Пресс в тренажерном зале: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Содержание

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале — РИА Новости Спорт, 07.06.2022

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть… РИА Новости Спорт, 07.06.2022

2022-06-07T18:45

2022-06-07T18:47

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_0:681:2430:2048_1920x0_80_0_0_848da5907d6b22487bba9a3f8623bf7b.jpg

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе. Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.Анатомия мышц животаПонятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых. Поперечная мышцаСамая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.Прямая мышцаДлинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления. Наружные косые мышцыСамая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.Внутренние косые мышцыПарная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.Как накачать прессОбщие рекомендации и частые ошибкиВ погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.Лучшие упражнения»На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полуСкручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)Развивает и укрепляет низ пресса.Упражнение 3. «Складка»Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых рукахМожно выполнять с упором на локти.Упражнение 5. Боковая планкаУпражнение 6. Динамическая планка со сменой упораВыполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины. Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдерСледите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.Программа тренировокНовичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:Частые вопросыЕсть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?»Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.Как часто нужно тренироваться?Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю. Когда будет виден результат?Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.»Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760. html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_93:694:1899:2048_1920x0_80_0_0_5ff1a5744a478a8726f30c5962246fa3.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе.

Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.

Алена Доманская

Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.

И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.

Анатомия мышц живота

Понятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых.

11 мая, 17:20ЗОЖ

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

Поперечная мышца

Самая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.

Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.

Прямая мышца

Длинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.

Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Наружные косые мышцы

Самая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.

Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.

Внутренние косые мышцы

Парная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.

Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.

31 мая, 18:45ЗОЖ

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Как накачать пресс

Общие рекомендации и частые ошибки

В погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.

Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.

26 мая, 03:00ЗОЖ

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.

Лучшие упражнения

«На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.

Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полу

Скручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.

1
Лягте на коврик. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Поясница прижата к полу.
2
На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища к ногам. При этом напрягайте мышцы пресса, а не шеи и спины. Нижняя часть спины должна находиться в неподвижном состоянии.
3
На вдохе отклонитесь назад, по максимуму растягивая мышцы живота.

«Есть множество вариаций скручиваний: на полу, на скамье, с поднятыми и опушенными на пол ступнями, на полусфере, с ротацией и т.д. Все варианты работают отлично. Нужно подобрать наиболее подходящее именно вам», — рекомендует Никита Скрипник.

Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)

Развивает и укрепляет низ пресса.

1
Лягте на коврик. Руки расположите вдоль туловища, ноги согните в коленях, поднимите бедра перпендикулярно полу.
2
На выдохе напрягите пресс и потяните колени в направлении к груди. Таз должен быть полностью над полом, а колени — максимально близко к груди.
3
Не разгибая ноги, плавными, но короткими движениями, приближайте колени к груди. В самом начале подъема можно помочь себе руками, упираясь ладонями в пол.
4
При максимальном приближении коленей к груди — выдохните.

«Обратные скручивания удобно выполнять на наклонной скамье, тренажере для подъема ног, перекладине, на полу — в зависимости от угла можно регулировать нагрузку», — комментирует Никита Скрипник.

Упражнение 3. «Складка»

Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.

1
Лягте на пол. Ягодицы прижмите к полу, ноги немного согните в коленях. Пятки на полу, руки вытянуты за головой.
2
Напрягите мышцы пресса. На вдохе одновременно поднимите ноги и корпус вверх. Во время подъема спину нужно округлить, а ноги согнуть в коленях.
3
Кончиками пальцев рук тянитесь к стопе, напрягая мышцы пресса.
4
Задержитесь в верхней точке на секунду. Старайтесь, чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.
5
На выдохе вернитесь в исходное положение.

«Планки — ряд статичных или статодинамических упражнений, основанных на времени удержания тела в конкретном положении. Классическая, боковая планка — наиболее часто используемые вариации», — комментирует Никита Скрипник.

Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых руках

Можно выполнять с упором на локти.

1
Примите положение лежа с упором на ладони. Кисти точно под плечами, корпус ровный, без прогиба в пояснице. Взгляд направлен в пол, шея ровная. Ноги ровные, упор на пальцы.
2
Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Можно больше, если позволяет ваша физическая подготовка.

Упражнение 5. Боковая планка

1
Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
2
Поднимите корпус с упором на левое предплечье или локте.
3
Напрягая пресс, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Вес удерживайте на внешней части левой стопы.
4
Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

Упражнение 6. Динамическая планка со сменой упора

1
Встаньте в привычную планку: упор на локти, ноги на ширине плеч, тело прямое.
2
Выпрямите руки и встаньте в обычный упор лежа.
3
Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины.

Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдер

1
Встаньте в обычную планку на локтях.
2
Раскачивайтесь тазом из стороны в сторону, стараясь каждой стороной опуститься все ниже.

Следите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Программа тренировок

Новичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.

«Если тренировочный комплекс составлен грамотно, то мышцы пресса к концу тренировки уже получают достаточную для них нагрузку. Жимы, тяги, функциональные упражнения нагружают мышцы кора. Это одна из причин, по которой упражнения на пресс лучше ставить в конце тренировки», — отмечает Никита Скрипник.

Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:

1
Выпады на месте, поочередно правой и левой ногой — 4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
2
Ягодичный мостик одной ногой — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
3
Наклоны (мертвая тяга) на одной ноге с гантелей 2-5 кг в руке — по 12-20 раз на каждую ногу
4
Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15-20 раз на каждую руку.
5
Отжимания от упора (диван, кровать) — 3-4 подхода по 10-20 раз.
6
Скручивания для пресса на полу (ноги поместите на диване/кровати) — 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):

1
Разминка на кардиотренажере — 15 минут.
2
Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 15-25 повторений.
3
Сгибание ног лежа в тренажере — 4 подхода по 12-15 повторений.
4
Разведение бедер в тренажере — 4 подхода по 15-50 повторений.
5
Вертикальная тяга (сверху вниз) в троссоблочном тренажёре с широкой рукоятью — 4 подхода по 12-20 повторений.
6
Горизонтальная тяга (к животу) в троссоблочном тренажере — 4 подхода по 15-20 повторений.
7
Жим для грудных в тренажере — 3-4 подхода по 15-25 повторений.
8
Скручивания для пресса в тренажере/подъем ног в упоре на локти — 4 подхода с максимальным количеством повторений.
9
Любой кардиотренажер — 15-30 минут.

Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:

1
Дорожка угол (15 скорость) — 4-20 минут.
2
Подъем ног в висе на перекладине — 6 подходов, максимум повторений.
3
Велотренажер — 15 минут.
4
Скручивания на полу — 6 подходов, максимум повторений.
5
Степпер (ступеньки) — 15 минут.
6
Боковые повороты на пресс с отягощением (например, с гирей или блином) — 6 подходов по 30 повторений.
7
Дорожка угол (15 скорость) — 4 подхода по 15-25 минут.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Частые вопросы

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?

«Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.

Как часто нужно тренироваться?

Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю.

Когда будет виден результат?

Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.

«Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».

7 июня, 18:15ЗОЖ

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

«Чтобы получить 8 волшебных кубиков на животе, нужно выйти за физиологические нормы наличия жира в теле. И подвергнуть свое тело риску гормональных сбоев. Определитесь, стоит ли пресс с картинки возможных рисков для здоровья?», — комментирует Никита Скрипник.

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

упражнения в зале для любого уровня подготовки

Вне зависимости от того, впервые занимающийся решил посетить спортзал, или бывает там частенько, быстро и эффективно прокачать пресс можно, проводя занятия трижды в неделю. Новички могут позволить себе по одному подходу на каждое упражнение, в то время как бывалые посетители спортзала должны выполнять не менее трех.

Как правило, в каждом подходе число повторений сводится к 10–20.

Основы

Эффективная прокачка пресса возможна, только если упражнения будут выполняться систематически и с соблюдением простых принципов:

Тренироваться нужно на пустой желудок. Чтобы переварить пищу и насытить организм калориями и энергией, желудку необходимо два часа. Именно через такой период после приема пищи рекомендуется приступать к упражнениям в тренажерном зале.
Важно уделять внимание всем мышцам живота.

Мышцы живота.

СОВЕТ: Эффективно накачать пресс можно уделяя упражнениям для мышц живота около 20 минут в день.

Не нужно слишком усердствовать, так как эффективно накачать пресс можно, только регулярно тренируясь. Стоит избегать появления растяжений и других травм, мешающих не только занятиям, но и обычной жизни. Для этого важно начинать с небольшого количества подходов и со временем увеличивать их число.
Необходимо правильно дышать. Ровное дыхание — залог эффективных тренировок и хорошего самочувствия.

Стоит соблюдать правило: если прокачиваются мышцы пресса, значит, силовые нагрузки полагаются только на них, и ни в коем случае не на спину.

Соблюсти необходимый баланс жидкости в организме поможет употребление простой, негазированной воды во время тренировки — около литра за один раз.

Читатели считают данные материалы полезными:

Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Самый эффективный способ накачать пресс

Перед выбором наиболее результативного способа накачать пресс стоит понять, какой эффект должен быть достигнут. Если цель — убрать слой жира, простое выполнение упражнений не принесет никаких результатов, так как мышцы будут спрятаны под жировой тканью. Для того чтобы избавиться от боков, нужно соблюдать сбалансированное питание, обратиться к кардиотренировкам. И только потом можно делать упор на пресс.

ВАЖНО! Если тренировки проводятся ежедневно, не стоит каждый раз нагружать одни и те же области живота. Мышцы должны периодически получать отдых.

Прокачать пресс помогут следующие упражнения в тренажерном зале.

Упражнения на верхний пресс

Эти упражнения включают в себя подъемы корпуса и скручивание на двух элементах, имеющихся в любом спортзале:

Подъем на наклонной скамье. Начиная с положения лежа, следует на моменте выдоха плавно, без резких движений поднять корпус до достижения угла 90 градусов между телом и скамьей. Соблюдая темп, вернуть корпус в начальное положение, после чего продолжить упражнение.

В упражнении подъема корпуса важно держать локти разведенными в стороны, а подбородок — не направленным к груди.

Скручивание на фитболе — большом упругом мяче. Расположившись полулежа на данном снаряде — так, чтобы мяч находился под поясницей, поднять бедра на один уровень со спиной. Колени согнуть, развести на ширину плеч, стопы прижать к поверхности под снарядом. Руки убрать за голову. На выдохе поднимать верхнюю часть тела, на вдохе — опускать.

ВАЖНО! Если окажется лишком сложно выполнять упражнение, допускается скрещивание рук на груди.

Скручивание сидя на тренажере. Сесть на специальный снаряд, поставить стопы ровно на пол и взяться руками за соответствующие части тренажера. На выдохе потянуть руки и ноги к груди, помня о необходимости скручиваться, чтобы упражнение приносило максимальный эффект. Пребывать в таком положении пару секунд. Затем, чтобы не расслаблять мышцы перед повторением, вернуться в неполное начальное положение.

Если нужно нарастить мышечную массу, не следует налегать на упражнения в тренажерном зале, относящиеся к кардиотренировкам.

Упражнения на нижний пресс

Данная область эффективно прокачивается с помощью различных способов подъема ног на перекладине, при этом делается упор на локти:

Без фиксации в положении.

Нужно повиснуть на тренажере, держась за рукояти, прижать спину к снаряду, согнуть ноги в коленях и на вдохе приподнять их к груди, затем вернуть в начальное положение.
С фиксацией в положении. Выполнять так же, как предыдущее упражнение, но задерживать приподнятые ноги на 3–5 секунд.

К упражнениям подъема можно добавить еще одно, при котором ноги должны быть не согнутыми, а прямыми.

Подъем прямых ног лежа на скамье. Угол подъема должен составлять 90 градусов, тело при этом не должно раскачиваться, а голова, спина и поясница — отрываться от скамьи.

Прочитайте более подробную статью о том, как накачать нижний пресс на нашем портале.

Регулярно прибегая к таким упражнениям и избегая основных ошибок, можно быстро и эффективно прокачать пресс.

Упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Мечта и цель многих женщин – сделать свое тело красивым и рельефным. Чтобы получить желаемое, нужно провести изменения в питании и регулярно заниматься спортом. Чтобы пресс был красивым, необходимо нагружать нижние, верхние и боковые мышцы.

Упражнения для пресса для женщин

Есть ряд правил, которые следует учитывать для того, чтобы эффективно проработать брюшные мышцы:

Лучшие упражнения для пресса стоит выполнять утром, когда есть силы и можно поработать по максимуму.
Заниматься можно только, когда после еды пройдет пару часов.
Тренируясь, следите за дыханием, поскольку его запрещено задерживать.
Выполняйте упражнения медленно, чтобы чувствовать работу мышц.
Не стоит заниматься до изнеможения, так хватит трех раз в неделю.
Ощущение огня в области живота будет свидетельствовать о том, что упражнения выполняются правильно.
Рекомендуется подбирать такое количество повторений, чтобы последний раз делался из последних сил.

Упражнения на пресс с гантелями

Используя дополнительный вес, можно повысить нагрузку на мышцы, что позволит ускорить процесс получения результата. Для новичков хватит гантелей весом по 3 кг. Эффективные упражнения для пресса необходимо делать по 15-20 раз.

Находясь в положении стоя, возьмите одну гантель и держите ее сбоку возле бедра. Вдыхая, делайте наклон и в конце остановитесь на секунду и выпрямите корпус. Делайте на обе стороны.

Расположитесь на полу и поднимите до параллели с полом немного согнутые ноги. Тело должно образовывать букву «V». Гантель держите обеими руками и вытяните их вперед, образуя кольцо. Продевайте в него ноги по очереди.

