7 лучших шаблонов тренировок в Google Таблицах
Мы выбрали лучшие доступные шаблоны тренировок в Google Таблицах. Вы найдете их разбитыми по категориям в зависимости от ваших фитнес-целей.
Когда вы начинаете новый режим тренировок, это может показаться сложным. Непросто вспомнить, как далеко вы пробежали или какой вес подняли на конкретных тренажерах. Есть множество фитнес-приложений, которые иногда могут в этом помочь. Однако многие из них предварительно загружены упражнениями или тренировками, которые вы, возможно, никогда не выполняете, или пропустите те, которые вам нужны.
Программы для Windows, мобильные приложения, игры — ВСЁ БЕСПЛАТНО, в нашем закрытом телеграмм канале — Подписывайтесь:)
С помощью Google Таблиц вы можете настроить тренировку, которая идеально соответствует вашим целям. Включите только те упражнения и тренировки, которые вам нужны, и удалите все, что вам не нужно. К счастью, вам не нужно начинать с нуля. В Интернете доступно множество шаблонов тренировок в Google Таблицах, которые помогут вам начать работу.
В этой статье мы выбрали лучшие доступные шаблоны тренировок в Google Таблицах. Вы найдете их разбитыми по категориям в зависимости от типа фитнес-целей, на которых вы ориентированы. Просто прокрутите до раздела, который соответствует вашим потребностям, и выберите подходящий вам шаблон.
Шаблоны тренировок для бега в Google Таблицах
Бегуны любят регистрировать свои пробежки по-разному. Многие бегуны довольны, просто регистрируя пробег и время. Другие бегуны предпочитают регистрировать все, включая средний темп, сложность бега и даже заметки о том, как они себя чувствовали во время бега.
LogRun
LogRun — это шаблон журнала для работы с Google Таблицами, созданный Майком Касбергом. Это промежуточный шаблон тренировки в Google Таблицах, который включает в себя наиболее важные аспекты вашего бега.
Примечание. Как и в случае со всеми другими шаблонами тренировок Google Таблиц, перечисленными в этой статье, вы не можете использовать оригинал. Если вам нравится шаблон, выберите Файл и выберите Сделать копию.
Сохраните файл в папке в своей учетной записи Google Таблиц и дайте ему любое имя. В этом конкретном шаблоне вы увидите всплывающее окно с советом не использовать оригинал. Установите этот флажок (в копии, которую вы сохранили в своей учетной записи) и нажмите Удалить на клавиатуре, чтобы удалить его.
Как упоминалось выше, LogRun включает в себя основные характеристики бега, которые нравится отслеживать большинству бегунов. Это включает:
- Дата и день недели
- Расстояние пробега и общее время
- Средний темп
- Тип бега (легкий, жесткий, горка и т. д.)
- Кроссовки, которые на тебе были
В Майлз столбцы заполнятся автоматически, показывая вам, сколько миль вы пробежали за неделю, месяц, год и с момента начала регистрации (жизнь).
Просматривайте вкладки этой таблицы, чтобы увидеть все визуальные эффекты, которые Майк создал для вас. Вы увидите вкладки с суммированием пробега, темпа, типов гонок и т.
д.
Это один из лучших шаблонов тренировок для бега, потому что вы можете открыть его в своем мобильном приложении Google Таблицы. Записи просты и быстрые.
Расписание тренировок по марафону
График тренировок по марафону предназначен для бегунов, готовящихся к марафону. Это 10-недельный журнал тренировок, в котором вы можете быстро ввести расстояние и тип бега, который вы провели в этот день.
Если вы не знаете, какие коды использовать, выберите вкладку Константы и условные обозначения, чтобы увидеть, что означают все сокращения в образце электронной таблицы.
Вы можете использовать их или создавать собственные коды. Как видите, вы также можете использовать код, чтобы фиксировать минуты, потраченные на выполнение неработающей деятельности, например, поднятие тяжестей или кросс-тренинг.
Журнал бега с высокой детализацией
А Бегущий журнал за 2014 год, опубликованный бегуном на Reddit это, вероятно, один из самых обширных шаблонов тренировок Google Sheet, который вы где-либо найдете.
Он позволяет отслеживать длинный список деталей во время пробежки. В первой половине листа вы найдете следующие детали, которые вы можете отслеживать:
- Дата и день недели (включая время)
- Тип бега (длительный, легкий, интервальный и др.)
- Описание пробега в свободной текстовой форме.
