Программа тренировок три раза в неделю для девушек: Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Три тренировки в неделю для девушек

Расписание тренировок зависит от многих факторов. Худеющие и продвинутые могут себе позволить нагружаться  чаше, чем новички и те, кто озабочен ростом мышечной массы. Чем выше интенсивность нагрузки и чем больше мышечных групп включается в работу, тем реже проводятся такие тренировки. Если вы хотели бы подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и при этом укрепить здоровье, то оптимальный график тренировок в спортзале — 3 раза  в неделю.

 

Программа тренировок для женщин

Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.

Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. —  Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».

Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.

1 день  — низ тела (бедра, ягодицы, пресс

2 день — верх (спина, грудь)

3 день — смешанный (ноги, плечи).

«Важно не только, какое именно упражнение вы делаете, но и то, как вы его выполняете, — говорит Екатерина Демидова. — В зале старайтесь всегда выполнять упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать выполнение движений. Если есть сомнения в правильности техники, обратитесь к дежурному тренеру с вопросом, он всегда найдет пару минут, чтобы помочь вам».

Подбирайте нагрузку согласно уровню своей подготовки и всегда прислушивайтесь к ощущениям во время и после тренировки. И, конечно, всегда важно иметь план тренировки для того, чтобы сделать ее действительно эффективной. Вы должны знать: какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений и с каким весом сделаете. Не забывайте, что при любой тренировке необходимо поддерживать определенный пульс, чтобы она была эффективной, а сердце не перегружалось. Обычно мы работаем в 3-4-ой пульсовых зонах.  

 

Женская программа тренировок: тренажерный зал

Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой  дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.

* Тяга на одной ноге.  Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.

* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.

* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.

* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.

* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.

Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.

* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!

* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.

* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.

* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.

* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.

* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.

* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.

* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.

* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.

* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.

* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую  ногу назад, поднимая  ее на уровень ягодиц.

* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере  (тот, где можно перевернуться вверх ногами).

Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.

 

Женская программа тренировок: домашний фитнес

Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.

* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.

* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине,  поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!

* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.

* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.

* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале.  Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.

Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты.  

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.

* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.

* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.

* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.

* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.

* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Разминка: любой вариант из предыдущих дней

* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!

* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.

* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.

* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.

* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо

* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.

Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.

Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

• Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
• Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
• Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
• Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

• Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
• Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй – отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый – отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

2-4 круга.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

• Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
• Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
• Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
• Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
• Ускоряет метаболизм.
• Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

1. Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным – 1-1,5 мин.
3. Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
4. Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

Программа для работы на массу (для девушек)

Программа набора мышечной массы для девушек ставит своей целью увеличение общего веса при существенном превалировании мускульных тканей в контексте придания телу эстетичных рельефных форм. В бодибилдинге и бодифитнесе существует понятие «качественный объем», его суть заключается в том, что в процессе тренировочной программы отдельные элементы тела (руки, спина, ягодицы и тд.) приобретают гармоничные пропорции с явным выделяющимся рельефом за счет очевидного преобладания сухой мышечной массы над подкожным жиром. Настоящая программа для набора массы для девушек, разработанная Чемпионом Европы 2016 года по Пауэрлифтингу, Элитой России Евгением Волоским, позволяет сформировать качественный объем в оптимальные сроки без вреда для здоровья.

Обратите внимание: прежде чем приступать к реализации программы набора массы для девушек, необходимо акцентировать внимание на моментах, имеющих концептуальное значение. Если их не учитывать, то даже персональная идеально проработанная программа тренинга будет малоэффективной, либо вообще не даст результата. Это универсальные тезисы, они справедливы для любых тренингов:

• Естественный вес и тип телосложения. Набор мышечной массы для девушек в контексте формирования эстетичных объемов возможен лишь в том случае, если девушка обладает весом, оптимальным для ее роста и типа телосложения. Процент жира в организме должен быть близок к минимальной границе (не более 16% до 30 лет и не более 20% — после 30 лет, тем не менее, необходимо понимать, что эти цифры условны и каждая ситуация индивидуальна). Предлагаемая программа тренировок для набора массы для девушек предназначена для эктоморфов и мезоморфов, не склонных к набору «лишних кило». У эндоморфов тренинг всегда специфический.
  Если же объем жира в вашем организме превышен, то вам сначала необходимо поработать по программе для похудения, либо по индивидуальной комбинированной программе.
• Гормональный фон и индивидуальные противопоказания. Это очень важный момент, о котором непрофессиональные тренеры забывают практически в ста процентах случаев. Если у вас нарушен гормональный фон, то ни одна программа тренировок для набора массы (для девушек) не будет иметь стопроцентную эффективность. Возможно, эффекта не будет в принципе, это зависит от специфики нарушений. Кроме того, возможен ряд патологических состояний (к примеру, курсовое употребление препаратов, ингибирующих синтез мышечного белка), при которых увеличение сухой мышечной массы затруднено или невозможно. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом и решить все проблемы со здоровьем.
• Возрастные ограничения и образ жизни. У девушек после 27-30 лет метаболические процессы в организме замедляются естественным образом, им требуется более интенсивный тренинг с учетом ряда концептуальных особенностей, накладываемых возрастными изменениями. Кроме того, имеет значение уровень подготовки и образ жизни. При сидячем образе жизни необходимы более регулярные и более интенсивные тренировки, но работать на износ с первых же дней тоже неправильно. Организм необходимо подготовить, постепенно подходя к оптимальным (то есть одновременно комфортным и эффективным) весам. Данная программа тренировок для девушек для набора массы рассчитана на тех, кто либо никогда не занимался спортом, либо делал это много лет назад.

В остальном предлагаемый комплекс упражнений не имеет никаких ограничений, он максимально эффективен и его результативность подтверждена на практике в контексте профессиональной тренерской деятельности Евгения Волоского. Упражнения для набора массы для девушек, представленные в этом комплексе, предполагают занятия в профессиональном тренажерном зале. Комплекс для занятий дома представлен в рамках другого материала. Также стоит учесть, что предлагаемый комплекс (как и любой другой комплекс упражнений в принципе) не будет давать результата, если не соблюдать три простых правила:

• Регулярность занятий и самодисциплина. Если вы будете тренироваться «время от времени», не доводить тренировки до конца или постоянно сбивать график тренировок (занимаясь, к примеру, 1-2 раза в неделю вместо положенных трех), то результат будет гарантированно минимальным.
• Проработанная программа питания (диета). Без продуманной и проверенной схемы питания ни одна программа тренировок для девушек для набора массы не позволит вам сформировать качественный объем. Это очевидно, так как любые изменения в ритме жизни требуют изменений в питании. Питаясь 2-3 раза в день «чем попадется» вы не добьетесь эстетичных показателей.
• Качественный полноценный сон. Знаете, чем отличается 6-часовой сон от 8-часового? Тем, что за 6 часов ваш организм не восстанавливается, особенно если имел место физический стресс, выраженный в интенсивном тренинге. Для достижения задуманного вам необходимо спать по 8 часов в сутки и желательно – регулярно, то есть ложиться и вставать приблизительно в одно и то же время.

Разумеется, всегда есть масса индивидуальных моментов. То есть кто-то в 35 лет может есть на ночь торты и не прибавлять ни единого килограмма (условно). А для кого-то пара бутербродов на Новый год неминуемо оборачивается новыми жировыми отложениями. Исключая проблемы со здоровьем, не стоит забывать о типах телосложения и генетике, которая (и от этого никуда не денешься) «у кого-то есть, а у кого-то нет». Однако вспомним слова Арнольда Шварценеггера: упорный труд превозмогает и талант, и генетическую предрасположенность.

Любой комплекс упражнений для набора массы строится по следующему принципу: работа больших сократительных мышечных групп (это грудь, спина и ноги) предполагает прогрессию весов при пропорциональном снижении числа повторений. То есть в каждом следующем подходе вы увеличиваете рабочий вес, но снижаете число повторений.

Существует универсальная схема 4-2-1. Это значит, что в первом подходе вы должны закончить работу, когда гарантированно можете сделать еще 4 повторения. Во втором подходе работа завершается за 2 повторения до мышечного отказа, в третьем – за одно повторение. Однако, как мы уже говорили, настоящая программа для набора массы для девушек в тренажерном зале рассчитана на начинающих (то есть у этого комплекса своя специфика и по ходу схемы тренировок вы будете встречать соответствующие указания). Это базис, по которому вы сможете работать 6-12 месяцев, причем первые результаты будут иметь место уже через 1-2 месяца.

День первый (проработка ног)

• Классический присед. 3 подхода по 10-15 повторений с прогрессией веса.
• Выпады с гантелями («боулинг-выпады»). 3 подхода по 12 повторений.
• Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
• Разведение ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
• Сгибания ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

Первое упражнение комплексно задействует все мышцы ног, поэтому именно в нем нужно и нужно работать с увеличением веса. Это базовое (многосуставное) упражнение, оно требует наибольших энергетических затрат – поэтому стоит первым.

Обратите внимание, что универсальный присед предполагает постановку ног несколько шире плеч. Существует методика приседа с максимально широкой постановкой ног, в этом случае вы акцентировано прорабатываете объем ягодиц.

День второй (проработка спины и грудных мышц)

• Тяга верхнего блока широким хватом за спину. 3 подхода по 15 раз.
• Тяга нижнего блока. 3 подхода по 15 раз.
• Разгибания в наклоне (гиперэкстензия). 3 подхода по 20 раз.
• Отжимания с колен от пола. 3 подхода по 15 раз.
• Жим гантелей сидя под наклоном (угол порядка 30 градусов). 3 подхода по 12 раз.
• Сведение рук в тренажере перед собой («бабочка»). 3 подхода по 15 раз.

Первые три упражнения второго дня программы тренировок для набора мышечной массы для девушек комплексно прорабатывают мускулы спины, остальные позволяют качественно «нагрузить» грудные мускулы. Согласно распространенному заблуждению «девушкам не стоит качать грудь», потому что (одно из наиболее часто встречающихся «мнений») от этого в верхней части груди могут сформироваться крайне неэстетичные мышечные образования.

На самом деле это глупость, держать грудные мышцы в тонусе и формировать качественный объем данной области тела важно и даже необходимо для женского здоровья. Что же касается «неэстетичности» верхней части груди, формируемой в процессе интенсивного силового тренинга, то подобные моменты встречаются крайне редко и лишь при использовании фармакологических препаратов в рамках метаболического нарушения, называемого маскулинизацией.

День третий (проработка рук)

• Жим гантелями вверх сидя прямо. 3 подхода по 15 повторений.
• Махи гантелями в стороны (стоя прямо). 3 подхода по 15 повторений.
• Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 3 подхода по 20 повторений.
• Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями). 3 подхода по 20 повторений.

В этот день программы тренировок для набора массы для девушек прорабатываются плечевые мускулы (первые два упражнения), трехглавый мускул плеча (трицепс, это третье упражнение) и двуглавую мышцы плеча (бицепс, это четвертое упражнение). Тренироваться более трех раз в неделю в контексте работы на массу нецелесообразно, особенно если вы явный эктоморф.

Помните, что всегда нужно начинать с минимальных нагрузок (с килограммовых гантелей, с грифа или бодибара), увеличивайте веса постепенно, вам необходимо адаптировать мышцы к существенным нагрузкам, особенно если раньше вы никогда не занимались силовым спортом. Такой подход повысит результативность и минимизирует риск травм.

Отметим, что вышеуказанный принцип с прогрессией весов и уменьшением числа повторений можно реализовывать как в базовых, так и в изолированных упражнениях, но лишь спустя 2-3 месяца регулярных занятий. Кроме того, настоящая программа тренировок для девушек на массу предполагает два момента:

• Каждая тренировка начинается с разминки. Разминка – это 5-7 минут неспешного бега на дорожке и последующая растяжка целевых мускулов. Это ни в коем случае не кардио-разминка, силовые и кардио тренировки несовместимы, это может нанести вред здоровью и снизить эффективность тренинга.
• Не перенапрягайтесь, мышцам нужно давать время для полноценного восстановления. В контексте работы на массу это один из концептуальных моментов, им нельзя пренебрегать. Поэтому перерыв между тренировочными днями должен составлять 1-2 дня (схемы «пн-ср-пт» или «вт-ср-сб» универсальны).
• В конце каждого тренировочного дня выполняйте акцентированную работу на пресс. Обычные скручивания будут эффективны в первые 1-2 месяца, в дальнейшем мышцам абдоминальной области необходимы более серьезные нагрузки, и в этой ситуации оптимальным вариантом становится тренажер пресс-машина. Оптимально выполнять 3 подхода по 20 раз с прогрессией веса.

