Программа тренировок в тренажерном для девушек: Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности, потери мотивации, нулевому результату.

Основная масса девушек ставит перед собой цель похудеть в тренажерном зале, однако, прозанимавшись достаточно продолжительное время результата не получают, лишние кг как были на месте, так и остались. Это в свою очередь, накладывает определенные трудности в понимании основ правильных тренировок. Поэтому, прежде чем перейти к практическим занятиям в тренажерном зале, давайте разберём поподробнее, особенности женских тренировок.

Оглавление

• 1 Особенности женского тренинга
  • 1.1 Пониженный уровень тестостерона
  • 1.2 Месячные
  • 1.3 Сбалансированное питание
• 2 Программа тренировок для девушек
  • 2.1 ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК
  • 2. 2 ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

Особенности женского тренинга

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женских тренировок

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание.

Месячные при занятии фитнесом

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Здоровое, сбалансированное питание, это не диета, которая только временно присутствует в вашем меню, это рацион, который должен быть с вами на протяжении всего спортивного и здорового образа жизни.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Программа тренировок для девушек

Существует всего два основных подхода к тренировкам в тренажерном зале. Одни девушки набирают массу (вес), особо не обращая на рельефность и сухость мышц, в таком случае их преследует одна цель, — как можно больше набрать мышечную массу, чтобы потом ее «оттесать», просушить, как правило, это достигается с помощью высококалорийного питания, другие же девушки, одновременно худеют и набирают объемы сухой мышечной массы. Ваша задача на данном этапе, определить к какому типу вы относительно, но как показывает практика, первый случай, когда девушка набирает массу, относиться к профессиональным спортсменкам, которые выступают на сценах фитнес бикини или женский бодибилдинг.

Если вы обладаете, достаточно большим избытком жировой массы, то вам, на начальном этапе, вообще не следует работать с тренажерами и штангами, потому что, тренажерный зал растит мышцы, а не сжигает жир.

То есть сначала вам, необходимо скорректировать свой рацион питания, пока вы не сбросите достаточно сильно избыточную жировую массу (как правильно худеть, с помощью питания, читайте в этой статье), также можно подключить, для более эффективного похудения различные аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания, беговая дорожка, велотренажер и так далее)

Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут у многих отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, все женщины, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете без использования гормональных препаратов, анаболических стероидов, максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.

Представляем вам тренировочный план (программу тренировок) для девушек в тренажерном зале, который подразумевает чередование тяжелых и легких недель тренинга.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

Вариант№1

Тренировка 1

• Велосипед (велотренажер) – 5-10 минут
• Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
• Гиперэкстензия – 2х мах
• Приседания со штангой (широкая постановка ног) – 4х8
• Выпады вперед с гантелями – 4х10
• Подъемы на икры, сидя – 4х15
• Разведение гантелей стоя – 4х12
• Разведение гантелей в наклоне стоя — 4х12
• Подъем ног в висе – 4 х мах
• Растяжка мышц

Тренировка 2

• Орбирек (эллиптический тренажер) – 5-10 минут
• Общая разминка
• Отжимания от пола широким хватом – 2 х мах
• Жим штанги лежа средним хватом 3х8-10
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х12
• Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12
• Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х12
• Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах
• Растяжка мышц

Тренировка 3

• Велосипед – 5-10 минут
• Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
• Гиперэкстензия – 2 х мах
• Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 4х10
• Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10
• Тяга верхнего блока к груди – 4х12
• Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10
• Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х15
• Скручивания на пресс – 3 х мах
• Растяжка мышц

Вариант№2

Понедельник – ноги

• Приседания со штангой – 5 подходов по 15-20 повторений
• Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
• Выпады со штангой – 3 подхода по 15 повторений
• Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 5 подходов по 15 повторений
• Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
• Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

Среда – спина, плечи и трицепс

• Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
• Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
• Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
• Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
• Французский жим штанги лежа – 5 подходов по 15 повторений
• Подъемы коленей в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
• Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

Пятница – ноги и грудь

• Приседания со штангой — 5 подходов по 15-20 повторений
• Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 5 подходов по 15 повторений
• Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
• Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
• Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
• Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

Легкая и тяжелая тренировочная неделя для девушек

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

Тренировка 1

• Велосипед – 5 минут
• Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
• Гиперэкстензия – 3×20
• Приседания со штангой классические – 4х15
• Разгибания ног на тренажере сидя – 3х20
• Подъемы на икры сидя – 3х20
• Жим Арнольда — 3х15
• Разведение гантелей стоя – 3х15
• Любое упражнение на пресс 3х30
• Растяжка мышц
• Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.

Тренировка 2

• Орбирек – 5 минут
• Общая разминка
• Отжимания от пола широким хватом – 1хмах
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х15
• Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20
• Подъем гантелей на бицепс – 3х20
• Любое упражнение на пресс 3х30
• Растяжка мышц
• Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.

Тренировка 3

• Велосипед – 5-10 минут
• Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
• Гиперэкстензия – 3х20
• Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 3х15
• Сгибания ног на тренажере лежа – 3х15
• Тяга верхнего блока к груди – 3х15
• Тяга нижнего блока к поясу – 3х15
• Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х20
• Любое упражнение на пресс 3х30
• Растяжка мышц
• Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.

Прежде чем приступать к выполнению данных программ тренировок в тренажерном зале, необходимо определиться с рабочими весами, то есть это тот вес на штанге, с которым вы будете выполнять подходы на указанное количество повторений.

Определяется рабочий вес, исходя из вашего уровня физической подготовленности. Если вы новичок, то вам необходимо начать с самого минимального веса (грифа), поставить технику выполнения упражнений, а уже после этого, начинать понемногу увеличивать вес на штанги.

Со временем, когда рабочие веса будут расти, вы увидите, как ваше тело трансформируется, мышцы приходят в тонус, появляются желанные упругие ягодицы.

Конечно, любые тренировки для девушек в тренажерном зале лучше проводить под наблюдением грамотного фитнес инструктора, который будет фиксировать ваш вес, ваши результаты, ваше самочувствие, корректировать рацион питания и программу тренировок (изменять или дополнять упражнения), порядок выполнения упражнений, количество подходов и повторений, подскажет, как правильно выполнять, то или иное упражнение в тренажерном зале.

Тренировка для женщин — программа тренировок для начинающих и для продвинутых атлеток, принципы правильного питания для женщин, особенности тренировок для женщин и практические рекомендации

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике, Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть, что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике, Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию, как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом;  готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих

Тренировки через день
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых

Понедельник – ноги
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Среда – спина, плечи и трицепс
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Пятница – ноги и грудь
Женские приседания — 5 подходов по 15-20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

В этой статье поговорим о тренировках в тренажерном зале для девушек, приведём примеры программы тренировок, рассмотрим типичные ошибки, не позволяющие худеть, и поговорим о фитнес-бикини. Если вы планируете посещение тренажерного зала, но не знаете с чего начать, тогда эта статья для вас.

Содержание:
Несколько советов для новичков в тренажерном зале
Какие бывают тренажёры
Три этапа тренировки
Типичные ошибки новичков
Фитнес бикини
С чего начать
Для чего нужен тренер
Одежда для занятий в зале
Программа тренировок для фитнес-бикини

Причины, по которым люди приходят в спорт-залы очень индивидуальны, но ошибки, совершаемые новичками абсолютно типичны. Поэтому, чтобы не терять времени зря и скорее добиться поставленной цели необходимо изучить базовые принципы тренировок.

Несколько советов для новичков в тренажерном зале

Перед началом занятий нужно составить программу тренировок. Вы можете это сделать самостоятельно, взяв за основу одну из тех, что есть в интернете, или с помощью специалиста. При самостоятельном составлении программы важно учитывать, чтобы за неделю прорабатывались все группы мышц хотя бы один раз.

Первые 1–2 месяца надо планировать 3 тренировки в неделю продолжительностью 30-60 минут. Это позволит повысить общую физическую подготовку и войти в новый режим. Чтобы не перетренироваться используйте небольшие веса.

На начальном этапе для каждой мышечной группы сначала выполняете базовое упражнение, а следом за ним одно-два изолированных.

Еда играет огромную роль в жизни каждого из нас, поэтому первое, что необходимо сделать, это организовать режим питания в соответствии с тренировками. 4-6 приёмов пищи в день небольшими порциями с одинаковыми интервалами.
Прием пищи перед тренировкой за 1 – 2 часа. После занятий можно есть через 30–60 минут.

Во время и после тренировки нужно пить воду. Она помогает сохранять водный баланс, а также выводить токсины из организма. Можно пить немного подсолённую или минеральную воду. Это поможет сохранить не только водный, но и электролитный баланс.

Какие бывают тренажёры

В современных фитнес-центрах можно встретить два вида тренажеров: кардио и силовые тренажеры, а также используются свободные веса — штанга и гантели.

Кардио-тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер) дают общую нагрузку на организм, прорабатывая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При этом легко контролировать работу организма в целевой зоне пульса, что подходит тем, кто решил избавиться от лишнего веса. Также кардио-тренажеры подходят для разминки.

Силовые тренажеры предназначены для проработки мышц с помощью отягощений. Самые распространенные силовые тренажеры — скамья для выполнения упражнений лёжа, сидя в наклоне и сидя, силовая рама, стойки для приседаний, тренажёр для жима ногами.

Ошибкой новичков является игнорирование штанги и гантелей, потому что на каждую группу мышц существуют базовые и вспомогательные упражнения. Основная масса базовых упражнений делается с помощью штанги и гантелей. Активно работать только на тренажёрах имеет смысл только людям с травмами. Если выполнять не базовые упражнения, а только вспомогательные (с помощью специальных тренажёров), то мышцы не будут получать должной нагрузки и добиться заметного результата будет невозможно.

Три этапа тренировки

Тренировка должна состоять из трех частей — разогревающей разминки, основной части и заминки из расслабляющих упражнений.

Разминка

Разминка необходима для того, мобилизовать нервную систему, кровоснабжение и дыхание, а также, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, которые мы будем нагружать во время тренировки.

Не стоит игнорировать разминку, даже если вы чувствуете, что готовы нагружать мышцы сразу войдя в зал. Из-за такой халатности происходят травмы, ухудшение общего состояния во время или после тренировки и другие неприятные симптомы.

Разминка по времени должна длиться около 10 минут.

Силовая тренировка

Основная часть тренировки предназначена для интенсивной нагрузки мышц, которые вы решили тренировать. Количество подходов и повторений может сильно расходиться в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей.

Заминка

После проделанной работы нужно восстановить дыхание и кровообращение в теле. Для этого походите на беговой дорожке минут 5-10. После выполните растяжку мышц, которые были задействованы на тренировке.

Типичные ошибки новичков

Одной из самых распространенных ошибок на первых тренировках является ЧРЕЗМЕРНЫЙ ЭНТУЗИАЗМ. Новичок в тренажерном зале начинает бегать от тренажёра к тренажёру, что быстро приводит к переутомлению и перетренированности. И, как правило, к полному отказу от тренировок в связи со срывом функциональных возможностей организма и перегрузкой нервной системы.

На первых порах не стоит слишком усердствовать и пытаться ставить личные рекорды. Занимайтесь спокойно в соответствие с Вашим планом тренировок.

Многие думают, что для похудения достаточно посещать тренажерный зал несколько раз в неделю и результат будет гарантированным и почти мгновенным. Это мнение ошибочно. Важно следить не только за тренировками, но и за питанием.

Если Ваша цель похудеть, то поход в тренажерный зал является более эффективным решением, нежели занятия аэробикой. Силовые тренировки ускоряют синтез белка в организме. Это значит, что в течение следующих нескольких дней после тренировки даже если Вы просто лежите на кровати, то на клеточном уровне Вы очень бурно работаете 🙂 – удаляете продукты жизнедеятельности клеток из организма, залечиваете микротравмы, создаёте новые мышечные волока. Это энергоёмкий процесс. У Вас заметно вырастет аппетит и если его не придерживать, то Вы будете набирать массу, как мышечную, так и жировую. В тоже время если сильно недоедать, то будете чувствовать себя плохо, слабо, уставшей.

В результате правильно подобранных тренировок и питания Вы станете энергичнее и выносливее. А также накачанные мышцы будут требовать больше энергии для жизнеобеспечения. При небольшом ограничении аппетита это позволит Вам худеть. Рекомендованные темпы 1 кг в месяц. Этот темп сделает результат устойчивым и сохранит Ваше здоровье.

После тренировки мышцы могут болеть несколько дней, это нормально. Для того чтобы «крепатура» (мышечная боль) прошла, нужно их разминать перед тренировкой и растягивать после тренировки. Также можете употреблять аминокислоты: комплексные, BCAA, глютамин. Благодаря ним мышцы тоже перестают болеть. Ну и главное — это систематичность посещения тренировок!

Если во время тренировки или после неё вы чувствуете боль в суставах или позвоночнике – это свидетельствует о неправильной технике выполнения упражнений или неправильно подобранном весе, будьте внимательны и осторожны, чтобы не навредить своему здоровью.

Фитнес бикини

Фитнес бикини является одним из новых направлений фитнеса для девушек. Данный вид фитнеса позволяет подчеркнуть красоту женского тела и сохранить её на долгие годы. Для любителей фитнес бикини позволяет избавиться от целлюлита и обрести здоровое и привлекательное тело.

Также очень важно понимать, что отношение к себе чувствуют другие люди, поэтому полюбив себя и свое отражение в зеркале Вы обретёте уверенность. И если не будете слишком задирать нос, то люди будут Вас уважать и восхищаться Вами!

С чего начать

Прежде всего, следует адекватно оценить свои физические данные. Лучший способ – обратиться к тренеру, который подскажет какие недостатки стоит исправить и составит индивидуальную программу тренировок с максимальной эффективностью именно для вашего тела.

Ведь тренировки это не только отличный способ набрать мышцы и избавиться от жира. С помощью тренировок можно корректировать осанку добиваясь симметрии в развитии мышц антагонистов.

При наличии лишних килограммов и 20 % подкожного жира о подиуме можно не думать — настраивайтесь минимум на полгода серьезных тренировок.

Для чего нужен тренер

Как и любой спорт, фитнес-бикини требует комплексный подход. То есть индивидуально подобранное питание и нагрузки. Для того чтобы приблизиться к мечте и намеченной цели, очень важно найти тренера, который поможет вам в этом. Не имея опыта самостоятельно с этой задачей справиться практически невозможно. Поэтому для наиболее продуктивных тренировок и скорейшего достижения цели, необходимо обратиться к специалисту в данном вопросе.

Вот еще несколько аргументов в пользу занятий с тренером:

1. Безопасность. Как это ни странно, но даже на первый взгляд безопасных тренажерах без тренера не обойтись — нужен контроль техники выполнения и страховка.

