Программа тренировок в картинках для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Содержание

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин

Содержимое

1 Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
2 Как выбрать упражнения в тренажёрном зале для мужчин?
3 План тренировки в тренажёрном зале для мужчин
4 Сколько раз в неделю мужчине нужно ходить в тренажёрный зал?
5 Количество подходов в упражнении
6 Количество повторений в упражнении
7 Техника упражнений в тренажёрном зале
8 Как отслеживать прогресс тренировок в тренажёрном зале?

Программа тренировок – это набор планов тренировок из комплексов упражнений на понятный срок с понятной целью.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин

Женские комплексы – это комплексы плоских ягодиц, мужские комплексы – это комплексы худых рук. Женщины мечтают о бразильской попке, мужчины у бицепсе Халка. У женщин – упражнения для рук в конце тренировки, у мужчин – «пропустил день ног»

Размер/квартал – это комплекс из 3 основных упражнений для всех мышц за одну тренировку. Подробнее о 3 основных упражнениях читайте здесь.

К базовым упражнениям в комплекс могут быть добавлены вспомогательные упражнения, но прогресс отслеживается только в основных. Вспомогательные упражнения не должны снижать прогресс в основных упражнениях ниже 2% в неделю.

Обычно комплекс упражнений – это набор картинок, на которых человечки показывают, как правильно делать движения.

Рис. Пример комплекса упражнения для роста мышц школьников по теме “Атлетическая гимнастика”

Как выбрать упражнения в тренажёрном зале для мужчин?

Сальто эффектнее кувырка, а выход силой зрелищнее подтягиваний, но пробовать делать сальто, не умея кувыркаться, и делать выход силой, не умея подтягиваться – это травма.

Приседания, жим лёжа и становая тяга – это лучшие упражнения в тренажёрном зале, но они сложные, поэтому к ним нужно подходить долго и осторожно.

Занятому человеку, который последние годы страдал от сидячего образа жизни, нужны подготовительные упражнения из арсенала ЛФК:

Гиперэкстензии;
Жим ногами;
Тяга блока;
Жим лёжа;
Подъём ног сидя.

Рис. Жим ногами в ЛФК известного на ТВ доктора

План тренировки в тренажёрном зале для мужчин

Когда мужчина разучил картинки комплекса упражнений, пора составлять план тренировки. План тренировки – это комплекс упражнений плюс нагрузка.

Нагрузка в плане тренировки в тренажёрном зале измеряется в:

Рабочих весах спортивных снарядов;
Количестве повторов в подходе;
Количестве подходов в упражнении.

В плане тренировки рядом с названием упражнения пишут вес/подходы/повторы.

Мужчины, которые «сами себе тренер», пытаются списать план тренировки в интернете, как студенты – реферат. Написать комплекс упражнений с подходами и повторами для среднего мужчины – дело не хитрое даже для студентки журфака, которая подрабатывает копирайтером в мужском издании, но написать план с указанием рабочих весов – это уже вопрос первой тренировки.

Рабочие веса для плана тренировки нельзя списать в интернете или рассчитать по росту и весу тела, а нужно всё-таки подбирать на первой тренировке, поэтому все планы тренировок в тренажёрном зале для мужчин можно скачать без указания рабочих весов, как например на этом рисунке.

Рис. Пример плана тренировки в тренажёрном зале

Сколько раз в неделю мужчине нужно ходить в тренажёрный зал?

Если мужчина в зал приходить раз в неделю, то его мышцы не становятся хуже. Одна тренировка в неделю – это поддерживающая форму тренировка.

Две тренировки в неделю начинают давать результат, если эти две тренировки стимулируют к росту всё тело. Сейчас модно делить тренировки на сплит – тренировать разные мышцы в разные дни, но при двух тренировках в неделю – это поддерживающие тренировки.

У занятого мужчины нет времени и сил ходить в тренажёрный зал больше трёх раз в неделю, а значит тренироваться получиться только по фулбади, то есть тренировать все мышцы на каждой тренировке.

Рис. Пример программы, в которой только один стимул для мышцы в неделю для поддержания формы

Количество подходов в упражнении

Мужчина, который много лет страдал от сидячего образа жизни, не успел прибрести общую выносливость. Общая выносливость – это способность тренироваться долго.