Если у вас возникли какие-то вопросы по программе для набора массы для девушек, вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните о том, что у каждой работы есть результат, но ничто не сравнится с результатом от работы над собой.

Советуем почитать:

• Программа занятий для похудения в домашних условиях
• Армейский жим стоя и варианты его выполнения
• Жим штанги лежа: техника выполнения, специфика, ошибки
• Программа для набора мышечной массы в домашних условиях
• Упражнение «молотки» на бицепс

Трехдневный сплит — классическая программа тренировок

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы  — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Три программы тренировок для девушек

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Начальный уровень
2. Средний уровень
3. Продвинутый уровень

Программа тренировки для девушек: начальный уровень

Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).

Разминка (10-15 минут)

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.

1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч

Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки. 

Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).

Выполните 3 подхода максимальное количество раз в каждом подходе.

2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Это упражнение для изолированной проработки бицепса.

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

3. Жим гантелей над головой сидя

Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.

Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

4. Тяга верхнего блока к груди

Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Жим ногами

Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.

Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

7. Классические выпады

Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 2-3 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.

Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни.

Программа тренировок для девушек: средний уровень

В программе среднего уровня мы будем использовать более сложные упражнения, а так же добавим базовые. Перейдем на трехдневную систему тренировок и будем выполнять по два упражнения на каждую группу мышц. Отдых между подходами 90-120 секунд, между упражнениями 60-90 секунд. Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой.

Понедельник: бицепс, трицепс, плечи

Бицепс:

1. 1Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 3 подхода по 14 повторений
2. Подъем гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 12 посторений

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 12 повторений
2. Французский жим с EZ-штангой лежа — 3 подхода по 12 повторений

Плечи:

1. Жим штанги вверх с груди сидя — 3 подхода по 10 повторений
2. Разведение гантелей в наклоне стоя — 3 подхода по 15 повторений

Среда: ноги, ягодицы

1. Классические приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений
2. Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 12-15 повторений
3. Классические выпады — 3 подхода по 12-15 повторений
4. Сведение ног в тренажере — 3 подхода по 15 повторений
5. Подъем на носки сидя — 4 подхода по 16 повторений

Пятница: грудь, спина, пресс

Грудь:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 12-15 повторений
2. Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12-15 повторений

Спина:

1. Тяга блока к поясу сидя — 3 подхода по 12-14 повторений
2. Становая тяга «Сумо» — 3 подхода по 10-12 повторений
3. Наклоны вперед со штангой — 3 подхода по 10-15 повторений

Пресс:

1. Классические скручивания на полу — 3 подхода по 14 повторений (при необходимости использовать дополнительный вес в виде блина)
2. Подъемы согнутых ног в висе — 3 подхода, максимальное количество повторений

Программа тренировки для девушек: продвинутый уровень

Если вы уже продвинутая спортсменка, то уже наверняка знаете, что такое суперсет. Но все же, на всякий случай, я вам напомню. Суперсет — представляет собой объединение двух упражнений в один сет и выполняется без отдыха (или с минимальным отдыхом) между упражнениями. Данная программа хорошо подходит для тренировок на жиросжигающий эффект.

Суперсет №1

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (бицепс)
2. Французский жим EZ-штанги стоя (трицепс)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений.

Суперсет №2

1. Классические приседания со штангой (ноги, ягодицы)
2. Классическая становая тяга (спина, ноги и в меньшей степени большинство других групп мышц)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений.

Суперсет №3

1. Жим гантелей над головой стоя (передний и средний пучок дельтовидных)
2. Разведение гантелей в наклоне (задний пучок дельтовидных)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений.

Суперсет №4

1. Жим штанги лежа (грудь)
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений

Суперсет №5

1. Скручивания на полу (пресс)
2. Подъемы согнутых ног в висе (пресс)

Выполнить: 5 подходов, максимальное количество повторений.

Программа тренировок для подростков для дома 12,13,14,15,16,17 лет

Автор bodybuilder На чтение 10 мин Просмотров 40.2к. Обновлено 11.01.2022

Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.

Содержание

1. Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале
2. Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет
3. Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”
4. Ошибки при выполнении программы тренировок
5. С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях
6. Как набрать мышечную массу подростку
7. Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков
8. 1 и 3 неделя
9. 2 и 4 неделя
10. 3 неделя
11. Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале
12. 1 / 2 / 3 / 4 неделя
13. Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет
14.  Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео) 

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру).  Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны  сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

 

Ошибки при выполнении программы тренировок

Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
• Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

 

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник – день ног, ягодиц, пресса, спины

• Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
• Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
• Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
• Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
• Планка 3 подхода 30-50 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины

• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

 Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео) 

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

Простая трехдневная программа тренировок для женщин

В этом трехдневном плане тренировок мы даем вам все инструменты, чтобы привести себя в тонус, избавиться от жира и повысить уверенность в себе в тренажерном зале.

Возможно, у вас уже есть общее представление о том, как использовать вес для улучшения своей фигуры. Возможно, вы даже принимали участие в силовых тренировках раньше.

Возможно, вы просто еще не нашли ничего работающего.

В этом руководстве мы даем вам простой, но эффективный план тренировок с отягощениями. Его можно использовать 3 раза в неделю, чтобы улучшить свои изгибы, накачать ягодицы и развить стройные и сексуальные руки и пресс.

Если вам нужен быстрый план для создания подтянутого и стройного силуэта, этот план для вас.

Что охватывает эта программа?

Цель:	Сжигание жира, подготовка мышц, фитнес
Цели:	Начальный уровень для женщин
Продолжительность программы:	4 недели
Продолжительность тренировки:	30-45 минут
Необходимое оборудование:	Гантели, собственный вес, силовые тренажеры

---

Тренажерный зал для женщин – похудение и фитнес

Забудьте, что фитнес-журналы говорят о развитии спортивной фигуры.

Многочасовые кардиотренировки не помогут вам построить сногсшибательную попу. И эти утяжеляющие тонерные ремни абсолютно ничего для вас не делают.

К сожалению, индустрия красоты и здоровья цепляется за помешательство за помешательством без какой-либо науки или научно-исследовательского подхода.

Большинство женщин имеют четкое представление о том, каким они хотят видеть свое тело.

Может быть, вы здесь, потому что хотите иметь более тонкую талию и большие ягодицы? Или, может быть, вы думаете, что вам нужно больше всего сосредоточиться на руках?

Для кого-то это может быть построение более спортивного и мускулистого тела, с рельефным прессом и телосложением, готовым к выступлению?

Правда в том, что при правильном сочетании диеты, силовых тренировок и физической активности вы можете достичь всех этих целей и даже больше.

Вот тут-то и пригодится этот план.

---

Тренировка всего тела для похудения

Нам, женщинам, говорят, что секрет прекрасного тела — сжигать жир с помощью кардиотренировок. И если вы собираетесь поднимать тяжести, они должны быть легкими, чтобы сосредоточиться на «тонизировании» и избежать больших мышц.

Честно говоря, это полный бред.

Многочасовая работа у мастера может сжечь жир, но это неэффективно и скучно.

И кардио тоже не поможет вам развить формы, подчеркивающие женственный силуэт.

Чтобы построить отличную фигуру, вам нужно быть новаторским и использовать научно обоснованный подход к своему плану упражнений.

Вот почему силовые тренировки занимают первое место в создании стройных фигур.

Эта трехдневная программа тренировок предназначена для новичков, которые хотят стать более уверенными в тренажерном зале.

И мы даем вам именно это с помощью базовых последовательностей упражнений.

Этот план поможет вам освоить абсолютные основы и использовать их в качестве трамплина для более сложных и трудных тренировок.

При использовании в течение 4 недель эта программа сделает вас мастером тренировок с отягощениями.

Вот что вам нужно знать перед тем, как приступить к плану.

Выработайте полезные привычки

В первые дни программы упражнений вы будете мотивированы и взволнованы тем, что вас ждет впереди. Мысль о фигуре, готовой к пляжному отдыху, и здоровом телесном жире заставят вас рано вставать темным утром на пробежку и дадут заряд энергии для тяжелой работы в спортзале день за днем.

И это здорово.

Но это не будет длиться вечно, если вы не используете это время для выработки позитивных привычек, поддерживающих ваши цели.

Использование первых нескольких недель для внесения небольших изменений в свой рацион является ключевым. Сокращение количества потребляемой высококалорийной пищи и постепенная замена ее продуктами с высоким содержанием белка и большим количеством свежих фруктов и овощей поможет вам вести более здоровый образ жизни.

Также важно, чтобы вы также старались не пропускать тренировки.

Чем раньше вы сможете изменить свое мышление, чтобы тренировки больше походили на реальные встречи, тем лучше. Попробуйте подойти к ним так же, как к рабочей встрече.

Но если вам придется пропустить сеанс, не чувствуйте себя виноватым — просто постарайтесь вернуться к нему как можно скорее.  

• Наберитесь терпения – за 4 недели вы многого добьетесь. Но помните, это только отправная точка большого пути.

Найдите время, чтобы изучить каждое движение

Первые несколько дней любой новой программы должны быть посвящены освоению техники каждого упражнения. Это может даже добавить неделю или около того к вашему графику тренировок, но в долгосрочной перспективе по-прежнему важно расставить приоритеты для своего здоровья, прежде чем вы начнете работать с высокой интенсивностью.

Преимущество этой трехдневной программы тренировок в том, что она помогает включать в еженедельный график более частые и короткие тренировки.

Когда вы их выучите, они нанесут мощный удар.

• Безопасность превыше всего – всегда следите за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось с правильной техникой и осанкой. Вы не можете вырезать кривые, когда вы травмированы.

Используйте прогрессивную перегрузку

После того, как вы освоите форму и технику каждого упражнения, пора начинать добавлять вес к вечеринке.

Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение интенсивности тренировки до точки, к которой ваше тело не привыкло.

Человеческое тело на самом деле довольно ленивое.

Он не хочет быть в форме или строить стройные формы. И он любит удерживать этот накопленный жир вокруг вашего живота и бедер.

Выбор веса, который перегружает ваше тело, выводит его из зоны комфорта и ускоряет результаты.

Без усердной работы вы просто не продвинетесь. Ваше тело не захочет наращивать мышечную массу или сбрасывать жир.

Ты должен это сделать.

• После того, как вы эффективно освоите каждое упражнение, вам нужно выбрать вес, который бросает вызов вашему телу — это единственный способ заставить его адаптироваться.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для стройных кривых

У вас могут быть друзья, которые следуют так называемому сплит-тренингу .

Это когда вы прорабатываете одну или две группы мышц отдельно на каждой тренировке и в течение полной недели прорабатываете каждую основную группу мышц хотя бы один раз.

Проблема этого подхода в том, что он работает, только если вы можете ходить в спортзал 5-6 раз в неделю. Это также вызывает сильную болезненность, так как вам приходится нагружать каждую мышцу огромным количеством подходов, чтобы вызвать реакцию перегрузки. Потому что вы не будете тренировать его еще неделю или около того.

Тренировки всего тела — это здорово, потому что вы по-прежнему можете прорабатывать каждую группу мышц, но делать это несколько раз. Это позволяет вам делать меньше подходов за тренировку, но покрывать такое же количество подходов за неделю.

Исследования показывают, что тренировки всего тела стимулируют столько же мышц, но с большим акцентом на сжигание жира.

Сокращайте время отдыха

Последняя часть головоломки силовых тренировок — это периоды отдыха.

Если вы хотите максимизировать мышечную массу, делайте более длительные периоды отдыха. Если вы полностью восстановитесь, вы сможете поднимать более тяжелые веса, и это приведет к лучшему росту.

Но если ваша цель — сжечь как можно больше жира, вам лучше сократить время отдыха. Ваш сердечный ритм будет выше, а кардио-эффект поможет вам использовать больше калорий во время тренировки.

• Время отдыха очень полезно для смещения основного акцента в вашей тренировочной программе.

