Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на силу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

программа тренировок, упражнения для увеличения силы

Люди посещают тренажерный зал с разными целями. Одни желают похудеть. Другие хотят набрать мышечную массу. Есть мужчины и женщины, начинающие ходить в спортивный зал с целью создать красивое накаченное рельефное тело. Особую категорию тренирующихся составляют атлеты, которые во время одной тренировки жмут, поднимают, тянут огромные веса. Они работают над увеличением силы. Такие занятия требуют основательного многостороннего подхода.

Содержание

• 1 Особенности тренировки на силу
• 2 Зачем и кому нужно развивать силу мышц?
• 3 Лучшие упражнения для развития силы
  • 3.1 Лучшие упражнения для силы рук
  • 3.2 Лучшие упражнения для силы ног
  • 3.3 Краткое резюме по упражнениям
• 4 Программа тренировок на силу для мужчин
  • 4.1 Первый день – тренировка грудных мышц
  • 4.2 Второй день — тренировка ног на силу
  • 4.3 Третий день – тренировка спины
  • 4. 4 Четвертый день – тренировка груди
  • 4.5 Пятый день – тренировка ног
  • 4.6 Шестой день – тренировка спины
• 5 Подведение итогов

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силы предполагает задействование довольно весомого веса. Спортсменам, развивающим силу, чужды тренировки с большим количеством повторов, задействованием блоков. Они не выполняют изолирующих упражнений. Некоторые движения, конечно, тоже могут присутствовать в их тренировке. Это жим ногами либо тяга верхнего блока в тренажере. Они выполняются в качестве дополнительной нагрузки и не каждую тренировку.

Характерные особенности силовых тренировок:

• Программа тренировок на развитие силы, как правило, состоит из базовых упражнений.
• Отсутствие многоповторности. Максимальное количество выполняемых повторений не превышает пяти раз.
• В отличие от тренировок на повышение мышечной массы, подходов, наоборот, больше. Всего может быть до шести или восьми.
• Время на отдых между подходами тоже увеличивается. Оно варьируется от трех до пяти минут. В некоторых случаях пауза может длиться даже дольше.
• Чтобы добиться наибольшей эффективности тренинга, нередко используются упражнения, развивающие взрывную силу. К таким относятся рывок и толчок.
• Количество тренингов напрямую зависит от того, с каким весом работает атлет. Если поднимаемые веса составляют сто процентов от одноповторного максимума, то есть 1ПМ, такая тренировка выполняется один раз в неделю. Когда рабочие веса составляют восемьдесят процентов от одноповторного максимума, то тренироваться можно уже больше, например, дважды в неделю.
• Эксперты советуют не выполнять тренировки на развитие силы чаще одного раза каждые четыре дня. Мышцам необходимо давать отдохнуть и восстановиться.
• Скорость выполнения упражнений также сильно меняется. Она уменьшается от средней до низкой. Для чего это нужно? Это делается для исключения привыкания организма к подобным нагрузкам. Если он привыкнет, они станут неэффективными.

Аэробные нагрузки для тренировок на развитие силы не подходят, поскольку они преследуют совершенно иные, не совместимые с занятиями на развитие силы, цели.

Главный акцент должен делаться на правильную технику выполнения каждого упражнения. Это позволяет в значительной степени снизить риск получения серьезной травмы. Правильная техника позволяет повысить иннервацию мышц, то есть создать большое количество нервных окончаний. Результатом является мощный отклик от мускулатуры, чья сила становится гораздо выше.

Чтобы развить силу, используют так называемую технику лесенки. Она заключается в увеличение рабочего веса с каждым последующим подходом. В последних сетах берутся уже максимальные. Это может быть либо восемьдесят процентов от максимума, либо сто процентов.

Наступает момент, когда происходит остановка развития силы. С ним сталкивается абсолютно каждый спортсмен. Чтобы «пробить» остановку в развитии силы, необходимо выполнять жимы с паузами в ходе движения. Если, к примеру, выполняют жим штанги из положения лежа, то при опускании делают фиксацию в центре амплитуды.

Тренировка может быть разбавлена и другими упражнениями. Они могут выполняться с гантелями, на тренажерах. Более подробно о них в дальнейшей части статьи.

Развитие силы

Watch this video on YouTube

Зачем и кому нужно развивать силу мышц?