2. Психологический настрой и мотивация. Конструктивная критика и своевременная похвала необходимы для начинающего, от этого будет зависеть в целом отношение к тренировкам.

3. В процессе тренировок потребуется корректировка индивидуальной программы, что поможет грамотно сделать тренер.

Одежда для занятий в зале

1. Максимально удобная, не сковывающая движения.

2. Легкие, дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).

3. Правильно подобранный  размер одежды.

4. Опрятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.

5. Для верха подойдет топ. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.

6. Что касается обуви, то лучше выбрать удобные кроссовки.

Красивое и здоровое тело с лучшей стороны выделяет Вас из толпы и всегда вызывает уважение и восхищение. Как говорят: «в здоровом теле – здоровый дух». Некоторые могут поспорить с данным утверждением, приводя в аргумент то, что женщина может быть пышной и мужчин это привлекает… Но если Вы адекватно будете смотреть на этот вопрос, то давно уже ни для кого не секрет, что полнота – это болезнь, возникающая в процессе неправильного питания и распорядка дня.

Программа тренировок для фитнес-бикини

1 день – грудь, плечи, трицепсы

Отжимания на брусьях в «гравитроне»
Жим гантелей лёжа
Разводка гантелей лёжа
Жим гантелей стоя
Махи гантелями перед собой
Махи гантелями в стороны
Тяга штанги к подбородку
Французский жим гантелей стоя

2 день – спина, бицепсы

Подтягивания в «гравитроне» или тяга блока книзу широким хватом
Рычажная тяга
Тяга гантелей в наклоне
Подъем гантелей на бицепс
Подъем штанги с колен сидя

3 день – ноги

Приседания со штангой
Наклоны со штангой стоя
Сгибание ног в тренажёре
Разгибание ног в тренажёре
Сведение ног в тренажёре
Разведение ног в тренажёре

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале существенно отличается от программы тренировок для мужчин, так как физиология женского и мужского организма имеет свои отличия. Самые проблемные зоны у большинства женщин это ноги и живот. Именно на них больше всего откладывается подкожного жира. Поэтому, каждая девушка мечтает иметь плоский живот, стройные и подтянутые бедра и ягодицы.

Как видите, акцент нужно ставить на тренировке нижней части тела, где находятся главные проблемные зоны. Конечно, тренировать верх тела тоже нужно, но предпочтение отдаем бедрам, ягодицам и мышцам живота.

Многие девушки считают, что с помощью тренировок в тренажерном зале можно подтянуть и увеличить грудь. К сожалению, это невозможно, так как грудь состоит из жировой и соединительной тканей, которые не поддаются тренировке, как мышцы.

Выполняя жим лежа и другие упражнения для груди вы только сделаете шире ваш торс, что визуально только уменьшит объем груди. Если же уменьшить талию, грудь визуально станет больше и привлекательней. Для того, чтобы это сделать, не нужно выполнять наклоны в стороны или боковые скручивания. Так вы только накачаете косые мышцы живота, сделав талию ещё шире. Нужно просто похудеть и регулярно делать обычные скручивания для прямой мышцы живота.

Теперь подробнее о программе тренировок для девушек в тренажерном зале. Оптимальное число тренировок — три раза в неделю, через день. День отдыха между тренировками позволит организму восстановить силы. На начальном этапе нужно тренировать все тело за тренировку по системе «Фулбоди». Отдых между подходами 30-60 секунд. В более тяжелых упражнениях можно отдыхать между подходами около 2 минут, но не дольше. Чем короче отдых, тем лучше. Цель тренировок — подтянутое, рельефное и красивое тело.

1) Скручивания лежа 4 подхода до отказа

2) Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений

3) Гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 повторений

4) Тяга верхнего блока 3 подхода по 15 повторений

5) Жим гантелей сидя 3 подхода по 15 повторений

6) Отжимания с колен 3 подхода до отказа

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Ваша первостепенная задача заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений.

Выполняйте на данном этапе упражнения с легкими весами в большом диапазоне повторений, чтобы стимулировать выброс необходимых гормонов и выработать правильную технику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 2-3 упражнения (скручивания, приседания и гиперэкстензия). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки. То есть, сначала сделайте тягу вертикального блока, жим гантелей и отжимания, а затем 30 минут кардио тренировка (беговая дорожка или велотренажер). После окончания менструации снова выполняйте все упражнения из программы.

Данная программа предназначена для начинающих. Длительность программы может составлять от 2 до 6 месяцев, в зависимости от адаптационных возможностей вашего организма. Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания на римском стуле 4 х 25-30

2) Приседания сумо 4 х 12-15

3) Жим ногами в тренажере 4 х 12-15

4) Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

5) Тяга верхнего блока 3 х 12-15

6) Сведение рук в тренажере 3 х 12-15

7) Разгибания рук вниз на блоке 3 х 12-15

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Каждую тренировку начинайте с общей разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам и избежать травм. Общая длительность разминки примерно 5-10 минут. Можно выполнить простой комплекс легких физических упражнений или немного пробежаться в легком темпе.

Ваша первостепенная задача — изучение правильной техники выполнения новых упражнений.

Приседания, жимы и тяги занимают ключевое место в тренировочной программе, так как это многосуставные базовые упражнения, которые задействуют большое количество мышц, что лучше стимулирует выброс гормонов и больше сжигает калорий.

Рабочие веса немного больше, а диапазон повторений немного меньше, чем в начальной программе тренировок, что способствует лучшему гормональному и метаболическому отклику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 4 упражнения (скручивания, приседания, жим ногами и мертвую тягу). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки.

В дальнейшем, когда мышцы адаптируются к нагрузке и вам станет легко заниматься по данной программе, можно будет добавлять упражнения и вносить изменения в программу. Для повышения интенсивности тренировки можно будет использовать суперсеты. Например, усложненный вариант продвинутой программы может выглядеть так:

1) Скручивания на римском стуле + подъем ног в висе (без паузы) 4 х 20-25

2) Приседания со штангой + мертвая тяга 4 х 12-15

3) Тяга штанги в наклоне + сведение рук в тренажере 3 х 12-15

4) Жим лежа узким хватом + подъем гантелей на бицепсы 3 х 12-15

Отдых между подходами примерно 30-60 секунд. В приседаниях и тягах, если очень тяжело, можете отдыхать немного больше.

На 3-4 неделях менструального цикла нужно регулировать количество углеводов в вашем рационе питания, так как именно в этот период организм особенно откладывает лишние калории в жир. В этот период исключите упражнения на низ тела и если нужно, можете снизить рабочие веса, уменьшить количество подходов и увеличить количество повторений до 20. После месячных вы сможете легко увеличить нагрузку, так как мышцы восстановятся и прибавят в силе.

Удачи в тренировках!

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — Wayout Fitness

• Главная
• Тренировки
• Программы тренировок
• Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься фитнесом, иначе ваши мышцы и кожа будут дряблыми. Однако, чтобы ваши тренировки не были пустым времяпровождением,вам понадобится специальная эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек, с помощью которой вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки.

Редакция Wayout

Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале подходит как для похудения, так и для увеличения мышечной массы и силы. Для достижения поставленной цели корректируйте свой рацион питания. Если вы желаете похудеть с помощью этой программы для девушек, тогда вам необходимо создать дефицит калорий. И наоборот, если ваша цель набрать вес, тогда вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы расходуете в течении дня.

Тренировки для девушек в тренажерном зале

Бытует мнение, что тренировки в тренажерном зале делают женскую фигуру мужеподобной. На самом деле, это далеко не так. Без применения анаболических стероидов вам вряд ли удастся накачать огромные мышцы, как у мужчин. Так что расслабьтесь, ведь тренировки для девушек в тренажерном зале сделают вас только более стройными и привлекательными.

Чем отличаются тренировки мужчин и тренировки девушек в тренажерном зале? Практически ничем. Разве что наличием менструального цикла у женщин, во время которого не следует тренировать нижнюю часть тела. Однако, если мужчины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы и стать сильнее, то девушками преимущественно движет желание сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, накачать попу, убрать живот и бока.

Ввиду того, что женский организм больше склонен запасать жировые отложения в области ягодиц, бедер и живота, то большая часть всего объема нагрузки приходится на эти «проблемные зоны». Именно поэтому, любая программа тренировок в тренажерном зале для девушек состоит преимущественно из упражнений для нижней части тела. Тем не менее, это не значит, что верх тела можно не тренировать.

На начальном этапе тренировки для девушек в тренажерном зале, как и в домашних условиях, лучше всего проводить согласно системе фулбоди, прорабатывая все тело на каждой тренировке. Однако, чтобы избежать монотонности и привыкания, советую использовать разные упражнения для тренировки мышц в рамках недельного микроцикла.

Понедельник

1. Приседания 3х15
2. Выпады с гантелями 3х12
3. Становая тяга на прямых ногах 3х12
4. Тяга гантели в наклоне 3х15
5. Разведение гантелей лежа 3х15
6. Скручивания 3х20-25

Среда

1. Разгибания ног в тренажере 3х15
2. Сгибания ног в тренажере 3х12
3. Подъем на носки 3х15-20
4. Жим штанги лежа 3х12
5. Подъем гантелей через стороны 3х12
6. Разгибания рук на блоке 3х12

Пятница

1. Жим ногами в тренажере 3х12-15
2. Гиперэкстензии 3х12
3. Тяга верхнего блока к груди 3х12
4. Сведение рук в тренажере 3х12
5. Сгибания рук с гантелями 3х12
6. Подъем ног в висе 3хmax

Примечания к программе

Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале является лишь примером эффективного построения тренировочного плана, но никак не догмой. Вы можете самостоятельно менять упражнения, корректировать количество подходов и повторений подстраивая программу под себя и возможности своего организма. Желаю удачи!

Тренировки для девушекСиловыеНабор массыХудеем

Больше интересного

Программы тренировок

Программа тренировок дома для девушек

Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых п…

Программы тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…

Тренировки

Чем заменить сгибания ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере относится к изолирующим упражнениям для задней поверхности бедра….

Программы тренировок

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить про. ..

Тренировки

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в трен…

Программы тренировок

Программа тренировок дома для девушек

Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых п…

Программы тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…

Тренировки

Чем заменить сгибания ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере относится к изолирующим упражнениям для задней поверхности бедра….

Программы тренировок

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить про. ..

Тренировки

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в трен…

Программы тренировок

Программа тренировок дома для девушек

Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых п…

Программы тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…

Тренировки

Чем заменить сгибания ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере относится к изолирующим упражнениям для задней поверхности бедра….

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — начинающих

Содержание

Медали статьи:

статья в ТОП 10

более 100 комментов

более 1 млн просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – легкая

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

Точно удалить?

ДА

НЕТ

Тренировка 1

3х10-15

1,326

3-4х10-15

2,340

3х10-15

3,319

3х10-15

5,341

3-4х10-15

6,299

Тренировка 2

3х10-15

11,327

3х10-15

13,322

3х10-15

14,336

3х10-15

15,344

3х10-15

17,332

3х10-15

18,296

3х10-15

20,280

Диета для этого комплекса

• Женская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок:	Полегче		Средняя		Тяжёлая	Хардкор!
Ваша цель тренировок:	Похудеть		Рельеф		Масса
Кол-во занятий в неделю:	2	3	4	5
Методы выполнения:	Раздельно Суперсеты		По кругу Комбинир.		Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода
Подобрать комплекс

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Мнение эксперта

Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Хотелось бы дополнить. Есть небольшая особенность в тренировочной схеме у девушек. Так как у вас есть женский цикл каждый месяц, необходимо за пару дней до, во время и пару дней после этого цикла, исключить нагрузку на ноги и пресс. Это время посвятите работе над верхом тела и делайте кардио с пульсом 120-140 ударов в минуту не менее 30 минут для лучшего жиросжигания. Если будет меньше пульс, то жир почти гореть не будет, если выше, то сожжёте и мышцы.

Девушки, берите дневник тренировок с собой, не забывая делать прогрессию в нагрузках. Не делая приседания со значительным весом, вы никогда не накачаете себе круглую, упругую попу. Необходимо контролировать время отдыха и не отдыхать больше 2х минут. Я советую купить в аптеке песочные часы и после каждого подхода их переворачивать, так у вас и продуктивность тренировки будет высокая, и время сэкономите.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио	10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием	10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс)	3хМАКС
Разгибания ног сидя	3х10-12
Сгибания ног лёжа	3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра)	3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом	2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе	3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи)	3х10
Бицепс с гантелями сидя	2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс)	2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью	3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс)	2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

Подьём ног в висе	4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой	3х15-20
Жим ногами	2-3х12
Мёртвая тяга	3х10
Сгибания ног лёжа	3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом	2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой	3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке	3х15-20

День Б

Жим штанги, лёжа на наклонной лавке	3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке	3х10
Жим штанги из-за головы, сидя	3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне	3х10
Бицепс со штангой стоя	2х12
Французский жим со штангой, лёжа	3х12
Голень, сидя в жиме ногами	4х10-15
Подьм ног в висе	3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке	3хМАКС

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А

Подьём ног в висе	2хМАКС
Приседания со штангой	3х10
Жим ногами	3х8
Мёртвая тяга	2х12
Сгибания ног лёжа	1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом	2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона	2х12

День Б

Жим штанги на наклонной лавке	3х10
Сведения в Батерфляе (грудные)	1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидя	2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя	2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять)	2х12
Голень стоя в машине Смита	3х8
Подьём ног в висе	3хМАКС

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Источник Источник https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_devyhcki2.php
Источник https://athleticbody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-devushek.html

Полное руководство по тренировкам для женщин: конкретные, проверенные методы стать стройными и сексуальными Мы здесь, чтобы сказать вам, что вы не будете!

История тестостерона

Гормон тестостерон отвечает за значительный прирост мышечной массы, наблюдаемый у мужчин, поднимающих тяжести. Уровень тестостерона у женщин составляет часть уровня тестостерона у мужчин. Нормальный уровень тестостерона у мужчин составляет 200-1200 нг/дл, а у женщин — 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин ЗНАЧИТЕЛЬНО выше, чем у женщин. Даже если мужчина находится на НИЗКОЙ границе мужского нормального диапазона тестостерона (200 нг/дл), у него все равно более чем в два раза больше тестостерона, чем у женщины, находящейся на ВЫСОКОЙ границе женского нормального диапазона тестостерона (70 нг/дл). ). Если мы посмотрим на средний или средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, мужчины = 700, а женщины = 42,5. Таким образом, в среднем у мужчин в 16,47 раз больше тестостерона, чем у женщин! Понятно, что у женщин нет гормональной поддержки (тестостерона) для набора мышечной массы, как у мужчин. Поэтому страх стать большим, громоздким и похожим на Арнольда Шварценеггера с хвостиком необоснован.