Польза силовых тренировок для женщин:

• Поднятие тяжестей сжигает калории — каждый раз, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы сжигаете калории. Тяжелые веса и больший объем (подходы и повторения) также способствуют сжиганию калорий и после тренировки — скорость метаболизма может быть выше на срок до 36 часов.
• Мышцы расходуют энергию – чем больше у вас стройных изгибов, тем больше энергии сжигает ваше тело – даже в состоянии покоя. Это не большая разница, но более стройные тела — более эффективные машины для сжигания жира, это точно.
• Кардиотренировки не могут создать изгибы – никакое количество кардиотренировок никогда не создаст отличную попу или не сделает ваши руки сексуальными изгибами. Силовые тренировки можно использовать, чтобы подчеркнуть свое тело, так же, как скульптор работает с глиной.

---

План тренировок на 3 дня для начинающих

В этой программе тренировок вы можете выполнять 3 тренировки подряд в течение 3 дней, если хотите. Затем у вас может быть один или два выходных дня, прежде чем повторить.

Следуйте этому плану в течение 4 недель, и вы заметите большую разницу в своей физической форме, навыках, физической форме и силе.

Если вы соблюдаете диету, вы также заметите, что ваша талия подтянулась, ваши ноги и ягодицы приобрели форму, а руки стали спортивными и стройными.

И как только вы закончите эту трехдневную тренировку для начинающих, вы можете приступить к продолжению – план тренировки тела в бикини для тренажерного зала — гораздо более сложная программа трансформации, разработанная специально для того, чтобы сжечь жир и вывести ваш прогресс на новый уровень.

У нас также есть программа для нижней части тела, которая подходит всем, кто хочет уделить внимание своим ягодицам – план тренировки в тренажерном зале для начинающих .

Номер	День 1	День 2	День 3
1	Гоблет-присед	Сгибание ног лежа	Подъем носков стоя
2	Жим гантелями от плеч	Разведение рук сзади	Разведение рук гантелями трицепс
3	Сгибание мышц живота	Жим лежа с гантелями	Тяга широчайших
4	Сплит-приседания	Румынская становая тяга с гантелями	Подъемы с гантелями
5	Боковое поднятие гантелей	Молотковое сгибание рук	Узкий пресс DB
6	Велосипедные скручивания	Отжимания (полностью или на коленях0	Боковые выпады с гантелями

Просмотры сообщений: 22 427

Поделиться этой статьей :

Интенсивная 3-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильнее и стройнее

Я рад сообщить, что в наши дни очень часто можно встретить женщин в тренажерном зале.

Действительно, женщинам не стоит бояться этой области, потому что там вы накачиваетесь.

Мы решили подготовить для вас интенсивную трехдневную тренировку для женщин , чтобы одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир!

Запомните одну вещь: поднятие тяжестей не сделает вас громоздкими, это сделает плохое питание.

Итак, мы подготовили для вас эту тренировочную программу для тех, кто хочет стать сильным и спортивным с плотным графиком.

Поделись

Что означает интенсивная программа тренировок?

Если вы не уверены, стоит ли идти в тренажерный зал, узнайте, почему женщины должны поднимать тяжести.

Это означает, что мы будем делать несколько упражнений подряд (суперсеты), сокращая время отдыха между каждым подходом, включив при этом широкий спектр упражнений.

Применяя эти принципы, мы сможем проработать несколько групп мышц за одну тренировку.

Таким образом, вы укрепите свое тело, отдавая приоритет ягодицам (конечно), увеличите количество сожженных калорий, улучшите нашу сердечно-сосудистую систему и сократите время, проводимое в тренажерном зале.

Тренировки с отягощениями и кардиотренировки для женщин

Если вы новичок и еще ни разу не посещали тренажерный зал, вам необходимо усвоить определенные принципы.

Во время этой интенсивной трехдневной тренировки для женщин мы будем делать упор на сложные упражнения, чтобы стать сильнее и сжечь жир.

Помните, что весь кузов должен быть затонирован если вы хотите отлично выглядеть.

Этот план интенсивных тренировок для женщин состоит из:

• 3 дня интенсивных тренировок
• 1 из этих дней будет включать ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Тренировка с весом тела и умеренным весом

Во время 5-дневной тренировки для женщин , , мы узнали, что для поддержания формы необходимы подъемы среднего/тяжелого веса.

Итак, мы будем сочетать упражнения с умеренным весом и собственным весом, чтобы получить от этого наилучший результат.

Женщины должны стремиться к 8-15 повторениям, чтобы сформировать свое тело

Теперь вы знаете, что если вы хотите «подтянуться» , вам придется наращивать мышечную массу при низком уровне жира.

Для того, чтобы достичь этого, вы должны стремиться к 8-15 повторениям для большинства групп мышц.

Это не означает, что другие диапазоны повторений не работают, но позволяет нам сохранять простоту и эффективность.

Исследования показали, что если вы изо всех сил пытаетесь достичь этого диапазона повторений, именно так вы обретете тонус.

Во время этой тренировки мы будем варьировать диапазоны повторений в зависимости от упражнений, чтобы немного изменить ситуацию!

Обязательно выполняйте каждое упражнение с хорошей техникой и полным диапазоном движений.

Вы должны бороться в конце каждого заданного диапазона повторений (с хорошей техникой), если он кажется слишком легким или слишком тяжелым, отрегулируйте вес соответствующим образом.

Время отдыха между подходами и упражнениями

Если вы хотите привести себя в тонус , ваше тело должно восстанавливаться между каждым подходом и упражнением.

Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий сжигаете.

Но если вы отдыхаете всего 20 секунд, вы не добьетесь такой же производительности, как если бы вы отдыхали 90 секунд.

Итак, мы будем отдыхать от 1 минуты между подходами до 1:30 минут между упражнениями.

Эта тренировка должна быть интенсивной , помните? Так давайте же!

Интенсивная программа тренировок для женщин

Этот план интенсивной тренировки для мужчин предоставляет вам 3 дня силовых тренировок с 1 днем, включая сеанс HIIT .

Не стесняйтесь вносить изменения в этот интенсивный комплекс упражнений для женщин , если хотите.

Однако помните о принципах, о которых мы упоминали ранее: диапазон повторений, период отдыха, тип упражнений. ..

Увеличьте интенсивность этой тренировки определенный распорядок дня, поэтому вы должны постепенно менять его с течением времени.

Через 6-8 недель мы настоятельно рекомендуем вам увеличить интенсивность тренировок.

Несколько слов о суперсетах

Суперсет — это выполнение двух или нескольких упражнений подряд.

Во время этой 3-х дневной интенсивной тренировки для женщин, это будет происходить много и будет присвоено номерам, таким как: S1 для суперсета №1 и S2 для суперсета №2.

Если два упражнения начинаются с S1 например, их надо выполнять подряд.

Вот программа тренировки, которой вы легко можете следовать в нашем приложении:

Для чего мне выполнять эту программу тренировки?

Выполняйте эту программу тренировок 8 недель, чтобы увидеть значительный результат, они могут начать переключаться с другими нашими планами тренировок.

Программа тренировок для пожилых женщин

Мы внесли некоторые изменения по сравнению со старой программой интенсивной тренировки.

Мы настоятельно рекомендуем вам следовать этому, так как он был переосмыслен.

Поделись

Выполняй эту тренировку 3 дня в неделю, чтобы увидеть результаты

Тройная угроза

Стань сильнее и выносливее с этим планом тренировок.

Алекса Такер

27 мая 2016 г.

Hero Images, Getty Images; Графика Джоселин Рунис

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом или пытаетесь не отставать от него, найти время для тренировок — это полдела. В идеальном мире мы все могли бы ходить в спортзал пять дней в неделю, чтобы мы могли разделить наши занятия между силовыми тренировками и кардио (и у нас было бы больше времени для того и другого). Но жизнь случается, и иногда вписать пятидневный план в свой график просто не получится.

Хорошие новости? Вы все еще можете добиться больших успехов, занимаясь три дня в неделю, если будете разумно подходить к каждой тренировке. По словам Ноама Тамира, C.S.C.S., основателя TS Fitness, тренировки всего тела в сочетании с кардио и силовыми тренировками имеют смысл.

И не забывайте о времени, которое вы не тратите на тренировки. «Результаты во многом зависят от того, что вы делаете вне тренировок, а также от вашего питания и отдыха, но мы видели действительно отличные результаты от наших клиентов, которые занимаются по программам три дня в неделю», он говорит.

Ваш трехдневный план игры

В идеале, по словам Тамира, у вас должен быть один день отдыха между этими тренировками (хотя два дня подряд вполне подойдут, если нужно, добавляет он, — просто не натягивайте все три дня). вместе). Отдых также является важной частью плана. «Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечную ткань, поэтому отдых и восстановление помогают им восстановиться», — говорит Тамир. Другими словами, в дни отдыха происходит волшебство.

Если вы хотите заняться фитнесом, например, кикбоксингом или велоспортом в помещении, не стесняйтесь, — говорит Тамир. Но попробуйте поменять свой средний день — хотя мышцам нужен отдых, в идеале их следует стимулировать каждые 48 часов, говорит он. Чтобы не отставать от прогресса, старайтесь отдыхать не более нескольких дней.

Если вы можете хотя бы провести несколько 45-60-минутных занятий в тренажерном зале, вы — золотой человек. «Если вы собираетесь тренироваться три раза в неделю, используйте хорошо сбалансированную комбинацию упражнений на подвижность, плиометрических упражнений, силовых и интервальных тренировок», — говорит Тамир. Эта комбинация оптимальна как для улучшения общей физической подготовки, так и для изменения состава тела, объясняет он.

Тамир разработал окончательный план тренировок для себя три дня в неделю — и, эй, любые другие тренировки, которые вы можете выполнять в своем расписании, являются бонусом. Вот как должна работать каждая из ваших тренировок:

Начните прогрев на пять минут.

Начните с серьезной разминки, которая, по словам Тамира, должна быть частью каждой тренировки. Это когда вы готовите свое тело к тяжелой тренировке — хорошая разминка поможет предотвратить травмы и увеличить диапазон движений и подвижность, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого движения. Упражнения на подвижность (такие как кивки шеей и круговые движения плечами) помогают «двигаться вокруг суставов, создавая больше пространства, чтобы они могли свободно двигаться без ограничений», — добавляет он.

Если хотите, вы также можете использовать пенопластовый валик — Тамир говорит, что это также способствует подвижности и помогает вам мысленно подготовиться к тренировке. Кроме того, это приятно, и нет ничего плохого в том, чтобы начать тренировку таким образом.

Вот как это сделать:

• Попробуйте эту разминку, одобренную спортивным тренером.
• Или начните с пятиминутной тренировки из этой 30-минутной тренировки.
• А если вы хотите сделать ролик из пеноматериала, вот пять шагов, которые помогут вам начать.

Тогда пришло время сделать несколько плиометрических движений и упражнений на кор.

Теперь пришло время для настоящей работы. Перед тем, как он приступит к настоящей силовой тренировке, Тамир любит, чтобы клиенты чередовали взрывные плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжком, и базовые упражнения, такие как вариация планки. «[Эта программа] хорошо задействует мышцы, и она ускорит ваше сердцебиение», — говорит Тамир. «Когда вы делаете эти плиометрические упражнения, вы используете много энергии».

Вот как это сделать:

• Сделайте 15 секунд приседаний с прыжком.
• Удерживайте планку на предплечьях в течение 20–30 секунд.
• Повторите эти два движения подряд три-четыре раза.
• Бонус: если вы хотите активно восстанавливаться между подходами, добавьте третье упражнение, ориентированное на подвижность, такое как обратные выпады. Сделайте шесть-восемь повторений для стороны, всего около 30-45 секунд.

Самые популярные

Вы также можете комбинировать упражнения, представленные в этом разделе, чтобы сделать его более острым. Попробуйте одно из этих 10 жиросжигающих плиометрических упражнений и одно из этих шести основных упражнений. «Этот раздел займет у вас от восьми до десяти минут», — говорит Тамир.

Теперь ты собираешься набраться сил.

Важно включать силовые тренировки, потому что они помогают нарастить мышечную массу, а мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Это помогает максимизировать последствия ваших тренировок, даже если вы не можете ходить в спортзал каждый день.

Главное здесь — сосредоточиться на форме. «Вы не будете выполнять их так же быстро, как плиометрику, поэтому вы можете немного замедлить их и уделять каждому упражнению больше времени и внимания», — говорит Тамир. Если вы выполняете силовые движения, требующие веса, выберите средний вес, если вы новичок (около шести по RPE или шкале воспринимаемой нагрузки — тяжело, но устойчиво). «По мере того, как вы набираете опыт, вы можете увеличить его до восьми или девяти», — говорит Тамир.

