Программа тренировок по подтягиваниям и отжиманиям: Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются

Краткосрочная Программа По Увеличению Количества Подтягиваний на Турнике

Памятка перед началом программы

1. Программа направлена на то, чтобы консолидировать ваши силовые показатели, сконцентрировать их на подтягиваниях и выдать максимальный результат.

2. Программа рассчитана на 4 недели, далее ее выполнение не приведет к заметному улучшению результата.

3. Рекомендуется повторять программу через 3-4 месяца.

4. Программа подразумевает, что у вас есть достаточная база и опыт тренировок, и вы умеете грамотно и технично выполнять подтягивания и ваш максимум находится от 10 повторений.

5. Построена программа путем чередования трех типов тренировок (интенсивных, объемных и поддерживающих). Тренировочный цикл 2 недели. Прохождение программы подразумевает проходка двух полных циклов, что займет 4 недели. В неделю три тренировки, остальное время можете посвятить своим упражнениям. Желательно включать тренировки на трицепс так как он является антагонистом для мышц задействованных в подтягиваниях и будет способствовать восстановлению и лучшей тренировке целевых мышц, в качестве примера будут указаны упражнения на трицепс, но они не являются обязательными и их можно заменить любыми своими. Дни недели можно распределить как будет удобно вам. Например, у меня это было так День 1 — воскресение, День 2- понедельник. и т.д. День 7 — суббота.</quote>

Используемые термины

M – ваш действующий максимум в подтягиваниях на текущий момент. Это «настоящий» максимум с отвисанием до последнего.
M/2 – ½ , т.е. половина от вашего максимума
M/3 – 1/3, т.е. третья часть от вашего максимума
2*15, 2 мин – сокращенная запись, означает два подхода по 15 повторений с отдыхом 2 мин.

Перед стартом

Если вы уверены в своей форме, то можете приступить сразу к первой недели День 1.
Но предупреждаю сразу, первая тренировка интенсивная и очень сложная, для того чтобы минимизировать «отходняк» рекомендуется начать с тренировки День -1. (минус один).

День -1.(минус один) Втягивающая тренировка. (30 мин)
Сначала надо втянуться, иначе пойдет очень сильная нагрузка с непривычки.
-Лесенка вверх/вниз подтягиваний от 1 до M/3 с шагом +/-1 . Отдых, ровно на столько когда почувствуете что сможете выполнить следующий подход без ухудшения техники.
-Что-то другое или свое желательно на трицепс.
-Австралийские подтягивания 2*15, 2 мин

День 0. Отдых, легкая активность. Можно провести кардио тренировку, например бег, лыжи, коньки, поход.

:>

Неделя 1

</quote>

День 1 — Убойная интенсивная треня (минимум 60 мин.)

Это развивающая тяжелая тренировка на нее лучше сразу настроиться серьезно. Тут нужно будет потерпеть, от того на сколько вы будите готовы «терпеть» будет зависеть дальнейший прогресс. Будет тяжело — говорю сразу. Цель пробить все мышечные структуры, задействованные в подтягиваниях, до самого конца, а также нагрузить сухожилия и связки. После этой тренировки будут болеть связки в локтях. Во время тренировки дико забьются предплечья и не будет держать хват. После этой тренировки полное восстановление мышц будет длиться 1 неделю, связок и сухожилий 2 недели. Так что никаких статических и ударных нагрузок на это время не планируйте, также как и тренировки с дополнительным весом. Первое упражнение делать обязательно (это около 60 мин), остальные по самочувствию и по наличию времени.

Первое упражнение. Три подхода по пять сетов подтягиваний и австралийских подтягиваний на максимум с интервалом отдыха между сетами 1 мин, между подходами 5 мин.
3*(5*(подтягивания max, 1 мин+австралийские max, 1 мин)), 5 мин
Выглядит следующим образом.
Делаем подход в подтягиваниях на максимум, через минуту делаем подход на максимум австралийских подтягиваний и через минуту повторяем это еще 4 раза.
Отдыхаем 5 мин и повторяем это все еще 2 раза.
Крайний повтор выполняется до отказа с нарушением техники, дотягиваем как можем с брыканием и дерганием.
Результаты выполнения фиксируем для следующих тренировок, они нам пригодятся для отслеживания прогресса.
Должна получиться примерно такая запись.
23/20-8/10-9/15-9/15-9/15
14/16-7/12-7/12-8/12-4/8
10/12-6/10-4/10-4/10-5/12
Отдых 10 мин или по самочувствию.