Средний мужчина обладает общей выносливостью примерно на 30 минут тренировки с интенсивностью около 70% с минутным отдыхом между подходами. За полчаса мужчина при таких данных сможет выполнить 15 подходов. В комплексе из 5 упражнений – это 3 подхода в каждом.

Со временем общая выносливость будет расти и мужчина научиться тренироваться дольше, выполняя больше подходов в каждом упражнении, но начинать достаточно с 3 подходов.

Рис. Большинство дневников тренировок печатают для 3-х подходов в упражнении

Количество повторений в упражнении

Если в сумме трёх подходов получилось сделать более 36 раз, то нагрузку в упражнении можно увеличивать, если меньше 18 раз – уменьшать.

В каждом подходе должен быть запас сил. Если повтор выполнен с нарушением техники упражнения, то этот подход был выполнен без запаса сил.

Считать можно только те повторения, которые выполнены без нарушения техники.

Рис. Новичок ломает технику жима в подходе на максимум

Техника упражнений в тренажёрном зале

Деловой мужчина, который мало зарабатывает и не может оплатить тренера, должен контроль над техникой упражнений взять в свои руки.

Наивно думать, что посмотрев разок видео в интернете, ты делаешь упражнение технически правильно. Делать упражнение «как нравится» и технически правильно – это две большие разницы.

Если мужчина привык всё делать сам, то он должен сам смотреть на свою технику упражнений с точки зрения тренера. Для этого нужно не лениться записывать последний подход каждого упражнения и самому находить ошибки техники, сравнивая своё видео с исполнением мастеров спорта.

Рис. Техника приседаний в зависимости от особенностей соотношения длины костей

Как отслеживать прогресс тренировок в тренажёрном зале?

Нормальный прогресс в тренажёрном зале – это 2% в неделю.

Например, мужчина посетил три тренировки и аккуратно записал результаты каждого подхода в свой дневник тренировок.

В конце недели дневник тренировок показал, что мужчина пожал лёжа 30 кг:

1 тренировка – 10+10+9=29 раз;
2 тренировка – 10+10+10=30 раз;
3 тренировка – 10+10+11=31 раз.

Сумма: 90 раз.

Если на второй неделе мужчина пожал 30 кг 92 раза, то он добился нормального прогресса.

Если мужчина две недели подряд не видит прогресса в свои 2%, то пора искать деньги на специалиста или сказать самому себе:

«Я тренируюсь для себя и мне прогресс в тренировках не нужен, потому что я

не хочу быть чемпионом Мира в спорте, с которым пока не определился. И, вообще, мышцы – не самое главное»

Нельзя отследить прогресс, если не вести дневник тренировок. Как вести дневник тренировок так, чтобы можно было отыскать ошибки при отсутствии прогресса, смотрите в этом скучном видео:

5 6 голоса

Рейтинг статьи

что такое, виды. Сплит программа тренировок для мужчин и женщин

Содержание:

Значение сплит тренировок
Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок

Разновидность программ
- Двухдневный план
- Трехдневный план
- Четырехдневный план
- Шестидневный план
- Двойной
- Тройной

Сплит-программа тренировок применяется для тщательной прокачки определенной группы мышц и рекомендована для профессиональных бодибилдеров с опытом занятий более 12 месяцев. Ниже будут рассмотрены разновидности сплит-программ, их положительные и отрицательные стороны.

Значение «сплит тренировка»

Слово «split» переводится как «разделение» или «раскалывание». Сплит тренировка – эффективный тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм как следует восстановился.

Тренировка, при условии правильно подобранного плана упражнений, даст хорошие результаты при меньших физических затратах. Если за одно занятие работать со всеми группами мышц, то на тренировку уйдет минимум 2 часа. В то время как недолгие, выполняемые ежедневно, занятия – это высокая интенсивность и концентрация, больше сил и энергии, а также невысокий риск перетренировки. Тренируясь подобным образом на упражнения требуется около ¾ часа или 1 час в день. Это означает что будет достаточно продолжительный период для отдыха.

Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок

Как и любая система, сплит для тренировок в зале имеет свои достоинства и недостатки.