Вот как это сделать:

• Выберите три упражнения для верхней части тела (например, тяга лежа, жим над головой и жим от груди) и три упражнения для нижней части тела (например, приседания, становая тяга и выпады на одной ноге).
• Сделайте восемь повторений упражнения на нижнюю часть тела, а затем переключитесь на восемь повторений упражнения на верхнюю часть тела.
• Цикл между этими двумя упражнениями три-четыре раза, отдыхая как можно меньше.
• Теперь сделайте то же самое с двумя разными упражнениями для нижней и верхней частей тела.
• Закончите двумя последними упражнениями, выполнив от трех до четырех подходов по восемь повторений в каждом.

И хотя вы можете совмещать упражнения для нижней части тела или упражнения для верхней части тела вместе, «вы будете настолько утомлены, что не сможете поддерживать интенсивность, когда вернетесь к следующему подходу, потому что у вас будет сожгли ваши мышцы», — объясняет Тамир. Кроме того, «вы не хотите видеть слишком много отдыха между подходами, если у вас мало времени, так что это дает вам возможность сразу перейти к следующему подходу без слишком большого отдыха».

Не повторяйте одни и те же упражнения в течение одной недели тренировок, но старайтесь выполнять их каждую неделю в течение четырех-шести недель, чтобы у вас был шанс улучшить свои результаты. Так, например, в понедельник можно использовать движения, описанные выше, а в силовой части среды вы можете делать другие движения. Некоторые из советов Тамира для верхней части тела — это жим гири одной рукой над головой с полустоя на коленях, тяга кабеля и подтягивания (если вы не можете подтягиваться, попробуйте негативные подтягивания, когда вы начинаете с верхней точки гантели). перекладину и медленно опускайтесь вниз). Упражнения для нижней части тела могут быть вариациями движений, таких как приседания и становая тяга: вот несколько идей, с которых можно начать.

Самые популярные

Этот раздел займет у вас от 15 до 20 минут. По мере того, как становится легче, вы можете делать больше повторений или подходов или увеличивать вес. Через четыре-шесть недель вы захотите начать выполнять другие упражнения (или, по крайней мере, их различные варианты), чтобы ваше тело не слишком сильно адаптировалось.

Связанный: Вот как выглядит идеальная неделя тренировок

Завершите кардио.

После того, как вы закончили силовую тренировку, завершите тренировку 10–15-минутными кардио-интервалами. Высокоинтенсивные интервальные тренировки особенно эффективны для сжигания жира, если у вас не так много времени, чтобы посвятить упражнениям. Это связано с тем, что тренировки с высокой интенсивностью создают эффект догорания, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Это означает, что вы продолжите сжигать калории даже после окончания тренировки, поскольку ваше тело работает над восстановлением уровня кислорода и возвращением в естественное состояние покоя.

Что хорошего в высокоинтенсивных тренировках? Вы можете выполнять их практически на любом кардиотренажере — беговой дорожке, эллиптическом тренажере, гребном тренажере, велотренажере и так далее. Интервальная формула Тамира? «Я твердо верю в то, что нужно пытаться делать очень, очень интенсивную работу, за которой следует отдых, когда вы на самом деле восстанавливаетесь, и позволяете вашему сердечному ритму вернуться к зоне восстановления», — говорит он.

Вот как это сделать:

• Сделайте 30 секунд полной нагрузки (это должно быть похоже на 8-10, где 10 — ваша максимальная интенсивность)
• Затем следует 60-90 секунд восстановления в умеренном темпе (представьте себе уровень интенсивности 3-4).
• Сделайте это от пяти до десяти раз, в зависимости от того, насколько долго вы восстанавливаетесь и сколько времени у вас есть.

Почти готово! Потратьте несколько минут после интервальной тренировки, чтобы остыть, — предлагает Тамир. «Легкая заминка полезна для успокоения нервной системы», — говорит он. Пройдитесь по беговой дорожке пару минут, затем сделайте несколько движений, чтобы раскрыть бедра и грудной отдел позвоночника (и не забывайте дышать). «Это может быть полезно для поддержания гибкости тела», — говорит Тамир.

Несмотря на то, что даже три дня тренировок в неделю могут показаться изнурительными, когда ваш график переполнен, считайте это своим временем, которое вы определенно заслуживаете.

Вам также может понравиться: Попробуйте эти чертовски сложные плиометрические движения для взрывной тренировки.

Алекса Такер — внештатный писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темыплан фитнесаинтервальные тренировкисиловые тренировкитри дня в неделюТренировкиСоветы по снижению веса

Еще от Self

Силовые тренировки для женщин: план домашних тренировок для начинающих

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Инструктор по фитнесу и персональный тренер Рут Стоун специализируется на силовых тренировках для женщин и проповедует их преимущества. Есть очевидные из них — здоровье, фитнес, коррекция фигуры и тонус, — но Стоун убежден, что больше, чем любая другая форма упражнений, силовые тренировки могут также оказать чрезвычайно положительное влияние на ваше психическое здоровье, в частности, повышая самооценку и внешний вид тела. повышение.

Стоун отмечает, что также очень важно привыкнуть к силовым тренировкам до того, как ваше тело начнет меняться по мере приближения менопаузы, хотя начать никогда не поздно. С этой целью Стоун, который сотрудничает с интернет-магазином спортивных товаров Sweatband , разработал программу силовых тренировок для начинающих, состоящую из трех домашних тренировок в неделю, специально для читателей Coach . Стоун использовал умеренно активных женщин в возрасте 25-34 лет в качестве отправной точки при разработке плана, но, конечно, вы можете упростить его или использовать данные последовательности, чтобы усложнить его в соответствии со своими способностями.

Вы можете перейти к плану тренировок или прочитать дополнительную информацию от Стоуна о том, что представляет собой силовая тренировка, какое оборудование вам нужно и почему оно может изменить ваше отношение к своему телу.

Что такое силовые тренировки и почему они важны? Кардио недостаточно?

Силовые тренировки дополняют кардио и должны быть в той или иной форме частью фитнес-миксов каждого человека. Кардиотренировки, безусловно, имеют свое место – главное преимущество – сжигание калорий, – но чем больше силовых тренировок вы выполняете, тем мускулистее вы становитесь и тем выше будет ваш метаболизм, поэтому вам нужно сжигать больше калорий просто для того, чтобы существовать. Кроме того, если вы выполняете силовые тренировки в тандеме с регулярными кардиотренировками, вы будете двигать телом с более высоким соотношением мышц и жира и будете сжигать еще больше калорий, занимаясь кардиотренировками.

Силовые тренировки также могут решить проблемы с осанкой или предотвратить их развитие. Это может помочь избежать травм — люди, которые просто много бегают, могут получить проблемы с коленями и спиной просто потому, что им не хватает силы в коре, чтобы удерживать правильную форму во время бега.

Как силовые тренировки могут помочь, в частности, женщинам?

Включение силовых тренировок в свой распорядок на раннем этапе действительно поможет вам в перименопаузальном периоде и во время менопаузы, когда гормоны влияют на плотность костей, возникает риск развития остеопороза и могут возникнуть другие заболевания. Силовые тренировки в это время могут компенсировать эти риски. Включите силовые тренировки в свою жизнь в возрасте 20–30 лет, и когда ваше тело начнет меняться — обычно в 50 лет — ваш распорядок дня не изменится так резко, как если бы вы начинали с нуля.

Существуют ли заблуждения относительно силовых тренировок? Некоторые женщины могут переживать, например, что у них будут огромные бицепсы и квадрицепсы.

Сейчас я так не думаю. Такие программы, как Body Pump, изменили отношение женщин к тренировкам с отягощениями, и я думаю, что ошибочное представление о том, что вы накачаете бицепсы от силовых тренировок, сейчас встречается довольно редко. Если у вас нет очень специфической ДНК или вы не придерживаетесь диеты с очень высоким содержанием белка, этого с вами не произойдет.

Кроме того, женская эстетика изменилась: в наши дни прославляется быть сильной, подтянутой женщиной, а не прежним идеалом быть худой. Рекламная индустрия сейчас представляет гораздо более разнообразный диапазон форм и размеров тела, и это здорово, и этот образ «сильной женщины» особенно позитивен. Я думаю, люди знают, что они не станут похожими на бодибилдеров — если, конечно, они этого не захотят, но это совсем другая история.

Во время силовых тренировок форма женского тела будет меняться, и вы можете обнаружить, что некоторые части тела измеряются по-разному. Талия и бедра могут стать меньше, верхняя часть бедер может стать немного больше, а область вокруг колена может уменьшиться. Это перераспределение, но довольно незначительное. То, как одежда будет смотреться на вас и как вы себя в ней будете чувствовать, значительно улучшится, хотя, конечно, это еще не все.

Какое оборудование необходимо? Вам нужно специализированное оборудование?

В краткосрочной перспективе нет, оборудование вам не нужно. В среднесрочной и долгосрочной перспективе, да, вы, вероятно, знаете. Вы можете заниматься силовыми тренировками только с собственным весом, но количество упражнений, которые вы можете выполнять, ограничено. Кроме того, если вы будете придерживаться программы в течение нескольких месяцев, вы обнаружите, что ваш вес уже не работает так усердно, как раньше. Вместо того, чтобы удваивать количество повторений, вы можете усложнить задачу с отягощениями и по-прежнему заниматься по полчаса три раза в неделю. Гири и гантели прекрасны. Полосы сопротивления великолепны, и вы можете спрятать их где угодно.

Включите это в свое расписание, чтобы оно стало вашим ритуалом. Это самое главное на первых порах. Начните с трех раз в неделю в течение четырех недель. Только то. Не волнуйтесь, если вы не можете сделать все повторения — создание привычки — это самая важная часть.

Также постарайтесь выяснить, какое время суток лучше всего подходит для вашего уровня энергии: некоторые люди жаворонки, а некоторые ночные. А наличие специального места для занятий помогает.

Я бы порекомендовал записать свое намерение, так как вы обнаружите, что с гораздо большей вероятностью будете его придерживаться. Ставьте перед собой простые, достижимые цели.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как долго вам нужно делать перерыв между сеансами? Это так важно?

Когда вы тренируете мышцы с сопротивлением, они повреждаются и восстанавливаются сильнее, поэтому крайне важно иметь выходной день между тренировками, чтобы произошло восстановление. Для трех силовых тренировок в неделю я бы оставлял по крайней мере один день отдыха между каждой сессией, но даже продвинутая программа силовых тренировок гарантирует определенный отдых. Это может быть активное восстановление, которое вместо этого означает какую-то аэробную активность, или вы можете чередовать противоположные или отдельные группы мышц.

Какие группы мышц я должен тренировать?

Вы хотите работать с ног до головы в течение недели. Полезно убедиться, что каждая часть вашего тела способна делать то, для чего она предназначена, что называется функциональной тренировкой. Если у вас есть сустав, который вращается, вы должны вращать его; если у вас есть сустав, который сгибается, вы должны согнуть его. Если у вас есть сустав, который выполняет и то, и другое, например, тазобедренный сустав, вам нужно делать и то, и другое понемногу. Мышцы — это сила, необходимая для маневрирования этими суставами. Чтобы быть в хорошей функциональной форме, а также для наращивания силы, вам нужно тренировать каждую мышцу тела от шеи вниз.

Мои мышцы очень болят на следующий день после тренировки – это плохо?

Эта боль в мышцах называется DOMS, что означает отсроченную болезненность мышц, и это признак того, что вы работали на правильном уровне. Хотя это варьируется от человека к человеку, если вы делаете новое упражнение с сопротивлением, которое вы никогда не делали раньше, есть вероятность, что вы почувствуете боль в течение двух, возможно, трех дней после этого. Это испытают все новички, но даже опытный силовой тренер, который делает перерыв в регулярных тренировках, почувствует то же самое.

Это боль, а не боль, поэтому она отличается от ощущения травмы, которая, скорее всего, возникает вокруг сустава, а не мышцы. Если вы испытываете настоящую боль, вам нужно остановиться и, возможно, обратиться к врачу. Но если вы тренируетесь безопасно, вы не должны травмировать себя.

Как узнать, использую ли я правильный вес или сопротивление?