Второе упражнение. Нужно добавить что-то на трицепс.
Например, брусья или отжимания, не до отказа.
Хорошо делать комбинированную лесенку брусья-отжимания 10-10 с шагом +2. Важно делать не до отказа. Например, брусья-отжимания.
10-10,12-12,14-14,16-16,18-18,20-20,18-18,16-16,14-14,12-12,10-10, Время отдыха 3 мин.
Когда чувствуете что след подход не вывезете начинайте идти вниз, в каждом подходе крайнее повторение должно быть на грани отказа, но не в отказ. если чувствуете что след подход не вывезете отдохните подольше, но не более 5 мин.

Третье упражнение. В идеале добавить, что то для изолированной прокачки бицепса. Например, подтягивания параллельным хватом к плечу, то одной то другой руки. Для расслабления бицепса, чередовать с отжиманиями, например от каскада перекладин низкая-средняя-высокая, 10-10-10.
Запись будет выглядеть так. 3*(подтягивания 5/5, отжимания 10-10-10), 3 мин

День 2 — Восстановительная тренировка

Вы должны прочувствовать весь «вкус» вчерашней тренировки. Необходимо сделать разминку, легкую растяжку, это скрасит ваши мучения. Если есть возможность, то поделать упражнения с минимальной нагрузкой на те группы мышц, которые были задействованы вчера. Цель размять мышцы и разогнать кровь для быстрейшего восстановления. Самомассаж или массаж приветствуется. Баня.

День 3 — Отдых или Легкая активность по самочувствию

День 4 — Общая тонизирующая тренировка

Цель пробудить мышцы. Напомнить им для чего они нужны, «напампить» их — наполнить кровью и веществами для того чтобы вернуть им силу.

Совмещенная Лесенка подтягивания +2*брусья от 1 до M/3 и вниз с шагом +/-1. Отдых 2 мин.
Т.е. Подтягивания/брусья, например если идем до 10 и вниз.

1/2-2/4-3/6-4/8-5/10-6/12-7/14-8/16-9/18-10/20-9/18-8/16-7/14-6/12-5/10-4/8-3/6-2/4-1/2

Важно, никаких отказов, на самых сложных подходах запас 1-2 повторения. В идеале стараться делать так, чтобы при спуске вниз было такое чувство, что на каждом подходе до отказа остается 1-2 повтора. Отдыхаем по самочувствию, вы должны чувствовать свою готовность к выполнению следующего подхода без разбивки, вверх не более 1-2 мин, вниз 2-3 мин, но не более 5 мин.

День 5 — Отдых или Легкая активность по самочувствию

День 6 — Целевая тонизирующая тренировка

Цель, загрузить целевые мышцы. Сделать организму акцент, что эти мышцы нам нужны больше остальных, что бы он направил туда больше ресурсов для восстановления.

Проходка в подтягиваниях на максимум — 4*max 6-10 мин.

На этой тренировке будут «тянуть» связки в локтях (резкая неприятная боль). Так как они еще не восстановились, терпим до жжения, дальше просто не сможете терпеть. Не пугайтесь так и должно быть.

День 7 — Отдых или Легкая активность

:>

Неделя 2

</quote>

День 1 — Объемная тренировка (минимум 60 мин.)

Низкоинтенсивная объемная тренировка. Цель выполнить большое количество целевого упражнения без отказов. Наработка навыка, нейромышечной связи. Организм должен смериться, что это упражнение ему придется делать теперь часто и долго, пусть ищет для этого резервы и приспосабливается.

Первое упражнение. Лесенка подтягиваний до M/2 и вниз, отдых вверх 1-2 мин, вниз 2-3 мин. Допускается 1-2 отказных подхода, если подход не можете выполнить, то сразу не отходя добивать по 1-2 повтора. Если не вывозите увеличивайте отдых. Но не более 5 мин.

