Программа тренировок в тренажерном зале для беременных: Фитнес клуб Манго в центре Москвы.

Содержание

Фитнес клуб Манго в центре Москвы.

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.

Положительные эффекты тренировок:

Улучшается мышечный тонус.
Сохраняется правильная осанка.
Облегчается восстановление после родов.
Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.

Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме.

Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

Правила тренировок

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.

Общие рекомендации:

Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
Не допускайте перегрева.
Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.

Рекомендации по упражнениям:

Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.

Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.

Риски, ограничения и противопоказания

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.

Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:

Боли внизу живота или таза.
Кровотечение и потерю жидкости.
Головокружение или склонность к легким обморокам.
Затрудненное дыхание, одышку.
Позывы к схваткам.
Затруднения при ходьбе, упадок сил.

Ограничения

Беременным запрещены следующие упражнения:

Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
Приседания со штангой, подскоками.
Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности — гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине — это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.

Противопоказания к занятиям

Абсолютные:

Гипертензия при беременности.
Выкидыши в анамнезе.
Предлежание плаценты.
Угроза прерывания беременности.
Аномальное положение матки.
Кровотечения во время беременности.
Острые лихорадочные состояния.
Выраженный гестоз беременных.
Выраженное варикозное расширение вен.
Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
Гипертонус матки, многоводие.

Относительные:

Анемия.
Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
Заболевания щитовидной железы.
Диабет.
Ожирение.
Заболевания органов дыхания.
Выраженный токсикоз.

Силовые тренировки

Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.

Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

Рекомендуемые параметры:

3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
Использовать умеренно-легкие веса.
По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.

Примерный сплит на неделю:

Понедельник — руки и грудные мышцы.
Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
Среда — ноги.
Четверг — аэробная тренировка.
Пятница — плечи и спина.

Программа тренировок по срокам

На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.

Первый триместр

Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.

Основная часть:

Упражнения Кегеля.
Жим гантелей лежа.
Сгибание рук с гантелями сидя.
Разгибание рук в тренажере.
Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
Полуприседы из положения стоя.
Восхождение на скамейку.
Отведение ног в стороны из положения стоя.
Расслабляющие упражнения.

Второй триместр

С 14 по 28 неделю.

Примерный план для основной части:

Упражнение на растягивание «кошечка».

Упражнения для рук.
Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
Неглубокие приседания — плие.
Тяга гантели в наклоне.
Сгибание рук с гантелями сидя.

Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.

Третий триместр

В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.

Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.

Примерные упражнения:

Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
Повороты в стороны по 6-8 повторов.
Упражнения на растяжку и расслабление.

Домашние тренировки

Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.

Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.

В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.

Лучший вариант тренировок во время беременности — работа с тренером. Он подберет вам индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию и будет следить за прохождением тренировки и соблюдением ограничений.

Тренировка для беременных в тренажерном зале: комплекс физических упражнений

Беременность для женщины — это восхитительный период её жизни. Когда ещё в одном теле будут одновременно биться два сердца, и даже постоянно увеличивающиеся цифры на весах будут радовать? А для того чтобы в дальнейшем не пришлось долгое время восстанавливать состояние здоровья и форму, гораздо лучше заботиться о поддержании фигуры с самого начала беременности, это благоприятно отразиться не только на будущей маме, но и на ребёнке.

Безусловно, говоря о спорте во время беременности, даже речи быть не может о тяжёлых и изнурительных тренировках. Но если до наступления интересного положения девушка активно увлекалась спортом, то не нужно прекращать занятия, следует лишь внести некоторые изменения с учётом беременности. И наоборот, если физкультура в жизни будущей матери ограничивалась только походами по торговым центрам и переминанием с ноги на ногу в ожидании лифта, то это очень подходящее время для изменения ленивого образа жизни на активный ради здоровья ребёнка.

Физические нагрузки, доступные беременным

В активность беременных могут быть включены следующие нагрузки:

Повседневные прогулки пешком на свежем воздухе в течение 30 минут, как минимум.
Посещение специализированного тренажерного зала для беременных.
Занятия аквааэробикой несколько раз в неделю, а также плавание в бассейне.
Занятия танцами, преимущественно восточными, при отсутствии ограничений и хорошем самочувствии.
Пилатес под присмотром инструктора.
Дыхательная зарядка каждый день.
Занятия с фитболом.
Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза).

Правила выполнения упражнений беременными

При выполнении любых упражнений будущие мамы должны придерживаться следующих правил:

Все действия выполняются в спокойном ритме, без перегрузок.
Упражнения для укрепления мышц чередуются с расслабляющими.
Категорически запрещены любые упражнения на пресс, «велосипед», «берёзка».
Все наклоны и приседания выполняются наполовину.
Растяжка делается очень быстро, потому что из-за повышенного гормонального фона у беременных связки и сухожилия можно с лёгкостью повредить.
В первом триместре необходимо исключить силовые занятия, во 2 и 3 триместре их можно возобновить.

Важно понимать, что первые несколько месяцев беременности самые опасные с точки зрения прерывания, по этой причине тренировки должны быть максимально щадящими. С 7-го месяца рекомендуется вовсе отказаться от занятий в тренажёрном зале, потому как любые, даже самые незначительные нагрузки могут плохо отразиться на здоровье и даже спровоцировать преждевременные роды.

Посещение тренажерного зала

Физические упражнения в тренажерном зале – это самый распространённый вид спорта для представительниц слабого пола, стремящихся получить идеальную форму и всем известно, что без силовых упражнений в этом случае не обойтись. Но, к сожалению, перерывы в занятиях довольно быстро отразятся на фигуре. Можно ли беременным в тренажерный зал ходить?

Если девушка привыкла следить за своим здоровьем и всегда вела энергичный образ жизни, но из-за беременности не может решиться продолжить тренировки, так как существует огромное количество противоречивых мнений по этому поводу, единственное правильное решение – консультирование с личным акушером-гинекологом. Только он знает, как протекает процесс беременности и каково состояние здоровья будущей мамы, и только он способен квалифицированно дать ответ на волнующий вопрос.

Разрешены ли силовые тренировки при беременности

Если противопоказаний нет и врач разрешил выполнять упражнения для беременных в тренажерном зале, то следует учитывать, как долго и насколько успешно вы тренировались раньше. Если спорт вошёл в жизнь будущей мамы давно и был регулярным, то можно продолжать занятия, естественно, внеся некоторые корректировки. Однако если тренировки на тренажёрах вошли в жизнь совсем недавно, были тяжёлыми и доводили вас до изнеможения, то от силовых упражнений во время беременности целесообразнее отказаться.

Тренажерный зал сам по себе является травмоопасной зоной. Дело не в том, что на ногу может свалиться гантель и прочее, силовые занятия оказывают огромную нагрузку на суставы, в особенности, если не знать правил безопасности.

Основные правила и примерный порядок тренировки

Занятия в тренажерном зале беременных женщин допускаются только с опытным наставником индивидуально. И вот почему. Даже если до этого вы систематически тренировались на всех тренажёрах и отлично с ними знакомы, без поддержки тренера, способного организовать наиболее безопасную и эффективную тренировку для беременных в тренажёрном зале, вам не обойтись.

Порядок последовательности занятий для беременных остаётся привычным, то есть:

Начинать необходимо с разминки.
Далее — основные упражнения.
И в завершение — заминка.

В самом начале упражняться можно по 15 минут 2–3 раза в неделю, прибавляя каждую тренировку по пять минут, но делать это необходимо регулярно, потому как одно занятие в тренажерном зале для беременных программой назвать нельзя. Дело в том, что несоблюдение систематичности занятий является большим стрессом для человеческого организма, особенно в таком положении. Если заниматься постоянно по каким-либо обстоятельствам вы не сможете, лучше прекратить.

Приступать к занятию следует с короткой разминки в кардиозоне, это тот участок спортивного зала, где установлены различные тренажёры, такие как велотренажёр, беговая дорожка, эллипс и прочие.

Упражнения на тренажёрах

Как уже говорилось выше, рекомендуется начинать тренировку с беговой дорожки и велотренажёра со спинкой. Бегать на дорожке не рекомендуется, оптимальный вариант – ходьба со скоростью 3–4 км/ч, в процессе обязательно нужно наблюдать за состоянием пульса. Это наблюдение позволит безошибочно распределить нагрузку и исключить перенапряжение. Сейчас многие кардиотренажёры подсчитывают пульс самостоятельно, кроме того, можно пользоваться кардиомониторами сердцебиения. Это приспособление, состоящее из нескольких частей: бандажа, который надевается на грудь, и часов для отображения работы пульса в течение всего комплекса упражнений. Это очень удобно для беременных, поскольку на тренажёрах для силовых занятий не предусмотрена функция измерения пульса, и вам придётся делать это самостоятельно, очень важно, чтобы он не был выше 60 % от пульса предельного употребления кислорода (Р02 макс.) в первом триместре и примерно 70 % далее. Высчитать показатель Р02 макс. можно по следующей формуле: 220 – возраст. Если, предположим, женщине 25 лет, то получается 195, это 220–25; теперь 19 на показатель 0,6=117.

Соответственно пульс беременной в 25 лет в первом триместре может быть не выше 117 ударов в минуту.

Основные упражнения выполняются на тренажёрах не больше 20 минут. Не стоит забывать, что основная задача тренировок во время беременности только сохранить достигнутый ранее результат. Для этого оптимальным вариантом будет следующая программа тренировок для беременных в тренажерном зале: 2–3 круга по 10 повторов с весом, не превышающим 60 % от привычного рабочего веса. Этого вполне достаточно для поддержания формы и физического состояния.

Упражнения для беременных

Не знаете, какие упражнения для беременных в тренажерном зале следует выполнять? В комплекс силовых тренировок для беременных могут быть включены все упражнения по типу становой тяги, приседы, ножной и ручной жим на тренажёре, загибание ног, сведение и разведение рук и ног. Очень важно полностью исключить упражнения, в процессе выполнения которых идёт большая нагрузка на позвоночный столб, а также те, что неудобно делать с животом.

Программа тренировки

Первый круг упражнений выполняется на мышцы фронтальной поверхности бедра:

Выпрямление ног.
Разведение ног.

Второй круг на мышцы задней поверхности бедра:

Сгибание ног.
Сведение ног.

Третий круг, упражнения направлены на широкие спинные мышцы: тяга верхнего блока за голову.

Четвёртый круг – мышцы грудной клетки: сведение рук и ног в положении сидя на тренажёре.

Пятый круг – упражнения на дельтовидные мышцы:

Жим в сидячем положении на тренажёре.
Разведение рук по сторонам в сидячем положении.

Шестой блок направлен на тренировку бицепсов и трицепсов рук:

Тяга верхнего блока с прямой рукой.
Выпрямление рук в кроссовере (многофункциональный блочный тренажёр в виде вертикальной рамы).

Комплекс для беременных в тренажерном зале полностью исключает упражнения с прессом, занятия со свободными весами, всевозможные скручивания, наклоны. Делайте акцент на упражнения, производимые в сидячем состоянии, с упором на спину. Не делайте внезапных движений, производительность должна повышаться потихоньку. Между подходами беременные могут позволить себе передышку.

Тренировка для беременных в тренажерном зале должна заканчиваться так же, как и обычная, то есть заминкой-пятиминуткой. Отличным вариантом для неё является кардиозона, но нагрузка должна быть поменьше, чем при разминке. В интересном положении во время заминки упражнения на растяжку не выполняются.

Советы

Несколько моментов, на которые важно обращать внимание в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале:

Питьевая вода. Достаточное потребление жидкости до, в процессе и после занятий имеет большое значение. Оптимальный вариант – вода комнатной температуры без газа.
Дыхание. А также важно уделять большое значение тому, как вы дышите в процессе занятий: выдыхание должно производиться на самом тяжёлом этапе, вдох – на более простом.
Температура тела. Она в процессе занятия увеличивается, что может неблагоприятно отразиться на состоянии будущего ребёнка. Температурный режим тела во время тренировки не должен быть выше 38 градусов, поэтому они не должны проходить в чересчур тёплых и сырых помещениях, а также не нужно тепло одеваться.

Заключение

Если у вас возник упадок сил, головокружение, появилась одышка, тянущие ощущения в области животика, кровянистые выделения либо прочие неприятные признаки, следует незамедлительно закончить тренировку и обратиться к доктору.

Соблюдайте предписания врача и инструктора в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале, следите за своим физическим состоянием, тогда младенец появится на свет крепким и здоровым, а фигура останется в отличном состоянии!

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ — ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ, РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ ПО ВЫБОРУ СПОРТИВНОЙ ДИСЦИПЛИНЫ и ЗАНЯТИЯМ НА КАЖДОМ ЭТАПЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Тренировки для беременных – это ответственный и важный элемент системы заботы о ребенке, поскольку в зависимости от корректности тренинга зависит, принесут тренировки пользу, или вред. Тренировки для беременных различаются на разных периодах беременности, поскольку во время первого триместра, когда идет интоксикация, тренинг, скорее всего, будет противопоказан. Больше того, во время беременности нужно постоянно консультироваться с врачами, именно врачами, а не врачом, интересуясь мнением разных специалистов. Что касается тренинга, то для одних девушек он может быть вообще противопоказан, другим необходим, кому-то нужно тренироваться интенсивнее, кому-то спокойнее, все это Вам сможет сказать только врач, опираясь на индивидуальные результаты Ваших анализов.

Тренировки для беременных, само собой, носят облегченный характер, не предполагают прогрессии нагрузок и выполнении таких упражнений, которые создают давление в области матки, то есть, пресс вообще не тренируем, а ноги тренируем только специализироваными упражнениями для беременных. Наиболее подходящими видами тренинга являются: ходьба, плавание, йога и фитнес. Как мы уже неоднократно замечали, лучше всего ко всему готовится заранее, поэтому желательно привести себя в форму, избавившись от лишнего веса и приведя мышцы в тонус, до беременности, во время неё возможно только поддержать текущее состояние организма, ни худеть, ни гипертрофировать мышцы мы не будем. Главное для беременной девушки – это состояние плода, поэтому делать «попу орехом» будем после беременности.

Исходя из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки для беременных делятся на тренировки до, во время и после беременности, причем, во время беременности интенсивность и вид тренинга зависят от триместра и уровня тренированности девушки. Ещё раз подчеркиваем, что для некоторых девушек тренинг может быть противопоказан по состоянию здоровья, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если врач разрешает тренироваться, то и тут нужно обойтись без фанатизма, соблюдая все меры предосторожности. Никаких тренировок через не могу, никаких нарушений техники, вообще, Вам должно быть максимально комфортно, в данном случае лучше «перебздеть», чем «недобздеть»!

Условия – это комфортабельность того места, где Вы занимаетесь, если это бассейн, то это правило относится к состоянию воды, если это тренажерный зал, то важно учесть, насколько тепло в помещении и как оно вентилируется. Вообще, у беременных девушек пульс завышен, поэтому свежий воздух просто необходим, дыхание задерживать нельзя, все упражнения выполняются с вдохом в позитивной фазе и выдохом на усилии. Поскольку пульс и так завышен, интенсивность тренинга должна быть низкой, Ваше дыхание всегда должно быть ровным. Можете купить себе пульсометр, чтобы следить за своим пульсом, который должен находиться в пределах 120-130 ударов в минуту. В связи с увеличением пульса во время беременности рекомендуется уделить время тренировке сердца до зачатия малыша.

Болеть во время беременности Вам ни к чему, поэтому после тренировки Вам нужно принять душ и остыть в комфортных условиях. Между прочим, поскольку возможность комфортно тренировать где-то существует не у всех, например, из-за того, что добираться тяжело, и рекомендуется фитнес, которым можно заниматься дома. Если есть возможность посещать бассейн, то это нужно делать обязательно, но Вы должны быть уверены в качестве воды, что у Вас не будет аллергии, или каких-то кожных заболеваний. Вообще, бассейн, как способ тренинга для беременных, практически незаменим, поскольку девушке нужно тренировать спину, а эффективно её прорабатывать в таком состоянии она может только в воде.

Виды спорта – это, как уже отмечалось выше, плавание, фитнес, йога и ходьба, причем, все должно быть облегченным. Если это плавание, то Вы не должны задыхаться и ставить рекорды, плавать нужно спокойно, размеренно, просто для того, чтобы поддержать в тонусе длинные мышцы спины. Если речь идет о фитнесе, то следует избегать упражнений в положении лежа на животе и стоя, отдавая предпочтение тренингу верха тела, полностью устраняя упражнения на пресс и сводя упражнения для ног к изолирующим движениям. Йога так и называется – йога для беременных, что предполагает частичное выполнение асан, тоже самое касается и стретчинга во время беременности. Суть в том, что связки и суставы становятся более хрупкими, поэтому очень легко получить травму, так что растягиваться можно, но без болевых ощущений.

Упражнения – предпочтение следует отдавать упражнением на верхнюю часть тела, выполнять их на фитболе, вес гантелей около 2.5кг, если Вы раньше занимались, то Вам нужно использовать 50% от Ваших рабочих весов, упражнения на пресс исключаются, как и упражнения, лежа на животе. Диапазон повторений от 15 до 20, вдох в негативной фазе, выдох – на усилии. Обязательно консультируйтесь с врачом по поводу того, какие есть противопоказания. Если Вы решите заниматься йогой или растяжкой, но не занимались этим ранее, Вам обязательно нужен тренер, причем, желательно, чтобы тренером была девушка, которая уже сама рожала. Плавание рекомендуется включить 2-3 раза в тренировочный сплит беременной девушки.

Тренинг – умеренный, Ваша задача сохранить тонус мышц и минимизировать прирост жировой прослойки, но ни в коем случае не худеть и не набирать мышечную массу. Тренироваться следует 40-50 минут, обязательно выполнять разминку, в данном случае это может быть беговая дорожка, по которой Вы будете ходить, удерживая пульс в пределах 130 ударов в секунду. После беговой дорожки Вы можете 5-7 минут порастягиваться, соблюдая принцип избегания боли. В данном случае не важно, будете Вы заниматься фитнесом, плавать, или посещать йогу для беременных, принцип умеренности и разминки следует соблюдать в любом случае!

Вывод: тренировки во время беременности должны носить умеренный характер, девушка не должна задыхаться, испытывая кислородное голодание, во время тренировки нужно обязательно пить воду, избегать нагрузок, вызывающих давление в шейке матки. Рекомендуется посещать бассейн 2-3 раза в неделю и заниматься фитнесом, используя 2.5кг гантели и фитнес бол. Во время первого триместра беременности лучше физической нагрузки избегать, во втором триместре можно и нужно заниматься, но только с разрешения врача, после сдачи анализов. В третьем триместре заниматься можно, но все зависит от Вашего состояния и тренированности, скорее всего, что после 7 месяца от тренировок придется отказаться. И обязательно соблюдайте технику безопасности: никаких прыжков и резких движений, никакого мышечного отказа!

Программа тренировок для беременных

Тяга горизонтального блока – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 15-20 повторений
Французский жим сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 1-3 минуты, по необходимости, Вы помните, что нужно избегать кислородного голодания и повышения пульса за 130 ударов в минуту. Если Вы тренируетесь дома. То упражнения можно выполнять на фитболе, а тягу горизонтального блока заменить тягой гантель к поясу, сидя на фитболе, при этом, ноги нужно будет расставить широко, чтобы живот ни во что не упирался. Тоже самое касается и всех остальных упражнений, ноги нужно расставлять широко, чтобы они не давили на живот, в тех упражнениях, где их рекомендуется поднимать вверх ан скамью, их следует оставить на земле. Когда ложитесь на пол для выполнения упражнения мостик, ложиться нужно через бок, вставать также, чтобы не напрягать пресс. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю, само собой, что Вам нужно следить за своим самочувствием, корректируя объем тренинга под себя: почувствовали усталость, не хорошо – тренировку заканчиваете и идете домой!

Тренажерный зал для девушек

Лучшие упражнения для беременных

Комплекс упражнений, который позволит беременным женщинам оставаться в тонусе на всем протяжении срока, снизит вероятность отека конечностей, судороги, а также физическое и эмоциональное утомление.

Насколько полезны физические упражнения для беременных женщин? Не опасна ли физкультура для беременных? Если вы считаете, что беременная женщина должна лежать в постели все 9 месяцев, вы ошибаетесь! Ей полезно и нужно тренироваться! Прочтите эту статью, и вы узнаете, каких результатов беременные женщины могут достичь с помощью упражнений, что является лучшей тренировкой для беременных женщин и как часто следует тренироваться беременным?

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Тренировки во время беременности дают много преимуществ и матери, и ребенку. Очень важно, чтобы врачи разрешили выполнение физических упражнений во время беременности. Ведь обычно врачи считают, что это не очень хорошая идея, заниматься в спортзале беременной женщине.

Выполнять тренировки во время беременности можно, только если будущая мама выполняла их и до беременности. Тренировки должны быть прекращены, если у вас начались кровавые выделения или любое фонтанирование жидкости из влагалища, внезапный отек конечностей, сильная головная боль, головокружение или припухлость и боль в икроножной части. Упражнений с высоким риском следует избегать.

Изменения в организме при беременности

Сердечно-сосудистые изменения

Беременность предполагает самые разнообразные физиологические изменения. Сердечно-сосудистая система подвергается чрезвычайному воздействию. Объем крови увеличивается на 40-50%, сердечный выброс увеличивается на 30-50%, ударный объем увеличивается на 40%.

В течение первых нескольких недель беременности частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается на 8 ударов в минуту, на 32 неделе – до 20 ударов в минуту, потребление кислорода увеличивается на 10-20%. Во 2-м или 3-м триместре максимальная работоспособность сердца беременной женщины снижается на 20-25%.

Гормональные и метаболические изменения

Во время беременности происходят изменения в уровне прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения этих гормонов вызывают рост матки, а также тканей молочной железы. Также происходит снижение тонуса гладкой мышцы. Гормональные изменения вызывают размягчение связок вокруг суставов. Это наиболее заметно в пояснично-крестцовой и тазовой областях.

Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Это, как правило, происходит в течение первого триместра беременности. Из-за метаболических изменений беременные женщины должны потреблять свыше 3000 ккал в день.

Изменения костно-мышечной системы

Среднее увеличение веса женщин во время беременности составляет 12 кг. Из-за избыточного веса происходят изменения в осанке. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс. Брюшная стенка растягивается. Поясничные мышцы позвоночника укорачиваются, а верхние мышцы спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся по-настоящему плотными. Как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активности в задней части шейки матки.

Все это говорит о том, что упражнения для беременных могут принести несравнимую пользу и помочь будущей матери быстрее прийти в форму после родов.

Предупреждения

Беременные женщины не должны выполнять приседания, потому что это может вызвать отделение плаценты из матки. Убедитесь, что вы используете только легкие веса. Кроме того нельзя выполнять резкие движения, каждое упражнение беременным следует делать медленно и правильно. Не забывайте дышать во время выполнения упражнений, чтобы вашему ребенку хватало кислорода. Пейте много воды в течение дня, особенно перед тренировкой и после нее. Выбирайте здоровые продукты и постарайтесь делать 4-5 небольших приемов пищи в день.

Польза физкультуры для беременных

Благодаря упражнениям для беременных будущие мамы могут сохранить или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а также мышечную силу и гибкость. Они также смогут испытывать меньше дородовых неудобств: запор, отек конечностей, судороги, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боли в спине и другие ортопедические заболевания.

Женщины могут улучшить свою осанку вместе с биомеханикой тела, повысить уровень энергии и ускорить циркуляцию крови. Физкультура для беременных полезна, но женщины должны поддерживать более низкий пульс в спокойном состоянии.

При регулярных тренировках у беременных происходит значительное сокращение набранного веса. Значительно сокращается количество родовых проблем: снижение риска кесарева сечения на 75% и материнского истощения – на 75%. Происходит 50%-ное снижение необходимости использовать окситоцин (который помогает стимулировать роды).

Исследования показали, что при регулярных занятиях физкультурой у беременных наблюдается 30%-ное снижение активного времени родов. А после родов во время восстановления происходит меньше случаев послеродовой депрессии.

Физкультура для беременных

Программа включает в себя легкие тренировки с отягощениями вместе с кардиотренировками. Прорабатывайте все основные части тела за исключением мышц брюшного пресса и мышц нижней части спины. Тренировать эти две группы мышц во время беременности может быть не безопасно.

Цель тренировок беременных женщин не накачаться, а оставаться в форме, поэтому используйте только легкие веса. Тяжести обходите стороной, потому что в конечном итоге вы можете повредить себе и своему ребенку. Выполняйте каждое упражнение для беременных в 3 подхода с 15 повторениями. Периоды отдыха должны быть достаточно короткими – в пределах 2-3 минут.

Многие беременные женщины ощущают боль в спине, главным образом это происходит потому, что 12-15 кг веса, набираемого во время вынашивания ребенка, большей частью распределяются вокруг брюшной области.

Это заставляет центр тяжести женщин перемещаться вперед, что приводит к большей кривизне в нижней части позвоночника. Решение этой проблемы лежит в растягиваниях. Легкие растягивания необходимо выполнять после разминки, особенно если вы хотите предотвратить боли в спине.

Наряду с силовыми тренировками существуют кардиотренировки и это действительно отличная физкультура для беременных женщин. Одним из лучших видов сердечно-сосудистой деятельности для беременной женщины может стать плавание. Оно позволит укрепить сердце, а также улучшит доставку кислорода к мышцам.

Плавание благоприятно воздействует на ваши плечи и мышцы живота, а это понижает высокое кровяное давление и улучшает подвижность суставов.

Плавание – одно из самых приятных сердечно-сосудистых упражнений, но когда дело доходит до расслабляющих упражнений для беременных, йога все же занимает место номером один. Йога хорошо расслабляет, да и в целом она очень полезна беременным женщинам. Йога может помочь вам подготовить ваше сознание и тело для одного из самых волнующих периодов беременности – родов и рождения ребенка.

Частота тренировок для беременных

Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю, где 3 дня – это легкие тренировки с отягощениями, 1 день кардиотренировок и 1 день йоги. Программа тренировок, предложенная нами, исключает выходные дни, так что вы можете отдыхать и проводить время так, как вам хочется. Каждые 2 или 3 месяца рекомендуется брать неделю отдыха.

Внимание: Исследования показали, что женщины, которые тренируются 5 дней в неделю, рожают детей с меньшим весом. Единственная причина снижения веса при рождении заключалась в том, что у них было меньше подкожного жира, чем у других. Через 5 лет эти дети не отличались от тех, кто родился в то же время от неспортивных матерей.

Также убедитесь, что вы немного изменяете вашу программу упражнений для беременных каждые несколько недель или месяцев. Как можно чаще общайтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом состоянии. Ведите дневник тренировок и показывайте его врачу, чтобы убедиться в правильности ваших действий.

Записывайте программу тренировок и рацион в тетрадь. Указывайте время, когда вы пришли и ушли из тренажерного зала, и все выполняемые упражнения вместе с количеством подходов и повторений. В плане диеты записывайте все, что вы съели, количество приемов пищи, количество калорий, а также количество жиров, углеводов и белков за каждый прием пищи.

Делайте это ежедневно, и, когда вы родите ребенка и посмотрите на все, что вы сделали, вы будете поражены и будете гордиться своими достижениями!

Программа тренировок для беременных

Недельная программа для беременных

Предродовые тренировки беременным

Не существует одной тренировки, которая бы подходила всем. Тренировка должна быть индивидуальной для каждой беременной женщины. Женщины должны тренироваться на уровне комфорта, что должно быть на уровне 5-8 на шкале СВН (субъективно воспринимаемая напряженность), состоящей из 10 уровней. С течением времени надо будет заниматься меньше, чтобы достичь того же уровня СВН.

Всегда следует избегать тренировок до изнеможения. Продолжительность тренировок должна определяться их интенсивностью. Таким образом, если интенсивность повышается, продолжительность должна уменьшаться. Тренировки, состоящие из кардиоупражнений для беременных, должны длиться не более 45 минут.

В 3-м триместре эмбриональное питание и энергетический баланс очень важны. Если во время тренировки сжигается больше калорий, значит, необходимо потребить их еще больше, чтобы помочь сбалансировать энергетический уровень. Активное питание в 3-м триместре беременности может быть трудным, поскольку объем желудка становится меньше, и возникает риск изжоги.

Важно быстро реагировать на любой мышечный дисбаланс, вызванный беременностью. Он может привести к дискомфорту, боли или даже травме. Наиболее важными мышцами, которые следует укрепить, являются лопаточные сократительные мышцы, брюшной пресс и диафрагма таза. Мышцы поперечного брюшного пресса следует сначала тренировать изолированно, а затем интегрировать в другие упражнения для беременных.

Сильная диафрагма таза будет способствовать улучшению контроля и отдыха во время родов. Эти пять слоев мышц и фасций крепятся к тазу. Они поддерживают внутренние органы и влияют на мочевой пузырь, кишечник и половую функциональность. Упражнения Кегеля являются отличным способом для укрепления мышц тазового дна.

3-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр

Недельная программа №1

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

5-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр

Недельная программа №2

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Начиная с 3 третьего триместра и до рождения, все упражнения выполняются в положении стоя или на высокой наклонной плоскости.

Теперь вы знаете, какую огромную пользу приносят упражнения для беременных. Ведь беременность – это не повод забросить активную жизнь и свое тело, а наоборот, отличная возможность поддержать свой организм на протяжении этих долгих и счастливых 9 месяцев. Занимайтесь физкультурой, будьте активны и берегите свое здоровье!

Фитнес для беременных — лучшие упражнения для беременных

Количество домыслов, с которыми фитнес-инструкторы приходят на мой любимый семинар по фитнес-тренировке для беременных, просто зашкаливает по сравнению со всеми остальными темами. Как только начинаем обсуждать фитнес для беременных, даже самым опытным и грамотным инструкторам начинают отказывать их собственные знания, откуда-то вылезают на поверхность предубеждения и откровенные сказки из серии «одна бабушка сказала». Один из ярких примеров – легенда о том, что поднятие рук вверх нельзя использовать в качестве упражнения для беременных. Причем, никто не может сколько-нибудь внятно объяснить с точки зрения физиологии, почему женщине в положении нельзя поднимать наверх руки (???), но идея чрезвычайно живуча.

В этом материале поделимся основными особенностям методики тренировки беременных и главными принципами подбора упражнений. Некоторые моменты кажутся очевидными с точки зрения здравого смысла, другие не столь на поверхности. Сразу оговорюсь: здесь мы говорим о беременности с нормальным течением у относительно здоровой женщины. Случаи с патологиями должны рассматривать не фитнес-тренеры, а врачи. Фитнес-инструкторы не имеют права брать на себя ответственность за здоровье женщины и ребенка в такой ситуации.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА ТРЕНИРОВАЛАСЬ И ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Ответ на удивление прост. Ей можно делать все то же, что она делала до того, как забеременела. Нет никаких причин для резкой смены или отмены того, к чему она привыкла.

Конечно же, с логичными ограничениями и корректировками, которые связаны с естественными анатомическими и физиологическими изменениями. А это значит: с постепенным снижением нагрузки, с необходимыми изменениями исходных положений, которых требует растущий живот. И обязательно учитывая текущее самочувствие.