Упражнения для пресса на турнике

Самыми эффективными для проработки брюшных мышц являются упражнения на турнике, поскольку можно достичь такой амплитуды, которая невозможна во время других движений. Чтобы проработать пресс на турнике, важно поднимать ноги не за счет спины. Выполняйте не меньше 20 раз за подход.

Для упражнения на нижний пресс возьмитесь за турник средним хватом. Выдыхая, поднимайте согнутые ноги, стараясь дотронуться ими до груди.
В конечной точке движения зафиксируйте положение и опустите ноги.

Возьмитесь за перекладину и поднимайте ровные ноги, сгибая тело. После этого наклоняйте ноги то влево, то вправо, повторяя движения маятника. Не задерживайте дыхание, делая на усилие выдох.

Упражнения на скамье для пресса

В спортзалах проработкой брюшных мышц в большинстве случаев занимаются на скамье. Тренировка на пресс может происходить на наклонной и прямой поверхности. Выполнять нужно не меньше 25 раз за подход.

Лягте на скамью и держитесь за ее край руками. Ноги, согнув в коленях, поднимайте к груди, делая выдох. Движение нужно продолжать до того, как ноги не окажутся у груди. Возвращайтесь в ИП на вдохе.

Для следующего упражнения на пресс в тренажерном зале понадобится эспандер, который будет создавать дополнительное отягощение. Его необходимо пропустить под наклонной скамьей. Зафиксируйте ноги, возьмите рукоятки эспандера и держите их возле ключиц. Выдыхая, поднимайте корпус до того, как он станет перпендикулярным полу. После фиксации положения медленно опуститесь на скамью.

Упражнения на пресс на фитболе

Для домашних тренировок отлично подходит фитбол, поскольку во время тренировок тело будет постоянно находиться в напряжении, чтобы удерживать равновесие. Чтобы правильно подобрать мяч, сядьте на него и посмотрите, находятся ли ноги параллельно полу. Лучшие упражнения на пресс делайте по 15-20 раз за подход.

Лягте на фитбол, прижимая к нему поясницу и держите ее во время тренировки. Для удобства руки держите скрещенными на груди, а ноги согните в коленях. За счет работы мышц пресса, выдыхая, поднимайте, а на вдохе опускайте верхнюю часть тела.

Примите упор лежа, поместив нижнюю часть голени на фитбол. Ноги и спину удерживайте в прямом положении. Выдыхая, подтягивайте колени к груди, выполняя скручивание. Мяч должен перемещаться по лодыжкам. Вернитесь в ИП на вдохе.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Среди доступных домашних тренажеров можно выделить гимнастическое колесо. Упражнения на пресс с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс. Это отличный вариант для женщин, стремящихся похудеть после родов. Результаты можно будет заметить через месяц, если делать упражнения с колесом для пресса не меньше 15 раз за подход.

Сядьте на колени, возьмите ролик в обе руки и поставьте его перед собой. Необходимо медленно катить ролик вперед как можно дальше. Идеально, если удастся достичь практически горизонтального положения. Движение следует делать на вдохе. Зафиксируйте положение и на выдохе вернитесь в ИП. Движение должно осуществляться исключительно за счет напряжения пресса. Сделайте 15-20 раз.

Для следующего упражнения необходимо ступни закрепить на ручках колеса и упереться руками в пол. В итоге тело должно образовывать букву «Л». Ролик необходимо подкатить максимально близко к ладоням, а бедра направить вверх. Медленно двигайте колесо назад за счет силы мышц живота и бедер. Выполняйте упражнение 15 раз.

Упражнение вакуум для пресса

Встречаются женщины, которые жалуются, что обычные тренировки не дают результатов, и мышцы живота остаются дряблыми. В таком случае поможет упражнение на пресс «вакуум», которое способствует тонизации внутренних поперечных мышц. Результаты можно будет увидеть через три недели. Для выполнения упражнения для пресса для девушек необходимо учитывать следующие правила:

Поставьте ноги на уровне плеч, а руки держите на бедрах.
Глубоко вдохните через нос, чтобы набрать максимальное количество воздуха в легкие. При этом следует надувать живот.
Резко выдохните ртом, чтобы выпустить весь воздух. Во время этого важно максимально сильно прижимать живот к спине. В таком положении оставайтесь на 10-15 сек. и выдохните воздух по максимуму. Делать нужно по 10-15 раз в трех повторениях.

Упражнение для пресса планка

Статическая нагрузка отлично прорабатывает мышцы и заставляет жир активно сжигаться. Выполняя планку правильно можно не только подтянуть живот, но и нагрузить мышцы спины, ног, рук и ягодиц. Подобные упражнения для брюшного пресса выполняются на время, и чем дольше получится удерживать положение, тем лучше.

Лягте на пол, а затем, согните руки в локтях, чтобы упор приходился на предплечья. Поднимите корпус, чтобы он был прямым. Важно, чтобы локти находились под плечами, что снимет с последних нагрузку.
Ноги и ягодицы должны быть напряжены, что позволит избежать прогиба в пояснице, и будет сохранять нагрузку на область живота.
Тело должно находиться в прямом положении. Продержитесь так максимальное количество времени. Не забывайте дышать.

Программа тренировок на пресс

Для того чтобы согнать жир с области живота и хорошенько проработать пресс, нужно не только учитывать технику выполнения упражнений, но и составить подходящую программу и выполнять ее не отступая. Комплекс упражнений на пресс должен обязательно включать отдых, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, поскольку без этого достичь результата не получится. Необходимо время от времени менять упражнения и усложнять тренировки, поскольку без этого не будет прогресса.

Упражнение	Подходы	Повторения/длительность
Недели 1-4
Скручивания	2-3	20-25
Планка	2-3	1 мин.
Скручивания на турнике	2-3	15-25
Наклоны с гантелями	2-3	15-20
Недели 5-8
Скручивания с поднятыми ногами	3-4	25-30
Планка с ногами на возвышенности	3-4	1 мин.
Подъем корпуса с гантелью	3-4	25-30
Косые скручивания	3-4	15-20

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин. Просмотры 1.3k.

Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Zhirotopka.com», где мы обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладателем упругого животика и заветных кубиков.

Результат придет не сразу, первые достижения станут заметны минимум через месяц регулярных занятий. Важно понимать, что идеальные пропорции фигуры – это результат систематического труда, тренировок и самоконтроля. Нужно морально настроиться на усердную работу, найти для себя стимул.

Содержание

Что включить в тренировку
Работаем на верх
Прорабатываем низ
Как повысить эффективность занятий

Что включить в тренировку

Правильное питание, физическая активность и полноценный отдых – вот формула успеха на пути к стройности и плоскому животу. Придерживаться данного алгоритма нужно женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардио упражнения для девушек на сжигание жира, а также сочетать их с силовой проработкой мускулатуры. Лучше всего практиковать тренировки в зале и бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробику.

Тренировки в зале гораздо предпочтительнее, чем домашние занятия, т. к. в спортивном центре есть необходимое оснащение, тренажеры, опытные тренера, комфортная атмосфера и люди, которые достигли успеха, и могут стать для вас наглядным примером.

Программа занятий для мужчин и женщин для проработки брюшных мышц будет включать одинаковые упражнения. Однако отличия, все же, есть. Женский организм менее подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому надо адаптировать его к предстоящей работе, 1-2 недели позаниматься в полсилы. Если парням необходимо выполнять 2-3 подхода по 20-25 повторений, то девушкам будет достаточно 2-3 сетов по 10-15 повторов.

Работаем на верх

Мускулатуру брюшной стенки можно условно разделить на верхнюю и нижнюю часть. Мы представляем вам самые эффективные упражнения для верха пресса с фото. Обязательно включите в тренировку:

Скручивания на спортивной лавке. Установите наклон в 30-40 градусов. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги, отклонитесь так, чтобы спина лежала на всей поверхности лавки, руки можно сложить на грудь или завести за голову. Необходимо поднимать голову, плечи и торс исключительно за счет мышц пресса. Во время выполнения упражнения держите спину округленной.

Скручивания на гимнастическом мяче. Следует лечь спиной на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть, при этом, зафиксирована на фитболе.

Скручивания в блоке. Также это упражнение известно, как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг, и добавляйте его по мере нарастания интенсивности тренировок. Станьте лицом к блоку, возьмите канат, прикрепленный к его верхней части. Опуститесь на колени, немного наклоните корпус вперед и выгните спину, подбородок прижат к груди. Опускайтесь вниз, пока локтями не коснетесь бедер. Спину держите округленной, а таз — зафиксированным.

Прорабатываем низ

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. Он включает в себя:

Подъем ног в висе. Ухватитесь руками за перекладину и старайтесь поднимать ровные ноги до параллели с полом. Новичкам следует поднимать согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки. Важно не раскачиваться, и работать исключительно брюшными мышцами.

Подъем ног с упором на предплечья. Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной на подушку тренажера. Поднимайте прямые или согнутые ноги, как можно, выше. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, фиксируйте свою позицию.

Подъем ног на спортивной скамье. Выполнять упражнение можно на горизонтальной лавке или скамье под наклоном. Начать следует с горизонтального положения. Нужно лечь на лавку, руки вытянуть вдоль корпуса и ухватиться ладонями за края скамьи. Поднимать ноги надо вверх, слегка согнув их в коленях. В максимальной точке нужно оторвать ягодицы от поверхности лавки.

«Книжка». Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, сделайте упор на предплечья, а ладонями возьмитесь за края лавки, ноги вытяните параллельно полу. Необходимо одновременно подтягивать ноги и плечи друг к другу.

Чтобы лучше понять технику упражнений, следует изучить алгоритм действий в картинках. Не лишним станет просмотр видео и обучающих роликов.

Как повысить эффективность занятий

Новички, выполняя лучшие упражнения для мышц пресса в тренажерном зале, часто торопятся и допускают грубые ошибки, которые могут повлечь травмы и проблемы со здоровьем. Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов от опытных спортсменов:

перед тренировкой обязательно надо размяться и разогреть мускулатуру;
важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов правильного питания;
много пейте, суточная норма потребления жидкости составляет минимум 1,5 литра;
не старайтесь прокачать пресс исключительно скручиваниями;
разнообразьте тренировки, постепенно усложняйте программу;
выполняйте упражнения правильно, в умеренном темпе;
не следует тренироваться каждый день, 2-4 раз в неделю вполне достаточно;
давайте мышцам время на отдых и восстановление.

Самое главное – не лениться и не искать предлогов, чтобы пропустить тренировку. Занятия должны приносить радость и хорошее настроение. Пару месяцев походов в тренажерку, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале. Дерзайте, а мы пожелаем вам удачи!

Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, уделите несколько секунд, и расскажите о ней знакомым в соц. сетях. Возможно, кто-то из них нуждается в помощи при организации тренировок для красивого пресса. Команда «Zhirotopka.com» заранее вам благодарна. До новых встреч!

( Пока оценок нет )

Упражнения на пресс в тренажерном зале, обзор эффективных программ

Каждый спортсмен мечтает не только нарастить мускулы, но и иметь красивый пресс. Не секрет, что львиная доля успеха зависит от рациона. Но даже в случае грамотно составленного режима питания без тренировок мышц кора не обойтись. Для достижения максимального рельефа требуется делать упражнения на пресс в тренажерном зале регулярно. Главное, придерживаться правильной техники, тогда эффект не заставит себя долго ждать.

Содержание

Особенности тренировки
Эффективные упражнения
Подъем ног с фитболом
Скручивания в тренажере
Подъем корпуса на скамье
Дровосек
Комплекс упражнений
Для мужчин
Для женщин
Видео

Особенности тренировки

Многие уверены, что развить мышцы кора можно без посещения фитнес-клуба. Существуют целые комплексы, рассчитанные на работу с собственным весом. Но как показывает практика, упражнения на пресс, сделанные в тренажерном зале, позволяют достичь большего прогресса за кратчайшие сроки. Без отягощения базовые варианты выполнения становятся слишком легкими. Даже новичок сможет сделать 20 скручиваний за подход спустя месяц регулярных занятий. Так что обойтись без работы с отягощениями не получится, а для этого тренироваться нужно в зале, оснащенном всем необходимым оборудованием, а не дома.

Тренировки на пресс в тренажерном зале не должны проводиться в отдельный день. Лучшим решением будет оставить такие упражнения для заминки. Если спортсмен тренируется три раза за неделю, можно добавлять по одному варианту скручиваний на каждый день. В этом атлету помогут тренажеры для пресса, специальное оборудование, которые представлены в каждом фитнес-клубе:

скамья;
римский стул;
пресс-машина;
гимнастический ролик;
фитбол;
блок.

Работа на тренажере позволит развить как верхние, так и нижние мышцы кора. Выбрав хотя бы 2–3 варианта, атлет заметит первые результаты уже через месяц. Пресс — большая мышечная группа, которая легко поддается нагрузкам, так что тренировать кор можно до 3 раз в неделю. Чаще не рекомендуется, иначе организм не будет успевать восстанавливаться. Чрезмерные тренировки приносят больше вреда, чем пользы.

Упражнения на пресс в тренажерном зале подойдут как мужчинам, так и женщинам, но уровень нагрузки будет разниться. Именно по этой причине существует так много программ. Лишь методом проб и ошибок можно определить, какая из них окажется для отдельно взятого человека наиболее эффективной. Главное, не забывать об отдыхе и правильной технике выполнения. Благодаря регулярным тренировкам мышцы живота будут пребывать в постоянном тонусе и прогресс не заставит себя долго ждать.