Второе упражнение.Можно тренировать трицепс, вплоть до отказных подходов.Выбирайте на свой вкус.
Например Брусья — Лесенка патриотов 10-20-30-40-50-40-30-20-10, 3 мин.
Или если вы истинный воркаутер, то можно замутить по аналогии с подтягиваниями из первого дня первой недели треню трицепса сетами Брусья+отжимания.
3*(5*(Брусья max, 1 мин+отжимания max, 1 мин)), 5 мин

День 2 — Восстановительная тренировка

См. второй день первой недели.

День 3 — Отдых или Легкая активность по самочувствию

День 4 — Общая тонизирующая тренировка.

</u> (30 мин)

Например, <url=»https://workout.su/articles/295-programma-trenirovki-hannibal-for-king»>Тренировка Ганнибала</url> с 6 подхода, можно еще ниже спуститься по уменьшению повторений.
Отжимания, 25-24-23-22-21-20-19-18
Подтягивания верхний хват, 5-5-5-5-5-5-5-5
Брусья, 15-14-13-12-11-10-9-8
Подтягивания, нижний хват, 5-5-5-5-5-5-5-5
Отдых между кругами, 1-2 мин.
Важно, никаких отказов, на самых сложных подходах запас 2-3 повторения.

День 5 — Отдых или Легкая активность по самочувствию

День 6 — Целевая тонизирующая тренировка

См. День 6 первой недели. Цель, загрузить целевые мышцы. Сделать организму акцент, что эти мышцы нам нужны больше остальных, что бы он направил туда больше ресурсов для восстановления.

Проходка в подтягиваниях на максимум — 4*max 6-10 мин.

Стараемся висеть до последнего, отдавать все силы в каждом подходе. В этот раз в первом подходе вы показываете свой «действующий» на сегодняшний день максимум. Именно тут вы установите свой новый ЛР на 4 неделе программы.

День 7 — Отдых или Легкая активность

:>

Неделя 3

</quote>

Повторяем первую неделю (см. Неделя 1).

:>

Неделя 4

</quote>

Повторяем вторую неделю (см. Неделя 2) и на День 6 пробуем свой новый максимум.

Более 4 недель тренировку делать становится нецелесообразным организм привыкает и далее скорее всего будет плато. Надо отвлечься на что то другое и если будет желание вернуться через два-три месяца и повторить.

Всем Удачи !!! Буду рад если моя программа помогла вам побить свой ЛР в подтягиваниях.

Мои контакты:
E-Mail: [email protected]
Strava: https://www.strava.com/athletes/22867496
В Контакте: https://vk.com/id445018165
Одноклассники: https://ok.ru/profile/80102542133
Youtube: https://www.youtube. com/channel/UCUnfcJgAigNr3SP1iXcB8bA

Instagram: https://www.instagram.com/romanvkaz/
Профиль на сайте Workout.su: https://workout.su/lawnmover

Взрывная программа для подтягиваний на турнике и отжиманий от пола! (Battle For Time)

Автор: HUNT

Два мощных варианта системы Battle For Time, призванные УВЕЛИЧИТЬ Ваш РЕЗУЛЬТАТ в БЕЗОСТАНОВОЧНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ! Оба они базируются на таком тренировочном принципе как «пирамида». Но их отличие от обычной «пирамиды» в том, что время отдыха между подходами будет зависеть от того, насколько быстро вы закончили подход. Именно поэтому, здесь важна скорость и безостановочность выполнения упражнения (конечно же не в ущерб технике выполнения).

Программа для увеличения подтягиваний

Данная программа заключается в следующем. На каждый подход вам дается полторы минуты. В первом подходе с началом первых 90 сек (1,5 минуты) необходимо выполнить 1 подтягивание, далее идет время отдыха до окончания первых 90 сек. Затем с началом вторых 90 сек необходимо выполнить 2 подтягивания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое подтягивание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 подтягивание,89 секунд отдыха
2 подтягивания, 88 секунд отдыха
3 подтягивания, 87 секунд отдыха
4 подтягивания, 86 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете выполнять подтягивания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ПОСТЕПЕННО и поэтому можно СЭКОНОМИТЬ ВРЕМЯ на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

Взрывная программа для увеличения отжиманий от пола

Познакомился я с данной программой в армии и был одним из первых, кто протестировал ее. Как видно из названия, борьба здесь будет происходить не только с возрастающим числом повторений. Все силы придется отдать на борьбу за время, которое отводится на Ваш отдых. А времени этого будет катастрофически не хватать с каждым новым подходом все больше и больше.