Что это означает на практике?

Если женщина занималась плаванием, то плавание во время беременности будет ей только на пользу. Однако, это не время для того, чтобы продолжать форсировать нагрузку и ставить новые рекорды. Дистанции и скорость должны постепенно сокращаться, нужно обратить внимание на то, чтобы плавать по возможности на более свободной дорожке во избежание столкновения с другими. Если есть возможность дополнять и/или чередовать плавание с аква-аэробикой для беременных — отлично. Бег во время беременности также приветствуется, если это привычная физическая нагрузка. Ограничения те же, что и в случае с плаванием: не стоит в это время начинать готовиться к марафону, а внимание к сигналам организма должно быть максимальным.

Если женщина занималась в тренажерном зале, то она может продолжать делать это. Но программа тренировок должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Веса следует постепенно снижать до минимума, исходные положения выбирать соответственно растущему животу, особо обращать внимание не технику безопасности. Программу, направленную на тренировку мышц живота и спины, переориентировать на укрепление или поддержание силы мышц плечевого пояса и рук. Уменьшить количество упражнений и объем нагрузки на мышцы голени и четырехглавую мышцу бедра. Исходные положения стоя постепенно заменять аналогичными, но в положениях сидя и лежа.

Если женщина занималась йогой, она может продолжать ею заниматься. Но должны быть разумные ограничения в асанах. Постепенно уменьшать и совсем сводить на нет перевернутые положения головой вниз или лежа на животе. Главный принцип в этот период: исключать положения и движения, далекие от естественных.

На групповых занятиях должна быть упрощена координация. Женщине становится сложнее управлять своим телом в связи со смещением центра тяжести. Но не только это. С координацией происходят удивительные метаморфозы – она начинает изменять в самый неожиданный момент. Даже очень подготовленные координационно могут испытывать сложности с выполнением самых простых движений, в какой-то момент они просто «залипают», забывая, что делать дальше. Это связано с тем, что нервная система испытывает огромную дополнительную нагрузку в связи с наступившей беременностью и не способна полноценно справляться с координационной работой. И этот эффект выражается все ярче на более поздних сроках. Во избежание травмирования тренировка координационных навыков не должна быть приоритетной на занятиях для беременных. Аэробика для беременных — это та же аэробика, но координация проще, степ ниже, темп медленнее и т.д.

Здесь не позавидуешь беременному инструктору, ведь ему (ей!) приходится дополнительно напрягаться во время координационных классов, если приходится вести обычные занятия. И ситуации порой складываются непредсказуемые: одна из наших студенток, весьма опытный инструктор, была вынуждена во время собственной беременности отказаться от работы, т.к. «разучилась» выполнять такое простейшее для инструктора упражнение, как скрестный шаг! Зато беременные инструкторы — это идеальные участники семинара по фитнесу для беременных — вот кто впитывает каждое слово и пропускает его через себя, понимая все, о чем мы говорим на семинаре!

Важно помнить: любые изменения самочувствия в худшую сторону (головокружение, тошнота, боль и пр. ) — абсолютное показание к прекращению любой тренировки.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА НЕ ТРЕНИРОВАЛАСЬ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Здесь главный принцип тоже прост: беременность – не время для осваивания новых физических навыков или для начала занятий чем-то совсем новым. Если женщина не умела плавать до беременности, то не нужно начинать учить её этому. Если она не занималась никакими координационным видами, то лучше отложить их освоение до периода после родов.

Что вы можете ей предложить: любые упражнения на основе привычных движений из обычной жизни. Не тренировавшаяся раньше женщина точно может ходить, стоять, сидеть, совершать движения руками и ногами. Это и должно стать основой для занятий — по сути, получается простая гимнастика для беременных (ее часто еще называют зарядкой для беременных). Может показаться, что здесь мало что можно сделать. Ничего подобного, ограничения могут быть только со стороны фантазии инструктора. Это одна из проблем, с которой некоторые тренеры сталкиваются. Большинству непросто придумать множество вариаций простых движений из тех или иных исходных положений.

Мы делали видео съемку методического материала для инструкторов – серию упражнений у станка. Снимали в два приема, т.к. не могли заставлять нашу модель @NATALY_RADOVENCHIK сниматься более 3-х часов подряд (она была на 33-й неделе в первый съемочный день и на 37-й неделе во второй съемочный день). И сняли более 200 вариаций и модификаций разнообразных упражнений из одного и того же положения – лицом к опоре (у хореографического станка). На очереди съемка следующей серии упражнений в положении боком к опоре. Ждем появления еще одного инструктора, который будет приблизительно на 6-8 месяце беременности, чтобы побыть нашей моделью для съемок на несколько часов (буквально пара упражнений со съемок в коротком ролике).

КАКИЕ ФИТНЕС-УПРАЖНЕНИЯ ОСОБЕННО РЕКОМЕНДУЮТСЯ БЕРЕМЕННЫМ

Упражнения, связанные с движениями в голеностопном суставе. Во время беременности сходится много факторов, которые способствуют застою крови в нижней части тела. А это повышает риск отеков, варикоза, геморроя. Поэтому нужны упражнения, способствующие улучшению циркуляции и оттока крови в нижних конечностях: обычная ходьба, поднимание пяток в положении стоя, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой.
Они хороши тем, что их можно выполнять в любом положении (стоя, сидя, лежа), для них не требуется никакое дополнительное оборудование. Их нужно рекомендовать выполнять не только на занятии, но и самостоятельно в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть: в офисе во время работы, в очереди, в машине или общественном транспорте. Также можно с пользой провести время, сидя у телевизора или стоя у плиты.
Любые динамические движения (ходьба, поднимание ног, повороты, наклоны) благоприятно скажутся на работе кишечника, улучшат его перистальтику, а это поможет минимизировать проявление таких частых спутников беременности как запоры, вздутия и пр.
Силовые упражнения для мышц рук и плечевого пояса.
Они подготовят женщину к новому периоду жизни, в котором ей придется ежедневно носить на руках постоянно увеличивающийся вес – растущего ребенка. Для этого необходимо давать ей больше как статической, так и динамической нагрузки на двуглавую, дельтовидную и грудные мышцы.
Упражнения на формирование осанки.
Осанка в течение беременности меняется в худшую сторону из-за смещения центра тяжести: поясница прогибается, верхняя часть спины начинает сутулиться. Это часто приводит к болям в поясничном и грудном отделах позвоночника. Работа над осанкой поможет снизить болевые ощущения во время беременности. При должном обучении беременная сможет лучше контролировать положение спины, сохраняя ее ровной не только во время беременности, но и после родов.
Упражнения на равновесие.
В результате смещения центра тяжести не только меняется осанка, но и повышается риск потери равновесия из-за «беременного» состояния тела. Будут полезны упражнения из разных исходных положений для тренировки навыка контроля над балансом тела в новых условиях. Этот навык поможет избежать потери равновесия, падений и травм.
Упражнения для мышц малого таза.
Во время беременности увеличивается давление на прямую кишку, мочевой пузырь и область промежности. Упражнения, направленные на мышцы малого таза, улучшают кровообращение в этой области, поддерживают тонус этих мышц, что способствует сохранению положения внутренних органов, являются профилактикой опущения органов брюшной полости, геморроя и варикоза. Умение напрягать и расслаблять мышцы промежности позволит предотвратить непроизвольное мочеиспускание, а во время родов поможет избежать разрывов и разрезов промежности.
Упражнения на расслабление и растягивание мышц.
Во время беременности мышцы спины и ног постоянно находятся в повышенном напряжении. Особенно напрягаются мышцы голени, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели позвоночника. Их нужно целенаправленно растягивать и расслаблять.

Кроме того, навык расслабления поможет в течение беременности бороться с бессонницей, а в родовой деятельности с неизбежными болевыми ощущениями.

Любым упражнениям нужно обучать не только ради их выполнения на занятии, но и ради использования в повседневной жизни для облегчения самочувствия, для ежедневной физической активности, для формирования необходимых навыков, для комфорта и удовольствия. Помогите своим беременным занимающимся быть в ладу со своим «новым» телом, получать радость от беременного состояния, помогите им оставаться здоровыми и активными!

В видео смотрите всего лишь несколько примеров возможных упражнений для беременных у станка. В следующей части раскроем еще одну чрезвычайно важную тему – что необходимо исключить из тренировки для беременных.

Методику составления занятий и сочетания упражнений мы подробно изучаем на семинаре Фитнес-тренировка для беременных.

Дата создания: 6 июля 2015

Клуб Манго — фитнес центр на Новослободской — Сиеста Доставка еды

Содержание

Фитнес для беременных — лучшие упражнения для беременных

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА ТРЕНИРОВАЛАСЬ И ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Что это означает на практике?

Важно помнить: любые изменения самочувствия в худшую сторону (головокружение, тошнота, боль и пр.) — абсолютное показание к прекращению любой тренировки.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА НЕ ТРЕНИРОВАЛАСЬ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

КАКИЕ ФИТНЕС-УПРАЖНЕНИЯ ОСОБЕННО РЕКОМЕНДУЮТСЯ БЕРЕМЕННЫМ

Упражнения, связанные с движениями в голеностопном суставе. Во время беременности сходится много факторов, которые способствуют застою крови в нижней части тела. А это повышает риск отеков, варикоза, геморроя. Поэтому нужны упражнения, способствующие улучшению циркуляции и оттока крови в нижних конечностях: обычная ходьба, поднимание пяток в положении стоя, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой.
Они хороши тем, что их можно выполнять в любом положении (стоя, сидя, лежа), для них не требуется никакое дополнительное оборудование. Их нужно рекомендовать выполнять не только на занятии, но и самостоятельно в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть: в офисе во время работы, в очереди, в машине или общественном транспорте. Также можно с пользой провести время, сидя у телевизора или стоя у плиты.
Любые динамические движения (ходьба, поднимание ног, повороты, наклоны) благоприятно скажутся на работе кишечника, улучшат его перистальтику, а это поможет минимизировать проявление таких частых спутников беременности как запоры, вздутия и пр.
Силовые упражнения для мышц рук и плечевого пояса.
Они подготовят женщину к новому периоду жизни, в котором ей придется ежедневно носить на руках постоянно увеличивающийся вес – растущего ребенка. Для этого необходимо давать ей больше как статической, так и динамической нагрузки на двуглавую, дельтовидную и грудные мышцы.
Упражнения на формирование осанки.
Осанка в течение беременности меняется в худшую сторону из-за смещения центра тяжести: поясница прогибается, верхняя часть спины начинает сутулиться. Это часто приводит к болям в поясничном и грудном отделах позвоночника. Работа над осанкой поможет снизить болевые ощущения во время беременности. При должном обучении беременная сможет лучше контролировать положение спины, сохраняя ее ровной не только во время беременности, но и после родов.
Упражнения на равновесие.
В результате смещения центра тяжести не только меняется осанка, но и повышается риск потери равновесия из-за «беременного» состояния тела. Будут полезны упражнения из разных исходных положений для тренировки навыка контроля над балансом тела в новых условиях. Этот навык поможет избежать потери равновесия, падений и травм.
Упражнения для мышц малого таза.
Во время беременности увеличивается давление на прямую кишку, мочевой пузырь и область промежности. Упражнения, направленные на мышцы малого таза, улучшают кровообращение в этой области, поддерживают тонус этих мышц, что способствует сохранению положения внутренних органов, являются профилактикой опущения органов брюшной полости, геморроя и варикоза. Умение напрягать и расслаблять мышцы промежности позволит предотвратить непроизвольное мочеиспускание, а во время родов поможет избежать разрывов и разрезов промежности.
Упражнения на расслабление и растягивание мышц.
Во время беременности мышцы спины и ног постоянно находятся в повышенном напряжении. Особенно напрягаются мышцы голени, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели позвоночника. Их нужно целенаправленно растягивать и расслаблять.

Дата создания: 6 июля 2015

10 YouTube-тренировок для беременных — Wonderzine

Текст: Ольга Лукинская

необходимость полного покоя во время беременности — одно из распространённых заблуждений. Физическая активность в этот период полезна и рекомендована, если, конечно, вам её не запретил врач. Ограничений не так уж много: нужно избегать ситуаций, в которых есть риск травмы или удара по животу, и помнить, что повышенная гибкость суставов может привести к вывиху при резких движениях или прыжках. Важно не задыхаться, а поддерживать интенсивность нагрузки. После первого триместра не рекомендуется работать с весом, лёжа на спине, покольку при этом может нарушиться венозный отток. С учётом этих ограничений можно выбрать любой вид активности, который вам нравится и привычен. Мы подготовили подборку роликов с самыми разными тренировками для беременных.

Тренировка с собственным весом на все группы мышц, подходящая для любого триместра беременности. Это один из множества роликов Эми, автора канала BodyFit by Amy, с разными видами кардио- и силовых нагрузок для беременных; конкретно эта тренировка подходит практически всем. Для тех, кто любит держать процесс под контролем, на экране есть таймер с обратным отчётом.

Танцевальная кардиотренировка, которая подойдёт даже тем, кто никогда не танцевал, и включает упражнения для развития гибкости поясницы и силы мышц ног. В комментариях пишут, что это отличная тренировка и в том случае, если вы не беременны, но только начинаете учиться танцевать (или просто хотите разогреться и повеселиться). Отдельное удовольствие — голос и интонации Кейры.

Спокойная, плавная, не требующая дополнительного оборудования тренировка исключительно на мышцы ягодиц. Махи ногами, стоя на четвереньках, и приседания с опорой на стул улучшают равновесие. Всего четырнадцать минут, но можно объединить эти упражнения с тренировкой на другие группы мышц, качественной растяжкой или, например, медитацией.

Для тех, кто качается: Николь Монир, профессиональная фитнесистка, рассказывает о роли спорта в её жизни и беременности. Это тринадцатиминутный обзор упражнений в тренажёрном зале для ног, груди, плеч, рук и спины. Николь рассказывает, как модифицировать упражнения с весом во время беременности так, чтобы они были безопасны и приносили только пользу и матери, и ребёнку.

Чарли и Миша Замора, спортивная семейная пара, рассказывают, как продолжать тренировки в зале во время беременности. Чарли упоминает распространённую проблему: врач вроде бы не против физической активности, но если он сам далёк от спорта, то, скорее всего, пойдёт по пути излишних ограничений, чтобы перестраховаться. Этот ролик не столько тренировка, сколько вдохновляющий пример, а его авторы отлично объясняют, что можно и чего нельзя.

Снова Эми, на этот раз показывающая лёгкое кардио с элементами кикбоксинга. Это махи и выпады, имитации ударов ногами и руками; боксёрская груша присутствует в кадре, видимо, лишь для создания атмосферы. Рекомендуем проявлять осторожность с резкими движениями в тазобедренных суставах, а ещё запастись хорошим спортивным бюстгальтером и, возможно, эластичной поддержкой для живота.

А вот полчаса йоги для развития силы и равновесия. Пренатальная йога особенно популярна, поскольку исключает резкие движения или вероятность одышки, неплохо нагружает мышцы и, как любая другая активность, улучшает кровообращение. Кристин Макги — известный голливудский инструктор по пилатесу и йоге, утверждающая, что с их помощью вполне можно «вылепить» мускулистое тело.

Для любителей аэробики: тренировка, для которой хочется надеть цветные гетры и купальник, как в 80-х. Правда, в комментариях жалуются на чрезмерную позитивность инструктора, которая каждые несколько секунд хвалит или поощряет зрителей. Не забудьте про бутылку с водой и нескользящую обувь; даже если вы занимаетесь дома, из соображений безопасности лучше надеть кроссовки.

Очень красивый ролик с тренировкой в воде. В бассейне можно делать упражнения на всё тело, отдельно на верх или низ, растяжку и, конечно, просто плавать. Как и йога, плавание отличается минимальной травматичностью и отсутствием чрезмерной нагрузки на дыхательную систему. А ещё бассейн — отличный вариант для жаркого лета, когда тяжело становится даже ходить пешком.

Этот короткий ролик подойдёт тем, кто давно тренируется самостоятельно. Это пример программы для третьего триместра, включающей силовой тренинг, кардио и йогу. Отличная проработка ягодиц, ног, спины и трицепса, за которой следует аэробика с элементами кикбоксинга (или другая кардионагрузка), а потом йога и растяжка. Всего две минуты, которые можно использовать для вдохновения, чтобы обновить тренировочную рутину или добавить новые упражнения.

обложка: Drobot Dean – stock.adobe.com

Беременность и тренажерный зал школа тренеров Адреналин рекомендации

К критическим периодам развития плода относятся:

1-ый. 3-4 недели – период имплантации (период, в который в зависимости от влияний среды и заложенного в эмбрион генетического материала происходит феномен “все или ничего”. Как правило о развитии беременности в этот момент женщина ещё не знает. Но если вы планируете беременность с учётом того, что предыдущие беременности закончились выкидышем или неразвивающейся беременностью, то в период от середины менструального цикла (с момента овуляции) рекомендую исключить упражнения, повышающие внутри брюшное давление, а так же резкие толчковые нагрузки (бег, прыжки).

2-ой. 4-8 недель – период активного формирования основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, нервной). Необходимо избегать влияния вредных факторов внешней среды особенно строго, так как в этом периоде формируются основные пороки развития плода при неблагоприятном воздействии агрессивных факторов (ряд лекарственных средств, гипертермия, инфекции, прием алкоголя, курение). Так же в этот период не рекомендуется повышение внутри брюшного давления, бег, прыжки; посещение бань и саун. Рекомендуется ограничение и по возможности исключение половой жизни. Также в этот период происходит формирование хориона и плаценты, поэтому при влиянии неблагоприятных факторов может развиться плацентарная недостаточность, что при критических показателях кровотока может привести к гибели плода.

3-ий период. 12-14 недель – период завершения формирования наружных половых органов, в этом периоде возможны аномалии развития половых органов у плодов женского пола, возникающие под влиянием лекарственных препаратов андрогенного действия.

4-ый. 18-22 недели – завершение формирования основных систем плода, в том числе становление эндокринной системы. Вредные факторы в этот период в основном приводят только к замедлению роста плода.

Повреждающим для плода факторам относится также гипоксия (приводит к гибели, образованию пороков развития, замедлению роста и развития плода). Наиболее чувствительны к действию гипоксии нервная и сердечно-сосудистой системы.

Нельзя во время беременности проводить тренировки с позиции жиросжигания и наращивания мышечной массы. Подход к тренировкам сводиться к поддержанию тонуса мышц и кардиотренировке, не более. В том числе необходимо понимать, что в норме женщина за период беременности должна набирать 10-12 кг с учетом физиологических изменений в организме женщины для поддержания нормального развития плода и дальнейшего его вскармливания в послеродовом периоде, а также эта масса включает массу самого плода. Поэтому речь о том, чтобы сохранять имеющуюся массу тела плюс три килограмма не может идти и речи.

Во время беременности увеличивается нагрузка на суставы нижних конечностей, за счет роста массы тела и перераспределения центра тяжести.

В связи с этим я бы рекомендовала посещение тренажерного зала 2 раза в неделю и 1 раз в неделю посещение бассейна, т. к. во время плаванья разгружаются суставы нижних конечностей и позвоночник, за счет сил выталкивания воды происходит облегчение массы тела. Также с 24-26 недель я бы рекомендовала тренировки в тренажерном зале с использованием дородового бандажа. Тренировки стоит проводить под присмотром опытного инструктора и при наличии справки от акушер-гинеколога об отсутствии противопоказаний к занятиям спортом, в бассейнах такие справки тоже требуются. Тренировка в тренажерном зале должна длиться в среднем 1.5-2.0 часа, но смотреть нужно по самочувствию. При возникновении малейших болей внизу живота следует прекратить занятие или перейти на медленную ходьбу. Тренировка должна начинаться с кардио. Кардиотренировка должна длиться порядка 15 минут. Для кардиотренировки подойдут велотренажер, элипсоид, беговая дорожка только при наличии ходьбы на ней (ни в коем случае не бег), степперы.

Основная тренировка должна включать в основном упражнения на блочных тренажерах и с гантелями, направленых на выполнение преимущественно односуставных движений на нижнюю часть туловища (сгибание ног на блоке, разгибание ног на блоке, отведение ног в блочном тренажере, махи ног в блочном тренажере, разведение и сведение ног в блочном тренажере) и одно- /двухсуставные движения на верхнюю часть туловища (тяга гантели к поясу в наклоне, тяга блока к груди, тяга блока за голову, тяга узким хватом к груди, горизонтальная тяга в тренажере, горизонтальный жим на тренажере, сведение рук в кроссовере, возможен жим лежа на горизонтальной лавке с небольшими весами (на 30% меньше, чем до беременности) под обязательным контролем тренера, жим гантелями на наклонной или горизонтальной скамье, раводка гантелями лежа, наклоны туловища со штангой). Не рекомендуется выполнять во время беременности упражнения, сильно повышающие внутрибрюшное давление, а также интенсивные толчковые упражнения (необходимо исключить упражнения не пресс, упражнения, выполняющиеся лежа на животе, бег, прыжки, подтягивания, брусья, тяга на Т-грифе, тяга к поясу на блочном тренажере, пуловер на верхнем блоке, пуловер с гантелью, отжимания, жим ног в тренажере, присед со штангой, становая тяга штанги при увеличении живота (для того, чтобы избежать возможного давления штанги на живот)).

Тренировка должна включать 4-5 упражнений на одну часть туловища, вторая тренировка в неделю должна включать 4-5 упражнений на вторую часть туловища. Каждое упражнение выполняется с меньшей интенсивностью, чем до беременности, т.е. вес, используемый на тренажере, должен быть на 30% ниже, чем до беременности. При максимальных весовых нагрузках идет напряжение мышц всего тела для создания усилия по преодолению сопротивления, что приводит к напряжению пресса даже в односуставных движениях. В связи со снижением весовых нагрузок возможно увеличение частоты подходов (с 4-ех обычно до 5-ти) и увеличение количеств повторений упражнения.

После выполнения основного комплекса упражнений необходимо провести кардиотренировку на любом из разрешенных тренажеров на протяжении 10 минут.

После завершения кардиотренировки проводятся упражнения на растяжку, тут важно не прилагать запредельные усилия, т.к. связки итак слишком растяжимы за счет физиологического воздействия на них плацентарного релаксина. Уместным в этот период тренировки будет проведение дыхательной гимнастики и гимнастики Кегеля во втором и третьем триместре беременности. Обязательным является прием воды во время тренировки, т.к. организм женщины не должен перегреваться, но прием этот должен осуществляться небольшими глотками, т.к. избыток жидкости в третьем триместре задерживается в тканях и приводит к отекам.

Наиболее максимальными нагрузки могут быть с 13-ой по 27-ую недели беременности, т. к. в этот период закончились основные критические периоды развития плода и увеличение размеров живота и массы тела еще не настолько велики, чтобы создавать дополнительные нагрузки на опорно-двигательную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы беременной. В первом и третьем триместре следует уменьшать интенсивность тренировок и избегать повреждающих факторов внешней среды, в том числе и в тренажерном зале. В третьем триместре также снижается интенсивность тренировок из-за увеличения массы тела, увеличения живота, что приводит к физиологическим увеличениям частоты дыхания, пульса, что приводит к снижению функциональных возможностей для тренировки в этот срок и снижению переносимости аэробных нагрузок. Но все это зависит от индивидуальных особенностей организма и самочувствия беременной. После достижения срока беременности 34-35 недель я бы не рекомендовала тренировки в тренажерном зале.

Весь тренировочный процесс должен проходить под динамическим наблюдением за состоянием беременной врача акушер-гинеколога и тренера. Целесообразно раз в месяц уточнять у гинеколога, наблюдающего за течением беременности, об отсутствии противопоказаний для тренировок.

что можно и нельзя делать

Беременность, как известно, не болезнь, но многие будущие мамочки начинают перестраивать свою жизнь буквально с первых недель. Причем не всегда такая перестройка действительно полезна для женского организма – беременные женщины сознательно ограничивают себя в активности, предпочитая пассивное состояние покоя и минимум движения. Иногда это оправдано по некоторым медицинским показаниям, но большинству здоровых беременяшек не стоит лишать себя привычного режима.

Если до беременности девушка занималась в тренажерном зале, и тело привыкло к физическим нагрузкам, бросать занятия ни в коем случае нельзя!

Для подготовленного и развитого физически организма отсутствие привычных нагрузок окажется совершенно ненужным стрессом. К тому же, в результате прежних тренировок наверняка выработан и правильный пищевой режим. Что же происходит сейчас? Девушка до беременности занималась, затем резко бросила, начала активно питаться да еще сладеньким и солененьким, результат – приличный набор веса и длительное восстановление фигуры после родов.

Если до беременности мама спортом активно не занималась, мышцы и в целом тело к нагрузкам не адаптированы, то вынашивание малыша для начала посещения тренажерного зала – неподходящий период. Организм полностью перестраивается под новое предназначение и непривычные внешние нагрузки ему сейчас совершенно ни к чему. Дождитесь благоприятного разрешения от бремени и потихоньку начните обретать желаемые формы.

Беременная женщина с гантелями

Первый триместр беременности и тренажерный зал

Большинство врачей категорически против каких-либо занятий спортом в первый триместр беременности – велик риск выкидыша, особенно если у женщины есть предрасположенность к патологиям и тяжелому протеканию беременности.

Фитнес-тренеры с медицинскими противопоказаниями во многих случаях согласны, но хорошо чувствующим себя дамам бросать занятия совсем не рекомендуют. Снижается и корректируется нагрузка, из программы исключаются все упражнения на мышцы пресса и упражнения с осевой нагрузкой. Кардио и велотренажеры в разумной продуманной программе считаются полезными и безопасными.

Занятия на фитболе в первом триместре беременности

Особенности тренировок в зале во время беременности

Естественно, состояние женщины в этот период требует пересмотра программы физических нагрузок в целом:

Интенсивность занятий и нагрузка снижается только плавно – это безопасно для организма и не вызывает стресс, реакция на который со стороны мышц и гормонов может быть неоднозначной.
От занятия к занятию снижаются рабочие веса.
Вместо приседаний рекомендуются легкие комфортные выпады.
Выполняемые ранее в положении лежа упражнения заменяются на наклонные плоскости.
Жимы ногами выполняются с минимальным весом.
Из специального фитнес-оборудования наиболее комфортным и безопасным в период беременности считаются фитболы и медболы, эспандеры.

Помните: все индивидуально, поэтому в период беременности настоятельно рекомендуется пользоваться услугами личного тренера

Опытный персональный инструктор не только поможет скорректировать программу по триместрам и занятиям в них, но и проконтролирует правильность и безопасность выполнения упражнений и состояние подопечной. Все-таки в этот период гораздо важнее здоровье будущего младенца и его мамы, чем рельефные мышцы. Руководствоваться общими правилами, рассчитанными на обычного человека, или сомнительными программами для беременных в интернете в этот период по понятным причинам нельзя.

И помните о питании: если нагрузки выбраны правильно, то привычного режима питания должно хватать – занимающаяся в тренажерном зале будущая мама не станет переедать, и увеличение веса пройдет планово.

До какого срока можно заниматься в тренажерном зале?

При хорошо протекающей беременности, без осложнений, угроз и патологий, временных ограничений для занятий нет. Прислушивайтесь к собственному организму, вовремя посещайте врача, следуйте советам опытного фитнес-инструктора – и занимайтесь хоть до самых родов. Правильная программа поможет телу подготовиться к родам, сделает их менее болезненными и позволит быстро прийти в форму без лишних усилий.

Беременная женщина с гантелями

И еще один вопрос, вероятно, многим приходит в голову – зачем вообще нужно тренироваться в период беременности? Очевидно же, что настала очередь не только для физиологического отдыха, но и для фитнес-декрета. Приведем некоторые явные преимущества продолжения физических занятий:

Условно хорошая физическая форма позволяет родам пройти легче и безболезненнее.
Нормализуется кровообращение и тонус сосудов: и мама, и плод получают достаточное количество кислорода.
Поддерживаемые в тонусе мышцы и связки не приведут к частым послеродовым осложнениям: разрывам вагинальных мышц и тканей промежности, варикозному расширению вен.
Во время упражнений женщина привыкает правильно дышать – этот навык окажется очень полезным во время схваток.
Привычка чувствовать свое тело и управлять им поможет в нужный момент родов сконцентрироваться на работе тех или иных мышц, а где-то и наоборот – расслабиться.
Нормированные и регулярные физические нагрузки повышают эластичность кожи – возвращение к привычным формам пройдет в разы быстрее и проще, чем у не занимающихся спортом мамочек.

И даже если первое время в период беременности вы побаивались занятий в тренажерном зале, а чувствуете себя отлично и медицинских противопоказаний нет – пойдите и занимайтесь! Понемножку и по чуть-чуть заряжайтесь энергией и настроением. Вот увидите: после занятий в тренажерке и домашних упражнений вы почувствуете себя лучше, рожать будет проще, а восстанавливаться быстрее!

Дополнительную информацию о тренировке беременных женщин в спортивном зале вы узнаете из следующего видео:

Беременность и тренировки — Академия Фитнеса Украины

Светлана Бондарь

Преподаватель и методист тренингового центра «Академия Фитнеса-Украина».
Инструктор, персональный тренер категории «VIP».
Специализируется на подготовке инструкторов по пилатесу, групповым программам, танцевальным направлениям, функциональному тренингу.
КМС по художественной гимнастике.
Сертифицированный специалист по Пилатесу (Institute Pilates London, Нула Кумбс).
Чемпионка Украины среди студентов по спортивной аэробике, чемпионка танцевальных соревнований (танец живота, сальса).
Стаж работы в фитнес-индустрии — более 13 лет.

Беременность — это естественное и удивительное состояние Женщины. С наступлением интересного положения для женщины открывается возможность погрузиться в Женское, начать чувствовать себя по-новому, прислушиваться к себе и своему телу, изменить привычное течение каждого дня, ведь организм женщины в этот период является поддерживающей системой для еще одного организма.

Подготовка к беременности — такой же важный период, как и вынашивание ребенка. Чтобы беременность наступила и протекала легко, необходимо поддерживать свой организм здоровым, регулярно заниматься любимым видом физической нагрузки, полноценно и вкусно питаться, пить воду в течение дня, поддерживать баланс часов работы и отдыха и быть эмоционального уравновешенной.

Оздоравливающие тренировки по триместрам

Беременные делятся на две категории: тренирующиеся и не тренированные женщины. Первых интересует вопрос, как продолжать тренироваться дальше. Вторые узнают о том, что существует фитнес, получив рекомендацию от врача им заниматься.

Как разобраться в адекватном типе и виде физической нагрузке, ее дозировке и регулярности, чтобы комплекс упражнений соответствовал конкретному триместру беременности? Начнем с того, что беременность длится 280 дней и поделена на три триместра. Триместр — это 1/3 беременности. А теперь рассмотрим благоприятные нагрузки и результаты, которые дают занятия.

1 триместр: достигаем эмоционального равновесия и побеждаем токсикоз

Вид: безударная нагрузка.

Тип: аква-аэробика, йога, Pilates, персональные занятия с тренером.

Дозировка: 50 мин.

Регулярность: 2–3 раза в неделю, по самочувствию.