На скамьеНа римском стулеНа фитболеНа блоке

Эффективные упражнения

Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений.

Подъем ног с фитболом

Упражнение на пресс с фитболом идеально подойдут для девушек и женщин. Оборудование не подразумевает работу с тяжелыми весами, так что подъемы рекомендованы начинающим спортсменкам, мечтающим привести себя в форму. Главным преимуществом упражнения является отсутствие необходимости работы в спортзале, ведь инвентарь подойдет для занятий дома.

При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе.

Поясницу необходимо держать в постоянном напряжении, а живот — втянутым.

Несмотря на определенные плюсы, тренировка с фитболом не лишена минусов. Главный — отсутствие прогрессии нагрузок. Так что рано или поздно даже начинающим спортсменкам придется перейти на работу с тренажерами. Но для утренней зарядки и поддержания спортивной фигуры фитбол станет незаменимым помощником для каждой девушки.

Скручивания в тренажере

Тренажер — идеальный вариант для выполнения упражнений в зале для мужчин. Уровень нагрузки может варьироваться в зависимости от физических возможностей спортсмена, так что скручивания подойдут как начинающим, так и профессионалам. Для выполнения нужно установить сиденье тренажера на подходящую высоту и закрепить ноги снизу. Следует убедиться, что поясница прочно прижата к спинке. Предварительно выставив желаемый вес, необходимо взяться за рукоять обеими руками и приступить к скручиваниям. Количество повторений — от 10 до 15 раз, подходов — 3–4. Делая упражнение 1–2 раза в неделю, человек без труда сможет целенаправленно накачать пресс и избавиться от проблемных зон в области живота.

Подъем корпуса на скамье

Скамья — идеальная альтернатива классическим скручиваниям на полу. Упражнение можно использовать в качестве дополнения к тренировке в пресс-машине. Скручивания на скамье позволят до конца утомить мышцы пресса после основных физических нагрузок. Главное здесь — не переусердствовать, чтобы восстановление не затянулось на целую неделю.

Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги. Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине.

Для отягощения можно использоваться дополнительный вес, идеально подойдут гантель или блин от штанги.

Уголок

Для выполнения следующего упражнения потребуется турник. Для занятий подойдет как тренажерный зал, так и обычная площадка во дворе. Всем хорошо известны всевозможные подъемы ног к перекладине, но не стоит забывать о статике. Она позволяет проработать поперечную мышцу пресса, которая не задействована при скручиваниях. Лучшим статическим упражнением является «уголок».

Для выполнения следует повиснуть на турнике и полностью выпрямить тело. Далее требуется поднять ноги под углом в 90 градусов. Статическое положение удерживается до тех пор, пока хватает сил. 3 подходов будет вполне достаточно.

Дровосек

Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием «дровосек», известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. «Дровосек» — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной.

Для выполнения комплекса следует закрепить рукоять к тросу верхнего блока. Взявшись за нее прямыми руками, спортсмен должен сделать шаг назад и встать боком. Далее — потянуть рукоять наискосок к противоположному бедру и на вдохе вернуться обратно. Количество повторений — 8–15, подходов — 3–4.

Комплекс упражнений

Упражнений для пресса в зале существует немало, но их необходимо скомпоновать для проведения полноценной тренировки. Тут все зависит от пола и уровня подготовки человека. Тем, кто никогда не тренировался прежде, лучше начинать с простых скручиваний лежа и планки. Для первых 3 недель этого будет вполне достаточно. Переходить на занятия с оборудованием стоит лишь после того, как мышцы привыкнут к регулярным физическим нагрузкам.

Для мужчин

Сильный пол в тренажерном зале может выполнять такие упражнения, чтобы прокачивать пресс:

скручивания в тренажере — 3 подхода по 15 повторений;
«уголок» — количество повторений аналогично первому упражнению;
«дровосек» — 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Этих трех упражнений в тренажерном зале для мужчин будет вполне достаточно. Их можно выполнять как за одну тренировку, так и распределить на неделю. Для того чтобы избежать мышечной адаптации, комплекс необходимо разнообразить. Ежемесячно можно заменять тренажер скамьей, «уголок» — планкой, а упражнение «дровосек» — боковыми подъемами ног на турнике.

Скручивания в тренажере«Уголок»«Дровосек»

Для женщин

Женщинам будет достаточно таких упражнений:

подъемов ног с фитболом — 4 подхода по 20 повторений;
скручиваний в тренажере — 3 подхода по 20 повторений;
подтягиваний колен к груди в TRX-петлях — 3 подхода по 15 повторений;
планки — 1,5 минуты.

В тренажерном зале упражнения для пресса для девушек можно дополнить работой с собственным весом. Здесь на подмогу придут высокоинтенсивные интервальные тренировки с включением таких классических движений, как «альпинист», «велосипед» и «книжечка». Для получения стройной фигуры данного комплекса будет вполне достаточно. Главное, не забывать о питании. Можно сколько угодно выполнять упражнения на пресс в зале, но без низкого уровня подкожного жира об эстетичном животе можно даже не мечтать.

Подъем ног с фитболомСкручивания в тренажереПодтягивания колен к груди в TRX-петляхПланка

Видео

Эффективные упражнения в тренажерном зале на пресс

Любой из нас желает иметь идеальную фигуру, в частности упругий и подтянутый живот. Поэтому упражнения на брюшной пресс так популярны. Они не слишком сложны и требуют лишь терпения и систематического подхода.

Упражнения на пресс — тренажерный зал или собственная квартира?

Чтобы сбросить вес и поддержать фигуру, многие посещают тренажерный зал. Для достижения эффекта важно знать нужные упражнения на мышцы пресса и правильную технику их выполнения.

Накачать пресс в спортивном зале вполне реально. Конечно, предстоит потрудиться — сидя на диване, дожидаться появления кубиков не приходится. Но при неправильном подходе пресс не обретешь и за месяц нагрузок в зале. Качать только мышцы живота, сосредоточив на этом все усилия, — неправильная стратегия. Давайте же рассмотрим нужную.

Что важнее всего

Прежде всего, непременно садитесь на диету. Хотите сбросить вес — организуйте себе дефицит калорий. Второй момент — регулярные тренировки. Тогда результаты будут налицо.

Если упражнения в тренажерном зале на пресс по каким-либо причинам вам недоступны — не огорчайтесь. В целом несущественно, где будут проходить занятия – дома или на стороне. Важна собственная дисциплина! В частности, не удлиняйте паузы между подходами или самими упражнениями. Они должны быть не больше одной и пяти минут соответственно. Даже если вы уже по-настоящему устали…

Мгновения все решают

Пятиминутную паузу между упражнениями впоследствии можно превратить в двух- или трехминутную. Но не спешите — чрезмерная нагрузка до добра не доведет. Пять минут — достаточное время для отдыха и дальнейшего продолжения тренировки. Но если этот срок увеличить, начнется отток крови и возврат мышц в «доспортивное» состояние. То есть тренировка пойдет насмарку. Так что вывод: следить за временем пауз очень важно.

Подходить к занятиям нужно комплексно. Пресс, как известно, имеет верхнюю и нижнюю часть, а также боковые и косые мышцы. Хотите иметь кубики — уделяйте внимание каждой из них.

Итак, что же именно нужно делать? Упражнения на пресс, фото которых вы видите в этой статье, направлены на разные его участки.

Верхний пресс

Он может качаться подъемами туловища. Начните с двадцати-тридцати подъемов. Упражнения на верхний пресс требуют как минимум пяти подходов. Каждый раз их количество можно увеличивать. Для правильного выполнения понадобится скамья. Садимся на нее, фиксируем ноги, руки складываем за головой. В нижней точке рекомендуется прогибаться максимально. Если вам тяжело – скрестите руки на груди.

Нижний пресс

Его качают подъемом ног. Интенсивность та же, как и при верхнем прессе. Ложимся на пол, поднимаем ноги пять подходов по тридцать раз. Еще лучше делать это упражнение на турнике. При этом работают не только мышцы нижнего пресса, но и предплечья, «крылья» и грудные мышцы. Упражнения на пресс живота делайте равномерно, не позволяя себе поблажек.

Косые мышцы

Нам понадобится гриф от штанги. Садимся на скамью с ним за плечами, поворачиваем туловище влево и вправо. Начинающим хватит трех полуминутных подходов. Постепенно следует добиваться пяти подходов по минуте. Также эффективны упражнения на пресс с гантелями.

Боковые мышцы

Их укрепляют наклонами в сторону. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Наклоняться в сторону можно с гантелями для эффективности. Начинающим достаточно трех полуминутных подходов. Постепенно нагрузка увеличивается. Дополнительно можно держать за головой гантель. Зная эти маленькие хитрости, вполне можно заниматься и дома. Пожалуй, упражнения на пресс с гантелями — самый доступный и дешевый вариант тренажера практически для любых условий.

Напомним: отдых между подходами — не больше минуты. Запрещается делать упражнения при полном желудке. Прием пищи и тренировку должны разделять минимум пара часов.

Проводимые научные исследования показали, что большинство не различает верхние и нижние мышцы пресса. То есть сказать наверняка, куда именно идет нагрузка, практически невозможно. К тому же в работе всегда участвуют сразу несколько разных мышц.

Используем тренажеры

Знайте, что упражнения на пресс, фото и видео с которыми используются в рекламных целях, совсем не так эффективны. Накачанные спортсмены в этих роликах, заявляющие, что для упражнений достаточно пятнадцати минут ежедневно, просто лукавят. Специальные исследования показали, что простые скручивания тела задействуют работу мышц лучше любых тренажеров. Более того, выяснилось, что самые дорогие аппараты наименее эффективны. Как правило, они хороши только для общей поддержки физической формы.

Эффективность специального ролика для накачки пресса тоже сильно преувеличивается. Самые лучшие результаты на практике дает классическое скручивание безо всякого ролика. К тому же при его использовании высокие нагрузки на нижний отдел спины вызывают довольно сильную боль.

Таким образом, упражнения в тренажерном зале на пресс чаще всего лишь помогают мотивировать себя на занятия спортом. Ну и создать образ «серьезного качка».

Не забывайте о диете

Съев после занятия жирные продукты, вы сведете на нет все ваши достижения. Не спешите на кухню в ближайшие пару часов после тренировки. И не принимайте тяжелую пищу, старайтесь сосредоточиться на белках и протеинах. Употребление их в достаточном количестве — основа заботы о здоровье.

Норма белка для взрослого — около ста двадцати грамм в течение суток. Съешьте немного мяса или рыбы, но не переедайте. Хотя полноценная тренировка так располагает к сытному ужину и отдыху на диване перед телевизором! Но вам придется пересилить лень и полюбить дисциплину.

Начинающий спортсмен должен помнить, что упражнения в тренажерном зале на пресс — отнюдь не панацея от всего. Нет чудесного средства, от которого моментально и полностью сгорит жир на животе. Цель упражнений — укрепить мышцы, а если они скрыты жировой складкой, то главное — от нее избавиться.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Верхний и нижний пресс

Понимание устройства пресса важно для его правильной накачки. Фактически при любой нагрузке бывают задействованы все мышцы. Но почему же при этом нижний пресс постоянно отстает в развитии?

Для этого существуют две основные причины. Первая — мышцы внизу живота очень тонкие, накачать их трудно. Вторая — устройством тела человека предусмотрена более мощная и приспособленная для работы верхняя часть брюшины. А женщинам еще сложнее — природа предусмотрела минимальное количество нервных окончаний в этой области (мышцах низа живота) из-за ежемесячных менструальных болей.

Выводы

Любые упражнения на пресс прокачивают его полностью. То есть упражнения на верхний пресс эффективны и для нижнего.

Необходимости в огромном разнообразии упражнений для тренировок нет.

Нижняя часть всегда развита хуже верхней.

Как сделать, чтобы пресс быстро стал заметен

Для этого нужно решить всего две задачи:

— увеличение мышечного объёма;

— уменьшение жировых отложений.

Существуют заблуждения на тему сжигания жира. Невозможно удалить его отложения локально, то есть в одной отдельной области. Это можно сделать только по всему телу! Процесс этот — химическая реакция, любые сауны, массажи и обертывания лишь ускоряют клеточный кровоток, но ничего не сжигают.

Поговорим о конкретных упражнениях

Подобрать эффективные не так уж трудно. Ведь фактически предстоит тренировать всего одну мышцу. Пресс работает достаточно просто — скручивает и раскручивает таз относительно туловища. Понимая это, вы избежите многих сложных и малоэффективных упражнений из-за их бесполезности.

Основные виды нагрузки на пресс — скручивания и обратные скручивания.

Скручиваем лёжа

Это основное упражнение, выполнять его можно и дома, особенно при нехватке времени. Проработать прямую мышцу им можно лучше всего.

Делают упражнения на пресс на полу, стуле или наклонной доске. Для увеличения интенсивности можно применить некоторые приемы.

Например, менять положение ног — чем они выше, тем легче делать упражнение. Опустите ноги на пол и уменьшите сгибание (отодвиньте ступни от ягодиц) — увидите, как сразу возрастет нагрузка.

Изменить расположение рук — чем они ближе находятся к животу, тем легче заниматься. Сомкните кисти за головой.

Поменять угол наклона скамьи — чем он больше, тем эффективнее нагрузка. Вдобавок можно подкладывать под поясницу подушку.