И так, эта программа заключается в следующем. На каждый подход Вам дается одна минута. В первом подходе с началом первой минуты необходимо выполнить 1 отжимание, далее идет время отдыха до окончания первой минуты. Затем с началом второй минуты необходимо выполнить 2 отжимания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое отжимание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 отжимание,59 секунд отдыха
2 отжимания, 58 секунд отдыха
3 отжимания, 57 секунд отдыха
4 отжимания, 56 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете делать отжимания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что нагрузка возрастает постепенно и поэтому можно сэкономить время на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

В начале она может показаться скучной и легкой, но когда вы дойдете до 20-25 повторений, то поймете, что это не так, и все повторения до этого были лишь разминкой перед настоящей тренировкой!

Источник: https://vk. com/hunt_the_barbarian_public

Тренировка «Подтягивания-Отжимания» — Фитнес для мужчин

Вечная классическая пара упражнений, выполняемых вместе, чтобы сделать торс классической V-образной формы.

Армейские базы, городские парки, церковные спортзалы и государственные тюрьмы полны парней с широкими плечами, толстыми спинами, большой грудью и руками. И если бы вы спросили их, что они делают, чтобы добиться такого вида, вы бы всегда услышали один и тот же ответ: подтягивания и отжимания. Эти простые, вневременные упражнения задействуют всю верхнюю часть тела и могут выполняться практически в любом месте.

Мы покажем вам, как в полной мере использовать эти движения и некоторые из их наиболее эффективных вариаций, чтобы накачать спину, руки, грудь и плечи. Никаких утяжелений или тюремного заключения не требуется.

Как работает подтягивание-отжимание

Когда вы делаете подтягивания, вы задействуете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и кор. Отжимания тренируют грудь, плечи, трицепсы и кор. Итак, между этими двумя движениями у вас покрыта вся верхняя часть тела.

Еще одним преимуществом тренировок с собственным весом является их низкая ударная нагрузка. В результате вы можете тренироваться чаще, чем если бы использовали тяжелые веса, и чем чаще вы тренируетесь, тем выше ваш потенциал для наращивания мышечной массы.

Единственным предостережением относительно высокочастотных тренировок является риск чрезмерных травм, но вы можете избежать их, меняя упражнения, чтобы не задействовать одни и те же мышцы каждый раз одинаково. Вот почему каждая из тренировок на этих страницах сочетает в себе разные варианты подтягиваний и отжиманий.

Инструкции по отжиманиям/подтягиваниям

Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, отдыхая один день между тренировками. Выполняйте упражнения, отмеченные буквами «А» и «Б», попеременно: вы делаете один подход А, отдыхаете 1–2 минуты, затем один подход Б. Отдыхайте и повторяйте, пока не выполните все подходы.

В дни между тренировками можно тренировать нижнюю часть тела. Или тренируйте ноги после подтягиваний и отжиманий на трех тренировках, которые мы предоставили. Не делайте никаких дополнительных упражнений на верхнюю часть тела.

День I: 1A) Отжимания на ногах на возвышении

Подходов: 5 Повторений: Как можно больше -ширина друг от друга. Напрягите корпус и опустите тело, пока грудь не окажется чуть выше пола.

День I: 1B) Подтягивания

Подходы: 5 Повторения: Как можно больше

Повисните на перекладине для подтягиваний, руки на ширине плеч, ладони обращены к вам. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

ДЕНЬ II: 1A) Подтягивания нейтральным хватом

Подходы: 4 Повторения: 4 x 1,5 . Повисните на перекладине и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над ней. Задержитесь на секунду, затем опуститесь наполовину. Поднимитесь, затем снова опуститесь до полного зависания. Это одно полное повторение «1,5».

ДЕНЬ II: 1B): Отжимания узким хватом

Подходы: 4 повторения: 20–25

Примите положение для отжиманий и поставьте руки на ширину плеч. Держите корпус в напряжении и выполняйте отжимания.

День III: отжимание

Подходы: 3 повторения: обратный отсчет от 6

Выполните шесть отжиманий, затем опустите тело в нижнее положение так, чтобы грудь находилась прямо над полом. Задержитесь на шесть секунд, затем выполните еще пять отжиманий, а затем задержитесь на пять секунд в нижнем положении. Продолжайте обратный отсчет, чередуя повторения и статические удержания, пока не дойдете до одного повторения и односекундного удержания.