К преимуществам следует отнести:

качественная прокачка каждой группы мышц. Даже усиленные занятия в спортзале не так эффективны, как сплит. Каждая тренировка есть полная сосредоточенность на конкретной мышечной группе;

возможность работать с большим весом. Сплит входит практически во все комплексы набора мышечной массы, что позволяет работать с большими весами;
не так высока опасность перетренироваться. Поскольку каждый тренировочный день посвящен некоторой группе мышц, то практически отсутствует риск для тела достигнуть переутомления. В разгрузочные дни мускулы достигают полного восстановления, а на следующем занятии прокачивается уже другая группа мышц.

У данной системы практически нет недостатков. К минусам можно отнести только то, что она совсем не для подростков и новичков, а также, в отличие от фитнеса, не подходит сплит тренировка для похудения.

Разновидность программ

Существуют разные виды тренировок, которые отличаются по структуре.

Однако, несмотря на то, какой вид будет выбран, нужно придерживаться программы не менее 2 месяцев.

Двухдневный план

Особенность двухдневного плана – разделение тела на 2 равные части: верх и низ. В день первый прокачиваются мышцы ног, а в день второй – мышцы спины, рук, а также грудные мышцы. Этот вариант популярен, но не совсем удачный, поскольку на проработку мышц ног времени хватает, а для другого вряд ли. Можно подкорректировать план занятий и вторую часть разбить на два дня. Для новичка лучшие виды сплит тренировки — двухдневная или трехдневная программы.

Трехдневный план

Главная концепция трехдневного плана – «тяни-толкай». На первом занятии прокачиваются мышцы ног и пресса, второе занятие предполагает работу над мышцами брюшного пресса, трёхглавой мышцы плеча, грудными и дельтовидными мышцами, а на третье занятие – работа над мышцами спины, брюшного пресса, предплечья и бицепса. Данная разновидность востребована среди атлетов.

Некоторые бодибилдеры тренируются по данной программе два раза в неделю, но, как правило, на нее требуется 7-9 дней.

Четырехдневный план

Разделение мышц для проработки происходит по тому же принципу, как и в предыдущем варианте. В день 1-й тренируют мышцы ног и брюшного пресса, в день 2-й – прокачиваются грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча и мышцы брюшного пресса, на 3-й день – мышцы спины, двуглавая мышца плеча и предплечья, а в день 4-й – мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы.

Шестидневный план

Шестидневная сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале использовалась еще Арнольдом Шварценеггером. Он выполнял трехдневный комплекс упражнений дважды в неделю. На восстановление оставался всего один день.

Двойной

Данная разновидность применяется в бодибилдинге перед выступлениями. Занятия длятся шесть дней в неделю, дважды в сутки.

Тройной

Тройные сплит тренировки для начинающих бодибилдеров не подходят, потому что они достаточно трудные. Эта программа используется при подготовке к соревнованиям. В один день спортсмены тренируются около 3-х раз и вся работа выполняются в три этапа: утро – база, день – кардио упражнения, а вечером – небольшие группы мышц.

Эффективная программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: базовые упражнения

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись.

Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту.

Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Гигант из спортзала

типы спортсменов

Мужчина в спортзале ростом около 2 метров и весом более 100 кг. Окружность бицепса почти равна окружности бедра. Этот тип обычно занимает зону свободных весов. Он выглядит страшно, но гиганты часто хорошие и честные парни, им просто нравится силовая тренировка. Не мешают другим в упражнениях, иногда даже помогут. Большим преимуществом является то, что когда они используют гантели, вам не нужно ждать, когда они закончат, потому что чаще всего никто не заинтересован в этих 50 кг. Тип «Гигант» часто не любит следующий тип «Популярный».

Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный

Главное правило успешного тренинга – не существует и не может существовать универсальной программы для всех. Множество новичков пытаются копировать план тренировок Шварценеггера или других известных атлетов, забывая про индивидуальность каждого организма. На практике такие не становятся универсальными, поскольку не способны обеспечить нужный результат.