Обратные скручивания

Часто их называют упражнениями на нижний пресс. Это «обратный» вариант классических скручиваний, и он также задействует весь пресс. Вариантов его выполнения множество. Можно заниматься лежа (поднятием ног или подтягиванием к себе коленей), в висе на турнике и т. п.

Вот самый быстрый способ добиться желаемого. Ложитесь на пол, за головой необходимо иметь опору для рук. Это для того, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Упражнения в тренажерном зале на пресс проводятся на специальных снарядах. Дома можно зацепиться руками за кровать или батарею.

Главная цель упражнения — поднять таз! Именно таз, а не ноги. О ногах пока лучше совсем забыть. Отрывать от пола следует именно таз — задача пресса в этом. Поднятие ног — дополнительная ненужная нагрузка для него. Чем пятки дальше от таза, тем сложнее выполнение. Если пока не готовы к большим нагрузкам, сгибайте ноги в коленях. Имеет значение и наклон. Чем ниже расположен корпус, тем вам легче.

Типовой комплекс упражнений

Считается, что быстрый метод накачать пресс – частое повторение упражнений. В этом есть доля истины. Как уже говорилось выше, важно правильно рассчитать количество повторов и размер пауз между ними.

Наилучшая гипертрофия мышц достигается при 3-4 подходах и паузе 30 секунд. Это оптимальное время. Увеличивая ускорение, мы повышаем нагрузку.

Примерная программа тренировок может выглядеть так. Вначале выполняем скручивания лёжа. Делаем 4 подхода (каждый по 20 раз). Затем — подъём ног (лучше всего в висе), 4 подхода, каждый по 10 раз.

Помните о диете!

Правильная диета для красивого пресса очень важна. Что такое лишний жир? Это энергетические запасы, создаваемые организмом, если калорий поступает больше, чем расходуется. Жировые запасы, к сожалению, распределяются очень неравномерно. У женщин в основном на и ягодицах и бёдрах, у мужчин – на животе.

Природа предназначила женщинам вынашивать детей, и их жировые запасы локализуются в определенных, весьма труднодоступных местах. Обычно это внутренняя поверхность бёдер и зона галифе.

Два вида жира

Мужчин — природных охотников — подстерегает брюшное ожирение. Отложение «запасов» на животе физической активности у мужчин не препятствует. Этот самый жир на животе бывает подкожный и висцеральный. Первый лежит между кожей и мышцами. Избавиться от него довольно легко.

Висцеральный — другое дело. Он расположен между мышцами и органами брюшной полости. Его предназначение — беречь последние от травм. Но в таком количестве, какое иной раз умудряются накопить некоторые мужчины, он явно не нужен!

Можно ли «просушить» пресс

Как уже говорилось, отдельно от остального тела нельзя! Потребуется специальная диета.

В первую очередь убираем из питания трансжиры. Это соусы, майонез, кетчуп, всевозможные чипсы и картошка-фри. Они создают огромную нагрузку на сердце, тормозят обмен веществ и не дают похудеть.

Затем следует заменить быстрые углеводы на медленные: конфеты, булочки и торты — на каши, фрукты и овощи. Очень полезны мюсли с молоком из-за высокого уровня клетчатки.

Исключаем насыщенные жиры. Свинину и любое жирное мясо заменяем рыбой или курицей. Важно употреблять достаточно белка. Его дневная норма — 2 грамма на каждый килограмм веса.

Удачи в построении идеального пресса!

Полное руководство по жиму

Популярный подход в силовых тренировках состоит в том, чтобы смешивать или «волнообразно» выполнять подходы и повторения на каждой тренировке. Если все сделано правильно, это создает хорошо продуманную программу тренировок, которая позволяет вашему телу стать сильнее и выносливее. Именно эта фраза «сделано правильно» сбивает людей с толку.

Это недооцененная истина силовых тренировок, что не каждое движение идеально подходит для любого диапазона повторений. Перевод: Делайте слишком много неправильных движений, и вы просто умоляете, чтобы случилось что-то плохое.

В «Полном руководстве по тягам» я изложил другой подход: выберите варианты упражнений, которые лучше всего подходят для определенного диапазона повторений, а затем циклически повторяйте эти диапазоны повторений. Это техника, которая может дать вам тренировки на всю жизнь — если у вас есть адекватные варианты на выбор.

Вот где я пришел! В этом руководстве по жиму я помогу вам увеличить силу верхней части тела и построить более совершенные и комплексные тренировки, выбирая правильное жимовое упражнение для каждой тренировки.

Правила жима в любом диапазоне повторений

Независимо от того, какую вариацию жима вы используете или в каком направлении вы нажимаете, эти общие рекомендации по технике помогут вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
Держите локти прямо под запястьями.
Держите запястья прямо; не позволяйте им прогибаться назад в любое время.
Демонстрировать преднамеренный контроль во всем диапазоне движения. Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и поддерживайте строгую форму без «обмана», используя дополнительные движения или импульс.

Лучшие варианты для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

Наборы из 1-5 повторений идеально подходят для силовых тренировок. В этом диапазоне повторений выполняйте концентрическую часть каждого упражнения с максимально возможной силой. Несмотря на то, что вес тяжелый и заставляет вас двигаться медленно, вы все равно должны работать как можно быстрее, не обманывая повторение. Обязательно сохраняйте контролируемую эксцентрическую (опускающуюся) часть в каждом повторении.

При правильном выполнении следующие движения обучают напряжению всего тела и наращивают силу всего тела — именно в этом и заключается силовая тренировка с малым числом повторений.

Жим штанги : Это упражнение больше похоже на жим всего тела, потому что вы используете ноги, чтобы поднять вес. Вот почему я предпочитаю использовать жим штанги над головой, а не жим штанги над головой, когда дело доходит до поднятия тяжестей в этом диапазоне повторений.

Жим гантелей над головой одной рукой: Это односторонняя версия жима штанги, в которой также участвуют ноги. Этот элемент жима всего тела делает это упражнение более спортивным движением, чем жим гантелей над головой одной рукой. Если вы собираетесь делать строгие жимы гантелей, вам лучше работать с меньшим весом. С этим движением нужно набрать много силы всего тела, особенно если вы контролируете эксцентрику.

Жим гантелей с вращением одной рукой : Как следует из названия, это версия жима гантелей с вращением с вращением. Добавленный элемент вращения туловища и бедер увеличивает спортивную потребность в этом упражнении. Это может занять некоторое время, чтобы освоить движение, но как только вы наладите координацию, вы сможете работать удивительно тяжело.

Жим лежа : Жим лежа часто используется спортивными командами для проверки силы в 1ПМ, 3ПМ и 5ПМ, поэтому люди часто тренируют его в этих диапазонах повторений. Тем не менее, люди также часто делают глупости в спортзале. Поднимая этот вес в жиме лежа, не делайте этого без способного корректировщика.

Жим гантелей лежа : Нет, это не означает, что вы должны брать эти 120 фунтов и выполнять синглы, чтобы жим гантелей был эффективным. Он отлично работает и при 3 подходах по 10 повторений и выше. Но это также хороший выбор, когда вы работаете с большим весом при малом количестве повторений.

Отжимания на одной руке : Отжимания на одной руке — еще одно спортивное силовое упражнение с толканием всего тела. Это также отличное дополнение к жиму лежа, так как он способствует односторонней силе и сильно задействует корпус, бедра и нижнюю часть тела. Будьте сильными в этом, и каждый второй толчок тоже будет повышаться.

Для тех гвоздиков и студентов, которые могут сделать более пяти отжиманий на одной руке на каждой руке, есть несколько способов усложнить задачу. Два моих фаворита — это использование жилета с утяжелением и/или приподнятие ног.

Жим штанги одной рукой под углом с лентой : я подробно рассказал об этом упражнении в статье «6 самых сложных упражнений для плеч, которые вы не делаете». Название может показаться сложным, но ход простой и сильный. Жим штанги под углом с миной помогает развить силу толчка полного спектра под разными углами, потому что вам нужно толкать груз по диагонали.

По мере того, как вы нажимаете на штангу, и она становится более вертикальной, плечо рычага становится короче, а нагрузка на самом деле становится легче. Из-за этого имеет смысл добавить легкую ленту для увеличения сопротивления во время подъема. Закрепите ленту под ногой на той стороне, которой вы нажимаете (правая рука/правая нога или левая рука/левая нога), и все готово.

Жим штанги одной рукой под углом с лентой : Это версия жима штанги под углом с более широким охватом всего тела, что позволяет использовать еще более тяжелые веса. При увеличении веса в любом варианте я рекомендую сохранять тот же уровень сопротивления лент и просто добавлять больше или больше блинов.

Лучшие варианты для среднего диапазона повторений: 6-12

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также может быть использовано в этом диапазоне повторений. Однако обратное не обязательно верно. Когда дело доходит до упражнений, описанных в этом разделе, небольшое облегчение нагрузки может существенно повлиять на качество каждого повторения.

Жим штанги над головой : Когда дело доходит до строгих вариантов жима от плеч, я предпочитаю не меньше 6 повторений в подходе. У многих людей есть склонность к гиперэкстензии в нижней части спины, когда они пытаются выжать тяжелый груз над головой в строгой манере, даже в паре повторений. Однако, когда вы используете нагрузки в несколько более высоких диапазонах повторений, вы знаете, что нужно остановить подход, когда вы больше не можете жать без перенапряжения.

Жим гантелей над головой : Те же принципы, что и для жима штанги над головой, применимы и к жиму гантелей над головой в этом диапазоне повторений. Не гонитесь за 1ПМ или 3ПМ здесь!

Вращательный жим гантелей от плеч : Это строгая (т.е. без участия ног) версия вращательного толчка-жима. Вы можете делать это двумя руками или по одной за раз. Это упражнение включает в себя вращение в бедрах и туловище, но когда вес большой, люди по-прежнему склонны отклоняться назад и перенапрягать нижнюю часть спины, когда полагаются только на плечи, чтобы поднять вес. Как только вы избавитесь от ног, я искренне верю, что вы должны увеличить количество повторений.

Посмотрите, как я обучаю ротационному жиму Стива Уэзерфорда в этом видео:

Жим штанги под углом плечом к плечу

Это уникальная вариация жима не только из-за угла, под которым вы толкаетесь, но и потому, что вес смещается таким образом, что одна рука является основным двигателем, а другая другое вторично. Затем, в следующем повторении, руки меняются. Это не жим одной рукой или двумя руками — это что-то среднее.

Вы можете исполнять это с оркестром или без него. Если вы используете один, закрепите его под обеими ногами и сохраняйте параллельную стойку.

Жим от плеч в тренажере или жим от груди

В «Полном руководстве по тяге» я объяснял, что на самом деле мне нравятся тяги в тренажере с малым числом повторений (1–5 повторений). Не так обстоит дело с жимами, будь они вертикальными, горизонтальными или на наклонной скамье.

Я не сторонник слишком тяжелых жимов в тренажере, так как вы не можете начать с эксцентрического движения, допустимого в упражнениях со свободным весом. Если вы начнете неоптимальное тяжелое повторение, вы, скорее всего, навредите себе. Однако, когда вы не используете нагрузки, близкие к максимальным, маловероятно, что вы получите травму, если попытаетесь выполнить повторение и решите, что вам нужно скорректировать исходное положение.

Жим троса стоя одной рукой : Почему это движение помещено сюда? Потому что почти невозможно пойти еще тяжелее! Нагрузки ниже 6ПМ слишком тяжелы, чтобы выполнять их без отрыва от ног.

Однако это не означает, что вам вообще не следует сильно напрягаться в этом недооцененном приеме. Это просто означает, что вы должны делать это правильно, что включает в себя как выбор правильных кабельных креплений, так и правильное положение тела. В этом видео я показываю, как сделать и то, и другое.

Отжимания с лентой : Уровень сопротивления ленты, которую вы используете, и ваша способность выполнять отжимания определят, подходит ли это упражнение для этого упражнения или для протокола с еще большим числом повторений.

Тем не менее, я не рекомендую использовать эспандер, настолько толстый и сильный, что ограничивает вас диапазоном от 1 до 5 повторений. Лента такой силы обычно слишком неудобна, чтобы ее можно было даже накинуть на спину для выполнения отжиманий.

Отжимания с нагрузкой на диск : Это упражнение требует некоторого планирования, но оно того стоит. Вам, вероятно, понадобится партнер по тренировкам, чтобы положить блин на спину и, возможно, удерживать его на месте, пока вы выполняете отжимания.

Я предпочитаю центрировать вес на средней части спины, а не на нижней части спины, и пусть партнер держит его на месте. Как и в случае с отжиманиями с лентой, подходит ли это упражнение к этому или более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы и используемой резины.

Отжимания с щукой на фитболе : Думаешь, ты профессионал в отжиманиях? Попробуйте этот скромный вариант! Он начинается с горизонтального жима ногами на мяче, но по мере того, как вы нажимаете вверх и переходите в пику, действие становится более диагональным и вертикальным. Затем это движение меняется на противоположное, когда вы опускаетесь обратно, чтобы выполнить следующее повторение. Сохранение контроля над своим телом становится очень трудным по мере подъема повторений.

Этот подход, безусловно, означает, что вы будете выполнять меньше повторений, чем при традиционных отжиманиях, но подходит ли это упражнение к этому или более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы.

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также может быть использовано в этом большом диапазоне повторений. Тем не менее, я обнаружил, что эти варианты подходят здесь особенно хорошо. Приготовьтесь и начните гоняться за повторениями.