В этот период благоприятна мягкая, балансирующая психоэмоциональное состояние нагрузка (аква-аэробика для беременных, йога для беременных, Pilates). Не волнуйтесь, соответствующую нагрузку от смены своих любимых занятий вы получите! Потому что нагрузка от новых упражнений для вас пока еще не знакома, потребуется адаптация к ней и будут задействованы другие группы мышц, ранее не участвовавшие в тренировках. Упражнения направлены на укрепление групп мышц, наиболее ослабляющихся в ходе беременности (внутренняя сторона бедер, мышцы спины и поясничного отдела), коррекцию ортопедических особенностей изменения осанки, тренировку дыхания.

Не скрываем своей радости

Если в вашем клубе нет занятий для беременных, обязательно предупредите инструктора групповых программ о том, что вы в положении. Если вам внезапно станет плохо, т.к. организм, в котором протекают гормональные изменения, может реагировать даже на правильно подобранную нагрузку по-разному (закружится голова, понизится давление, бросит в пот и т. д.). Инструктор, дежурный спортивный врач смогут быстрее вам помочь, зная о вашей беременности, поскольку им не нужно гадать о том, что с вами: не поели вовремя, простудились, проблемы с сердцем, врожденные заболевания и прочее. Будьте ответственны и внимательны.

Умеряем пыл

Если вы предпочитали активные занятия и выбирали интенсивную нагрузку, попробуйте ее заменить на безударную (без отрыва от пола) и бесконтактную. Активный бег или небыстрый бег трусцой на беговой дорожке замените ходьбой под небольшим наклоном, попробуйте симуляторы разных видов спорта: орбитрек (лыжи), степпер (подъемы по лестнице), Wave-симулятор (конькобежный спорт). Тренировка на кардиотренажерах должна сократиться по времени до 30 мин. Работать следует в низкой пульсовой зоне интенсивности, рассчитанной по формуле Карвонена. Беременной важно не перегреваться, т.е. активно потеть, не допускать одышки, учащенного сердцебиения.

Получаем эффект

Выполнение упражнений в 1 триместре помогает справиться с токсикозом, скачками настроения, снять внутреннее напряжение. Особенно помогают дыхательные упражнения, занятия в воде. Если это занятия йогой или Pilates, то исключите перевернутые позы (стойки на голове, на руках, вниз головой).

2 триместр: тренируемся сами — поддерживаем малыша

Вид: безударная.

Тип: занятия, не увеличивающие подвижность таза, с амплитудой 70% от максимального.

Дозировка: 50 мин.

Регулярность: 2–3 раза в неделю. При хорошем самочувствии можно увеличить до 5 раз.

Бережем связки

В этом триместре сформирована плацента и увеличивается выработка гормона релаксина, который продуцируют яичники и плацента. Релаксин разрыхляет суставы и связки. Это необходимо для расхождения костей таза во время родов, чтобы плод прошел через родовые пути. Поэтому на занятиях исключаются упражнения на перерастягивания: шпагаты продольные и поперечные, шпагаты с провисом, маховые движения ногами (батманы), руками. Упражнения на растягивания выполняются с амплитудой 70% от максимальной возможности.

Противостоим отекам

В организме женщины стало на 1,5 л больше крови. Матка увеличивается в размерах и смещает мочевой пузырь, толстый кишечник, сдавливаются вены и сосуды, могут появляться отеки. Предотвратить их помогают упражнения из классической хореографии. Работа у станка включает подъемы на высокий полупалец из различных позиций, что приводит к активной работе мышц ног и выталкивает застойную кровь из вен.

Занятия аква-аэробикой также несут лимфодренажный эффект. Разгружают позвоночный столб и снимают осевую нагрузку, избавляют от отеков, нагружают мышцы, не участвующие в повседневном движении, усиливают приток крови к плаценте. Вода — мощный релаксант. Ее звук, осязание, пребывание в стихии заставляют переключиться на общение с ней. Женщина получает физическую нагрузку и сбрасывает эмоциональное напряжение.

Плод сформировался — это уже полноценный маленький человек. Он совершает активные, ощутимые движения в животе, различает свет, сжимает и разжимает пальцы, переворачивается и также тренируется вместе с вами. Реагирует на выполняемую вами нагрузку ускорением ритма сердечных сокращений, возрастанием скорости кровотока, увеличением подвижности. А вот после тренировки плод успокаивается и отдыхает. Жизнь — удивительное чудо!

Следим за осанкой

Во втором триместре из-за постепенно увеличивающегося в размерах живота изменяется осанка. Центр тяжести смещается вперед, и увеличивается нагрузка на поясничный отдел позвоночника, сгибаются колени, разворачиваются стопы, чтобы компенсировать изменения. На помощь придут занятия Pilates, работа на студийном оборудовании, на больших мячах fit ball, работа с малым оборудованием: изотоническое кольцо, резина, mini ball.

Также необходимо прекратить лежать на спине дома и использовать исходные положения «лежа на горизонтальной поверхности». При горизонтальном положении тела беременной плод давит на нижнюю полую вену и перекрывается доступ кислорода, что приводит к гипоксии (удушью) и развитию патологий. При этом женщина может не ощущать какой-либо дискомфорт или изменения, но плод испытывает большой стресс. Поэтому при занятиях йогой, Pilates необходимо ложиться на приподнятую поверхность, под углом 30–40 градусов, чтобы голова была выше сердца, сердце — выше таза.

На активных занятиях пульс беременной женщины не должен превышать 140 уд./мин. Активная работа длится не более 15 мин.

3 триместр: питаемся, рассчитываем нагрузки правильно и отправляемся рожать подготовленными

Тип: безударная.

Вид: аква-аэробика, Pilates, йога, занятия, подготавливающие к родам, дыхательные упражнения. Работа на локальные (изолированные) мышечные группы.

Дозировка: 50 мин.

Регулярность: 2–3 раза в неделю, при хорошем самочувствии можно заниматься до 5 раз в неделю, занятия прекращаются накануне родов.

Дробим приемы пищи

Матка увеличилась в 20 раз и расположена под грудиной, диафрагма оттеснилась вверх на 2 см, сердце занимает вертикальное положение, ЖКТ также смещен. Из-за этого возникают частые изжоги и запоры. Дробное питание порциями по 200 г, в строго определенное время, употребление растительной клетчатки (зеленые листовые овощи, зелень, все виды капусты), регулярное питье воды помогают избегать неприятных ощущении. На последних двух месяцах плод может сильно прибавлять в весе. Это сказывается на течении родов. Поэтому необходимо сократить количество сладких фруктов: в день можно съесть один сладкий фрукт, 150–200 г сезонных ягод. Лучше делить порцию фруктов и овощей на два раза и съедать утром и днем. Рекомендуется обратить внимание на свежевыжатые овощные соки, которые выводят лишнюю жидкость из организма. Свежевыжатым соком можно заменять перекусы, чтобы разгрузить желудок от пищевого комка и ускорить процесс переваривания сока до 15 мин.

Оптимизируем нагрузки

Тренироваться в 3 триместре можно до дня перед родами. Общая нагрузка снижается, используется больше изолированной работы. Нагрузка на крупные мышечные группы (мышцы спины, груди, ног, ягодиц) должна быть легкой силовой, занятия длятся не более 15 мин, используются резиновые амортизаторы, изотонические кольца, tonning ball. Для изолированных мышечных групп (мышцы рук, внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы) предполагается использование отягощений (гантели, утяжелители в 1–2 кг), работа с собственным весом.

Рекомендуется продолжать занятия в воде: оставаться на групповых занятиях по аква-аэробике для беременных и заниматься персонально с тренером в бассейне.

Разминку в Pilates, йоге можно начинать из исходных положений «стоя» и «сидя». В и.п. «стоя» беременные работают не более 30% от всего времени тренировки.

Нужно продолжать работать со стопами и икроножными мышцами — работаем у станка. В и.п. «лежа на наклонной поверхности» выполнять упражнения следует не более 3 мин. Практикуются более частые смены исходных положений. Упражнения подбираются разнонаправленные (на разные мышечные группы) и с различным оборудованием.

Тренируемся дышать

С 37 недели нужно добавлять специальные дыхательные упражнения, используемые во время потуг, и небольшими дозами включать упражнения на гипоксию. Беременным рекомендуется посещать специальные курсы для подготовки к родам, если они этого еще не сделали. Женщина готова рожать. Начинается самый интересный этап вашей жизни — скоро вы увидите своего малыша!

О том, как восстановиться после родов и когда можно приступить к тренировкам, читайте в нашей следующей статье.

Беременность и фитнес: мотивация от спортивных мам

Недавно мы опубликовали FitБлог о том, можно ли заниматься фитнесом во время беременности. Наш вывод – однозначно можно и даже нужно. Главное – скорректировать нагрузку и внимательно следить за своим самочувствием. Но разве есть что-то лучше «наглядного» примера? Сделали для вас небольшую подборку мотивирующих историй о спортивной беременности. Этим девушкам хочется аплодировать стоя!

В рунете хештэги о беременности и фитнесе пока не так популярны. Поэтому вдвойне приятно, что среди активисток – клиентка сети ФизКульт София Маркелова. 31 августа 2017 года София родила девочку 9 из 9 по шкале Апгар. Всю беременность она тренировалась в ФизКульт Старт (рядом с ТЦ «Этажи»), а теперь возвращается в форму в ФизКульт Родионова (ТРЦ «Фантастика»). История ее 40 недель беременности ниже.

«Я занимаюсь спортом достаточно давно, но основательно только год. До беременности приняла участие в конкурсе фитнес-бикини на областных соревнованиях в Нижнем Новгороде и Мурманске на чемпионате России. После этого я стала заниматься более осознанно и продуктивно. Во время беременности я занималась с 7-ой недели до конца 39-ой. До 12-ой недели я по большей части делала две силовые тренировки в зале и плавала в бассейне. А уже после 12-ой недели я занималась только в тренажерном зале. Как и раньше, делала хорошие силовые тренировки три раза в неделю и иногда выделяла день для кардио.

Стоит признать, что силовые тренировки были такими же интенсивными как и до беременности. Единственное, что у меня поменялось: в некоторых упражнениях я убрала немного веса и некоторые заменила на аналогичные (из-за живота). До последней тренировки я сохраняла такие упражнения, как приседания со штангой. Беременность не мешала их выполнять.

Я считаю, что благодаря спорту и моей физической подготовке, роды прошли очень быстро и легко. А самое главное, я чувствовала мышцы и у меня прекрасно получалось тужиться прессом, а не «в голову». Родила дочку по шкале Апгар 9 из 9 (оценка первой минуты жизни). И состояние плаценты было идеальное. Я уверена, что это тоже благодаря спорту, так как во время физических нагрузок наш организм наполняется кислородом, а в беременность это особенно полезно и нужно. Таким образом, тренировки становятся профилактикой асфиксии у малыша».

София вновь начала тренироваться уже через месяц после родов. В октябре она вернулась в вес, который был до беременности.

И это не единственный пример фитнес-мамы. Бразильская атлетка, одна из наиболее популярных фитнес-моделей США, обладательница 1-го места в категории пляжный бодибилдинг на турнире Mr. Olympia Наталия Мело уже дважды мама. Старший сын родился 12 июля 2016 года, младший – 18 сентября 2017 года. Притом обе беременности Мело тренировалась до самых поздних сроков. Она делала силовые сеты, работала со свободными весами и давала функциональную нагрузку.

12 марта 2017 года родила другая популярная инста-блогерша Рейчел Братен. Райчел практиковала практически всю беременность (за исключением последних нескольких недель). Она вела семинары, записывала видео-уроки и даже делала стойки на руках и голове в своих путешествиях по миру.

Больше спортивных мам можно найти хештэгам #fitpregnancy #fitandpregnant

Мнение эксперта. Директор по фитнесу сети ФизКульт Анна Никитова

«Конечно, во время беременности можно и нужно заниматься фитнесом (при отсутствии абсолютных противопоказаний). Если до начала беременности, вы регулярно тренировались, то не следует бросать занятия, нужно лишь скорректировать упражнения, рабочие веса, снизить интенсивность согласно рекомендациям вашего лечащего врача. Но если ваш организм не привык к физической нагрузке, то проводить активные тренировки во время беременности не стоит.

В этом случае вам подойдут спокойные групповые классы: йога, BodyBalance, аквааэробика низкой интенсивности или специальные занятия для беременных Prenatal. Кроме того, перед занятием следует обязательно подойти к инструктору и уточнить возможность/ опции участия в вашем положении.

И, конечно, в каждом клубе ФизКульт есть персональные тренеры, имеющие достаточную квалификацию для проведения малых групп и персональных уроков для беременных. Здесь с выбором может помочь фитнес-менеджер».

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ — ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ, РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ ПО ВЫБОРУ СПОРТИВНОЙ ДИСЦИПЛИНЫ и ЗАНЯТИЯМ НА КАЖДОМ ЭТАПЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Правила тренировок для беременных

Программа тренировок для беременных

Тренажерный зал для девушек

тренировок в тренажерном зале для беременных — лучшее оборудование для беременных

пренатальные упражнения 10 августа 2020 г.

Когда дело доходит до лучшего спортивного оборудования для беременных, часто возникает множество недоразумений и вводящих в заблуждение советов. Итак, давайте позаботимся о том, чтобы ваши тренировки в тренажерном зале для беременных сделали вас здоровыми и в то же время в безопасности.

Если вам нравится ходить в спортзал, я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, какие упражнения вы делаете, какие тренажеры вы используете, и технику, которую вы используете для каждого упражнения. Если вы сделаете что-нибудь неправильно, вы можете получить длительную травму, а это последнее, что вам нужно во время беременности.

Итак, давайте приступим к ответам на некоторые из ваших вопросов и предоставим вам список того, какие машины вы можете использовать, а какие — избегать.

1. Могут ли беременные по-прежнему пользоваться тренажерным залом?

Да, конечно.Сейчас мы знаем, что большинство тренажерных залов закрыто из-за COVID-19. Но они скоро откроются снова, и когда они откроются, вы сможете вернуться к своим дородовым тренировкам.

Пожалуйста, примите дополнительные меры, чтобы убедиться, что вы вытираете машины и чтобы все вокруг вас тоже делали то же самое. Хотя вы можете посещать тренажерный зал, вам следует избегать определенных занятий, упражнений и тренажеров.

2. Могу ли я использовать тренажеры во время беременности?

Да, но не все. Если тренажер вызывает чрезмерную нагрузку на поясницу, постарайтесь их избегать.

Вы подвержены повышенному риску для костно-мышечной травмы. Это связано с тем, что плацента вырабатывает гормон беременности, называемый релаксином, который расслабляет суставы тела. Это очень важно, поскольку таз должен расширяться, чтобы приспособиться к растущей матке и ребенку. Это также позволяет ребенку проходить через родовые пути во время родов.

В тренажерном зале так много типов тренажеров, о которых я расскажу в этой статье. Но, по сути, все сводится к тому, чтобы использовать свое суждение и избегать машин, которые могут причинить вам травмы, подобных перечисленным ниже.

Что еще?

Вы можете использовать стойку для приседаний, но используйте меньший вес и убедитесь, что вы используете правильную технику.

Тренажеры с нагрузкой на булавки становятся более разумным выбором во время беременности, поскольку они обеспечивают больший контроль по сравнению со многими упражнениями со штангой и гантелями, когда вы можете потерять равновесие.

Избегайте любых тренажеров с подушечками, которые давят на ваш живот, таких как тренажеры для гребли сидя или тренажеры для брюшного пресса.

Избегайте тяжелых подъемов над головой, поскольку они могут увеличить искривление нижней части позвоночника (также известный как гиперлордоз).

3. Во время беременности следует избегать тренировок в спортзале

Независимо от того, какое упражнение или тренажер вы делаете, я хочу, чтобы вы избегали следующего:

1. Упражнения с толкающими движениями, при которых ваш пресс вздувается или выпячивается.

2. Изометрические упражнения, при которых ваш пресс вздувается или выпячивается.

3. Лежать на животе.

4. Скручивания, скручивания и любые движения, пересекающие среднюю линию, так как это может усугубить разделение живота.

5. Лежа на спине — давление ребенка может вызвать прерывание кровотока к сердцу

6. Вращательные движения, которые сжимают пространство матки.

7. Задержка дыхания — это создает слишком сильное давление на тазовое дно.

4. Тренажерный зал, которого следует избегать при беременности

1. Все сводится к здравому смыслу. Любое спортивное оборудование, которое создает неустойчивые поверхности, например, BOSU или качающиеся доски. Ваш центр тяжести уже не тот, что был раньше!

2.Любое оборудование, требующее, чтобы вы лежали на животе. Например, замените сгибание подколенного сухожилия лежа на сгибание подколенного сухожилия сидя.

3. Старайтесь избегать отводящих и приводящих механизмов из-за давления, которое они оказывают на тазовый пояс. Есть много других замечательных пренатальных упражнений для укрепления этих мышц.

4. Тренажер для вытягивания широчайших вниз и подтягивания с подтягиванием, так как эту технику сложно освоить во время беременности. Кроме того, они создают большую нагрузку на мышцы живота, что является плохой новостью, если у вас разделение живота.Внутрибрюшное давление и любое чрезмерное искривление позвоночника при любом упражнении могут вызвать вздутие живота.

5. Избегайте скамеек или оборудования с углом 45 градусов, например, разгибаний спины и тренажера для ягодичных / подколенных сухожилий, из-за того, в каком положении вы должны находиться при их использовании.

5. Следует ли мне продолжать заниматься спортом во время беременности?

Да, конечно. Заняться спортом во время беременности — отличная идея. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.Но, как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку в тренажерном зале.

Исследования показали, что у женщин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов заболеть гестационным диабетом, и в среднем у них более короткие роды, меньше запоров и меньше отеков конечностей.

Кардио и силовые упражнения полезны для вас и вашего ребенка. Ключ, как и к любым другим упражнениям во время беременности, состоит в том, чтобы изменить свой распорядок по мере того, как ваш ребенок становится больше.

Если упражнение или кардиотренажер в тренажерном зале вам не нравится, просто продолжайте и попробуйте другое упражнение.

Использование беговой дорожки во время беременности

Бег во время беременности — это нормально. Да, это может быть очень эффектно, и определенно есть упражнения получше, которые вы могли бы сделать. Но если до беременности вы увлекались бегом, то продолжать бег — это нормально.

А беговая дорожка — отличный способ тренироваться, если вы ограничены тренировкой в помещении. Баланс является самой важной задачей при ходьбе или беге на беговой дорожке, поэтому обязательно держитесь за боковые поручни на случай, если вы поскользнетесь или упадете.

Я хочу, чтобы вы отрегулировали скорость, наклон и натяжение тренажеров до комфортного для вас уровня. Забудьте о беге до истощения — это вредно для вас или ребенка.

Вертикальный цикл для беременных

Езда на велосипеде во время беременности — отличное занятие с низким уровнем воздействия, которое можно безопасно продолжать в течение всей беременности. Хотя многие женщины продолжают ездить на велосипеде по дорогам, существует повышенный риск падения или потери равновесия, поэтому статический велотренажер — идеальное упражнение для беременных.

Вам нужно будет отрегулировать сиденье до нужной высоты, чтобы сиденье было на уровне тазобедренного сустава, когда вы стоите рядом с велосипедом. Не забудьте немного согнуть ноги в коленях.

Велосипеды лежачие

В лежачем велосипеде нет ударов. Лежачие велосипеды — хорошая альтернатива вертикальным велотренажерам, как по удобству сиденья, так и по положению. Поддержка спины полезна как при болях в суставах, так и при болях в спине, в то время как езда на велосипеде по-прежнему предлагает хорошую кардио-тренировку.

По мере того, как ваш ребенок растет, становится трудно ездить на велосипеде с выровненными коленями, что делает лежачий велосипед менее удобным, но делает то, что лучше всего подходит для вас.

Если вы предпочитаете вертикальный или лежачий велосипед, постепенно снижайте скорость во втором и третьем триместрах.

Могу ли я использовать подъемник по лестнице, если я беременна?

Используйте подъемник с осторожностью. Равновесие — главная забота при использовании поручней. Вы по-прежнему получите полноценную тренировку, которая нарастит мышцы нижней части тела, но избегайте изнурения.

Если вы испытываете боль в области таза при использовании степ-тренажера, немедленно остановитесь.И сокращайте время на степпере, а также уровни интенсивности по мере прогрессирования беременности.

Эллиптический тренажер (AKA X-Trainer)

Эллиптический тренажер — хороший вариант для беременных женщин в тренажерном зале. Управляемое движение X-Trainer с низким уровнем ударных нагрузок помогает снизить давление на суставы, которые уже находятся под определенным давлением из-за вашего увеличивающегося веса, а также гормона релаксина.

Постарайтесь поддерживать комфортную скорость и уменьшите длину шага, если вы испытываете дискомфорт в области таза.Держите ручки сбоку от тела, а не спереди, это поможет вам поддерживать вертикальную осанку.

Гребной тренажер и беременность

Гребной тренажер обеспечивает полноценную тренировку тела, но на последних этапах беременности может быть сложно включить и выключить гребной тренажер. Ваш растущий ребенок, скорее всего, будет мешать грести. Убедитесь, что ручка не задевает ваш живот, когда вы тянете ее назад.

6. Безопасны ли силовые машины?

Вам следует продолжать силовые тренировки во время беременности.Вам просто нужно изменить упражнения, которые вы делаете, уменьшить объем и интенсивность и убедиться, что вы используете правильную технику.

Легкие веса и большее количество повторений рекомендуются для тонизирования и укрепления мышц. Силовые тренажеры — более безопасный вариант, чем свободные веса, поскольку у вас меньше шансов сбросить вес. Кроме того, из-за ограниченного диапазона движений уменьшается вероятность травм.

Что касается занятий в тренажерном зале …

К любым упражнениям, тренировкам или занятиям в тренажерном зале применяются те же меры предосторожности, что и в студии, онлайн или дома. Вот лишь некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности. И это включает в себя все, от горячей йоги до занятий в экстремальном учебном лагере.

Я также хочу, чтобы вы избегали занятий, которые заставляют быстро менять направление или ваше положение, включая классы с высокой ударной нагрузкой.

7. Занятия йогой в тренажерном зале

Занятия йогой обеспечивают отличную тренировку с низким уровнем воздействия. Я люблю йогу, и каждую неделю беременности я занималась йогой. Они действительно помогли мне подготовиться к родам и помогли в послеродовом выздоровлении.

Важным моментом здесь является то, что некоторые позы йоги и упражнения, которые вы делали до беременности, больше не безопасны для вас или ребенка! Лучшим вариантом является поиск ближайшего к вам занятия по пренатальной йоге, которое преподает квалифицированный инструктор по пренатальным упражнениям.

8. Общие советы по тренировкам в тренажерном зале для беременных

1. Разминка и охлаждение

Я хочу, чтобы вы провели безопасную разминку перед тем, как приступить к более интенсивным упражнениям. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру мышц для обеспечения оптимальной гибкости и расширяет кровеносные сосуды, чтобы мышцы хорошо снабжались кислородом.

2. Знайте, когда следует прекратить тренировку.

Знайте предупреждающие знаки, чтобы прекратить тренировку. Если упражнение вызывает дискомфорт, одышку или головокружение, пора замедлиться или остановиться.

3. Носите подходящую по размеру поддерживающую одежду для беременных.

Это важно не только для вашей самооценки, но и для того, чтобы надежно удерживать шишку вашего ребенка.

4. Избегайте обезвоживания

По многим причинам важно поддерживать надлежащий уровень гидратации во время беременности.Держите эту бутылку с водой под рукой на протяжении всей тренировки!

9.

Поднятие тяжестей во время беременности

Поднятие тяжестей во время беременности не рекомендуется, но этого нельзя избежать, особенно если у вас есть другие дети или вы живете один.

Вы можете предотвратить боль в спине при беременности, применяя правильные техники подтяжки, как описано в нашем разделе по уходу за телом.

1. Толкание

Если вы собираетесь толкать какой-либо груз, например, пеленальный столик, детскую кроватку или стул; поставьте ноги в походную стойку, поставив самую сильную ногу назад.

У большинства людей правая нога находится назад, а левая — вперед. Передняя нога должна располагаться как можно ближе к грузу. Используйте вес своего тела, чтобы начать движение, и постарайтесь прижать локти к телу.

2. Тянуть

Если вам нужно потянуть за предмет, встаньте лицом к нему, используйте обе руки. Поставьте ступни в позицию шага, более сильная ступня впереди, и используйте вес своего тела, чтобы начать движение.

Когда вы тянете, вы не задействуете основные группы мышц и можете получить травмы. Поскольку вы, вероятно, будете двигаться назад, важно, чтобы вы расчистили путь позади себя, перемещая груз из точки A в точку B.

3. Подъем

То, сколько вы можете поднять, будет зависеть от вашей силы, вашей техники, а также размера и формы предмета. Если вы попытаетесь поднимать упражнения с плохой техникой, вы создадите значительную нагрузку на многие части нашего тела.

Перед подъемом вы должны спланировать, как вы будете поднимать объект. Куда вы перемещаете объект. Если вы сомневаетесь в весе или размере, обратитесь за помощью с подъемником.

Многие травмы возникают, когда вы поднимаете руки комбинированными движениями, такими как сгибание и скручивание одновременно. Если груз слишком тяжел для вас, обратитесь за помощью или разбейте его на более мелкие грузы. Если вы можете использовать механическое приспособление, чтобы поднять объект, сделайте это.

Правильная техника включает:

1. Ноги удобно расставлены.

2. По возможности обхватите груз ножками.

3. Согнитесь в коленях.

4. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника.

5. Держите груз как можно ближе к телу.

6. Упругие мышцы живота.

Какие упражнения можно делать во время беременности?

Подробнее о плавании во время беременности.

Ходьба

Ходьба — отличная основа для фитнеса во время беременности, и вы можете заниматься ею все девять месяцев, если чувствуете себя комфортно.

Прогулка бесплатна, и она доступна прямо у порога. Если вы не привыкли заниматься спортом, ходьба — отличное место для начала.

Подробнее о ходьбе во время беременности.

Йога

Йога — это деятельность, направленная на умственное и физическое благополучие. Он использует серию положений тела (называемых позами) и дыхательные упражнения. Йога для беременных использует техники расслабления и дыхания с позами, адаптированными для беременности.

Подробнее о йоге во время беременности.

Могу ли я заниматься дома во время беременности?

Если вы не можете выйти или у вас мало времени, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома или на работе, которые вы можете приспособить к своей повседневной деятельности.

Поищите DVD-диски с тренировками для беременных или попробуйте нашу простую тренировку дома или в офисе. Вы всегда можете найти способы быть более активными по дому — например, вкладывать дополнительную энергию в работу по дому или в садоводство.

Если вы работаете, можете ли вы по дороге потренироваться, выйдя из автобуса или поезда на остановку пораньше, а остаток пути пешком?

Что такое упражнения для тазового дна?

Беременность и роды ослабляют мышцы тазового дна.Эти мышцы расположены в тазу и идут от лобковой кости спереди к основанию позвоночника сзади. Они имеют форму гамака и защищают ваш кишечник, матку и мочевой пузырь.

Мышцы тазового дна поддерживают эти органы, когда вы прыгаете, чихаете или кашляете, поднимаете тяжелые предметы и выталкиваете ребенка наружу во втором периоде родов.

Во время беременности обязательно тренируйте мышцы тазового дна. Сохраняя их крепкими, вы можете снизить риск недержания мочи (когда моча вытечет случайно).

Вы можете выполнять их в любое время дня, где бы вы ни находились, и никто не узнает, что вы делаете упражнения.

Попробуйте эти упражнения для тазового дна.

Где я могу найти уроки упражнений для беременных?

Не всегда легко найти подходящего сеанса или инструктора во время беременности, поэтому вот несколько советов, как их найти:

Спросите у акушерки, терапевта или администратора в приемной или женской консультации.
Присоединяйтесь к группам Facebook или онлайн-форумам специально для мам в вашем районе и спрашивайте рекомендации о местных классах или инструкторах.
Спросите инструкторов в вашем обычном классе или спортзале, могут ли они порекомендовать вам кого-нибудь.
Обратитесь в местный совет или центр досуга и спросите о местных услугах. Даже если вы ничего не видите на их веб-сайте, позвоните им, и они могут узнать где-нибудь поблизости, где проводятся сеансы.
Поищите плакаты в местных магазинах для беременных и новорожденных или в общественных центрах и спросите других беременных женщин или мам, с которыми вы сталкиваетесь.
Многие инструкторы входят в Реестр специалистов по физическим упражнениям, и вы можете искать тех, кто имеет квалификацию для обучения беременных женщин.
Обязательно сообщайте своему инструктору о своей беременности, включая любые осложнения или заболевания.

Если вы присоединяетесь к общему классу, а не к классу, посвященному беременности, спросите инструктора, могут ли они посоветовать вам какие-либо упражнения, которые вам не следует делать, или способы адаптации упражнений для вас. Если они не могут этого сделать, вам следует поискать другой сеанс.

Что нужно знать

Следует помнить о нескольких вещах:

Будьте осторожны, выполняя упражнения, при которых можно потерять равновесие, например, езда на велосипеде, верховая езда или катание на лыжах.
Избегайте контактных видов спорта, где есть риск получить удар, таких как кикбоксинг, футбол, дзюдо или сквош (хотя, если вы в команде, вы все равно можете продолжать заниматься бесконтактными тренировками).
Не тренируйтесь на большой высоте без акклиматизации.
Не занимайтесь спортом более 45 минут за раз.
Если у вас есть какие-либо необычные симптомы, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или акушерке.
Не позволяйте себе перегреваться — пейте много воды, не переусердствуйте (см. Ниже) и не тренируйтесь в очень жарком и влажном климате, не дав своему телу несколько дней, чтобы привыкнуть к нему.
Не делайте упражнений, при которых вы лежите на спине после 16 недель.

Прочтите об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Если вы позаботитесь об этих пунктах, вы сможете безопасно оставаться в форме во время беременности и после нее.

Если до беременности вы не занимались спортом, начинать сейчас безопасно и полезно. Начните с 15-минутных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий 4 дня в неделю или каждый день.

Упражнения не обязательно должны означать запланированные занятия — здесь есть несколько идей для повседневной активности, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.

Не переусердствуйте

Не нагружайте себя слишком сильно, так как это может вызвать перегрев, а это плохо для вашего ребенка. Вам следует стремиться работать достаточно усердно, чтобы вы могли дышать глубже и ваше сердце билось чаще, но не настолько сильно, чтобы вы не смогли пройти тест разговора. Вы должны уметь поддерживать разговор, не задыхаясь.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь в тренажерном зале, скажите учителю или инструктору тренажерного зала, что вы беременны, и спросите их совета о проверке вашего пульса.

Частота пульса, к которой нужно стремиться при выполнении аэробных упражнений во время беременности

Ваш возраст	Частота пульса (ударов в минуту)
Менее 20 лет	140-155
20-29 лет	135-150
30-39 лет	130-145
Более 40 лет	125-140

Силовые тренировки во время беременности | Tommy’s

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это упражнения, укрепляющие мышцы. Они включают в себя использование тяжестей, плавание, ходьбу в гору, йогу и даже копание сада. Они улучшат ваш мышечный тонус и увеличат выносливость, что поможет вам во время родов.