Программа спортивных занятий для спортзала должна быть выстроена индивидуально, также необходимо вносить изменения при накоплении опыта. Для ориентира можно брать примеры тренировок, которые представлены в интернете. Далее перечислим главные особенности правильного плана тренировок:

Не стоит копировать упражнения, их последовательность и чередование у известных личностей – всегда учитывайте возможности и подготовку собственного организма.
Корректируйте тренировочный план с одинаковой периодичностью (примерно 1 раз в 1,5-2 месяца). В противном случае мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и прежняя эффективная программа будет практически бесполезна.
При выборе ориентировочной программы из сети Интернет нужно определиться с главной целью – вам нужна «сушка» и набор массы. В зависимости от выбора будут отличаться нагрузки.
Не стоит игнорировать кардионагрузки. Даже самый эффективный вариант тренинга будет опасен без должной разминки – 15-20 минут кардио позволяют качественно размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему.
Индивидуальная программа тренинга должна быть построена на основе комфортного графика. Например, стандартный план занятия бодибилдера (5 раза в неделю) точно не подойдет офисному сотруднику, поскольку быстро приведет к усталости и состоянию перетренированности.
Также важно распланировать не только последовательность упражнений, но и меню до/после активного тренинга. Данное правило касается как обычной пищи, так и спортивного питания.
Свободные веса всегда интенсивнее тренажера. При работе с классической штангой или гантелей задействуется больше мышечных групп, чем при изолирующей нагрузке на аналогичном тренажере.
Акцент на базовых упражнениях, изолирующие – только для доработки отстающих мускулов.

Обратите внимание! Перечисленные правила касаются любой программы занятий для мужчин, вне зависимости от спортивных целей.

Советуем почитать: Схема правильного питания: как кушать, чтобы был пресс

Комбинатор в спортзале

мужик в спортзале

Обычно мужик в спортзале делает все не так, как другие. Стойка на руках, на голове, кроссфита ему мало. Есть еще неизведанные способы в методах тренировки, которые он должен попробовать. Вы можете найти комбинатора практически в любом месте тренажерного зала. Например, в верхней части клетки для кроссфита, где он будет делать приседания на одной ноге. В другой раз, вися на одной руке, он будет качать бицепс. Вы никогда не знаете, чего от него ждать. Это увлекательно и тревожно одновременно. Одно можно сказать наверняка – если вы увидите новое оборудование в тренажерном зале, комбинатор проверит его.

357

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источников. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

6.Типы спортсменов – Крикун

Спортивный тип, явно гиперактивный. Неизвестно, связано ли это с СДВГ или новыми магическими стероидами. Их еще только тестируют, а дилер пообещал ему, что благодаря им он достигнет ВСЕГО и даже больше. Даже когда разогревается, крикун издает звуки: тяжело дышит, стонет, и это только часть его репертуара. Хуже всего, когда он приходит с другом. Тогда начинается самый ужас. Эти крики часто заставляют других посетителей чувствовать, что они закончили свою тренировку…

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

«Популярный» посетитель спортзала

У каждого спортзала есть свои Популярные. Иногда даже несколько. Завсегдатаи. Он обычно посещает спортзал каждый день и его все знают. Приходя он обходит всех, много улыбается и шутит. Идеальный партнер, чтобы поговорить между сериями. Но остерегайтесь специального варианта “популярного”. Как только он встретит вас, он расскажет вам историю всей своей жизни. Он не даст вам покоя, независимо от того, что вы делаете. Он будет говорить и говорить. От него трудно убежать. Хуже всего, если по какой-то странной причине “популярный” полюбит вас… тогда придется менять спортзал.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подвержены травмам.
Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Лучшая тренировка верхней части тела: упакуйте стройный размер по всему туловищу

Этот план тренировки верхней части тела познакомит вас со штангой. (Изображение предоставлено: Getty Images/Junior Asiama)

Хотите нарастить мышечную массу всего за 28 дней? Тогда вы пришли в нужное место, потому что этот четырехнедельный план тренировки верхней части тела из 16 занятий сделает именно это, заставив ваше тело работать сильнее, чем когда-либо раньше. В конце концов, выйти из зоны комфорта и сделать что-то, чего вы раньше не делали, — это ключ к быстрому прогрессу.

То, как была разработана эта программа тренировки верхней части тела — два занятия в неделю, которые напрямую воздействуют на грудь и спину, и два, которые прямо и косвенно воздействуют на руки — означает, что вы нарастите значительную мышечную массу по всему туловищу, в то время как высокоинтенсивные силовые тренировки также избавят вас от лишнего жира.