А как насчет женщин-бодибилдеров?

Теперь вы можете сказать: «Я видел некоторых бодибилдерш, которые очень мускулисты и похожи телосложением на мужчин». Настоящая причина, по которой они так выглядят, заключается в том, что они, скорее всего, используют экзогенные инъекции тестостерона и/или другие анаболические стероиды. Когда женщины используют экзогенный тестостерон/стероиды, у них могут наблюдаться признаки роста волос на лице и груди, увеличение мышечной массы, перераспределение жира в организме с женского на мужской, огрубление голоса и другие эффекты. . Суть в том, что если вы не принимаете экзогенный тестостерон или другие анаболические стероиды, вы не станете большим и громоздким от поднятия тяжестей.

Это не значит, что вы не наберете мышечной массы, вы наберете, но вы не нарастите мышечную массу, как мужчина. Вместо этого вы станете подтянутыми и стройными.

Исследования и исследования

Исследования показали, что мужчины и женщины не должны тренироваться по-разному.

Если вы женщина и хотите нарастить мышечную массу и улучшить фигуру и формы, вам придется поднимать большие веса. Это означает, что вместо бесконечных повторений с легкими весами, как СМИ часто предписывают женщинам делать, вам нужно поднимать тяжелые веса и действительно бросить себе вызов! Хотя выполнение сетов с большим количеством повторений (15-20 повторений) имеет некоторую пользу, оно не является оптимальным для увеличения мышечной массы.

Вот очень расплывчатый обзор диапазонов повторений:

• 1-5 повторений = Сила
• 6-12 = Гипертрофия
• 12+ = Выносливость

Это очень поверхностный обзор диапазонов повторений, так как между диапазонами повторений существует множество перекрестных адаптаций. Например, многие люди работают только в диапазоне от 1 до 5 повторений и в диапазоне от 12 повторений. Но это дает вам представление о весе, который вам нужно поднять, чтобы расти; вес, с которым вы можете выполнить не менее 6 повторений, но не более 12 повторений.

Диета и питание

Мужчинам и женщинам не нужно тренироваться по-разному, чтобы увидеть результаты, но как насчет диеты? Должны ли женщины питаться иначе, чем мужчины? Не совсем. Метаболизм мужчин и женщин очень похож, за исключением того, что женщины сжигают большее соотношение жира и углеводов, чем мужчины. Это может быть одной из причин, по которой женщины хорошо себя чувствуют на диетах с низким содержанием углеводов. Главное, что необходимо скорректировать, — это общая калорийность рациона. Женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, потому что у мужчин больше мышечной массы и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у женщин. Количество белков, углеводов и жиров будет зависеть от количества потребляемых калорий.

Мы показали, что женщины не должны тренироваться или питаться иначе, чем мужчины. Тогда почему мы всегда видим женщин в тренажерном зале, выполняющих часы кардио и поднимающих в тренажерном зале самые легкие гантели в бесконечном количестве повторений?

Скорее всего, это происходит из-за того, что они не информированы или даже дезинформированы (средствами массовой информации) о том, как женщинам следует тренироваться. Что насчет диеты? Одним из наиболее распространенных блюд на завтрак, рекомендуемых женщинам, является йогурт и банан. Теперь нет ничего плохого в том, чтобы есть йогурт и банан, но где белок и незаменимые жирные кислоты? Если вы женщина, пытающаяся нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка и хороших жиров (незаменимых жирных кислот). Пора перестать слушать СМИ и дезинформированных людей, пора стать образованными и добиться результатов. В этой статье мы рассмотрим базовую информацию о диете и тренировках, а затем направим вас туда, где ВЫ можете получить помощь и направление в области диеты и тренировок!

Диета для женщин.

Общие рекомендации

Прежде чем мы перейдем к рекомендуемым диетам для женщин, пытающихся сбросить жир и нарастить мышечную массу, давайте рассмотрим некоторые общие рекомендации по питанию.

Контроль калорийности

Важнейшим фактором в диете является количество поступающих и расходуемых калорий; общее количество калорий будет определять, похудеете вы или наберете вес. Употребление слишком большого количества калорий приведет к набору жира. Но если вы не едите достаточно калорий, вы не наберете мышечную массу. Установление целевого потребления калорий и подсчет количества калорий, которые вы едите каждый день, жизненно важны для потери жира и набора мышечной массы.

Манипуляция макронутриентами

Хотя общее потребление калорий является наиболее важным фактором диеты, соотношение белков, углеводов и жиров может определять, будет ли вес, который вы набираете/теряете, мышцами или жиром. Диета, которая содержит 80 % калорий из углеводов, 10 % из белков и 10 % из жиров, даст другие результаты, чем диета, содержащая 40 % калорий из углеводов, 40 % из белков и 20 % из жиров.

Не допускайте обезвоживания

Вы должны пить много воды каждый день. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов (или 64 унции) воды в день. Преимущества питьевой воды заключаются в оптимальном увлажнении, а также в ощущении «сытости» без добавления калорий. Иногда люди принимают жажду за голод. Из-за этого гидратация также может предотвратить переедание.

Контроль качества

Выбирайте свежие, полезные продукты, а не расфасованные, обработанные продукты. Упакованные продукты насыщены консервантами, особенно натрием и насыщенными жирами, и часто содержат большое количество сахара, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Вы будете поражены тем, как быстро вы можете похудеть, просто упаковывая еду из дома, а не покупая фаст-фуд или упакованные продукты. Вы также сэкономите много денег!

Контроль инсулина

Инсулин – это «запасной» гормон. Когда он выделяется, сжигание жира притупляется. Контролируя секрецию инсулина, выбирая углеводы с низким гликемическим индексом, вы можете уменьшить набор жира/увеличить потерю жира. Стабильный уровень сахара в крови также улучшает уровень энергии и настроение. Все наши диеты основаны на контроле инсулина, что приводит к увеличению мышечной массы с минимальным набором жира или вообще без него.

Достаточное количество белка

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать создание новых мышечных белков. Возможно, вы не привыкли есть то количество белка, которое рекомендует наша предписанная диета, но как только вы войдете в ритм, у вас не должно возникнуть никаких проблем, и вы будете наслаждаться тем, насколько сытым и удовлетворенным вы себя чувствуете.

Незаменимые жиры

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) необходимы для правильного функционирования вашего организма. Диетические жиры получили плохую репутацию из-за диетических причуд 80-х и 99-х годов. 0, которые призывали есть как можно меньше жиров, но на самом деле НЖК необходимы организму и являются частью здорового питания. Употребление жиров не равносильно тому, чтобы потолстеть. На самом деле, большинство незаменимых жирных кислот помогают поддерживать процесс сжигания жира и поддерживать стройность тела. Не бойтесь есть хорошие жиры. EFAs не враг. Кроме того, не забудьте добавить КАЧЕСТВЕННЫЙ продукт EFA, такой как Scivation Essential FA.

Женщинам не нужно сильно отличаться от питания мужчин. Одно метаболическое различие между мужчинами и женщинами заключается в том, что женщины сжигают большее соотношение жира и углеводов, чем мужчины, поэтому женщины, как правило, очень хорошо справляются с низкоуглеводной диетой. В связи с этим мы рекомендуем женщинам соблюдать низкоуглеводную (не безуглеводную) диету, чтобы сбросить жир и набрать тонус и мышечную массу.

Обращение к фигуре — упражнения, которые помогут добавить соблазнительности

Что чаще всего вы видите, что женщины делают в тренажерном зале? Кардио. А если они поднимают тяжести, то берут 5-фунтовую гантель и делают бесконечное количество повторений. Как мы уже говорили, женщинам нужно поднимать тяжелые, сложные веса, как и мужчинам, чтобы нарастить мышечную массу. Хотя тренажеры обеспечивают достаточную стимуляцию для набора мышечной массы, ничто не может сравниться с упражнениями со свободными весами/компаундами.

Теперь мы рассмотрим несколько упражнений со свободными весами и сложных упражнений, которые мы включим в представленную силовую тренировку.

Становая тяга

Становая тяга — это упражнение для всего тела, то есть оно стимулирует почти все мышцы тела. Становая тяга задействует ноги, спину, трапециевидные мышцы, пресс, косые мышцы живота и т. д. Становая тяга необходима для построения полностью развитого тела. Если вы их не выполняете, вы недооцениваете свои результаты.

Приседания

Приседания, пожалуй, самое эффективное упражнение для общего развития ног. Приседания со штангой со свободным весом — это комплексное упражнение, которое задействует всю верхнюю часть ноги, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Как и в становой тяге, если вы не приседаете, вы недооцениваете себя. Они необходимы для сексуальных, подтянутых ног.

Выпады

Выпады отлично подходят для проработки ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Выпады помогут подтянуть ноги и ягодицы и придадут вам желаемые изгибы.

Подтягивания

Подтягивания задействуют мышцы спины, бицепсы и предплечья. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для подтягиваний, поэтому, если вы не можете подтягиваться с собственным весом, этот тренажер позволит вам подтягиваться с меньшим весом.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях задействуют мышцы груди, плеч и трицепсов. Отжимания на брусьях — отличное упражнение для общего развития верхней части тела, особенно плеч и трицепсов.
В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для отжиманий на брусьях, поэтому, если вы не можете выполнять отжимания с собственным весом, этот тренажер позволит вам выполнять отжимания с меньшим весом, чем вес вашего тела.

Для наглядной демонстрации этих упражнений посетите сайт www.exrx.net

12-недельная программа тренировок

Как мы уже говорили ранее, женщинам необходимо поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить мышечную массу. Поднятие тяжестей не приведет к тому, что женщины станут большими и громоздкими, как мужчины, потому что женщины вырабатывают меньше тестостерона, чем мужчины. Когда женщины начинают тренироваться, их цель состоит в том, чтобы привести себя в тонус и обрести форму / изгибы, и следование этой программе поможет достичь именно этого! В этой 12-недельной программе вы уменьшите количество повторений, которые вы выполняете, и увеличите вес, который вы поднимаете, по мере вашего прогресса. Количество подходов в упражнении остается прежним, но меняется диапазон повторений.

Недели 1-4

В течение недель 1-4 вы будете работать в диапазоне 8-12 повторений. Это означает, что вы должны выполнить не менее 8 повторений, но не более 12 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 8 повторений, то вес слишком большой, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то вес слишком мал, и вам следует увеличить нагрузку.

Недели 5-8

В течение недель 5-8 вы будете работать в диапазоне 6-8 повторений. Это означает, что вы должны выполнить не менее 6 повторений, но не более 8 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 6 повторений, то вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 8 повторений, то вес слишком мал, и вам следует увеличить нагрузку.

Недели 9-12

В течение 9-12 недель вы будете поднимать в диапазоне 4-6 повторений. Это означает, что вы должны выполнить не менее 4 повторений, но не более 6 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 4 повторения, то вес слишком большой, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 6 повторений, то вес слишком мал, и вам следует увеличить нагрузку.

Этот этап 12-недельной программы будет очень сложным и даст ускоренные результаты.

Советы по упражнениям: форма превыше эго!

Мы не можем не подчеркнуть, насколько важно соблюдать строгую форму во всех движениях. Это означает стабилизацию тела и сокращение брюшного пресса, чтобы изолировать основные предполагаемые мышцы. Например, выполняя сгибание рук со штангой стоя, напрягите пресс и не раскачивайте и не раскачивайте вес. Напрягая пресс, вы стабилизируете свое тело и предотвращаете импульс. Это также поможет укрепить пресс и убережет нижнюю часть спины от травм.

Правильная разминка

Вы должны выполнить 1-3 разминочных сета перед работой с определенной группой мышц. Например, я собираюсь пожать 85 фунтов в рабочих подходах, затем сделать разминочный подход с 45 фунтами (только штанга), а затем подход с 65 фунтами, прежде чем пытаться жать 85 фунтов.

Отдых, без сна, между подходами

Мы рекомендуем 60-120 секунд отдыха между подходами. Это позволяет вашему телу восстановить часть израсходованного АТФ, но не настолько долго, чтобы вы потеряли ход тренировки. Помните, цель состоит в том, чтобы войти и выйти из тренажерного зала за 30-45 минут.

Что делать, если я пропущу тренировку?

Если вы пропустите тренировку, просто откорректируйте свое расписание, чтобы вернуться в нужное русло. Не пропускайте тренировку! У вас есть три выходных в неделю. Если вы пропустите тренировку во вторник, попробуйте сделать ее в среду, а затем вернитесь к своему обычному графику.

Теперь у вас есть полная 12-недельная программа тренировок. Далее мы собираемся обсудить тему, которая заинтересует всех женщин, почему существуют проблемные участки жира?

Трицепс, жир на бедрах и ягодицах: почему существуют «проблемные зоны»

У большинства женщин есть «проблемные зоны» или места на теле, где откладывается больше всего жира и от которого трудно избавиться. У большинства женщин этими областями в первую очередь являются бедра, ягодицы (ягодицы), а у некоторых женщин — трицепсы (тыльная сторона рук) и «руки любви». После диеты, направленной на похудение и тонизирование этих проблемных зон, последнее, что вам нужно сделать, это набрать лишний жир. Если вы не соблюдаете диету и не контролируете ее, вы наберете жир, и он, скорее всего, будет в этих проблемных зонах. Мы рассмотрим, почему существуют эти проблемные зоны, а затем наметим план, как сохранить эти проблемные зоны стройными и сексуальными, одновременно наращивая мышечную массу.

Проще говоря, в некоторых областях тела больше рецепторов, блокирующих расщепление жира, чем рецепторов, усиливающих расщепление жира. У мужчин такими областями являются нижняя часть пресса и ручки любви. У женщин это бедра и ягодицы. Мы обсудим физиологические факторы, контролирующие потерю жира, а затем пройдемся по кардио-протоколу для борьбы с «упрямым» жиром, а затем о полезных добавках для избавления от «упрямого» жира.

Накопленные триглицериды — телесный жир, который мы хотим ПОТЕРЯТЬ

Хотя все клетки содержат некоторое количество жира, в основном он хранится в мышцах (внутримышечные триглицериды) и в жировой ткани (телесный жир). Жировая ткань является основным местом хранения жира в организме, и мы все хотим избавиться от него. Жировая ткань делится на отдельные клетки, называемые адипоцитами. Эти адипоциты содержат накопленные капли триглицеридов (1 молекула глицерина, связанная с 3 жирными кислотами), которые служат источником энергии для организма. Эти капли составляют 95% объема адипоцитов. Для того, чтобы это хранилище потенциальной энергии (60 000-100 000 ккал) было использовано и ПОТЕРЯЛО ЖИР (всеобщая цель), оно должно быть мобилизовано посредством липолиза (расщепления триглицеридов).