Другие упражнения, которые укрепляют ваши мышцы, включают использование лестницы, работу с эспандерами и использование свободных весов или тренажеров.

Преимущества силовых тренировок при беременности

Использование веса и других силовых упражнений во время беременности поможет вам:

Избегайте болей по мере роста шишки
укрепи свое тело для труда
подготовьтесь ко всем подъемам, переноске и толканию коляски, которые вы будете делать после рождения ребенка.

Как безопасно пользоваться весами во время беременности?

Если можете, включите упражнения с собственным весом, в которых ваш вес обеспечивает сопротивление. Чтобы подобрать подходящие упражнения с собственным весом на вашем сроке беременности, вам следует проконсультироваться с тренером, специализирующимся на беременности.

Силовые упражнения, которых следует избегать при беременности

Есть некоторые упражнения с отягощениями, которые не рекомендуются беременным, поэтому очень важно поговорить со специалистом в спортзале или фитнес-центре, прежде чем приступить к работе.

Например, вам следует избегать:

Тренировка типа кроссфит, которая поощряет использование подъема тяжестей по расписанию.
общих круговых занятий со штангой и быстрыми движениями
упражнений с тяжелыми гантелями за шеей через 12 недель (вместо этого используйте гантели)
, используя одну большую штангу для выполнения становой тяги, подъема и жима, а также тяги в вертикальном положении, особенно в третьем триместре — потому что существует риск того, что штанга заденет шишку растущего ребенка.
упражнений приседания с отягощением через 12 недель
абдоминальных ротационных машин.

Узнайте больше о упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Привыкли вы к упражнениям с отягощениями или нет, всегда не забывайте говорить инструктору, что вы беременны.

Нет никаких конкретных указаний относительно того, какие веса следует использовать во время беременности — легкий вес одного человека может показаться тяжелым для другого. Чтобы не напрягать суставы, используйте веса, которые кажутся вам легкими или умеренными, а не тяжелыми.Хорошее практическое правило состоит в том, что вам следует делать больше повторений с более легкими весами.

Спросите своего инструктора или сотрудников спортзала, если вы не уверены, какие веса или тренажеры вам следует использовать.

Лучшие советы по безопасным тренировкам с отягощениями во время беременности

Не перенапрягайтесь и не напрягайтесь слишком сильно.
Не поднимайте тяжести лежа на спине после первых 12 недель беременности. Упражнения для укрепления груди и рук, такие как жим от груди и разгибание груди, можно выполнять на наклонной скамье с 12 недель и с дополнительным наклоном с 20 недель.
Будьте осторожны, поднимая тяжести над головой в последние три месяца. Не используйте тяжелые веса, не задерживайте дыхание (известный как маневр вальсальвы) и проконсультируйтесь с персоналом спортзала по поводу техники. Предпочтительна замена на передние подъемы плеч и боковые подъемы на высоту плеч.
Это здравый смысл, но будьте осторожны со свободными весами. Вы же не хотите, чтобы они случайно попали вам в живот.

На каких сферах мне следует сосредоточиться во время беременности?

Области, в которых следует сосредоточиться на укреплении здоровья во время беременности, включают:

ваши подколенные сухожилия
квадрицепс (переднее бедро)
ваши ягодичные мышцы (ягодицы)
лодыжки
верхняя часть спины (ромбовидные, трапециевидные и задние дельты)
глубокие мышцы живота поперечной мышцы живота
ваше тазовое дно.

План дородовых тренировок

Поздравляю! Ты беременна. Независимо от того, пытались ли вы годами или были приятно удивлены, вы собираетесь отправиться в путешествие, которое изменит вашу жизнь. Когда я впервые забеременела Томми, я искала в Интернете уверенность в том, что тренировки безопасны, и находила утешение только в случайных сообщениях в блогах.

Хотя технически большинство людей не знают, что они беременны в течение первых 4 недель, многие испытывают учащение одышки как первый признак беременности примерно через 3-4 недели еще до того, как тест может подтвердить.

Когда дело доходит до тренировок, вы можете продолжать делать то, что делали раньше. От кроссфита до марафонских тренировок, если вы не беременны с высоким риском, вы можете продолжать заниматься своими любимыми занятиями или программами.

Впервые я только что закончила Бостонский марафон, когда узнала, что беременна. Я продолжала бегать и даже пробежала полумарафон на 29 неделе беременности! Со вторым, я впервые заметила, что беременна, потому что мои обычные 30-минутные уроки вращения стали экспоненциально сложнее. Оглядываясь назад, я не знаю, как я закончила марафон в 2015 году. Я убедила себя, что это было труднее, чем я ожидала, из-за погоды, но теперь я определенно понимаю, что это были ранние гормоны беременности.

Избегайте глубоких поворотов. Вероятно, вы можете делать это до 2-го триместра, но это большая модификация для того, чтобы сделать упражнения для беременных удобными для большинства классов.

Скорее всего, вы не захотите никому рассказывать, чего ожидаете, поэтому, если вы посещаете урок, просто измените, немного меньше скручивая сначала, а ко 2 триместру избегайте скручивания полностью.

Держите частоту пульса ниже максимальной. Это может показаться дерьмом, но многие советы по пренатальному фитнесу говорят, что нужно держать частоту пульса ниже 140, что очень мало для таких людей, как я (и, возможно, вы), которые привыкли к HIIT, спин-классам, буткемпам и т. Д. Моей подруге посоветовали держать ее пульс ниже 170 ударов в минуту.

Если вам нравятся тяжелые тренировки, в целях безопасности я рекомендую приобрести часы со встроенным пульсометром. Мне нравятся те, которые измеряются через запястье.

Лично я, когда во время первой беременности у меня была 160/165 ударов в минуту, я не могла преодолеть эту точку истощения. Обычно я пытался достичь максимальной скорости 160 ударов в минуту в классе спиннинга, что было самым интенсивным упражнением, которое я выполнял. Я все еще чувствовал себя полностью израсходованным с такой скоростью, но она была намного ниже, чем те 178, которые я использовал для занятий в Barry’s.

Выше было сочетание личного опыта и советов экспертов, но, в конце концов, вы должны действовать интуитивно. Если вы привыкли давить на себя, тогда подталкивайте себя, просто помните, когда вам нужно постучать.

Чтобы определить максимальную частоту пульса, простое уравнение: 220 минус ваш возраст.

Умножьте это число на 0,85, и это будет примерно ваша максимальная частота пульса во время тренировки, если вы были в форме до беременности.

Как я уже сказал выше, я никогда не хотела, чтобы моя первая беременность превысила 160. Было неудобно. Мое тело естественно велело мне остановиться. Все разные, как и каждая беременность. Если что-то неудобно, остановитесь!

Если вы беременны из группы высокого риска, пожалуйста, не слушайте мои советы, а обратитесь за помощью к своему врачу! Если у вас нет других оснований полагать, что у вас нормальная беременность, продолжайте.

В дополнение к бегу и вращению, я также занимался пилатесом в местной студии тела BTone, которая использует мегаформер с методом Лагри.

Я также довольно регулярно занимался йогой и время от времени посещал учебный лагерь Barry’s Bootcamp, так как я преподавал.

Старые добрые времена отсутствия детей!

Со своей второй я вращаюсь в течение 30 минут с помощью Peloton, продолжаю принимать BTone и выполняю свои собственные HIIT-тренировки, которые вы найдете ниже.

Опять же, вращение кажется намного сложнее, чем до того, как я забеременела, поэтому я не увеличиваю сопротивление и не делаю перерывов, когда они мне нужны.

Меня больше беспокоит диастаз прямых мышц живота во второй раз, и я стараюсь по-настоящему задействовать мышцы кора независимо от того, какое упражнение я делаю.

На 6-й неделе у меня действительно появилось утреннее недомогание. Мне нравится записываться на занятия заранее, так что это означало пропустить несколько занятий с ранним вращением или заняться пилатесом с ощущением, будто я собираюсь бросить, потому что я не хотел, чтобы меня обвиняли в поздней отмене. Честно говоря, мне стало легче после занятий, когда меня тошнило.

Не все такие! Многие люди настолько больны, что не могут тренироваться в течение первого триместра.Если это вы, выполните мою программу 3-го триместра во 2-м триместре в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что у вас достаточно сил для комфортного завершения тренировки.

Мой план предполагает, что вы были в форме до беременности. Если нет, напишите мне сообщение, и я буду работать над его созданием для начала, но сначала я просто хочу создать программу, которую использовал бы лично.

Старайтесь заниматься физическими упражнениями 4 дня в неделю не менее 30 минут. Это наша цель!

Я также рекомендую получить дополнительный день легких упражнений, если вы можете приспособить его, например, длинную прогулку в коляске со старшим братом или сестрой, прогулку / поход с вашим партнером или занятия йогой, просто чтобы пошевелить своим телом, потому что я действительно чувствую это упражнение, даже легкий, помогает вам чувствовать себя более энергичным, регулирует перепады настроения и гормоны, что помогает вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

Понедельник: Пренатальная кардио или PNC
Вторник: дородовой HIIT, также известный как PNH
Среда: ОТДЫХ
, четверг: PNC
Пятница: пренатальная сила
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ЙОГА / ПРОГУЛКА / ТВОЙ ВЫБОР

Если вы ненавидите кардио, то не стесняйтесь делать два дня в неделю Prenatal HIIT и 2 дня Prenatal Strength.

Добро пожаловать на тренировки в первом триместре. Опять же, эти тренировки предполагают, что вы тренировались до того, как забеременеть со сложными классами или приложениями.Если движение кажется неудобным, выберите предложенную модификацию или выберите любимый прием и сделайте его за указанное количество повторений.

Как я уже упоминал, на самом деле мы только изменяем наши тренировки перед беременностью, чтобы поддерживать низкий пульс и минимизировать скручивание. Я никогда не делаю скручивания беременной или нет, так что их тоже нет. В одном из ходов я заставляю вас лечь на землю. Если у вас близнецы, возможно, вам придется пропустить это перед началом второго триместра. На 14 неделе второй беременности я начала меняться, лежа на животе, но в первый раз я дожила до 16 или 18 недель.

Сделайте всего по 2 раунда в каждом подходе. Отдыхайте между движениями по 10-15 секунд. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Тренировка должна длиться не более 30 минут.

12 повторений Сумо-приседания с собственным весом (гантели по желанию 5-15 фунтов)
Прогулочные выпады, 24 повторения (по 12 с каждой стороны, гантели по желанию, 5-15 фунтов)
12 отжиманий лежа
24 отжимания от бедра на боковой планке (по 12 с каждой стороны)
24 каблука (по 12 с каждой стороны)

Комплект № 2

12 приседаний или приседаний из стороны в сторону
Сгибание рук на бицепс от 12 приседаний до жима от плеч (5-12. Гантели 5 фунтов)
15 отжиманий на трицепс (или разгибание через голову)
12 тяг в наклоне (гантели 8-15 фунтов)
12 Планка от низкой к высокой
Sumo Squat — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте так, чтобы колени лежали над пальцами ног, вес на пятках. Включите ягодичные мышцы, когда вы встаете, и толкайте бедра на дюйм вперед, создавая кулаки своей добычей, прежде чем опускаться обратно. Не стесняйтесь добавлять кегель, вставая, поднимая тазовое дно в самой нижней точке

Выпады при ходьбе — с парой гантелей или без них сделайте шаг вперед правой ногой и нижним левым коленом по направлению к земле, создавая углы 90 градусов передним и задним коленом.Держите вес на передней ноге, когда вы отталкиваетесь от задней ноги, возвращаясь в положение стоя. Поочередно сделайте шаг вперед левой ногой, повторите. Вес здесь не является обязательным.

Отжимания лежа — начните с положения лежа на земле с вытянутыми руками. Сведите руки по бокам и прижмите вверх в положение высокой планки. Медленно опускайтесь вниз, пока тело снова не окажется на полу. Перед началом второго повторения разведите руки так, чтобы бицепсы задевали уши.

Отжимания для бедер с боковой планкой — В положении боковой планки на предплечье или запястье (я предпочитаю предплечье) опустите бедра примерно на 6 дюймов, а затем поднимите их, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч.Если вы чувствуете себя некомфортно, просто удерживайте боковую планку на 12 вдохов.

Пятки — лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле, колени прямо над бедрами. Опустите правую пятку к земле, сохраняя угол в колене 90 градусов. Ezhale, когда ваше колено поднимается и встречается с левым коленом. Положите руку на верхнюю часть живота и постарайтесь удержать пресс от движения вверх и вниз, выдыхая и напрягая пресс. Если вы уже испытываете этот эффект конуса, избегайте этого движения и ищите больше упражнений, чтобы уменьшить диастаз прямых мышц живота.

Приседания с прыжком — Поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, плавно опускайтесь в присед. Подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь в другое приседание. Если это уже неудобно, попробуйте приседать из стороны в сторону. Начните в том же положении, но вместо того, чтобы подпрыгивать, возьмите правую ногу и сделайте шаг вправо, когда вы опускаетесь в присед. Верните правую ногу в исходное положение, вставая. Повторите слева.

Приседания на бицепс с жимом плечами — Встаньте в положение на корточках, расставив ноги на ширине бедер, держа пару гантелей, 5-12.5 фунтов каждый. Опуститесь в присед. Когда вы встаете, согните вес к плечам, держите локти по бокам, а затем нажмите гантели вверх над головой. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и снова погрузитесь в пот для повторения №2.

Отжимания на трицепс — держите под рукой скамью или лестницу. Положите ладонь на край скамейки пальцами в сторону ягодиц. Ноги могут быть прямыми или согнутыми. Опускайтесь вниз, пока локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова нажмите вверх, задействуя трицепсы. Если это беспокоит ваше запястье, возьмите пару гантелей и держите их прямо над головой. Опустите гантели за голову, а затем вытяните спину в исходное положение, прижав локти к ушам.

Тяга в наклоне — возьмите пару тяжелых гантелей и наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов. Опустите гири под плечи. Держа локти по бокам, поднимите тяжести вверх, чтобы встретиться с грудной клеткой, прижимая плечи вниз и от ушей, одновременно сжимая лопатки.Верните вес в исходное положение.

Планка от низкой к высокой — одно из моих любимых движений! Начните с положения планки на руках. По одному опускайтесь в планку для предплечий. Затем маршируйте обратно на высокую доску. Напрягайте мышцы кора и старайтесь, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону. Это движение также можно делать на коленях.

Пренатальная HIIT-тренировка №2 — Первый триместр

Сделайте каждое движение в подходе №1 в общей сложности 2 раза. Сделайте двухминутный перерыв, а затем выполните подход №2. Точно так же сделайте всего 2 раунда каждого движения. Сделайте двухминутный перерыв, а затем, если вы чувствуете себя хорошо, сделайте третий подход, состоящий из всех 10 движений, для еще одного раунда.

Набор # 1
24 медленных альпиниста (по 12 с каждой стороны)
12 модифицированных или полных бёрпи
24 повторения перемещающихся выпадов (12 выпадов вперед и назад на каждую ногу)
20 армейских ползаний (по 10 с каждой стороны)
15 обратный мух (Гантели весом 2-5 фунтов)

Набор # 2
12 пульсов приседаний
24 шага вверх (по 12 на каждую ногу, гантели по желанию 5-12. 5 фунтов)
24 гребка плечом
24 штанги в воздухе или планка с попеременным шагом ног в стороны
Тяга в вертикальном положении 15 (гантели 5-12,5 фунтов)

Хотите попробовать эту тренировку во втором триместре? Попробуйте эти модификации…

Для альпинистов, похлопываний по плечу и парящих домкратов, положите руки на скамейку для упражнений так, чтобы ваше сердце было приподнято над ребенком. Аналогично бёрпи, положите руки на скамью для упражнений.

Опустите армейские ползания и попробуйте вместо этого 40 прыгающих домкратов.

Как и все мои пренатальные тренировки для руководства по пренатальным тренировкам, этот разделен на 2 подхода. Сделайте 2 раунда из первых 4 ходов. Сделайте небольшой перерыв, а затем сделайте 2 раунда из следующих 4 ходов. Если у вас есть время и / или энергия, сделайте один последний гигантский подход из всех 8 упражнений подряд, по 3 заключительных подхода на каждое движение.

Набор # 1

24 выпада на одной ноге (по 12 с каждой стороны, гантели по желанию)
12 приседаний с крабовой ходьбой
12 Serve The Platter (я использовал гантели весом 8 фунтов, но вы можете использовать гантели весом 3-8 фунтов)
Приседания с вертикальной тягой 40 (в видео я использовал гантель весом 8 фунтов, но вы можете использовать гирю до 20 фунтов!)

Комплект № 2

12 разгибаний на трицепс (я использовал 2 гантели по 8 фунтов)
Сгибание рук и жим на 12 фунтов с приседаниями (я использовал гантели весом 8 фунтов)
24 обратных выпада для баланса (по 12 на каждую ногу)
24 скручивания со свечой (по 12 на каждую ножку)

Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте их ниже, получите полное руководство по пренатальным тренировкам здесь.

Первый раунд

24 ходьбы с лентами (12 повторений в каждую сторону)
Приседания из 12 приседаний с жимом плеч (используйте гантели весом 7,5-15 фунтов)
24 подъема бедра (по 12 на каждую ногу)
15 махов гири или гантелей, если дома (используйте 10-20 фунтов KB или гантели).
Хотя проделайте это 2 раза.

Второй раунд

12 тяг в наклоне на одной руке
Жим от груди 12 одной рукой (плечами на скамье или мяче)
12 черепных дробилок (плечи на скамейке или мяче)
12 Модифицированных бурпи
Сделайте это 2 раза.

Сделайте первые 4 подхода подряд в двух подходах. Сделайте небольшой перерыв, а затем две последовательные серии из следующих 4 ходов. Сделайте небольшой перерыв, а затем, если у вас есть энергия и время, делайте один гигантский подход каждого упражнения, чтобы в итоге вы делали каждое движение в сумме 3 раза!

Эта тренировка займет у вас около 30 минут или, по крайней мере, для меня?

Контур № 1 (вес необязателен, за исключением подъема спереди, вы можете использовать бутылки / банки с водой, если у вас их нет!)

Обратные выпады 12-15 повторений на каждую ногу
- Сделайте сложнее, добавив прыжок на переднюю ногу
Приседания с сгибанием рук на бицепс 12-15 повторений
Подъемы вперед 15-20 повторений (гантели 2-8 фунтов)
Выпады в стороны, 12-15 повторений на каждую ногу

Контур № 2

Bird Dog 20 повторений
Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны
Подъем ног 20 повторений на каждую ногу
Обратная планка, задержка 45 секунд

Как всегда, если что-то не нравится, остановитесь! Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Так что эту тренировку можно делать беременным или нет. Причина, по которой я называю это тренировкой 3-го триместра, заключается в том, что в ней нет планок или плиометрики. Мы также никогда не ложимся на спину, что может вызвать головокружение и бред, а также одышку! Я не испытал такого большого опыта с Томми, но на этот раз я едва могу лечь на спину без необходимости скорейшего перекатывания на бок. Я разделяю это, потому что важно прислушиваться к своему телу!

Если что-то не так, прекратите это делать.Каждое тело и каждая беременность индивидуальны. То, что хорошо для номера 1, может не понравиться для номера 2, так что поменяйте местами.

Как и все мои пренатальные тренировки, эта состоит из 8 движений. Сделайте два подхода из первых 4 движений без отдыха между движениями. Сделайте 1-2-минутный перерыв, прежде чем переходить к следующим 4 ходам. Снова сделайте 2 подхода из следующих 4 движений без отдыха между движениями или подходами. Сделайте еще 1-2 минутный перерыв, а затем сделайте еще один гигантский сет из всех 8 движений, если у вас есть время и энергия!

Набор # 1

24 повторения быстрых выпадов на одной ноге (по 12 с каждой стороны)
24 повторения Выпад в сторону «корешок» (по 12 с каждой стороны) ** поворачиваться не в средней части, а от бедер всем туловищем **
24 повторения Bird Dog с боковым вылетом
200 круговых движений рук (100 вперед, 100 назад)

Комплект № 2

Приседания, 24 повторения с ногой вперед
Упражнение на 10 TVA Core и дыхание животом
Тяга вниз на 24 широты
12 отжиманий на трицепс

Советы по упражнениям во время беременности: виды, преимущества и предостережения

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить риск увеличения веса и, возможно, облегчить роды.

Физические упражнения могут принести пользу психическому и физическому здоровью женщины во время беременности, а также могут дать новорожденному более здоровый старт. Несмотря на это, исследования показывают, что только около 40% беременных занимаются спортом.

Текущие рекомендации рекомендуют как минимум 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности как во время, так и после беременности.

Слот для упражнений не обязательно должен быть длинным. Женщины могут, например, заниматься спортом пять раз в неделю по 30 минут или 10 раз в неделю по 15 минут.

Те, кто до беременности занимались более активной деятельностью, например, бегали, обычно могут продолжить свой существующий режим, хотя сначала им следует проконсультироваться со своим врачом.

Поделиться на Pinterest Физические упражнения во время беременности могут помочь предотвратить осложнения беременности и дать ребенку более здоровое начало.

Подходящие виды деятельности во время беременности:

быстрая ходьба
плавание
езда на велосипеде в помещении
пренатальная йога
аэробика с малой ударной нагрузкой под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
специальные упражнения для подготовки к родам
250

Эти действия несут в себе небольшой риск травм, приносят пользу всему телу и обычно безопасны до родов.

1. Быстрая ходьба

Если уровень физических упражнений перед беременностью был низким, быстрая прогулка по окрестностям — хороший способ начать.

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

Оно обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.
Если женщины начинают из дома, это бесплатно.
Во время беременности можно ходить практически где угодно и в любое время.
Друзья и другие члены семьи могут присоединиться к компании.

Совет по безопасности: Оставайтесь в безопасности, выбирая гладкую поверхность, носите поддерживающую обувь для предотвращения падений и избегайте выбоин, камней и других препятствий.

2. Плавание

Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы. Плавучесть может дать некоторое облегчение из-за лишнего веса по ходу беременности.

Важно выбрать ход, который дает ощущение комфорта, не напрягает и не травмирует шею, плечи или мышцы спины.Брасс может быть хорошим выбором для этого. Использование доски для плавания помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

Используйте перила для балансировки при входе в воду, чтобы не поскользнуться.
Воздержитесь от ныряния или прыжков, так как это может повредить живот.
Избегайте теплых бассейнов, парных, гидромассажных ванн и саун, чтобы свести к минимуму риск перегрева.

3.

Езда на велосипеде

Езда на велотренажере, также называемая спиннингом, безопасна для большинства женщин во время беременности, в том числе для тех, кто впервые занимается спортом.

Преимущества включают:

Езда на велосипеде помогает повысить частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму нагрузку на суставы и таз.
Велосипед поддерживает вес тела.
Поскольку велосипед неподвижен, риск падения невелик.

На более поздних сроках беременности более высокий руль может быть более удобным.

4. Йога

Занятия предродовой йогой могут помочь женщинам сохранить гибкость суставов и гибкость. Согласно одному исследованию, йога также может помочь справиться с болью и стрессом.

Преимущества йоги включают:

укрепление мышц
стимуляция кровообращения
помощь в поддержании здорового артериального давления
повышение гибкости
усиление релаксации
методы обучения, помогающие женщинам сохранять спокойствие во время родов и родоразрешения

Советы по безопасности: По мере прогрессирования беременности рассмотрите возможность пропуска поз, которые:

В положении лежа на спине вес выпуклости может оказывать давление на основные вены и артерии и уменьшать приток крови к сердцу. Это снижение кровотока может привести к обмороку.

Женщинам также следует избегать перенапряжения, так как это может привести к травмам.

5. Аэробика с малой ударной нагрузкой

При выполнении аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой по крайней мере одна нога все время находится на земле.

Этот тип упражнений может:

укрепить сердце и легкие
помочь поддерживать мышечный тонус и баланс
ограничить нагрузку на суставы

Некоторые занятия разработаны специально для беременных женщин.Они могут быть хорошим способом познакомиться с другими людьми и потренироваться с инструктором, который может удовлетворить особые потребности беременных женщин.

Женщины, которые уже посещают обычные занятия по аэробике, должны сообщить инструктору, что они беременны. Затем инструктор может при необходимости изменить упражнения и посоветовать подходящие движения.

6. Подготовка к родам: приседания и наклоны таза

Некоторые упражнения особенно полезны во время беременности, поскольку они подготавливают тело к родам.

Приседания: Поскольку приседания могут помочь раскрыть таз во время родов, это может быть хорошей идеей для практики во время беременности.

Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте на пол, спина должна быть прямой.
Медленно опускайте ягодицы, держа ступни ровно, а колени не выходят вперед, чем ступни.
Удерживайте от 10 до 30 секунд в самой нижней точке, затем медленно отжимайтесь.

Наклоны таза: Они могут укрепить мышцы живота и помочь уменьшить боль в спине.

Начните с четвертей.
Наклоните бедра вперед и втяните живот, округляя спину.
Удерживайте несколько секунд.
Отпустите и позвольте спинке упасть.
Повторите это до 10 раз.

Упражнения Кегеля: Они тонизируют мышцы тазового дна. Сильные мышцы таза помогут женщине подтолкнуть женщину во время родов и снизят риск подтекания мочи впоследствии.

Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля, в нашей специальной статье.

Во время беременности упражнения могут помочь:

постоянно увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение
снижая риск ожирения и связанных с ним осложнений, таких как гестационный диабет и гипертония
помогая предотвратить запоры, варикозное расширение вен, боли в спине и другие осложнения беременности
сохранение гибкости и силы тела
поддержка и контроль набора веса в норме
подготовка мышц к схваткам и родам
помощь в предотвращении тромбоза глубоких вен
улучшение сна и эмоционального здоровья

Может также:

сокращают роды и уменьшают потребность в лекарствах и обезболивании
снижают риск преждевременных родов или кесарева сечения
ускоряют выздоровление после родов
дают ребенку более здоровое начало

Исследования показывают, что могут быть также преимущества для малыша, например:

более низкая частота сердечных сокращений плода
более здоровый вес при рождении
более низкая жировая масса
повышенная устойчивость к стрессу
усиление развития нервной системы

физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к организму, поэтому важно выполнять упражнения с забота.

Женщины, которые были активны до беременности и здоровы во время беременности, часто могут продолжать, как и раньше, корректируя свою программу по мере развития беременности.

Женщины, которые не были активными до беременности, могут начать с программы низкой интенсивности и постепенно повышать уровень активности.

Как безопасно тренироваться

Несколько советов помогут людям оставаться в безопасности во время тренировок.

Рекомендуется начинать с разогрева в течение 5 минут и растяжки в течение 5 минут. Затем люди могут завершить сеанс медленными упражнениями на 5–10 минут, закончившись легкими растяжками.

Вот несколько полезных советов:

Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
Выберите поддерживающую обувь, соответствующую типу упражнений, чтобы предотвратить травмы.
Носите компрессионные чулки, если ноги отекают.
Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травм.
Избегайте перегрева при тренировке.
Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
Следите за эффектом каждого вида деятельности и при необходимости корректируйте режим по мере прогрессирования беременности.

Помните, что:

Во время беременности организму требуется больше кислорода и энергии.
Гормон релаксин, которого организм вырабатывает больше во время беременности, заставляет связки, поддерживающие суставы, растягиваться, повышая риск травм.
Изменение веса влияет на центр тяжести, вызывая дополнительную нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза и увеличивая вероятность потери равновесия.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), риски, связанные с аэробными упражнениями средней интенсивности, очень низки во время беременности. Нет никаких доказательств того, что физические упражнения приведут к преждевременным родам, потере беременности или низкому весу при рождении.

Однако в это время организм претерпевает значительные изменения, и необходимы некоторые меры предосторожности.

Женщины могут оставаться в безопасности:

стараясь не перегреваться
воздерживаясь от тренировок в условиях высокой влажности
избегая действий, повышающих риск травм живота
избегая тренировок до изнеможения
замедляя активность если во время тренировки невозможно разговаривать

Возможно, со временем потребуется изменить режим.

Кому нельзя заниматься спортом?

Любой человек с заболеванием, например астмой, сердечным заболеванием, гипертонией, диабетом или состоянием, связанным с беременностью, должен поговорить со своим врачом, прежде чем менять свои привычки к занятиям спортом.

Врач может посоветовать отдыхать, если у женщины:

вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
низкое предлежание плаценты
история или возможность потери беременности или преждевременных родов
слабая шейка матки

Медицинский работник может помочь разработать индивидуальную программу.

Спорт, которого следует избегать

Некоторые виды упражнений не подходят во время беременности. К ним относятся:

подводное плавание с аквалангом
некоторые контактные виды спорта, такие как кикбоксинг и дзюдо
деятельность на высоте около 8000 футов
тяжелая атлетика и действия, требующие напряжения

Эти действия могут повлечь за собой дополнительные риски, такие как травмы и высотная болезнь. Занятия с риском падения, такие как горные лыжи, хоккей и езда на велосипеде, также могут не подходить.

Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью в следующих случаях:

боль, включая боль в животе, тазу или груди
мышечные спазмы
слабость или усталость
обморок или головокружение
тошнота
чувство холода или липкий
вагинальное кровотечение
утечка околоплодных вод
учащенное или нерегулярное сердцебиение
внезапный отек лодыжек, рук, лица или всех этих областей
повышенная одышка
схватки, продолжающиеся после отдыха
трудности ходьба
уменьшение подвижности ребенка

Регулярная физическая активность может улучшить здоровье как женщины, так и ребенка, а также облегчить беременность, роды и восстановление после родов.

Тем не менее, во время упражнений важно оставаться в безопасности, поэтому женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, а также по мере развития беременности.

Упражнения во время беременности — Американская ассоциация беременных

Обычно при планировании тренировок во время беременности на ум приходит много вопросов. Физические упражнения — это физическая активность, которая улучшает или поддерживает физическую форму и общее состояние здоровья и благополучия. Этот тип упражнений во время беременности важен и может помочь справиться с некоторыми распространенными неудобствами во время беременности и даже подготовить ваш организм к родам.

Упражнения для беременных: безопасность, преимущества и рекомендации

В целом и в большинстве случаев упражнения во время беременности безопасны. Обычно вы обнаружите, что это даже рекомендуется. Как правило, первое практическое правило заключается в том, что если вы были физически активны до беременности, то, скорее всего, вы можете оставаться активными во время беременности. Скорее всего, ваш лечащий врач посоветует вам оставаться активным, пока это удобно и нет других заболеваний, свидетельствующих об обратном.
Сейчас не время заниматься физическими упражнениями для похудания, однако правильные упражнения во время беременности, скорее всего, помогут с потерей веса после родов. Физические упражнения не подвергают вас риску выкидыша при нормальной беременности. Вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. У нас есть дополнительная информация о предупреждающих знаках об упражнениях.