Такие тренировки актуальны для тяжелых атлетов, пауэрлифтеров и других спортсменов, принимающих участие в соревнованиях по жиму. Они также актуальны для культуристов. С помощью тренировок на развитие силы они преодолевают «плато» в своих достижениях. Иными словами, избавляются от состояния, когда обычные тренировки и питание уже не позволяют добиваться увеличения объема и массы мускулатуры.

Упражнения, позволяющие развить силу, необходимы и другим спортсменам. Ярким примером являются американские футболисты. Основную часть их тренировок составляют упражнения, направленные на повышение силовых показателей. В целом эти атлеты тренируются на развитие абсолютно всех своих показателей, а не только силы.

Каждому, кто желает преодолеть состояние «плато», важны тренировки на силу.

Лучшие упражнения для развития силы

Большие рабочие веса — это не единственное условие, которое позволяет во время тренировок развивать и увеличивать силу. Мышечному каркасу требуется всестороннее развитие. Любое слабое звено может привести к невозможности достижения желаемого эффекта.

Если мышцы поясницы слабые, взятие большого веса во время приседаний лишает атлета возможности прогрессировать. Плохо развитая мускулатура грозит серьезными травмами, поэтому всестороннее развитие имеет первостепенное значение.

С учетом данного фактора, все упражнения на силу задействуют максимальное количество мышечных групп. Это далеко не все. Чтобы добиться высоких показателей силы, необходимо тренировать и взрывную силу. Это делает рывковые техники максимально важными для тренировок.

Лучшими упражнениями для увеличения силы считаются:

1. Становая тяга.
2. Приседания со штангой.
3. Жим лежа.
4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Отжимания на брусьях с весом.
8. Швунги.
9. Жим штанги из-за головы.
10. Турецкие подъемы.

• 1 — Становая тяга

Эти десять упражнений позволяют задействовать абсолютно все мышечные группы, укрепляющие связочный аппарат. Они позволяют подготовить атлета к самым серьезным нагрузкам.

8 Упражнений Для Невероятной Силы | Джефф Кавальер

Watch this video on YouTube

Лучшие упражнения для силы рук

Из перечисленных выше упражнений лучше всего развить силу рук помогают:

1. Жим лежа.
2. Подтягивания.
3. Отжимания на брусьях.
4. Швунги.
5. Жим штанги стоя.

• 1 — Жим лежа

Эти базовые упражнения не только тренируют дельтовидные, но и плечевые мышцы. Еще одним неоспоримым преимуществом этих движений является то, что они способствуют укреплению таких крупных мышц как грудные и спинные.

Чтобы развивать силу, не рекомендуется выполнять изолирующие упражнения. Это сгибания рук со штангой либо французский жим. Узконаправленные упражнения призваны оттачивать форму и рельеф той или иной мышечной группы. Они в гораздо меньшей степени влияют на развитие силы.

Лучшие упражнения для силы ног

Наибольшее воздействие на развитие силы мышечных групп нижних конечностей оказывают следующие упражнения:

1. Становая тяга;
2. Выпады;
3. Запрыгивания;
4. Приседания.

• 1 — Становая тяга

Именно эти движения позволяют добиться максимального увеличения силы, включая взрывную. Они оказывают воздействие абсолютно на все мышечные группы и дают сильный анаболический толчок благодаря выработке тестостерона. Если они отсутствуют в тренировках, никакого развития мускулатуры рук либо других мышечных групп добиться не получится.

Краткое резюме по упражнениям

Чтобы добиться максимального развития силы, необходим комплексный подход. Он подразумевает вовлечение в работу максимального количества мышечных групп и связок, включая глубокие и наружные. Этому способствует динамическая и статическая нагрузка. Последняя позволяет удерживать положение определенный период времени. Без этого невозможно добиться полноценного прогресса.

Развитие силы имеет и оборотную сторону. Мышцы постоянно закрепощены и укорачиваются потому, что постоянно сокращаются и перенапряжены. Очень важно возвращать мышечные волокна в нормальное анатомическое состояние для улучшения гибкости и эластичности. Это достигается благодаря выполнению растяжки в конце каждой тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Значение имеет не только растяжка, но и разминка. Она обязательно должна делаться перед каждым тренингом на увеличение силы. Рабочие веса нужно повышать постепенно. Первые подходы лучше делать с пустым грифом и небольшими утяжелителями. Если начать поднимать рабочие веса с предварительно неразогретыми мышцами, это приведет к получению травмы.