Шаг и жим с лентой стоя

Это уникальное упражнение на толчок верхней части тела, потому что это горизонтальное упражнение, в котором также задействованы ноги. Большинство других жимовых упражнений, в которых задействована нижняя часть тела, представляют собой вертикальный жим. Это чем-то похоже на жим кабеля одной рукой, но лента позволяет вам выполнять его более динамично, подобно шагу и удару руками.

Также, как и в жиме троса стоя, уровень сопротивления ленты вместе с весом вашего тела создают ограничения на то, какой вес вы можете поднять. Вместо того, чтобы выяснять на собственном горьком опыте, что вы стали слишком тяжелыми (т. е. вас отрывают от ног), я рекомендую придерживаться большего количества повторений.

Как и набивные мячи, эспандеры позволяют вам двигаться быстро, не борясь с инерцией свободных весов. Когда основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую пытаться выполнять полное повторение в секунду.

Скоростной жим с лентой на другой руке стоя

Это работает с двумя легкими лентами или с одной лентой в стиле J-hook, что позволяет вам двигаться быстро, без скольжения ленты между повторениями. С точки зрения техники, он начинается с той же стойки, что и жим кабеля. Однако, поскольку вы будете выполнять жимы каждой рукой, я рекомендую выполнять половину повторений с правой ногой вперед, а другую половину с левой ногой вперед.

Помимо этого, основное внимание уделяется скорости передвижения. Я рекомендую пытаться выполнять один цикл жима — это означает одно повторение вправо, одно повторение влево — в секунду.

Упражнения с гирей плечом к плечу

Я выделил это уникальное движение в «7 лучших упражнений для плеч, которые вы не делаете». Вы также можете выполнять это с гантелью, но лучше всего это работает с гирей из-за хвата.

Подобно жиму плечом к плечу на мине, в этом уникальном упражнении вес перемещается таким образом, что одна рука является основным движителем, а другая — второстепенным. Я считаю, что версия с гирей работает лучше всего только в более высоких диапазонах повторений, так как движение не способствует жиму с более тяжелыми и сложными нагрузками при сохранении хорошего контроля.

Конечно, вы можете использовать его для меньшего количества повторений, если хотите, но я бы порекомендовал использовать его, так как это отличное упражнение для выгорания.

Отжимания : Если вы можете сделать только 10 отжиманий, то, конечно, они не для вас. Тем не менее, если вам относительно легко выполнять отжимания, было бы глупо программировать их на меньшее количество повторений. Вам нужен более высокий диапазон повторений, чтобы обеспечить стимул, достаточно сложный для создания тренировочного эффекта. В качестве альтернативы, вы можете начать подход с 8-10-секундной задержки в нижней позиции, как я рекомендую в «6 самых сложных упражнениях для груди, которые вы не делаете», а затем повторить.

Как программировать жимы

Мне нравится использовать стратегию волнообразных подходов/повторений из трех циклов, например:

Тренировка 1: Средний диапазон повторений
Тренировка 2: Низкий диапазон повторений
Тренировка 3: Большой диапазон повторений

Хорошо работает повторение 4-6 раз с использованием одних и тех же упражнений при постепенном увеличении нагрузки каждую неделю. Через 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но с той же структурой.

Ниже приведены четыре различных перестановки одного и того же волнообразного цикла. Включите его в свою программу, и этого может хватить на месяцы упорных тренировок пресса.

Версия 1

Тренировка жима 1: Жим от груди в тренажере 3 подхода по 8-12 повторений
Тренировка пресса 2: Отжимания на одной руке 4 подхода по 2-5 повторений на каждую сторону
Тренировка жима 3: Шаг с лентой стоя и жим 2 подхода по 24-30 повторений всего

Версия 2

Тренировка жима 1: Вращательный жим гантелей от плеч 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
Тренировка жима 2: Вращательный жим гантели одной рукой над головой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
Тренировка пресса 3: Отжимания (обычные или любой вариант на ваш выбор) 2 подхода по 20-30 повторений

Версия 3

Тренировка жима 1: Жим троса стоя одной рукой 3 подхода по 7-10 повторений
Тренировка пресса 2: Жим лежа или жим гантелей лежа 4 подхода по 4-5 повторений
Тренировка жима 3: Скоростной жим резинки стоя с чередующимися руками 2 подхода по 15-20 повторений в стойке

Версия 4

Тренировка жима 1: Жим штанги под углом плечом к плечу с лентой, 3 подхода по 7-12 повторений на каждую сторону
Тренировка жима 2: Жим штанги одной рукой под углом с лентой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
Тренировка жима 3: Жим гири плечом к плечу, 2 подхода по 14-30 повторений всего

Жим над головой: Полное практическое руководство для начинающих

Если вы хотите освоить жим над головой, вы пришли в нужное место!
Мы помогаем многим из наших клиентов-тренеров впервые взять в руки штангу, в том числе, как безопасно и эффективно выполнять жим над головой.
Сегодня мы поделимся теми же уроками, которые преподаем нашим клиентам, чтобы вы могли начать работу с жимом над головой.
Вот что мы рассмотрим:
Почему вы должны начать жать (какие мышцы работают в жиме над головой?)
Что такое жим над головой?
Как настроить пресс
Как выполнять жим над головой (с видеоуроком)
4 распространенные ошибки, которых следует избегать при жиме над головой.
Вариации пресса
FAQ по жиму над головой (включая стартовый вес)
Как улучшить жим над головой
Небольшое примечание: мы собрали эту статью и ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в всеобъемлющее руководство, которое избавит вас от путаницы и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках!
Получите наш путеводитель Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!
Почему вы должны начать жать
«В тот день, когда была изобретена штанга, парень, который ее изобрел, нашел способ поднять ее и закинуть над головой. В конце концов, это логично делать со штангой». – Марк Риппето, Стартовая сила
Много лет назад на Олимпийских играх на самом деле было три тяжелоатлетических движения – жим, рывок и толчок.

Хотя это видео плохого качества, лифт впечатляет.
К сожалению, после долгих споров Олимпийский комитет в 1972 году отстранил прессу от участия в соревнованиях.0267
Бодибилдинг
Пауэрлифтинг
В пауэрлифтинге вместо жима над головой используется жим лежа в качестве теста силы верхней части тела, в то время как бодибилдинг сосредоточен на эстетике. Это означало, что многие люди перестали жать над головой все вместе!
Добавьте к этому появление силовых тренажеров в 70-х годах, и снижение популярности прессы не является сюрпризом.
Когда-то люди спрашивали: «Сколько ты нажимаешь?» а не «сколько вы жмёте?»
Несмотря на то, что сегодняшние атлеты утратили этот образ мышления, давайте посмотрим, почему ВАМ нужно жать:
Жим — это комплексное движение, о котором забывают, , которое укрепляет плечи, грудь и руки. , одновременно работая над остальным телом. Жим помогает улучшить общую силу верхней части тела, что приводит к улучшению показателей в жиме лежа, подтягиваниях, тягах и многом другом. Если вы останавливаетесь на одном из них, попробуйте сосредоточиться на прессе в течение нескольких недель и посмотрите, насколько это поможет!
Жим служит вспомогательным упражнением практически для любого вида спорта, в котором вам нужно передавать усилие от земли через руки. Это может быть что угодно, от броска бейсбольного мяча до столкновения с соперником в таких видах спорта, как регби или футбол.
Поскольку вы стоите (а не сидите и не прислоняетесь к какому-либо предмету, как в жиме лежа), жим помогает развивать мышцы кора и стабилизаторы туловища, а также указывает на дисбаланс в спине. Когда верхняя часть спины опирается на скамью, остается много места для маскировки дисбаланса. В прессе этим диспропорциям негде спрятаться. Мвахаха!
Наконец, включение жима в вашу тренировку поможет вам стать разносторонним ботаником/спортсменом , поможет укрепить плечи, вращательную манжету плеча, лопатку и верхнюю часть спины (помимо всего прочего) и поможет защитить вас от травм.
Кроме того, представьте, где бы был Линк, если бы он не мог делать жим над головой?
Демонстрация нового найденного сокровища — половина удовольствия!
Подайте сигнал « Ну, ну, ну НАХХХХ!!! ”

Что такое жим над головой?
Прежде всего, поговорим о том, что такое жим над головой.
Жим над головой (более правильно называемый «жим») — это когда вы стоите со штангой у плеч и выполняете жим вверх, заканчивая тем, что штанга находится над головой.
Существует множество различных вариантов жима, в том числе:
#1) Жим сидя (где вы… подождите… сидя)
#2) Жим лежа (где вы лежите спиной на скамье – мы рассматриваем жим лежа в этом руководстве)
#3) Жим гантелей (где вы используете гантели)
# 4) Армейский жим (где вы стоите, пятки вместе)
#5) Жим Арнольда (начиная с супинации предплечий и заканчивая пронацией предплечий)
#6) Жим толчком (где вы используйте немного движения ногами, чтобы поднять штангу над головой)
#7) Силовой или толчковый толчок (когда вы падаете под перекладину, а не поднимаете ее) затем встаньте со штангой)
Но жим над головой, «THE PRESS», является оригинальным.
Мы обсудим некоторые из этих вариаций позже в этой статье, но в первую очередь сосредоточимся на классическом движении штанги над головой двумя руками.
Вот как начать с жимом над головой:
Желательно иметь:
Стойку для приседаний
Бар
(Не бойтесь начинать с более легкого грифа. Для многих новичков 45-фунтовый гриф слишком тяжелый – это было для моих первых месяцев тренировок!)
Стойка должна быть установите на той же высоте, как если бы вы собирались присесть – так, чтобы гриф был на той же высоте, что и ключица.
Если вы сомневаетесь, идите ниже, а не выше — вам не нужно вставать на носки, чтобы поставить штангу в правильное положение.
Теперь при настройке жима над головой целью будет создать наиболее эффективный путь для штанги. Это позволит нам приложить максимально возможную силу и поднять наибольший вес.
Ниже мы подробно рассмотрим это движение, так что не перегружайтесь!
Кроме того, если вы когда-нибудь расстроитесь, мы здесь, чтобы помочь!
В рамках нашей коучинговой программы вы будете сотрудничать с обученным профессионалом, который научит вас поднимать штангу, разработает индивидуальную программу тренировок и проверит вашу форму с помощью нашего стильного приложения!
Как настроить жим над головой
Для того, чтобы создать позицию, которая дает вам максимальный рычаг, мы жим от наших плеч ПРЯМО над головой – самый эффективный путь – прямо вверх по вертикальной линии .
Подойдите к перекладине так, чтобы стать прямо напротив нее, положив руки прямо за плечи.
Ваши локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, прямо вверх и вниз. Если ваши локти смотрят наружу или внутрь (а не прямо вниз), ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Поэкспериментируйте с этим и внесите соответствующие коррективы.
Взявшись за перекладину, сохраняйте это положение (вертикальное).
Убедитесь, что вы кладете планку на ладонь, а не на среднюю или верхнюю часть или на пальцы (на фото ниже).
Основание ладони — это то место, где мы сможем генерировать наибольшую силу — подумайте, сколько силы вы можете генерировать пальцами или даже верхней половиной ладони по сравнению с нижней частью ладони.
Нижняя часть ладони позволяет вам прикладывать усилие, поддерживаемое всем вашим предплечьем, поэтому мы хотим, чтобы гриф располагался там.
Когда вы смотрите сбоку, ваши локти должны быть немного впереди грифа, а не позади или впереди, как в положении передней стойки для фронтального приседания.
Один из хороших способов думать об этом — развернуть средние суставы пальцев вверх, к потолку.
БЫСТРАЯ ПРОВЕРКА ФОРМЫ: Теперь, когда ваши руки расставлены на нужной ширине, а гриф лежит на правильной части вашей руки, обхватите гриф большим пальцем (костяшки пальцев должны быть обращены к небу) и снять штангу со стойки.
Чтобы убедиться в правильности настройки, запишите свое видео и сопоставьте его с нашими видео и гифками.
Если вы хотите, чтобы обученный профессионал проверил вашу форму, наши тренеры могут сделать это в нашем элегантном приложении!
Как выполнять жим над головой (с видеоуроком)
Теперь мы готовы к подъему!
В этот момент сзади ваши локти и предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, а сбоку локти должны быть немного впереди грифа, а предплечья вертикальны.
Гриф должен опираться на передние дельтовидные мышцы:
Однако, если у вас очень длинные предплечья, гриф может не опираться на ваши плечи, вы можете держать его где-то между плечами и подбородком.
Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч — так же, как при приседании.
Смотрите прямо перед собой (не вниз и не вверх). Вы должны сохранять это положение головы на протяжении всего подъема — хорошо выбрать точку перед собой и все время смотреть на нее.
Затем вам захочется встать с поднятой вверх и вытянутой грудью — подумайте о том, чтобы слегка отвести лопатки назад и вместе и встать с расправленными плечами и поднятой грудью, как если бы вы были в армии, или Донки Конг готов стукнуть себя в грудь.
Теперь нам нужно выжать штангу над головой как можно более прямо. Мы хотим закончить в положении, когда гриф находится над серединой стопы, образуя прямую линию. Вы не хотите, чтобы штанга была позади вас или перед вашей головой.
Что это, говорите вы? Твоя голова мешает?
Ага.
Это означает, что нам нужно двигать головой, чтобы планка могла двигаться по прямой линии. Для этого откиньтесь назад и выдвиньте бедра вперед (сожмите ягодицы и держите их сжатыми на протяжении всего подъема).
Не откидывайтесь назад, выгибая спину, а просто сжимая ягодицы и толкая бедра вперед. С этим движением вы слегка наклоните голову назад и в сторону.
Теперь вы готовы к печати!
Вот видео от Nerd Fitness Academy, в котором пошагово показано, как выполнять жим над головой:

Чтобы выполнить жим над головой:
Снимите гриф.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Откиньтесь назад, выдвинув бедра вперед.
Напрягая все тело, выжмите штангу над головой.
Держите штангу как можно ближе к лицу (не задев ее).
Как только штанга пройдет мимо вашего лба, верните свое тело обратно под штангу, толкая туловище вперед и назад в положение стоя.
В верхней точке слегка пожмите плечами и зафиксируйте локти.
Все время, с того момента, как вы сняли штангу со стойки, и до того момента, пока вы ее не положили, держите свое тело напряженным. Это может быть меньший вес, чем при приседаниях, становой тяге или жиме лежа, но если вы не будете держать свое тело в напряжении, вы пропустите подъем!
Несколько вещей, о которых нужно подумать, чтобы держать все в напряжении во время жима над головой:
Когда вы берете гриф, сжимайте гриф, как будто вы пытаетесь заставить его согнуться вверх. Когда вы сделаете это, вы задействуете широчайшие.
В то же время, когда вы сжимаете штангу, сжимайте локти, как будто вы пытаетесь постоянно держать внутреннюю часть бицепса на уровне груди.
Прямо перед подъемом сделайте глубокий вдох и задержите воздух в животе. Напрягите пресс, сожмите ягодицы, а затем начните отжиматься. Выпустите воздух в верхней части подъемника.
И все!
Хотите знать, КАК включить жим над головой в свои тренировки? Не знаете, что вы должны делать каждый день, когда идете в спортзал?
Все в порядке! Вы кажетесь приятным человеком и идеально подходите для нашей программы тренировок🙂
4 типичных ошибки, которых следует избегать при жиме над головой штанга над головой по прямой линии. Тем не менее, на самом деле это чрезвычайно сложный подъем, который трудно освоить. Вот несколько наиболее распространенных ошибок, которые мы видим:
1) Траектория стержня не является прямой:
Вы хотите, чтобы стержень шел как можно более прямо вверх по вертикальной линии. Вы не хотите, чтобы это вышло вперед. Обычно это происходит по нескольким причинам:
Вы не откидываетесь назад, чтобы убрать голову с дороги
Исходное положение неправильное, предплечья не перпендикулярны полу, локти перед перекладиной. Если ваши локти начинаются за перекладиной, а предплечья находятся под углом, перекладина будет двигаться вперед.
Вы не попадаете под перекладину после того, как откинулись назад.
2) Отклонитесь слишком далеко назад и создайте наклонный жим стоя:

Отклонение назад может быть очень легким и начинаться с бедер.
Не откидывайтесь назад, выгибая спину. Не забывайте сжимать ягодицы и оставаться в вертикальном положении!
3) Не держать тело в напряжении, не позволять корпусу ослабевать или округлять грудь.
Все время нужно держать грудь приподнятой, лопатки слегка сведены, а корпус напряжен. Когда вы позволяете своему ядру выйти из строя, начинают появляться проблемы.
4) Смотреть вверх, а не прямо:
Вы должны смотреть прямо вперед, а не вверх или вниз, на протяжении всего подъема.
Варианты жима над головой
В зависимости от ваших целей и оборудования, вы можете выбрать вариант жима из-за головы или использовать один из них в качестве аксессуара, чтобы увеличить ваш жим.
Если вы не уверены или не освоили базовую печать, придерживайтесь оригинала. Когда вы будете готовы расширяться, вот лишь некоторые из них:
#1) Жим сидя:
Это жим, который выводит ноги из движения, когда вы сидите. В этом варианте для подъема нужно сделать специальную стойку.
Вы также можете поставить вертикальную скамью на стойку для приседаний или использовать достаточно легкий вес, чтобы можно было поднять его на плечи, используя правильную форму.
#2) Жим толчком:
Это версия жима, в которой вместо того, чтобы держать все тело в статике, вы наклоняетесь вниз, а затем используете тазобедренный сустав, чтобы толкнуть штангу над головой. Таким образом, вы можете работать с большим весом, однако вы задействуете больше ног и меньше чистой силы плеч.
#3) Толчок:
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/gasmin-sib.ru/wp-content/uploads/skruchivaniya-so-shtangoj.jpg' /></noscript> nerdfitness.com» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Толчок использует взрывное движение, когда вы опускаетесь вниз, а затем, когда вы ведете штангу над головой, вы падаете под штангу, ловя ее в положении над головой. Это гораздо более продвинутое движение, и оно проводится на Олимпийских играх как часть толчка.
Есть версия для приседаний:

И версия для сплита:

«Но Стейси, у меня только гантели!»
Хорошая новость — гантели для пресса точно можно использовать! Гантели хороши тем, что требуют дополнительной устойчивости, но также указывают на дисбаланс между каждой стороной вашего тела.
Вот полный видео-урок о том, как выполнять жим над головой с парой гантелей:

Установка почти такая же, только вместо стойки вы поднимаете гантель на высоту плеч. . Все остальное должно остаться прежним с небольшими изменениями:
Держите предплечья вертикально, локти прямо перед перекладиной гантели.
Напрягите тело, сожмите ягодицы и сделайте глубокий вдох.
Отжимайтесь, только вместо того, чтобы «сжимать» штангу, думайте об активном вдавливании внутреннего бицепса в грудь.
При этом вам не нужно будет убирать голову с дороги, так что не беспокойтесь о наклоне назад.
В жиме гантелей мне нравится использовать два разных варианта:
1. Жим нейтральным хватом:
Вместо того, чтобы держать гантели боком в том же направлении, что и штанга, держите их так, чтобы вес гантели был направлен вперед перед вами так, чтобы ваши руки обращены друг к другу. Некоторым людям это легче для запястий, чем стандартный жим гантелей. (Это вариант, который также может стать отличным дополнением к жиму штанги стоя.)
2. Жим гантелей одной рукой:
Вместо одновременного жима обеих рук над головой жмите только по одной. Это повысит необходимую стабильность и создаст дополнительную проблему.
Часто задаваемые вопросы о жиме над головой
Во-первых, жим — это чрезвычайно упорное упражнение , и общеизвестно, что добиться какого-либо прироста в жиме сложно, даже если все остальные упражнения растут с постоянной скоростью.
Ожидайте, что ваш жим будет намного меньше, чем в других упражнениях – ваш жим будет максимальным (в среднем) между 62% и 69% вашего жима лежа, в зависимости от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым лифтером. Например, я могу жать лежа 175 фунтов, но я могу жать над головой только 125 фунтов — это нормально, и вы должны ожидать, что он будет намного меньше.
Давайте обсудим некоторые другие распространенные вопросы:
#1) Как лучше всего увеличить мой пресс ?
Жим — это одно из тех упражнений, которое для того, чтобы увеличить ваши цифры, вам просто нужно жать — по крайней мере, один или два раза в неделю (но не переусердствуйте, вашим плечам нужно время для отдыха!). Также помогут вариации жима (мой любимый жим гантелей одной рукой), а также жимы толчков.
#2) Является ли использование проталкивающего пресса «обманом» ?
Это не обман, но и не пресса. Это должно учитываться в вашем программировании иначе, чем строгое нажатие. Иногда вы увидите, как люди делают все повторения, которые могут, с жимом, а затем используют толчковый жим, чтобы сделать несколько дополнительных повторений в конце тренировки.
#3) У меня проблемы с гибкостью, чтобы занять правильное положение над головой. Что я могу сделать?
Существует множество различных проблем, из-за которых вам будет трудно занять правильное положение над головой.
Теперь мы могли бы написать статью на 5000 слов о мобильности, и все равно не хватило бы слов, чтобы затронуть некоторые из самых основных вопросов, но самая распространенная из тех, что я видел, связана с двумя причинами:
Передняя головка
Тугая грудь
И то, и другое вызвано сидением за столом и сгорбленной над компьютером в течение всего дня.
Если вы не можете правильно раскрыть грудную клетку, это не только приведет к тому, что ваши плечи будут выдвинуты вперед, но и вам будет сложно правильно попасть под перекладину. Если это произойдет, гриф окажется слишком далеко вперед, а не прямо над средней линией вашего тела.
Вот несколько ресурсов , которые помогут вам раскрыть грудную клетку и повысить гибкость плеч:
Как растянуться
Позы йоги для начинающих
Лопатка и грудной отдел позвоночника: классическая история любви для улучшения положения над головой
Подвижность лопатки
И не забывайте, что подтягивания и тяга — ваши друзья!
#4) Штанга слишком тяжелая, но у меня нет более легкой штанги, можно начинать с гантелей?
Абсолютно – очень долгое время я использовал только гантели. Даже после того, как я развил достаточно силы, чтобы жать саму штангу, я разогревался с гантелями и делал более легкие подходы с большим количеством повторений, чтобы набраться силы, необходимой для жима штанги.
В нашем «Руководстве по тренажерному залу для начинающих: 6 бесплатных тренировок» есть целый раздел, посвященный тренировкам с гантелями, если вы хотите узнать больше.
#5) Какой вес я должен нажимать?
В среднем это составляет от 62% до 69% вашего жима лежа.
ОДНАКО, как мы указываем в нашем руководстве «Какой вес я должен поднимать?» мы рекомендуем КАЖДОМУ начинать только с грифа и совершенствовать это движение – добавляйте вес каждую неделю, когда почувствуете, что готовы это сделать – не волнуйтесь, вы достаточно быстро освоитесь с другими движениями 🙂
#6) Почему пресса намного ниже, чем все остальные мои цифры?
Потому что это гораздо более тяжелый подъем! Так как пресс задействует каждый мускул вашего тела, а вашим слабостям негде спрятаться, цифра обычно гораздо меньше. Кроме того, ваши плечи просто не такие сильные, как ваши ноги 🙂
#7) Какое место в моей программе тренировок занимает жим над головой?
Отличный вопрос! Если вы «строите свою собственную программу тренировок», то вам нужно учитывать несколько вещей.
Это зависит от вашей конкретной программы тренировок, но для каждой «тренировки жима лежа» должна быть «тренировка жима над головой». Это не обязательно означает делать их в один и тот же день, но они должны совпадать.
Вот пример трехдневной программы тренировок, которую мы можем дать нашим клиентам-тренерам:
ТРЕНИРОВКА В ПОНЕДЕЛЬНИК:
Приседания 3×8
Жим лежа 3×8
Тяга с собственным весом 3×8
ТРЕНИРОВКИ ПО СРЕДАМ:
Становая тяга 3×5
Жим над головой 3×8
Подтягивания 3×8
ПЯТНИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА:
Фронтальные приседания 3×5
Отжимания 3×8
3×8 в наклоне
Помните – ваши жимовые движения дополняют друг друга и должны выполняться равномерно. Но, прежде всего, не забудьте включить в свою программу какую-нибудь вариацию жима.
Как стать лучше в жиме над головой
Теперь вы должны знать все, что вам нужно знать о жиме штанги над головой!
Все, что осталось сделать, это… на самом деле нажать какой-нибудь вес над головой!
Если вам нужны дополнительные рекомендации или инструкции, у меня есть для вас три отличных следующих шага. Выберите вариант, который соответствует вашим целям:
Вариант № 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, уровень которой повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас под контролем, отметьте из нашей убийственной программы тренировок 1-на-1:
Вариант № 2) Хорошо следуете инструкциям? Ознакомьтесь с нашим самостоятельным онлайн-курсом Nerd Fitness Academy.
Академия предлагает более 20 тренировок как с собственным весом, так и с отягощениями, эталонный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, сражения с боссами, планы питания, систему квестов и поддерживающее сообщество.
Вариант №3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать жим над головой в свои тренировки:
Хорошо, ваша очередь:
Есть еще вопросы по жиму над головой?
Какие у вас трудности?
Теперь, когда вы знаете, как надевать вещи через голову, не стесняйтесь собирать сокровища и держать их высоко, чтобы все видели!
-Staci
PS: Я хочу выразить ОГРОМНУЮ благодарность Герою недели NF Rebel Денни Хемингсону: парень из Нэшвилла , палео-едока, энтузиаст силовых тренировок и ведущий гитарист Тима Макгроу.
Он раскачивал свою футболку NF на The Today Show на прошлой неделе!
Спасибо, Денни, за то, что представляет Мятеж с самой крутой фотографией. Ты победил.
PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальными сериями Силовой тренировки 101:
Силовая тренировка 101
Силовая тренировка 101: оборудование
Силовая тренировка 101: поиск подходящего спортзала
Силовая тренировка 101: с чего начать?
Силовая тренировка 101: Какой вес я должен поднимать?
Силовая тренировка 101: наращивание мышечной массы и силы
Силовая тренировка 101: обратные тяги
Силовая тренировка 101: как правильно приседать
Силовая тренировка 101: Становая тяга
###
Источник фото: Паскаль: Lego OHP, Гарен М. Гантели, Кристина Александерсон: Штурмовик, Стефан Боди: Вопросительный знак, 亞可米米: Линк, Дельтовидная мышца, Стойка для жима сидя, Младший капрал. Тайлер П. Швамб.
Источник GIF: Жим сидя над головой, Армейский жим, Жим Арнольда, Толчок толчком, Толчок в сплите, Жим сидя (мышцы)

Как и почему: тренажер для жима от плеч упражнения, может быть трудно понять, какие из них делать и когда.
Тренажер для жима от плеч — это удобное оборудование, которое может сыграть важную роль в тренировке плеч. Выясните, как и зачем использовать его, чтобы помочь вам эффективно достичь своих целей в фитнесе.