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

30-минутные упражнения в течение большей части или всех дней могут принести пользу вашему здоровью во время беременности.Также полезны упражнения по 20 минут 3 или 4 дня в неделю. Главное — быть активным и поддерживать кровоток.
Чтобы успешно выполнять упражнения во время беременности, рекомендуется спланировать дни и время в течение недели, когда вы будете заниматься физическими упражнениями. Пренатальная йога — отличное упражнение с малой нагрузкой, которое может быть очень полезно для беременных.
Вот некоторые из преимуществ физических упражнений во время беременности, которые вы можете испытать:

Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки
Может помочь предотвратить или вылечить гестационный диабет
Повышает вашу энергию
Улучшает настроение
Улучшает осанку
Повышает мышечный тонус, силу и выносливость
Помогает лучше спать
Регулярные занятия также помогают поддерживать форму во время беременности и могут улучшить вашу способность справляться с родами.Это поможет вам вернуться в форму после рождения ребенка.

Какие упражнения во время беременности полезны

Прежде чем начать тренировку, помните, что важно поговорить со своим врачом. Если вы обычно мало или совсем не двигаетесь, ходьба — отличное упражнение для начала. Ходьба обычно безопасна для всех, она легка для тела и суставов и не требует дополнительного снаряжения. Также легко вписаться в плотный график.

Приседание во время родов может помочь открыть выходное отверстие таза, чтобы помочь вашему ребенку опускаться, поэтому практикуйте приседание во время беременности. Чтобы сделать присед, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно опускайтесь в положение приседания. Спину нужно держать прямо, пятки на полу, а колени не должны выступать перед ступнями. Удерживайте приседания от 10 до 30 секунд; вы можете положить руки на колени.
Затем медленно встаньте, отталкиваясь руками от колен, если вам нужно.Повторите это 5 раз, увеличивая количество.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота и помогают облегчить боли в спине во время беременности и родов. Чтобы делать наклоны таза, встаньте на четвереньки. Наклоните бедра вперед и втяните живот. Спина должна немного округлиться. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем расслабьтесь, не позволяя спине провисать. Повторить пару раз, доводя до 10.

Изменения тела, влияющие на упражнения во время беременности

Во время беременности в вашем организме происходит много изменений. Во-первых, суставы становятся более гибкими из-за гормонов, которые вызывают расслабление определенных мышц во время беременности. Ваш центр тяжести или равновесие смещается из-за дополнительного веса спереди, а также из-за движущихся бедер.

Это может повлиять на ваш баланс по мере приближения срока платежа. Из-за лишнего веса ваше тело будет работать больше, чем до беременности.

Все эти факторы могут повлиять на то, как вы тренируетесь и какие упражнения вы выбираете. Помните, что вам всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу упражнений для вашей конкретной ситуации.

Хотите узнать больше?

Составлено с использованием информации из следующих источников:

1. Руководство по здоровой беременности. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: HarperCollins Publishers Inc.

https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896

Путеводитель по тренажерному залу для беременных

Итак, вы только что узнали, что беременны; Подайте сигнал возбуждения — и прикосновения к тревоге! Вы знаете, что для вас и для подтяжки лучше всего оставаться активными, но последнее, что вам нужно, — это дополнительный стресс из-за незнания, что вы должны и не должны делать в тренажерном зале. Если вы новичок в физических упражнениях, это может показаться достаточно пугающим, но даже для опытных посетителей тренажерного зала беременность создает целый новый мир вопросов. Кроме того, приступа утреннего недомогания может быть достаточно, чтобы поместить фитнес в «корзину слишком жестких».

Хорошая новость в том, что вы можете многое сделать на каждом этапе беременности — просто нужно найти то, что подходит вашему телу.

ПЕРЕД НАЧАЛОМ РАБОТЫ

Помните, что каждая беременность индивидуальна, и эти рекомендации являются лишь базовым рецептом для безопасных тренировок, поэтому важно проконсультироваться с врачом для получения совета относительно вашей беременности.Сколько вы тренировались до беременности, ваш возраст и уровень физической подготовки предопределяют, чем вы сможете заниматься в тренажерном зале во время беременности. Если вы раньше не тренировались, это было бы отличным моментом для начала и, возможно, подходящим временем для поиска профессионального фитнес-специалиста, который поможет вам.

ПЕРВЫЙ ТРИМЕСТЕР

В течение 1–12 недель после получения разрешения от врача вы сможете продолжать делать все, что раньше делали в тренажерном зале. Это также время, когда у вас может быть меньше всего энергии, хотя по моему опыту, если вам удастся протолкнуться и завершить сеанс, вы почувствуете себя лучше!

СЛЕДУЮЩИЙ ЭТАП

Все меняется после первого триместра; и вы обменяетесь на несколько вариантов, подходящих для беременных.Мы коснулись правила 70%, когда речь идет о скорости нагрузки (т. Е. При уровне интенсивности около 70% от вашего максимального усилия), а также о безопасности тазового дна. Теперь давайте углубимся в экипировку, классы и схемы передвижения, которые следует учитывать, а также то, чего следует избегать на этом этапе.

Чего следует избегать

Что касается механизмов…

Лежа на спине — давление ребенка может вызвать прерывание кровотока к сердцу.
Лежит на животе.
Похрустывание, скручивание и любые движения, пересекающие срединную линию, так как это может усугубить разделение живота.
Вращательные движения, которые сжимают пространство матки.
Задержка дыхания — это создает слишком сильное давление на тазовое дно.
Толкающие движения или изометрические упражнения, из-за которых ваш пресс вздувается или выпячивается наружу.

Что касается оборудования…

Нестабильные поверхности, такие как BOSU или качающиеся доски.Ваш центр тяжести уже не тот, что был раньше!
Отводящие и приводящие механизмы — из-за давления, которое они оказывают на тазовый пояс.
Тренажер для тяги вниз и подтягивания с подтягиванием — это непростые упражнения, которые нужно выполнить во время беременности, особенно если у вас разделение живота. Внутрибрюшное давление и любое чрезмерное искривление позвоночника при любом упражнении могут вызвать вздутие живота.
Разгибание спины на 45 градусов и проявитель ягодичных / подколенных сухожилий — в зависимости от положения, в котором вы должны их использовать.
Поменяйте беговую дорожку на X-trainer или arc trainer. Слабый удар — гораздо лучший вариант для защиты тазового дна.
Любое снаряжение, требующее от вас лежания на животе. Например, замените сгибание подколенного сухожилия лежа на сгибание подколенного сухожилия сидя.

Что касается классов…

Все, что может вызвать перегрев, например Hot Yoga. Выбирайте более мягкие занятия, такие как BodyBalance.
Быстрая смена положения — уроки, такие как Barre Attack и Pilates, являются хорошими вариантами, но помните о проблемах равновесия и координации, а также об изменениях артериального давления при быстром изменении движений.

План тренировок для беременных

Поздравляем! Ты беременна. Добро пожаловать в мой план тренировок для беременных. Пытались ли вы годами или были приятно удивлены, вы собираетесь отправиться в путешествие, которое изменит вашу жизнь. В прошлом беременным женщинам советовали успокоиться, но это руководство поможет вам сориентироваться, что можно безопасно делать в тренажерном зале или дома. Я делюсь фитнес-программой, которой я следовала во время каждой из моих беременностей. Эти упражнения для беременных предназначены для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо в течение следующих 9 лет.месяцы. Мы сосредоточимся на нижней части тела, нормальной интенсивности, осанке и упражнениях для мышц тазового дна. Если у вас есть диастаз прямых мышц живота из-за предыдущей беременности или дисфункция лобкового симфиза, вам могут потребоваться дополнительные модификации.

Хотя технически большинство людей не знают, что они беременны в течение первых 4 недель, многие испытывают более быструю одышку как первый признак беременности примерно через 3-4 недели, даже до того, как тест подтвердит.

Когда дело доходит до тренировок, вы можете продолжать делать то, что делали раньше. От кроссфита до марафонских тренировок, если у вас нет беременности с высоким риском, вы можете продолжать заниматься своими любимыми занятиями или программами с одинаковой интенсивностью.

В первый раз я только что закончила Бостонский марафон, когда узнала, что беременна. Моя выносливость была на пике! Я продолжала бегать и фактически пробежала полумарафон на 29 неделе беременности (и 16 недель после родов, да!). С моим вторым я впервые заметила, что беременна, потому что мои типичные 30-минутные занятия вращением стали экспоненциально тяжелее. Оглядываясь назад, я не знаю, как я закончила марафон в 2015 году. Я убеждала себя, что это было сложнее, чем я ожидала из-за погоды, но теперь я точно понимаю, что это были ранние гормоны от беременности.

Избегайте глубоких поворотов. Вы, вероятно, можете делать это до 2-го триместра, но это большая модификация для того, чтобы сделать упражнения подходящими для беременных в большинстве классов.

Скорее всего, вы не захотите никому говорить, что ждете ребенка, поэтому, если вы посещаете занятия, просто измените его, немного меньше скручивая сначала, а ко второму триместру избегайте скручиваний вообще.

Поддерживайте частоту сердечных сокращений ниже максимально допустимой. Это может показаться ерундой, но во многих пренатальных фитнес-предложениях говорится о том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений ниже 140, что является очень низким показателем для таких людей, как я (и, возможно, вы), которые привыкли к HIIT, занятиям велоспортом, буткемпу и т. д. Моей подруге сказали держать пульс ниже 170 ударов в минуту.

Если вам нравятся интенсивные тренировки, я рекомендую в целях безопасности приобрести часы со встроенным пульсометром. Мне нравятся те, которые измеряют запястье.

Лично я, когда моя первая беременность достигла 160/165 ударов в минуту, я не могла преодолеть эту точку истощения или интенсивности. Обычно я старался достичь максимальной скорости 160 ударов в минуту в классе вращений, что было самым интенсивным упражнением, которое я делал. Я все еще чувствовал себя полностью измотанным при таком уровне, но это было намного ниже, чем 178, которые я использовал, чтобы посещать занятия в Барри.

Выше было сочетание личного опыта и совета экспертов, но, в конце концов, вы должны руководствоваться своей интуицией. Если вы привыкли подталкивать себя, то подталкивайте себя, просто помните, когда вам нужно выстукивать.

Чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений, используйте простое уравнение: 220 минус ваш возраст.

Умножьте это число на 0,85, и вы получите примерно максимальную частоту сердечных сокращений во время тренировки, если вы были в форме до беременности.

Как я уже говорила выше, во время моей первой беременности я никогда не хотела подниматься выше 160. Это было неудобно. Мое тело естественным образом приказало мне остановиться. Все разные, как и каждая беременность. Если что-то кажется неудобным, остановитесь!

Если вы беременны с высоким риском, пожалуйста, не слушайте моих советов, а обратитесь за помощью к своему гинекологу или врачу! Если у вас нет других причин полагать, что у вас нормальная беременность, продолжайте.

В дополнение к бегу и вращению, я также занимался пилатесом в местной студии тела BTone, которая использует мегаформер по методу Лагри.

Я также довольно регулярно занимался йогой и иногда посещал учебный лагерь Барри, так как преподавал.

Старые добрые времена без детей!

С моим секундомером я вращаюсь в течение 30 минут, используя Peloton, продолжая принимать BTone и выполняя свои собственные тренировки HIIT, которые вы найдете ниже.

Опять же, вращение кажется намного более трудным, чем до того, как я забеременела, поэтому я не поднимаю сопротивление так высоко и не делаю перерывов, когда они мне нужны.

Меня также больше беспокоит диастаз прямых мышц живота во второй раз, и я пытаюсь по-настоящему задействовать свое ядро, независимо от того, какое упражнение я делаю.

На шестой неделе у меня действительно развилась утренняя тошнота. Мне нравится записываться на занятия заранее, так что это означало пропустить несколько ранних занятий по вращению или заняться пилатесом, чувствуя, что меня вот-вот выкинет, потому что я не хочу, чтобы меня обвинили в поздней отмене. Честно говоря, я чувствовал себя лучше после уроков, когда меня тошнило.

Не все такие! Многие люди настолько больны, что не могут тренироваться в течение первого триместра. Если это вы, выполняйте мою программу 3-го триместра во время 2-го триместра в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что у вас достаточно сил, чтобы комфортно завершить тренировку.

Мой план предполагает, что вы были в форме до того, как забеременеть. Если нет, отправьте мне сообщение, и я поработаю над его созданием для начала, но сначала я просто хочу создать программу, которую использовал лично.

Старайтесь 4 раза в неделю заниматься спортом не менее 30 минут. Это наша цель!

Я также рекомендую провести дополнительный день легких упражнений, если вы можете вписаться в них, например, долгую прогулку с коляской со старшим братом или сестрой, прогулку/поход с вашим партнером или занятия йогой, просто чтобы подвигать телом, потому что я действительно чувствую это упражнение. , даже свет, помогает вам чувствовать себя более энергичным, регулирует перепады настроения и гормоны, что помогает вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

Понедельник: Prenatal Cardio aka PNC
Вторник: пренатальная сила
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Пренатальная HIIT, также известная как PNH
Пятница: пренатальная сила
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ЙОГА/ПРОГУЛКА/ВАШ ВЫБОР

Если вы ненавидите кардио, смело выполняйте 2 дня в неделю Prenatal HIIT и 2 дня Prenatal Strength.

Добро пожаловать на тренировки первого триместра. Опять же, эти тренировки предполагают, что вы тренировались, прежде чем забеременеть, с помощью сложных занятий или приложений. Если движение кажется вам неудобным или ваш уровень энергии низок, выберите предложенную модификацию или выберите любимое движение и сделайте его указанное количество повторений.

Как я уже говорила, на самом деле мы только модифицируем наши тренировки перед беременностью, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и свести к минимуму скручивания. Я никогда не делаю скручивания беременных или нет, поэтому они тоже исключены, так как я не думаю, что они являются эффективным способом работы мышц живота. В одном из движений ты ложишься на землю. Если у вас близнецы, вам, возможно, придется пропустить это перед началом второго триместра. В 14 недель второй беременности я начинаю менять положение лежа на животе, но в первый раз у меня все было нормально до 16 или 18 недель.

Я знаю, что мамы заняты, поэтому каждая тренировка длится всего 30 минут!

Сделайте всего 2 раунда каждого подхода. Соблюдайте отдых между ходами до 10-15 секунд. Отдых между кругами 1 минута. Тренировка должна длиться не более 30 минут.

Сет №1

12 повторений приседаний сумо с собственным весом (гантели 5-15 фунтов по желанию)
24 повторения шагающих выпадов (по 12 на каждую сторону, гантели дополнительно 5-15 фунтов) ПОДТЯГИВАНИЕ, если у вас есть Дисфункция лобкового симфиза
12 отжиманий лежа
24 отжимания бедрами в боковой планке (по 12 с каждой стороны)
24 метчика для пятки (по 12 с каждой стороны)

Набор #2

12 прыжков с приседанием или приседаний из стороны в сторону
12 Приседания Сгибание рук на бицепс до жима от плеч (гантели 5-12,5 фунтов) Пропустить жим, если у вас уже был диастаз прямых мышц живота
15 отжиманий на трицепс (или разгибания над головой)
12 тяг в наклоне (гантели 8-15 фунтов)
12 Доска от низкой до высокой (измените на приподнятой поверхности, если у вас есть предыдущий DR)

Вес тела Приседания сумо – встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, колени вытяните за пальцы ног, вес перенесите на пятки. Напрягите ягодицы, когда встаете, и толкайте бедра на дюйм вперед, сжимая ягодицы в кулаки, прежде чем опуститься обратно. Не стесняйтесь добавлять кегеля, стоя на спине, поднимая тазовое дно в самой нижней точке

Прогулочные выпады — с парой гантелей или без них сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено к земле, создавая 9Углы 0 градусов с вашим передним и задним коленом. Держите вес на передней ноге, когда вы отталкиваетесь от задней ноги, возвращаясь в положение стоя. Поочередно шагая вперед левой ногой, повторяйте. Веса здесь необязательны.

Отжимания лежа – Начните с того, что лягте на землю, вытянув руки. Сведите руки по бокам и отожмитесь, приняв положение высокой планки. Медленно опуститесь вниз, пока тело снова не окажется на полу. Вытяните руки так, чтобы бицепсы коснулись ушей, прежде чем начать повторение № 2.

Отжимания бедрами в боковой планке. В положении боковой планки на предплечье или запястье (я предпочитаю предплечье) опустите бедра примерно на 6 дюймов, а затем поднимите их так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от лодыжек до плеч. Если это неудобно, просто задержитесь в боковой планке на 12 циклов дыхания.

Удары пятками – лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу, колени прямо над бедрами. Опустите правую пятку к земле, сохраняя угол 90 градусов в колене. Эжале, когда ваше колено возвращается вверх, чтобы встретиться с левым коленом. Положите руку на верхнюю часть брюшного пресса и постарайтесь, чтобы он не двигался вверх и вниз, выдыхая и напрягая пресс. если вы уже испытываете этот эффект конуса, избегайте этого движения и ищите другие упражнения, чтобы устранить диастаз прямых мышц живота.

Приседания с прыжком. Расставив ноги немного шире ширины бедер, аккуратно опуститесь в присед. Подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь в другой присед. Если это уже вызывает дискомфорт, попробуйте приседания из стороны в сторону. Начните с того же положения, но вместо того, чтобы подпрыгнуть, возьмите правую ногу и сделайте шаг вправо, опускаясь в присед. Верните правую ногу в исходное положение, когда встаете. Повторите слева.

Приседания Сгибание рук на бицепс до жима плечами – Встаньте в положение приседа, поставив ноги на ширине плеч и держа в руках пару гантелей весом от 5 до 12,5 фунтов каждая. Опуститесь в присед. Когда вы встанете, поднимите гантели к плечам, держите локти близко к бокам, а затем выжмите гантели над головой. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и опуститесь в другой пот для повторения № 2.

Отжимания на трицепс — подготовьте скамейку или лестницу. Положите ладонь на край скамьи, пальцы должны быть направлены к ягодицам. Ноги могут быть прямыми или согнутыми. Опускайтесь вниз до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов, а затем отжимайтесь, задействуя трицепсы. Если это беспокоит ваше запястье, возьмите пару гантелей и держите их прямо над головой. Опустите гантели за голову, а затем вытяните спину в исходное положение, держа локти рядом с ушами.

Тяга в наклоне – Возьмите пару тяжелых гантелей и наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов. Опустите вес под плечи. Держите локти близко к бокам, поднимите гири к грудной клетке, прижимая плечи вниз и от ушей, одновременно сводя лопатки вместе. Опустите вес, вернитесь в исходное положение.

Планка от низкой до высокой — одно из моих любимых движений! Начните с положения планки на руках. По одному опускайтесь в планку на предплечьях. Затем вернитесь на высокую доску. Напрягите мышцы кора и попытайтесь удержать бедра от раскачивания из стороны в сторону. Это движение также можно выполнять стоя на коленях.

Пренатальная ВИИТ-тренировка № 2 — первый триместр

Выполняйте каждое упражнение в подходе № 1 в общей сложности 2 раза. Сделайте двухминутный перерыв, а затем выполните подход № 2. Точно так же сделайте 2 раунда каждого движения. Сделайте двухминутный перерыв, а затем, если вы чувствуете себя хорошо, сделайте третий сет, состоящий из всех 10 движений, в течение еще 1 раунда. Если у вас есть DR от предыдущей беременности, пропустите эту тренировку и перейдите на HIIT во втором триместре.

Сет №1
24 медленных альпиниста (по 12 на каждую сторону)
12 модифицированных или полных берпи
24 повторения выпадов (по 12 выпадов вперед и назад на каждую ногу)
20 армейских кролей (по 10 на каждую сторону)
15 обратных движений Fly (гантели 2-5 фунтов)

Set #2
12 Squat Pulse
24 Step Ups (по 12 на каждую ногу, гантели дополнительно 5-12,5 фунтов)
24 Taps Shoulder
24 HoverJacks или планка с чередующимися шагами ног в стороны
15 Тяга в вертикальном положении (гантели 5–12,5 фунтов)

Хотите попробовать эту тренировку во втором триместре? Попробуйте эти модификации…

Для альпинистов, похлопывания по плечу и ховер-джек, положите руки на скамью для упражнений так, чтобы ваше сердце было приподнято над ребенком. Аналогично бёрпи, положите руки на скамью для упражнений.

Пропустить армейские ползания и вместо этого попробовать 40 прыжков.

Как и все мои тренировки для беременных в руководстве по тренировкам для беременных, эта часть разбита на 2 подхода. Сделайте 2 раунда первых 4 движений. Сделайте небольшой перерыв, а затем выполните 2 подхода из следующих 4 движений. Если у вас есть время и/или энергия, сделайте один последний гигантский подход из всех 8 упражнений один за другим, по 3 заключительных подхода каждого движения.

Набор №1

24 выпада на одной ноге (по 12 с каждой стороны, гантели необязательно — вместо этого приседайте, если у вас есть SPD)
12 приседаний с ходьбой краба
12 Serve The Platter (я использовал 8-фунтовые гантели, но вы можете использовать 3-8-фунтовые гантели)
40 приседаний в вертикальной тяге (в видео я использовал гантель весом 8 фунтов, но вы можете использовать гирю весом до 20 фунтов!)

Набор #2

12 разгибаний на трицепс (я использовал 2 гантели по 8 фунтов)
12 Сгибание рук и жим с приседаниями (я использовал 8-фунтовые гантели)
24 обратных выпада для равновесия (по 12 на каждую ногу)
24 скручивания со свечами (по 12 на каждую ногу)

Первый раунд

24 прогулки с лентой (по 12 повторений в каждом направлении)
12 Приседаний до жима плечами (используйте гантели весом от 7,5 до 15 фунтов)
24 подъема бедра (по 12 на каждую ногу)
15 махов гирей или гантелей, если вы дома (используйте от 10 до 20 фунтов KB или гантелей).
Сделайте это 2 раза.

Второй раунд

12 тяг одной рукой в наклоне
12 Жим от груди одной рукой (плечи на скамье или на мяче)
12 крушителей черепа (плечи на скамейке или мяче)
12 модифицированных берпи
Проделайте это 2 раза.

Сделайте первые 4 движения подряд 2 подхода подряд. Сделайте небольшой перерыв, а затем два двух последовательных подхода из следующих 4 ходов. Сделайте небольшой перерыв, а затем, если у вас есть энергия и время, сделайте один гигантский подход в каждом упражнении, чтобы в итоге вы сделали каждое движение в общей сложности 3 раза!

Эта тренировка займет у вас около 30 минут, по крайней мере у меня!

Схема №1 (вес необязателен, за исключением подъема вперед, вы можете использовать наполненные бутылки/канистры с водой, если у вас их нет!)

Выпады назад 12-15 повторений на каждую ногу
- Усложните задачу, добавив подпрыгивание на передней ноге
- Приседания при болях в бедрах
Приседания со сгибанием рук на бицепс 12-15 повторений
Подъем перед собой 15-20 повторений (гантели 2-8 фунтов)
Боковой выпад 12-15 повторений каждой ногой
- Подстановая тяга при болях в области таза

Схема #2

Bird Dog 20 повторений
Боковая планка по 45 секунд на каждую сторону
Подъем ног по 20 повторений на каждую ногу
Обратная планка, удержание 45 секунд

Как всегда, если что-то не устраивает, остановитесь! Поговорите со своим врачом, прежде чем начать новую программу тренировок.

Так что эта тренировка отлично подходит для беременных или нет. Причина, по которой я называю это тренировкой третьего триместра, заключается в том, что в ней нет ни планки, ни плиометрики. Мы также никогда не ложимся на спину, что может вызвать головокружение и легкое головокружение, а также одышку! У меня не было такого опыта с Томми, но на этот раз я едва могу лечь на спину, и мне не нужно как можно скорее переворачиваться на бок. Я делюсь этим, потому что важно слушать свое тело!

Если что-то не так, прекратите это делать. Каждый организм и каждая беременность разные. То, что было хорошо для номера 1, может не понравиться номеру 2, поэтому поменяйтесь местами.

Как и все мои предродовые тренировки, эта состоит из 8 движений. Сделайте два подхода из первых 4 движений без отдыха между движениями. Сделайте 1-2-минутный перерыв, прежде чем переходить к следующим 4 движениям. Опять же, сделайте 2 подхода из следующих 4 движений без отдыха между движениями или подходами. Сделайте еще один 1-2-минутный перерыв, а затем сделайте еще один гигантский подход из всех 8 движений, если у вас есть время и энергия!

Подход #1

24 повторения быстрых выпадов на одной ноге (по 12 на каждую сторону)
Боковые выпады «дровосека» 24 повторения (по 12 на каждую сторону) ** скручивание не в средней части тела, а от бедер всем корпусом **
24 повторения Bird Dog с боковым вытягиванием
200 круговых движений руками (100 вперед, 100 назад)

Подход #2

Приседания 24 повторения с махом ногой вперед
10 Упражнение на кор и брюшное дыхание TVA
24 тяги широчайших
12 отжиманий на трицепс

Я создала этот план тренировок для беременных в 2018 году и планирую создать обновленную программу тренировок! Оставайтесь с нами…

Безопасный план тренировок для беременных (чтобы поддерживать себя в форме в течение 39 недель)

Вы ищете безопасный и эффективный план тренировок для беременных, который поможет вам оставаться в форме в течение следующих нескольких месяцев?

Не ищите дальше.

В этом посте вы узнаете:

Какие виды упражнений безопасны во время беременности,
Каких упражнений следует избегать во время беременности,
и Когда следует прекратить занятия спортом.

Начнем!

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.

Когда начинать предродовые тренировки ?

Если вы получили разрешение от вашего акушера-гинеколога, вы можете сразу приступить к тренировкам.

С учетом сказанного, я рекомендую вам начинать с малого и идти медленно, особенно если вы никогда не занимались спортом до беременности.

Если вы уже занимались спортом до беременности, вы, как правило, можете продолжать свой режим упражнений с изменениями по мере необходимости.

Если вы абсолютный новичок, вы можете начать с обычной ходьбы.

Когда вы почувствуете себя комфортно при ходьбе, вы можете добавить некоторые упражнения с собственным весом, такие как приседания с собственным весом, отжимания, тяга к стене и т. д. штанги, если вы готовы к этому!

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Большинство традиционных форм упражнений безопасно выполнять во время беременности, при условии, что вы не переусердствуете и соблюдаете соответствующие меры предосторожности.

Сюда входят:

Ходьба
Бег трусцой
Силовые тренировки
Плавание

Велотренажер в помещении вне, и всегда оставайтесь хорошо увлажненными!

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Во время беременности вам следует избегать любых упражнений, которые повышают риск:

прямая травма живота,
падение,
истощение,
тяжелое обезвоживание,

Во втором и третьем триместрах вам также следует избегать любых упражнений, когда вы лежите на спине в течение длительного периода времени.

Другие распространенные упражнения, которых следует избегать, включают приседания, скручивания и поднятие очень тяжестей.

Более подробно я расскажу об этом в своем посте: Упражнения, которых следует избегать во время беременности.

Как беременность повлияет на мои тренировки?

Чем дальше вы находитесь во время беременности, тем больше вам придется снижать интенсивность режима тренировок.

В первом триместре вам, возможно, не потребуется слишком много корректировать тренировки, так как ваша матка еще очень мала.

Во втором триместре вы можете заметить, что утомляетесь немного быстрее, и у вас не будет такой подвижности, к которой вы привыкли.

Уменьшите интенсивность того, что вы делаете, в зависимости от того, как вы себя чувствуете и насколько велика ваша матка.

В третьем триместре вам придется еще больше снизить интенсивность. Всегда прислушивайтесь к своему телу и избегайте:

истощения,
постоянно повышенного пульса,
перегрева и
обезвоживания

Как я могу изменить упражнения по мере развития беременности?

Начиная со второго триместра, вы можете изменить свои упражнения,

уменьшив вес, который вы используете,
выполняя повторения в более медленном, более контролируемом темпе и
увеличить количество повторений, которые вы делаете, используя более легкий вес.

Никогда не тренируйтесь до изнеможения – стремитесь к интенсивности 6-7/10.

Не волнуйтесь, вы все равно получите отличную тренировку и почувствуете жжение!

Наконец, вы всегда должны избегать любых упражнений во 2-м и 3-м триместре, которые требуют, чтобы вы лежали на спине или на животе в течение длительных периодов времени.

Ладно, приступим к тренировке.

План тренировок для беременных PPT для начинающих

Эта программа тренировок для беременных разделена на три этапа. Каждая фаза соответствует 3 триместрам.

Кроме того, каждая тренировка будет состоять из 3 тренировок в неделю.

Если вы не можете поддерживать этот график, ничего страшного!

Делай, что можешь, и продолжай двигаться.

Самое приятное то, что все эти упражнения для беременных можно делать дома!

Все, что вам нужно, это какое-либо сопротивление, например, гантели или эластичная лента.

Давайте начнем ваше путешествие во время беременности!

Phase 1: The First Trimeste r

Workout 1	Sets	Repetitions
Uneven Squats	2	8-12 repetitions
Модифицированные отжимания от плеч	2	8-12 повторений
Тяга в наклоне	2	12-15 повторений
Bicep Curls	2	12-15 Повторения

Вот. Упражнения выглядят так:

0510
. плечо.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора и присядьте, одновременно сгибая бедра и колени.
Держите пятки ровно на земле и не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
Медленно спускайтесь вниз, используя 3-секундный темп.

Модифицированное отжимание от плеч

Встаньте на руки и колени, руки направлены вперед, на ширине плеч.
Держите спину прямо и начните сгибать локти.
Не позволяйте локтям расходиться. Держите их прижатыми к телу.
Медленно спускайтесь вниз, используя 3-секундный темп .
Снова нажмите вверх, а затем постучите по каждому плечу.
Все время держите мышцы кора в напряжении.

Тяга в наклоне

Возьмите пару гантелей или длинный эспандер.
Согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад, сохраняя при этом прямую спину.
Слегка согните ноги в коленях.
Подтяните обе гантели к животу и сведите лопатки вместе.
Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду, затем опуститесь на 3 секунды.

Сгибание рук на бицепс

Возьмите две гантели или длинный эспандер, ладони смотрят вперед.
Держите локти близко к бокам, согните локти и подтяните гантели к плечу.
Сделайте паузу в верхней точке и сильно напрягите бицепсы,
Медленно опуститесь вниз, используя 3-секундный темп .

Тренировка 2	Подходы	Повторения
Single-Leg Romanian Deadlift	2	8-12 repetitions
Shoulder Press	2	8-12 repetitions
Side Plank	2	15-30 секунд
Разгибания на трицепс лежа на боку	2	12-15 повторений

РДЛ на одной ноге

Возьмите два гири в вытянутых руках.
Стоя, ноги вместе, согните бедра и вытяните одну ногу прямо за собой.
Держите спину прямо и опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия нижней ноги.
Опускайтесь как можно ниже, держа спину прямо.
Медленно (3 секунды) .
Выполните упражнение в обратном порядке, напрягая ягодицы в верхней точке.

Жим от плеч

Возьмите два груза (или длинную эспандерную ленту) и положите их на плечи,
Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора.
Затем выжмите гантели прямо над головой, пока не выпрямите локти.
Если вам так удобнее, вы можете держать ладони друг к другу.
Медленно опустите вес обратно вниз, используя темп 3 секунды.

