акрам Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе. CategoriesCategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight GainWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDFFacebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Быстрые ссылкиИз блога. ..Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса. © Все права защищеныСделано с ❤ компанией Web Insights & TeamРуководство для начинающих по силовым тренировкам: как сделать тренировку привычкойЯ до сих пор помню мучительное чувство висения на перекладине на уроке физкультуры в начальной школе, изо всех сил пытаясь подняться. В то время как другие дети казались от природы одаренными физической силой, я пришел к выводу, что мои руки лучше всего использовать для ответа на вопрос в классе. И все же с тех пор я почувствовал вкус физической силы. В колледже я прошел курс поднятия тяжестей, и мне понравилось, как я себя чувствую прибавкой в мышечной массе. Помимо внутренней радости ощущения силы, я также знаю о пользе наращивания мышечной массы для здоровья. Недавнее исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что сочетание аэробики с силовыми тренировками один-два раза в неделю не только увеличивает продолжительность жизни, но и улучшает качество жизни и самочувствие людей. Многочисленные исследования показали, что тренировки с отягощениями полезны для психического здоровья: было показано, что они положительно влияют на познавательные способности и уменьшают депрессию и тревогу. Данные также свидетельствуют о том, что это позволяет нам просто чувствовать себя лучше в своем теле. Но каждый раз, когда я выполнял достаточно силовых упражнений, чтобы увидеть прогресс, моя приверженность в конечном итоге иссякала, в основном из-за требований повседневной жизни. Поглощенный циклами работы, заботой о детях и полным истощением, я пошел по пути наименьшего сопротивления — в прямом и переносном смысле. Поэтому я попросил психологов, ученых, тренеров и пропагандистов мышц дать лучший совет, как начать силовые тренировки. Вот что я узнал. Тем из нас, кто мало занимался силовыми тренировками — или если это было давно — эксперты советуют начинать с коротких, но последовательных силовых тренировок. «Поставьте перед собой небольшие цели, — говорит Мэри Уинфри-Ковелл, преподаватель физических упражнений в Государственном университете Болла. «Некоторое движение лучше, чем отсутствие движения». Насколько маленький? В зависимости от графика, потребностей и желаний ученые-физкультурники предлагают посвящать силовым тренировкам по 20 минут два раза в неделю или, возможно, от 10 до 15 минут три раза в неделю. Фитнес-маркетологи часто пытаются убедить нас в том, что любая рутина, которую стоит делать, должна включать модные устройства или специализированное снаряжение, но на самом деле вам нужно совсем немного. «Силовые тренировки не обязательно должны включать в себя штанги, сверхтяжелые веса и большое количество оборудования», — говорит Энн Брэди, профессор кинезиологии в Университете Северной Каролины в Гринсборо. Упражнения для наращивания мышечной массы, основанные на весе собственного тела, например, отжимания, доски и приседания (иногда называемые подъемами со стула) могут быть невероятно эффективными, если выполнять их правильно и последовательно, сказала она. Начинать силовую тренировку, когда у вас мало опыта или совсем его нет, может показаться пугающим, особенно если вы тренируетесь в спортзале или общественном месте, учитывая более опытных тренирующихся. Многие из нас «придерживаются стандарта, который нам нужен, чтобы выглядеть так, как будто мы уже знаем, что делаем», — сказал Кейси Джонстон, автор популярного информационного бюллетеня по лифтингу «She’s a Beast» и книги «Liftoff: Couch to Штанга. «Совершать ошибки — это нормально. Задавать вопросы — это нормально». Больше всего на свете изучение правильной техники — и того, какие движения наиболее безопасны для вашего тела — может помочь избежать травм и способствовать длительному режиму. Если вы можете себе это позволить, рассмотрите возможность найма сертифицированного личного тренера на несколько занятий, виртуальных или личных, который составит план тренировок и проведет вас через упражнения. В чем преимущество начала с нуля? Сначала ваша сила будет увеличиваться в геометрической прогрессии. «Я думаю, что большинство людей были бы удивлены тем, как быстро они могут стать намного сильнее, чем они есть на самом деле», — сказала г-жа Джонстон. По ее словам, после нескольких сеансов «вы действительно