Если вы прокрутите вправо, вы увидите, что другая половина таблицы включает:
- Темп и расстояние
- Тип обуви, которую вы носили
- Дополнительные комментарии в свободной форме, которые вы хотите добавить о пробеге
- Ссылка на страницу активности Garmin для этого забега (если она у вас есть).
Столбец кумулятивного итога (с начала вашего журнала) будет автоматически обновляться в каждой строке.
Выберите вкладку «Сводка», чтобы увидеть все свои кумулятивные итоги за каждую неделю. Вы также можете добавить дополнительные заметки о травмах, конкретных гонках, которые вы участвовали, и многом другом.
Вкладки «Еженедельно» и «Накопительное» покажут вам ваш прогресс в динамике в виде линейного графика.
Шаблон данных миль
Если вы предпочитаете минималистский стиль ведения журналов бега, вам понравится Шаблон Google Таблиц Data Miles.
Все, что вам нужно в этом журнале, — это дата, расстояние и время, которое вы пробежали в любой конкретный день. Лист сделает остальную работу.
Во втором столбце «Расстояние» автоматически отображается общее количество миль, которые вы пробежали с момента начала ведения журнала.
Если вы прокрутите страницу вправо, вы увидите поля со многими другими статистическими данными.
Сюда входят мили до вашей цели на год (если вы ввели их в ячейку I2), среднее расстояние за пробег, самый короткий и самый длинный пробег и многое другое. Вы также увидите свое ежемесячное общее время работы и пробег в нижней половине таблицы.
Шаблоны тренировок по тяжелой атлетике в Google Таблицах
Если ваш режим тренировок включает в себя поднятие тяжестей больше, чем бег или кардио, вам понадобится хороший журнал.
Журнал тяжелой атлетики может помочь вам отслеживать ваши успехи в определении того, какой вес вы можете поднять, без необходимости использовать свою память каждый раз, когда вы приближаетесь к тренажеру или свободным весам.
Тренировки с отягощениями
Один из самых популярных шаблонов журнала тяжелой атлетики в Google Таблицах называется Тренировки с отягощениями.
Этот шаблон тренировки имеет безупречный, организованный лист записи. Он ориентирован на запись трех подходов, каждый из которых включает три разных упражнения. Этот журнал лучше всего подходит для людей, которым нравится прорабатывать все группы мышц пару дней в неделю.
Просто введите комплекс упражнений с поднятием тяжестей, который вы хотите выполнять, под заголовками из трех подходов.
Для каждого из двух дней недели введите количество повторений, которое вы хотите сделать, и ваш текущий целевой вес. Повторите этот процесс для каждого упражнения. Также есть поле «Советы и хитрости», где вы можете записать для себя свою технику, дыхание и многое другое.
Выберите Отслеживайте свой индивидуальный прогресс вкладка; вы можете регистрировать общую информацию о каждой тренировке в целом. Сюда входят дни отдыха, так что вы также можете описать, как вы себя чувствовали в этот конкретный день отдыха.
Это может дать вам много отзывов о том, оказывает ли то, что вы делаете в тренажерном зале, ожидаемый эффект. Это также может дать вам первые подсказки о том, можете ли вы делать слишком много и потенциально причинить долгосрочные травмы.
Также есть Дюймы потеряны поле, где вы можете регистрировать свое здоровье и прогресс в фитнесе, измеряя сантиметры вокруг талии. При желании вы можете использовать это поле для ввода толщины толщины для трех основных измерений жировой ткани.
Журнал тренировки — Vertex42
Если вы больше придерживаетесь минимализма, когда дело касается бревен для тяжелой атлетики, вам понравится Журнал тренировки от Vertex42.
Идея этого журнала в том, что вы будете использовать его каждый месяц.
В журнале есть место для отслеживания по четыре недели за раз. Вы можете распечатать этот журнал и использовать бумажную копию в тренажерном зале или вызвать его на свой мобильный телефон и ввести данные во время тренировки.
Каждый месяц вы будете заполнять раздел заголовка датой начала недели, текущим весом, средними часами сна, которые вы получаете, средними потребляемыми калориями и общим временем упражнений.
В каждом ряду есть место для индивидуального упражнения и до пяти подходов. Вы можете записать количество повторений и общий вес, который вы подняли для каждого подхода, или включить среднее значение для одной записи на линию. Как вы будете использовать этот шаблон тренировки, полностью зависит от вас.