Как следовать этому плану тренировки верхней части тела

Четырехнедельный план состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего проводить в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Сеанс понедельника направлен на грудь и спину; среда – ваши ноги и плечи; пятничная тренировка груди и трицепсов; а в субботу — спину и бицепсы.

Это означает, что вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, и именно это значительное увеличение объема тренировок будет стимулировать эти мышцы к быстрому росту.

Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два движения составляют суперсет, а последние три движения составляют трисет. Сделайте повторения и период отдыха для движения 1А, затем 1В, затем повторяйте эту последовательность, пока не будут выполнены все подходы каждого движения. Затем сделайте то же самое для упражнений 2А, 2В и 2С. Этот подход увеличивает количество времени, в течение которого вы работаете, а не отдыхаете, что не только дольше стимулирует ваши мышцы, но и поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить скорость сжигания жира.

Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . Узнайте больше из нашего руководства по темповым тренировкам.

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу и выполняли полный диапазон движений.

Как разогреться перед тренировками на верхнюю часть тела Вы можете сразу приступить к упражнению 1 и быстро пройти его, посмотрим, не волнует ли нас это. Только не приходите к нам в слезах на следующий день, когда вы страдаете от парализующего DOMS верхней части тела и не можете поднять руки выше плеч.

Уменьшение мышечной боли — не единственная причина включать в тренировки разминку. Правильная подготовка позволит вам начать тренировку, готовясь к большому подъему и получению максимальных результатов, вместо того, чтобы скрипеть в течение первых нескольких подходов, не в состоянии выполнить то, что вы планировали.

Поскольку этот план ориентирован на верхнюю часть тела, стандартная разминка для тяжелой атлетики — пять минут на беговой дорожке — еще более бесполезна, чем обычно. Вам нужно задействовать те мышцы, которые вы на самом деле собираетесь задействовать в самой тренировке. Эта разминка в тренажерном зале начинается с ряда динамических растяжек, заставляющих двигаться все мышцы тела. После того, как вы это сделаете, завершите подготовку несколькими разогревающими упражнениями. Посмотрите на упражнения, которые вы составили в своей тренировке, а затем выполните движения, которые воздействуют на те же мышцы. Один из самых простых способов сделать это — выполнить пару подходов в каждом упражнении с легким весом или вообще без веса.

Тренировка верхней части тела 1: грудь и спина

(изображение Кредит: Глен Берроуз)

Наборы 8 повторений 8 Tempo 2010 REST из этого руководства по лучшим гантелям для домашнего спортзала), расставив руки чуть шире плеч, используя хват сверху. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 сек

Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к груди, ведя локтями, затем опустите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторения 6 Темп 2011 Отдых 20 с

Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 20 сек 20 сек небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2110 Отдых 60 секунд

Начните с поднятого пальца в положение ромба. Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка верхней части тела 2: ноги и плечи

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 8 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, держите штангу сзади плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы 8 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 с

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 6 повторений с каждой стороны Темп 2010 Отдых 20 секунд

Стоя на ширине спины, ноги чуть шире ширины плеч твои плечи. Держа грудь приподнятой, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена в положение 9.0°. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите шесть повторений, затем поменяйте ноги и сделайте еще шесть повторений, выставив вперед левую ногу.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 8 Темп 1010 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, руки врозь, штанга на плече, руки врозь. Удерживая грудь поднятой и напряженную, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет уровня подбородка. Затем опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 с

Встаньте прямо, ладони обращены друг к другу, гантели в каждой руке. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и слегка согните локти, поднимите гантели до уровня плеч. Поверните большие пальцы вниз в верхней точке, затем опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка верхней части тела 3: грудь и трицепс

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 8 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 30 секунд

Лягте на горизонтальную скамью, держась за перекладину хватом чуть шире плеч. . Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы 8 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 6 Темп 2010 Отдых 20 сек

Лягте на горизонтальную скамью. Упритесь ногами в пол и выжмите гантели прямо вверх, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 8 Темп 1010 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо над головой, держа гантель в каждой руке. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову и вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторы 12 Темп 2010 Отдых 60 с

Начните в положении для жима вверх, но так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромб. Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка верхней части тела 4: Back and Biceps

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Наборы 8 повторений 8 Tempo 2011 REST 30SEC

HOLD AUT-UP-BAR Использование заправочной рукоятки руки чуть шире плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 секунд

900 рук врозь. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторения 6 Темп 2011 Отдых 20 с

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 30 сек

Держите гриф, используя хват на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к груди, ведя локтями, затем опустите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 с

Держите гантели прямыми руками в стороны. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы. Затем опустите их обратно в исходное положение.