Если вы выполняете упражнение с полным диапазоном движений в медленном и стабильном темпе в течение предписанного количества повторений и не чувствуете, что последние одно или два упражнения даются тяжело, ваши веса слишком легкие. Если вы делаете, скажем, 10 из 15 повторений, и это слишком много для вас, то вес или сопротивление, которое вы выбрали, слишком велики.

Если люди бездумно работают с отягощениями или сопротивлением, страдает их форма, и они начинают использовать для движения инерцию, а не мышцы. Вот когда вы рискуете получить травму.

Если вы новичок в этом, убедитесь, что все повторения выполнимы, прежде чем даже подумать об увеличении сопротивления. Трудно сказать, есть ли у вас правильное сопротивление в первый раз, когда вы делаете это, но лучше сделать 15 легко, чем 10 и нужно сдаться.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Сколько разминки и растяжки я должен делать?

Никогда, никогда не тренируйтесь с отягощениями без разминки! Трех-пятиминутной разминки должно хватить. Если вы дома, вы можете просто потанцевать под любимую музыку. Ключевым моментом в разминке является то, что вы хотите разогреть все тело: начните с медленных, контролируемых движений и постепенно переходите к более быстрым и свободным движениям по мере того, как мышцы разогреваются, а суставы смазываются.

Приведенная ниже программа начинается с больших мышц. Хорошей практикой будет начать с приседаний, потому что квадрицепсы — это большие мышцы — когда вы двигаете ими, они требуют больше кислорода — прежде чем вы перейдете к более мелким мышцам.

Растяжка после тренировки помогает привести тело в порядок и является частью ритуала — как награда после тяжелой тренировки. Это способствует гибкости, что очень важно для предотвращения травм. Я не имею в виду во время упражнений: люди с менее гибкими телами чаще травмируются при падении. Кроме того, ваше тело гораздо более гибкое, когда оно теплое, поэтому вы можете более безопасно переходить к более глубоким растяжкам и удерживать их дольше.

Я рекомендую выполнить простую последовательность растяжки, которую вы выполняете один раз, а затем повторяете. Если вы чем-то похожи на меня, вы заметите реальную разницу во второй раз.

Как скоро после начала силовых тренировок я замечу разницу?

Это зависит от того, куда вы смотрите. Вы заметите изменения в своем теле и в голове. Тело, вероятно, медленнее всего, потому что набор мышечной массы занимает больше времени, но ваша выносливость и сила должны увеличиться в течение двух-трех недель. И вы можете начать играть с диапазоном и сопротивлением, подталкивая себя немного больше. Вы часто обнаружите, что определенные группы мышц улучшаются быстрее, чем другие. Как правило, у женщин ноги становятся сильнее быстрее всего, а бицепсы и трицепсы немного отстают.

Есть еще одно чрезвычайно важное изменение, которое обычно происходит, когда вы начинаете заниматься силовыми тренировками: это связано с образом тела, или, скорее, с осознанием и пониманием собственного тела. Когда вы делаете кардио, вы, как правило, не смотрите на себя, потому что вы сосредоточены на тротуаре, по которому бежите, или на том, что вас окружает. При силовых тренировках основное внимание уделяется собственному телу.

Рекомендую тренироваться перед зеркалом — это изменит вашу работоспособность. Вы сможете исправить себя, а также со временем изменится ваше отношение к своему телу. Вы просто гораздо больше цените свое тело. Я не думаю, что вы получите это от любой другой формы обучения.

По моему опыту, это дает силы — женщины, которых я помогала тренировать, в итоге стали умственно сильнее и счастливее. Это изменило их отношение к своему телу, особенно если они начинают с места, где они не совсем им довольны или гордятся им. Я преподаю аэробику, степ, йогу, мне все это нравится, но я бы сказал, что силовые тренировки больше всего влияют на вашу самооценку и образ тела.

---

Силовой тренинг Домашний план тренировок для начинающих

Этот план тренировок от PT Рут Стоун предлагает вам выполнять указанные ниже тренировки три раза в неделю, оставляя по крайней мере один день отдыха между занятиями. Тренировка должна длиться 25–30 минут и требует минимального пространства для передвижения — в идеале перед зеркалом, чтобы легче было проверить свою форму. Вам не нужно какое-либо домашнее оборудование для спортзала — вы можете использовать обычные предметы домашнего обихода в качестве веса — но можно использовать набор длинных петлевых лент сопротивления, чтобы усложнить некоторые движения. Стоун работает с интернет-магазином фитнес-услуг Sweatband, который предлагает широкий ассортимент браслетов по доступной цене (открывается в новой вкладке).

Разминка, затем тренировка и завершающая серия растяжек. Тренировка состоит из парных упражнений, в которых противоположные или отдельные группы мышц работают одна за другой, давая каждой из них время на восстановление. Двигайтесь медленно, полностью контролируя весь диапазон движений в каждом упражнении. Отдых по мере необходимости.

Стремитесь к 15 повторениям каждого силового упражнения и трем подходам в каждой паре упражнений, затем переходите к следующей паре. Итак, вы сделаете 15 повторений упражнения 1А, затем 15 повторений упражнения 1В. Повторите эту последовательность еще два раза, затем перейдите к 2А и 2В.

Разминка

Потратьте на разминку от трех до пяти минут. Включите любимые мелодии на максимально разрешенную громкость и танцуйте, как будто никто не смотрит! Начните с медленных контролируемых движений, затем переходите к более крупным и динамичным. Стремитесь двигать каждым суставом всеми возможными способами. 15 Согните колени и толкайте бедра назад, когда опускаетесь, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем встаньте, отталкиваясь пятками.

Усложнить задачу  Встаньте пятками на большую петлевую эспандерную ленту, затем накиньте ее на плечи сзади, чтобы усилить сопротивление, когда вы снова встаете.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 15

Мишени Грудь

Поставьте колени и руки на пол, руки на ширине плеч. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем оттолкнитесь, чтобы снова вытянуть руки.

Усложнить задачу  Опирайтесь на руки и пальцы ног с вытянутыми ногами, а не на руки и колени.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  15

Цели Бицепс

Встаньте прямо и держите гантели в каждой руке, ладони смотрят прямо, руки по бокам тела вперед. Прижимая плечи к верхней части тела, согните локти, чтобы перенести вес к плечам. Медленно и подконтрольно выполняйте обратное движение.

Усложнить задачу  Используйте эспандеры, закрепленные под ногами.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  15

Мишени  Трицепсы

Сядьте на пол спиной, руки за спиной, ладони направлены вперед, ладони направлены вниз. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, затем оттолкнитесь назад, используя заднюю часть плеч, пока ваши руки снова не выпрямятся.

Сделать сложнее  Поместите руки на возвышение, например на стул, чтобы начать упражнение, оторвав ягодицы от пола.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  3  Повторения  15 повторений на каждую сторону

Мишени  Ягодицы, квадрицепсы, икры

Встаньте на колени на ширине бедер. Поднимите правую ступню и поставьте ее прямо перед правым бедром с правым коленом под углом 90°. Подверните пальцы левой ноги, затем поднимите тело, полностью вытянув обе ноги. Согните ноги, чтобы опуститься, возвращая левое колено на пол, а затем возвращая правое колено обратно на колено. Повторите с левой ногой.

Усложняйте задачу  Усердно работайте, закрепив эластичную ленту под передней ногой и удерживая ее в руках, постоянно сохраняя напряжение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  15

Цели  Плечи

Держите гантели в каждой руке по бокам, чтобы ладони были обращены внутрь. стороны, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Опустите гантели обратно в стороны под контролем.

Усложняйте задачу  Усердно работайте, изолируя одну руку за другой, используя эспандер, закрепленный на правой ноге и удерживаемый в правой руке. Повторите с другой стороны.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 15

Цели Нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и близко к твоему дну. Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра как можно выше. Подержите, затем опустите.

Усложнить задачу  Поднимите одну ногу от пола, чтобы использовать другую для подъема бедер.

4b Leaft Lift

(изображение кредитование: Неизвестно)

Наборы 3 Reps 15 каждая сторона

Цели бедра, квадратные

Сядьте на пол с обеими подлочками Bent Bent и ноги на ровных на пол, квадраты

. . Удерживая колени вместе, поднимите нижнюю правую ногу, пока она не станет прямой. Медленно опустите всю правую ногу на пол, затем поднимите ее так, чтобы колени снова оказались рядом друг с другом. Повторите с другой стороны.

Усложнить  Если это легко, попробуйте делать обе ноги одновременно, поддерживая туловище руками на полу позади себя.

5a Sat-up с Twist

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 повторений 15 каждую сторону

Цели Абс, Отсупа

лежат на спине с вашими новами. на полу и подперев голову руками. Поднимите туловище, поверните туловище вправо, вернитесь в исходное положение и медленно опустите туловище на пол. Повторите с левой стороны.

Усложнить задачу  Оторвите ноги от пола во время фазы подъема и опускания.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 15

Мишени Верх спины

Лягте на пол, руки за голову. Поднимите грудь, а затем вернитесь в исходное положение.

Усложнить задачу  Вытяните руки за собой, удерживая приподнятое положение.

• Как начать силовые тренировки дома
• Почему эти физиотерапевты открывают фитнес-студию только для женщин
• Используйте эту дневную тренировку ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела
• Простой план тренировок на тренажерах для начинающих
• Уверенно отправляйтесь в спортзал Использование этого плана тренировки для начинающих для женщин

Последовательность растяжек

Стремитесь удерживать каждую растяжку в течение 10 секунд. Выполните последовательность дважды.

1 Растяжка на четвереньках

Лягте на живот. Согните правое колено, чтобы переместить правую ногу к низу и возьмитесь за нее правой рукой. Держите бедра на полу и поднимите правую пятку вверх и назад. Повторите с левой стороны.

2 Растяжка груди

Сядьте на пол. Положите руки за спину, затем наклоните ягодицы вперед, грудь вперед и подбородок вверх, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 10 секунд.

3 Растяжка бицепса

Вытяните правую руку перед собой, внутренний локоть вверх ладонью вперед. Осторожно отведите пальцы правой руки назад левой рукой. Повторите с левой стороны.

4 Растяжка трицепса

Поднимите правую руку вверх и согните ее в локте, чтобы «пройтись» рукой по позвоночнику. Ослабьте правую руку дальше влево, оказывая давление на правый локоть левой рукой. Повторите с левой стороны.

5 Растяжка бедер

Сядьте, скрестив ноги. Вытяните правую ногу перед собой и наклонитесь вперед на бедрах. Повторите с левой стороны.

6 Растяжка ягодичных мышц

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ступню на внешнюю сторону левой ноги, затем подтяните правое колено к телу сгибом левой руки. Повторите с левой стороны.

7 Растяжка плеч

Положите правую руку на грудь так, чтобы она указывала влево. Согните левую руку в локте, чтобы прижать правую руку к груди, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны.

8 Растяжка пресса

Встаньте на четвереньки, выгните спину так, чтобы живот опускался к полу, а голова и бедра поднимались вверх.

9 Растяжка спины

Встаньте на четвереньки, округлите спину так, чтобы она выгнулась вверх, затем вернитесь назад, чтобы ягодицы коснулись пяток.

10 Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Возьмитесь за ноги и наклоните туловище вперед, сгибая руки.

Камилла Арто — писательница и заядлая бегунья. Она освещала женскую беговую экипировку — тестировала леггинсы, куртки, беговые бюстгальтеры, топы и шорты — в течение 9 лет.0003 Coach с 2018 года, а также берет интервью у экспертов и пишет на различные темы, связанные со здоровьем и образом жизни.

Что нужно знать и примеры

Являетесь ли вы силовым атлетом, стремящимся получить преимущество в тренажерном зале, или кем-то, кто пытается улучшить свою внешность и здоровье с помощью силовых тренировок, скорее всего, для вас найдется подходящее расписание сплит-тренировок.

Сплит-тренировка — это эффективный способ запрограммировать силовые тренировки и тренировки для наращивания мышечной массы, особенно при поднятии тяжестей.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о самых популярных шпагатах, чтобы вы могли решить, какой из них попробовать, исходя из своих целей и опыта.

При разработке сбалансированной программы упражнений или при ее выполнении тренировку обычно разделяют.

Например, один из способов разделить программу тренировок — в одни дни заниматься спортом, а в другие — отдыхать. Сплит всего тела является примером такого подхода.

Вы также можете разделить тренировку и сосредоточиться на разных частях тела или движениях в разные дни. Примеры этого включают разделение верх/низ и толкание/тяга/ноги.