Как всегда, Vertex42 также предоставляет вкладку справки с советами и инструкциями по правильному использованию шаблона.
Журнал тренировок Кевина ВанДриэля
Этот Шаблон тренировки в Google Таблицах создан BodyBuilding.com и основан на режиме тренировок, который использовал лифтер Кевин ВанДрил.
Этот шаблон больше выполнен в произвольной форме. В левом поле вы можете добавить быстрые заметки для себя, чтобы прочитать перед тренировкой. Во втором поле вы либо будете следовать ежемесячной рутине ВанДриэля, либо преобразовать ее в свою собственную.
Каждый блок представляет собой месяц с серым заголовком, обозначающим категорию (аэробика или вес), а под ним находятся отдельные упражнения, такие как приседания, жим со штангой и т. Д. В этом столбце вы также укажете подходы и количество повторений для каждого из них. упражнение.
Столбцы в серой области справа — это место, где вы будете регистрировать конкретные веса, которые вы подняли во время каждого подхода. Этот макет дает вам возможность взглянуть на ваш прогресс в весе. Это также простой способ увидеть свой последний уровень веса в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, и почувствовать, что вам хотелось бы немного прибавить.
Каждый месяц вы будете создавать новую вкладку и начинать отслеживание заново.
Вы можете подумать о переносе последнего набора весов, чтобы вы могли продолжать просматривать и корректировать свой прогресс каждый месяц.
Настройка шаблонов тренировок
Как видите, есть много вариантов, если вы хотите использовать Google Таблицы для регистрации своего прогресса во время тренировки. Выбор шаблона действительно зависит от того, как выглядит ваш режим тренировки и от того, как именно вы хотите регистрировать свой прогресс.
Ключ состоит в том, чтобы выбрать одно, а затем придерживаться его, продолжая добиваться успехов и улучшать общее состояние здоровья и физическую форму.
Программы для Windows, мобильные приложения, игры — ВСЁ БЕСПЛАТНО, в нашем закрытом телеграмм канале — Подписывайтесь:)
Программа тренировок дома ⇒ Упражнения дома » Комплексніе тренировки в домашних условиях
Упражнения и план тренировок в домашних условиях
Домашние тренировки стали особенно популярными на карантине.
При грамотном подходе дома можно решать тот же спектр задач, что и в тренажерном зале. Главное — придерживаться графика занятий и не пренебрегать базовыми упражнениями.
Как сделать домашние тренировки максимально эффективными
Чтобы добиться результата, первое, что нужно сделать, — это составить план тренировок дома. Он должен отражать физическую форму и цель занятия — похудеть, набрать мышечную массу, увеличить выносливость или рельеф.
Плюсы тренировок дома
|
Тренировки дома и нехватка времени |
|
|
Проблема: посещая тренировки в зале, нужно тратить около 30–60 минут на дорогу. |
Решение: тренируясь дома, за эти 30–60 минут можно провести эффективную тренировку. |
|
Тренировки дома и однообразие занятий |
|
|
Проблема: некоторым людям надоедает заниматься по одному и тому же направлению изо дня в день. |
Решение: программа тренировок дома позволяет постоянно менять инвентарь для занятий и каждый день пробовать что-то новое. |
Полезные советы
- Выкладывайтесь на все 100. Если мышцы не будут получать сбалансированной нагрузки, то и эффективной такую тренировку не назовешь.
- Следите за правильной техникой выполнения. Лучше сделать меньше повторений, но правильно.
- Совмещайте несколько видов нагрузок. Лучше чередовать кардио, силовые, интервальные и другие виды занятий.
- Подготовьте минимальный инвентарь. Чтобы составить план тренировки для дома, никакого оборудования может и не понадобиться, но лучше, чтобы коврик, гантели или фитнес-резинки все же были.
Сколько должна длиться тренировка и как часто заниматься спортом
Сколько времени нужно выполнять упражнения дома, зависит от типа тренировки, целей атлета и его физической формы.
Как правило, на выполнение упражнений в рамках одного дня уходит примерно 1-1,5 часа. При этом нужно помнить, что более выносливым людям на передышку между подходами требуется меньше времени, чем новичкам, тело которых еще не привыкло к физическим нагрузкам и требует некоторого времени на адаптацию.
Силовой тренинг
Сюда относится воркаут, кроссфит, интервальные тренировки, работа с тренажерами, спортивными снарядами и утяжелениями. Такая домашняя тренировка будет увеличивать силу и рельеф мышц, способствовать набору массы.