Боковая планка

Встаньте на бок, опираясь на локоть и предплечье.
Затем выпрямите ноги и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было идеально выровнено.
Втяните живот и задержитесь в этом положении на некоторое время.
Повторить с обеих сторон.

Разгибания на трицепс

Возьмите вес или эспандер и расположите его за головой, согнув локти и ладонями к потолку.
Удерживая корпус в напряжении, вытяните локти вверх и перенесите вес прямо над головой.
Медленно опустите вес обратно вниз, используя 3-секундный темп.

Это первые две тренировки фазы 1.

Чтобы увидеть две другие тренировки, перейдите на страницу

Тренировка для беременных в первом триместре

Теперь давайте двигаться дальше.

Фаза 2: Второй триместр

Во втором триместре мы начнем сокращать некоторые упражнения, чтобы приспособить вашего растущего ребенка.

Мы также начнем укреплять мышцы тазового дна!

Начнем.

Workout 1	Sets	Repetitions
Sumo Squat	2	8-12 repetitions
Alternating Shoulder Press	2	8-12 repetitions per side
Подтягивания	2	8-12 повторений
Упражнение Кегеля	2	15-20 повторений

0 Вот как выглядят упражнения.

Приседания сумо

Возьмите груз и держите его между ног обеими руками.
Встаньте шире плеч и разверните ноги.
Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
Держите ноги на полу и спину прямо.
Медленно спускайтесь вниз- , используя 3-секундный темп.

Попеременный жим от плеч

Возьмите два веса (или два длинных эспандера) и положите их на плечи.
Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора.
Затем выжмите одну гантель вверх, удерживая другую на плече.
Медленно опустите его обратно и повторите с другим плечом.

Сквозные тяги

Вы можете выполнять это упражнение с гантелью или эспандером (я показываю вариант с лентой).
Закрепите ленту на прочном шесте и поместите ее между ног.
Отвернитесь от шеста и поставьте стойку чуть шире плеч.
Для начала согните бедра, отведя ягодицы назад, сохраняя при этом прямую спину.
Делайте это медленно ( 3-секундный темп) .
Вы почувствуете приятное растяжение подколенных сухожилий.
Сделайте обратное движение, сильно напрягая ягодицы в верхней точке.
Если вы используете гантель, просто поместите гантель обратно за ноги и выполните то же движение, что и выше.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — одно из лучших упражнений для мышц тазового дна, которые вы можете выполнять во время беременности.
Для этого просто напрягите все мышцы таза, как будто вы пытаетесь не покакать.
Удерживайте сокращение не менее 3-5 секунд.
Вы можете делать это на боку или на спине.

Workout 2	Sets	Repetitions
Single-Leg Deadlifts	2	8-12 repetitions per side
Incline Pushup Shoulder Taps	2	8-12 repetitions
Step-Ups	2	8-12 repetitions per side
Kegel Exercise	2	15-20 repetitions

Single-Leg Становая тяга

Возьмите две гантели и встаньте, поставив ноги вместе.
Сделайте шаг назад одной ногой так далеко, как вам удобно, и начните сгибать бедра.
Согните переднее колено и опустите гантели на пол.
Делайте это медленно, используя темп 3 секунды.
Делайте это движение медленно, спускаясь за 3 секунды .
Держите спину ровной и выполните обратное движение, напрягая ягодицы.

Наклонные отжимания от плеч

Найдите высокий выступ или стул, на который можно безопасно опереться.
Поставьте ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч на выступ.
Как и прежде, согните руки в локтях, прижимая их к телу.
Как только ваша грудь коснется выступа, нажмите на него, а затем коснитесь каждого плеча.
Медленно опускайтесь в 3-секундном темпе .

Приседания

Возьмите две гантели (или вы можете делать это только с собственным весом) и поставьте одну ногу на маленькую прочную платформу.
Начните наклоняться вперед и перенесите весь свой вес на приподнятую ногу.
Ваша задняя нога должна начать отрываться от пола.
Нажмите на переднюю ногу, пока не выпрямите колено.
Медленно опуститесь сверху, используя 3-секундный темп .
Повторить с другой стороны.

Упражнение Кегеля

Упражнение Кегеля такое же, как и тренировка 1. Мы действительно укрепляем все мышцы тазового дна, которые вы будете использовать при родах!

Это первые две тренировки фазы 2.

Чтобы увидеть две другие тренировки, перейдите по адресу

Тренировка для беременных во втором триместре

Далее третий триместр.

Фаза 3: Третий триместр

Теперь, когда вы находитесь в третьем триместре, вы обнаружите, что вам нужно еще больше изменить свои упражнения.

Если какое-либо из приведенных ниже упражнений вызывает боль, дискомфорт или какое-то странное ощущение, пожалуйста, ОСТАНОВИТЕСЬ!

Тренировка 1	Наборы	Повторения
Ускоритель	2	8-12 repetitions
Band Pull Aparts	2	20 repetitions
Wall Mountain Climbers	2	8-12 reps per side
Kegel Exercise (Slow)	2	15-20 повторений

Вот как выглядят упражнения.

Подруливающее устройство

Возьмите два груза и удерживайте их на плечах.
Расположите свою стойку настолько широко, насколько вам нужно, чтобы вам было удобно, когда ваши ноги немного направлены вперед.
Присядьте как можно ниже, в темпе 3 секунды .
Сделайте обратное движение и начните поднимать гантели над головой, как только достигнете верхней точки.
Опустите гантели на плечи и повторите.

Эластичные ленты

Возьмите эластичную ленту с замкнутой петлей и держите ее на уровне груди ладонями вверх.
Начните раздвигать ленту и сводить лопатки вместе, пока она не коснется груди.
Всегда держите локти прямо.
Задержитесь в конечной позиции на секунду и медленно повернитесь назад, используя 3-секундный темп .

Стенной альпинист

Встаньте на расстоянии 12-16 дюймов от стены и положите на нее руки.
Поставьте ноги чуть шире плеч, напрягите корпус и напрягите ягодицы.
Затем начните поднимать одно колено к груди так высоко, как вам удобно.
Медленно опустите эту ногу и повторите с другой ногой.

Упражнение Кегеля (медленное)

Мы снова делаем упражнение Кегеля, потому что это очень важное упражнение для беременных и родильниц.
Мы делаем медленные повторения для этой тренировки.
Сожмите вместе все мышцы таза, как будто пытаетесь удержать кал.
Задержите это сокращение на 5 секунд , и расслабьтесь как можно медленнее .

9-480

Workout 2	Sets	Repetitions
Romanian Deadlifts	2	8-12 reps per side
Curl to Lateral Raise	2	8-12 повторений
Модифицированные боковые планки	2	15-20 сек на каждую сторону
Упражнение Кегеля (быстрое)	2	5 повторений0510

Румынская становая тяга

Возьмите два веса и держите их сбоку.
Встаньте чуть шире плеч.
Начните движение, согнувшись в бедрах и отведя ягодицы назад.
Все время держите спину прямо.
Идите медленно, используя 3-секундный темп .
Расширьте свою стойку по мере необходимости .
Опуститесь как можно ниже, держа спину прямо.
Сделайте обратное движение, напрягая ягодицы.

Сгибание рук в стороны

Возьмите две гантели и держите их ладонями вперед.
Поднимите гантели к плечам и медленно опустите их в исходное положение.
Затем поднимите гантели в стороны, держа локти относительно прямыми.
Медленно опустите грузы обратно и повторите последовательность.

Модифицированные боковые планки

Встаньте на бок, опираясь на локоть и предплечье.
Затем выпрямите верхнюю ногу так, чтобы она была прямой, и держите нижнее колено на полу.
Поднимите бедра и держите корпус максимально прямо.
Постоянно держите мышцы живота в напряжении и сжимайте ягодицы.
Задержитесь в этом положении на некоторое время и повторите с другой стороны.
Повторить с обеих сторон.

Упражнение Кегеля (быстрое)

Упражнение Кегеля аналогично тренировке 1, но вместо медленных сокращений я хочу, чтобы вы сильно и сильно напрягли мышцы таза и удерживали их только 1 секунду.

Отпустите и повторите желаемое количество повторений.

Это первые две тренировки фазы 3.

Чтобы увидеть две другие тренировки, перейдите по ссылке

Тренировка для беременных в 3-м триместре

Итак, это твой план тренировки!

Теперь давайте перейдем к некоторым вопросам.

Сколько дней в неделю должна заниматься беременная женщина?

По возможности во время беременности тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует 150 минут упражнений в неделю во время беременности.

Эти 150 минут можно разделить как угодно.

Вы можете выполнять несколько 10-минутных тренировок, пока ваш ребенок спит, или пять 30-минутных тренировок.

Если вы не можете придерживаться этого графика тренировок, ничего страшного!

Любая физическая активность всегда лучше, чем ничего. Наиболее важной частью упражнений во время беременности является последовательность.

Лучший план тренировок для здоровой беременности — тот, которому вы будете следовать!

Когда беременной женщине следует прекратить занятия спортом?

Вам следует прекратить занятия спортом во время беременности, если у вас возникнут или разовьются какие-либо из следующих симптомов:

Вагинальное кровотечение
боль в животе / сокращениях
Короткая шейка матки
Разрыва мембран
Placenta Previa
Головокружение, ощущение слабых
Сильная головная боль
SEAD вы по-прежнему чувствуете себя комфортно, и ваш врач дал вам зеленый свет на продолжение лечения.
В чем польза занятий спортом во время беременности?
Нельзя отрицать, что физические упражнения полезны во время беременности.
Фактически, Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) рекомендует всем женщинам с неосложненной беременностью заниматься аэробными и силовыми упражнениями во время беременности.
Вот некоторые из основных преимуществ.
1. Снижение риска чрезмерного увеличения веса во время беременности
Упражнения помогают снизить риск чрезмерного увеличения веса за счет сжигания калорий и поддержания мышечной массы.
Что хорошо в мышечной ткани, так это то, что она увеличивает скорость основного обмена.
Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время упражнений, чем если бы у вас было меньше мышечной ткани.
Таким образом, физические упражнения могут быть полезным способом удержать прибавку в весе в пределах рекомендуемого диапазона.
Просто для справки, вот диаграмма, показывающая нормальную прибавку в весе на основе вашего ИМТ до беременности.
2. Потенциальное снижение риска при диастазе прямых мышц живота
Диастаз прямых мышц живота – это когда мышцы живота расходятся по средней линии.
Имеются некоторые данные о том, что занятия спортом во время беременности могут помочь предотвратить развитие или уменьшить тяжесть этого состояния.
Прочтите статью «Как предотвратить диастаз прямых мышц живота», чтобы узнать больше.
2. Улучшение психического здоровья и настроения
Это волнующее и напряженное время!
Хорошая новость заключается в том, что существует множество данных, свидетельствующих о том, что физические упражнения могут значительно улучшить некоторые аспекты психического здоровья, включая депрессию и тревогу.
Кроме того, физические упражнения во время беременности помогают повысить уровень энергии за счет:
- увеличения притока крови к основным органам тела, включая мозг и сердце,
- улучшение качества и количества сна и
- снижение уровня стресса за счет выброса эндорфинов.
3. Снижение уровня утомляемости
Вы можете подумать, что упражнения во время беременности вызовут у вас большую утомляемость, но на самом деле занятия спортом во время беременности уменьшают степень усталости, которую вы испытываете.
Это частично связано с усилением кровотока и выделением эндорфинов.
Кроме того, физические упражнения во время беременности помогают улучшить качество сна, уменьшая усталость, которую вы испытываете в течение дня.
4. Сокращение времени послеродового восстановления
Ваше восстановление после беременности может быть улучшено и даже сокращено с помощью регулярных физических упражнений во время беременности.
Доставка — огромный стресс для организма.
Большинство женщин почувствуют себя так, будто только что пробежали марафон.
Но когда ваше тело подвергается регулярным физическим упражнениям, вы повысите уровень силы, физической формы и метаболизма, что поможет вам быстро прийти в норму.
Если вы хотите узнать больше об упражнениях и растяжках, которые вы можете выполнять для подготовки к родам, нажмите здесь.
5. Улучшение осанки
Упражнения помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы, которые ослабевают во время беременности.
К ним относятся:
- мышцы кора,
- ягодицы и
- спина.
Беременность изменит ваш центр тяжести.
В результате ваш таз наклоняется вперед (или вперед) из-за веса растущей матки.
Это приводит к тому, что мышцы живота растягиваются и ослабевают, сгибатели бедра укорачиваются и сокращаются, а мышцы поясницы напрягаются и укорачиваются.
Это может привести к болям в пояснице, что подводит меня к следующему пункту.
6. Снижение риска болей в пояснице
Боль в пояснице во время беременности может развиться по нескольким причинам.
Во-первых, ваше тело вырабатывает гормон, известный как релаксин, чтобы расслабить суставы и связки перед родами. Упражнения могут бороться с этим, укрепляя эти суставы и связки.
Во-вторых, как я упоминал выше, смещение таза приводит к ослаблению мышц живота и напряжению мышц поясницы. Это заставляет вашу спину работать больше, пытаясь удержать позвоночник в нейтральном положении.
Упражнения могут помочь смягчить эти последствия.
7. Возможное снижение риска гестационного диабета
Гестационный диабет — это связанное с беременностью состояние, при котором ваш организм не может правильно перерабатывать углеводы, что приводит к повышению уровня сахара в крови, поэтому уровень сахара в крови остается повышенным.
К сожалению, этот высокий уровень сахара в вашей крови может попасть к вашему ребенку, вызывая высокий уровень сахара у вашего ребенка, что приводит к множеству осложнений внутриутробного развития и беременности.
Все женщины проходят скрининг на гестационный диабет в конце второго-третьем триместре.
Упражнения потенциально могут помочь снизить риск развития гестационного диабета за счет увеличения потребности в поглощении глюкозы мышцами, что может ограничить количество глюкозы в кровотоке.
Другие сопутствующие вопросы
Какие кардиоупражнения мне лучше всего делать во время беременности?
Во время беременности можно выполнять несколько кардиоупражнений, в том числе:
Бег
Бег — отличное аэробное упражнение, которым вы можете заниматься во время беременности, и исследования подтвердили, что оно не оказывает негативного воздействия на вас или вашего ребенка.
Если вы занимались бегом до беременности и получили разрешение от своего акушера-гинеколога на продолжение занятий бегом, вперед.
Если вы никогда не бегали до беременности, я бы начала с ходьбы.
Вот статья, которую я написал о том, что вам нужно знать о ходьбе во время беременности, чтобы вы могли в конечном итоге перейти к бегу.
Плавание
Плавание — еще одно отличное кардиоупражнение, которое можно безопасно делать во время беременности.
Это упражнение проработает все тело, особенно мышцы рук, кора, ягодиц и ног.
Возможно, вы заметите, что в третьем триместре вам нужно снизить темп, так как вы не сможете задерживать дыхание так долго из-за того, что беременная матка давит на диафрагму.
Тренировки с отягощениями
Тренировки с отягощениями с использованием внешних форм сопротивления, таких как эспандеры, гири, гантели и штанги, — это отличный способ заняться кардиотренировкой во время беременности, и я настоятельно рекомендую ее.
Йога
Пренатальная йога — еще одно прекрасное упражнение, которое поможет вам оставаться активным в пренатальный период.
Помогает расслабить мышцы, улучшить настроение, улучшить осанку и даже повысить выносливость.
Просто убедитесь, что вы избегаете любых поз йоги, которые требуют лежания на спине или животе, поскольку эти позы могут нарушить приток крови к вашему ребенку.
Вам также следует избегать горячей йоги, особенно в первом и третьем триместре, так как очень высокие температуры во время беременности могут вызвать серьезное обезвоживание и низкое кровяное давление, что может повлиять на кровоснабжение вашего ребенка и вызвать преждевременные схватки.
Пилатес
Пилатес также является отличной кардиотренировкой, которой можно заниматься во время беременности.
Этот тип упражнений помогает укрепить все тело, а также улучшить подвижность.
Опять же, избегайте любых движений, требующих лежания на спине или на животе.
Какие силовые упражнения мне лучше всего делать во время беременности?
Лучшие силовые упражнения, которые вы можете делать во время беременности, включают
- Горизонтальное нажатие: варианты отжиманий для беременных
- Горизонтальная тяга: Тяга эспандеров
- Варианты приседаний: Приседания во время беременности
- Другие упражнения для ног и ягодиц: упражнения для ног, которые можно делать во время беременности
Могу ли я привести свое тело в тонус во время беременности?
К сожалению, нет такого понятия, как «тонировка».
Если подумать, то мышцу не натренируешь.
Мышцы способны расти или оставаться прежнего размера.
Вот и все!
Чтобы получить «подтянутый» вид, вам необходимо нарастить мышечную ткань и уменьшить жировые отложения.
Вы можете увеличить силу во время беременности, используя внешнее сопротивление в виде эспандеров, гирь, гантелей и даже штанг.
Можно ли похудеть во время беременности?
Во время беременности можно похудеть (только если у вас очень избыточный вес/ожирение), но это КРАЙНЕ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ.
Потеря веса может привести к ряду осложнений и поставить под угрозу вашу беременность.
Если вы планируете похудеть во время беременности, вы должны находиться под наблюдением акушера-гинеколога, а также диетолога, специализирующегося на дородовом питании.
Могут ли физические упражнения вызвать выкидыш?
Нет данных о том, что физические упражнения способствуют выкидышу.
Большинство выкидышей в 1-м триместре беременности (<14 недель беременности) происходят из-за хромосомных аномалий плода, делающих плод несовместимым с жизнью.
Очень редко случается выкидыш из-за того, что вы сделали!
С учетом сказанного, всегда получайте разрешение от своего врача/акушера-гинеколога перед началом любой программы упражнений для беременных.
Заключительные слова о предродовой тренировке
Итак, у вас есть полная программа предродовой тренировки, которая будет занимать вас на протяжении всей беременности!
Теперь я хочу услышать от вас.
Хотите этот план тренировок для беременных в формате PDF?
Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!
Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!
ДА — Я ХОЧУ PDF!
Бриттани Н. Роблес, доктор медицины, магистр здравоохранения, CPT
Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный персональным тренером NASM, эксперт в области здоровья и фитнеса. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.
Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!
Этот лучший план тренировок для беременных поможет вам оставаться в форме в течение 9 летМесяцы
Делиться заботой!
564 акции
- Поделиться389
(Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас через ссылки, размещенные на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить информацию, которую я предоставляю вам бесплатно)
Итак, вы хотите оставаться активным во время беременности, но найти огромное количество информации о пренатальных упражнениях сбивает с толку и даже противоречиво?
Вам повезло!
Как мама троих детей (скоро будет четыре) и специалист по дородовым и послеродовым упражнениям, я поставила перед собой задачу предоставить вам всю информацию, необходимую для безопасного и уверенного выполнения упражнений во время беременности и в последующий период.
В этом посте я делюсь всем, что вам нужно знать о планировании дородового фитнеса, чтобы помочь вам оставаться в форме, мотивировать и уменьшить разочарование от незнания того, что делать или что рекомендуется.
Читайте дальше, чтобы узнать, как эта программа упражнений для беременных может помочь вам добиться желаемой беременности!
Раскрытие информации: хотя я являюсь сертифицированным специалистом по дородовым/послеродовым упражнениям и личным тренером, я не являюсь ВАШИМ тренером. Содержание этого блога предназначено только для информационных целей и не должно заменять информацию и советы, которые вы получаете от медицинского работника.
Нет времени читать сейчас? Без проблем! Загрузите этот бесплатный план тренировок для беременных в формате PDF для быстрого доступа!
Не выполняйте предродовые упражнения в одиночку!
Загрузите бесплатное руководство по тренировкам для беременных и давайте оставаться в форме вместе.
Имя
Адрес электронной почты
Спасибо за подписку!
Зачем вам нужен этот план тренировок для беременных
Этот план тренировок для беременных научит вас всему, что вам нужно знать о безопасных занятиях спортом во время беременности.
Он идеально подходит для начинающих и включает в себя безопасные упражнения для беременных, подходящие для всех трех триместров.
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали от благонамеренных друзей, членов семьи или членов общества, физические упражнения приносят так много пользы для беременности как для вас, так и для вашего ребенка
Беременность дает нам прекрасную возможность внести некоторые изменения в наш образ жизни для лучшее.
Если вы обнаружите, что упражнения сложны или слишком тяжелы, измените свой фитнес-план, чтобы не переусердствовать, но при этом получать пользу от пренатальных тренировок!
Каковы преимущества упражнений для беременных?
Упражнения приносят так много пользы во время беременности, что их стоит делать, даже если временами они кажутся сложными.
К этим преимуществам относятся:
Уменьшение болей и болей
Активный образ жизни помогает вашему телу справляться с дополнительным весом, который оно несет во время беременности. Упражнения на силовые тренировки помогут сохранить ваше тело сильным и избавят от некоторых раздражающих неприятных ощущений, таких как боли в спине или боли в шее .
Поддержание здорового веса при беременности
Прибавка в весе во время беременности – это не то, к чему следует относиться легкомысленно.
Обеспечение здорового набора веса важно как для вашего здоровья, так и для здоровья вашего ребенка.
Связанный: Правда о прибавке в весе во время беременности — сколько вам действительно нужно?
Подготовьте свое тело к родам
Во время беременности вы готовитесь к одному из самых физически изматывающих и требовательных событий в вашей жизни. Упражнения могут помочь ребенку занять положение для более быстрая работа и опыт доставки .
По теме: Курс номер один для родов, который нужен каждой маме
Более быстрое восстановление после родов
Вашему телу будет легче восстанавливаться, если вы сохраняли силу и выносливость на протяжении всей беременности.
Связанные с этим: Послеродовые упражнения — не начинайте тренироваться, пока не прочитаете это0026
Исследования показывают, что предродовые упражнения могут помочь улучшить кровоснабжение плаценты, что означает получение большего количества питательных веществ для ребенка.
Это означает, что увеличение объема крови и кровообращения, вызванное физическими упражнениями, может помочь вашему ребенку расти лучше, снабжая его кислородом и питательными веществами. Довольно круто, правда?
Дети, рожденные матерями, которые занимаются спортом, также лучше справляются со стрессом родов и имеют более высокие баллы по шкале Апгар при рождении. (источник)
По теме: Эти 25 преимуществ упражнений во время беременности гарантированно мотивируют вас двигать живот!
Улучшение психического здоровья
Многочисленные исследования показывают, что физическая активность во время беременности помогает снять стресс, высвобождая эндорфины хорошего самочувствия, улучшая качество сна и повышая уверенность в себе , что действительно может повлиять на ваше самочувствие во время беременности .
Связанные: 15 советов по преодолению негативного образа тела во время беременности
Уменьшение осложнений со здоровьем, таких как гестационный диабет и преэклампсия
Оба эти состояния могут быть большим фактором риска во время беременности и должны находиться под наблюдением врача.
По теме: 25 преимуществ упражнений во время беременности, которые мотивируют вас двигаться не занимайтесь спортом регулярно. (Клэпп, 2002)
Безопасны ли упражнения во время беременности?
В Интернете и социальных сетях циркулирует много дезинформации, опасений и устаревших исследований о том, что мешает уверенно заниматься спортом во время беременности.
При здоровой и неосложненной беременности физические упражнения не только рекомендуются, но и поощряются.
Тип упражнений, которые вы выполняете, вероятно, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки до беременности, возраста, продолжительности беременности и любых других состояний, связанных с беременностью.
Тем не менее, у любой мамы есть масса возможностей стать мамой!
Когда занятия спортом во время беременности небезопасны?
Несмотря на общую рекомендацию о том, что беременным женщинам следует вести активный образ жизни во время беременности, я НЕ советую вам заниматься спортом, если ваш врач сказал вам что-либо из следующего:
Упражнения не рекомендуются при следующих состояниях:
Необъяснимое стойкое кровотечение
Разрыв плодных оболочек
Преэклампсия
ПРОВЕРИЯ ПЛОЗАНТА после 28 недель
Неконтролируемый диабет I типа, гипертония или заболевание щитовидной железы
Некомпетентный шейка
. может быть не рекомендован при следующих состояниях и должен быть одобрен вашим поставщиком медицинских услуг
Самопроизвольные преждевременные роды в анамнезе
Легкое или умеренное сердечно-сосудистое или респираторное заболевание
Повторяющееся невынашивание беременности
Недоедание
Расстройство пищевого поведения
Многоплодная беременность после 28-й недели
Другие серьезные состояния здоровья, о которых вы говорили своему врачу.
Когда можно начинать заниматься спортом во время беременности?
К сожалению, на этот вопрос нет универсального ответа.
Ответ зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего текущего уровня физической подготовки, тяжести симптомов беременности, того, как вы себя чувствуете при физических нагрузках, и от того, есть ли у вас беременность с высоким риском.
В общем, если у вас нормально протекающая беременность и вы получили зеленый свет от своего врача, вы можете начать тренировку для беременных в любой момент, независимо от вашего уровня физической подготовки до беременности.
Если вы были активны до беременности , вы сможете продолжать то, что вы делали, с некоторыми изменениями по мере развития беременности.
Если вы новичок в упражнениях , начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок по мере роста вашей силы и выносливости.
Самое главное — слушать свое тело.
Если у вас есть какие-либо необычные боли или дискомфорт, прекратите упражнение и обязательно обратитесь к врачу.
Если у вас есть вопросы о том, какие виды упражнений лучше всего подходят для вас и вашей беременности, свяжитесь со мной, и я буду рад помочь вам начать!
Каковы лучшие тренировки и упражнения для беременных?
В целом, большинство упражнений и тренировок безопасно выполнять во время беременности, если у вас есть разрешение врача.
Ваш план тренировок перед родами должен включать:
Кардиоупражнения для повышения выносливости, которые помогают в родах.
Силовые упражнения для улучшения мышечного тонуса и силы, чтобы помочь поддержать физические изменения во время беременности.
Упражнения на гибкость для облегчения боли и улучшения подвижности.
Тазовое дно и основные упражнения специально для беременных.
These exercises include:
Resistance Training
bodyweight exercises or
weight lifting
Cardio Exercises
Walking
Running
Stationary Bike
Stair Climber
Занятия Zumba/HIGH Fitness
Эллиптические тренажеры
Йога
Пилатес
Каких упражнений и тренировок следует избегать во время беременности?
Во время беременности следует избегать занятий, которые могут увеличить риск:
Потеря равновесия и падения
(катание на роликах, верховая езда, катание на лыжах)
Перегрев
(горячая йога, занятия на открытом воздухе в сильную жару2)
Прямая травма живота
(контактные виды спорта)
Другие упражнения, которых следует избегать во время беременности:
Упражнения, требующие лежания на спине более нескольких минут. Это может ограничить кровоток и вызвать головокружение или обморок.
Традиционные базовые упражнения, такие как приседания и планка. Эти упражнения оказывают слишком большое давление на ослабленные после беременности мышцы кора и могут усилить расслоение брюшной стенки и слабость.
Упражнения, которые заставляют вас чувствовать избыточное давление или боль в области таза.
Когда следует прекратить занятия спортом во время беременности?
Многие будущие мамы могут продолжать заниматься спортом за день или два до родов.
Это было в день моего второго ребенка!
Однако, , если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, вам следует прекратить занятия спортом и обратиться к своему лечащему врачу.
Вагинальное кровотечение
Подтекание жидкости
Головокружение или ощущение предобморочного состояния
Боль в груди или сильная головная боль
Схватки
Снижение активности плода
Как беременность повлияет на мои тренировки?
Даже если вы чувствуете, что до беременности вы были подготовленным спортсменом, вы заметите значительные изменения в том, как ваше тело реагирует на физические упражнения во время беременности.
Вы можете заметить некоторые или все эти изменения, но будьте уверены, они нормальны, и вам, вероятно, потребуется изменить упражнения, чтобы приспособиться к этим изменениям по мере развития беременности.
Увеличение частоты сердечных сокращений
Быстрое увеличение объема крови в первом триместре может вызвать увеличение частоты сердечных сокращений до тех пор, пока сердце не адаптируется к дополнительному объему.
Эти симптомы обычно значительно уменьшаются к четвертому месяцу после того, как ваше сердце лучше адаптируется к дополнительному объему и потоку крови.
Нестабильность или боль в суставах
Во время беременности организм вырабатывает гормон, смягчающий суставы, который называется «релаксин».
Этот гормон смягчает соединительную ткань, что позволяет тазу открываться во время родов.
Он также может расслабить ваши бедра и другие суставы во время упражнений или выполнения повседневных задач.
Более нестабильные суставы могут вызывать дискомфорт или потерю равновесия.
Вы можете чувствовать себя более потливым
Во время беременности ваше тело снижает свою естественную заданную точку для потоотделения .
Это означает, что вам может быть жарче при более низкой температуре, чем обычно.
Более легкое потоотделение во время беременности является естественной системой охлаждения организма и помогает снизить риск повышения температуры настолько, что это может беспокоить вас или вашего ребенка.
Боль в области таза и спины
Сочетание ослабленных мышц кора и гормона релаксина, размягчающего суставы, может вызвать гораздо большую боль в шее, спине и тазу.
Связанные: 23 полезных совета и упражнения при болях в шее во время беременности
Связанный: 15 предродовых упражнений для мгновенного облегчения боли в спине
Помните , в некоторые дни вы можете чувствовать себя прекрасно, но в другие дни вы можете чувствовать себя не так хорошо или чувствовать себя как борьба – не отчаивайтесь, просто слушайте свое тело, выполняйте тренировки для беременных медленно и останавливайтесь, когда вам нужно.
Как часто беременным женщинам следует заниматься спортом?
Американская коллегия акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам должен еженедельно уделять не менее 150 минут «умеренной аэробной активности».
150 минут могут показаться много, но на самом деле это не так!
Это может быть расширено до 30 минут упражнений, 5 дней в неделю или даже меньше, если вы новичок в упражнениях.
Вы также должны включить силовые тренировки и растяжки для более всестороннего плана тренировок для беременных.
Ничего страшного, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать это количество каждую неделю беременности.
Когда дело доходит до упражнений, ВСЕГДА что-то лучше, чем ничего!
Как изменить упражнения во время беременности
Скорее всего, вам не потребуется вносить много изменений в свои тренировки до второго триместра, когда ваш ребенок станет больше.
Есть несколько способов изменить предродовые тренировки, чтобы вы продолжали двигаться.
Эти модификации будут основаны на:
Вашем уровне физической подготовки до беременности
На каком сроке беременности
Если у вас есть какие-либо осложнения беременности
Если у вас есть связанные с беременностью симптомы, которые мешают вам функционировать, не говоря уже о физических упражнениях.
Модификации упражнений включают:
Уменьшение интенсивности упражнений
Уменьшение продолжительности упражнений
Переключение на упражнения с меньшей нагрузкой, такие как плавание и ходьба, если вам становится слишком неудобно или вы испытываете боль.
Модифицирующие упражнения для защиты кора и тазового дна
Модификации упражнений для беременных:
Упражнения для кора
Правильное вовлечение кора во время беременности нарушается, так как мышцы живота растягиваются и расходятся, чтобы приспособиться к растущему ребенку.
Во избежание дальнейшего растяжения и ослабления следует избегать таких упражнений, как подъемы ног, скручивания на велосипеде, планки, отжимания или любые другие упражнения, при которых вы не можете поддерживать работу кора.
Вы можете изменить эти упражнения, выполняя отжимания на возвышении, безопасные для беременных варианты пресса и планки.
Кардиотренировки
Большинство кардиотренировок безопасны во время беременности. Скорее всего, вам придется регулировать интенсивность, продолжительность или форму кардио по мере продвижения вперед. Если вы занимались бегом, вы можете заметить, что на более поздних сроках беременности вы чувствуете себя некомфортно. Если вы чувствуете легкое головокружение, головокружение или сильное дыхание, уменьшите интенсивность упражнений.
Упражнения по поднятию тяжестей
Если определенные упражнения по поднятию тяжестей становятся сложными, уменьшите вес, который вы поднимаете, чтобы сохранить хорошую форму и уменьшить давление на кор и тазовое дно. Вы можете увеличить количество повторений, чтобы немного усложнить тренировку.
Йога/пилатес
Избегайте чрезмерного растяжения, чтобы не повредить ослабленные суставы.
Насколько интенсивно я должен заниматься спортом во время беременности?
Интенсивность упражнений будет варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки до беременности, симптомов беременности и состояния вашей беременности.
Текущие исследования показывают, что не существует конкретной целевой частоты сердечных сокращений, которую женщины должны поддерживать во время беременности, а скорее они могут прислушиваться к ощущениям своего тела и реагировать на выполняемые вами тренировки.
Вместо этого наиболее точным измерением интенсивности физических упражнений во время беременности является, скорее, уровень воспринимаемой нагрузки.
Это связано с тем, что во время беременности вашему сердцу приходится работать намного интенсивнее, чтобы приспособиться к увеличенному объему крови и обеспечить вас и вашего ребенка кислородом.
В 2020 году Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) определил, что использование Шкалы оценки воспринимаемой нагрузки Борга (RPE) является более точным и эффективным способом контроля интенсивности упражнений во время беременности.
Вы должны быть где-то между 6-7 по шкале скорости RPE.
Если вы новичок в тренировках и вам сложно оценить свою интенсивность, воспользуйтесь разговорным тестом. Вы должны тренироваться с такой интенсивностью, чтобы вы могли поддерживать разговор.
Помните, у всех по-разному! Уровень нагрузки у спортсменов будет отличаться от того, кто новичок в тренировках.
Советы по безопасности для плана тренировок для беременных
Эти рекомендации Американского колледжа акушерства и гинекологии (ACOG): любые опасения по поводу продолжения вашей текущей тренировки.