Резюме

Раздельная тренировка включает в себя разделение еженедельных тренировок или объема упражнений на отдельные дни, чтобы сосредоточиться на отдельных элементах.

Разделение тренировок дает вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Это также дает вам свободу контролировать частоту ваших тренировок.

Вы также можете использовать этот метод, чтобы лучше воздействовать на определенные мышцы или модели движений, когда вы чувствуете себя свежим и энергичным в начале тренировки.

Исследования показывают, что порядок упражнений влияет на производительность в нескольких подходах. Другими словами, вы не сможете тренировать второе движение так же усердно, как первое. Например, если вы присядете перед жимом лежа, вы не сможете получить максимальную отдачу от жима лежа (1).

Итак, если ваша цель — максимальная сила всего тела, имеет смысл отдавать предпочтение различным упражнениям в отдельные дни. Вместо того, чтобы делать жим лежа после приседания в тот же день, вы можете сначала сделать жим лежа в один день, а присед — в другой.

Наконец, может быть полезно — как для ума, так и с точки зрения энергии и восстановления — разделить сеансы, чтобы воздействовать на одну часть тела за раз.

В противном случае может показаться, что ваши тренировки выматывают вас или отнимают слишком много времени за сеанс. Это может быть особенно верно, если вы сосредоточены на бодибилдинге или выполняете множество различных упражнений на каждую мышцу.

Продолжайте читать, чтобы узнать об основных способах разделения программы тренировок.

Резюме

Разделение тренировок может помочь вам тренироваться больше дней в неделю, максимально повышая восстановление и силу при выполнении нескольких упражнений. Это также позволяет увеличить разнообразие упражнений для каждой части тела.

Что это?

Это самый простой сплит. Вы делите свое время между посещением тренажерного зала, чтобы тренировать все тело, или отдыхом.

Поскольку вы тренируете все мышцы на каждой тренировке, вам также потребуется время для восстановления всего тела между тренировками. Таким образом, это программа на два или три дня в неделю.

Для кого?

Как правило, это лучшее место для начинающих, но это не значит, что это неэффективный подход.

Упражнения на все тело несколько раз в неделю сложными движениями, задействующими одновременно несколько мышц, могут быть как утомительными, так и укрепляющими.

На самом деле, недавнее исследование показало, что пока еженедельный объем работы был одинаковым, две еженедельные тренировки на все тело приводили к такому же увеличению силы и мышечной гипертрофии, как и четырехдневная программа с разделением мышц (2).

Другими словами, вы не обсчитываете себя с помощью этой опции.

Это также отличный сплит для всех, у кого нет много времени каждую неделю на тренировки, но все же нужен хороший тренировочный стимул — например, спортсмены, которые также проводят специальные спортивные тренировки, которые занимают много времени и энергетические ресурсы.

Pros :

Эта программа отлично подходит для того, чтобы привить вам привычку тренироваться несколько дней в неделю и добиться постоянства. Вы можете выбрать несколько составных упражнений и сосредоточиться на их совершенствовании — что действительно должно быть ядром любой тренировочной программы.

Кроме того, поскольку вы тренируетесь каждый раз, когда идете в спортзал, у вас не будет серьезного мышечного дисбаланса, если вы пропустите или отложите день здесь или там.

Это отличная программа для тех, кто хочет заниматься с отягощениями два-три раза в неделю.

Минусы :

Основная проблема с этим стилем тренировок возникает, когда вы хотите начать добавлять больше упражнений или больше подходов.

Поскольку вы работаете со всем телом каждый раз, когда тренируетесь, вы обычно ограничиваетесь одним упражнением на каждую часть тела в одном-четырех подходах. Любое большее количество упражнений может сделать тренировку слишком длинной или утомительной.

Вы также можете обнаружить, что не можете должным образом расставить приоритеты для какой-либо одной группы мышц, одновременно пытаясь нацелиться на все с помощью широких мазков.

Кроме того, вы можете тренироваться более одного-трех раз в неделю, что, скорее всего, не соответствует тому, сколько времени вам нужно для восстановления.

Кроме того, когда вы станете более продвинутым, вам может потребоваться более 48 часов между тренировками для восстановления определенных мышц.

Пример:

3-дневный сплит

Выполните по 1 упражнению на каждую часть тела с 2–3 подходами по 8–12 повторений.

• День 1: программа для всего тела
• День 2: Отдых
• День 3: Рутина для всего тела
• День 4: Постоянные
• День 5: РАСПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ КОЛИЦА
• ДЕНЬ 6: REST
• День 6: REST
• День 6:
• День 6:

• ДЕНЬ 6:

• .

  Сплит на все тело — отличный вариант для новичков или людей с ограниченным временем тренировок. Однако для некоторых выбор упражнений может быть слишком узким, и если вы хотите тренироваться более трех дней в неделю, вам следует выбрать другой сплит.

  Что это?

  С этим сплитом вы работаете над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующий раз, когда вы тренируетесь. Затем вы повторяете процесс.

  Это может быть четырехдневный сплит, когда вы отдыхаете между циклами. Или вы можете сделать это шестидневным сплитом, когда вы повторяете верхние и нижние сеансы, прежде чем взять день отдыха.

  Выберете ли вы четыре или шесть тренировочных дней в неделю, это не имеет большого значения.

  В исследовании 2015 года 10 элитных бодибилдеров тренировались 4 или 6 дней в неделю в течение месяца и не обнаружили серьезных различий в составе тела после этого. Хотя это небольшое исследование, оно показывает, что вы можете выбрать, сколько дней тренироваться таким образом, исходя из предпочтений и восстановления (3).

  Для кого?

  Это хороший вариант для тех, кто любит простоту начального шпагата на все тело, но хочет тренироваться чаще.

  Пока мышцы верхней части тела восстанавливаются, вы можете тренировать нижнюю часть тела и наоборот.

  Pros

  Верхнее/нижнее разделение позволяет добавить несколько дополнительных упражнений для каждой части тела или подходов за занятие по сравнению с разделением на все тело.

  Это один из самых гибких сплитов, потому что вы можете сделать его программой на два, четыре или шесть дней в неделю в зависимости от ваших потребностей в упражнениях и восстановлении.

  Минусы

  Этот шпагат является промежуточным звеном между шпагатом на все тело для новичков и шпагатом толкание/тяга/ноги.

  Вы можете обнаружить, что у вас недостаточно времени для полной стимуляции всех мышц верхней или нижней части тела на каждом сеансе, а также вам трудно вовремя восстановиться. Это особенно вероятно, если вы выберете шестидневную версию.

  Примеры:

  4-дневный сплит

  Выполните 2 движения на каждую часть тела в 3–4 подхода по 6–12 повторений.

  • День 1: Рутина верхней части тела
  • День 2: Рутина нижней части тела
  • ДЕНЬ 3: РАРТЕНИЯ
  • ДЕНЬ 4: Верхний корпус.
  • День 6: отдых
  • День 7: отдых
  6-дневный сплит

  Выполните по 2 движения на каждую часть тела в 3 подхода по 6–12 повторений.

  • День 1: Рутина верхней части тела
  • День 2: Рутина нижней части тела
  • ДЕНЬ 3: Верхний тел. программа
  • День 6: тренировка нижней части тела
  • День 7: отдых

  Резюме

  Верхний/нижний сплит является наиболее гибким с точки зрения того, сколько дней в неделю вы можете тренироваться. Однако, если вы выберете вариант с шестью днями в неделю, восстановление может оказаться сложным, и вам может не хватить разнообразия упражнений.

  Что это?

  С этой опцией вы тренируетесь в трех секциях.

  В один день вы тренируете верхние толкающие мышцы тела, такие как плечи, грудь и трицепсы. Затем следуют мышцы верхней части тела, которые помогают при подтягивании, такие как спина, бицепсы и предплечья. Третий день уделяет первостепенное внимание ногам, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

  Для кого?

  Это вариант от среднего до продвинутого.

  Сплит отлично подходит для тех, кто хочет тренироваться шесть дней в неделю и при этом иметь достаточно времени для восстановления мышц между тренировками. Вы сможете по-настоящему сосредоточиться на отдельных группах мышц, тренируя их два раза в неделю.

  Это также отличный сплит для силовых спортсменов, которые хотят работать над конкретными движениями или слабыми местами.

  Например, пауэрлифтер, стремящийся улучшить свой жим лежа, может провести рабочий день, сосредоточившись на жиме лежа и любых жимовых движениях, помогающих этому подъему. В день ног они могут работать над приседаниями со спиной и любыми вспомогательными движениями, не мешая жиму лежа.

  Pros

  По сравнению с разделением на верхнюю/нижнюю части вы можете добавить больше упражнений и объемов в дни тренировок верхней части тела.

  Вы также получаете немного больше времени на отдых для каждой части тела. Например, если вы тренируете в понедельник такие мышцы, как плечи, грудь и трицепсы, у вас есть три полных дня отдыха, пока вы снова не поработаете с ними.

  Минусы

  Как правило, это должен быть шестидневный сплит, если вы хотите тренировать все части тела несколько раз в неделю. Это означает, что это не лучший вариант для людей, которые имеют тенденцию пропускать тренировки.

  Например, если ваш график напряженный и непредсказуемый, и вы не всегда посещаете спортзал шесть дней в неделю, это может привести к мышечному дисбалансу.

  Кроме того, тренировки шесть дней в неделю могут истощить ваше тело и разум. Даже если ваши мышцы восстановятся к тому времени, когда вы будете тренировать их снова, общая усталость нервной системы от этой программы может затруднить правильное восстановление.

  Если вы занимаетесь сплитом «толкай/толкай/толкайте» в течение длительного периода времени и начинаете чувствовать себя более уставшим и/или вы больше не прогрессируете в упражнениях, возможно, вы захотите перейти на четырех- или пятидневную программу, чтобы дайте своему телу дополнительное время для отдыха и восстановления.

  Примеры:

  6-дневный сплит

  Выполните 3–4 упражнения с вовлечением задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–12 повторений.

  • День 1: Push — грудь, плечи, трицепс
  • День 2: Потягивание — назад, бицепс, предплечья
  • День 3: ноги — квадроциклы, квадраты, глющи, калифорния 37777777777777 год

  • 7777777777.

  • 7777777777.
    77777777777 год

  • 77777777. . : толчок — грудь, плечи, трицепс
  • День 5: тяга — спина, бицепс, предплечья
  • День 6: ноги — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
  • День 7: отдых

  Вы также можете разделить это на четырех- или восьмидневный сплит, если хотите разделить тренировку нижней части тела в движения с преобладанием приседаний, в которых приоритет отдается квадрицепсам и икрам, за которыми следуют движения с преобладанием шарниров, которые тренируют подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

  Однако это может оказаться немного сложным, если вы хотите проводить одну и ту же тренировку в один и тот же день каждую неделю, поскольку ваш сплит не вписывается точно в предсказуемый семидневный цикл.

  Толкание/толкание/приседания/петли

  Другой вариант для этого типа сплита — разделить дни по типу выполняемых движений. Дни приседаний и шарниров будут нацелены на ноги, а дни толчков и тяг будут нацелены на мышцы верхней части тела.

  Выполните 3–4 упражнения с задействованием задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–12 повторений.

  • День 1: толчок — грудь, плечи, трицепс
  • День 2: присед — четверные, икры
  • День 3: тяга — назад, бицепс, предплечья
  • . среди лучших промежуточных и продвинутых вариантов. Это дает больше разнообразия и времени на восстановление и отлично подходит для того, чтобы сосредоточиться на отдельных упражнениях. Тем не менее, это требует, чтобы вы тренировались не менее шести раз в неделю.
    Что это?

    С этим сплитом вы фокусируетесь на одной или двух частях тела в день.

    Это может быть пятидневная или шестидневная программа в зависимости от того, тренируете ли вы ноги один или два дня.

    Для кого?

    Этот сплит отлично подходит для тех, кто хочет сосредоточиться в основном на бодибилдинге или гипертрофии.

    Поскольку вы тренируете каждую мышцу в течение всего занятия, вы можете выбирать различные движения и добавлять большой объем за занятие, чтобы утомить определенные части тела.

    Этот вариант также отлично подходит для тех, кто ищет большое разнообразие упражнений, или для людей, которые хотят исправить дисбаланс определенной группы мышц.