Липолиз включает расщепление триглицеридов на молекулу глицерина и 3 отдельные жирные кислоты (FFA). Как только жирные кислоты диффундируют (выходят) из адипоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белок в крови), чтобы транспортироваться к активным тканям, где они могут быть сожжены. Чтобы похудеть, жирные кислоты должны быть сожжены!

Транспорт СЖК подлежит сожжению!

Кровоток имеет первостепенное значение для транспортировки свободных жирных кислот от адипоцитов к активным тканям, где они могут быть сожжены. Это особенно важно во время физических упражнений, когда потребность в энергии повышена.

Низкий кровоток может вызвать накопление свободных жирных кислот в жировой ткани, что приводит к окислению менее доступных свободных жирных кислот и большему шансу обратного превращения свободных жирных кислот в триглицериды. Было обнаружено, что в областях с упрямым жиром (бедра и ягодицы) плохой кровоток. Поэтому, чтобы избавиться от упрямого жира, мы должны увеличить кровоток. Как лучше всего увеличить кровоток? Упражнение! В дополнение к этому некоторые добавки также могут увеличить кровоток (подробнее об этом позже). Увеличение кровотока по всему телу поможет похудеть, транспортируя СЖК туда, где они могут быть сожжены.

Окисление свободных жирных кислот — сжигание жировых отложений

Когда свободные жирные кислоты достигают мышечной ткани, они транспортируются в мышечную клетку. Попав в мышечную клетку, СЖК могут повторно этерифицироваться (повторно связываться) с глицерином с образованием триглицеридов, которые хранятся в мышцах, или связываются с внутримышечными белками, которые используются для производства энергии в митохондриях. В митохондриях жирные кислоты подвергаются бета-окислению, то есть сжигаются для получения энергии.

Мы хотим, чтобы СЖК сжигались в митохондриях. Увеличение потребности в энергии с помощью упражнений — лучший способ добиться этого, но есть добавки, которые могут помочь вам получить дополнительный импульс.

Резюме на данный момент

• Упрямые жировые отложения вызваны высокой плотностью рецепторов Alpah3 и плохим кровотоком
• Липолиз должен быть повышен для сжигания СЖК
• Приток крови к жировой ткани и транспорт СЖК из жировой ткани жизненно важны для потери жира
• СЖК необходимо СЖИГАТЬ, чтобы произошла потеря жира
• Упражнения — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку СЖК и окисление СЖК

Знание этих фактов позволяет нам выбирать добавки, которые помогут сжечь упрямый жир. В следующей главе мы рассмотрим протокол кардиотренировок, который может помочь сжечь неподатливый жир, а затем рассмотрим некоторые добавки, которые помогут сжечь жир в неподатливых участках.

Кардиопротокол Stubborn Fat Cardio Protocol

Мы узнали, что НЭ/Э активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жира). Исследования показывают, что секреция NE/E увеличивается с интенсивностью упражнений. Кроме того, по мере увеличения продолжительности кардио увеличивается использование жира, а потребление углеводов снижается. Поэтому нам нужно выполнять высокоинтенсивные кардиотренировки в течение длительного времени, чтобы максимизировать сжигание жира. Единственная проблема заключается в том, что нельзя поддерживать высокую интенсивность кардио в течение длительного времени.

Итак, как мы можем преодолеть это, одновременно максимально сжигая жир?

Делая следующее: 10-15 минут HIIT, затем 15-30 минут низкоинтенсивного кардио.

Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — это тренировка, при которой чередуются интервалы упражнений высокой и низкой интенсивности. Примером может быть спринт на 100 метров, затем ходьба на 100 метров, а затем повторение. Нельзя бежать с полной интенсивностью в течение длительного времени, потому что спринт и любая другая форма высокоинтенсивного кардио использует анаэробные энергетические системы, в частности фосфокреатиновую систему, которая обеспечивает краткосрочную активность. После полного изнеможения нужно отдохнуть и дать системе фосфокреатина время «перезарядиться». Кроме того, после того, как вы пару раз пробежитесь на полную катушку, вы почувствуете усталость. После 10 спринтов вы сильно измотаны. Хотя вы, возможно, больше не сможете бежать на полной скорости, вы все равно можете ходить и бегать трусцой, поскольку интенсивность не так высока, как при спринте и других видах использования аэробных энергетических систем.

Зная это, мы можем настроить программу кардио для максимального сжигания жира:

• 15 секунд на полную мощность, а затем 45 секунд низкоинтенсивного кардио
• Повторить 10-15 раз.
• 15-30 минут низкоинтенсивного кардио

Это кардио можно делать на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде, беговой дорожке и т. д. Мы обычно рекомендуем эллиптический тренажер, так как он менее ударный и легко переключает скорость. Мы также рекомендуем выполнять Кардиопротокол Stubborn Fat Cardio Protocol отдельно от силовых тренировок, либо первым делом утром (если тренируетесь вечером), либо в дни, когда вы не посещаете тренажерный зал. Для начала мы рекомендуем выполнять Кардиопротокол Stubborn Fat Cardio Protocol 2-4 раза в неделю.

Кроме того, вы можете выполнять низкоинтенсивное кардио после тренировки или в выходные дни, если Stubborn Fat Cardio выполняется в дни силовых тренировок. Это необязательно, но ускорит потерю жира. Мы рекомендуем хотя бы один день в неделю полностью отказаться от всех упражнений.

Стопка добавок для упрямого жира

Чтобы избавиться от последнего кусочка упрямого жира, вам придется соблюдать диету и тренироваться более интенсивно. Иногда это не работает или просто невозможно. Именно здесь вступают в игру специальные пищевые добавки, направленные на сжигание жира. Теперь мы рассмотрим добавки, которые помогут увеличить потерю жира в труднодоступных местах.

Вы постоянно тренируетесь и сидите на диете, но не видите желаемых результатов? Вы начинаете худеть, но у вас есть упрямый жир, который не уходит? Скорее всего, этот упрямый жир находится на ваших бедрах и бедрах. Сколько бы вы ни делали выпадов и приседаний, этот жир просто так не уйдет. Что ж, на это есть причина. Женщины, как правило, откладывают жир в определенных областях своего тела (бедрах и бедрах) из-за расположения определенных рецепторов, которые затрудняют сжигание жира в этих областях. Зная это, PGN и ее команда экспертов разработали Trimfat, чтобы увеличить потерю жира и избавиться от этих упрямых жировых участков раз и навсегда! Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете быть на пути к подтянутому, сексуальному телу своей мечты!

Норадреналин и адренергические рецепторы

Накопление жира в организме контролируется многими различными факторами, от диеты до гормонов и плотности рецепторов (количество рецепторов в одной области). Важное значение для этой статьи имеет плотность рецепторов. Не погружаясь слишком глубоко в занудные научные штучки, рецептор можно рассматривать как замок, в который вставляется ключ (то есть гормон).

Адреналин

Термин «адреналин» обычно используется для обозначения возбуждающих катехоламинов организма, адреналина (Е) и норадреналина (НЭ), которые являются регуляторами липолиза (расщепления жира). НЭ и Е воздействуют на рецепторы, называемые адренергическими рецепторами, среди которых есть альфа (1 и 2) и бета (1, 2 и 3) подтипы. Активация альфа1 и бета-рецепторов является липолитической (вызывает расщепление жира), в то время как активация рецептора альфа2 является антилиполитической (приостанавливает расщепление жира). Упрямые жировые области имеют высокую плотность альфа-2-рецепторов, что затрудняет расщепление жира в этой области. Если вы женщина, это означает, что у вас большое количество альфа-2-рецепторов в бедрах и ягодицах.

Вот почему так трудно избавиться от жира в этих областях! Чтобы сжечь упрямый жир, мы должны преодолеть тормозящий эффект альфа2-рецепторов. PGN Trimfat был разработан для воздействия на проблемные участки жира в дополнение к упражнениям и общему ускорению обмена веществ.

Витамины группы В

• Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид): 50 мг
• Витамин B5 (пантотеновая кислота): 25 мг
• Витамин B12 (метилкобаламин): 100 мкг

Витамины группы В необходимы для обмена веществ в организме, особенно для сжигания жира. Мы включили витамины группы В в Trimfat, чтобы обеспечить организм всем необходимым для сжигания жира в полной мере.

Кайенский перец

Кайенский перец веками использовался в народной медицине для стимуляции кровообращения, улучшения пищеварения и облегчения боли (местно). Кайенский перец увеличивает термогенез, расширяя кровеносные сосуды и усиливая кровообращение. Приток крови к жировой ткани очень важен для транспортировки жирных кислот, подлежащих сжиганию. Увеличение кровотока позволяет доставлять больше жирных кислот к тканям, где они могут быть сожжены. Чтобы похудеть, нужно сжигать жир!

Кофеин USP

Кофеин, растительный алкалоид, относящийся к классу метилксантинов и содержащийся в природных источниках, таких как кофейные зерна, чайные листья, какао-бобы и другие растения, является наиболее широко используемым стимулятором в мире. Кофеин является стимулятором центральной нервной системы (ЦНС), который замедляет утомление и улучшает когнитивные функции.

Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов. Аденозин уменьшает высвобождение стимулирующих/возбуждающих нейротрансмиттеров (например, норадреналина [НЭ]). Таким образом, блокирование аденозиновых рецепторов приводит к большему возбуждению за счет повышения способности НЭ активировать адренергические рецепторы. Это означает, что вы почувствуете себя более энергичным.

Кофеин ингибирует фосфодиэстеразу (ФДЭ), вызывая повышение уровня цАМФ и большее влияние НЭ на липолиз жирных кислот. ФДЭ притупляет липолиз; поэтому ингибирование ФДЭ позволяет липолизу протекать с ускоренной скоростью. Конечным результатом является то, что после употребления кофеина для окисления доступно больше жирных кислот. Кофеин увеличивает высвобождение жира из запасов жира в организме, чтобы его можно было сжечь, что приводит к потере жира.

Hordinine HCL

Hordinine увеличивает высвобождение NE, а также снижает его распад, что приводит к более быстрому и продолжительному стимулирующему эффекту от NE. Освобождение НЭ и продление его активности приведет к увеличению энергии и усилению липолиза. Гординин также ингибирует фермент моноаминоксидазы-В (МАО-В), который отвечает за расщепление дофамина. Допамин — это катехоламин, участвующий в регуляции аппетита, настроения и других функций. Продление активности дофамина приведет к улучшению настроения и снижению аппетита, что полезно во время диеты. Hordinine дает вам больше энергии, снижает аппетит, улучшает настроение и увеличивает потерю жира.

Синефрин HCL

Синефрин — это амин, содержащийся в плодах Citrus aurantium. Этот фрукт использовался в восточной медицине на протяжении сотен лет. Синефрин может увеличить скорость метаболизма и термогенез без каких-либо побочных эффектов на кровяное давление или здоровье сердечно-сосудистой системы. Увеличение скорости метаболизма означает, что сжигается больше калорий. Влияние синефрина на скорость метаболизма заключается в его способности связываться со специфическими адренергическими рецепторами, бета-1.

Этот связывающий эффект вызывает увеличение способности организма метаболизировать накопленный жир, а также снижение аппетита.

Винпоцетин

Винпоцетин усиливает кровообращение и приток крови к мозгу. Как и кайенский перец, способность винпоцетина усиливать кровоток способствует транспортировке жирных кислот к тканям, где они могут быть сожжены.

Йохимбин HCL

Йохимбин является антагонистом альфа2-рецепторов. Катехоламин норадреналин (НЭ) высвобождается во время стресса и интенсивной активности для увеличения количества доступной энергии за счет высвобождения запасов питательных веществ (то есть жирных кислот из жировых клеток). НЭ активирует как бета-, так и альфа-адренорецепторы. Активация бета-рецепторов увеличивает высвобождение жирных кислот из жировых клеток, в то время как активация альфа-рецептора ингибирует высвобождение жирных кислот.

Йомхимбин блокирует активацию рецептора альфа2, рецептора, ответственного за участки неподатливого жира. Блокируя альфа2-рецептор с помощью йохимбина, отрицательная обратная связь, вызванная связыванием НЭ с альфа-рецепторами, уменьшается, и жирные кислоты из этих неподатливых областей высвобождаются и теперь могут быть сожжены.

Было показано, что йохимбин увеличивает потерю жира за счет увеличения количества мобилизации и окисления липидов и притока крови к жировой ткани из-за антагонизма альфа-2. Таким образом, йохимбин затрагивает два принципа сжигания жира, которые мы пытаемся решить: действие рецептора альфа2 и кровоток.

Смесь TFI была разработана для увеличения высвобождения жира из жировых клеток, чтобы его можно было сжечь, особенно в областях с неподатливым жиром, увеличить кровоток и ускорить окисление жира.

Резюме

Trimfat нацелен на все пути потери жира; Trimfat увеличивает расщепление жира, увеличивает кровоток, чтобы жирные кислоты могли транспортироваться к тканям для сжигания, увеличивает сжигание жирных кислот и блокирует рецепторы Alpha2, которые отвечают за упрямый жир. Использование Trimfat позволит вам похудеть, как никогда раньше, и избавиться от упрямого жира! Попрощайтесь с жиром на бедрах и бедрах навсегда!

Пакет добавок: Xtend + VasoCharge

Компания Scivation сделала прием добавок перед тренировкой бездумным занятием. Представьте, если бы вы могли взять научно доказанные, синергетические ингредиенты, чтобы гарантировать, что у вас есть все основания, и чтобы вы получили умопомрачительную энергию и невероятную выносливость, которые помогут вам вывести свои тренировки на новый уровень.

Тогда представьте, если бы вы могли подпитывать свои мышцы ВО ВРЕМЯ тренировки, чтобы стимулировать рост сухой мышечной массы и бесконечную энергию с ускоренным восстановлением. Если вы похожи на кого-либо здесь, в PGN или Team Scivation, это сбывшаяся мечта. Пора перестать мечтать. Scivation Xtend — это ИДЕАЛЬНАЯ формула до, во время и после тренировки, когда-либо созданная. Компания даже создала собственную категорию — Workout Nutrition™. Scivation VasoCharge, ранее известный как VasoXplode, стал стандартом предтренировочных добавок с бета-аланином, усилителями NO, усилителями умственной деятельности и смесью VasoRush™. Scivation теперь дает вам это в одном полном стеке по невероятной цене. Scivation Workout Nutrition Stack ™ уже здесь, и пришло время вам набраться сил.

В: Каковы две основные причины низкой производительности и отсутствия роста/прогресса у бодибилдеров и любителей фитнеса?