Избегайте обезвоживания, пейте много воды до, во время и после тренировок. Обезвоживание во время беременности очень опасно.

Подумайте о том, чтобы носить поддерживающую повязку для беременных, чтобы предотвратить избыточное давление на нижнюю часть спины и тазовое дно.

Избегайте перегрева

Не лежите на спине в течение длительного времени, особенно в конце второго и третьего триместра.

Избегайте контактных видов спорта или всего, что может привести к падению или попаданию в живот.

Никогда не доводите себя до изнеможения

Убедитесь, что вы правильно питаете свое тело, чтобы поддержать свои тренировки и беременность.

Связанный: Идеальный план питания для беременных

Могу ли я продолжать свои любимые тренировки во время беременности?
Одно из самых запутанных утверждений при навигации по предродовому фитнесу: «Вы можете продолжать делать то, что делали до беременности».
Несмотря на то, что продолжение тренировок до беременности может считаться «безопасным» с медицинской точки зрения при неосложненной беременности, оно может быть функционально не полезным для вашего изменяющегося тела в период быстрого роста и изменений.
Это означает, что по мере роста вашего ребенка вам захочется изменить свои тренировки, чтобы защитить целостность вашего кора, мышц тазового дна и более расслабленных суставов.
Тренировки, которые вы выполняете во время беременности, также помогут предотвратить послеродовые проблемы, такие как недержание мочи и опущение тазовых органов.
Лучший план тренировок для беременных, который поможет вам оставаться в форме в течение 9 месяцев
Этот план тренировок для беременных поможет вам оставаться активной во время беременности, набираться сил и чувствовать себя лучше!
Тренировки разделены по триместрам.
Каждая фаза включает тренировку нижней части тела, тренировку верхней части тела и тренировку общего состояния тела.
Не забудьте включить упражнения для мышц кора и мышц тазового дна!
First Trimester Pregnancy Workout Plan
Recommended Equipment:
Dumbbells
Yoga mat
Exercise band
First Trimester Lower Body Home Workout
Exercise # Количество подходов Количество повторений
Разминка 5-10 минут динамической растяжки
Superset #1
Goblet squat
Hip Thrusts
Jump squats 3-4
12- 15
Superset #2
Deadlifts
Alternating Deficit обратные выпады 3–4 12–15
Всего 24 повторения (по 12 на каждую ногу)
Суперсет #3 0147 Wall squat 3-4
20 reps
20 each direction
30 seconds
First Trimester Upper Body Home Workout
Exercise # of Sets # of Reps
Прогрев 5-10 минут динамического растяжения
SUPERSET # 1
9 . 0147 Bicep curl to press
3-4
12-15
Superset #2
Bent over rows with tricep kickback
Lateral raises
3-4
12-15
Superset #3
.0510
First Trimester Full Body Home Workout
Exercise
Warm-up 5-10 minutes of dynamic stretching

Repeat each exercise in order на 10 повторений, затем 9,8,7,6….1
Берпи с гантелями и жим на бицепс
Болгарский сплит-присед (П)
Болгарский сплит-присед (Л)
Тяга бедра на одной ноге (П)
Тяга бедра на одной ноге (Л) )
Tricep Dips
Bent over rows with tricep kickback
Lateral raises

Second Trimester Pregnancy Workout Plan
Recommended Equipment:
Dumbbells
Yoga mat
Exercise band
Второй триместр Домашняя тренировка нижней части тела
Упражнение Количество подходов # of Reps
Warm-up 5-10 minutes of dynamic stretching
Superset #1
Sumo Squats
Deadlifts
3-4 12 — 15 reps then 10 squat pulses without weight
12- 15
Superset #2
Glute Bridge
Alternating Step-ups 3-4 12-15
Superset #3
Одиночная тяга бедра с одной ногой R
Одиночная тяга HIP L
Bulgarian Split Sadc r
Bulgarian Split Sadc Second Trimester Upper Body Home Workout
Exercise # of Sets # of Reps
Warm-up 5-10 minutes of dynamic stretching
Superset #1
Shoulder press
Bicep curls 3-4
12- 15
Superset #2
Single arm row with tricep kickback
Lateral raises 3-4 12-15
Superset #3
Push-ups (elevated if needed)
Mountain Climbers 3-4
12-15
30 total mountain climbers
Second Trimester Full Body Home Workout
Exercise
Warm-up 5-10 minutes of динамическая растяжка

-Бёрпи (с возвышением для изменения при необходимости)
-Пульс-приседания сумо
-Жим на бицепс
-Обратный выпад с боковым подъемом
-Тяга в наклоне с отведением назад на трицепс
-Альпинисты Повторяйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом
Чтобы усложнить задачу, выполняйте каждое упражнение в течение 40-45 секунд с 30-секундным отдыхом!
План тренировки беременности в третьем триместре
Второй триместр . 0475
Warm-up 5-10 minutes of dynamic stretching
Superset #1 (body weight if needed)
Squats
Hip thrusts 3-4
12 -15 или 20, если использование веса тела
Superset #2
Прогулки с боковой полосой
.0475
Superset #3
Walking lunges
Dead lifts
3-4
24
12-15
Second Trimester Upper Body Home Workout
0026
Bicep curls
Elevated push-ups
Упражнение Количество подходов Количество повторений
Разминка 5-10 минут динамической растяжки # 9 27 Суперсет
3-4
12- 15
Superset #2
Single arm row R
Single arm row L
Lateral raise R
Lateral raise L 3-4
12-15 каждой рукой
Суперсет #3
Жим одной рукой от плеч R
Жим одной рукой от плеч L
Кикбэк одной рукой 9 Откидывание назад 9 Rce0480 3-4 12-15 each arm
Second Trimester Upper Body Home Workout
Exercise
Warm-up 5- 10 минут динамической растяжки

— Приседания сумо с пульсом
— Жим на бицепс
— Обратные выпады с боковым подъемом
— Растягивание резины (с хорошим вовлечением кора!)
— Приседания у стены
— Отжимания на возвышении Повторяйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом
Чтобы усложнить задачу, выполняйте каждое упражнение в течение 40-45 секунд с 30-секундным отдыхом!
Другие часто задаваемые вопросы о физических упражнениях для беременных
Это одни из самых частых вопросов, которые я получаю о физических упражнениях во время беременности.
Что бы вы хотели знать? Оставьте комментарий ниже или напишите мне, и я обязательно отвечу на него!
Безопасно ли начинать заниматься спортом во время беременности, если я никогда не занималась спортом?
Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, беременность — отличное время для начала занятий спортом!
Однако, это не зеленый свет, чтобы начать энергично потеть.
Начинать нужно медленно и по мере переносимости постепенно увеличивать продолжительность тренировок.
Как новичкам лучше всего заниматься спортом во время беременности?
Если до беременности вы не занимались физическими упражнениями, вам следует начинать медленно с таких упражнений, как поднятие тяжестей, ходьба, езда на велотренажере или плавание.
Если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни или у вас ИМТ 30 или более и вы получили разрешение от своего лечащего врача, вот мои рекомендации:
Используйте шкалу воспринимаемой нагрузки для контроля уровня интенсивности
Прислушивайтесь к своему телу и будьте последовательны, чтобы у вашего тела была возможность адаптироваться к тренировкам
Берите дни отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировок.
Помните, что дородовые упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы вы могли пожинать плоды.
Связанный: 20 домашних упражнений для беременных, которые помогут вам оставаться в форме во время беременности
Могу ли я похудеть во время беременности, если у меня избыточный вес?
Если вы начинаете беременность с избыточным весом или ожирением, сейчас не время сосредотачиваться на снижении веса, а скорее на том, чтобы вы и ваш ребенок набрали здоровое количество веса.
Некоторые мамы считают, что, сосредотачиваясь на здоровом плане питания во время беременности и оставаясь активными, они могут уменьшить ненужное увеличение веса, что может помочь предотвратить осложнения беременности, такие как гестационный диабет и преэклампсия.
Как всегда, обязательно обсудите свои проблемы со своим лечащим врачом!
Связанный: Беременность и потеря жира-13 Советы экспертов, как сделать это безопасно
Связанный: План питания во время беременности для обеспечения здорового набора веса
Могу ли я продолжать бегать во время беременности?
Если вы были заядлым бегуном до беременности, вы сможете продолжать заниматься бегом, пока чувствуете себя комфортно.
Помните, что сейчас не время сосредотачиваться на личных рекордах, но ra
Я бы сосредоточился на том, чтобы дополнить ваши пробежки силовыми тренировками, чтобы помочь вам развить силу и стабильность, чтобы помочь уменьшить боли и боли во время беременности, такие как боль в пояснице.
Связанный: Как безопасно продолжать бегать во время беременности
Какие тренировки для беременных самые лучшие?
Лучшие тренировки для беременных — это те, которые вам нравятся, которые заставляют вас чувствовать себя сильными и которые вы будете выполнять дольше всего!
«Лучшие» тренировки для беременных — это те, которые вы будете выполнять, чтобы чувствовать себя сильными, уверенными и здоровыми.
Не заставляйте себя делать тренировки, которые вам не нравятся! Существует множество упражнений и тренировок для беременных, которые помогут вам достичь своих целей, не делая того, чего вы боитесь.
Какие упражнения лучше всего подходят для растяжки во время беременности?
Растяжка во время беременности очень важна для облегчения боли, а также для поддержания силы тела.
Вы должны стремиться включить легкие растяжки в свои тренировки для беременных и делать их регулярно в течение дня, чтобы облегчить обычные боли, возникающие во время беременности.
Вот несколько полезных постов, которые помогут вам найти правильные упражнения на растяжку и упражнения, чтобы облегчить боли в теле во время беременности.
14 предродовых упражнений на растяжку, которые нужны каждой беременной маме во время беременности
22 упражнения для подготовки тела к более продуктивным родам
23 упражнения и советы, которые помогут избавиться от болей в шее во время беременности
15 предродовых упражнений для мгновенного облегчения боли в спине
55
Могут ли физические упражнения вызвать выкидыш?
Текущие исследования не показывают и не подтверждают, что физические упражнения вызывают выкидыш.
Однако, если вы чрезмерно тренируетесь или не едите достаточно для поддержания беременности, это может привести к нехватке питательных веществ как у мамы, так и у ребенка.
Если у вас есть опасения по поводу занятий спортом во время беременности, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Ключом является умеренность во всем, включая предродовые упражнения.
Американский колледж акушеров и гинекологов заявляет, что «Физическая активность не увеличивает риск выкидыша, низкого веса при рождении или преждевременных родов.
Однако важно обсудить упражнения со своим акушером или другим членом вашей медицинской бригады во время ваших визитов в предродовой период».
Что вам больше всего нравится во время беременности?
Мои любимые обязательные предметы для тренировок во время беременности:
Бандаж для поддержки живота . Ничего слишком тугого, но помогает вашему животу чувствовать себя более комфортно во время тренировок. Я также люблю это, потому что это напоминает мне о том, что я должен держать свое ядро напряженным.
Лосьон для живота. Я использовала кокосовое масло Palmers и миндальное масло во время всех четырех моих беременностей, и оно сдерживало зуд и помогло уменьшить растяжки .
Коллагеновый протеин — Это ОБЯЗАТЕЛЬНО НЕОБХОДИМО принимать как во время беременности, так и в послеродовой период. Коллаген помогает улучшить и сохранить эластичность кожи и целостность суставов. Это также очень помогает уменьшить боль в суставах и предотвратить растяжек !
Белковый порошок на растительной основе . Отвращение к еде может затруднить получение достаточного количества белка в вашем рационе, особенно если вы занимаетесь спортом. Этот — мой любимый чистый протеиновый порошок, которым я пользовалась во время всех своих беременностей.
Связанный: Протеиновый порошок во время беременности: безопасно ли это?
Заключительные мысли о лучшем плане тренировок для беременных
Помните, что беременность — это не время для личных записей, а скорее возможность заложить фундамент здорового будущего для вас и вашего ребенка.
Ведение активного образа жизни безопасным для вас и вашей беременности способом даст вам наилучшие возможные результаты.
Все исследования указывают на то, что беременность является периодом, когда физические упражнения могут принести огромную пользу как с точки зрения беременности, так и послеродового восстановления.
Осознание того, что не существует универсального подхода к тренировкам для беременных, также поможет сдержать чувство вины, если вы обнаружите, что не придерживаетесь точного режима, как до беременности.
Тренировки для беременных, от которых вы получаете удовольствие и чувствуете себя хорошо, — это лучшее, что можно сделать для вашей беременности!
Оставайтесь активными во время беременности, загрузив этот БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для беременных.
Если вы хотите узнать больше о тренировках для беременных и распечатать это расписание тренировок, нажмите здесь!
Чтобы получить полный план тренировок для беременных, который включает в себя все типы упражнений, перечисленные выше, и многое другое, посетите мой блог с советами по фитнесу для беременных.
Вы также можете присоединиться ко мне в Instagram @strugglesofafitmom, опубликовать мои любимые тренировки и семейную жизнь
ПРОВЕРКА ФАКТОВ
Struggles of a Fit Mom использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в своих статьях. Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.
Мойер С., Реойо О.Р., Мэй Л. Влияние пренатальных упражнений на здоровье потомства: обзор. Женское здоровье Clin Med Insights . 2016;9:37-42. Опубликовано 17 октября 2016 г. doi:10.4137/CMWH.S34670
Коломаньска Д., Заравски М., Мазур-Бялы А. Физическая активность и депрессивные расстройства у беременных – систематический обзор. Медицина (Каунас) . 2019;55(5):212. Опубликовано 26 мая 2019 г. doi:10.3390/medicina55050212
Bauer I, Hartkopf J, Kullmann S et al В центре внимания плод: как физическая активность во время беременности влияет на здоровье плода: упражнения и спорт1 обзор 9033 Медицина 2020; 6: e000658. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000658
Брук Кавалла, бакалавр наук – Упражнения. Специалист по дородовым и послеродовым упражнениям
Брук является сертифицированным специалистом по дородовым и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также является мамой 3 девочек с более чем 15-летним опытом работы в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в Struggles of a Fit Mom — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые изо всех сил пытаются найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.
30-дневный план тренировок для беременных | Питательное движение любви

Планы тренировок
Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 28 июля 2020 г.
Будьте активны во время беременности с помощью этого БЕСПЛАТНОГО 30-дневного плана тренировок для беременных! Этот план тренировок для беременных предназначен для будущих мам, которые были активны до беременности и ищут структурированную программу тренировок для поддержания силы и мышечного тонуса во время беременности. Этот план тренировок для беременных включает 30 дней малоэффективных (но все же сложных) тренировок для беременных, идеально подходящих для первого, второго и третьего триместров.