Советы по диете для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно приложить столько же усилий к диете, сколько и к тренировкам, если вы хотите получить результаты. Потребление достаточного количества белка жизненно важно, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после тяжелых тренировок, но вы также должны убедиться, что вы получаете сбалансированную диету, содержащую пять ежедневных порций фруктов и овощей как абсолютный минимум и достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок.

Когда мы спросили диетолога, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы, он сказал, что рекомендуется 1,2–2 г белка на килограмм массы тела в день . Лучше всего потреблять его с помощью диеты, и эти продукты с высоким содержанием белка, завтраки, закуски и приемы пищи дают много вдохновения, хотя лучшие протеиновые порошки также подойдут, если у вас мало времени.

Некоторые из этих служб доставки еды доставляют ежедневно, в то время как другие отправляют коробку с едой, предназначенную для фитнес-целей, таких как набор массы или похудение. Наличие хорошего запаса полезных и вкусных блюд в вашем холодильнике или морозильной камере будет иметь огромное значение для ваших усилий по набору мышечной массы, потому что это сделает еду на вынос и готовые блюда гораздо менее заманчивыми, когда вам нужно быстро перекусить. обед.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

Тренировка «Спартак»

Ваш план тренировки

Команда разработчиков медиа-платформ

Для создания тренировки «Спартак» мы выбрали 10 упражнений, которые совместно задействуют каждую часть вашего тела. Затем мы сделали каждое упражнение 60-секундной станцией, чтобы вы могли бросить вызов своему сердцу и легким, а также своим мышцам. Конечным продуктом является высокоинтенсивная схема, предназначенная для сжигания жира, подчеркивания формы груди, пресса и рук и повышения уровня вашей физической подготовки. (Поднимитесь на следующий уровень: Get New Rules Of Muscle, программа тренировки всего тела от Men’s Health , который сжигает жир и наращивает мышцы.)

Указания: выполняйте этот круг 3 дня в неделю. Выполните по 1 подходу каждого упражнения (или «станции») подряд. Каждая станция длится 60 секунд. Сделайте столько повторений, сколько сможете (с идеальной техникой) за это время, а затем переходите к следующей станции. Дайте себе 15 секунд на перемещение между станциями и отдохните 2 минуты после того, как вы выполните 1 круг из всех 10 упражнений. Затем повторите дважды. Если вы не можете идти всю минуту, отдохните несколько секунд, а затем продолжайте, пока ваше время на этой станции не истечет. Используйте тяжелый вес в 15-20 повторениях.

Фото: Thinkstock

Связанное видео:

Станция 1

Дизайна Media Platerds

. вертикально перед грудью, ноги чуть шире плеч [A] . Сохраняя спину естественным изгибом, отведите бедра назад, согните колени и опускайте тело до тех пор, пока верхняя часть бедер не окажется, по крайней мере, параллельно полу. [Б] . Сделайте паузу и поднимитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, вместо этого сделайте приседания с собственным весом.

Не знаете, на каких упражнениях следует сосредоточиться? В Men’s Health Personal Trainer есть не только эксперты, которые проведут вас по вашей программе, но и множество обучающих видео, которые вы можете скачать и взять с собой в спортзал.

Фото: Бет Бишофф

Станция 2

Группа разработчиков медиаплатформ

Альпинист
Примите положение для отжиманий с полностью прямыми руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек [A] . Не допуская изменения положения нижней части спины, оторвите правую ногу от пола и медленно переместите правое колено к груди [B] . Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Чередуйте вперед и назад в течение всего сета.