Чтобы понять то, как должны проходить тренировки на увеличение показателей силы, следует рассмотреть тренировочный процесс с тренировкой каждые четыре дня. Идеальными будут промежутки — понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Альтернативным вариантом станет схема тренировок, при которое тренировки следуют одна за другой, а потом начинается четырехдневная фаза отдыха. Он не подходит для новичков. Его выбирают исключительно продвинутые атлеты.

Первый день – тренировка грудных мышц

Подразумевает выполнение следующих упражнений:

• жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье с постепенным повышением рабочего веса и уменьшением повторов от 6 до 3 — 6 подходов;
• жим гантелей в наклоне с уменьшением повторов с 6 по 2— 6 сетов;
• махи гирей перед собой — 3 подхода по 10 повторов.

Второй день — тренировка ног на силу

Выполняются следующие упражнения:

• приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторов;
• приседания в плие — 5 сетов по 5 повторений;
• выпады с гантелями — 5 подходов по 10 повторов;
• тренировка на икроножные мышцы ног в тренажере — 3 подхода по 15 повторов.

Третий день – тренировка спины

Подразумевает выполнение следующих упражнений:

• становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1;
• тяга штанги, выполняемая в наклоне — 6 подходов по 5 повторений;
• тяга в тренажере с верхним блоком — 5 сетов по 5 повторов;
• гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторов.

• 1 — Становая тяг

Далее, следует перерыв. Следующие три тренировочных дня должны выполняться уже с некоторыми изменениями. Какие-то упражнения убирают, а какие-то добавляют.

Четвертый день – тренировка груди

В первый день после перерыва выполняют:

• жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа — 6 подходов, но каждый последующий увеличивают рабочие веса, уменьшая число повторов с 5 до 1;
• жим штанги на наклонной скамье — 6 подходов по 5 раз;
• жим штанги с узким хватом — 6 сетов по 5 раз;
• французский жим — 3 подхода по 6 повторов.

Пятый день – тренировка ног

Во второй день после перерыва выполняют:

• фронтальные приседания со штангой — 5 подходов по 5 раз;
• сумо — 5 сетов по 5 повторов;
• выпады со штангой — 5 сетов по 8 раз;
• запрыгивания на тумбу — 8 повторов.

Шестой день – тренировка спины

Выполняется:

• становая тяга — 6 подходов по 5 повторов;
• подтягивания — 5 сетов по 8 раз;
• тяга на рычажном тренажере — 3 подхода по 8 повтора;
• гиперэкстензия — 3 сета по 15 раз.

Это всего лишь приблизительная схема тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно быть больше пяти.

• 1 — Становая тяга

Подведение итогов

Тренировки на силу требуют серьезного подхода и концентрации. Они не терпят спешки. Если делать что-то неправильное, это приведет к повреждениям и травмам.

5 Принципов Тренировок На Силу

Watch this video on YouTube

Программа тренировок на силу с возрастающей нагрузкой

Особенностью данной программы является постепенное увеличение увеличение рабочих весов на каждой тренировке на 10%. При этом за отправную точку берется значение в 60% от вашего рабочего. А закончите вы цикл со значением в 110-120!

Например, ваш рабочий вес в жиме лежа 100 кг. Вы начинаете тренировку с 60% от него — 60 кг и на каждой последующей тренировке увеличиваете на 10 кг (10% от текущего рабочего веса). Через 4 недели вы выйдете на свой привычный рабочий вес, но за счет этой программы тренировок вы перешагнете через него на 10-20%!

Наверняка при регулярных тренировках каждый замечал за собой, что длительный перерыв увеличивает силу. Это выражается в возможности сделать большее число повторений при сохранении рабочего веса или просто накинуть дополнительные килограммы. Такой же эффект наблюдается при небольшом перерыве, когда сила быстро восстанавливается и немного увеличивается.

Это обусловлено накоплением резервов (суперкомпенсацией), которые организм использует сразу при очередной нагрузке прежнего уровня. Силовые тренировки по такой схеме дают возможность без процесса декомпенсации накопить нужную энергию. Когда атлет постепенно идет к рабочим весам, организм адаптируется под постепенный рост нагрузок, а уже отсутствие работы на предельном уровне дает возможность эффективно восстановить затраченные ресурсы.

Таким образом, пока уровень нагрузок подойдет к рабочему весу, организм полностью восстановится, станет крепче и будет готов к повышению рабочего веса. Только подобная схема тренировок будет способствовать постоянному прогрессу и росту силовых показателей.