Что такое тренажер для жима от плеч?

Тренажерный зал заполнен различными тренажерами . Тренажер для жима от плеч представляет собой часть комплекта с фиксированным сопротивлением, который позволяет вам жать над головой из положения сидя. Его также называют жимом от плеч сидя.
Фиксированное сопротивление означает, что схема движения, которую вы выполняете при использовании тренажера, полностью фиксирована. Вы не можете контролировать, как вы перемещаете вес; вы просто следуете движению, которое позволяет машина. Это делает его отличается от использования свободных весов , где способ их перемещения зависит от вас.
Величину сопротивления тренажера можно легко изменить, чаще всего регулируя вес штифта. Или сколько тарелок на него загружено.

Как вы используете тренажер для жима от плеч?

Сначала запрыгните на сиденье и убедитесь, что оно отрегулировано по вашему росту. Штанги должны быть на уровне плеч. Вы должны сесть удобно, спиной к коврику, ступни на полу, колени согнуты под прямым углом на ширине плеч.
Держите выступающие перед собой брусья сильным пронированным (верхним) хватом. Ваши локти будут согнуты.
Толкайте гирю вверх и над головой. Схема движения будет зафиксирована машиной. Сделайте паузу в верхней точке, но не блокируйте локти.
Опускайтесь назад медленным и контролируемым движением, сохраняя напряжение веса в нижней точке перед следующим повторением. Не позволяйте весу упасть обратно на исходное место.

Какие мышцы работают на тренажере для жима от плеч?

Удивительно, но мышцы в плечах.
Использование тренажера вместо свободных весов помогает изолировать дельтовидные мышцы. Это означает, что вы избавляетесь от необходимости поддерживать вас во время упражнения, и большая часть нагрузки ложится на мышцы плеч.
Благодаря поддержке подушек сиденья вам не нужно задействовать ключевые мышцы-стабилизаторы, чтобы выполнять упражнение.

Жим от плеч со свободным весом в сравнении с жимом от плеч в тренажере

У каждого свои предпочтения в отношении упражнений. Некоторые предпочитают использовать тренажер, а другие выбирают свободные веса. Важно понимать, чем могут отличаться тренировки с каждым из них.
При использовании свободных весов для выполнения жима от плеч или над головой требуется больше работы всего тела. Вы стоите самостоятельно, и для выполнения жима вам нужно стабилизировать себя и задействовать другие группы мышц, которые помогут вам в этом. Жим плечами со свободным весом — это гораздо больше соединение в природе. Это требует поддержки других, более мелких мышц плеч, таких как вращательная манжета плеча. Он также призывает ваше ядро  и нижнюю часть тела, чтобы задействовать и стабилизировать вас, когда вы выполняете движение.
При использовании тренажера Смита, такого как жим от плеч, вы больше внимания уделяете крупным группам мышц, например, дельтовидным. Это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса, так как слабые мышцы не помешают вам это сделать. Отлично, если вы хотите увеличить силу или рост мышц в одной конкретной области.
Итак, все зависит от ваших тренировочных целей. Просто имейте в виду, что для развития всесторонней, силы всего тела и выносливости, сохранение комплексных упражнений в качестве основной части вашей рутины является наиболее эффективным способом.

Что такое военный пресс?

Армейский жим — это тип жима от плеч, который следует определенному стилю из-за его военного происхождения. Вы держите ноги вместе, а не на ширине плеч. И вы отжимаетесь из упора без импульса. Это полная нагрузка на плечевые мышцы. Это довольно сложно сделать, и вы обнаружите, что здесь вам нужно поднимать немного легче.

Что такое жим над головой?

Жим над головой и жим от плеч в значительной степени взаимозаменяемы. Иногда люди называют его жимом над головой при использовании штанги и жимом от плеч при использовании гантелей. Но не всегда. Это зависит от того, кого вы спросите.

Что такое нажимной пресс?

Толкающий жим, требующий небольшого импульса от нижней части тела для выполнения движения. Начните с небольшого сгибания коленей, выпрямитесь и используйте этот импульс, чтобы затем поднять вес над головой. Он задействует ядро, квадрицепсы и ягодицы, что делает его более полным движением тела.

Если вы хотите протестировать тренажер для жима от плеч или предпочитаете работать со свободным весом, используйте Hussle, чтобы получить неограниченный доступ к множеству различных тренажерных залов в вашем районе.

Похожие сообщения:
Жим над головой в залах с низкими потолками.
Последнее обновление: 7 июля 2021 г., 13:34
Во многих своих формах жим над головой является одним из лучших базовых упражнений, которые вы можете выполнять во время тренировки с отягощениями. После «большой тройки» (жим лежа, присед и становая тяга) некоторые считают жим над головой очень близким четвертым, когда речь идет о критических подъемах.
Несмотря на то, что существует большое количество вариаций этого подъема, все они требуют, чтобы вы поднимали вес над головой. Это может создать проблемы для людей, тренирующихся в тренажерном зале с низким потолком.
Жим над головой в домашнем тренажерном зале с низким потолком требует, чтобы упражнение выполнялось сидя, на скамье или с пола. Это можно сделать со штангой, гантелями или гирями. При выполнении жима над головой из этих положений упор должен быть сделан на правильную технику, чтобы избежать травм.
Многие люди просто отказываются от движения, если в их домашнем спортзале нет высоты, необходимой для выполнения традиционного жима над головой. Это ошибка. Существуют различные способы решения этой проблемы и эффективного пресса над головой даже в комнатах с самым низким потолком.
*Кстати, если у вас тренажерный зал с низким потолком, не пропустите нашу статью с действительно крутыми советами от владельцев тренажерных залов, решающих именно эту проблему. Вы можете проверить это здесь: 11 способов тренироваться в спортзале с низким потолком — реальные советы от реальных людей.
Жим штанги над головой в домашнем спортзале с низким потолком
Для пуристов предпочтительным вариантом этого движения является жим штанги над головой с нагруженной штангой. Это также труднее всего делать в домашнем спортзале с низким зазором над головой. Это особенно актуально при нынешней популярности бамперных пластин.
Есть много причин купить бамперы для домашнего спортзала (см. мою полную статью здесь, если вы ищете бамперы на рынке), но тренажерный зал с низким потолком может не быть одной из них. Большой диаметр пластины бампера делает жим над головой стоя невозможным без достаточного зазора.
Та же проблема возникает при использовании железных пластин весом 45 фунтов. Эти пластины имеют диаметр, аналогичный бамперным пластинам, и предотвращают жим штанги над головой в помещении с низким зазором.
Используйте утяжелители меньшего диаметра.
Для тех, кто хочет придерживаться жима штанги стоя над головой, одним из возможных решений является использование дисков меньшего диаметра. Использование железных, резиновых или уретановых пластин меньшего диаметра уменьшит общую высоту вашего пресса на 4–6 дюймов.
Две 10-фунтовые пластины совершенно разных размеров
Звучит немного, но для многих людей с потолками высотой 7 или 8 футов эти несколько дюймов могут иметь огромное значение.
Недостаток этого метода в том, что вам нужно гораздо больше тарелок. Чтобы заменить одну пластину бампера весом 45 фунтов, вам понадобятся четыре пластины весом 10 фунтов и одна пластина весом 5 фунтов.
Мало того, что это дороже, так еще и у вас может не хватить места на грифе, прежде чем вы достигнете желаемого веса. Не говоря уже о том, что у большинства из нас быстро закончатся 10-фунтовые тарелки!
По этим причинам, а также из-за того, что это не дает вам тонны доступа, я не люблю этот вариант.
Замените жим над головой стоя на Z-жим.
Это вариант, который мне нравится! Жим Z — разновидность жима штанги над головой, выполняемая с земли. И, честно говоря, я предпочитаю его жиму над головой стоя вне зависимости от высоты вашего потолка.

Чтобы сделать Z-жим, вы садитесь на землю, ноги вытянуты перед собой, ступни чуть шире плеч, колени прямые. Вы можете использовать силовую раму, чтобы подготовить нагруженный гриф и удерживать его в нужном положении. Затем вы садитесь прямо, сильно напрягаетесь и нажимаете из этого сидячего положения.
Преимущество жима Z в том, что вы просто не можете обмануть движение, задействовав другие части тела . Вы действительно сосредотачиваетесь только на плечах, руках и коре. Это делает это движение гораздо более эффективным при гораздо меньшем весе.
Одно изменение, которое я бы внес в то, что они делают в видео выше, заключается в том, чтобы убедиться, что вы настроили свою безопасность. Если вам не хватает устойчивости кора, чтобы оставаться в напряжении в этом движении, вам нужна возможность откинуться назад, и ваша стойка поймает штангу вместо вас.
Жим над головой из положения сидя на скамье или ящике.
Подобно Z-жиму, этот вариант жима штанги над головой выполняется из положения сидя, поэтому у вас не будет проблем с низким потолком. Вместо того, чтобы сидеть на полу, вы будете сидеть на скамейке.

Это одно из многих упражнений, где вы будете счастливы иметь качественную регулируемую скамью (см. мои рекомендации по скамье здесь). Хорошая скамья позволит вам поднять спинку на 85 градусов, что идеально подходит для этого движения.
Поднимите сиденье и плотно прижмитесь к спинке. Опустите ноги и разведите их для устойчивости. Используйте силовую раму, чтобы поставить штангу на место. Затем продолжайте жать штангу над головой.
Преимущество этого движения в том, что оно немного проще, чем жим Z, но при этом концентрирует результаты движения в одном и том же месте, в верхней части тела.
Мне нравится этот вариант для тех, кто не может делать Z-жим, или для тех, кто хочет немного больше веса на грифе, чем он может выдержать с Z-жимом.
Как и в случае с Z-прессом, единственное изменение, которое я бы внес в видео, на которое я дал ссылку, — это настройка вашей безопасности. Жим над головой может очень быстро стать очень жестким. Отличная идея — иметь свои предохранители на месте, чтобы при необходимости опустить планку.
Жим над головой с использованием мины.
В то время как большинство людей может понять, что жим над головой сидя — это одно из возможных решений, существует еще одно, гораздо более забытое решение — использовать штангу для жима над головой.
Насадка для наземной мины — один из моих любимых аксессуаров для штанги. Не проходит и недели, чтобы я не использовал свой. Вы можете прикрепить их к своей стойке, или вы можете получить тот, который устанавливается прямо внутри пары пластин бампера, сложенных на земле.
Я предпочитаю последнюю версию, так как она более универсальна в своем размещении (см. версию Fringe Sport, которую я использую здесь). Но в любом случае, вы откроете целый новый мир упражнений со штангой, добавив их в свой тренажерный зал.
Одним из таких движений является жим над головой. Их можно выполнять стоя и в формате с двумя или одной рукой. Если ваш потолок не позволяет вам это делать, вы можете выполнять их из высокого положения или стоя на коленях.