Продолжительность такого тренинга должна быть не больше 40–60 минут.
Кардио и комплексные тренировки
К этому типу нагрузки относятся разновидности фитнеса, танцы, атлетика, бег, езда на велосипеде и другие виды активности. Они помогают увеличить выносливость мышц, сжечь лишние калории и стать стройнее.
Такая тренировка на все тело дома должна длиться около 60–70 минут.
Еженедельно можно заниматься от 2 до 4 раз.
Между тренировками должен проходить минимум 1 день.
Программа занятий на неделю
Будет оптимально, если программа тренировок дома будет включать в себя базовые, но эффективные упражнения. Заниматься можно со своим весом или отягощением — гантелями, эспандером, фитнес-резинками.
Каждое из перечисленных ниже упражнений делают по 3–4 подхода. В каждом подходе — максимум повторений.
Комплекс на все группы мышц
- 10-минутная кардиоразминка.
- Планка — опереться на носки и ладони, чтобы от затылка до пяток можно было провести прямую линию. Положение сохраняем от 1 до 2 минут.
- Отжимания — из такого же положения (планки) руки сгибаются в локтях.
- Обратные отжимания — стать спиной к возвышению (диван, стул) и упереться в него ладонями. Сгибать и разгибать локти, опуская и поднимая таз.
- Выпады — из положения стоя нужно сделать глубокий шаг вперед и вернуться в исходное положение.
- Обратные выпады — исходное положение то же, только шаг делается назад.
Чтобы тренировки в домашних условиях были разнообразными, можно менять и чередовать упражнения. Не помешает добавить подтягивания обратным и широким хватом, скручивания, приседания и берпи. Это лучшие универсальные упражнения, которые подходят всем. Те, кто хочет качественно прорабатывать отдельные области, могут разделить неделю на 3–4 сплита.
FAQ
Сколько времени понадобится, чтобы увидеть результат?
Многое зависит от интенсивности тренировок, исходной фигуры и особенностей питания. Если заниматься 3 раза в неделю и следить за питанием, то уже через 2–3 недели можно увидеть результат.
Как долго можно заниматься по общему курсу?
Чтобы рост силовых показателей продолжался, нужно чередовать нагрузки, выполнять разные упражнения на одни и те же группы мышц. Например, если на одной тренировке вы делали отжимания для верха тела и скручивания для пресса, на следующей сделайте подтягивания и подъемы ног в висе.
Благодаря этому задействуются разные группы мускулов, отчего мышцы торса и всего тела станут крепче.
Чем отличается тренировка на набор массы от увеличения выносливости?
В первом случае делается небольшое количество повторений, но с большим усилием, а во втором — от 20 повторов, но с небольшой нагрузкой. Упражнения при этом могут быть одни и те же.
Обязательно ли мужчине работать с дополнительным весом?
Есть масса тяжелых упражнений, которые можно делать без отягощения. Например, велосипед с прямыми ногами, отжимание на одной руке, подтягивание «лучник» или с отрывом от перекладины. Можно подобрать упражнения с собственным весом под любой уровень физической подготовки.
Не получается набрать мышечную массу, хотя тренируюсь через день. Что делать?
Нужно проанализировать режим питания. Обычно причина того, почему мышечная масса у худого человека не увеличивается, кроется в нехватке белков.
Сообщить об ошибке
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Шаблоны для фитнеса и тренировок — Скачать PDF
У вас есть премиум-доступ к: Шаблоны Цифровые планировщики Наклейки Универсальный доступБыстрый переход к:
Фитнес-планер для печати
Программа для похудения и отслеживания тела
Таблица целей фитнеса и здоровья
Шаблон плана фитнеса и тренировок
Введение
Для успешного построения и развития своего тела, улучшения физического здоровья, наращивания мышечной массы и улучшения общего самочувствия крайне важно придерживаться индивидуального режима тренировок и фитнес-программы.
Эти удобные планировщики тренировок помогут вам быстро и эффективно создать оптимальный план тренировок, разумно распоряжаться своим временем, планировать упражнения, организовывать питание и многое другое.
Вы можете загрузить PDF-файл и загрузить его в популярные приложения для создания заметок, включая Goodnotes, Notability, Noteshelf или Xodo, планируя и отслеживая задачи тренировок прямо с вашего iPad или планшета Android. Также понравившийся шаблон можно персонализировать в соответствии с вашими предпочтениями и распечатать.