    Недавнее исследование с участием 21 тренированного мужчины показало, что хотя программы для всего тела лучше способствуют увеличению силы, сплит-программа, подобная этой, лучше стимулирует рост мышц (4).

    Таким образом, если ваша цель — максимизировать гипертрофию, такое разделение тренировок может быть правильным выбором. вам нужно для этой группы без тренировки, занимающей более часа.

    Минусы

    Как и в случае с разделением жим/тяга/приседания, вы не можете регулярно пропускать тренировки с этим сплитом, иначе вы рискуете вывести тренировку из равновесия.

    Кроме того, поскольку ваши мышцы работают синергетически, может быть трудно полностью изолировать одну мышцу.

    Это особенно касается сложных многосуставных упражнений, поскольку синергетические мышцы, как правило, помогают основной группе мышц. Таким образом, вы можете не полностью восстановиться к следующей тренировке, особенно если вы действительно увеличиваете интенсивность и объем.

    Например, если в среду вы тренируете плечи, используя какие-либо жимовые движения, вы также тренируете трицепсы, так как они помогают в жиме. Если вы затем тренируете руки в пятницу, вы должны сначала убедиться, что ваши трицепсы достаточно восстановились, чтобы затем нацеливаться и тренировать их усердно.

    Примеры:

    5-дневный сплит

    Выполните 4–5 упражнений с вовлечением задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–15 повторений.

    • День 1: сундук
    • Day 2: back
    • Day 3: shoulders
    • Day 4: rest
    • Day 5: legs
    • Day 6: arms
    • Day 7: rest
    6-дневный сплит

    Выполнить 4–5 упражнений, задействующих задействованные мышцы, 3–4 подхода по 6–15 повторений 3: назад

  • День 4: Плечи
  • День 5: Подколенные сухожилия/нижняя часть спины
  • День 6: Рукоиз. лифтеры, которые хотят сосредоточиться на гипертрофии, но это также наименее гибкий график с точки зрения графика. Кроме того, в зависимости от объема тренировок у вас может не хватить времени на восстановление между тренировками.

    Все эти варианты могут быть эффективными. Тем не менее, самое главное, что нужно учитывать, это то, какой из них вам подходит. Вы можете узнать это методом проб и ошибок.

    Если вы немного новичок в поднятии веса, вы можете начать со шпагата на все тело и посмотреть, как он поведет себя через пару месяцев.

    После этого, если вы решите добавить еще несколько дней в спортзал, попробуйте сплит верхнее/нижнее. Затем, если позже вы захотите заниматься до шести дней в неделю, вы можете включить программу «толкай-толкай-толкай/ногами» или разделите ее на отдельные части тела.

    Безусловно, метаанализ 2018 года пришел к выводу, что с точки зрения силы от 2 до 5 дней в неделю могут дать такие же результаты (5).

    Итак, если ваша цель — стать сильнее и здоровее, то лучший сплит, скорее всего, соответствует вашему расписанию.

    В конечном счете, самый мощный тренировочный сплит — тот, который вы будете последовательно выполнять.

    Резюме

    Лучший сплит тот, который соответствует вашему расписанию и позволяет вам максимально последовательно тренироваться.

    Вот несколько советов, которые помогут вам разработать сплит-программу:

    • Восстановление. Важно восстанавливаться между сеансами. Если вы выполняете четырех- или шестидневную тренировку и не восстанавливаете часть тела до того, как пришло время тренировать ее снова, уменьшите объем за тренировку или переключитесь на программу с большим отдыхом между тренировками одной и той же мышцы.
    • Прочность. Если вы хотите сосредоточиться на силе, попробуйте либо сплит всего тела, либо сплит толкание/тяга/ноги, чтобы получить больше возможностей для сложных движений.
    • Ножки. Если вы часто забываете тренировать ноги или намеренно пропускаете их, попробуйте выполнять упражнения для всего тела, чтобы убедиться, что вы последовательно прорабатываете все части тела.
    • Абс. Если вы хотите добавить в свой сплит тренировку для брюшного пресса, постарайтесь добавить ее в тот день, который наименее утомляет ваше тело.
    • Обратитесь за советом. Если вы не знаете, с чего начать или какая программа может лучше всего соответствовать вашему образу жизни, предпочтениям и целям, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, например, к личному тренеру.

    Сплит-программы — это комплексная программа силовых тренировок, направленная на все мышцы тела.

    Есть много отличных способов разбить свою рутину.

    Выберите тот, который соответствует вашему расписанию и который вам нравится больше всего. Например, если вам нравится тренироваться шесть дней в неделю и вы можете должным образом восстановиться после этого стимула, дерзайте.

    С другой стороны, если у вас есть только два или три дня на посещение тренажерного зала, это может сработать одинаково хорошо — например, сесть на сплит для всего тела.

    Независимо от того, какой вариант вы выберете, постоянство во времени является основным фактором долгосрочных результатов вашей программы тренировок.

    Программа сплита StrengthLog для верхней/нижней части тела, 4 раза в неделю – StrengthLog

    Эта программа сплита для верхней/нижней части тела доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.

    ---

    Что нужно , чтобы стать больше и сильнее?

    Вам необходимо:

    • Практика упражнений, в которых вы хотите стать сильнее.
    • Проработайте все основные группы мышц с помощью эффективных упражнений.
    • Стимулируйте свои мышцы достаточно часто, чтобы они постоянно росли, но при этом обеспечивалось достаточное восстановление.

    Раздельная программа для верхней/нижней части тела , состоящая из четырех тренировочных дней в неделю, является отличной тренировочной программой, отвечающей всем трем пунктам выше, поэтому неудивительно, что она является одной из самых популярных бесплатных программ в нашем приложении. .

    В этом посте я объясню, почему сплит верх/низ — отличный выбор программы для наращивания мышечной массы и силы, и покажу вам, как следовать этой программе.

    Вот схема программы:

    Преимущества сплит-программ для верхней/нижней части тела

    Сплит-тренировка для верхней/нижней части тела четыре раза в неделю означает, что вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела.

    Это имеет несколько преимуществ:

    • Рост и восстановление. Вы будете чередовать тренировки верхней и нижней частей тела, а это значит, что ваши мышцы будут отдыхать от трех до четырех дней между каждой тренировкой. Это отличная частота тренировок, позволяющая почти полностью восстановиться, сохраняя при этом мышцы в почти постоянно растущем состоянии.
    • Низкий риск травм. Тренировка мышц и суставов два раза в неделю — это то, что нужно. Тренировка каждой мышцы только один раз в неделю оставит вам много дней в неделю, когда вы не будете расти, а тренировка мышцы три раза в неделю резко увеличивает риск травмы, если вы действительно не знаете, что делаете. Кроме того, предельный выигрыш от перехода с 2 раз в неделю на 3 раза в неделю очень мал.
    • Быстрые тренировки. Наконец, разделение тренировок на четыре тренировки в неделю означает, что вы получаете первоклассную тренировку, при этом проводя в тренажерном зале менее часа за тренировку.

    Это преимущества. В следующем разделе давайте посмотрим, как программа сплита верх/низ может охватить все ваши основные группы мышц.

    Верхний/нижний шпагат: Большая четверка

    Вот эмпирическое правило, которое навсегда упростит вам силовые тренировки:

    Для тренировки всего тела выполните одно из следующих действий:

    1. Верхняя часть тела толчок
    2. Верхняя часть тела тяга
    3. A приседание
    4. A тазобедренный шарнир

    Рассмотрим подробнее.

    • Толчок для верхней части тела. Упражнения на толчок тренируют грудь, плечи и трицепсы. Хотите получить больше детализации? Сделайте горизонтальных толчков (например, жим лежа), чтобы подчеркнуть грудь, и вертикальных толчков (например, жим над головой), чтобы подчеркнуть плечи.
    • Тяга для верхней части тела. Упражнения на тягу задействуют широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы. То же самое и здесь: сделайте горизонтальную тягу (например, тягу штанги) и вертикальную тягу (например, подтягивание), чтобы проработать немного разные мышцы спины.
    • Приседания. Любое упражнение, в котором вы сгибаете колени и снова разгибаете их. Примеры включают приседания со штангой, приседания со штангой на груди и жим ногами. Эти упражнения в первую очередь тренируют квадрицепсы, ягодицы, икры и приводящие мышцы.
    • Тазобедренный шарнир. Любое упражнение, в котором вы наклоняетесь вперед в бедре, например, становая тяга, румынская становая тяга и махи гирями. Эти мышцы нагружают нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и трапециевидные мышцы.

    Выберите одно или несколько упражнений, нацеленных на эти различные основные движения, и вы проработаете практически все основные группы мышц своего тела.

    В то время как эти движения тренируют ваш корпус, можно добавить некоторые прямые упражнения на пресс. Но, честно говоря, одних этих движений будет более чем достаточно, чтобы накачать пресс с шестью кубиками, при условии, что вы достаточно худощавы.

    Теперь вы знаете почему программа для верхней/нижней части тела сосредоточена вокруг этих больших четырех движений.

    В следующем разделе вы узнаете как .

    Сначала с высоты птичьего полета, а потом и поближе.

    Программа сплита StrengthLog для верхней и нижней части тела, 4 дня в неделю

    Ниже приведена схема программы. Выполняйте эти упражнения в течение недели.

    Самое главное:

    Увеличивайте вес, когда сможете выполнять указанные подходы и повторения с хорошей техникой.

    Каждая тренировка содержит основные части . Эти упражнения перечислены первыми, и это самая важная часть программы. Если это все, что вы делаете, вы будете золотым. Увеличивайте веса в этих упражнениях, и вы станете стать большим и сильным.

    Однако я знаю, что некоторые из вас жаждут большего, и именно поэтому я также предложил несколько дополнительных упражнений для каждой тренировки.

    Сделайте это, если у вас есть на это время и энергия. В противном случае придерживайтесь основной части и сосредоточьтесь на улучшении своих весов в них.

    Тренировка верхней части тела #1

    1. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений
    2. Подтягивания/тяга вниз: 4 подхода по 10 повторений
    3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
    4. Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений

    Хотите узнать больше?

    Дополнительные упражнения:

    1. TRICEP DOWDOWN: 3 комплекта x 10 Reps
    2. Скругание со штангой: 3 комплекта x 10 Reps

    .

    
  • Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

  Хотите узнать больше?

  Дополнительные упражнения:

  1. Разгибания ног или болгарские приседания: 3 подхода по 10 повторений
  2. Подъем ног в висе: 3 подхода x 10 повторений

  Тренировка верхней части тела #2

  1. Жим над головой: 5 подходов x 5 повторений Жим лежа хватом/отжимания на брусьях: 3 подхода по 10 повторений
  2. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений

  Хотите еще?

  Дополнительные упражнения:

  1. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
  2. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений

  Тренировка нижней части тела #2

  1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
  2. Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 5 повторений

  Хотите еще?

  Дополнительные упражнения:

  1. Сгибание ног лежа: 3 подхода по 10 повторений является одной из многих бесплатных программ в нашем приложении. Приложение можно загрузить на 100% бесплатно и следовать этой (и многим другим) программе. Загрузите приложение, используя кнопки ниже, или узнайте больше о приложении здесь.

     Теперь давайте подробнее рассмотрим каждую тренировку и соответствующие упражнения.

     Тренировка для верхней части тела #1

     Обе тренировки для верхней части тела в этом сплите состоят из двух упражнений на толчок и двух упражнений на тягу – одного вертикального и одного горизонтального каждого, чтобы проработать разные группы мышц.

     Первая тренировка верхней части тела начинается с самого популярного упражнения для верхней части тела: жима лежа.

     1. Жим лежа: 5 подходов x 5 повторений

     Жим лежа задействует грудь, передние дельты и трицепсы, а также развивает силу толчка всей верхней части тела.

     Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов для следующей тренировки. Каждый раз, когда вы успешно выполняете все пять подходов по пять повторений с хорошей техникой, вы увеличиваете вес.

     Это упражнение для верхней части тела, если оно когда-либо существовало.

     2. Подтягивание/тяга верхнего блока: 4 подхода по 10 повторений

     Подтягивание верхнего блока

     Следующим этапом является подтягивание верхней части тела. Вы будете выполнять либо подтягивания, либо тягу вниз, которые работают с одинаковыми мышцами: широчайшими, нижними трапециями и бицепсами.

     Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличьте вес, когда вы достигнете десяти повторений во всех подходах.

     Какое упражнение выбрать?