День III: 1B): Подтягивание грудины

Подходы: 3 повторения: максимальное количество

Повисните на перекладине для подтягиваний, руки на ширине плеч, ладони обращены к вам. Отклонитесь назад и подтяните себя, стремясь коснуться нижней частью груди перекладины.

День IV: Подтягивания

Подходы: 6 Повторения: 5

Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, ладони от себя. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

День IV: 1B: Отжимания на одной ноге

Подходы: 6 Повторения: 10 (на каждую ногу)

Примите положение для отжиманий и поднимите одну ногу позади себя. Держите его приподнятым, пока выполняете 10 отжиманий. Опустите ногу, затем поднимите другую и выполните еще 10 отжиманий.

Программа подтягиваний и отжиманий для развития силы | Live Healthy

Майк Сэмюэлс

Если вы когда-нибудь окажетесь в ситуации, когда у вас нет тренажерного зала, но вы все равно хотите продолжать усердно тренироваться, не бойтесь, подтягивания и отжимания — прекрасный способ построить силу. Даже если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, но вы хотите отдохнуть от качания железа, продолжая при этом становиться сильнее, вы можете нарастить серьезную силу с помощью тренировок с собственным весом.

Основы силовой тренировки

Главное, что отличает тренировку силы от тренировки мышечной массы или выносливости, — это количество выполняемых вами повторений и используемый вес. Тренировка с малым числом повторений — даже с одним, двумя или тремя повторениями в подходе — развивает силу и взрывную силу, но не увеличивает размер мышц так же хорошо, как тренировка со средним или большим числом повторений с меньшим весом, пишет Арнольд. Шварценеггер в статье для Muscle & Fitness. Начинающие часто находят малоповторные подходы отжиманий и подтягиваний сложными, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, базовые отжимания и подтягивания становятся слишком простыми, чтобы их можно было отнести к силовым упражнениям, поэтому вам придется найти способы сделать их более сложными.

Мощные подтягивания

Если вы новичок в тренировках, подтягивания могут быть сложными сами по себе, и вам, возможно, придется начать с подтягиваний с помощью эспандера, накинутого на перекладину, или с партнер дает вам толчок. Затем, как только вы сможете хорошо подтянуться восемь раз, вы можете двигаться дальше. Тренер Грег Михович из Underground Gym предлагает множество вариаций подтягиваний, включая подтягивания на толстой перекладине или гимнастических кольцах, подтягивания на пальцах и L-подтягивания с вытянутыми ногами вперед. Вы даже можете попробовать подтягиваться с весом или с хлопком в верхней части каждого повторения.

Совершенствуйте отжимания

Возможно, вы обнаружите, что прогрессируете от обычных отжиманий к более сложным версиям даже быстрее, чем при подтягиваниях. Помимо укрепления груди, рук и плеч, отжимания также укрепляют туловище и стабилизаторы нижней части спины, отмечает тренер по силовой подготовке Джим Смит, который рекомендует выполнять отжимания, используя разные положения рук и ног. Это означает попытку отжимания одной ногой от пола или обеими ногами на фитболе или силовой скамье. Вы также можете взять в руки медицинский мяч или гимнастические кольца или надеть утяжеляющий жилет.

Программа подтягиваний и отжиманий

Тренируйтесь подтягиваться и отжиматься три дня в неделю с днем ​​отдыха между каждым занятием. Чередуйте два упражнения, выполняя набор подтягиваний, затем набор отжиманий и затем отдыхайте, прежде чем вернуться к подтягиваниям. На первом занятии выполните шесть подходов по три повторения в каждом. На втором занятии увеличьте до пяти подходов по пять повторений, а на третьем сеансе стремитесь к четырем подходам по восемь повторений. Чем меньше повторений, тем сложнее вариация, которая вам нужна, поэтому первая тренировка недели может состоять из подтягиваний жилета с отягощением и отжиманий с отягощением руками на гантелях. Вторая тренировка может состоять из подтягиваний широким хватом с отжиманиями в ладоши, а третья может состоять из обычных подтягиваний и отжиманий с поднятыми ногами.