Если же держаться на максимуме каждую тренировку, организм не сможет эффективно работать, ведь не будет времени на скопление резервной энергии. Если не давать времени на восстановление, то значительно увеличивается риск перетренированности. Уже это повлечет за собой стремительное снижение результатов и регрессию в весах.

Предлагаемая эффективная программа тренировки направлена на силу и предусматривает несколько тяжелых базовых упражнений за тренировку. В основном здесь буду нагружаться большие мышечные группы, но есть и небольшое количество изолирующих упражнений, необходимых для эффективной проработки небольших мышечных групп.

Смысл программы – строго придерживаться процентной нагрузки в каждом упражнении, которая увеличивается от тренировоки к тренировке. Здесь нужно понимать, что если вы делаете 80% нагрузку, то она должна быть во всех упражнениях! И ваши силовые обязательно будут расти!

Не забывайте, что вы должны высчитать 60% от своего рабочего веса для каждого упражнения перед началом цикла. И не забывайте вести дневник тренировок!

Кстати, когда будет достигнута новая планка в рабочих весах, дальше следует начинать с нагрузок в 60 процентов, но уже от нового уровня. Соблюдайте режим и качественно питайтесь. К тренировкам нужно подходить с умом!

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

Видеобращение тренера

12-недельная весенняя программа силовых тренировок

Джеймс Фаррелл

В преддверии теплой погоды вы можете не знать, какой протокол тренировок выбрать, чтобы перейти к лету. Стоит ли оставаться на курсе? Начать искать высунуться? Наконец-то протестировать класс зумбы? Чтобы помочь вам определить направление, мы отметили тренера и тренера принца Брэтуэйта, генерального директора и основателя Trooper Fitness в Нью-Йорке и победителя Гран-при NPC в Бруклине в октябре 2016 года.

В преддверии конкурса Брэтуэйт не был уверен, какой раздел он лучше всего подходит — Телосложение, Классическое телосложение или Бодибилдинг — поэтому он тренировал свою задницу и набирал размеры, оставаясь худым и измельченным, и соревновался во всех трех. Следуйте его распорядку и сочетайте его с ультрачистой диетой, и вы увидите аналогичные результаты — меньше жира и больше мышц.

Часть 1: Выносливость

«В фазе выносливости программы вы будете работать с большим объемом, чтобы подготовить свои мышцы к буквальному подъему тяжестей», — объясняет Брэтуэйт. «Четырехдневный сплит позволяет атлету вернуться к идеальной форме в своих упражнениях, которая перейдет в более эффективную форму, когда станет тяжело». Начните с выполнения 12 повторений. В каждом последующем подходе уменьшайте нагрузку и увеличивайте количество повторений. Это гарантирует, что вы сможете поднять максимальный вес в первом подходе, а затем нагрузить различные мышечные волокна меньшим весом. Вы также сохраните свои суставы, так как вам придется уменьшить нагрузку, чтобы выполнить все повторения».

Часть 2: Сила

Используйте шесть повторений в качестве эталона. Как только вы сможете выполнять каждый подход по шесть повторений, добавьте вес к штанге. Просто не позволяйте своему эго взять верх; палка с легкой прогрессией от 5 до 10 фунтов макс.

Если вы давно не занимались приседаниями, жимом лежа или становой тягой. Используйте первую неделю этой фазы программы, чтобы вернуться в правильную форму, чтобы механика движения стала удобной.

План

Часть 1: Выносливость

Недели 1-6 Выносливость и гипертрофия

• День 1

  Грудь и трицепс

  —

  5

  Да

  Старт

  Грудь и трицепс

• День 2

  Ноги

  —

  7

  Да

  Старт

  Ноги

• День 3

  Остальное

• День 4

  Спина, Бицепс и Пресс

  —

  10

  Да

  Старт

  Спина, Бицепс и Пресс

• День 5

  Остальное

• День 6

  Плечи и ноги

  —

  8

  Да

  Старт

  Плечи и ноги

• День 7

  Остальное

Часть 2: Прочность

Недели 7-12 Максимальная сила и гипертрофия

• День 1

  Сундук

  —

  6

  Да

  Старт

  Сундук

• День 2

  Этапы

  —

  5

  Да

  Старт

  Ноги

• День 3

  Назад

  —

  5

  Да

  Старт

  Спина

• День 4

  Плечи

  —

  6

  Да

  Старт

  Плечи

• День 5

  Ноги (Тянуть)