A: Усталость и повышенный распад белка (катаболизм).

Если у вас нет энергии и желания поднимать все больше и больше веса на каждой тренировке, вы не будете расти. Если вы не контролируете уровень распада белка и позволяете мышцам разрушаться во время тренировки, вы не будете расти. Без надлежащего питания для тренировок вы не будете расти и прогрессировать так быстро, как могли бы при достаточном питании и стратегиях приема пищевых добавок. Компания Scivation убрала догадки из тренировочного питания и создала комбинацию добавок, которая увеличит вашу энергию и производительность, задержит усталость и уменьшит расщепление белка, одновременно увеличивая синтез белка (ключ к росту мышц). Пришло время серьезно отнестись к тренировочному питанию (до и во время тренировки) и дополнить его комплексом Scivation Workout Nutrition Stack — Vasocharge + Xtend!

Scivation Vasocharge

Мы разработали Scivation Vasocharge на основе ингредиентов, которые научно доказано повышают производительность и способствуют росту сухой мышечной массы. Vasocharge содержит синергетические ингредиенты, которые работают вместе, чтобы вывести результаты, которые вы увидите, на новый уровень и даже дальше.

1. Креатин + цитруллин малат: синергетически повышает производительность
2. Креатин + бета-аланин: синергетически повышает производительность и способствует набору мышечной массы
3. Цитруллин малат + аргинин: увеличивает кровоток и доставку аминокислот к скелетным мышцам, что приводит к усилению синтеза белка (росту мышц)
4. Тирозин + ALCAR + Кофеин + D,L-фенилаланин: Увеличивает энергию и умственную концентрацию, отсрочив усталость, позволяя вам тренироваться интенсивнее и дольше.

Vasocharge разработан, чтобы позволить вам увеличить интенсивность ваших тренировок, отсрочив утомление, что приводит к большему прогрессу. VasoCharge увеличивает выработку энергии и выходную мощность, уменьшает накопление H+ и усталость, а также увеличивает кровоток и доставку аминокислот к скелетным мышцам, что делает его универсальным предтренировочным комплексом.

Scivation Xtend

Мы разработали Scivation Xtend для повышения синтеза протеина, восстановления и повышения производительности с использованием точной смеси аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), L-глютамина и цитруллина малата. BCAA – обязательный элемент питания для тренировок. Таким образом, метаболические роли BCAA включают:

• Субстрат для производства энергии
• Субстрат для синтеза белка
• Прекурсор образования других аминокислот
• В основном аланин и глютамин
• Метаболические сигналы (преимущественно лейцин)
• Стимулирует синтез белка посредством секреции инсулина/активации пути PI3K
• Стимулирует синтез белка посредством активации mTOR
• Стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах посредством активации mTOR

Xtend был разработан, чтобы дать организму то, что ему нужно во время тренировки. Когда вы тренируетесь, организм увеличивает потребность в различных питательных веществах, и если организм не получает эти питательные вещества, он должен получать их из других источников (например, расщепление скелетных мышц для получения аминокислот).

Окисление/потребность BCAA и глютамина увеличивается во время тренировки. Чтобы удовлетворить этот повышенный спрос на BCAA и глютамин, организм расщепляет мышечный белок. Целью силовых тренировок является увеличение синтеза белка. Чтобы набрать мышечную массу, оборот белка (обмен белка = синтез белка – расщепление белка) должен быть положительным. Увеличение синтеза белка в результате силовых тренировок может привести к увеличению мышечной массы. Если мы увеличиваем расщепление белка во время тренировки, мы уменьшаем общий анаболический эффект тренировки и ограничиваем рост мышц.

Повышение синтеза белка

Доказано, что добавки BCAA не только увеличивают синтез белка, но и уменьшают его расщепление. Принимая Xtend во время тренировок, вы создаете идеальные условия для роста мышц.

Все это означает, что прием BCAA подготавливает ваше тело к росту за счет увеличения синтеза белка и выработки энергии в мышцах. Все эти действия полезны для спортсмена и не должны быть упущены из виду. Существует бесконечное количество исследований в поддержку добавок BCAA как части тренировочного питания. Кроме того, малат цитруллина, содержащийся в Xtend, увеличивает выработку АТФ/энергии, замедляет утомление и увеличивает кровоток и доставку аминокислот в мышцы, а глютамин способствует ускоренному восстановлению. Принимая добавки с Xtend во время тренировок, вам не нужно употреблять эти сладкие спортивные напитки для восстановления. Xtend позволяет быстрее восстанавливаться без добавления калорий и сахара, которые могут привести к набору жира.

Vasocharge + Xtend

Объединив предтренировочный комплекс Vasocharge и Xtend, вы подготовите свой организм к повышению производительности и анаболизму. Наша рекомендация перед тренировкой (15 минут перед тренировкой):

• 1-2 мерных ложки Vasocharge
• Удлинитель на 1-2 мерных ложки

Следите за этим во время тренировки, выпивая 2-3 порции Xtend на протяжении всей тренировки. Это гарантирует, что уровень синтеза белка останется повышенным, и ваше тело будет готово к росту. В то время как многие люди упускают из виду силу тренировочного питания, с помощью Scivation Workout Nutrition Stack вы можете быть уверены, что ваше тело получает питательные вещества и субстраты, необходимые ему для лучшей производительности, чем когда-либо, и для набора сухой мышечной массы, которой вы никогда не могли раньше, поддерживая потерю жира.

Польза и потребность в белке для активных женщин

Дженнифер Хендершот

«Абсолютно смешно!» Вот что я подумала вслух, читая популярную книгу о диетах для женщин. Это было ужасно. Йогурт, хлопья, кофе и стакан сока на завтрак. Где, черт возьми, белок!? Конечно, в йогурте есть немного, но этого недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, в которых нуждается активная женщина. Пришло время установить рекорд прямо. Нам нужно взять эти олдскульные сказочные диеты и выкинуть их на свалку! Точно так же, как в 60-х годах мы сжигали наши бюстгальтеры ради равных прав, давайте сожжем наши старые книги о диетах и ​​приступим к программе — Женщинам НУЖЕН белок!

«Вам нужен белок, чтобы поддерживать мышцы, энергию и даже способствовать потере жира», — говорит Джен Хендершотт, двукратная Мисс Олимпия, международный чемпион по фитнесу и представитель PGN Nutrition, создателей Whey Sensible.

Проблема с белком

К сожалению, белок — это питательное вещество, которое часто недооценивают, когда речь идет о женском рационе. По какой-то причине многие люди думают, что женщинам не нужно делать упор на белок в своем рационе, но я здесь, чтобы сказать вам, что мы это делаем. Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей организма, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются «незаменимыми», что означает, что организм не может их вырабатывать, и они должны поступать с пищей. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Чтобы восстановить эту мышечную ткань, набрать мышечную массу и стать сильнее, вы должны снабжать организм белком для обеспечения аминокислотами, необходимыми для восстановления. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вашему телу не будет хватать аминокислот, особенно незаменимых аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировок. Откуда он возьмет эти аминокислоты, которых вам не хватает?

Правильно, из мышечной ткани! Вся эта тяжелая работа будет потрачена впустую! Помимо того, что белок и аминокислоты необходимы для восстановления после тренировок, они важны по многим причинам, например:

• Поддерживают функцию иммунной системы.
• Способствует здоровой соединительной ткани, волосам, ногтям и другим тканям.
• Поддерживает энергетические уровни.

Теперь, когда мы знаем, почему белок так чертовски важен, давайте выясним, сколько белка нужно женщине.
Рекомендуемая суточная норма белка для взрослых, ведущих сидячий образ жизни, составляет 0,8 г на килограмм массы тела (0,8 г/кг) или 0,36 г на фунт массы тела (0,36 г/фунт). Следует отметить, что рекомендуемое соотношение белков одинаково как для мужчин, так и для женщин. Но как насчет активных женщин, им нужно больше белка, чем сидячим женщинам? Ответ – твердое ДА.

Факты о белках

Недавно Международное общество спортивного питания опубликовало свою текущую позицию по потреблению белка:

1. Обширные исследования подтверждают утверждение о том, что людям, занимающимся регулярными физическими упражнениями, требуется больше белка в рационе, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
2. Потребление белка 1,4–2,0 г/кг/день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить тренировочную адаптацию к тренировкам.
3. В рамках сбалансированной, богатой питательными веществами диеты потребление белка на этом уровне не оказывает вредного воздействия на функцию почек или метаболизм костей у здоровых, активных людей.
4. Хотя физически активные люди могут получать суточную потребность в белке за счет разнообразного регулярного питания, дополнительный белок в различных формах является практичным способом обеспечения адекватного и качественного потребления белка для спортсменов.
5. Различные типы и качество белка могут повлиять на биодоступность аминокислот после приема белковых добавок. Превосходство одного типа белка над другим с точки зрения оптимизации восстановления и/или адаптации к тренировкам еще предстоит убедительно продемонстрировать.
6. Потребление белка в надлежащее время является важным компонентом общей программы тренировок, необходимым для правильного восстановления, иммунной функции, а также роста и поддержания мышечной массы тела.
7. При определенных обстоятельствах добавки с определенными аминокислотами, такими как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), могут улучшить физическую работоспособность и восстановление после тренировки». (Кэмпбелл и др. , 2007 г.)

Из этого мы видим, что активным женщинам полезно потреблять 2 грамма на кг массы тела, что составляет около 1 грамма на фунт массы тела. Для женщины весом 150 фунтов это означает, что ей нужно 150 граммов белка в день. В идеале ваш белок должен быть распределен в течение дня. Если вы едите пять раз в день, это будет 30 граммов белка за один прием пищи (продолжая пример выше).

Итак, давайте воспользуемся этим числом и составим схему и пример диеты. Я просто перечислю белки, а не углеводы и жиры, потому что они будут варьироваться в зависимости от вашей диеты и целей.

• Еда 1: 1 чашка яичных белков
• Прием пищи 2: 1,5 мерной ложки PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
• Еда 3: 4 унции. Цыпленок
• Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 мерной ложки PGN Whey Sensible/Whey Protein
• Еда 5: 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

***Обратите внимание, что каждое из указанных выше количеств белка составляет около 30 граммов белка.

Хорошие источники белка

• Яйца и яичные белки
• Цыпленок
• Турция
• Постная говядина
• Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи-махи, палтус)
• Протеиновые порошки, такие как Whey Sensible от PGN Nutrition.
• Тофу

Нет никаких причин, по которым вы не можете удовлетворять свои потребности в белке ЕЖЕДНЕВНО! Качественные протеиновые порошки с низким содержанием углеводов и жиров, такие как Whey Sensible от PGN, позволяют легко и вкусно приготовить коктейль на скорую руку и в то же время утолить жажду сладкого. Диетический белок очень важен в рационе женщины. Женщинам необходимо такое же количество белка, как и мужчинам (с поправкой на массу тела). Активным женщинам рекомендуется потреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы хотите добиться прогресса в спортзале и достичь своих целей по фигуре своей мечты, ешьте белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщинам не нужно есть белок!

Составление полной программы

Мы просмотрели много информации. Чтобы упростить вам задачу, мы приведем несколько примеров графиков тренировок и добавок.

Расписание №1

• Понедельник: Stubborn Fat Cardio (AM), силовые тренировки (PM)
• Вторник: Stubborn Fat Cardio (AM), Тренировка с отягощениями (PM)
• Среда: ВЫКЛ
• Четверг: Stubborn Fat Cardio (AM), силовая тренировка (PM)
• Пятница: Stubborn Fat Cardio (AM), Силовые тренировки (PM)
• Суббота: ВЫКЛ
• Воскресенье: ВЫКЛ

Расписание дня (пн, вт, чт, пт)

• После пробуждения (6:00): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
• Stubborn Fat Cardio (6:30 утра): выпейте 2-4 мерных ложки Xtend во время кардио
• Прием пищи 1 (7:00): 1 чашка яичных белков
• Прием пищи 2 (11:00): 1,5 мерной ложки PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
• Добавки во второй половине дня (12:00): 1-2 Trimfat
• Прием пищи 3 (15:00): 4 унции. Цыпленок
• За 15 минут до силовой тренировки: 1–2 мерные ложки VasoCharge, 1–2 мерные ложки Xtend
• Тренировка с отягощениями (17:00): выпейте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки
• Прием пищи 4 (18:00): 1,5 мерной ложки PGN Whey Sensible/Whey Protein
• Прием пищи 5 (9 вечера): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

***В выходные дни Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардиотренировки низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете протокол кардиотренировок Stubborn Fat Cardio Protocol.

Расписание № 2

• Понедельник: Stubborn Fat Cardio (AM), силовые тренировки (PM)
• Вторник: ВЫКЛ
• Среда: Stubborn Fat Cardio (AM), силовые тренировки (PM)
• Четверг: ВЫКЛ
90 033 Пятница: Stubborn Fat Cardio (AM), силовые тренировки (PM)
• Суббота: Stubborn Fat Cardio (AM), Тренировка с отягощениями (PM)
• Воскресенье: ВЫКЛ

Расписание дня (понедельник, среда, пятница, суббота)

• После пробуждения (6:00): 1-2 добавки Trimfat (по желанию)
• Stubborn Fat Cardio (6:30 утра): выпейте 2–4 мерные ложки Xtend во время кардиотренировки
• Прием пищи 1 (7:00): 1 чашка яичных белков
• Прием пищи 2 (11:00): 1,5 мерной ложки PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
• Добавки во второй половине дня (12 часов), 1-2 Trimfat
• Прием пищи 3 (15:00): 4 унции. Цыпленок
• 15 минут до силовой тренировки (16:45): 1–2 мерные ложки VasoCharge, 1–2 мерные ложки Xtend
• Тренировка с отягощениями (17:00): выпейте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки
• Прием пищи 4 (18:00): 1,5 мерной ложки PGN Whey Sensible/Whey Protein
• Прием пищи 5 (9 вечера): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

***В выходные дни Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардиотренировки низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете протокол кардиотренировок Stubborn Fat Cardio Protocol.