Перейти к неделе 1
Перейти к неделе 2
Перейти к неделе 3
Перейти к неделе 4
НАЧАЛО
Загрузите свой план тренировок в формате PDF план тренировок на день для беременных, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.
Безопасен для всех триместров беременности.
Загрузить план
Этот план тренировок для беременных был создан Линдси Бомгрен, сертифицированным персональным тренером и сертифицированным PROnatal Fitness для дородового и послеродового тренинга.
Возможно, это мой самый востребованный план домашних тренировок — 30 дней безопасных упражнений для беременных и предродовых тренировок!
Скорее всего, вы нашли этот пост, потому что посмотрели мое 30-минутное видео о тренировках для беременных на YouTube. Честно говоря, я создала эту тренировку для беременных и все свои тренировки и планы для беременных из-за собственного недовольства существующими онлайн-тренировками для беременных.
Как человек, который занимался силовыми тренировками 5-6 дней в неделю до беременности, мне было трудно найти видео с тренировками для беременных, которые действительно бросали мне вызов.
Если это звучит знакомо, этот план тренировок для беременных для вас!
Конечно, каждый организм (и каждая беременность) индивидуален. Если у вас есть какие-либо вопросы, вам следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Слушайте свое тело — оно действительно знает лучше.
Подробная информация о 30-дневной программе тренировок
1. Необходимое спортивное оборудование:
Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей, но их также можно выполнять только с собственным весом. Каждая тренировка имеет рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 15 фунтов для силовых тренировок и от 2 до 5 фунтов для barre-тренировок. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может потребоваться уменьшить вес или полностью отказаться от него и выполнять упражнения только с собственным весом.
Дополнительное оборудование для упражнений:
Эластичная мини-петля. Отличный способ повысить интенсивность упражнений с низкой ударной нагрузкой. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).
Стул, скамья или мяч для упражнений. Беременным женщинам может потребоваться дополнительная поддержка равновесия или постепенное изменение упражнений в наклонном положении по мере роста живота.
Поролоновый валик. Отличный способ расслабить воспаленные мышцы после тренировки или в дни активного восстановления.
2. Требуемое время:
Варьируется от 10 до 30 минут в день, 5-6 дней в неделю.
При необходимости вы всегда можете взять больше дней отдыха. И сократите до 3-4 дней в неделю, если вы выбираете 3-4 тренировки, которые я предлагаю:
Тренировка одной ноги
Тренировка одной руки
Раз-два тренировки всего тела
3. Уровень физической подготовки:
Это план тренировок для беременных. Видео ежедневных тренировок предлагают варианты упражнений, модификации и варианты увеличения или уменьшения интенсивности по мере необходимости.
4. Стоимость:
БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для беременных.
Этот план тренировок для беременных предназначен для всех, кто:
Допущен к занятиям спортом во время беременности. Многие женщины могут продолжать заниматься спортом во время беременности, если они также были активны до беременности, но я всегда рекомендую проконсультироваться с врачом или акушеркой об уровне активности, подходящем для вас и вашей беременности.
Стремится сохранить силу и здоровье сердечно-сосудистой системы во время беременности.
Стремится предотвратить или уменьшить тяжесть болей и болей, связанных с беременностью, с помощью упражнений. Общие боли и боли при беременности включают: боль в круглых связках, боль в пояснице, боль в крестцово-подвздошном суставе, боль в седалищном нерве и многое другое.
Предназначен для предотвращения или уменьшения тяжести диастаза прямых мышц живота (расслоения брюшных стенок) и увеличения поперечной силы живота и тазового дна.
Часто задаваемые вопросы о плане тренировок для беременных
Можно ли тренироваться в первом триместре?
Обычно да. Если у вас нормальная беременность, тренироваться в первом триместре можно, и это рекомендуется! Особенно, если вы были активны до беременности. Тренировки действительно могут помочь уменьшить симптомы беременности в первом триместре, такие как усталость во время беременности и тошнота.
Каковы преимущества занятий спортом во время беременности?
Физическая активность во время беременности может помочь уменьшить боли в спине, улучшить сон и снизить риск гестационного диабета (Mayo Clinic). Есть также некоторые исследования, которые показывают, что активная беременность также способствует укреплению здоровья мозга и сердца ребенка (Чего ожидать).
Какая тренировка лучше всего подходит для беременных?
Силовая тренировка! Увеличение веса является естественной частью беременности. Если вы прекратите силовые тренировки во время беременности, вы в конечном итоге станете самым слабым, когда ваше тело будет иметь самый большой вес. Это подвергает вас риску травм и распространенных болей во время беременности, таких как боль в пояснице. Беременность – НЕ время заниматься спортом для похудения. Тем не менее, правильные упражнения во время беременности, скорее всего, помогут при родах, а также помогут сбросить вес после родов. Опять же, в большинстве случаев упражнения безопасны во время беременности и не подвергают вас риску выкидыша при нормальной беременности.
Как изменить упражнения по мере развития беременности?
Я снял видео в прямом эфире на Facebook, которое вы можете найти в этом посте , в котором объясняется несколько способов узнать, безопасны ли упражнения для беременных. Как я уже говорил, каждая беременность индивидуальна. Это также зависит от того, является ли это вашей первой беременностью, второй, третьей и т. д. (и есть ли у вас ранее существовавшие состояния, такие как диастаз прямых мышц живота). Первым упражнением, которое я начинаю модифицировать, обычно являются основная работа и отжимания. Я предлагаю следующие ресурсы: 7 способов изменить отжимание, 8 основных упражнений для беременных, 5 упражнений, которых следует избегать во время беременности, 5 лучших упражнений для беременных для каждого триместра.
Какие упражнения следует избегать во время беременности?
Как правило, следует избегать лежания на животе и поз животом вниз, положения собаки мордой вверх, глубоких изгибов спины и чрезмерного растяжения брюшного пресса, скручиваний и скручиваний брюшного пресса, а также любых упражнений, вызывающих конусность или куполообразную форму живота. Вы также должны избегать «задыхаться» во время тренировок для беременных. Это нормально, если у вас учащается сердцебиение, но помните о «тесте на разговорную речь». Вы должны быть в состоянии комфортно поддерживать разговор с другом во время занятий спортом во время беременности.
Часто задаваемые вопросы о программе
Хотите узнать больше об адаптации этого плана? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.
Получить ответы
Как загрузить и использовать этот план тренировок для беременных
Загрузите план тренировок для беременных в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
Выберите «Добавить на главный экран».
Наведите указатель мыши и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, каждый день, чтобы получить доступ к тренировке на сайте Nurmovelove.com. ПРИМЕЧАНИЕ : этот план включает в себя набор обучающих видеороликов с инструкциями и упражнениями «Двигайся в своем темпе» (они будут включать 1-минутное демонстрационное видео всех движений и коллажи из изображений каждого движения). Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: Тренировка для беременных.
Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.
Найдите этот план тренировок на YouTube
Плейлист Youtube
План тренировок для беременных: НЕДЕЛЯ 1
День 1: 30-минутная пренатальная силовая тренировка
. Пренатальная тренировка с собственным весом (кардио с низким воздействием) И 8 Основные упражнения для беременных
Время тренировки: 25 минут
Оборудование: Без оборудования, тренировка с собственным весом
Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка HIIT Cardio и 10-минутная тренировка беременности
День 3: 30-минутная тренировка по тренировке. Минуты
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин
День 4: День отдыха ИЛИ Пренатальная йога.0026
. Силовая тренировка
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка рук с гантелями
0025 Day 6: 20-Minute Prenatal Barre Class
Workout Time: 20 Minutes
Equipment: Optional Light Dumbbells
YouTube Link: 20-Minute At-Home Barre Workout
Day 7: День отдыха, активное восстановление И дополнительно Пенный ролик для беременных
Время тренировки: В своем собственном темпе
Оборудование: Пенный ролик (дополнительно)
Ссылка на YouTube: 7 обязательных упражнений с пеной для снятия боли в мышцах
План тренировки беременности: Неделя 2
День 8: 7 Лучшие упражнения для силовых тренировок для женщин
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: . Силовая тренировка всего тела для женщин
День 9: 15-минутная силовая йога (возможность замены пренатальной йоги Recovery Flow, особенно на более поздних сроках беременности) и 8 Упражнения для беременности
Время тренировки: 25 минут
Оборудование: ОБОРУДОВАНИ Восстановительная йога и 10-минутная тренировка пресса для беременных
День 10: Barre Ноги + бедра
Время тренировки: 20 минут
1 Без оборудования
YouTube Link: 6 Глют-тонирование Barre Moves + дома Barre Trabout
День 11: День отдыха или . Оборудование, тренировки с собственным весом
Ссылка на YouTube: Пренатальная йога
День 12: 10-минутное кардио для мамы (или меньше 10-минутное кардио для начинающих, если вы предпочитаете полнометражные видео) И 10-минутное упражнение для рук (x 1-2 раунда)
. День 13: 30-минутное кардио-упражнение для беременных (эксклюзивно для YouTube)
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Вес тела и дополнительное кресло
9095 Ссылка на YouTube
026 30-минутный пренатальный кардио Barre
День 14: День отдыха, активное выздоровление и дополнительное. Дополнительный валик из пены
Ссылка на YouTube: 7 обязательных упражнений с роликами из пены для воспаленных мышц
План тренировок для беременных: НЕДЕЛЯ 3
День 15: 30-минутная пренатальная силовая тренировка
. 15-минутная предродовая тренировка с собственным весом (кардио с низкой ударной нагрузкой) И 8 основных упражнений для беременных
Время тренировки: 25 минут
Оборудование: Нет оборудования, тренировки веса
Связанные на YouTube: 15-минутная низкая ударная тренировка HIIT Cardio и 10-минутная тренировка беременности
День 17: 30-минутная тренировка по прочтильной тренировке. Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин
День 9 ИЛИ Отдых 260025 Восстановление Поток пренатальной йоги
Время тренировки: 10 минут
Оборудование: ОБОРУДОВАНИЕ, ТРУБОВАЯ ТЕБЯ. -Минутная силовая тренировка верхней части тела перед родами
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели
Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка рук с гантелями0062
ДЕНЬ 20: 20-минутный пренатальный класс Barre
Время тренировки: 20 минут
Оборудование: . Дополнительные световые гантели
.
День 21: День отдыха, активное восстановление И опционально0026 Дополнительный пенопластовый ролик
YouTube Link: 7 Необходимо принять упражнения на пену для болит мышцы
План тренировок для беременности: неделя 4
День 22: 7 Лучшие силовые тренировки для женщин 999 День 22: 7 Лучшие силовые тренировки. Время: 30 минут
Оборудование: гантели
Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка: силовая тренировка всего тела для женщин
День 23: 15-минутная кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой и 8 Упражнения для беременности
Время тренировки: 25 минут
Оборудование: БЕЛ ОБОРУДОВАНИЯ. Тренировка пресса
День 24: 30-минутная пренатальная силовая тренировка + кардиотренировка
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Гантели 62
YouTube Link: Усовершенствованная прочность на беременность + кардио + тренировки Core
День 25: День отдыха или Prenatal Yoga
ОБРАЗОВАНИЕ: 15 минут 9002
ОБЩЕ
Ссылка на YouTube: Пренатальная йога
День 26: 10-минутный HIIT с низкой ударной нагрузкой И 10-минутные упражнения на руки (x 1-2 подхода) 6
0 900 0000026 20-30 минут
Оборудование: Гантели
YouTube Links: 10-минутная тренировка HIIT и 10 минут.
Время тренировки: 30 минут
Оборудование: Вес тела и дополнительный стул
Ссылка на YouTube: 0075
День 28: День отдыха, активное выздоровление и дополнительное пенопластовые катания на беременность
Время тренировки: . : 7 обязательных упражнений с пеной для снятия боли в мышцах
План тренировок для беременных: НЕДЕЛЯ 5
День 29: 30-минутная пренатальная силовая тренировка
.
Время тренировки 20 минут0075
Хотите знать, какую программу тренировок делать дальше?
Сохраните наш план послеродовых тренировок на случай рождения ребенка! Бесплатный 30-дневный план тренировок после родов с ежедневными обучающими видеороликами, которые помогут вам восстановить мышцы кора и силу всего тела после родов.
Поделиться на Pinterest: Календарь тренировок для беременных
Примечание: перед началом любой новой программы упражнений следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя больше личной ответственности за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.
Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.
План тренировок для беременных на каждый триместр
Женщинам невероятно полезно поддерживать постоянный режим физической подготовки на протяжении всей беременности. Это не только укрепляет ваше тело, чтобы легче переносить вес растущего ребенка, но также повышает вашу выносливость и выносливость во время родов. Но выяснение того, какие упражнения делать и как часто их делать, часто может пугать будущих мам. Так как же на самом деле выглядит хороший план тренировок для беременных? Мы связались с тремя тренерами из Aaptiv, фитнес-приложения, которое предлагает аудиотренировки под руководством тренера и под музыку, чтобы разбить упражнения, которые вы можете выполнять во время всех трех триместров.
В этой статье: Важность укрепления мышц во время беременности План тренировок для беременных на первый триместр План тренировок для беременных на второй триместр План тренировок для беременных на третий триместр
Важность укрепления мышц во время беременности
беременности, поэтому важно, чтобы ваше тело было подготовлено. «За 10 месяцев ваше тело претерпит больше изменений, чем тело мужчины за всю жизнь», — говорит Aaptivtrainer Джейми Макфаден, сертифицированный ASM перинатальный и PROnatal инструктор по фитнесу. «Ваше тело должно быть сильным, чтобы выдержать все изменения и восстановиться после родов».
Сертифицированный NASM тренер Aaptiv Джейд Алексис соглашается, добавляя: «Во время беременности весь этот лишний вес приходится на переднюю часть тела. Чем сильнее вы становитесь, тем легче вам будет таскать с собой — иногда — лишние 30–40 фунтов. Кроме того, дополнительная выносливость поможет вам получить приятные и легкие роды».
Еще одна хорошая новость? Если вы тренировались до беременности, большинство упражнений безопасно продолжать, хотя есть несколько движений, которых лучше избегать. «Имейте в виду, что вся область туловища должна быть просторной — вы размещаете и создаете пространство для этого человека. Вы никогда не захотите лежать, хрустеть или скручивать живот», — говорит тренер Aaptiv, сертифицированный FRCMS и 500+ RYT Николь Шакка. «Любой вид спорта, который требует этого, я бы избегал».
Прежде чем приступить к занятиям фитнесом, получите разрешение от врача. Каждая беременность индивидуальна, поэтому идеальный план тренировок для беременных будет варьироваться в зависимости от человека. Однако, как только вы получите зеленый свет, вы сможете безопасно выполнять множество упражнений, чтобы поддерживать здоровье себя и ребенка в каждом триместре.
План тренировок для беременных на первый триместр
Многие из приведенных ниже упражнений можно выполнять на протяжении всех трех триместров. Тем не менее, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, так как у каждой будущей мамы будут свои индивидуальные потребности и ограничения, особенно по мере развития беременности.
Упражнения для мышц тазового дна
Мосты
Во время беременности тазовое дно является одной из наиболее важных мышц, которые необходимо укреплять. Мосты — отличный способ одновременно проработать ягодичные мышцы, поясницу и тазовое дно. Вы можете выполнить упражнение Кегеля в верхней части моста, чтобы дополнительно укрепить тазовое дно.
Возьмите коврик и лягте на спину так, чтобы колени были согнуты, а стопы стояли на полу.
Поднимите бедра, образуя прямую линию от коленей до плеч.
В верхней части моста выполните упражнение Кегеля, напрягая мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь удержать полный мочевой пузырь. Мышцы, которые вы сжимаете, — это мышцы тазового дна.
Медленно опустите бедра на коврик.
Повторите 10 раз, четыре-пять подходов или столько, сколько вам удобно.
Упражнения для ног
Подколенные сухожилия Сгибание рук на стабилизирующем мяче
Алексис рекомендует упражнения для ног беременным женщинам для укрепления нижней части тела. Для этого вам понадобится коврик и стабилизирующий мяч. Но, прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что у вас есть зеленый свет от вашего врача. Для выполнения упражнения:
Лягте лицом вверх на коврик, пятки и нижняя половина икр опираются на стабилизирующий мяч. Руки должны быть рядом с вами, ладонями вниз.
Отсюда оторвите бедра от мата, как при выполнении мостика. Ваша голова и плечи должны оставаться на коврике. Будьте особенно осторожны, чтобы не напрячь здесь шею. Вы хотите, чтобы ваш подбородок был прижат к груди.
Согните колени и подкатите мяч к себе, поднимая при этом бедра выше, чтобы ваши ступни полностью упирались в мяч.
Вытяните ноги и откатите мяч назад, чтобы снова оказаться в положении моста.
Продолжайте катать мяч вперед и назад в течение 30 секунд. Повторите это еще два подхода или до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.
Упражнения для корпуса
Корпус выходит далеко за пределы брюшного пресса, а также включает мышцы боков (косые) и нижней части спины (квадратная мышца поясницы). Основные мышцы влияют на повседневные привычки, от осанки до того, насколько сложно нести продукты по лестнице. Но когда дело доходит до беременности, сильный корпус может помочь уменьшить тяжесть любой боли в пояснице, которую вы можете испытывать.
«После многих родов молодые мамы часто испытывают боль в пояснице, и это только из-за кора», — говорит Алексис. «Кроме того, мамы часто берут ребенка из кроватки, не используя пресс, поэтому они напрягают нижнюю часть спины, и эта боль в пояснице может длиться долго».
Но не волнуйтесь! Продолжайте читать, чтобы узнать об основных упражнениях, которые помогут вам нарастить силу во всем животе.
Планка
И Макфаден, и Алексис согласны с тем, что планка — отличное упражнение для пресса во время беременности. Более прочный корпус поможет выдержать лишний вес вашего растущего ребенка. Сделать планку:
Возьмите коврик и встаньте в планку. Убедитесь, что ваши запястья сложены ниже плеч, и вы образуете прямую линию от плеч до лодыжек.
Оттолкнитесь пятками, чтобы убедиться, что мышцы кора задействованы.
Держите планку 30 секунд или столько, сколько вам удобно, повторив упражнение еще дважды.
Обратная планка
Обратная планка укрепляет мышцы нижней части спины и пресса. Для выполнения обратной планки Макфаден рекомендует взять коврик.
Лежа на коврике, примите положение обратной планки. Это положение, по сути, предполагает, что ваши плечи сложены над запястьями, но вместо того, чтобы смотреть в пол, вы будете смотреть в потолок.
Сведите ноги вместе и вытяните шею на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и удерживайте обратную планку в течение 30 секунд или столько, сколько вам удобно.
Повторите еще дважды или по мере необходимости в зависимости от вашей физической подготовки и уровня комфорта.
Кардиотренировки
Сердечно-сосудистые тренировки отлично помогают снизить стресс и тревогу, а также поддерживать вес и нормальное кровяное давление — обо всем этом очень важно заботиться во время беременности, — говорит Алексис. Конечно, очень важно получить разрешение от врача, прежде чем делать какие-либо кардио, особенно по мере того, как вы продвигаетесь по триместрам и становитесь более ограниченными в своих движениях. Ниже она перечисляет две свои любимые формы кардио-упражнений для женщин в первом триместре.
Бег/бег трусцой
Независимо от того, предпочитаете ли вы бегать на открытом воздухе (следите за окружающей обстановкой!) или на беговой дорожке, если вы сначала получите разрешение от своего врача, бег и бег трусцой должны быть безопасными во время тренировки. Первый триместр вашей беременности, говорит Алексис, добавляя, что вам просто нужно убедиться, что вы не заходите слишком далеко за пределы того, что вы делали до беременности. Другими словами, ваша беременность — неподходящее время для того, чтобы пробовать что-то новое и сложное! Идите медленно и темп себя, вместо того, чтобы заставлять себя.
Езда на стационарном велосипеде
Подобно беговой дорожке, большинство кардиотренажеров в спортзале безопасно использовать, опять же, говорит Алексис, пока ваш врач дает вам зеленый свет. Езда на стационарном велосипеде может быть отличным способом укрепить мышцы ног, а также повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Кроме того, велотренажер гораздо безопаснее в использовании, чем традиционный, потому что на нем меньше шансов упасть и получить травму.
План тренировок для беременных на второй триместр
Следуя плану фитнеса для беременных, всегда помните о своем теле. По мере продвижения по триместрам для вас невероятно важно обращать внимание на свои потребности. Шакка утверждает, что тело способно выйти за свои пределы, если мы позволим ему это сделать. Она советует проявлять терпение и вносить изменения там, где вам нужно, по мере продвижения во втором триместре.
Упражнения для мышц тазового дна
Упражнения Кегеля
По словам Макфадена, упражнения Кегеля — это отличные упражнения, которые можно выполнять на протяжении всей беременности, а не только в первом триместре. Во втором триместре вы все еще можете лежать на спине, чтобы делать мосты, но, конечно, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться. Даже если вы больше не можете делать мосты, вы можете делать упражнения Кегеля в любое время и в любом месте. Все, что вам нужно сделать, это напрячь мышцы тазового дна, чтобы укрепить их.
Диафрагмальное дыхание
Это одно из любимых упражнений Макфадена для укрепления тазового дна. По ее словам, это также отличный способ убедиться, что вы обращаете внимание на свое дыхание, так как именно это поможет вам пройти через роды. Чтобы выполнить это упражнение:
Сядьте на край стула и положите руки на живот.
Вдохните через нос и почувствуйте, как диафрагма наполняется воздухом. Выдохните, держа рот закрытым. Втягивайте живот на выдохе, обнимая ребенка.
Поддерживайте этот режим дыхания в течение 30 секунд. Продолжайте повторять это с 30-секундными интервалами до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.
Упражнения для ног
Выпады
По словам Макфадена, выпады — это отличный способ улучшить стабильность и нарастить силу нижней части тела. Конечно, убедитесь, что вы получили разрешение на движение от своего врача, прежде чем пытаться это сделать. Чтобы выполнить упражнение:
Шагните одной ногой вперед и опуститесь так, чтобы передняя нога была согнута под углом 9.Угол 0 градусов. Задняя нога также должна быть согнута под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы переднее колено не заходило слишком далеко за пальцы ног.
Отсюда используйте силу нижней части тела, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону.
Сделайте по пять выпадов на каждую ногу, всего 10 раз. Повторите упражнение еще один-два подхода или столько, сколько вам удобно.
Приседания сумо
Приседания сумо — еще один отличный способ укрепить ноги, чтобы помочь выдержать лишний вес во время беременности, — утверждает Алексис. Приседания сумо нацелены на внутренние мышцы бедра, на которые также полезно обратить внимание, пытаясь укрепить нижнюю часть тела и таз. Чтобы выполнить это упражнение, Алексис говорит:
Шагните левой ногой в сторону так, чтобы ваши ноги были расставлены дальше, чем при обычном приседании.
Присядьте на корточки, сядьте на пятки и опуститесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело.
Используя ягодичные мышцы и мышцы ног, поднимитесь из приседа и поставьте ноги вместе. Это одно повторение.
Сделайте 10 повторений и два подхода или столько, сколько вам удобно.
Основные упражнения
Птичья собака
И Алексис, и Шакка согласны с тем, что когда дело доходит до упражнений на пресс во время беременности и улучшения стабильности, птичья собака отлично подходит. Это также отличное упражнение для будущих мам, которые хотят практиковать осознанное дыхание. Для выполнения упражнения:
Опуститесь на четвереньки на коврик. Ваши плечи должны располагаться над запястьями, а бедра – над коленями.
Отсюда вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу назад. При этом важно сохранять нейтральный позвоночник.
Сделайте вдох в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
Повторите упражнение по пять раз на каждую сторону по два подхода или столько, сколько вам удобно.
Farmer’s Carry
Farmer’s Carry — это обманчиво простой способ развить силу всего тела. Упражнение требует, чтобы вы держали вес в руках и ходили. Однако при этом есть две оговорки. Во-первых, вы должны согласовать с врачом вес, который вы держите в этом упражнении. Даже если вы можете поднимать только легкие веса, это нормально! Во-вторых, убедитесь, что вы задействуете свое ядро и держите позвоночник прямым, сопротивляясь весу и желанию наклониться в ту или иную сторону. Чтобы сделать это основное упражнение:
Возьмите удобный для вас набор гантелей. Держите их по бокам и ходите в течение 30 секунд, держа позвоночник прямым и выровненным.
Повторяйте упражнение еще 30 секунд или столько, сколько вам удобно.
Кардиоупражнения
Как и в первом триместре, не забудьте получить одобрение своего врача, прежде чем приступать к любому из этих или любых других кардиоупражнений.
Берпи для малышей
По словам МакФейдена, берпи — это отличный способ для будущих мам сделать кардио-нагрузку безопасным способом. Она рекомендует несколько модификаций, приведенных ниже, но не забывайте изменять их до тех пор, пока вы не начнете выполнять упражнение так, как это удобно для вашего тела. Чтобы выполнить упражнение:
Разведите ноги в стороны, чтобы между ними образовалось пространство для живота. Присядьте так, чтобы ваши пальцы касались коврика.
Отсюда отведите ноги назад в положение планки, которое вам удобно. Убедитесь, что вы держите правильную форму, когда выполняете это упражнение. Если вам не нравятся планки, Макфаден советует поговорить с врачом, прежде чем пытаться выполнять движение.
Из положения планки верните ноги к рукам, расставив их широко, чтобы освободить место для живота.
Медленно поднимитесь обратно. Повторите упражнение 10 раз или столько, сколько вам удобно.
Ступенчатые домкраты
Ступенчатые домкраты представляют собой модифицированную версию домкратов для прыжков, объясняет Макфаден. Ей нравится использовать их для малоинтенсивного пренатального кардио. Чтобы выполнить упражнение:
Встаньте прямо, положите руки на руки.
Отсюда разведите ноги и поднимите руки над головой. Вы должны стоять в положении, в котором вы были бы в верхней части обычного прыжкового домкрата.
Опустите руки и поставьте ноги вместе. Повторите упражнение 10 раз по два-три подхода или так долго, как вам удобно.
План тренировок для беременных на третий триместр
Во время третьего триместра вы должны быть максимально осторожны, так как теперь вы можете столкнуться со многими ограничениями, которых не было в первом триместре. «В третьем триместре не хочется долго лежать на спине, — объясняет Макфаден. «Через ваше тело проходит крупная вена — полая вена, — и она доставляет ребенку деоксигенированную кровь. Когда вы лежите на спине, вы рискуете сдавить ее».
Помимо того, что вы должны следить за своим положением, вы также должны обращать внимание на уровень энергии, которую вы прилагаете при каждом движении. Изменяйте, когда вам нужно, и останавливайтесь, когда вы начинаете чувствовать себя некомфортно.
Упражнения для мышц тазового дна
Как уже упоминалось, вам следует избегать лежания на спине в третьем триместре. Хотя вы больше не сможете делать мосты, продолжайте делать упражнения Кегеля, стоя или сидя. Просто убедитесь, что вы не оказываете слишком большого давления на себя или свои мышцы.
Кроме того, Макфаден и Алексис рекомендуют продолжать диафрагмальное дыхание. «Что касается ваших родов и родов, если вы действительно хорошо контролируете свое дыхание, это может облегчить вам жизнь», — говорит Алексис. «Дыхание успокаивает вас и ребенка, а когда все спокойно, роды проходят легче».
Упражнения для ног
Подъемы на носки
Алексис говорит, что еще один отличный, малотравматичный способ наращивания силы — это подъемы на носки, так как они не только укрепляют икры, но и способствуют развитию стабильности. Убедитесь, добавляет она, что когда вы это делаете, у вас есть что-то, например, стена, за которую можно держаться. Это поможет вам стабилизировать себя, если вам это нужно. Чтобы сделать это упражнение:
Встаньте рядом со стеной или чем-то еще, за что можно крепко держаться, чтобы вы могли, если вам это нужно.
Медленно поднимитесь на носки, отрывая пятки от земли.
Опустите пятки на землю. Повторите упражнения 10 раз по два-три подхода или столько раз, сколько вам удобно.
Упражнения для корпуса
Боковая планка с опущенным коленом
Одно из любимых упражнений Макфейден для пресса во время беременности — использование этого модифицированного варианта планки в качестве легкого способа укрепления корпуса. Для этого упражнения, также известного как боковая планка на коленях, требуется коврик. Для этого:
Лягте на бок, положив предплечье на коврик, как перед переходом в боковую планку. Ваши ноги должны быть сложены друг на друга и согнуты в коленях так, чтобы нижняя половина обеих была спрятана позади вас. Также убедитесь, что ваше плечо находится прямо над локтем, а колени находятся на одной линии с бедрами.
Из этого положения вдохните и медленно оторвите бедра от коврика. Следите за тем, чтобы ваше боковое тело оставалось прямой линией. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора.
Выдохните и медленно опуститесь. Повторите упражнение 10 раз по два-три подхода или так долго, как вам удобно.
Кардиотренировки
Вступая в третий триместр, убедитесь, что вы делаете паузы, пьете воду и останавливаетесь, когда это необходимо. Алексис рекомендует ходьбу и плавание в качестве двух кардио-упражнений для всего тела с низким воздействием на беременность. Поговорите о 20-минутной прогулке, если можете, каждый день. Или поплавайте 20 минут. Однако убедитесь, что если вы собираетесь плавать, вы помните о других людях в бассейне. Кроме того, поговорите со своим врачом о плавании в бассейне с хлорированной водой, а не в бассейне с соленой водой, и получите разрешение, прежде чем делать первый круг.
Всегда прислушивайтесь к своему телу
Несмотря на то, что передвижение во время беременности действительно важно, чтобы помочь вам поддерживать себя и вес ребенка, гораздо важнее прислушиваться к потребностям вашего тела. «Здесь нет универсального ответа, — утверждает Макфаден. «Просто следите за тем, чтобы избежать обезвоживания, ешьте достаточно и, прежде всего, заботьтесь о себе».
Шакка соглашается, добавляя, что важно следить за собой. «Имейте сильное чувство собственного достоинства и помните, что вы создаете человека внутри себя», — говорит она. «Вы никогда не знаете, что принесет беременность, но убедитесь, что вы формируете сильное чувство собственного достоинства, чтобы вы могли пройти через это как самое здоровое и счастливое я».
Обновлено в декабре 2020 г.
Обратите внимание: Bump и содержащиеся в нем материалы и информация не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.
10 лучших предродовых онлайн-тренировок для будущих мам
В условиях, когда COVID-19 сеет хаос, в наши дни оставаться дома стало новой нормой, но это не значит, что вы должны уступать дивану, особенно если вы беременны.
«Важно продолжать двигаться, потому что по мере того, как ваше тело меняется, вы хотите быть уверены, что знаете об изменениях в своих движениях», — говорит Рэйчел Уэлч, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и основателю Revolution Motherhood, доктор- рекомендуемый фитнес-метод, объединяющий йогу, пилатес, станок и физиотерапию таза. Пропуск упражнений в течение трех недель закрывает разговор с вашим телом по мере его роста, создавая ощущение, что вам нужно начинать с нуля, когда вы вернетесь к своей оздоровительной рутине, добавляет Уэлч.
Физические упражнения во время беременности имеют и другие преимущества: они могут облегчить боли во время беременности, снизить риск некоторых осложнений, таких как гестационный диабет и преэклампсия, контролировать свой вес (и вес ребенка) и даже облегчить роды. Кроме того, «выбор правильного типа упражнений может повысить уровень вашей энергии, даже если вы чувствуете усталость», — говорит Эрика Зил, сертифицированный персональный тренер и основатель Knocked-Up Fitness, платформы для тренировок и образа жизни до и после родов. «Даже всего 10 минут движения в день чрезвычайно полезны».
Если подкуп вас более плавными родами или большей энергией вас не убеждает, знайте, что физические упражнения также могут укрепить вашу иммунную систему и сдерживать гормоны стресса — то, что мы все могли бы использовать прямо сейчас. Исследования даже показывают, что физическая активность может снизить ваши шансы на респираторные заболевания, потому что бактерии не справляются с повышением температуры вашего тела, когда вы потеете.
Имейте в виду, что каждый триместр будет ощущаться по-разному. Будущие мамы могут бояться причинить вред ребенку или поранить себя во время тренировки, но если ваш врач или акушерка не говорят вам об обратном, обычно безопасно продолжать двигаться. «Найдите надежные ресурсы, которые расскажут вам о теле, чтобы вы знали, каково это, когда вы находитесь в гармонии без того, чтобы учитель вас корректировал», — предлагает Уэлч.
В первом триместре вы можете расслабиться, прогуливаясь и занимаясь восстановительной йогой, поскольку многие мамы испытывают тошноту и сильную усталость в первые несколько недель беременности.
Ко второму триместру вы можете чувствовать себя хорошо после тренировок, которые вам нравились до беременности, таких как предродовой пилатес, barre-силовые тренировки или HIIT — просто помните, что ваша брюшная стенка растягивается, и вы хотите учитывать это. корректируйте свои упражнения, чтобы предотвратить диастаз прямых мышц живота, и следите за своим тазовым дном.
Тренировки в третьем триместре должны быть сосредоточены на использовании дыхания, а также на поддержании силы мышц бедер и ягодиц. «Умейте слушать и защищать свое тело», — говорит Уэлч. «Ничто не бывает одинаковым два дня подряд. Сегодня ты лежишь на диване, а на следующий день можешь пройти 5 миль».
Обеспечение безопасности во время онлайн-тренировок
В Instagram и YouTube вы найдете сотни видеороликов с тренировками в прямом эфире, предназначенных для широких слоев населения, но, хотя вы, безусловно, можете вносить изменения в движения, подходящие для беременных, и импровизировать с реквизитом, имейте в виду, что ваше беременное тело уникально для вас.
Поскольку у вас не будет специального инструктора, корректирующего ваше выравнивание, вы сами должны оставаться в безопасности. «На самом деле прислушиваюсь к своим собственным моментам микроотзывов», — говорит Уэлч. — Этот тихий голосок в твоей голове мудрее, чем ты думаешь.
Мириам Фрайд, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка, рекомендует делать собственную разминку перед любой прямой трансляцией или занятием по запросу. «Проверьте свое дыхание и убедитесь, что вы правильно задействуете свой кор и поддерживаете выравнивание», — говорит она. «Это будет особенно важно, когда вы переходите на более поздние стадии беременности, и ваш растущий живот наклоняет таз вниз, смещая ваш центр тяжести». Чтобы уменьшить давление на суставы, убедитесь, что ваши колени, передние тазовые кости и лодыжки параллельны.
Вы также можете пропустить любые упражнения, которые включают в себя втягивание живота, задержку дыхания во время движения или подтягивание ягодиц, говорит Зил, а также все, что заставляет вас чувствовать себя более истощенным после тренировки. чем когда вы начали.
Пренатальные онлайн-тренировки, которые стоит попробовать
А теперь вперед! Вот несколько замечательных пренатальных и послеродовых программ, которые помогут вам оставаться здоровыми (и в здравом уме!), когда вы переносите свои тренировки онлайн.
Studio Bloom: метод цветения
Программа Studio Bloom, известная как «накачка живота», работает с семью инструкторами по фитнесу до и после родов, чтобы контролировать движения, соответствующие изменениям в течение каждого триместра. Вы изучите основные принципы в течение первого триместра и добавите силы с помощью кардио- и высокоинтенсивных тренировок во втором триместре. В третьем триместре вы погрузитесь в классы BirthPREP, в которых упражнения, вызывающие утомление мышц, сочетаются со специальными техниками диафрагмального дыхания, которые научат женщин использовать вместе основные и основные мышцы. «Например, вместо того, чтобы просто прорабатывать нижнюю часть тела в приседаниях, мы помогаем женщинам понять, как использовать свое дыхание и естественную биомеханику кора и тазового дна», — говорит Брук Кейтс, основатель Bloom и специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям.
Цена: Бесплатная пробная версия для трех занятий; 19 долларов в первый месяц, затем 29 долларов в месяц или 240 долларов в год. Скидка 50% на первый месяц с кодом Fierce50
Проверьте это: thebloommethod.com
Knocked-Up Fitness
Членство в Knocked-Up Fitness дает вам доступ к более чем 20 тренировкам, которые подходят для любой эстетики тренировок, будь то предродовая йога или гири, и решать такие проблемы, как тренировка кора, дисфункция тазового дна, диастаз прямых мышц живота и плохая осанка. Но программа также предлагает целостный подход к подготовке к беременности: их фирменная часть «Метод подготовки к родам» посвящена подготовке к родам, которая помогает свести к минимуму или даже предотвратить разрывы, и даже включает в себя коучинг и поддержку доулы, рецепты и планы питания.
Цена: Одна бесплатная тренировка для беременных, затем 39 долларов в месяц конференциях, займитесь быстрой тренировкой с пренатальной серией Obé Fitness по требованию. Тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут удовлетворят ваши потребности в фитнесе: восстановительные растяжки, силовые и силовые движения, barre и даже танцевальное кардио. Полезны также 5–10-минутные сеансы медитации, включая «положительную энергию» и «спокойный и расслабляющий сон». После рождения ребенка их занятия «Мама + Я» добавят веселья в тренировки с малышом.
Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 27 долларов в месяц или 199 долларов в год; Читатели Bump могут использовать код ATHOME в течение месяца бесплатно. , занятия инь-йогой, йога-нидрой и пранаямой — в партнерстве с инструктором по йоге Соней Рибас предлагает вам 40 еженедельных занятий пренатальной йогой. Каждый длится от 20 до 40 минут, отражая постоянно меняющиеся этапы беременности. Вы найдете такие классы, как «Embrace Change», энергичный сеанс виньяса-флоу, который фокусируется на раскрытии сердца и бедер; сеанс «Создание», в котором используется подушка, чтобы побудить вас принять и культивировать тишину; и класс «Почувствуйте поддержку», который предлагает последовательность поддерживаемых поз с использованием блоков, одеяла и стены. Следите ли вы за недельной хронологией или пролистываете ее, вы обязательно найдете свой пренатальный ом.
Цена: 14-дневная бесплатная пробная версия, затем 15 долларов в месяц или 150 долларов в год разработала более 60 безопасных, сложных и эффективных тренировок barreBUMP, направленных на развитие силы и осанки в течение каждого триместра, а также в четвертом триместре после рождения ребенка. (Ее аккаунт в Instagram @barreley дает вам краткий обзор ее подхода к barre, повышающего энергию.) BarreBUMP также дает вам доступ к послеродовому обучению и поддержке от их физиотерапевта тазового дна, а также планы питания и списки продуктов для вкусных рецептов, включая здоровые альтернативы пристрастиям и график приема пищи в морозильной камере.
Цена: Бесплатная 30-дневная пробная версия, затем $42 в месяц Fit Pregnancy Club, лицензированное учреждение Fit for Birth, которое теперь предлагает онлайн-классы. Все, что вам нужно, это блоки для йоги (или толстые тома, если у вас их нет под рукой) и веса от 2 до 8 фунтов (бутылки с водой или банки подойдут). Серия Prenatal Signature фокусируется на малоинтенсивных высокоинтенсивных упражнениях, которые подготавливают тело за счет укрепления, тонизирования и растяжки. Каждое занятие включает в свою рутину сегмент Pump & Kegel. Когда вы будете готовы, серия Postpartum Signature сосредоточится на высокоинтенсивных и эффективных тренировках для увеличения силы. Бонус: группа Fit Pregnancy Club в Facebook заполнена активными участниками, поэтому вам не придется отказываться от своего фитнес-сообщества для беременных из-за социального дистанцирования.
Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 20 долларов в месяц по требованию
Проверьте это: fitpregnancyclub.com
One Strong Mama
One Strong Mama — детище Линдси физиолог, инструктор по акушерству и доула при родах, а также Лорен Охайон, преподаватель йоги и пилатеса, специализирующаяся на проблемах кора и тазового дна. 25-минутные пренатальные видеоролики фокусируются на таких вещах, как подвижность таза, и фокусируются на неожиданных факторах, например, напряженных подколенных сухожилиях. Программа учит правильному выравниванию, чтобы будущие мамы могли защитить свою спину, связки и суставы.
Цена: От 27 долларов США на 3 месяца или пакеты услуг от 77 до 277 долларов США
Проверьте это: onestrongmama. com
YogaWorks Live + My YogaWorks form
My YogaWorks onYodemands, My YogaWorks Live + My YogaWorks form (почтенная франшиза студии йоги, которая предлагает шведский стол для йогов всех практик — аштанга, виньяса, хатха, айенгар, кундалини и т. д.), предлагает 1300 занятий, которые вы можете искать по учителю, стилю и продолжительности. Наш поиск «Беременность» выдал такие классы, как «Яйца для родов для мамы — подготовка к родам» и «Пренатальная энергия». Хотите попробовать их подход? YogaWorks транслирует в прямом эфире более 50 ежедневных занятий от учителей со всей страны. У вас есть возможность не только попробовать иньскую, восстановительную йогу и йогу потока свечей, а также HIIT Fusion и Pure Power Flow, но вы также можете добавить в свой календарь еженедельные пренатальные занятия виньяса-встреча-дыхание-встреча-медитация.
Цена: Бесплатная 14-дневная пробная версия, затем 15 долларов США в месяц
Проверьте это: myyogaworks. com
Booya Fitness: Fit Mama Prenatal Workout
Пока вам не нужно использовать эластичную ленту В вашей тренировке Booya Fitness: Fit Mama Prenatal Workout включает в себя браслеты ReXist360, которые обещают вдвое больше тренировок в этом виртуальном групповом фитнес-классе. Нам нравится, что инструкторы показывают как сложные, так и модифицированные позы. Booya Fitness также предлагает множество других (хотя и не связанных с беременностью) опций, в том числе «Болливудский взрыв» и «Как улучшить осанку», а также дополнительные планы тренировок, такие как «Оставайтесь сильными во время беременности», «Послеродовое восстановление». и «Ментальный детокс». (Да, пожалуйста.)
Цена: Бесплатная 30-дневная пробная версия, затем 10 долларов в месяц или 100 долларов в год
Зацените: booyafitness.com
Revolution Motherhood
Беременность приближается к финишу? Обратите внимание на Revolution Motherhood, предлагающую тренировки для молодых мам. Думайте об этом как о подарке от вашей послеродовой феи-крестной. Вы можете не думать, что вам это нужно, но вас зацепит после того, как вы попробуете метод трехфазного фитнеса. Мало того, что тренировки помогают восстановить силы и бороться с ноющей болью в спине (вы знаете, что ребенок не укачивает себя), учебные пособия «Распространенные травмы» помогают женщинам справиться с нежелательными послеродовыми травмами, такими как диастаз прямых мышц живота и пролапс тазовых органов. Вы можете начать с таких занятий, как «Подключение и изменение шаблона», даже если вы еще беременны; В тренировке используются мягкий валик и мини-мячи для ног, которые помогают уменьшить отек и улучшить кровообращение от стоп до таза. Они также укрепят поперечные мышцы живота, чтобы помочь вам соединиться с тазовым дном.
Цена: Бесплатный 7-дневный пробный месяц, затем 20 долларов США в месяц или 199 долларов США в год
Проверьте это: Revolutionmotherhood.

Exercise	# Количество подходов	Количество повторений
Разминка 5-10 минут динамической растяжки
Superset #1 Goblet squat Hip Thrusts Jump squats	3-4	12- 15
Superset #2 Deadlifts Alternating Deficit обратные выпады	3–4	12–15 Всего 24 повторения (по 12 на каждую ногу)
Суперсет #3 0147 Wall squat	3-4	20 reps 20 each direction 30 seconds

Exercise	# of Sets	# of Reps
Прогрев 5-10 минут динамического растяжения
SUPERSET # 1 9 . 0147 Bicep curl to press	3-4	12-15
Superset #2 Bent over rows with tricep kickback Lateral raises	3-4	12-15
Superset #3 .0510

Exercise
Warm-up 5-10 minutes of dynamic stretching
Repeat each exercise in order на 10 повторений, затем 9,8,7,6….1 Берпи с гантелями и жим на бицепс Болгарский сплит-присед (П) Болгарский сплит-присед (Л) Тяга бедра на одной ноге (П) Тяга бедра на одной ноге (Л) ) Tricep Dips Bent over rows with tricep kickback Lateral raises

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Разминка 5-10 минут динамической растяжки			# 9 27 Суперсет
3-4	12- 15
Superset #2 Single arm row R Single arm row L Lateral raise R Lateral raise L	3-4	12-15 каждой рукой
Суперсет #3 Жим одной рукой от плеч R Жим одной рукой от плеч L Кикбэк одной рукой 9 Откидывание назад 9 Rce0480	3-4	12-15 each arm

Exercise
Warm-up 5- 10 минут динамической растяжки
— Приседания сумо с пульсом — Жим на бицепс — Обратные выпады с боковым подъемом — Растягивание резины (с хорошим вовлечением кора!) — Приседания у стены — Отжимания на возвышении		Повторяйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом Чтобы усложнить задачу, выполняйте каждое упражнение в течение 40-45 секунд с 30-секундным отдыхом!