     Выберите подтягивания, если вы можете сделать хотя бы четыре подхода по пять повторений (и постарайтесь работать до 4 x 10), в противном случае придерживайтесь подтягивания широчайших. Исключение, конечно, если вы действительно предпочитаете подтягивания. В этом случае делайте их независимо от того, сколько повторений вы можете сделать.

     3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

     Жим гантелей на наклонной скамье немного больше нагрузит верхнюю часть груди и передние дельты, чем жим лежа, а также задействует трицепсы.

     Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений с хорошей техникой и увеличьте размер гантелей на один шаг, когда вы сделаете десять повторений во всех трех подходах.

     4. Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений

     Тяга штанги задействует почти все мышцы спины, включая широчайшие, трапеции, нижнюю часть спины и задние дельты. Кроме того, это также работает ваши бицепсы.

     Вы сами решаете, хотите ли вы работать с легкими весами и строгой техникой или с большими весами и больше использовать свои бедра. Первое больше подчеркнет вашу верхнюю часть спины, а второе — нижнюю часть спины.

     Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличивайте вес, когда достигнете цели повторений.

     Тренировка для нижней части тела #1

     Обе тренировки для нижней части тела в этом разделении на верхнюю и нижнюю части тела содержат приседаний, и движений на шарнирах бедра. Это базовые упражнения, которые одновременно задействуют многие большие группы мышц.

     В первой тренировке нижней части тела особое внимание уделяется классическим приседаниям со штангой.

     1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений

     Приседания задействуют множество мышц — квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины и приводящие мышцы, и это лишь основные из них.

     Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличивайте вес на 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы выполняете все повторения с хорошей техникой.

     Приседания сами по себе не были бы плохой тренировкой для нижней части тела, но вы будете выполнять еще одно упражнение, которое задействует мышцы задней цепи.

     2. Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

     Румынская становая тяга задействует мышцы задней части тела: нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидные мышцы и приводящие мышцы.

     Они хорошо подходят для немного более высокого диапазона повторений, поэтому сделайте 4 подхода по 10 повторений с безупречной техникой и увеличьте вес, когда вы выполните все повторения.

     Тренировка верхней части тела #2

     Так же, как и в первый день верхней части тела в этом разделении на верхнюю и нижнюю части тела, второй также содержит два упражнения на толчок и два упражнения на тягу.

     На этот раз, однако, вы будете вести жим над головой.

     1. Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений

     Жим над головой — это упражнение с вертикальным толчком, которое в первую очередь задействует плечи (в основном передние и боковые дельты) и трицепсы.

     Вы уже знаете упражнение: сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов для следующей тренировки. Как только вы снова успешно выполните все пять подходов по пять повторений с хорошей техникой, вы увеличиваете вес для следующей тренировки.

     2. Подтягивание/тяга вниз: 4 подхода по 10 повторений 10 повторений и увеличивайте вес каждый раз, когда достигаете этой цели.

     Вы также можете изменить количество повторений в этой тренировке и, например, делать 4 подхода по 5 повторений вместо 4 подходов по 10 повторений. Это даст вам немного разнообразия от тренировки к тренировке.

     3. Жим лежа узким хватом/отжимания на брусьях: 3 подхода по 10 повторений

     Жим лежа узким хватом Отжимания на брусьях

     Вы снова можете сделать выбор между двумя упражнениями: жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.

     Оба упражнения задействуют грудь, передние дельты и трицепсы, но делают акцент на них немного по-разному: жим лежа узким хватом немного больше задействует трицепсы, а отжимания на брусьях больше задействуют грудь и передние дельты.

     Сделайте 3 подхода по 10 повторений (или столько повторений, сколько сможете в отжиманиях на брусьях), и увеличьте вес, когда достигнете 10 повторений. В отжиманиях на брусьях это означает добавление дополнительного веса, например, ремня.

     4. Тяга гантелей: 4 подхода по 10 повторений

     Тяга гантелей

     Тяга гантелей задействует широчайшие, трапециевидные, задние дельты и бицепсы.

     Используйте скамью в качестве опоры и тяните, пока большой палец не окажется на уровне подмышечной впадины. Сожмите лопатку в верхней точке, чтобы полностью напрячь верхнюю часть спины.

     Сделайте 4 подхода по 10 повторений каждой рукой, увеличивая вес, когда достигнете цели повторений.

     Тренировка нижней части тела #2

     Первый день нижней части тела начался с тяжелых приседаний со штангой, за которыми последовали румынские становые тяги. Второй день нижней части тела начинается с тяжелой становой тяги, за которой следуют фронтальные приседания.

     Усердно выполняйте эти упражнения, и они значительно увеличат силу нижней части тела и нарастят мышцы.

     1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений

     Становая тяга в некоторой степени задействует почти все ваше тело. Однако основными движущими силами являются ваши ягодицы и спина. Второстепенными движителями являются ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапециевидные мышцы и хват.

     Немногие упражнения развивают силу всего тела так, как это делает становая тяга. Цена? Что вы осваиваете технику, а затем постоянно заставляете себя выполнять все более сложные подходы.

     Сделайте 5 подходов по 5 повторений с безупречной техникой и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов, когда выполните все повторения.

     Как выразился Марк Риппето: уметь делать то, что трудно».

     Займитесь становой тягой, и вы укрепите и тело, и силу духа.

     2. Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 5 повторений

     Наконец, вы будете тренировать приседания со штангой на груди, чтобы в первую очередь накачать и укрепить квадрицепсы, хотя ягодицы, приводящие мышцы и нижняя часть спины также будут дополнительно тренироваться.

     Поднимите грудь и прижмите штангу к горлу и присядьте как можно глубже. Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличивайте нагрузку на 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы выполняете их все.

     Дополнительные упражнения

     На этом завершается основная часть четырех упражнений для верхней и нижней частей тела в этой программе. Как я уже говорил ранее: , если вы будете делать только эти упражнения и прилагать усилия для увеличения веса, вы добьетесь отличных результатов.

     Однако я знаю, что некоторые из вас хотят проводить больше времени в тренажерном зале, поэтому я предложил вам несколько дополнительных упражнений на выбор. Вам не нужно делать это, но они могут стать вишенкой на торте, а также скрыть некоторые недостающие детали.

     Я предлагаю вам выполнять эти упражнения в 3 подхода по 10 повторений и увеличивать вес, когда вы выполните все повторения. упражнений нацелены на трицепс, а также отжимания на трицепс.

     Если вы хотите дополнительно поработать над трицепсами, это упражнение — отличный выбор. Используйте веревку или ручку штанги и сжимайте трицепсы в каждом повторении, пока не почувствуете, что они вот-вот взорвутся.

     Сгибание рук со штангой

     Подобно трицепсам, все тяговые движения в тренировке верхней части тела задействуют бицепсы. Однако ни одно из упражнений не воздействует на ваши бицепсы так хорошо, как классическое сгибание рук со штангой.

     Убедитесь, что в этом упражнении создан козырной вес, и сосредоточьтесь на идеальном мышечном контакте, пока ваши бицепсы не взорвутся.

     Разгибание ног

     Обе тренировки для нижней части тела содержат отличные упражнения на квадрицепсы, но если вы хотите немного больше нагрузить переднюю часть бедра, разгибание ног — это простой способ сделать это.

     Дополнительным преимуществом является то, что это упражнение не требует столько усилий и концентрации, сколько многосуставные тяги со штангой, и поэтому его хорошо выполнять в конце тренировки нижней части тела.

     Болгарские сплит-приседания

     Хотите больше проработать квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы? Болгарский сплит-присед — одно из лучших упражнений.

     У этого также есть дополнительное преимущество: все остальные упражнения для ног, которые вы выполняете на тренировках для нижней части тела, двусторонние (сделано на двух ногах). Болгарский сплит-присед — это односторонних (выполняется на одной ноге) и, таким образом, может помочь вам выровнять разницу в силе между сторонами.

     Сгибание ног лежа

     Становая тяга и румынская становая тяга, которые вы выполняете в тренировке нижней части тела, задействуют функцию разгибания бедер подколенных сухожилий. Но чтобы проработать все подколенные сухожилия, вам нужно добавить упражнение, в котором вы сгибаете колено, например, сгибание ног лежа.

     Подъем ног в висе

     Ваши основные мышцы тщательно прорабатываются в этом разделении на верхнюю и нижнюю части тела, но если есть один аспект вашего корпуса, который не получает прямой работы в основной части программы, это передняя часть брюшного пресса. мышцы.

     Подъем ног в висе исправляет это, задействуя как пресс, так и сгибатели бедра. Слишком тяжелый? Вместо этого делайте подъемы коленей в висе. Слишком легко? Делайте строгие носки к перекладине.

     Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях

     Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях — еще одно отличное упражнение для прокачки пресса. Вы можете облегчить это упражнение, прислонившись к стене, чтобы ограничить диапазон движений, а затем постепенно увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее. И если вы станете действительно сильным, вы можете делать их стоя.

     Часто задаваемые вопросы

     Вот наиболее часто задаваемые вопросы, которые мы слышим о сплит-программах верхнего и нижнего уровней.

     1. Что такое сплит верхнее/нижнее?
     2. Подходит ли шпагат вверх-вниз для начинающих?
     3. Что лучше тренировать: все тело или сплит?
     4. Что лучше: братанское разделение или верхнее/нижнее разделение?
     5. Как долго я должен отдыхать между подходами?

     1. Что такое верхнее/нижнее разделение?

     Сплит-программа для верхней/нижней части тела — это способ организации тренировок на верхнюю и нижнюю части тела, которые выполняются в разные дни. В дни верхней части тела вы работаете с такими мышцами, как грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы. В нижние дни вы работаете с такими мышцами, как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

     2. Подходит ли шпагат вверх-вниз для начинающих?

     Хотя это определенно может сработать, мы все же рекомендуем новичкам придерживаться программы тренировки всего тела в течение первых нескольких месяцев тренировок, так как это позволяет им чаще практиковать все упражнения и потому что им не требуется большой тренировочный объем на каждую часть тела, чтобы набрать силу и мышечную массу. Мы рекомендуем нашу программу для начинающих со штангой.

     3. Что лучше тренировать: все тело или сплит?

     Ни один из них не обязательно лучше или хуже другого, просто у них разные плюсы и минусы. Тренировки всего тела, как правило, хороши для новичков, для людей с ограниченным временем или для людей, которые хотят прорабатывать каждую группу мышц много раз в неделю.

     В тренировках на все тело вы тренируете все тело каждую тренировку, но за счет концентрации внимания: ни одна группа мышц не получает вашего полного внимания. Разделение тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела, как правило, является хорошим выбором для атлетов среднего уровня, когда вы можете хорошо проработать каждую часть тела, но при этом вам не нужно проводить каждый день в тренажерном зале.

     4. Что лучше: Bro Split или Upper/Lower Split?

     По сравнению с братским сплитом, сплит верхний/нижний означает, что вы прорабатываете больше групп мышц за тренировку и, как правило, проводите меньше дней в тренажерном зале. В классическом братском сплите вы часто тренируете только одну или две группы мышц за тренировку, что означает, что каждой отдельной мышце уделяется больше внимания, но за счет того, что вы проводите больше дней в тренажерном зале.

     Как правило, сплит лучше оставить продвинутым лифтерам, которым необходимо тренировать каждую группу мышц с большим объемом, чтобы расти.

     5. Как долго я должен отдыхать между подходами?

     Ваш отдых между подходами должен быть настолько продолжительным, насколько это необходимо для выполнения всех ваших подходов и повторений с желаемым весом и с хорошей техникой. В начале вам, вероятно, не нужно отдыхать между подходами более минуты, но после того, как вы тренируетесь в течение нескольких месяцев, вам, возможно, потребуется отдыхать две или более минут, чтобы превзойти вес и количество повторений в вашем расписании. предыдущая тренировка.

     Следуйте этой программе Верхнего/Нижнего сплита бесплатно!

     Вы хотите попробовать разделить верхнюю/нижнюю часть тела и в то же время отслеживать вес, который вы использовали в прошлый раз во всех различных упражнениях тренировочной программы?

     Тогда скачайте наше приложение StrengthLog и начните следить за программой! Приложение можно загрузить на 100 % бесплатно, и эта тренировочная программа является одной из наших многочисленных бесплатных программ, а это означает, что вы можете следовать ей и отслеживать свои тренировочные веса и PR совершенно бесплатно.