  —

  6

  Да

  Старт

  Ноги (тянуть)

• День 6

  Руки и пресс

  —

  10

  Да

  Старт

  Руки и пресс

• День 7

  Остальное

Темы:

Автор Принц Брэтуэйт

Подробнее Фитнес

Руководство по силовым тренировкам для мужчин старше 50 лет – Men’s Fitness UK

Тренер по здоровому образу жизни Диего Каррете объясняет, как адаптировать силовые тренировки и тренировки с отягощениями с возрастом, с помощью этого окончательного руководства по силовым тренировкам для мужчин старше 50…

Когда мы становимся старше, наши цели в фитнесе, как правило, меняются, поэтому вполне логично, что и наши тренировки тоже меняются. Мы все еще можем думать об эстетике — вы по-прежнему хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя — но мы начинаем больше сосредотачиваться на таких факторах, как долголетие и общее состояние здоровья.

Одной из констант должно быть здоровье сердечно-сосудистой системы: аэробная подготовка со временем расслабляет кровеносные сосуды и поддерживает эффективную работу сердца, что снижает кровяное давление.

Но в то время как обычные кардио просты (по крайней мере, в теории), силовые и силовые тренировки, что не менее важно, требуют более индивидуального подхода к мужчинам старше 50 лет.

Связанный: Как тренироваться на силу в возрасте 20, 30 и 40 лет и медленные темпы – максимум четыре-пять упражнений за тренировку. Безопасность является приоритетом больше, чем когда-либо, наряду с восстановлением и стабильностью.

Три 30–40-минутных тренировки в неделю с отягощениями — идеальный вариант. Таким образом, вы можете придерживаться сокращенной версии толчка, тяги и разведения ног, о которой упоминалось ранее.

Связанный: лучшие упражнения по гантелей для каждого тела, часть

5 Изометрические тренировки для веса для мужчин более 50

1. Стены

1.

Прислонитесь спиной к стене, поставив ноги примерно на 2 фута впереди.

Присядьте до угла 90 градусов.

Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Повторить 3-5 раз.

2. Планка на прямых руках

Задействованные мышцы: кор, спина, передние дельты

• Примите положение для жима.
• Глубоко вдохните и «надавите» на пол от себя.
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
• Повторить 3-5 раз.

3. Статические выпады

Задействованные мышцы: квадрицепсы

• Это одностороннее упражнение, поэтому обе ноги должны работать отдельно.
• Сделайте большой шаг вперед.
• Согните оба колена под углом 90 градусов, но убедитесь, что переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
• Повторить 3-5 раз на обе ноги.

4. Ягодичный мостик

Задействованные мышцы: ягодицы, нижняя часть спины

• Лягте на спину, согнув колени.
• Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
• Образуйте прямую линию от груди до колен.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
• Повторить 3-5 раз.

5. Удержание Супермена

Задействованные мышцы: нижняя часть спины, средняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия

• Лягте на живот.
• Вытяните руки над головой, стопы направлены прямо назад.
• Поднимите руки и ноги от пола и задержитесь в этом положении.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
• Повторить 3-5 раз.

Лучший комплект для тренировки с отягощениями

В приведенных выше упражнениях для наращивания силы используется только вес вашего тела. Если вы абсолютный новичок, лучше всего придерживаться упражнений с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Как только вы почувствуете, что становитесь сильнее, почему бы не дополнить свой режим силовых тренировок эспандерами или гантелями? Каждая часть комплекта предлагает уникальные преимущества: ленты сопротивления легче транспортировать и невероятно универсальны, а гантели предлагают больше возможностей для прогресса.

ПОДРОБНЕЕ: Гантели или эспандеры: что лучше для вас?

Хотите попробовать эластичные ленты? Обязательно ознакомьтесь с нашей подборкой лучших эспандеров в 2023 году

КУПИТЬ ЗДЕСЬ:

Если вы ищете хорошую пару гантелей, ознакомьтесь с нашим обзором лучших гантелей для домашних тренировок

КУПИТЬ ЗДЕСЬ:

Как тренироваться на силу в возрасте 60 лет и старше

В возрасте шестидесяти лет и старше определенное снижение мышечной массы и физического состояния неизбежно, но регулярные физические упражнения по-прежнему имеют решающее значение для поддержания вашего сердца и здоровья в узде.