почувствуете разницу в функциональности своего тела». Если вы похожи на меня и часто планируете силовые тренировки ночью, но обнаруживаете, что, придя в 5 часов или позже, вы чувствуете, что не можете заставить себя встать с дивана, эксперты советуют находить время рано утром. . Для этого есть причина. Исследования показывают, что чем больше самоконтроля мы тратим в течение дня, тем меньше нам приходится давать ночью. «Поэтому, если вы растратили самообладание на разные дела, а ваш план состоял в том, чтобы потренироваться вечером», неудивительно, если вы поддадитесь желанию вегетировать перед телефоном или телевизором вместо того, чтобы разбить пот, говорит Элизабет Хэтэуэй, профессор психологии физических упражнений и изменения поведения в отношении здоровья в Университете Теннесси в Чаттануге. Image Для начала ученые предлагают посвящать 20 минут два раза в неделю или, возможно, 10-15 минут три раза в неделю силовым тренировкам. Фото… Райан Фригиллана для The New York TimesНужен дополнительный толчок? Келли Строхакер, профессор физиологии упражнений в Университете Теннесси-Ноксвилл, изучающая изменение поведения в отношении здоровья, предлагает прием поведенческой экономики под названием «объединение искушений». Это работает следующим образом: «Объединив» то, что мы любим и ждем с нетерпением — например, любимый подкаст или телешоу, захватывающую аудиокнигу или плейлист — с занятием, которое кажется нам сложным, мы можем повысить свои шансы на выполнение последнего. . «Простое объединение их вместе может помочь немного облегчить первоначальное «Я действительно не хочу этого делать, но я знаю, что должен это делать», — сказал доктор Строхакер. Ключ, однако, только в позвольте себе насладиться этим особым удовольствием во время тренировки. Если мысль о том, чтобы переодеться в специальную «спортивную одежду», мешает силовым тренировкам, не беспокойтесь! «Оденьтесь в то, в чем вам удобно», — сказал доктор Брейди. «Самое главное — иметь возможность свободно перемещаться в различных диапазонах движений». Вам также может быть полезно, если ваша одежда «дышит», чтобы вы не перегревались, но нет необходимости покупать специальную влагоотводящую спортивную одежду, если вам удобнее двигаться в пижаме. Наденьте что-нибудь удобное. Купите красивую спортивную одежду, если она поднимет вам настроение. Или просто наденьте пижаму. Фото… Райан Фригиллана для The New York Times. Если вам не хочется тренироваться, «свяжите» ее с чем-то, что вам нравится — подкастом или шоу — которое вы слушаете только во время тренировки. Кредит… Райан Фригиллана для The New York Times Если вы обнаружите, что вам нужно пропустить сеансы, проявите сострадание к себе, сказал доктор Строхакер. Силовые тренировки, как и все упражнения, — это долгая игра, и конечная цель — просто продолжать заниматься ею всю жизнь, несмотря на неудачи на пути. «Наша культура действительно продвигает этот нарратив о том, что «вы можете это сделать, если действительно хотите», — сказала она. «Это очень упрощенно». Жизнь случается. Исследования показывают, что истинный путь к долголетию и постоянству в любой деятельности — это «наслаждаться этим и чувствовать себя выполненным», — добавила она. Это становится легче, когда мы отмечаем наш прогресс, каким бы постепенным он ни был, и находим путь назад, когда отклоняемся от курса. Если желание проводить время на диване кажется вам непреодолимым, заставьте его работать на вас: используйте его как элемент оборудования для облегчения тренировок. На кушетке можно выполнять упражнения из положения сидя-вставание, — сказал доктор Брейди. Вы можете повернуться и сделать отжимания или планки. А если вы хотите смотреть телевизор во время работы на диване, выбирайте программы с рекламой и попробуйте «коммерческий вызов», предлагает г-жа Уинфри-Ковелл. Во время этих перерывов выполняйте марши ногами или подъемы ног, или держите гантели рядом с собой и поднимайте до тех пор, пока программа не возобновится. |
8
Вы можете выбрать упражнения из списка составных упражнений, который я уже создал.
– 6, 4, 2 повторения
Количество голосов: 0
Перед свадьбой я увлекся barre-тренировками и обнаружил, что могу нести продукты более двух минут без отдыха.
Большинству американцев также трудно выкраивать время для силовых тренировок. В то время как Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют взрослым выполнять две тренировки для наращивания мышечной массы в неделю, только 31 процент из нас достигает этой отметки.
«Самоконтроль — не бесконечный ресурс».