Расписание №3

• Понедельник: силовая тренировка
• Вторник: силовая тренировка
• Среда: Упрямое толстое кардио
• Четверг: силовая тренировка
• Пятница: силовая тренировка
• Суббота: Упрямое жирное кардио
• Воскресенье: ВЫКЛ

Расписание дня

(Пн, Вт, Чт, Пт)

• После пробуждения (за 15 минут до силовой тренировки): 1-2 мерные ложки VasoCharge. 1-2 мерные ложки Xtend
• Тренировка с отягощениями (6:30 утра): выпейте 2–6 мерных ложек Xtend во время тренировки

(среда, суббота)

• После пробуждения (6:00): 1-2 добавки Trimfat (по желанию)
• Stubborn Fat Cardio (6:30 утра): выпейте 2–4 мерные ложки Xtend во время кардиотренировки

(Все дни)

• Прием пищи 1 (8:00): 1 чашка яичных белков
• Прием пищи 2 (11:00): 1,5 мерной ложки PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
• Добавки во второй половине дня (12:00): 1-2 добавки Trimfat (по желанию)
• Прием пищи 3 (14:00): 4 унции. Цыпленок
• Прием пищи 4 (17:00): 1,5 мерной ложки PGN Whey Sensible/Whey Protein
• Прием пищи 5 (20:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

***В выходные дни 1-2 Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардиотренировки низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете протокол кардиотренировок Stubborn Fat Cardio Protocol.

Расписание № 4

• Понедельник: силовая тренировка
• Вторник: Упрямое толстое кардио
• Среда: силовая тренировка
90 033 Четверг: Кардио Упрямого Жира
• Пятница: силовая тренировка
• Суббота: силовая тренировка
• Воскресенье: ВЫКЛ

Расписание дня

(пн, ср, пт, сб)

• После пробуждения (6:15 — 15 минут до силовой тренировки): 1–2 мерные ложки VasoCharge, 1–2 мерные ложки Xtend
• Тренировка с отягощениями (6:30 утра): выпейте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки

(вторник, четверг)

• После пробуждения (6:00): 1-2 Trimfat
• Stubborn Fat Cardio (6:30 утра): выпейте 2-4 мерных ложки Xtend во время кардио

(Все дни)

• Прием пищи 1 (8:00): 1 чашка яичных белков
• Прием пищи 2 (11:00): 1,5 мерной ложки PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
• Добавки во второй половине дня (12:00): 1-2 мерные ложки Trimfat или 2 мерные ложки Xtend
• Прием пищи 3 (14:00): 4 унции. Цыпленок
• Прием пищи 4 (17:00): 1,5 мерной ложки PGN Whey Sensible/Whey Protein
• Прием пищи 5 (20:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

***В выходные дни принимайте 1-2 таблетки Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардиотренировки низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете протокол кардиотренировок Stubborn Fat Cardio Protocol.

Заключение и краткое изложение основных моментов

Мы рассмотрели много информации и, надеюсь, помогли вам понять, как женщинам нужно соблюдать диету и тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир. Чтобы упростить задачу, мы кратко суммируем основные положения этой женской Библии.

• Женщины не станут большими и громоздкими от поднятия тяжестей, вместо этого они будут терять жир и приобретать стройные, подтянутые мышцы.
• Женщины должны поднимать тяжести так же, как и мужчины.
• Женщинам не нужно питаться иначе, чем мужчинам, но они должны рассчитывать необходимое количество калорий на основе своего веса.
• Женщины сжигают большее соотношение жира и углеводов, чем мужчины, и, как правило, хорошо переносят низкоуглеводную диету.
• Контроль калорий, манипулирование макронутриентами, поддержание водного баланса, употребление качественных продуктов, контроль уровня инсулина, потребление достаточного количества белка и основных жиров — все это жизненно важно для здорового питания и набора мышечной массы.
• Упрямые жировые отложения вызваны высокой плотностью рецепторов альфа2 и плохим кровотоком.
• Липолиз должен быть повышен для сжигания СЖК
• Приток крови к жировой ткани и транспортировка свободных жирных кислот из жировой ткани жизненно важны для потери жира.
• СЖК необходимо СЖИГАТЬ, чтобы произошла потеря жира.
• Упражнения — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку свободных жирных кислот и окисление свободных жирных кислот.
• Упрямый жир Кардиотренировки и протоколы пищевых добавок — отличный способ избавиться от упрямого жира.
• Стек Xtend + VasoCharge — это идеальный стек питания для тренировок, благодаря которому сладкие спортивные напитки устарели.
• Последовательность — ключ к успеху. Составьте график тренировок и диету и придерживайтесь ее!

Вот оно! Пришло время применить всю эту информацию к действию и обрести сексуальную мускулатуру и изгибы, о которых вы всегда мечтали. Время, чтобы получить ваше самое горячее тело когда-либо!

Авторы: Кэти Лоблинер и Дерек Шарлебуа Б.С. КПП

Фитнес-приложение в App Store

Описание

Приложение №1 для женских тренировок, фитнеса и улучшения здоровья.

Придайте форму своему телу, увеличьте попу и многое другое.

** Приложение № 1 для здоровья и фитнеса в рейтинге 2021 г. **

«Тренировки для женщин» — это приложение № 1 для тренировок, фитнеса и улучшения здоровья, ориентированных на женщин.

У вас мало времени, но вы хотите стать здоровее? Тренировка для женщин это приложение для вас.

Тренируйтесь где и когда угодно. Персональный тренер прямо в вашем кармане.

ОСОБЕННОСТИ
• Короткие и эффективные тренировки, которые заставят вас попотеть!
• Научно доказано, что он улучшает здоровье.
• Сжигайте жир и худейте всего за 7 минут в день.
• Удобные для начинающих тренировки, которые легко освоить и выполнять.
• Не требуется спортивного или тренировочного оборудования. Тренируйтесь в любое время и в любом месте.
• Голосовые и видеоинструкции. Это как иметь личного тренера в кармане.
• Интеграция Apple Health для отслеживания тренировок, калорий и веса.
• Индивидуальные ежедневные тренировки, в которых мы выбираем упражнения и музыку. Вы приносите энергию.
• Многонедельные программы тренировок, разработанные профессиональными тренерами, которые принесут вам результаты.
• Специальные наборы упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы, подтянуть обвисшие руки, избавиться от булочек и многое другое. ..

Возьмите под контроль свое здоровье и физическую форму и тренируйтесь вместе с нами!

Бесплатно, быстро и эффективно. Чего ты ждешь? Позвольте 7M помочь вам стать здоровее уже сегодня!

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ

Получите подписку 7M Supporter и получите полный доступ ко всем функциям и контенту. Подписка будет автоматически продлена, если она не будет отключена в настройках вашей учетной записи iTunes как минимум за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять своей подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята плата после подтверждения покупки. Если вы оформите подписку до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Примечание. Это приложение разработано только в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой новой фитнес-программы.

Это приложение интегрируется с приложением Apple Health.

Условия использования: https://www.workoutinc.net/terms-of-use
Политика конфиденциальности: https://www.workoutinc.net/privacy-policy

17 сентября 2022 г.

Версия 5.18.0

Исправление ошибок и оптимизация.

Мы всегда усердно работаем над следующим обновлением. Не забудьте оставить нам отзыв и дайте нам знать, что вы хотели бы видеть дальше!

Приятного потоотделения~

Рейтинги и обзоры

482,7 тыс. оценок

Потрясающие тренировки

Мне очень нравится это приложение для тренировок!! Я не использовал его в течение длительного времени, когда я открыл его снова, они полностью обновили и переделали приложение. А мне нравятся новые обновления. Есть всего понемногу. Если вы новичок в тренировках или тренируетесь годами, нет проблем, есть МНОЖЕСТВО тренировок для начинающих, и они охватывают все, от йоги до тренировок для всего тела, и они начинают вас медленно и доводят до более быстрых и сложных упражнений. Они покрывают каждую часть тела, а затем некоторые. Их так много, что я даже не могу распорядиться или приказать начать. Они позволяют легко найти то, что вы ищете, с подкатегориями. Если вы не знаете, как что-то делать, есть видео, которое покажет, как выполнять это упражнение или что вы делаете. Существует также категория для программ, которые вы выполняете несколько дней в неделю в течение любого количества недель. И у него снова есть проблема с новичками. Мы можем оплатить ежемесячную или годовую подписку, чтобы открыть все. Есть так много, что вы можете сделать без подписки. Я определенно рекомендую это приложение всем, кто ищет приложение для домашних тренировок. Это мое приложение номер один, которое я всегда использую. Я удалил все остальные, все, что мне нужно или хотелось бы, находится прямо здесь, в этом приложении. Прекрасная работа создателей!! Не верьте мне на слово, попробуйте сами, вам понравится.

Упражнение, которое меня не осуждает

Перед убежищем в темпе я ходил на занятия легкой гимнастикой для пожилых людей в Y. Большинство приложений для упражнений, которые я смотрел, были ориентированы на людей без каких-либо моих ограничений или предлагали очень мало упражнений, предназначенных только для пожилых людей. Это откровение. Я ЛЮБЛЮ тренировку по растяжке после пробуждения: кто знал, что вы можете тренироваться НА КРОВАТИ? Это позволяет мне делать гораздо больше, чем я мог бы делать в Y, и я чувствую, насколько хороша каждая растяжка для поддержания моих мышц в форме.

Приложение предлагает широкий выбор тренировок (все БЕСПЛАТНЫЕ, с очень короткой рекламой) для проработки различных групп мышц, как растяжек, так и кардио. Чистый и полезный макет, удобный поиск. Каждая тренировка показывает список упражнений с четкими эскизами и ссылками на короткие видеоролики. Когда вы начинаете, голос подсказывает вам время выполнения каждого упражнения, отсчитывая время до начала и окончания и объявляя, когда вы на полпути. Вы можете настроить звук, чтобы отключить любую из этих голосовых функций и/или фоновую музыку.

Мне нравится, что я могу выбирать тренировки в соответствии со своими текущими способностями и видеть, что еще я смогу делать, когда стану сильнее. Мне нравится, что я могу следовать хорошему темпу, не просматривая видео, которое может надоесть. Мне нравится, что в иллюстрациях используются простые женские фигуры, поэтому я не зацикливаюсь на типе телосложения. Я бы посоветовал любому дать этому шанс. Если вам нужно приложение для упражнений, которое не ориентировано на женщин, посмотрите на другие приложения от того же разработчика.

УДОБНЫЙ

Мне нравится это приложение для тренировок! Это единственное, с чем я на самом деле согласен, потому что оно соответствует мне. Я использую функцию напоминания как дополнительный толчок и мотивацию для тренировок. До моей свадьбы осталось 7 месяцев, и у меня нет обычного свободного времени, чтобы пойти в спортзал до или после работы, поэтому мне нравится, что это приложение создано для тех, кто хотел бы быстро и эффективно потренироваться. Я использую его уже около 3 недель, в основном работая по 30-40 минут в день. Удивительно, но мне уже около 5 человек сказали, что я выгляжу более подтянутой и сексуальной!!
Одной из многих функций, которые мне нравятся в этом приложении для тренировок, является ежедневная мотивационная цитата, которая повышает уверенность в себе.
Во-вторых, мне нравятся варианты тренировок для любой части тела, на которой я хочу сосредоточиться. Я обычно смешиваю и сочетаю и делаю что-то вроде 20-минутной тренировки для пресса, а затем 20-минутного кардио или чего-то еще, что мне хочется. В нем также есть быстрые 5-минутные тренировки, которые вы можете выполнять на работе или за столом! Я заканчиваю свою тренировку одним из их вариантов растяжки или йоги, и это важно для моего охлаждения, потому что у меня проблемы с дыханием.
В-третьих, мне нравятся обучающие видео, связанные с программой тренировок! Это определенно помогает с осанкой и с хорошими привычками!
И последнее, но не менее важное: мне нравится, что я могу включать любую музыку во время тренировки по любой из программ! Это делает его более личным и веселым!

Подписки

Разблокировать все планы тренировок

Разблокировать планы тренировок премиум-класса и многое другое.

Бесплатная пробная версия

Разработчик, Fast Builder Limited, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Быстрый Строитель Лимитед

Размер

495 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© 7M Fitness Inc.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• Политика конфиденциальности

Опоры

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Программа для начинающих женщин | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone | База данных тренировок

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

Женская программа для начинающих

Разделено: JefitTeam VIP
Периодичность: 4 дня в неделю
Тип дня: День недели
Тип : Резка
Сложность : Новичок
Скачиваний / Просмотров : 3647 / 359669

Рейтинг: 72

72

Нравится эта тренировка? Сохраняйте и отслеживайте с помощью нашего ПРИЛОЖЕНИЯ на платформах iOS и Android

Описание

Это программа тренировок для начинающих для женщин, основной целью которой является сжигание жира и тонус мышц. Это может быть выполнено

При выполнении этого упражнения вы должны сосредоточиться на выполнении от 12 до 14 повторений для каждого упражнения или столько, сколько вы можете сделать. Для тех, чья цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и кардио-аспект тренировки, увеличьте количество повторений и снизьте выполняемый вес.

С каждым увеличением количества повторений вес будет уменьшаться, чтобы можно было выполнить больше повторений.

Понедельник Кардио и тонизирующие

Название упражнения Мышцы Таймер Число повторений Наборы Гусеница Ходьба Кардио 5 мин — — Беговая дорожка Кардио 10 мин — — Ходьба Кардио 5 мин — — Сидячий машинный ряд Спинка 60 сек 12 3 Машина для сгибания бицепса Бицепс 60 сек 12 3 Отжимания на трицепс с кабелем Трицепс 60 сек 12 3 Разгибание трицепса в тренажере Трицепс 60 сек 12 3 Подъем гантели вперед Плечи 60 сек 12 3 Ходьба Кардио 5 мин — —

вторник Остальное

Среда Кардио и основная сила
Название упражнения Мышцы Таймер Число повторений Наборы Гусеница Ходьба Кардио 5 мин — — Хрусты Абс 60 сек 12 3 Планка Абс 60 сек — 3 Складной нож Абс 60 сек 12 3 Боковой наклон гантели Абс 60 сек 12 3 Дрова с кабелем Абс 60 сек 12 3 Беговая дорожка Кардио 10 мин — — Ходьба Кардио 5 мин — —

Четверг Остальное

Пятница Кардио и нижняя часть тела
Название упражнения Мышцы Таймер Число повторений Наборы Гусеница Ходьба Кардио 5 мин — — Шагающие выпады с собственным весом Бедра 60 сек 12 3 Приседания заключенного Бедра 60 сек 12 3 Похититель бедра Бедра 60 сек 12 3 Аддуктор бедра Бедра 60 сек 12 3 Разгибания ног Бедра 60 сек 12 3 Сгибания ног лежа Бедра 60 сек 12 3 Беговая дорожка Кардио 30 мин — — Ходьба Кардио 5 мин — —

Суббота Кардио
Название упражнения Мышцы Таймер Число повторений Наборы Гусеница Беговая дорожка Кардио 30 мин — — Ходьба Кардио 5 мин — —

Воскресенье Остальное

Программа тренировок для женщин – ProSupps.

com

Эшли Джонс

Независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь дома, эта программа тренировок, разработанная Alpha Athlete и участницей IFBB Pro Figure Эшли Джонс, обязательно поможет вам избавиться от лишнего веса. на лето, и это можно сделать полностью из дома!