Моя любимая версия с одной рукой, сделанная из полустоя на коленях. Они могут быть тяжелыми для мощности или легкими для взрывной силы.
Одна из лучших особенностей использования наземной мины для таких движений заключается в том, что она намного безопаснее, чем стандартная разновидность штанги. Штанга закреплена на одном конце и вынуждает спортсмена использовать более безопасную и стабильную плоскость движения.
Профессиональный совет… Убедитесь, что у вас есть какая-нибудь подушка, на которую можно встать на колени. Этот недорогой маленький аксессуар — палочка-выручалочка при любых движениях на коленях. В тренажерном зале с низким потолком стояние на коленях может стать обычной частью вашей недели, поэтому лучше иметь что-то подобное для защиты коленей. Я использую те, что купил на Амазоне, и они отлично работают!
Жим над головой с чем-то, кроме штанги.
Теперь, когда мы начали говорить об альтернативах традиционному жиму над головой одной рукой, мы открываем широкий спектр снарядов, которые можно использовать вместо штанги.
Гантели и гири — два самых полезных и универсальных варианта. Что вы выберете, это скорее личный выбор, чем что-либо еще.
Основное различие между ними заключается в шагах между весами. Как правило, с хорошим набором регулируемых гантелей (см. , которые я рекомендую здесь, на моей странице рекомендуемых гантелей) вы можете регулировать вес с шагом в 2,5 фунта.
В гирях шаги обычно располагаются дальше друг от друга (в старых русских гирях расстояние между гирями обычно составляет 18 фунтов). Я не буду вдаваться в нюансы тренировок с каждым, но оба могут быть очень эффективными.
При работе с низким потолком лучшим выбором будут гири.
Жим гири на стойке над головой не выше поднятой руки. На самом деле, ваши костяшки пальцев ударятся о потолок раньше, чем гиря.
Здесь вы можете увидеть разницу в высоте между жимом гири и гантелей.
Я большой поклонник гирь и использую их гораздо дольше, чем тренируюсь со штангой. Если вы хотите попробовать их, ознакомьтесь с моими рекомендациями о том, что лучше купить здесь.
Не пропускайте жим над головой!
У многих может возникнуть соблазн пропустить жим над головой. Будь то из-за ограничения по высоте потолка или просто из-за того, что они сложны, это движение часто упускается из виду.
При правильной форме они могут развивать силу верхней части тела так, как ни одно другое движение. Очень немногие другие упражнения могут задействовать столько групп мышц верхней части тела, как жим над головой.
С перечисленными выше вариантами снаряжения, стартовой позиции и нагрузки вы можете начать с того, на что способны, и продвигаться вверх.
И это еще один пример того, как отличный домашний спортзал можно построить в любом доме, в том числе и с низким потолком!
ВАМ ЭТО ПОНРАВИЛОСЬ? ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ!
Будьте первыми, кто получит эксклюзивный контент, бесплатные ресурсы и советы уровня ниндзя по строительству и максимальному использованию домашнего спортзала!
Имя
Адрес электронной почты *
Мы обещаем, что никогда не будем спамить! Ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности для получения дополнительной информации.
Как делать жим гантелей от плеч
(Изображение предоставлено: неизвестно)
В этой серии
Жим над головой
Жим гантелей от плеч
Армейский жим
Жим толчком
Жим гири
В наши дни бюджетных авиалиний ручная кладь является королем. У каждого регулярного путешественника есть чемодан, который раздвигает границы допустимого размера багажа на борту, но никогда не превышает их, потому что ничто так не портит начало отпуска, как необходимость доплачивать за регистрацию багажа в грузовом отсеке.
Почему мы говорим об этом? Потому что поднятие громоздкой ручной клади в шкафчики над головой теперь является ключевым жизненным навыком, и никакое упражнение не подготовит вас к этому лучше, чем жим от плеч (также известный как жим над головой), и нет лучшего свободного веса для начала, чем гантели. Это потому, что использование гантелей, а не штанги, гарантирует, что каждая сторона вашего тела станет одинаково сильной, потому что вы не можете просто полагаться на одно плечо, чтобы поднять вес.
Итак, если вы хотите иметь сильные, широкие плечи, которым завидуют все в салоне, добавьте жим гантелей в свои тренировки. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по форме и не забудьте вернуться и поблагодарить/кричать на нас, когда все, кто летит следующим рейсом, попросят вас поднять их багаж в камеру хранения.
Как делать жим гантелей от плеч
Сначала выберите гантели. Не переусердствуйте с весом, потому что это упражнение внезапно кажется очень тяжелым в середине сета. Вы почти хотите почувствовать, что выбрали слишком легкий вес для первых двух повторений. Выбор слишком большого веса может также означать, что вы рискуете получить травму плеч, если ваша форма станет неряшливой в результате нагрузки.
Держите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны и согнуты под углом 9угол 0°. Не отклоняясь назад, вытяните локти, чтобы выжать гантели над головой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Улучшите подвижность плеча с этими четырьмя упражнениями
. Эта тренировка на плече укрепит ваши плечевые суставы без весов
Лучшие упражнения для гантелей для всех уровней Gym-Goer
Dumbbell Arless Wareer
Dumbbell Placklls Wareer
.
Жим гантелей сидя
(Изображение предоставлено неизвестным)
Жим гантелей от плеч из положения сидя — всегда на скамье с прямой спиной для полной поддержки — позволяет вам поднимать больше, чем стоя. Почему это? Ваши небольшие стабилизирующие мышцы не должны работать так усердно, чтобы поддерживать туловище, потому что оно поддерживается скамьей, а это означает, что ваши плечевые мышцы могут действительно напрягаться настолько сильно, насколько это возможно, чтобы двигаться и управлять весами. В результате ваши плечи станут крупнее и шире. Вот как это сделать.
Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони от себя. Держите грудь приподнятой, корпус напряженным и смотрите прямо вперед на протяжении всего движения. Выжимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся над головой. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под контролем, сделайте паузу, затем начните следующее повторение. Отскок назад из нижнего положения создает большую нагрузку на ваши плечи и означает, что вы используете импульс для перемещения веса, а не мышцы.
Всегда помните о тщательной разминке перед подъемом тяжестей плечами, потому что плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных в человеческом теле, что делает его более уязвимым для травм.
Жим гантелей
(Изображение предоставлено неизвестным)
Для более динамичного движения плечами вы можете попробовать жим гантелями. Снова начните с гантелей, поднятых к плечам, но вместо того, чтобы толкать их прямо вверх, вы начинаете с медленного опускания в четверть приседания. Оттуда оттолкнитесь пятками и выжмите гантели над головой. Медленно опустите гантели обратно к плечам и повторите. Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко во время приседания, ровно настолько, чтобы позволить вам усилиться и получить импульс, чтобы поднять вес над головой. Этот дополнительный импульс в толчковом жиме должен позволить вам поднять больший вес, чем стандартный жим от плеч, хотя держать гантели в приседе все еще непросто.
Жим от плеч с молотком
(Изображение предоставлено неизвестным)
Для этого варианта измените хват так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу, когда вы поднимаете гантели. Это изменение хвата задействует разные мышцы плеч, а также может оказать меньшее давление на сустав, чем традиционный метод, поэтому, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи, но при этом укрепить их, вам стоит рассмотреть вариант с молотком.
Подруливающее устройство с гантелями
(Изображение предоставлено неизвестным)
В варианте с жимовым толчком вы опускаетесь в четверть приседания, прежде чем поднимать вес, о котором вы слышали, но с толкателем вы полностью опускаетесь в полный присед. Это потрясающее составное упражнение , которое прорабатывает мышцы всего тела, причем интенсивно. Удерживая гантели за плечи, присядьте, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны земле, затем поднимитесь, отталкиваясь пятками, и выжмите гантели, не слушая. При выполнении с легкими весами, позволяющими вам двигаться быстро, сохраняя при этом хорошую форму, подруливающее устройство является отличным упражнением для всего тела, которое можно включить в тренировку HIIT.
Как освоить военный пресс
(Изображение предоставлено: неизвестно)
В этой серии
Жим над головой
Жим гантелей от плеч
Армейский жим
Толкающий жим
Жим гири
треугольные железные гири с белыми цифрами сбоку. Этому есть несколько причин, одна из которых — стремительный рост популярности жима лежа, но главная — самая простая — армейский жим действительно тяжелый.
К счастью, вы явно не из тех, кто уклоняется от испытаний — вот почему вы читаете это руководство. Ниже вы найдете всю информацию, необходимую для того, чтобы привлечь военную прессу и произвести впечатление в местном спортзале. Преимущества этого не ограничиваются показухой: вы увеличите силу своей груди, плеч, верхней части спины и трицепсов, одновременно бросая вызов своему кору так же сильно, как и любой набор приседаний. Короче говоря, армейский жим развивает как размер, так и функциональную силу, что делает его достойным места в любом серьезном тренировочном режиме.
В чем разница между жимом над головой и армейским жимом?
Все, что нужно, чтобы превратить ваш стандартный жим над головой в армейский, – это свести ноги вместе, как солдат, стоящий по стойке смирно. Более широкая база жима над головой, когда вы стоите, ноги на ширине плеч, обеспечивает гораздо более устойчивую платформу для подъема. Когда вы сводите ноги вместе, вы уменьшаете устойчивость платформы нижней части тела, а это означает, что вашему кору приходится выполнять больше работы, чтобы сохранять устойчивость во время подъема, в частности, на пресс и косые мышцы приходится больше нагрузки.
Несмотря на то, что вам придется использовать меньший вес при армейском жиме, чем при жиме над головой, во время упражнения вы лучше тренируете кор. Укрепление мышц кора таким образом даст вам дополнительный бонус: вы сможете работать с большим весом, когда выполняете жим над головой или жим толканием.
Прежде чем мы углубимся в подробности выполнения армейского жима, стоит отметить, что этот термин часто используется для описания любого жима над головой, выполняемого в строгой форме, но мы собираемся занять позицию и сказать, что вам нужно поставить ноги вместе. назвать это настоящей военной прессой. Ведь кто стоит по стойке смирно, расставив ноги на ширине плеч?
Как разогреться перед армейским жимом
Никогда не переходите сразу к тяжелым жимам над головой. Шаровидный сустав плеча и окружающие его мышцы легко повредить, и это один из самых быстрых способов сделать это.
Подготовьте свое тело, выполнив два подхода по 20 вывихов плеча с помощью рукоятки метлы, а затем два подхода по 30/30 легких отжиманий — это 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Сделайте два подхода без перерыва, затем отдохните две минуты. Повторите еще раз, и вы готовы приступить к выполнению своих армейских жимовых сетов — конечно, с легким стартом.
Руководство по жиму для военных
Чтобы получить максимальную отдачу от этого подъема, лучше всего делать его в стойке для приседаний, чтобы вам не приходилось отрывать штангу от пола и устанавливать ее в нужное положение. Итак, начните со штанги, установленной в стойке на уровне середины груди.
Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. При жиме штанги над головой вам может быть проще использовать запястье хватом крюком, когда большой палец находится над перекладиной, а не под ней. Попробуйте обе версии, чтобы понять, что вам удобнее.
Встаньте близко к перекладине и согните колени так, чтобы вы были в четверть приседания, напрягите мышцы кора и ягодиц и поднимите ноги, чтобы встать и снять штангу с опоры стойки. Это означает, что ваша нижняя часть спины защищена, когда вы поднимаете вес. Сделайте пару шагов назад, чтобы у вас было место, чтобы поднять планку.
Встаньте, поставив ноги вместе, как солдат на параде, и сильно напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора, чтобы получить прочную основу для жима. Держите их все время в напряжении. Если вы начнете становиться мягким в середине, вы потеряете силу, прогните спину и окажете давление на позвоночник. Если это начинает происходить, уменьшите вес.
Держите штангу на уровне подбородка и убедитесь, что ваши локти направлены вперед, а не в стороны. Это означает, что вы будете задействовать больше передних и боковых дельтовидных и грудных мышц, чтобы помочь вам поднимать больше и с большим контролем. Когда вы нажимаете вверх и вниз, старайтесь, чтобы локти были направлены вперед.
Пора ехать, солдат. Сделайте резкий вдох, напрягите ягодицы и туловище и поднимите штангу вверх, выдыхая во время жима. Когда вы приблизитесь к полному разгибанию, выдвиньте голову вперед, чтобы ваши бицепсы совпали с ушами, чтобы обеспечить правильную форму и убедиться, что вы не выгибаете спину.
Когда вы опускаете контролируемую штангу до уровня подбородка, слегка отведите голову назад, чтобы не задеть лоб по пути вниз. Держите корпус в напряжении на протяжении всего сета. После того, как вы сбросите вес, вы можете расслабиться. Спокойно, солдат. Отличная работа.
7 основных упражнений со штангой, которые помогут стать сильнее
Идеальный суперсет для тренировки плеч
Советы по форме для армейского жима
Убедитесь, что ваши ноги касаются пола. Думайте о каждом жиме как о жиме ногами или приседаниях со спиной. Вам нужно двигаться вниз через ноги, чтобы создать стабильность и напряжение в нижней части тела. Это создает жесткую раму, что означает, что больше силы может быть передано вверх в ваши руки, когда вы поднимаете штангу выше. Так что активно напрягайте ягодицы, квадрицепсы и корпус во время каждого повторения.
Воспользуйтесь этими советами по форме от силового тренера Майка Коузера (откроется в новой вкладке), чтобы поднять больший вес над головой и продолжать тренировать мышцы кора и дельтовидных мышц под штангой.
Советы по дыханию
«Глубокий вдох перед началом подъема поможет стабилизировать грудную клетку и лопатки», — говорит Каузер. «Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его».
Советы по захвату
«Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, чтобы вам было удобно зафиксировать руки. Чуть шире, и вы потеряете драйв».
Советы по балансировке
«Стремитесь удерживать предплечья вертикально на протяжении всего движения, чтобы вес оставался сбалансированным и переносите нагрузку на локоть, а не на запястье».
Советы по жиму
«Держите локти вертикально на одной линии с ушами — не двигайте ими вперед или назад — чтобы убедиться, что вы выжимаете вес на кратчайшее расстояние».
Наконечники для опускания
«Не опускайтесь ниже подбородка. Если вы опустите штангу слишком низко, вы, скорее всего, чрезмерно повернете плечи внутрь и перенесете нагрузку на дельтовидные мышцы, поэтому опускайтесь только до уровня подбородка».
Распространенные ошибки при выполнении армейского жима
Перегрузка грифа
Армейский жим — сложное техническое упражнение, в котором мало места для ошибок. Чтобы не попасть в подборку видео о неудачах в тренажерном зале, выберите вес, который позволит вам выполнять строгие, контролируемые повторения.
Ab-olutely Crucial
Выжимая штангу над головой, не забывайте задействовать мышцы кора. Это не только защищает нижнюю часть спины от чрезмерного напряжения, но и центральное расположение мышц брюшного пресса внутри тела также делает их активацию ключевой для силы. Забудьте задействовать корпус, и вы не поднимете достаточный вес.
Work All Angles
Плечевая мышца состоит из трех головок: передней (передней) дельтовидной или дельтовидной, средней (медиальной) дельты и задней (задней) дельты. Чрезмерное вертикальное и горизонтальное нажатие создает чрезмерную нагрузку на передние и средние дельты, что в худшем случае может привести к вращению плеч внутрь. Убедитесь, что ваши задние дельты получают достаточную стимуляцию, выполняя разведения с лентой сопротивления в двух подходах по 20–30 повторений. Мало того, что ваша осанка улучшится, вы сможете более эффективно сводить лопатки, что поможет вам лучше выполнять армейский жим.
Варианты армейского жима
Армейский жим гантелей
Использование гантелей вместо штанги заставляет ваш корпус работать еще усерднее, чтобы сохранять равновесие, когда вы поднимаете гантели над головой, поставив ноги вместе. Это также хороший способ выявить любой дисбаланс в ваших мышцах, потому что вы вполне можете полагаться на одну сторону своего тела, выполняя основную часть работы при жиме штанги над головой.