Шаблоны ежедневных и еженедельных фитнес-планов
Составьте подробный план занятий спортом в тренажерном зале, дома или на улице. Ведите простой журнал тренировок, отмечайте интервалы между силовыми нагрузками и отдыхом, записывайте важную информацию и полезные заметки об упражнениях для накачки бицепса, жиме лежа, кроссфите, кардиотренировках и многом другом.
Проведите исследование с помощью трекера упражнений, посмотрите, насколько вы становитесь сильнее, отслеживайте свой прогресс в выполнении задач каждый день.
Этот качественный и простой в использовании фитнес-дневник обеспечит правильную мотивацию и достижение желаемых результатов как новичку, так и опытному спортсмену.
Шаблоны для похудения и отслеживания тела
Набор или потеря лишнего веса являются одними из самых важных элементов в построении крупного, стройного и здорового тела. Создавайте новую систему с персональным графиком диеты, добавляйте цели питания на ближайшие дни и недели, отслеживайте количество калорий в еде, которую вы едите, шаг за шагом отмечайте, сколько жира вы сжигаете и сколько набираете мышечной массы.
Шаблоны фитнес-целей и диаграмм здоровья
Планировщик целей вместе с трекером привычек помогут вам не запутаться в повседневных делах, сделают ваши фитнес-тренировки лучше и эффективнее, а жизнь здоровее и благополучнее. Используйте еженедельную диаграмму здоровья, чтобы спланировать оптимальный график сна, отдыха, питания и купания.
Цифровые планировщики фитнеса и тренировок
Вот широкий выбор цифровых планировщиков, готовых к использованию в лучших приложениях для рукописного ввода. Выберите из более чем 40 красивых обложек и легко настройте свой тренировочный лист по своему вкусу. Получите доступ к инструментам планирования и отслеживания ваших задач по фитнесу и тренировкам прямо с вашего планшета!
Скачать шаблон еженедельной тренировки для печати PDF
У вас есть премиум-доступ к: Шаблоны Цифровые планировщики Наклейки Универсальный доступ
СохранитьСохранить
Сохранить
Описание:
Фитнес-шаблоны служат напоминанием о ваших ежедневных, еженедельных, ежемесячных или годовых целях, когда вы распечатываете их и прикрепляете к стене.
Шаблон тренировки — это умная практика для отслеживания каждого упражнения, которое вы добавляете в свой план тренировок.
Шаблон строгий и простой по дизайну. Это планировщик на одну неделю. Заполните дату и даже время ваших спортивных упражнений, чтобы стать более дисциплинированным. Есть разделы для типов вашей деятельности и целей, которых вы хотите достичь, и количества повторений, которые вы запланировали. Следите за своим весом после каждой тренировки, чтобы понять, правильно ли вы выполняете свой план или нужно что-то в нем изменить.
Разделы, доступные в этом шаблоне:
- Неделя раздела
- Дата
- Деятельность
- Время
- Расстояние
- Наборы
- Повторяет
- Вес
Настройте и загрузите этот шаблон для печати:
Начало недели ВоскресеньеПонедельник
Формат A4LetterA5Половина письмаHappy Planner ClassicHappy Planner BigHappy Planner MiniFilofax A4Filofax LetterFilofax A5Filofax Half letter
Макет
1 страница на листе
1 страница на формате A4
1 страница на формате Letter
2 страницы на формате A4
2 страницы на формате Letter
Буклет
Следы резки NoneOutlinedSolidCrossesGuides
Скачать PDF для печати
Готово на 50%
Почти готово!
Создание шаблона может занять некоторое время.
.. Отправить его по электронной почте?
Шаблон еженедельной тренировки
Введите свой адрес электронной почты и нажмите кнопку ниже, чтобы получить мгновенный доступ к выбранному вами шаблону.
Обновите шаблон еженедельной тренировки, чтобы получить:
Полностью редактируемый PDF-файл
Версия без водяных знаков
Шаблон с высоким разрешением
Загрузите один PDF-файл для
1,97 $
На
Неограниченный доступ к более чем 500 шаблонам планировщика
20,00 $
11,97 $
— (ОДНОРАЗОВЫЙ ПЛАТЕЖ)
Вкл.
Обработка
Генерация PDF
Генерация… Оставшееся время:
Отправить по электронной почте?
Готово на 50%
Почти готово!
Создание шаблона может занять некоторое время.