Эта программа включает в себя 15 тренировок, которые нужно выполнить в течение первых двух недель и которые вы будете повторять в течение последних двух недель. Кардиотренировки необязательны, но рекомендуются, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от следующих 30 дней.

Перейти к дню:
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |

 

День 1: (тренировка всего тела с собственным весом)

Разминка:

• 20 приседаний
• 15 отжиманий
• 10 берпи

Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом между ними)

ПОВТОРЕНИЕ 2 раза

• Чередование реверансов
• Дощатые метчики для плеч
• Планка
• Импульсы для приседаний
• Альпинисты
• Супермен поднимает
• Попеременные выпады в прыжке

День 2: (тренировка ног с гантелями)

Разминка: 8–10 мин. ходьба/бег/бег Тренировка: («Суперсеты» — Выполнить каждый подхода движений за 3 раунда)

• 20 Становая тяга
• 20 ягодичных мостиков с 10-секундным ЗАДЕРЖАНИЕМ на последнем повторении

• Шагающие выпады с отягощением (по 10 на каждую ногу)
• 15 фронтальных приседаний с гантелями

• 1 Мин. Приседания у стены
• 15 приседаний с прыжком

• Боковые выпады с отягощением (по 12 на каждую ногу)
• 15 приседаний «кубок сумо» с 1 тяжелой гантелью

День 3: (Грудь/Трицепс — стул или скамья и гантели)

Тренировка: засеките 20–25 минут и постарайтесь выполнить 4–5 подходов в каждом упражнении в указанном ниже порядке.

• 15 отжиманий
• (Опция: опуститься на колени)
• (Задание: Отжимания на наклонной скамье — поставьте ноги на возвышенную поверхность)
• 20 отжиманий на трицепс
• 15 Жим от груди лежа
• 15 жимов лежа на груди
• 12-15 череподробилок

День 4: (Спина/Бицепс — Гантели)

Тренировка: (Три подхода) Выполняйте каждое упражнение на —

• 15 повторений (раунд 1)
• 12 повторений (раунд 2)
• 10 повторений (раунд 3)

** Старайтесь увеличивать вес в каждом раунде по мере уменьшения числа повторений.

• Мухи обратного хода
• Вертикальные ряды
• Сгибание рук молотком

• Наклонные ряды
• Пуловеры
• Сгибание рук на бицепс

• Доброе утро ** Слегка согните колени и держите позвоночник в нейтральном положении **
  • (Опция: руки можно положить за голову)
  • (Задание: для дополнительного веса держите гантель за головой/на шее)
• Ряды с одной рукой
• Кудри Зоттмана

День 5: (Ягодичные мышцы — Эластичные ленты)

Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними.

• Приседания с попеременным отведением ног назад (наденьте ленту на лодыжки)
• Подъемники для приседаний (наденьте повязку на лодыжки)
• Боковые шаги вправо ( резинка выше колен )
• Боковые подножки влево
• Ягодичный мостик с отведением бедра ( резинка выше колен )
• Тазобедренные суставы ( резинка выше колен )

День 6: (Плечи — Гантели)

Тренировка: («Суперсеты» — Выполнить каждый сет движений за 3 раунда)

• 15 жимов Арнольда
• 15–20 боковых подъемов

• 12 (каждого) Попеременные подъемы вперед
• 10 — 12 Жимы для щуки ** г. Гантели не требуются; ноги на приподнятой поверхности и тело в положении пика**

• 15 (каждая) рывков одной рукой
• 12–15 (каждая) Разведение дельт на одной руке сзади

• 30 (ВСЕГО) метчиков для планок
• 15–20 жимов от плеч

День 7: (Кор — Вес тела)

** Возьмите колоду карт. Если вы потянете 9 треф, вы сделаете 9 отжиманий от бедер в планке на каждую сторону . Другой пример, если вы вытянете 8 бубнов, вы сделаете 8 приседаний до перекрестных ударов)**

• Сердце: V-up
• Алмазы: переход из положения сидя в перекрестный удар
• Лопаты: велосипеды
• Булавы: планка на брусьях
• Карточки с изображениями: 1 мин. Доска
• Джокеры: 15 берпи

День 8: (Все тело — Вес тела с ползунками или бумажными тарелками)

Тренировка: засеките 30 минут и попробуйте выполнить 4–5 подходов каждого упражнения в порядке, указанном ниже.

• 30 (ВСЕГО) Альпинисты с ползунками ИЛИ пластинами
• 15 сгибаний подколенного сухожилия со слайдерами ИЛИ пластинами
• 15 (каждая) кругов ягодичных мышц стоя на одной ноге (против часовой стрелки И по часовой стрелке)

Стоя на одной ноге с небольшим изгибом в колене, другая нога располагается на слайдере/пластине, образуя круг на полу.

• 20 (ВСЕГО) выпадов конькобежца
• 12 (ВСЕГО) отжиманий Человека-паука
• (Опция: обычные отжимания)
• 15 поп-джеков

День 9: (Ноги — скамья/стул и гантели)

Тренировка: (выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом между ними)

**Фокус — движения одной ногой**

ПОВТОР 2X

• Болгарские сплит-приседания (по одной минуте на каждую ногу)
• Подъемы на скамью/стул (по одной минуте на каждую ногу)
• Приседания на одной ноге на скамье или стуле (по одной минуте на каждую ногу)
  • Одна нога будет вашей опорной, а другая будет удерживаться, когда вы приседаете на скамью/стул
  • Задача: вы можете держать гири в руках
  • Маховые выпады (по одной минуте на каждую ногу)
  • Одна нога будет вашей опорной, а другая будет махать вперед, а затем назад, создавая выпад в обоих направлениях.

День 10: (Грудь/Трицепс — Гантели) t

Тренировка: (три подхода) Выполните каждое упражнение для —

• 15 повторений — в каждую сторону (раунд 1)
• 12 повторений в каждую сторону (раунд 2)
• 10 повторений в каждую сторону (раунд 3)

** Старайтесь увеличивать вес в каждом раунде по мере уменьшения числа повторений. Фокус → Движения одной рукой**

• Жим от груди одной рукой (на полу)
• Отведение назад на трицепс одной рукой
• Грудь на одной руке (на полу)
• Разгибание на трицепс над головой одной рукой
• Отжимания на одной руке на возвышении (гантель в одной руке, вторая рука упирается в пол)

День 11: (спина/бицепс — гантели и полотенце)

Тренировка: («Суперсеты» — выполнение каждого подхода движений в течение 3 раундов)

• 20 подтягиваний на полу (ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛОТЕНЦЕ НА ГЛАДКОЙ ПОВЕРХНОСТИ)
  • Лежа (на животе), полностью вытянув руки за уши, плотно прижмите ладони к полу и потяните тело через руки и вернитесь в исходное положение.
• 15 (каждый) рядов с одной рукой

• 20 Этаж Шир. Вытягивания с полотенцем
  • Лежа лицом вниз, возьмите полотенце в руки, вытянув руки за уши. Потяните полотенце к груди, а затем обратно.
• 15 разведение гантелей в обратном направлении

• 15 обратных снежных ангелов (оборудование не требуется)
• Бицепс 21с

• 12–15 широких сгибаний рук с гантелями
• 20 сгибаний рук на бицепс лежа с полотенцем
  • Лежа на спине, примите полое положение (как банан) и положите середину полотенца на нижнюю часть стоп. Ваши руки будут держать концы полотенца, когда вы сгибаете руки и подтягиваете колени к груди.

День 12: (Плечи — Гантели)

Тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними. ПОВТОР 3X

• Жим от плеч L-сидя
• Метчики для досок
• Постучите противоположной рукой по плечам, затем по коленям, затем по лодыжкам
• Чистый жим приседаний
• Вокруг света (ОБА направления)
• Вертикальные ряды
• Обратный выпад с боковым подъемом

День 13: (Ягодичные мышцы — Лента сопротивления)

Тренировка: засеките 30 минут и постарайтесь выполнить 4–5 подходов каждого упражнения в указанном ниже порядке.

• 20 (каждых) пульсирующих реверансов
• Ягодичный мостик на 20 ног
• 15 приседаний плие
• 15 прыжков с приседаниями плие
• 25 (каждых) ослиных пинков
• 25 (каждый) пожарных гидрантов

День 14: (кор и икры)

• 1-минутная скакалка
• 30 подъемов на носки (стопы развернуты)
• 45 сек. Планка на одной ноге (одна нога поднята)

• 1-минутная скакалка
• 30 подъемов на носки (ноги в нейтральной позиции)
• 45 сек. Планка на одной ноге (одна нога поднята)

• 1-минутная скакалка
• 30 подъемов на носки (ступни повернуты внутрь)
• 45 сек. Удержание доски

90 ВТОРОЙ КОНТУР:

Выполнить все три движения комплекса в течение 30 сек. каждый, без остановки ( ПОВТОР 3X )

• Флаттер Кикс
• Велосипеды
• Достигает пальца ноги

• Стеклоочистители
• Подъемы ног
• Скручивание коленом

День 15: (Все тело)

**Возьмите колоду карт. Если вы вытащите 9 пик, вы совершите 9 прыжков группировкой. Другой пример: если вы вытащите 8 червей, вы получите 8 конькобежцев с каждой стороны.**

• Червы: конькобежцы
• Алмазы: поп-джеки
• Пики: прыжки в группировку
• Булавы: домкраты для досок
• Карты лиц: 1 мин. Приседания у стены
• Джокеры: 1 мин. Скакалка

Кардиотренировки:

Каждый день будет состоять из разных кардиотренировок.

День №1: (интервалы)

• 30 сек. Спринт в гору
• 30 сек. Восстановление

ПОВТОР 5X

День 2: (Дистанция; Фокус на выносливость)

• Завершить три 8-10 мин. Пробежки.
• В конце каждого шага выполните:
  • 20 приседаний с прыжком
  • 20 чередующихся прыжковых выпадов
  • 10 берпи

День №3: (Интервалы)

• 30 сек. Спринт (ровная дорога)
• 30 сек. Высокие колени
• 30 сек. Удары жопой
• 1 мин. Восстановление

ПОВТОР 5X

День 4: (Дистанция; Выносливость)

• 30–45 мин. ходьба/бег/бег
• 3 раунда по 1 мин. Скакалка с 45 сек. перерыв между

День № 5: Трейл-ран/Парк День

• Найдите свой любимый маршрут и пройдите/пробегите/пробегите/покатайтесь на велосипеде в течение 45 минут. (Наслаждайтесь на открытом воздухе)!!!

День #6: ДЕНЬ ОТДЫХА

День #7: Испытание на одну милю

• Пройдите/пробегите/пробегите одну милю и запишите свое время. Каждую неделю, когда вы выполняете это задание, старайтесь побить предыдущий результат.

10 планов тренировок для женщин дома (для начинающих!)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для заявления о раскрытии информации.

Каждую неделю мы публикуем различные 15-минутные и 30-минутные планы силовых тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений! Многие из наших бесплатных домашних тренировок не требуют оборудования, что делает эти видео с тренировками идеальными для тренировок в гостиной или когда вы не хотите идти в спортзал.

На этой неделе мы делимся 10 нашими любимыми программами тренировок дома, чтобы вдохновить вас, если вы боретесь с мотивацией заниматься дома. Используйте эти индивидуальные тренировки, чтобы спланировать свою еженедельную тренировку, сосредоточив внимание на различных группах мышц, включая: верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, пресс и кор!

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Эти 10 планов домашних тренировок для женщин подходят для начинающих

Каждый из этих бесплатных планов тренировок разработан с учетом всех уровней подготовки. Если вы новичок, только начинаете тренироваться, вы найдете модификации для каждого упражнения, пока не станете сильнее. Если вы посещаете тренажерный зал среднего или продвинутого уровня, во многих упражнениях вы найдете бонусные задания, чтобы увеличить сложность и испытать свою силу, равновесие и гибкость.

Что нужно для занятий спортом дома?

Лучшие программы тренировок включают в себя упражнения, которые интересно выполнять дома, и силовые тренировки, которые помогут вам оставаться в форме. Многие из наших тренировок можно выполнять только с собственным весом, а это значит, что они не требуют оборудования! Если вы хотите увеличить сложность, бросьте себе вызов, попробовав одну из наших мини-тренировок с резиновой лентой, гантелями или основным слайдером. Каждый из этих предметов представляет собой минималистское спортивное оборудование, которое можно легко хранить и убрать после тренировки — идеально подходит для тех, кто живет в ограниченном пространстве.

Единственная вещь, необходимая в домашнем тренажерном зале, которая, как мы советуем, вам абсолютно необходима, — это коврик для йоги или мягкая поверхность, чтобы защитить ваше тело во время силовых тренировок!

Действительно ли работают 30 минут упражнений в день?

Да! Тренировки дома могут быть очень эффективным способом качественной тренировки без необходимости ходить в спортзал. Если вы часто обнаруживаете, что у вас нет времени на тренировки, эти простые схемы домашних тренировок могут стать ответом на плотный график. Вам сложно выбрать, чем заняться на тренировке? Эти видео с тренировками избавят вас от догадок при планировании тренировки — просто выберите тренировку, которая подходит именно вам. Фитнес дома не должен быть неприятным!

Как планировать еженедельные тренировки?

Новички: Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуем начать с 1-2 тренировки в неделю. Это можно разделить на одну тренировку верхней части тела и одну тренировку нижней части тела . Вы также можете выполнять тренировку на все тело без отягощений и добавлять тренировку с гантелями на все тело во вторую тренировку каждую неделю. Позвольте себе 1-2 дня между тренировками , чтобы отдохнуть и восстановиться и дать возможность мышцам восстановиться. Мышечная гипертрофия (процесс набора мышечной массы) происходит за счет серии крошечных микроразрывов во время тренировки. Это неплохо — после тренировки мышцы восстанавливаются, становятся сильнее и крупнее! Вот почему восстановление после тренировки имеет решающее значение для достижения максимального эффекта от тренировки. Проще говоря: пусть ваше тело отдохнет . Выполнение слишком большого количества тренировок слишком рано может привести к травмам от перенапряжения или разрывам мышц!

Промежуточный уровень: Добавьте в 3-4 силовых тренировки каждую неделю с интервалом между тренировками не менее одного дня. Это может быть одна тренировка верхней части тела, одна нижняя часть тела и одна тренировка всего тела каждую неделю. При желании добавьте две 30-минутные тренировки и одну 15-минутную тренировку в неделю.