Фото: Томас Макдональд

Станция 3

Группа разработчиков медиаплатформ

Махи гантелей одной рукой
Держите гантель (или гирю) на расстоянии вытянутой руки перед поясом. Не округляя поясницу, согните бедра и колени и покачайте гантель между ног [A] . Держа руку прямо, толкните бедра вперед и махните гантелью до уровня плеч, поднимаясь в положение стоя [B] . Качайте вес вперед и назад. На 30-й секунде поменяйте руки.

Фото: Бет Бишофф

Станция 4

Команда разработчиков медиаплатформ

Т-отжимания
Возьмите пару шестигранных гантелей и примите положение для отжиманий, руки прямые

[A] . Согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь почти не коснется пола

[B] . Отталкиваясь от себя, поднимите правую руку и вращайте правую сторону тела, одновременно поднимая гантель над плечом, пока ваше тело не образует Т-9.0035 [С] . Сделайте обратное движение и повторите, на этот раз поворачивая левую сторону.

Фото: Митч Мандель

Станция 5

Группа разработчиков Media Platforms

Прыжок в шпагат
Встаньте в шахматном порядке, расставив ноги на расстоянии 2–3 фута, правая ступня впереди левой. Держа туловище в вертикальном положении, согните ноги и опустите тело в выпад [A] . Теперь прыгайте с такой силой, чтобы обе ноги оторвались от пола [B] . Пока вы находитесь в воздухе, сделайте удар ногами ножницами, чтобы приземлиться левой ногой вперед. Повторите, чередуя переднюю ногу на протяжении сета.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы недавно не тренировались или у вас избыточный вес, вместо этого просто сделайте обычный выпад.

Фото: Beth Bischoff

Станция 6

Команда разработчиков Media Platforms

Тяга гантелей
Возьмите пару гантелей, согните бедра (не округляйте поясницу) и опустите туловище. почти параллельно полу. Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки [А] . Не двигая туловищем, поднимите гантели вверх, поднимая плечи, сгибая локти и сводя лопатки вместе [B] . Сделайте паузу, опустите гантели и повторите.

Фото: Бет Бишофф

Станция 7

Группа разработчиков Media Platforms

Выпады с гантелями в стороны и касание
Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам

[A] 9. Сделайте большой шаг влево и опустите тело, отведя бедра назад и согнув левое колено. Когда вы опускаете тело, наклонитесь вперед в бедрах и коснитесь гантелями пола

[Б] . Повторяйте в течение 30 секунд, а затем переключитесь на правую ногу. Если упражнение слишком сложное, делайте движение без гантелей; просто дотянитесь руками до пола.

Фото: Бет Бишофф

Станция 8

Команда разработчиков медиаплатформ

Тяга в положении отжиманий
Возьмите пару шестигранных гантелей и примите положение для отжимания, руки прямые . Удерживая корпус напряженным, подтяните гантель в правой руке к груди, сгибая руку и тяня ее вверх 9. 0035 [Б] . Сделайте паузу, а затем быстро опустите гантель. Повторите левой рукой.

Фото: Митч Мандель

Станция 9

Группа разработчиков Media Platforms

Выпады и вращение с гантелями
Возьмите гантель и держите ее горизонтально за концы прямо под подбородком

[A6]

[A6]. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело в выпад. Делая выпад, поверните верхнюю часть тела вправо [B] . Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Чередуйте влево и вправо, пока не истекут ваши 60 секунд. Если упражнение слишком сложное, выполняйте движение без гантели.
Фото: Бет Бишофф
Станция 10
Команда разработчиков медиаплатформ
Жим гантелей
Встаньте, держа пару гантелей прямо за плечами, руки согнуты и ладони обращены друг к другу. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях [A] . Опустите колени [B] , а затем резко оттолкнитесь ногами, выжимая гири прямо над плечами [C] . Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.
Фото: Beth Bischoff
Тренировки+программы Картинки, фотографии, изображения и картинки для Facebook, Tumblr, Pinterest и Twitter
Сортировать по:
Размер
маленький средний большой
просмотров
ежедневно вчерашний день еженедельно ежемесячно все время Самые закрепленные Больше всего лайков в ФБ
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Мишель
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Мечтатель
шесть пакетов
Страница из 1

LoveThisPic — это место, где люди могут делиться фотографиями, изображениями и многими другими типами фотографий Workout+routines.