Продвинутый: Продвинутые тренирующиеся могут добавить 4+ силовых тренировок в неделю. Увеличьте вес, используемый на каждой тренировке, или используйте ленту с более высоким сопротивлением для каждого упражнения. При желании добавьте кардио-компонент к каждой тренировке для дополнительного сжигания калорий.

Электронная книга по силовым тренировкам для бегунов

Эта электронная книга разработана специально для создания программы силовых тренировок для начинающих или опытных бегунов на длинные дистанции. Эта 67-страничная электронная книга не только дает вам информацию о тренировках, которые можно внедрить в еженедельную программу тренировок, но и делится с вами ПОЧЕМУ стоит за силовыми тренировками и их важность для бегунов.

Примечание : Все эти 30-минутные тренировки включают разминку! Убедитесь, что вы включаете по крайней мере 3-5 минут разогрева, чтобы ваши мышцы были готовы перед началом любой тренировки!

10 домашних тренировок, которые стоит попробовать в этом месяце

Тренировка нижней части тела без оборудования

К тренировочным упражнениям относятся: Приседания сумо, становая тяга и реверансы

Эта тренировка направлена ​​на проработку мышц всей задней цепи, что означает включение выпадов, импульсов, подъемов и толчков, направленных даже на самые маленькие мышцы. Во время этой тренировки вы почувствуете жжение в подколенных сухожилиях, бедрах, икрах и, особенно, в ягодицах!

Все, что вам нужно для этой домашней тренировки, — это стул или плоская устойчивая поверхность. Увеличьте сложность, используя мини-петлю или набор гантелей.

Полная информация о тренировке : Домашняя 30-минутная тренировка нижней части тела (оборудование не требуется!)

Лучшая тренировка ягодиц

Упражнения включают: Ягодичные мостики, подъемы ног и раскладушки

серию упражнений на ягодичные мышцы, которые вы можете выполнять дома с отягощением, мини-лентой или собственным весом. Эта интенсивная тренировка ягодиц — идеальный способ сосредоточиться на упражнениях на изоляцию ягодичных мышц и подтянуть мышцы нижней части тела. С включенными упражнениями на стабилизацию пресса и кора эта тренировка обязательно заставит эти мышцы гореть!

Полная информация о тренировке : Лучшая тренировка для ягодиц — 30 минут для улучшения ягодиц и ягодиц У вас всего 30 минут, и вы ищете лучшую тренировку для всего тела? В этой тренировке с гантелями представлены упражнения, нацеленные на ваши любимые мышцы — руки, пресс и ягодицы — с гантелями и/или эспандерами. Ваш лучший выбор для укрепления и тонуса мышц всего тела всего за 30 минут.

Полная информация о тренировке : Лучшая тренировка с гантелями для всего тела (всего за 30 минут!)

Тренировка с собственным весом без тренажерного зала

Упражнения включают: Планки, отжимания и выпады

Нет веса? Без проблем! Распространено мнение, что если вы не используете тяжелые веса или эспандеры, ваша тренировка не будет эффективной. Добавление этих упражнений с собственным весом в вашу тренировку — отличный способ укрепить силу, улучшить осанку и предотвратить травмы. Использование веса собственного тела для домашних тренировок также является отличным вариантом для обеспечения полный диапазон движения в каждом движении и увеличение гибкости.

Полная информация о тренировке : 30-минутная тренировка с собственным весом без тренажерного зала, которую стоит попробовать на этой неделе

Одним из наших любимых предметов домашнего спортзала является небольшой и портативный мини-эспандер. Эти упражнения с мини-петлей — уникальный способ бросить вызов верхней части тела и прессу, когда вам наскучили традиционные упражнения для верхней части тела. Кроме того, это отличная тренировка для дома или когда вы не можете попасть в спортзал, поскольку ее можно выполнять прямо на коврике для йоги!

Полная информация о тренировке : Мини-тренировка всего тела всего за 15 минут

15-минутная быстрая + эффективная общая тренировка корпуса

Упражнения включают: ? Эта тренировка, ориентированная на мышцы кора, наверняка станет новым фаворитом! Ежедневные упражнения для пресса можно выполнять, выполняя тренировки, которые бросают вызов силе и стабилизации нижней поперечной части брюшного пресса. Ваш корпус — это больше, чем просто пресс — он необходим в вашей повседневной жизни, поскольку он задействован во время большинства ежедневных действий, таких как ходьба, скручивания, наклоны, равновесие и осанка. Слабое ядро ​​​​может привести к травмам, болям в спине или плохой осанке. Исправьте или предотвратите эти проблемы с помощью этой простой 15-минутной тренировки.

Полная информация о тренировке : 15-минутная быстрая и эффективная тренировка для всего корпуса, которой мы клянемся

Электронная книга по силовым тренировкам для бегунов

Эта электронная книга разработана специально для создания программы силовых тренировок для начинающих или опытных бегунов на длинные дистанции. Эта 67-страничная электронная книга не только дает вам информацию о тренировках, которые можно внедрить в еженедельную программу тренировок, но и рассказывает вам о силовых тренировках и их важности для бегунов.

10 упражнений для тонизирования плеч и рук перед следующей тренировкой укрепить мышцы плеч, рук и кора! Эти упражнения для плеч и рук предназначены для выполнения с небольшими весами (например, с гантелями весом 2–5 фунтов), но их можно легко выполнять и без весов.

Дополнительно : проявите творческий подход и используйте предметы домашнего обихода, такие как консервы или бутылки с водой.

Полная информация о тренировке : 10 лучших упражнений для тонизирования плеч и рук для следующей тренировки — также известные как скользящие пластины, скользящие диски или ползунки для упражнений — это отличный способ бросить вызов своему кору и добавить тест на баланс и устойчивость к любому упражнению. Слайдеры — идеальное домашнее спортивное оборудование для тренировок в медленном темпе и изометрических удержаний для достижения глубоких мышц плеч, груди и кора. Слайдеры маленькие и портативные, что делает их идеальными для использования на различных поверхностях, таких как ковер, плитка или твердая древесина.

Полная информация о тренировке : Попробуйте эту 15-минутную тренировку на слайдере для всего тела

Домашняя высокоинтенсивная тренировка верхней части тела без оборудования

Упражнения включают: высокоинтенсивная интервальная тренировка с собственным весом — отличный способ проработать верхнюю часть тела без отягощений. Все, что вам нужно для проработки мышц груди, бицепсов, плеч и кора в комплексной тренировке верхней части тела, — это любой стул, скамья или плоская поверхность, которые есть у вас дома. Эта тренировка также включает в себя короткие кардио-всплески с малой ударной нагрузкой, а это означает, что вы улучшите частоту сердечных сокращений, сожжете калории и сделаете эту тренировку более потной, и при этом безопасны для суставов.

Полная информация о тренировке : HIIT-тренировка верхней части тела без оборудования дома за 20 минут

15-минутная йога с растяжкой всего тела для начинающих и бегунов

Упражнения включают: Собаку мордой вниз, позу голубя и вращение плечами

Ни одна еженедельная тренировочная программа не будет полноценной без релакс-растяжки. Растяжка важна для поддержания силы и здоровья мышц, а также для увеличения гибкости и диапазона движений. Включите эти полуденные растяжки в свою жизнь, чтобы предотвратить сутулость (которая может привести к болям в спине) и скованность в суставах. Эта удобная для новичков процедура растяжки также идеально подходит для спортсменов после тренировки, чтобы предотвратить травмы, когда мышцы остывают.

Полная информация о тренировке : 15-минутная растяжка для начинающих, которую нужно выполнять каждый день

Подпишитесь на наш канал Youtube, чтобы получать обновления последних видео!

ТренировкиЭшли Роллинз 18 мая 2022 ФитнесКомментарий

0 лайков

Руководство для начинающих по набору массы и силовым тренировкам для женщин | Автор Leanne Zhang

В 2019 году меня поразила внезапная новость о том, что моя мать заболела. Я был потрясен и сбит с толку тем, как она заболела, поскольку ни у кого из членов моей семьи нет этой болезни. Я также заметил, что с точки зрения моего собственного здоровья я плохо спал и мне не хватало энергии, чтобы прожить свой день.

Я начал заниматься силовыми тренировками в мае 2019 года, чтобы стать сильнее и здоровее. Как и большинство женщин, я боялся выглядеть слишком громоздким и скептически относился ко всему процессу, но с руководством и доверием я медленно вхожу в фазу набора массы. Наше тело и разум являются наиболее важной основой во всех сферах жизни, и мы должны относиться к этому более серьезно, особенно в молодом возрасте.

Когда я впервые начал заниматься в мае 2019 года, мой вес составлял 112 фунтов при 23% жира в организме. В конце ноября 2019 г., я был 120 фунтов с 25% жира в организме — это 8 фунтов прироста. Я занимался тяжелой атлетикой 4 раза в неделю и 1 кардиоупражнением в неделю.

Были времена, когда мне не хотелось есть и поднимать тяжести, и я задавался вопросом, на правильном ли я пути. Тем не менее, с настойчивостью, я стал замечать, что мои мышцы начали расти, а самое главное, я чувствую себя сильнее морально и счастливее. Мои друзья отметили бы, что я выгляжу тверже и округлее в своих ягодицах. Поскольку меня всю жизнь называли «худой», это действительно комплимент.

Ниже я хочу поделиться своей программой упражнений для начинающих. Пожалуйста, имейте в виду, что организм у всех разный, и то, что подходит мне, может не подойти вам. При желании проконсультируйтесь с профессиональным тренером или диетологом.

Прежде чем углубиться в детали, я хотел бы подчеркнуть, почему тренировки с отягощениями важны для женщин.

Факт: Женщины, которые не занимаются спортом, могут терять от 3 до 5% своей мышечной массы каждое десятилетие в результате бездействия. (источник)

• Исследования показывают, что силовые тренировки повышают плотность костей. Развитие крепких костей снижает риск развития остеопороза и снижает риск переломов костей в более позднем возрасте.
• Наращивание мышечной массы помогает более эффективно сжигать калории, что, в свою очередь, уменьшает жировые отложения.
• Также корректирует осанку и предотвращает боли в пояснице.
• Наконец-то вы почувствуете себя сияющей и уверенной внутри и снаружи благодаря хорошей тренировке.

Я начал в основном с комплексных упражнений, потому что они просты в освоении и экономят время при работе с несколькими частями тела, а не с одной частью одновременно! Например, становая тяга работает на ягодицах, ногах и спине одновременно.

Моя программа на неделю выглядит так:

Вам нужно чередовать дни, чтобы тренировать нижнюю и верхнюю части тела, потому что вашему телу нужно время для восстановления, чтобы нарастить мышцы.

Упражнение для нижней части тела — 1 час

Будучи новичком, вы можете выбрать любое из 4 основных комплексных упражнений и хорошо их освоить, поскольку они являются основой для развития силы.

перейдите к 8–15 повторениям / установку

Повторите 3–4 комплекта

1 мин. Отдых между каждым набором

1. Кеттлбелл Сквай . Кубковые приседания

   2. Румынская становая тяга — прорабатывайте спину, ягодицы и подколенные сухожилия

   Изображение для румынской становой тяги

   3. Выпады с гантелями — четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы Через

   5. Тяга штанги к бедру — нацелены на ягодичные мышцы, икры и четырехглавые мышцы

   Изображение для тяги штанги к бедру

   T IP : Я использую приложение Jefit для отслеживания веса и повторений в упражнениях. Отслеживание работает для меня, потому что оно держит меня подотчетным и гарантирует, что я каждый раз превышаю свой предел.

   Упражнение для верхней части тела — 1 час

   То же, что и для нижней части тела. Выберите любое из 4 базовых упражнений ниже.

   Перейти 8–15 повторений / Установка

   Повторите 3–4 комплекта

   1 мин. Отдых между каждым набором

   1. Толп — absce absce.
   Изображение для отжиманий

   2. Подтягивания с поддержкой / Потягивание — Целевая спина, ловушки, плечи, ABS

   для вспомогательного подъема для подъема

   9181 4. Нагрузка на спину, трапециевидные мышцы и бицепс

   Изображение для тяги гантелей одной рукой

   1881 Тяга широчайшим хватом широким хватом — спина, трапеции, плечи

   Изображение для тяги широкого хвата

   7. Тяга на канате сидя — Тяга спины на канате

   1 Карточка 2

   Кардиотренировки укрепляют сердце и помогают сжигать жир. Я бы порекомендовал выбрать ваше любимое кардиоупражнение и сделать его увлекательным! Это может быть игра в баскетбол, бадминтон, танцы, ходьба или плавание.

   Ссылка на изображение макронутриентов

   Макронутриенты – это углеводы, белки и жиры. Наше тело нуждается в топливе для выполнения этих упражнений. Без правильного питания наша тяжелая работа не отразилась бы на этих мышцах.

   Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать вес, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий, то есть иметь профицит калорий, съедая больше, чем нужно моему телу для функционирования. Здоровая прибавка в весе должна набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. (ссылка).

   Если ваша цель — похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий. Это называется дефицитом калорий, о котором я не буду говорить в этой статье.

   Я использую Myfitnesspal — бесплатное приложение для отслеживания макронутриентов. Вы можете ввести свой текущий вес и цели. Он приблизительно подсчитает, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.

   Отслеживание еды помогло мне лучше следить за тем, что я ем. Чтобы убедиться, что я ем достаточно белка, я начинал каждый прием пищи с белка, а затем добавлял углеводы и полезные жиры. В начале, поскольку я был худым от природы, мне было трудно набрать лишний вес, и я не чувствовал себя хорошо от постоянного приема пищи. Когда я пытался добавить один дополнительный прием пищи или смузи в день, у меня было больше энергии в течение дня, и я чувствовал себя хорошо в отношении того, что я ем. Банановый коктейль с арахисовым маслом — мой любимый коктейль, содержащий 300 калорий.

   Помимо приема пищи, убедитесь, что вы выпиваете не менее 2 литров воды и спите 8 часов каждый день!

   Разум

   Я люблю прилив эндорфинов после каждой тренировки. Это заставляет меня чувствовать себя хорошо. Раньше я любил свое тело, но силовые тренировки заставляют меня чувствовать себя более сильным внутри и снаружи. Иногда я испытываю благоговейный трепет перед тем, какой вес я могу поднять и как трансформируется мое тело. Мне потребовалось около 3 месяцев, чтобы увидеть результаты, придерживаясь планов. Я учусь быть добрым к себе и доверять пути, который мне предстоит пройти.

   «Здоровье — это богатство». Сосредоточьтесь на том, что вам нравится. Не забывай быть собой и люби себя! Это путешествие и то, как вы себя чувствуете, имеет значение!

   Что меня ждет дальше?

   С декабря 2019 года я начал сосредотачиваться на похудении, то есть на дефиците калорий и небольшом количестве жира.